Ang abdominal plank ay isang modernong pisikal na ehersisyo na nakakatulong sa pinakamaikling panahon upang palakasin at higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at maalis ang lumulubog na tiyan. Ang pinaka-kaakit-akit na bagay tungkol sa ehersisyo na ito ay ang pagiging simple at mabilis na epekto nito, at ang bar ay madaling gamitin sa bahay, nang walang tulong o payo ng isang tagapagsanay.

Gaano kabisa ang bar?

Sa kabila ng pagkakaroon ng maraming multifunctional exercise machine, ang plank exercise ay hindi nawawala ang katanyagan nito. Sa tamang diskarte, ang tabla ng tiyan ay nagbibigay ng malakas na pag-aayos para sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan, abs, braso, binti at maging sa likod.

Ang larawan sa ibaba ay nagpapakita ng mga grupo ng kalamnan na aktibong kasangkot sa ehersisyo sa tabla:

Mga kalamangan ng plank:

1. Angkop para sa mga babae at lalaki.
2. Madaling gawin.
3. Ang ilang mga grupo ng kalamnan ay pinalakas sa parehong oras.
4. Hindi na kailangan ng mga simulator at trainer.
5. Maaari kang mag-aral sa iyong sarili sa bahay.
6. Ito ay nagsasanay hindi lamang sa mga kalamnan, ngunit nagpapalakas din ng pasensya at pagtitiis.
7. Pag-unat at pag-alis ng pag-igting ng kalamnan.
8. Ginagawang sporty at fit ang figure, nilalabanan ang lumalaylay na tiyan.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang bar ay hindi nag-pump up ng mga kalamnan, pinapalakas nito ang mga ito at hinuhubog ang abs. Tungkol sa kung paano i-pump up ang iyong abs sa bahay -.

Plank nang walang mga pagkakamali

Kadalasan ang ehersisyo na ito ay ginaganap na may malalaking pagkakamali, at sa wakas ay walang epekto mula sa tabla ang naobserbahan.

Tingnan natin ang pinakasikat na mga pagkakamali:

1. Ang pelvic area ay lumubog o nakataas ng masyadong mataas. Ang pinakasikat na pagkakamali sa mga nagsisimula.
2. Pag-arko ng iyong likod.
3. Pagyuko ng tuhod.
4. Pag-angat ng ulo pataas o pababa.

Sa una ay medyo mahirap ayusin ang nais na "tama" na posisyon. Ngunit sa paglipas ng panahon, makikita mo ang perpektong punto ng ehersisyo at masanay ka dito. Ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam ng isang malakas na pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan - ito ang pangunahing tagapagpahiwatig ng kawastuhan ng pose.

Paano gawin ang plank exercise nang tama (video)

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng plank exercise upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Paano maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali. Mga opsyon para gawing kumplikado ang ehersisyo.

Mga uri ng mga tabla

Ang ganitong simpleng ehersisyo ay may ilang mga pagkakaiba-iba na nagiging mas kumplikado sa panahon ng pagsasanay. Tingnan natin ang pinakakaraniwang uri ng mga tabla at ang kanilang pamamaraan.

Siko na tabla. Klasikong bersyon

Kumuha ng pahalang na "higa" na posisyon, na nagpapahinga sa iyong mga siko (ibaluktot ang iyong mga braso sa halos 90 degrees) at ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig. Ang likod ay dapat panatilihing patag na walang arching sa ibabang likod. Ang puwit ay hindi dapat dumikit. Kapag naayos na ang tamang posisyon, tumayo doon ng 20-60 segundo.

Straight Arms Plank

Mahusay para sa pagpapalakas ng iyong abs. Kumuha ng isang klasikong posisyon ng tabla. Ituwid mo lang ang iyong mga braso. Ang puwitan ay hindi dapat dumikit o mahihila pababa. Subukang panatilihing tuwid ang iyong posisyon sa likod, nang walang baluktot sa rehiyon ng lumbar. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15-60 segundo.

Tabla sa gilid

Isinasagawa ang pagkakaiba-iba na ito nang may suporta sa gilid ng katawan (kaliwa o kanan). Ang katawan ay suportado sa isang nakabukang braso (maaaring sa siko). Ang pangalawang kamay ay maaaring malayang ilagay sa sinturon. Ang mga binti ay pinalawak at nakahiga sa ibabaw ng bawat isa. Hawakan ang posisyon para sa mga 30 segundo.

Straight arm side plank na may twist

Isang medyo kumplikadong bersyon ng tabla. Inirerekomenda na makabisado ito pagkatapos ng pagsasanay sa side plank. Kumuha kami ng isang posisyon sa aming tagiliran: inilalagay namin ang aming mga binti (paa) isa sa ibabaw ng isa at sumandal sa siko ng isang kamay. Itaas ang kabilang kamay. Sinusubukan naming panatilihing tuwid ang katawan.

Pagkatapos ay lumipat kami sa isang posisyon kung saan ang nakataas na braso ay "dives" pababa, sinusubukang lumipat sa isang tabla na posisyon sa mga siko, tanging ang mga binti ay nananatiling nakatayo patagilid. Susunod, palitan ang gilid at ulitin ang parehong bagay.

Plank na may Leg Raise

Ang pamamaraan na ito ay isinasagawa mula sa klasikong posisyon ng tabla "sa mga siko". Una, maingat na iangat ang iyong kanang binti (sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong katawan), pagkatapos pagkatapos ng ilang segundo ay nagbabago kami ng mga binti.

Extended arm plank

Gumagawa kami ng isang plank pose sa aming mga siko, at bawat 20-30 segundo ay pinalawak namin ang isang braso pasulong.

Baliktad na tabla

Nakatalikod kami sa sahig, iniunat ang aming mga katawan, at nakasandal sa aming nakalahad na mga braso. Iniunat namin ang aming mga binti pasulong, sabay-sabay na iniunat ang aming mga medyas. Hawakan ang posisyon para sa mga 30 segundo. Ang mga kalamnan ng tiyan, likod at buttock ay ganap na pinalakas.

Plank + push-up

Kinukuha namin ang diin na nakahiga (ayon sa mga patakaran ng tabla na may nakaunat na mga braso). Hinawakan namin ang tabla nang ilang sandali at pagkatapos ay nag-push-up. Pinapataas namin ang oras na hawak namin ang tabla at ang bilang ng mga push-up sa bawat oras.

Plank sa fitball

Gamit ang isang fitball, maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng tabla.

Ipagpalagay ang isang klasikong posisyon ng tabla nang nakataas ang iyong mga braso. Ilagay ang iyong mga paa sa isang fitball. Pagkatapos ay maaari mong halili na itaas ang iyong mga binti o braso, na nagpapalubha sa ehersisyo.

Kailan mo dapat hindi gawin ang plank exercise?

Ang anumang pisikal na aktibidad ay may sariling mga indikasyon at contraindications. Ang mga Ab plank ay walang pagbubukod at inirerekumenda na gumanap sa mabuting pisikal na kondisyon.

Contraindications sa plank exercise:

1. Mga problema sa puso (kabilang ang mataas na presyon ng dugo).
2. Temperatura higit sa 37 degrees.
3. Pananakit ng tiyan (kabilang ang pananakit ng babae).
4. Pagduduwal.
5. Pagkahilo.
6. Sakit sa likod.
7. Mahinang joints.
8. Pagbubuntis.

Bago simulan ang ehersisyo, dapat kang kumunsulta sa iyong manggagamot, dahil hindi laging posible na independiyenteng matukoy ang iyong katayuan sa kalusugan.

Ang pang-araw-araw na pagsasanay sa plank ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang isang lumubog na tiyan sa pinakamaikling posibleng panahon (ito ay totoo lalo na para sa mga batang babae pagkatapos ng panganganak), at makakatulong na palakasin ang iyong abs at corset. Ang mga pagsasanay na ito ay angkop kahit para sa mga lalaki, na tumutulong hindi lamang upang mapabuti ang kalusugan, kundi pati na rin upang mapupuksa ang "beer belly".

