W naszym kręgosłupie pod wpływem współczesnego, nieaktywnego trybu życia i wewnętrznych, własnych procesów zwyrodnieniowo-dystroficznych, z biegiem czasu następują niepożądane zmiany. Prowadzą do tego, że wspaniałe rzeczy dane mu przez naturę (wsparcie, silnik, amortyzacja i ochrona) zaczynają powoli tracić. Nie jest już w stanie wytrzymać obciążeń, traci elastyczność, postępują stare choroby i pojawiają się nowe, co prowadzi do poważnych, katastrofalnych konsekwencji w postaci kalectwa i niezdolności niektórych narządów organizmu do radzenia sobie ze swoimi funkcjami. Pierwszym objawem choroby jest to. Przestraszeni od razu biegniemy do lekarza, zapominając, że istnieje jeszcze jedno naturalne lekarstwo – ćwiczenia na kręgosłup.

Ćwiczenia kręgosłupa łagodzą ból

Ruch to życie

Każdy powinien umieścić to oświadczenie nad swoim komputerem, biurkiem, obrabiarką, przenośnikiem, w samochodzie – w każdym miejscu pracy, w którym toczy się większość Twojego życia.

Aby zachować jak najzdrowszy kręgosłup, pamiętaj o kilku ważnych zasadach:

1. Konieczne jest monitorowanie zdrowia kręgosłupa w taki sam sposób, jak każdego innego narządu, a poza tym narząd ten jest jednym z najważniejszych dla człowieka.
2. Ruchomość kręgosłupa wynika z możliwości poruszania się we wszystkich trzech kierunkach osiowych – a funkcję tę można utrzymać jedynie przy pomocy codziennych ćwiczeń.
3. System ćwiczeń na ból pleców powinien być zbudowany ściśle według lokalizacji patologii w kręgosłupie i diagnozy, którą postawi dla Ciebie lekarz
4. Ćwiczenia fizyczne należy łączyć ze stosowaniem środków ochronnych regenerujących tkanki kręgów i krążków międzykręgowych (kompleksy wapnia, minerałów i witamin) oraz odpowiednie odżywianie- to podwoi efekt ćwiczeń

Zasady wykonywania ćwiczeń na bóle kręgosłupa!

Zanim zaczniesz, pamiętaj:

1. Podczas ćwiczeń kieruj się swoimi uczuciami, nie ćwicz na siłę. Jeżeli ból się nasila, należy natychmiast przerwać ćwiczenia i zasięgnąć porady lekarza.
2. Zacznij od prostszych ćwiczeń, przechodząc stopniowo do bardziej skomplikowanych i zwiększaj zakres ruchu, ale utrzymuj wolne tempo.
3. Dla każdego okresu choroby o innym charakterze bólu potrzebne są różne ćwiczenia: w przypadku bólu ostrego zalecane są techniki proste, niesilne, w przypadku bólu przewlekłego w okresie rekonwalescencji i remisji, skomplikowanego, z dużymi obciążeniami
4. Podczas ćwiczeń gimnastycznych, zwłaszcza na samym początku lub przy większej amplitudzie, można usłyszeć lekkie trzaski w kręgach. Nie powinno to być przerażające – chrupnięcie mówi o odblokowaniu sztywnych stawów kręgosłupa i jest pozytywnym sygnałem.

Ćwiczenia dolnej i górnej części pleców

Poniższe ćwiczenia na ból dolnej części pleców, kości krzyżowej, górnego odcinka piersiowego kręgosłupa są dość proste i generalnie nie wymagają dużego wysiłku, więc prawie wszystko można wykonać nawet przy ostrym bólu.

Kompleks obejmuje 10 technik gimnastycznych. Wykonuje się je 10 - 12 razy

Rozgrzewka – służy do rozgrzania mięśni dolnej części pleców i miednicy. Przygotowuje się do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenia na bóle kręgosłupa 1. Wspomaga elastyczność kręgosłupa, przywraca ruchomość obrotową kręgów wzdłuż osi kręgosłupa.
Ćwiczenie na bóle kręgosłupa nr 2 Uznawane za klasyczne: rozwija elastyczność kręgosłupa względem płaszczyzny poziomej.
Ćwiczenie na bóle kręgosłupa nr 3 Z cyklu gimnastyki statycznej. Obejmuje to wszystkie ćwiczenia, w których obciążenie nie jest tworzone przez ruch, ale przez napięcie mięśni.
Ćwiczenia na bóle kręgosłupa nr 4 Uwaga! W przypadku ostrego bólu lepiej go nie wykonywać, ponieważ ćwiczenie ma moc. Doskonała technika dla wszystkich grup mięśni, od górnej części klatki piersiowej po obręcz barkową. W tym samym czasie huśtawka prasy brzusznej. Doskonale pomaga przy przepuklinie lędźwiowej, zaleca się stosować w okresie rekonwalescencji i remisji. Ćwiczenia na bóle kręgosłupa nr 5 Na wzmocnienie nie tylko obręczy barkowej, ale także okolice szkaplerza i szyjny.
Ćwiczenie na bóle kręgosłupa nr 6 Wzmacnia mięśnie kości krzyżowej i brzucha.
Ćwiczenia na bóle kręgosłupa nr 7

Odbiór do treningu mięśni prasy i pleców.

Ćwiczenie na bóle kręgosłupa nr 8 Ćwiczenie to pozwala nie tylko wzmocnić mięśnie brzucha, ale także klatkę piersiową i obręcz barkową. Nie zaleca się stosowania w ostrym zapaleniu okostnej kości ramienno-łopatkowej.
Ćwiczenie na bóle kręgosłupa nr 9 Odpoczynek i rozluźnienie wszystkich mięśni.
Ćwiczenia na bóle kręgosłupa nr 10

Ćwiczenia na ból szyi

W przypadku regionu szyjnego konieczna jest rozgrzewka, biorąc pod uwagę jej cechy:

• Jest to najbardziej wrażliwa, wąska część, kręgi szyjne nie są przeznaczone do dużych obciążeń, ale ich zdolność motoryczna jest wysoka.
• Ważne naczynia i nerwy przechodzą przez obszar szyjny, dlatego w przypadku osteochondrozy w późnym stadium lub ćwiczenia należy wykonywać ze szczególną ostrożnością, powoli, unikając pełnego obrotu głowy - jest to niebezpieczne!

