Stretching-ul este un tip de exercițiu fizic care vizează creșterea flexibilității musculare. Mușchii noștri sunt înconjurați de un țesut numit fascia. Fascia este un film, sau cu alte cuvinte, o pungă în care se află mușchii noștri. Cât de repede vor crește mușchii dvs. depinde de grosimea acestui film.

Cu cât fascia este mai groasă, cu atât este mai mare efectul de strângere asupra mușchilor tăi.

Întinderea vă va permite să întindeți fascia, făcând-o astfel mai subțire. Mai multă husă înseamnă mai mult spațiu pentru mușchi.

De regulă, întinderea se face pe mușchii caldi între seturi și după antrenament. Cel mai bun efect poate fi obținut dacă alocați încă 1-3 zile separate pentru antrenamentul de stretching. Aceste zile separate nu vor afecta eficacitatea antrenamentului de forță, așa că nu ezitați să vă întindeți. În plus, întinderea ușoară între exerciții ajută la restabilirea activă a performanței musculare.

Întinderea în antrenamentul de forță implică mișcări line de balansare, fără smucituri. Poti recomanda diverse tehnici de stretching in functie de obiectivele tale - imbunatatirea sau mentinerea capacitatii tale motorii.

Pentru a îmbunătăți funcțiile motorii, cel mai bine este să faceți exerciții de întindere ca un antrenament separat. În acest caz, aici sunt foarte utile exercițiile de întindere statică, în care iei încet o poziție de întindere și zăbovi în ea timp de 10-30 de secunde. Nu ar trebui să fie nicio durere. Pentru a menține funcțiile motorii, este necesar să conectați exercițiile de întindere direct la antrenament de forta- intre seturi si dupa antrenament. Întinderea ajută la creșterea contracțiilor musculare. Amintiți-vă întotdeauna efectul principal al vergeturilor - întinderea fasciei și creșterea volumului acesteia. Și asta înseamnă că există loc pentru ca mușchiul să crească.

Întinderea fasciei

Pompare- aceasta este o metodă de antrenament muscular care vă permite să obțineți o senzație de arsură în mușchi. Arderea indică formarea acidului lactic, care ulterior se descompune în ioni de hidrogen și lactat. Acest proces sugerează că arderea indică epuizarea creatin-fosfatului și a glicogenului, astfel încât încep procesele de furnizare de energie aerobă a mușchilor. În plus, oxigenul intră în mușchi împreună cu sângele. Și anume, de asta avem nevoie pentru a întinde fascia musculară.

Puteți face exerciții într-un număr mare de repetări, superseturi, seturi complexe, dropset-uri.

superset- Aceasta este implementarea a două abordări pentru diferite grupuri de mușchi la rând. Această metodă este recomandată a fi efectuată pe antagoniști musculari precum bicepși și tricepși, piept și dorsal mare spate, delte anterioare și medii, cvadriceps și biceps femural.

Seturi complexe foarte asemănătoare cu superseturile. Mai faci 2 exercitii la rand, dar pentru o singura grupa musculara. Adică, faceți bucle pentru bicepși și alternați bucle cu gantere fără odihnă între exerciții, apoi odihniți-vă un minut și faceți din nou setul compus.

Picaturi- aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a pompa mușchii cu sânge și, prin urmare, de a întinde fascia musculară. Un dropset se efectuează cu ajutorul a cel puțin unui partener, care va arunca treptat clătitele din bar. Va fi mai bine, desigur, dacă există doi parteneri, ceea ce va reduce timpul de descărcare a proiectilului. Ideea este că faci niște exerciții pentru 10-12 repetări, ajungi la eșec, apoi partenerii tăi aruncă câteva farfurii din bară, mai faci 4-8 repetări. Apoi se mai aruncă câteva clătite și tot așa până ajungi la un gât gol, cu care mai faci câteva repetări, aducându-ți mușchii la grea eșec.

Întinderea- Aceasta este, de asemenea, o întindere mecanică a fasciei. Numai că aici nu vorbim de despărțiri, mai degrabă trebuie să trageți puțin mușchii între fiecare set și la sfârșitul antrenamentului. Întinderea articulațiilor, desigur, afectează în continuare fascia musculară, dar puteți lucra intenționat fascia numai dacă trageți mușchii. Intensitatea întinderii musculare depinde de perioada antrenamentului. Dacă aveți un antrenament greu pentru fibre musculare rapide cu prag înalt și între seturi vă întindeți mușchii până la punctul de durere, atunci acest lucru nu vă va ajuta la nimic. Deci te poți răni. În acest sens, periodizarea trebuie aplicată atât în ​​antrenamentul muscular, cât și în întinderea fasciei.

Fondatorul osteopatiei, dr. Andrew Taylor Still, a înțeles mișcarea netulburată și curgerea nestingherită a fluidelor tisulare - sânge, limfa, fluid intercelular - ca bază a vieții. Numai prin aceasta se poate realiza asigurarea vitală a fiecărei celule individuale cu nutrienți și oxigen, precum și eliminarea la fel de importantă a toxinelor.

Încă a văzut baza diferitelor boli în restrângerea fluxului vital: congestie la nivelul vaselor (artere, vene, capilare, canale limfatice), compresie și malnutriție a nervilor. Dacă tulburarea funcției tisulare este oprită în timp, atunci procesul de creștere a deteriorării devine complet reversibil. O parte esențială a filozofiei osteopatice este capacitatea de a-și activa propriile puteri de vindecare. Fiecare organism are forțe corective naturale care tind să ofere organismului cel mai bun nivel posibil de sănătate, dacă mișcarea și fluxul nestingherit al fluidelor tisulare nu sunt perturbate.

Întinderea sistemului fascial

Orice structură individuală a corpului este înconjurată de o teacă numită țesut conjunctiv sau fascial (fascia). Fascia este un element esențial al corpului uman.

Următoarele două exerciții voluntare ajută la întinderea întregului sistem fascial anterior și posterior și, prin urmare, sunt considerate două exerciții de bază în osteopatie.

Procesele de întindere a țesutului conjunctiv afectează întregul sistem de comunicare al corpului nostru.

Toate vasele, sistemul nervos periferic, fiecare organ în parte sunt acoperite cu țesut conjunctiv. Învăluie toate cavitățile corpului fără excepție. Alte structuri sunt, de asemenea, înconjurate de o teacă de țesut conjunctiv, fiecare os de un periost, fiecare mușchi de o teacă musculară și fiecare tendon de o teacă de tendon.

Nici un singur vas nu este conectat direct cu celulele, ci schimbă nutrienți, deșeuri și informații printr-un strat de țesut conjunctiv. Este un rezervor pentru multe toxine pe care organismul nu este capabil să le elimine singur, precum și un fel de tampon pentru încărcarea acidă. Iată două exerciții pentru mobilizarea țesutului conjunctiv, care activează procesul de autoreglare a organismului.

Exercițiu pentru întinderea suprafeței frontale a corpului.

Întindeți-vă pe burtă și puneți ambele palme pe podea la nivelul pieptului. Îndreptați-vă degetele de la picioare, adică partea din spate a picioarelor este presată pe podea. Acum sprijină-te pe mâini și ridică încet partea superioară a corpului până la stern. Ține-ți fața paralelă cu podeaua, trage-ți umerii spre picioare.

Acum ridică încet capul, scoțând bărbia. Pe măsură ce închideți gura, veți simți o întindere în fasciile gâtului.

Apoi continuați să vă ridicați partea superioară a corpului. Ar trebui să simți o iritare plăcută, atrăgătoare în această zonă. Pe tot parcursul exercițiului, buricul nu trebuie să se desprindă de podea și nu ar trebui să existe dureri în coloana lombară. (Pentru probleme la coloana lombară, consultați mai întâi medicul dumneavoastră). Mențineți întinderea timp de cel puțin 7 secunde. Repetați exercițiul de 3 ori.

Cu ajutorul întinderii „anterioare”, sistemul fascial al părții anterioare a corpului este întărit. Atunci când efectuați acest exercițiu, care ameliorează tensiunea, întinde și drenează întreaga față a corpului, este foarte important să monitorizați respirația - trebuie să fie uniformă, calmă și profundă.

Exerciții de întindere pentru spatele corpului

Mergeți în patru picioare. Apoi, ca o pisică, arcuiți-vă spatele, îndoindu-l cât mai mult posibil într-un arc - în timp ce ar trebui să simțiți o iritație plăcută, trăgătoare în partea superioară a corpului. Terminând exercițiul, permiteți-vă să vă „afundați”, pliați compact și astfel încât picioarele îndoite să fie sub piept.

Capul cât mai jos posibil până la piept. Mențineți această întindere timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați exercițiul de 3 ori.Întinderea „posterior” întărește sistemul de țesut conjunctiv din spatele trunchiului. publicat

Natalia Simonova

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Fascia (lat. fascia - bandaj, bandă) este o teacă de țesut conjunctiv care acoperă organe, vase, nervi și formează teci pentru mușchi la vertebrate și oameni. Funcțiile fasciei musculare sunt: ​​de a permite mușchilor să alunece, de a poziționa organele interne, de a transmite mișcarea de la mușchi la oase, de a asigura un ambalaj favorabil și mobil pentru nervii și vasele de sânge pe măsură ce trec prin sau între acestea. muşchii.

După cum puteți vedea, problemele cu fascia vă pot costa scump dacă nu aveți grijă de ele în același mod în care aveți grijă de mușchii și ligamentele.

Cauzele durerii

Una dintre cele mai frecvente probleme despre care probabil ați auzit deja este, sau pintenul călcâian. Cu toate acestea, cu efort fizic excesiv, durerea apare nu numai la nivelul picioarelor.

În stare normală, așa-numitele foi de fascia se mișcă liber una față de alta atunci când corpul se mișcă, dar de îndată ce există o sarcină excesivă sau te rănești, ele încep să se lipească și se formează aderențe fasciale. Aveți o grămadă de necazuri: mobilitate slabă a articulațiilor, coordonarea defectuoasă a mișcărilor, suprasolicitarea musculară și, ca urmare, apariția durerii. În plus, pot exista tulburări în funcționarea organelor interne și a altor sisteme ale corpului din cauza comprimării vaselor de sânge și a nervilor.

S-ar părea că includeți doar cel puțin o zi de stretching sau yoga în planul dvs. de antrenament - și atât, țesutul conjunctiv va fi fericit, vesel și ascultător. Cu toate acestea, nu orice exercițiu de întindere va ajuta la relaxarea fasciei acelor părți ale corpului la care ați lucrat. Mai mult, există o direcție separată în fitness, complet dedicată fasciei - fitness fascial. Această tehnică are ca scop restabilirea circulației sanguine și elasticitatea fasciei, eliminarea aderențelor și recuperarea mai rapidă în urma leziunilor.

Exerciții

1. Relaxare miofascială

Exerciții cu rolă de masaj pentru mușchii părții superioare centură scapulară, care restabilesc mobilitatea coloanei cervicale si toracice si buna functionare a diafragmei. Această tehnică vă permite să creșteți semnificativ volumul plămânilor.

2. Exerciții pentru articulațiile șoldului

O combinație de exerciții pentru a restabili mobilitatea fasciei și a crește gama de mișcare a articulațiilor. Restabilește echilibrul mușchilor profundi care înconjoară articulația și mușchii superficiali.

3. Stretching și masaj miofascial

Vicecampioana Rusiei la CrossFit și antrenor ARMA S.M.C. Alexei Nemțov.

4. Stretch pentru lombari, flexori șold și fascia lata

5. Exerciții de întărire a fasciei

Se crede că cu ajutorul yoga poți îmbunătăți întinderea, poti calma nervii, iar dacă faci asane într-un ritm bun sau cu greutăți, atunci slăbești. Dar cercetările recente au arătat că unele posturi pot îmbunătăți starea celui mai puțin studiat țesut din corpul uman - fascia.

Fascia- acesta este țesutul care ne acoperă organele, mușchii, ligamentele, oasele, interiorul pielii. Nu este doar un material de „împachetare”: funcțiile sale sunt mult mai largi. Datorită acesteia, sarcina asupra mușchilor și articulațiilor este distribuită mai uniform, pielea arată tonifiată și elastică. Potrivit oamenilor de știință Fascia Research Society, poate afecta metabolismul. Adică, învățând să influențezi fascia, poți rezolva trei probleme urgente ale femeilor - supraponderal, primele riduri și articulații fragile.

„Cardio și forță exercițiile funcționează bine asupra mușchilor, dar nu și asupra țesutului fascial. Ea este antrenată în asane care vizează întinderea și răsucirea coloanei vertebrale. Cu ajutorul lor, poți acționa asupra straturilor mai profunde ale pielii și astfel poți evita îmbătrânirea precoce a acesteia. Distribuția uniformă a sarcinii organe interne, brate si picioare, ajuta la reducerea supraponderalși întărirea ligamentelor”, spune Gwen LAWRENCE, instructor de yoga și autor al cărții Power Yoga for Sports training.

1. Poza montană cu întindere a gâtului

Îmbunătățește tonul pielii în zona gâtului, ameliorează tensiunea de la umeri

Stați drept, cu picioarele împreună, cu brațele relaxate și la șolduri. Strângeți-vă fesele, trageți în stomac, îndreptați umerii. Închide ochii dacă vrei. Puneți palma mâinii stângi pe urechea dreaptă și trageți încet, ușor capul spre partea stângă. Țineți această poziție timp de 3 respirații, apoi reveniți la poziția inițială (mișcați-vă lin, nu vă grăbiți). Schimbă partea. Faceți 2 seturi.

2. Poziția copacului

Strânge pielea mâinilor, promovează tracțiunea coloanei vertebrale

Stai drept, cu mâinile în jos la șolduri, picioarele împreună. Apăsați piciorul piciorului drept la mijlocul coapsei piciorului stâng, ridicați mâinile, unindu-vă palmele deasupra capului. Țineți această poziție timp de 3 cicluri de respirație (dacă vă este dificil, atunci 2), apoi coborâți încet piciorul și brațele. Schimbă partea. Faceți 2 seturi.

3. Poza Half Moon

Îmbunătățește tonusul pielii de pe coapse și fese, crește metabolismul

Stați drept, cu mâinile în jos la șolduri, călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate. Ridică mâna stângă în sus. Mutați greutatea corpului pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng de pe podea (ține-l cât mai sus de podea) și, aplecându-te în partea dreaptă, atinge podeaua cu mâna dreaptă. Țineți această poziție timp de 2 respirații, apoi schimbați partea. Faceți 2 seturi.

4. Pozați cu captarea piciorului

Ajută la eliminarea celulitei, ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui

Stai drept cu mâinile la șolduri, picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept la genunchi la nivelul șoldului. Prinde-i mijlocul piciorului cu mâinile și îndreaptă-ți piciorul. Țineți această poziție timp de 3 respirații, reveniți la poziția inițială, schimbați partea. Faceți 2 seturi.

5. Poza regelui dansatorilor

Crește elasticitatea pielii de pe bicepși, promovează întinderea mușchilor mâinilor și suprafata exterioara solduri.

Stați drept, cu mâinile în jos la șolduri, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mutați greutatea corpului pe piciorul stâng, ridicați brațul stâng în sus. Îndoaie piciorul drept la genunchi și, apucându-i degetul de la picior în spatele tău cu mâna dreaptă, ridică-l cât de sus poți. Îndoiți-vă în talie. Țineți această poziție timp de 3 respirații, reveniți la poziția inițială, schimbați partea. Faceți 2 seturi.

6. Poza maimuței

Elimină bărbia dublă, antrenează fesele.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în jos de-a lungul șoldurilor. Ridică-ți brațele în sus și unește-ți palmele deasupra capului. Fântează-te cu piciorul drept înainte și coboară cât mai jos pe podea. Țineți această poziție timp de 3 respirații, reveniți la poziția inițială și schimbați partea. Faceți 3 seturi.

7. Poziția de răsucire a șezutului

Îndepărtează celulita din abdomen, relaxează mușchii spatelui.

Aseaza-te pe podea, incruciseaza-ti picioarele in fata ta, astfel incat degetul piciorului stang sa se sprijine pe coapsa dreapta. A pune mana dreapta pe genunchiul piciorului stâng, pune mâna stângă în spate și apucă cu ea degetul piciorului drept. Țineți această poziție timp de 3 respirații, reveniți la poziția inițială. Schimbă partea. Faceți 2 seturi.

8. Pozați cu o înclinare

Strânge pielea de pe abdomen, relaxează coloana vertebrală.

Așezați-vă pe podea, depărtați-vă picioarele. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și trageți piciorul spre suprafața interioară a coapsei drepte. Ridicați mâinile în sus, aplecați-vă în partea dreaptă până la degetul piciorului drept (încercați să îl apucați cu mâinile). Țineți această poziție timp de 2 respirații, reveniți la poziția inițială. Schimbați partea. Faceți 3 seturi.

9. Poza barca

Îmbunătățește circulația sângelui în straturile profunde ale pielii, grăsimea subcutanată și organele pelvine.

Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele, coborâți mâinile de-a lungul șoldurilor, puneți palmele pe podea. Aplecă-te înainte, apucă-ți degetele de la picioare cu mâinile și ridică-ți picioarele cât mai sus posibil. Încercați să vă mențineți brațele și picioarele drepte. Țineți această poziție timp de 2 respirații, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 2 seturi.

10. Poza de copil

Promovează relaxarea musculară și calmează nervii.

Stați pe călcâie, țineți spatele drept, coborâți mâinile în jos de-a lungul șoldurilor. Aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă fruntea pe podea, întindeți-vă brațele înainte pe podea. Țineți această poziție timp de 6 respirații, reveniți încet la poziția inițială. Faceți 2 seturi.

Fii subțire și frumoasă cu!

O zi bună tuturor începătorilor și continuăm activ! Astăzi ne vom familiariza cu un astfel de fenomen precum exercițiile de întindere și întindere. După ce ați citit articolul, veți afla cum este utilă întinderea musculară, ce greșeli se fac atunci când sunt efectuate și, cel mai important, cum să vă relaxați corect mușchii.

Deci, toată lumea s-a agățat de ecranele albastre, începem.

Exerciții de întindere: ce, de ce și de ce

Conform statisticilor, majoritatea persoanelor care vizitează sălile de sport/săli de fitness o fac inconștient. Acestea. ei vin, își încarcă programul zilnic de antrenament în creier și îl completează pe pilot automat. Datorită faptului că principalul flagel al societății moderne este lipsa totală de timp, de obicei nu există timp deloc pentru diferite preludii sub forma unui cârlig și întindere musculară. Și într-adevăr, de ce să-ți pierzi timpul prețios cu un fel de cameră de serviciu - exerciții de întindere, pentru că mușchii cu siguranță nu vor crește din asta și toată lumea știe asta. Această filozofie este tipică pentru majoritatea antrenorilor și doamnelor de fitness. Mai mult, o întâlnesc constant în balansoarul meu. Este corect și ce loc ar trebui să ocupe „camerul de utilitate”, vom vorbi în continuare.

Dacă ați urmărit vreodată pregătirea culturiștilor profesioniști (cel putin prin youtube), atunci probabil ați observat că ei acordă multă atenție „rolling-ului” corect în procesul de antrenament. Adică, efectuează diverse exerciții de tragere care, se pare, nu au nicio legătură cu culturismul. Deci, de ce se întâmplă acest lucru Poate că profesioniștii știu ceva secret, secret? Mai probabil că da decât nu.

Deci, întinderea (întinderea) este un complex exerciții de specialitate care vizează dezvoltarea flexibilității musculare și a mobilității articulare.

Principalele tipuri de întindere sunt:

• static - întinderea mușchiului într-un anumit punct și menținerea acestuia în acea poziție;
• PNF stretch - întindeți și contractați mușchii;
• pasiv - partenerul ajută (participă) la întindere;
• activ - întindere fără asistență;
• balistic - folosești săritul pentru a forța mușchii la o tensiune mai profundă;
• dinamic - întindeți mușchii într-o mișcare controlată cu viteza crescândă.

Notă:

La început, utilizați doar tipul de stretch static.

Exerciții de întindere: principalele beneficii

Principalele beneficii ale întinderii musculare includ:

• flexibilitate crescută, forță și rezistență musculară, mobilitate articulară, amplitudine de mișcare, sentiment de control al corpului;
• creșterea circulației prin trimiterea de oxigen și sânge către mușchi;
• extensie masa muscularași putere prin întinderea fasciei (țesut conjunctiv care acoperă mușchi, tendon, nervi și os).
• reducerea leziunilor (accelerarea vindecării lor)Și ,
• îndepărtarea tensiunii musculare și articulare (cleme), eliberarea mușchilor;
• fluxul sanguin contribuie la spălarea produselor de carie și la starea de spirit a mușchilor pentru o nouă abordare;
• ușurează efectuarea activităților solicitante prin antrenarea mușchilor.

Notă:

O ușoară întindere determină o ușoară creștere a temperaturii țesutului muscular, care, la rândul său, crește pragul de rupere a fibrelor. De asemenea, îmbunătățește funcția enzimelor generatoare de energie, care sunt foarte importante în timpul antrenamentului, deoarece oferă corpului uman mai multă energie pentru exerciții fizice.

După cum puteți vedea, întinderea oferă multe beneficii, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Concluzie intermediară: exerciții de întindere (facut corect) sunt cel mai eficient mod de a vă conecta pe deplin mintea și corpul (pentru a stabili o conexiune neuromusculară) și prin urmare trebuie incluse în .

Exerciții de întindere: teorie

Acum să ne uităm la principalele calcule privind întinderea.

Numarul 1. Întinderea mușchilor nu eliberează hormonul de creștere

Nu, nu este o activitate care declanșează sinteza, dar pregătește bine întregul organism pentru astfel de exerciții de eliberare.

nr. 2. Întinderea ajută la combaterea întăririi arterelor

Studiile științifice au arătat că întinderea prelungită (sub formă de yoga) cu exerciții aerobice moderate și controlul dietei poate scădea nivelul colesterolului și poate inversa semnificativ întărirea arterelor la adulți. (inainte de 20% regres) dacă au o boală similară.

Numarul 3. Noi cercetări și noi reguli

Mulți antrenori spun că niciodată nu există prea multă întindere. Cu toate acestea, studii recente arată că sportivii în sport activ (fotbal, baschet etc.) imediat înainte de joc nu ar trebui să efectueze proceduri lungi de întindere, deoarece. aceasta încetinește temporar activarea musculară. lungă întindere (aproape 20 minute) reduce puterea până la o oră după întindere și atenuează ușor activarea musculară.

Acum, să aprofundăm puțin în știință și să vedem cum întinderea afectează creșterea musculară?

Fără îndoială, culturiștii profesioniști cunosc multe secrete în construirea unor volume impresionante, iar unul dintre ele este stretching-ul. Ea joacă rol importantîn formarea masei musculare și iată de ce.

Fiecare mușchi din corpul tău este învelit într-un sac special de țesut conjunctiv dur, cunoscut sub numele de fascia. Este important să mențineți mușchiul pe loc.

Nu mulți oameni știu, dar fascia poate împiedica creșterea musculară. Imaginează-ți doar situația - lucrezi activ în sală, mănânci multă mâncare, mușchii tăi vor să crească, dar nu au o astfel de oportunitate, ceva îi reține. Și acest ceva este o fascie rigidă care nu permite mușchiului să se extindă. Acest fenomen poate fi comparat cu strângerea unei perne mari pentru piept într-o față de pernă mică.

Concluzie: Mărimea mușchilor nu se va schimba, indiferent cât de bine te antrenezi sau mănânci. țesutul conjunctiv din jurul mușchilor tăi este foarte comprimat.

Cel mai bun exemplu al acestui fenomen îl reprezintă mușchii gambei. Vițelul este pur și simplu plin de fascia, datorită multor activități de mers pe jos și sarcinilor de ridicare grele. Din cauza „înfundarii” fasciei, mulți sportivi nu pot dezvolta gambe impresionante. Ieșirea în această situație este exercițiile de întindere.

În procesul de întindere (sub anumite conditii) Puteți întinde fascia și puteți oferi mușchilor mai mult spațiu de creștere. Acum voi dezvălui unul dintre principalele secrete ale culturistilor - cheia pentru întinderea eficientă a fasciei este. Cel mai bun moment pentru a vă întinde este atunci când mușchii sunt cât mai îngroșați posibil. În procesul de pompare extremă, mușchii apasă pe fascie (din interior, parcă ar fi spart). În acest moment, creșteți serios presiunea asupra fasciei, ceea ce poate duce la extinderea acesteia.

Notă (secret secret):

Unul dintre principalele motive pentru care Arnold Schwarzenegger a avut un piept incredibil de dezvoltat a fost acela că i-a încheiat antrenamentul cu seturi de gantere - un exercițiu care accentuează poziția întinsă a mușchilor pectorali. Și-a bombardat pieptul în modul de pompare (a umplut-o cu sânge), apoi s-a întins pe o bancă orizontală și a făcut cablajul, păstrând întinderea în faza inferioară. Acest lucru i-a permis să dobândească sâni de mărimea XXXL :).

Întinderea fascială este oarecum diferită de cea obișnuită, dar este (prima) cea care dă cele mai impresionante rezultate. Când întindeți fascia, ar trebui să simțiți dureri puternice de tragere și presiune - acesta este mușchiul care lucrează împotriva fasciei. Asigurați-vă că nu vă întindeți într-un mod care să vă provoace ruperea mușchilor sau să vă răniți.

Vei învăța rapid să simți diferența dintre stretchingul bun și cel rău. Regula principală aici este o întindere stabilă și nu o senzație de durere acută. Țineți fiecare întindere cel puțin 20 inainte de 30 secunde. Acest lucru vă va oferi timp să „angajați” fascia din zonă.

Notă:

Amintiți-vă, dacă mușchii nu sunt „pompați”, atunci întinderea se va desfășura cu ușurință și calm, altfel întinderea va fi destul de dificilă.

Pentru a rezuma întreaga parte prostii: un set de întinderi după fiecare set pe care îl faceți pe grupă de mușchi, pe lângă beneficiile evidente în dezvoltarea flexibilității, poate avea un efect incredibil asupra mărimii mușchilor și a capacității lor de a crește în continuare.

Ei bine, este timpul să trecem la partea practică, și anume...

Cum să-ți întinzi corect mușchii: cele mai bune exerciții de întindere

Aș dori să încep acest subcapitol cu ​​o componentă vizuală care demonstrează clar fenomenul de întindere musculară. Comparați două imagini care arată aceeași grupă musculară, bicepsul brahial.

După cum puteți vedea, primul este mult mai scurt și ușor alergat, al doilea este un biceps lung și întins. Se dovedește că cu cât este mai lung, cu atât mai mult spațiu pentru creștere, astfel încât poate deveni mai puternic (mai înalt, mai voluminos).

Nu mulți oameni știu cum să-și întindă corect mușchii și toate acestea se datorează ignoranței postulatelor și recomandărilor de bază, care includ:

• incalzire (cresterea temperaturii corpului)înainte de antrenamentul anaerob și întinderea este regula principală;
• Întindeți toate grupele musculare majore (în special cei activi la care trebuie să lucrezi la antrenament), trecerea sistematică de la unul la altul;
• întinderea trebuie făcută după o încălzire și după un antrenament, iar dacă lucrați în stilul de pompare, atunci după fiecare set;
• studiile au arătat că cel mai bun timp stretchingul de retenție este o perioadă în 30 secunde;
• ar trebui să te apropii de poziția extinsă încet și cu atenție, fără mișcări bruște;
• respirația în timpul întinderii trebuie să fie lentă și profundă;
• numai după expirare 4-6 săptămâni de la începutul întinderii, corpul tău va fi de acord să crească flexibilitatea;
• 3-5 Minute de întindere după antrenament vor elimina reziduurile de acid lactic din mușchi și îi vor readuce la rutina lor normală pentru activitățile zilnice.

Ca exemple de exerciții de întindere, vom lua în considerare două tipuri de întindere: activă cu greutăți și statice. Să începem în ordine.

Numarul 1. Întindere activă cu greutăți

Constă în faptul că îți faci programul obișnuit de antrenament, dar cu un mic „DAR” – mușchii lucrează doar într-o poziție complet întinsă. Următoarea imagine vizuală va servi drept exemplu bun:

Dispunerea ganterelor pe o bancă înclinată (unghi în sus) pentru a întinde mușchii pieptului.

Pulover cu gantere pentru cel mai lat.

Îndoirea cu mreană în timp ce stai (banca lui Scott) pentru bicepși.

Bench press francez pentru triceps.

Ridică din umeri pentru umeri și trapez.

Pentru ischiogambieri și partea inferioară a spatelui.

Fante pentru cvadriceps.

Ridicări pe șosete pentru mușchii gambei.

Fiecare dintre aceste exerciții vă va permite să scăpați greutatea până la capăt și să simțiți cu adevărat o întindere profundă în mușchii țintă la fiecare repetare. Efectul întinderii poate fi crescut prin întârziere (pentru câteva secunde)în poziţia de jos.

Notă:

Mușchii umani se pot întinde până la 150% lungimea acestuia.

Următorul în rând este…

nr. 2. Întindere statică

Un clasic al genului, familiar pentru majoritatea celor care vizitează sala de fitness/sălile de fitness. Faceți întindere statică până la punctul de disconfort și apoi mențineți starea de „tragere” pentru 30 secunde. Odată ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu această procedură, își va ridica pragul durerii, permițându-vă să vă întindeți mai adânc și mai mult.

Iată câteva exerciții pe care le poți face în timp ce faci sport (inainte/dupa/in timpul):

Mare si mic muschiul pieptului(rotirea cocii, defectarea suporturilor m/y, întinderea cu un perete suedez).

muschii spatelui (atârnat pe bara transversală, înclinând corpul în lateral în timp ce ține suportul, roagă-te pe genunchi).

Mușchii gâtului și umerilor (înclinare în lateral, aducție orizontală, blocare în spate).

Mușchii brațelor: biceps și triceps (întindere verticală, agățat de bară cu o prindere supinată, hiperextensie a brațului în spatele capului).

Mușchii brațelor: antebrațe și mâini (extensia frontală a degetelor, flexia degetelor din poziția de blocare, flexia degetelor mâinii cu ajutorul celeilalte).

Grupa musculară a picioarelor: cvadriceps (flexia genunchiului, flexia șoldului cu suport pentru genunchi)și biceps femural (extensie șold cu genunchi extins).

Grupa musculară a piciorului: mușchii picioarelor (trăgând brațele la picioare în timp ce stați, întinderea cu accent pe călcâi).

Mușchii abdominali: drepti / oblici (întins pe burtă cu accent pe coate, înclinare laterală cu suport pentru sprijin, punte, înclinare în lateral în timp ce ține bara corpului).

De fapt, toate acestea sunt exerciții de întindere. , despre care aș vrea să vorbesc, și care va fi suficient pentru ca ochii tăi să execute corect trucurile :).

Postfaţă

Mulți subestimează întinderea și o folosesc rar în timpul lor program de antrenament. Cu toate acestea, dragii mei cititori, acum știți care este puterea sa și de ce acest instrument ar trebui să fie în arsenalul oamenilor care doresc să-și construiască volume musculare bune.

Atâta tot, mă bucur că ai petrecut acest timp cu beneficii și încă un pas înainte spre scopul tău - corpul în relief al viselor tale!

PS. Nu uita de feedback-ul prin comentarii, mereu mă bucur să aud de la tine.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 indică karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.