Alergarea temporă este unul dintre antrenamentele cheie cu care poți crește pragul metabolic anaerob (ANRO) - principalul indicator fiziologic care determină performanța atletică la mijloc și distante lungi.

Atunci când alergătorii încearcă să-și determine ritmul competitiv pentru un semimaraton sau maraton, ceea ce își doresc cu adevărat este să găsească cel mai rapid ritm care să le permită să evite acumularea semnificativă de lactat din sânge și să termine cursa cu un rezultat bun. Să aruncăm o privire rapidă asupra principalelor termeni și factori de care depinde pragul anaerob / lactat, fără să ne scufundăm prea adânc în știință, și, de asemenea, să luăm în considerare cele mai simple și mai eficiente metode pentru determinarea și creșterea acestuia.

Ce este lactatul?

În timpul glicolizei (procesul de furnizare a energiei celulelor), molecula de glucoză este descompusă, rezultând formarea acidului piruvic (piruvat). În condiții normale, când oxigenul este furnizat în cantități suficiente, în mitocondrii (un fel de stații energetice din celule), piruvatul este oxidat în apă și dioxid de carbon cu formarea unei cantități mari de ATP (o sursă de energie universală).

Cu toate acestea, atunci când intensitatea sarcinii depășește nivelul de definiție, munca mușchilor nu mai poate fi asigurată doar de metabolismul aerob, iar în aceste condiții (anaerobe), piruvatul este transformat în acid lactic (lactat).

Cu o concentrație mare de lactat în sânge, apare acidoza (acidificarea) celulelor musculare. Acest proces este familiar fiecărui alergător, deoarece este adesea însoțit de dureri în mușchi și le reduce performanța. Cel mai adesea, acest lucru se întâmplă atunci când sportivul accelerează, așa că ar trebui să întârziați apariția acidozei cât mai mult posibil.

Sfat: Este foarte important la start să nu cedeți tentației și emoțiilor și să rămâneți la ritmul ales pentru cursă. Acest lucru va evita acidificarea mușchilor în fazele incipiente și, dacă este necesar, veți putea termina cursa la sfârșitul cursei.

Ce este pragul anaerob (lactat)?

Când desfășurăm activități fizice normale, cum ar fi mersul pe jos, rata de formare și utilizare a lactatului este aproximativ egală, iar concentrația acestuia în sânge și mușchi rămâne constantă. Cu toate acestea, în timpul alergării, când intensitatea atinge un anumit nivel, producția de lactat începe să depășească rata de neutralizare a acestuia. Această zonă de intensitate, care caracterizează și trecerea de la un mecanism aerob la unul parțial anaerob de alimentare cu energie, este pragul metabolismului anaerob (ANOT).

Eminentul antrenor italian Renato Canova, în cartea sa Marathon Training: A Scientific Approach, definește pragul aerobic „ca cea mai mare intensitate la care se menține încă un echilibru între cantitatea de acid lactic produs și absorbit și corespunde, în medie, cu un conținut de lactat în sânge de aproximativ 4 mmol pe litru de sânge.

Studiile¹ au arătat că aceasta este concentrația de lactat din sânge care corespunde cel mai adesea cu TAN.

La niveluri ridicate de lactat, mecanismele contractile din interiorul mușchiului sunt perturbate, ceea ce afectează abilitățile de coordonare ale alergătorului și provoacă oboseală musculară. Există, de asemenea, o scădere a utilizării grăsimilor, iar cu o reducere semnificativă a rezervelor de glicogen, aprovizionarea cu energie a organismului va fi în pericol.

Sfat: După un antrenament intens și greu, asigurați-vă că efectuați recuperarea activă sau așa-numitul „hitch” - acest lucru vă va permite să eliminați rapid lactatul din sânge și mușchi.

Pragul anaerob și consumul maxim de oxigen (MOC)

Vestea bună pentru alergători este că își pot îmbunătăți nivelul TAN (și, prin urmare, performanța) chiar și atunci când au atins VO2 max. Acest lucru este confirmat în special de un studiu² al eminentului om de știință și antrenor Jack Daniels, care a constatat că alergătorii au continuat să-și îmbunătățească performanța în ciuda lipsei unei creșteri a MPC. În plus, următorul studiu³ a arătat că ritmul la nivelul TAN este un predictor mai bun al vitezei competitive decât ritmul MOC (94% față de 79%).

Prin urmare, cu toată încrederea se poate susține că pragul de lactat este principalul indicator fiziologic de care depinde performanța unui alergător la cursele de peste 10 km.

Să privim toate acestea cu un exemplu simplu. Cei doi alergători au același MIC (70ml/kg/min), dar diferitele TAN sunt 58ml/kg/min și 52ml/kg/min, corespunzând MIC lor de 80% și 70%. Dacă primul alergător poate menține un ritm competitiv cu un consum de oxigen de 55ml/kg/min, atunci al doilea alergător va începe să acumuleze lactat și să încetinească.

Definiția ANAP după ritmul cardiac

Este foarte important să poți găsi după frecvența cardiacă acele limite de intensitate la care mecanismele anaerobe de generare a energiei nu prevalează încă asupra celor aerobe, deoarece acest lucru determină cât timp poți alerga într-un ritm dat fără a experimenta semne puternice de oboseală.

