W Internecie niewiele uwagi poświęca się temu, co dokładnie powinna robić na siłowni dziewczyna chcąca poprawić swoją sylwetkę. Szczególnie mało jest informacji dla początkujących dziewcząt, które dopiero planują rozpocząć przygodę z siłownią. Teraz wypełnimy ten moment, dzieląc ćwiczenia na „poprawne” - pomagające stworzyć idealną sylwetkę i „niepoprawne” - słabo skuteczne.

Po zapoznaniu się z tym materiałem zrozumiesz, dlaczego warto wykonywać określone ćwiczenia, co pozwoli Ci zaoszczędzić mnóstwo czasu i przyniesie lepsze efekty. Początkującym często trudno jest zapytać trenera lub bardziej doświadczonych gości o przeznaczenie każdego symulatora i ćwiczenia, do których jest on stworzony.

A to trzeba zrobić, bo żeby właściwie uporać się z ewentualnymi problematycznymi obszarami lub po prostu proporcjonalnie poprawić swoją sylwetkę, trzeba posłużyć się odpowiednim sprzętem.

Cechy kobiecego ciała

Przed pójściem na siłownię każda dziewczyna powinna zrozumieć główne różnice w ciele mężczyzny i kobiety, a także specyfikę wpływu aktywności fizycznej.

Niski poziom testosteronu

W porównaniu do męskiego organizmu, kobiety mają znacznie niższy poziom testosteronu. Mianowicie odpowiada za budowę mięśni, dlatego dziewczynie niezwykle trudno jest osiągnąć męską objętość mięśni. Nawet jeśli stale korzystasz z wolnych ciężarów, trudno będzie zbliżyć się do męskich parametrów. Dlatego nie trzeba bać się przyzwoitych wag, dziewczyna nie może osiągnąć maskulinizacji w normalnych warunkach.

Więcej masy tłuszczowej

Figura płci pięknej „domyślnie” ma o 7–10 procent więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu z figurą męską. Wiąże się to z koniecznością zwiększenia objętości treningu cardio. Superserie i Szkolenie obwodu, szybko eliminując nadmiar tkanki tłuszczowej i nadając spektakularne kształty.

Wysoki poziom estrogenów

W porównaniu do mężczyzn kobiety mają więcej estrogenów w organizmie. To właśnie prowadzi do pojawienia się dodatkowych kilogramów. Ćwiczenia beztlenowe mające na celu zwiększenie masy mięśniowej mogą wspomóc metabolizm w kobiecym organizmie i zapobiec „zacieraniu się” sylwetki.

Wyższa wytrzymałość

Kobiety są twardsze od mężczyzn i mają niski próg bólu. Mówiąc prościej, dziewczęta mniej marudzą i lepiej znoszą ból. Co znaczy długi trening Męczy płeć piękną mniej niż mężczyznę.

Cechy fizjologiczne

Krytyczne dni lub zakłócona miesiączka mogą negatywnie wpłynąć na trening. W tych okresach dziewczyna zwykle cofa się nieco w trakcie treningu.

To właśnie powinna wziąć pod uwagę każda dziewczyna, która planuje wizytę na siłowni. Teraz, aby określić kierunek dalszej dyskusji, musisz zrozumieć powody, dla których dziewczyny często chcą chodzić na siłownię. Oto najczęstsze powody, które większość dziewcząt potwierdzi:

• elastyczne i mocne pośladki,
• ujędrnione ramiona (często skóra pod spodem),
• kształtowane piersi,
• szczupły brzuch.

Z mniej więcej tych powodów dziewczyna najczęściej stara się zająć fitness, aby nadać swojej sylwetce lepszy kształt. Oznacza to, że ćwiczenia i symulatory należy wybrać dokładnie takie, które będą miały maksymalny wpływ na określone strefy, a raczej wpłyną dokładnie na czynnik, który może skorygować problem. Istnieje lista najlepszych ćwiczeń i są ćwiczenia, których nie zaleca się stosować w programie.

Najlepsze ćwiczenia dla dziewcząt na siłowni

Nieważne, ile pytań zadasz dziewczynie na siłowni, ona nigdy nie uzna wolnych ciężarów za najlepsze ćwiczenie. Nie wiadomo dlaczego, ale wielu boi się sztangi, hantli, talerzy i sztangi. Ale bez nich nie ma dobrego treningu, ponieważ tylko w ten sposób można uzyskać odpowiedni wpływ na tkankę mięśniową.

Aby uzyskać optymalne wyniki, zaleca się dziewczynie łączenie wolnych ciężarów w ćwiczeniach siłowych ogólnych i izolowanym wpływie na mięśnie w symulatorach (przeczytaj o ćwiczeniach podstawowych i izolowanych w tym artykule). Przyjrzyjmy się teraz rekomendacjom indywidualnie.

Ćwiczenia siłowe dla dziewcząt

1. Przysiady ze sztangą. To najlepsze rozwiązanie dla rozwoju nóg efektywne ćwiczenia. Oznacza to, że jeśli dziewczyna chce zwrócić na swoje nogi uwagę każdego mężczyzny, w jej programie nie może zabraknąć przysiadów ze sztangą. Na początku musisz nauczyć się prawidłowej techniki i zastosować ją nie więcej niż 2 razy w tygodniu.

2. Martwy ciąg. Ogólne ćwiczenie, które może pobudzić każdy mięsień. Technika jest trudna do wykonania, dlatego zdecydowanie musisz ją szczegółowo opanować, zanim przejdziesz do zwykłych zajęć. Lepiej zacząć od pustego baru i pod okiem profesjonalnego trenera. Jeśli Twoje ramiona zmęczą się wcześniej niż inne mięśnie, możesz użyć ciężarków lub wykonać martwy ciąg na stojaku. Zaleca się, aby to ćwiczenie wykonywały dziewczęta nie częściej niż raz na 2 tygodnie .

3. Podciąganie. Tylko nieliczne dziewczyny są w stanie podnieść ciężar na drugie piętro, dlatego używamy poprzeczki. Najpierw uczymy się prawidłowej techniki podciągania, a jeśli potem nie zadziała, alternatywą będzie grawiton, specjalny symulator.

4. Rzuca się. Doskonałe ćwiczenie na rozwój jędrnego pośladka, niezależnie od tego, czy używasz sztangi, czy hantli. Regularny trening siłowy nada Ci zaokrąglony kształt pośladków i ujędrni nogi. Dziewczętom zaleca się wykonywanie wypadów nie więcej niż 1 raz w tygodniu.

5. Deska. Uniwersalne ćwiczenie sprzyjające budowie silnego gorsetu tkanki mięśniowej (dolna część pleców + mięśnie brzucha). Ta grupa mięśni bierze udział w wielu ruchach, dlatego postęp wszystkich pozostałych ćwiczeń z wolnymi ciężarami zależy od ich poziomu rozwoju. Słupy. Skuteczna technika rozwijania całej górnej części ciała, w szczególności dobrze rozwiniętych ramion i tricepsów. Jeśli Twoje ramiona są bardzo słabe, możesz skorzystać z osobnej maszyny do ćwiczeń z przeciwwagą. Podobny efekt dają pompki na ławce.

6. Rozpiętki ze sztangą, wyciskanie sztangi, pompki. W rzeczywistości na siłowni trudno jest zobaczyć dziewczynę wykonującą wymienione ćwiczenia. Wiele osób uważa to za czynność wyłącznie męską, jednak jeśli potrzebujesz wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, nie ma skuteczniejszych ćwiczeń. Dlatego jeśli Twoje piersi opadają, powinieneś skorzystać z tych opcji, ale nie częściej niż raz w tygodniu.

To wszystko, jeśli chodzi o ćwiczenia z wolnymi ciężarami; pozostaje tylko rozważyć maszyny, które mogą również mieć znaczący wpływ na określone grupy mięśni.

Ćwiczenia na symulatorach dla dziewcząt

1. Tyłek. Z pewnością jędrne pośladki zawsze przyciągają wzrok mężczyzn, dlatego ćwiczenia izolujące te grupy mięśni są nieodzowne. Nawiasem mówiąc, wśród mężczyzn najbardziej popularne są dziewczyny z figurami gruszki i klepsydry. Aby uzyskać idealny kształt pośladków, stosujemy specjalne ćwiczenia na symulatorach.
2. Pierś. Druga część ciała dziewczyny uczestnicząca w „pannie młodej”. W dzisiejszych czasach każda przedstawicielka silniejszej płci jest w stanie praktycznie „przejrzeć ubranie”, dlatego bielizna korygująca i podtrzymująca może już zapewnić niezawodne krycie. Oznacza to, że używamy maszyn do ćwiczeń, które mogą napinać i korygować kształt.
3. Żołądek. Płaski brzuch to po prostu niekontrolowane marzenie wielu dziewcząt. Każdy jest gotowy, aby pochwalić się tym na plaży, dlatego aby spełnić Twoje marzenie, stosujemy podstawowe ćwiczenia na symulatorach i podziwiamy efekt.
4. Ręce. Zwiotczałe ramiona nie są w stanie nikogo przyciągnąć, a problem staje się powszechnym zjawiskiem, gdy przy podnoszeniu ramion skóra zwisa od dołu. Trudno to skorygować, ale jest całkiem możliwe, do tego trzeba zastosować ćwiczenia izolujące na przedramieniu, tricepsu i bicepsie.

To podstawowe zalecenia podczas chodzenia na siłownię, jednak wiele dziewcząt popełnia częste błędy. Często wybierane są niewłaściwe maszyny i ćwiczenia, które nie przynoszą żadnych korzyści, a czasem mogą wyrządzić krzywdę. Dlatego rozważmy je, bo tylko prawidłowe informacje mogą uchronić Cię przed podobnymi zachowaniami.

Cele chodzenia na siłownię są również różne dla mężczyzn i kobiet. Jeśli ci pierwsi będą dążyć do zdobycia więcej masa mięśniowa, wtedy te drugie chcą zadbać o ujędrnioną sylwetkę i usunąć złogi tłuszczu. Dlatego każdy ma swoje własne programy szkoleniowe, które należy wziąć pod uwagę. Istnieje kilka błędnych ćwiczeń, które spowalniają postęp dziewcząt.

