Jednym z najczęstszych pytań przed treningiem jest to, co trenować z jakimi grupami mięśni i jak często to robić?

Istnieje wiele sposobów na stworzenie planu treningowego. Wybierz najlepszą opcję w zależności od Twojego doświadczenia i celów. Jeśli jeden rodzaj treningu nie zapewnia wymaganego obciążenia, spróbuj zbudować program w inny sposób, który będzie uwzględniał Twoją osobowość.

Na przyrost masy mięśniowej

Zgodnie z zaleceniami medycyny sportowej trening siłowy należy przeprowadzać co najmniej dwa razy w tygodniu. W tym czasie rozwiniesz główne grupy mięśni: klatki piersiowej, pleców, ramion, bicepsów, tricepsów, mięśni brzucha, przednich i tylnych ud.

Pamiętaj, że potrzebujesz 48 godzin odpoczynku, aby jakikolwiek mięsień się zregenerował. Nie zapominaj, że aby zyskać na masie, trzeba zwracać uwagę na jakość odżywianie białkowe i odpowiednie spożycie kalorii.

Co trenować z czym na siłowni na przyrost masy ciała? Nie należy obciążać jednocześnie dużej liczby mięśni, jednak zaangażowane mięśnie powinny pracować maksymalnie, jeśli to możliwe, bez wpływu na inną dużą grupę mięśni.

W takim przypadku ciało będzie dążyć do przywrócenia pewnych obszarów bez marnowania materiału budowlanego, aby przywrócić całe ciało do normy.

Trening mięśni przeciwnych to jeden z najczęstszych rodzajów treningu siłowego. Jednocześnie w jednej sesji wykonywane są ćwiczenia na mięśnie antagonistyczne, które zapewniają ruch stawów w przeciwnych kierunkach. Mówiąc najprościej, tego samego dnia pracujesz nad przodem i tyłem określonego obszaru ciała.

Ponieważ dla obciążonych mięśni wymagany jest odpoczynek, wygodnie jest trenować na innej części ciała następnego dnia.

Zalety tej metody:

• Docelowa grupa mięśni pracuje maksymalnie. Nie będziesz w stanie osiągnąć tego samego efektu trenując jednocześnie całe ciało. Za każdym razem skupiając się na konkretnym obszarze, szybciej uzyskasz rezultaty.
• Badania pokazują, że pracujesz z włóknami mięśniowymi bardziej aktywnie, kiedy pracujesz lub przynajmniej rozciągasz mięśnie antagonistyczne podczas tej samej sesji. Oznacza to, że wyciskanie na klatkę piersiową będzie skuteczniejsze po rozciągnięciu środkowej części pleców.
• Antagonistyczny trening mięśni zapewnia równomierną pracę obu stron ciała, przy zachowaniu równowagi w rozwoju sylwetki.

Wadą tego typu treningu jest to, że każdą grupę mięśniową ćwiczysz tylko raz w tygodniu. Przykładowy harmonogram czterech treningów w tygodniu:

• Poniedziałek: klatka piersiowa i plecy.
• Wtorek: przednie i tylne mięśnie uda, abs.
• Czwartek: bicepsy, triceps i ramiona.
• Sobota: klatka piersiowa i plecy.

W następny poniedziałek wykonaj ćwiczenia bioder i brzucha i kontynuuj rotację.

Inną opcją ukierunkowanego obciążenia mięśni jest dzielenie dużych grup mięśni w ciągu dnia. Tak więc jednego dnia trenujesz klatkę piersiową i triceps, następnego - plecy i bicepsy, następnego - nogi i ramiona.

Ramiona można ćwiczyć wraz z mięśniami piersiowymi. Ta metoda treningu jest również wygodna przy napiętym planie treningowym.

Pamiętaj, że aby poprawić wydajność i odciążyć układ nerwowy, strategia treningowa musi być okresowo zmieniana. Na przykład ćwicz na biceps wraz z mięśniami piersiowymi, a plecy wraz z tricepsem. To urozmaici trening, złagodzi zmęczenie psychiczne i da impuls do dalszej rekrutacji. masa mięśniowa.

Do utraty wagi

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, Twój trening powinien być jak najbardziej energochłonny i efektywnie spalać kalorie.

Co trenować z czym w jeden dzień na odchudzanie? Dobrze nadaje się trening funkcjonalny, w którym podczas jednej sesji ćwiczone są prawie wszystkie grupy mięśniowe.

W takim przypadku konieczne jest wykonanie dużej liczby podejść (od 8) z maksymalnymi wagami, ale niewielką liczbą powtórzeń w jednym podejściu. Każdy z treningów zawiera wszystkie 3 ćwiczenia z trójboju, jednak w dniu treningu mięśni piersiowych wykonywany jest lekki trening pleców i nóg.

Najpierw ćwicz duże grupy mięśni: nogi, klatkę piersiową i plecy. Na przykład, martwy ciąg i trakcja na pochyłości sprawiają, że kilka grup mięśni działa jednocześnie. Następnie przejdź do badania małych grup: triceps, biceps i ramiona. Wykonaj 2 ćwiczenia na grupę na trening, aby uniknąć przetrenowania.

W miarę rozwoju siły i wytrzymałości będziesz mógł urozmaicić i zintensyfikować trening (dodać ćwiczenia lub zwiększyć ciężary).

Początkujący często wierzą, że codzienne pompowanie prasy szybko pozbędzie się tłuszczu z brzucha i narysuje ukochane „kostki”. W rzeczywistości mięśnie brzucha działają na tej samej zasadzie, co każda inna grupa mięśni. Dlatego warto dać im przynajmniej dzień odpoczynku pomiędzy dni treningowe. Badanie mięśni prasy często łączy się z ćwiczeniami pleców lub nóg.

Program treningowy zależy od poziomu ucznia, jego celów oraz charakterystyki budowy mięśni.

