Górna część ciała dziewczyny, która po raz pierwszy uprawiała sport, nie zwraca uwagi. Jednak piękna linia ramion i nawet pleców na zdjęciu i w życiu bez ćwiczeń na strefę obręczy barkowej jest niemożliwe, ale jest budowane celowo trening siłowy z ciężarkami. Czy da się zrobić szerokie tłoczone ramiona bez ćwiczeń na siłowni, robiąc to w domu?

Jak poruszać ramionami

Aby osiągnąć ten cel, nie musisz po prostu wybierać ćwiczeń, które lubisz i dowolnie je układać, osiągając określony czas trwania treningu. Jeśli chcesz wiedzieć, jak napompować mięśnie ramion, aby było estetyczne (co jest szczególnie ważne dla dziewcząt), powinieneś zrozumieć, jaki wpływ ma to lub inne ćwiczenie na organizm, jakie procesy zachodzą w ciele podczas i po treningu.

• Mięśnie naramienne, czyli delty, odpowiadają za szerokość ramion. Eksperci dzielą je na tylne, przednie i środkowe, z których każdy wymaga osobnego badania.
• Minimalna liczba ćwiczeń w kompleksie dla silnych, pięknych ramion wynosi 3, po jednym na każdą sekcję. Różnorodność nic nie da, więc można nawet wziąć „podstawową trójkę” i systematycznie ją wdrażać.
• Dziewczyny chcące zwiększyć objętość masa mięśniowa obręczy barkowej, zmuszone są nie tylko do pracy z symulatorami, ale także do stosowania żywienia sportowego, zwiększającego dawkę białka w diecie. Bez tych działań możliwe będzie jedynie wykonanie reliefowej sylwetki, ale nie wpłynie to na szerokość ramion.
• Każdy mięsień potrzebuje odpoczynku. Zbyt częste treningi są również niepożądane, dlatego zaleca się przeprowadzanie ich po 1-2 dniach.
• Jeśli trudno jest samemu uporządkować wszystkie informacje i sprawić, by zadziałało, warto wybrać się na siłownię i porozmawiać z trenerem: wystarczy kilka klasy podstawowe pomoże Ci rozwiązać większość Twoich pytań.

Jak szybko zbudować ramiona w domu

Siłownia jest uważana za najszybszą opcję budowania pięknego ciała, ale nie za najtańszą, zwłaszcza jeśli chcesz ćwiczyć regularnie i często. Poza nim też można trenować, nawet w małym mieszkaniu, jednak proces ten będzie nieco dłuższy i bardziej skomplikowany. Główne sposoby pompowania ramion w domu:

• pompki;
• wyciskanie na ławce z wolnymi ciężarami;
• pchnięcie.

Niektóre dziewczyny myślą o tej opcji, jak podkręcić ramiona na poziomym pasku. Według profesjonalistów jest to mniej efektywna technika, podobnie jak praca z prętami. Podciąganie pomaga zwiększyć wytrzymałość, pozytywnie wpływa na siłę ramion, ale obciążenie delt jest drugorzędne, więc kołysanie obręczą barkową jest znacznie trudniejsze niż stosowanie wyżej wymienionych metod. Lepiej jest użyć poziomego drążka jako pocisku pomocniczego przed główną częścią.

Jak budować ramiona w domu ze sztangą

Dziewczęta rzadko korzystają z takich treningów, zwłaszcza jeśli nie mają treningu sportowego. Jeśli jednak zastanawiasz się, jak najszybciej machać ramionami w domu, jedyną słuszną odpowiedzią będą ćwiczenia ze sztangą. NA etap początkowy używana jest tylko szyjka, krążki dodawane są później. Klasyczny zestaw ćwiczeń:

• Prasa wojskowa lub pionowa. Podstawę drążka przyjmujemy szerokim chwytem, ​​ciało trzymamy prosto. Ćwiczenie najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej, odciągając sztangę od klatki piersiowej. W przypadku braku problemów z szyją - z powodu głowy. Nie prostuj całkowicie łokci w najwyższym punkcie.
• Unieś ramiona przed ciało. Sztangę przyjmuje się szerokim chwytem, ​​tył jest równy, bez pochylenia. Podwyższenie odbywa się do poziomu ramion, obniżenie - do linii paska. Wskazane jest wykonanie 15 powtórzeń bez odpoczynku.
• Unoszenie ramion. Nacisk w ćwiczeniu położony jest na plecy. Sztangę trzyma się przed sobą w opuszczonych dłoniach, wykonując unoszenie barków i opuszczanie w tył z umiarkowaną prędkością.

Jak budować szerokie ramiona za pomocą hantli

Opcja dostępna dla większości, którą szczególnie lubią dziewczyny: wolne ciężary nie są na tyle ciężkie, by powodować zbyt aktywny przyrost mięśni, ale już potrafią dać piękną ulgę. Koszt takiego pocisku jest również niższy niż sztangi, a do tego jest bardzo kompaktowy, nie trzeba szukać dużej wolnej przestrzeni do treningu. Jak budować ramiona z hantlami w domu?

• Możesz rozwinąć plecy, wykonując dużą liczbę powtórzeń w podejściu - dla mężczyzn około 30, dla dziewcząt pasek jest zmniejszony do 20-24.
• Jeśli celem jest zwiększenie wytrzymałości, musisz trenować delty z dużym obciążeniem, ale wykonując tylko 8-10 powtórzeń.