Unul dintre principalele argumente în favoarea pragului anaerob ca indicator al intensității activității fizice este faptul că este destul de dificil să se determine ritmul cardiac max chiar și pentru sportivii antrenați, ca să nu mai vorbim de începători. De asemenea, aproape toate formulele pentru calcularea ritmului cardiac nu dau un rezultat precis, ceea ce poate afecta negativ eficacitatea antrenamentului și sănătatea dumneavoastră.

În plus, persoane diferite, având aceeași HRmax, pot atinge TAN cu valori diferite ale HRmax. De exemplu, alergătorul A atinge pragul anaerob la 85% din FCmax, alergătorul B la 70% din FCmax. Prin urmare, alergătorul A va putea menține o intensitate de alergare de 80% la HRmax, iar sportivul B va începe să acumuleze lactat și va fi forțat să încetinească.

Probabil cea mai simplă metodă de calcul al ritmului cardiac în TAN este metoda inventată de renumitul antrenor de triatlon Joe Friel. În aceste scopuri, este necesar să finalizați o alergare de 30 de minute într-un ritm uniform, cu efort maxim. Valoarea medie a ritmului cardiac pentru ultimele 20 de minute va corespunde doar TAN-ului dvs. actual.

Prin înlocuirea acestei valori în tabel, puteți calcula ritmul cardiac pentru diferite niveluri de intensitate, inclusiv. și PANO.

Un alt mod popular de a determina pragul anaerob pe baza zonelor de ritm cardiac este testul 5, inventat de eminentul om de știință italian Francesco Conconi. Esența sa constă în faptul că, în timp ce creșteți treptat și uniform ritmul, există o dependență liniară a vitezei de ritmul cardiac. Cu toate acestea, când se atinge o anumită intensitate, vine un moment în care ritmul cardiac crește mai încet decât viteza. Acest punct de deviere aproximează viteza la TAN. Citiți despre cum să efectuați independent testul Conconi.

Utilizați valorile frecvenței cardiace obținute pentru a găsi ritmul optim pentru tipuri variate antrenamente. De asemenea, este important să rețineți că, pe măsură ce nivelul dvs. de fitness crește, aceste numere se pot schimba.

Sfat: Când te antrenezi pe puls, încearcă să „legați” ritmul alergării de propriile sentimente, acest lucru vă va permite să vă înțelegeți mai bine corpul și să nu vă dăunați sănătății.

Cum se determină tempo-ul în TANM (Threshold Tempo)

În secțiunea anterioară, am analizat două metode prin care vă puteți determina ritmul de prag pe baza citirilor ritmului cardiac.

Cea mai precisă modalitate de a evalua ANSP este un test care se efectuează în laboratoarele și centrele sportive moderne. Este o cursă pe bandă de alergare în timpul căreia, la intervale regulate, ți se ia sânge pentru analiză. Acest lucru vă permite să măsurați nivelul concentrației de lactat din sânge la o anumită intensitate a alergării.

Un alt mod tehnologic de a determina TAN este utilizarea unui lactometru portabil. Cu toate acestea, ambele metode sunt destul de costisitoare și nu întotdeauna disponibile alergătorului obișnuit.

Prin urmare, unii oameni de știință cunoscuți și antrenori de alergare au dezvoltat metode care vă permit să calculați TAN destul de precis pe baza rezultatelor competitive. Mai jos sunt cele mai populare și eficiente.

1. Pete Fitzinger

Fostul membru al echipei de maraton olimpic din SUA, renumitul fiziolog și antrenor Pete Fitzinger, în cartea sa Road Running for Serious Runners, definește ritmul prag ca un ritm competitiv pe distanțe de 15-21k, care corespunde unei frecvențe cardiace de 85-92% din HRmax.

2. Joe Friel

În secțiunea anterioară, am discutat deja despre tehnica Friel, care poate fi folosită pentru a măsura TANV pe baza valorilor ritmului cardiac. De asemenea, Friel, în cartea sa The Triathlete's Bible, își propune să definească ANSP pe baza rezultatelor curselor de 5K și 10K.

Tabelul 1.2

Timp pentru 5 km, min:s	Timp pentru 10 km, min:s	Ritmul aproape de prag (subPANO), min/km	Temperatura la PANO, min/km
14:15	30:00	3,12-3,22	3,05-3,11
14:45	31:00	3,17-3,28	3,10-3,17
15:15	32:00	3,23-3,35	3,16-3,22
15:45	33:00	3,28-3,40	3,21-3,28
16:10	34:00	3,34-3,46	3,27-3,33
16:45	35:00	3,40-3,52	3,32-3,39
17:07	36:00	3,45-3,58	3,38-3,44
17:35	37:00	3,51-4,04	3,43-3,50
18:05	38:00	3,56-4,10	3,43-3,50
18:30	39:00	4,02-4,16	3,54-4,01
19:00	40:00	4,07-4,22	3,59-4,07
19:30	41:00	4,13-4,27	4,05-4,12
19:55	42:00	4,19-4,34	4,11-4,18
20:25	43:00	4,24-4,39	4,16-4,24
20:50	44:00	4,30-4,45	4,21-4,29
21:20	45:00	4,35-4,52	4,27-4,35
21:50	46:00	4,41-4,57	4,32-4,40
22:15	47:00	4,47-5,03	4,17-4,37
22:42	48:00	4,52-5,09	4,43-452
23:10	49:00	4,58-5,15	4,49-4,57
23:38	50:00	5,09-5,27	4,53-5,03
24:05	51:00	5,15-5,33	4,59-5,08
24:35	52:00	5,20-5,39	5,05-5,14
25:00	53:00	5,26-5,44	5,10-5,20
25:25	54:00	5,31-5,51	5,15-5,25
25:55	55:00	5,37-5,57	5,21-5,31
26:30	56:00	5,43-6,02	5,26-5,36
26:50	57:00	5,48-6,09	5,31-5,42
27:20	58:00	5,54-6,14	5,37-5,48
27:45	59:00	5,59-6,20	5,43-5,53
28:15	60:00	6,21-6,49	5,48-5,59

3. VDOT

Eminentul om de știință și antrenor de alergare Jack Daniels și fostul său elev Jimmy Gilbert, folosind un indicator VDOT special bazat pe valoarea vitezei la IPC, au stabilit relația dintre rezultatele competitive ale alergătorilor de distanță medie și lungă și condiția lor atletică.

