ในกระดูกสันหลังของเรา ภายใต้อิทธิพลของวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานสมัยใหม่และกระบวนการเสื่อมถอย-เสื่อมภายใน การเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์เกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป พวกเขานำไปสู่ความจริงที่ว่าสิ่งอันงดงามที่ธรรมชาติมอบให้เขา (การสนับสนุน มอเตอร์ ค่าเสื่อมราคา และการปกป้อง) เริ่มสูญหายไปอย่างช้าๆ เขาไม่สามารถทนต่อภาระได้อีกต่อไป ความยืดหยุ่นหายไป โรคเก่าก้าวหน้าและโรคใหม่เกิดขึ้น นำไปสู่ผลที่ตามมาอย่างร้ายแรง ในรูปแบบของความพิการและการไร้ความสามารถของอวัยวะบางส่วนในร่างกายที่จะรับมือกับหน้าที่ของมัน อาการแรกของโรคคือสิ่งนี้ ด้วยความกลัวเรารีบไปหาหมอทันทีโดยลืมไปว่ามีวิธีการรักษาตามธรรมชาติอีกอย่างหนึ่งนั่นคือการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกสันหลังช่วยลดอาการปวด

การเคลื่อนไหวคือชีวิต

ทุกคนควรแนบข้อความนี้ไว้เหนือคอมพิวเตอร์ เดสก์ท็อป เครื่องมือกล สายพานลำเลียง ในรถยนต์ ในสถานที่ทำงานใดๆ ก็ตามที่ชีวิตส่วนใหญ่ของคุณเกิดขึ้น

เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โปรดจำกฎสำคัญบางประการ:

1. มีความจำเป็นต้องตรวจสอบสุขภาพของกระดูกสันหลังในลักษณะเดียวกับอวัยวะอื่น ๆ และนอกจากนี้อวัยวะนี้ยังเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดสำหรับบุคคลอีกด้วย
2. ความคล่องตัวของกระดูกสันหลังเกิดจากความสามารถในการเคลื่อนไหวทั้งสามทิศทาง - และฟังก์ชั่นนี้สามารถคงไว้ได้ด้วยความช่วยเหลือจากการออกกำลังกายทุกวันเท่านั้น
3. ควรสร้างระบบการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังอย่างเคร่งครัดตามการแปลพยาธิวิทยาในกระดูกสันหลังและการวินิจฉัยที่แพทย์จะทำเพื่อคุณ
4. การออกกำลังกายควรใช้ร่วมกับการใช้สารป้องกันสำหรับเนื้อเยื่อของกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลัง (แคลเซียม แร่ธาตุ และวิตามินเชิงซ้อน) และ โภชนาการที่เหมาะสม- สิ่งนี้จะเพิ่มผลของการออกกำลังกายเป็นสองเท่า

กฎการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดกระดูกสันหลัง!

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น โปรดจำไว้ว่า:

1. ขณะออกกำลังกายให้ทำตามความรู้สึกของตนเองอย่าออกกำลังกายโดยใช้กำลัง หากอาการปวดรุนแรงขึ้น ควรหยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์
2. เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่าย ค่อยๆ ขยับไปสู่การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น และเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว แต่ให้ก้าวช้าๆ
3. ในแต่ละช่วงของโรคที่มีลักษณะของความเจ็บปวดต่างกัน จำเป็นต้องออกกำลังกายต่างกัน สำหรับอาการปวดเฉียบพลัน แนะนำให้ใช้เทคนิคง่ายๆ ไม่รุนแรง อาการปวดเรื้อรังในช่วงพักฟื้นและระยะบรรเทาอาการ ซับซ้อน หนักมาก
4. ในระหว่างยิมนาสติก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นหรือในแอมพลิจูดที่ลึกกว่า อาจได้ยินเสียงกระทืบเล็กน้อยในกระดูกสันหลัง สิ่งนี้ไม่ควรน่ากลัว - การกระทืบหมายถึงการปลดล็อกข้อต่อที่แข็งของกระดูกสันหลังและเป็นสัญญาณเชิงบวก

การออกกำลังกายหลังส่วนล่างและหลังส่วนบน

แบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง sacrum กระดูกสันหลังส่วนบนของทรวงอกนั้นค่อนข้างง่ายและโดยทั่วไปไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักดังนั้นเกือบทุกอย่างสามารถทำได้แม้จะมีอาการปวดเฉียบพลัน

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยเทคนิคยิมนาสติก 10 แบบ ดำเนินการ 10 - 12 ครั้ง

Warm-up - ใช้เพื่ออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน เตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
การออกกำลังกายเพื่อแก้อาการปวดกระดูกสันหลัง 1 ส่งเสริมความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง คืนความคล่องตัวในการหมุนของกระดูกสันหลังตามแนวแกนของกระดูกสันหลัง
การออกกำลังกายเพื่อความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังหมายเลข 2 ถือเป็นคลาสสิก: พัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังสัมพันธ์กับระนาบแนวนอน
ออกกำลังกายแก้อาการปวดกระดูกสันหลังข้อที่ 3 จากซีรีส์ยิมนาสติกแบบคงที่ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายทั้งหมดที่ภาระไม่ได้ถูกสร้างขึ้นโดยการเคลื่อนไหว แต่เกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายแก้ปวดกระดูกสันหลังข้อที่ 4 ความสนใจ! ในกรณีที่มีอาการปวดเฉียบพลัน ไม่ควรทำ เพราะการออกกำลังกายคือพลัง เทคนิคที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ตั้งแต่หน้าอกส่วนบนไปจนถึงผ้าคาดไหล่ ขณะเดียวกันก็ทำท่าสวิงกดหน้าท้อง ช่วยได้ดีเยี่ยมกับไส้เลื่อนเอว แนะนำให้ทำในช่วงพักฟื้นและการบรรเทาอาการ ออกกำลังกายแก้อาการปวดกระดูกสันหลังข้อที่ 5 เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงไม่เพียงเท่านั้น ผ้าคาดไหล่แต่ยังรวมถึงบริเวณเซนต์จู๊ดและ เกี่ยวกับคอ.
ออกกำลังกายแก้ปวดกระดูกสันหลังข้อที่ 6 เสริมสร้างกล้ามเนื้อ sacrum และหน้าท้อง
ออกกำลังกายแก้ปวดกระดูกสันหลังข้อ 7

แผนกต้อนรับสำหรับฝึกกล้ามเนื้อกดและหลัง

ออกกำลังกายแก้ปวดกระดูกสันหลังหมายเลข 8 การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผ้าคาดหน้าอกและไหล่ด้วย ไม่แนะนำสำหรับโรคเยื่อบุช่องท้องอักเสบเฉียบพลันจากกระดูกต้นแขน
ออกกำลังกายแก้ปวดกระดูกสันหลังข้อที่ 9 พักผ่อนและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน
ออกกำลังกายแก้ปวดกระดูกสันหลังข้อ 10

ออกกำลังกายแก้ปวดคอ

สำหรับบริเวณปากมดลูกจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายโดยคำนึงถึงคุณสมบัติของมัน:

• นี่เป็นส่วนที่แคบและเปราะบางที่สุด กระดูกสันหลังส่วนคอไม่ได้ออกแบบมาสำหรับงานหนัก แต่ความสามารถของมอเตอร์สูง
• หลอดเลือดและเส้นประสาทที่สำคัญผ่านบริเวณปากมดลูกดังนั้นเมื่อมีโรคกระดูกพรุนในช่วงปลายหรือควรทำการออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งอย่างช้าๆ หลีกเลี่ยงการหมุนศีรษะจนสุด - สิ่งนี้เป็นอันตราย!