Trenażery brzucha

Każda dziewczyna zachwyca się płaskim brzuchem. Dlatego pierwszą rzeczą, której szuka płeć piękna, jest maszyna do ćwiczeń brzucha, która umożliwia wykonywanie brzuszków z ciężarkami. Ale takie ćwiczenia nie są w stanie dać dobrego efektu, ponieważ wizualnie powiększą talię poprzez aktywny wzrost mięśni brzucha. I po prostu zauważalne mięśnie nie są potrzebne, wystarczy po prostu usunąć złogi tłuszczu, do czego wystarczy skręcenie bez ciężarów.

Wzrusza ramionami z hantlami

To wzruszenie ramionami ma na celu rozwój grupy mięśni czworobocznych. Ale to jest dobre dla mężczyzny, jednocześnie ćwiczenie nie może nadać kobiecej sylwetce pożądanego kształtu.

Uginanie się z ciężarkami

Wiele dziewcząt uważa to ćwiczenie za skuteczne w usuwaniu boków, tzw. uszu na biodrach. Jest to jednak błędne przekonanie, ponieważ w rzeczywistości boczne wyprostowanie i zginanie hantlami przyczyniają się do powiększenia talii. Jeśli zajdzie potrzeba usunięcia „uszów”, wówczas trzeba będzie skupić się na stworzeniu odpowiedniej diety i bocznej desce lub rowerze.

Przedłużanie nóg w pozycji siedzącej (symulator)

Ścięgna w okolicy rzepki są znacznie słabsze u kobiet niż u mężczyzn. Aby prawidłowo obciążyć mięsień czworogłowy za pomocą symulatora, wymagane będą znaczne ciężary. Oznacza to, że symulator nie nadaje się do ćwiczeń wysokiej jakości. Alternatywą są przysiady przy ścianie na jednej nodze.

Unoszenie odwrotne (pośladki, maszyna)

Chociaż symulator został opracowany w celu obciążenia mięśni pośladkowych, ma niską wydajność. Nie warto tracić na to czasu, lepiej skupić się na innych czynnościach.

Prasa Hummera

Wyciskanie w pozycji siedzącej na specjalnej maszynie do treningu siłowego powoduje nadmierne obciążenie mięśnia staw barkowy. Oprócz specyfiki tej techniki, stawy mają wrażliwą pozycję biomechaniczną. Biorąc pod uwagę zwiększoną kruchość kobiecego barku, może to spowodować obrażenia, ponieważ nie zawsze jest możliwe idealne przestrzeganie techniki ćwiczeń.

Opuszczanie górnego bloku za głowę za pomocą szerokiej rączki

Dobre ćwiczenie na pracę górnej części pleców. Ale jeśli ramiona nie są elastyczne, trudno jest tutaj zastosować technikę. Biorąc pod uwagę kruchość ramienia kobiety, istnieje duże prawdopodobieństwo obrażeń, co wyeliminuje wszelkie obciążenia ciała przez długi czas.

Sprzęt kardio

W każdej siłowni maszyny cardio są zawsze zajęte przez dziewczyny. I nie wiadomo, kiedy zostaną zwolnione. Oczywiście dla dziewczynki aktywność aerobowa jest najważniejsza, ale więcej niż 3 razy w tygodniu i dłużej niż 40 minut zrób to w ten sposób to jest zabronione. Dlatego lepiej nie częściej niż w tym okresie łączyć wyścigi sprinterskie ze spokojnym bieganiem.

wnioski

Na podstawie wszystkich tych informacji możesz zbudować doskonały i skuteczny program, działając szczególnie w obszarach problematycznych. Cóż, jeśli nie ma obszarów problematycznych, ta informacja pozwoli ci stworzyć idealna figura dla dziewczynki, biorąc pod uwagę cechy jej ciała.

Na naszej stronie internetowej znajduje się wiele zrównoważonych programów szkoleniowych dla dziewcząt. Tutaj jest kilka z nich:

Ważne jest, aby zrozumieć, że nie należy po cichu wchodzić na siłownię, od razu kierować się na bieżnię i spędzać na niej kilka godzin. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy połączyć bieganie z indywidualnymi ćwiczeniami siłowymi. Nie ma jednak sensu korzystać z pierwszego napotkanego symulatora, dlatego piszemy własny program, kontaktujemy się z trenerami i obserwujemy rezultaty. Nieuchronnie przy odpowiednim podejściu będziesz w stanie stworzyć idealną sylwetkę i przyciągnąć wzrok mężczyzn.

Podobało się? - Powiedz swoim przyjaciołom!

Czas czytania: 34 minuty

Aby schudnąć, wzmocnić mięśnie i pozbyć się nadmiaru tłuszczu, nie trzeba regularnie chodzić na siłownię. W domu możesz doprowadzić swoje ciało do idealnej sylwetki. Oferujemy gotowe domowe treningi dla dziewcząt z planem ćwiczeń i wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń umożliwiających skuteczne odchudzanie.

A jeśli myślisz, że trening wymaga członkostwa w klubie fitness lub drogiego sprzętu, to tak nie jest. Możesz skutecznie trenować swoje ciało w domu przy minimalnym sprzęcie.

Trening w domu dla dziewcząt: funkcje

Poniższy plan ćwiczeń dla kobiet jest idealny dla tych, które chcą rozpocząć ćwiczenia w domu. Jednak te ćwiczenia przydadzą się nie tylko tym, którzy chcą schudnąć, ale także tym, którzy po prostu chcą się trzymać zdrowy wizerunekżycie. Istnieje wiele badań dotyczących korzyści płynących z regularnych ćwiczeń: dotyczy to poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, zmniejszenia ryzyka depresji i zapobiegania chorobom takim jak cukrzyca, nowotwory czy udar.

Nawet jeśli jesteś zajęty pracą i sprawami rodzinnymi, zawsze możesz kilka razy w tygodniu przeznaczyć 30 minut na fitness. Zwłaszcza jeśli się organizujesz efektywne treningi w domu. Jeśli uważasz, że ćwiczenia w domu dla dziewcząt są mało przydatne, wypróbuj nasz gotowy plan ćwiczeń, aby schudnąć i ujędrnić mięśnie całego ciała oraz uzyskać ujędrnione i smukłe ciało.

Dlaczego warto zwrócić uwagę na fitness w domu? Jakie są zalety i wady treningu w domu dla dziewcząt w porównaniu z wizytą w klubie fitness?

Korzyści z treningu w domu:

• Oszczędzasz czas na dojazdy na siłownię.
• Nie ma potrzeby dostosowywania się do grafiku klubu fitness.
• Oszczędzasz pieniądze kupując subskrypcję.
• Z psychologicznego punktu widzenia wygodniej jest ćwiczyć w samotności, nikt Cię nie obserwuje ani nie sprawia żadnych niedogodności.
• Nie musisz kupować specjalnego stroju do ćwiczeń, możesz ćwiczyć w koszulce i spodenkach w domu.
• Dla młodych mam na urlopie macierzyńskim jedyną opcją jest trening w domu, jeśli nie ma z kim zostawić dziecka.
• Duży wybór gotowych programów wideo i zestawów ćwiczeń sprawi, że domowe treningi dla dziewcząt będą urozmaicone i efektywne.
• Będziesz miał wygodny prysznic lub wannę ze wszystkimi niezbędnymi akcesoriami na wyciągnięcie ręki.
• Możesz uczyć się wcześnie rano przed pracą lub późnym wieczorem po pracy.

Wady treningu w domu:

• Nie ma trenera, który nauczy Cię prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń.
• W domu nie ma różnorodnego sprzętu do ćwiczeń i należy zakupić dodatkowy sprzęt.
• Będziesz musiał sam przemyśleć i stworzyć zestaw ćwiczeń lub poszukać odpowiedniego programu.
• Aby trenować w domu, dziewczyny muszą mieć silną motywację do ćwiczeń, nikt nie będzie ich „naciskał” z zewnątrz.
• W domu jest zbyt wiele rzeczy rozpraszających, które mogą zakłócić Twój trening: obowiązki domowe, rodzina wymagająca uwagi, chęć relaksu lub surfowania po Internecie itp.

Jednak wygoda i komfort treningu w domu przeważają nad małą listą wad. Aby trenować w domu, wystarczy zwolnić niewielki kwadrat w mieszkaniu, zarezerwować 30–60 minut na jakąś aktywność, ułożyć plan ćwiczeń i rozpocząć trening.

Sprzęt do treningu w domu

Dla utraty wagi i ujędrnienia ciała Możesz ćwiczyć w domu i bez dodatkowego sprzętu.Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała dają dobry trening, pomagają pracować mięśniom tułowia i przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej. Jednak dla b O Dla większej różnorodności treningu wskazane jest posiadanie przynajmniej hantli: są one szczególnie przydatne podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Oprócz hantli do niektórych ćwiczeń wymagających wsparcia możesz potrzebować krzesła, łóżka lub szafki nocnej.

Jeśli posiadasz w domu dodatkowy sprzęt lub masz możliwość jego zakupu, pomoże Ci to urozmaicić ćwiczenia i zwiększyć efektywność treningu. Jednakże hantle to najbardziej podstawowy sprzęt, który wystarczy do pełnego treningu w domu dla dziewcząt. Jeśli masz twardą lub zimną podłogę, zaleca się również położenie dywanika lub maty na podłodze.

Jaki inny sprzęt można kupić:

• : podstawowe wyposażenie, bez którego nie może obejść się żadne gospodarstwo domowe trening siłowy.
• Opaska fitness: najpopularniejszy sprzęt w Ostatnio idealny na uda i pośladki.
• Mata: ważny element wyposażenia, niezbędny podczas niemal każdego treningu w domu.
• Fitball: okrągła piłka do ćwiczeń brzucha i rozwoju stabilizujących mięśni brzucha.
• Taśma oporowa rurkowa: idealna do treningu ramion, barków i pleców.
• Gumka: Bardzo przydatna podczas treningu siłowego i rozciągania.
• Wałek masujący: do regeneracji mięśni po ćwiczeniach i do samodzielnego masażu.
• Pętle TRX: do treningu funkcjonalnego w domu.

Tak więc, aby trening cardio i trening funkcjonalny ujędrniły ciało, możesz to zrobić bez dodatkowego sprzętu, z własną masą ciała. Do treningu siłowego potrzebne będą hantle od 1 kg do 10 kg, w zależności od możliwości i celów.

Jeśli planujesz trenować w domu, lepiej kupić składane hantle:

Treningi domowe dla dziewcząt: zasady

1. Każdy trening powinien zawsze rozpoczynać się rozgrzewką (7-10 minut) i kończyć rozciąganiem (5-7 minut). Jest to obowiązkowa zasada, o której zawsze należy pamiętać. Sprawdź nasze ćwiczenia rozgrzewkowe i rozciągające:

2. Nie ćwicz z pełnym żołądkiem. Trening należy rozpocząć 1-2 godziny po ostatnim posiłku.

3. Na 1,5-2 godziny przed treningiem możesz pozwolić sobie na pełny posiłek. Jeżeli nie jest to możliwe, zjedz małą przekąskę węglowodanową na 45-60 minut przed rozpoczęciem zajęć. 30 minut po treningu lepiej zjeść małą porcję białko + węglowodany (np. 100 g twarogu + jabłko lub 1 miarka białka serwatkowego w mleku) . Ale najważniejsze w odchudzaniu nie jest to, co dokładnie jesz przed i po treningu, ale to, jak jesz ogólnie w ciągu dnia.

5. Możesz trenować rano na czczo. Pora ćwiczeń nie ma wpływu na proces odchudzania, dlatego godziny poranne wybieraj tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo po przebudzeniu. Śniadanie możesz zjeść 30 minut po zajęciach, najlepiej białko + węglowodany.

6. Nie zapomnij o piciu wody. Wypij szklankę wody 20-30 minut przed rozpoczęciem treningu i jedną lub dwie szklanki wody po zakończeniu treningu. Podczas ćwiczeń pić co 10 minut, pobierając kilka łyków.

7. Pamiętaj, aby ćwiczyć w tenisówkach, aby nie uszkodzić stawów nóg. Noś także stanik sportowy podtrzymujący piersi i wygodne ubrania z naturalnych materiałów, które nie krępują ruchów. Jeśli uprawiasz jogę, pilates lub wykonujesz delikatne ćwiczenia na podłodze, nie potrzebujesz tenisówek.

8. Nie przeciążaj się treningami. Na początku wystarczą ćwiczenia 3 razy w tygodniu po 30 minut. Możesz stopniowo zwiększać czas trwania i częstotliwość zajęć: 4-5 razy w tygodniu po 45 minut, jeśli chcesz przyspieszyć rezultaty.

10. Jeśli chcesz schudnąć i spalić tłuszcz, podczas ćwiczeń siłowych używaj lekkich hantli o wadze 1-3 kg.Jeśli chcesz ujędrnić i wzmocnić mięśnie, użyj hantli 4-7 kg na górną część ciała i 5-10 kg na dolną część ciała.

11. Trenując w domu, nie zapomnij o oddychaniu. Podczas wysiłku rób głęboki wydech przez nos, podczas relaksu wdychaj ustami. Nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania ćwiczeń.

12. Należy ćwiczyć zgodnie z proponowanymi programami przez co najmniej 1,5-2 miesiące, zwiększając jednocześnie czas trwania ćwiczeń i zwiększając ciężar hantli. Następnie możesz zmienić program, komplikując treningi lub zwiększając ciężar.

13. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, spróbuj zwiększyć ogólną aktywność fizyczną w ciągu dnia: spacery lub spędzanie czasu na świeżym powietrzu.

14. Po osiągnięciu pożądanego rezultatu konieczne jest kontynuowanie regularnej aktywności fizycznej, jeśli chcesz zachować formę.

15. Jeśli masz problemy z plecami, lepiej zminimalizować ćwiczenia brzucha wykonywane na plecach, zastępując je odmianami:

Domowe treningi dla dziewcząt: plan ćwiczeń

Oferujemy Państwu 4 gotowy kompleksćwiczenia które pomogą Ci schudnąć lub ujędrnić mięśnie, w zależności od Twoich celów:

• Domowe treningi na odchudzanie dla początkujących i osób z nadwagą
• Domowe treningi na odchudzanie i spalanie tłuszczu
• Domowe treningi ujędrniające mięśnie i redukujące tkankę tłuszczową
• Trening siłowy w domu w celu wzmocnienia mięśni i przyrostu masy mięśniowej

Każda opcja oferuje 3-dniowy plan ćwiczeń całego ciała. Możesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu lub częściej, wystarczy naprzemiennie wykonywać 3 serie ćwiczeń.

Domowe treningi dla początkujących

Jeśli szukasz ćwiczeń w domu dla dziewcząt, które dopiero zaczynają przygodę z fitnessem lub mają duży... nadwaga, to oferujemy prosty program ćwiczeń dla początkujących. Składa się z ćwiczeń cardio i siłowych o niskim wpływie, bez sprzętu. Ćwicz 3 razy w tygodniu po 20-30 minut przez 1-2 miesiące i przejdź do bardziej złożonego programu lub stopniowo nasycaj swój trening bardziej intensywnymi ćwiczeniami.

Do szkoleń używamy schematu kołowego: Każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund + 30 sekund odpoczynku i następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Po ukończeniu koła zatrzymaj się na 2 minuty i ponownie rozpocznij kręcenie kółkiem od pierwszego ćwiczenia. Ćwiczenia powtarzamy w 3 okręgach. Jeśli ćwiczenie wykonujemy na obie strony, wykonaj najpierw 30 sekund na jedną stronę, a następnie 30 sekund na drugą. Każde okrążenie zajmie Ci 7-8 minut.

Dzień 1

2. Unoszenie nóg (obie strony)

3. Deska statyczna (można zejść na kolana)

Dzień 2

2. Przysiad

5. Przywiedzenie biodra w leżeniu na boku (po obu stronach)

Dzień 3

1. Unoszenie nóg

3. Wykroki w bok (obie strony)

4. Chodzenie z rozłożonymi ramionami i skrzyżowanymi goleniami

5. Unoszenie nóg w bok na czworakach (obie strony)

Domowe treningi na odchudzanie i spalanie tłuszczu

Jeśli szukasz domowych treningów dla dziewcząt, które chcą schudnąć i mają choć trochę doświadczenia fitness, to oferujemy Ci zestaw ćwiczeń spalających tłuszcz oparty na ćwiczeniach cardio i ćwiczeniach na napięcie mięśni. W tej opcji treningu w domu również nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu.

W przypadku zajęć ponownie używamy diagramu kołowego: (na początek możesz wykonać 1-2 kółka, zobacz jak się czujesz) . Jeśli ćwiczenie wykonuje się na obie strony, wykonaj je najpierw na jedną stronę, potem na drugą. Każde okrążenie zajmie Ci 8 minut.

Dzień 1

2. Chodzenie do przodu, wypady

5. Unoszenie nóg w bok (obie strony)

6. Skręt deski bocznej (obie strony)

Dzień 2

2. Wykroki bułgarskie (w obie strony)

5. Wymach nóg (w obie strony)

Dzień 3

2. Wstawanie z krzesła z uniesioną nogą (po obu stronach)

4. Skoki na deskę z uniesionymi nogami

5. Unoszenie nóg do góry (po obu stronach)

Domowe treningi ujędrniające mięśnie i redukujące tkankę tłuszczową

Jeśli szukasz domowych ćwiczeń dla dziewcząt, które nie mają nadwagi, ale chcą ujędrnić swoje ciało, to mamy dla Ciebie zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie i redukujących tkankę tłuszczową. W przeciwieństwie do poprzedniego schematu, krąg obejmuje tylko jedno ćwiczenie cardio, pozostałe ćwiczenia mają na celu ujędrnienie mięśni i pozbycie się problematycznych obszarów. Będziesz potrzebować hantli 2-5 kg.

Trenujemy podobnie w układzie okrężnym: Każde ćwiczenie wykonujemy przez 40 sekund + 20 sekund odpoczynku i następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Po skończeniu koła zatrzymujemy się na 1-2 minuty i zaczynamy kółko od pierwszego ćwiczenia. Powtórz ćwiczenia w 3-4 okręgach (na początek możesz wykonać 1-2 kółka, zobacz jak się czujesz). Jeśli ćwiczenie wykonuje się na obie strony, wykonaj je najpierw na jedną stronę, potem na drugą. Każde okrążenie zajmie Ci 7-8 minut.

Dzień 1

2. Podciąganie na desce ze sztangielkami

4. Pompki (można klęczeć)

5. Wykroki po okręgu (w obie strony)

Dzień 2

1. Wykrok w miejscu (obie strony)

2. Unoszenie hantli w pochyleniu

5. Pająk

6. Brzuszki boczne (po obu stronach)

Dzień 3

1. Wykroki po przekątnej (można wykonać z hantlami)

2. Deska boczna (po obu stronach)

(52 oceny, średnia: 4,90 z 5)

Dzisiaj porozmawiamy o odpowiedni trening dla kobiet. Dowiesz się, na czym polega kompetentny program szkoleniowy dla dziewcząt.

Popularyzacja treningu siłowego nabiera tempa wśród pięknej połowy ludzkości. Na siłowniach pojawia się coraz więcej dziewcząt i kobiet. Ale praktycznie nie ma naprawdę przydatnych informacji na temat tego, jak je szkolić.

Zanim zaczniemy zagłębiać się w temat, kilka słów o motywacji. Ta magiczna pigułka, która pozwala osiągnąć rezultaty, pokonać ból i pójść jeszcze dalej.

U kobiet jest bardziej rozwinięty. Często muszą ograniczać się do jedzenia, odpoczynku i tym podobnych, żeby tylko stać się piękniejszymi (wygląd pomaga jej wygrać w doborze naturalnym). Mają naturalną skłonność do tego, aby zawsze wyglądać idealnie, a to wymaga ciągłej samokontroli. Taka motywacja rozwija się i staje się silniejsza z biegiem lat. Umiejętność ta okazuje się przydatna w innych obszarach życia.

Dodając wiedzę i kompetentne podejście, dziewczyna będzie w stanie osiągnąć oczekiwany wynik na siłowni.

Fizjologia kobiety

Główną cechą kobiecego ciała jest tendencja do gromadzenia składników odżywczych w rezerwie. To kluczowa różnica w stosunku do męskiego ciała.

Dzieje się tak przede wszystkim za sprawą ilości hormonów, noradrenaliny i testosteronu. Wpływają nie tylko na kształtowanie masy i proporcji mięśni, ale także wpływają na centralny układ nerwowy (OUN), w szczególności odpowiadają za agresję i wytrwałość. Mężczyźni ze względu na swoją fizjologię i ilość hormonów są w stanie trenować aż do upadku (kiedy wykonanie kolejnego powtórzenia w prawidłowej technice i amplitudzie nie jest już możliwe samodzielnie), tj. prawie do granic możliwości.

Kobieta, o ile nie jest szalona lub nie bierze testosteronu z zewnątrz, nie będzie mogła tak trenować. Często przerywa na 2-3 powtórzenia przed niepowodzeniem, ze względu na brak ww. hormonów. Trudno jej przejść przez ból, dokończyć ostatnie nieudane powtórzenie.

Inna cecha kobiecego ciała wynika z faktu, że liczba włókien mięśniowych w mięśniach kobiet jest mniejsza niż u mężczyzn. Pod tym względem zdolność wykonywania pracy siłowej w małej liczbie powtórzeń jest u dziewcząt słabo rozwinięta. Oznacza to, że jakakolwiek praca siłowa do 6 powtórzeń nie będzie miała sensu.

Kolejną cechą jest rozmieszczenie mięśni w całym ciele kobiety. Słaba góra i mocny dół. Wąskie ramiona, słabe ramiona, słabo rozwinięte mięśnie piersiowe. Większość mięśni koncentruje się w dolnej części - są to pośladki i nogi. Kobietom łatwiej jest robić postępy w treningu dolnych partii ciała, ponieważ... Tam więcej mięśni. Bardzo trudno będzie im osiągnąć postęp w górnej części ciała.

Aby kobieta mogła rozwinąć górną część ciała, powinna wkładać więcej wysiłku niż mężczyźni.

Kolejna funkcja będzie miała wpływ na prasę kobiecą. Każda zdrowa kobieta doświadcza „okresów” raz w miesiącu. W związku z tym, że w tym czasie pojawiają się bóle w podbrzuszu, natura zadbała o to, aby było ich mniej. Jak? Liczba zakończeń nerwowych w dolnej części brzucha. W związku z tym połączenie nerwowo-mięśniowe jest gorsze niż u mężczyzn. Kobiecie znacznie trudniej jest rozwinąć mięśnie brzucha niż mężczyźnie.

Tempo metabolizmu kobiet jest niższe niż mężczyzn. Oznacza to, że kobiety zużywają znacznie mniej energii na kilogram masy ciała niż mężczyźni. W ten sposób mężczyźni mogą jeść więcej, nie przybierając na wadze. Wynika to również z faktu, że mężczyźni mają więcej mięśni. A mięśnie są materiałem bardzo energochłonnym, nawet w stanie spoczynku.

Nadmierny Spożycie węglowodanów w organizmie kobiety znacznie łatwiej jest przenieść na rezerwy (tłuszcz) niż u mężczyzn.

Z drugiej strony tłuszcz powstający u kobiet znacznie łatwiej można wykorzystać jako źródło energii niż u mężczyzn. Wynika to z funkcji rozrodczej kobiet, ze względu na potrzebę zapewnienia energii potomstwu.

Najważniejszą cechą, która odciska piętno na konstrukcji programu treningowego dla dziewcząt, jest cykl menstruacyjny. Tworzy okresy wzrostu i spadku wydajności fizycznej. W ciągu pierwszych dwóch tygodni po zakończeniu miesiączki kobiety czują się podbudowane fizycznie i są w stanie osiągać wysoką wydajność. W tej chwili jej trening może być dość trudny.

Owulacja następuje średnio po dwóch tygodniach (cykl 28-dniowy). I tu następuje silny spadek energii i możliwości fizycznych. Kobiece ciało stara się maksymalnie oszczędzać energię, w tym ją gromadzić. W tym czasie jest w stanie jeszcze efektywniej gromadzić składniki odżywcze, niezależnie od tego, czy komórka jajowa została zapłodniona, czy nie.

Generalnie w tym okresie należy ograniczyć aktywność fizyczną na siłowni. Ułatw sobie treningi. Wyeliminuj lub zmniejsz intensywność ciężkich ćwiczeń dolnych partii ciała i brzucha. Ponadto należy zmniejszyć spożycie kalorii, ponieważ... 3-4 tygodnie są najbardziej niebezpieczne dla wyglądu dziewczynki, ponieważ ciało się zmieni.

Po menstruacji organizm kobiety przez pierwsze dwa tygodnie jest silny, przez dwa kolejne jest słaby i stara się zachować więcej energii (przybierać na wadze).

Dlatego mikroperiodyzacja bardzo dobrze sprawdza się w treningu kobiet. Gdy obciążenie nie jest stałe, lecz zmienia się cyklicznie. Szczyt obciążeń należy połączyć z pierwszymi dwoma tygodniami, a spadek z trzecim i czwartym.

Fizjolodzy sportu twierdzą, że periodyzacja sportowa jest kluczem do długotrwałych i mocnych wyników. I to jest dobre z punktu widzenia kobiet, bo... sama natura stworzyła taki mechanizm.

Krótkie wnioski:

• W treningu kobiet należy zastosować mikroperiodyzację.
• Trening powinien być intensywny (dużo powtórzeń, serii i mało odpoczynku).
• Bez nadmiaru węglowodanów. Uważnie monitoruj swoją dietę.
• Nie skupiaj się na pośladkach i nogach – jeszcze trochę więcej uwagi poświęć górnej części ciała.

Biorąc pod uwagę fizjologię kobiety (informacje omówione powyżej) od razu rozwiejemy mit, że trening na siłowni z ciężarami zamieni Cię w mężczyznę w spódnicy. Aby choć trochę zbliżyć się do męskiej formy, będziesz musiał skorzystać ze specjalnych leków farmakologicznych. Nawet mężczyźni od lat mają trudności z osiągnięciem wymarzonej sylwetki, a dziewczyna na pewno nie okaże się mutantem!

Trening siłowy pomoże Ci ukształtować piękną górną i dolną część ciała, poprawić ogólne napięcie mięśni, wzmocnić zdrowie wszystkich bez wyjątku układów ciała oraz poprawić kondycję i poczucie własnej wartości. I jeszcze kilka zalet ćwiczeń na siłowni z ciężarami:

• Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii wydajesz na ich utrzymanie, co oznacza, że ​​istnieje mniej warunków wstępnych do gromadzenia się tłuszczu.
• Po treningu siłowym na siłowni tempo metabolizmu wzrasta o jeden dzień lub nawet dłużej. W tym samym czasie, po aerobiku i innych przyjemnościach cardio, tylko na kilka godzin.
• Siłownia pozwoli Ci kształtować sylwetkę gdzie tylko chcesz (to co trenujemy, to rozwijamy). Żaden aerobik nie da takiego efektu.

Jak stworzyć program szkoleniowy dla dziewcząt

Ciało zmieni się i dostosuje tylko wtedy, gdy warunki zewnętrzne będą dla niego niezwykłe i stresujące.

Po co to? Głównym problemem, z jakim borykają się kobiety, jest praca przy zbyt małym obciążeniu pracą, niewystarczająca. Będziesz wyznaczał czas latami, a Twój tyłek () i brzuch () nigdy się nie pojawią.

Aby organizm zaczął formować piękne kształty (zwiększał się rozmiar mięśni), trening musi być ciężki (nawet jeśli ciężary są mniejsze niż u mężczyzn). Wykonanie kilku ostatnich powtórzeń powinno być dla ciebie naprawdę trudne. Pamiętaj, Twój trening jest bardzo objętościowy, mało odpoczywasz, a dużo pracujesz (nie podnosisz z dużymi ciężarami i rekordami jak mężczyźni, podnosisz z objętością swojej pracy – dużo ćwiczeń, dużo podejść, dużo powtórzeń, mało odpoczynku).

Traktuj pracę nad sobą na siłowni nie jak picie herbaty, ale jak wybijanie idealnych kształtów z granitu młotkiem i dłutem, ciężką i wytrwałą pracę.

Program treningowy dla mężczyzn (nie początkujących) opiera się na splitie. Kiedy całe ciało jest podzielone na grupy mięśni i te poszczególne grupy są trenowane w różne dni w sposób siłowy bliski porażce. Dzięki temu jest więcej czasu na maksymalne wyczerpanie każdej grupy mięśni, a co za tym idzie, więcej dla niej odpoczynku, bo. Sesje szkoleniowe każdej grupy są rzadkie.

Kobiety nie powinny trenować w ten sposób. Silny charakter do nich nie pasuje. Kobiety powinny trenować całe ciało na raz – w jednym treningu. Kobiety szybciej regenerują się po treningu, ponieważ... nie podchodź do porażki i nie niszcz głębokiej tkanki mięśniowej.

Szkolenie powinno opierać się na poniższej kalkulacji. Identyfikuje się duże grupy mięśni i wybiera dla nich jedno lub dwa podstawowe ćwiczenia. Duża ilość pracy wykonywana jest przy dużej liczbie powtórzeń i serii.

Warto wybierać ćwiczenia angażujące jak największą liczbę mięśni, ponieważ... Kobiety nie mają możliwości przeznaczyć całego dnia treningowego na pracę jednej grupy mięśniowej. Powinieneś trenować 2-3 razy w tygodniu, w zależności od tego, jak się czujesz, i powinien być doskonały przed treningiem.

Program treningowy dla dziewcząt (całe ciało na raz lub całe ciało)

Bardzo ważny. Wszystkie stawy, więzadła i mięśnie są rozgrzewane – ochrona przed kontuzjami.

• 5-6 podejść do max. powtórzenia

Rozprowadza krew po całym ciele i trenuje mięśnie brzucha.

• 5 serii po 10-15 powtórzeń

Ćwiczenia kształtujące pośladki i nogi.