Rozgrzewka szyi powinna odbywać się z obrotami głowy we wszystkich kierunkach, ale należy to robić po kolei. Na przykład:

1. Przechyl głowę na lewe ramię, wróć do pozycji prostej, a następnie przechyl głowę w prawo
2. Opuszczamy głowę do przodu, sięgając brodą do klatki piersiowej, unosimy ją, a następnie odchylamy do tyłu

To najprostsze ćwiczenia. Bardziej złożony:

1. Opuszczając głowę, dociskając brodę do klatki piersiowej, przewracamy głowę z jednego ramienia na drugie. Ostatnie kilka zakrętów wykonujemy głębiej, pomagając ręką i oglądając się za plecy.
2. Dociśnij prawą dłoń do głowy, lewą ręką trzymając prawy łokieć. Obróć głowę w lewo i powoli wróć do pozycji wyjściowej, opierając się prawą ręką. Powtarzamy to samo, zmieniając ręce, na prawą stronę
3. Połóż głowę na prawym ramieniu, prawą ręką naciśnij ją od góry, powoli przywróć ją do pozycji pionowej, opierając się dłonią. Powtórz to samo z lewym ramieniem i lewym ramieniem.
   Każdą technikę wykonuje się 10 razy

Więcej informacji na temat ćwiczeń szyi na ból można znaleźć w drugiej połowie filmu poniżej. W pierwszej części - ćwiczenia na dolną część pleców i wyższe podziały z powrotem. Niektóre z nich są nieco trudniejsze, więc rozpocznij je w remisji, opanowując najpierw proste ćwiczenia przedstawione w tym artykule.

Wytrenowane mięśnie kręgosłupa pomagają sercu pompować krew, limfę i płyn śródmiąższowy. Rozwinięte mięśnie pleców - rodzaj „serca obwodowego”. Domowe ćwiczenia kręgosłupa wzmacniają mięśnie pleców, zapobiegają bólom, osteochondrozie, poprawiają postawę, łagodzą stres psychiczny, przywracają napięcie naczyń krwionośnych i naczyń włosowatych.

Ćwiczenia zapobiegające bólom pleców

W zapobieganiu bólom pleców i osteochondrozie przydatne jest wykonywanie przez mężczyzn i kobiety domowego kompleksu ruchów sportowych. Zwiększają siłę, funkcjonalność mięśni, przywracają napięcie, zapobiegają i eliminują ból.

Ćwiczenia na plecy, barki i szyję do wykonania w pozycji siedzącej na krześle dla pracowników biurowych.

Ćwiczenie 1:

• Podnoś i opuszczaj ramiona z maksymalną amplitudą.

Ćwiczenie 2:

1. Oprzyj łopatki w oparciu krzesła, dłonie obu rąk w okolicy lędźwiowej.
2. Zegnij kręgosłup i tułów po łuku do przodu. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund.
3. Przyjmij pozycję wyjściową.

Powtórz 2-3 razy.

Ćwiczenie 3:

• Przechyl i obróć głowę w lewo, w prawo, do przodu i do tyłu, aby rozluźnić mięśnie odcinka szyjnego kręgosłupa.

Ćwiczenie 4:

• Przedramiona - pionowo do góry, ramiona zgięte w łokciach tak, aby dłonie znajdowały się na łopatkach.
• Rozciągnij łokcie na boki i do tyłu, aby złączyć łopatki.

Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie 5. Ramiona zgięte w łokciach skrzyżuj za plecami:

1. Łokieć prawa ręka skierowany w górę, lewy łokieć w dół. Spróbuj spleść palce w okolicy łopatek, co spowoduje wyprostowanie i lekkie ugięcie kręgosłupa.
2. Zmień ręce.

Wzmocnienie pleców, poprawa postawy

W domu do treningu mięśni kręgosłupa, poprawy postawy i zapobiegania osteochondrozie stosuje się następujący kompleks:

Ćwiczenie 1:

1. Wejdź na czworaki.
2. Zegnij plecy łukiem do góry, utrzymaj tę pozycję kilka sekund, przyjmij pozycję wyjściową.

Powtórz 6-7 razy.

Ćwiczenie 2:

1. Stań prosto, stopy razem, ręce wzdłuż ciała.
2. Weź głęboki wdech, unieś wyprostowane ramiona do góry, wydech.
3. Zegnij kręgosłup do tyłu, zrób wdech.
4. Zrób wydech, jednocześnie przechyl tułów do przodu, zaokrąglając plecy, opuść ramiona, głowę i barki.

Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie 3 („kobra”):

1. Połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj na podłodze.
2. Zegnij plecy i kręgosłup do tyłu, wyprostuj ramiona, aby oderwać klatkę piersiową i brzuch od podłogi.

Powtórz 6-8 razy.

Ćwiczenie 4 („łódka”):

1. Połóż się na podłodze, ręce wzdłuż ciała.
2. Odegnij do tyłu odcinek piersiowy kręgosłupa, jednocześnie unosząc wyprostowane nogi.

Powtórz 6-8 razy.

Ruchomość kręgosłupa i pleców zwiększa tułów w lewo i prawo, obrót po okręgu.

Kręgosłup piersiowy trenujemy poprzez podciąganie na poprzeczce. Część lędźwiowa – zwisanie z jednoczesnymi obrotami ze zgiętymi lub wyprostowanymi nogami zgodnie z ruchem wskazówek zegara lub przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Wzmocnienie mięśni pleców

Ćwiczenie 1:

1. Przyjmij idealną postawę – dociśnij pięty, łydki, pośladki, łopatki, tył głowy do ściany.
2. Podnieś wyprostowane ramiona, tyłem pędzli dotknij ściany. Utrzymaj pozycję przez minutę.
3. Powoli opuść ramiona, zrelaksuj się.

Ćwiczenie 2:

1. Połóż się na brzuchu, wyprostowane ramiona przyciśnij do ciała.
2. Podnoś się wykorzystując siłę mięśni pleców Górna część tułów, brzuch przyciśnięty do maty, patrz prosto przed siebie.
3. Utrzymaj górną pozycję przez 30 sekund.

Powtórz 8-10 razy.

Ćwiczenie 3:

1. Połóż się na brzuchu, ramiona wyprostowane, po bokach ciała.
2. Powoli unieś wyprostowane nogi o 10 cm, zegnij plecy w odcinku lędźwiowym, oderwij kolana od maty. Przeciwnie, ramiona są dociśnięte do podłogi.
3. Utrwal pozę na 30 sekund.
4. Powoli przyjmij pozycję wyjściową.

