Jak zacząć ćwiczyć, aby schudnąć. Najlepsze programy treningowe spalające tłuszcz
Jak prawidłowo i szybko schudnąć
Typowym błędem dziewcząt i kobiet, które chcą schudnąć, jest to, że wybierają metodę odchudzania ot tak, na zasadzie „jak wszyscy”, a nie na podstawie analizy przyczyn ich przybierania na wadze. Przez to często nie osiągamy pożądanego rezultatu. Na przykład, jeśli twoja waga jest spowodowana brakiem aktywności, dieta, której używasz, raczej nie pomoże. Aby prawidłowo schudnąć w ciągu miesiąca, należy najpierw przeanalizować przyczynę przybierania na wadze, może to tak naprawdę brak ruchu, a może niedożywienie lub jakiś produkt, na który reaguje organizm itp.
Aby schudnąć, musisz wyznaczyć cel, na przykład schudnąć 10 kilogramów w ciągu miesiąca. Bez celu lub jeśli nie jest on określony, nie osiągniesz doskonałych wyników.
Jak prawidłowo jeść, aby schudnąć
Aby dieta dawała doskonały wynik, należy wykluczyć spożywanie szkodliwych, wysokokalorycznych i tłustych pokarmów. Kategorycznie wyklucz spożycie smażonych potraw i fast foodów. Słodycze (czekolada, słodycze, ciastka, ciasta itp.), a także słodkie napoje z barwnikami znajdują się na liście żywności zabronionej. Dozwolone jest picie wody niegazowanej, najlepiej mineralnej. Należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie.
Jak dobrze jeść, aby schudnąć, opcja menu
To, jak dobrze się odżywiasz, określi, jak szybko schudniesz. Każdy skuteczna dieta składa się z sześciu posiłków dziennie, a mianowicie:
- Śniadanie;
- Obiad;
- Kolacja;
- popołudniowa herbata;
- Kolacja;
- Późny obiad.
Śniadanie
Między 7 a 8
Śniadanie powinno dać nam zastrzyk energii na cały dzień, dlatego bardzo dobrze, jeśli zawiera witaminy. Staraj się komponować swój jadłospis w taki sposób, aby zawierał białka i węglowodany. Na śniadanie zaleca się spożywanie: jajek na twardo, pieczywa razowego, twarogu z orzechami i suszonymi owocami, płatków owsianych, kaszy gryczanej, ryżu. Możesz też wypić szklankę świeżo wyciśniętego soku.
Obiad
Między 10 a 11
Drugie śniadanie to rodzaj przekąski, pomiędzy śniadaniem a obiadem. Na drugie śniadanie najlepiej sprawdzą się owoce, jogurt lub kefir.
Kolacja
W okresie od 13 do 14
Obiad powinien być obfity, ale jednocześnie lekki. Jeśli nie planujesz uprawiać sportu, możesz zjeść niskotłuszczową zupę na ślub, na przykład w chudym lub słabym bulionie z kurczaka. W przypadku, gdy planujesz uprawiać sport, dozwolone jest włączenie ziemniaków i makaronu do menu obiadowego. Na koniec posiłku można wypić filiżankę zielonej herbaty.
popołudniowa herbata
W okresie od 16 do 17
Podwieczorek to kolejna przekąska, która również powinna być lekka. Najlepiej wykorzystać warzywa, czyli sałatkę jarzynową lub pieczone warzywa.
Kolacja
W okresie od 19 do 20
późny obiad
Godzina przed snem
Późny obiad nie jest przekąską. Ponieważ nie powinno się jeść 3 godziny przed snem, posiłek ten powinien składać się z czegoś bardzo lekkiego, np. jednego kawałka owocu lub pół szklanki świeżo wyciśniętego soku.
Jak szybko schudnąć
Są dziewczyny, które uważają, że żeby schudnąć trzeba głodować – to największe nieporozumienie. Głód nie jest właściwym sposobem na odchudzanie, ponieważ w ten sposób tylko zepsujesz sobie zdrowie. Jeśli jesteś gotowy na odchudzanie i mocno ograniczasz się w jedzeniu - stosuj dni postu lub monodieta. W każdym razie nie można chodzić głodnym. Organizm musi otrzymywać niezbędne składniki odżywcze do pełnego funkcjonowania.