Budujemy program w oparciu o doświadczenie

Początkujący powinni skupić się na poprawie ogólnej sprawności fizycznej. Siła, wytrzymałość, ruchomość stawów i elastyczność są ważniejsze dla ich wzrostu niż nacisk na „opóźnione delty”. Stara szkoła kulturystyki wynika z tego, że słaby fizycznie sportowiec z niewystarczająco rozwiniętymi zdolnościami motorycznymi nie będzie w stanie budować mięśni naturalnym treningiem.

Etapy przygotowania początkującego można przedstawić jako:

• Rozwój technologii;
• Zestaw masy mięśniowej;
• Spalanie nadmiaru tłuszczu.

W modnym centrum fitness trener przekona klienta, że ​​robi dokładnie to, po co przyszedł. Dziewczynce powiedzą, że schudnie z przysiadów do skrzyni i podciągnięć z lekkimi ciężarkami, szczupły facet - że zyska na pompkach z przerwą i podciąganiu. Ale prawda jest taka, że ​​dopóki nie nabędziesz podstawowej motoryki, będziesz musiał rozwijać całe ciało na każdym treningu.

Kiedy możesz uważać się za „doświadczonego”? Odpowiedź na to pytanie jest indywidualna. Na potrzeby budowania rozłamu warto przestawić się na trening poszczególnych grup mięśniowych w różne dni, gdy ukształtuje się technika ćwiczeń podstawowych, osoba zacznie się poruszać bez wahania. Jest też kryterium subiektywne - mijają 3 miesiące od rozpoczęcia zajęć.

W praktyce coachingu punktem odniesienia jest właśnie 3-4-miesięczny cykl. Jeśli klient nie opuszcza zajęć, jego mięśnie, więzadła i centralny układ nerwowy są gotowe do zniesienia klasycznego rozdwojenia.

Częstotliwość i planowanie szkoleń

Wielu może odwiedzać siłownię tylko 2 razy w tygodniu. W takim przypadku najpierw zaleca się wykonanie 2 treningów na całe ciało i z innym zestawem ćwiczeń:

Pierwszy jest zdominowany przez kolana (przysiady, wyciskanie nóg, wypady)ćwiczenia nóg, wyciskanie górnej części ciała i trening rdzenia.

Drugi to ćwiczenia nóg z dominacją miednicy.(pręty i kije ze sztangą), trakcja na plecy (w stoku, jeśli to możliwe - wtedy martwy ciąg w ustawieniu klasycznym) oraz ćwiczenia na biceps.

Po 2-3 miesiącach i osiągnięciu limitu wag można przejść na split według zasady „top-bottom”. To, czego nie powinieneś robić, to odmawiać pracy z mięśniami nóg. Niektórzy ludzie przestają machać nogami, aby mieć więcej czasu na klatkę piersiową i plecy, ale to jest złe. Nogi są potężnym wsparciem w prasach i najważniejszą dźwignią do podnoszenia ciężarów. Ich niewystarczający rozwój może powodować kontuzje zarówno w domu, jak i na siłowni. Istnieje również teoria, że ​​trudno jest stworzyć w organizmie anaboliczne tło, jeśli się tego nie robi podstawowe ćwiczenia.

Przy trzydniowej wizycie na siłowni zazwyczaj naprzemiennie trenują 1 i 2 w wersji na całe ciało, nie będąc przywiązanym do tygodnia. W miarę upływu czasu przełączają się na jeden z klasycznych splitów:

• Tricepsy klatki piersiowej, bicepsy grzbietu, delty nóg, brzuch na każdym treningu;
• Klatka piersiowa-bicepsy, plecy-triceps, nogi-delty, abs.

W kulturystyce zwyczajowo uważa się te grupy mięśni, które nie rosną dobrze, za słabości. I w typy mocy sport - wady wzorca motorycznego (nawyków) i cechy strukturalne ciała, które nie pozwalają na wprowadzenie odpowiedniej techniki.

Przykład: sportowiec ma długie nogi, biodra, wąską miednicę i długie ręce. Jego celem jest napompowanie pośladków przy zachowaniu niskiego procentu tłuszczu. Jeśli chodzi o pracę siłową, trudniej będzie jej ustawić technikę przysiadu tak, aby osiągnąć pełną amplitudę pracy. Z punktu widzenia kulturystyki jej pośladki mogą pozostać w tyle i normalnie reagować, ponieważ oprócz przysiadu jest wiele innych ćwiczeń.

Podczas kompilowania splitu dla początkującego zakłada się, że ma on słabe zdolności motoryczne, a nie „opóźnione mięśnie”. Dlatego w niektórych przypadkach mogą być 3 przysiady tygodniowo, z 1 pchnięciem i pompowaniem pleców każdego dnia.

Zaawansowani sportowcy powinni najpierw ćwiczyć opóźnione grupy mięśni. Sensowne jest zrobienie „specjalizacji”, czyli umieszczenie w planie treningowym pompowania niektórych grup 2 razy w tygodniu, z odpowiednią codzienną rutyną, dobrą regeneracją i rozwiniętymi umiejętnościami motorycznymi.

Idealnie, trening powinien być na szczycie superkompensacji. Występuje 36-72 godziny po głównej pracy siłowej. Dla początkującego wskazane jest trenowanie całego ciała co drugi dzień, ponieważ na swoich zajęciach nie stosuje dużych ciężarów, które mogą znacząco wpłynąć na stan układu mięśniowo-szkieletowego. W takim treningu każda duża grupa mięśniowa jest pompowana dwoma, maksymalnie trzema ćwiczeniami. Wolumen nie przekracza 6-12 podejść roboczych na grupę.

Bardziej zaawansowani klienci mogą chcieć trenować grupę mięśni raz w tygodniu, ponieważ wykonują więcej pracy. Zwykle wykonują do 5 ćwiczeń, niektóre więcej.

Rodzaje kombinacji

Ćwiczenia w programie treningowym można łączyć:

• Fullbody - ćwiczenie całego ciała;
• Split - grupa mięśni w dniu treningu;
• Rozwój umiejętności – trening zbudowany jest wokół ćwiczenia, oraz ruchów pomocniczych niezbędnych do uzyskania w nim odpowiedniej siły.