Ito ay tagsibol sa labas, na nangangahulugang kailangan nating mabilis na mapupuksa ang labis na taba na naipon sa tiyan sa taglamig at ihasa ang kahulugan ng kalamnan at mga contour ng pigura. Sa ilalim ng magaan na pananamit, walang manggas na T-shirt o pang-itaas, hindi mo maitatago, sayang, alinman sa iyong tiyan o ang kaluwagan ng iyong mga kalamnan. Ang isang kahanga-hangang ehersisyo na nagpapalakas sa abs, sinturon sa balikat at likod ay ang tabla.

Bilang karagdagan, ang bar ay mabuti lamang para sa pagpapanatili ng muscular-ligamentous corset sa magandang hugis. Pinapanatili nito ang pagkalastiko ng mga kalamnan sa likod at ang kanilang pag-igting. Ano ang maaaring maging pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga degenerative na proseso at ang pagbuo ng mapanganib na posterior protrusion - pag-usli ng bahagi ng intervertebral disc sa spinal canal? Mga ehersisyo lamang upang mabatak at palakasin ang mga spinal erector, na kinabibilangan ng sikat na "plank" na ehersisyo.

Ang nagbibigay-buhay na kapangyarihan ng mga pagsasanay sa tabla

Ang kalamnan ng rectifier ay ang pinakamalakas:

• Pinapanatili nito ang gulugod sa tamang balanseng posisyon.
• Bumubuo ng postura.
• Sa tulong nito, ang mga tadyang ay gumagalaw pataas at pababa kapag humihinga.

Sa pamamagitan ng pagtuwid at pagpapalawak ng likod, ang erector na kalamnan ay sabay na naghihiwalay sa vertebrae, na binabawasan ang presyon sa intervertebral disc. Nag-aambag ito sa pagtaas ng taas ng disc at pagbabalik ng protrusion. Ang disc ay nagsisimulang ibalik ang mga nababanat na katangian nito hindi lamang dahil sa mga pinababang pagkarga:

• Ang pang-araw-araw na pagsasanay ng mga kalamnan ng erector ay nagpapabilis ng microcirculation sa mga paravertebral na tisyu.
• Ang nutrisyon ng disc, na tumatanggap ng mga kinakailangang amino acid at microelement, ay nagpapabuti.
• Nagsisimula ang paggawa ng mga bagong chondrocytes - ang mga selula na bumubuo sa hyaline cartilage ng disc.

Ito ang tunay na nagbibigay-buhay na kapangyarihan ng simpleng ehersisyo sa tabla.

Pag-unlad ng muscular frame na may ehersisyo sa tabla

Ang static na ehersisyo na ito ay bubuo ng halos lahat ng malalaking kalamnan ng katawan at fascia:

• Mga kalamnan ng sinturon ng balikat at itaas na paa:
  • pectoralis major;
  • deltoid;
  • supraspinatus at infraspinatus;
  • dalawang ulo at tatlong ulo;
  • balikat
• Mga kalamnan sa likod:
  • trapezoidal;
  • pinakamalawak;
  • hugis brilyante;
  • thoracolumbar fascia.
• Mga kalamnan ng tiyan:
  • pahilig (panlabas at panloob);
  • nakahalang;
  • direkta.
• Mga kalamnan ng gluteal.
• Quadriceps femoris na kalamnan.
• Mga kalamnan sa likod ng mga hita.
• Triceps surae na kalamnan, atbp.

Ang ehersisyo sa tabla ay magagamit sa parehong mga kalalakihan at kababaihan at malawak na ginagawa sa yoga sa isang static na bersyon.

Paano gawin ang klasikong ehersisyo ng plank

Kapag nagsasagawa ng isang klasikong tabla, ang mga sumusunod na kondisyon ay dapat sundin:

• Ganap na pagkakapantay-pantay ng likod - dapat itong perpektong flat (hindi baluktot o arching). Samakatuwid ang pangalan - tabla.
• Ang mga binti ay palaging tuwid at nakahanay sa gulugod.
• Ang gulugod at pelvis ay dapat na pahalang sa sahig.
• Ang ulo, leeg at balikat ay nasa parehong linya.
• Ang posisyon ay gaganapin sa loob ng 30 - 60 segundo.
• Suporta sa mga bisig o palad: ang magkasanib na siko ay mahigpit na nasa parehong patayong eroplano na may magkasanib na balikat.

Ang posisyon na ito ay ibinibigay ng maraming pag-igting sa lahat ng mga kalamnan, kaya hindi posible na kunin ang plank pose mula sa dulo. Kung nagmamadali ka, maaari mong saktan ang iyong sarili. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng kaunting paghahanda.

Sino ang kontraindikado para sa tabla?

Ang ehersisyo ay hindi maaaring gawin para sa dorsal lumbosacral hernias na may compression ng nerve root o spinal cord, coxarthrosis, hip dysplasia, brachial arthrosis, spondylolisthesis at iba pang malubhang pathologies ng gulugod.

Ang yugto ng paghahanda ng klasikong tabla

• Lumuhod at sumandal sa iyong mga siko, ilagay ang mga ito parallel sa bawat isa sa antas ng balikat.
• Hinawakan namin ang aming leeg nang pahalang sa sahig, iniunat ito pasulong.
• Itaas ng kaunti ang iyong tuhod, dahan-dahang ituwid ang iyong kanang binti, ipahinga ang iyong daliri sa sahig.
• Ituwid ang iyong kaliwang binti sa parehong paraan.
• Manatili sa klasikong tabla sa loob ng ilang segundo, pagkatapos, ibababa ang iyong mga tuhod nang paisa-isa, bumalik sa panimulang posisyon.
• Sa parehong paraan, maaari kang maghanda ng isang klasikong tabla sa iyong mga kamay (na may suporta sa iyong mga palad).

Mga tampok ng klasikong tabla

Sa pamamagitan ng pag-obserba sa mga kondisyon sa itaas (horizontalness ng gulugod, pelvis, leeg at mga linya ng ulo), maaari mong unti-unting taasan ang oras ng pagsasagawa ng ehersisyo sa isang minuto.

• Sa isang posisyon na may nakaunat na mga braso, mas madaling magsagawa ng tabla dahil sa mas malaking pagkilos (ang papel ng pagsuporta sa pingga ay nilalaro ng mga kamay).
• Kung mas malawak ang iyong mga braso, mas madali ito, habang lumalaki ang lugar ng suporta.
• Mas madaling mapanatili ang posisyon sa pamamagitan ng pagtaas ng suportang lugar para sa mga binti, iyon ay, pagkalat ng mga paa. Ang pinakamahirap na ehersisyo ay ang mga paa na nakakonekta.

Ito ay maaaring isaalang-alang sa pamamaraan ng sunud-sunod na kumplikado sa mga tabla, simula sa mas madaling mga posisyon.

Ang klasikong bar ay maaaring dagdagan ng iba pang mga elemento:

• halimbawa, pagbaba ng nakaunat na mga braso papunta sa kaliwa o kanang hita (twisting);
• paggawa ng mga rotational na paggalaw ng mga balakang, atbp.

Kapag ginagawa ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng klasikong tabla, dapat mong tiyakin na walang arching sa iyong likod.

Iba pang mga uri ng mga tabla

Single leg plank

• Kunin ang posisyon ng isang klasikong tabla (sa una ay mas mahusay na ilagay ang iyong mga kamay nang mas malawak).
• Ilipat ang kaliwang binti patungo sa midline ng katawan.
• Itaas ang iyong kanang binti at panatilihin itong tuwid hangga't maaari.
• Ulitin ang tabla sa iyong kanang binti.

Dynamic na opsyon sa kapangyarihan: kahaliling pag-indayog ng mga binti.