Jak prawidłowo ćwiczyć, aby schudnąć
Aby skutecznie i szybko schudnąć, w połączeniu z dietą stosuj aktywność fizyczną. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz zastosować diety, sport jest jedynym sposobem na schudnięcie bez diety.
Sport, aby uzyskać maksymalny efekt odchudzania, najlepiej uprawiać na siłowni pod okiem instruktora. Najlepszy sposób na to: fitness lub aerobik.
Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć
Aby jogging dał maksymalny efekt odchudzania, lekarze zalecają wykonywanie go wieczorem. Jeśli wieczorem wracasz z pracy bardzo zmęczony i nie masz siły na wieczorne biegi, to rób je rano.
Biegi powinny trwać od 30 do 40 minut. Przed rozpoczęciem biegu wykonaj małą rozgrzewkę, skupiając dużą część mini-ćwiczeń na nogach. Zbuduj swój bieg w ten sposób:
- Chód sportowy - 200 metrów;
- Jogging - 200 metrów;
- Bieganie z maksymalnym obliczeniem - 200 metrów;
- Powtarzamy tę sekwencję przez cały okres biegu.
Inną opcją dla sportu, w którym można dobrze schudnąć, jest pływanie. Instruktor pomoże dobrać zestaw ćwiczeń, skupiając się przy wyborze ćwiczeń na odchudzaniu problematycznych partii ciała.
Ze swojej strony radzilibyśmy zamiast pływania skorzystać z aqua aerobiku lub aqua fitnessu, które są o wiele bardziej efektywne niż zwykłe pływanie.
Czy bieganie jest najskuteczniejszym ćwiczeniem cardio? NIE! Najbardziej efektywnym obciążeniem kardio jest chodzenie ze zmienną intensywnością. Ze względu na zwiększone obciążenie udarowe kręgosłupa bieganie jest mniej delikatnym rodzajem treningu w porównaniu do chodzenia
Chcesz połączyć siłę i cardio? Konieczne jest łączenie obciążeń siłowych i kardio z ćwiczeniami mającymi na celu rozwijanie gibkości i rozciągania.
Fizjolodzy od dawna wiedzą, że siła mięśnia zależy bezpośrednio od amplitudy jego skurczu. Oznacza to, że im większa różnica między jego długością w stanie rozciągniętym i skróconym, tym większy jest jego potencjał mocy.
Okazuje się, że można zwiększyć siłę swoich mięśni, po prostu zwiększając amplitudę ich skurczu.
Logiczne jest założenie, że taka amplituda może wzrosnąć albo ze względu na wzrost jej skurczu, albo ze względu na wzrost jej rozciągnięcia. Czy skurcz mięśni zależy bezpośrednio od mocy sygnału przekazywanego do mięśnia z mózgu przez neurony ruchowe (jest to temat na osobny artykuł). Stopień rozciągnięcia mięśnia zależy od jego elastyczności. I tutaj proste rozciąganie pomoże zwiększyć elastyczność mięśni. Oznacza to, że im bardziej elastyczne są twoje mięśnie, tym są silniejsze.
Oznacza to, że im bardziej elastyczne są mięśnie, tym szybsza utrata masy ciała....? czegoś nie rozumiem...
.
Julia Medkova 24 maja o 02:44
W dobry sposób, im więcej treningu cardio, tym szybsza utrata wagi. Obciążenia siłowe są niezbędne do utrzymania napięcia mięśniowego i uformowania prawidłowego szkieletu mięśniowego. A ćwiczenia zwiększające elastyczność mięśni (na przykład rozciąganie), według moich danych, mają na celu pozbycie się dyskomfortu po intensywnym treningu siłowym. I oczywiście w celu zwiększenia elastyczności. To tylko dodatek do głównego obciążenia.
.
Julia Medkova 24 maja o 02:38
W artykule jest napisane "jeśli nie masz przeciwwskazań do biegania (poważne patologie stawów, kręgosłupa, serca, nerek), lepsze ćwiczenia oczywiście chodzenie ze zmienną intensywnością jest ćwiczeniem łagodniejszym, ale mówimy tu o wydajności, a nie o sposobach na ułatwienie sobie pracy.Dzięki bieganiu można osiągnąć lepsze efekty w krótszym czasie niż chodzenie.
