Obstajajo različne možnosti za hujšanje. Nekdo je na dieti in išče nekaj novega iz iste serije. Obstajajo tudi ljudje, ki kupujejo zdravila dvomljive kakovosti in izvora, obiskujejo posege liposukcije. In obstajajo tisti, ki vedno poskušajo uporabiti najbolj izvirne in ne vedno varne načine za hujšanje. Najučinkovitejši način, kako se znebiti maščobe na sedanji stopnji, je šport. Zato bomo v tem članku obravnavali vprašanje, kako pravilno teči, da bi shujšali.

Tek lahko imenujemo ena najboljših vadb, ki jo najdemo v številnih aktivnih športih. Z njim lahko trenirate veliko število najrazličnejših mišic, ki so prisotne v telesu. Ne samo noge so obremenjene. Poleg tega je tek odlična aerobna vadba, ki vam lahko pomaga povečati vzdržljivost. Vzpostavljeno bo normalno delovanje živčnega sistema. In če tečete tudi zjutraj, boste dobili čudovito energijo za cel dan. Če upoštevamo vse te prednosti, postane razlog za vprašanje, kako pravilno teči, jasen.

Če želite izgubiti težo, ne pozabite na normalno prehrano

Številne metode hujšanja, ki obstajajo na tej stopnji, vključujejo podobno aerobno vadbo. Vendar, ali je na tek mogoče gledati kot na samostojno sredstvo za izgubo odvečne teže? Tega problema ni mogoče rešiti na nedvoumen način. Poleg aktivnega športa morate poskrbeti tudi za pravilno prehrano. Mora biti uravnotežena. Prehrana, ki vključuje samo nezdravo hrano, bo preglasila ves napredek, ki bi ga lahko dosegli s tekom.

Če pa ste se trdno odločili sami poiskati odgovor na vprašanje, kako pravilno teči, da bi shujšali, in ste že uspeli svojo prehrano osvoboditi škodljive hrane, potem morate vso svojo pozornost usmeriti v aerobni trening. .

Kako daleč morate teči, da ste uspešni?

Tek lahko prinese določen učinek pri izgubi odvečne teže šele, ko postane redna. Aktivno gibanje naj človeka spremlja vsaj 300 minut na teden. In za to vam ni treba vložiti vse svoje moči, saj lahko vedno zamenjate tek s preprosto hojo.

Če želite ugotoviti, koliko morate teči, da izgubite težo, razmislite o nakupu merilnika srčnega utripa. Z njim lahko izračunate optimalen srčni utrip, ki je potreben za začetek postopka izgorevanja maščob. Vse to bo dokaj enostavno narediti. Uporabiti je treba le eno preprosto formulo: 220 - (starost osebe) - 50% = utrip, potreben za vadbo. Dobljeno številko je treba spremljati med vožnjami.

Kaj o tem menijo strokovnjaki?

Po mnenju strokovnjakov, če želite, da je vadba učinkovita, naj traja vsaj 20 minut. S čim je to povezano? V prvih 15 minutah teka bo postopek za kurjenje odvečne teže le "zamajal". Treningi bodo v takih trenutkih predvsem rekreativne narave. To bo pozitivno vplivalo na celotno telo kot celoto, vendar vas ne bo rešilo nepotrebnih maščob.

Torej, koliko morate teči, da izgubite težo? Po priporočilih strokovnjakov naj bi to trajalo približno 40 minut. Tek je treba izvajati vsaj 5-krat na teden. Ne bo odveč razumeti, da ima vsaka oseba svoje naloge za hujšanje. Nekdo se bo z veseljem znebil le nekaj kilogramov, za nekoga pa je to premalo, saj je treba uničiti ogromno nepotrebnih maščob.

Koliko ur je treba porabiti?

Torej, morali ste se znebiti določenega števila kilogramov, ampak kako to storiti? Postavlja se vprašanje, kako pogosto teči, da bi shujšali. Za ponastavitev je treba upoštevati posebna priporočila prekomerno telesno težo.

1. V primeru, da se morate znebiti 1 kilograma, potem boste morali teči približno 19 ur.
2. Da bi se znebili 5 kilogramov, bo trajalo približno 93 ur teka.
3. 180 ur naj tečejo tisti ljudje, ki imajo 10 kilogramov več.
4. Koliko bi morali teči, da bi shujšali? Če imate 20 kilogramov nepotrebne maščobe, potem boste morali teči približno 350 ur.

Seveda je treba vse tiste številke, ki so bile navedene zgoraj, enakomerno porazdeliti. Teku je smiselno nameniti največ 3 ure na dan. Poleg tega, če obstaja takšna potreba, lahko to počnete ves čas, brez prostih dni in praznikov.

Kaj storiti v zelo slabem vremenu?

V nekaterih primerih slabo vreme majhna količina prosti čas ali kak drug razlog lahko ovira iskanje odgovora na vprašanje, kako pravilno teči, da shujšamo. Ti razlogi lahko preprosto izničijo vse vaše načrte. Vendar ne morete prenehati z vadbo. Samo najti morate alternativne komplekse za usposabljanje. Naslednje vrste vaj so podobne teku:

1. Skakanje po vrvi.
2. Uporaba tekalne steze.
3. Vožnja s kolesom ali delo na ustreznem simulatorju.
4. Aktivna aerobika.

Če želite shujšati, morate nenehno teči. To koristi celotnemu telesu. Vendar pa obstaja nekaj težav, s katerimi se boste morali zagotovo soočiti.

Kako se prisiliti, da začnete teči?

Torej, kakšne težave se lahko pojavijo pri iskanju odgovora na vprašanje, kako teči, da shujšate? Zjutraj ni vedno želja vstati. Obstaja želja po daljšem ležanju. Če pa boste vstali prepozno, potem ne bo želje po nobenem treningu. Da ne govorim o času. Takšno lenobo je vedno mogoče premagati.

Prvo vožnjo je treba opraviti ob koncu tedna. Ko zjutraj vstanete, ne zajtrkujte preveč. Dovolj in en kozarec čaja ali mleka. Pojeste lahko tudi rahlo sadje. Za vsak naslednji tek se morate obleči tako, kot se nameravate obleči. Prvič je razdaljo mogoče premagati preprosto peš.

Kako začeti teči, da shujšam? Poskusite sami ugotoviti prednosti jutranjega teka. Najprej odsotnost velike množice ljudi, ogromno avtomobilov in svež zrak. Poleg tega bo lažje načrtovati svoje zadeve za cel dan in dodati pozitivno razpoloženje. Jutranji tek vam omogoča tudi, da si vsaj malo oddahnete od rutine delovnih dni.

Kakšna tehnika je potrebna?

Kako pravilno teči, da shujšam? Takoj je treba opozoriti, da sta trzanje in hoja nesprejemljiva, da se znebite nepotrebne teže. Tek - ta način teka je optimalen. V tem načinu ne morete samo izgubiti odvečnih kilogramov, temveč tudi okrepiti mišice, normalizirati delovanje srca in povečati količino energije za ves dan.

Poleg tega je za rešitev vprašanja, kako pravilno teči, da bi shujšali, potrebno ogrevanje. To je treba storiti tik pred tekom. Razdaljo je treba povečevati postopoma, pri čemer se osredotočite na svoje občutke. Na primer, lahko začnete teči od 1 kilometra in nato nadaljujete na 2 kilometra.

Najboljši čas dneva za tek

Pogosto lahko slišite vprašanje, kdaj je bolje teči, da bi shujšali. Tiste težave, ki se pojavijo zjutraj, smo uredili. Ob večerih načeloma ostajajo enaki. In če se vam ne da zgodaj vstati, potem se vam zvečer ne da teči, ker želite spati. Poleg tega je nezaželen tudi tek ob poznejših urah dneva, saj po njem sploh ne morete zaspati.

Vsega tega pa je treba pristopiti individualno. In vsak posameznik mora sam določiti optimalen čas za tek. V tem primeru se morate osredotočiti na značilnosti telesa. Zato se morate o vprašanju, kdaj je bolje teči, da bi shujšali, odločiti sami in izbrati najboljšo rešitev zase.