Ważne: to drugie podejście jest bardziej uzasadnione z punktu widzenia biomechaniki niż szpagatów kulturystycznych, zachodnie organizacje szkoleniowe (NASM, ISSA) wychodzą z tego, że trener będzie pracował nad rozwojem umiejętności z klientem fitness.

W szpagatach też nie ma nic złego, świetnie nadają się do budowania masy mięśniowej i budowania wysportowanej sylwetki. Aby uwolnić potencjał, należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy zdrowienia.

Całe ciało

Istnieje kilka możliwości ćwiczenia całego ciała:

• Nauka podstawowych ćwiczeń. Wykonuje się przysiad lub martwy ciąg, do którego dodaje się wyciskanie na ławce lub stojąc, proste lub australijskie podciąganie, a także lekkie huśtawki na ramionach i schylanie się na bicepsie. Ćwiczenia są rotowane w ciągu dnia, odpowiedni podział został omówiony powyżej;
• Wzmocnienie mięśni i więzadeł osoby z „problemami motorycznymi” Podczas każdego treningu osoba wykonuje ten sam zestaw ćwiczeń na symulatorach. Zwykle są to wyciskanie nóg, przeprosty, wyciskanie w symulatorach klatki piersiowej i ramion, ciągnięcie symulatora bloku na plecach lub podciąganie w grawitronie, ciągnięcie pasa podczas siedzenia oraz ćwiczenia dla prasy;
• Całe ciało z "akcentem" dla przyszłego crossfitu lub funkcjonalnego all-round. Do nauki przysiadów i martwego ciągu dodano treningi sercowo-naczyniowe składające się z przysiadów z wieloma powtórzeniami, sprintów itp.

Zajmują się całym ciałem, na przemian dzień treningowy i dzień odpoczynku.

Podział góra-dół

Treningi typu „jeden dzień w górę, jeden dzień w dół” są typowe dla amerykańskiej kulturystyki i trójboju siłowego. Wokół nich wyrosły całe systemy metodologiczne, na przykład „Cube” Brandona Lilly'ego.

Brandon Lilly - twórca systemu "Cube"

Ich zalety:

• Działają dobrze, jeśli potrzebujesz masy i siły;
• Pozwalają rozwijać niezbędne umiejętności w każdym sporcie;
• Nie obciążaj zbyt mocno stawów i więzadeł;
• Odpowiedni dla mężczyzn i kobiet.

Dla naturalnego sportowca ta opcja prawie nie ma wad. Ale w profesjonalnej kulturystyce często nie daje pożądanego rezultatu, ponieważ po prostu nie ma czasu na rozwijanie poszczególnych małych grup mięśni.

3-dniowy split na ławce-pull-nogi

Podział na ławce-pociągnij zwykle wygląda tak:

Dzień 1- wyciskanie na ławce, ćwiczenia na triceps, deltę przednią i deltę środkową;

Dzień 2- martwy ciąg, czyli pochylony nad wiosłem, ćwiczenie pleców, bicepsów, tylnych delt;

Dzień 3- przysiad i trening nóg

Możesz wykonywać ćwiczenia ramion w dzień nóg, jeśli nie masz siły, aby dodać je do planu w innych treningach lub są w tyle. Ta opcja jest wygodna dla większości zaangażowanych osób, ponieważ wiąże się z wizytą na siłowni 3 razy w tygodniu.

Czterodniowy podział

Ten schemat jest dla tych, którzy chcą wymachiwać rękami w oddzielny dzień i zobaczyć w tym sens. Podział zwykle wygląda tak:

Dzień 1- klatka piersiowa i środkowa delta;

Dzień 2- delta pleców i pleców;

Dzień 3- nogi i przednia delta;

Dzień 4- biceps i triceps (są antagonistami, stąd nazwa splitu)

Odpowiednia opcja dla bardziej zaawansowanych sportowców, którzy uważają, że ich ręce pozostają w tyle.

Pięć dni podziału

Pięciodniowy split - dla zaawansowanych sportowców, których poziom jest zbliżony do profesjonalnego. Trenuj w tym stylu często i chudnij, po prostu dlatego, że motywuje Cię to do codziennego chodzenia na siłownię i spalania większej ilości kalorii.

Dzień 1- nogi, przód ud;

Dzień 2- klatka piersiowa i triceps;

Dzień 3- plecy i bicepsy;

Dzień 4- nogi, tylna powierzchnia biodra;

Dzień 5- delty.

Możliwe są inne opcje pięciodniowego podziału, w zależności od opóźnionych grup mięśni.

Wniosek

Kryteria budowania programu treningowego to przygotowanie osoby, jej rozwój mięśni, cele i szybkość regeneracji. Częste treningi nie są wskazane, jeśli dana osoba nie może utrzymać codziennej rutyny i prawidłowo się odżywiać. Dla większości osób, które mają stałą pracę i obowiązki, trzydniowy podział jest w porządku. Ale mogą być wyjątki. Są profesjonalni sportowcy, którzy ćwiczą tylko całe ciało, i początkujący z pięciodniowym podziałem. Osoby, które mają wątpliwości co do planowania, mogą skorzystać z usług trenera lub zacząć uważnie monitorować swój stan i samodzielnie wcielać swoje cechy w programie.

Koniecznie przeczytaj o tym

Jedyna poprawna odpowiedź na pytanie: które mięśnie trenować razem nie istnieje. W zależności od postawionych celów można je ułożyć w ramach na zupełnie różne sposoby. Co więcej, każda z opcji podziału treningu prawie zawsze będzie miała zarówno zalety, jak i wady. O tym, które grupy mięśni trenować razem i jakie warianty ich układu najlepiej nadają się do przyrostu masy, a które do utraty wagi, czytaj dalej. Najciekawsze o treningu i żywieniu sportowym na moim kanale telegramowym https://t.me/bestbodyblog

Większość programy szkoleniowe na przyrost masy (o którym mówię) są budowane zgodnie z metodą trzydniowego podziału. W tym przypadku podczas jednej sesji pompowana jest jedna duża grupa mięśniowa i jedna, rzadko dwie, małe. Na przykład klatka piersiowa i triceps lub plecy i bicepsy. Najpierw trenuje duża grupa, potem mała grupa.