• 5-6 serii po 10-15 powtórzeń

Ćwiczenie pleców.

Działa na triceps, przedni mięsień naramienny i wewnętrzną klatkę piersiową, co wypycha klatkę piersiową do przodu.

• 5-6 serii po 10-15 powtórzeń

Rozwój mięśni obręczy barkowej. Niezwykle trudne, ale skuteczne ćwiczenie.

Przerwa między podejściami 30 sekund - 1,5 minuty. Dobierz ciężar roboczy tak, aby ostatnie powtórzenia były dla Ciebie trudne, ale technika musi być doskonała. Tempo wszystkich ćwiczeń jest celowo wolne!

Możesz zmieniać zestaw ćwiczeń dla poszczególnych mięśni, o ile pozostają one podstawowe i wykonujesz je bezbłędnie. Ten trening zajmie Ci około 60 minut.

Początkujący budowniczowie pięknej sylwetki nie powinni skracać treningu poprzez rezygnację z ćwiczeń. Lepiej odpocząć przed kolejnym podejściem. Z biegiem czasu spróbuj skrócić tę przerwę. Aby dziewczyna stworzyła warunki do anabolizmu, potrzebuje dużej objętości i długu tlenowego, tj. małe przerwy pomiędzy seriami po 30-60 sekund.

Niemal każda kobieta decydująca się na trening na siłowni staje przed problemem wyboru programu treningowego. Kompilować skuteczny kompleksćwiczeń należy wziąć pod uwagę cel przyszłych treningów, stan zdrowia, a także to, czy masz doświadczenie w ćwiczeniach na maszynach do ćwiczeń i z ciężarkami.

Programy ćwiczeń na odchudzanie i przyrost masy ciała różnią się doborem ćwiczeń, intensywnością i objętością aktywności aerobowej.

Tło hormonalne kobiety wpływa na wyniki jej treningów na siłowni. Organizm kobiety ma niski poziom testosteronu, więc przyrost masy mięśniowej jest powolny.

W okresie menopauzy kobietom nie wolno stosować rygorystycznych diet zakłócających produkcję testosteronu.

Nadmiar estrogenów zaburza metabolizm tłuszczów, prowadząc do przyrostu masy ciała i zmniejsza skuteczność programów odchudzania. Aktywny trening cardio, prowadzący do znacznej utraty tkanki tłuszczowej, może zaburzyć przebieg miesiączki. Jeżeli towarzyszy im ból, należy czasowo przerwać ćwiczenia na siłowni.

Rozgrzewka

Każdy trening rozpoczyna się od zestawu ćwiczeń rozgrzewających mięśnie i przygotowujących organizm do wysiłku fizycznego. Rozgrzewka obejmuje lekkie ćwiczenia aerobowe na bieżni lub rowerze treningowym.

Aby zwiększyć ruchomość stawów i kręgosłupa, pochyl się a ciało obraca się, kołysze lub ruchy okrężne ręce i nogi. Skuteczny kompleks rozgrzewający podnosi temperaturę ciała i tętno. Ostatnim etapem rozgrzewki jest rozciąganie mięśni i więzadeł.

Ćwiczenia rozciągające

Aby rozgrzać mięśnie piersiowe splecione za plecami, ramiona są wyciągnięte i uniesione do sufitu. Aby mięśnie pleców mogły się rozciągnąć, należy chwycić podpórkę dłonią, zgiąć się i odchylić miednicę do tyłu, prostując nogi.

Jeśli podniesiesz rękę do góry, a następnie ugniesz i przyciągniesz łokieć do przeciwległego ramienia, triceps dobrze się rozciągnie. Skłony, aż dłonie dotkną podłogi, rozciągną ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i pośladki. Aby rozgrzać mięśnie ud, należy ugiąć nogę w kolanie tak, aby pięta była skierowana ku górze, a następnie wolną ręką pociągnąć ją do góry i do siebie.

Cechy treningu dla początkujących

W przypadku kobiet, które pierwszy raz ćwiczą na siłowni, w programie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia na maszynach. Głównym celem pierwszych zajęć jest wypracowanie prawidłowej techniki bezpiecznego wykonywania ćwiczeń.

Mięśnie początkujących nie wiedzą, jak skutecznie się kurczyć, dlatego nie wolno wykonywać ćwiczeń z wyczerpującymi obciążeniami i stosowaniem znacznych ciężarów. Aby wykonywać podstawowe ćwiczenia ze sztangą i hantlami, kobieta powinna nauczyć się świadomie utrzymywać napięcie mięśni dna miednicy, szczególnie przy obciążaniu ciała w pozycji pionowej.

Cechy treningu dla kobiet po 40 latach

Program treningu na siłowni dla kobiet powinien uwzględniać zmiany fizjologiczne zachodzące w organizmie po 40 latach. Aby utrzymać masę mięśniową wystarczą dwie sesje w tygodniu, w każdej należy wykonać od 4 do 8 ćwiczeń, starając się wykorzystać wszystkie grupy mięśni.

Intensywność treningu powinna być ograniczona ze względu na słabą elastyczność więzadeł i ścięgien.

Zmiany związane z wiekiem wpływają na dokładność ruchów, dlatego na zajęciach wykorzystuje się maszyny blokowe, hantle i sprzęt fitness.Wskazane jest comiesięczne aktualizowanie programu treningowego, aby organizm nie przyzwyczajał się do monotonnych ruchów i obciążeń.

Czy kobieta potrzebuje ćwiczeń ze sztangą i hantlami?

Należy pamiętać, że dobrze rozwinięte mięśnie odpowiadają za prawidłową postawę, elegancki chód i wygląd ogólnie. Tylko pracując ze sztangą i hantlami o umiarkowanych ciężarach, kobieta zbuduje i osiągnie elastyczność mięśni, na przykład pośladków.

Odpowiednio dobrane obciążenie podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami pozytywnie wpływa na pracę mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych, a także na odciążenie organizmu. Ćwiczenia wielostawowe ze sztangą i hantlami pozwalają na utrzymanie napięcia mięśniowego podczas ćwiczeń w domu.

Nie bój się znacznego przyrostu masy ciała podczas pracy duże łuski, niski poziom testosteronu w organizmie kobiety chroni przed tym problemem.

Pierwsze treningi dla kobiet: odchudzanie

W oparciu o zasadę „nie szkodzić” program treningowy odchudzający powinien być dostosowany do cech fizycznych i wieku organizmu. Aby to zrobić, na pierwszych lekcjach podawane jest obciążenie testowe.

Jeśli wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń jest trudne, należy zmniejszyć jedno podejście na raz w całym kompleksie lub w tych ćwiczeniach, z którymi jest szczególnie trudno sobie poradzić.

W pierwszym miesiącu treningu ćwiczenia aerobowe należy wykonywać po ćwiczeniach na symulatorach.

W takim przypadku należy kontrolować, czy puls nie opuszcza strefy spalania tłuszczu. Aby obliczyć dolną i górną granicę strefy, należy odjąć wiek od 220, a następnie obliczyć 60 i 70%.

Pierwsze treningi dla kobiet: przyrost masy mięśniowej

Głównym zadaniem pierwszego treningu podczas przybierania na wadze jest opanowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń i zaangażowanie w pracę zespołu małych mięśni stabilizujących. Dlatego nie można od razu podnosić ciężkich sztangi i hantli, w kolejnych treningach należy zwiększać ciężary robocze sprzętu.

Na zajęciach początkowych wystarczą ćwiczenia na symulatorach z umiarkowanym obciążeniem, po 2-3 serie każdego ćwiczenia. W serii rozgrzewkowej wykonuje się większą liczbę powtórzeń z mniejszym ciężarem, obciążenie wzrasta z każdym kolejnym podejściem.Czas trwania sesji waha się od 30 do 50 minut, w zależności od możliwości fizycznych kobiety.

Najlepsze ćwiczenia na siłowni

Programy szkoleniowe dla kobiet i mężczyzn znacznie się od siebie różnią. Na siłowni panie z reguły wzmacniają mięśnie, nadając im piękny wygląd, dlatego w kompleksie treningowym należy uwzględnić ćwiczenia podstawowe i izolowane.

Z tyłu

Pociągnięcie dźwigni w symulatorze znacznie obciąża nie tylko mięśnie najszersze, ale także mięśnie czworoboczne pleców. Symulator ten z powodzeniem zastąpi przyciąganie sztangi czy hantli do brzucha.

Górną część pleców można skutecznie ćwiczyć, wykonując podciągnięcia i pionowe wiosłowania do klatki piersiowej na maszynie blokowej. Aby wyćwiczyć dolną część pleców, często wykonuje się martwy ciąg ze sztangą, którego alternatywą jest przeprost, zwłaszcza przy problemach z kręgosłupem.

Na Twojej nodze

Klasyczne przysiady ze sztangą są jednymi z nich najskuteczniejsze ćwiczenia do ćwiczenia całego kompleksu mięśni nóg. Kobiety ze słabymi plecami lub problemami z kręgosłupem powinny przysiadać na maszynie do hackowania, a także wykonywać na maszynie wyciskanie nóg.

Aby zwiększyć napięcie i objętość mięśni pośladkowych, należy regularnie wykonywać rzuty z hantlami, a także unoszenie nóg w symulatorze. Kobiety powinny pamiętać o angażowaniu mięśni łydek poprzez unoszenie łydek na stojąco.

W Twoich ramionach

Wyciąganie hantli nad głowę i pompki to popularne ćwiczenia mięśni prostowników barków. Jeżeli triceps stanowi problematyczny obszar, wówczas dodatkowo ćwiczymy je prostując ramiona na maszynie blokowej i wykonując wyciskanie sztangi wąskim chwytem.

Piękny kształt i objętość bicepsa zapewnimy uginając ramiona ze sztangą w pozycji stojącej.. Hantle umożliwiają obciążenie mięśnia dwugłowego ramienia w pozycji siedzącej w pozycji pochylonej, a uginanie się na maszynie do bicepsów zwiększa intensywność treningu ramion.

W prasie

Kobieta powinna początkowo wykonywać brzuszki regularne i odwrócone, leżąc na ławce, aby przygotować mięśnie brzucha do bardziej wymagającej pracy. Intensywność treningu zwiększa się poprzez pracę na wyciskarce oraz brzuszki na symulatorze klocków.

W przypadku kobiet, które pierwszy raz ćwiczą na siłowni, w programie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia na maszynach.

Redukcję tkanki tłuszczowej w dolnej części brzucha wykonuje się poprzez unoszenie ugiętych nóg na maszynie wyposażonej w podłokietniki. Mięśnie brzucha odpowiedzialne za smukłą talię są dobrze ćwiczone przez maszynę tułowia, a skręty tułowia za pomocą drążka.

Tabela ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Program treningowy na siłowni
Przedmiot nr.	Nazwa ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia
Trening 1 (napięcie mięśniowe)
		5 minut
1	Dźwignia trakcji w symulatorze	3	10-12
2	Pionowy rząd na maszynie blokowej	3	15
3	Wyciskanie klatki piersiowej na maszynie	3	10-12
4	Podnoszenie ciężarów z hantlami leżąc na ławce	3	15
5	Wyciskanie nóg w symulatorze	3	10-12
6	Uginanie nóg na symulatorze	3	15
7	Uginanie nóg na maszynie leżącej	3	15
8		3	12-15
9	Regularne brzuszki	3	20
10		3	50
11	Chodzenie pod górę na bieżni	30 minut
Trening 2 (obwód)
	Rozgrzewka: orbitrek	5 minut
1	Poziomy rząd na maszynie blokowej	3	15
2	Wyciskanie hantli leżąc na ławce	3	15
3	Uginanie hantli na stojąco	3	15
4	Przedłużenia ramion na maszynie blokowej	3	15
5	Prostowanie nóg na maszynie	3	15
6	Uginanie nóg na symulatorze	3	15
7	Podnoszenie zgiętych nóg na symulatorze	3	15
8	Orbitrek	30 minut
Dzień odpoczynku
Trening 3 (siła)
	Rozgrzewka: rower treningowy	5 minut
1	Wyciskanie	4	10
2	Przysiady	4	12
3	Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu	4	10
4	Uginanie sztangi na stojąco	4	10
5	Prostowanie ramion z hantlami w górze	4	10
6	Martwy ciąg ze sztangą	4	12
7	Odwrotne brzuszki	3	15
Dzień odpoczynku
Trening 4 (opracowanie obszarów problemowych)
	Rozgrzewka: orbitrek	5 minut
1	Wykroki z hantlami	3	15
2	„Most pośladkowy”	3	20
3	Unoszenie nóg na symulatorze	3	20
4	Pompki na ławce	3	15
5	Wyprost ramion w pozycji pochylonej z hantlami	3	15
6	Przedłużenia ramion na maszynie wielokrążkowej z uchwytem kablowym	3	15
7	Skośne brzuszki w leżeniu na podłodze	3	20
8	Skręty tułowia za pomocą drążka	3	50
9	Boczne zgięcie tułowia	3	20
10	Rower treningowy	20 minut
Trening cardio (60 minut)
1	Rozgrzewka: chodzenie na bieżni	5 minut
2	Orbitrek	15 minut
3	Marsz interwałowy na bieżni	35 minut
4	Rower treningowy	10 minut
5	Odpręż się: chodzenie na bieżni	5 minut
Dzień odpoczynku

Szkolenie obwodu

Program treningu obwodowego na siłowni jest stosowany przez kobiety w celu utraty wagi bez utraty masy mięśniowej.Trening obwodowy składa się z 6-10 ćwiczeń obejmujących całą muskulaturę ciała, czasami mięśnie pracują lokalnie w różne dni.

W każdym podejściu ćwiczenia wykonuje się naprzemiennie po 10-15 powtórzeń, w szybkim tempie i bez przerwy. Aby uzyskać wymierny rezultat, nie można ćwiczyć do niepowodzenia, trzeba także przestrzegać techniki i mieć doświadczenie w treningu.

Trening cardio

Trening cardio to wszelkie ćwiczenia aerobowe, które zwiększają tętno i mają na celu spalenie podskórnej tkanki tłuszczowej.

Dobrze wyposażony klub fitness oferuje duży wybór sprzętu do ćwiczeń aerobowych:

• Bieżnie,
• rowery treningowe,
• orbitreki
• symulatory wioślarstwa.

Trening cardio jest długotrwały, należy zacząć od spaceru, który stopniowo zwiększa obciążenie serca. Do szkolenia wykorzystuje się jeden lub kilka symulatorów, o różnym czasie pracy.

Trening dzielony

Istota metody polega na tym, że w ciągu tygodnia trenujemy osobno grupy mięśniowe, czyli w poniedziałek obciążamy mięśnie bicepsa i pleców, w środę czworogłowy, łydki i barki, a w piątek pozostawiamy mięśnie piersiowe i triceps. Lekcja składa się z kilku ćwiczeń na każdą grupę mięśni, liczba podejść i powtórzeń określa ostateczny cel programu treningowego.

Trening Split jest skuteczny w przybieraniu na wadze i kształtowaniu sylwetki i podczas utraty wagi - do ukierunkowanej pracy nad obszarami problemowymi.Oddzielny system treningowy nie jest odpowiedni dla tych, którzy dopiero rozpoczęli trening lub często opuszczają zajęcia.

Trening siłowy

W przypadku kobiet program treningu siłowego na siłowni składa się z podstawowych ćwiczeń, biorąc pod uwagę typ ciała i cechy wieku. Główna część treningu obejmuje 5-6 ćwiczeń wykonywanych w trzech podejściach.

Trening mięśni w ilości 8-10 powtórzeń z przerwami nie dłuższymi niż 90 sekund powoduje wzrost poziomu testosteronu we krwi, co stymuluje późniejszy wzrost masy ciała. Ciężar ciężarków powinien pozwolić na wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń bez pogarszania prawidłowej techniki. Jeśli następnego dnia poczujesz sztywność mięśni, podczas kolejnego treningu musisz nieznacznie zmniejszyć ciężary robocze.

Prawidłowe odżywianie podczas aktywnego treningu

Kaloryczność i skład codziennej diety powinny odpowiadać celom treningu na siłowni. Trenując odchudzająco nie należy dopuszczać do drastycznego ograniczania spożycia kalorii, aby nie zakłócić metabolizmu w organizmie.

Podczas przybierania na wadze białko jest spożywane w ilości 2,5 grama na kilogram „czystej” masy ciała, to znaczy bez uwzględnienia masy tłuszczu. Większość dziennej dawki białka należy spożywać po treningu i wieczorem.

Węglowodany są źródłem energii, a także ważnym składnikiem wzrostu mięśni, dlatego stanowią aż do 50% dziennego spożycia kalorii. Dieta zawiera wolnostrawne węglowodany i owoce, które spożywa się przed podwieczorek i na godzinę przed zajęciami.

Nie należy wykluczać tłuszczów z diety, ale nie należy ich nadużywać, aby nie zwiększać ilości tłuszcz podskórny. Wszystkie podstawowe składniki odżywcze podzielone są na trzy posiłki główne i dwie niskokaloryczne przekąski.

Czy kobieta potrzebuje białek igainerów?

Kobieta chcąca przytyć lub estetycznie schudnąć powinna uzupełnić swoją dietę o suplementy sportowe. Mieszanki odżywcze składające się z 50% lub więcej białka nazywane są białkami i dodawane są podczas treningów na przyrost mięśni oraz podczas rygorystycznych diet.

Koktajle proteinowe są lekkostrawne, pomagają zaspokoić głód i dostarczają organizmowi aminokwasy do wzrostu i zachowania włókien mięśniowych.

Gainer to mieszanka węglowodanowo-białkowa, która w pełni regeneruje po wysiłku fizycznym, jednak nie jest wskazana w przypadku problemów z szybkim przyrostem masy ciała. Kobiety, które mają szczupłą sylwetkę lub nie mają możliwości regularnego odżywiania się, powinny uzupełniać swoją codzienną dietę odżywką.

Ważny: Białko spożywane niewłaściwie jest szkodliwe dla zdrowia, dlatego przy wyborze odżywki sportowej warto skonsultować się z profesjonalnym instruktorem lub lekarzem.

Przykładowe menu na 3 dni dla kobiet

W dniu treningu siłowego żywienie uwzględnia zapotrzebowanie organizmu na białko i węglowodany do pracy ze zwiększoną intensywnością. Ważnym posiłkiem jest przekąska na 30-60 minut przed treningiem.

Wskazane jest podzielenie porannej przekąski na dwa posiłki, a kolacja zawiera wolne węglowodany w celu przywrócenia glikogenu mięśniowego:

• Śniadanie - omlet z kilkoma jajkami i płatki owsiane z mlekiem.
• Przekąska – szklanka soku owocowego.
• Przekąska – małe jabłko lub mandarynka.
• Obiad – porcja gotowanej ryby z ryżem i warzywami.
• Podwieczorek – twarożek lub jogurt pitny.
• Przed treningiem - mały banan.
• Po zajęciach - zysk lub koktajl białkowy w zależności od czasu szkolenia.
• Obiad - drób, sałatka jarzynowa z brokułami, kromka chleba ze płatkami zbożowymi.

W dzień odpoczynku dieta powinna zapewniać pełną regenerację i wzrost masy mięśniowej:

• Śniadanie – upiecz makaron w kuchence mikrofalowej z serem i jajkiem.
• Przekąska – soczyste owoce.
• Przekąska – zielona herbata z suszonymi morelami lub daktylami.
• Obiad – kotlet wołowy, kasza gryczana, świeże pomidory i ogórki.
• Podwieczorek – 30 g musli z jogurtem.
• Kolacja – chude mięso, gulasz warzywny.
• Przed snem – niskotłuszczowy kefir i 1/2 łyżeczki otrębów.

Jedzenie w dniu treningu cardio stwarza warunki do osiągnięcia maksymalnego spalania tkanki tłuszczowej. Nie wolno jeść nic przed zajęciami ani przez godzinę po zajęciach.