การวอร์มอัพคอควรหมุนศีรษะไปทุกทิศทาง แต่ควรทำตามลำดับ ตัวอย่างเช่น:

1. เอียงศีรษะไปทางไหล่ซ้าย กลับสู่ท่าตรง จากนั้นเอียงไปทางขวา
2. เราก้มศีรษะไปข้างหน้าโดยให้คางจรดหน้าอก ยกขึ้นแล้วเอียงไปด้านหลัง

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด ซับซ้อนยิ่งขึ้น:

1. ลดศีรษะลงโดยกดคางไปที่หน้าอกแล้วหมุนศีรษะจากไหล่ข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง เราเลี้ยวลึกขึ้นสองสามรอบสุดท้าย โดยใช้มือและมองไปด้านหลัง
2. กดฝ่ามือขวาไปที่ศีรษะโดยจับข้อศอกขวาด้วยมือซ้าย หันศีรษะไปทางซ้ายแล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ต่อต้านด้วยมือขวา เราทำซ้ำสิ่งเดียวกันโดยเปลี่ยนมือไปทางด้านขวา
3. วางศีรษะบนไหล่ขวา ใช้มือขวากดจากด้านบน ค่อยๆ กลับไปสู่แนวตั้งโดยใช้ฝ่ามือต้านทาน ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับไหล่ซ้ายและแขนซ้าย
   แต่ละเทคนิคทำ 10 ครั้ง

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายคอเพื่อแก้อาการปวด โปรดดูวิดีโอด้านล่างในช่วงครึ่งหลัง ในส่วนแรก - แบบฝึกหัดสำหรับหลังส่วนล่างและ ส่วนบนกลับ. บางอย่างอาจยากกว่าเล็กน้อย ดังนั้นให้เริ่มด้วยการฝึกฝนแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่นำเสนอในบทความนี้ให้เชี่ยวชาญก่อน

กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่ได้รับการฝึกช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือด น้ำเหลือง และของเหลวในช่องท้อง พัฒนากล้ามเนื้อหลังซึ่งเป็น "หัวใจส่วนปลาย" การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับกระดูกสันหลังทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น ป้องกันอาการปวด โรคกระดูกพรุน ปรับปรุงท่าทาง บรรเทาความเครียดทางจิตใจ และฟื้นฟูหลอดเลือดและเส้นเลือดฝอย

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

สำหรับการป้องกันอาการปวดหลัง, โรคกระดูกพรุนจะมีประโยชน์สำหรับผู้ชายและผู้หญิงในการออกกำลังกายที่บ้าน เพิ่มความแข็งแรง การทำงานของกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูเสียง ป้องกันและกำจัดความเจ็บปวด

ท่าบริหารหลัง ไหล่ และคอ ขณะนั่งบนเก้าอี้สำหรับคนออฟฟิศ

แบบฝึกหัดที่ 1:

• ยกไหล่ขึ้นและลงด้วยความกว้างสูงสุด

การออกกำลังกาย 2:

1. เอนสะบักที่ด้านหลังของเก้าอี้ มือทั้งสองข้างอยู่ในบริเวณเอว
2. งอกระดูกสันหลังและลำตัวเป็นส่วนโค้งไปข้างหน้า ค้างท่าไว้สักครู่
3. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3:

• เอียงและหันศีรษะไปทางซ้าย ขวา กลับไปกลับมาเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนคอ

แบบฝึกหัดที่ 4:

• ปลายแขน - ขึ้นในแนวตั้ง งอแขนที่ข้อศอกเพื่อให้ฝ่ามืออยู่บนสะบัก
• เหยียดข้อศอกออกไปด้านข้างและด้านหลังเพื่อนำสะบักเข้าหากัน

ทำซ้ำหลายครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5. งอแขนไว้ที่ข้อศอกด้านหลัง:

1. ข้อศอก มือขวาชี้ขึ้น ศอกซ้ายลง พยายามประสานนิ้วของคุณเข้ากับบริเวณสะบักซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังตรงและโค้งงอเล็กน้อย
2. เปลี่ยนมือ.

เสริมความแข็งแรงให้กับหลัง ปรับปรุงท่าทาง

ที่บ้านมีการใช้คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ปรับปรุงท่าทาง และป้องกันโรคกระดูกพรุน:

แบบฝึกหัดที่ 1:

1. รับทั้งสี่
2. งอหลังของคุณโดยมีส่วนโค้งขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ แล้วเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 6-7 ครั้ง

การออกกำลังกาย 2:

1. ยืนตัวตรง เท้าชิด แขนไปตามลำตัว
2. หายใจเข้าลึก ๆ ยกแขนเหยียดตรงขึ้น หายใจออก
3. งอกระดูกสันหลังไปด้านหลัง หายใจเข้า
4. หายใจออกพร้อมๆ กัน เอียงลำตัวไปข้างหน้า หมุนไปด้านหลัง ลดแขน ศีรษะ และไหล่

ทำซ้ำหลายครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 ("งูเห่า"):

1. นอนหงายวางฝ่ามือลงบนพื้น
2. งอหลังและกระดูกสันหลังไปด้านหลัง เหยียดแขนให้ตรงเพื่อฉีกหน้าอกและท้องออกจากพื้น

ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4 ("เรือ"):

1. นอนราบกับพื้น แขนไปตามลำตัว
2. งอกระดูกสันหลังทรวงอกไปด้านหลังพร้อม ๆ กับยกขาที่เหยียดตรง

ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและด้านหลังจะเพิ่มเนื้อตัวไปทางซ้ายและขวาโดยหมุนเป็นวงกลม

กระดูกสันหลังส่วนอกได้รับการฝึกฝนโดยการดึงขึ้นบนคานประตู เอว - แขวนด้วยการหมุนพร้อมกันโดยงอหรือยืดขาตามเข็มนาฬิกาหรือทวนเข็มนาฬิกา

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

แบบฝึกหัดที่ 1:

1. ใช้ท่าทางที่เหมาะสมที่สุด - กดส้นเท้า น่อง บั้นท้าย สะบัก หลังศีรษะแนบกับผนัง
2. ยกแขนที่เหยียดตรงขึ้น แตะผนังด้วยด้านหลังของแปรง ดำรงตำแหน่งสักครู่
3. ค่อยๆ ลดแขนลง ผ่อนคลาย

การออกกำลังกาย 2:

1. นอนหงาย เหยียดแขนออกกดลำตัว
2. ยกกระชับด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ส่วนบนลำตัว ท้องกดทับเสื่อ มองตรงไปข้างหน้า
3. ดำรงตำแหน่งสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที

ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3:

1. นอนหงาย เหยียดแขนออกด้านข้างลำตัว
2. ค่อยๆ ยกขาที่เหยียดตรงขึ้น 10 ซม. งอหลังที่กระดูกสันหลังส่วนเอว ฉีกเข่าออกจากเสื่อ ในทางกลับกันไหล่ถูกกดลงกับพื้น
3. แก้ไขท่าทางเป็นเวลา 30 วินาที
4. ค่อยๆ เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4:

1. นอนคว่ำศอกบนพื้นแล้วกดไปข้าง ๆ นิ้วบนไหล่
2. โดยออกแรงกล้ามเนื้อหลังยกลำตัวขึ้นนำสะบักเข้าหากัน หน้าท้องส่วนล่างบนพื้น คอ และกระดูกสันหลังเป็นเส้นตรง
3. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
4. ค่อยๆ เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง ฟื้นฟูการหายใจ

ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5:

1. นอนหงาย ฝ่ามืออยู่ระหว่างขมับและใบหู กดข้อศอกเข้าหาลำตัว
2. ขณะหายใจเข้า ให้งอร่างกายส่วนบนด้วยแรงของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง กางข้อศอกไปด้านข้างและขึ้น
3. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6:

1. คุกเข่าลง หลังตรง เหยียดแขนขึ้น ประสานมือ
2. เอียงลำตัวและศีรษะลงดึงส่วนบนของร่างกาย
3. ค้างท่าไว้สักครู่ในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อตึงเครียดสูงสุด
4. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งนี้บรรเทาอาการปวดหลัง คอ ไหล่

โฮมคอมเพล็กซ์เพื่อเสริมความแข็งแรงของหลัง

การเคลื่อนไหวทางกีฬาแต่ละครั้งของคอมเพล็กซ์ควรดำเนินการขึ้นอยู่กับความฟิต สำหรับผู้เริ่มต้น การทำซ้ำ 5-7 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

แบบฝึกหัดที่ 1:

1. ยืนขึ้น แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ สวมถุงเท้า ลดแขนลง ประสานมือ
2. โดยไม่ต้องเงยหน้า ให้หันหลัง เอียงไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกันให้เหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น - รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลัง
3. กดเอียงเป็นมุมฉากเป็นเวลา 30 วินาที เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย 2:

1. ยืนขึ้น วางมือไว้บนสะโพก งอเข่าเล็กน้อย เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่
2. วางมือบนสะโพก เอียงลำตัวไปข้างหน้า ยืดและหมุนหลังให้มากที่สุด รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อ
3. ค้างท่าไว้ 30 วินาที ค่อยๆ เข้าสู่ท่าเริ่มต้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

แบบฝึกหัดที่ 3:

1. ยืนขึ้น เท้าชิดกัน
2. เอียงลำตัวไปข้างหน้า อ้อมหลัง ดันขึ้น ในเวลาเดียวกันให้หมอบครึ่งหนึ่งประสานมือไว้ใต้สะโพก
3. เมื่อยืดเส้นยืดสายสูงสุด ให้คงท่าไว้ 30 วินาที

ด้านหลังถือว่าเป็นหนึ่งในที่สุด ชิ้นส่วนที่เปราะบางของร่างกายมนุษย์ หลายคนหลังจากอายุ 30 ปีต้องเผชิญกับอาการปวดหลัง อาการตึงและตึงของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคร้ายแรงได้ในที่สุด เพื่อคลายภาระจากกระดูกสันหลังจำเป็นต้องออกกำลังกายหลังที่บ้านเป็นประจำ สิ่งนี้จะไม่เพียงกำจัดความเจ็บปวด (ถ้ามี) แต่ยังช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่และสภาพทั่วไปอีกด้วย เพื่อให้การออกกำลังกายบำบัดได้รับประโยชน์และไม่เป็นอันตรายก่อนเริ่มการฝึกคุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและเข้ารับการตรวจกระดูกสันหลัง

ด้วยการพัฒนาของอินเทอร์เน็ต ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ มีวิถีชีวิตที่มีความคล่องตัวต่ำ โดยทำงานในท่านั่งตลอดทั้งวัน แต่เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและออกกำลังกายแบบยิมนาสติกพิเศษ และเนื่องจากกระดูกสันหลังเป็นพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ สิ่งแรกที่ต้องทำคือการทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น

ภารกิจหลักของการออกกำลังกายด้านหลังมีดังนี้:

• กำจัดความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังซึ่งมักเกิดขึ้นกับภูมิหลังของโรคต่างๆเช่น scoliosis;
• เพิ่มความเป็นพลาสติกและความยืดหยุ่นของร่างกาย
• เสริมสร้างผลการรักษาในการรักษาโรคต่างๆตลอดจนป้องกันการกลับเป็นซ้ำ

ชุดออกกำลังกายสำหรับด้านหลังสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ๆ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่บุคคลติดตาม:

• การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกรอบกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดดังกล่าวใช้ไม่เพียง แต่ในการรักษาโรคต่าง ๆ เท่านั้น แต่ยังเพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกันด้วย (สามารถใช้เพื่อป้องกันการเกิดโรคแทรกซ้อนร้ายแรง)
• การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลัง. ตามกฎแล้วการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อนั้นมีการกำหนดไว้ในการรักษากระดูกสันหลังส่วนโค้ง, โรคกระดูกพรุนและโรคอื่น ๆ

ในบันทึก!ไม่ว่าจะเป็นประเภทใดก็สามารถบรรลุผลการรักษาที่ต้องการได้หากทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้อง มิฉะนั้นหากละเลยคำแนะนำของแพทย์อาจทำร้ายร่างกายมากยิ่งขึ้นได้

คุณสมบัติของยิมนาสติกที่บ้าน

มีหลักการพื้นฐานที่ต้องปฏิบัติเมื่อทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกที่ด้านหลัง ซึ่งรวมถึง:

• ภาระในร่างกายเพิ่มขึ้นทีละน้อย. ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง และจำนวนการทำซ้ำและแบบฝึกหัดควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น
• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหันเมื่อออกกำลังกายโดยเฉพาะ. การบิดตัว การแทง หรือการกระโดดอย่างรุนแรงอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง
• มุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องระหว่างการเคลื่อนไหว(ควรใช้เส้นใยกล้ามเนื้อที่อ่อนแอให้มากที่สุดและตึงเกินไป - ในทางตรงกันข้าม)
• อย่าทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักเกินไปด้วยการออกกำลังกายที่ทรหด. ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

  

  ออกกำลังกาย "นักว่ายน้ำ"

• อย่าพึ่งพาจำนวนแบบฝึกหัดที่ทำ แต่ขึ้นอยู่กับคุณภาพ. การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างชัดเจน สิ่งนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกบำบัด
• อย่าลืมหายใจ. ในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนเพียงพอ ดังนั้น หากคุณหายใจไม่ถูกต้องระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนก็จะไม่ได้รับการบำรุงอย่างเหมาะสม เริ่มออกกำลังกายด้วยการหายใจเข้าและสิ้นสุดด้วยการหายใจออก

  

• ความพากเพียรเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จและเพื่อกำจัดความรู้สึกไม่สบายที่หลังอย่างถาวร ยิมนาสติกจะต้องดำเนินการอย่างเป็นระบบ
• หากในระหว่างการทำสิ่งนี้หรือการออกกำลังกายนั้นคุณมีอาการปวดหัวคลื่นไส้หรือร่างกายอ่อนแอโดยฉับพลัน - หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์

  

• การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งทำจากผ้าธรรมชาติ. อย่าลืมว่าเสื้อยืด กางเกงขายาว หรือเสื้อแจ็คเก็ตไม่ควรเป็นอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหวและทำให้หายใจลำบาก

ในบันทึก!การออกกำลังกายด้านหลังเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนี้ เร่งการสร้างเนื้อเยื่อที่ได้รับผลกระทบ ขจัดความรู้สึกไม่สบาย และเสริมสร้างกรอบกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยิมนาสติกดังกล่าวยังส่งผลดีต่อร่างกายทำให้สภาพร่างกายดีขึ้น

ฟิตบอลและลูกบอลยาเพื่อการออกกำลังกาย

เริ่มต้นใช้งาน

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการดำเนินการและพิจารณาด้วย คำแนะนำการปฏิบัติคุณสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในพอร์ทัลของเรา

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัส แนะนำให้ออกกำลังกายกระดูกสันหลังและหลังทั้งหมดภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ในกรณีที่รุนแรงจำเป็นต้องมีการควบคุมดังกล่าวเป็นครั้งแรกเท่านั้นจากนั้นจึงทำยิมนาสติกที่บ้านได้ ตามกฎแล้วการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดจะเปิดใช้งานเฉพาะเพชรและ ลาติสซิมัส ดอร์ซีกลับ แต่นี่ก็เพียงพอแล้วเพราะมีเพียงกล้ามเนื้อทั้งสองนี้เท่านั้นที่รับผิดชอบในการพยุงร่างกายให้อยู่ในท่าตั้งตรง

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายทั้งหมด โดยไม่คำนึงถึงพื้นที่ที่ได้รับการฝึกหรือระดับการเตรียมตัว ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ เฉพาะในกรณีที่กล้ามเนื้อได้รับการอุ่นเครื่องอย่างดีเท่านั้นจึงจะสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะจัดสรรเวลา 5-10 นาที ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวอร์มอัพ - ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่

แต่ละองค์ประกอบของการอุ่นเครื่องจะต้องดำเนินการอย่างน้อย 5 ครั้ง:

ขอแนะนำให้ทำซ้ำการวอร์มอัพที่ซับซ้อนทั้งหมดอีกครั้งเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ "วิ่งอยู่กับที่" ระหว่างวอร์มอัพ หลังจากนั้นคุณก็สามารถเริ่มการฝึกอบรมหลักได้

ราคารองเท้ากีฬาออร์โธพีดิกส์

ชุดออกกำลังกาย

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อการบำบัด คุณจะต้องใช้ที่นอนโฟมที่ใช้ในชั้นเรียนโยคะหรือพรมนุ่มๆ เช่นเดียวกับในกรณีของการวอร์มอัพ แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อย 5 ครั้ง ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 20-30 นาที นี่เพียงพอที่จะบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดได้อย่างเต็มที่ ด้านล่างคือ คำแนะนำทีละขั้นตอนเมื่อสังเกตสิ่งนี้ คุณจะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังของคุณได้

โต๊ะ. ยิมนาสติกบำบัดสำหรับหลังที่บ้าน

ในบันทึก!แบบฝึกหัดทั้งหมดข้างต้นมีวัตถุประสงค์เพื่อแก้ไขท่าทางและกระดูกสันหลัง เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเติมเต็มสิ่งเหล่านี้ให้กับผู้คนที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่

ข้อห้ามในการดำเนินการ

แม้จะมีข้อดีมากมายของการออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับหลังและกระดูกสันหลัง แต่ก็มีข้อห้ามซึ่งจะต้องนำมาพิจารณาก่อนยิมนาสติก:

หากออกกำลังกายเพื่อการรักษาไม่ถูกต้อง ให้แทนที่จะบรรเทาอาการปวดหลังหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว สามารถทำให้เกิดการเสื่อมสภาพได้. ดังนั้นหากคุณสงสัยในการดำเนินการที่ถูกต้อง โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

วิธีการปรับปรุงท่าทางของคุณ

เก้าอี้กระดูกและข้อ

หากคุณมีงานประจำ เช่น คุณทำงานเป็นโปรแกรมเมอร์ ขอแนะนำให้หยุดพักเป็นประจำ (ควรทุกชั่วโมง) เพื่อป้องกันโรคต่างๆ ของกระดูกสันหลัง ออกกำลังกายหลังสักหน่อย: เดินไปรอบๆ ห้องเล็กน้อย เอนตัวไปในทิศทางต่างๆ หมอบแล้วหันศีรษะ. ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกระดูกสันหลัง

อยู่ในท่ายืนเป็นเวลานานโดยวางเท้าข้างหนึ่งบนเนินเล็กๆ (ยืนหรือก้าว) แล้วจึงเปลี่ยนขา กิจวัตรดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถขนกระดูกสันหลังออกได้ซึ่งหากคุณยืนอยู่ในสภาพที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เป็นเวลานานจะประสบกับภาระที่เพิ่มขึ้น คุณต้องเข้าใกล้การยกน้ำหนักอย่างถูกต้องด้วย ระวังร่างกายของคุณ: ขณะยกของหนัก หลังของคุณควรตั้งตรงตลอดเวลา และขาของคุณควรงอเข่าเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่เอวต่างๆ

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการและวิธีการจัดการกับอาการก้มในผู้ใหญ่รวมถึงพิจารณาทางเลือกอื่นคุณสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้ในพอร์ทัลของเรา

ขอแนะนำให้นอนในท่าที่แน่นอนเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างเป็นภาระ ก่อนอื่น เพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ คุณควรนอนหงายโดยวางหมอนเล็กๆ ไว้ใต้เท้า (ใต้เข่า) ในเวลาเดียวกันแพทย์ไม่แนะนำให้นอนคว่ำหรือตะแคงเพราะมันส่งผลเสียต่อสุขภาพของเอว

วิดีโอ - วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน

พลศึกษา - คลินิกในมอสโก

เลือกคลินิกที่ดีที่สุดตามรีวิวและราคาที่ดีที่สุดและทำการนัดหมาย

พลศึกษา - ผู้เชี่ยวชาญในมอสโก

เลือกระหว่าง ผู้เชี่ยวชาญที่ดีที่สุดเพื่อรีวิวและราคาที่ดีที่สุดและนัดหมาย

ปัจจุบันการรักษากระดูกสันหลังที่บ้านมีหลายวิธี ด้วยเหตุนี้จึงมีการสร้างคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกพิเศษ: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov และอื่น ๆ ได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญชั้นนำในสาขาประสาทวิทยาและผู้ที่มีอาการปวดหลัง โยคะก็เช่นกัน การออกกำลังกายเพื่อการรักษาซึ่งช่วยรักษาโรคข้ออักเสบและข้ออักเสบ ขจัดความผิดปกติของการเคลื่อนไหวในแขนขา สิ่งสำคัญคือทำยิมนาสติกทุกวัน

แสดงทั้งหมด

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง

อาการปวดกระดูกสันหลังมักทำให้เกิดการอุทธรณ์ต่อนักประสาทวิทยา สาเหตุของอาการปวดข้อหลังคือความโค้งของกระดูกสันหลัง การอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน (พนักงานออฟฟิศ คนขับรถ) โรคอ้วน และการออกกำลังกายมากเกินไป หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษากระดูกสันหลังคือการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดที่สามารถทำได้ที่บ้าน ประเภทที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่:

• การฝึกโยคะ
• ทำแบบฝึกหัดตาม Bubnovsky;
• ยิมนาสติกตาม Paul Bragg;
• การฝึกอบรมตามวิธีของ Shamil Alyautdinov;
• แบบฝึกหัด Norbekov;
• ไอคุเนะ.

โยคะเพื่อการรักษาหลัง

โยคะเป็นวิธีการฝึกแบบโบราณโดยอาศัยการเคลื่อนไหวแบบคงที่และในเวลาเดียวกันก็กระตุ้นการเคลื่อนไหวของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับเทคนิคการออกกำลังกายด้านหลังแสดงอยู่ในตาราง

เทคนิคการออกกำลังกาย	จำนวนการทำซ้ำ ระยะเวลาของการดำเนินการ	รูปถ่าย
ผ่อนคลายในท่าโยคะคลาสสิก ในเวลานี้ คุณต้องจมอยู่กับความคิดของคุณ ไม่ถูกรบกวนจากเสียงรบกวนจากภายนอก ขอแนะนำให้เปิดเพลงผ่อนคลายเบาๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และ "โยน" ความคิดทั้งหมดออกไปจากหัวได้ ควรไขว้ขาและวางแขนขาส่วนบนไว้บนเข่าโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ในระหว่างการประหารชีวิต คุณควรรักษาหลังให้ตรงและอย่าเกร็งกล้ามเนื้อคอ จำเป็นต้องตรวจสอบการหายใจ: ควรสม่ำเสมอไม่ไม่สม่ำเสมอ	โดยเฉลี่ยแล้วการผ่อนคลายโดยสมบูรณ์จะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไป 2-3 นาที ร่างกายก็พร้อมที่จะเล่นยิมนาสติกหลังจากผ่านไป 5 นาที
เอียงในท่านั่ง นี้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังเนื่องจากช่วยรักษาเส้นประสาทที่ถูกกดทับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึก มีความจำเป็นต้องเอียงขาตรงและค่อยๆ เคลื่อนลำตัวไปข้างหน้า ในตอนแรกคุณจะไม่สามารถเอื้อมศีรษะถึงเท้าได้ แต่หลังจากออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ ผลลัพธ์จะดีขึ้นและอาการปวดหลังจะหายไป	ทำซ้ำการโค้งงอไปข้างหน้าสูงสุด 10 ครั้ง
เอ็มบริโอ ในการเข้ารับตำแหน่งนี้คุณควรกดขาของคุณไว้ใต้ลำตัวแล้วค่อย ๆ เอนไปข้างหน้า หลังจากแตะพื้นด้วยหน้าผากแล้วคุณควรแก้ไขท่านี้แล้วเหยียดแขนไปด้านหลังโดยวางไว้ตามแนวบั้นท้าย	ในตำแหน่งเอ็มบริโอควรตรึงร่างกายไว้ 2 นาที แนะนำให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
บิดตัวจากท่านั่ง การออกกำลังกายนี้ออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้างของร่างกายและเอ็นของกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในการบิดตัวคุณควรเข้ารับตำแหน่งโยคะแบบคลาสสิกคุณสามารถเหยียดขาตรงได้หลังจากนั้นคุณควรหมุนลำตัวช้าๆ ไปทางขวาก่อนจากนั้นไปทางซ้าย คุณต้องหมุนลำตัวจนกระทั่งเกิดความรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง	ทำซ้ำ 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน
ท่ากบซึ่งนอนหงาย ในการทำเช่นนี้ ให้นอนหงายโดยไขว้เท้าและงอข้อเข่า ต้องวางมือให้ตรงโดยไม่งอข้อศอก ในระหว่างออกกำลังกาย คุณจะต้องแตะเสื่อด้วยศีรษะ สะบัก ก้น และเท้า การออกกำลังกายแบบคงที่นี้ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของกระดูกสันหลัง	แนะนำให้นอนท่านี้ประมาณ 3-4 นาที
ยกขาชิดกำแพง แบบฝึกหัดนี้ยังใช้กับไฟฟ้าสถิตด้วย ในการแสดงขอแนะนำให้ย้ายเสื่อยิมนาสติกไปที่ผนังโดยวางขาไว้ตามนั้น เนื้อตัวควรตั้งอยู่บนเสื่อโดยทำมุม 90 องศากับแขนขาส่วนล่าง ควรกดก้นให้แน่นกับฐานผนังและวางมือไว้ที่ท้อง	นอนราบเป็นเวลา 5 นาที

หากต้องการคืนค่าด้านหลังคุณสามารถทำได้เฉพาะแบบฝึกหัดข้างต้นหรือใช้คอมเพล็กซ์จากกลุ่มอื่นเพิ่มเติม



แบบฝึกหัดตามวิธี Bubnovsky

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกตาม Bubnovsky ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ในเมืองใหญ่มีการเปิดศูนย์เฉพาะทางซึ่งทำงานตามวิธี Bubnovsky ซึ่งช่วยรักษาโรคกระดูกพรุน, โรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบและโรคอื่น ๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ตัวอย่างชุดแบบฝึกหัดมีลักษณะดังนี้:

วิธีการออกกำลังกาย	จำนวนการทำซ้ำ	รูปถ่าย
การกลิ้งเป็นหนึ่งในท่าบริหารหลังที่พบบ่อยที่สุด ก่อนแสดงคุณต้องนั่งบนเสื่อโดยกดแขนขาส่วนล่างงอเข่าด้วยมือทั้งสองข้างไปที่หน้าอก ภายใต้น้ำหนักของคุณเองคุณต้องแกว่งมือดึงขาเข้าหาตัวเอง ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อยืดหลังก็ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ	ควรทำ 10-15 ม้วน
ท่าแมวช่วยยืดและเตรียมกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นเพื่อการออกกำลังกาย จำเป็นต้องขึ้นทั้งสี่และสวิงโดยย้ายน้ำหนักไปที่แขนขาส่วนล่างและบน จากนั้นขอแนะนำให้หมุนแขนขาแต่ละข้างแล้วค้างไว้ในตำแหน่งที่ขยายออกเป็นเวลา 1-2 นาที	การยืดกล้ามเนื้อใช้เวลาประมาณ 5-6 นาที
เขย่าร่างกาย. ในการแสดงคุณจะต้องอยู่ในท่าแมว วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อผิวเผินบริเวณหลังและแขนได้ มีความจำเป็นต้องงอข้อศอกและขยับร่างกายไปที่มือทั้งสี่ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยแตะส้นเท้าด้วยบริเวณตะโพก รักษาคอและหลังให้ตรงขณะแกว่ง	ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
ยกก้น. ดำเนินการในท่าหงาย จำเป็นต้องยืดแขนขาส่วนบนไปตามลำตัวและส่วนล่างจะต้องวางบนเสื่อและงอเข่า เมื่อหายใจออกคุณจะต้องยกบั้นท้ายขึ้นและเมื่อหายใจเข้าให้ลดระดับลงจนกระทั่งหลังส่วนล่างสัมผัสกับเสื่อ	ยก 25-30 ครั้ง
มาร์ติน. นอนหงายด้วย วิธีการนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกของกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรเหยียดแขนและขาให้ตรง วางส่วนหลังไว้ตามลำตัว และเหยียดแขนให้ตรง เวลายกขาซ้ายขึ้นต้องเหยียดไปทางแขนขวาจนฝ่ามือแตะเท้า ทำซ้ำกับขาขวาและแขนซ้าย การยกแขนขานั้นกระทำโดยใช้แรงบันดาลใจ เมื่อหายใจออก แขนขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม	15-20 ครั้งในแต่ละขา
วิดพื้น. นี่เป็นวิธีคลาสสิกในการนวดกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอกซึ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ด้านหลังด้วย คุณสามารถทำมันโดยใช้นิ้วเท้าของคุณบนพรม แต่สำหรับผู้เริ่มต้น มีการวิดพื้นในเวอร์ชันที่ง่ายกว่าโดยเน้นที่กระดูกสะบ้าหัวเข่า ควรวางมือไว้ที่ด้านข้างของข้อไหล่ขณะเคลื่อนลง ข้อต่อข้อศอกควรสร้างมุมฉาก เมื่อยกลำตัวขึ้น แขนควรเหยียดตรง	20-30 ครั้ง
เสริมสร้างเอว มีความจำเป็นต้องนอนคว่ำหน้าและเหยียดแขนขาส่วนบนไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยงอข้อศอกเล็กน้อย ฝ่ามือควรวางบนเสื่อ ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ขณะหายใจออก ให้ลดระดับลงสู่ท่าเดิม	ขาแต่ละข้าง 25-40 ครั้ง

คอมเพล็กซ์ Bubnovsky สามารถทำได้ทุกวัน เวลาเช้าเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้เมื่อระบบทางเดินอาหารยังว่างเปล่า



ยิมนาสติกโดย Paul Bragg

Paul Bragg เป็นหนึ่งในนักวิทยาศาสตร์กลุ่มแรกๆ ในสาขา Valeology ( วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต). เขาพัฒนาวิธีการโภชนาการของตัวเอง (ความหิวเพื่อการบำบัด) และอธิบายชุดการออกกำลังกายที่ช่วยฟื้นฟูกิจกรรมที่ด้านหลังให้กับบุคคลทุกวัย เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนกระดูกสันหลัง ยิมนาสติกของ Paul Bragg จะต้องดำเนินการอย่างช้าๆ โดยปฏิบัติตามกฎการหายใจ หากทำทุกวันจะเห็นผลชัดเจนภายในไม่กี่สัปดาห์

โรงยิมมีลักษณะดังนี้:

หมายเลขการออกกำลังกายและการดำเนินการ	จำนวนการทำซ้ำ	ภาพ
แบบฝึกหัดที่ 1: ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย สามารถทำได้ในห้องพิเศษที่บ้านหรือเดินเล่น จำเป็นต้องนอนคว่ำหน้าและวางพิงเสื่อโดยใช้ฝ่ามือและเท้าเท่านั้น จากนั้นคุณควรยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและโค้งหลังโดยให้ส่วนโค้งคว่ำลง ควรกางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และควรเอาศีรษะไปด้านหลัง ควรทำแบบฝึกหัดอย่างช้าๆ หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วจะต้องทำซ้ำขั้นตอนนี้ คุณภาพของยิมนาสติกสัมพันธ์กับรูปลักษณ์ของความรู้สึกผ่อนคลาย กลุ่มหลังกล้ามเนื้อลำตัว	ยกอุ้งเชิงกราน 10-20 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2: ตำแหน่งเดียวกัน (นอนหงายโดยเน้นที่ฝ่ามือ) ต้องยกลำตัวขึ้นและวางบนพื้นด้วยฝ่ามือ ขณะหายใจเข้า คุณจะต้องหมุนกระดูกเชิงกรานไปพร้อมกับลำตัวไปทางขวา โดยไม่ต้องยกขาและฝ่ามือขึ้นจากพื้น ขณะที่คุณหายใจออก คุณควรกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในทิศทางอื่น ในบางแหล่งแบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "จระเข้"	20-30 รอบในแต่ละทิศทาง
แบบฝึกหัดที่ 3: นอนหงาย จำเป็นต้องยกลำตัวขึ้นโดยวางฝ่ามือและเท้าไว้บนเสื่อ ในท่านี้ขณะหายใจเข้าคุณควรยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยหันศีรษะไปด้านหลัง ในกรณีนี้คุณไม่สามารถงอแขนและขาได้ เมื่อหายใจออก แนะนำให้ลดกระดูกเชิงกรานลง แต่อย่าสัมผัสพื้น แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว	30 ครั้งต่อนาที
การออกกำลังกายครั้งที่ 4 จะยืดกระดูกสันหลังทั้งหมดอย่างมีประสิทธิภาพ มีความจำเป็นต้องทำท่าที่คล้ายกับตำแหน่งเมื่อทำแบบฝึกหัด "ดึง" ตาม Bubnovsky แต่ในกรณีนี้ ไม่มีการกลิ้ง - จำเป็นต้องจับแขนขาส่วนล่างด้วยมือและแก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสูงสุดที่เป็นไปได้	โดยเฉลี่ยคุณควรอยู่ต่อประมาณ 2-3 นาที
แบบฝึกหัดสุดท้ายที่สำคัญที่สุดในบริเวณนี้ โดยจะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของกระดูกสันหลังและแขนขาส่วนล่าง จำเป็นต้องยืนขึ้นและกางขาของคุณให้ห่างจากกัน 40 ซม. หลังจากนั้นค่อย ๆ เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วพยายามใช้ฝ่ามือแตะพื้น เป็นครั้งแรกที่ทุกคนไม่ได้ออกกำลังกาย แต่เมื่อทำซ้ำทุกวันผลลัพธ์ที่เป็นบวกจะปรากฏขึ้น	ผู้เริ่มต้นควรอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีขึ้นไป และมืออาชีพต้องเดินในตำแหน่งนี้เป็นระยะทางหลายเมตร

แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวันตามคำแนะนำของ Paul Bragg ร่วมกับการว่ายน้ำซึ่งจะทำให้ระยะเวลาฟื้นตัวเร็วขึ้นเพราะเมื่อร่างกายอยู่ในน้ำความดันแรงโน้มถ่วงที่กระดูกสันหลังจะลดลง

ยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลังจาก Sh. Alyautdinov

เทคนิคการรักษาของ Shamil Alyautdinov ขึ้นอยู่กับการใช้ชีวิตประจำวัน คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายบำบัดเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

ผู้เขียนคอมเพล็กซ์นี้เองต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดเมื่อยและปวด paroxysmal ในกระดูกสันหลังซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหา ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง. ขนาดของมันถึงค่าเฉลี่ยไส้เลื่อนบีบมัดเส้นประสาทดังนั้น Sh. Alyautdinov จึงสูญเสียการเคลื่อนไหวของแขนขา แต่สิ่งนี้อยู่ได้ไม่นานเนื่องจากผู้ป่วยรักษาตัวเองและตอนนี้สอนให้คนอื่นทำเช่นนี้

มีโปรแกรมการออกกำลังกายสองโปรแกรมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งทำโดยนอนราบและใช้คานประตู ที่บ้านจะสะดวกกว่าในการทำกายภาพบำบัดในตำแหน่งแรก:

เทคนิคการดำเนินการ	เวลา	รูปถ่าย
จำเป็นต้องนอนหงายและกอดอกไว้ด้านหลังในบริเวณเอว สำหรับแรงบันดาลใจคุณต้องวาดท้องให้มากที่สุดและในขณะเดียวกันก็ยกร่างกายด้วยแขนขาที่ต่ำกว่า ขาควรสูงขึ้นอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอโดยมีความสูงประมาณ 30-40 ซม	อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที
เมื่ออยู่ในตำแหน่งเดียวกัน ขณะที่หายใจออก คุณต้องลดขาลง แต่ไม่จำเป็นต้องแตะพื้น ควรเว้นระยะห่างและอยู่เหนือพื้น 5-10 ซม. ขอแนะนำให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วพยายามยกลำตัวขึ้นและแก้ไขตำแหน่งของร่างกายนี้
นอนคว่ำเท้าควรสัมผัสกับพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ยกแขนที่เหยียดออก ในกรณีนี้กระดูกเชิงกรานไม่ควรหลุดออกจากร่างกาย การเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินการโดยกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเท่านั้น ขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วยกซ้ำ	ยกลำตัว 10-20 ครั้ง
จำเป็นต้องนั่งคุกเข่าเพื่อให้บั้นท้ายสัมผัสกับส้นเท้าอย่างใกล้ชิด ควรไขว้มือไว้ด้านหลังศีรษะ นั่งในท่านี้ขณะหายใจเข้าคุณต้องเอนตัวไปทางขวาขณะหายใจออกให้กลับสู่ท่านั่ง จากนั้นคุณต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยเอียงไปอีกด้านหนึ่ง ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อด้านข้างและเอ็นของกระดูกสันหลังจะยืดออก	เอียง 20-25 ในแต่ละทิศทาง
การออกกำลังกายช่วยให้คุณมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อบริเวณเอวได้อย่างแข็งขันซึ่งเป็นบริเวณที่มีความเสี่ยงซึ่งไส้เลื่อนมักเกิดขึ้นบ่อยที่สุด จำเป็นต้องเปิดท้องและพักบนฝ่ามือและ กระดูกสะบ้าหัวเข่า. เท้าไม่ควรสัมผัสเสื่อ ในตำแหน่งนี้คุณจะต้องเอียงกระดูกเชิงกรานไปทางขวาและซ้ายสลับกันโดยไม่ต้องยกมือและเข่าขึ้นจากพื้น

การออกกำลังกายที่ดำเนินการโดยใช้คานประตูจะยืดกระดูกสันหลังส่วนหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ยิมนาสติกต้องใช้อุปกรณ์พิเศษที่ยึดขาบนแถบแนวนอน

ชุดมาตรการสำหรับการรักษาหลังตาม Norbekov

หมอ Norbekov พัฒนาสิ่งพิเศษ ยิมนาสติกข้อสำหรับข้อต่อที่เสียหาย (โรคกระดูกพรุน โรคข้ออักเสบ ไส้เลื่อน และโรคอื่นๆ) ซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดและช่วยให้กรอบกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

คุณสมบัติที่โดดเด่นของยิมนาสติกตาม Norbekov คือการเปิดใช้งานจุดทางชีวภาพซึ่งแบบฝึกหัดทั้งชุดเริ่มต้นขึ้น ขั้นแรกแพทย์แนะนำให้นวดหู: คุณควรหมุนเปลือก, ดึงติ่งหูไปมา หลังจากนั้นจำเป็นต้องออกกำลังกายในส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง

นวดคอ

ยิมนาสติกสำหรับบริเวณปากมดลูกจะดำเนินการในท่ายืน จำเป็นต้องเอียงไปด้านข้างช้าๆ ไปข้างหน้าและข้างหลัง หลังจากนั้นคุณจะต้องหมุนศีรษะช้าๆ ควรทำแบบฝึกหัดภายใน 2-3 นาที

จำเป็นต้องนวดบริเวณทรวงอกในท่าหงาย ควรทำการบิด (คำแนะนำทีละขั้นตอนอธิบายไว้ข้างต้น)

หลังส่วนล่างและ sacrum ได้รับการอุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายที่เรียกว่า "การเดินบนบั้นท้าย" จำเป็นต้องนั่งในท่านั่งตรงโดยวางมือไว้อย่างอิสระ มีความจำเป็นต้องขยับบั้นท้ายและดันไปข้างหน้า ในกรณีนี้คุณไม่สามารถงอหลังและคอได้

เดินบนบั้นท้าย

Aikune - ซับซ้อนสำหรับด้านหลัง

Aikune เป็นแบบฝึกหัดยิมนาสติกประเภทหนึ่งซึ่งมีถิ่นกำเนิดในคาซัคสถาน วิธีการนี้จะช่วยป้องกันการเกิดภาวะแทรกซ้อนในผู้ป่วยที่มีอาการอักเสบของข้อต่อและช่วยกำจัดความเจ็บปวดในผู้ที่มีไส้เลื่อนบริเวณกระดูกสันหลังด้วยโรคกระดูกสันหลังคดเป็นต้น

คุณจะต้องมีเก้าอี้และอารมณ์ดีเพื่อทำให้คอมเพล็กซ์เสร็จสมบูรณ์

ผู้ป่วยควรนั่งบนเก้าอี้โดยให้กล้ามเนื้อตะโพกสัมผัสเบาะเท่านั้น หลังและคอควรเหยียดตรง และมือควรจับขอบเก้าอี้จากด้านหลัง ในกรณีนี้จะต้องโค้งหลังไปข้างหน้าให้มากที่สุดเป็นเวลา 30-50 วินาทีจนกระทั่งมีอาการปวดปานกลาง ควรทำซ้ำคอมเพล็กซ์ดังกล่าว 2-3 รายการ

คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่ด้านหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้องด้วย ผู้ป่วยควรอยู่ในท่าเดียวกัน แต่หลังไม่ควรโค้งงอ คุณควรหายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งท้อง งอหลัง ขณะที่คุณหายใจออก คุณจะต้องเหยียดแขนตรงไปยังสะบักไหล่ด้านหลัง ขณะหายใจเข้าจำเป็นต้องแก้ไขร่างกายนานถึง 1 นาที ขณะหายใจออกให้นั่งในท่านี้อย่างน้อย 3 นาที

คอมเพล็กซ์สองขั้นตอนนี้จะช่วยกำจัดอาการปวดหลังได้ภายในไม่กี่วัน

ไม่เพียงแต่นักยกน้ำหนักและนักเพาะกายเท่านั้นที่ต้องฝึกหลังเป็นประจำ การออกกำลังกายที่ดีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังจะช่วยสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งสำคัญทั้งสำหรับท่าทางที่สม่ำเสมอและเพื่อป้องกันความผิดปกติของกระดูกสันหลัง อาการหลังมักเกิดขึ้นในวัยผู้ใหญ่ โดยเฉพาะในคนที่อยู่ประจำที่ ให้เล่นกีฬาเพียงครึ่งชั่วโมงทุกวัน คุณสามารถรักษาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังได้นานหลายปี และหลีกเลี่ยงปัญหาบริเวณหลังมากมาย

วิธีทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง

ก่อนที่จะเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นประจำ สิ่งสำคัญคือต้องก่อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้าม. หากการรำลึกรวมถึงโรคหรือการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง จำเป็นต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ แม้ว่าจะอนุญาตให้บรรทุกของได้ แต่ควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก:

• ดำเนินการทุกองค์ประกอบได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกอย่างกะทันหัน
• รับฟังความรู้สึกอยู่เสมอในพื้นที่ปัญหา (รู้สึกไม่สบาย - สัญญาณให้หยุดบทเรียน);
• เพิ่มภาระทีละน้อยเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเล็กน้อยเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
• จำเป็นต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพิ่มวินัยและรวบรวมผลลัพธ์ที่ทำได้
• ผู้เริ่มต้นไม่ควรไล่ตามปริมาณทำซ้ำและเซต รวมถึงกำหนดจังหวะที่เร็วเกินไปในช่วงเริ่มต้นของบทเรียน

ชุดออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังต่อไปนี้มีข้อห้ามในโรคเรื้อรังในระยะเฉียบพลัน, มีเลือดออกจากสาเหตุใด ๆ , มีอาการปวดอย่างรุนแรงในบริเวณเอว, สะบักและคอ

ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน

สี่ แบบฝึกหัดง่ายๆ, ซึ่ง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือทักษะด้วยประสิทธิภาพสม่ำเสมอ พวกเขาจะช่วยสร้างการรองรับกล้ามเนื้อที่เชื่อถือได้สำหรับกระดูกสันหลัง:

• สะพานสะโพก. องค์ประกอบจะดำเนินการจากท่านอนเริ่มต้นในขณะที่ขางอวางเท้าบนพื้นแขนจะตั้งอยู่ตามแนวลำตัว หายใจออก ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเหยียดตรงตรงข้อสะโพก ค้างที่จุดสูงสุดเล็กน้อย แล้วลดเชิงกรานลงอย่างนุ่มนวล แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 15 ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการเหยียดขาข้างหนึ่งตรงเข่าขณะยกสะโพก
• "นกและสุนัข"- การออกกำลังกายที่น่าสนใจและมีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังทุกกลุ่ม เมื่อยืนทั้งสี่ข้าง (ท่าสุนัข) คุณต้องกระชับหน้าท้องและยืดหลังให้ตรง การเปลี่ยนไปใช้ท่านกประกอบด้วยการยกแขนขวาและขาตรงข้าม (ซ้าย) พร้อมกัน ในเวลาเดียวกันแขนขาจะยืดตรงจัดในแนวนอนอย่างเคร่งครัดและแก้ไขเป็นเวลาสองสามวินาที หลังจากกลับสู่ท่าเดิมแล้ว ให้ทำแขนและขาตรงข้าม (ทำอย่างน้อย 5 ครั้งในแต่ละข้าง)
• ไม้กระดานด้านข้างมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการรับภาระคงที่บนกระดูกสันหลังเป็นเวลานาน (งานยืน) นอนตะแคงและพิงข้อศอกของมือข้างหนึ่ง วางอีกข้างไว้ที่เอว จากนั้นฉีกสะโพกออกจากพื้นผิวแล้วยืดตัวให้ตรงโดยยึดในตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อยครึ่งนาที ทำซ้ำองค์ประกอบสำหรับอีกด้านหนึ่ง เพื่อให้งานซับซ้อนขึ้นคุณสามารถยกขาของคุณในระหว่างการประหารชีวิตหรือพิงฝ่ามือตรงได้
• พุ่ง,ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงการประสานงาน ดำเนินการจากท่ายืน เมื่อวางฝ่ามือไว้ที่เอวแล้วคุณจะต้องก้าวไปข้างหน้าค่อนข้างกว้างโดยงอขาที่ข้อเข่าเป็นมุมฉาก ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก (ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ)

นอกเหนือจากการป้องกันความผิดปกติและโรคของกระดูกสันหลังแล้ว การออกกำลังกายง่ายๆ ชุดนี้ยังช่วยให้มีท่าทางที่ดีเยี่ยมอีกด้วย เอวบางและการเดินที่สง่างามจะเป็นอีกหนึ่งโบนัสที่ดี

ผู้ที่งานเกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักคงที่เป็นเวลานานที่ด้านหลังและเข้าร่วม โรงยิมขอแนะนำให้ทำรายการพิเศษเพิ่มเติม

ชุดออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลัง (วิดีโอ)

เครื่องออกกำลังกายในโรงยิมช่วยให้คุณสามารถกระจายชุดองค์ประกอบมาตรฐานสำหรับการสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ

• การยืดกล้ามเนื้อดำเนินการกับ Hyperextensionเสริมสร้างกล้ามเนื้อเรียงกระแสได้อย่างสมบูรณ์แบบ จากตำแหน่งเริ่มต้น คุณจะต้องยืดร่างกายให้ตรงโดยค้างอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที
• เดดลิฟต์- องค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมอีกประการหนึ่งสำหรับการสูบน้ำวงจรเรียงกระแส การออกกำลังกายนี้มีจุดประสงค์เพื่อป้องกันความผิดปกติและมีข้อห้ามในอาการปวด เอียงและยืดออกได้อย่างราบรื่น โดยถือบาร์เบลไว้ในมือด้วยที่จับโดยตรง
• องค์ประกอบ "สวดมนต์"เป็นการดึงบล็อกแนวตั้งโดยใช้เข่า ที่จุดต่ำสุดเมื่องอลำตัวศีรษะควรแตะพื้น
• การขยายมากเกินไปคุณสามารถทำได้บนฟิตบอล ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายบนกระสุนปืนโดยวางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะและลดลำตัวลง เมื่อปล่อยร่างกายออก ให้ยืดตัวและค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลาครึ่งนาที
• การยืดกล้ามเนื้อด้วยฟิตบอล- หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด แต่มีประโยชน์มากสำหรับหลัง คุณเพียงแค่ต้องนอนบนกระสุนปืนพร้อมกับท้องของคุณและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายให้มากที่สุด คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการ

การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียงเท่านั้น รับประกันคอร์เซ็ทกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแต่ก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน ยาแก้ปวดหลังเสริมด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมมาตรฐานคุณก็ทำได้ อย่ากลัวที่จะเป็นโรคกระดูกสันหลังคดและโรคกระดูกพรุนแม้จะต้องนั่งทำงานในออฟฟิศหลายชั่วโมงก็ตาม ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องลุกจากที่ทำงานทุกชั่วโมงเพื่อยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

ประสิทธิผลของการออกกำลังกายสำหรับหลังในโรคกระดูกสันหลัง

Scoliosis และโรคกระดูกพรุน- โรคที่พบบ่อยที่สุดของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การวินิจฉัยครั้งแรกเกิดขึ้นในทุกช่วงอายุ เนื่องจากความโค้งของท่าทางสามารถเกิดขึ้นได้ในวัยเด็ก โดยที่ กล้ามเนื้อหลังลีบและจับกระดูกสันหลังไว้ ตำแหน่งผิดการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบพิเศษเป็นวิธีที่ดีที่สุด การแก้ไขสถานการณ์.

ชุดออกกำลังกายสำหรับ scoliosis (วิดีโอ)

โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุซึ่งก็คือ การเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนแผ่นดิสก์ intervertebral มาพร้อมกับความบกพร่องในการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ความเจ็บปวดเป็นระยะและการเสื่อมสภาพของสารอาหารของเนื้อเยื่อกรณีนี้ควรระมัดระวังแต่หากกรณีไม่ก้าวหน้ามากนักให้ทำแบบฝึกหัด ช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวและบรรเทาอาการปวด

การฝึกอบรมโรคกระดูกพรุน (วิดีโอ)

การทำชุดออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังทุกวัน จะช่วยฟื้นฟูสุขภาพและรักษาสุขภาพไว้ได้ยาวนาน