Daca incepi un antrenament fara a te incalzi, crezand ca organismul este capabil sa se "trezeasca" in timpul antrenamentului, atunci te inseli. Corpul trebuie să fie pregătit pentru antrenament.

Introducere

Am descărcat o aplicație specială și suntem gata să vă spunem despre importanța încălzirii și a răcirii în această recenzie.

Orice atlet cu experiență știe sigur că nu poți începe imediat să lucrezi la corpul tău fără pregătire. La fel, după încărcări active, corpul nu trebuie lăsat în cea mai stresată stare.

Echipa Bodymaster a testat o aplicație simplă, gratuită și eficientă pentru exerciții de încălzire și răcire, care poate fi descărcată din magazinul Google Play.

Cel mai probabil, dacă ești începător în sport, la început vei fi confuz cu privire la conceptele de „încălzire”, „hitch” și „întindere”. Amintiți-vă că acestea sunt diferite tipuri de exerciții pe care trebuie să le efectuați într-o anumită perioadă de antrenament.

• Încălzirea este un set de exerciții pentru încălzirea mușchilor și articulațiilor. Îți pregătești corpul pentru sarcinile de putere, îmbunătățești concentrarea și percepția. În medie, încălzirea înainte de exercițiu ar trebui să dureze aproximativ 10-15 minute.
• Hitch - exerciții de recuperare care ajută la uniformizarea tonusului muscular, la reglarea pulsului, a presiunii și a temperaturii corpului. Pentru acest tip de activitate, în special, sunt potrivite exercițiile cu o rolă de spumă (link pentru recenzie). Experții recomandă să dai un cârlig timp de aproximativ 5-10 minute.
• Întinderea este recomandată și după un antrenament. Acest complex ajută mușchii antrenați să revină la dimensiunea inițială pentru a construi o nouă masă.

Pentru mai multe informații despre cum să vă pregătiți pentru un antrenament și să vă recuperați după acesta, veți citi în articolul nostru Încălzire și întindere, exerciții de încălzire.

Puteți vedea o previzualizare a aplicației de pe smartphone-ul Fly Power Plus XXL în videoclipul nostru:

De ce este necesar să se încălzească înainte de antrenament?

• Incalzindu-te inainte de antrenament, nu doar incalzesti muschii, pregatindu-i pentru stres. Modificări calitative apar în aproape toate sistemele vitale ale corpului:
• Bătăile inimii cresc, fluxul sanguin crește, mușchii sunt mai bine aprovizionați cu nutrienți.
• Tensiunea arterială crește, oferind și un flux sanguin bogat către mușchi.
• Mușchii devin mai rezistenți. Riscul de rănire este redus.
• Datorită respirației rapide, ventilația plămânilor crește, organismul stochează oxigen pentru utilizare ulterioară.
• Datorită comunicării neuromusculare îmbunătățite, organismul necesită mai puțină energie. În consecință, sistemul nervos central este mai puțin supraîncărcat.
• Temperatura corpului crește la 38,5 - 39 de grade Celsius. Din acest motiv, reacțiile fiziologice sunt mai eficiente. În plus, ligamentele și tendoanele devin mai flexibile și mai elastice.
• Corpul produce mai mult lichid articular, crescand volumul cartilajului articular. Din acest motiv, este mai ușor să tolerați presiunea în timpul antrenamentului.
• Încălzirea crește concentrarea și percepția pentru a depăși obstacolele. Este mai ușor pentru un atlet să se motiveze să lucreze cu corpul său, o atitudine pozitivă față de rezultat este sporită.

1. Temperatura corpului trebuie crescută treptat, fără sărituri bruște.
2. Încălzirea trebuie să țină cont de vremea, ora din zi, vârsta și experiența sportivului.
3. Durata încălzirii este de la 10 la 15 minute.
4. Între încălzire și antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 5 minute, deoarece după aceea saturația cu sânge a mușchilor începe să scadă.

De ce ai nevoie de un cârlig după antrenament?

Cârligul reface corpul, epuizat de sarcinile intense. Așadar, după o creștere rapidă de la primul la etajul al cincilea, cu greu reușiți să faceți o muncă grea: trebuie să vă trageți respirația și să vă relaxați mușchii. Același principiu se aplică și în antrenamentul sportiv. Fără odihnă eficientă, îți va fi mult mai dificil să începi exerciții noi, inclusiv pe simulatoare.

Efectele unui cârlig de calitate:

• Reducerea tensiunii musculare;
• Pulsul, temperatura corpului, presiunea sunt aliniate;
• Reface sistemul nervos central
• Acidul lactic este excretat din organism, din cauza căruia simțiți o senzație de arsură în mușchi.

Ca și în cazul încălzirii, în timpul încălzirii este important să respectați regulile:

• Exercițiile de răcire nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute;
• Urmăriți-vă pulsul - nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut.

Pentru un cârlig, o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare sau o rolă de spumă este perfectă pentru rularea mușchilor încordați. După o problemă, puteți petrece ceva timp în baie sau în saună, precum și să aveți o ședință de masaj.

Încălzire și răcire. Exerciții aplicate

Cursul de pregătire în aplicație se face după schema obișnuită și bine dezvoltată. Pe ecranul principal, toate exercițiile sunt colectate în două complexe:

• Warm Up (un set de exerciții de încălzire)
• Răciți (strângerea după exercițiu)

Tu stabilești timpul în care vei efectua exercițiile. Pe baza acestui timp, aplicația va colecta un set de exerciții pentru tine. În modul de previzualizare, puteți vedea ce v-a pregătit programul mobil, precum și puteți pune toate exercițiile în ordine aleatorie.

Instruirea se desfășoară sub format de lecții vizuale. Modelul din videoclip arată tehnica de execuție, iar instructorul de voce dă comenzi pentru a pregăti, a începe, a schimba partea și a termina.

După ce ai terminat exercițiile, antrenamentul tău este marcat în calendar. Așa că poți vedea în ce zi și pentru câte minute te-ai antrenat și câte calorii ai ars.

Toate exercițiile pentru încălzire înainte de antrenament și lovire după el sunt colectate într-o listă separată. Aici, fiecare exercițiu este furnizat cu o placă video vizuală.

Dacă ați achiziționat versiunea premium pentru 119 ruble, vi se oferă acces la antrenament individual. Atribuiți durata antrenamentului, frecvența și durata odihnei și vă faceți o listă de exerciții.

Aplicația nu conține nicio raportare detaliată și vizuală, nu există grafice și tabele ale antrenamentelor dvs. Maximul pe care îl puteți seta într-un plan personal este datele despre înălțime și greutate.

Cu toate acestea, raportarea complexă nu este deosebit de necesară aici. Aplicare Încălzire și răcire Exercițiile se aplică exclusiv pentru ca antrenamentul tău să aducă cel mai util rezultat.

Exerciții simple de încălzire

Să ne uităm la 5 exerciții simple de încălzire care vă vor ajuta să vă încălziți corpul înainte de antrenament:

Întinderea mușchilor gâtului în lateral

Tehnica de efectuare a exercițiului Întinderea mușchilor gâtului în lateral

Pune o mână în vârful capului, întinde cealaltă de-a lungul corpului. Înclinați-vă capul într-o parte și faceți un efort ușor cu mâna care se află în vârful capului. Nu-ți strânge umerii. Țineți înclinarea în punctul maxim pentru câteva secunde. Repetați cu o înclinare spre cealaltă parte.

Delta Stretch

Tehnica de realizare a exercițiului Stretching delte

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întinde-ți brațul în fața ta și apucă-ți antebrațul cu mâna în jurul cotului. Apăsați-vă mâna pe corp și zăboviți câteva secunde în punctul extrem. Faceți exercițiul pentru ambele mâini.

ÎNCĂLZIRE ÎN MIȘCARE

Începutul standard al părții pregătitoare a unei lecții de educație fizică implică mersul și alergarea într-o coloană pe rând, urmate de reconstrucție pentru a efectua exerciții generale de dezvoltare. Dar pentru o mai mare densitate, varietate și emoționalitate a lecției, este de asemenea util să folosiți o încălzire în mișcare. Această formă de antrenament necesită o rezistență considerabilă pentru școlari, dar profesorul poate oricând regla durata și ritmul exercițiilor.

O încălzire în mișcare, care nu exclude exerciții ulterioare pe loc, a fost testată de noi în timpul orelor cu copii de diferite vârste: la grădiniță, la școală, la secțiile de sport și cantonamente. Controlul asupra stării celor implicați se efectuează vizual, precum și măsurători ale pulsului și presiunii.

Fiecare profesor poate determina cu ușurință nivelul de încărcare permisă pentru elevii de diferite vârste prin încălzirea de mai multe ori în mișcare. Conform observațiilor noastre, pulsul elevilor:

1-2 clase nu trebuie să depășească 114-120 bpm

3-4 grade nu trebuie să depășească 120-126 bpm

5-6 note nu trebuie să depășească 132 bpm

7-8 note nu trebuie să depășească 138 bpm

Pentru elevii din clasele 9-11, este indicat să se păstreze frecvența pulsului în limitele de 138-156 bătăi/min.

În sala de clasă din secțiile de sport cu elevi seniori pregătiți, trebuie avut în vedere că pulsul acestora poate crește la 164 bătăi/min. Este mai convenabil să efectuați măsurători în doar 10 secunde, apoi să înmulțiți rezultatul cu 6.

Toate exercițiile propuse sunt bine cunoscute, doar le-am împărțit pe grupe, din care fiecare profesor poate face un complex pentru o anumită lecție.

Încălzirea în mișcare începe cu defilare într-o coloană una sau două, cu mers pe degete, pe călcâie, pe exteriorul piciorului. Dacă folosiți toate aceste exerciții într-o singură lecție sau alegeți unele dintre ele, profesorul decide. Complexul este alcătuit în așa fel încât exercițiile de alergare să alterneze cu mersul calm, iar după ce te-ai odihnit timp de 10-15 secunde, să realizezi exerciții pentru dezvoltarea mușchilor brațelor, cât mai simple și permițându-ți restabilirea respirației.

1. EXERCIȚII DE MERCAT.

A. Pentru dezvoltarea mușchilor centurii scapulare

1. Bate din palme deasupra capului, brațele în jos.

2. Trei smucituri elastice cu brațele sus și spate, brațele în jos.

3. O mână sus. O smucitură cu mâinile înapoi, urmată de o schimbare a poziției mâinilor.

4. la fel. Patru smucituri cu mâinile înapoi, urmate de o schimbare a poziției mâinilor.

5. Trei smucituri elastice cu brațele drepte în lateral (mâinile chiar deasupra umerilor), brațele în jos.

6. Mâinile în lateral. Cu o mișcare în cruce a brațelor în fața pieptului, îmbrățișează-te de umeri (coatele puțin mai sus decât umerii), brațele în lateral.

7. Mâinile la umeri. Patru rotații ale mâinii înainte, patru înapoi.

8. Patru rotații înainte și înapoi cu brațele drepte.

9. Mâinile înainte. Patru rotații cu antebrațele înainte, patru înapoi.

10. Mâinile în lateral. Patru rotații cu pumnii strânși înainte, patru înapoi.

11. mainile in fata pieptului. Degetele cu același nume ale mâinii drepte și stângi se sprijină unul împotriva celuilalt ("SHALASHIK"). Trei aproximări elastice ale palmelor unul față de celălalt. La numărul de „4” - scuturați periile.

B. Pentru mușchii corpului

1. Doi trepte, două curbe înainte cu arc.

2. Mâinile în fața pieptului, strângând degetele. Se întoarce în lateral în fața piciorului plasat (coatele ușor deasupra umerilor).

3. La fel, dar mâinile în spatele capului.

4 La fel, dar mâinile deasupra capului, strângând degetele.

5. O mână sus. Înclinați pe partea laterală a piciorului din față (mâna ajută la efectuarea unei înclinări mai profunde).

B. Pentru muschii picioarelor

1. doi pași, două genuflexiuni, mâinile pe genunchi.

2. Mersul „pas de gâscă”.

3. Sărituri pe ambele picioare mergând înainte.

4. Sărind pe un picior înainte.

5. Saritura in genuflexiuni cu deplasarea inainte.

6. Săritură ghemuită stânga-dreapta înainte.

7. Sărind stânga-dreapta, doi înainte.

8. Salturi ghemuit: trei înainte, unul înapoi.

9. Fante de mers.

10. Multi-sărituri cu mișcarea mâinilor de jos în sus și deplasarea înainte.

11. Sărituri cu mișcări de dans „Polka”.

12. Sărituri cu mișcări de dans „Letki-enki”.

13. Sărind picioarele în lateral împreună cu deplasarea înainte.

G. Pentru grupe musculare mixte

1. Mersul în patru picioare.

2. Accentul sta în spate. Mișcarea picioarelor înainte („sepie”).

3. Din oprire, ghemuit, puneți mâinile înainte și împingeți ambele picioare pentru a ajunge la ghemuirea directă („broasca”).

4. Mersul pe mâini (partenerul ține picioarele, apoi inversarea rolului).

5. Pas, al doilea pas cu o întoarcere la stânga (dreapta) - accentul ghemuit, accentul culcat - accentul ghemuit, stai cu o întoarcere în direcția mișcării (numărul de repetări este determinat de profesor).

6. La fel, dar după accentul întins, împingeți numărul de ori specificat pentru băieți și fete.

7. La fel, dar după culcare - picioarele în lateral împreună, un număr specificat de ori (efectuat pe cheltuiala profesorului).

2. EXERCIȚII DE ALLERARE.

1. Alergare cu trepte laterale stânga, partea dreaptă în direcția de mișcare.

2. La fel. Doi pași pe partea stângă, doi pași pe partea dreaptă în sensul de mers.

3. La fel. Un pas pe partea stângă, un pas pe partea dreaptă în sensul de mers.

4. Alergarea cu pas încrucișat în stânga și în dreapta.

5. Alergarea cu spatele.

6. Alergați cu semnal de viraj la 360 de grade, continuați să alergați în aceeași direcție.

7. Alergarea cu virajele de 180 de grade la semnal și continuarea alergării în direcția opusă.

8. Alergare, brațele în lateral, strângerea și desfacerea degetelor în pumni.

9. Fugi, brațele în lateral. Încrucișarea brațelor drepte în fața pieptului.

10. Mâinile în „castel”. Aleargă, îndreptându-ți brațele, palmele în afară și îndoind brațele, cu palmele la piept.

11. Alergarea, ridicarea picioarelor drepte înainte.

12. Alergarea, ridicarea coapsei în sus.

13. Alergarea, aruncarea piciorului pe spate.

14. Alergarea. Cu lovituri de palmă pe călcâi aruncat înapoi. Picior îndoit la genunchi.

15. Alergare ritmică cu palme. Număr: „pas, pas, două palme!”.

16. figurat alergând în diagonală, în contra-mișcare, „șarpe”.

17. Jocul „Devino ghid!” Elevii aleargă într-o coloană pe rând, cu o distanță de 1,5 metri între fiecare. La semnalul profesorului, remorca începe accelerarea, alergând într-un „șarpe” între cei care fug înainte; și devine lider. Un nou cursant începe accelerarea la semnalul profesorului după 5 secunde. Pentru a economisi timp, puteți rula în două coloane.

REPETA: câte și ce exerciții ar trebui incluse în fiecare complex, decide profesorul. De exemplu, complexele pentru clasele 1 și 9 pot arăta astfel (dam indici și numere de exerciții).

1 clasa. 1 - A - 1, parcurs uniform, 2 - 1, 1 - A - 2, 1 - B - 2, parcurs uniform, 2 - 5, parcurs uniform, 2 - 6, 1 - D - 1, 1 - D - 2 , parcurs uniform, 2 - 16, 2 - 8, 2 - 17, parcurs uniform, 1 -A - 7, 1 - A - 8, 1 - B - 1, 1 - B - 5, parcurs uniform, 2 - A - 6, chiar alergare, 2 - 9, chiar alergare. 2-A - 6, alergare uniformă cu trecerea la mers.

Clasa a 9-a 1 - A - 4, 1 - B - 1,2,3; 1 - B - 1,2; parcurs uniform, 1 - B - 4, parcurs uniform, 1 - B - 6, parcurs uniform, 2 - 1, parcurs uniform, 2 - 4, parcurs uniform, 1 - A - 7,8,9; 1 - B - 8, chiar alergare. 1 - A - 10, 2 - 14, 2 - 5,6; alergare uniformă cu trecerea la mers.

Timpul alocat unui set de exerciții este determinat și de profesor. În funcție de obiectivele lecției, pregătirea și vârsta elevilor, aceasta poate varia în 5-15 minute.

Desigur, profesorul poate adăuga propriile exerciții la complexul propus. Este necesar doar să vă asigurați că este convenabil să le executați la numărătoarea sau la comenzile profesorului în ritmul numărării.

Pentru elevii mai mari, complexul poate fi complicat prin includerea depășirii obstacolelor. De exemplu, poate fi săritul pe unul sau ambele picioare prin băncile de gimnastică amplasate peste sala, alergarea de-a lungul băncilor, alergarea între băncile de gimnastică amplasate peste hol.

Obstacolele nu trebuie să perturbe uniformitatea mișcării implicate. Dezvoltând un set de exerciții de încălzire în mișcare, am încercat să includem târarea de-a lungul băncilor de gimnastică de pe piept, trăgându-ne în sus cu mâinile. Iar ritmul mișcării a fost imediat perturbat din cauza vitezei inegale ale studenților care se târau de-a lungul băncilor. O imagine similară a apărut în timpul mișcării elevilor de-a lungul șinelor peretelui de gimnastică: o coadă a început să se adune la obstacol, iar cei care așteptau, care au primit odihnă suplimentară, nu au avut nimic de făcut. Și în loc de o încălzire frontală în mișcare, s-a dovedit a fi în linie - o metodă de lucru în grup în stații. Semnificația setului de exerciții propus este de a crește continuu și treptat sarcina, de a dezvolta rezistența și de a lucra principalele grupe de mușchi, ceea ce este necesar pentru un antrenament suplimentar mai eficient.

Încălzirea în mișcare este foarte convenabilă atunci când se desfășoară lecții pe terenurile școlii, în parcuri și stadioane, deoarece nu necesită timp pentru diferite reconstrucții. Este nevoie de cel puțin 5 minute pentru ca elevii să iasă afară și să se întoarcă la școală, iar acest lucru trebuie luat în considerare. O încălzire în mișcare poate fi începută atunci când se apropie de locul de muncă (dacă acest loc este în afara școlii), lăsând astfel mai mult timp pentru partea principală a lecției.

Respectul meu, doamnelor și domnilor! Încălzirea înainte de antrenament este o componentă structurală importantă pe care mulți începători (si nu numai ei) neglijat în sala de sport. Important pentru că eficacitatea cursurilor dvs. depinde direct de pregătirea funcțională a întregului organism. Ei bine, îl neglijează pentru că consideră acest eveniment o distracție absurdă care nu dă niciun rezultat pozitiv. Ne place sau nu, trebuie să ne asigurăm de asta astăzi.

Ei bine, luați loc, avem o mulțime de informații interesante și utile în fața noastră, să mergem.

De ce trebuie să vă încălziți înainte de un antrenament

Deoarece teatrul începe cu un cuier, deci orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Este o axiomă (nu necesita dovada), nu, nu așa - un adevăr comun, care, din păcate, ar trebui să fie doar 3-5% oameni care lucrează în sală. La urma urmei, să fim sinceri cu noi înșine, cum începe antrenamentul nostru?

Ei bine, în primul rând, mergem la sală (sau sala de fitness) și încet, ne plimbăm impunător, dăm mâna și „salutăm” cu o jumătate bună din cameră. Apoi ne lăsăm „aparținele” și brusc, rupându-ne de la un început scăzut, zburăm până la primul simulator sau proiectil liber, uitând de orice fel de încălzire înainte de antrenament. Și de ce să irosești energie cu ea: crește masa musculară sau poate ajuta să slăbească? Nu, înseamnă că nu trebuie să o faci.

Iată o filozofie tipică ferm plantată în minte 95% persoane care vizitează sau săli de fitness. Ce să ascund, eu însumi eram așa - am „marcat” pentru o încălzire și am trecut imediat la partea principală, „pompare”. Adevărat, această rușine nu a durat foarte mult, s-a încheiat imediat după primul meu succes Experimentează cu o încălzire. De atunci, nu mai vărsăm apă cu ea.. Ei bine, destule versuri, să trecem la subiect.

Ce este încălzirea înainte de antrenament

Deci, o încălzire este un set de exerciții speciale care vizează încălzirea generală a corpului, dezvoltarea musculară și mobilizarea aparatului articular-ligamentar. Se efectuează de obicei înainte de un antrenament, dar poate fi inclus și într-un program de antrenament după.

Principalele sarcini pe care le rezolvă încălzirea sunt:

• întinderea și tonifierea tuturor sistemelor musculare ale corpului;
• activitate cardiovasculară crescută (creșterea fluxului sanguin către mușchii scheletici cu 20% inainte de 75% ) și umplerea activă a mușchilor cu sânge;
• obținerea unui tip de încărcare aerobă;
• creșterea ritmului cardiac până la 100 lovituri/min în timpul 10 minute de încălzire.

Notă:

Încălzirea include și serii de încălzire, sau seturi, înainte de fiecare exercițiu. Acestea sunt abordări „prelucrate” cu 50% greutatea sarcinii de la muncitor (pe 7-10 repetari). În mod obișnuit, lucrul cu „eyelinere” trebuie finalizat în termen 30-40 sec, în caz contrar se va produce procesul de acidificare a muşchilor cu acid lactic.

Pe lângă sarcinile de mai sus în general, în special în culturism, este necesară o încălzire pentru:

• prevenirea rănilor la lucrul cu greutăți mari;
• creșterea intensității și eficacității antrenamentului, datorită eliberării de adrenalină (hormonul fricii);
• creșterea expansiunii capilare;
• crește tonusul sistemului nervos;
• accelerarea proceselor metabolice;
• crește viteza de transmitere a impulsului nervos (creșterea răspunsului neuro-simpatic al creierului);
• concentrare, concentrare și crearea dispoziției „corecte” pentru antrenamentul de forță.

Cum ar trebui să efectuați corect o încălzire, astfel încât să nu se transforme în mișcări corporale haotice, de neînțeles, dar să arate destul de decent?

Încălzire înainte de antrenament: exerciții de bază

În primul rând, merită să spunem că nu există un program ideal de încălzire care să se potrivească tuturor și tuturor. Acest lucru se datorează, în primul rând, caracteristicilor fiziologice ale corpului, mobilității articulațiilor și multe altele.

De asemenea, înainte de a face o încălzire, trebuie să înțelegeți clar ce doriți să obțineți de la ea în cele din urmă: o ușoară încălzire a întregului corp sau aport de sânge direcționat către un grup muscular țintă. Dacă să includeți sau nu cardio (sub formă de alergare) în încălzire este și o întrebare la care va trebui să răspundeți în funcție de obiectivele dvs.

Notă:

Într-o literatură străină, s-a constatat că de obicei (slab intens, întindere)încălzirea nu face decât să „liniștească” corpul. Pentru a-l scutura înainte de antrenament, este necesar să efectuați mișcări ascuțite, balistice și „unduitoare”.

Deci, când te-ai hotărât asupra obiectivelor, poți trece la partea practică. Și aici încălzirea antrenamentului poate fi împărțită condiționat în:

• general;
• special;
• cârlig;
• întinderea.

Încălzire generală

Datorită blocului operator, există o pregătire funcțională a corpului și a tuturor sistemelor sale pentru antrenamentul viitor. În timpul implementării sale, are loc o creștere a temperaturii corpului, metabolismul este activat, mușchii sunt aprovizionați mai abundent cu oxigen. Durata OR depinde de fitness-ul sportivului însuși, de obicei nu durează mai mult de 10-15 minute și include următoarele tipuri de încărcare:

• orice exerciții pentru mușchii brațelor / picioarelor;
• alergare ușoară la ritmul cardiac în prima zonă aerobă (50% de la maxim);
• săritul coarda;
• exerciții de rotație pentru a crește flexibilitatea tuturor articulațiilor.

Încălzire specială

De obicei, imită complet munca viitoare a unui atlet cu greutăți, cu toate acestea, greutățile de lucru sunt minime și se ridică la 10-20% de la maxim. Efectuat înainte de fiecare exercițiu al programului de antrenament, nu mai mult 10-12 repetari. Adesea, culturistii numesc o astfel de încălzire „conducător” și are ca scop, în primul rând, fixarea (reamintirea) a tehnicii corecte a unui anumit exercițiu de către corp.

Hitch

Dacă ați crezut că o problemă este un fel de defecțiune „tehnică” neprevăzută, atunci nu este. Este un set de exerciții de relaxare post-antrenament pentru 5-10 minute, permițând corpului să treacă dintr-o stare excitată (dupa antrenamentul principal) la unul mai calm. Cel mai comun exemplu de cârlig este alergarea lentă, transformându-se lin în mers, precum și întinderea lină dintr-o parte în alta. Datorită cârligului, se realizează îndepărtarea din mușchi, pulsul și temperatura corpului scad, iar fluxul sanguin al venelor intramusculare este normalizat.

Notă:

De obicei, o oprire bruscă a unui antrenament duce la o acumulare de sânge în venele mușchilor. Acest lucru forțează inima să muncească mai mult, crescându-și ritmul și volumul de lucru pentru a menține fluxul sanguin optim către toți mușchii. Cârligul vă permite să preveniți o astfel de „congestie de sânge”.

Întinderea

Stretching-ul este probabil cel mai des folosit tip de „încălzire” musculară înainte de antrenament. Există trei tipuri de ea: statică, dinamică și balistică. Static - consta in „imobilizarea” membrului, i.e. fixare într-o anumită poziție. Dinamic - în executarea lentă, controlată a mișcărilor. Ei bine, balistic - constă în mișcări rapide, motorii și haotice.

Cea mai eficientă dintre cele trei existente este întinderea dinamică. În Occident, și mai exact printre vedetele de la Hollywood, acest tip de antrenament devine din ce în ce mai popular ca un set special de exerciții efectuate cu propria greutate. Combină atât încălzirea mușchilor, cât și creșterea simultană a forței acestora.

Pentru mulți, cuvintele întindere și încălzire sunt sinonime, dar mărturisesc principii complet diferite de pregătire pentru un antrenament. Încălzirea, în general, pregătește treptat corpul pentru sarcina principală, întinderea vizează în mod special întinderea mușchilor. Prin urmare, mai întâi trebuie să creșteți ușor temperatura corpului. (antrenament de încălzire), și abia apoi pentru a produce întindere. Acestea. Întinderea „la rece” nu trebuie făcută, deoarece aceasta poate duce la răni.De asemenea, nu trebuie sări peste întindere după o încălzire bună, consecințele pot fi aceleași.

Acum să ne uităm la cele mai eficiente și ușor de efectuat exerciții de „întindere”.

Încălzire înainte de antrenament: întinderea mușchilor părții superioare a corpului

Deci, să mergem din cap până în picioare și să aflăm ce mișcări te vor ajuta să faci față cel mai eficient sarcinii de întindere.

Gât

№1. Stai drept și bagă bărbia în piept. Rămâneți în această poziție pentru 2-3 secunde. Simțiți întinderea în spatele gâtului. (Vezi poza).

№2. Luați o poziție de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând bărbia la nivel, întoarceți gâtul în lateral (pe cât puteți). Reveniți la gata și întoarceți-vă în direcția opusă. Fa asa 8-10 o singura data.

muşchiul trapez

Luați o poziție de pornire - apucați-vă capul cu mâna dreaptă. Coborâți încet capul pe umăr (atât timp cât puteți). Rămâneți în această poziție pentru 4-6 secunde, apoi repetați 5-6 o singura data. Apoi schimbați mâna capului și repetați din nou pentru cealaltă.

muşchii pectorali

№1. Apropiați-vă de orice suport vertical, plasați-vă brațul îndoit în unghi pe el 90 grade. Înclinați-vă corpul înainte și ușor în lateral, până la tensiunea în mușchii pectorali. Stai asa 3-4 secunde și apoi repetați exercițiul cu mâna opusă (Vezi poza).

№2. Ridicați-vă drept, luați-vă mâinile în „lacăt” și trageți-le înapoi. Încercați să ridicați ușor brațele în sus, ținându-le drepte. Simțiți întinderea în piept.

Înapoi

Prinde un suport vertical (stâlp) cu o mână și răsturnează înapoi, îndreptându-ți picioarele. Stai asa 3-5 secunde, apoi repetați mișcarea, schimbând mâinile.

Triceps

Stai drept și pune o mână (prin partea de sus) în spatele gâtului. Pune-ți cealaltă mână deasupra, apucă-ți cotul și trage până când simți o întindere a tricepsului. Rămâneți în această poziție pentru 3-5 secunde, repetați cu cealaltă mână.

Mușchii abdominali oblici

Pune o mână pe centură și, înclinând trunchiul în aceeași direcție, întinde mâna. Repetați îndoirile cu cealaltă mână.

Delte (fascicul din spate)

Stând drept, trageți cotul pe partea opusă. Persista pe 10-15 secunde, faceți același lucru pentru cealaltă parte. Pe măsură ce trageți de cot, antebrațul trebuie să rămână perpendicular pe podea.

Umeri

Luați o poziție de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele până la înălțimea umerilor și efectuați mișcări de rotație ale umerilor și trunchiului în lateral (până când se oprește). Reveniți la original și faceți 8-10 repetări în sens invers.

Încălzire înainte de antrenament: întinderea mușchilor părții inferioare a corpului

În jos, și următorul în rând...

articulațiile genunchiului

Pune-ți picioarele împreună și apucă-ți genunchii cu mâinile. Execută de 10 mișcări circulare înăuntru și în afară.

Biceps femural

Stați în fața ridicării platformelor trepte. Aruncă un picior drept în sus și întinde întregul corp până la picior. Simțiți întinderea ischiochimbilor.

Fesele

Blocați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fă un pas înapoi și efectuează o fandare, îndoind piciorul la genunchi. Ține-ți spatele drept. Reveniți la poziția inițială și repetați acest lucru de mai multe ori. Faceți același lucru cu celălalt picior. Numărul de repetări de la 6 inainte de 8 o singura data.

Cvadriceps femural (cvadriceps)

Stai pe un picior și înfășoară-ți cealaltă mână în jurul gleznei. Stai așa câteva secunde. Apoi eliberează piciorul, fă un pas și repetă cu celălalt picior.

Deci, așa cum am menționat mai sus, există o mulțime de complexe de încălzire diferite, fiecare dintre ele destul de eficient și potrivit pentru aproape orice persoană. În cea mai mare parte, încălzirea începe cu o sesiune cardio lentă până la 10 minute (să spunem „călătorie” la , elipsoid), urmată de 5-7 minute de întindere dinamică. Dinamica are de obicei scopul de a pregăti tehnica înainte de antrenamentul de forță.

Încălzire înainte de antrenament: program de exerciții

Să ne uităm la un set de exerciții pe care oricine le poate include în programul său de antrenament de încălzire. Încălzire combinată (durata totala 10-15 minute), constând dintr-o serie de exerciții aerobice și de întindere (întindere).

Notă:

Este inutil să dăm tehnica de realizare a complexului de încălzire, deoarece toate exercițiile sunt extrem de simple, prin urmare, ne vom limita doar la seria vizual-imagine.

Exercițiul numărul 1. Mersul pe loc (3-4 minute)

COMPLEX

exercițiu fizic.

EXERCIȚII ÎN MIȘCARE

1. Alergare lentă până la 3 minute.

2. Exerciții de restabilire a respirației.

Mâinile sus inspiră, mâinile în jos expiră.

3. Exerciții de postură:

1) Mâinile în lateral - mers pe degete.

2).Mâinile pe centură - mers pe călcâie.

3) Mâinile în sus cu palmele spre interior - mers pe picioare drepte. (Nu vă îndoiți genunchii în timp ce mergeți)

4).Mâinile la spate - mers pe arcurile interioare și exterioare ale piciorului.

5) Mâinile în lacăt în spatele capului, coatele în lateral - mers în poziție semi-șezând. (Ține-ți spatele drept.)

6).Mâinile pe genunchi mergând într-o ghemuire plină.

7). Plimbarea „Racilor”. (Întoarce-te înapoi, așează-te, cu mâinile pe podea cu palmele, picioarele îndoite la genunchi).

EXERCIȚII ÎN POZIȚIA STENDS.

1. I.P. picioarele depărtate (poziția îngustă), mâinile la spate. Rotații circulare ale capului 1-8 la stânga, 1-8 la dreapta.

2. I.P. picioarele depărtate (poziția îngustă), mâinile la spate. 1 - înclinarea capului la stânga, 2 - la dreapta, 3 - înainte, 4 - înapoi.

3. I.P. picioarele depărtate (poziția îngustă), degetele în blocare 1-8 mișcări de rotație cu perii înainte, 1-8 înapoi, 1-8 în valuri.

4.I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele în lateral - articulația cotului

relaxati, rotatii circulare cu antebratele, 1-4 spre interior, 1-4 relaxati, 1-4 spre exterior, 1-4 relaxati.

5.I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele până la umeri. 1-4 rotații circulare înainte, 1-4 rotații circulare înapoi.

6. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), mâinile pe centură (înclinați trunchiul înainte) 1-8 rotații circulare ale trunchiului la dreapta, 1-8 rotații circulare ale trunchiului spre stânga (îndoiți-vă cât mai mult).

7. I.P. Picioarele depărtate (poziție de mijloc), mâinile în lacăt în spatele capului, 1-8 rotații circulare în articulația șoldului spre dreapta, 1-8 rotații circulare în articulația șoldului spre stânga (îndoiți-vă cât mai mult posibil).

8. I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziția de mijloc), mâinile pe genunchi. 1-4 ghemuit aducem genunchii spre interior, 1-4 ghemuit ne intindem genunchii spre exterior.

9. I.P. Mâinile la spate, piciorul drept pe degetul de la picior 1-8 rotesc glezna spre dreapta, 1-8 rotesc glezna spre stânga. De asemenea, piciorul stâng.

10.I.P. Picioarele depărtate (poziție de mijloc), degetele în castel cu palmele la piept 1- mâinile înainte cu palmele în afară, 2- I.P. 3- mâinile sus cu palmele în afară, 4- I.P ..

11. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), mâna dreaptă sus stânga sub 1-4 smucituri cu mâinile. Schimbăm poziția mâinilor.

12.I.P. Picioarele depărtate (poziție medie), brațele în fața pieptului îndoite la coate 1-4 smucituri cu brațele îndoite, 1-4 smucituri cu brațele drepte.

13. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc) brațele în lateral, degetele relaxate. 1- mâini la umeri strânge degetele în pumni, 2- mâini în sus degetele se relaxează, 3- mâini la umeri strânge degetele în pumni, 4- mâini în laterale se relaxează.

14. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele înainte 1- degetele se strâng cu forță, 2- se relaxează și 3-4.

15. I.P. Picioarele depărtate (poziția îngustă), brațele înainte, palmele în jos. Foarfece 1-8 amplitudine mică, 1-8 amplitudine mare.

16. I.P. Picioarele depărtate (poziție îngustă), brațele încrucișate înainte cu palmele spre interior (palmele întoarse una spre cealaltă), degetele încrucișate. 1- mișcările de rotație se efectuează de jos în sus (mâinile se deplasează în sus spre trunchi și se îndreaptă înainte). 2-I.P. (efectuează o mișcare de rotație în sens invers). 3-4 de asemenea.

17. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele cu brațele pe centură. 1-2 înclinare la stânga, 3-4 înclinare la dreapta.

18. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc) picioarele paralele, mâinile în spatele capului. 1- virare la stânga, 2- I.P., 3- întoarcere la dreapta, 4- I.P..

19. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele, mâinile pe centură. 1- 3 aplecări netede înainte (nu îndoi genunchii, încearcă să atingi podeaua cu mâinile), 4- apleci înapoi.

20.I.P. Piciorul stâng este drept, degetul este pe călcâi, cel drept este îndoit la genunchi, mâna stângă este în spatele spatelui. 1-4 pante elastice spre piciorul drept stâng, încercând să atingeți degetele de la picioare cu palma mâinii. Schimbăm poziția picioarelor. Faceți același lucru pentru celălalt picior.

21.I.P. Picioare împreună, mâinile în jos în față, palmele până la picioare. Fără a îndoi picioarele la genunchi, rearanjați alternativ mâinile de-a lungul picioarelor în jos, apoi de-a lungul podelei înainte până la oprirea culcat, împingeți în sus și fără a îndoi picioarele la genunchi, rearanjarea mâinilor alternativ la I.P ..

22. I.P. Picioare depărtate (poziție largă), brațe îndoite la coate (palma dreaptă la cotul stâng, palma stângă la cotul drept). 1-3 aplecări elastice și netede înainte, 4- aplecare înapoi (încercați să atingeți podeaua cu coatele).

23. I.P. Picioarele împreună, luați gambele cu mâinile și întindeți fruntea până la genunchi, țineți 1-8. Îndreptați-vă ușor, aplecați-vă puțin pe spate și relaxați-vă.

24. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele, mâinile cu palmele pe podea. „Ursul” Facem câțiva pași înainte (mâna dreaptă, piciorul drept, mâna stângă, piciorul stâng), oprind brațele și picioarele în paralel (sprijinind mâinile, împingând cu ambele picioare și ridicând picioarele în sus) mers „înclinat” spate (la fel), oprire și „flambare”.

25.I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele, luați glezna cu mâinile și relaxați-vă (odihnește-te).

26. I.P. Picioarele depărtate (poziția largă), brațele în lateral, degetele strânse în pumni. „Moara”. Aplecați-vă înainte, 1- ajungeți la piciorul stâng cu mâna dreaptă, 2-I.P. 3- mâna stângă pentru a obține piciorul drept 4-I.P.

27.I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziția de mijloc) - brațele înainte, palmele în jos. Semi ghemuit, spatele drept.1-3 genuflexiuni elastice, 4- I.P.

28.I.P. Picioarele împreună - mâinile înainte, palmele în jos. Jumătate ghemuit, spatele drept. 1-3 genuflexiuni elastice, 4- I.P.

29. I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziție largă) - brațele înainte, palmele în jos. 1-3 genuflexiuni elastice, 4- I.P..

30.I.P. Mâna dreaptă este îndoită la cot, degetele sunt strânse într-un pumn (un pumn la nivelul umerilor), piciorul stâng este înapoi pe degetul piciorului 1 - întoarcere spre mână, 2-I.P., 3 - întoarcere către mână , 4-I.P Schimbam pozitia bratelor si picioarelor.

31. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele, mâinile la spate, degetele conectate (mâna dreaptă deasupra, cotul în spatele capului, mâna stângă sub cot în spate).

1- așezați-vă (spatele drept)

2- I.P..

3- așezați-vă (spatele drept)

4-I.P.

Schimbăm poziția mâinilor.

1-4 de asemenea.

32.I.P.. Mâinile la spate, picioarele depărtate, picioarele paralele (poziție îngustă).

1- miscarea bazinului spre stanga

2- deplasarea bazinului spre dreapta

3- miscarea pelvisului inainte

4- miscarea spatelui bazinului.

Ține-ți spatele drept.

33. I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele, mâinile blocate în spatele capului (poziție îngustă - jumătate ghemuit).

1-4 - mișcări circulare ale pelvisului spre stânga.

1-4 mișcări circulare ale pelvisului spre dreapta.

Ține-ți spatele drept.

34.I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziția de mijloc)

1-8 - respirație lină (respirația se execută la maximum).

În timpul inhalării, întindem coloana vertebrală și ținem respirația cu mușchii coloanei vertebrale întinse cât mai mult timp posibil.

1-8 expiră și relaxează-te.

35. I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziție largă).

1-2- întindeți brațele în lateral și respirați ușor.

1-2 - mâinile fluieră semi-arcade înainte întoarceți palmele spre interior, în același timp ridicați-vă pe degetele de la picioare, faceți o expirație lină și efectuați o semi-ghemuită în timp ce rămâneți pe degetele de la picioare. Țineți-vă respirația (pe cât posibil) pentru a rămâne în această poziție.

1-4 respirație lină, în același timp coborâți pe întreg piciorul și îndreptați-vă pentru a vă relaxa.

36. I.P. piciorul drept în față, piciorul stâng în spate (poziție largă), degetele de la picioare privesc înainte, mâinile pe genunchi în fața piciorului în picioare.

1-4 - balansări elastice cu coborâre până la durere.

Schimbăm poziția picioarelor.

37. I.P. Picioare depărtate (poziție largă) picioare paralele.

Transferăm greutatea corpului pe piciorul drept, cu mâinile pe genunchii piciorului drept

1-4 balansări elastice în partea dreaptă.

1-4 la stânga.

38.I.P. Squat complet pe piciorul drept, piciorul stâng drept în lateral pe călcâi, brațele înainte.

1- rulați de la piciorul drept la piciorul stâng.

Se execută 2-rularea de la piciorul stâng la piciorul drept.

3-4 de asemenea.

Exerciții în poziție șezând.

1. I.P. Așezați picioarele depărtate, 1-înclinați spre piciorul stâng, 2-înclinați spre piciorul drept, 3-înclinați în mijloc, 4-îndreptați-vă și, aplecându-vă ușor pe spate, relaxați-vă.

2. I.P. Așezați picioarele împreună, 1-3- aplecați-vă înainte, 4- îndreptați-vă.

3.I.P. În poziția șezând, un picior este îndoit la genunchi, piciorul inferior este întors spre exterior, glezna este întoarsă înainte, al doilea este drept, 1-4 se înclină spre piciorul drept, 1-4 către piciorul îndoit. Schimbăm poziția picioarelor și efectuăm înclinări.

4.I.P. Stați pe podea cu picioarele împreună, cu mâinile sprijinite în spate. 1- îndoiți piciorul drept la genunchi, 2- îndreptați piciorul în sus. 3- aplecare la genunchi, 4- I.P. 1-4-picior stâng.

5.I.P. Asezat pe podea, picioarele impreuna, accent cu mainile in spate.1- picioarele indoite la genunchi trag spre tine, 2- indrepta-te.3-pleaca genunchii si trage spre tine, 4-pune pe podea.

6. Întinde-te pe spate cu picioarele depărtate și relaxează-te.

Exerciții în decubit dorsal.

1. I.P. Întins pe spate, ridicați picioarele, sprijinindu-vă spatele cu mâinile. „Bicicletă". 1-10 execută mișcări înainte cu picioarele. 1-10 execută mișcări înapoi cu picioarele.

2. I.P. Întins pe spate, ridicați picioarele drepte. Sprijinirea spatelui inferior cu mâinile, la 1-picioare depărtate, încrucișează 2 picioare - piciorul drept în fața celui stâng în spate. 3 picioare depărtate. 4 încrucișat - piciorul stâng în față, dreapta în spate 5- despărțit. 6-dreapta înainte stânga înapoi, 7-stanga înainte, dreapta înapoi. 8 picioare despărțite.

3. I.P. Întins pe spate, cu mâinile strânse în spatele capului. 1- conectați cotul drept și genunchiul stâng, 2-I.P. 3- conectați cotul stâng și genunchiul drept, 4-I.P.

4.I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, relaxează-te.

5.I.P. întins pe spate, mâinile blocate în spatele capului dvs. 1-conectați ambele coate și ambii genunchi. 2-I.P., 3- conectați ambele coate și ambii genunchi 4- reveniți în poziția inițială.

6. I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.

7. I.P. Întins pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului 1-picior drept, îndoit la genunchi, trage spre tine, 2-întoarce la stânga, 3-trage spre tine, 4-întoarce la dreapta, 5-trag spre tine, 6-put. 1-6 picior stâng.

8. I.P. Întins pe spate 1-trage ambele picioare îndoite la genunchi spre tine, 2-întoarce la dreapta, 3-întoarce la stânga, 4-trage spre tine și pune pe podea.

9.I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, relaxează-te.

10.I.P. Întins pe spate, cu mâinile strânse în spatele capului. 1-ridica trunchiul, incercand sa atingi genunchii cu fruntea. 2- I.P. 3-4 de asemenea.

11. I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.

12.I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului. 1- strângeți mușchii feselor, 2- relaxați-vă, 3- 4 la fel.

13.I.P. Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună 1- ridicați picioarele drepte, încercând să atingeți podeaua din spatele capului. 2- coboara usor. 3-4 de asemenea.

14. I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.

15. I.P. Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. 1- ridicați picioarele drepte pentru a atinge podeaua în spatele capului, 2- îndreptați-vă în sus, 3- atingeți podeaua în spatele capului, 4- îndreptați-vă (se execută serii 6-10).

16.I.P. Întins pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul trunchiului relaxați-vă.

17. I.P. Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună 1- strângeți mușchii feselor, 2- relaxați-vă, 3- strângeți mușchii pieptului, 4- relaxați-vă.

18.I.P. culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului - ridicați picioarele drepte cu 5 cm. de pe podea și țineți apăsat timp de până la 30 de secunde. Repetați de 3-4 ori.

19. I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.

20.I.P. Întins pe partea dreaptă, piciorul drept este îndoit la genunchi, stânga este drept.

1- Balansați piciorul stâng în sus, 2- mai jos, 3- max înainte, 4- max înapoi. Efectuați de 15-20 de ori.

21. I P. Întins pe partea dreaptă, ridicați ambele picioare cu 5-7 cm. de pe podea și țineți apăsat timp de 10-15 secunde.

Efectuați de 3-4 ori.

22. I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.

23.I.P. Întins pe partea stângă, piciorul stâng este îndoit la genunchi, piciorul drept este drept.

1-swing cu piciorul drept sus, 2- coborât, 3-swing înainte, 4-swing înapoi.

Efectuați de 15-20 de ori.

24. I.P. Întins pe partea stângă, ridicați ambele picioare cu 5-7cm. de pe podea și țineți apăsat timp de 10-15 secunde.

Efectuați de 3-4 ori.

25. I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxează-te.

26. I.P. Întins pe spate, picioarele drepte, brațele îndoite la coate. Scoateți omoplații - mergând pe omoplați înainte și înapoi.

27.I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.

Exerciții în poziție șezând.

1.I.P. Stând pe podea, picioarele depărtate, brațele îndoite la coate. Mers pe fese înainte și înapoi.

2.I.P. Stând pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi, tălpile picioarelor sunt legate de picioare. 1- luați picioarele cu mâinile și întindeți ușor fruntea spre ele. 2- mâinile se mișcă lin de-a lungul picioarelor până la genunchi, trunchiul se îndoaie înapoi. Relaxați-vă. 3- mâinile pe picioare lin în jos, luați picioarele, întindeți fruntea până la picioare. 4- mâinile se mișcă lin de-a lungul picioarelor până la genunchi, trunchiul se îndoaie înapoi. Relaxați-vă.

3.I.P. Stând pe podea, picioarele depărtate 1- întinde mâna dreaptă până la degetul stâng 2- îndreptă-te. 3- cu mâna stângă întindeți-vă spre degetul drept. 4- îndreptați-vă.

4.I.P. Stând în genunchi și pe antebrațe (brațele îndoite la coate) 1- ridicați piciorul drept - efectuați 10 balansări în sus, 2- puneți-vă pe genunchi. 3- ridicați piciorul stâng și efectuați 10 balansări, 4- puneți-l pe genunchi.

Rulați 2-3 serii.

5.I.P. Îngenunchează, coboară capul, trage-ți mâinile pe antebrațe spre tine și relaxează-te.

6.I.P. În genunchi, brațele îndoite la coate, pe antebrațe, rotunjiți 1-spate, întindeți în sus, îndreptați brațele. 2- mâinile înainte pe coate, îndoiți spatele, capul sus, întindeți. 3-ip 4- relaxează-te.

Rulează 10-15 episoade.

7.I.P. Întins pe burtă, cu mâinile înainte. 1- ridicați brațele și picioarele în același timp și țineți apăsat timp de 5-10 secunde. 2- i.p. 3-4 de asemenea.

Efectuați de 3 - 6 ori.

8.I.P. Accentul întins. Flexia si extensia bratelor intr-un accent culcat.(Puteti ingenunchia).

Efectuați 2-3 serii de 5-10 ori.

9.I.P. Întins pe burtă, brațele înainte, relaxați-vă.

Exerciții de perete.

1. I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, țineți-vă de stâlp (sau doar de perete) cu mâinile, spatele este drept. 1- ridica piciorul drept, indoit la genunchi, 2- intoarce-te la dreapta. 3- virați la stânga. 4- pune. 1-4 picior stâng.

Se efectuează de 10-15 ori.

2.I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, spatele este drept, puneți călcâiul piciorului stâng la mijlocul piciorului piciorului drept. 1- picior, îndoit la genunchi, ridicați-l și luați-l în spate lateral. 2- picior îndoit la genunchi înainte. 3- spate lateral, 4- I.P. 1-4 tot cu piciorul drept.

Efectuat de 8-10 ori cu fiecare picior.

3.I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, țineți-vă de stâlp cu mâinile. 1- așezați-vă pe tot piciorul, 2- rostogoliți-vă pe degetele de la picioare 3- pe călcâie, (efectuați 5-6 rulouri), ridicați-vă pe degete, întindeți (întindeți-vă coloana vertebrală), 4- coborâți ușor întregul picior.

Se efectuează de 6-8 ori.

4. I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, țineți-vă de stâlp cu mâinile. Swinguri încrucișate 1-4 cu piciorul drept, 1-4 cu piciorul stâng.

Efectuați 3-4 serii de 8-10 balansări pentru fiecare picior.

5.I.P. Stând lateral față de peretele de gimnastică, țineți-vă de stâlp cu mâna. Oscilații longitudinale.1-4 cu piciorul drept.1-4 cu piciorul stâng.

Se execută 8-10 balansări, câte 3-4 serii pentru fiecare picior.

6. Săritul în corzi. Rotirea frânghiei înainte, sărind pe 2 picioare. (30-100 de sărituri)

7. Salturi cu capul înainte.

8. Rotirea cercului.

9. Stand pe cap. (Cu ajutor și pe perete).

Exerciții de recuperare.

1. I.P. Întins pe spate 1-cotul drept și genunchiul stâng conectați, țineți apăsat timp de 5-10 secunde, 2- relaxați-vă. 3- cotul stâng și genunchiul drept se conectează și țin apăsat timp de 5-10 secunde., 4- relaxează-te.

Efectuați de 8-10 ori pe fiecare picior.

2.I.P. întins pe spate. 1- conectați ambele coate și ambii genunchi, țineți apăsat timp de 5-10 secunde. 2- relaxează-te. 3-4 de asemenea.

Efectuați de 8-10 ori.

3.I.P. Întins pe spate, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre tine, conectează-ți degetele de la picioare și mâinile 1- picioarele și brațele depărtate. 2- conectați. 3-4 de asemenea.

Se efectuează de 8-10 ori.

4.I.P. Întins pe spate, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre tine, conectează-ți degetele de la picioare și mâinile.1-efectuați mișcare înainte (imitarea mersului) de 15-20 de ori. 2-efectuați mișcarea înapoi de 15-20 de ori (imitație de mers). 3-4 de asemenea.

5.I.P. Întins pe spate, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre tine, conectează-ți degetele de la picioare și mâinile. Efectuați rostogolire pe spate înainte și înapoi (de 8-10 ori).

6.I.P. Culcat pe spate, muschii sunt relaxati.1- respiratie lina. 2- nu respira (30-60 secunde) 3- expirație lină. 4-relaxează-te. Se efectuează de 3-4 ori.

7. I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului. 1- încordați toți mușchii corpului și țineți apăsat timp de 5-10 secunde. 2-relaxează-te. 3-4 de asemenea. Se efectuează de 2-3 ori.

8.I.P. Stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele conectate. Masați lobii urechii și marginea exterioară a urechii de sus în jos și de jos în sus de 3-4 ori.

9. I.P. Stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele conectate.

Mișcări de rotație ale palmelor înainte și înapoi. Masați ambele urechi simultan cu palmele.