Rozciąganie jest ważne, to fakt bezsporny, ale znowu mówimy o skuteczności obciążeń w stosunku do utraty wagi. Aby rozwinąć elastyczność i zwiększyć siłę, taki dodatek do treningu cardio i siłowego oczywiście nie zaszkodzi. Ale nadzieja na utratę wagi poprzez uczęszczanie tylko na zajęcia ze stretchingu grupowego jest co najmniej naiwna.
Do utraty wagi potrzebujesz długiego obciążenia wynoszącego 40 minut! Czy potrafisz biegać bez zatrzymywania się przez 40 minut?
W walce o utratę wagi „biegnij lub idź” ZWYCIĘSTWO idzie w marszu! I własnie dlatego:
1. Chodzenie jest bezpieczne dla kręgosłupa, stawów i całego układu mięśniowo-szkieletowego
2. Chodzenie jest ćwiczeniem aerobowym o niskiej intensywności, podczas którego Twoje tętno będzie zawsze w docelowej strefie spalania tłuszczu, co gwarantuje utratę wagi z powodu tkanki tłuszczowej
3. Podczas chodzenia proces spalania własnych mięśni nie rozpoczyna się, tkanka mięśniowa pozostaje na swoim miejscu i pomaga spalać tłuszcz
4. Zawsze zniesiesz długi spacer, masz na to dość siły
5. Chodzenie jest dla Ciebie łatwe, przy każdej pogodzie, a nawet w godzinach pracy
5. Chodzenie normalizuje pracę wszystkich układów i narządów: obniża poziom cholesterolu we krwi, normalizuje ciśnienie krwi, poprawia odporność, poprawia pamięć i jasność umysłu, zwiększa odporność na stres!
„Podczas chodzenia proces spalania własnych mięśni nie rozpoczyna się, tkanka mięśniowa pozostaje na swoim miejscu i pomaga spalać tłuszcz” – przepraszam, ale jak przebiega proces spalania własnych mięśni?
Chodzenie jest super, ale Dobry trening dla CCC pierwszy raz słyszę o odchudzaniu. A tak przy okazji, ludzie, którzy biegają, mogą biec godzinę lub półtorej bez zatrzymywania się.
Droga Aleksandro, artykuł nosi tytuł „Jak uprawiać sport dla skuteczne odchudzanie?" - czyli a priori ludzie mają nadwagę i nie są wytrenowani
A odpowiadając na Twoje pytanie – kiedy Twoje tętno przekroczy docelową strefę spalania tłuszczu („Strefa docelowa” to wartość Twojego tętna podczas treningu obliczona za pomocą wzoru Karvonena), proces spalania tłuszczu całkowicie się zatrzyma. Dzieje się tak dlatego, że przy takiej intensywności organizm zaczyna wykorzystywać glikogen jako paliwo energetyczne, czyli węglowodany spożywane przed treningiem (rano).
W naszym organizmie glikogen magazynowany jest w ograniczonej ilości (nie więcej niż 450 g) w wątrobie i mięśniach. Glikogen jest paliwem naszego organizmu, więc jego zapasy są stale uzupełniane (z pożywienia) i nigdy się nie wyczerpują, tj. organizm nie jest w stanie zużyć całego glikogenu nawet podczas bardzo intensywnych i długotrwałych obciążeń, w takim przypadku osoba upadłaby pozbawiona możliwości ruchu.
Dlatego podczas biegania, gdy organizm nie ma już możliwości zużywania glikogenu, zaczyna wykorzystywać białka jako paliwo, czyli własne mięśnie!
Niestety do tego trzeba biegać bez przerwy przez bardzo długi czas, po 40 minutach biegu cały zapas glikogenu nie zostanie zużyty, a jak słusznie zauważyłeś osoba nietrenująca tyle nie przebiegnie.
Przepraszamy :), ale dla tych, którzy mają za cel schudnąć i pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej, muszą zadbać o to, aby ich puls znajdował się w „strefie spalania tłuszczu” przez co najmniej 25-35 minut (w zależności od fizjologii) przez cały trening bez przerwy! Potrzebujesz co najmniej kolejnych 5 minut, aby wejść w strefę, aby zmniejszyć stres organizmu. Łączne minimum, biorąc pod uwagę wszystkie ryzyka, 40 minut. A organizm nie dba o to, czy biegasz, czy chodzisz, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu; najważniejsze jest prawidłowe tętno! A z punktu widzenia minusów dla zdrowia biegania przed marszem pisałem wyżej
.