W jadłospisie powinny znaleźć się wyłącznie węglowodany wolno przyswajalne, a na kolację - produkty białkowe:

• Śniadanie – ryż z sałatką warzywną.
• Przekąska - sałatka jarzynowa.
• Obiad – chude mięso, trochę kaszy gryczanej i świeże warzywa.
• Popołudniowa przekąska – niesłodzony jogurt z 1/2 łyżeczki otrębów.
• Kolacja: zapiekanka z twarogu i jogurtu niesłodzonego lub opcjonalnie shake proteinowy.

Kiedy można spodziewać się pierwszych efektów

Doskonałym efektem miesięcznego wytrwałego treningu siłowego jest około 400 g nowej masy mięśniowej. Budując nie więcej niż 100 gramów mięśni tygodniowo, kobiety nie powinny spodziewać się natychmiastowych efektów wizualnych w przypadku przybierania na wadze.

Wpływ codziennych ćwiczeń na poprawę napięcia staje się zauważalny już po dwóch tygodniach.

Mięśnie utrzymywane w ciągłym napięciu wyglądają na obszerniejsze i bardziej wystające.

Pierwsze rezultaty na siłowni najszybciej osiągają kobiety chcące schudnąć. Aby to zrobić, potrzebujesz programu treningowego łączącego ćwiczenia siłowe i aerobowe oraz przestrzeganie reżimu odpowiednie odżywianie.

Widoczne rezultaty pojawiają się już po kilku regularnych sesjach.. Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii i trening o wysokiej intensywności mogą pomóc w utracie do 1 kg nadwagi tygodniowo.

Program treningowy na siłowni powinien odpowiadać celowi, jaki stawia sobie kobieta. Intensywność zajęć dobierana jest z uwzględnieniem uwarunkowań wiekowych, fizjologii kobiety i możliwości fizycznych.

Aby mieć pewność, że pierwsze efekty treningów nie będą długo widoczne, należy dokładnie zaplanować i ściśle przestrzegać swojej diety. Porady ekspertów pomogą Ci uniknąć błędów w żywieniu i wybrać właściwy suplementy sportowe.

Program treningu na siłowni dla kobiet: wideo

Program szkoleniowy dla początkujących, obejrzyj wideo:

3-dniowy program split, obejrzyj wideo:

Jeśli spojrzysz na Instagram, trening kobiet wydaje się być inną planetą. Zamiast sztangi i hantli coś w rodzaju gumek, zamiast przysiadów i wiosłowania z wyciskaniem na ławce - dziwne ruchy z połową amplitudy. Tak naprawdę jest to bardziej marketing usług coachingowych. Dziewczyny są przyzwyczajone do wiary, że bardzo różnią się od chłopców, więc łatwiej im sprzedać całą tę dziwną aktywność. W rzeczywistości te same są skuteczne ćwiczenia siłowe i musisz bardziej skoncentrować się na pracy nad techniką, a mniej na „żeńskich i męskich” wersjach popularnych ćwiczeń.

Istnieją pewne osobliwości - polegają one na trudnościach kobiet w opanowaniu ruchów uciskających górną część ciała oraz osobliwościach proporcji. Długie nogi i krótkie ciało większości dziewcząt nie pozwalają im samodzielnie rozwinąć dobrej techniki przysiadów. Stąd wiele moralnego cierpienia z powodu „wzrostu nóg i braku postępu w pośladkach”. „Wyjątkowe” jest także podejście – wiele osób nadal uważa, że ​​kobiety powinny łatwo trenować, a nawet ćwiczyć taniec ze sztangą, aby uzyskać piękne ciało. W rzeczywistości wszystko jest bardziej prozaiczne.

Utrata masy ciała i redukcja tkanki tłuszczowej

Nieprofesjonaliści uwielbiają mówić o tym, że nie ma treningów spalających tłuszcz, jest jedynie deficyt kalorii z odżywiania. W rzeczywistości istnieją treningi „metaboliczne” lub spalające tłuszcz. Tyle, że większość bywalców siłowni jest w stanie wytrzymać około dwóch minut takiego treningu. Jedynym „treningiem spalającym tłuszcz” jest obwód składający się z ćwiczeń złożonych ze sztangą ważącą około 70 procent maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia. Ruchy wykonuje się w seriach po 30-40 sekund bez odpoczynku, „okręgi” można wykonać tylko 4-5. Taki trening zwiększa zużycie tlenu przez organizm w spoczynku i przyspiesza metabolizm. I nie jest to praktyka dla początkujących.

Zwykli goście siłowni muszą najpierw nauczyć się, jak to zrobić podstawowe ćwiczenia i kontroluj pozycję ciała, a dopiero potem manipuluj zużyciem tlenu za pomocą treningu obwodowego. Na początek odpowiedni jest klasyczny schemat „2 treningi cardio tygodniowo i 3 treningi siłowe”. Plan mógłby wyglądać tak:

1. Trzy razy w tygodniu wykonuj trening siłowy wszystkich grup mięśniowych, podziel ćwiczenia na płaszczyzny lub pracuj według zasady „dzień przysiadu i wyciskania” oraz „dzień martwego ciągu i wyciskania w pionie”. Początkujący mogą wykonać ten sam zestaw ćwiczeń na symulatorach, ważna jest tutaj częstotliwość i technika, a nie „super nowy” plan ćwiczeń i ich naprzemienność;
2. Wykonuj cardio 2 razy w tygodniu. Osoby nieprofesjonalne chętnie zaliczają tu trening obwodowy z własną masą ciała lub pracę na sprzęcie cardio, jednak dla początkującego pierwszym typem aktywności będzie raczej trening siłowy niż cardio. Dlatego osoby ćwiczące krócej niż sześć miesięcy powinny rozumieć cardio jako chodzenie, jogging, pedałowanie na rowerze lub wszystko to samo, tylko na maszynach do ćwiczeń. Zwykłe zalecenie „wykonaj 20 minut cardio w dni wolne” również nie wystarczy dla wszystkich. Tutaj powinniśmy skupić się na podręcznikowym półgodzinie aktywności fizycznej dziennie, co zaleca WHO dla zachowania zdrowia;
3. Schematy „utraty masy ciała” polegające na seto-powtórzeniach powinny zapewniać dużą ilość ćwiczeń. Mówiąc najprościej, ciężar ciężaru jest mniejszy. Więcej podejść. Optymalnie – 4-5 serii po 6-12 powtórzeń każdego ćwiczenia z dobrą techniką. Czy potrzebujesz okrągłych? Nie, jeżeli dana osoba nie ma siły ich wykonywać lub nie posiada sprawności fizycznej;
4. Żywienie musi spełniać dwa wymagania – równowagę, czyli odpowiednią ilość tłuszczów i białek przy zmniejszonej zawartości węglowodanów oraz nastawienie na tworzenie deficytu energetycznego. Aby obliczyć swoją dietę, użyj Fat Secret lub dowolnej innej aplikacji.

Program treningowy na przyrost masy mięśniowej

„Lista życzeń”, np. „zrób orzech” lub „ stonowane nogi i atletyczne ramiona” to nic innego jak przyrost masy mięśniowej. Dla przeciętnego człowieka brzmi to przerażająco, ale dziewczyna ma niewielkie szanse na przekształcenie się w Hulka. Nawet jeśli usuniesz trening cardio i wykonasz trening siłowy w trybie siłowym i będziesz jeść białko, efektem będzie po prostu atletyczne, umięśnione ciało, a nie potworna masa.

Co robić:

• Trenuj na siłowni co drugi dzień, nie częściej;
• Przejrzyj swoją dietę – minimum 3-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała i 2 g białka. Jeśli przewód żołądkowo-jelitowy nie radzi sobie z tym, weź enzymy. Ale będziesz musiał jeść, mięśnie nie wyrosną z powietrza;
• Podejścia i powtórzenia mogą się różnić. Jeśli dziewczyna nie może w żaden sposób zyskać mięśni, pracując w zwykłym trybie „kulturystyka” składającym się z 8-12 powtórzeń, pokazano jej trening siłowy z małą liczbą powtórzeń, w trybie 4-6 powtórzeń w 5-6 podejściach. Dla wszystkich pozostałych standardowe 5 podejść, z czego dwa to rozgrzewka.

Treningi na ton

Wszelkie problemy zdrowotne są powodem do konsultacji z lekarzem, a obecność skrzywień kręgosłupa, urazów, bólów stawów jest powodem do znalezienia wykwalifikowanego trenera. Brak doświadczenia sportowego to także powód do skontaktowania się z trenerem. Kilka treningów personalnych przyda się, jeśli ostatnia lekcja wychowania fizycznego odbyła się w szkole, ale energii i zapału jest więcej niż potrzeba.

Władza musi być uporządkowana. Nie możesz po prostu przyjść na siłownię i losowo biegać po maszynach, nazywając to „obwodem”.

1. Trening siłowy rozpoczyna się nie od wspólnej rozgrzewki, ale od lekkiego uogólnionego cardio. Tłumaczymy - od chodzenia na stepperze, elipsie czy pedałowaniu na rowerze stacjonarnym. Wystarczy ćwiczyć przez 5 minut, aby uzyskać lekkie pocenie się, po czym przejść do rozgrzewki stawów.
2. Stawy ugniatane są w płaszczyźnie anatomicznej – czyli łokcie i kolana są zgięte i wyprostowane, nadgarstki i kostki, a także barki i biodra – delikatnie rotowane. Wystarczy 9 ​​zgięć-wyprostów lub rotacji w każdym stawie. Musisz także delikatnie obracać głowę, nie podrzucając jej.

Musisz zacząć wykonywać ćwiczenia siłowe z ciężarkami rozgrzewkowymi. Jest to zasada obowiązkowa – zwykle zaczynają się od 40-50 procent planowanej masy roboczej, dodając 5-10 kg w ćwiczeniach nóg i 2,5 kg w ćwiczeniach górnych.

Rozgrzewka jest wymagana nie tylko przy ruchach ze sztangą, ale także przy ćwiczeniach pleców, ramion, a nawet mięśni brzucha. Musisz zacząć pompować z mniejszą amplitudą, stopniowo ją zwiększając.

Ważne jest, aby odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami według timera, odchudzający się nie dłużej niż minutę, pozostali – 90-120 sekund. Jeśli celem treningu jest rozwój siły, możesz odpocząć przez dłuższy czas, w zależności od tego, jak się czujesz. Poniższy program jest odpowiedni do dowolnego celu, optymalnie jest używać tych ciężarów roboczych, które dziewczyna może podnieść przy dobrej technice. Pamiętaj, że dla większości oznacza to sukces program treningowy będzie zależało nie tyle od tego, co zapewnia sam program, ile od przestrzegania zasad żywieniowych.

Trening 1

Ćwiczenie mięśnia prostego brzucha

Ćwiczenie wykonujemy z pozycji wyjściowej leżąc na podłodze, pięty oddalone od pośladków na odległość 10-12 cm, stopy dosłownie wciśnięte w podłogę. Musisz zrobić wydech, aby doprowadzić dolne żebra do kości miednicy i powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 podejścia 15-20 razy. Z biegiem czasu możesz dodawać ciężary - hantle za głową.

Mięśnie długie pleców, ścięgna podkolanowe, pośladki

Pozycja wyjściowa jest przyjmowana twarzą w dół w maszynie do przeprostu. Ciało opada, kręgosłup jest prostopadły do ​​podłogi. Z wydechem - pełne wyprostowanie tułowia, z wdechem - opuszczanie.

Wykonaj 10-20 powtórzeń w trzech podejściach, z czasem możesz zwiększać obciążenie, podnosząc talerz ze sztangą i umieszczając go za głową.

Przysiad klasyczny (ze sztangą na plecach)

Działa na pośladki, mięśnie ud i środek ciała

Sztangę pobiera się ze stojaków znajdujących się na wysokości obojczyków sportowca. Szyja leży tuż pod górnymi belkami mięśnie czworoboczne aby plecy mogły pozostać napięte. Chwyt na drążku jest mocny, nie ma potrzeby zginania nadgarstków do tyłu. Podczas wydechu sztanga jest wyjmowana ze stojaków poprzez wyprostowanie stawy kolanowe, wykonuje się krok do tyłu i nogi są rozłożone na boki. Następnie miednica opada wraz z wydechem, a kolana przesuwają się na boki i zginają. Optymalna głębokość obniżenia miednicy to taka, przy której plecy pozostają proste i nie ma zaokrągleń w odcinku lędźwiowym. Musisz wstać z wydechem, opierając całą stopę na podłodze.

Jeśli podczas przysiadu odpadną Ci pięty, zwróć uwagę na szerokość stóp, podnieś ciężary na platformie i rozciągnij stawy skokowe. Jeśli głównym problemem jest przyciąganie kolan do wewnątrz, powinieneś pracować w węższej pozycji.

Trening przysiadu rozpoczyna się od wyprostu łydek na maszynie, następnie przysiadu bez ciężarów, przysiadu kielichowego z aparatem na klatce piersiowej, pracy na maszynie Smitha, a na końcu sztangi. Celem opanowania tego łańcucha jest rozwinięcie ruchomości stawów kolanowych, skokowych i biodrowych, a także wzmocnienie mięśni.

Mięśnie pleców pracują

Pozycja wyjściowa – usiądź na ławce maszynowej ze stopami całkowicie opartymi na podłodze. Następnie podczas wydechu należy zacząć przyciągać łopatki do siebie i do kręgosłupa, a napinając mięśnie pleców, przybliżyć rączkę maszyny do ćwiczeń do klatki piersiowej, a następnie przywrócić ją do pierwotnej pozycji.

Ważne jest, aby nie zaczynać od bicepsów, zginając ramiona w łokciach.

Działa na pośladki i ścięgna podkolanowe

Musisz usiąść obok ławki, położyć na niej łopatki i oprzeć stopy na podłodze. Następnie należy unieść pośladki z podłogi i przyjąć pozycję „kręgosłupa równoległego do podłogi”. Jednocześnie łopatki nie powinny „jeździć” do przodu wzdłuż ławki. Możesz utrzymać ciężar rękami. Początkujący czasami uczą się tego ruchu bez sztangi, zanim zaczną z niej korzystać. Jeśli umieszczenie drążka na biodrach nie jest wygodne, należy owinąć go specjalną podkładką lub skorzystać z mat fitness.

Asystent podnosi sztangę ze stojaków, aby uniknąć kontuzji. Nawet jeśli jest to sztabka o wadze 20 kg, nadal wymagane jest ubezpieczenie. Ruch rozpoczyna się od naciągnięcia łopatek i „wciśnięcia” miednicy w ławkę, następnie asystent podnosi sztangę na proste, wyciągnięte ramiona, chwytem nieco szerszym niż ramiona. Opuść sztangę do klatki piersiowej, w okolice splotu słonecznego, aż dotknie ciała i drążka. Przedramiona ustawione są pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała. Sztanga jest wyciskana jednym mocnym ruchem.

Po wykonaniu wszystkich powtórzeń asystent pomaga przywrócić sztangę na stojaki. Aby uniknąć kontuzji barków, nie należy naciskać na „płaskie” plecy; łopatki powinny pozostać wciśnięte, a nie dolna część pleców.

To jest ćwiczenie na ramiona. Należy stanąć prosto, lekko ugiąć łokcie, lekko pochylić się do przodu i uprowadzić przedramiona na boki. Gdy tylko przedramię osiągnie poziom równoległy do ​​podłogi, ruch zatrzymuje się, a hantle płynnie powracają do pierwotnej pozycji.

Trening 2

Mięśnie rdzenia

Połóż się na ławce lub przyjmij pozycję leżącą, zakładając ręce za głowę (można chwycić się jakiegoś podparcia), podczas wydechu, wykorzystując siłę mięśni brzucha, przyciągnij nogi do linii talii i lekko skręć miednicę do dolnych żeber. Podczas wdechu opuść go z powrotem w dół. Ruchu nie należy wykonywać z powodu bezwładności, nie należy machać nogami.

Wykonaj 3 serie po 10-20 powtórzeń.

Całkowicie powtarza to, co zostało zrobione w pierwszym treningu.

Wykroki z hantlami w rękach

Biodra i pośladki

Stań prosto, stopy pod ramionami, hantle w dłoniach. Cofnij się o krok, zachowując odległość między biodrami i opuść ciało w dół, uginając kolana. W najniższym punkcie udo „przedniej” nogi jest równoległe do podłogi.

Musisz wykonać taką samą liczbę powtórzeń na każdą nogę.

Ciało jest pochylone, wolna ręka spoczywa na ławce, ręka robocza z hantlem z boku. Przyciągając łopatkę do kręgosłupa, podczas wydechu hantle przyciągają się do paska. Przy wdechu spada.

Ruch rozpoczyna się od pracy łopatki, a nie od obrotu ciała.

Sztangę układamy na podłodze, chwyt jest nieco szerszy niż ramiona, tak aby dłonie znajdowały się po zewnętrznej stronie bioder. Chwyt jest mocny, prosty i można używać pasków. Na początku sztanga dotyka kostki, następnie miednica lekko się obniża, ciężar ciała zostaje przeniesiony na pięty, a opierając stopy na platformie, zawodnik zdejmuje sztangę z podłogi, nie rozluźniając pleców. W związku z przedłużeniem w staw biodrowy, drążek podnosi się do poziomu „kieszeni spodni”, po czym płynnie opada do tyłu.

Możesz użyć bezpośredniego lub ławka skośna. Najpierw dociągnij łopatki do kręgosłupa i opuść je do miednicy, następnie opuść ramiona lekko ugięte w łokciach, aż przedramię będzie równoległe do podłogi, opuszczając się na boki. Następnie – złącz ramiona przed klatką piersiową.

Ćwiczenie można zastąpić dipami, jeśli masz na to wystarczającą ilość treningu siłowego. Najpierw musisz usiąść na ławce, obniżyć pośladki niżej, krawędzie i zgiąć łokcie. Przedramiona są równoległe do siebie. Następnie podnieś się do pozycji wyjściowej. Nogi mogą być proste (trudna opcja) lub lekko ugięte w kolanach.

Trening 3

Podobnie jak w pierwszym treningu, 15 powtórzeń w 3 podejściach.

Przeprost

Podobnie jak treningi 1 i 2.

Biodra, pośladki i mięśnie długich pleców

Ruch ten jest błędnie uważany za przysiad, ale w rzeczywistości jest to martwy ciąg. Musisz wziąć hantle w prostych, wyciągniętych ramionach, ustawić stopy w najwygodniejszej, szerokiej rozstawie, a miednicę opuścić poniżej kolan, dotykając hantlem podłogi; z tej pozycji plecy ułóż pod lekkim kątem, tak aby Twoje ramiona są proste i prostopadłe do podłogi. Prostując stawy kolanowe i biodrowe, należy całkowicie wyprostować, przywracając kręgosłup do pozycji pionowej.

Mięśnie pleców pracują

Sztanga jest pobierana ze stojaków, wysokość znajduje się na poziomie połowy uda. Zrób krok do tyłu i pochyl się do przodu, tak aby kąt wynosił około 45 stopni. Ponadto ruch przypomina pracę we wszystkich ćwiczeniach pleców - łopatki przyciągane są w stronę kręgosłupa, sztanga przenoszona jest w podbrzusze, a następnie ruch odwrotny.

Sztanga jest przenoszona ze stojaków na klatkę piersiową, chwyt jest nieco szerszy niż ramiona. Przedramiona są prostopadłe do podłogi. Sztangę unieś za głowę i opuść do pozycji wyjściowej.

Rumuński martwy ciąg

Ruch ten nazywany jest także „naporem rumuńskim”. Sztangę podnosi się ze stojaków, jak w rzędzie w pochyleniu, ale sam ruch przypomina martwy ciąg. W wyniku zgięcia w stawie biodrowym sztanga opada na wygodną głębokość, a następnie wraca z powrotem.

Skuteczne ćwiczenie na pompowanie pośladków.

Odwróć twarz w stronę maszyny do ćwiczeń, załóż na nogę specjalny pas i przymocuj go do dolnego bloczka. Cofnij nogę i wróć.

Trening cardio

Im większa masa ciała, tym mniejsze powinno być obciążenie stawów. Osoby z nadwagą nie powinny wykonywać ćwiczeń eksplozywnych, lecz raczej pedałować na rowerze treningowym, chodzić na maszynie eliptycznej lub korzystać z wioślarza.