Przykładowy program ćwiczeń w domu z hantlami:

• Podnieś ręce przed siebie i na boki. Nadgarstki w dół, lekko zgięte staw łokciowy nigdy nie jest eliminowany. Odosobnione ćwiczenie, wykonaj 20 razy na podejście.
• Podstawowe wyciskanie na ławce. Wpływa na wszystkie delty. Wykonuje się go powoli, poprzez uniesienie ramion wyciągniętych do przodu. Łokcie powinny być miękkie, aby się nie zranić.
• Pociągnięcie w pionie jedną ręką. Wykonuje się go ukośnie, z płaskim grzbietem, bez odchylenia w dolnej części pleców. Ramię opuszczone z hantlem podciągamy do ciała, łokieć przechodzi obok niego.

Jak budować ramiona za pomocą pompek z podłogi

To podstawowe ćwiczenie jest obecne we wszystkich kompleksach: od ogólnych programów odchudzania po metody napinania piersi. Każdy, kto kiedykolwiek próbował zdecydować, jak napompować ramiona w domu, przyszedł kiedyś na pompki. Jednak nawet tak proste ćwiczenie ma swoje sztuczki:

• W przypadku przedniego pakietu delt dłonie są rozstawione na szerokość ramion, łokcie przyciągnięte do ciała.
• W przypadku tricepsów wykonaj wąski chwyt - dłonie pod klatką piersiową.
• Im szerzej rozłożysz ramiona od ciała, tym większe obciążenie pleców i mniejsze barków.
• Pompki zaawansowane: ze stania na rękach. Pamiętaj, że ciało musi być mocne, w przeciwnym razie możesz przypadkowo zranić się w szyję podczas zejścia.
• Najskuteczniejszy będzie program składający się z 4 podejść, dla każdego wykonuje się 10 aktywnych pompek.
• Jeśli wzmocniłeś ramiona i ćwiczenie jest postrzegane jako zbyt łatwe, dociąż plecy, zwiększając w ten sposób ciężar i nacisk na mięśnie.

Lato tuż-tuż, a to oznacza, że ​​czas pomyśleć o swojej sylwetce! I dotyczy to nie tylko dziewcząt, ale także mężczyzn. Czy jest choć jeden mężczyzna, który nie chciałby zaimponować pięknym przedstawicielkom płci przeciwnej lub, powiedzmy, posiadającym szerokie ramiona? Najprawdopodobniej nie ma ich wcale. Co więcej, to szerokie ramiona sprawiają, że sylwetka mężczyzny jest proporcjonalna i odważna. Ale co, jeśli z natury nie jesteś nawet grubokościsty? Zapomnij o obcisłych koszulkach i plażach? W żadnym wypadku! Opowiemy Ci szczegółowo jak rozwinąć ramiona w domu. Uwierz mi, nie jest to takie trudne.

Oczywiście to, jakie dokładnie wyniki osiągniesz i jak długo to zajmie, zależy od cech twojego ciała, ale każdy może rozszerzać i zwiększać ramiona! Aby to zrobić, potrzebujesz tylko poziomego drążka, lekkich hantli i chęci stania się silniejszym i piękniejszym. Ogólnie rzecz biorąc, śmiało, przeczytaj, jak rozwinąć wąskie ramiona i działaj bez zwłoki. Lato już wkrótce!

Na początek trochę teorii (tylko trochę). Naocznie zwiększyć ramiona można to zrobić na dwa sposoby:
1. Poszerzając klatkę piersiową i kości obręczy barkowej.
2. Po napompowaniu mięśni ramion(naramienne).

Pierwsza metoda jest odpowiednia tylko dla tych, którzy nie mają jeszcze 18-20 lat. Nie będziemy się nad tym szczegółowo rozwodzić, ponieważ jest to temat na osobny szczegółowy artykuł (jak rozszerzyć ramiona nastolatka). Zaznaczamy tylko, że najprostsze i najskuteczniejsze to: podciąganie na drążku poziomym szerokim uchwytem (ręce szersze niż barki) oraz pulowery z hantlami.

Jeśli masz już ponad 20 lat, jest już za późno na rozbudowę kości szkieletu. Ale to nie jest problem, ponieważ mamy na stanie drugi sposób - pompować mięśnie naramienne! Mięśnie te anatomicznie składają się z 3 wiązek: przedniej, środkowej i tylnej. Środkowa wiązka delt odgrywa główną rolę w odpowiedzi na pytanie, jak rozszerzyć ramiona, ale pozostałe dwa są również ważne dla tworzenia pięknych mięśni ramion.

Oto kilka proste ćwiczenia które pomogą Ci poszerzyć ramiona:

1. Podciągnięcia na drążku poziomym. Dobrze stymuluje wzrost mięśni obręczy barkowej podciągając się średnim i szerokim chwytem do klatki piersiowej. Powinieneś wykonać 4-5 podciągnięć w 3 seriach. Pomiędzy każdą grupą podciągnięć - przerwa pół minuty.

Pociąg 3 razy w tygodniu. Jeśli zrobisz mniej, nie będzie to miało większego sensu. Ale nie powinieneś trenować częściej: mięśnie po prostu nie mają czasu na regenerację i wzrost.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź hantle w dłonie (ale niezbyt ciężkie, pamiętaj, że stawy barkowe łatwo zranić!), Dłonie patrzą do wewnątrz. Powoli i ostrożnie, lekko uginając łokcie, podnieś hantle do poziomu barków. Pozwól im powoli wrócić. Wykonaj ćwiczenie kilka razy, możesz w kilku podejściach.

W jaki sposób to ćwiczenie może pomóc w rozszerzeniu ramion? Z powodu „pompowania” środkowego pakietu mięśni naramiennych. Ale nie zapomnij o pozostałych dwóch grupach mięśni naramiennych. Środkowych delt nie można w pełni napompować bez ćwiczenia przodu i tyłu.

