เราจะพูดถึงแบบฝึกหัดสำหรับหลังในโรงยิมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด! และบ่อยครั้ง ผู้เข้าชมโรงยิมมีนิสัยชอบออกกำลังกายเฉพาะส่วนที่มองเห็นในกระจกเท่านั้น ตามกฎแล้วสิ่งเหล่านี้คือกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่, ลูกหนู, หน้าท้อง

แต่การให้ความสำคัญกับส่วนหลังเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เพียงแต่เพื่อให้มั่นใจถึงความสมมาตรระหว่างส่วนหน้าและส่วนหลังของร่างกาย แต่ยังเพื่อจุดประสงค์ในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

เครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่อ่อนแอสามารถนำไปสู่การละเมิดท่าทางรวมทั้งกระตุ้นให้เกิดอาการปวดเฉียบพลันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีภาระเพิ่มขึ้นที่ส่วนบน คาดไหล่.

กล้ามเนื้อหลังส่วนไหนที่ต้องออกกำลังเป็นประจำ? แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหลังในโรงยิม

การออกกำลังกายสำหรับหลังในโรงยิมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาลำตัวรูปตัววีอ้างอิง ท้ายที่สุดแล้ว สัญญาณของผู้ชายในอุดมคติคือไหล่กว้าง หน้าอกนูน และเอวคอด เพื่อให้บรรลุผลนี้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังต่อไปนี้เป็นประจำ:

• ที่กว้างที่สุด
• รูปทรงเพชร
• สี่เหลี่ยมคางหมู;
• ยืดกระดูกสันหลัง
• เอียง

แบบฝึกหัดด้านล่างสามารถรวมกันเป็นคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมเดียว ซึ่งคุณต้องอุทิศอย่างน้อยสองครั้งต่อเดือน แต่จะเป็นการดีกว่าหากเพิ่มแบบฝึกหัดหนึ่งอย่างลงในแผนการฝึกปกติของคุณ

เดดลิฟท์

แบบฝึกหัดที่ท้าทายทางเทคนิคนี้จะช่วยให้คุณทำงานผ่านทั้งหมด กลุ่มหลังกล้ามเนื้อ (น่องถึงไหล่) ประสิทธิภาพของการฝึกอบรมนั้นพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อใด การดำเนินการที่ถูกต้อง, 75% ใช้ มวลกล้ามเนื้อรวมถึงกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ trapezius ด้านหลัง

การปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากข้อผิดพลาดใด ๆ อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนร้ายแรง รวมถึงไส้เลื่อนและเส้นประสาทไขสันหลังหนีบ

จำเป็นต้องเริ่มทำงานกับบาร์เบลด้วยน้ำหนักขั้นต่ำโดยไม่ลืมเข็มขัดยกน้ำหนัก สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจะเพียงพอสำหรับการทำซ้ำ 3 ชุด 6 ชุด หลังจากผ่านไปสองสามครั้ง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ในขณะที่จำนวนวิธีการควรเท่าเดิม

แถวบาร์เบลแบบงอ (จับไปข้างหน้าและถอยหลัง)

หากดำเนินการอย่างถูกต้องน้ำหนักสูงสุดจะเร็วขึ้นมากโดยไม่ต้องกลัวว่าจะเกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพจำนวนมาก ขึ้นอยู่กับต้นฉบับ การฝึกร่างกายคุณสามารถยกบาร์เบล:

• จับโดยตรง (ในกรณีนี้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะโหลดเป็นหลัก);
• ที่จับแบบย้อนกลับ (คอถูกหยิบขึ้นมาจากด้านล่างซึ่งเป็นผลมาจากการที่ ลาติสซิมุส ดอร์ซี).

ความสนใจ! การยกบาร์เบลแบบก้มตัวนั้นสร้างความเครียดให้กับหลังส่วนล่างมาก ดังนั้นควรออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มต้นออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้ยกบาร์เบลแบบเอียงร่วมกับเดดลิฟท์แบบคลาสสิก

การดึงที่จับกว้าง

นักกีฬาหลายคนเคยได้ยินว่าการดึงข้อส่งผลโดยตรงต่อการพัฒนาหลัง แน่นอนว่าการดึงข้อเป็นหนึ่งในนั้น วิธีที่ดีกว่าพัฒนาไหล่ส่วนบนและหลังโดยรวม

แต่การดึงขึ้นโดยใช้ด้ามจับกว้างเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ได้มากที่สุด การดึงขึ้นเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะมันค่อนข้างยากที่จะทำผิดพลาดในการดำเนินการ ในบางกรณีอาจเกิดอาการปวดข้อไหล่ได้

แต่ท้ายที่สุด คุณต้องเรียนรู้วิธีการดึง 82 ครั้งใน 5 ครั้ง มันไม่คุ้มที่จะเพิ่มภาระอีกต่อไปเพราะจะทำให้ข้อต่อไหล่สึกหรอ หากหมายเลขอ้างอิงของ pull-ups เชี่ยวชาญ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แต่อย่าเพิ่มจำนวนการเข้าใกล้

ก่อนที่จะเข้าใกล้แถบแนวนอนแต่ละครั้งจำเป็นต้องอุ่นข้อต่อไหล่ และการดึงขึ้นเองก็เป็นการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยมก่อนที่จะทำการเดดลิฟท์

ตัวดึงทีบาร์

T-bar pull-up เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคลาสสิกและเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับน้ำหนักได้มากนักในขณะที่ยกบาร์เบลในท่างอ

เนื่องจากเครื่องจำลองช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ท้องและสะโพกกระดูกสันหลังจึงไม่โหลด ซึ่งหมายความว่านักกีฬาจะสามารถทำซ้ำและรับได้มากขึ้น น้ำหนักมากขึ้น. คุณสามารถยก T-bar:

• ด้ามจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน);
• ด้ามจับแคบ (รวมฝ่ามือเข้าด้วยกันให้มากที่สุด);
• ด้ามจับกว้าง (จับแยกออกจากกัน ฝ่ามือ "มอง" ลง)

ยิ่งจับได้กว้างเท่าไหร่ กล้ามเนื้อรัดตัวก็จะทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น ด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง ความสนใจสูงสุดจะจ่ายให้กับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน และด้วยด้ามจับที่แคบ ลูกหนูจะถูกปั๊มเพิ่มเติม

การออกกำลังกายจะดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายตามระบบการทำซ้ำที่ "ล้มเหลว" ซึ่งหมายความว่าควรทำการยก T-bar หลาย ๆ ครั้งเท่าที่คุณมีแรงเพียงพอและหลังจากมีอาการลักษณะเฉพาะให้ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

หากไม่มีเครื่องจำลองพิเศษในโรงยิมคุณสามารถยกคอคงที่ตามปกติได้โดยใช้น้ำหนักถ่วงที่ด้านการทำงาน ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่างอเข่าและกดให้ตึงที่สุด มิฉะนั้นจะทำการหมอบและเอียงด้วยตัวถ่วงน้ำหนักซึ่งจะไม่ส่งผลต่อการพัฒนาด้านหลัง แต่อย่างใด

การยึดเกาะของบล็อกล่างด้วยด้ามจับแบบตรงและแบบย้อนกลับ

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหลังที่เล็กที่สุดได้ ข้อดีของการดึงบล็อกล่างคือแม้แต่ผู้หญิงก็สามารถทำได้ เช่นเดียวกับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายขั้นต่ำ น้ำหนักบรรทุกถูกควบคุมโดยการเพิ่มน้ำหนัก รวมทั้งเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับของแขนจำลอง

ด้วยการยึดเกาะแบบคลาสสิกของบล็อกล่าง (ด้ามจับที่เป็นกลางโดยตรง) latissimus dorsi ทำงานได้ดี หากคุณออกกำลังกายด้วยที่จับกว้าง โหลดจะถูกถ่ายโอนไปยังโซนเฉพาะของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน

การดึงบล็อกล่างทำได้ดีที่สุดทันทีหลังจากเดดลิฟท์ ก็เพียงพอที่จะทำซ้ำ 3 เซ็ตละ 15 ครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมจังหวะและใช้เวลาอย่างน้อยสี่วินาทีโดยถือที่จับของเครื่องไว้ที่หน้าอกและพักระหว่างการทำซ้ำในปริมาณที่เท่ากัน

หากการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายเกินไป ขอแนะนำให้ทำให้ซับซ้อนขึ้น ไม่เพียงแต่เพิ่มน้ำหนัก แต่ยังเปลี่ยนด้ามจับด้วย เมื่อทำการดึงบล็อกล่างด้วยที่จับแบบย้อนกลับคุณสามารถออกกำลังกายส่วนหลังและลูกหนูได้เกือบทั้งหมด นักกีฬาที่ "รับ" น้ำหนักสูงสุดแล้วเมื่อทำการดึงบล็อกล่างแบบคลาสสิกมักจะไปที่ด้ามจับแบบย้อนกลับ

ดึงบล็อกด้านบน

การดึงลงยังถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายและปลอดภัยสำหรับการพัฒนาหลัง เครื่องจำลองจะเป็นทางออกสำหรับผู้ที่ยังไม่เชี่ยวชาญการดึงด้วยด้ามจับที่กว้าง

เนื่องจากความเป็นไปได้ในการเพิ่มภาระ แรงขับของบล็อกบนจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ทำซ้ำถึง 82 อ้างอิงแล้ว และต้องการพัฒนาต่อไป

ด้ามจับที่แคบและเป็นกลางจะกระตุ้นกล้ามเนื้อลูกหนูและกลุ่มใยกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กับกึ่งกลางของหลังมากขึ้น แต่ด้ามจับที่กว้างจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกโซนของ latissimus dorsi การบล็อกส่วนบนนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายนี้เป็นการอบอุ่นร่างกายที่ดีเยี่ยมสำหรับข้อต่อหัวไหล่ การทำซ้ำ 12 ชุดสามชุดก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้านักกีฬาใช้น้ำหนักสูงสุดจะเป็นการดีกว่าถ้าทำงานกับเครื่องจำลองหลังจากวอร์มอัพกล้ามเนื้อและดึงแบบคลาสสิก

แถวดัมเบลด้วยมือเดียว

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณบริหารหลังได้ทั้งสองด้าน ควบคุมน้ำหนักของแขนที่ใช้ทำงานและไม่ได้ใช้งาน ช่วงของการเคลื่อนไหวยังเพิ่มขึ้นอย่างมาก หากเมื่อทำการ Deadlift คอจะยกขึ้นจนถึงระดับการกดเท่านั้น เมื่อทำงานกับดัมเบล คุณสามารถยกข้อศอกให้เกินระดับไหล่ได้

ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วม ด้วยการเน้นที่มือที่ไม่ทำงานบนม้านั่ง ความเสี่ยงของการทำงานที่ไม่เหมาะสมกับดัมเบลจึงลดลงอย่างมาก แกนกลางควบคุมง่าย ความเมื่อยล้าไม่เข้าที่อย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้น

การยกดัมเบลด้วยแขนข้างเดียวมักจะทำระหว่างออกกำลังกาย ก็เพียงพอที่จะทำซ้ำ 3 เซ็ตละ 10 ครั้ง

ส่วนขยาย

Hyperextension - หมายถึงมาก ออกกำลังกายเบาๆจึงเหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้เริ่มต้น ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำให้การยกของร่างกายซับซ้อนขึ้น ดังนั้นจึงสามารถกำหนดจำนวนวิธีการได้โดยใช้วิธี "ถึงความล้มเหลว" นักกีฬามักจะทำ hyperextension ในช่วงพักระหว่างเซตพื้นฐาน เทคนิคนี้ค่อนข้างง่าย:

1. แก้ไขขาเพื่อให้สะโพกอยู่บนม้านั่งอย่างสมบูรณ์โดยมีมุมเอียง 45 องศา
2. ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก
3. ยกหลังของคุณให้ตรงจนร่างกายอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น
4. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

นอกจากนี้ คุณยังสามารถทำ hyperextension จากม้านั่งแบบคลาสสิกหรือบนเก้าอี้แบบโรมัน

พักฟื้นหลังการฝึก

หากการฝึกอบรมทั้งหมดอุทิศให้กับการพัฒนาหลังคุณต้องใส่ใจกับการฟื้นตัวของร่างกายอย่างมีคุณภาพ

ประการแรกจำเป็นต้องละทิ้งภาระใด ๆ บน latissimus dorsi มิฉะนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นหลายครั้ง ประการที่สอง ขอแนะนำให้ไปพบนักนวดบำบัดซึ่งจะช่วยป้องกันการพัฒนาของอาการเจ็บปวด

นอกจากนี้ คุณสามารถดื่มโพแทสเซียมและออกกำลังกายยืดหลัง (เช่น ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก หรือพยายามยื่นฝ่ามือไปที่เท้าจากท่านั่ง)

เราแนะนำให้อ่านบทความในหัวข้อ - วิธีสร้างกล้ามเนื้อหลัง ในนั้นคุณจะพบแบบฝึกหัดเพิ่มเติมและวิธีการที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในการปั๊มกล้ามเนื้อหลังรวมถึงเคล็ดลับต่าง ๆ ในการเสริมความแข็งแรงของหลัง

คุณชอบบทความนี้หรือไม่? เราชอบที่จะได้ยินความคิดเห็นของคุณในความคิดเห็น! แล้วพบกันใหม่เร็วๆ นี้ในรีลีสใหม่

13 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อสร้างหลังรูปตัววีนูน

นักกีฬาหลายคนให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอก อย่างไรก็ตาม ร่างกายส่วนหลังก็ต้องการการฝึกเช่นกัน และเราไม่ได้พูดถึงบั้นท้ายเท่านั้น ประเด็นคือคุณไม่ควรละเลยการออกกำลังกายหลัง

และที่นี่ไม่ได้เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนาอย่างดี รูปร่าง V และความสวยงามโดยรวมเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาท่าทางที่ถูกต้อง ความสมดุลของกล้ามเนื้อ และเอวที่แคบอีกด้วย กล้ามเนื้อที่เด่นชัดของหน้าอก หน้าท้อง และส่วนหน้า (ด้านหน้าของไหล่) ทำให้ร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้าซึ่งนำไปสู่การก้มตัว

ถึงคุณ มันไม่เป็นไปตามทำซ้ำข้อผิดพลาดเหล่านี้ การทำงานอย่างสม่ำเสมอกับกล้ามเนื้อหลังจะทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม

นอกจากนี้หลังที่แข็งแกร่งเป็นอย่างมาก ตามหน้าที่. ครั้งต่อไปที่คุณพายเรือ ปีนต้นไม้ ยกเครื่องเรือน หรือปีนบันไดหนีไฟ ให้นึกขอบคุณฉัน แข็งแกร่ง กล้ามเนื้อหน้าอกไม่ดีสำหรับชีวิต

บทเรียนกายวิภาคเล็กน้อย กล้ามเนื้อหลังจำนวนมากมีขนาดและตำแหน่งแตกต่างกันไป นี่คือบางส่วนของกล้ามเนื้อหลัก:

• ลัดและ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูครอบคลุมส่วนใหญ่ของหลัง มีต้นกำเนิดที่กระดูกสันหลังและนำไปสู่ด้านข้างของร่างกาย กล้ามเนื้อเหล่านี้ประกอบขึ้นเป็นมวลกล้ามเนื้อหลังและสร้างแรงมากที่สุด Trapezius ไม่ได้เป็นเพียงการชนที่ส่วนบนของไหล่เท่านั้น แต่ยังครองส่วนกลางของหลังส่วนบนด้วย
• rhomboids, infraspinatus, teres minorและกล้ามเนื้อเล็กอื่นๆ ในแนวทแยงที่หลังส่วนบน ในแง่ของสุนทรียศาสตร์ พวกเขาสร้างคำจำกัดความหลัก พวกเขามักจะทำงานใน lats และแบบฝึกหัดสี่เหลี่ยมคางหมู (แบบฝึกหัดการลาก);
• กล้ามเนื้อเยื้อหุ้มกระดูกสันหลังวิ่งตามแนวกระดูกสันหลังและเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในหลังส่วนล่าง เป็นองค์ประกอบสำคัญของความแข็งแกร่งหลัก

การออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดีจะออกกำลังกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ เราได้เลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 13 แบบซึ่งมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายหลังอย่างครอบคลุม กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ บริหารกล้ามเนื้อ latissimus dorsi กล้ามเนื้อ Trapezius และกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

รวมแบบฝึกหัดที่คุณชื่นชอบ 4-6 แบบในการออกกำลังกายหลังแต่ละครั้ง (สำหรับ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง) และสลับไปมา

แบบฝึกหัดที่ 1: deadlift

กล้ามเนื้อหลัก:กลับ (เต็ม)

1. เริ่มต้นการทำซ้ำแต่ละครั้งจากหมอบลึก จับบาร์ด้วยมือจับที่ยื่นออกมา (A)
2. ดันสะโพกไปด้านหลัง ดันส้นเท้าขึ้นจากพื้น แล้วยกตัวออกจากท่าสควอท (B) รักษาแกนของคุณให้แน่นและให้หลังตรงตลอดการออกกำลังกาย
3. ลดสะโพกลงอย่างช้า ๆ จนกระทั่งบาร์แตะพื้น (A)

แบบฝึกหัดที่ 2: ดึงบาร์เบลไปที่เข็มขัด

กล้ามเนื้อมัดใหญ่: กลับ

1. ถือบาร์เบลไว้ข้างหน้าคุณด้วยมือจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ยืดหลังตรง เอนตัวไปข้างหน้าทำมุม 60°
3. ใช้กล้ามเนื้อหลังและลูกหนูดึงบาร์ไปที่ท้องส่วนบนของคุณ ค้างไว้ 1 วินาที จากนั้นยืดแขนให้ตรง ทำซ้ำ.

แบบฝึกหัดที่ 3: เอียงดัมเบลแถว

กล้ามเนื้อมัดใหญ่: หลัง, เอียง, กล้ามเนื้อกลม, latissimus dorsi

1. วางเข่าซ้ายและมือซ้ายบนม้านั่งแนวนอน มือซ้ายควรเป็นเครื่องพยุงร่างกาย
2. รักษากล้ามเนื้อแกนกลางให้ตึงและหลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อขาและลูกหนู จากนั้นค่อยๆ ดึงดัมเบลขึ้นมาที่ลำตัว
3. กดค้างไว้ 1 วินาที ค่อยๆ ยืดแขนออก ลดดัมเบลลง คุณควรรู้สึกยืดหลังส่วนบน ทำซ้ำ.

แบบฝึกหัดที่ 4: แถวดัมเบล

กล้ามเนื้อมัดใหญ่: หลัง, กล้ามเนื้อแกนกลาง, latissimus dorsi, กล้ามเนื้อกลม

1. เข้าสู่ท่าวิดพื้นด้วยดัมเบลในมือ (A)
2. รักษากล้ามเนื้อแกนกลางให้ตึงและหลังตรง ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉง ให้ยกแขนขวาขึ้นไปทางลำตัว (B) ให้ร่างกายอยู่นิ่งๆ
3. กดค้างไว้ 1 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้า (A) และทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมืออีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 5: ดึงและดึงบล็อกส่วนบนไปที่หน้าอก

กล้ามเนื้อหลัก: หลัง, latissimus dorsi, กล้ามเนื้อกลม

1. แขวนบนแถบแนวนอนโดยให้แขนของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย (กริปแคบมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อกลม ส่วนกริปกว้างมุ่งเป้าไปที่รูปทรงเพชรและสี่เหลี่ยมคางหมู)
2. ดึงกล้ามเนื้อลำตัวและลำตัวของคุณ จากนั้นดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์จนถึงหน้าอกส่วนบนของคุณ
3. ค่อยๆ ย่อตัวลงโดยเหยียดแขนออกจนสุด ทำซ้ำ.
4. หากคุณยังพบว่ายังดึงขึ้นได้ยาก ให้ดึงบล็อกท่อนบนไปที่หน้าอก

พูลอัพ

ใช้สำหรับการฝึกความกว้าง

บล็อกดึงไปที่หน้าอก

แบบฝึกหัดที่ 6:ย้อนกลับการดึงขึ้น

กล้ามเนื้อมัดใหญ่: หลัง, ลูกหนู, latissimus dorsi, กล้ามเนื้อกลม

1. แขวนบนบาร์ จับบาร์ด้วยมือจับข้างใต้ (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) แยกจากกันตามความกว้างไหล่
2. เกร็งลูกหนูของคุณและดึงตัวเองขึ้นไปที่ระดับหน้าอก
3. ลดตัวลงโดยเหยียดแขนออกจนสุด ทำซ้ำ.

แบบฝึกหัดที่ 7: แถวทีบาร์

กล้ามเนื้อหลัก: หลัง, rhomboids, biceps

1. วางบาร์โหลดระหว่างขาของคุณ คุณสามารถใช้มือจับโดยวางไว้ใต้บาร์ หรือจะจับบาร์โดยตรงก็ได้
2. โน้มตัวไปข้างหน้าทำมุม 45° เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และยืดหลังให้ตรง (1)
3. ดึงบาร์ไปที่หน้าอกของคุณ (2) ดึงบาร์ไปที่หน้าอกของคุณ (2) เกร็งค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ ลดบาร์ลงมาที่พื้น (1) ทำซ้ำ.

แบบฝึกหัดที่ 8: เอียงดัมเบลแถว

กล้ามเนื้อมัดใหญ่: หลัง, latissimus dorsi, กล้ามเนื้อกลม, rhomboids

1. ตั้งม้านั่งทำมุม 45° แล้วนอนคว่ำหน้า (A)
2. จับดัมเบล 2 อันในกำปกติ (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) เกร็งกล้ามเนื้อขาและลูกหนู จากนั้นดึงดัมเบลขึ้นอย่างแรง (B) รักษากล้ามเนื้อแกนกลางให้ตึงและพักหน้าอกบนม้านั่งตลอดการออกกำลังกาย ถือสะบักของคุณเข้าด้วยกันที่ด้านบนของการออกกำลังกายเป็นเวลา 1 วินาที
3. ลดน้ำหนักโดยกางแขนออกจนสุด ทำซ้ำ.

แบบฝึกหัดที่ 9: จับแถวหน้าอกแคบ

กล้ามเนื้อมัดใหญ่: หลัง, ลูกหนู, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

1. นั่งบนม้านั่งของเครื่องบล็อกน้ำหนักและจับที่จับด้วยกริปแคบ งอเข่าแล้วเอนหลังเล็กน้อย (A)
2. เกร็งแกนกลางและลูกหนูของคุณโดยให้หลังตรง ดึงที่จับเข้าหาหน้าอกของคุณ (B) อย่าแกว่งหรือใช้แรงผลักดัน
3. ค้างไว้ 1 วินาทีแล้วยืดแขนออกจนสุด (A) ทำซ้ำ.

แบบฝึกหัดที่ 10: การดึงบาร์ต่ำ

กล้ามเนื้อมัดใหญ่: กลับ

1. วางแถบเปล่าบนชั้นวาง
2. นอนใต้บาร์แล้วจับด้วยมือจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
3. ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ยืดลำตัวให้ตรงทำมุม 45° กับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
4. เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ดึงหน้าอกขึ้นไปที่บาร์ ค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 11: เสื้อสวมหัวดัมเบล

กล้ามเนื้อเป้าหมาย:ลาติสซิมุส ดอร์ซี

1. นอนลงบนม้านั่ง ถือดัมเบลที่ความยาวแขนเหนือหน้าอก (1) โดยให้ฝ่ามือกดที่แผ่นส่วนบน
2. กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ค่อยๆ ลดดัมเบลไปทางด้านหลังศีรษะให้ต่ำกว่าม้านั่ง (2)
3. รักษาแขนของคุณให้ตรง ยืด lats ของคุณแล้วยกดัมเบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (1) ทำซ้ำ. คุณยังสามารถสวมเสื้อสวมหัวบนลูกบอลหรือนั่งบนม้านั่งโดยยกสะโพกขึ้น (สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตึงมากขึ้น)

แบบฝึกหัดที่ 12: ซูเปอร์แมน

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

1. นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า (1)
2. ยกขา หน้าอก และแขนขึ้นจากพื้น กระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ
3. เกร็งค้างไว้ 1 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

แบบฝึกหัด 13: Hyperextension

กล้ามเนื้อเป้าหมาย:กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

1. นอนลงบนม้านั่ง Hyperextension แล้วไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก (1) คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับฟิตบอล
2. ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ จนกระทั่งลำตัวทำมุม 45° (2) โดยไม่หมุนหลัง
3. เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและยกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น (1) ทำซ้ำ.

กล้ามเนื้อหลังถือเป็นหนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดในการเพาะกาย เป็นเพราะกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ที่สร้างรูปร่างรูปตัว V ของนักกีฬา นักกีฬามือใหม่หลายคนไม่ทราบวิธีการสวิงหลังอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ ในบทความนี้ เราจะพิจารณาโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อหลังแบบเพาะกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด

หากคุณกำลังแยกกล้ามเนื้อ คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหลังร่วมกับกล้ามเนื้อแขน (ไขว้หรือลูกหนู) ไหล่หรือขา เป็นเรื่องที่ควรรู้ในระหว่างการฝึกหลัง นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์มักจะได้รับบาดเจ็บเนื่องจากไม่รู้เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและประเมินความสามารถของตนเองไม่เพียงพอ ทำตามโปรแกรมออกกำลังกายหลังของเรา ถ้าคุณรู้เท่านั้น เทคนิคที่ถูกต้องการออกกำลังกาย คุณสามารถประเมินความแข็งแรงของคุณอย่างเป็นกลางและเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสม และยังรู้ว่าเมื่อใดควรใช้เข็มขัดกีฬา

กล้ามเนื้อหลังที่สำคัญที่สุดในการเพาะกายคือ latissimus dorsi ส่วนใหญ่ถูกสร้างขึ้นภายใต้พวกเขา โปรแกรมการฝึกอบรม. นี่คือลักษณะของโปรแกรมการฝึกอบรมของเรา:

ในแต่ละวิธีคุณต้องทำซ้ำ 8-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตไม่ควรเกิน 1 นาที และระหว่างเปลี่ยนท่าไม่เกิน 3 นาที เพื่อการตอบสนองอะนาโบลิกที่ดีขึ้น ขอแนะนำให้ฝึกหลังร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดเล็ก (แขน ไหล่ กับดัก) หากคุณกำลังฝึกหลังร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เราแนะนำให้คุณปฏิเสธที่จะไม่ดันบล็อกไปที่เข็มขัด เนื่องจากน้ำหนักจะมากเกินไปและอาจนำไปสู่การโอเวอร์เทรนได้

จะทำอย่างไรถ้าฉันไม่สามารถก้าวหน้าได้เป็นเวลานาน? - หากคุณจับที่ราบสูงและไม่สามารถก้าวหน้าได้ คุณจะต้องเพิ่มวิธีการฝึกปริมาณมากในโปรแกรมการฝึกมวลหลังของคุณ - ดร็อปเซ็ต ซูเปอร์เซ็ต บังคับซ้ำ ฯลฯ

ฉันควรรวมเดดลิฟท์ไว้ในโปรแกรมฝึกหลังหรือไม่? - แนะนำให้ทำ deadlift สำหรับนักกีฬาที่เล่น powerlifting เท่านั้น ในการเพาะกาย ไม่ควรใช้ deadlift เนื่องจากไม่ได้ช่วยให้หลังกว้างขึ้น แต่อย่างใด ยิ่งไปกว่านั้น มันทำให้หลังหนาขึ้น ซึ่งไม่เป็นที่ยอมรับในการเพาะกาย นอกจากนี้ ในช่วงเดดลิฟท์ นักกีฬามักจะได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง ดังนั้นเราแนะนำให้คุณละทิ้งการออกกำลังกายนี้

วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมด้านหลังสำหรับผู้เริ่มต้นคืออะไร? - นักกีฬามือใหม่ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการใช้น้ำหนักจำเป็นต้องเสริมความแข็งแรงของหลังก่อน ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำ hyperextension, pull-ups โดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม, แรงดึงในแนวลาดเอียงที่มีน้ำหนักน้อย การทำงานกับน้ำหนักเบาไม่เพียงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวด้านหลัง แต่ยังเข้าใจเทคนิคการเคลื่อนไหวด้วย

การออกกำลังกายส่วนหลังสำหรับมวลจาก Stas Lindover

​

เรามักจะได้ยินว่า "แบกทุกอย่างไว้บนหลัง" "หลังกว้าง" - มีบางอย่างอยู่ในนี้ กล้ามเนื้อหลังเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อหลังและแบบฝึกหัดเพื่อการพัฒนา!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman และ Jay Cutler มีบางอย่างที่เหมือนกันนอกเหนือจากตำแหน่ง Mr. Olympia ของพวกเขา - พวกเขาทั้งหมดเป็นผู้ถือ SPIN! ขนาดใหญ่, ปั๊มขึ้น, หลังนูน ดูเหมือนว่าในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา ส่วนของร่างกายนี้มีความสำคัญมากขึ้นในการแข่งขันเพาะกาย หากคุณไม่สามารถอวดแผงหลังที่ดีได้ คุณจะต้องเลือกอันดับสองให้ดีที่สุด

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถสร้างหลังได้เหมือน Mr. Olympia แต่เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่กว้างและเป็นรูปตัว V ที่น่าประทับใจได้ ซึ่งไม่เพียงทำให้คนอื่นมองคุณด้วยความชื่นชม แต่ยังทำให้ร่างกายส่วนบนทั้งหมดแข็งแรงขึ้นและทำให้มากขึ้น กลมกลืนและได้สัดส่วน..

เรามักจะได้ยินว่า "แบกทุกอย่างไว้บนหลัง" "หลังกว้าง" - มีบางอย่างอยู่ในนี้ แผ่นหลังมีกล้ามเนื้อบางส่วนที่ใหญ่ที่สุด (ตั้งแต่หลังส่วนล่างไปจนถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู) และมีส่วนร่วมในเกือบทุกการเคลื่อนไหวที่เราทำ ตั้งแต่การทรงตัวของแกนกลางระหว่างการกดบัลลังก์ไปจนถึงการรองรับระหว่างการสควอชด้วยบาร์เบล หลังมีความสำคัญอย่างยิ่งในการฝึกของเรา แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ให้ความสนใจที่จำเป็น

คุณต้องสร้างความสมดุลระหว่างมวลและความแข็งแรงเพื่อให้ได้ร่างกายที่น่าประทับใจ มีกล้ามเนื้อและแข็งแรง

นักกีฬาหลายคนแสดงชุดนับไม่ถ้วน แต่ไม่สนใจด้านหลัง อาจเป็นเพราะความจริงที่ว่ามันยากที่จะเห็นเธอยืนอยู่หน้ากระจก ทำไมต้องฝึกสิ่งที่คุณมองไม่เห็น?

ฉันไม่แปลกใจอีกต่อไปเมื่อเห็นนักกีฬาในโรงยิมที่มีกล้ามเนื้อไบเซ็ป เพซ และควอดริเซ็ปที่ยอดเยี่ยม ซึ่งไม่สามารถอวดหลัง เอ็นร้อยหวาย และไขว้ได้ ไหล่ของพวกเขาโค้งมนไปข้างหน้าเพราะเพซดึงเดลทอยด์ไปข้างหน้า ทำให้ดูเว้า หลังไม่เพียงพอและ / หรือถูกสูบขึ้นอย่างไม่ถูกต้อง ไหล่ไม่ขยับไปด้านหลัง ร่างกายจึงดูไม่ได้สัดส่วน

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความสมดุลและความกลมกลืน คุณต้องสร้างความสมดุลระหว่าง น้ำหนักและ บังคับเพื่อให้ได้หุ่นที่ล่ำบึ้ก มีกล้าม และแข็งแรง ด้วยความสมดุลนี้ คุณจะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และส่วนหน้าของร่างกายจะดูไม่สมส่วน

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

มีกล้ามเนื้อหลังจำนวนมากดังนั้นบางครั้งคุณอาจสับสนว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนรับผิดชอบอะไร มาดูกล้ามเนื้อหลังหลักและหน้าที่ของมันกัน

กล้ามเนื้อ latissimus dorsi latissimus dorsi ซึ่งมีหน้าที่สร้างรูปตัว V คิดเป็นสัดส่วนส่วนใหญ่ของส่วนหลัง กล้ามเนื้อ latissimus สามเหลี่ยมเริ่มต้นที่ใต้ไหล่ผ่านกระดูกต้นแขนและลงไปที่หลังส่วนล่างซึ่งครอบคลุมบริเวณเอวทั้งสองด้าน กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ลดไหล่และดึงกลับ

กล้ามเนื้อกลมใหญ่และเล็กก้อนกลมหนา แบน ใหญ่ เกิดจากพื้นผิวด้านหลังของมุมล่างของกระดูกสะบักและแทรกบนริมฝีปากตรงกลางของร่องระหว่างท่อของกระดูกต้นแขน มีหน้าที่ในการเลื่อนและการเคลื่อนไหวของแขนในทิศทางที่อยู่ตรงกลาง

กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดใหญ่และขนาดเล็กกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดใหญ่ซึ่งอยู่ด้านล่างของกล้ามเนื้อขนาดเล็กนั้นสิ้นสุดที่ขอบตรงกลางของกระดูกสะบัก ต้องขอบคุณเธอที่สะบักแนบกับหน้าอก กล้ามเนื้อนี้ดึงกระดูกสะบักกลับและเคลื่อนไปทางกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อยืดหลัง.กล้ามเนื้อยาวเหล่านี้ซึ่งวิ่งไปตามบริเวณเอวแบ่งออกเป็นสามคอลัมน์: ภายนอก (iliocostalis), กลาง (longissimus) และภายในแคบ (กระดูกสันหลัง) พวกเขาทั้งหมดทำงานร่วมกับการงอด้านข้างและยืดหลังของคุณ

ปั๊มแผ่นหลังกว้าง!

ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และกลไกการเคลื่อนไหวแล้ว เรามาหาวิธีสร้างหลังที่กว้างกันดีกว่า การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่นำเสนอได้รับการออกแบบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดทุกครั้งที่คุณไปที่โรงยิม โปรดจำไว้ว่าจำเป็นต้องใช้เทคนิคที่ถูกต้องเสมอและอย่ายกน้ำหนักมากเกินไปเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อความปลอดภัยของคุณ

ดึงขึ้นบนบาร์ด้วยด้ามจับที่แคบและกว้าง

ในการดึงที่จับกว้างๆ ให้จับบาร์ที่ระยะห่างมากกว่าความกว้างไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วดึงหน้าอกขึ้นไปที่บาร์โดยให้หัวไหล่เข้าหากัน แอ่นหลังและบีบกล้ามเนื้อให้หนัก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยงอข้อศอกเล็กน้อย ดังนั้นคุณจะได้ความกว้างและความโค้งตามต้องการของ latissimus dorsi ตอนบน

เมื่อทำการดึงบาร์แบบใกล้ๆ ให้จับบาร์ให้ห่างกันไม่เกินความกว้างไหล่ แต่ให้ระยะห่างระหว่างมืออย่างน้อย 15 ซม. ดึงบาร์ขึ้นในลักษณะเดียวกับการดึงบาร์แบบกว้าง จากนั้นลดระดับลงโดยไม่ยืดออก อย่างไรก็ตามมืออย่างสมบูรณ์ แบบฝึกหัดนี้ใช้ ส่วนล่าง lats ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างมวลที่พวกเขาเข้าสู่บริเวณเอว

คำแนะนำ.หากคุณรู้สึกว่าทำแบบฝึกหัดนี้ยาก ให้ตัดสินใจเกี่ยวกับจำนวนครั้งของการทำซ้ำทั้งหมด เช่น 40 ครั้ง และเน้นที่การทำไม่ว่าจะกี่เซ็ตก็ตาม คุณสามารถทำได้ 10 ในเซ็ตแรก 8 ในเซ็ตที่สอง และ 7 ในเซ็ตที่สาม ทำต่อไปจนกว่าคุณจะทำครบ 40 ครั้ง เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำซ้ำจำนวนนี้ใน 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-25 ครั้ง ให้เพิ่มจำนวนครั้งทั้งหมดเป็น 50

ดึงคันและทีบาร์

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีส่วนช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้านหลังโดยรวม ในการทำท่าบาร์เบล ให้จับบาร์เบลในระยะความกว้างไหล่ ก้มตัวโดยให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกับหลัง จนกระทั่งลำตัวเกือบขนานกับพื้น ยกบาร์ไปที่ท้องของคุณและบีบกล้ามเนื้อที่ด้านบน ลดระดับบาร์ลงอย่างช้าๆ และออกกำลังกายซ้ำ

ในการแสดงแถวทีบาร์ ให้ทำตามเทคนิคเดียวกับแถวบาร์เบล เพียงอย่าอ้อมหลังหรือกระตุกน้ำหนักขณะที่คุณเลื่อนขึ้น หลังควรตรง ให้ latissimus dorsi ทำงาน ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

คำแนะนำ.หากคุณคิดว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะปั๊มส่วนบนของ latissimus dorsi ให้ลองดึงบาร์เบลด้วยกริปที่กว้างขึ้นแล้วดึงบาร์เบลไปที่ส่วนล่างของหน้าอก คุณจะต้องลดน้ำหนักเพื่อให้ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง

ลากบนบล็อกล่างด้วยมือสองข้างและข้างเดียว

หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างใกล้กับบริเวณบั้นเอว ให้ใช้หนึ่งในแบบฝึกหัดต่อไปนี้ เมื่อดึงบล็อกล่าง ให้นั่งลง งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ยืดตัวขึ้นเพื่อให้ร่างกายตั้งฉากกับพื้นและในขณะเดียวกันก็ดึงที่จับกลับ บีบสะบักเข้าหากันแล้วดึงที่จับเข้าหาท้อง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ข้อดีของการเลื่อนลงมือเดียวคือคุณสามารถทำงานแต่ละด้านแยกกันได้ ใช้หลักการเดียวกับแบบฝึกหัดด้านบนและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังบีบกล้ามเนื้อขณะที่คุณดึงที่จับกลับ

คำแนะนำ.หากคุณไม่สะดวกในการทำแถวบาร์เบล ให้ติดที่จับเข้ากับสายรอกและทำแถวรอกด้วยด้ามจับที่มีความกว้างไหล่ (หรือกว้างกว่า) แทนแถวบาร์เบล

แทงบล็อกไปที่หน้าอกด้วยแถบรูปตัววีและด้านหลังศีรษะด้วยที่จับกว้าง

ไม่มีอะไรพัฒนากล้ามเนื้อกลมได้เหมือนการดึงบล็อกไปที่หน้าอกด้วย V-bar จับที่จับ งอข้อศอกเล็กน้อย ดึงที่จับลงไปที่กลางหน้าอกแล้วบีบกล้ามเนื้ออย่างแรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและรู้สึกว่าน้ำหนักดึงกล้ามเนื้อขึ้นอย่างไร

เมื่อแสดงแถวจากด้านบนด้านหลังศีรษะ ให้จับบาร์ด้วยมือจับด้านบนแล้วดึงศีรษะไปที่ไหล่ จากนั้นให้งอข้อศอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้แถบคาดไหล่ทั้งหมดยกขึ้นพร้อมกับโหลด แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีแทนการดึงข้อ

คำแนะนำ.เมื่อทำการดึงใดๆ ให้พยายามยกผ้าคาดไหล่ขึ้นในท่าเริ่มต้น ขณะที่คุณดึงน้ำหนักลง ให้ปล่อยไหล่ลงและหลังโดยเปิดหน้าอก คุณจึงมั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อหลังได้มีส่วนร่วมอย่างเต็มที่

เสื้อสเวตเตอร์กับดัมเบลล์และแถวลงขณะยืนอยู่บนบล็อก

เสื้อสวมหัวดัมเบลและแถวเหนือศีรษะคือหนึ่งในท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังแบบแยกส่วนบางส่วน ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับจบการออกกำลังกายของคุณ

เมื่อทำการสวมเสื้อสวมศีรษะ ให้นอนในแนวตั้งฉากกับม้านั่งเพื่อให้เท่านั้น ส่วนบนกลับ. ถือดัมเบลไว้ด้านใน วางตรงเหนือหน้าอกและงอข้อศอกเล็กน้อย ลดดัมเบลไปด้านหลังศีรษะในแนวโค้ง บริหารกล้ามเนื้อหลังจนกว่าจะอยู่ในระดับเดียวกับศีรษะของคุณ จากนั้นยกดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากต้องการดำเนินการแบบเลื่อนลงขณะยืนอยู่บนบล็อก ให้ยืนด้านหน้าเครื่องพร้อมบล็อก จับบาร์ที่ระยะความกว้างไหล่ประมาณระดับสายตา เพื่อให้น้ำหนักบรรทุกตกลงบน latissimus dorsi ดึงน้ำหนักลงมาที่สะโพกโดยไม่งอแขนและออกแรงดึงขาของคุณ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

คำแนะนำ.แบบฝึกหัดเหล่านี้ยังดีที่เป็นการพักก่อนออกกำลังกล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก เซ็ตด่วน 3 เซ็ตโดยมีจำนวนการทำซ้ำปานกลางจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

เดดลิฟท์

การออกกำลังกายหลักสำหรับกล้ามเนื้อหลังถือเป็นการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายนี้ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อของร่างกายและโดยเฉพาะหลัง วางบาร์เบลลงบนพื้น จับด้วยมือจับขนาดไหล่ งอเข่าและให้หลังตรง ยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นโดยเกร็งขาก่อน จากนั้นยืดหลังให้ตรงจนสุด กลับบาร์ไปที่พื้นในลักษณะเดียวกัน (ย้อนกลับ)

คำแนะนำ.หากคุณรู้สึกว่าท่าเดดลิฟท์จากพื้นทำได้ยาก ให้ลองทำท่าเดดลิฟท์บางส่วน วางบาร์ไว้บนม้านั่งที่ความสูงประมาณเข่าแล้วยกขึ้นตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ดังนั้นหากคุณมีแรงกดดันจากหลังของคุณ การเจริญเติบโตสูงหรือหากคุณไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อขาบางส่วนทำงานในระหว่างการออกกำลังกายนี้

แผนการฝึกอบรม

ความกว้างของส่วนบนของ latissimus dorsi

ความหนา

ความหนาของส่วนล่างของ latissimus dorsi

น้ำหนักรวมและความกว้าง

Deadlift บางส่วนคืออะไร?
เดดลิฟท์บางส่วนนั้นคล้ายกับเดดลิฟท์ปกติมาก ยกเว้นว่าบาร์นั้นไม่ได้เริ่มจากพื้น ต้องวางไว้บนชั้นวางไฟฟ้าหรือกล่อง / ม้านั่งบางชนิดเพื่อให้อยู่ในระดับหัวเข่าของคุณ

ฉันยินดีต้อนรับคุณผู้อ่านที่รักในหน้าบล็อกของฉัน! วันนี้ขอต่อเรื่องสุขภาพร่างกายและการฝึกกล้ามเนื้อนะครับ ฉันสังเกตเห็นว่านักกีฬามือใหม่หลายคนที่ต้องการจะแข็งแกร่งขึ้นมักให้ความสนใจกับรายละเอียดที่สำคัญเพียงเล็กน้อย คุณรู้อะไรไหม? ออกกำลังกายหลัง! และนี่เป็นส่วนสำคัญของร่างกายสำหรับนักกีฬาเกือบทุกคน ดังนั้นหัวข้อของวันนี้จึงทุ่มเทให้กับสิ่งนี้

ประโยชน์ของ Buffed Back

การปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกีฬาประเภทต่างๆ ตัวอย่างเช่น หากเราพูดถึงศิลปะการต่อสู้ การทรงตัวเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ ด้านหลังเป็นกรอบชนิดหนึ่งซึ่งรวมเอาความพยายามของกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดเข้าด้วยกัน กลุ่มกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอไม่สามารถทำหน้าที่ในการทรงตัวได้อย่างเต็มที่ แต่กล้ามเนื้อที่สูบฉีดขึ้นช่วยในการขยายร่างกาย

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพาะกายและการยกน้ำหนัก ด้วยค่าใช้จ่ายในช่วงหลังจากนั้นในไตรกีฬาคุณต้องทำการยกน้ำหนักซึ่งจะช่วยหลัง

ท้ายที่สุดแล้วหลังอันทรงพลังก็ดูดีสำหรับนักกีฬา ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงดูสมดุลมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถแก้ไขท่าทางและสามารถเอาชนะ scoliosis ได้

กายวิภาคของกล้ามเนื้อ

ด้านหลังมีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ลองดูที่หลัก:

• กล้ามเนื้อ latissimus dorsi มันคิดเป็นส่วนใหญ่ของมวลด้านหลัง มันเริ่มจากปลายแขนลงไปที่หลังส่วนล่างผ่านกระดูกต้นแขน
• กล้ามเนื้อกลมใหญ่และเล็ก เธอมีหน้าที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวของมือในทิศทางที่อยู่ตรงกลาง
• กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดเล็กและใหญ่ เธอ "แนบ" สะบักกับหน้าอก;
• ยืดหลัง. มีสามประเภท: ภายนอก กลาง และภายใน ทำงานเมื่องอและคลายหลัง

ประเภทของการออกกำลังกาย

แล้วจะเริ่มจากตรงไหนดี? สำหรับผู้เริ่มต้น ผมขอแนะนำให้คุณวางแผนการฝึกซ้อมสำหรับตัวคุณเอง คุณต้องสร้างมันขึ้นมาจากจุดแข็งของคุณ ตอนนี้ฉันจะอธิบายประเภทของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่ได้รับความนิยมมากที่สุด จากนั้นเราจะหาวิธีที่ดีที่สุดในการจัดท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

1. การดึงขึ้นบนคานประตูแบบฝึกหัดพื้นฐานและง่าย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ตอนนี้กำลังมีช่วงเวลาที่ยากลำบากกับการออกกำลังกายที่จริงจังมากขึ้น

2. การดึงบาร์เบลและทีบาร์จับบาร์ด้วยมือของคุณที่ระดับไหล่ ขณะที่คุณก้มตัวลง ให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกันกับหลังของคุณจนกระทั่งลำตัวเกือบขนานกับพื้น พยายามบีบกล้ามเนื้อที่จุดสูงสุดเมื่อคุณยกบาร์ขึ้นจนถึงระดับท้อง จากนั้นลดกระสุนปืนลงแล้วทำซ้ำอีกครั้ง สำหรับ T-bar ทุกอย่างเหมือนกัน แต่อย่าอ้อมหลัง - มันควรจะตรง Latissimus dorsi ควรทำงานที่นี่ ไม่ใช่บั้นเอว

3. . นี่คือ การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับด้านหลัง นอนลงบนม้านั่งโดยให้หลังครึ่งบนของคุณแตะเท่านั้น ใช้ดัมเบลที่ส่วนในยกขึ้นเหนือหน้าอกแล้วงอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นลดโพรเจกไทล์นี้ลงตามแนวโค้งด้านหลังศีรษะ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

4. . ท่าออกกำลังกายขึ้นชื่อที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในช่วงแรก หากการออกกำลังกายนั้นยาก ในตอนแรกคุณสามารถทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นเล็กน้อย ก่อนอื่นให้วางบาร์ไว้บนม้านั่งที่มีความสูงระดับเข่าเป็นอย่างน้อย และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

เห็นได้ชัดว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้บางข้อทำได้ยาก อย่างไรก็ตาม ตามหลักการแล้ว การปั๊มหลังไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นหากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่แข็งแรง ขอแนะนำให้ออกกำลังกายในโรงยิม ถ้าคุณต้องการรีทัชเล็กน้อย แน่นอนว่าคุณสามารถทำได้ที่บ้าน

แผนการออกกำลังกาย

ศูนย์ฝึกอบรมควรมีแผนของตนเอง ต้องจำไว้ว่าชั้นเรียนที่บ่อยเกินไปไม่ได้ช่วยอะไร แต่เป็นอุปสรรคต่อการพัฒนา ทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ ดังนั้นขอแนะนำให้ไปเยี่ยมชม ยิมเฉลี่ยสามครั้งต่อสัปดาห์

ในวันใดวันหนึ่งของการฝึก ควรโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อบางมัดจะดีกว่า ตัวอย่างเช่น ในอันแรก ให้โฟกัสที่ส่วนยืดด้านหลัง ส่วนอันที่สองเน้นที่ส่วนโค้งมนและเพชร

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างการฝึก คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายของแต่ละคนเป็นรายบุคคลและตัวเขาเองต้องรู้สึกว่ามันคุ้มค่าที่จะทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนกว่านี้เพื่อส่งผลต่อความแข็งแรงหรือในทางกลับกันเพื่อแบ่งเบาภาระ ดังนั้นนี่เป็นเพียงตัวอย่างที่คุณสร้างโปรแกรมของคุณเอง

วันแรกของการฝึกอบรม:

1. บิดตัวนอนบนม้านั่งเอียง
2. เดดลิฟท์(ดังกล่าวข้างต้น);
3. ดัมเบล Mahi;
4. แท่นกดจากหน้าอกในท่ายืน

วันที่สองของการฝึกอบรม:

1. Pull-up (ที่กล่าวถึงข้างต้น) พร้อมที่จับกว้าง
2. วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ
3. งอแขนด้วยบาร์เบลขณะอยู่ในท่ายืน
4. เสื้อสวมหัวที่มีดัมเบลล์นอนราบ (อธิบายในรายละเอียดด้านบน)

ในตอนแรกนี่จะเพียงพอสำหรับคุณ ฉันได้อธิบายแบบฝึกหัดบางส่วนในบทความ แต่ถ้าไม่รู้ว่าที่เหลือทำอย่างไรให้ศึกษาให้ดีก่อน นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งประสิทธิภาพและความปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณสามารถเพิ่มภาระได้อย่างอิสระทีละน้อย

ในเรื่องนี้ฉันจะบอกลาคุณ ฉันหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณและคุณจะทำให้หลังของคุณแข็งแรงและน่าตื่นเต้น สมัครสมาชิกบล็อกของฉัน - มีหัวข้ออีกมากมายที่ฉันจะพยายามครอบคลุม