Cu ajutorul tabelelor VDOT, alergătorul, pornind de la propriile rezultate, își poate prezice timpul pe orice distanță și poate determina ritmul necesar pentru diferite tipuri de antrenament.

Pentru o mai bună comoditate și simplitate, am combinat datele celor două tabele într-un calculator VDOT special. Introduceți rezultatul alergării pentru oricare dintre distanțele sugerate și obțineți toate informațiile de care aveți nevoie pentru a calcula nivelul de intensitate necesar pentru diferite tipuri de antrenamente (inclusiv ritmul pentru TAN), precum și timpul estimat pentru cursa planificată.

Care metodă oferă cel mai precis rezultat? Într-un studiu 6 al cercetătorilor de la Universitatea East Carolina din Greenville, alergătorii și triatleții au testat patru moduri de a determina TAN: tabelele VDOT, alergarea de 3200 m7, testul Conconi și alergarea Joe Freel de 30 de minute. Rezultatele acestor teste au fost apoi comparate cu datele obținute în laborator.

Cercetătorii au descoperit că metoda Friel a arătat cea mai precisă relație între viteza de alergare și ritmul cardiac în ANOT.

Antrenamente de tempo pentru a crește TAN

Antrenamente în ritmul de prag provoacă următoarele adaptări fiziologice pozitive în organism, care ne ajută să devenim mai rapid și mai rezistenți:

• Are loc o creștere a dimensiunii și numărului de mitocondrii, astfel încât mușchii pot produce mai multă energie;
• Se îmbunătățește activitatea sistemului enzimatic aerob, ceea ce vă permite să accelerați producția de energie în mitocondrii;
• Densitatea capilarelor crește, în urma căreia există o livrare mai eficientă a oxigenului și a nutrienților către celulele musculare și îndepărtarea ulterioară a produselor metabolice din acestea;
• Există o creștere a concentrației de mioglobină - o proteină care furnizează oxigen celulelor musculare.

Antrenament 1.

Pete Fitzinger sugerează să faci o alergare de 20-40 de minute la ANSP ca un antrenament de tempo.

Exemplu: 3 km alergare ușoară, urmată de 6 km în ritm de cursă timp de 15-21 km și o ușoară abatere la final.

Antrenamentul 2.

Opțiune alergare a tempoului de Joe Friel: 15-30 de minute de alergare pe suprafață plană într-un ritm cu 18-20 de secunde mai lent decât ritmul de cursă de 10 km. Aceasta corespunde zonelor de intensitate 4 și 5a din Tabelul 1.1. (De asemenea, puteți utiliza datele din Tabelul 1.2 pentru a determina ritmul pragului).

Antrenamentul 3.

Jack Daniels, în cartea sa 800 de metri până la un maraton, consideră că un antrenament de tempo este o alergare în ritm de prag de 20 de minute. (Puteți găsi P-tempo-ul dvs. folosind calculatorul nostru VDOT). În plus, Daniels consideră că antrenamentele mai lungi într-un ritm ușor sub prag pot oferi, de asemenea, beneficii semnificative. Prin urmare, omul de știință a dezvoltat o masă specială care permite alergătorilor să-și ajusteze ritmul în funcție de timpul antrenamentului.

Tabelul 1.3 prezintă datele privind ritmul milelor pentru cursele cu tempo care durează de la 20 la 60 de minute și diferența (în secunde) față de P-tempo. Sunt date și date despre M-tempo și diferențele sale față de P-tempo.

P-temp										M-temp
VDOT	20:00	25:00	30:00	35:00	40:00	45:00	50:00	55:00	60:00	60:00
30	6:24	6:28 (+4)	6:32 (+8)	6:34 (+10)	6:36 (+12)	6:38 (+14)	6:40 (+16)	6:42 (+18)	6:44 (+20)	6:51 (+27)
35	5:40	5:44 (+4)	5:47 (+7)	5:49 (+9)	5:51 (+11)	5:53 (+13)	5:55 (+15)	5:57 (+17)	5:59 (+19)	6:04 (+24)
40	5:06	5:10 (+4)	5:13 (+7)	5:15 (+9)	5:17 (+11)	5:18 (+12)	5:20 (+14)	5:21 (+15)	5:22 (+16)	5:26 (+20)
45	4:38	4:42 (+4)	4:44 (+6)	4:46 (+8)	4:47 (+9)	4:49 (+11)	4:50 (+12)	4:51 (+13)	4:52 (+14)	4:56 (+18)
50	4:15	4:18 (+3)	4:21 (+6)	4:22 (+7)	4:24 (+9)	4:25 (+10)	4:26 (+11)	4:27 (+12)	4:29 (+14)	4:31 (+16)
55	3:56	3:59 (+3)	4:01 (+5)	4:03 (+7)	4:04 (+8)	4:05 (+9)	4:07 (+11)	4:08 (+12)	4:09 (+13)	4:10 (+14)
60	3:40	3:43 (+3)	3:44 (+4)	3:46 (+6)	3:47 (+7)	3:49 (+9)	3:50 (+10)	3:51 (+11)	3:52 (+12)	3:52 (+12)
65	3:26	3:29 (+3)	3:30 (+4)	3:32 (+6)	3:33 (+7)	3:34 (+8)	3:36 (+10)	3:37 (+11)	3:38 (+12)	3:37 (+11)
70	3:14	3:16 (+2)	3:18 (+4)	3:19 (+5)	3:20 (+6)	3:21 (+7)	3:23 (+9)	3:25 (+11)	3:26 (+12)	3:23 (+9)
75	3:04	3:06 (+2)	3:08 (+4)	3:09 (+5)	3:10 (+6)	3:11 (+7)	3:13 (+9)	3:14 (+10)	3:15 (+11)	3:11 (+7)
80	2:54	2:56 (+2)	2:57 (+3)	2:58 (+4)	3:00 (+6)	3:01 (+7)	3:02 (+8)	3:03 (+9)	3:04 (+10)	3:01 (+7)
85	2:46	2:48 (+2)	2:49 (+3)	2:50 (+4)	2:52 (+6)	2:53 (+7)	2:54 (+8)	2:55 (+9)	2:55 (+9)	2:52 (+6)

Cea mai importantă regulă despre care vorbesc toți experții și pe care trebuie să o respectați este Nu transforma antrenamentul tău de tempo într-o cursă contra cronometru! Veți obține cel mai mult beneficiu de pe urma acestor curse doar dacă veți rămâne la intensitatea corespunzătoare (în acest caz, vorbim de o viteză puțin peste sau puțin sub TAN, la care concentrația de lactat din sânge crește ușor).

Marcat în figură pragul aerob(primul prag anaerob) și pragul de lactat(al doilea prag anaerob sau TAN).

Pragul metabolic anaerob (ANEP)- acesta este nivelul de intensitate a exercițiului la care concentrația de lactat din sânge începe să crească brusc, deoarece rata de formare a acestuia devine mai mare decât rata de utilizare. Această creștere începe la concentrații de lactat de peste 4 mmol/L. Pragul pentru metabolismul anaerob corespunde la 85% din ritmul cardiac maxim sau 75% din.

Conceptul de prag metabolic anaerob (ANEP) a fost adoptat pe scară largă la începutul anilor 1960. Termenul este folosit și acum. În conformitate cu ideile inițiale, ATNS a însemnat încărcături peste care se dezvoltă acidoza metabolică. Începutul acidozei metabolice a început să fie considerat o schimbare bruscă a dinamicii (o pauză în grafic) a unui număr de indicatori în cazul creșterii puterii de lucru (LP, DC, exces nemetabolic de dioxid de carbon , etc.), care s-a corelat cu nivelul sanguin (Controlul biologic al sportivilor ..., 1996; Dubrovsky , 2005; Pragul de lactat..., 1997; Aplicarea pulsometriei..., 1996; Solodkov, Sologub, 2005; Shats , 1995).

Astăzi s-au format astfel de idei. Odată cu prima creștere a concentrației de lactat în sânge, primul punct de prag este fixat - primul prag anaerob sau pragul aerob. Până la acest prag, nu există o creștere semnificativă a metabolismului anaerob. Există o părere că pragul aerob este puterea muncii ciclice, la care fibrele musculare participă într-o cantitate semnificativă. În medie, concentrația de lactat în sânge este de aproximativ 2 mmol * l -1.

În timpul unei creșteri suplimentare a încărcăturii, se observă o perioadă în care concentrația de lactat din sânge, după o perioadă de creștere ușoară uniformă (aproape liniară), începe să crească semnificativ. Acest lucru se întâmplă, în medie, la o concentrație de lactat din sânge de 4 mmol-l -1 și este notat ca al doilea prag anaerob sau pur și simplu pragul anaerob (ANTL). TAN reflectă într-o oarecare măsură productivitatea aerobă maximă.

Caracteristicile fiziologice ale tranziției aerob-anaerobe în timpul efortului

Punctele de prag reflectă puterea muncii: viteza de ciclism, înot, precum și valoarea lui V02 la 1 kg de greutate corporală și în% V02max. Definiția PANO este utilizată pe scară largă în ceea ce privește viteza de alergare, înot la un nivel de lactat din sânge de 4 mmol-l -1.

Există și termeni ventilație și praguri de lactat. Ele reprezintă metodele de evaluare ANSP. În primul caz, vorbim despre evaluarea acesteia la începutul creșterii neliniare a VS și a creșterii echivalentului ventilației pentru 02 (VE0), care reflectă această creștere neliniară (raportul MOD la consumul de oxigen ).

Termen pragul de lactat folosit pentru a sublinia metoda de determinare a TANO după criteriile de declanșare a unei creșteri intensive a concentrației de lactat din sânge. Metode diferite dau rezultate ușor diferite.

Există: 1) metode care necesită prelevarea de sânge pentru a determina lactatul și pH-ul din acesta; 2) metode neinvazive bazate pe indicatori de respirație externă, schimb de gaze, ritm cardiac etc.

1. Metodele invazive (directe) pentru determinarea TAN se bazează pe o analiză grafică a cineticii lactatului din sânge în timpul efortului cu intensitate crescândă. Ca criterii pentru ANOR, valori fixe ale concentrației de lactat (4 mmol-l -1), gradul creșterii acestuia de la nivelul inițial cu 1,5 sau 2 mmol-l -1, punctul de abatere de la nivelul standard de repaus, atingerea unei anumite rate destul de ridicate de acumulare a lactatului sunt utilizate în sânge (1 mmol pentru 1 sau 3 minute) sau indicatori ai dinamicii lactatului în perioada de recuperare.

2. Metode neinvazive pentru determinarea ANNP:

• măsurarea dinamicii creșterii PV și a frecvenței cardiace în funcție de puterea sarcinii (viteza de mișcare) (Fig. 10). În acest caz, se disting două puncte de „ruptură” și, în consecință, trei zone ale tranziției aerob-anaerobe;

• determinarea ANNO de către DC, precum și a „excesului nemetabolic” de CO2. Acumularea primară de lactat în sânge este observată la o astfel de putere de încărcare, când VE0 este cea mai scăzută (raportul dintre MOD și V02 este cel mai scăzut). Acest lucru se întâmplă atât la indivizi instruiți, cât și la cei neantrenați. Dar VEO2 începe să crească semnificativ.

Pentru a determina PAN01, se propune utilizarea a trei astfel de condiții ca criterii suplimentare: începutul unei creșteri constante a PaO2 (tensiunea 02 în sângele arterial), absența unei scăderi a PaCO2 (tensiune CO, în sângele arterial) și realizarea de DC (raportul dintre CO2 eliberat și CO2 consumat) 0,90-0,95.

Ca urmare, fenomenele de acidoză metabolică cresc.

Figura 10 Dependența tipică a PV și HR de puterea sarcinii (viteza de mișcare) într-un test în trepte care durează mai mult de 20 de minute: 1 - pragul aerob (PANO,), 2 - pragul anaerob (PANO J (Pragul lactat..., 1997)

Criteriile suplimentare pentru determinarea PAN02 se pot baza pe semnele inițiale ale reacției de compensare respiratorie a acidozei metabolice. Semnul principal al acestui lucru este începutul unei creșteri a echivalentului de ventilație pentru CO2 (raportul dintre LV și CO2 eliberat);

• măsurarea câmpului (testul Conconi), care se bazează pe determinarea ANSP conform graficului „HR-power” folosind contoare portabile de ritm cardiac (Fig. 11). Conconi și alți cercetători au descoperit că linia dreaptă a acestei relații are o pauză (deviație) regulată la intensitate mare a muncii. Dacă continuați să creșteți intensitatea sarcinii, la un anumit punct accelerația ritmului cardiac încetinește relativ, iar acest punct este denumit „punct de abatere”. Pauza reflectă viteza de alergare, ciclism, înot, canotaj, la care începe acumularea rapidă de lactat în sânge (Pragul de lactat..., 1997; Kots, 1986; Solodkov și Sologub, 2003; Kostill, 1997; Schatz, 1995).

Echipamente: analizor de gaze, bandă de alergare (bandă de alergare).

Progres

După efectuarea încălzirii, ATNS sunt determinate la subiecți de diferite niveluri de calificare sportivă folosind un analizor de gaz (de exemplu, Oxuson Alpha) prin măsurarea excesului nemetabolic de CO2 (ExcCO2) în timpul sarcinilor de putere în creștere. Pentru calcul, utilizați formula;

ExCO2 = DRQ VO2 = VCO2 - RQ * V02.

unde RQ este coeficientul respirator în repaus; DRQ este diferența dintre valorile coeficientului respirator în timpul muncii și în repaus; V02 - consum de oxigen, l-min -1; VCO2 - eliberare de CO2, l-min-1.

Prin reprezentarea grafică în sistemul de coordonate „logaritmul valorii ExC02-putere”, se determină începutul eliberării în exces de CO2. Valoarea ANOR este exprimată în unități absolute ale puterii muncii efectuate, fie în termeni de consum de oxigen, fie în termeni relativi (de exemplu, în % V02max). Puterea corespunzătoare nivelului ANSP se numește putere de prag.

La oamenii sănătoși neantrenați, PANO variază de la 48-65% V02max, iar la sportivi - 75-85% V02max, adică PANO este observat în timpul lucrului de mare putere.

Figura 11 - Reprezentarea schematică a principiului metodei Conconi

Pentru a evalua valorile obținute ale ANOR după nivelul consumului de oxigen, se pot folosi indicatorii normativi ai consumului de oxigen la reprezentanții sporturilor ciclice în funcție de intensitatea muncii, ceea ce determină acumularea de lactat în sânge la un nivel de 4 mmol-l-1 (Tabelul 56).

Tabel 56 - Standarde de evaluare a ANOR la ​​sportivii de sport ciclic (după O. consum în ml kgg 1 min -1) în funcție de intensitatea muncii corespunzătoare acumulării de lactat în sânge la un nivel de 4 mmol l -1

Valorile ANSP obținute de la diferite subiecți sunt comparate între ele și cu indicatori standard și se trag concluzii cu privire la nivelul performanței lor speciale.

Mulți sunt de părere eronată că în lupta împotriva excesului de greutate toate mijloacele sunt bune, adică orice activitate de orientare sportivă. Cu toate acestea, după mai multe sesiuni ale tipului de antrenament selectat, rezultatul este zero sau ineficient. Și ideea este existența a două tipuri de activitate fizică, care oferă diferite: aerobă și anaerobă.

Care sunt aceste încărcături și cum diferă?

Diferența dintre tipurile de activitate sportivă prezentate constă în resursa energetică care este utilizată de organism în momentul antrenamentului:

• la efectuarea sarcinilor aerobe sau cardio, oxigenul actioneaza ca o astfel de resursa;
• în cazul anaerobei sau oxigenului nu participă la producerea de energie. Este înlocuit cu „combustibilul gata” disponibil în țesutul muscular. În medie, durează 10 secunde, după care oxigenul începe să fie din nou consumat, iar antrenamentul intră în „modul” aerob.

În consecință, exercițiul mai mult de 12 secunde, nu este absolut puternic. În acest caz, nu există nicio sarcină de tip complet de putere, deoarece la începutul execuției orice producție de energie se realizează cu absența oxigenului.

De asemenea, diferența dintre cele două tipuri de încărcări constă în procesul de efectuare a exercițiilor:

• antrenamentul anaerob este cauzat de o creștere a parametrilor de greutate, o reducere cantitativă a repetărilor și odihnă între seturi;
• aerobic - este determinat de o scădere a parametrilor de greutate, o creștere cantitativă a repetărilor și un răgaz minim.

Caracterizat în mod corespunzător printr-o accelerare a pulsului și o creștere a transpirației. De asemenea, accelerează respirația. Dificultățile de reproducere a vorbirii indică o scădere obligatorie a intensității procesului de antrenament. Rezistența anaerobă este capacitatea de a efectua o sarcină în modul de antrenament maxim.

Influența sarcinii anaerobe

Antrenamentul de forță ajută la:

• creșterea mușchilor;
• întărirea și întărirea țesutului muscular.

În același timp, este important să păstrați alimentație adecvatăîn caz contrar, construirea musculară va avea loc în detrimentul grupelor de mușchi mai puțin implicate. Acest lucru nu amenință sexul feminin, în care nivelurile de testosteron sunt reduse.

În procesul de execuție, consumul de calorii are loc într-o măsură mai mică decât în ​​timpul antrenamentului aerobic. În același timp, consumul lor de către mușchi are loc în cantități mari.

Cu alte cuvinte, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât mai multe calorii sunt arse în timpul zilei, chiar dacă nu există activitate fizică.

La sfârșitul antrenamentului anaerob, procesul metabolic este accelerat, ceea ce are un efect benefic asupra arderii țesutului adipos. În acest caz, efectul persistă timp de 36 de ore. Drept urmare, astfel de exerciții sunt o modalitate excelentă. Greutatea musculară depășește masa de grăsime, motiv pentru care o scădere a volumului corporal devine posibilă chiar și în absența unei scăderi a greutății totale.

Beneficiu exerciții de forță este după cum urmează:

• se dezvoltă densitatea osoasă;
• întărit;
• previne dezvoltarea diabetului. Este posibil să se utilizeze încărcături anaerobe în scopul tratamentului complex al bolii;
• riscul de a dezvolta neoplasme maligne este redus;
• calitatea somnului și starea generală se îmbunătățesc;
• organismul este curățat de componente toxice;
• pielea este curățată.

Efectul exercițiilor aerobice

Încărcările cardio sunt foarte eficiente dacă se dorește, ceea ce devine posibil numai după consumul complet de glicogen. Prima perioadă de antrenament de 20 de minute este ineficientă. Un efect pozitiv incepe la sfarsitul celor 40 de minute, cand rolul principala resursa energetica este preluat de tesutul adipos.

Exercițiile aerobice sunt o opțiune excelentă pentru consumul de calorii. încărcături și respectarea unei diete competente în termen de o lună, puteți scăpa de 3 kg greutate excesiva, după care ar trebui să fii pregătit pentru o scădere treptată a intensității procesului de slăbire.

Există trei niveluri de intensitate a exercițiilor aerobice:

• slab și mediu, în care este implicat sistemul inimii și al vaselor de sânge. Astfel de clase sunt exclusiv „cardio”;
• ridicat, când sarcina cade nu numai asupra organului inimii, ci și asupra țesutului muscular. În acest caz, vorbim despre clase complexe.

În ciuda faptului că exercițiile aerobice sunt eficiente, dezavantajul lor semnificativ este pierderea inevitabilă masa musculara. Din acest motiv, este important să respectați măsura aici, deoarece un număr excesiv de clase poate provoca stare de șoc, ceea ce duce la descompunerea țesutului muscular din cauza unei reacții hormonale:

• o creștere a nivelului de cortizol, care contribuie la degradarea mușchilor;
• concentrația de testosteron, care este responsabil pentru creșterea țesutului muscular, scade.

Maxim durata cardioului ar trebui să dureze o oră. Dacă se depășește termenul specificat, încep procesele hormonale menționate, precum și:

• scăderea forțelor imune;
• crește probabilitatea bolilor asociate cu inima și vasele de sânge.

Aspectele pozitive ale exercițiilor aerobice includ:

• creșterea rezistenței generale a corpului;
• prevenirea bolilor care afectează sistemul cardiac și vasele de sânge;
• îndepărtarea substanțelor nocive;
• curățarea pielii.

Unele dintre cele mai importante caracteristici pentru un alergător de fond sunt HR (ritmul cardiac), VO2max (consumul maxim de oxigen (VO2max)) și ANOT (pragul metabolic anaerob). Cum să măsurați ultima componentă fără a recurge la cercetări de laborator, vom lua în considerare în acest articol.

Intensitatea alergării, la care are loc o tranziție de la un sistem aerob de alimentare cu energie la unul parțial anaerob cu formarea și creșterea ratei de acumulare a nivelurilor de acid lactic de la lent la rapid, se numește TAN (pragul metabolic anaerob).

Capacitatea de a limita creșterea nivelului de acid lactic odată cu creșterea vitezei de alergare este foarte importantă pentru alergătorul de mijloc și lung.

În consecință, dacă dvs program de antrenament este ales corect, atunci creșterea ratei de acumulare a lactatului ar trebui să se deplaseze către o rată mai mare și mai aproape de ritmul cardiac maxim. Cu alte cuvinte, poți alerga mai mult cu o frecvență cardiacă mai mare și, prin urmare, într-un ritm mai mare.

Cunoașterea pragului de lactat este esențială dacă lucrați la îmbunătățirea performanței atletice. La urma urmei, antrenamentul ar trebui să fie efectuat atât într-un ritm peste acest prag, cât și puțin mai jos (antrenamentul de prag).

Crearea zonelor de intensitate individuale în care lucrați ar trebui să se bazeze pe cunoașterea ritmului sau a ritmului cardiac la care are loc un salt în creșterea acidului lactic în sânge.

În laborator, testul decurge astfel - alergătorul începe să alerge pe pistă cu o viteză mică, apoi accelerează treptat până la maxim. În toate etapele, i se prelevează probe de sânge și se măsoară concentrația de acid lactic în el. După finalizarea testului, datele colectate sunt folosite pentru a crea un grafic în care una dintre axe este ritmul sau ritmul cardiac, iar cealaltă este cantitatea de lactat din sânge. Acest lucru face posibilă determinarea cu precizie a locului în care acumularea de acid lactic începe să crească brusc (neliniar). Pentru sportivii antrenați, acest punct corespunde cu aproximativ 85% din ritmul cardiac maxim, iar nivelul începe să scadă undeva între trecerea de la ritmul competițional de 10 km la semimaraton.

Un astfel de test nu este pentru fiecare alergător amator, deoarece nu este ieftin și nu este întotdeauna disponibil în orașul său. Și chiar dacă reușiți să treceți prin această procedură, tot va fi foarte greu să o efectuați cu frecvența necesară (o dată la 6-8 săptămâni).

Din fericire, există o alternativă la testarea de laborator. Trei moduri de a calcula nivelul ANSP sunt descrise mai jos.

1. Metoda Joe Friel

Această metodă, propusă de celebrul antrenor american de triatlon Joe Friel, este o alergare de 30 de minute pe o pistă cu pantă de 1%, stadion sau altă suprafață care nu interferează cu o alergare rapidă și lungă și face posibilă determinarea cu exactitate a distanței parcurse. Dintre instrumentele de măsură, sunt necesare doar un cronometru și un monitor de puls. Testul trebuie efectuat proaspăt și odihnit.

Începeți cu câteva minute de alergare într-un ritm ușor de încălzire. După aceea, marcați timpul și alergați o jumătate de oră în ritmul maxim pe care îl puteți menține în acest timp. Nu face greșeala obișnuită de a începe prea repede și de a pierde ritmul din cauza oboselii la final, încearcă să-ți distribui corect forțele și menține un ritm uniform. Acest lucru poate afecta acuratețea testului. Înregistrați-vă ritmul cardiac după 10 minute de alergare (puteți măsura și ritmul cardiac la fiecare 5 minute în ultimele 20 de minute). Luați din nou pulsul la sfârșitul alergării. Însumați toate valorile și, în funcție de numărul de măsurători, împărțiți suma rezultată la 2 (sau 4). Această cifră este ritmul cardiac la care atingeți TAN.

2. Metoda bazata pe performanta competitiva

Cunoscând TAN-ul unui alergător, puteți prezice timpul pe care îl va afișa în timpul cursei. Această relație funcționează și invers. Cu ajutorul dvs înregistrările personale puteți seta ritmul necesar pentru a vă atinge pragul de lactat.

În acest scop, oferim calculatorul de alergare al antrenorului Greg McMillan. Doar intra În ultima vreme afișat în competiție în fereastra corespunzătoare și faceți clic pe „Trimite”. În partea de sus a paginii de rezultate, veți vedea „vLT” cu numere în fața acestuia (în colțul din dreapta sus al paginii există o opțiune de a schimba modurile „mile/kilometri”). Acesta este ritmul tău pentru a obține ANSP. Acum rulați un experiment similar cu primul, cu singura diferență că ar trebui să accelerați până la ritmul indicat în calculator (urmărirea ritmului se face cel mai bine cu un ceas cu tracker GPS sau o aplicație de alergare mobilă). Alergați în acest ritm până când ritmul cardiac se stabilizează, apoi blocați-l. Acum aveți o frecvență cardiacă la care să efectuați antrenamente de prag.

3. Testul Conconi

Încă unul este suficient într-un mod simplu pentru a-ți determina pragul anaerob în ceea ce privește ritmul cardiac este un test inventat de profesorul italian Francesco Conconi. Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de următoarele:

• Banda de alergare
• monitor de ritm cardiac
• Un asistent care va înregistra rezultatele ritmului cardiac.

Înainte de a începe testul, încălziți bine timp de 10 minute. Setați viteza benzii de alergare la un ritm cu care vă simțiți confortabil și care se potrivește cu ritmul de alergare ușor. De exemplu, va fi 9 km/h. După 200 m, crește viteza cu 0,5 km, moment în care asistentul tău ar trebui să noteze valoarea pulsului tău. Continuați să vă creșteți viteza cu 0,5 km la fiecare 200 m, cu înregistrarea continuă a ritmului cardiac, până când ritmul cardiac răspunde la schimbarea vitezei (cel mai adesea acest lucru se întâmplă la 180-200 bpm).

Folosind datele obținute, construiți un grafic, pe o axă - viteza, pe a doua - valoarea corespunzătoare a ritmului cardiac. Inițial, ritmul cardiac va crește liniar odată cu viteza, dar în punctul în care ritmul cardiac nu va mai crește odată cu viteza, va exista un punct de rupere. Acesta va fi pulsul tău la PANO.

O probă similară poate fi efectuată și pe un stadion de 400 m, dar pentru asta vei avea nevoie ceas sport cu monitorizare a ritmului cardiac și funcții de urmărire a vitezei.

Pragul de metabolism anaerob (sau pragul anaerob) este unul dintre cele mai importante concepte din metodologia sportului pentru sporturile de anduranță, inclusiv alergarea.

Cu acesta, puteți alege sarcina și modul optim în antrenament, puteți construi un plan pentru competiția viitoare și, în plus, puteți utiliza testul pentru a determina nivelul de antrenament sportiv al alergătorului. Puteți citi despre ce este TANM, de ce trebuie să-l măsurați, de ce poate scădea sau crește și cum să măsurați TANV, citiți în acest material.

Ce este PANO?

Definiție

În general, există mai multe definiții a ceea ce este pragul anaerob, precum și metodele sale de măsurare. Cu toate acestea, potrivit unor rapoarte, nu există o modalitate corectă unică de a determina ANSP: toate aceste metode pot fi considerate corecte și aplicabile doar în diferite situații.

Una dintre definițiile ANSP este următoarea. Pragul metabolismului anaerob — Acesta este nivelul de intensitate a exercițiului în timpul căruia concentrația de lactat (acid lactic) din sânge crește brusc.

Acest lucru se datorează faptului că rata de formare a acestuia devine mai mare decât rata de utilizare.O astfel de creștere, de regulă, începe la o concentrație de lactat de peste patru mmol / l.

Se mai poate spune că PANO este granița în care se realizează un echilibru între rata de eliberare a acidului lactic de către mușchii implicați și rata de utilizare a acestuia.

Pragul pentru metabolismul anaerob corespunde cu 85% din ritmul cardiac maxim (sau 75% din consumul maxim de oxigen).

Există o mulțime de unități de măsură ale ANOR, deoarece pragul metabolismului anaerob este o stare limită, poate fi caracterizat în diferite moduri.

Se poate defini:

• prin putere
• prin test de sânge (de la un deget),
• valoarea ritmului cardiac (puls).

Ultima metodă este cea mai populară.

Pentru ce este?

Pragul anaerob poate fi crescut în timp cu antrenament regulat. Exercițiile fizice deasupra sau sub pragul de lactat vor crește capacitatea corpului de a excreta acid lactic, precum și de a gestiona niveluri ridicate de acid lactic.

Pragul crește cu sport și alte activități. Aceasta este baza în jurul căreia vă construiți procesul de antrenament. .

Semnificația ANSP în diverse discipline sportive

Nivelul ANSP în diferite discipline este diferit. Cu cât mușchii sunt mai antrenați pentru rezistență, cu atât absorb mai mult acidul lactic. În consecință, cu cât astfel de mușchi lucrează mai mult, cu atât pulsul corespunzător ANOR va fi mai mare.

Persoana medie va avea un TAN ridicat pentru schi, canotaj și puțin mai mic pentru alergare și ciclism.

Sportivii profesioniști sunt diferiți. De exemplu, dacă cel mai faimos atlet participă la o cursă de schi sau la canotaj, atunci TAN (ritmul pulsului) lui în acest caz va fi mai mic. Acest lucru se datorează faptului că alergătorul va folosi acei mușchi pe care nu îi are la fel de pregătiți ca cei folosiți în curse.

Cum se măsoară TAN?

Testul Conconi

Omul de știință italian, profesorul Francesco Conconi, în 1982, împreună cu colegii săi, a dezvoltat o metodă de determinare a pragului anaerob. Această metodă este acum cunoscută sub numele de „testul Conconi” și este folosită de schiori, alergători, bicicliști și înotători. Se realizează folosind un cronometru, un monitor de ritm cardiac.

Esența testului este o serie de segmente de distanță care se repetă pe traseu, timp în care intensitatea crește treptat. Pe segment se înregistrează viteza și pulsul, după care se întocmește un grafic.

Potrivit profesorului italian, pragul anaerob se află chiar în punctul în care linia dreaptă care reflectă relația dintre viteză și ritmul cardiac deviază în lateral, formând astfel un „genunchi” pe grafic.

Cu toate acestea, trebuie menționat că nu toți alergătorii, în special cei experimentați, au o astfel de îndoire.

Analize de laborator

Sunt cele mai precise. Sângele (din arteră) este luat în timpul exercițiului cu o intensitate crescândă. Gardul se face o dată la jumătate de minut.