Stań prosto, ramiona z hantlami zwisają spokojnie wzdłuż ciała. Delikatnie unieś jedno ramię z hantli, tworząc szeroki łuk nieco nad głową. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść rękę z hantlem. W tym samym czasie podnieś drugą rękę z hantlem do góry. Kontynuuj ćwiczenie: ramiona przesuwają się przed twarzą w przeciwnych kierunkach. Ćwiczenie działa na przednie delty.

To jest dla tylnych delt. Pochyl się do przodu pod kątem prostym. Ręce z hantlami zwisają swobodnie. Bez prostowania rozłóż ramiona z hantlami na boki. W której kciuk poniżej małego palca pędzle są opuszczone. Powoli i płynnie opuść ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.

Jeśli to możliwe, popływaj w basenie lub poćwicz na wioślarzu. To jest bardzo dobre ćwiczenie aby zwiększyć mięśnie ramion.

Każdy trening rozpoczynaj od rozgrzewki i rozgrzej mięśnie. Dzięki temu unikniesz kontuzji mięśni i stawów.

Wykonaj co najmniej kilkadziesiąt ruchów okrężnych rękami w przód i w tył, kilka razy podnieś się z podłogi szerokim chwytem.

Wreszcie przydatne jak poszerzyć ramiona wideo:

Mamy też inne ciekawe artykuły!

Obręcz barkowa to cecha charakterystyczna każdego sportowca. Mocne ramiona tworzą klasyczny wzór odwróconego trójkąta i świadczą o wysokim poziomie siły i masy mięśniowej.

Trening barków ma wiele cech, które często nie są oczywiste nawet dla doświadczonych sportowców. Przeanalizujmy główne metody szkoleniowe i rozważmy najlepsze ćwiczenia na barkach z hantlami, sztangami oraz na symulatorach.

Anatomia

Podstawą obręczy barkowej są mięśnie naramienne. Gdzie jest mięsień naramienny barku, widać na zdjęciu poniżej. Obejmuje trzy oddzielne wiązki mięśni - przedni, środkowy i tylny. Każdy z pęczków odpowiada za określony kierunek ruchu w stawie barkowym:

• pęczek przedni zmniejsza się, gdy ramię jest uniesione do przodu przed tułowiem i gdy jest zwrócone do wewnątrz;
• środkowa belka wykonuje większość pracy podczas podnoszenia ramion po bokach do góry;
• wiązka tylna odpowiada za odwiedzenie ramienia w dół i wyprostowanie go do tyłu.

Układ mięśni delta pokazano na zdjęciu. Ze względu na złożoną budowę delty ręce w stawach barkowych mają zdolność wykonywania skomplikowanych ruchów wielopłaszczyznowych. Takiego stopnia swobody nie ma w innych dużych stawach ludzkiego ciała.

Właściwe podejście do treningu

Aby osiągnąć maksymalną wydajność podczas pompowania ramion, musisz przestrzegać kilku podstawowych zasad treningowych. Jak prawidłowo machać ramionami, zobacz film wyjaśniający na końcu artykułu.

Solidna rozgrzewka

Aby zapobiec kontuzjom, rozgrzać mięśnie i worek stawowy, konieczne jest wykonywanie wymachów rękoma bez ciężarków oraz do 20 powtórzeń podstawowych ćwiczeń z niewielkim obciążeniem. W rezultacie powinna pojawić się lekka potliwość i uczucie wzmożonego przepływu krwi w okolicy barku.

Idealna technika ćwiczeń

Dokładność i koordynacja ruchów podczas pompowania delt - wymagany warunek. Zła technika zwiększa ryzyko kontuzji i pozbawia barki części ładunku.

Od ogółu do szczegółu

Najpierw wykonywane są podstawowe ćwiczenia, a następnie pojedyncze ruchy w celu badania punktowego belek. W ten sposób osiąga się obciążenie wszystkich włókien mięśniowych, zapewnia się zachętę do wzrostu wskaźników siły i wzrostu masy.

niewydolność mięśni

Konieczne jest dobranie ciężaru, który pozwoli zakończyć podejście z maksymalnym wysiłkiem bez naruszania techniki wykonania ćwiczenia.

Podstawowe ćwiczenia

Punktem wyjścia do rozpoczęcia treningu barków są podstawowe ćwiczenia złożone. Są to ruchy wielostawowe, które dodatkowo oddziałują na mięśnie pleców, klatki piersiowej, nóg i ramion. Są szczególnie ważne dla rozwoju siły delta. Rozważ najlepsze podstawowe ćwiczenia ramion, które możesz wykonywać na siłowni iw domu.

To główne ćwiczenie na barki ze sztangą. Obciążone są środkowe i środkowe wiązki delt, trapez i triceps działają pośrednio. Siedząc na ławce, złap drążek średnim uchwytem za głową u podstawy szyi. Ściśnij drążek do góry, kierując łokcie ściśle na boki. W najniższym punkcie sztanga opada do poziomu podstawy czaszki, zakres ruchu nie powinien powodować dyskomfortu w stawach barkowych.

Odmiana poprzedniego ćwiczenia. Oprócz delt są one dodatkowo uwzględnione w pracy Górna część klatka piersiowa i triceps. W pozycji wyjściowej sztanga spoczywa na obojczykach, łokcie są wysunięte do przodu. Podczas wydechu ściśnij drążek w górę. Przy szerokim chwycie i rozstawionych łokciach środkowa belka jest bardziej obciążona, przy wąskim chwycie łączy się przednia.

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej to najlepsze podstawowe ćwiczenie na barki w domu. Technika wykonania jest podobna do wyciskania sztangi. Docelowe obciążenie spada na środkową i przednią belkę delt, dodatkowo pracuje trapez, górna część klatki piersiowej i triceps. Istnieją opcje zarówno jednoczesnego wyciskania na ławce dwiema rękami, jak i zmiennego. Możliwość obracania hantli w dłoniach podczas ruchu dodatkowo pozwala na dynamiczną redystrybucję obciążenia pomiędzy wiązkami.

Trudne technicznie ćwiczenie, które wymaga dobrej koordynacji. Główne nastawienie znajduje się na belkach przednich i środkowych. Oprócz nich zaangażowany jest trapez, biceps, przedramiona, dolna część pleców i pośladki. W pozycji stojącej trzymaj sztangę w opuszczonych rękach wąski chwyt. Pociągnij drążek do poziomu szyi, kierując łokcie w stronę sufitu.

Ważne jest, aby unikać kołysania tułowia - jest to obarczone urazami kręgosłupa lędźwiowego!

Pojedyncze ćwiczenia

Po dużym obciążeniu podstawowym konieczne jest badanie punktowe każdego z wiązek delta. W tym celu przeznaczone są izolowane jednostawowe lub w symulatorach. Przeanalizujmy najbardziej skuteczne izolowane ćwiczenia z hantlami i na crossoverze do pompowania pojedynczych wiązek delt. Korzystając z zestawu ćwiczeń z hantlami, możesz przeprowadzić wysokiej jakości trening ramion w domu.

Różnorodne okablowanie mięśni ramion - skuteczne ćwiczenia typ wahadłowy. Mucha na stojąco jest popularnym izolowanym ćwiczeniem dla średnich wiązek naramiennych.

W pozycji stojącej na lekkim nachyleniu trzymamy hantle z ramionami lekko ugiętymi w łokciach poniżej, nieco przed biodrami. Wymachujemy ramionami po bokach do góry. W najwyższym punkcie dłonie znajdują się tuż nad równoległością do podłogi, ręce są obrócone kciukami w dół. Aby uniknąć obrażeń, ważne jest kontrolowanie ciężaru podczas opuszczania. Istnieje wersja ćwiczenia w pozycji siedzącej. Rozwój prawidłowa technika okablowanie jest kluczem do prawidłowego pompowania mięśni ramion za pomocą hantli.

Proste ćwiczenie na mięśnie przedniego naramiennika z hantlami pozwala maksymalnie skoncentrować się na belce przedniej. Stojąc, trzymaj hantle na wyciągniętych ramionach przed biodrami. Wykonujemy ruch wahadłowy jedną ręką do przodu. W szczycie ruchu ramię sięga równolegle do podłogi. Po opuszczeniu hantli do pierwotnej pozycji, podobny ruch wykonujemy drugą ręką.

Jak podkręcić delty tylnych barków w domu bez wyrafinowanego sprzętu? Jednym z niewielu ćwiczeń, które pozwalają jakościowo obciążyć tylną belkę delty, jest ułożenie hantli na pochyłości. Trapez i górna część pleców są obciążane pośrednio. Stojąc w nachyleniu od 70 do 90 stopni z prostym kręgosłupem, trzymaj hantle w lekko ugiętych ramionach. Wykonujemy ruchy wahadłowe cofające się na boki, kierując łokcie prosto w górę i obracając dłonie kciukami w dół.

W przeciwieństwie do innych ruchów wahadłowych, maksymalne obciążenie w tym ćwiczeniu spada na początkową fazę ruchu, co pozwala szczegółowo poczuć pracę środkowej belki delta. W pozycji półleżącej na boku na pochyłej ławce trzymaj hantle w wyciągniętej dłoni poniżej, dotykając tułowia. Podnieś hantle do góry, prawie do pionu. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń jedną ręką odwróć się i kontynuuj pracę po drugiej stronie.

Pomimo faktu, że podstawą treningu tylnych delt są ćwiczenia z hantlami, użycie symulatora motyla pozwala również jakościowo załadować trudno dostępne obszary mięśnia. Siedząc na ławce symulatora, opieramy klatkę piersiową o jego plecy. Trzymając za uchwyty ramionami zgiętymi w łokciach, rozkładamy ręce do tyłu, w punkcie końcowym starając się zamknąć łopatki.

Praca krzyżowa

Wymyśliliśmy pytanie, jak machać ramionami z hantlami w domu. Ale oprócz hantli wszystkie izolowane ćwiczenia swingowe można wykonywać w crossoverach blokowych. Wykorzystanie symulatorów jeszcze bardziej urozmaici obciążenie i wykluczy z pracy niedocelowe grupy mięśniowe.

W przypadku pompowania masywnych ramion obowiązują następujące zasady:

• używanie dużych ciężarów;
• niewielka liczba powtórzeń w serii (od 6 do 10);
• Czas odpoczynku między seriami wynosi około 2 minut.

Rozważmy typową masę delta do pompowania. To najskuteczniejsze ćwiczenia, które są kluczem do prawidłowego pompowania barków na masę.

1. Wyciskanie na ławce siedząc zza głowy.
2. W 3 seriach wykonujemy od 6 do 10 powtórzeń, przerwa między seriami to 2 minuty.
3. W 3 seriach wykonujemy 8 powtórzeń, pomiędzy seriami jest przerwa 90 sekund.

Praca ulgowa

Aby osiągnąć ulgę i separację delt, należy przestrzegać następujących postulatów:

• stosowanie średnich wag (od 50 do 70% wartości maksymalnej);
• ilość powtórzeń w serii od 10 do 12;
• stosowanie super serii, gdy dwa ćwiczenia są wykonywane jednocześnie podczas serii bez odpoczynku między nimi;
• czas odpoczynku między seriami nie przekracza 90 sekund.

Typowy trening delta dla terenu wygląda następująco:

1. W 4 seriach wykonujemy od 10 do 12 powtórzeń, pomiędzy seriami jest przerwa 90 sekund.
2. Podnoszenie hantli na stojąco i podnoszenie ze zgięciem (super seria). W 4 superseriach wykonujemy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, z przerwą 60 sekund pomiędzy superseriami.
3. W 4 seriach wykonujemy 12 powtórzeń, przerwa między seriami to 50 sekund.
4. W 4 seriach wykonujemy 10 powtórzeń bez odpoczynku (jedna strona ciała odpoczywa podczas pompowania drugą).

tylne delty

Jak pompować tylne delty, gdy są w tyle? Konieczne jest wykonanie maksimum ruchów, które sprawią, że tylna belka zadziała. Specjalistyczny program obejmuje najlepsze ćwiczenia tylnego naramienia w siłownia i wygląda tak:

1. W 4 seriach wykonujemy od 6 do 10 powtórzeń, przerwa pomiędzy seriami wynosi 2 minuty.
2. W 4 seriach wykonujemy od 7 do 10 powtórzeń, pomiędzy seriami przerwa 90 sekund.
3. Ułożenie ramion na boki w pozycji skrzyżowanej.
4. W 3 seriach wykonujemy od 8 do 10 powtórzeń, pomiędzy seriami przerwa 90 sekund.

Środkowe delty

Zestaw ćwiczeń z naciskiem na środkowy pakiet delt obejmuje:

1. W 4 seriach wykonujemy od 8 do 10 powtórzeń, pomiędzy seriami jest przerwa 2 minuty.
2. W 3 seriach wykonujemy od 8 do 10 powtórzeń, pomiędzy seriami jest przerwa 2 minuty.
3. W 4 seriach wykonujemy od 8 do 10 powtórzeń, pomiędzy seriami jest przerwa 90 sekund.
4. W 4 seriach wykonujemy 8 powtórzeń, pomiędzy seriami jest przerwa 60 sekund.

przednie delty

Pęczek przedniego trójkąta rzadko wymaga specjalistycznego obciążenia. Bierze udział we wszystkich ruchach uciskowych iw większości przypadków jest dobrze rozwinięty. Jeśli konieczne jest dogłębne przestudiowanie, wystarczy regularnie włączać do treningu podciągnięcie sztangi do brody i wymachiwanie hantlami przed sobą w 4 seriach po 8-10 powtórzeń.

5 skutecznych ćwiczeń dla dziewczyn

Ale co można powiedzieć o cechach treningu ramion dla dziewcząt? Aby uzyskać dumną postawę i piękny obrót ramion, dziewczęta muszą przestrzegać następujących zasad treningowych:

• stosowanie średnich ciężarów, które nie prowadzą do niewydolności mięśniowej;
• liczba powtórzeń w serii wynosi od 10 do 15;
• wykonując 3 serie w każdym ćwiczeniu.

Przeanalizujmy najlepsze ćwiczenia pompowania ramion dla dziewcząt i zwróćmy uwagę na ich kluczowe cechy.

Siedząc na ławce z naciskiem na pionowe plecy, trzymamy hantle na wysokości ramion, ręce patrzą do przodu. Ściskamy hantle do góry, unikając ich zbieżności w górnym punkcie. W górnym punkcie łokcie nie są całkowicie rozgięte - zapobiega to kontuzjom w stawach łokciowych.

Wyciskanie hantli siedząc z rotacją nadgarstka

Siedząc na ławce, trzymamy hantle w okolicy obojczyków, dłonie powinny być zwrócone dłońmi do ciała. Ściskamy hantle jedną ręką do góry, obracając szczotkę na zewnątrz. Podczas opuszczania obróć szczotkę do tyłu. Następnie kontynuujemy ruch drugą ręką.

Wiersz hantlami do brody

Stojąc, trzymamy hantle w opuszczonych wyprostowanych ramionach. Podciągnij hantle do góry, kierując łokcie do sufitu. Na górze hantle nie powinny wznosić się ponad poziom podstawy szyi. Pod kontrolą przywracamy hantle do ich pierwotnej pozycji, zapobiegając ich upadkowi. Możliwe jest wykonywanie ćwiczenia naprzemiennie każdą ręką.

Ćwiczenie to jednocześnie łączy obciążenie środkowej i przedniej belki delt. Stojąc, trzymamy hantle w ramionach opuszczonych i lekko ugiętych w łokciach. Wymachujemy hantlami bokami do góry. Po powrocie do pozycji wyjściowej wymachujemy ramionami przed siebie. Następnie cykl się powtarza. U góry ramiona powinny unieść się równolegle do podłogi.

Najlepiej, w izolacji, wpływając na tylny pakiet delt.

Leżąc twarzą do dołu na ławce skośnej, hantle trzymamy w ramionach opuszczonych i lekko ugiętych w łokciach. Wykonujemy ruch wahadłowy z hantlami po bokach do góry, starając się osiągnąć zbieżność łopatek w najwyższym punkcie. Kontrolujemy negatywną fazę ruchu, unikając przyspieszeń i kolizji hantli.

Nie zapominaj, że nawet najskuteczniejsza metoda treningu pompowania mięśni naramiennych przestaje działać, gdy organizm przyzwyczaja się do obciążenia. Eksperymentuj i zmieniaj ćwiczenia, staraj się opracowywać indywidualne programy treningowe. Słuchaj swojego organizmu, analizuj, porównuj, wyciągaj wnioski, co działa na Ciebie dobrze, a co nie. Powodzenia w pompowaniu potężnych ramion!

Wideo

W tym filmie znajdziesz skuteczne ćwiczenia z hantlami na barki.

Trening barków to ważny element programu treningowego każdego kulturysty, a także amatora. Pomoże Ci w tym ogromna liczba prostych i złożonych ćwiczeń. Ale aby dobrze napompować ramiona, wcale nie jest konieczne kupowanie drogiej subskrypcji klubu fitness. Trening może odbywać się również w domu. Sportowiec będzie mógł poprawić ogólną kondycję organizmu, wypracować ulgę, a także zwiększyć objętość masy mięśniowej. Możesz i powinieneś trenować w każdych warunkach. A o tym, jak budować barki w domu, a także co należy zrobić, aby proces treningowy był bardziej efektywny, w dalszej części artykułu.

Kołysanie ramionami w domu wcale nie jest trudne. Do zajęć należy przygotować specjalne miejsce. Podczas treningu możesz otworzyć okna, świeże powietrze nasyci Twoje płuca tlenem. Do lekcji będziesz potrzebować specjalnego sprzętu, a mianowicie:

• Hantle lub ciężarki.
• Mundur sportowy.
• Butelka wody.

Jeżeli nie masz możliwości zakupu ciężkiego sprzętu sportowego, to na początkowym etapie treningów możesz się bez niego obejść. Jako ciężarków możesz także użyć butelki z wodą lub piaskiem. W przyszłości zaleca się zakup hantli, które można łatwo zdemontować. Lżejszy sprzęt sportowy jest odpowiedni dla dziewczynek.

Przed rozpoczęciem głównego programu treningowego dobrze rozgrzej stawy i więzadła. W ten sposób ochronisz obszar ramion przed niektórymi typowymi urazami. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Rozgrzewkę wykonuj w wolnym tempie. Dobrze rozciągnij mięśnie szyi, rozgrzej obręcz barkową, ugniataj tułów.

Bardzo ważne jest, aby się z tym zapoznać prawidłowa technika wykonywanie ćwiczeń. W domu nie będziesz mógł skorzystać z usług trenera, samodzielnie skupić się na ruchach.

Funkcje szkoleniowe

Kompleks, który obejmuje najlepsze z hantlami w domu, mogą wykonywać zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Intensywne obciążenie pomoże sportowcom pompować obszar ramion, a także zwiększyć szerokość mięśni pleców. Dzięki temu szybko można osiągnąć efekt idealnej męskiej sylwetki.

Dziewczyny nie powinny bać się kołysać ramionami w domu. Intensywne ruchy pomogą usunąć tłuszcz z niektórych problematycznych obszarów ciała. Po kilku sesjach będziesz w stanie odpowiedzieć na pytanie, jak szybko schudnąć w ramionach i barkach. Aby wysuszyć, wykonuj ruchy bardzo intensywnie.

Sportowcy często ćwiczą w systemie superserii. Musisz wykonać kilka ćwiczeń ramion na raz. Nie odpoczywaj pomiędzy. Wszystkie ruchy wykonuj z prawidłową techniką. Aby to zrobić, obejrzyj film instruktażowy, jak wykonać. Bardzo ważne jest również zbilansowanie diety.

Jest ogromna ilość przydatne ćwiczenia na ramiona. Program treningowy można dobrać zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Jasno określ główny cel swoich zajęć – masa, siła czy odprężenie.

Żadnego specjalnego sprzętu

Pompowanie ramion bez hantli jest realne. Takich ćwiczeń nie jest wiele. Niektóre z nich wymagają od sportowca specjalnych umiejętności fizycznych. Ponadto, jeśli zastanawiasz się, co zrobić, aby schudnąć w ramionach, pomogą w tym ćwiczenia z własnym ciężarem, w tym celu wystarczy zwiększyć liczbę powtórzeń i podejść.

Pompki

To popularne ćwiczenie pomoże poszerzyć ramiona. Mięśnie naramienne są aktywnie zaangażowane w pracę. Możesz także ćwiczyć klatkę piersiową i triceps. Ruchy najlepiej wykonywać przy średnim ustawieniu rąk. Pompki z podłogi są świetne dla początkujących sportowców. Proste ćwiczenie pomoże wzmocnić tułów, a także przygotować ciało sportowca na przyszłe obciążenie. Po kilku lekcjach sam zrozumiesz, jak się podkręcić mięśnie piersiowe i barki w domu bez dodatkowego wyposażenia.

Pompki w staniu na rękach

To ćwiczenie jest uważane za trudne technicznie. Jest świetny dla doświadczonych sportowców. Bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie pompek w staniu na rękach. Aby to zrobić, musisz postępować zgodnie z dokładnym algorytmem ruchu:

• Dotknij ściany plecami, a następnie pochyl się.
• Oprzyj obie ręce na podłodze. Powinny znajdować się mniej więcej na szerokość barków.
• Podnoś nogi jeden po drugim. Oprzyj je o ścianę.
• Stań mocno na rękach, rozpocznij pompki.

Z wykorzystaniem sprzętu sportowego

Ze sztangą możesz również trenować ramiona. Do ćwiczeń w domu najlepiej nadają się hantle. Będziesz mógł regulować wagę pocisku, a także przechowywać go w dogodnym miejscu. Istnieje wiele popularnych i skutecznych ćwiczeń na barki z wykorzystaniem ciężarków. Będziesz mógł rozwinąć przednią, środkową i tylną deltę.

Jeśli chcesz mieć szerokie ramiona, to ćwiczenie jest dla Ciebie. Pracuj ze sprzętem sportowym o odpowiedniej wadze.

• Usiądź na krześle, złap rękoma hantle.
• Dłonie powinny znajdować się na poziomie ramion.
• Ściśnij pocisk, pracuj z pomocą wysiłków delt.

To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Sportowcy często wykonują wyciskanie na siedząco ze sztangą.

To jest jeden z najlepszych podstawowe ćwiczenia, który pomoże odpowiedzieć na pytanie, jak budować ramiona w domu. Bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie ruchów.

• Stań pewnie na nogach, wyprostuj plecy (lub usiądź na krześle).
• Chwyć parę hantli.
• Podnieś sprzęt sportowy do poziomu ramion, poruszając się po bokach, zrób wydech.
• Podczas wdechu opuść ręce w dół.
• Wykonaj kilka powtórzeń.

Szybkość ruchu powinna być umiarkowana. Pracuj tylko przy pomocy wysiłków ramion. Dzięki ćwiczeniu możesz szybko pompować mięsień naramienny, a także czworoboczny. Wykonaj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Ćwicz tylko ze sprzętem sportowym o odpowiedniej wadze.

Ćwiczenia ramion często rozpoczynają się od tego ruchu. Można je wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Najlepszym sposobem pomocy sportowcowi jest wypracowanie przedniej głowy mięśnia naramiennego. Istnieje kilka odmian unoszenia ramion z hantlami. Możesz pracować w lewo i prawa ręka na przemian, a także ćwiczenia ze sztangą.

• Weź hantle w dłonie. Powinny dotykać bioder.
• Wydech - podnieś ręce przed siebie, wdech - opuść.
• Wyprostuj ręce w stawie łokciowym, pracuj tylko z deltami.
• W górnej fazie ruchu sprzęt sportowy powinien być uniesiony nieco powyżej barków.

Wykonuj ćwiczenia ramion w wolnym tempie. Liczba powtórzeń i serii zależy od doświadczenia zawodnika. Najlepiej wykonać 3-4 serie. Nie używaj pędu. Skuteczne ćwiczenia wykonuje się w izolacji.

Ten ruch izolujący pomoże pompować tylną głowę delt, a także sprawi, że trapez będzie bardziej wyraźny. Aby rozmnażanie hantli na boki było skuteczne, wszystkie ruchy wykonuj poprawnie technicznie.

• Weź hantle w dłonie, a następnie pochyl się.
• Lekko wygnij plecy w talii.
• Wyprostuj ręce do podłogi, rozłóż hantle na boki.
• Podnieś sprzęt sportowy jak najwyżej.
• Opuść hantle do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj kilka powtórzeń.

Zbyt ciężki sprzęt sportowy może spowodować kontuzję. Ćwicz w wolnym tempie, powinieneś poczuć pracę tylnej głowy delt.

To ćwiczenie jest uważane za izolujące. W przypadku, gdy sportowiec wykona wszystkie ruchy poprawnie technicznie, będzie w stanie skutecznie pompować tylną wiązkę delt.

• Usiądź na ławce z brzuchem w dół.
• Weź wygodne hantle.
• Podnieś hantle do klatki piersiowej, ramiona powinny poruszać się równolegle do tułowia.
• W górnej części ruchu zegnij łokcie.

Ćwiczenie nie jest bardzo trudne, pracuj w umiarkowanym tempie. Wystarczą Ci 3-4 podejścia.

Również ćwiczenia ramion można wykonywać za pomocą poziomego drążka. pomoże Ci wypracować nie tylko plecy, ale także delty. Wykonuj ruchy w wolnym tempie. Najlepiej podciągać się średnim lub szerokim chwytem bezpośrednim.

Dla tych, którzy chcą mieć umięśnione ciało, ale nie mają wystarczająco dużo czasu na siłownię, dobrze byłoby nauczyć się rób ćwiczenia bezpośrednio w domu. Aby to zrobić, musisz zapoznać się z najskuteczniejszymi ćwiczeniami na określoną część ciała.

W tej sekcji dowiesz się, jak to zrobić szybko buduj szerokie ramiona w domu. Porozmawiamy również o zaleceniach i wszelkiego rodzaju błędach podczas wykonywania praktyk, które pomogą Ci. osiągnąć wyniki szybciej i bezpieczniej.

Podczas ćwiczeń ramion w domu zaangażowany jest mięsień naramienny. Tworzy zewnętrzny kontur barku i odpowiada za jego zgięcie i wyprost oraz odwodzenie ramienia w bok.

Składa się z w trzech częściach: lub delty. Napompowany mięsień naramienny sprawia, że ​​ramiona są obszerne i wytłoczone.

Ci, którzy chcą i mają okazję ćwiczyć na siłowni, mogą z innym artykułem „Ćwiczenia na ramiona na siłowni”.

Jak budować ramiona w domu, aby nie zrobić sobie krzywdy? Aby to zrobić, musisz znać zasady bezpieczeństwa i kilka wskazówek doświadczonych instruktorów:

• Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem. Odpowiednie są do tego następujące ćwiczenia: chodzenie przez 8-10 minut, podczas którego ciało się rozgrzewa, a krążenie krwi przyspiesza; okrężne ruchy barków, które przygotują mięśnie i stawy do dalszych bardziej skomplikowanych technik. Dalsze 1-2 min. odpocząć, a następnie przejść do głównego kompleksu.
• Trzymaj się planu zajęć, gdyż chaotyczne wykonanie zmniejsza efektywność treningu.
• Wykonaj każdą technikę 6-16 razy w zależności od poziomu wytrenowania ilość serii to 2-4 razy z przerwą 2-3 minut.
• Pociąg 3-4 p. w tygodniu, nie zapominając o ćwiczeniach na inne mięśnie ciała.
• Wszystkie ruchy zrób to sprawnie bez użycia siły bezwładności.
• Jedz więcej wysokiej jakości pokarmów białkowych, które są materiałem budulcowym dla mięśni. Postaraj się skończyć posiłek na półtorej godziny przed treningiem, a wchłanianie tłustych pokarmów zajmuje jeszcze więcej czasu.

Najlepsze ćwiczenia na barki w domu

Podciąganie na drążku poziomym, ćwiczenia z hantlami i pompki nadal cieszą się największą popularnością wśród tych, którzy chcą napompować ramiona bez wychodzenia z domu. A teraz zajmiemy się ich techniką wykonania.

Podciąganie na drążku poziomym

Możesz napompować ramiona w domu dla mężczyzny dzięki podciągnięciom na poziomym pasku. Wśród kobiet praktyka ta jest mniej powszechna, ale nadal się zdarza. Wielu mężczyzn wykonuje poziomy drążek bezpośrednio w swoim mieszkaniu, na przykład w korytarzu lub drzwiach.
Metoda ćwiczeń jest następująca:

• Trzymając uchwyt do przodu lub do tyłu, chwyć drążek dłońmi, rozstawiając dłonie na szerokość barków.
• Wygnij plecy, aby napędzać łopatki.
• Bez szarpnięć podczas wdechu zacznij się podciągać, próbując unieść brodę ponad drążek.
• Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Błędy:

• odchylenie głowy do tyłu;
• kołysanie ciałem przed podciągnięciem;
• gwałtowne obniżenie od punktu szczytowego z wykorzystaniem siły bezwładności;
• przeniesienie wysiłku na jedną rękę.

Jak budować ramiona z hantlami w domu

Ale jak podkręcić ramiona dziewczyny w domu? W końcu podciąganie na drążku poziomym jest poza zasięgiem wielu pań. Znakomita część populacji bardzo lubi ćwiczenia na delty z hantlami, ale to wcale nie znaczy, że takie ćwiczenia nie są odpowiednie dla mężczyzn.

Zarówno mężczyźni, jak i kobietom lepiej jest zacząć od małej wagi i stopniowo ją zwiększać. Wykonując ćwiczenia z hantlami, upewnij się, że obciążenie nie spoczywa na bicepsie, ale na stawie barkowym.

W tym ćwiczeniu równomiernie Zaangażowane są wszystkie trzy części mięśnia naramiennego: przód, środek i tył. Odległość między hantlami powinna pozostać taka sama zarówno w pozycji wyjściowej, jak i podczas podnoszenia.

• Usiądź wygodnie na poziomej powierzchni ze stopami mocno opartymi o podłogę.
• Chwyć hantle nachwytem i unieś je na wysokość oczu, wykonując lekkie ugięcie odcinka lędźwiowego.
• Podczas wydechu podnieś hantle, ale nie prostuj całkowicie łokci. Pauza na 1 sek. w górnym punkcie.
• Podczas wdechu opuść ramiona tak, aby hantle znalazły się na wysokości oczu.

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zachowaj taką samą odległość między hantlami zarówno w pozycji wyjściowej, jak i podczas podnoszenia, idealnie równą szerokości barków. Nacisk kładziony jest na wypracowanie przedniej belki delt.

• Weź hantle bezpośrednim uchwytem (dłonie zwrócone do nóg), możesz również neutralnie (w tym przypadku dłonie patrzą na siebie), stań prosto, podczas gdy nogi są rozstawione na szerokość barków, a dłonie znajdują się w przed biodrami i lekko ugięte w łokciach.
• Weź oddech i wstrzymując oddech, podnieś hantle przed sobą do poziomu ramion, a jeśli to możliwe, możesz nawet wyżej.
• Po drugiej przerwie w punkcie szczytowym, podczas wydechu, opuść ręce do pozycji wyjściowej.

W tym ćwiczeniu środkowe delty są w większości opracowane.

• Chwyć hantle neutralnym uchwytem (dłonie do wewnątrz), a następnie stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała.
• Zrób wdech i wstrzymując oddech, unieś hantle, lekko uginając łokcie. Podnieś ręce, aż będą równoległe do podłogi.
• Zrób wydech i opuść hantle do ciała.

Błędy podczas wykonywania ćwiczeń z hantlami:

• wykorzystanie bezwładności podczas opuszczania hantli, co skutkuje szarpnięciami w ruchach;
• ruch w stawie barkowym;
• zaokrąglenie kręgosłupa.

Pompki

Jeśli nie masz pod ręką poziomego drążka ani hantli, doskonałe ćwiczenia na barkach domu znajdują się pompki, które można wykonywać w różnych wariantach: szerokim lub wąskim chwytem, ​​z nogami odrzuconymi do tyłu lub z bawełną. Przeanalizujemy klasyczny algorytm pompek.

• Konieczne jest położenie nacisku leżąc twarzą do podłogi, stopy są gdzieś na szerokości miednicy, łokcie są lekko ugięte, a dłonie nieco szersze niż barki na linii klatki piersiowej.
• Podczas wdechu zegnij ręce pod kątem prostym w łokciach.
• Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Błędy:

• wygięcie pleców;
• rozkładanie łokci na boki podczas zginania ramienia;
• niewłaściwa pozycja dłoni podczas pompek: ćwiczący obracają dłonie palcami do siebie, ale konieczne jest, aby palce były skierowane do przodu.

Jak budować ramiona w domu - wideo

Po obejrzeniu filmu dowiesz się, jak możesz pompować ramiona w domu, wykonując proste w swojej technice ćwiczenia. Regularne treningi sprawią, że efekt nie będzie gorszy niż na siłowni.

Demonstracja wykonania danej techniki, zalecenia i wskazanie błędów – to wszystko pomoże Ci szybciej osiągnąć zamierzone efekty.

Po zapoznaniu się z najskuteczniejszymi ćwiczeniami pleców w domu możesz zacząć ćwiczyć. Nie zapomnij o zaleceniach dotyczących konkretnego ćwiczenia. Podczas treningu należy zachować ostrożność, aby nie uszkodzić ciała.

Czy ćwiczysz ramiona w domu? Jakich technik do tego używasz? Podziel się swoimi lifehackami i zadawaj pytania w komentarzach.