Oczywiście dzięki tej opcji główna część ładunku trafi do mięśni obciążonych na początku lekcji, a ci, którzy dotrą do rąk na końcu, otrzymają tylko okruchy. Jeśli zrobisz coś przeciwnego i obciążysz klatkę piersiową po tricepsie, a plecy po bicepsie, to nie będzie działać normalnie trenowanie dużych grup po małych. Jak zatem połączyć mięśnie podczas treningu, aby wciąż rosły?

Opcja 1. Pompuj duże i małe mięśnie razem

Jakiekolwiek wnioski wyciągniesz po przeczytaniu wstępu, ale to ułożenie jednej dużej grupy mięśniowej i jednej lub dwóch małych jest najlepszą opcją dla zestawu ćwiczeń na przyrost masy. Tak, rzeczywiście, najpierw musisz pobrać dużą grupę, a potem mniejszą, nie ma opcji. Prawdą jest również to, że triceps czy biceps trenowany po klatce piersiowej i plecach będą miały znacznie mniejsze obciążenie.

Niemniej jednak jest to jedyny pewny sposób na pompowanie mięśni w ciągu tygodnia, tak aby równomiernie obciążać całe ciało i mieć czas na regenerację między treningami. A co najważniejsze – przyrost masy mięśniowej. Czemu? Wyjaśniam:

Pierwszy. Przyrost masy następuje z powodu dużych grup mięśni: nóg, pleców i klatki piersiowej. Jeśli chcesz się powiększyć, to przede wszystkim musisz je pobrać. Łatwiej będzie zyskać 2-3 kg masy miesięcznie przysiadając ze sztangą niż kołysząc deltami z hantlami. Oczywiście my też tego potrzebujemy, ale tylko nie dają masy, tylko nogi i plecy.

Martwy ciąg i przysiady to dwa klucze do przyrostu masy

Drugi. Wzrost mięśni zależy bezpośrednio od poziomu hormonów: i IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu). Tak więc wykonywanie podstawowych ćwiczeń na duże grupy mięśni, zwłaszcza przysiadów i martwych ciągów, stymuluje wzrost poziomu hormonów lepiej niż inne ćwiczenia.

Czyli pompując biceps razem z nogami, celowo obciążamy go w dniu wzrostu poziomu testosteronu. Kucamy (a najlepiej wstajemy) ze sztangą – testosteron podnosi się – rosną zarówno nogi jak i bicepsy. Ten sam schemat działa w inne dni, kiedy na przykład plecy są obciążone tricepsami, a klatka piersiowa wraz z ramionami.

Trzeci. Podstawowe ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, obciążanie mniejszych grup: mięśnie brzucha, prostowniki pleców, lędźwiowe, pośladkowe. Są również nazywane. Skuteczność ćwiczeń ramion i barków zależy od ich siły i wytrzymałości. Aby podnosić ciężkie (i co najważniejsze powoli opuszczać) potrzebujesz mocnego dolnego odcinka kręgosłupa. Do wykonania z przyzwoitą wagą potrzebna jest mocna przednia delta, do strząsania sztangi z klatki piersiowej w pozycji stojącej potrzebne są mocne prostowniki.

Ćwiczenia podstawowe zwiększają siłę i wytrzymałość całego ciała

Tworząc split treningowy, musisz najpierw rozmieścić duże grupy mięśni w dni tygodnia, a następnie „dołączyć” do nich mniejsze grupy. Jak dokładnie? A oto możliwe opcje:

Notatka: nogi w każdej z opcji są pierwsze. Nie jest to konieczne, ale ponieważ po piątkowym treningu są dwa dni odpoczynku, umożliwia to lepszy odpoczynek i większe obciążenie przed pompowaniem nóg. A ciągła zmiana grup mięśni trenowanych wraz z nogami pozwala potencjalnie przyspieszyć wzrost każdej z nich.

Zaletą takich kompleksów na przyrost masy ciała jest:

• Nacisk na pompowanie dużych grup mięśni, zwłaszcza nóg
• Wysoki poziom stresu mięśniowego
• Wystarczający czas na regenerację
• Stabilny zestaw całkowitej masy ciała

Wady? I nie ma. Moim zdaniem nie wynaleziono jeszcze najlepszego systemu do trenowania mięśni (zwłaszcza dużych) objętościowo. Oczywiście te cotygodniowe programy treningowe nie sprawdzą się dla wszystkich bez wyjątku, ponieważ każdy z nas ma swój bagaż genetyczny. Ale jeśli dostosujesz je do swoich zadań, wieku i stanu zdrowia, pozwoli ci to stale zwiększać objętość mięśni, niezależnie od genetyki.

Wniosek: pompowanie dużych i małych mięśni razem jest najlepsze w okresie przyrostu masy. W tym celu taki układ jest opcją bezsporną.

Opcja 2. Ćwicz ciągnięcie i popychanie grup mięśniowych

Ta metoda układu jest również nazywana programem treningowym push-pull. Mięśnie nacisku obejmują klatkę piersiową, ramiona, triceps, a mięśnie ciągnące obejmują plecy i bicepsy. W takim przypadku tygodniowy podział wyglądałby tak:

• Poniedziałek. Klatka piersiowa, ramiona, triceps
• Środa. Plecy, bicepsy
• Piątek. Mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe

Ta opcja budowania splitu treningowego jest również opcją masową i ma swoje wady i zalety.

Zaleta 1. Grupy pchające i pchające są pompowane tylko raz w tygodniu, aw kolejnych dniach odpoczywają i regenerują się.

Zaleta 2. Nogi trenuje się solo, dlatego ilość obciążenia na nich można zwiększyć bez marnowania czasu na pompowanie „dzieci”.

Wada 1. Na każdej lekcji, oprócz mięśni docelowych, bardzo mocno obciążone są mięśnie pomocnicze. Podczas wykonywania ruchów naciskających na łokcie spada duży ładunek. A podczas wykonywania trakcji - na odcinku lędźwiowym i nadgarstkach.

Wada 2. W ramach takiego splitu treningowego można pompować razem grupy mięśniowe z różną częstotliwością, ale sama zasada jego budowy, w przeciwieństwie do poprzedniego schematu, ma mniej różnic w składzie.

Wniosek: program treningowy push-pull pozwala na zwrócenie większej uwagi na nogi, pozostawiając obciążenie innych mięśni na wysokim poziomie.

Opcja 3. Wspólnie trenuj mięśnie antagonistyczne

Mięśnie antagonistyczne to: klatka piersiowa, biceps-triceps, mięsień czworogłowy uda - biceps femoris, a także prostowniki naciskowe. Ale trzeba być bardzo ostrożnym podczas wspólnego treningu prostowników, ponieważ obie te grupy mięśni są stabilizatorami ciała, a ich jednoczesne pompowanie może spowodować przeciążenie wszystkich mięśni rdzenia. Tworząc program treningowy na mięśnie antagonistyczne, warto skoncentrować się na pierwszych trzech parach.

Treningowy split na tydzień z taką kombinacją wygląda tak:

Co daje trening mięśni antagonistycznych podczas jednej lekcji? Po pierwsze, szybciej odpoczywają między seriami, ponieważ w tym przypadku w grę wchodzi mechanizm aktywnej regeneracji. Na przykład możesz załadować je więcej niż jeden po drugim. Po drugie, mięśnie są lepiej wypełnione krwią, poprawia się dostarczanie do nich składników odżywczych. Dlatego szanse na uzyskanie masy rosną.

Możesz też pompować razem mięśnie antagonistyczne w wersji klasycznej: zrób serię ćwiczeń na jedną grupę mięśniową, rozluźnij się i zrób serię na drugą, lub możesz to zrobić inaczej - z pomocą superserii.

Nadzbiory masowe. plecy w klatkę piersiową

Superserie lub serie złożone to dwa ćwiczenia wykonywane jedno po drugim bez odpoczynku. Opcji superserii na mięśnie antagonistyczne jest wiele, ale jeśli mówimy o przybieraniu na masie, to powinny one obejmować głównie podstawowe ćwiczenia. Najskuteczniejsze pod tym względem są następujące mini-kompleksy:

Supersety na nogi:

Superserie na klatkę piersiową i plecy:

Supersety ręczne:

• wyciskanie sztangi z wąskim chwytem + uginanie sztangi na stojąco
• pompki na nierównych drążkach + podnoszenie hantli z supinacją na stojąco

Notatka: pompowanie w ten sposób mięśni (zwłaszcza klatki piersiowej i pleców) bardzo lubiło Arnolda Schwarzeneggera. Ale trening mięśni antagonistycznych jest nadal popularny. Wielu zawodowców, a nawet amatorów i starszych tak samo trenuje.

Antagonistyczny trening mięśni w celu zwiększenia masy pasuje bardzo dobrze

Zalety programu treningu mięśni antagonistycznych: zwiększenie objętości pracy + szokowanie mięśni nietypowym obciążeniem + przyspieszenie ich wzrostu. Wadą jest maksymalne obciążenie aparatu stawowo-więzadłowego i układu sercowo-naczyniowego. Dlatego, jeśli razem trenujemy w ten sposób mięśnie, to tylko przez krótki okres czasu.

Wniosek: Trening mięśni antagonistycznych ma zarówno potencjalne korzyści dla uzyskania masy mięśniowej, jak i wysokie ryzyko przetrenowania. Ten system musi być stosowany w sposób dozowany.

Opcja 4. Pompowanie grup mięśniowych metodą dwudniowego podziału

Chcę od razu wyjaśnić, że dwudniowy split (metoda ta nazywana jest również treningiem odgórnym) wcale nie oznacza, że ​​mięśnie są obciążane tylko dwa razy w tygodniu. Chociaż możesz to zrobić. W tym przypadku dwudniowy split należy traktować bardziej jako program treningowy mający na celu utrzymanie objętości mięśni, a nie szybki przyrost masy.

Program treningowy od góry do dołu polega na dwukrotnym pompowaniu ciała.

Główną zasadą takiego rozkładu mięśni w ciągu dnia jest to, że w dwóch sesjach pompowane jest całe ciało, najpierw góra, potem dół. Jeśli dopasujesz taki podział do zwykłego, trzydniowego schematu, będzie to wyglądało tak:

Notatka: ważnym warunkiem takiego rozłożenia mięśni w ciągu dnia jest zmiana zestawu ćwiczeń na każdej kolejnej lekcji. Nie powinno być dwóch identycznych treningów dla każdej części ciała.

Zaleta dwudniowego splitu jest tylko jedna, ale dość znacząca – każda grupa mięśni jest pompowana (w zależności od tygodnia) dwa razy w ciągu 7 dni. Mniej objętości, ponieważ powinien mieć czas na regenerację, ale dokładnie dwa razy częściej niż zwykle.

Treningi odgórne można również zaliczyć do masowych, zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę, że pierwszeństwo w nich ponownie mają nogi. Wadą takiego tygodniowego programu będzie balansowanie na granicy przeciążenia ze względu na częste pompowanie tych samych mięśni i niezwykle ostrożne podejście do doboru ćwiczeń, zwłaszcza nóg.

Wniosek: trening odgórny może mieć wymierny efekt w zakresie przyrostu masy mięśniowej. A dwudniowy split w najprawdziwszym tego słowa znaczeniu to sposób na utrzymanie zdobytych objętości i utrzymanie gęstości mięśni.