Powtórz 10-12 razy.

Ćwiczenie 4:

1. Połóż się na brzuchu, łokcie na podłodze i przyciśnij do boków, palce na ramionach.
2. Siłą mięśni pleców unieś tułów do góry, złącz łopatki. Podbrzusze na podłodze, szyja i kręgosłup w linii prostej.
3. Unieruchom pozycję na 30 sekund.
4. Powoli przyjmij pozycję wyjściową, rozluźnij mięśnie pleców, przywróć oddech.

Powtórz 8-10 razy.

Ćwiczenie 5:

1. Połóż się na brzuchu, dłonie między skroniami i małżowinami usznymi, przyciśnij łokcie do ciała.
2. Podczas wdechu ugnij górną część ciała siłą mięśni kręgosłupa, łokcie rozsuń na boki i do góry.
3. Unieruchom pozycję na 30 sekund. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenie 6:

1. Uklęknij, plecy proste, wyprostowane ramiona unieś do góry, spleć dłonie.
2. Przechyl ciało i głowę w dół, pociągnij górę ciała.
3. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund w momencie maksymalnego napięcia mięśni.
4. Przyjmij pozycję wyjściową.

Powtórz 5-7 razy.

To ćwiczeniełagodzi bóle pleców, szyi, ramion.

Kompleks domowy wzmacniający plecy

Każdy ruch sportowy kompleksu powinien być wykonywany w zależności od sprawności. Dla początkujących wystarczy 5-7 powtórzeń.

Ćwiczenie 1:

1. Wstań, stopy rozstawione na szerokość barków, skarpetki na zewnątrz, opuść ramiona, spleć dłonie.
2. Nie podnosząc głowy, zaokrąglij plecy i przechyl ją do przodu. Jednocześnie wyciągnij ramiona do przodu równolegle do podłogi - poczuj rozciąganie mięśni grzbietu.
3. Przytrzymaj pochylenie pod kątem prostym przez 30 sekund, przyjmij pozycję wyjściową.

Ćwiczenie 2:

1. Stań, ręce na biodrach, nogi lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Opierając ręce na biodrach, przechyl tułów do przodu, rozciągnij i zaokrąglij plecy tak bardzo, jak to możliwe, poczuj rozciąganie mięśni.
3. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, powoli przyjmij pozycję wyjściową, rozluźnij mięśnie grzbietu.

Ćwiczenie 3:

1. Wstań, stopy razem.
2. Przechyl ciało do przodu, zaokrąglij plecy, wypchnij je do góry. W tym samym czasie wykonaj półprzysiad, chwyć dłonie pod biodrami.
3. Przy maksymalnym rozciągnięciu utrwal pozycję na 30 sekund.

Tył jest uważany za jeden z najbardziej wrażliwe części ludzkiego ciała, tak wiele osób po 30. roku życia boryka się z bólem pleców, sztywnością i sztywnością tkanki mięśniowej, co w efekcie może prowadzić do poważnych patologii. Aby odciążyć kręgosłup, konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń pleców w domu. Pozwoli to nie tylko pozbyć się bólu (jeśli występuje), ale także poprawi samopoczucie i ogólną kondycję. Aby ćwiczenia terapeutyczne przyniosły korzyść, a nie zaszkodziły, przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się ze specjalistą i przejść badanie kręgosłupa.

Wraz z rozwojem Internetu coraz więcej osób prowadzi tryb życia o ograniczonej mobilności, pracując przez cały dzień w pozycji siedzącej. Aby jednak utrzymać ciało w dobrej kondycji, należy regularnie ćwiczyć i wykonywać specjalne ćwiczenia gimnastyczne. A ponieważ kręgosłup jest podstawą całego ludzkiego ciała, pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest jego wzmocnienie.

Główne zadanie ćwiczeń na plecy jest następujące:

• eliminacja dyskomfortu i bólu kręgosłupa, które często występują na tle różnych patologii, takich jak skolioza;
• zwiększona plastyczność i elastyczność ciała;
• wzmocnienie efektu terapeutycznego w leczeniu różnych chorób, a także zapobieganiu ich nawrotom.

W zależności od celu, do jakiego dąży dana osoba, zestaw ćwiczeń na plecy można podzielić na dwie główne kategorie:

• ćwiczenia wzmacniające zaprojektowany w celu wzmocnienia muskularnej sylwetki. Takie ćwiczenia stosuje się nie tylko w leczeniu różnych chorób, ale także w celach profilaktycznych (można je stosować, aby zapobiec rozwojowi poważnych powikłań);
• ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców. Z reguły ćwiczenia rozciągające są przepisywane w leczeniu zakrzywionego kręgosłupa, osteochondrozy i innych chorób.

Notatka! Niezależnie od rodzaju, pożądany efekt terapeutyczny można osiągnąć tylko wtedy, gdy wszystkie ruchy zostaną wykonane prawidłowo. W przeciwnym razie, jeśli zlekceważysz porady lekarzy, możesz jeszcze bardziej zaszkodzić swojemu organizmowi.

Cechy gimnastyki w domu

Wykonując ćwiczenia gimnastyczne pleców, należy przestrzegać podstawowych zasad. Obejmują one:

• stopniowy wzrost obciążenia ciała. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać ze szczególną ostrożnością, a liczbę powtórzeń i samych ćwiczeń należy stopniowo zwiększać;
• unikaj gwałtownych ruchów podczas wykonywania określonego ćwiczenia. Ostre skręty, wypady lub skoki mogą uszkodzić kręgosłup;
• skoncentruj całą uwagę na mięśniach zaangażowanych podczas ruchu(osłabione włókna mięśniowe powinny być maksymalnie wykorzystane, a nadmiernie napięte - wręcz przeciwnie);
• nie obciążaj organizmu wyczerpującymi treningami. Wystarczy wykonywać ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu;

  

  Ćwiczenie „Pływak”

• nie kieruj się ilością wykonanych ćwiczeń, ale ich jakością. Wszystkie ruchy muszą być wyraźnie zgodne z instrukcjami. Zwiększy to skuteczność ćwiczeń terapeutycznych;
• nie zapomnij oddychać. Podczas wysiłku fizycznego mięśnie potrzebują wystarczającej ilości tlenu, więc jeśli nie będziesz prawidłowo oddychać podczas wysiłku, tkanki mięśniowe i chrzęstne nie będą odpowiednio odżywione. Rozpocznij ćwiczenie wdechem i zakończ wydechem;

  

• wytrwałość jest kluczem do sukcesu, a aby trwale pozbyć się dyskomfortu w plecach, należy systematycznie wykonywać gimnastykę;
• jeśli podczas wykonywania tego lub innego ćwiczenia nagle poczujesz ból głowy, nudności lub ogólne osłabienie organizmu - natychmiast przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem;

  

• wszystkie ruchy należy wykonywać w wygodnym ubraniu wykonanym z naturalnych tkanin. Nie zapominaj, że T-shirt, spodnie czy kurtka nie powinny krępować ruchów i utrudniać oddychania.

Notatka! Regularne ćwiczenia pleców poprawią krążenie krwi w tym obszarze, przyspieszą regenerację uszkodzonych tkanek, wyeliminują dyskomfort i wzmocnią klatkę mięśniową. Ponadto taka gimnastyka pozytywnie wpływa na cały organizm, poprawiając jego kondycję.

Fitballe i piłki lekarskie do ćwiczeń

Pierwsze kroki

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak to się odbywa, a także zastanów się praktyczne porady, możesz przeczytać artykuł na ten temat na naszym portalu.

Aby uniknąć poważnych kontuzji, wszelkie ćwiczenia kręgosłupa i pleców zaleca się wykonywać pod okiem specjalisty. W skrajnych przypadkach taka kontrola jest potrzebna tylko po raz pierwszy, a następnie gimnastykę można wykonywać w domu. Z reguły ćwiczenia terapeutyczne aktywują tylko diament i latissimus grzbietu pleców, ale to wystarczy, bo tylko te dwa mięśnie odpowiadają za podparcie ciała w pozycji pionowej.

Rozgrzać się

Wszystkie ćwiczenia, niezależnie od trenującego obszaru i stopnia przygotowania, należy rozpoczynać od rozgrzewki. Tylko pod warunkiem, że mięśnie są dobrze rozgrzane, można uniknąć kontuzji. Aby to zrobić, wystarczy przeznaczyć 5-10 minut czasu. Pozycja wyjściowa do rozgrzewki - stojąc prosto, rozstaw stopy na szerokość barków.

Każdy element rozgrzewki należy wykonać minimum 5 razy:

Wskazane jest ponowne powtórzenie całego kompleksu rozgrzewki, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie. Wielu ekspertów zaleca wykonanie ćwiczenia „bieganie w miejscu” podczas rozgrzewki. Dopiero potem możesz rozpocząć trening główny.

Ceny ortopedycznych butów sportowych

Zestaw ćwiczeń

Do ćwiczeń terapeutycznych niezbędny będzie materac piankowy używany podczas zajęć jogi lub miękki dywan. Podobnie jak w przypadku rozgrzewki, ćwiczenia te zaleca się wykonać co najmniej 5 razy. Czas trwania treningu wynosi 20-30 minut. To wystarczy, aby w pełni ćwiczyć wszystkie grupy mięśni pleców. Poniżej jest instrukcja krok po kroku przestrzegając tego, możesz wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa.

Tabela. Gimnastyka lecznicza pleców w domu.

Notatka! Wszystkie powyższe ćwiczenia mają na celu korekcję postawy i kręgosłupa. Spełnienie ich jest szczególnie ważne w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia.

Przeciwwskazania do wdrożenia

Pomimo dużej liczby zalet regularnych ćwiczeń pleców i kręgosłupa, mają one swoje przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę przed gimnastyką:

Jeśli ćwiczenia terapeutyczne zostaną wykonane nieprawidłowo, zamiast uśmierzać ból pleców lub wzmacniać gorset mięśniowy może powodować pogorszenie. Dlatego jeśli wątpisz w prawidłowe wykonanie, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą.

Jak poprawić swoją postawę

Fotel ortopedyczny

Jeśli masz siedzącą pracę, np. pracujesz jako programista, to warto robić regularne przerwy (najlepiej co godzinę), aby zapobiegać różnym chorobom kręgosłupa. Wykonaj małe ćwiczenie na plecy: pospaceruj trochę po pokoju, pochyl się w różnych kierunkach, przykucnij i odwróć głowę. Poprawi to krążenie krwi w kręgosłupie.

Pozostając przez dłuższy czas w pozycji stojącej, postaw jedną stopę na niewielkim wzniesieniu (stój lub stopień), a następnie zmień nogę. Takie manipulacje pozwalają odciążyć kręgosłup, który w przypadku długotrwałego przebywania we względnym bezruchu doświadcza zwiększonego obciążenia. Trzeba także odpowiednio podejść do podnoszenia ciężarów. Obserwuj swoje ciało: podczas podnoszenia ciężkiego przedmiotu plecy powinny pozostać stale proste, a nogi lekko ugięte w kolanach. Zapobiegnie to różnym urazom lędźwiowym.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach i metodach radzenia sobie z garbieniem u dorosłych, a także rozważyć alternatywne możliwości, możesz przeczytać artykuł na ten temat na naszym portalu.

Zaleca się także spanie w określonej pozycji, aby nie obciążać dolnej części pleców. Przede wszystkim, aby poprawić postawę, należy położyć się na plecach, podkładając pod stopy niewielką poduszkę (tuż pod kolanami). Jednocześnie lekarze nie zalecają spania na brzuchu ani na boku, ponieważ wpływa to negatywnie na zdrowie odcinka lędźwiowego.

Wideo - Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu

Wychowanie fizyczne - kliniki w Moskwie

Wybierz spośród najlepszych klinik według opinii i najlepszej ceny i umów się na wizytę

Wychowanie fizyczne - specjaliści w Moskwie

Wybierz spośród najlepsi specjaliści aby uzyskać opinie i najlepszą cenę i umówić się na spotkanie

Obecnie istnieje kilka metod leczenia kręgosłupa w domu. W tym celu stworzono specjalne kompleksy gimnastyczne: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov i tak dalej. Zostały opracowane przez czołowych ekspertów w dziedzinie neurologii oraz osoby, które same cierpiały na bóle pleców. Joga też jest ćwiczenia terapeutyczne, które pomagają leczyć zapalenie stawów i artrozę, eliminują zaburzenia motoryczne kończyn. Najważniejsze jest codzienne wykonywanie gimnastyki.

Pokaż wszystko

Ćwiczenia na kręgosłup

Ból kręgosłupa często powoduje apel do neurologa. Przyczyną bólu stawów pleców jest skrzywienie kręgosłupa, długi pobyt w określonej pozycji (pracownicy biurowi, kierowcy samochodów), otyłość i nadmierna aktywność fizyczna. Jedną ze skutecznych metod leczenia kręgosłupa są ćwiczenia lecznicze, które można wykonywać w domu. Do najpopularniejszych typów należą:

• praktyka jogi;
• wykonanie zestawu ćwiczeń według Bubnovsky'ego;
• gimnastyka według Paula Bragga;
• trening według metody Shamila Alyautdinova;
• ćwiczenia Norbekova;
• Aikune.

Joga w leczeniu pleców

Joga to starożytna metoda treningowa polegająca na wykonywaniu ruchów statycznych i jednocześnie aktywujących wszystkie grupy mięśni. Instrukcje krok po kroku dotyczące techniki ćwiczeń pleców przedstawiono w tabeli.

Technika ćwiczeń	Liczba powtórzeń, czas wykonania	Zdjęcie
Relaks w klasycznej pozycji jogi. W tej chwili musisz zanurzyć się w swoich myślach, nie rozpraszać się obcymi dźwiękami. Zaleca się włączenie delikatnej muzyki relaksacyjnej, która pomoże Ci się uspokoić i „wyrzucić” wszelkie myśli z głowy. Nogi należy skrzyżować, a kończyny górne ułożyć na kolanach dłońmi skierowanymi do góry. Podczas wykonywania należy zachować proste plecy i nie napinać mięśni szyi. Konieczne jest monitorowanie oddechu: powinien być równy, nie przerywany	Całkowity relaks następuje średnio po 2-3 minutach, ciało jest gotowe do ćwiczeń gimnastycznych po 5 minutach
Przechyla się w pozycji siedzącej. Ten efektywne ćwiczenia dla pacjentów cierpiących na bóle pleców, ponieważ pomaga leczyć uszczypnięte nerwy i wzmacnia mięśnie głębokie. Należy wykonywać pochylenia na prostych nogach i bardzo powoli kierować tułów do przodu. Na początku nie będziesz w stanie dosięgnąć głową stóp, ale po 1-2 tygodniach codziennego treningu wynik się poprawi, a ból pleców zniknie.	Powtórz do 10 skłonów do przodu
Zarodek. Aby przyjąć tę pozycję należy wcisnąć nogi pod tułów i powoli pochylić się do przodu, po dotknięciu czołem podłogi należy ustabilizować tę pozycję i wyciągnąć ramiona do tyłu, układając je wzdłuż pośladków	W pozycji Embryo ciało należy unieruchomić na 2 minuty, zaleca się powtórzyć 2-3 razy
Skręcanie z pozycji siedzącej. Ćwiczenie to skutecznie ćwiczy mięśnie boczne ciała i więzadła kręgów. Aby wykonać skręty, należy przyjąć klasyczną pozycję jogina, można pozostać z wyprostowanymi nogami, po czym należy powoli obrócić ciało, najpierw w prawą, potem w lewą stronę. Musisz obrócić tułów, aż pojawi się uczucie napięcia w mięśniach brzucha.	Powtórz 8-10 razy na każdą stronę
Pozycja żaby, którą wykonuje się leżąc na plecach. Aby to zrobić, połóż się na plecach ze skrzyżowanymi stopami i zgiętymi w stawach kolanowych. Dłonie muszą być ułożone prosto, bez zginania ich w łokciach. Podczas ćwiczenia należy dotykać maty głową, łopatkami, pośladkami i stopami. To ćwiczenie statyczne aktywnie oddziałuje na wszystkie grupy mięśniowe kręgosłupa.	Zaleca się leżenie w tej pozycji przez około 3-4 minuty.
Podnoszenie nóg w pobliżu ściany. To ćwiczenie dotyczy również ćwiczeń statycznych. Aby wykonać, zaleca się przesunięcie maty gimnastycznej na ścianę, kładąc wzdłuż niej nogi. Tułów powinien znajdować się na macie, tworząc z kończynami dolnymi kąt 90 stopni. Pośladki należy mocno docisnąć do podstawy ściany, a dłonie położyć na brzuchu.	Połóż się na 5 minut

Aby przywrócić plecy, możesz wykonać tylko powyższe ćwiczenia lub dodatkowo użyć kompleksów z innych grup.



Ćwiczenia według metody Bubnovsky’ego

Kompleks gimnastyczny według Bubnovsky'ego pozwala wzmocnić mięśnie kręgosłupa w domu, bez specjalnego sprzętu. W dużych miastach otwarto wyspecjalizowane ośrodki działające według metody Bubnovsky'ego, które pomagają leczyć osteochondrozę, artrozę, zapalenie stawów i inne choroby układu mięśniowo-szkieletowego.

Przykładowy zestaw ćwiczeń wygląda następująco:

Metoda ćwiczeń	Liczba powtórzeń	Zdjęcie
Rolowanie to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń pleców. Przed wykonaniem należy usiąść na macie, przyciskając kończyny dolne zgięte w kolanach rękami do klatki piersiowej. Pod własnym ciężarem, przyciągając nogi do siebie rękami, musisz się huśtać. Jednocześnie skutecznie działają mięśnie prostowniki pleców.	Należy przygotować 10-15 bułek
Pozycja kota pomaga rozciągnąć i przygotować mięśnie, stawy i więzadła do ćwiczeń. Należy stanąć na czworakach i huśtać się, przenosząc ciężar na kończyny dolne i górne. Następnie zaleca się ujęcie każdej kończyny po kolei i przytrzymanie jej w pozycji wyprostowanej przez 1-2 minuty.	Rozciąganie trwa 5-6 minut
Potrząsanie ciałem. Aby wystąpić, należy przyjąć pozę kota. Metoda pozwala na obciążenie powierzchownych mięśni pleców i ramion. Konieczne jest zgięcie łokci i będąc na czworakach, przesuń ciało do rąk. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i wróć do pozycji wyjściowej dotykając pięt okolicą pośladków. Podczas huśtania trzymaj szyję i plecy prosto.	Powtórz 2-3 razy
Lifting tyłka. Wykonywany w pozycji leżącej. Należy rozciągnąć kończyny górne wzdłuż tułowia, a dolne oprzeć na macie i ugiąć w kolanach. Na wydechu musisz podnieść pośladki, a na wdechu opuścić je, aż dolna część pleców dotknie maty	Wykonaj 25-30 powtórzeń
Jaskółka oknówka. Wykonywane również w pozycji na plecach. Metoda skutecznie wzmacnia mięśnie głębokie kręgosłupa. Ramiona i nogi powinny być wyprostowane, te ostatnie powinny być ułożone wzdłuż ciała, a ramiona wyprostowane. Podnosząc lewą nogę, musisz rozciągnąć się w kierunku prawego ramienia, aż dłoń dotknie stopy. Powtórz z prawą nogą i lewym ramieniem. Unoszenie kończyn odbywa się na wdechu, na wydechu kończyny wracają do pierwotnej pozycji	15-20 powtórzeń na każdą nogę
Pompki. To klasyczny sposób na ugniatanie mięśni okolicy klatki piersiowej, który wpływa również na mięsień czworoboczny pleców. Można to robić palcami na dywanie, ale dla początkujących istnieje łatwiejsza wersja pompek z naciskiem na rzepki. Dłonie powinny znajdować się po bokach stawów barkowych, podczas ruchu w dół stawy łokciowe powinien tworzyć kąt prosty. Podczas podnoszenia tułowia ramiona powinny być wyprostowane	20-30 powtórzeń
Wzmocnienie talii. Należy położyć się na brzuchu i wyciągnąć kończyny górne jak najdalej do przodu, lekko zginając je w łokciach. Dłonie powinny spoczywać na macie. Podczas wdechu powoli podnieś jedną nogę do góry, podczas wydechu opuść ją do pierwotnej pozycji	25-40 powtórzeń na każdą nogę

Kompleks Bubnovsky'ego można wykonywać codziennie, najlepiej nadają się do tego godziny poranne, gdy przewód pokarmowy jest jeszcze pusty.



Gimnastyka Paula Bragga

Paul Bragg jest jednym z pierwszych naukowców zajmujących się waleologią ( zdrowy tryb życiażycie). Opracował własną metodę żywienia (głód terapeutyczny) i opisał zestaw ćwiczeń, które pomagają przywrócić sprawność pleców osobie w każdym wieku. Jak wszystkie ćwiczenia na kręgosłup, gimnastykę Paula Bragga należy wykonywać w wolnym tempie, przestrzegając zasad oddychania. Jeśli będzie wykonywany codziennie, wynik będzie zauważalny po kilku tygodniach.

Sala gimnastyczna wygląda tak:

Numer ćwiczenia i wykonanie	Liczba powtórzeń	Obraz
Ćwiczenie 1: pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Można go wykonać w specjalnym pomieszczeniu, w domu lub na spacerze. Należy leżeć z głową opuszczoną i opierać się o matę wyłącznie dłońmi i stopami. Następnie powinieneś unieść miednicę i wygiąć plecy, tworząc łuk skierowany w dół. Nogi należy rozłożyć jak najszerzej, a głowę cofnąć. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, po powrocie do pozycji wyjściowej zabieg należy powtórzyć. Jakość gimnastyki wiąże się z pojawieniem się poczucia relaksu. grupa tylna mięśnie tułowia	10-20 uniesień miednicy
Drugie ćwiczenie: pozycja jest taka sama (leżenie na brzuchu z naciskiem na dłoń). Tułów należy unieść i oprzeć na podłodze dłońmi. Podczas wdechu należy obrócić miednicę wraz z tułowiem w prawo, nie odrywając nóg i dłoni od podłogi. Podczas wydechu powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć obrót w innym kierunku. W niektórych źródłach ćwiczenie to nazywa się „Krokodyl”	20-30 obrotów w każdym kierunku
Ćwiczenie 3: leżenie na plecach. Należy unieść tułów, opierając dłonie i stopy na macie. W tej pozycji podczas wdechu należy unieść miednicę, odchylając głowę do tyłu. W takim przypadku nie można zginać rąk i nóg. Podczas wydechu zaleca się opuszczenie miednicy, ale nie dotykanie podłogi. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń w szybkim tempie.	30 powtórzeń na minutę
Czwarte ćwiczenie skutecznie rozciąga cały kręgosłup. Według Bubnovsky'ego konieczne jest przyjęcie pozycji podobnej do pozycji podczas wykonywania ćwiczenia „Ciągnięcie”. Ale w tym przypadku nie ma mowy o rolowaniu - należy chwycić kończyny dolne rękami i unieruchomić w tej pozycji przez maksymalny możliwy czas.	Średnio powinieneś pozostać przez 2-3 minuty
Ostatnie ćwiczenie, najważniejsze w tym kompleksie. Aktywizuje wszystkie grupy mięśni kręgosłupa i kończyn dolnych. Należy wstać i rozłożyć nogi w odległości 40 cm od siebie. Następnie powoli przechyl ciało do przodu i spróbuj dotknąć dłońmi podłogi. Po raz pierwszy ćwiczenie nie jest podawane każdemu, ale przy codziennym powtarzaniu pojawia się pozytywny wynik.	Początkującym zaleca się pozostanie w tej pozycji przez 30 sekund lub dłużej. A profesjonaliści muszą chodzić w tej pozycji przez kilka metrów.

Codzienne ćwiczenia według Paula Bragga warto uzupełniać pływaniem, co przyspieszy czas regeneracji, gdyż gdy ciało znajduje się w wodzie, zmniejsza się nacisk ciężkości na kręgosłup.

Gimnastyka kręgosłupa od Sh. Alyautdinova

Technika uzdrawiania Szamila Alyautdinowa opiera się na codziennym stosowaniu kompleks terapii ruchowej aby złagodzić ból pleców.

Autor tego kompleksu sam cierpiał na dokuczliwe i napadowe bóle kręgosłupa, których przyczyną był przepuklina międzykręgowa. Jego wielkość osiągnęła średnie wartości, przepuklina ściskała wiązkę nerwową, przez co Sh. Alyautdinov stracił aktywność ruchową w kończynach. Nie trwało to jednak długo, gdyż pacjent sam się wyleczył i teraz uczy tego innych.