Iskanje motivacije

Tudi če ste že začeli teči zaradi potrebe po hujšanju, lahko motivacija na neki točki izgine. K temu prispeva vrsta težav. Poleg tega ne pozabite na lenobo. Da bi bilo usposabljanje redno, si morate ustvariti jasen urnik usposabljanja, ki ga boste vodili. Imeti boste morali tudi zvezek, v katerega bodo vpisani prevoženi kilometri in izgubljeni kilogrami. Vse te evidence je treba voditi ob strogem upoštevanju urnika.

Misli naj bodo pozitivne, saj vas lahko žalost le osvobodi potrebne motivacije. Pred tekom preberite samo smešne novice in zanimive ocene. In seveda morate vedno resnično verjeti v svoje sposobnosti. To prepričanje je najpomembnejši pomočnik pri iskanju odgovora na vprašanje, kako teči, da bi shujšali.

In z osamljenostjo se je mogoče spopasti

Osamljenost je lahko še en problem. Ni vedno prijetno teči sam, še posebej ko gre za nežnejši spol. Zato si morate najti družbo zase. Tekaški partner lahko postane prijatelj, bližnji sorodnik, ljubljena oseba. Poleg tega lahko psa peljete na tek. Poleg tega lahko uporabite predvajalnik glasbe. Med tekom uživajte v svojih najljubših melodijah.

Shujšate lahko na različne načine. Nekdo obvlada nove diete, nekateri uporabljajo tablete sumljivega izvora in gredo na liposukcijo, včasih pa celo poskusijo popolnoma, pogosto nevarne za zdravje. Vendar pa šport še vedno velja za najučinkovitejšo možnost za normalizacijo teže.

Tek je temelj osnov

Ena glavnih vaj za večino tipov aktivni športi, se šteje, da teče. Ta način gibanja vključuje veliko število različnih mišic telesa in ne le nog. Poleg tega je odličen anaerobni trening, ki zvišuje vzdržljivostni prag in trenira zračno-pljučni sistem, vzpostavi normalen ritem živčnega in endokrinega sistema ter daje energijo srcu in krvožilnemu sistemu.

Tek kot način hujšanja

Številne tehnike hujšanja običajno vključujejo tek. Vendar, ali se ta proces gibanja lahko obravnava kot samostojno sredstvo za hujšanje? Na to vprašanje ni mogoče odgovoriti nedvoumno, saj mora poleg aktivnega športa oseba nujno, sicer bo prehrana, sestavljena samo iz škodljivih živil, popolnoma pokrila vse dodatne porabljene kalorije.

Če pa ste odločeni, da boste shujšali in že dobro napredujete pri izločanju vsega škodljivega iz vsakdanje prehrane, potem je tek lahko osnova za nadaljnje hujšanje.

Tek v številkah

Tek je lahko zelo učinkovito sredstvo v boju z odvečnimi kilogrami, le če če to počnete redno. V aktivnem gibanju morate biti vsaj 250-300 minut na teden. Hkrati ni treba vlagati zadnjih sil - tek lahko zamenjate s hojo.

Da bi bolj ali manj natančno določili parametre koristnega teka, je priporočljivo nabaviti merilnik srčnega utripa in takoj izračunati optimalen srčni utrip, potreben za aktiviranje procesa izgorevanja maščob. To je preprosto narediti: preprosto uporabite formulo za določitev optimalnega srčnega utripa za vaše zdravje med tekom in ga spremljajte med poukom.

Ugotavljajo, da učinkovito usposabljanje ne sme trajati manj kot dvajset minut. Zakaj? Samo prvih petnajst minut teka procesi izgorevanja maščob le »zanihajo«, sam tek pa je čisto zdravilne narave – to blagodejno vpliva na telo, ne reši pa vas odvečnih kilogramov.

Vendar je treba razumeti, da ima vsaka oseba svoje cilje glede izgube teže: dovolj je, da nekdo izgubi nekaj kilogramov, nekdo pa se je odločil dramatično shujšati in se znebiti dostojne "obremenitve" svojega telesa v obliki deset ali celo dvajset kilogramov.

Kako dolgo morate teči, da shujšate?

Torej, želite izgubiti določeno količino kilogramov, pa ne veste, koliko morate za to teči? Spodaj je tabela, ki odgovarja na vprašanje, koliko morate teči, da izgubite težo:

• Za 1 kilogram - potrebujete 19 ur teka;
• Če želite shujšati za 5 kg - potrebujete 93 ur teka;
• Shujšati za 10 kilogramov - najmanj 180 ur;
• Dvajset kilogramov - 350 ur.

Seveda je treba zgoraj omenjeno tekaško obremenitev porazdeliti enakomerno, po možnosti ne več kot tri ure na dan, če je potrebno, lahko opustite "vikend" dneve in to počnete ves čas.

Možne alternative

Včasih vas lahko slabo vreme, pomanjkanje časa ali drugi razlogi prisilijo, da se odrečete rednim tekom. Ne prenehajte trenirati! Poskusite jih nadomestiti z alternativnimi vrstami obremenitev, podobnih strukturi.

• kolebnica
• Aktivna aerobika
• Vaje na tekalni stezi
• Kolesarjenje na pravem kolesu ali trenažerju

Kako premagati težave?

Za hujšanje morate redno teči. Vendar je tudi uporaben, vendar prinaša številne težave.

Zjutraj želite spati dlje in pozno vstati, ni več želje ali časa za tek. To je lenoba in to se da premagati!

Poskusite načrtovati svoj prvi tek za konec tedna. Ko zjutraj vstanete, ne zajtrkujte obilno – dovolj je kozarec mlečnih izdelkov ali rahlo sadje. Oblecite se tako, kot se boste oblekli vsakič, ko boste tekli. Prvič ne morete preteči razdalje, ampak jo preprosto hitro prehodite peš.

Kako se pripraviti na dogodek?

Poskusite sami poiskati očitne prednosti jutranjega teka. Najprej je to svež zrak, odsotnost avtomobilov in veliko število ljudi. Prav tako boste lažje načrtovali svoj delovni dan, dnevu dodali pozitiven odnos, se odpočili od vsakodnevnih težav.

Kako pravilno teči, da shujšam?

Sunkoviti sunki ali tekmovalna hoja niso primerni za izgubo odvečnih kilogramov. Optimalen tempo gibanja je jogging, tako imenovani jogging. V tem načinu ne samo izgubite odvečne kalorije, ampak tudi okrepite mišice, normalizirate delovanje kardiovaskularnega sistema in povečate količino energije za ves dan.

Pred tekom se morate ogreti. Med gibanjem se gibajte lahkotno in sproščeno, trup naj bo vzravnan, roke prosto manipulirajte v ritmu teka. Popolnoma izdihnite zrak, ki ga pljuča sprejmejo, če je potrebno in utrujeni, pojdite na hiter korak. Ne pozabite postopoma povečevati obremenitve - od enega do dveh kilometrov in več.

Trgi, parki in stranske ulice, ki se nahajajo stran od glavnih cest, so najprimernejši za rešitev tega problema. Če vreme ni naklonjeno jutranjemu teku, ga lahko nadomestite z domačo nalogo s skakalnico ali jo kupite v stanovanju. tekalna steza ali posebnega trenerja.

Kako premagati dolgčas?

Osamljenost za tekača še zdaleč ni vedno prijetna, še posebej, če gre za predstavnico nežnejšega spola. Poskusite najti družbo zase - prijatelja, bližnjega sorodnika ali ljubljeno osebo. V skrajnih primerih lahko na ta dogodek povežete psa, če pa to ni mogoče, vzemite s seboj priročen prenosni predvajalnik in uživajte v svojih najljubših glasbenih skladbah.

Kaj obleči?

Za dnevne aktivnosti je nujno izbrati udobna in funkcionalna oblačila. Najprej so to superge z amortizerji, ki običajno fiksirajo gleženj. Zanje so primerne nogavice iz naravnih materialov, pa tudi bombažna majica s kratkimi rokavi ali T-shirt, po potrebi tudi trenirka.

Kako ohraniti motivacijo?

Tudi če ste začeli redno teči in si zelo želite shujšati, lahko občasno zaradi številnih težav in lenobe izgubite motivacijo. Da bi šli od začetka do konca celotnega "tečaja hujšanja", si ustvarite jasen urnik pouka in se ga strogo držite. Priskrbite si zvezek, kjer bodo šteli prevožene kilometre, pa tudi izgubljene kilograme, razdeljene po tednih.

Mislite pozitivno, ne mučite se z žalostnimi mislimi, berite pozitivne novice in šale, resnično verjemite vase!

Tekaški program za hujšanje

Naslednji urnik tekaških tečajev, da se znebite odvečnih kilogramov, je zasnovan za tedenski tečaj s petdnevnimi obremenitvami. Če je možno, lahko tečete tudi ob koncu tedna, tako da osnovne postopke ponavljate vsak teden, dokler se ne pojavi želeni rezultat.

1. dan

Začnite ogrevati vse dele telesa, ki jim namenite vsaj deset minut. Če ste začetnik v teku, potem lahko svojo prvo razdaljo pretečete ali hodite s hitrim tempom. Vaš glavni cilj za danes je pripraviti telo na dinamične naraščajoče obremenitve. Osnovni čas vadbe je približno dvajset minut, nato pa si vzemite še pet minut za počasno hojo in raztezanje telesa z nogami.

2. dan

Ogrevajte se deset minut, nato tecite s povprečnim tempom približno štirideset minut, izmenično med srednjo in nizko hitrostjo. Zadnjih deset minut lahko greste na korak.

3., 4. in 5. dan

Postopoma zmanjšajte čas hoje in povečajte interval neprekinjenega teka v zmernem tempu. Ne pozabite se ogreti pred in po teku!

Uporaben video

Ne pozabite - samo sistematičen tek vam bo pomagal znebiti se odvečnih kilogramov in doseči dober viden rezultat!

Racionalna uravnotežena prehrana in razumna telesna aktivnost je najbolj zanesljiv, zdrav in učinkovit način za hujšanje.

Strokovnjaki za fizioterapijo menijo, da redna vadba pri katerem koli športu prispeva k izgubi teže, najbolj pa je koristen tek. Dejstvo je, da se med tekaško vadbo obremenijo dobesedno vse vrste mišic, okrepi se krvožilni sistem, prezračijo pljuča, kri čim hitreje nasiči s kisikom. Presnovni procesi med tekaškim treningom se pospešijo, telesna maščoba pa hitreje izgoreva.

Kako pravilno teči, da hitreje izgubite težo

Vadba pravilnega teka za hujšanje zahteva upoštevanje strogih pravil.

Vsak človek je individualen, zato mora biti načrt treninga sestavljen tako, da tek prispeva k okrevanju, izgubi teže in vadečemu preprosto prinese užitek.

7 pravil za tek

Intervalni tek za hujšanje

Že po imenu pravilen tek za hujšanje lahko že sklepamo o tehniki intervalnega teka. Najprej oseba teče čim hitreje, nato zmanjša tempo na lahkoten tek ali celo hitro hojo. Ko obnovi dihanje, tekač znova naredi sunek na meji svojih zmožnosti.

Vse vrste intervalnega treninga lahko razdelimo v tri skupine:

• Intervalni sprint je menjava počasnih in hitrih segmentov. Takšen tek ne pomaga le hitro hujšanje, ampak tudi razvija vzdržljivost in povečuje hitrostne zmogljivosti tekača.
• Tempo tek vključuje premagovanje dolgih razdalj z največjo hitrostjo. Najpogosteje prehod novega kroga vključuje povečanje hitrosti. Izčrpna vadba daje odlične rezultate: maščoba se topi, mišice postajajo močnejše, hitrost in vzdržljivost zelo hitro naraščata.
• Ponovite tek uporablja se za srednje in dolge razdalje. Človek teče, dokler ne začuti resne utrujenosti, zasoplosti in stradanja s kisikom. Po zmanjšanju tempa teka si tekač povrne sapo in spet teče s polno hitrostjo. Število ponavljajočih se tekov je najbolj koristno določiti glede na vaše počutje, pri čemer z vsako vadbo nekoliko povečate hitrost ali razdaljo.

Kako intervalni tek vpliva na stanje telesa

Hiter tek telo zazna kot signal za razgradnjo glikogena. Največja poraba energije hitro porabi majhno zalogo ogljikovih hidratov in prisili telo, da preide na razgradnjo maščob. Med tekom se dvigne telesna temperatura, poveča se krvni tlak, utrip in dihanje. Vse to so znaki pospešenega metabolizma, razgradnje maščobnega tkiva.

Naše telo je precej inertno. S tekom na kratki razdalji z največjo hitrostjo prisilimo svoje telo, da vzdržuje visoko stopnjo metabolizma na “počasni” razdalji.

Izkazalo se je, da se v 15-20 minutah intervalnega teka porabi več kalorij kot v nekaj urah teka.

Najboljšega učinka pri hujšanju ne dajejo dnevne urne vadbe, temveč petnajstminutni teki 3-krat na dan. V tem primeru se sproži enak učinek vztrajnosti. Po teku bo telo nadaljevalo proces izgorevanja maščob še 2 uri. Zato 3 kratki intervalni teki na dan dajejo sedem ur dnevnega dela v korist harmonije in lepote.

Celostni pristop k procesu izgube teže

• Zmerna telesna aktivnost, katere cilj je povečati izgorevanje telesne maščobe in razvoj mišičnega tkiva.
• Uravnotežena prehrana glede na odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Bolje je jesti pogosteje, vendar v majhnih porcijah.
• Popolni počitek z dolgim ​​spanjem.

Skladnost z vsemi pogoji fiziološko upravičenega pristopa k procesu izgube teže zagotavlja odličen rezultat. Izguba teže za 2-3 kg na mesec ob delu za krepitev mišičnega tkiva vam omogoča, da oblikujete odlično atletsko postavo z izrazitimi mišicami in elastično mlado kožo. Veliko število kilogramov izgine postopoma, ne da bi pri tem prišlo do povešene kože in videza ohlapnih gub.

Tek na mestu za hujšanje

"Na splošno spravljivo", po ustrezni definiciji Vysotskega, je tek na mestu izjemno koristen za začetnike in celo "napredne" borce z odvečnimi kilogrami. Številnim ljudem s prekomerno telesno težo je nerodno iti ven v trenirki, da bi drugim pokazali svoje resnične ali namišljene nepopolnosti. Tek na mestu je za tako sramežljive in plašne športnike popoln način vadbe.

Če želite teči na mestu, vam ni treba vstati ob zori, iskati primeren kraj, biti odvisen od vremena ali pogledov drugih. Vse kar potrebujete je, da stojite bližje odprtemu oknu ali vsaj odprtemu oknu.

Kako pravilno teči na mestu

• Prisotnost simulatorja ni potrebna, čeprav je bolj priročno izvajati vajo na "tekalni stezi".
• Med tekom na mestu pazite na svojo držo. Hrbet naj bo vzravnan, trebuh napet, roke upognjene v komolcih in rahlo pritisnjene ob telo.
• Dvignite goleni na srednjo višino, kolena postavite neposredno nad stopala.
• Pazi na svoje dihanje, njegovo enakomernost. Najbolje je, da vdihnete skozi nos in izdihnete skozi usta.

Lahko in morate teči na mestu v načinu intervalnega treninga. Posebej priročno je izvajati intervalni tek na posebni tekalni stezi, pri čemer nastavite način vadbe, ki vam ustreza.

Kako teči, da odstranite želodec

Odvečni kilogrami res ne »marajo«, da so lepo in neopazno po vsem telesu, ampak si prizadevajo rasti z grdimi valji na straneh in trebuhu. Najpogosteje so ženske in moški zaskrbljeni zaradi grdo štrlečega trebuha. Ali lahko tek, pri katerem delujejo predvsem mišice nog in zadnjice, pomaga tistim, ki želijo imeti napet, raven trebušček?

Intenzivno izgorevanje telesne maščobe med tekom odstranjuje maščobo s celega telesa, vključno s trebuhom. Glavna stvar je, da je tek reden in pravilno organiziran. Najučinkovitejši razredi v načinu intervalnega teka. Z dopolnitvijo dnevnega teka z nizom vaj za krepitev tiska in pravilno prehrano boste močno pospešili proces izgube teže.

Koliko morate teči, da izgubite težo

Le ciljni tek daje želeni učinek. Če tečete občasno, potem vam bo želena harmonija tudi prijala, občasno ali pa sploh nikoli. Postavite si stroga pravila in dosledno sledite režimu vadbe, ne da bi upoštevali razpoloženje, lenobo ali zaposlenost v službi.

Najmanjše število vadb je dve seji na teden. Vendar pa bo najboljši rezultat pravilen dnevni tek. Naj vas ta pretirana intenzivnost ne prestraši. Začnite jutro s kratkim 15-minutnim tekom, med odmorom za kosilo preživite 15 minut na napravi in ​​zvečer tecite enako 15 minut pred spanjem. Najti 15-20 minut za svoje zdravje in lepoto je veliko lažje, kot si vzeti dve polni uri.

Vzdrževanje odlične atletske oblike, lepote in harmonije je delo. Nič na svetu nam ni dano kar tako.

Uporaba tehnike »pravilnega teka za hujšanje« pomaga pospešiti in poenostaviti proces hujšanja, tako da je čim bolj prijeten in enostaven za sodobnega zaposlenega in, če sem iskren, nagnjenega k lenobi človeka.

Tecite vsak dan, porabite manj kot eno uro na dan za pouk in občutite, kako se odvečni kilogrami postopoma topijo, pas postane tanjši, moč in zdravje pa vsak dan večata.

Tek ne zahteva posebne opreme in naprav, zaradi česar je ta šport dostopen vsem. Ugotovite, kako in kdaj morate teči, da se znebite odvečnih kilogramov in polepšate postavo!

Mnogi prebivalci planeta Zemlje sanjajo, da bi se hitro znebili odvečne teže in spravili svoje telo v red. Uporaben, poceni in učinkovit način hujšanja je tek. Da bi začel teči, se mora vsak začetnik naučiti veliko pravil in priporočil za takšno vadbo, a če upoštevate vse značilnosti vadbe, lahko v kratkem času napnete mišice, okrepite telo in večino kar je pomembno, opazno shujšati.

Tek je odličen način, da neboleče in učinkovito izgubite odvečne kilograme in spravite svoje telo v normalno stanje. Če želite organizirati najbolj uporabne in produktivne vadbe, morate upoštevati nekaj pravil, ki vam bodo pomagala, da jih naredite lažje in prijetnejše.

Kako teči, da se hitro znebite odvečne teže? Takšna pravila je treba upoštevati med poukom.

• Uro pred odhodom na stezo morate v telesu napolniti zalogo ogljikovih hidratov.
• Med tekom ne pijte veliko vode.
• Dihati morate mirno in odmerjeno.
• Med tekom morate ohraniti pravilno držo.
• Noge so vedno rahlo pokrčene v kolenih.
• Med gibanjem vam ni treba nihati z rokami, vendar se tudi ne smete naprezati in jih tesno pritiskati ob telo.

Preprosti tečaji teka vam bodo omogočili, da začnete izgubljati odvečne kilograme v manj kot mesecu dni. Enostavna pravila, ki jih morate upoštevati med treningom, vam bodo pomagala teči učinkovito in varno za zdravje.

Vrednost teka za hujšanje

Vsak dan se tisti, ki želijo shujšati, tisočkrat vprašajo: kako naj tečem, da shujšam? Ob katerem delu dneva naj telovadim zjutraj ali zvečer? Kako pogosto bi morali telovaditi?

Odgovor na ta vprašanja je zelo preprost: teči morate nenehno in, kar je najpomembneje, redno.

Da bi se s tekom znebili telesne maščobe, morate le porabiti več kalorij, kot jih porabite. Do danes, realnost sodobni svet so takšne, da ljudje nimajo normaliziranega življenjskega urnika: hodijo spat ob različnih urah, jedo ne glede na uro dneva, v nekaterih primerih se sploh ne gibajo ali pa so izjemno redko telesno aktivni. Tako vitalno neravnovesje vodi v dejstvo, da se v telesu začne tvoriti maščobna rezerva, ki se je je precej težko znebiti.

Zakaj je tek tako koristen za hujšanje?

1. Med tekom delujejo skoraj vse mišične skupine in odvečne teže deluje kot neke vrste utež.
2. Tek ne zahteva dolgih predhodnih priprav. Ko preberete navodila, lahko začnete vaditi že danes.
3. Tek je vadba, ki nam je genetsko prirojena. Je varen, naraven, cenovno dostopen in primeren za ljudi vseh starosti.

Miti o teku

Mnogi, ki so šele začeli ali jih je šele zanimal tek za hujšanje, so slišali nenavadne in protislovne izjave o treningu. Med njimi so naslednji miti.

• Teči morate na prazen želodec. Takšna izjava ne more biti pravilna, saj telo v vsakem primeru potrebuje predhodno hranjenje. Nutricionisti in trenerji priporočajo, da pol ure pred tekom zaužijete majhno porcijo kompleksnih ogljikovih hidratov, da lahko zaženete želodec in povečate njegovo produktivnost.
• Tek prispeva k izgradnji mišic nog in ne izzove izgorevanja maščobe v nogah. Ločenih metod za hujšanje izključno na spodnjih okončinah ni, za hitro hujšanje je treba tek kombinirati z vadbo celotnega telesa.
• Bolj ko je tek umirjen, hitreje izgoreva maščoba. Zaradi hitrega »obrabnega« tempa telo porabi več kisika kot pri mirnem gibanju, za ta proces pa telo potrebuje veliko več energije.
• Za hujšanje je jutranji tek bolj koristen kot dnevne ali večerne aktivnosti, vendar lahko ta pristop povzroči težave s kardiovaskularnim sistemom, saj nenadno prebujanje in velika obremenitev srca ne moreta pozitivno vplivati ​​na človeško telo.

Nenehno tekanje lahko povzroči neželeno "sušenje" telesa, kar bo povzročilo izgubo mišične mase. Če želite hitro izgubiti težo in pridobiti čudovito olajšanje, jih je treba zamenjati s telesno aktivnostjo telovadnica ali razvijte ločene intervalne razrede.

Kontraindikacije

Morda se zdi, da je tek najvarnejši način hujšanja, vendar ni.

Usposabljanje je kontraindicirano za ljudi z naslednjimi kazalniki:

• odstopanja pri delu ali bolezni srca in ožilja;
• poškodbe mišično-skeletnega sistema;
• flebeurizma;
• bolezni krvi;
• nosečnost;
• dojenje;
• visok krvni pritisk;
• težave z vidom, bolezni mrežnice.

Če želite teči in shujšati ter se izogniti morebitnim zdravstvenim zapletom, zdravniki priporočajo upoštevanje naslednjih pravil.

• Med premikanjem vam ni treba upoštevati nobenega računa za dihanje. Najbolje je, da vdihnete in izdihnete naravno, saj prenasičenost s kisikom povzroči omotico, šibkost in zvišan krvni tlak.
• Nekateri začetniki lahko na začetku pouka razvijejo blago stopnjo astme. Da bi se izognili neprijetni zadušitvi, zdravniki priporočajo hojo in tek v gozdovih ali na posebnih poligonih, ki so oddaljeni od avtocest.
• Izogibajte se teku po tlakovanih pločnikih. Pri teku po asfaltu pride do močne udarne obremenitve, ki lahko povzroči poškodbe sklepov in hrbtenice.

Pred začetkom pouka obvezno pregledajte svojo prehrano in življenjski slog. Če želite shujšati s tekom, se boste morali odpovedati alkoholnim pijačam, sladki in mastni hrani. Prav tako morate organizirati reden urnik spanja.

Kako se naučiti pravilno teči

Za začetek teka za ljudi s prekomerno telesno težo je še posebej pomembno upoštevati varnostne ukrepe, saj bo zelo velika teža med tekom povzročila povečanje obremenitve mišic in sklepov.

• Če se še niste ukvarjali s športom ali ste se dolg odmor, potem ne morete takoj začeti s tekom. Najbolje je nekaj dni posvetiti hoji, nato pa hojo postopoma kombinirati z rahlim tekom.
• Načrtujte sprehod. Za učinkovito hujšanje premikati se moraš. Tudi preprosta hoja v prostem slogu vam bo omogočila izgubo teže.

Poiščite podjetje ali ustvarite popoln seznam predvajanja zase. Nova poznanstva vam bodo vedno pomagala, da ne boste obupali in nadaljevali študij, dobra glasba pa vam bo polepšala osamljenost.

Kako začeti

Da bi razumeli, kako pravilno začeti teči za začetnika, morate določiti potreben ritem in začetne obremenitve. Za začetnike so široko uporabna naslednja pravila usposabljanja:

• Pogostost pouka je vsaj dvakrat na teden.
• Začetna razdalja za tek ne sme presegati 1,5-2 km.
• Mlade športnike spodbujamo, da začnejo teči v športnih oblačilih, ki odbijajo vlago in spodbujajo proces izgorevanja maščob.
• Redni tek je zaželeno kombinirati s hojo. Ta pristop razvija vzdržljivost, kar vam bo omogočilo, da v enem mesecu povečate razdaljo za tek.

Tudi za hitro vključitev v proces treninga začetnikom priporočamo, da tečejo po vnaprej sestavljenem programu. Če se dosledno držite načrta, boste sprva premagovali fizične obremenitve, nato pa tekli z užitkom.

Kako pravilno dihati

Normalen dihalni proces med tekaško vadbo lahko zmanjša obremenitev srčno-žilnega sistema in poveča pretok kisika v mišično tkivo. Ta postopek vam omogoča povečanje telesne aktivnosti in prispeva k učinkovitosti teka za hujšanje.

Kako pravilno dihati v razredu? Obstaja več preprostih pravil za dihanje, vendar so vsa pogojna, vse zato, ker je ta proces za vsako osebo strogo individualen.
Med tekom z normalno hitrostjo začne človeško telo porabljati nekajkrat več kisika kot pri običajno življenje zato lahko nepravilno dihanje povzroči disfunkcijo pljuč in posledično zdravstvene težave.

Glede na tehniko teka lahko ločimo dve glavni vrsti dihanja za moške in ženske.

1. Enakomeren proces dihanja, ki je optimalen za mirne teke v parku ali na specializiranih progah. V tem primeru je treba dihati, začenši s tempo teka. Dihanje velja za optimalno: globoko vdihnite, 2-3 korake, izdihnite.
2. Intervalni ali sprint trening. Med takšnimi dirkami je nemogoče nadzorovati dihanje, v takšni situaciji bi morali poskusiti nadomestiti pomanjkanje kisika z globokimi vdihi in ostrimi izdihi.

Zanimivo je, da so skoraj vse ljudi že v šolskih časih učili dihati skozi nos, vendar je ta trditev sporna. V procesu intenzivnega gibanja dihanje skozi sinuse ne nasiči telesa popolnoma s kisikom, kar povzroča hipoksijo in utrujenost. Seveda, če nenehno in odmerjeno tečete v parku ali mestu, potem morate dihati skozi nos. V tem primeru je takšen dihalni proces potreben, ker škodljivi mikroorganizmi, onesnaženje in prah ne pridejo v telo, zrak pa se pred vstopom v pljuča segreje.

Dihanje skozi nos je dobro za zdravje, vendar je treba glede na lokacijo tekov kombinirati načine dovajanja zraka v telo.

Kdaj in koliko bi morali teči, da bi shujšali?

Konvencionalno lahko tekaški trening razdelimo na jutranji in večerni. Vsak posameznik pa si sam določi nadomestni čas pouka. Na tek se morate navaditi postopoma, jasno določiti obremenitve, hitrost in razdaljo, ki jo lahko premagate v določenem časovnem obdobju.

Zjutraj

Jutranji tek vam omogoča, da si napolnite baterije za ves delovni dan, vendar ne morete aktivno izvajati jutranjih vadb, saj bodo visoke obremenitve povzročile povečanje krvni pritisk kar bo povzročilo utrujenost in motnje kardiovaskularnega sistema.

Čas jutranjih tekov ne sme biti daljši od pol ure, saj bo takšno trajanje omogočilo telesu, da se prebudi, ne da bi pri tem povzročilo pretirano preobremenitev.

Če želite izgubiti težo z jutranjim tekom, morate upoštevati naslednja pravila.

• Pouk je treba začeti ne prej kot pol ure po prebujanju, v tem primeru telo ne bo doživelo močne obremenitve.
• Preden tečete, se morate malo ogreti. Raztezne vaje bodo odlična vadba za vaše telo.
• Pred jutranjim tekom za hujšanje ne morete jesti ničesar. Zajtrk naj bo le 15-30 minut po koncu. Vendar pa je iti na trening s praznim želodcem nezdravo, zato po tem, ko se zbudite, obvezno popijte kozarec vode.

Ne ponastavljajte notranje ure. Izberite čas treninga, ki vam ustreza.

Ob večerih

Večerni tečaji bodo odlična alternativa razbremenitvi za tiste ljudi, ki med delovnim dnem ne porabijo vse svoje energije.

Zvečer lahko tečete po poljubnem urniku, v vsakem primeru pa morate upoštevati nekaj pravil.

• Pred tekom morate jesti, vendar najpozneje dve uri pred tem.
• Najbolje je, da se na progo odpravite takoj po službi, saj se boste po vrnitvi iz službe, večerji in počitku zelo težko psihološko prisilili, da greste ven.

Če ste resni za svoje zdravje in videz, za izvajanje rednih vadb vam bo pomagala osebno sestavljena tabela razredov. Morda je videti drugače, vendar bo takšen koledar pomagal nadzorovati rezultate in motivirati za nadaljnje zmage.

Tehnike teka

Kako izbrati tehniko teka za hujšanje? Seveda je za začetek najbolje preizkusiti vse njegove metode in vrste, nato pa določiti tiste, ki so primerne za vas. Skrivnost uspeha pri hujšanju s tekom ni le v upoštevanju vseh pravil treninga, ampak tudi v užitku, ki bi ga morali med njimi doživeti.

V vsakem primeru morate teči tako, da se ne utrudiš in ne zadušiš, to pomeni, da moraš s treningom začeti postopoma povečevati obremenitev, široka paleta tekaških programov pa ti bo omogočila, da razviješ svoje sistem usposabljanja.

Tudi za spremljanje rezultatov med treningom športnikom svetujemo, da razvijejo tabelo, v katero morate vnesti podatke: težo, pogostost razredov, prehranjevalni program in razdaljo, ki ste jo pretekli. Takšni podatki vam bodo omogočili spremljanje napredka, pa tudi tek tako, da se ne boste utrudili in imeli fizično moč za gospodinjska opravila.

Tek

Vsi vedo o prednostih teka za telo. Naravni gibi in enakomerno dihanje zmanjšajo apetit, pospešijo izgorevanje maščob in delujejo sproščujoče.

Težko je razložiti, kako pravilno teči, saj takšni teki temeljijo na naravnih in umirjenih človeških gibih.

Obstaja takšna tehnika teka za začetnike, zasnovana za tri mesece treninga.

1. Tek poteka trikrat na teden. Najprej se morate ogreti 10 minut, nato pa 10-15 minut teči v prostem tempu. Nato morate pospešiti tempo, 10 minut morate teči navzgor ali rahlo povečati hitrost. Tek zaključite s 15-minutno tiho hojo.

2. Pouk poteka tudi trikrat na teden, vendar je tek kombiniran z različnimi telesnimi vajami:

• Vadba 1: Ogrevanje 10 minut, tek pol ure, raztezanje 10 minut.
• 2. vaja: hoja 10 minut, 15 minut hoja po stopnicah v hitrem tempu, tek 10 minut, hoja 5-10 minut.
• 3. vadba: desetminutno ogrevanje, tek 10 minut, delo z vrvjo 5 minut, hoja 10 minut.

3. Tretji mesec se usposabljanje izvaja tudi v kombinaciji:

• 1 lekcija: ogrevanje 10 minut, tek 40 minut, hoja 5-10 minut.
• Lekcija 2: ogrevanje 10 minut, tek 20 minut z izmenično aktivnim in mirnim tekom.
• Lekcija 3: hoja 5 minut, tek 10 minut, 15 minut navkreber, tek 5 minut, hoja 10 minut.

Pri razvoju tekaškega sistema poskusite izbrati poti z različnimi cestnimi površinami. Tudi različne ovire: hribi, stopnice, spusti in zavoji vam bodo omogočile popestritev vadbe in hitrejšo izgubo odvečnih kilogramov.

shuttle tek

Shuttle - tek na kratke razdalje, ki ne presegajo razdalje 100 metrov. Vsak človek je vsaj enkrat v življenju opravil tek s športno vzgojo v šoli, njegova značilnost je, da se je treba med tekom nenadoma ustaviti in se dotakniti mejne oznake ali teči okoli kakšne ovire.

Takšna vadba vam omogoča razvoj agilnosti in vzdržljivosti, nenadne spremembe hitrosti pa vam bodo pomagale hitreje izgubiti neželeno težo.

Šprint

Sprint - tek na kratke razdalje z največjo hitrostjo. Zdravniki ne priporočajo samo sprinta za hujšanje, takšne vaje je treba vključiti v intervalni trening.

Umirjen tek, pri katerem človek daje vse od sebe, vam bo omogočil hitro hujšanje. Vendar je treba omeniti, da sprint daje močno kardio obremenitev, kar lahko negativno vpliva na delo srca.

Standardni sprint program je sestavljen na naslednji način.

• Ogrevanje 15-20 minut: lahko vključite lahkoten tek, raztezanje, tek z zaprekami.
• Trening: šprint je lahko od 100 metrov do 2-7 kilometrov. Za začetnike se priporočajo teki na 300-500 metrov.
• Zaključek vadbe 10-15 minut: pomemben trenutek vsakega teka, saj pravilno »ohlajanje« pomaga raztegniti mišice in vas razbremeniti bolečin v njih. Lahko zaključite z mirnim tekom ali raztezanjem celega telesa.

Nikoli ne zanemarite ogrevanja in konca vadbe, saj pomagata povečati zmogljivost in ustrezno izboljšati vašo telesno pripravljenost.

Intervalni trening

Intervalni tek je najučinkovitejši način, da se znebite odvečnih kilogramov, saj tudi po vadbi telo še naprej razgrajuje telesno maščobo in jo pretvarja v energijo.

Kako je zgrajen intervalni trening? Intervalni tek lahko izvajate tako na ulici kot na tekalni stezi. Če želite to narediti, morate določiti tehniko teka in pot razdeliti na časovne intervale, v katerih boste povečali in zmanjšali obremenitev. Na primer: razdaljo 50 metrov premagati s tekom, po 150 metrih se gibati z največjo hitrostjo in 100 metrov športne hoje.

kratke razdalje

Tek na kratke razdalje je priljubljen pri tistih, ki hujšajo, saj se zanj ne porabi veliko časa, učinek pa je dosežen kar se da hitro. Treningi na kratke razdalje vključujejo:

• sprinterske dirke;
• tek s čolnom;
• intervalni razredi.

Noben program hujšanja, ki temelji na teku, ne more brez njih.

Treningi, ki vključujejo visoke obremenitve, vam omogočajo, da hitro "posušite" telo, pa tudi zgradite mišična masa zato športniki in bodibilderji pogosto tečejo na kratke razdalje.

Dolga razdalja

V športu, tako profesionalnem kot amaterskem, je najpogostejši tek na dolge proge. Omogoča vam, da spravite telo v red, izboljšate dobro počutje.

Tek na dolge razdalje gradi vzdržljivost. Za obvladovanje dolgih poti ne boste potrebovali le želje, ampak tudi vztrajnost in pravilen izračun moči.

Standardno se dolge poti premagujejo s tekom, vendar za učinkovitejše hujšanje klasičnim tekom pogosto dodajo elemente polnjenja in intervalnega treninga.

Kam teči?

Tekaških tehnik, s katerimi lahko hitro shujšamo, je veliko, pomembno pa je tudi vedeti, kje in po kakšni podlagi teči. Obstajajo naslednje vrste usposabljanja:

Tek po stopnicah: eden najučinkovitejših načinov za hujšanje. Ta metoda treninga vam omogoča, da hitro okrepite mišično maso nog in izgubite težo. Jogging se pogosto kombinira z oblogami, ki vam omogočajo, da povečate potenje.

Na ulici: Najbolj priljubljena in uporabna oblika teka. Izvajate lahko te razrede:

• Na stadionu: športniki, ki imajo možnost trenirati na stadionih, imajo neverjetno srečo, saj so ti prostori opremljeni s posebno gumijasto prevleko, ki ublaži udarno silo nog med tekom in ne dopušča zdrsa čevljev. Prav tako je vedno lažje organizirati urnik teka na stadionih, vse zato, ker bodo podobno misleči ljudje tekli z vami in vam ne bodo dovolili, da se sprostite.
• Na asfaltu: najpogostejša vrsta dejavnosti, saj je v mestnih razmerah precej težko najti prostor za tek. Ker zdravniki ne priporočajo teka po asfaltu zaradi možnosti poškodb sklepov, morajo ljudje, ki nimajo možnosti trenirati v parku ali na stadionih, kupiti posebne čevlje, ki ublažijo silo udarca.
• S psom: zabaven in prijeten način za hujšanje in sprehod vašega ljubljenčka. V takšni situaciji družba prijateljev ali znancev ni potrebna, ker je psa vseeno treba peljati ven. Umirjen tek skupaj s kosmatim prijateljem vam bo omogočil, da boste nenehno v formi.

Na strani: ta način treninga je odličen za sramežljive ljudi, saj lahko takšen tek opravite, ne da bi šli od doma. Tek na mestu lahko nadomesti tudi ogrevanje pred daljšim tekom.

Usposabljanje poteka na naslednji način: najprej se morate s hitrim tempom malo sprehoditi po sobi in šele nato začeti teči. Obstajata dva načina za tek na mestu:

• visoko dvigovanje kolen;
• dotikanje pet zadnja površina boki.

Domači vzdržljivostni teki vam bodo omogočili, da v enem tednu izgubite 5 kilogramov.

Tekalna steza

Ne pozabite na tek na tekalni stezi. Odličen vadbeni stroj lahko namestite doma ali ga uporabljate v lokalnih telovadnicah.

Mnogi se zanimajo za vprašanje: kako teči v telovadnici, da bi shujšali.

Odgovor nanj je precej preprost: razviti morate sistem intervalnega treninga.

Načrt lekcije izgleda takole:

• ogrevanje 10 minut - hoja v mirnem tempu;
• petminutni tek pod naklonom 6-7 stopinj s hitrostjo 5-6 km / h;
• teče brez naklona s hitrostjo 10 km / h;
• gibanje ni omejitev hitrosti 3 minute.

Ta cikel se ponovi 5-7 krat, odvisno od pripravljenosti športnika. Intenziven program vadbe si lahko sestavite sami, glede na vašo začetno športno zmogljivost, pri tem pa vam lahko pomaga tudi katerikoli trener iz fitnesa.

Tek za hujšanje moški in ženske

Športnike začetnike pogosto zanima vprašanje, zakaj se morajo dekleta med tekom bolj potruditi, da bi shujšala kot moški?

Odgovor na to vprašanje je enostaven: močnejši spol je genetsko bolj nagnjen k teku.

Moški imajo močnejše sklepe, njihova odvečna teža je »skoncentrirana« na trebuhu, ki določa njihovo težišče. Zaradi tega močnejši spol lažje prenaša telesno aktivnost in se zaradi težav s sklepi redkeje posvetuje z zdravniki.

Pri ženskah je težišče pod pasom, zaradi česar so bolj stabilne za rojstvo potomcev, odvečni kilogrami pa se nahajajo po celem telesu, kar povzroči pojav celulita. Da bi hitro izgubili težo, zdravniki in trenerji priporočajo dekletom, da se ukvarjajo s fitnesom ali jogo, kjer so vse vrste gibov namenjene ohranjanju ravnotežja.

V vsakem primeru se nežnejši spol ne bi smel odpovedati teku, vendar morate biti pri izbiri tega sistema za hujšanje pozorni na Posebna pozornost izbira tehnike teka in kraj treninga.

Hujšanje nog in trebuha

Tek kot način hujšanja nog in trebuha je še en mit, saj je tek učinkovit za hujšanje celega telesa in ne le določenega dela. Seveda lahko s pomočjo tečajev napihnete noge, zadnjico in trebušne mišice, vendar se skupaj s to mišično maso aktivirajo vse mišice trupa in rok.

Za kurjenje maščob med tekom izkušenim športnikom svetujemo, da kupijo posebno športna oblačila in čevlje. Raztegljive trenirke odvajajo vlago in povečujejo potenje, medtem ko mehki, oblazinjeni tekaški copati ne le zmanjšajo kompresijsko obremenitev vaših sklepov, ampak povečajo učinek vzmeti.

Če resno nameravate s tekom oblikovati trebuh in shujšati noge, boste morali razviti ustrezen prehranjevalni sistem. Kajti če boste še naprej jedli kot običajno, bodo odvečni kilogrami izginili zelo počasi, rezultate pri hujšanju pa boste dosegli šele po šestih mesecih ali celo letu dni.

Standardno se za hujšanje v želodcu in hujšanje uporablja delna prehrana, to pomeni, da lahko še naprej jeste iste jedi, le ena porcija hrane ne sme presegati 200 gramov. Na dan naj bo 5-6 obrokov.

Pomembno je vedeti, da morate za hujšanje in pridobivanje mišične mase porabiti več kalorij, kot jih porabite. Zato morate pred začetkom teka sestaviti prehranski urnik s preštetimi kalorijami.

Prav tako je vredno odstraniti "škodljivo" hrano iz prehrane. Tej vključujejo:

• hitra hrana;
• zmrznjena hrana;
• pekovski izdelki;
• sladko;
• ohranjanje.

Med športom je zelo pomembno slediti delni prehrani za hujšanje, saj telo ne porabi veliko energije za prebavo in asimilacijo hrane.

Pomembno si je zapomniti, da za učinkovito kurjenje telesne maščobe med tekom ne smete jesti pred treningom.

Tek po 50

Težko je začeti teči pri kateri koli starosti: pri 20, pri 30 in pri 60, vendar mlajše kot je človeško telo, lažje prenaša telesno aktivnost in se nanjo "navadi". Vendar ne obupajte in zavrnite te ideje za zdravljenje telesa. Tek vam bo tudi pri 50 letih omogočil nebolečo izgubo teže, obnovitev delovanja srca in podaljšanje življenja za nekaj desetletij.

Kako začeti teči v starosti, in kar je najpomembnejše, kako to početi prav? Če ste starejši od 50 let in imate idejo, da začnete teči, morate najprej obiskati zdravnika in ugotoviti, ali imate kontraindikacije za tovrstne obremenitve.

Strokovnjaki svetujejo ljudem v starosti in začetnikom z zelo veliko težo, da začnejo z aktivnimi sprehodi na svežem zraku. Takšno aktivnost lahko izvajamo vsak dan, dokler se telo ne navadi na povečano obremenitev. Po tem morate preiti na športni korak.

Glavna stvar je gladko povečevanje obremenitve, ne da bi poskušali doseči rezultate mlajše generacije.

Obstaja tehnika »vstopa« v tek za ljudi v starosti. Bistvo sistema je naslednje: devet tednov morate hoditi vsak dan, povečati tempo in razdaljo, to je, če začnete trenirati s 300 metrov in jih dokončate v 5 minutah, potem morate naslednjič premagati 350 metrov. v istem času in tako naprej. Na koncu boste lahko brez stresa prehodili razdalje 4-5 kilometrov. Po premagani dvokilometrski poti lahko začnete teči po istem sistemu.

Video

Če je cilj shujšati, je dobro uporabiti katerokoli vadbo. Toda glede učinkovitosti se nič ne more primerjati s tekom.

Tek je eden najučinkovitejših načinov kurjenja kalorij.

Tukaj so štirje razlogi, zakaj je tek lahko največ najboljša vaja pri hujšanju:

1. Tudi med počitkom po teku se proces hujšanja nadaljuje. Ker gre za visokointenzivno vadbo, tek po prenehanju vadbe spodbuja izgorevanje več kalorij kot nizkointenzivna vadba.
2. Tek prihrani čas. V istem času lahko večina ljudi preteče dvakrat do trikrat večjo razdaljo kot je prehodila.
3. Tek je udoben. Izberete lahko kateri koli čas, ki je najboljši za tek. Za hujšanje lahko tečete kjerkoli, razen športnih copat ni potrebna nobena dodatna oprema.
4. Tek daje energijo in dobro voljo. Znanstveniki so odkrili snov, ki nastaja med tekom in je odgovorna za občutek sreče.

Opomba! Kot vsak šport ima tudi tek svoje omejitve. Ob najmanjšem dvomu se je treba posvetovati z zdravniki.

Strokovnjaki trdijo, da predmet pravilna prehrana Za uspešno hujšanje je dovolj 20-45 minut intervalni tek na dan.

Ali moram teči vsak dan

Specialisti priporočamo tek tri do štirikrat na teden, v kombinaciji z drugimi vrstami treningov v preostalih dneh v tednu. Nekateri strokovnjaki svetujejo tek petkrat na teden. Za počitek od katerega koli treninga je potreben en dan.

Koliko lahko izgubite težo med tekom

Raziskovalci trdijo, da morate za izgubo 0,5 kg na teden porabiti 500 kalorij vsak dan, kombinirati različne vrste vadbe in se držati določene diete.

Študije so pokazale, da ženska, ki tehta 68 kilogramov, med 45-minutnim tekom porabi 495 kalorij, če je njena hitrost teka 9,7 km/h.

Če vsak dan tečete 45 minut s to hitrostjo, lahko izgubite 0,5 kg v enem tednu s telesno težo 68 kg.

Te številke so navedene kot primer. Obstajajo tabele, po katerih lahko izračunate izgubo teže za vsak posamezen primer.

Študije so pokazale, da ženska, ki tehta 68 kilogramov, med 45-minutnim tekom porabi 495 kalorij, če je njena hitrost teka 9,7 km/h. Če želite to narediti, morate vedeti, kako, kdaj, koliko teči in ob katerem času je najboljše za hujšanje.

Pomembno je vedeti! Upoštevati je treba vrsto obremenitve. Mišice se hitro prilagajajo monotonim obremenitvam in porabijo manj kalorij, zato dolgotrajen monoton tek ni učinkovit način hujšanja.

Da bi se izognili zasvojenosti, je treba tek popestriti- vključujejo kratke in dolge razdalje, spreminjajte hitrost, trenirajte na različnih mestih in na različnih površinah, tecite po klancu navzgor in navzdol.

V tem načinu bodo mišice delale močneje in pokurilo se bo več kalorij. Skupaj s kalorijami bo izginila tudi teža.

Učinkovitost teka po urah dneva za hujšanje

Kdaj je najboljši čas za tek za hujšanje? Na izbiro ure v dnevu teči vpliva veliko dejavnikov in življenjskih okoliščin. Za tek lahko izberete kateri koli čas dneva, vendar morate upoštevati nasvete strokovnjakov.

Strokovnjaki svetujejo poslušanje dnevnega (cirkadianega) bioritma ki jim je oseba podvržena. Skoraj vse funkcije telesa kažejo dnevni ritem.

Znanstveniki so na primer ugotovili, da je najnižja telesna temperatura v zgodnjih jutranjih urah, najvišja temperatura pa je opazna popoldne in zvečer. Športniki trenirajo učinkoviteje pri višjih telesnih temperaturah.

Raziskave so tudi pokazale, da delovanje pljuč sledi istemu vzorcu.

Ker zjutraj je telesna temperatura nizka, nato mišicam manjka prožnosti, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe precej veliko. Delovanje pljuč je počasno. In tudi energijske zaloge so bile izčrpane med spanjem.

Pomembno je vedeti!Študije kažejo, da sta srčni infarkt in možganska kap najpogostejši v zgodnjih jutranjih urah.

Po zajtrku se izboljša delovanje pljuč, telesna temperatura se dvigne, raven energije pa je zaradi beljakovin in ogljikovih hidratov iz zajtrka precej višja. Ta čas je primeren za trening, vendar ni optimalen.

V času kosila se v telesu nekoliko upočasnijo vitalni procesi, telesna temperatura se zniža, delovanje pljuč ni na vrhuncu aktivnosti.

Opomba! Popoldan in predvsem zvečer ima telo maksimalno temperaturo, mišice so prožne, pljuča pa delujejo optimalno. To je čas, ko bo trening dal najboljše rezultate.

Zato na vprašanje kateri čas je bolje teči za hujšanje, zagotovo lahko odgovorite - zvečer. Pomembno pa je tudi vedeti, koliko, kdaj in kako teči.

Učinkovitost vrste teka (intervalni tek, tek)

Mnogi ljudje se lotijo ​​teka in mislijo, da več ko tečejo, več shujšajo. To do neke mere drži. Težava je v tem, da se sčasoma mišice navadijo na obremenitev, število porabljenih kalorij pa se zmanjša, tek postane lažji, a manj učinkovit za hujšanje.

Povedano drugače, sprva se teža zmanjša, ko pa se telo navadi na režim treninga, hujšanja skorajda ni. Poleg tega tek na dolge razdalje zahteva čas in potrpljenje.

na srečo obstaja vrsta teka, ki porabi več maščob v veliko krajšem času. Vsaka vadba bo trajala od 20 do 45 minut. Ta tek se imenuje interval., saj je sestavljen iz izmenjujočih se obdobij z različno intenzivnostjo.

Programi intervalnega teka so različni, vendar je bistvo enako. Obdobju hitrega teka naj sledi obdobje teka ali hoje z udobnim tempom., potem se celoten cikel večkrat ponovi.

Pri udobni hitrosti telo prejme energijo iz vdihanega kisika in porabi skoraj nič kalorij. Takoj, ko se hitrost dramatično poveča, začnejo mišice predelovati ta kisik in porabljati dodatno energijo z uporabo drugih telesnih kemikalij.

S povečanjem hitrosti porabite dodatne kalorije. Tudi med obdobjem razbremenitve, ki sledi obdobju intenzivne vadbe, se proces povečanega izgorevanja kalorij nadaljuje.

Strokovnjaki svetujejo kombiniranje različno dolgih intervalov z različnimi vrstami teka, da se izognete zasvojenosti z mišicami in porabite največjo količino kalorij.

Tekaški program zjutraj (čas intenzivnega teka, hoje, odmora)

Pomembno je vedeti! Vadbo začnite s hojo (več dni). Nato začnite intervalni tek v počasnem tempu. Hitrost teka in intenzivnost treninga je treba povečevati postopoma.

Zjutraj mora biti obremenitev nežna, da se izognete poškodbam in težavam.

Ko je faza hoje končana, lahko začnete z intervalnim tekom.

Prva faza teka, izmenična hoja in tek:

Skupni čas treninga je 29 minut, od tega 5 minut teka.

Kadar koli med vadbo si lahko vzamete odmor, če vaše fizično stanje to zahteva, in nato nadaljujete s poukom, če je to mogoče.

Če to shemo ponovite tri- do štirikrat na teden, se lahko odpravite na naslednja stopnja aktivnosti, pri kateri hoja traja 33 minut, tek pa 10 minut.

Ta program je zasnovan za 12 stopenj intervalnega teka. Začne se s 30 minutno hojo in konča s 30 minutnim tekom.

Dnevni tekaški program (čas za intenzivno, hojo, predah)

Isti program lahko uporabljate zjutraj, popoldne in zvečer. Kakšna je razlika? Podnevi pljuča in mišice delujejo učinkoviteje, zato je lahko hitrost teka večja ob ohranjanju časa.

Tekaški program zvečer (čas intenzivnega teka, hoje, odmora)

Najboljši čas za tek za hujšanje je večer., saj lahko povečate hitrostno obremenitev brez negativnih posledic.

Bodi previden! Vendar morate poslušati svoje telo in zmanjšati intenzivnost vadbe takoj, ko se pojavijo opozorilni simptomi.

Kako pravilno dihati med tekom, da izgubite težo

Kisik je močan katalizator izgorevanja maščob. Ljudem, ki veliko časa preživijo na prostem, se ni treba prijaviti posebna prizadevanja da bi shujšali. Zato, kadar je le mogoče, tecite na prostem. V tem primeru je potrebno spremljati pravilno dihanje.

Kako dihati:

1. Pomembno je, da globoko dihate. Pri uporabi tehnike globokega dihanja telo dovaja dovolj kisika, kar prispeva k učinkovitemu izgorevanju kalorij in preprečuje vrtoglavico in slabost.
2. Dihanje in koraki morajo biti usklajeni. Če tega ne zmorete, potem je tek prehiter. Upočasniti morate hitrost teka.
3. Naučite se dihati skozi nos. To je še posebej pomembno, ko je zrak hladen in suh. Pri dihanju skozi usta pride suh zrak neposredno v pljuča in oteži njihovo delo. Nos deluje kot filter, zrak pa tudi segreva, kar delno preprečuje negativne učinke na pljuča.

Prehrana pred in po teku za hujšanje

Pravila teka za hujšanje vključujejo kulturo prehranjevanja.

Tako zavračanje hrane kot prenajedanje sta nesprejemljiva.

Po mnenju strokovnjakov telo med stradanjem in težkimi fizičnimi napori najprej porablja maščobo, nato pa začne razgrajevati mišice, glikogen, ne da bi se dotaknilo maščobe.

To povzroča veliko škodo in povzroča neželene strukturne spremembe v organih.

Bodi previden! Stroge prehranske omejitve, zlasti pred in po treningu, lahko povzročijo nezaželene in celo nevarne posledice za zdravje.

Tudi prenajedanje pred tekom je nesprejemljivo, saj bo v tem primeru kri hitela v prebavne organe, mišice pa bodo ostale brez potrebne količine krvi za normalno delovanje.

Za zagotovitev optimalnih pogojev za delo telesa in mišic med treningom je potrebno izbrati eno primerno možnost obroka pred vadbo izmed naslednjih dveh:

1. Dve uri pred treningom zaužijte poln in uravnotežen obrok. Zjutraj ta možnost ni povsem sprejemljiva. To je lahko še en razlog, da vadbo preložite na večer, če še vedno dvomite, kdaj je najboljši čas za tek za hujšanje.
2. Jejte uro ali pol ure vnaprej (150 do 300 kalorij). Strokovnjaki priporočajo kombinacijo beljakovin in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob. Dobra izbira je na primer kombinacija sadja in nemastnega sira ali trdo kuhano jajce z grozdjem.

To bo pomagalo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in ​​vašim mišicam zagotoviti dovolj energije za učinkovito delo in optimalno porabo kalorij.

Izredno pomembna je tudi prehrana po teku. Hrana mora biti bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, vsebujejo približno 20 gramov beljakovin, ki so gradbeni material za mišice in so potrebne za obnavljanje izčrpanega glikogena.

Zato Proteinski napitek je odličen kot lahek prigrizek po vadbi.Šejki, ki vsebujejo sojine, sirotkine in kazeinske beljakovine, so priznani kot najboljši.

Pomembno je vedeti! Ne pozabite piti veliko vode pred vadbo, med tekom in po njem. Dve uri pred treningom popijte pol litra hladne vode. Tudi za uspešno asimilacijo vdihanega kisika je treba v prehrano vključiti živila, bogata z železom.

Tecite in shujšajte za zdravje!

Na kratko. Pravila teka za hujšanje:

1. Teči je treba tri do štiri dni na teden, po možnosti na prostem, globoko dihati;
2. Odločite se, kateri čas vam ustreza, če pa je mogoče, je bolje teči za hujšanje zvečer;
3. Uporabiti je treba enega od programov intervalnega teka;
4. Jesti morate tik pred in po teku (živila, bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati).

Ne zamudite uporabnih videov o pravilih teka za hujšanje

Kdaj je najboljši čas za tek za hujšanje?

Koliko teči, kdaj in kako shujšati, izveste iz tega videa: