W kulturystyce postrzega się ją przede wszystkim jako redukcję poziomu tkanki tłuszczowej i budowę masy mięśniowej. Zajęcia mające na celu zwiększenie masy są zupełnie inne trening siłowy. Bardzo ważne jest prawidłowe zaplanowanie planu treningowego: ilość treningów, zestaw ćwiczeń, ilość podejść i serii. Bez opracowanego programu trudno osiągnąć pożądany efekt. Doskonałym schematem, który w pełni radzi sobie z powyższymi zadaniami, jest trzydniowy split na masę. Przyjrzyjmy się, na czym polega, jakie ćwiczenia wchodzą w skład programu i jak to zrobić, aby zapewnić budowę mięśni.

Co to jest trzydniowy podział masy?

Co to jest ten schemat? Trzydniowy podział masy to nic innego jak 3-dniowy system treningowy w tygodniu. Ten schemat jest dość popularny. Znalazła uznanie wśród profesjonalistów, zaawansowanych sportowców i początkujących, którzy dopiero uczą się podstaw kształtowania sylwetki.

Zgodnie z tym schematem wszystkie mięśnie są podzielone na określone grupy. Podczas każdej sesji treningowej opracowywana jest tylko jedna grupa. Zatem w ciągu tygodnia zaangażowane są wszystkie mięśnie i jednocześnie tylko raz. Na przykład w poniedziałek ćwiczy się biceps i plecy. W środę - praca nad tricepsem i klatką piersiową. W piątek opuść ramiona i nogi.

Przez długi czas kulturyści próbowali pompować wszystkie grupy mięśni podczas jednego treningu. Jednak z biegiem czasu stało się oczywiste, że takie programy są dalekie od doskonałości. Sportowiec musiał wykonać wiele ćwiczeń, podejść. Oczywiście takie obciążenie doprowadziło do zmęczenia. W rezultacie ostatnie grupy ćwiczeń nie zapewniały już niezbędnego pompowania mięśni.

To tutaj trzydniowy split na masę zastąpił wyczerpujący, nie dający potrzebnego efektu. Podstawą takiego treningu jest oddzielne pompowanie różnych grup mięśni.

Kluczowe zalety klas dzielonych

Już rozumiesz, dlaczego wybór wielu sportowców zatrzymuje się na tym schemacie treningowym - możliwe staje się lepsze ćwiczenie mięśni. Ale to nie jedyna zaleta tego programu szkoleniowego.

Dzielenie według masy ma wiele zalet:

1. Czas trwania treningu. Ponieważ ćwiczona jest tylko określona grupa mięśni, czas trwania lekcji zostaje odpowiednio skrócony. Jeśli wcześniejszy trening mógł trwać 1,5-2 godziny, to według systemu split trwa tylko 30-45 minut.
2. Intensywność lekcji. O wiele łatwiej jest skupić uwagę na konkretnej grupie mięśni niż na całym ciele. Naturalnie w tym przypadku wybrane tkaniny zostaną opracowane znacznie sprawniej i lepiej.
3. Nastrój. Nikt nie będzie zaprzeczał, że czynnik ten odgrywa rolę w osiągnięciu wyniku. zasadniczą rolę. Zgadza się, trening trwający 2 godziny, po którym zamiast korzystnego efektu czuć ogromne zmęczenie, mało kto będzie to lubił. Kolejną rzeczą jest 30-minutowa sesja, po której następuje lekki łyk w mięśniach, a jednocześnie efekty są znacznie lepsze.

Kompilacja splitu

Trenerzy opracowali wiele skutecznych 3-dniowych programów split. Pomimo różnic, najczęściej budowane są na tej samej zasadzie – „push-pull”. Oznacza to, że podział na przyrost masy polega na ćwiczeniu mięśni ciągnących podczas jednej lekcji i mięśni pchających podczas drugiej. Na trzecim treningu są zaangażowani w nogi.

Jakie opcje można zaoferować sportowcowi? Za najskuteczniejsze uznawane są następujące trzydniowe splity.

Pierwsza opcja polega na wykonaniu:

• mięśnie kręgosłupa - biceps;
• tkanka piersiowa - triceps;
• kończyny dolne - ramiona.

W drugiej wersji są pompowane:

• plecy - triceps;
• mięśnie piersiowe- ramiona;
• mięśnie nóg - ramiona.

W trzeciej opcji robią:

• plecy - klatka piersiowa;
• kończyny górne - ramiona;
• stopy.

Czwarta opcja charakteryzuje się pompowaniem:

• mięśnie kręgosłupa - biceps - tylne delty;
• klatka piersiowa - triceps - delty przednie;

Wybór opcji

Jak widać, eksperci opracowali wiele programów szkoleniowych. Dlatego często człowiek staje przed pytaniem: który z nich preferować? Każda z opcji ma swoje zalety i nie jest pozbawiona wad. Dlatego najlepszym trzydniowym splitem na masę jest taki schemat treningowy, który najbardziej Ci odpowiada.

Najczęściej trenerzy wybierają pierwszą wersję programu szkoleniowego. Eksperci dostrzegają zaletę tego podziału w następujący sposób:

1. Każda grupa mięśni jest ćwiczona 1 raz przez 7 dni.
2. Kiedy trenuje się plecy, koniecznie ćwiczy się biceps. Dlatego konieczne jest „dokończenie” tych mięśni pod koniec treningu.
3. Powyższa zasada dotyczy innej grupy: mięśni klatki piersiowej – tricepsów.
4. Pompowanie nóg kończy się pracą na tkankach barków. Trening kończyn dolnych zapewnia najsilniejszą reakcję anaboliczną. Stanowi to potężną zachętę do rozwoju.

Cechy właściwego wyboru

Wybierając najbardziej efektywny plan treningowy, należy wziąć pod uwagę wiele czynników:

1. Podłoga. Treningi dzielone dla kobiet i mężczyzn znacząco się od siebie różnią. Jest to podyktowane wieloma przyczynami, m.in. odmienną budową gorsetu mięśniowego i odmiennymi celami. Dziewczyny zaczynają trenować, żeby się tego pozbyć nadwaga i dać ciału lekką ulgę. Trzydniowy podział masy dla mężczyzn to kompilacja piękna figura. Silniejsza płeć ucieka się do takiego treningu, starając się zapewnić „guzowatość” bicepsowi i „cegłę” prasie.
2. Poziom przygotowania. Jeśli jesteś początkujący, nie powinieneś od razu przechodzić do treningów dzielonych. Eksperci zalecają, aby po raz pierwszy podczas jednej sesji pompować wszystkie grupy mięśni. Zapewni to zrównoważony i równomierny rozwój organizmu. I dopiero zwiększając wskaźniki wytrzymałości i siły, można bezpiecznie przejść do ćwiczeń dzielonych.
3. Typ ciała. Wszyscy ludzie dzielą się na 3 typy: ektomorficy, endomorficy i mezomorficy. W zależności od budowy ciała, niektórzy są w stanie szybko poprawić swoje ciało. Dla innych to zadanie jest prawie niemożliwe. Dlatego podejście do szkoleń powinno być zupełnie inne.

Bardzo często mężczyźni o takiej budowie ciała mają wiele kompleksów. Przecież charakteryzują się bardzo „szczupłą” sylwetką, cienkimi i długimi kończynami. Osoby te mają trudności z przybraniem na wadze. Jest to podyktowane doskonałą przemianą materii. Jednak nie rozpaczaj. Właściwe podejście do szkoleń pozwoli Ci zamienić takie „wady” w zalety.

Trzydniowy podział przyrostu masy dla ektomorfów opiera się na następujących wytycznych:

1. Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach.
2. Czas trwania lekcji nie powinien przekraczać 45 minut.
3. Powtórz ćwiczenia dla każdej grupy mięśni 6-8 razy. Podejść powinno być 4-6. Zapewni to maksymalne rezultaty z aktywności fizycznej.

Ponadto, jeśli jesteś ektomorfikiem, pamiętaj o głównej zasadzie: więcej wcale nie znaczy lepiej.

Program ćwiczeń Ektomorf

Zastanówmy się teraz, jaki powinien być schemat treningu, aby raczej szczupła osoba mogła prawidłowo pompować ciało.

Pierwszego dnia zadbaj o swoje nogi i ramiona, wykonując następujące ćwiczenia:

• przysiad (powtórz 8 razy, wykonując 3 serie);
• prasa na nogi (6-8 razy - 3);
• wyciskanie hantli na ławce w pozycji siedzącej (6-8 - 2);
• wyciskanie na ławce, wypychając je zza głowy/z klatki piersiowej, w pozycji stojącej (6-8 - 3).

Podczas następnego treningu (po 1 dniu wolnym) skup się na mostku i tricepsach, używając:

• wyciskanie sztangi w pozycji leżącej (8 razy - 3 serie);
• Wyciskanie francuskie w pozycji leżącej lub stojącej (6-8 - 3);
• pompki na nierównych drążkach, możesz używać pras, komplikując ciężary, na pochyłej powierzchni (6-8 - 3);
• wyprosty kończyn górnych w pozycji stojącej na bloku (6-8 - 2).

Ostatni trening trzydniowego kursu (po dniu odpoczynku) ma na celu ćwiczenie pleców i bicepsów. Cel ten zostaje osiągnięty:

• podciąganie (zalecany ciężar) szerokim chwytem (powtórz maksymalną ilość razy, wykonaj 2 serie);
• pociągnij sztangę w pochyleniu do paska (8 - 2);
• martwy ciąg (3 do 6-8);
• (6-8 - 3).

Po lekcji zapewniony jest odpoczynek - 2 dni.

Do tej kategorii zaliczają się osoby, które z natury mają dobrze rozwinięte mięśnie, szeroką klatkę piersiową i długi tułów. Charakteryzują się dużym przyrostem masy mięśniowej. Osobom o takiej budowie ciała najłatwiej jest uformować piękną sylwetkę.

Podział na przyrost masy u mezomorfa opiera się na następujących zasadach:

1. Zaleca się powtórzenie ćwiczenia 8-12 razy. Podejścia muszą być wykonane 6-8.
2. Dozwolone jest włączenie do lekcji specjalnych ćwiczeń mających na celu poprawę kształtu mięśni.
3. Podczas jednej lekcji zaleca się ćwiczenie 2-3 grup tkanek mięśniowych.

Kompleksowe szkolenie

Na takich klasach opiera się trzydniowy podział dla mezomorfa.

W poniedziałek mięśnie pleców i ramion ćwiczone są za pomocą następujących ćwiczeń:

• podciąganie (włączone obciążenie) na poprzeczce (powtórz maksymalną liczbę razy, wykonaj 2 serie);
• wiosłowanie ze sztangą, ciało nachylone (10-12 - 3);
• martwy ciąg (8 razy - 3 serie);
• wyciskanie na ławce, odpychając ją od klatki piersiowej, w pozycji stojącej (10 - 3);
• powtórz ćwiczenie, ale teraz w pochyleniu (12 razy - 2 serie);
• podnosząc hantle, wykonuj boki (12 - 3);
• naciśnij (25 - 5).

W środę sesja usprawniająca mięśnie piersiowe i ramiona składa się z:

• hodowla hantli na ławce, w pozycji leżącej (12 razy - 2 serie);
• wyciskanie na ławce w pozycji leżącej (10 - 3);
• podnoszenie drążka (na biceps) (10 - 4);
• wyprost kończyn górnych na klocku w kierunku do dołu (12 - 3);
• wyciskanie hantli na ławce leżąc na pochyłej powierzchni (12 - 3);
• podnoszenie hantli (na biceps) (12 - 3);
• na ławce ze sztangą (10 - 4);
• naciśnij (25 - 5).

Trzeciego dnia (piątek) zadbaj o swoje nogi za pomocą:

• przysiady, trzymając sztangę na ramionach (12 razy - 3 serie);
• wyprost kończyn dolnych na maszynie (12-15 - 2);
• podnosi się na palcach w pozycji stojącej, siedzącej (14-20 - 4);
• uginanie nóg na maszynie (8-10 - 3);
• wyciskanie na nogi (8-10 - 3);
• naciśnij (25 - 5).

Cechy klas dla endomorfów

Trening dla endomorfów opiera się na następujących zasadach:

1. Zajęcia opierają się na ciężkich ćwiczeniach, które spalają kalorie i prowadzą do poprawy (wzrostu) masa mięśniowa.
2. Minimalny czas przeznaczony jest na przerwę między seriami - nie więcej niż 60-90 sekund.
3. Czas trwania jednego treningu wynosi od 90 do 120 minut.

Kompleks szkoleniowy

Trzydniowy podział masy dla endomorfa składa się z następujących klas.

• przysiady z trzymaniem sztangi na ramionach (12-15 razy - 4 serie);
• wyprosty nóg na maszynie (12-15 - 3);
• wyciskanie kończyny dolnej na symulatorze – w pozycji leżącej (12 – 3);
• uginanie nóg, także na maszynie (10-12 - 3);
• wyciskanie sztangi odpychając się od klatki piersiowej w pozycji stojącej (10-12 - 4);
• naciśnij pompowanie (2-3;
• wyciskanie hantli w pozycji siedzącej, trzymając ręce nad głową (12 - 3);
• skakanka, jogging (około 10-12 minut).

W środę urozmaicaj swój trening:

• wyciskanie na ławce w pozycji poziomej (10-12 razy - 4 serie);
• hantle hodowlane, leżąc na ławce (12 - 3);
• wyciskanie hantli, pozostając na pochyłej ławce (12 - 3);
• w dół (12 - 3);
• wyciskanie na ławce francuskiej ze sztangą EZ w pozycji leżącej (10-12 - 3);
• ćwiczenia dla prasy (2-3 rodzaje);
• bieganie, skakanka (10-12 min.).

A w piątek popraw ciało za pomocą tych ćwiczeń:

• podciągnięcia do klatki piersiowej / brody na poprzeczce (8-15 razy - 4 serie);
• podciąganie sztangi podczas przechylania się na brzuch (10-12 - 3);
• martwy ciąg (3 do 8);
• pociągnij drążek T do klatki piersiowej w pozycji pochylonej (8-10 - 3);
• podnoszenie hantli, siedzenie na krześle, na biceps (10-12 - 3);
• podnoszenie sztangi w pozycji stojącej na biceps (8-10 - 3);
• kołysanie prasą;
• bieganie, skakanie na skakance.

Aby treningi dzielone były jak najbardziej efektywne, najlepiej prowadzić je pod okiem kompetentnego instruktora. Jest to szczególnie ważne dla początkujących.

Trzydniowy program podziału na masę i objętość jest idealny dla sportowców amatorów. Każda duża grupa mięśniowa jest obciążana raz w tygodniu. Trzy treningi tygodniowo przyczyniają się do dobrej regeneracji organizmu oraz optymalnego wzrostu masy i siły mięśniowej. Ciężkie ćwiczenia podstawowe wykonuje się w zakresie od siedmiu do dziewięciu powtórzeń. Udowodniono naukowo, że ciężar, z jakim można wykonać co najmniej siedem i nie więcej niż dziewięć powtórzeń, angażuje w pracę największą liczbę włókien mięśniowych i maksymalnie przyczynia się do ich wzrostu. Liczba podejść powinna wynosić od trzech do pięciu. Czas trwania programu wynosi 8-10 tygodni, następnie weź tydzień wolnego i idź do program siłowy treningi zwiększające siłę i dodatkowo zwiększające masę mięśniową.

Trzydniowy program szkoleniowy

PONIEDZIAŁEK

1) Przysiad 4x7-9

2) Wyciskanie nóg w symulatorze 3x7-9

3) Prost nóg na maszynie 3x12-15

4) Podwyżka na skarpetkach 4x12-20

5) Wyciskanie na ławce stojącej 4x7-9

6) Przyciąganie drążka do brody 3x7-9

ŚRODA

1) Wyciskanie na ławce 4x7-9

2) Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej 3x7-9

3) Hantle hodowlane leżące 3x10-12

4) Francuska prasa leżąc 3x7-9

5) Prostowanie ramion na bloku w pozycji stojącej 3x10-12

6) Naciśnij (opcjonalnie)

PIĄTEK

1) Podciąganie nachwytem szerokim z ciężarami 3x7-9

2) Martwy ciąg 4x7-9

3) Wiosłowanie sztangi (hantle) do pasa w nachyleniu 3x7-9

4) Wzrusza ramionami 3x12-20

5) Podnoszenie sztangi na biceps 3x7-9

6) Młotki 3x7-9

Notatki

Nie ma nic złego w tym, że w jakimkolwiek ćwiczeniu nie uda Ci się wykonać określonej liczby powtórzeń. Na następnym treningu spróbuj wykonać wymaganą liczbę podejść i powtórzeń, a dopiero potem możesz nieznacznie zwiększyć ciężar roboczy.

Pamiętaj o dokładnej rozgrzewce przed treningiem. Pamiętaj, że rozgrzewka nie tylko uchroni Cię przed kontuzjami, ale także zwiększy Twoją wydajność. Nie zakłócaj 5-10 minut lekkich ćwiczeń aerobowych. Możesz trochę zapakować na torbę. Pamiętaj tylko, aby używać rękawiczek, w przeciwnym razie istnieje ryzyko uszkodzenia pięści. Powodzenia!

Trzydniowy split jest prosty, zrozumiały i program roboczy cotygodniowe treningi dla mężczyzn. Profesjonaliści mają własne zdanie na temat przyrostu masy. Mogą codziennie obciążać mięśnie i nadal rosnąć, ale dla tych, którzy preferują naturalną kulturystykę, jest to najlepsza opcja. Taki tygodniowy cykl treningowy pozwala na poważne pompowanie zarówno dużych, jak i małych grup mięśniowych, dając im wystarczająco dużo czasu na regenerację i wzrost. To prawda, pod jednym warunkiem - jeśli jest poprawnie skompilowany. Ale chcę ci powiedzieć, jak ułożyć program treningowy na tydzień, aby zwiększyć masę. Najciekawsze o treningu i żywieniu sportowym na moim kanale telegramowym

Analiza popularnych programów treningowych daje do myślenia. Większość z nich to zestawy ćwiczeń na jedną dużą i jedną, rzadziej dwie małe grupy mięśni, na przykład klatkę piersiową-triceps. I tutaj nie musisz być ekspertem, aby to zrozumieć - lwia część obciążenia przy tej metodzie treningu spadnie na mięśnie piersiowe, a okruchy pozostaną na części tricepsa.

Ale stawianie wozu przed koniem i pompowanie tricepsów przed ćwiczeniami klatki piersiowej również nie wchodzi w grę. Po prostu nie da się trenować klatki piersiowej ze zmęczonymi tricepsami. Co robić, jakie mięśnie napompować, żeby rosły? Wyjście będzie program treningowy o którym chcę porozmawiać. Ale najpierw odpowiedzi na ważne pytania.

Dlaczego trzydniowy split?

Zanim ułożymy trzydniowy split na mszę, trzeba zrozumieć, jakie zadania przed sobą stawiamy. I w ogóle, po co trzy dni, jeśli trening jest bodźcem do wzrostu mięśni, to dlaczego nie trenować częściej? Rzeczywiście, aby zwiększyć objętość mięśni, trzeba trenować i ciężko. Ale mięśnie nie rosną na siłowni podczas snu.

Do pełnej regeneracji po kolejnym spotkaniu z żelazem potrzebują (w zależności od grupy obciążenia) od 24 do 36 godzin. Dlatego tempo wzrostu masy mięśniowej zależy bezpośrednio od jakości i czasu trwania odpoczynku.

Są wyjątki, ale dla większości osób najlepiej sprawdzi się cykl treningu masowego + dzień odpoczynku, a nawet dwa.

Istnieją inne opcje podziału, które obejmują częstsze treningi. Ponieważ jednak tematem artykułu był tygodniowy program treningowy dla mężczyzny, który nie posiada wybitnych danych genetycznych, proponuję przyjąć za podstawę trzydniowy split.

Wniosek: regeneracja mięśni trwa do 36 godzin. Okres ten należy poświęcić na odpoczynek, trening na tle zmęczenia, przybieranie na wadze nie pomoże.

Dlaczego ten program przyrostu masy dla mężczyzn jest najlepszy?

Ustaliliśmy ilość treningów w tygodniu. Teraz musimy określić priorytety. Każdy ma swoje, ale większość mężczyzn przychodzących na siłownię chce:

• Po prostu zyskaj masę mięśniową. Ciężar ciała wyznaczają nogi, klatka piersiowa to plecy. Oznacza to, że program powinien być nastawiony przede wszystkim na ich rozwój. To jest priorytet numer 1
• Pompuj ręce. Zatem zwiększenie bicepsa i tricepsa jest priorytetem nr 2
• Rozszerz się. Dlatego przyrost masy obręczy barkowej, zwłaszcza środkowa delta – to priorytet nr 3

Opracowując program treningowy na tydzień dla mężczyzny, musisz zacząć od schematu pompowania dużych mięśni. Jest to o tyle ważne, że tempo przyrostu masy jest bezpośrednio zależne od poziomu hormonów anabolicznych: somatropiny () i IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu). Im wyższy i bardziej stabilny ich poziom, tym szybciej mięśnie zwiększają objętość.

Najsilniejszym czynnikiem ich wzrostu jest stresująca aktywność fizyczna, czyli nie byle jaka, ale najtrudniejsza i najtrudniejsza. Dla organizmu jest to swego rodzaju sygnał, który wymaga produkcji większej ilości hormonów odpowiedzialnych za objętość i siłę mięśni, aby móc poradzić sobie ze stresem.

Pod tym względem najlepsze są podstawowe ćwiczenia ze sztangą – przysiady i martwy ciąg. Odpowiedź hormonalna od hantli jest słabsza, ale także znacząca.

znaczenie podstawowych ćwiczeń dla przyrostu masy

Były nawet badania na temat ustalania algorytmu wykonywania ćwiczeń na testosteron. Okazało się, że największy efekt daje wykonywanie przysiadów i martwych ciągów z obciążeniem 80% jednego RM (maksimum powtórzeń) w 5 seriach po 5 powtórzeń. Odpoczynek między nimi powinien wynosić 1 minutę.

Te same ćwiczenia, ale wykonywane w dużej liczbie powtórzeń (10-12) również, choć w mniejszym stopniu, stymulują wzrost hormonów. Ale dłużej pozostaje w stanie podwyższonym.

Trzydniowy split na masę opiera się na kontrolowanym wzroście poziomu testosteronu, głównego męskiego hormonu płciowego. Z tego powodu najlepiej nadaje się do szkolenia silnej połowy ludzkości.

Wniosek: trening małych grup mięśniowych po dużych ma dla nich fundamentalne znaczenie. Musisz pompować mięśnie, ponieważ w ten sposób rosną szybciej.

Tygodniowy program ćwiczeń

Istnieje wiele opcji trzydniowego splitu w celu zwiększenia masy, ale nasza będzie następująca:

• Nogi-biceps
• Klatka piersiowa-triceps
• Plecy-ramiona

Notatka: stanie na klatce piersiowej po dniu nóg nie jest przypadkowe. Przysiady ze sztangą mocno obciążają mięśnie prostowniki i dolną część pleców. Oznacza to, że do dnia dzisiejszego mogą jeszcze nie wyzdrowieć.

A jeśli te mięśnie pomocnicze będą zmęczone, będziesz musiał zapomnieć o skutecznym wykonaniu dużego ciągu na plecach i wzroście jego masy. Dając mięśniom stabilizującym czas na odpoczynek, zwiększamy efektywność całego tygodniowego programu treningowego.

Ten podział treningowy wygląda spartańsko, bo go nie ma, i na łydki. W razie potrzeby można je dodać do programu, ale są dwa ważne punkty:

• Małe mięśnie zawsze pracują podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń. Pułapki - w martwym ciągu, mięśnie brzucha - w przysiadach przednich, przedramiona - w ćwiczeniach trakcji na plecach. Ćwiczenia te wymagają użycia dużych ciężarów, dlatego obciążenie małych mięśni spada, choć pośrednio, ale namacalnie.
• Oprócz hormonów anabolicznych organizm wytwarza również hormony kataboliczne. Te pierwsze przyczyniają się do przyrostu masy, drugie ją niszczą. Jeden z nich - . Maksymalną wartość osiąga po godzinie intensywnego wysiłku fizycznego. Oznacza to, że czas trwania treningu masowego (bez rozgrzewki) powinien wynosić 45-50 minut. Pompowanie małych mięśni będzie musiało wydłużyć czas trwania lekcji, a to wiąże się z ryzykiem utraty uzyskanych objętości.

Wniosek: Bardzo ważne jest przemyślane rozmieszczenie dużych grup mięśniowych w tygodniowym cyklu treningowym. W ten sposób możesz maksymalnie wykorzystać swoją siłę do przyrostu masy.

Dzień 1.Nogi - biceps

To więzadło wydaje się dziwne, ale pomysł napompowania mięśni nóg i bicepsów ma logiczne uzasadnienie. Jest nawet taki, w którym na pierwszym miejscu są przysiady ze sztangą. Przysiady podnoszą poziom testosteronu, sprzyjają rozwojowi mięśni nóg i zwiększeniu objętości samego bicepsa. W rezultacie rosną zarówno nogi, jak i ramiona.

Przeprowadzono badania naukowe, których wyniki mówią, że podczas wykonywania ćwiczeń na nogach biceps rośnie, nawet jeśli jest prawie nie pompowany. Sugeruję obejrzenie historii na ten temat:

Czy można budować ramiona bez treningu nóg?

Piękno treningu nóg tkwi w jego prostocie. Jest dla nich wiele ćwiczeń, ale najlepsze na przednią część uda (mięsień czworogłowy) są. Dodatkiem do podstawowego ćwiczenia na nogi może być np. ćwiczenie izolujące.

W przypadku tylnej części uda wszystko jest nieco bardziej skomplikowane. Jak mówią naukowcy, jest to zginanie nóg na symulatorze. Można je uzupełnić starym, dobrym rumuńskim martwym ciągiem, jednak dwa ciężkie, podstawowe ćwiczenia na jednej lekcji to za dużo, dlatego radzę ograniczyć się do symulatora.

Ciężkie przysiady pochłaniają dużo energii, więc na zestaw ćwiczeń na biceps prawie nie zostanie, ale nadal trzeba go pompować.

Dobrą opcją na pompowanie bicepsów byłaby superseria (wykonanie dwóch ćwiczeń bez przerwy):

• Pierwsza to baza()
• Drugi to rozciąganie (uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej)

Notatka: Trzydniowy podział na masę z wykorzystaniem superserii i triserii oszczędza czas i wysiłek, jednocześnie dając szansę na rozwój małych mięśni.

Wniosek: program na nogi - biceps nie jest najłatwiejszy i najwygodniejszy, ale bardzo skuteczny, szczególnie w przypadku bicepsa barku.

Dzień 2klatka piersiowa - triceps

Trening klatki piersiowej i tricepsów obciąża jednocześnie dwie duże grupy mięśni naciskających. Zestaw ćwiczeń na klatkę piersiową może być dowolny, ale panuje przekonanie, że musi obejmować:

• podstawowe ćwiczenie na ławce skośnej (wyciskanie na ławce lub hantle)
• rozciąganie (przysiady z hantlami, pompki na nierównych drążkach)
• ściskanie (redukcja rąk w crossoverze lub w symulatorze motyla).

Klatka piersiowa to cała grupa różnych mięśni przyczepionych pod różnymi kątami, a taki kompleks pozwala na pompowanie ich wszystkich z dużą wydajnością.

Triceps będzie aktywnie pracował podczas każdego wyciskania na klatkę piersiową, niezależnie od tego, czy będzie to wyciskanie sztangi, czy wyciskanie hantli. Oznacza to, że pod koniec treningu będzie już zmęczony. Spróbuj go pompować duże ciężary, nie ma sensu. Analogicznie do bicepsa, trisety (wykonanie trzech ćwiczeń z rzędu bez przerwy) staną się opcją pompowania tricepsów. A cyfra 3 jest tutaj kluczowa.

Składa się z trzech wiązek. Każde z ćwiczeń na triceps obciąża je wszystkie, ale z różną intensywnością. Trisety pozwalają na całkowite i bardzo mocne obciążenie całego tricepsa. Algorytm kompilacji trisetu jest podobny do zestawu ćwiczeń klatki piersiowej:

• podstawowe (wyciskanie na ławce wąski chwyt)
• rozciąganie (prasa francuska)
• ściskający (rozciąganie ramion do dołu w symulatorze)

Notatka: grupa mięśni napinających obejmuje również mięsień naramienny. Ale program treningu klatki piersiowej, ramion i tricepsów jest bardzo stresujący. stawy łokciowe i mięśnie rotacyjne barku. Dlatego ramiona będą trenować razem z plecami.

Wniosek: Trening klatki piersiowej i tricepsów pozwala wspólnie pompować mięśnie grupy wyciskającej z dużą intensywnością, ale bez ich przeciążania.

Dzień 3. Plecy i ramiona

Trening pleców i barków kończy nasz trzydniowy podział masy. Plecy należą do mięśni ciągnących, a mięśnie naramienne (do) do wyciskania na ławce. Ta kombinacja pozwala na pompowanie dużej grupy, prawie bez ładowania małej.

Szerokość i całkowita masa grzbietu jest prawie w całości zależna od rozwoju jego mięśnia najszerszego grzbietu, dlatego właśnie im poświęcona zostanie lwia część treningu pleców i barków. Zestaw ćwiczeń na plecy wygląda następująco:

• Podciąganie. Służyć do rozszerzania i wydłużania mięśnia najszerszego grzbietu
• Drążek dociągany do paska. Sprawia, że ​​plecy są grubsze
• Martwy ciąg. Zwiększa siłę pleców i poziom testosteronu

Mięśnie naramienne składają się z trzech głównych wiązek. Ale dla budowania szerokich ramion ważne jest tylko. Delta przednia bierze czynny udział we wszystkich ćwiczeniach klatki piersiowej, dlatego z reguły nie wymaga specjalistycznego obciążenia.

Tylna delta to inna historia. Ta okolica barków sprawdza się w wielu ćwiczeniach wioślarstwa grzbietowego, jednak zazwyczaj wymaga opracowania osobnego programu. Mimo to pompowanie mięśni naramiennych w ramach programu przyrostu masy obejmie zarówno segment przedni, jak i tylny, a także będzie budowane zgodnie z metodą triset.

Jak twierdzą naukowcy, trenowanie każdej z wiązek z osobna jest mniej skuteczne niż trzy na raz. Ale naszym celem jest środkowa delta, więc główny ciężar spadnie na nią. Triset wygląda tak:

• Podnieś poprzeczkę przed sobą. Łatwe ćwiczenie mające na celu zmęczenie przedniego mięśnia naramiennego.
• Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej z naciskiem na ławkę pionową. Podstawowe ćwiczenie dla przyrostu masy ciała w środkowej delcie
• Mahi podnosi hantle do tyłu, kładąc nacisk na nachyloną ławkę. Ćwiczenie o średniej wadze do pompowania tylnej delty.

Badanie delt metodą trisetową na tle tygodniowego zmęczenia jest dość trudne i wymaga koncentracji wszystkich pozostałych sił. Ale zwrot ze stosowania takiego kompleksu jest bardzo wysoki.

Wniosek: Trening pleców i barków pozwala na ćwiczenie bardzo ważnych grup mięśniowych bez zmniejszania stopnia obciążenia.

Wniosek

Ta wersja cotygodniowego mikrocyklu na przyrost masy nie jest jedyną prawdziwą. Takich programów szkoleniowych jest mnóstwo i od czasu do czasu można, a nawet trzeba z nich skorzystać. Ale mimo to trzydniowy split, o którym mówiłem, to jeden z najlepszych programów treningowych na tydzień dla mężczyzny.

Pozwala szybko zwiększyć ogólną masę ciała, jednocześnie nabywając mocne ramiona i szerokie ramiona. Wzrost mięśni w naturalny sposób jest tak trudny, jak chcą nas zainspirować. Wystarczy ciężko trenować, dobrze się odżywiać i odpowiednio odpoczywać, a wtedy nigdy nie będzie problemów z przyrostem masy. Niech moc będzie z Tobą!

Nie jest tajemnicą, że szpagat jest skuteczniejszy w budowaniu masy mięśniowej niż trening całego ciała. Często w priorytecie 3 program dzienny trening siłowy, który wygodnie jest obserwować w tygodniu pracy. I jest to całkiem uzasadnione. Taki program nigdy Cię nie zawiedzie, a pomoże zbudować imponujące mięśnie godne podziwu.

Choć sam trening na tym systemie nie wystarczy, aby w 3 dni w tygodniu w pełni wykorzystać jego potencjał. Ale nie rozpaczaj, poprowadzę cię. Zapewnię idealny 3-dniowy program split dla szybkiego wzrostu mięśni dla mężczyzn.

Nie da się czerpać korzyści ze szkolenia dzielonego bez kompetentnego, zintegrowanego podejścia. Oznacza to, że należy wziąć pod uwagę wszystko, począwszy od wyboru ćwiczeń, kombinacji grup mięśni, częstotliwości i intensywności treningu, aż po długość odpoczynku między seriami. W przeciwnym razie nie będzie możliwe osiągnięcie oczekiwanych rezultatów i uzasadnienie wszystkich nadziei pokładanych w tym kompleksie.

Split to rodzaj treningu siłowego, który polega na jednoczesnym obciążeniu kilku grup mięśniowych w poszczególne dni tygodnia. Dlatego w ciągu jednego dnia nie pracujesz nad całym ciałem, a jedynie nad poszczególnymi grupami mięśni.

Dwie główne zalety tej metody, które zapewniają jej wysoką skuteczność w kulturystyce, związane są z faktem, że split pozwala skoncentrować się na każdej grupie mięśni, ćwicząc je dokładniej niż podczas ćwiczeń całego ciała. Masz także więcej dni na regenerację i rozwój włókien mięśniowych.

Jeśli czytałeś mój poprzedni post o tym, wiesz, że dwa najważniejsze aspekty budowania mięśni wraz ze zbilansowaną dietą to intensywność treningu i dobry odpoczynek.

Trzydniowy split spełnia wszystkie te wymagania. Co więcej, system ten jest bardzo łatwy i wygodny w praktyce. Osobiście stosuję naprzemiennie trzydniowy i czterodniowy split: 90 dni robię pierwszy program, 90 dni drugi i tak dalej w kółko. Dla mnie to najlepszy tryb.

Powody popularności trzydniowego splitu

Dla 9 na 10 przeciętnych sportowców wagi ciężkiej, którzy żyją w szalonym tempie i znajdują czas na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej, zawsze preferowany jest program treningowy na masę mięśniową 3 razy w tygodniu. Jest idealnie zbilansowany, bo 3 dni treningowe to nie za dużo, ale i nie za mało. Dzięki temu możesz żyć pełnią życia i skupić się na innych obowiązkach, nie ryzykując, że zostaniesz stałym bywalcem siłowni.

Trzymanie się tego programu będzie dla Ciebie łatwe, dzięki czemu nie przegapisz zbyt wielu treningów (co jest kluczowe dla wzrostu mięśni). Jednak kluczowym czynnikiem produktywności tego kompleksu jest możliwość wyboru najbardziej optymalnej kombinacji sześciu największych grup mięśniowych na każdy dzień treningowy.

Kompleks ten wyróżnia się także tym, że 3-krotna wizyta w hali doskonale wpisuje się w ramy tygodnia pracy. Zatem w poniedziałek możesz trenować klatkę piersiową i triceps, w środę plecy i biceps, a piątek poświęcić na pompowanie ramion i nóg. Zobacz jakie to proste. Nie musisz nawet nic zapisywać, aby zapamiętać sekwencję.

Jakie są główne zalety splitów 3-dniowych?

Komfort jest daleki od pierwszej oznaki treningu szokowego. Jeśli jedyną zaletą programu jest jego wygoda i elastyczność planowania, nie marnuj na niego czasu. Łatwa i niewymagająca wysiłku aktywność nigdy nikomu nie przyniosła znaczących rezultatów w żadnej dziedzinie życia, a fitness nie jest wyjątkiem.

Prawdziwą korzyścią z trzykrotnego treningu dzielonego, jak podsumowałem powyżej, jest właśnie możliwość skupienia się na konkretnej grupie mięśni i cięższej pracy nad nią niż podczas treningu obwodowego całego ciała.

Właściwy odpoczynek

Każda grupa mięśni ma zapewniony tygodniowy odpoczynek. Kiedy nie ćwiczysz, Twoje mięśnie rosną. W siłownia niszczysz włókna mięśniowe, a po powrocie do domu stwarzasz warunki do ich samoleczenia poprzez optymalną dietę i reżim odpoczynku. Dlatego też, jeśli celowo obciążasz klatkę piersiową raz na siedem dni, to przez pozostałe sześć mięśnie te regenerują się i rosną.

Nawet jeśli nie wykonujesz specjalnych ćwiczeń na dany mięsień, on i tak się kurczy, odgrywając rolę pomocniczą w rozwoju sąsiednich grup. Na przykład trenując mięśnie ramion, obciążasz w ten sposób mięśnie piersiowe ze względu na ich sąsiednie położenie i bliskość punktów mocowania. Tak więc w rzeczywistości mięśnie nigdy nie są bezczynne przez cały tydzień, co jest nawet dobre.

Intensywność, z jaką należy napiąć mięsień stabilizujący, powoduje jeszcze większy wzrost i wcale nie szkodzi procesowi regeneracji. Należy unikać nadmiernego odpoczynku. Jeśli kiedykolwiek odwiedzisz kraje trzeciego świata, będziesz zaskoczony liczbą osób z dobrze rozwiniętymi mięśniami ramion, które jednak nigdy nie były na siłowni. Mięśnie tych chłopaków rosną dzięki codziennej pracy fizycznej i stosowaniu produktów przyjaznych dla środowiska.

Nie jestem zwolennikiem takiego stylu życia, ale warto o tym pamiętać, gdy następnym razem zechcesz liczyć kalorie lub zaczniesz martwić się brakiem odpoczynku lub snu. Jedyne, czego się od Ciebie wymaga, to nie oszukiwać na treningu, dobrze się odżywiać, wykonywać codzienne czynności, a wszystko ułoży się jak najlepiej. Podałem więc wystarczające argumenty za metodą podziału i wymieniłem wszystkie zalety trzydniowego kompleksu szkoleniowego. Czas dać ci to, po co przyszedłeś.

Program ćwiczeń siłowych 3 razy w tygodniu

Wykonuj wszystkie ćwiczenia w dokładnej kolejności. Odpoczywaj nie dłużej niż dwie minuty pomiędzy seriami. Przed rozciąganiem statycznym wykonaj serię ćwiczenia dynamiczne rozciąganie (jest to opcjonalne, ale bardzo przydatne). Rozpoczynając ćwiczenie, nie zapomnij o rozgrzewce, wykonując kilka podejść z obciążeniem 40-60% ciężaru roboczego. Pamiętaj, że rozgrzewka nie wlicza się do serii roboczych, dlatego po niej będziesz mieć trzy serie główne z maksymalnym ciężarem roboczym.

Poniedziałek: Klatka piersiowa, triceps, brzuch

piersiowy

• Wyciskanie na ławce: 3 serie po 6-12 powtórzeń
• Wyciskanie hantli w nachyleniu: 3/8-12
• Redukcja rąk na symulatorze: 3/8-10
• Pompki na drążkach na klatce piersiowej: 3/8-16 (nogi do tyłu, ciało do przodu)

Triceps

• Przeprost ramion: 3/10-12
• Przysiady na triceps: 3/8-12 (nogi z przodu)
• Wyprost ramion z hantlami zza głowy: 3/6-10
• Wyciskanie na ławce z zamkniętym chwytem: 2/8-10 (łokcie do przodu, ramiona rozstawione około 12 cm)

Naciskać

• Unoszenie nóg w zwisie: 3/8-12
• Brzuchy fitballowe: 3/8-12
• Przysiady na ławce skośnej: 3/8-16

Środa: Plecy i biceps

Z powrotem

• Nacisk górnego bloku: 3/8-10
• Ciąg wiosłowania: 3/8-10
• Martwy ciąg: 4/6-8
• Podciągnięcia: 4 / maksymalna liczba

Biceps

• Uginanie hantli młotkiem: 3/8-10
• Uginanie sztangi: 3/8-10
• Podciąganie nachwytem wąskim chwytem: 4/8-10

Piątek: Ramiona, nogi, brzuch

Ramiona

• Unoszenie hantli po bokach: 3/8-10
• Prasa wojskowa: 3/6-10
• Podnoszenie rąk do przodu w dolnym bloku: 3/8-10
• Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej: 3/6-8

Nogi

• Zgięcie na symulatorze: 3/8-10
• Rozszerzenie na symulatorze: 3/8
• Przysiad: 3/6-10
• Wzrost na skarpetkach: 4/8-12

Naciskać

• Sytuacje: 3/8-12 (z wolnym i kontrolowanym skurczem mięśni)
• Brzuchy: 4/8-12 (powolne, można je utrudnić poprzez dodanie ciężarów)
• Unoszenie nóg: 3/8-12

Ten łatwy do wykonania kompleks wspomoże zestaw masy mięśniowej. Pamiętaj, że ciężar roboczy powinien pozwalać na wykonanie określonej liczby powtórzeń. Dlatego nie należy brać zbyt lekkich muszli i natychmiast przerywać ćwiczenie po osiągnięciu pożądanej liczby powtórzeń. Więc nie uzyskasz wyników. Zamiast tego zadowalaj się ciężarem, który nie pozwoli ci wykonać większej liczby powtórzeń niż wskazano.

Z myślą o osobach prowadzących aktywny tryb życia i dbających o siebie opracowano najnowszy system treningowy, dzięki któremu, jak się okazuje, zwrócić uwagę na każdą grupę mięśniową i w krótkim czasie osiągnąć pożądane rezultaty.

Split na 3 dni- najnowsze osiągnięcie techniki treningowej, dzięki niemu okazuje się, że skupia wszystkie grupy mięśniowe, dzięki czemu sportowiec ma czas na wykorzystanie każdego mięśnia swojego ciała w jednym zestawie ćwiczeń. Dzięki temu grupują się czasowo i rozpoczynają pracę. Najważniejsze jest odpowiednie podejście do takiej kwestii, a wtedy praca każdej grupy mięśni zostanie zbudowana we właściwy sposób. Aby osiągnąć takie rezultaty trzeba ciężko pracować i spełnić dwa proste warunki: zwracać uwagę podczas treningu na małą i dużą grupę mięśniową oraz nauczyć się łączyć te grupy mięśni tak, aby te same mięśnie stały się antagonistami. Najbardziej poprawnym sposobem treningu będzie połączenie takich grup mięśniowych jak: klatka piersiowa i biceps, plecy i triceps oraz nogi z barkami.

Na efekt tak dobrze zorganizowanego dnia szkoleniowego trzeba będzie długo czekać! Przecież przede wszystkim zostaną spełnione podstawowe warunki takiego szkolenia (opisane powyżej). Podczas pierwszego dnia treningowego zawodnik zwraca uwagę na klatkę piersiową i biceps, w tym przypadku klatka piersiowa pełni rolę dużej grupy mięśni, co powoduje, że podąża, a biceps – małą grupę, która podąża za wyższą. Największa grupa mięśniowa trafiła do nóg człowieka, a ramiona mogą wykonywać swoją główną funkcję tylko podczas chodzenia lub gdy sportowiec podnosi się z podłogi na rękach lub stoi na poziomym drążku. I jakkolwiek dziwnie to zabrzmi, w tym przypadku ramiona to duża mała grupa mięśni, a dzięki treningowi nóg do organizmu człowieka uwalniane są specjalne hormony, dlatego wiele osób zaleca trening ramion i nóg razem. Należy zwrócić uwagę na to, aby dużą grupę mięśniową zawsze rozpoczynać na samym początku treningu, a małą na końcu.

Mnóstwo czasu na odpoczynek i regenerację tak znaczącym plusem jest to, że przerwa pomiędzy treningami dużych grup mięśniowych jest dość duża. W przybliżeniu trwa około tygodnia, pomaga nabrać siły i formy nie tylko początkującym sportowcom, ale także profesjonalistom. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą samodzielnie rozłożyć poziom obciążenia i podzielić trening na kilka poziomów: lekki, średni i ciężki. Pomaga to sportowcowi wzmocnić absolutnie wszystkie duże grupy mięśni i przybliżyć moment ich superkompensacji przed każdym rozpoczęciem nowego dnia treningowego. Nie powinieneś wtedy myśleć, że klatkę piersiową można trenować na tej samej zasadzie, co nogi. Konieczne będzie podzielenie ćwiczeń nóg na lekkie, średnie i ciężkie, a dla klatki piersiowej wybieranie tylko lekkich i ciężkich poziomów obciążenia. Aby osiągnąć superkompensację wszystkich grup mięśniowych, należy zachować szczególną ostrożność podczas treningu, a sportowiec będzie musiał także założyć własny dziennik treningowy, w którym będzie mógł zaznaczać wszystkie techniki stosowane podczas treningu i które grupy mięśni są ćwiczone na danym treningu. dany dzień. Prowadzenie dziennika pomoże monitorować stopniowe osiąganie wyników i, jeśli to konieczne, korygować proces treningowy.

Harmonogram kompilacji dni szkoleniowe Odpowiedni dla każdego sportowca zaleta ta została omówiona powyżej. Teraz nacisk położony jest na to, co jeszcze wiąże się z tego rodzaju różnicą. Wszystko polega na tym, że podczas treningu masa mięśniowa wzrasta, a regeneracja zajmie już naturalnie znacznie więcej czasu. Zasada jest taka, że ​​jeśli mięsień stanie się duży, potrzeba więcej czasu, aby go przywrócić! Proces regeneracji mięśni jest konieczny, ponieważ z każdym treningiem sportowiec planuje zwiększanie obciążenia swoich mięśni, jest to jedyna słuszna decyzja zmuszająca organizm ludzki do przerostu masy mięśniowej. Jeśli nie będzie stałego wzrostu obciążeń, organizm uzna za konieczne nie zwiększanie objętości tkanki mięśniowej, a proces zostanie zatrzymany. Aby za każdym razem móc zwiększać ciężar na sztangie, zawodnik musi trenować już w momencie superkompensacji. notatka jeśli próby zwiększenia obciążenia sportowca zakończą się sukcesem, ten schemat działa dobrze. Nie ma specjalnych schematów, które by się nie sprawdziły, wystarczy mądrze je zastosować w określonym momencie, a o zmianie procesu treningowego warto pomyśleć tylko wtedy, gdy poprzednia opcja treningowa nie pozwala sportowcowi na dalszy rozwój.

Małe grupy mięśniowe należy trenować dwa razy dziennie.- taki rozkład uzyskuje się w wyniku specjalnego zgrupowania tkanek mięśniowych podczas szpagatu (o czym pisano powyżej). Nie ma wątpliwości, że gdy sportowiec trenuje mięśnie klatki piersiowej, wówczas całe obciążenie będzie dotyczyło również tricepsa, a jeśli obciążenie przejmą plecy, to trenowany będzie także biceps. Przecież to właśnie w wyniku treningu dużych grup mięśniowych triceps i biceps nagradzane są obciążeniem powierzchniowym, co sprzyja stworzeniu warunków do ich mikroperiodyzacji. Najlepiej trenować wszystkie duże grupy mięśni tylko raz w tygodniu, jest to bardzo odpowiednie dla sportowców, którzy dopiero zaczynają trenować, ponieważ wciąż nie wiedzą, jak prawidłowo rozłożyć obciążenie na wszystkie grupy mięśni, a jedynie zmienić stopień obciążenia. W efekcie traci się plan treningowy, rezultaty osiągane są powoli, a sportowiec pozostaje niezadowolony i zdziwiony.

Istotne wady tego typu treningu.

Nie wymaga specjalizacji- taki minus wiąże się ze zmniejszoną liczbą zajęć, w wyniku czego sportowcowi trudno jest przeznaczyć czas na trening określonej grupy mięśni. Nie ulega wątpliwości, że mięśnie będą lepiej reagować i pracować, jeśli sportowiec podczas całej sesji skupi się tylko na określonych grupach mięśni. Wiąże się to ściśle z ograniczonymi możliwościami organizmu ludzkiego w zakresie bezpośredniego pobierania wszystkich niezbędnych pierwiastków oraz układu hormonalnego. Najprawdopodobniej w pierwszej kolejności organizm człowieka odbuduje duże grupy mięśni, dlatego najlepiej trenować ramiona razem z nogami, gdyż są one jednocześnie największą i najmniejszą grupą mięśniową. Cóż, jeśli zdecydujesz się trenować nogi razem z bicepsem, może się zdarzyć, że Twoje siły po prostu się skończą. Gdy sportowiec ma duże doświadczenie, może się też zdarzyć, że nie starczy mu środków na trening małych grup mięśniowych, wtedy najlepiej ta lekcja Przełóż na następny dzień lub tydzień.

Za mało miejsca na martwy ciąg- taka niezręczność polega na tym, że trening mięśni pleców dzieli się na dwie główne części - jest to trening mięśni długich i trening szerokie mięśnie z powrotem. Jeśli zaczniesz angażować oba mięśnie pleców na raz, nie zobaczysz żadnego rezultatu. Właściwym wyjściem w takiej sytuacji byłoby zorganizowanie wspólnego treningu, na zakończenie którego pożądane byłoby wykonanie głównego ciągu. Martwy ciąg jest najcięższy i efektywne ćwiczenia dla stawów, ale często nie ma już na to wystarczającej siły. Jeśli zaczniesz rozwijać długie mięśnie na samym początku treningu, to podczas ćwiczeń szerokich mięśni kręgosłupa otrzymają one bardzo duże obciążenie, ponieważ zmęczone długie mięśnie nie będą w stanie wytrzymać całego obciążenia na sobie . Dlatego na tak intensywny i ciężki trening konieczne jest wygospodarowanie osobnego dnia.

Co może zastąpić tego rodzaju obciążenie?

Pierwszy sposób- w trakcie tego rodzaju treningu sportowiec musi wykonać wspólny trening klatki piersiowej i tricepsów, mięśni pleców i bicepsów, pozostawiając jedynie obciążenie nóg i ramion z poprzednio proponowanej metody. Podstawą takiego treningu jest ukierunkowana praca tylko z dużymi grupami mięśni, a w przypadku małych grup mięśni są one podejmowane dopiero na koniec sesji ze specjalnymi ćwiczeniami izolującymi. Zaletą jest to, że większość swoich sił poświęca wyłącznie na rozwój i trening dużych grup mięśniowych, co umożliwi lepszy rozwój i zwiększenie całkowitej masy mięśniowej. Wadą jest to, że przy takim treningu niewiele uwagi poświęca się dłoniom.

Drugi sposób- proponowany rodzaj takiego treningu koncentruje się na treningu rąk. W trakcie takich zajęć zawodnik wykonuje wspólny trening nóg i klatki piersiowej, pleców i barków, pozostawiając jeden wolny dzień treningowy, który w całości poświęcony jest ćwiczeniom rąk. Zaletą takiego treningu jest to, że wszystkie ćwiczenia mają na celu wzmocnienie górnej części ciała sportowca, ponieważ podczas ćwiczeń nóg i klatki piersiowej wszystkie wykonywane obciążenia wykonywane są wyłącznie w celu poprawy funkcjonowania układu hormonalnego. W rezultacie tego typu trening pomoże Ci się rozwijać i robić postępy bez problemów, tylko na lepsze. Dzieje się tak dlatego, że sportowiec poświęca bardzo dużą ilość czasu ćwiczeniom rąk. Dzięki temu po pewnym czasie ramiona zyskują dobrą masę mięśniową. Taki trening jest odpowiedni dla osób, które nabrały już dużej masy mięśniowej i są gotowe do dalszego rozwoju. Jedyną wadą jest to, że teraz nogi praktycznie nie będą zwracać uwagi.

Trzeci sposób to wspólne ćwiczenie następujących grup mięśniowych: klatka piersiowa i barki, nogi i biceps, plecy i triceps. Najlepsze efekty takiego treningu można osiągnąć w pozycji leżącej. W tym przypadku ramiona są poświęcane, a jeśli nacisk położony jest na nogi, bicepsy są unieruchomione. Ale mimo to taki trening pozwala poświęcić dużo czasu nogom, a jednocześnie zachować napięcie bicepsa. Pomaga to więc przywrócić deltę przy każdym kolejnym treningu, który będzie skierowany na klatkę piersiową. Ale kiedy sesja sięga nóg i ramion, przednia delta może trochę zakłócać rozwój sportowca na ławce rezerwowych. Podczas takiego szkolenia nie zaobserwowano najbardziej uderzających korzyści. Ale mimo to z takiego schematu mogą skorzystać ci, którzy chcą podkręcić nogi i wzmocnić mięśnie klatki piersiowej.

Split na 3 dni ma na celu zwiększenie masy mięśniowej podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Najlepsze rezultaty można osiągnąć, stosując systematycznie taki schemat i przestrzegając wszystkich niezbędnych zasad. Taki trening pomoże sportowcowi zyskać odpowiednio dużą masę mięśniową, jednak aby jej nie stracić, trzeba ciężko trenować, w przeciwnym razie organizm sam może zdecydować się na spalenie bardzo potrzebnych mu włókien mięśniowych. Aby uzyskać lepszy i szybszy zestaw masy mięśniowej, lepiej byłoby przestrzegać specjalnej diety - diety kulturystów. Przyczynia się do powstawania nadmiaru kalorii, co jest głównym źródłem procesu anabolizmu. Najważniejsze jest zrozumienie faktu, że przyjmowanie białek, witamin i regularne posiłki nie pomogą osiągnąć pożądanego rezultatu. Aby zyskać masę mięśniową potrzebny jest nadmiar składników odżywczych, które aktywnie uczestniczą w tworzeniu nowej tkanki mięśniowej, a także regularne treningi i aktywność fizyczna.

Najważniejsze w udanym szkoleniu jest odpowiednio zorganizowany system zajęć, prawidłowe tryby obciążeń, a także długi odpoczynek w celu regeneracji. Dlatego tak często zaleca się stosowanie najbardziej podstawowego, a w trakcie treningu podstawowego splitu, a dopiero później zaczynanie włączać do procesu treningowego ćwiczenia izolacyjne. Dzieje się tak, gdy baza staje się niewystarczająca do przyrostu masy mięśniowej. Minimalny odpoczynek pomiędzy seriami wynosi około minuty. Takie tempo treningu lepiej pobudzi przerost tkanki mięśniowej. Musisz także wiedzieć, że wszystkie treningi kulturystów są bardzo długie i obszerne. Średnio sesja może trwać od czterdziestu do pięćdziesięciu minut. Okazuje się zatem, że sportowcowi nie zostało zbyt wiele czasu na odpoczynek.

Plan treningu dzielonego na 3 dni

Podejście standardowe- klatka piersiowa i biceps, plecy i triceps, nogi i ramiona.
Klatka piersiowa i biceps
- ćwiczenie wykonuje się cztery razy po dziesięć powtórzeń

- cztery razy dwanaście powtórzeń
- cztery razy i dwanaście powtórzeń ćwiczenia.

Plecy i triceps
- trzy razy tyle, ile możesz
- cztery razy dwanaście powtórzeń
Stała prasa francuska

Nogi i ramiona
- ćwiczenie wykonujemy cztery razy x dwanaście powtórzeń
- trzy razy piętnaście powtórzeń
- trzy razy dwadzieścia powtórzeń
- trzy razy dwanaście powtórzeń
- trzy razy piętnaście powtórzeń.

Alternatywa dla pierwszego sposobu zastąpienia treningu: klatka piersiowa i triceps, plecy i biceps, nogi i ramiona
klatka piersiowa i triceps
- Wykonaj ćwiczenie cztery razy po dziesięć powtórzeń
- cztery razy dwanaście powtórzeń
- trzy razy dwadzieścia powtórzeń
- cztery razy dwanaście powtórzeń.

Plecy i biceps
- wykonaj ćwiczenie cztery razy po dwanaście powtórzeń
- maksymalnie trzykrotnie
- trzy razy dwadzieścia powtórzeń
- pięć razy dwanaście powtórzeń.

Trening nóg i barków pozostaje podobny.

Drugim alternatywnym sposobem wykonywania ćwiczeń są nogi i klatka piersiowa, plecy i ramiona, ramiona.

Nogi i klatka piersiowa
- Wykonaj ćwiczenie cztery razy po piętnaście powtórzeń
- cztery razy osiem powtórzeń
- cztery razy dwanaście powtórzeń
- cztery razy piętnaście powtórzeń.

Plecy i ramiona
- Wykonaj ćwiczenie cztery razy x dwanaście powtórzeń
- trzy razy
- cztery razy piętnaście powtórzeń
- trzy razy dwadzieścia powtórzeń.

Ręce
Uginanie bicepsów i wyciskanie nachwytem zamkniętym- wykonaj cztery superserie po 12 powtórzeń na ćwiczenie
Pompki na nierównych drążkach i- trzy serie po 12 powtórzeń
Stojąca prasa francuska i młotki- Trzy serie po 15 powtórzeń na ćwiczenie.

PRZEGLĄD NAJLEPSZYCH PROGRAMÓW SZKOLENIOWYCH