Istnieją dwa programy ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które wykonuje się w pozycji leżącej i przy pomocy poprzeczki. W domu wygodniej jest wykonywać ćwiczenia fizjoterapeutyczne w pierwszej pozycji:

Technika wykonania	Czas	Zdjęcie
Należy położyć się na brzuchu i skrzyżować ramiona za plecami w okolicy lędźwiowej. Podczas inspiracji musisz jak najbardziej wciągnąć brzuch i jednocześnie unieść ciało kończynami dolnymi. Nogi powinny powoli i równomiernie unosić się na wysokość około 30-40 cm	Pozostań w tej pozycji przez 10-20 sekund
Będąc w tej samej pozycji, podczas wydechu, musisz opuścić nogi, ale nie musisz dotykać podłogi. Powinny być również rozmieszczone w odstępach i umieszczone 5-10 cm nad podłogą. Zaleca się wziąć głęboki oddech i spróbować unieść tułów oraz ustabilizować tę pozycję ciała.
Leżąc na brzuchu, stopy powinny mieć kontakt z podłogą. Podczas wdechu powoli unoś wyciągnięte ramiona. W takim przypadku miednica nie powinna odchodzić od ciała. Wszystkie ruchy wykonywane są wyłącznie przez mięśnie kręgosłupa. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz podnoszenie.	10-20 uniesień tułowia
Konieczne jest siedzenie na kolanach, tak aby pośladki ściśle przylegały do ​​pięt. Ręce należy skrzyżować za głową. Siedząc w tej pozycji, podczas wdechu należy przechylić się w prawo, podczas wydechu powrócić do pozycji siedzącej. Następnie musisz powtórzyć ćwiczenie z nachyleniem na drugą stronę. Podczas ćwiczeń rozciągane są mięśnie boczne i więzadła kręgosłupa.	20-25 przechyleń w każdym kierunku
Ćwiczenia pozwalają aktywnie wpływać na mięśnie okolicy lędźwiowej - jest to wrażliwy obszar, w którym najczęściej tworzą się przepukliny. Należy obrócić się na brzuch i odpocząć na dłoniach i rzepki. Stopy nie powinny dotykać maty. W tej pozycji musisz naprzemiennie przechylać miednicę w prawo i w lewo, nie odrywając rąk i kolan od podłogi.

Ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem poprzeczki skuteczniej rozciągają plecy międzykręgowe, ale gimnastyka wymaga specjalnego sprzętu, który unieruchamia nogi na poziomej belce.

Zestaw środków do leczenia pleców według Norbekova

Doktor Norbekov opracował specjalny lek gimnastyka stawowa na uszkodzone stawy (osteochondroza, artroza, przepuklina i inne choroby), co łagodzi ból i pomaga wzmocnić szkielet mięśniowy.

Charakterystyczną cechą gimnastyki według Norbekova jest aktywacja punktów biologicznych, od których rozpoczyna się cały zestaw ćwiczeń. Na początek lekarz zaleca masowanie uszu: należy obracać muszle, pociągać płatki uszu do przodu i do tyłu. Następnie musisz wykonać ćwiczenia na różnych częściach kręgosłupa.

Ugniatanie szyi

Gimnastykę odcinka szyjnego wykonuje się w pozycji stojącej. Konieczne jest wykonywanie powolnych przechyleń na boki, do przodu i do tyłu. Następnie musisz powoli obracać głowę. Ćwiczenia należy wykonać w ciągu 2-3 minut.

Obszar klatki piersiowej wymaga ugniatania w pozycji leżącej. Należy wykonać skręcenie (instrukcje krok po kroku opisano powyżej).

Dolną część pleców i kość krzyżową rozgrzewa się za pomocą ćwiczenia zwanego „Chodzenie po pośladkach”. Konieczne jest przyjęcie pozycji siedzącej z prostymi nogami, ręce powinny być swobodnie ułożone. Konieczne jest poruszanie pośladkami, pchanie do przodu. W takim przypadku nie można zginać pleców i szyi

Chodzenie po pośladkach

Aikune - kompleks na plecy

Aikune to rodzaj ćwiczeń gimnastycznych, który pochodzi z Kazachstanu. Metoda pomaga zapobiegać występowaniu powikłań u pacjentów z zapaleniem stawów i pomaga pozbyć się bólu u osób z przepukliną okolicy międzykręgowej, skoliozą i tak dalej.

Do ukończenia kompleksu potrzebne będzie krzesło i dobry nastrój.

Pacjent powinien usiąść na krześle, dotykając siedziska wyłącznie mięśniami pośladkowymi. Plecy i szyja powinny być proste, a dłonie powinny chwycić krawędzie krzesła od tyłu. W takim przypadku plecy muszą być wygięte maksymalnie do przodu, przez 30-50 sekund, aż pojawi się umiarkowany ból. 2-3 takie kompleksy należy powtórzyć.

Poniższy kompleks pomoże wzmocnić nie tylko plecy, ale także brzuch. Pacjent powinien znajdować się w tej samej pozycji, ale plecy nie powinny się wyginać. Należy wziąć głęboki oddech i wciągnąć brzuch, zginając plecy. Podczas wydechu musisz wyprostować ramiona, zwracając uwagę na łopatki za plecami. Podczas wdechu konieczne jest unieruchomienie ciała na maksymalnie 1 minutę, na wydechu - siedzenie w tej pozycji przez co najmniej 3 minuty.

Ten dwuetapowy kompleks pomoże pozbyć się bólu pleców w ciągu kilku dni.

Nie tylko ciężarowcy i kulturyści muszą regularnie trenować plecy. Dobry zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa pomoże uformować muskularny gorset. Jest to ważne zarówno dla utrzymania równej postawy, jak i zapobiegania deformacjom kręgosłupa. Te ostatnie często występują w wieku dorosłym, zwłaszcza u osób prowadzących siedzący tryb życia. Poświęcając sportowi tylko pół godziny dziennie, możesz zachować elastyczność kręgosłupa przez wiele lat i uniknąć wielu problemów z plecami.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia

Przed rozpoczęciem regularnego treningu mięśni pleców jest to ważne upewnij się, że nie ma przeciwwskazań. Jeśli wywiad obejmuje choroby lub urazy kręgosłupa, konieczna jest konsultacja lekarska. Nawet jeśli dozwolone są obciążenia, należy przestrzegać szeregu zasad, aby uniknąć obrażeń układu mięśniowo-szkieletowego:

• wszystkie elementy działają płynnie, bez nagłych szarpnięć;
• ciągłe słuchanie uczuć w obszarze problemowym (dyskomfort - sygnał do przerwania lekcji);
• stopniowo zwiększaj obciążenie, nieznacznie zwiększając liczbę powtórzeń w miarę wzmacniania mięśni;
• trzeba regularnie ćwiczyć zwiększenie dyscypliny i utrwalenie osiągniętych wyników;
• początkujący nie powinni gonić za ilością wykonywał powtórki i serie, a także nadawał zbyt szybkie tempo już na samym początku lekcji.