Maaari mong baguhin ang simpleng pagtaas ng paa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng:

• pabilog na pag-ikot ng binti;
• paglipat nito sa gilid (tuwid o baluktot);
• dinadala ang binti sa dibdib;
• baluktot at pagdukot sa binti sa kabilang direksyon.

Isang tabla ng braso

• Kunin ang nakaraang klasikong pose, ngunit dagdagan ang pagsuporta sa lugar para sa mga binti, paglalagay ng mga paa na mas malawak kaysa sa linya ng balakang, at, sa kabaligtaran, ikonekta ang mga kamay sa gitna.
• Pagpapanatili ng balanse na may diin sa iyong kanang braso, iunat ang iyong kaliwang braso pasulong, sa gilid o itaas ito.
• Pagkatapos manatili sa posisyong ito hangga't maaari, bumalik sa dati mong posisyon.
• Ulitin nang may diin sa iyong kaliwang kamay.

Ang mas maraming paghahanda at mas mahusay na pisikal na kondisyon, mas dinamiko ang dapat na pagbabago ng mga kamay.

Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pag-ikot ng katawan patungo sa sumusuporta sa kamay, na pinapanatili ang hips na hindi gumagalaw.

Maaari ka ring gumamit ng dumbbell para sa lakas.

Plank sa isang braso at isang paa

• Ihiwalay ang iyong mga palad at paa.
• Kasabay nito, pahabain ang iyong kaliwang braso pasulong at itaas ang iyong kanang binti.

Ang ehersisyo ay mayroon ding dalawang pagpipilian:

• Static - kailangan mong manatili sa pangunahing pose hangga't maaari.
• Dynamic - mabilis na paggalaw na may pagbabago ng mga braso at binti.

Para sa mga may lahat ng uri ng mga pathology na may gulugod, ang mga static na ehersisyo lamang ang inirerekomenda.

Tabla sa gilid

• Squat sa iyong kaliwang hita, nakasandal sa iyong kaliwang siko at ituwid ang iyong mga binti.
• Itaas ang iyong pelvis upang ito ay nakahanay sa iyong katawan.
• Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong tagiliran, sa likod ng iyong ulo o iunat ito, at hawakan ang static na posisyon na ito sa iyong lakas.
• Ibaba ang iyong pelvis, bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ang ehersisyo sa kanang bahagi.

Ang side plank ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng pagdaragdag:

• mga elemento ng twisting, paglipat ng nakataas na kamay sa ilalim ng kabaligtaran;
• pagkonekta sa siko ng nakataas na braso sa tuhod ng itaas na binti, atbp.

Maaari mong isagawa ang ehersisyo na may suporta hindi sa paa, ngunit sa tuhod.

Plank sa yoga

Mayroong isang baligtad na tabla, kapag ang gulugod ng pelvis at mga binti ay naituwid din, ngunit ang diin sa mga palad o mga bisig ay inilalagay sa likod ng katawan.

Sa yoga, ang pose na ito ay tinatawag na Purvottanasana.

Isaalang-alang natin ang isa pang kawili-wiling tabla, kadalasang ginagamit sa yoga - Chaturanga dandasana.

Ito ay kahawig ng isang klasikong tabla na sinusuportahan sa mga palad, ngunit narito ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at ang katawan ay mahigpit na kahanay sa sahig. Ang pose ay tinatawag na four-point plank. Ito ay mas mahirap gawin.

At walang limitasyon sa pagiging perpekto. Para sa mga pisikal na sinanay na tao, posibleng hawakan ang katawan:

• sa tatlong puntos (sa isang kamay at dalawang paa);
• sa dalawang punto (kabaligtaran ng braso at binti);
• sa dalawang puntos sa bigat (mga kamay lamang).

Plank– isang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, ang pinakamataas na pagiging epektibo nito ay makakamit lamang kung ito ay isinagawa nang tama. Ang artikulong ito ay naglalaman ng lahat ng impormasyon na tutulong sa iyo na maunawaan ang mga intricacies ng pagsasagawa ng pagsasanay na ito. Kung susundin mo ang mga alituntunin at rekomendasyon sa ibaba, ang isang positibong resulta ay garantisadong - isang toned tiyan at pumped abs. Ang lahat ng ito ay maaaring makamit sa bahay.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ng mga bagong dating sa gym ay ang biglaan at labis na stress sa mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang classic o side crunches. Ang mga pagsasanay sa template sa kasong ito ay hindi mahalaga. Upang i-tono ang iyong mga kalamnan sa tiyan, maaari kang gumawa ng mga bago at makabagong paraan ng pagsasanay. Sa partikular, ang tabla, ang pagpapatupad nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan at bumuo ng isang malakas na corsage ng kalamnan.

Dapat tandaan na ang paraan ng pagsasanay na ito ay hindi ginagamit sa mga kaso kung saan ang trabaho ay nasa kaluwagan. Ang dahilan ay ang plank ay naglalayong palakasin at hubog, sa halip na pumping up ng mga kalamnan. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang ehersisyo ay pinakapopular sa mga naghahangad na mapataas ang kanilang mga antas ng lakas at pagtitiis.

Ang tabla ay hindi isang paghihiwalay na ehersisyo; ang pangunahing layunin nito ay palakasin ang mga kalamnan ng tiyan; lahat ng mga seksyon ng tiyan ay hindi pumped.

Ang ehersisyo ay nakakatulong na bumuo ng isang bilang ng mga katangian ng katawan, lalo na:

• nagpapalakas at nagpapaunlad ng mga kalamnan;
• nagpapabuti ng konsentrasyon;
• nagpapabuti sa baywang.

Matuto pa tungkol sa bawat benepisyo. Ang pangunahing epekto ng ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng matibay na mga kalamnan ng corset, lalo na ang mga tiyan at dorsal. Kung ang tabla ay ginanap nang tama, ang mga kalamnan sa leeg ay maa-activate din, na makabuluhang mapabuti ang iyong pustura.

Ang pamamaraang ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang tibay ng mga kalamnan ng balikat, na nakamit sa pamamagitan ng pagpapalakas sa kanila sa panahon ng pagsasanay. Pinasisigla din ng tabla ang pag-unlad ng mga biceps, pinadali ito ng matinding gawain ng kalamnan ng biceps brachii, na nangyayari kapag ang itaas na seksyon ay hawak na may nakaunat na mga braso. Sa panahon ng pagsasanay, ang pectoral, lower back, gluteal muscles, abs, at mga binti ay pinalakas.

Mula sa isang sikolohikal na pananaw, ang isang mahalagang benepisyo ay pinabuting konsentrasyon, ang kahalagahan nito ay hindi maaaring maliitin. Ang pagsasagawa ng ehersisyo ay nangangailangan ng konsentrasyon at konsentrasyon sa layunin. Ito rin ay isang mahusay na pagsubok ng pagkatao - ang katawan ay dapat na hawakan nang mahigpit tulad ng isang string sa loob ng mahabang panahon, na hindi magagawa ng lahat. Kasabay nito, ito ay isang magandang pagkakataon upang magtrabaho sa iyong sarili at palakasin ang iyong pagkatao, hindi para maawa sa iyong sarili at huwag sumuko.

Ang ehersisyo na ito ay pahalagahan ng mga nagpasya na simulan ang paglaban sa isang lumubog na tiyan at isang malabong baywang. Ang tabla ay hindi lamang epektibong maalis ang mga problemang ito, ngunit gagawin din ang iyong katawan na mas perpekto na may isang toned na baywang at magandang abs. Gayunpaman, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa isang balanseng diyeta at isuko ang pagsasanay sa cardio.

Tamang pagsasagawa ng ehersisyo

Ang panonood ng isang tao na gumanap ng ehersisyo na ito, tila napakadali nito. Sa katunayan, medyo mahirap suportahan ang timbang ng iyong katawan gamit lamang ang iyong mga braso, siko at daliri ng paa.

Kasama sa plank technique ang mga sumusunod na hakbang:

1. Maglagay ng fitness/yoga mat sa sahig sa tapat ng malaking salamin. Pagkatapos ay pinagtibay ang posisyong nakadapa.
2. Idiin ang iyong mga daliri sa paa at kamay sa sahig at pahabain ang iyong katawan.
3. Iunat ang iyong likod upang maaari kang gumuhit ng tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at kontrolin ang gitnang bahagi ng iyong katawan. Hindi mo dapat hayaang lumubog o umusli ang iyong puwit, kung hindi ay hindi magiging epektibo ang ehersisyo.
4. Hawakan ang katawan sa posisyon na ito nang hindi bababa sa kalahating minuto, maximum - hangga't mayroon kang sapat na lakas.

Pitong pangunahing uri ng mga tabla

Ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang habang tumataas ang pagtitiis, kapag ang karaniwang paninindigan ay hindi magiging sanhi ng mga problema at ang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa ay mawawala.

1 - Elbow stand

Nakahiga (nakababa ang tiyan), tumayo sa iyong mga siko. Pagkatapos ay itaas ang iyong katawan upang ang iyong pag-iisip ay bumuo ng isang tuwid na linya. Mahalagang huwag hayaang lumubog o lumabas ang iyong puwit. Panatilihin ang posisyon na ito para sa maximum na tagal ng oras, habang itinatala ang lahat ng mga resulta at pinatataas ang tagal ng bawat pag-eehersisyo (sa paunang yugto, ang pagkakaiba ay maaaring ilang segundo).

2 - Paninindigan sa gilid

Ginagawa ito ayon sa parehong prinsipyo tulad ng sa mga siko, ang katawan lamang ang lumiliko sa gilid at ang diin ay inilipat sa isang kamay lamang. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa bawat kamay nang magkakasunod. Ang mga kinakailangan ay pamantayan: isang tuwid na linya ng katawan na walang sagging o nakausli na mga bahagi.

3 – Pagtayo ng binti

Kunin ang panimulang posisyon at itaas ang iyong binti. Panatilihin ang iyong katawan sa posisyon na ito para sa maximum na tagal ng oras.

4 - Tumayo nang nakaunat ang braso

Kunin ang panimulang posisyon - isang regular na tabla. Itaas ang iyong braso at ituwid ito upang ito ay parallel sa iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang oras, pagkatapos ay bumalik sa klasikong paninindigan at ulitin ang lahat, ngunit sa kabilang banda. Ito ay binibilang bilang isang pag-uulit.

5 - Tumayo na may paglipat

Humiga sa sahig, itaas ang iyong katawan, na parang gumagawa ng isang klasikong tabla. Pagkatapos ay lumipat sa isang gilid na tindig, pagkatapos ng 10 segundo ay lumiko sa kabilang panig. Ang oras ng paghawak sa bawat panig ay pareho - 10 segundo. Kunin ang panimulang posisyon. Ito ay binibilang bilang isang pag-uulit. Iyon ay, ang klasikong paninindigan ay kahalili sa gilid nang walang pahinga.

6 — Nakatayo sa gilid na may pagliko

Kunin ang parehong posisyon tulad ng kapag nagsasagawa ng side plank. Ang diin ay inilalagay sa isang braso, ang pangalawa ay itinaas sa itaas ng katawan at itinuwid upang ito ay patayo sa sahig. Ibaba ang iyong kamay, hawakan ang sahig at itaas ito sa panimulang posisyon. Gawin ng 10 beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig at ulitin muli.

7 — Tumayo gamit ang fitball

Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ng isang bangko. Ilagay ang iyong mga paa sa bangko, ang mga bisig sa bola. Kapag gumaganap ng tama ang tindig, ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga bukung-bukong. Hawakan ang iyong katawan sa ganitong posisyon nang isang minuto.

Maaari kang magpatuloy sa nakalistang mga pagkakaiba-iba ng tabla pagkatapos mong mapansin ang pagtaas ng tibay kapag gumaganap ang klasikal na pamamaraan. Mahalagang tandaan na ang mga naturang ehersisyo ay nagpapataas ng presyon ng dugo, kaya sila ay kontraindikado para sa mga taong may mga problema sa kalusugan.

Sa mga kaso kung saan ang tabla ay ginanap sa unang pagkakataon, inirerekumenda na magsimula sa mga maikling sesyon ng pagsasanay - hindi hihigit sa 30 segundo. Dagdagan ang oras nang paunti-unti, ilang segundo sa bawat pag-eehersisyo. Gayundin, sa paunang yugto, maaari mong gawin ang ehersisyo sa nakabaluktot na mga tuhod, at magpatuloy sa pagsasagawa ng klasikong paninindigan pagkatapos ng oras ng paghawak sa "pinasimple" na tabla ay lumampas sa dalawang minuto.

Kung ang tabla ay ginanap na may layuning bumuo ng mga kalamnan sa likod at inireseta ng therapist bilang mga pagsasanay sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala, ang kurso ay may kasamang 10 araw na pagsasanay. Ang tagal ng paghawak ng bar ay dapat nasa loob ng 0.5-1.5 minuto. Salamat sa naturang pagsasanay, ang mga kalamnan ng kalansay ay toned.

Konklusyon

Sa wakas, iminumungkahi namin ang pagtingin sa isa pang 100 na opsyon para sa mga tabla:

Marami ang nalalaman tungkol sa mga benepisyo ng plank exercise para sa pagbaba ng timbang: lahat ng may paggalang sa sarili na mga sports website, fitness brochure at yoga studio brochure ay puno ng masigasig na epithets at nagpapasalamat na mga review ng customer. Ito ay pinagtibay ng mga baguhan at may karanasan na mga atleta, babae at lalaki, "bakal" na jocks at fitness na mga atleta, alam na ang tila simpleng mga aksyon ay kadalasang nagiging pinakaepektibo at mahusay. Ang bawat kagalang-galang na tagapagsanay ay nagtatago ng ilang mga kagiliw-giliw na uri ng maraming panig na ehersisyo na ito. Ang ibinibigay ng "bar" ay ipinaliwanag sa halos bawat sesyon ng pagsasanay. Samakatuwid, maraming mga nagsisimula ang nag-iisip na ang pose na ito ay kasing dali ng paghihimay ng mga peras, ngunit sa pagsasagawa ito ay lumalabas na kabaligtaran.

Kung paano gawin ang isang tabla nang tama ay inilarawan sa ibaba.

Ano ang punto ng ehersisyo?

Mula sa labas, ang pose ay mukhang isang tuwid na linya ng buong katawan (kaya ang pangalan), halos parallel sa sahig. Nangyayari ito dahil sa diin sa mga daliri sa paa at kamay, at ang mga kamay ay maaaring nasa iba't ibang posisyon: sa dalawang palad o isa, sa mga bisig at maging sa mga daliri.

Ang katawan ay gaganapin sa posisyon na ito sa pamamagitan ng lakas ng malalim na mga kalamnan ng kalansay, pangunahin sa pangunahing rehiyon, bagaman, sa katunayan, ang buong katawan ay kasangkot.

Paano gumawa ng isang tabla nang tama?

Ang unang klasikong bersyon ng pose na ito, batay sa mga paa at bisig, ay nakuha mula sa isang nakaluhod na posisyon: ilagay ang mga bisig ng mga kamay sa sahig upang ang linya ng magkasanib na balikat ay matatagpuan nang direkta sa itaas ng siko, ang mga kamay ay natipon. sa isang kamao at idiniin sa sahig, o ang mga palad ay magkalayo ng balikat. Ang mga paa ay may pagitan na pelvis-width at nakatayo sa mga daliri ng paa: ituwid ang iyong mga binti, pilitin ang iyong mga balakang at iunat ang iyong katawan sa isang matibay na tuwid na linya, na umaakit sa mga panloob na kalamnan.

Mula sa linya ng korona hanggang sa mga takong, kinakailangan upang lumikha ng isang malakas na koneksyon, na lumalawak sa haba, habang tinitiyak na ang pelvis at ulo ay hindi lumubog patungo sa sahig, tulad ng karaniwang sinusunod sa mga nagsisimula o napakahina na mga tao. Upang gawin ito, dapat mong panatilihing aktibo ang mga kalamnan ng hita, pinipigilan ang iyong mga tuhod na yumuko, idirekta ang buto ng pubic patungo sa pusod, pisilin ang puwit, at hilahin ang pusod mismo patungo sa gulugod, na lumilikha ng isang siksik na bukol ng tono sa lugar ng tiyan. Ang lahat ng mga kalamnan sa ehersisyo sa tabla ay dapat mapanatili ang isang matatag na posisyon; hindi mo kailangang lumubog, at pagkatapos ng limang segundo ay yumuko sa ibabang likod o mga tuhod. Ang mga paggalaw na ito ay hindi kailangan, gumagasta ng enerhiya, na kinakailangan para sa pangmatagalang pag-aayos ng pose.

Mga error sa pagbuo at pag-aayos ng isang pose

Maraming mga nagsisimula ang naniniwala na ang ehersisyo ng plank ay para sa tiyan, ngunit ito ay ganap na mali. Oo, ang pangunahing aktibidad ay nagmumula sa mga pangunahing kalamnan, ngunit ang puwit, balakang at sinturon sa balikat ay gumagana nang kasing dami, ang buong katawan ay dapat maging aktibo at umahon sa hamon. Ito ang pangunahing benepisyo ng "bar": ang ehersisyo ay nakakaapekto sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, na aktibong nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at pagbawas ng dami.

Ang pangunahing at pinakakaraniwang pagkakamali kapag humahawak ng isang pose sa loob ng mahabang panahon ay:

• Ang pagpapalihis ng lumbar ng gulugod, kapag ang mga hindi aktibong kalamnan ng puwit at abs ay "pinapayagan" ang gulugod sa arko, na lumilikha ng compression sa mga intervertebral disc. Mayroong dalawang mga variant ng pagkakamaling ito: kapag ang isang tao ay lumubog sa kanyang pelvis sa sahig o, sa kabaligtaran, itinaas ito ng masyadong mataas, yumuko sa ibabang likod.
• Ang ulo ay nasa ibaba ng linya ng balikat: lumilikha ito ng labis na stress sa sinturon ng balikat, trapezius at malalim na mga kalamnan sa leeg, na maaaring humantong sa pag-compress ng mga sisidlan na humahantong sa utak, at bilang isang resulta, migraine.
• Ang mga tuhod ay baluktot, na humahantong sa isang passive pelvis, na magreresulta sa lumbar deflection. Dahilan: passive hips.
• Maling posisyon ng kamay: ang mga balikat ay pasulong sa likod ng siko o, sa kabaligtaran, masyadong malayo sa likod. Gayundin, ang mga nagsisimula ay madalas na kumalat ng kanilang mga siko nang masyadong malawak sa ehersisyo ng tabla, na naglalagay ng hindi kinakailangang diin sa lahat ng mga kalamnan ng katawan: nagsisimula itong lumubog nang higit pa patungo sa sahig.
• Ang sobrang bilugan na thoracic spine ay nagpapalipat-lipat ng karga mula sa mga kalamnan ng tiyan patungo sa likod: ang lansiyang ito ay kadalasang ginagamit ng mga gustong ipakita ang tagal ng pag-aayos, ngunit ang nakaranasang mata ng isang tagapagsanay ay palaging makikilala sa pagitan ng tamang pose at ng “hack”.
• Hindi wastong paghinga: madalas na ang isang tao sa ilalim ng matinding stress ay nagsisimulang huminga, at sa gayon ay hindi namamalayan na lumilikha ng mas malaking stress sa katawan. Sa kabaligtaran, kailangan mong huminga nang malalim at pantay-pantay, na nagbibigay sa mga kalamnan ng isang malaking dosis ng oxygen, na susunugin ang kinasusuklaman na taba.

Dahil sa medyo karaniwang mga kadahilanang ito, maraming mga nagsisimula ang nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa at sakit at huminto sa pinakadulo simula, nang hindi nakakamit ang mga unang resulta.

Mga larawang may tama at maling pag-aayos ng pose

Kung paano gawin ang isang tabla nang tama ay malinaw na ipinapakita sa larawan sa ibaba. May malinaw na linya na walang sagging ng iba't ibang bahagi ng katawan.

At narito ang pagpapatupad ng "plank" na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang na may mga error na pinakakaraniwan sa mga nagsisimula at mga taong hindi pamilyar sa kakanyahan ng pose na ito.

Mga pagpipilian para sa mga lalaki

Ang "plank" na ehersisyo para sa mas malakas na kalahati ng sangkatauhan ay may higit sa tatlumpung mga pagkakaiba-iba, ang ilan ay maaaring hamunin kahit na sinanay na mga atleta. Narito ang ilang mga pagkakaiba-iba:

Mga pagpipilian para sa mga kababaihan

Paano gagawin ang ehersisyo sa tabla kung ang klasikong bersyon ay madaling matamo? Mayroong ilang mga simpleng pagbabago para sa patas na kalahati ng populasyon:

Gaano katagal mo dapat gawin ang tabla upang magkaroon ng epekto?

Ang mga mapagkukunan sa Internet ay puno ng aktibong na-advertise na mga tagumpay ng mga atleta: pinangalanan ng lahat ang kanilang personal na oras para sa paghawak ng isang pose, ipinagmamalaki ang tungkol sa lakas ng kanilang katawan. Gaano katagal ang aktwal na "hawakan ang bar" upang makamit ang epekto? Kung isasaalang-alang namin na ang pamamaraan ay static (nagpapahiwatig ng mahabang pananatili sa isang posisyon), kung gayon ito ay malinaw na ito ay sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng oras na ang pinakamataas na resulta mula sa ehersisyo ay nakakamit. Ang "bar" ay may ilang mga antas ng pag-aayos:

• Baguhan o zero: pagpapanatili ng tamang pose sa loob ng 30 segundo.
• Katamtamang antas: pag-aayos ng pose mula 1 minuto hanggang tatlo.
• Advanced: tatlo hanggang limang minuto.
• Mataas na epekto: iba't ibang mga pagbabago ng ehersisyo, gaganapin sa loob ng 1 minuto.

Naniniwala ang mga eksperto na kung ang oras ng pag-aayos ay umabot sa tatlong minutong marka, dapat baguhin ang posisyon ng katawan, dahil ang isang ugali ay nabuo at bumababa ang kahusayan. Ang pagtaas ng oras ay hindi magbibigay ng maraming pag-unlad; mas mahusay na subukang baguhin ang posisyon ng mga binti o braso:

Variant ng "plank" sa mga tuwid na braso;

Gumamit ng tatlong support point sa halip na apat: dalawang binti at isang braso, dalawang braso at isang binti;

- "plank" sa isang braso at binti (paglalagay ng katawan patagilid na may kaugnayan sa sahig);

Ang Chaturanga Dandasana ay isang yoga pose na kapareho sa ilalim na suporta para sa mga push-up, tanging ang mga siko lamang ang mahigpit na nakadirekta pabalik sa takong. Isang malakas na posisyon na maaaring magpainit ng katawan sa loob ng ilang segundo.

Kapansin-pansin na ang isang mahabang "plank" ay hindi epektibo kung ang pose ay ginawa nang hindi tama: tanging sa perpektong tamang posisyon ng katawan ay may katuturan ang ehersisyo. Ang isang minuto sa tamang posisyon ay maraming beses na mas kapaki-pakinabang kaysa lima sa isang pangit na estado at may maling paghinga.

Ang world record, na naitala ng Guinness Book of Records para sa 2016, ay itinakda ng Chinese Mao Weidung, na tumayo sa klasikong "plank" sa loob ng 8 oras at 60 segundo. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala kapag ang mga bagay ay nagiging mahirap para sa iyo sa ika-20 segundo.

Ano ang pakinabang?

Ang "plank" ay perpekto para sa mga taong kontraindikado sa pag-eehersisyo na may mabibigat na timbang sa mga makina, paglukso o pagtakbo, pati na rin ang iba't ibang mga high-impact na fitness program na may mabigat na pagkarga sa cardiovascular system at musculoskeletal system. Ang pose na ito ay maaaring mabilis na palakasin ang mga pangunahing kalamnan, na nagbibigay sa katawan ng isang toned na hugis. Sa kabila ng katotohanan na maraming mga nag-aalinlangan ang nag-aangkin na ang pag-eehersisyo ng tabla para sa pagbaba ng timbang ay hindi epektibo, ngunit nagbibigay lamang ng isang karaniwang tono, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna: hindi ba ang mga toned na kalamnan na ginagawang biswal na hitsura ng katawan na slimmer at payat? Siyempre, ang "abs" ay hindi lilitaw sa abs mula sa ehersisyo na ito, ngunit ang tiyan ay hindi na mag-hang tulad ng isang bag, ang mga panloob na kalamnan ay hihigpitan, at kasama nila ang puffiness ng figure ay mawawala.

Kung gagawin mo ang "plank" na ehersisyo ayon sa nararapat, ang mga kalamnan ng stabilizer ay magiging aktibo at sa buong araw ay ayusin nila ang gulugod at ang buong katawan sa isang tuwid na posisyon: hindi na natural na yumuko at bilugan ang mga balikat, magkakaroon ng pagnanais, sa kabaligtaran, na buksan ang dibdib, huminga nang buong baga at itaas ang iyong ulo nang mataas. Ang pinahabang estado ng gulugod at ang aktibidad ng mga kalamnan na bihirang gumana sa panahon ng isang laging nakaupo na pamumuhay ay magiging posible upang mapawi ang pag-load mula sa ibabang likod at leeg at alisin ang panloob na pag-igting, na maaaring humantong sa osteochondrosis, at pagkatapos ay sa herniated intervertebral disc.

At isa sa mga pinakamahalagang bonus ng paggawa ng tabla: ang pangmatagalang pag-aayos ay nagtuturo sa isip na tiisin ang mga paghihirap at limitasyon, pagsasanay sa pasensya, pagtitiis at katatagan. Ang kasanayang ito ay napakahalaga sa modernong mundo, dahil ang lahat ng mga nakamit ng isip mula sa mga tagumpay sa gym ay madaling mailipat sa panlipunan at personal na buhay.

Mayroon bang anumang mga kontraindiksyon para sa tabla?

Ang ehersisyo ay halos walang mga kategoryang contraindications, ngunit mayroong ilang mga rekomendasyon at mas madaling mga pagpipilian:

• Kung mayroong isang kasaysayan ng mga bali ng mga braso o collarbone, o pagkalagot ng ligament, kung gayon ang "bar" ay dapat gawin sa mga bisig, na magbibigay ng mas malawak at mas matatag na lugar ng suporta para sa katawan at makabuluhang bawasan ang pagkarga. sa mga kasukasuan.
• Hindi inirerekumenda na gawin ang "plank" pagkatapos ng stroke o atake sa puso sa unang anim na buwan, kahit na maganda ang pakiramdam ng katawan. Mas mainam na kumpletuhin ang isang buong kurso ng rehabilitasyon at pagkatapos lamang magdagdag ng ganoong makabuluhang mga pagkarga.
• May mga natural na contraindications sa plank exercise sa panahon ng pagbubuntis at regla, nagpapasiklab na proseso sa reproductive system at varicose veins sa pelvis.
• Kung ikaw ay sobra sa timbang (mula sa 80 kg), pagkatapos ay sa mga unang yugto inirerekumenda na gawin ang "plank" na pose sa iyong mga tuhod, binabawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan, ngunit aktibong gumagana ang gluteal na mga kalamnan at abs, na nagdidirekta sa buto ng pubic patungo sa ang tiyan.
• Huwag gawin ang "bar" na may buong tiyan, lagnat o may matinding sakit ng mga panloob na organo; dapat kang maghintay para sa pagpapatawad sa pamamagitan ng paggawa ng mas magaan na hanay ng mga ehersisyo.
• Kung sumailalim ka sa operasyon sa tiyan (kabilang ang seksyon ng caesarean), simulan ang paggawa ng "bar" nang hindi mas maaga kaysa sa anim na buwan mamaya; sa ilang mga kaso, sulit na ipagpaliban ang ehersisyo na ito sa loob ng sampung buwan.

At ilan pang katotohanan

Ang "Plank" ay isang bodyweight exercise, na nangangahulugang hindi ito nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan, sapatos o kasuotang pang-sports: maaari itong gawin sa sahig lamang sa bahay, sa labas sa damuhan, o sa opisina sa panahon ng pahinga.

Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng simpleng pose na ito, maaari kang makakuha ng:

Malakas at nababanat na puwit;

Isang toned na tiyan sa halip na isang saggy na piraso ng taba;

Ang mga aktibong pahilig na kalamnan ng katawan ay magbabawas ng iyong baywang ng kalahati;

Magagandang toned thighs, arm muscles at shoulder girdle;

Sa pamamagitan ng pag-activate ng paghinga, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, na nangangahulugang ang katawan ay mabilis na nag-aalis ng mga lason at labis na calorie;

Ang pisikal na lakas ng katawan ay halos doble, at ito ay mula lamang sa tatlong minuto sa isang araw;

Dahil sa malakas na extension ng axial ng gulugod, ang sakit sa likod, leeg at sa pagitan ng mga blades ng balikat ay nawawala, na ginagawang ang tabla ay nagdudulot ng isang mahusay na pag-iwas sa osteochondrosis;

Nagtataas ng kaligtasan sa sakit sa stress at iba't ibang sikolohikal na stress;

Ang pagnanais na maawa sa sarili ay unti-unting nawawala, na nangangahulugan na ang isang karagdagang insentibo para sa pagpapabuti ng sarili ay lilitaw.

Maaari kang magpatuloy sa mahabang panahon na naglilista ng lahat ng mga pakinabang at kaaya-ayang mga bonus ng paggawa ng ehersisyo sa tabla, ngunit iyon ay nanginginig lamang sa hangin. Mas mahalaga na maranasan ng lahat ang mahiwagang epekto ng pose na ito, na minamahal ng lahat ng mga atleta, yogis at simpleng mga manlalaban para sa isang malusog na kamalayan.

Ang tabla o tabla, o sa madaling salita, na sumusuporta sa harap sa mga bisig, ay mga isometric na pagsasanay na maganda ang hugis ng mga kalamnan ng tiyan. Ang pisikal na ehersisyo ay dapat gawin nang tama upang hindi mabigat ang gulugod. Ang kakanyahan ng pose ay ang mga kalamnan na tense nang walang paggalaw.

Isang simple at hindi hinihinging ehersisyo na kinasasangkutan ng buong katawan, at ang bilang ng mga kumbinasyon batay sa figure na ito ay napakalaki. Ang posisyon na ito ay nangangailangan ng tibay upang gumanap. Hindi maraming mga nagsisimula ang maaaring hawakan ito ng higit sa 30 segundo, ngunit ang tabla ay sistematikong gumagana ng mga kababalaghan, at pagkatapos ng isang buwan ng mahirap at sistematikong trabaho, kung ang posisyon ay ginanap nang tama, mapapansin mo ang isang makabuluhang pagpapabuti.

Ang tamang pamamaraan ay nakakatulong upang maitaguyod ang kakayahan ng isang tao na kontrolin ang kanilang mga aksyon sa antas ng hindi malay, mapanatili ang tono ng tiyan at katawan sa loob ng ilang panahon, mapanatili ang koneksyon sa pagitan ng utak at mga kalamnan sa antas ng paghahatid ng impormasyon ng mga neuron.

Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagsasagawa ng posisyon nang tama, dahil ang hindi tamang pagpapatupad ay maaaring humantong sa mga sanhi ng sakit sa mas mababang likod.

Sa teknikal, ang pose ay simple at hindi dapat magdulot ng mga problema para sa sinuman. Ngunit ang tanong ay madalas na lumitaw, kung paano gawin ang tabla? Mas mainam sa harap ng salamin upang patuloy na subaybayan at itama ang posisyon kung saan bumabagsak ang katawan bilang resulta ng pagkapagod.

Ang ehersisyo ay mabuti para sa tibay ng tiyan, na maaaring mapabuti sa tamang programa ng pagsasanay. Siya ay tumingin:

Plank Challenge

• 1 araw - 20 segundo.
• Araw 2 – 20 segundo.
• Araw 3 – 30 segundo.
• Araw 4 - 30 segundo.
• Araw 5 – 40 segundo.
• Araw 6 - pahinga.
• Araw 7 – 45 segundo.
• Araw 8 – 45 segundo.
• Araw 9 – 60 segundo.
• Araw 10 – 60 segundo.
• Araw 11 – 60 segundo.
• Araw 12 – 90 segundo.
• Araw 13 - pahinga.
• Araw 14 – 90 segundo.
• Araw 15 - 90 segundo.
• Araw 16 – 120 segundo.
• Araw 17 – 120 segundo.
• Araw 18 – 150 segundo.
• Araw 19 - pahinga.
• Araw 20 – 150 segundo.
• 21 araw - 150 segundo.
• Araw 22 – 180 segundo.
• Araw 23 – 180 segundo.
• Araw 24 – 210 segundo.
• Araw 25 – 210 segundo.
• Araw 26 - pahinga.
• Araw 27 – 240 segundo.
• Araw 28 – 240 segundo.
• Araw 29 – 270 segundo.
• Araw 30 - gawin ito hangga't kaya mo.

Bakit gumawa ng isang tabla?

Kung nangangarap ka ng isang manipis na baywang at mga payat na binti, huwag mahiya, kailangan mong simulan ang paggawa ng ehersisyo ngayon mismo. Sa simula, ang epekto ay hindi kapansin-pansin at tatagal ka lamang ng 30 segundo o mas kaunti, ngunit pagkatapos ng ilang linggo, ang mga resulta ay kapansin-pansin at magsisimula kang makakita ng mga pagpapabuti. Magsisimulang magbago ang pattern ng iyong katawan at lalakas ang iyong mga kalamnan.

Ang ehersisyo ay parang larong pambata, ngunit subukang manatili sa posisyong ito ng ilang sampu-sampung segundo at mabilis mong matutuklasan na ang hindi sanay na mga kalamnan ay hindi makayanan ang gayong simpleng pagsisikap.

Paano gagawin nang tama ang plank abdominal exercise at gaano ito katagal? Ang pang-araw-araw na pagsasanay ay kukuha ng napakakaunting oras, ang pose ay ginagawa mula 15 segundo hanggang 5 minuto, na napakaliit, kaya't mahihirapang maghanap ng dahilan at sumangguni sa kakulangan ng oras. Ito ay isang panlabas na napakasimpleng ehersisyo; ito ay mahirap para sa mga nagsisimula pa lamang sa pagsasanay. Ang pangunahing posisyon ng tabla na ang iyong harapan ay nakapatong sa iyong mga bisig ay mukhang isang regular na push-up. Maaari itong baguhin at gawing mas mahirap depende sa antas ng pagsasanay ng practitioner.

Plank hakbang-hakbang

1. Humiga sa iyong tiyan. Sumandal sa iyong mga bisig, ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo.
2. Ilagay ang iyong mga balikat nang direkta sa itaas ng iyong mga siko.
3. Gamit ang iyong mga daliri sa paa, itaas ang iyong katawan. Siguraduhing higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
4. Huwag itaas ang iyong puwitan o i-arch ang iyong lumbar girdle. Ilagay ang iyong mga takong, balakang, at balikat sa isang tuwid na linya.
5. Ang ulo ay dapat na isang natural na extension ng gulugod. Huwag ibababa ito ng masyadong mababa o itaas ito ng masyadong mataas.
6. Hawakan ang iyong katawan sa posisyong ito nang ilang segundo (maaaring magsimula ang mga nagsisimula sa 30 segundo at dagdagan ang oras ng 10 segundo bawat linggo hanggang sa makahawak sila ng 60 segundo).

Plank exercise - kung ano ang batayan nito

Ang pagsasanay ay dapat isagawa araw-araw, sa loob ng tatlumpung araw ng buwan (maliban sa mga araw ng pahinga na binalak sa iyong iskedyul) at sistematikong pagpapahaba ng tagal ng ehersisyo. Sa huling araw, subukang hawakan ang pose sa loob ng 5 minuto - ito ay medyo mahabang panahon, ngunit sulit ang pagsisikap:

• nababanat, nililok na mga kalamnan ng tiyan;
• mabuting kalusugan.

Bago ka gumawa ng tabla, maglaan ng ilang oras upang magpainit at ihanda ang iyong katawan para sa ehersisyo at upang maiwasan ang pananakit ng likod.

Sa una, ang warm-up ay maaaring tumagal nang mas matagal kaysa sa ehersisyo mismo.

Alagaan din ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo, kung paano isagawa nang tama ang tabla:

1. Huwag ibaluktot ang iyong katawan pababa o pataas.
2. Ang mga binti, katawan at ulo ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.
3. Higpitan at higpitan nang mahigpit ang iyong tiyan, na tumutuon sa pag-igting ng kalamnan sa iyong mga hita at biceps, dahil ito ang bahaging pinakamabisa sa inilarawang ehersisyo.

Para kanino ang programa ng pagsasanay?

Ang ehersisyo ay walang mga paghihigpit sa edad. Kung mayroon kang mga problema sa likod, dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor. Ito ay lalong mahalaga sa kaso ng isang displaced intervertebral disc, hernia o curvature ng gulugod.

Sa kaso ng mga sakit sa balikat, kinakailangan upang subaybayan kung mayroong pag-unlad sa kurso ng sakit.

Ang tabla ay hindi isang ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan. Sa kasong ito, mas mahusay na tumuon sa aerobic na pagsasanay. Ang pagpapalakas ng mga ehersisyo tulad ng sword gymnastics, yoga o Pilates ay isang magandang ideya din.

Kung ikaw ay struggling sa dagdag na pounds, ang ehersisyo na ito ay para sa iyo.

Basic na bersyon ng plank at kung paano isagawa ang ehersisyo

Plank, o kurso sa pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang layunin ay hawakan ang posisyon sa loob ng 5 minuto. Tatlumpung araw ang ibinigay upang makumpleto ang gawaing ito - ang oras na ito ay sapat na para sa iyo upang makamit ang mga resulta at maisagawa ang ehersisyo nang tama.

• Sa unang araw, magsimula sa 15 segundo at unti-unting taasan ang oras ng pagsasanay.
• Pagkatapos ng anim na araw ng pagsasanay, huwag kalimutang magpahinga; ang katawan ay nangangailangan ng oras upang muling buuin at mabawi.
• Mag-ingat na ito ay isang bagong ehersisyo para sa iyo at huwag subukang pilitin ang higit sa kinakailangan. Ang payo ay tutulong sa iyo na unti-unting buuin ang iyong lakas, pag-iwas sa sakit.

Plank exercise – isang complex para sa advanced

Ang mga taong magagawa nang tama ang advanced na ehersisyo, at kung sino ang maaaring humawak ng pose sa loob ng 5 minuto (kahit na gawin nila ito nang paulit-ulit - ito ay isang mahusay na tagumpay), para sa advanced, isang mas kumplikadong bersyon ng ehersisyo ay inaalok.

