Pumn, puteți găsi foarte puține informații utile. În special, ei scriu de obicei despre faptul că nu poți da o lovitură pe cont propriu și trebuie să te antrenezi cu un luptător sau antrenor cu experiență care știe exact ce face. Am decis să corectăm această nedreptate și să sistematizăm toate cunoștințele necesare pentru ca un începător să înțeleagă cu pumnul. Citiți mai departe și absorbiți cunoștințele!

Cum se mărește puterea de perforare: caracteristici

Care sunt indicatorii de impact și cum să îi dezvolte? Vorbind direct, fără înfrumusețare despre maeștrii lui Shao-Lin, atunci toate caracteristicile de luptă și exercițiile pentru lovire pot fi împărțite în trei indicatori: viteză, forță și tehnică. Mai jos enumeram diferitele exercitii cu care le poti dezvolta pe fiecare dintre ele.

Viteză

Cele mai bune exerciții pentru viteza de lovire au fost dezvoltate de boxeri în urmă cu un secol: iei gantere de 5-10 kg în fiecare mână și începi să sparring cu o umbră, să treci și

combinând aceleași bătăi în ritmul tău obișnuit. Într-un minut vei simți cum te dor toți mușchii din cauza oboselii, dar nu te opri: făcând asta, omori trei păsări dintr-o singură piatră. Pe de o parte, vă întăriți mușchii și îi faceți mai puternici, pe de altă parte, creșteți indicatorii de rezistență, obișnuindu-i să suporte sarcini pe termen lung și, în final, în antrenamentul fără greutate, veți simți că aveți devin vizibil mai rapid în mișcare.

Sfat: Un alt exercițiu foarte interesant de la luptătorii wushu. Faceți box în umbră în piscină, sub apă. Viteza loviturii tale depinde de capacitatea corpului tău de a depăși rezistența aerului și, deoarece este mult mai mare, atunci, antrenându-te în astfel de condiții, vei deveni mult mai rapid.

Cum să creșteți puterea de perforare adevărată luptă, destul de ciudat, poate fi citit într-un manual de anatomie. Ce este puterea? Este masa înmulțită cu accelerația. În consecință, dacă lucrați la viteză, atunci trebuie să lucrați doar la greutatea dvs. și astfel veți crește puterea loviturii. Încercați să obțineți mai multă muncă cu greutăți mariîn exerciții grele de bază.

Un alt secret al modului de creștere a pumnului este ascuns în densitatea suprafeței de lovire. În aceste scopuri (pentru a crește densitatea), se folosesc diverse articulații de alamă și, de asemenea, ceea ce este un mod mai eficient și mai onest, îndesează suprafața pumnului, aliniind articulațiile, ceea ce transformă pumnul într-un adevărat ciocan. . În același scop, puteți pur și simplu să faceți flotări de pe podea de pe suport pe pumni.

Tehnica corectă pentru efectuarea unei lovituri este 50% din puterea sa. La urma urmei, o lovitură bine plasată își are originea în călcâiul piciorului opus mâinii care lovește și abia atunci, acumulând forța de inerție a picioarelor, spatelui, trunchiului și brațului, iese în punctul de lovire al pumnului. Apropo, acesta este motivul pentru care folosirea unei palme deschise pentru a lovi este mult mai eficientă (o articulație osoasă este implicată în lovire) decât chiar și un pumn bine umplut, deoarece în al doilea caz, mai mult de 30 de articulații osoase sunt implicate în lovitură. lovitură, care nu numai că este extrem de traumatizantă, dar stinge și aproximativ 20-25 % forță de impact.

Instruire

În cele mai multe cazuri, forța de impact depinde de tehnica de impact, de starea mușchilor și de gene. Primul pas este să înveți măcar elementele de bază ale tehnicii, lovirea, astfel încât să aibă sens să crești viteza și forța loviturii. Deci, să începem cu o încălzire. Ne întindem brațele, umerii, mușchii pieptului, spatele, picioarele. După cum știți, puterea unei lovituri directe vine de la triceps. Dar în funcție de modul în care se schimbă impactul, sunt implicați și alți mușchi. Să luăm ca exemplu o lovitură laterală - un cârlig: implică în principal tricepsul și mușchii pieptului. Și, să spunem, în lovitura inferioară - - bicepși, tricepși, mușchii pieptului, precum și mușchii spatelui și sunt implicați. Toată forța de impact depinde de picioare și abia atunci sunt implicați mușchii brațelor.

După această mică digresiune în teorie, putem trece direct la exerciții. Să trecem la primul exercițiu pentru o lovitură directă - flotări pe palme, setare îngustă. Acest exercițiu angajează mușchii tricepși, care fac parte din grupul de mușchi de bază pentru viteză și putere de lovire. Trebuie să-ți pui palmele în așa fel încât să se formeze un triunghi între ele. În acest caz, palmele trebuie să fie paralele cu bărbia. Când faceți flotări, atingeți fruntea de zona triunghiului.

Acum să trecem la al doilea exercițiu - flotări pe pumni, setare îngustă. În acest exercițiu, lucrăm din nou tricepsul. Ne punem pumnii împreună, paralel cu mijlocul zonei pieptului. În acest fel facem flotări, în timp ce ne despărțim picioarele la lățimea umerilor.

În continuare, efectuăm flotări pe pumni într-o poziție largă. În acest exercițiu, pe lângă mușchii brațelor, sunt implicați și mușchii pieptului. Pompând mușchii pieptului, respectiv, creștem puterea și viteza impactului lateral. Ne întindem mâinile cât mai larg, le punem în pumni și începem să facem flotări. Flotările trebuie făcute cât mai adânc posibil, astfel încât mușchii să funcționeze optim. Cel mai bun mod efectuați flotări adânci - folosind trei scaune. Punem 2 scaune paralele unul cu altul pentru brate si 1 pentru picioare. Și astfel facem flotări, coborând trunchiul cât mai adânc posibil.

Acum luăm gantere care cântăresc 2-3 kilograme. Pentru început, nu trebuie să luați mai multă greutate pentru a nu deteriora articulațiile. Și ne luptăm cu o umbră, câte 200 drepte, laterale și uppercut fiecare.

Apoi luăm frânghia și începem să sărim cât mai repede, de preferat cel puțin 3 minute. Efectuând acest exercițiu, pompăm gambele și picioarele, din care provine direct forța de impact. Dacă nu aveți o frânghie, puteți sări fără ea, pași înainte, înapoi, dreapta și stânga.

Flotările trebuie efectuate fără probleme, într-un ritm uniform și la limită, până când mâinile tremură din cauza suprasolicitarii. După cum știți, în toate sporturile, făcând ceva dincolo de capacitățile lor, se extind astfel. Așa că am făcut câteva seturi de flotări plus sărituri cu coarda. După aceea, asigurați-vă că petreceți 20-25 de minute lovind para. Mai mult, lucrul cu o para ar trebui să fie, de asemenea, netedă. Să-l lovești cu toată puterea și cât mai repede posibil nu merită. Pentru a relaxa mușchii lucrați, trebuie să petreceți câteva runde cu o peră.

A ști să te protejezi pe stradă este o abilitate foarte importantă. Capacitatea de a oferi un pumn knockout este necesară nu numai pentru boxerii profesioniști, ci și pentru o persoană obișnuită. În acest caz, mult depinde de starea fizică. Există diferite moduri de a crește puterea loviturii. În timpul atacului sunt implicate diverse grupe de mușchi, așa că trebuie să știi cum să le pregătești corect pe toate.

Cum să creșteți puterea de perforare

Următoarele tipuri de mușchi afectează gradul de deteriorare:

Piept mare;

Humeral cu trei capete;

Dorsală lată;

deltoid;

Musculatura antebrațului.

Cum să faci mușchii brațelor mai puternici

Le puteți întări atunci când faceți flotări regulate de pe podea. Dacă cursantul poate face acest lucru de 100 de ori, forța de impact va fi de 2 ori mai mare. Încărcarea unei anumite grupe musculare depinde de poziția în care se vor afla mâinile.

Opțiuni de exerciții:

Prima opțiune: flotări regulate, mâinile sunt la nivelul umerilor. Se execută lent, cu un ritm de 20 de apăsări pe minut.

A doua opțiune: mâinile sunt amplasate împreună la nivelul abdomenului, corpul este îndreptat înainte.

A treia opțiune: plasați mâinile mai mult decât lățimea umerilor, efectuați bench press.

Cum să creșteți puterea de lovire

Deoarece masa piciorului depășește greutatea brațului, acesta este capabil să provoace daune mai grave inamicului. Cu toate acestea, pentru aceasta nu este suficient să elaborezi o tehnică clară, antrenament fizic trebuie să fie adecvată. Apare întrebarea: „Cum să crești puterea de a lovi cu piciorul?” Pentru a face acest lucru, trebuie să te antrenezi separat. Respectarea traiectoriei atacului vă permite să faceți daunele cât mai eficiente posibil, deoarece lovitura este dată pe calea cea mai scurtă, ținând cont de legile fizicii.

Exista diferite exerciții, capabil să facă un atac puternic cu lovitură:

1. Ridicarea picioarelor. Exercițiul este foarte dificil, dar eficient. Întărește mușchii coapselor și abdomenului. Pentru a o efectua, trebuie să stați la o distanță de 60 cm de scaun, apoi să executați fără probleme traiectoria impactului și să fixați piciorul în poziția finală timp de 2-4 secunde (cu cât mai mult, cu atât mai bine). După aceea, pune piciorul pe spătarul scaunului. Rulați 2-3 abordări.

2. Practica cu simulatoare. Efectuarea presei pentru picioare ajută la creșterea rezistenței și a forței musculare. Puteți face și genuflexiuni.

Cum să creșteți viteza de lovire cu pumnul și piciorul

Antrenamentele la sală măresc puterea. Cu toate acestea, mușchii formați au mai multă greutate, prin urmare, conform legilor fizicii, viteza de lovire se pierde. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să se dezvolte simultan capacitatea mușchilor de a provoca daune nu numai puternic, ci și cât mai repede posibil. Pentru a dezvolta mâinile, trebuie efectuate următoarele exerciții:

1. Accelerează împingerile. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați presele cât mai repede posibil.

2. Puteți accelera atacul cu mâinile făcând din palme din poziția culcat. Este necesar să faceți flotări și din poziția de jos împingeți podeaua cu mâinile, astfel încât să aveți timp să bateți din palme în fața dvs.

3. Postura inițială: accent pe pumni, mâinile sunt la nivelul plexului solar. Faceți prese cât mai repede posibil și de multe ori.

Pentru a crește viteza de lovire, există și alte exerciții:

1. Sărituri. Este necesar să efectuați o ghemuit și din poziția de jos să faceți saltul cât mai sus posibil.

2. Lovitură cu greutăți (0,5-3kg). Urmează pentru un anumit timp de luptă (3-5 minute) cu respectarea ritmului de a lovi constant cu piciorul la anumite niveluri. Pentru începători, ritmul poate fi, de exemplu, 1 bătaie în 3 secunde. Este important să-l respectați, atunci nu numai viteza de impact va crește, ci și rezistența, puterea.

3. Săritura pe un obstacol. Trebuie să te așezi puțin și să faci un salt pe o suprafață. Efectuați până când picioarele vă obosesc. Un astfel de exercițiu dezvoltă eficient viteza de impact.

A antrena beţivan, trebuie să știi după ce principiu apare o astfel de putere. Există mai multe moduri de a dezvolta capacitatea, pentru a realiza acest lucru, ar trebui să se antreneze corect și regulat. Puterea impactului este influențată de dezvoltarea tehnicii corecte.

Ce determină forța de impact?

Câteva nuanțe tehnice care afectează formarea unei lovituri puternice:

• greutate corporala;
• viteză;
• traiectoria și tehnica mâinii.

Pentru a vă forma astfel de oportunități, este recomandat să contactați antrenorul și să aflați în ce moment trebuie să vă relaxați pumnul și în ce moment ar trebui să strângeți. El va explica poziția corectă a picioarelor și traiectoria mișcării brațelor și picioarelor. Poziție de lovire și lovire:

• dacă este lovit cu pumnul mana dreapta, atunci călcâiul drept trebuie să se ridice ușor în acest moment, iar piciorul stâng nu se mișcă;
• picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, chiar și puțin mai late;
• în direcția de mișcare a mâinii, piciorul piciorului drept se întoarce ușor.

1. Un adversar poate determina cu ușurință dacă de la bun început îți iei mâna înapoi și începi să lovești.
2. Când este lovită o lovitură, greutatea corpului este deplasată înainte și genunchii sunt îndoiți.
3. Un mare efect în timpul loviturii este creat de mișcarea corpului.
4. În timpul mișcării pumnului, șoldurile se întorc spre adversar.
5. Înainte de începerea loviturii, este luată o respirație.
6. Cu cât pumnul este strâns mai strâns, cu atât mai multă putere este împărțită în lovitură.
7. Ar trebui să vă mutați rapid trunchiul către adversar atunci când aruncați pumnul.

Tactica funcționează cu succes dacă toate tehnicile sunt efectuate simultan.

Pumnul trebuie comprimat cât mai tare posibil la impact.. Cea mai importantă componentă este formarea pe tot parcursul vieții, doar după mult timp se obține puterea.

Formarea energiei explozive, viteză și forță

Dacă o persoană este dreptaci, atunci nu ar trebui să vă concentrați pe antrenament, doar mâna dreaptă, ambele mâini ar trebui să fie implicate în muncă.

Cum să creșteți viteza de lovire

Pentru a forma puterea și viteza de impact, ar trebui să se dezvolte partea de sus corpurile sunt umerii, tricepsul și mușchii spatelui. Exerciții necesare:

Tehnica lovirii mingii

Pentru a dezvolta puterea și viteza, boxerii folosesc adesea antrenamentul cu mingea:

Acest antrenament nu este destinat condițiilor de apartament, așa că trebuie să găsiți o zonă mai potrivită pentru scopurile dvs.

Sari in timp ce stai ghemuit

Poziție corectă: mâinile sunt întinse în lateral, corpul este uniform și picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Stați ghemuit până când genunchii sunt în linie cu șoldurile. În continuare, se face un salt puternic cu mâinile ridicate. Se efectuează minim 20 de repetăriși cu o creștere treptată a greutății cu ganterele în mână.

Exerciții izbitoare acasă

Modalități eficiente de a dezvolta forța de impact. Antrenamentul se face regulat. Este necesar să se distribuie timp de o lună, unii semnează la intervale de 4 zile, în timp ce alții mai des, astfel încât să nu existe acumularea unui număr mare de exerciții într-o zi. Exerciții recomandate:

Această listă de antrenamente va ajuta la creșterea rezistenței, vitezei și puterii de lovire. Tendoanele și mușchii vor deveni mai puternici. Dacă urmați regimul, rezultatul va începe să apară după 3 luni.

Important! Puterea puternică de lovire este necesară în diferite situații, dar ar trebui folosită în autoapărare. Nu uita de consecințele tale.

Tehnica de precizie a lovirii

Nimic nu se va întâmpla cu adversarul, chiar dacă puterea este dezvoltată și lovind locuri protejate. Trebuie să cauți punctele slabe. Un knockout constă într-o sarcină puternică asupra cerebelului atunci când o lovitură este lovită în cap - asta din punct de vedere anatomic. Din acest organ, un semnal intră în Sistemul Nervos Central și oprește întregul corp. Acest lucru se poate întâmpla dacă atingeți:

• spatele capului;
• maxilar;
• templu.

Pentru a imobiliza inamicul, există și alte puncte dureroase în corp. Dacă loviți cu precizie ținta, adversarul va fi demoralizat și incapabil. Unde să lovești:

Pragul de durere pentru un knockout este diferit pentru toată lumea, dar dacă aplicați o forță de 150 kg, atunci aproape orice adversar își poate pierde temporar cunoștința. Acest lucru poate ajuta dacă, dacă se bate brusc și brusc. Maxilarul are o putere de impact de 15 kg. In normal

Antrenamente pe dezvoltare bate viteza foarte specific. Cu o simplă leagăn de putere, doar înrobizăm mușchii și pierdem viteza de impact. Prin urmare, în alte sporturi de șoc se folosesc exerciții speciale, pe cele mai simple și mai eficiente dintre ele le vom considera în aceasta.

Exerciții de viteză a mâinilor

Lucrează cu greutatea ta

Această lucrare se face destul de repede, de aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Se execută patru exerciții la viteză maximă, între seturi, odihnă aproximativ 20 de secunde cu relaxarea obligatorie a mâinilor.

1). 10 flotări rapide de la podea pe pumni. Funcționează la viteză maximă.

2). 10 flotări explozive pe pumni cu mâinile atingând pieptul.

3). 10 flotări simple cu bumbac.

4). Cinci flotări explozive pe fiecare mână, mâinile se schimbă alternativ după o repetare.

Lucrul cu o minge medicală (umplută).

Mai multe exerciții sunt efectuate stând stând cu o minge medicală (umplută) cu o greutate de aproximativ 10 kg.

1. Așezați unul față de celălalt la mare distanță, aproximativ 4 metri, sportivii își aruncă mingea unul altuia cu ambele mâini de la piept. Se execută 30 de repetări.
2. Din aceeași poziție de start, sportivii aruncă mingea cu o singură mână.
3. Din aceeași poziție, sportivii aruncă mingea peste cap.
4. Întorcându-se lateral unul față de celălalt, sportivii aruncă mingea cu corpul întors la 180 de grade de la stânga la dreapta și invers.
5. Din decubit dorsal, cu brațele drepte întinse, sportivii aruncă mingea cu schimbarea poziției de start în poziție șezând.

Urmărește acest exercițiu video cu o minge umplută pentru a dezvolta puterea și viteza lovirii.

Lucrul cu cauciucul

Pentru astfel de antrenamente ai nevoie de doua benzi de cauciuc, nu prea rigide, pentru a le putea trage cu mana fara a pierde tehnica in suma de 10 repetari, si o montura de care sa le poti atasa. Ținem un capăt al cauciucului în mână și îl atașăm pe celălalt la montură. Începem să executăm cu mâna în cantitate de 15-20 de repetări, apoi scoatem garoul și străpungem fără cauciuc. În felul acesta antrenăm orice lovitură. Este important ca cauciucul să nu fie prea dur, se respectă tehnica lovirii.

Toate exercițiile luate în considerare sunt efectuate separat unele de altele, deoarece nu necesită mult timp, este convenabil să le faceți la sfârșitul antrenamentului. Nu uitați să vă relaxați și să vă scuturați membrele după fiecare set. Cu antrenamentul regulat, sportivii au o creștere semnificativă a funcțiilor explozive de viteză, ascuțind performanța loviturilor și crescând rezistența.

Antrenament de box. Forța de impact explozivă:

Antrenament de forță explozivă și rezistență anaerobă:

Sfaturi utile - Cum să dezvoltați viteza explozivă pentru lovituri:

Antrenamentul exploziv de forță musculară:

4 exerciții pentru dezvoltarea forței explozive:

Exercițiu pentru viteza mâinii cu gantere:

Antrenamentul cu pumnul și viteza de mișcare - ghidul complet:

Dezvoltarea vitezei și a forței de impact:

Creșterea forței și a vitezei de impact:

Măriți viteza mâinii și a pumnului:

Knockout Punch este un set de exerciții pentru dezvoltarea vitezei și puterii loviturilor:

Videoclipul este postat în domeniul public pe o resursă terță parte, editorii blogului nu sunt responsabili pentru conținutul videoclipului și calitatea acestuia și nu garantează disponibilitatea acestuia și posibilitatea de a-l viziona în viitor.

Asta e tot pentru mine. Ne vedem pe paginile blogului meu.

Vă dorim succes!