Poniższy zestaw ćwiczeń kręgosłupa jest przeciwwskazany w chorobach przewlekłych w ostrej fazie, krwawieniach o dowolnej etiologii, obecności silnego bólu w okolicy lędźwiowej, łopatek i szyi.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu

Cztery proste ćwiczenia, dla którego nie wymaga żadnego sprzętu ani umiejętności przy regularnym wykonywaniu pomogą stworzyć niezawodne podparcie mięśniowe kręgosłupa:

• Mostowe biodra. Element wykonywany jest z pozycji wyjściowej leżącej, z ugiętymi nogami, stopami opartymi na podłodze, ramiona ułożone wzdłuż tułowia. Robiąc wydech, unieś biodra do góry, aż ciało wyprostuje się w stawach biodrowych, zatrzymaj się trochę w górnym punkcie i płynnie opuść miednicę. Pożądane jest wykonanie ćwiczenia co najmniej 15 razy. Gdy mięśnie się wzmocnią, możesz zwiększyć obciążenie, prostując jedną nogę w kolanie, jednocześnie unosząc biodra.
• „Ptak i pies”- ciekawe i efektywne ćwiczenie na wszystkie grupy mięśni kręgosłupa. Stojąc na czworakach (pozycja psa), napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Przejście do pozycji ptaka polega na jednoczesnym uniesieniu prawej ręki i przeciwnej (lewej) nogi. Jednocześnie kończyny są wyprostowane, ułożone ściśle poziomo i unieruchomione na kilka sekund. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj pracę przeciwną ręką i nogą (wykonaj co najmniej 5 razy na każdą stronę).
• deska boczna szczególnie przydatny przy długotrwałym obciążeniu statycznym kręgosłupa (praca stojąca). Leżąc na boku i opierając się na łokciu jednej ręki, drugą połóż na talii. Następnie oderwij biodra od powierzchni i wyprostuj ciało, utrzymując tę ​​pozycję przez co najmniej pół minuty. Powtórz element dla drugiej strony. Aby skomplikować zadanie, możesz podnieść nogę w trakcie wykonywania lub oprzeć się na dłoni prostej ręki.
• rzuca się, mające na celu poprawę koordynacji, wykonywane są w pozycji stojącej. Po zamocowaniu dłoni w talii należy zrobić dość szeroki krok do przodu, zginając nogi w stawach kolanowych pod kątem prostym. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Możesz zwiększyć obciążenie za pomocą ciężarków (trzymaj hantle w dłoniach).

Oprócz zapobiegania deformacjom i chorobom kręgosłupa, ten prosty zestaw ćwiczeń zapewni doskonałą postawę. Szczupła talia i pełen wdzięku chód będą kolejnym miłym dodatkiem.

Osoby, których praca wiąże się z długotrwałym obciążeniem statycznym pleców i obsługą siłownia, zaleca się wykonanie bardziej specjalnych elementów.

Dodatkowy zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup (wideo)

Urządzenia do ćwiczeń na siłowni pozwalają urozmaicić zestaw standardowych elementów do formowania muskularnego gorsetu.

• Rozciągnięcia wykonywane na przeproście doskonale wzmacniają mięśnie prostownicze. Z pozycji wyjściowej musisz całkowicie wyprostować ciało, pozostając przez 30 sekund w górnym punkcie.
• Martwy ciąg- Kolejny świetny element do prostowników pompujących. Ćwiczenie ma na celu profilaktykę zaburzeń i jest przeciwwskazane w zespołach bólowych. Płynnie wykonuj pochylenia i wyprosty, trzymając sztangę w dłoniach z bezpośrednim chwytem.
• Element „modlitwa” to pionowe podciągnięcie blokowe wykonywane na kolanach. W dolnym punkcie, podczas zginania tułowia, głowa powinna dotykać podłogi.
• przeprost możesz to zrobić na fitballu. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu na pocisku z dłońmi umocowanymi z tyłu głowy i opuszczonym tułowiem. Rozprostowując ciało, wyprostuj się i pozostań w tej pozycji przez pół minuty.
• Rozciąganie z fitballem- jedno z najprostszych, ale bardzo przydatnych ćwiczeń na plecy. Wystarczy położyć się na pocisku brzuchem i maksymalnie rozluźnić mięśnie całego ciała. Możesz pozostać w tej pozycji tak długo, jak chcesz.

Te ćwiczenia to nie tylko gwarancja mocnego muskularnego gorsetu ale także doskonałe lekarstwo na ból pleców. Uzupełniając je standardowym programem treningowym, możesz nie bój się skoliozy i osteochondrozy nawet przy wielogodzinnej siedzącej pracy w biurze. Jednocześnie ważne jest, aby co godzinę wstawać z miejsca pracy, aby lekko rozciągnąć mięśnie i pobudzić krążenie krwi.

Skuteczność ćwiczeń pleców w chorobach kręgosłupa

Skolioza i osteochondroza- najczęstsze patologie układu mięśniowo-szkieletowego. Pierwszą diagnozę stawia się w każdym wieku, ponieważ skrzywienie postawy można uzyskać już w dzieciństwie. W której zanik mięśni pleców i przytrzymaj kręgosłup zła pozycja. Najlepszym sposobem są specjalne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie naprawienie sytuacji.

Zestaw ćwiczeń na skoliozę (wideo)

Osteochondroza jest chorobą bardziej „związaną z wiekiem”. degradacja chrząstki krążki międzykręgowe. Towarzyszy temu upośledzenie ruchomości kręgosłupa, okresowy ból i pogorszenie odżywienia tkanek. W takim przypadku należy zachować ostrożność, ale jeśli sprawa nie jest bardzo zaawansowana, należy wykonać ćwiczenia pomagają przywrócić mobilność i złagodzić ból.

Trening dotyczący osteochondrozy (wideo)

Wykonując codziennie zestaw prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa, możesz przywrócić zdrowie i utrzymać je na długi czas.