Opcja 5. Pompuj jednocześnie mięśnie całego ciała (trening okrężny)

Chodzi o to, że podczas jednej sesji trzeba pompować mięśnie całego ciała, od góry do dołu. Ćwiczenia dla każdego z nich można wykonywać sekwencyjnie lub w mieszanej kolejności. Trening cyrkularny służy do różnych celów:

• Jako program treningowy dla początkujących
• Powrót do treningu po dłuższej przerwie
• Jako metoda na potrząsanie mięśniami i przezwyciężanie plateau przyrostu masy
• Aby rozwijać wytrzymałość siłową
• Przyspieszone spalanie tłuszczu

Program treningu obwodowego dla mężczyzn może wyglądać tak:

System treningu całego ciała nie jest programem na masę, ponieważ każda z grup mięśni otrzymuje zbyt małe obciążenie na sesję. Ale trening okrężny można śmiało nazwać jednym z lepsze sposoby redukcja zapasów tłuszczu bez zauważalnej utraty masy mięśniowej. To jest jego główna zaleta.

Trening obwodowy do utraty wagi

Całe ciało ma też jedną wadę - przepracowanie ciała, jeśli pracujesz nad nim zbyt długo. Podobnie jak w przypadku dwóch poprzednich opcji split, trening obwodowy (jeśli obejmuje w nim głównie podstawowe ćwiczenia) nie powinien być stosowany dłużej niż jeden do dwóch tygodni z rzędu.

Wniosek: Okrągły system treningowy zakłada, że ​​podczas jednej sesji trzeba pompować razem mięśnie całego ciała. W przypadku przyrostu masy całe ciało jest bezużyteczne, ale dobrze nadaje się do utraty wagi.

Wniosek

Możesz pompować grupy mięśni w wielu różnych kombinacjach. Żaden z powyższych schematów nie może dawać zwrotów przez cały czas. Dlatego Twój kompleks na przyrost masy musi być świadomie i regularnie zmieniany. Umożliwi to mięśniom przebywanie w stanie kontrolowanego stresu i stały wzrost. Niech moc będzie z Tobą. I masa!

Silne, napompowane mięśnie to efekt długich i wyczerpujących treningów na siłowni. I w tym przypadku ważne jest odpowiednie podejście do planowania harmonogramu treningów. To zależy od kilku czynników. Jednym z głównych jest prawidłowa kombinacja grup mięśniowych. To o nim zostanie omówione w tym artykule.

Doświadczenie szkoleniowe

Planowanie zajęć oparte jest na doświadczeniu szkoleniowym. Dla początkujących odpowiednie są mniej intensywne i obszerne programy, ale z większą częstotliwością. Odpowiednio zaawansowani sportowcy spędzają więcej czasu na siłowni w celu dogłębnej nauki (pod różnymi kątami) tych samych mięśni.

Dlatego zasada łączenia grup mięśniowych podczas treningu jest tutaj taka sama, różnica polega jedynie na aktywności fizycznej. Ten czynnik zależy również od opisu problemu. Czy dana osoba chodzi tylko po to, aby zachować dobrą formę, czy też potrzebuje znaczących zmian w budowie ciała. Wymagana jest praca ze wszystkimi grupami mięśni. Zależy to tylko od celu treningu, z którym musisz pracować więcej, a z którym - mniej.

Możliwości fizyczne

Przed podjęciem decyzji, które grupy mięśniowe najlepiej połączyć podczas treningu, warto odpowiednio ocenić możliwości fizyczne osoby i jej stopień wytrzymałości. Czy będzie mógł chodzić na siłownię pięć razy w tygodniu lub mniej? Należy pamiętać, że każdy kolejny trening jest powiązany z poprzednim. Aby uzyskać dobry wynik, musisz ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu.

słabości fizyczne

Opracowując program łączenia grup mięśniowych, należy wziąć pod uwagę mocne i słabe strony sportowca. Trening powinien zaczynać się od mniej napompowanych mięśni, aby główna energia została wydana na jakościową pracę z nimi. Następnie możesz przejść do wzmacniania grup, które są w dobrej formie.

Wytrzymałość trenuje się stopniowo. W związku z tym z czasem możliwa będzie zmiana harmonogramu treningów: zmiana schematu zajęć i dni wolnych, kolejność pracy, dodanie ćwiczeń, zwiększenie ciężarów czy ilości powtórzeń i podejść.

Odpoczynek i regeneracja

Do jakościowego uformowania szkieletu mięśniowego niezbędny jest odpoczynek i regeneracja. Tutaj obowiązkowymi składnikami są sen i przerwa między treningami. To właśnie w tym okresie, przy odpowiednim, pożywnym odżywianiu, następuje wzrost mięśni.

Praca umysłowa może być również wykorzystana jako wypis. Jeśli sportowiec jest psychicznie zmęczony treningiem na siłowni, można dokonać opłacalnej wymiany. Pomiń następną lekcję i zamiast tego wykonaj wyścig długodystansowy. Lub wykonuj na poziomym pasku lub nierównych prętach.

Podczas każdego należy pić wodę. Ilość zależy od czasu trwania i intensywności treningu. Średnio to półtora litra.

Rodzaje kombinacji

Istnieje wiele opcji programów, które zapewniają oddzielenie pompowania lub, przeciwnie, łączenie grup mięśni. Drugi typ to podziały.

Zdobywając doświadczenie treningowe i stając się silniejszym, bardziej wytrzymałym, należy zwiększać czas trwania zajęć, ilość ćwiczeń oraz czas na regenerację. Dlatego badanie każdej grupy powinno odbywać się przynajmniej raz w tygodniu. Połączenie jest niezbędne, aby zwiększyć efektywność zajęć i zwolnić czas na przerwę między nimi.

Całe ciało

Dla początkujących najlepszym wyborem może być trening całego ciała. Jest to badanie wszystkich (dużych i małych) grup mięśni podczas jednej wizyty w siłownia. Aby to zrobić, musisz wykonać dwa lub trzy serie na każde ćwiczenie. Głównym powodem tak małego obciążenia jest przystosowanie początkujących sportowców do: trening siłowy. W końcu pierwszą rzeczą do opanowania jest nauczenie ciała łączenia i używania niezbędnych, a dopiero potem można je wzmocnić i pracować nad rozmiarami. Drugi etap wymaga wysokiej częstotliwości z 48-godzinną przerwą na regenerację.

Trening na wszystkie grupy mięśniowe u mężczyzn jest bardziej intensywny i spójny. To ostatnie zależy od cechy figury. Z reguły mężczyźni zaczynają trenować na siłowni od pompowania bicepsów, tricepsów, delt itp.

Trening mięśni dla kobiet ma program lżejszego obciążenia. Pracę zaczynamy od treningu łydek, ud, pośladków i wyżej.

Początkujący nie powinni być gorliwi na wczesnych etapach treningu. Zmniejszy to ból mięśni po treningu. Program fullbody koncentruje się na zapoznaniu początkujących sportowców ze sprzętem. A jednocześnie pozwala umiarkowanie pompować każdą grupę mięśniową, bez konkretnego przeciążenia.

Aktualnym problemem dla silnej połowy (i nie tylko) zawsze było i jest następujące: jak pompować Eksperci twierdzą, że te mięśnie są zaangażowane we wszystkie ćwiczenia. Dlatego nie powinieneś ich „wypalać” gorliwie korzystając z symulatorów, sztang i hantli. Bardziej słuszne jest przestrzeganie wybranego programu dla symetrycznego przyrostu masy ciała.

Podział góra-dół

Obciążenie podczas treningu całego ciała jest uważane za niskie. Dlatego kolejnym poziomem jest podział tułowia na dwie części i pompowanie mięśni każdej z nich w jednej sesji. Ze względu na pojawienie się dodatkowego czasu liczba ćwiczeń wzrasta do dwóch dla każdej grupy.

Kombinacja podczas treningu następuje w określonej kolejności:

• Góra = mięśnie piersiowe+ plecy + delta + bicepsy barkowe, triceps.
• Dół = naciśnij.

Zakres powtórzeń to 6-8 i 10-12 razy. Pierwszy typ ma na celu opracowanie wskaźnika siły. Dlatego jest często wybierany przez kobiety. Drugi zakres (10-12 powtórzeń) przeznaczony jest do wzrostu mięśni. Przy takim zadaniu mężczyźni zwykle przychodzą na siłownię.

Prasa-pull-nogi

Po opanowaniu programu „góra-dół” możesz przejść do kolejnego kroku. Objętość pracy wzrasta w tym samym postępie. A teraz każda grupa mięśniowa jest ćwiczona trzy razy w tygodniu. W inny sposób ten program nazywa się „trzydniowym splitem”. Polega na łączeniu grup mięśniowych zgodnie z metodą ekspozycji. Tak więc na jeden trening na siłowni musisz wykonać:

• Naciśnij na klatkę piersiową, deltę i triceps.
• Tylny rząd, bicepsy.
• Oddzielnie konieczne jest pompowanie mięśni nóg.

Powstaje uzasadnione pytanie, dlaczego rozkład obciążenia opiera się na tej zasadzie? Chodzi o cechy podstawowych ćwiczeń. Podczas ich wykonywania sportowiec pompuje również sąsiednie mięśnie. Na przykład trening mięśni piersiowych na siłowni obejmuje jednocześnie deltę i triceps. Dlatego, zaczynając od tej części ciała, rozsądniej byłoby skończyć.Jeśli te grupy mięśniowe zostaną podzielone na trzy dni, to konieczna przerwa na regenerację zniknie, a efekt kolejnych treningów zmniejszy się.

Doświadczeni sportowcy mogą wykonać ten podział dwa razy w ciągu 8 dni, pozostawiając jeden dzień przerwy między cyklami. Dla początkujących odpowiedni jest poniższy schemat szkolenia. Liczba powtórzeń jest tu odwrotnie proporcjonalna do ciężaru naciągnięcia.

4 dni podziału

Na poważnym poziomie trening fizyczny i wytrzymałość może wypróbować czterodniowy split. Program ten polega na łączeniu mniejszych grup mięśni na trening, ale zwiększając objętość i intensywność ćwiczeń. Ten podział trwa tydzień. Dlatego na rekonwalescencję przeznaczono trzy dni. Aby skomplikować proces treningowy można skrócić odpoczynek do jednego dnia i powtórzyć czterodniowy podział. Alternatywną opcją mogłoby być szkolenie według schematu „dwa na dwa”. Harmonogram dobierany jest indywidualnie, w zależności od zatrudnienia zawodnika, jego poziomu wytrenowania i wytrzymałości.

Jeśli chodzi o kombinację grup mięśniowych, idealną opcją byłoby tutaj trenowanie dużych z małymi (trakcja + wyciskanie na ławce): na przykład piersiowy z bicepsem lub grzbietowy z tricepsem. Ten program (lub split antagonistów) wymaga minimum jednego dnia wolnego. Możesz też zamiast odpoczywać, potrząsać nogami. Poniżej przykładowy plan treningowy:

W przypadku sekwencji lepiej jest najpierw ćwiczyć dużą grupę mięśni, a następnie przejść do małej. Faktem jest, że ten ostatni szybciej się męczy. Zaczynając od tego, możesz marnować większość swojej energii i nie ciągnąć dużych ciężarów.

5-dniowy podział

Program, który jest odpowiedni dla sportowców z dużym doświadczeniem, nazywa się „splitem pięciodniowym”. Nie ma tutaj kombinacji. Wręcz przeciwnie, istnieje głębokie badanie oddzielnej grupy mięśni. Objętość ćwiczeń, ich intensywność wzrasta do granic możliwości. Trening trwa pół godziny lub dłużej. Odpoczynek zwykle odbywa się w weekendy. W ramach tego samego programu możesz wybrać inny schemat szkolenia: 2-1-3-1. Polega na pracy z dwiema dużymi grupami mięśni przez dwa dni. Wtedy potrzebujesz dnia wolnego. A po spędzeniu trzech dni zajęć znów przerwa.

Nie jest konieczne pompowanie mięśni wspomagających (lub synergetyków) po kolei. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie w pełni odzyskać. Poniższa tabela pomoże Ci we właściwym rozłożeniu obciążenia:

W tabeli nie ma mowy o brzuchu i łydkach. Należą do małych grup mięśniowych, dlatego proces regeneracji przebiega szybko. Możesz z nimi pracować co drugi dzień. W programie sekwencji ćwiczeń należy im przypisać ostateczne miejsce.

W kulturystyce system split jest obecnie szeroko rozpowszechniony, jego istotą jest to, że podczas treningu ćwiczone są 2-3 mięśnie. Właściwa kombinacja jest tutaj bardzo ważna. Ale jest wiele opinii na ten temat. Niektórzy eksperci uważają, że trening dużej grupy mięśni najlepiej połączyć z małym mięśniem, który ją wspiera. Na przykład jak klatka piersiowa i triceps. W takim przypadku główny ładunek powinien spaść na dużą grupę mięśni.

Eksperymenty wśród kulturystów wykazały, że mięśnie pleców i mięśnie klatki piersiowej mogą być trenowane razem, ale najpierw należy ćwiczyć klatkę piersiową. A triceps i biceps, mimo kolejności ich treningu, nie wpływają na utratę siły. Jeśli chodzi o delty, zachowują się jak mięśnie piersiowe.

Kolejność treningu grup mięśniowych

Maksymalna ilość hormonów anabolicznych jest syntetyzowana, gdy trenujesz z normalną wagą przez dużą liczbę serii, po 10-12 powtórzeń i odpoczywając przez około 1,5 minuty. Hormony anaboliczne obejmują testosteron, hormon wzrostu i insulinopodobny czynnik wzrostu. Podczas treningu dużych grup mięśniowych dochodzi do większej produkcji hormonów niż podczas treningu małych, takich jak biceps czy triceps.

Co się stanie, jeśli będziemy z nimi współpracować? Czy efekt będzie przenoszony z jednego na drugi? W rzeczywistości wszystko jest tak! Zostało to potwierdzone w licznych eksperymentach i badaniach. Oto jeden z nich. Trenowały dwie grupy początkujących: pierwsza grupa ćwiczyła bicepsy, druga grupa również trenowała bicepsy, ale po treningu nóg. Wynik eksperymentu wykazał, że druga grupa ludzi miała wyższy przypływ hormonów anabolicznych.

W trakcie tych badań ujawniono również, że podczas treningu jednej strony ciała następuje również wzrost drugiej części, która jest do niej symetryczna. Na przykład ćwicząc jedną rękę lub nogę, możesz nieznacznie zwiększyć objętość i masę drugiej kończyny. Wszystko tłumaczy się podrażnieniem włókien mięśniowych i nerwowych, które powodują wzrost obu stron ciała.

Powszechną wśród kulturystów jest zasada „pull-press”, która polega na ćwiczeniu tricepsa w jednym treningu po mięśniach pleców, a następnego dnia biceps po mięśniach piersiowych.

Zawsze lepiej zacząć trening od nauki dużych grup mięśni. Po pierwsze praca nad nimi wymaga dużo energii, a po drugie trening w tej kolejności zapewnia wyższy przypływ hormonów.

Rozkładamy duże grupy mięśni według dni treningowych:

Pierwszy dzień treningowy- pierś.

Drugi dzień szkolenia- nogi.

Trzeci dzień szkolenia- plecy.

Teraz możesz uzupełnić główne grupy mięśni o mięśnie drugorzędowe.

Pierwszy dzień. Przede wszystkim trenujemy klatkę piersiową, co oznacza, że triceps, więc pracujemy nad tym również w tym dniu. Mięśnie te muszą być intensywnie wytrenowane, a wtedy będą miały wystarczająco dużo czasu na regenerację, ponieważ w kolejnych dwóch treningach nie będą zaangażowane w pracę, a ma to ogromne znaczenie przy zdobywaniu masy mięśniowej.

Drugi dzień. Przede wszystkim trenujemy nogi, potem ramiona.

Trzeci dzień. Trening zaczynamy od treningu pleców, a kończymy ćwiczeniami na biceps, który jest pomocniczym mięśniem zginaczy podczas wykonywania wielu ćwiczeń na główną grupę mięśniową tego dnia treningowego.

Kolejny schemat szkolenia:

Pierwszy trening.Ćwicz mięśnie nóg, a dodatkowo możesz wykorzystać dolną część pleców i Dolna część plecy. Możesz dodać ćwiczenia bicepsa, jeśli masz wystarczająco dużo energii.

Drugi trening. Trenujemy mięśnie piersiowe, przednie naramienniki i triceps, abs. Praca nad mięśniami piersiowymi obejmuje również triceps z deltami, więc one również muszą być obciążone. Ćwiczenia wyciskania wykonywane są pod koniec treningu.

Trzeci trening. Pompowanie całego pleców. Praca górnej części pleców będzie dotyczyła również bicepsa, dlatego też go trenujemy.

Czwarty trening. Trening barków angażuje triceps. Również badanie trapezu, prasy i szyi.

Oto przykład treningu podzielonego:

Pierwszy dzień: klatka piersiowa, delty, triceps, abs (góra);

Drugi dzień: mięśnie pleców, bicepsy, przedramiona, abs (mięśnie skośne brzucha);

Trzeci dzień: mięśnie uda, pośladków, podudzia, brzucha (podudzia).

Nie ma jednego systemu szkoleniowego. Wszystko zależy od cech ludzkiego ciała i jego genetyczne predyspozycje W końcu okres regeneracji mięśni jest dla każdego inny. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednią kombinację wytrenowanych grup mięśniowych i ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu.