รถไฟออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าอกรวมถึงลูกหนูของมือ ไหล่ และปลายแขนเล็กน้อยด้วย กล้ามเนื้อเป้าหมายในการออกกำลังกายคือหน้าอกโดยเน้นที่ด้านใน

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น มันง่ายที่จะดำเนินการในเครื่องจำลองสำหรับช่วงการเคลื่อนไหวที่กำหนด

ข้อมูลมือในเครื่องจำลองที่อยู่ตรงหน้าคุณ: วิดีโอ

การลดมือขณะนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ" มีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ในระหว่างนี้จะมีเพียงข้อไหล่เท่านั้นที่ทำงาน แม้ว่าที่จริงแล้ววิถีการเคลื่อนที่จะถูกกำหนดอย่างเคร่งครัดโดยตำแหน่งของที่จับของเครื่องจำลอง แต่คุณควรจำความแตกต่างของเทคนิคในการแสดงการผสมและกางแขนต่อหน้าคุณ นอกจากนี้ในบทความเราจะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้

เว็บไซต์ 29-11-2017 การลดและการเจือจางของมือขณะนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ"

การลดและการเจือจางของมือที่อยู่ตรงหน้าคุณในเครื่องจำลอง "Butterfly" - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมตัวมากนัก โอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บมีน้อย ทางเลือกต้องมีการมุ่งเน้น น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกอบรม

การย่อและขยายมือขณะนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง: เทคนิคการดำเนินการ

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเครื่องจำลอง จับราวจับ หลังตรง ยึดไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย
2. เราเริ่มประสานมือไว้ข้างหน้า ณ จุดสุดท้ายของการเคลื่อนไหวเราพยายามกดกล้ามเนื้อหน้าอก
3. เมื่อลดลงเราจะหายใจออกเมื่อเจือจางไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเราจะหายใจเข้า

โหลดกล้ามเนื้อเป้าหมาย

การประยุกต์ใช้การออกกำลังกาย

ถึงผู้ซึ่ง. ทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงผู้เชี่ยวชาญ

เมื่อไร. คุณสามารถทำได้ทั้งตอนเริ่มต้นและตอนท้ายของการออกกำลังกายหน้าอก

เท่าไหร่. ทำแบบฝึกหัดจำนวน 3-4 ชุด 15 ครั้ง

ข้อผิดพลาดหลักเมื่อทำแบบฝึกหัด

1. การงอแขนเข้ามากเกินไป ข้อต่อข้อศอก. แขนควรงอเล็กน้อยและจับจ้องอยู่ในตำแหน่งนี้ ไม่อนุญาตให้ยืดแขนออกจนสุด

2. ลดข้อศอกลงเมื่อผสม ข้อศอกควรมองย้อนกลับไป

3. การเคลื่อนไหวที่คมชัดและกระตุกอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องดำเนินการอย่างราบรื่นและช้าๆ โดยเน้นที่ภาระหนัก กล้ามเนื้อหน้าอก.

4. ยกไหล่ไปข้างหน้าค่อนข้างมาก ผ้าคาดไหล่ไหล่ควรตรง

การลดขนาดแขนในเครื่องจำลองเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อมัดกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก ชื่ออื่นสำหรับแบบฝึกหัดนี้: ผีเสื้อ ดาดฟ้าจิก (pec deck)
สำหรับผู้เริ่มต้น (ไม่ได้เตรียมตัวเลย) จะมีประโยชน์หากทำแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้จนกว่าพวกเขาจะแข็งแกร่งพอที่จะดำเนินการในทางเทคนิคที่ซับซ้อนกว่านี้ แบบฝึกหัดพื้นฐาน(เช่น เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ)
นักกีฬาที่มีความก้าวหน้ามากขึ้นสามารถใช้การออกกำลังกายนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหน้าอกเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกแบบแยกส่วนและทำให้เกิดอาการปั๊มได้
ข้อดีของการออกกำลังกายนี้เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายที่คล้ายกันกับดัมเบลล์แบบนอนคือการรักษาภาระตลอดช่วงการเคลื่อนไหวของแขนทั้งหมด ในการออกกำลังกายด้วยดัมเบล ภาระจะหายไปที่จุดสูงสุดของการบรรจบกันของดัมเบล ซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยลง

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

• กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่: ส่วนตรงกลาง, ส่วนกระดูกไหปลาร้า
• กล้ามเนื้อคอคอบร้าเชียล
• ลูกหนู brachii: หัวสั้น

เทคนิคการดำเนินการ

1. นั่งบนเทรนเนอร์ รักษาหลังให้ตรง หากจำเป็น ให้ปรับพนักพิงในแนวนอนเพื่อให้หลังของคุณแนบชิด
2. จับคันโยกที่อยู่ตรงหน้าคุณ แขนควรงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ปลายแขนขนานกับพื้น ปรับความสูงของเบาะนั่งหากจำเป็น
3. ควรปรับที่จับของเครื่องจำลองในลักษณะที่แม้จะกางแขนไปด้านหลังมากที่สุด แต่กล้ามเนื้อหน้าอกก็ยังคงอยู่ในความตึงเครียดภายใต้ภาระตลอดเวลา นั่นคือภาระตลอดการฝึกควรถูกระงับไว้และไม่ตกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งไปยังส่วนรองรับ
4. ขาแยกออกกว้างและปักแน่นกับพื้น มองตรงไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
5. ขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มประสานมือช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก
6. ประสานมือทั้งสองข้างให้ชิดกันมากที่สุด โดยค้างอยู่ในท่านี้สักครู่ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกหดตัวสูงสุด
7. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มกางแขนออกช้าๆ และกลับสู่ท่าเริ่มต้น พยายามยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด
8. ทำซ้ำการออกกำลังกายตามจำนวนครั้งที่กำหนด

มีเครื่องจำลองอีกเวอร์ชันหนึ่งสำหรับฝึกท่าผีเสื้อ ในนั้นควรงอแขนที่ข้อศอกเป็นมุม 90 °แล้วนำไปไว้ใต้หมอน เครื่องจำลองดังกล่าวช่วยให้คุณแยกกล้ามเนื้อหน้าอกหลักเพิ่มเติมโดยแยกลูกหนูออกจากการทำงาน

• พยายามออกกำลังกายให้ครบทุกช่วงของการเคลื่อนไหวของแขน โดยเริ่มจากช่วงเวลาที่แขนแยกจากกันโดยสิ้นเชิง กล้ามเนื้อหน้าอกจะยืดออกให้มากที่สุด และสะบักเกือบจะแตะกันจนถึงช่วงเวลาที่แขนทั้งสองข้างสมบูรณ์ นำมารวมกัน.
• เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และควบคุมได้โดยไม่กระตุกหรือใช้โมเมนตัม ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น

ยิมทุกแห่งมีเครื่องที่เป็นที่ชื่นชอบเป็นพิเศษ หากเราพูดถึงตัวแทนของครึ่งงาน สิ่งเหล่านี้คือเครื่องจำลองสำหรับการออกกำลังกายแบบ "ผีเสื้อ" สำหรับส่วนชาย - หน่วยฉุดบล็อกและเครื่องจำลองสำหรับการออกกำลังกายแบบ "ผีเสื้อ"

มันง่ายที่จะอธิบายความนิยมอย่างสูงของเครื่องจำลองการลดมือนี้:การเคลื่อนไหวในนั้นเป็นไปตามสัญชาตญาณ ดังนั้นนักกีฬาไม่จำเป็นต้องมีช่วงเจ็ดช่วงบนหน้าผาก ยิ่งกว่านั้นผู้ฝึกสอนเองก็โหลดวอร์ดเหล่านี้ด้วยโดยบอกว่าพวกเขาฝึกหน้าอกได้ดีดังนั้นในเวลาอันสั้นมวลที่เพิ่มขึ้นจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน

เพื่อทำความเข้าใจว่าเป็นเช่นนั้นหรือไม่ เรามาดูแผนที่ทางกายวิภาคกันดีกว่า:

การฝึกผีเสื้อได้รับการตั้งชื่อตามความคล้ายคลึงกับการเคลื่อนไหวของปีกของแมลง หน้าที่ของมันคือการพัฒนาแถบมัธยฐานของกล้ามเนื้อหน้าอกโดยอันดับแรกเกี่ยวข้องกับบริเวณหน้าอก กล้ามเนื้อใหญ่ซึ่งมีสัดส่วนอยู่ที่ผนังหน้าอกสูงที่สุด นอกจากนี้ยังเพิ่มปริมาตรให้กับหน้าอกและสัมพันธ์กับการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ซึ่งมีหน้าที่ในการหันแขนเข้าและออก

ช่วยกล้ามเนื้อเหล่านี้ในการออกกำลังกายแบบ "ผีเสื้อ" และกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ

กล้ามเนื้อ 3 ส่วนทำงานร่วมกัน:

• เดลต้าด้านหน้า;
• ทรวงอกขนาดใหญ่ (ถูกต้องมากขึ้นแผนกกระดูกไหปลาร้า);
• หัวลูกหนู (สั้น)

นอกจากนี้ ยังมีสารเพิ่มความคงตัวในกระบวนการนี้อีกด้วย:

• ก้านแขน;
• หัวลูกหนู (ยาว);
• ไขว้;
• งอข้อมือ

ด้วยความช่วยเหลือของแผนที่ทางกายวิภาคของการลดแขนขาส่วนบนในการออกกำลังกาย "ผีเสื้อ" คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับการทำงานของกล้ามเนื้อโดยละเอียดยิ่งขึ้น:

ข้อดีของการทำงานในเครื่องจำลอง

นักกีฬาที่ทำการเคลื่อนไหวจะได้รับประโยชน์หลายประการ:

• ความโล่งใจที่มองเห็นได้ชัดเจนและรูปร่างหน้าอกที่สมดุล (ผู้ชาย);
• การฝึกอบรมพื้นที่ขนาดเล็กและการพัฒนาเต้านมอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งปริมาตร
• การพัฒนาพื้นที่ภายใน (แถบมัธยฐาน) และการแยกกล้ามเนื้อหน้าอกด้านซ้ายและขวาด้วยสายตา
• การปรับปรุงแนวหน้าอก (เกี่ยวข้องกับผู้หญิง) เนื่องจากทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีโทนเสียง
• การยืดตัวที่ดีเนื่องจากหน้าอกเต็มไปด้วยออกซิเจนและสารอาหาร
• ความช่วยเหลือในช่วงพักฟื้น (หลังได้รับบาดเจ็บ)
• ความมั่นคงและการรองรับเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• เนื่องจากการออกกำลังกายแบบผีเสื้อแยกออกจากกันทำให้กล้ามเนื้อเสริมไม่ได้รับภาระซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต

เทคนิคการออกกำลังกายผีเสื้อ

แม้จะมีความเรียบง่าย แต่การเคลื่อนไหวก็มักจะทำไม่ถูกต้องดังนั้นควรศึกษา เทคนิคที่ถูกต้องจำเป็นต้อง.

ลองพิจารณาทีละขั้นตอน

ขั้นตอนการเตรียมการ

• สิ่งแรกที่ต้องทำคือปรับความสูงของเครื่องจำลองที่จะเลื่อนเบาะขึ้นหรือลง
• หลังจากนั้นคุณจะต้องตั้งค่าระดับความสะดวกสบายของการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเริ่มต้น (ตำแหน่งที่สบายของมือ) เปลี่ยนตำแหน่งของไกด์ (หากได้รับการออกแบบ) ในการทำเช่นนี้จะมีการติดตั้งที่จับใกล้กับ ร่องบน
• เมื่อโหลดเครื่องจำลองอย่างเหมาะสมแล้ว ให้นั่งในเครื่องแล้วกดหลังตรงให้แน่น
• ควรรักษาไหล่ให้ขนานกับพื้น แยกขาออกและวางบนพื้น
• จับที่จับแล้วจ้องมองไปตรงหน้า

นี่คือลักษณะของตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนแรก.

• หลังจากหายใจเข้าลึกๆ แล้ว ให้หายใจออกและเริ่มประสานมือเข้าหากัน
• เมื่อถึงจุดสิ้นสุด (adduction เต็ม) ให้กระชับหน้าอกให้แน่นโดยค้างไว้ 1-2 ครั้งในตำแหน่งนี้

ขั้นตอนที่สอง

• ด้วยการควบคุมการเคลื่อนไหว ให้ค่อยๆ กลับไปที่ PI จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อย
• ทำซ้ำการฝึกอบรมหลาย ๆ ครั้งตามที่จำเป็น

เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น โปรดดูภาพด้านล่าง:

นี่คือลักษณะของการฝึกผีเสื้อในไดนามิก:

• แขนไม่สามารถยืดออกจนสุดได้ โดยยังคงงอข้อศอกตลอดการเคลื่อนไหว
• ที่จุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายหน้าอกของผีเสื้อบีบอย่างแรงเครียดและจับไว้ในตำแหน่งนี้
• ค่อยๆ กางแขนออก ยกน้ำหนัก (อย่าโยน)
• ขั้นตอนการจับมือกันนั้นยาวเป็นสองเท่าของการผสมพันธุ์
• ข้อศอกในท่าผีเสื้อขนานกับพื้นตลอดการฝึก
• รวมการออกกำลังกายในตอนท้ายของการฝึกหน้าอกอย่างถูกต้องเนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อ
• หากสังเกตเห็นความล่าช้าครึ่งหนึ่งของหน้าอกคุณสามารถออกกำลังกายแบบผีเสื้อได้เฉพาะด้านนี้เท่านั้น
• จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำสำหรับนักกีฬาคือ 10-12 ครั้ง
• สำหรับนักกีฬาที่มีข้อมือ rotator อ่อนแอและมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ แม้แต่น้ำหนักปานกลางก็เป็นอันตรายได้

สำคัญ: ขึ้นอยู่กับการออกแบบของเครื่องจำลอง เวอร์ชันของแบบฝึกหัด "ผีเสื้อ" จะแตกต่างกันไป

การออกกำลังกายแบบผีเสื้อมีประสิทธิภาพหรือไม่?

เมื่อเห็นว่าการออกกำลังกายนั้นง่ายเพียงใด หลายคนจึงถือว่ามันไม่ได้ผล จากผลการวิจัยเราสามารถพูดได้ว่าการออกกำลังกายแบบ "ผีเสื้อ" ไม่ได้ช่วยเพิ่มมวลเนื่องจากการฝึกมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงรูปร่างของเต้านมเช่น หมายถึง "การบด"

กล่าวอีกนัยหนึ่งตราบใดที่นักกีฬามีหน้าอกแบน การออกกำลังกายจะไม่เพิ่มปริมาตรให้กับกล้ามเนื้อ เมื่อมีมวลกล้ามเนื้อแต่มี “ความสวยงาม” ไม่เพียงพอ และฟอร์มไม่เป๊ะ การผสมเครื่องจำลองด้วยมือจะช่วยแก้ปัญหาได้ สำหรับผู้หญิง ท่าผีเสื้อมีประโยชน์ต่อการยกกระชับอย่างมีประสิทธิผล เช่น เป็นเจ้าของหน้าอกยางยืดได้หากทำร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ

ข้อดีของการผสมในเครื่องจำลองด้วยมือคือความต้านทานซึ่งไม่เปลี่ยนแปลงตลอดการฝึก ตรงกันข้ามกับตุ้มน้ำหนักอิสระ โดยที่จะลดลงในส่วนบนของวิถี (เช่น ในกรณีของดัมเบลล์)

ในตัวเลือกนี้ นอกเหนือจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว โหลดยังถูกกระจายไปยังสันดอนด้วย

วิดีโอ: การออกกำลังกายผีเสื้อ

การลดขนาดมือในเครื่องจำลองผีเสื้อได้รับการออกแบบมาเพื่อแยกกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อเพคใช้ในการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น ในการกด การวิดพื้น และการนำมือมาข้างหน้าคุณ แต่ในการเพาะกาย การเน้นเฉพาะจุดนั้นมีคุณค่า ทำให้กล้ามเนื้อได้รับรูปลักษณ์ที่เต็มอิ่มและใหญ่โตที่ทุกคนปรารถนา หน้าอกที่เด่นชัดคือการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวที่กดทับกับการเคลื่อนไหวที่แยกออกจากกัน การทำงานในเครื่องจำลองช่วยให้คุณทำทุกอย่างตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาระดับสูง ปลอดภัยและมีแผนการฝึกที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพ การลดลงหลีกเลี่ยงการทำงานในระนาบที่เป็นอันตรายต่อข้อไหล่ เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บ

การตั้งค่าเทรนเนอร์:

• จะต้องจัดที่นั่งเพื่อให้นักกีฬาสามารถประสานมือไว้ด้านหน้าหน้าอกได้ในทางกายวิภาคโดยนำไหล่ไปที่กึ่งกลางลำตัว ปลายแขนของเขาควรอยู่ในระนาบเดียวกันกับการยื่นของข้อไหล่
• ด้านหลังควรเป็นแนวนอน ต้องถอดความลาดเอียงออก (ถ้ามี)
• หากไม่สามารถแนบชิดกับด้านหลังของเครื่องจำลองได้เนื่องจากความยาวของแขน คุณไม่ควรจับที่จับ แต่ให้สูงขึ้นหรือต่ำลงเล็กน้อย แต่สะบักจะแตะด้านหลังไม่ว่าในกรณีใด
• ตำแหน่งเริ่มต้นของด้ามจับคือตำแหน่งที่เป็นกลางทางกายวิภาค นั่นคือตำแหน่งที่เราเริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ขนานกับพื้น
• หากคุณมีประสบการณ์ในการเพาะกาย ข้อต่อของคุณทำงานได้ตามปกติ และไม่มีปัญหากับหลัง คุณสามารถขยับที่จับไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อมากขึ้นในระยะลบ ไม่แนะนำตัวเลือกนี้สำหรับผู้เริ่มต้น
• ความสูงของเบาะถูกเลือกให้เท้าแตะพื้นและรองรับเท้าได้ดี หากไม่มีก็ควรวางบล็อกหรือแพนเค้กไว้ใต้ฝ่าเท้า

ตำแหน่งเริ่มต้น - คุณต้องนั่งบนเบาะของเครื่องจำลอง วางเท้าบนพื้น และจับที่จับของเครื่องจำลองด้วยด้ามจับฟรี นอกจากนี้ไหล่จะหดออกจากหู สะบักกดกับกระดูกสันหลังและลงมาที่กระดูกเชิงกราน ส่วนโค้งของหลังส่วนล่างจะต้องคงไว้อย่างเป็นธรรมชาติ

ความเคลื่อนไหว:

• เราลดด้ามจับของเครื่องจำลองลงตรงกลางร่างกายเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก
• การเลื่อนด้ามจับขึ้นจะเป็นการเลื่อนการเน้นไปที่มัดด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอก โดยลดระดับลงไปที่ด้านล่างของหน้าอก แต่สำเนียงนั้นไม่มีนัยสำคัญ
• การผสมพันธุ์ทำได้เบา ๆ มือถูกดึงไปด้านข้างอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
• การเคลื่อนไหวจะดีกว่าในการลดและผสมพันธุ์ในสองนับโดยไม่ทำให้กระตุก
• การทำซ้ำทั้งหมดจะดำเนินการโดยไม่มีการหยุดชั่วคราว ในวิธีเดียว พักระหว่างเซตคือ 1-2 นาที

สำคัญ:

• จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ไม่ยกขึ้นไปถึงหูและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูไม่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว
• ต้องไม่รวมการโก่งตัวแบบย้อนกลับในกระดูกสันหลังส่วนอก การย้อนกลับเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บ
• ก้นกบควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยไม่จำเป็นต้อง "ดัน" ขึ้นแล้วดึงไปทางซี่โครงล่าง
• ขาวางอยู่บนพื้นพอสมควรมันไม่คุ้มค่าที่จะ "ดัน" ร่างกายขึ้นในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
• ต้องกดให้แน่นและรวบรวมเล็กน้อยท้องไม่หลุด
• ไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวกระตุก ดันที่จับไปที่กึ่งกลางของร่างกายเนื่องจากความเฉื่อย และฉีกสะบักออกจากด้านหลังของเครื่องจำลอง
• ผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกออกกำลังกายไม่ควรวางมือไว้ด้านหลังกึ่งกลางลำตัว สิ่งนี้อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ไหล่ได้
• นี้ การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจำเป็นต้องวัดความสามารถของคุณโดยสัมพันธ์กับน้ำหนักของภาระ ควรใช้ตุ้มน้ำหนักเล็กๆ แต่ออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวัง ไม่กดดันเครื่องจำลองด้วยความเฉื่อย แต่ให้ประสานแขนเข้าหากันและทำให้หน้าอกตึง

สำคัญ:หากบุคคลไม่รู้สึกว่าต้องเกร็งหน้าอกในระหว่างการลดขนาดเขาสามารถลองลดขนาดโดยใช้ดัมเบลล์แบบเบาที่วางอยู่บนม้านั่งตรง การเคลื่อนไหวนี้สอนให้คุณนำมือของคุณไปที่ศูนย์กลางโดยไม่มีการเคลื่อนไหวเฉื่อยเพิ่มเติมและสอนให้ทำไหล่

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การเจือจางแขนในเครื่องจำลอง "pek-dek" หรือ "ผีเสื้อ" ไม่ได้ผลที่หน้าอก แต่เป็นมัดด้านหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ไม่สามารถถือเป็นรูปแบบหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้ได้

หากไม่มีสำรับจิกในห้องโถง คุณควร:

• นำมือของคุณมารวมกันด้วยดัมเบลล์แบบเบา ๆ นอนบนม้านั่งตรงหรือเอียงเล็กน้อย
• นำที่จับครอสโอเวอร์ที่ติดอยู่กับบล็อกด้านบนไว้ข้างหน้าคุณ
• ทำมิกซ์ต่อหน้าคุณในลูป TRX

ลักษณะทางเทคนิคของการเคลื่อนไหวแบบ "ลด" ทั้งหมดจะเหมือนกัน - มือขยับเป็นเส้นกลาง, ด้านหน้าหน้าอก, คุณไม่สามารถ "ยก" ขึ้นที่ศีรษะหรือลดระดับลงที่ท้องได้

การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันทำงานในดาดฟ้าจิกที่มีจุดหยุด มีเครื่องจำลองเวอร์ชันหนึ่งที่มีการหยุดแบบนุ่มนวลสำหรับปลายแขน ช่วยลดขนาดแอมพลิจูดที่ลดลง โดยการขนถ่ายข้อต่อข้อศอก เทคนิคนี้ทำซ้ำงานทั้งหมดในดาดฟ้าจิกแบบคลาสสิกพร้อมที่จับ ข้อดีของเครื่องจำลองนี้คือความสามารถในการ "ตกแต่ง" หลังจากการกดหนัก

การผสมพันธุ์มือใน pek-dek ไม่ใช่การชดเชย แต่ก็สมเหตุสมผลที่จะไม่ฝึกหน้าอก แต่เมื่อคุณฝึกไหล่หรือหลัง โดยจะดำเนินการขณะนั่งโดยหันหน้าไปทางด้านหลังของเครื่องจำลอง แขนจะหดกลับ ที่จับจะถูกผลักไปที่กึ่งกลางลำตัว และถูกนำไปยังตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น

กายวิภาคศาสตร์

• ผู้เสนอญัตติหลักคือกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และเล็ก เนื่องจากการหดตัวไหล่จึงถูกพาไปที่ศูนย์กลางของร่างกายเมื่อเจือจางกล้ามเนื้อจะชดเชยแรงเฉื่อยและทำให้การทำงานราบรื่น
• กล้ามเนื้อทำงานเพิ่มเติม ได้แก่ เดลทอยด์ส่วนหน้า, เซอร์ราตัสแอนทีเรียร์, คอราโคเบรเคียลิส และหัวส่วนบนของลูกหนู
• กล้ามเนื้อคงตัว - ลาติสซิมัส ดอร์ซีหลัง, สี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, หลังยาว, rectus abdominis, quadriceps และ biceps femoris, ก้น

ข้อดีของการออกกำลังกาย

• ความสามารถในการทำงานในระดับใด การพัฒนาทางกายภาพ. แบบฝึกหัดนี้มีให้สำหรับทั้งนักเพาะกายที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้นตั้งแต่วันแรกของการเรียน
• การเคลื่อนไหวนี้สร้างแรงกดบนความมั่นคงของไหล่น้อยกว่าการพับดัมเบลที่ด้านหน้าหน้าอก สิ่งนี้ทำให้เขาสามารถรวมอยู่ในโปรแกรมการฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ไหล่
• การกระจายน้ำหนักระหว่างมัดกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดเป็นไปอย่างราบรื่น และช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมีคุณภาพสูง
• ไม่มีการทำงานของกล้ามเนื้อกด - ไขว้และหลัง คุณสามารถฝึกหน้าอกของคุณแบบแยกส่วนได้หรือไม่?

ข้อเสียของการออกกำลังกาย

• จนถึงขณะนี้ยังไม่มีใครประสบความสำเร็จในการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย "การเดินสายไฟ" การเคลื่อนไหวนี้จำเป็นต่อการเพิ่มการกดและไม่ใช่การแทนที่
• ในการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าอกไม่ทำงาน แต่อุปกรณ์รักษาไหล่จะถูกปิด หากคุณเปิดเครื่องแรงเฉื่อย คุณยังอาจได้รับบาดเจ็บได้

การเคลื่อนไหวนี้ทำให้ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสมบูรณ์ มันส่อไปว่า ยิมนาสติกข้อและการยืดเหยียดล่วงหน้าจะเสร็จสิ้นก่อนการกดบัลลังก์ครั้งแรก ผู้เริ่มต้นควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดไม่เกิน 12 ชุดต่อการออกกำลังกาย นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถทำได้มากกว่านี้โดยเลือกโหลดเป็นรายบุคคล

การยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายครั้งใดไม่สมเหตุสมผล โดยปกติแล้ว การกระทำดังกล่าวจะลดความแข็งแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อ และลดประสิทธิภาพของบทเรียน

ข้อยกเว้นคือการยืดไขว้หลังการเคลื่อนไหวกดหลัก คุณต้องนั่งบนม้านั่ง วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วกดข้อศอกเบา ๆ วิธีนี้จะช่วยให้นำมือมาไว้ข้างหน้าได้สะดวกยิ่งขึ้น แต่จะไม่ทำให้สีหน้าซีดไปจากหน้าอก

การออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดทางกายวิภาค - มืออยู่ในระนาบกึ่งกลางของหน้าอก การลดลงควรทำตามแนววิถีคันศรที่ด้านหน้าหน้าอก หากการออกแบบเครื่องจำลองบ่งบอกถึงความเป็นไปได้ในการวางบนลูกกลิ้งแบบอ่อนด้วยปลายแขน ข้อศอกควรอยู่ที่กึ่งกลางของหน้าอก

คุณสามารถเสริมสร้างการทำงานของหน้าอก โดยหยุดเล็กน้อย ณ จุดที่แขนประสานกัน และเกร็งกล้ามเนื้อคงที่ แต่สิ่งนี้ไม่ได้นำไปสู่การเติบโตที่สำคัญกว่านี้เสมอไป เทคนิคดังกล่าวได้รับการคัดเลือกเป็นรายบุคคล และประสิทธิผลขึ้นอยู่กับโครงสร้างของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของนักกีฬา ความเด่นของเส้นใยบางประเภท

ไม่จำเป็นต้องปล่อยให้แปรง "แตกหัก" หรือออกแรงกดทับแปรงมากเกินไป ที่จับไม่ควรแน่นเกินไปคุณควรประสานมือเข้าด้วยกันอย่างสบาย ๆ โดยไม่ต้องใช้นิ้วบีบที่จับ อย่างไรก็ตาม ควรใช้ด้ามจับแบบปิดจะดีกว่า

ไม่อนุญาตให้ถอดสะบักออกจากด้านหลังและเอียงลำตัวไปข้างหน้า หากนักกีฬาชอบใช้น้ำหนักที่มากก็ควรช่วยให้เขา "ขยับ" มือออกจากพื้น แต่ไม่แนะนำเทคนิคนี้สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย เหมาะสำหรับนักเพาะกายที่มีประสบการณ์เท่านั้น

ประสิทธิผลของการเคลื่อนไหวจะลดลงหากกระตุก ด้วยอาการปวดข้อศอกควรจับตาดูว่าพวกเขางอมากแค่ไหนและเลือกมุมที่เหมาะสมที่สุด ยิ่งข้อต่อข้อศอกงอมากเท่าใด ลูกหนูก็จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น

รวมไว้ในโปรแกรม

โปรแกรมการฝึกอบรมไม่สามารถอิงตามข้อมูลในเครื่องจำลองเพียงอย่างเดียว ควรรวมแบบฝึกหัดที่สองหากเรากำลังพูดถึงผู้เริ่มต้นที่ทำการเคลื่อนไหวสองครั้งที่หน้าอกหรือแบบฝึกหัดสุดท้ายในโปรแกรม

บางคนชอบงานปริมาณสำหรับการทำซ้ำ 12-15 ครั้งใน 3-4 วิธี คนอื่นชอบเลย์เอาต์ - 10 ครั้งใน 5-6 วิธี ทางเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมายของนักกีฬา เซ็ตการทำซ้ำ 10 ครั้งเหมาะสำหรับการทำงานในช่วงที่มีกำลังมาก ส่วนเซ็ตการทำซ้ำหลายครั้งเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพียงเพื่อประโยชน์ของกล้ามเนื้อมากเกินไป

บางครั้งการเคลื่อนไหวจะใช้เพื่อทำให้หน้าอกล้าก่อนในโปรแกรมที่มุ่งเป้าไปที่การเจริญเติบโตมากเกินไป สิ่งเหล่านี้ฝึกฝนโดยนักกีฬาระดับสูง สำหรับพวกเขานั้น มีจุดประสงค์เพื่อให้ชุดข้อมูลดรอป - ทำงานสำหรับการทำซ้ำ 10-12 ครั้งด้วยค่าสูงสุด จากนั้นจึงค่อยๆ ลดน้ำหนักลง

ข้อห้าม

ไม่แนะนำสำหรับอาการน้ำตาไหล เคล็ดขัดยอก รู้สึกไม่สบายบริเวณสันสันส่วนหน้า และข้อไหล่อักเสบ สำหรับนักกีฬายกกำลัง การเคลื่อนไหวควรทำด้วยน้ำหนักปานกลางหรือเบาเพื่อไม่ให้หน้าอกทำงานหนักเกินไป และไม่ได้รับบาดเจ็บที่หน้าอกจากการกด

ทางเลือก

หลายคนคิดว่าการนอนราบกับดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจ แต่ที่นี่คุณควรลดน้ำหนักของดัมเบลและควบคุมวิถีเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ ในทางปฏิบัติ การดันไปข้างหลังเป็นอันตรายต่อไหล่มากกว่าการบิดเบือนวิถีเล็กน้อยในการผสมแบบคว่ำ