Julia Medkova 29 maja o 02:46
Chodzi o to, aby nie „stracić” tkanki mięśniowej trening siłowy i odpowiednie odżywianie! Te punkty zostały omówione w artykule.
Jeśli chodzi o bieganie, mogę ocenić z własnego doświadczenia. Nawet ćwicząc w zakresie tętna od 160 do 185 udało mi się schudnąć 10% początkowej masy ciała w 3 miesiące (wiek - 22 lata). Wcześniej, ile poszedłem - bez sensu.
Zintegrowane podejście do odchudzania jest ważne przede wszystkim!
Moim zdaniem nie warto było rozpoczynać tak gorącej dyskusji wokół doboru obciążenia cardio. To nie jest główna idea artykułu.
.
Aleksander M 13 października o 14:02
Jeśli nie masz nic przeciwko, ja też dołożę swoje trzy grosze.... Całkowicie popieram opinię Lombroso Cesare, że chodzenie jest lepsze niż bieganie. Argumenty są przedstawione logicznie i dokładnie. Ale w koncepcji jest wiele niuansów chodzenia. Przekopawszy się jednocześnie w wielu źródłach, podsumowując różne interpretacje, dodając swoje osobiste wieloletnie doświadczenie, doszedłem do wniosku, że człowiek powinien robić co najmniej 10 tysięcy kroków dziennie, przy średniej długości kroku od 50 do 75 cm. dystans ok 5-7 km Drugi moment to prędkość poruszania się Optymalny tryb to 4-4,5 km na godzinę Dla osoby nietrenującej lub w okresie rehabilitacji prędkość to 3-3,5 km na godzinę Ale najważniejsze momentem w chodzeniu jest oddychanie.Jeśli oddychasz dowolnie, prawie nic nie jest widoczne w ciele.Jeśli zastosujesz tryb oddychania niedotlenieniem podczas chodzenia, wyniki mówią same za siebie.około 100 kg i więcej) -5-7 kg miesięcznie, czasami nawet do 10. Ponadto u osób z prawie prawidłową wagą proces odchudzania następuje w okresie od jednego do dwóch miesięcy, po czym następuje zatrzymanie odchudzania. U bardziej „ciężkich” pacjentów waga ulega zmniejszeniu Odbywa się to w kilku etapach z przerwami, czasami miesiąc lub dwa, i nie da się przyspieszyć tego procesu, organizm sam reguluje tempo odchudzania.Co się dzieje? Pod wpływem reżimu niedotlenienia podczas chodzenia uruchamiany jest tzw. mechanizm karnitynowy,
.
Alexander M 13 października o 14:21
co pozwala wątrobie zacząć wykorzystywać wewnętrzne złogi tłuszczu do zapewnienia pracy mięśni.Dlatego, jak pokrótce odpowiem na pytanie artykułu, jest to marsz, 5-7 km dziennie, z prędkością około 4 km na godzinę i zawsze w trybie umiarkowanego niedotlenienia.Pozwoli to nie tylko znormalizować wagę, ale także pozbyć się wielu nieprzyjemnych objawów, takich jak całkowity lub częściowy zatkany nos, częste przeziębienia, kaszel, zły nastrój, zaburzenia trawienia, różne bóle w okolice serca. A jeśli będziesz to robić regularnie i codziennie, co w zasadzie i powinno mieć miejsce, to pozwoli Ci pozbyć się chorób, które obecnie uznawane są za nieuleczalne. Potwierdzają to doświadczenia własne i doświadczenia obserwowanych pacjentów. Ale ten temat jest bardzo obszerny i wymaga dużo czasu i miejsca na prezentację.
Aby nabrać formy, zresetuj nadwaga i dokręcić figurę, nie trzeba uczestniczyć siłownia, wystarczy poświęcić odpowiednią ilość czasu i uwagi domowym treningom. Ich skuteczność nie może być gorsza od pracy na siłowni pod kontrolą trenera fitness. Najważniejsze jest poznanie podstawowych zasad uprawiania sportu poza siłownią. I tak, dziesięć prostych wskazówek, jak zrobić fitness w domu, aby schudnąć.
Jak ćwiczyć w domu, aby schudnąć:
- Uważaj na swoją dietę.
- Wybierz program treningowy.
- Nie rozpraszaj się podczas uprawiania sportu obowiązkami domowymi.
- Nie zniechęcaj się, jeśli wynik nie jest taki, jak oczekiwałeś.
- Skonsultuj się z lekarzami.
Piękno ćwiczeń w domu polega na tym, że nie musisz tracić czasu na wycieczki na siłownię, a zaoszczędzony zasób możesz przeznaczyć na dodatkową aktywność fizyczną. Należy jednak pamiętać, że na efekty nie trzeba długo czekać, zajęcia muszą być systematyczne. Wybierz porę, kiedy jest ci wygodnie ćwiczyć i przestrzegaj tego harmonogramu każdego dnia.
Uważaj na swoją dietę
Pamiętaj, że sport wiąże się ze specjalną dietą. Dietetycy i trenerzy nie zalecają jedzenia przed i po zajęciach przez kilka godzin.
Aby schudnąć, musisz nie tylko dobrze jeść, ale także prawidłowo pić wodę, której ilość dziennie powinna wynosić co najmniej półtora litra. Ważne jest również regularne picie wody podczas ćwiczeń. Można to zrobić pomiędzy ćwiczeniami. Woda powinna być czysta i bez gazu. Najlepiej nadaje się woda mineralna stołowa lub zwykła woda oczyszczona.
Wybierz program treningowy
Ponieważ ćwiczenia w domu wykluczają stałą kontrolę ćwiczeń przez trenera, konieczne jest wybranie prostego i zrozumiałego programu treningowego, który pomoże osiągnąć efekty w jak najkrótszym czasie.
Fitness w domu to także możliwość dobrania indywidualnego tempa treningu, dobrania odpowiedniej muzyki i stworzenia optymalnej atmosfery. Jeśli podoba ci się ten proces, wynik wyprzedzi cię znacznie szybciej.
Nie rozpraszaj się obowiązkami domowymi podczas ćwiczeń
Planując treningi w domu, wybierz czas, w którym nikt nie będzie przeszkadzał w zajęciach fitness. Abstrahuj od wszystkiego, co może odwrócić Twoją uwagę od procesu.
Kontroluj wagę raz w tygodniu. Dzięki intensywnemu programowi treningowemu i odpowiedniej, zbilansowanej diecie schudniesz od 1 do 5 kilogramów w ciągu tygodnia ćwiczeń w domu.
Nie zniechęcaj się, jeśli wynik nie jest taki, jak oczekiwałeś.
Ludzkie ciało jest indywidualne. Ktoś reaguje na sport i odpowiednie odżywianie z wdzięcznością, szybko przegrywając nadwaga, ktoś uparty, a osiągnięcie celu wymaga dłuższego czasu.
W sporcie niezwykle ważna jest motywacja, która daje siłę, gdy możliwości fizyczne organizmu dochodzą do granic możliwości. Ważne jest, aby czerpać inspirację do zajęć fitness, które pomogą Ci pozostać na dobrej drodze i osiągnąć upragniony cel. Tę inspirację można znaleźć we wsparciu najbliższych.
Skonsultuj się z lekarzami
Jeśli ćwiczenia są dla Ciebie nowością, Twoje ciało może zareagować na aktywność fizyczną w nieoczekiwany sposób. Im gorszy stan wyjściowy, tym większe ryzyko, że uprawianie sportu może spowodować przejściowe pogorszenie samopoczucia. Dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.
Jak ćwiczyć w domu, aby schudnąć: wideo
Większość ludzi zaczyna chodzić na siłownię, aby pozbyć się zbędnych kilogramów i przytyć piękna postać. Ale kiedy trening nie przynosi pożądanego rezultatu, pojawia się rozczarowanie. Świeżo upieczeni miłośnicy fitnessu, próbując usprawiedliwić swoje niepowodzenia, zapewniają, że ćwiczenia na siłowni nie pomagają schudnąć, bo „zaczyna się przyrost masy”. Ten i inne mity uniemożliwiają początkującym osiągnięcie celu i podziwianie ich stonowanej sylwetki. Jak prawidłowo trenować, aby schudnąć i poprawić zdrowie?
Trenerzy dają początkującym sportowcom 10 życiowych hacków, które sprawią, że trening będzie efektywny i pomogą schudnąć.
Trenerzy zauważają częsty błąd początkujących – zbyt często ćwiczą. Codzienne treningi nie pozwalają na regenerację mięśni. Instruktorzy radzą robić dni pełnego odpoczynku, w przeciwnym razie wynik pójścia na siłownię będzie minimalny.
Aby schudnąć, musisz ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Ale podczas zajęć konieczne jest zmuszenie organizmu do aktywnej pracy.
To jest interesujące!
Naukowcy z University of Alabama przeprowadzili ciekawy eksperyment. Kobiety, które chciały schudnąć, podzieliły na dwie grupy. Osoby z pierwszej grupy były angażowane codziennie, a z drugiej 4 razy w tygodniu. Kobiety z drugiej grupy chudły 1,5 razy szybciej niż ich zawodniczki.
Tłuszcz spala się powoli
Pojedyncze ćwiczenia na konkretną grupę mięśniową nie dadzą pożądanego efektu. Aby zaobserwować stabilną utratę wagi, musisz trenować przez co najmniej 40 minut, wykonując ćwiczenia aerobowe. W tym czasie powinno być zaangażowanych co najmniej 23% mięśni z całkowitej masy. Jeśli podczas treningu pracuje całe ciało, tłuszcz będzie spalany znacznie szybciej. Ładunki powinny być lekkie, ale długie.
Zwyczajowym „paliwem” organizmu są węglowodany i tylko wtedy, gdy występuje ich niedobór, organizm zaczyna wykorzystywać rezerwy tłuszczu. Aby przyspieszyć proces spalania tłuszczu, należy dostosować dietę. Unikaj wysokokalorycznych potraw, zwłaszcza na kilka godzin przed i po treningu.
Porada eksperta:
Utrata wagi poprzez ciągłe przejadanie się nie zadziała. Jedz 4-6 razy dziennie, ale porcje powinny być małe. Wybierz odpowiednią dla siebie dietę.
Cardio po treningu siłowym
60% czasu przeznaczonego na trening, daj obciążenia cardio. Jeśli chcesz schudnąć, rób cardio po Obciążenie. Podczas ćwiczeń oporowych wykorzystuje się głównie węglowodany. Dlatego, kiedy przejdziesz do cardio, zapasy tłuszczu zostaną spalone.
Obserwuj ładunek podczas ciągłego ruchu. Aby pozbyć się dodatkowych kilogramów, musisz dać z siebie wszystko, ale monitoruj swój puls - powinien mieścić się w strefie spalania tłuszczu (50-65% górnej wartości). Obliczenia są proste: musisz odjąć swój wiek od 220 - to jest limit.
W przypadku utraty wagi zaleca się trening interwałowy: ćwicz przez minutę w trybie intensywnym, a następnie przez 1-2 minuty w bardziej zrelaksowanym tempie. Możesz wydłużyć czas intensywnego treningu i zmniejszyć tempo regeneracji.
Porada eksperta:
Jeśli nie masz czasu na siłownię, zrób ekspresowy trening. Wybierz kilka ćwiczeń wielostawowych i „przebiegnij” je kilka razy w kółko w trybie wysokiej intensywności.
Załaduj wszystkie grupy mięśni
Włącz do swojego programu treningowego ćwiczenia angażujące maksymalną liczbę mięśni. Im wyższy ładunek, tym silniejsza jest krew, odpowiednio, tłuszcz „topi się” bardziej aktywnie.
Przysiady spalają więcej kalorii niż ćwiczenia na macie, ponieważ jednocześnie angażują mięśnie pośladków i ud. Bieganie jest bardziej efektywne niż rower treningowy czy spacer – sprawdza się podczas treningu obręczy barkowej.
Zawsze upewnij się, że plecy są proste! Piękna postawa motywuje do wciągania żołądka i spędzenia dodatkowej „minuty sportu”.
Czy stabilność jest zawsze oznaką mistrzostwa?
Jeśli zawsze wykonujesz ten sam zestaw ćwiczeń, możesz zapomnieć o dobrym wyniku. Mięśnie przyzwyczajają się do monotonnego obciążenia i przestają na nie reagować. Aby przywrócić „reakcję mięśniową”, musisz pilnie podjąć działania.
Przede wszystkim ważne jest, aby regularnie zwiększać obciążenie, zwiększać liczbę podejść. Organizm nie powinien przyzwyczajać się do elementów treningu, inaczej kalorie będą spalane bardzo wolno. Trener pomoże dobrać optymalne obciążenie oraz rozpisze plan treningowy.
Porada eksperta:
Seria błędów fitness może zabić chęć do ćwiczeń. Nie poddawaj się, nawet jeśli musisz zacząć od nowa!
Czy powinien pojawić się ból mięśni?
Po treningu mięśnie powinny być wyczuwalne, jednak niepokojącym objawem jest osłabiający ból. Jeśli mięśnie bolą dłużej niż dwa dni, warto zmniejszyć obciążenie. Świadczy to o tym, że nie mają czasu na regenerację, co skutkuje chronicznym zmęczeniem, drażliwością, a chęć do treningu zanika.
Aby robić postępy, musisz dać ciału odpocząć, a następnie skoncentrować się na ćwiczeniach regenerujących.
Wysiłki będą najbardziej owocne, jeśli znajdziesz swój program treningowy. W przeciwnym razie w klasie po prostu stracisz czas i ani na jotę nie zbliżysz się do ukochanego celu.
Specjaliści radzą, aby zawsze mieć na uwadze swoje cele fitness. Wtedy szybko osiągniesz upragniony efekt i będziesz dumna ze swojej szczupłej i stonowanej sylwetki.
Porada eksperta:
Dawać Specjalna uwaga technika ćwiczeń jest kluczem do dobrego wyniku.
Mentor pomoże Ci osiągnąć świetne wyniki
Samoorganizacja jest oczywiście dobra. Ale czasami potrzeba dużo motywacji, aby osiągnąć cel. Możesz trenować ze znajomym i postawić zakład - wykazać się określonym wynikiem w wyznaczonym limicie czasu.
Dzielcie się swoimi pośrednimi sukcesami, wspierajcie się nawzajem. Zachęcające komentarze są najlepszą motywacją.
Ciesz się treningiem!
Jeśli zajęciom na siłowni towarzyszy ciągły stres, organizm zaczyna gromadzić tłuszcz na czarną godzinę. Weź kilka dni wolnego i spróbuj zrewidować swój harmonogram.
Zmień harmonogram treningów lub urozmaic swój program. Być może zbyt mocno naciskasz, a twoje ciało opiera się dodatkowemu stresowi. Proces odchudzania będzie znacznie bardziej aktywny, jeśli lubisz ćwiczyć.
Po saunie produkty przemiany materii zostają usunięte, bóle mięśni ustępują, a nadmiar płynów „odparowuje” z organizmu. W efekcie cellulit staje się mniej zauważalny, zmniejszają się objętości ciała.
Możesz iść do sauny 2-3 razy dziennie, temperatura powinna wynosić do 60 stopni. W takim przypadku warto pić herbatki ziołowe lub wodę mineralną.
Każdy fanatyczny sportowiec wymieni setki powodów, dla których każdy powinien uprawiać sport. Jeśli głównym dla Ciebie jest odchudzanie, warto zastanowić się nad szeregiem zasad, które znacząco przybliżą cel do rzeczywistości. W recenzji ELLE - 15 praktyczne porady, których realizacja zapewni maksymalny efekt ze szkolenia.
Dodaj kardio
Najlepszym przyjacielem każdego, kto postanowił schudnąć, jest każda aktywność, podczas której możesz rozmawiać, ale nie jesteś w stanie prowadzić długiego dialogu. Większość ludzi może wytrzymać ćwiczenia aerobowe wystarczająco długo, aby spalić więcej kalorii niż ćwiczenia siłowe lub beztlenowe. Dlatego jeśli Twoim celem jest szybkie zmniejszenie objętości, trenerzy radzą poświęcić 60% czasu treningu na cardio, a 40% na inne rodzaje aktywności.
Trenuj mocniej
Z naukowego punktu widzenia metabolizm wzrasta podczas treningu o wysokiej intensywności. Tak więc w pogoni za zrzuconymi kilogramami musisz przyjąć zasadę: jeśli podczas treningu możesz przyspieszyć lub wykonać go z większym uderzeniem, czas to zrobić.
Naprzemiennie różne rodzaje aktywności
Za każdym razem, gdy zmieniasz rodzaj treningu, organizm musi się przystosować, co w naszym przypadku jest tylko plusem. Im trudniejszy problem rzucasz swojemu ciału, tym więcej kalorii potrzeba, aby go rozwiązać.
Nie bój się trenować z ciężarami
Znany fakt: nie we wszystkich przypadkach trening siłowy spala tłuszcz. Jednak rezygnacja z nich w procesie odchudzania to duży błąd. Mięśnie pracujące z ciężarkami utrzymują ciało w dobrej formie i będą wyglądać lepiej, gdy tłuszcz, który je ukrywa, w końcu zniknie.
Wykonuj ćwiczenia w pełni
Uczucie pieczenia w nogach po serii wykroków oznacza, że osiągnąłeś swój limit możliwości i dałeś z siebie wszystko na treningu na 100, czyli spaliłeś maksymalną liczbę kalorii. I to jest nasz cel.
Alternatywne treningi dla różnych grup mięśni
Naprzemienne wykonywanie ćwiczeń na różne grupy mięśniowe pozwala na utrzymanie wysokiej intensywności przez cały czas trwania treningu. Tak więc, podczas pracy nad mięśniami brzucha, nogi mogą odpocząć i przygotować się do nowej rundy ćwiczeń.
Rozgrzej swoje mięśnie
Trenerzy i lekarze nie przestają mówić o tym, jak ważna jest rozgrzewka przed treningiem. Trudno nie zgodzić się z ich argumentami: ostry start w aktywności to stres dla mięśnia sercowego, którego można uniknąć, poświęcając zaledwie 10 minut na proste ćwiczenia, co dodatkowo zwiększy ilość spalanych kalorii.
Nie próbuj wydłużać czasu treningu
Po prostu wydaje się, że jeśli podwoisz czas spędzony na siłowni, wynik nie będzie długo oczekiwany. W rzeczywistości maksymalny zalecany czas treningu to 1 godzina i 15 minut. Jeśli go przekroczysz, przygotuj się na bezsenność, przepracowanie i kontuzje, które tylko spowolnią proces odchudzania.
Urozmaicaj swoje treningi
Jeśli codziennie będziesz wykonywać ten sam zestaw ćwiczeń, organizm się przyzwyczai, a efektywność treningu spadnie do zera. Staraj się przynajmniej zmieniać kolejność ćwiczeń, dodawać do nich nowe i urozmaicać wykorzystywany arsenał fitness.
Raz lub dwa razy w tygodniu wykonuj intensywny trening interwałowy
Efekt treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest imponujący – zwiększa tempo przemiany materii nawet na 8 dni. Wykonywanie ich codziennie nie ma sensu – organizm po prostu nie ma czasu na regenerację. Idealna częstotliwość to raz lub dwa razy w tygodniu.
Naprzemienne treningi w pomieszczeniu i na świeżym powietrzu
Zmieniając otoczenie podczas treningu, dezorientujesz organizm. Działa to tak samo, jak przeplatanie różnych treningów – organizm zużywa więcej kalorii, aby przystosować się do nowych warunków. Dlatego trenerzy zalecają wychodzenie z siłowni na zewnątrz tak często, jak pozwala na to pogoda.
Eksperci wciąż nie są zgodni co do tego, czy jeść przed treningiem. Z jednej strony organizm zestresowany na czczo może czuć się osłabiony. W rezultacie po prostu nie ma wystarczającej siły, aby wykonać cały zestaw ćwiczeń z pełną siłą. Z drugiej strony nie powinno się też podjadać przed siłownią – jest duża szansa, że skonsumujesz więcej kalorii, niż spalisz na symulatorach. Idealną opcją jest słuchanie swojego organizmu: jeśli organizm sygnalizuje silny głód,
Stwórz odpowiednią playlistę
Rytm piosenek, które rozbrzmiewają w słuchawkach podczas treningu, dyktuje tempo ćwiczeń. Idealna playlista do ćwiczeń polega na przeplataniu utworów z szybszymi i wolniejszymi rytmami, co zmusi organizm do ciągłego dostosowywania się do nowego tempa.
Zapomnij o ciągłym ważeniu
Mówiąc o odchudzaniu wiele osób ma na myśli pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Nie sposób nie wziąć pod uwagę, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc jeśli po serii wyczerpujących treningów waga stoi w miejscu lub nawet rośnie, nie oznacza to, że wszystkie wysiłki idą na marne. Najlepsza wskazówka w walce o idealna figura- zmiana objętości ciała, więc zamiast ciężarków zaprzyjaźnij się z taśmą centymetrową.