Ang layunin ay gawin ang susunod na hanay ng mga pagsasanay para sa isa pang buwan. Kasama sa programa ng pagsasanay ang:

1. Straight arm plank - 1 minuto.
2. Plank sa mga braso na may baluktot na mga siko - 30 segundo.
3. Plank sa mga braso, nakabaluktot ang mga siko at nakataas ang mga binti - 1 minuto (30 segundo para sa bawat binti).
4. Side plank – 1 minuto (30 segundo sa bawat panig).
5. Plank sa mga braso na may baluktot na mga siko - 1 minuto.
6. Araw ng pahinga.

Ano ang mga benepisyo ng plank exercise - ang mga epekto ng sistematikong pagpapatupad

Ang pagsasanay ay nagdudulot ng mabilis at kamangha-manghang mga visual effect. Ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho: tiyan, likod, braso, binti. Kung gusto mong magkaroon ng maganda, sculpted na katawan, balingkinitang balakang at manipis na baywang, isang set ng plank exercises ang magbibigay sa iyo ng set ng exercises.

Ano ang ginagawa ng plank exercise, paano ito kapaki-pakinabang? Ito ay isang tunay na regalo para sa iyong kalusugan, isang wastong ginawang plank exercise:

1. Pinapalakas ang core at malalim na mga kalamnan na responsable para sa tamang pustura.
2. Tumutulong na mapawi ang pananakit ng likod.
3. Ang perpektong pandagdag sa tradisyonal na tiyan ng beer.

Plank pose at kamangha-manghang mga visual effect

Ang unang tunay na visual na mga resulta ay makikita pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng plank pose ay may malaking papel. Ang wastong isinagawang ehersisyo ay kinabibilangan ng buong katawan, nagpapalakas nito, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, at nagmomodelo sa katawan.

Maaari mong simulan ang iyong mga pakikipagsapalaran gamit ang tabla 2-3 beses sa isang linggo, hawakan muna ang posisyon nang humigit-kumulang 30 segundo, at sa bawat linggo, dagdagan ang oras ng isa pang 10-15 segundo. Sa kasong ito, ang mga naipon na taba ay masusunog at ang tissue ng kalamnan ay bubuo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay may malakas na kakayahang umangkop, kaya kapag una kang nagsagawa ng plank pose, maaaring hindi ito gaanong epektibo sa ilang sandali.

Gusto mo bang palakihin ang iyong dibdib o payat ang iyong figure? Magsimulang magsanay ng plank.

Ang mga epekto ng ehersisyo ay magiging mas malinaw kung magdaragdag ka ng aerobic o interval na pagsasanay, maikli at matinding pagsasanay sa iyong pang-araw-araw na pagsasanay.

Ang isang mas mahusay na epekto ay maaaring makamit kung magdagdag ka ng isang diyeta na may tamang nilalaman ng calorie at ang tamang balanse sa pagitan ng mga protina, carbohydrates at taba.

Sa una, dapat mong pabayaan ang mga pagkain na may mataas na glycemic index, na nagdudulot ng malaking halaga ng glucose sa dugo. Kabilang dito ang: mga matatamis, mga pagkaing naproseso nang husto, mga fast food, pasta at wheat bread. Maaari kang magdagdag ng pasta at wholemeal bread, mas maraming gulay at protina, mas maraming gulay at protina sa iyong diyeta. Ito ay kinakailangan upang maalis sa katawan ang labis na layer ng taba; kadalasang hindi nakikita ang mass ng kalamnan dahil sa tumaas na layer ng taba.

Para higpitan ang tiyan

Ang mga poses ng tiyan ay idinisenyo upang bumuo ng malalim na mga kalamnan ng tiyan (pahilig at nakahalang mga kalamnan ng tiyan). At dito, kabilang sa mga pinaka-dynamic at epektibong poses ay ang tabla, na ginanap nang walang pag-load.

Mga uri ng mga tabla

Ang plank, kung hindi man kilala bilang plank, ay isang posisyon na nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan, braso, binti, gulugod at maging ang puwit.

Mayroong ilang mga uri ng mga tabla:

Sa harap, sa mga braso na nakayuko sa mga siko

1. Klasikong opsyon. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, katawan, at puwit.
2. Iangat ang iyong katawan mula sa lupa, palawakin ito sa isang linya.
3. I-secure ang posisyon ng iyong katawan sa pamamagitan ng pamamahagi ng timbang ng iyong katawan sa iyong mga kamay at paa.
4. Ang paghinga sa panahon ng pagpapatupad ay pantay at kalmado.

Sa harap, sa nakatuwid na mga braso

Ang pagpipilian ay katulad ng nauna, tanging ang mga braso ay itinuwid sa mga siko.

Nakatagilid

Ang pagpipilian ay mas kumplikado. Ang bigat ng katawan ay puro sa isang braso at isang binti.

1. Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong mga binti sa ibabaw ng isa.
2. Ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa siko at sumandal dito.
3. Ilagay ang iyong kanang tuwid na braso sa iyong kanang bahagi at iangat ito.
4. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pahabain ang iyong katawan at itaas ang iyong pelvis.

Sa posisyon na ito, ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay gumagawa ng pangunahing gawain.

Sa mga kamay na magkadikit

Ang pinakamadaling opsyon sa posisyon. Maaari rin itong matagumpay na maisagawa ng mga nagsisimula.

1. Humiga sa sahig. I-lock ang iyong mga kamay.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
3. Higpitan ang iyong abs hangga't maaari, hilahin ang iyong pelvis papasok, at pahabain ang iyong katawan sa isang linya.
4. Nakasandal sa iyong mga daliri sa paa at nakadakip ang iyong mga kamay, itaas ang iyong katawan.
5. Tumingin nang diretso, ngunit huwag ibaba ang iyong ulo.

Nakatagilid sa isang tuwid na braso

Mahirap na opsyon.

1. Iunat ang iyong katawan sa isang linya.
2. Ilagay ang iyong mga binti sa ibabaw ng bawat isa (maaari kang magkaroon ng isa sa harap ng isa).
3. Sumandal sa iyong siko at dahan-dahang ituwid ang iyong braso.
4. Ilagay ang isa mong kamay sa iyong baywang.
5. Upang gawing kumplikado ang pagkakaiba-iba, ang pangalawang braso ay maaaring ituwid.

Mamumundok

1. Kumuha ng posisyon sa harap na tabla nang tuwid ang iyong mga braso.
2. Hilahin ang iyong kaliwang binti nang isang beses at ang iyong kanang binti nang isang beses sa iyong dibdib.

May isa pang pagkakaiba-iba ng posisyon ng tabla.

• Nakataas ang iyong kanang kamay at kaliwang binti o ang iyong kaliwang kamay at kanang binti.
• Gamit ang bola.

Tandaan: para maging mabisa at ligtas ang isang ehersisyo, dapat itong gawin nang tama.

Ang isang maayos na naisakatuparan na tabla ay hindi nagpapabigat sa gulugod.

Paano at kung magkano ang dapat gawin upang magkaroon ng epekto

Sa kabuuan, gumanap ng tatlong beses sa isang linggo sa lahat ng posisyon.

• Plank para sa mga nagsisimula: 10 segundo para sa tatlong diskarte.
• Advanced: 30 segundo para sa 3-4 na set.
• Para sa mga propesyonal: 60 segundo para sa 4-5 na diskarte.

Kung nahihirapan ka, subukang hawakan ang posisyon hangga't kaya mo, pagkatapos ay dagdagan ang oras ng 5-10 segundo bawat linggo.

Ano ang mga benepisyo ng plank pose?

Ang posisyon na ito ay kapaki-pakinabang at nagbibigay ng hindi mabilang na mga benepisyo sa katawan kapag ginawa sa loob lamang ng ilang minuto sa isang araw. Ang pose mismo ay hindi madaling gawin: nangangailangan ito ng mahusay na lakas at konsentrasyon.

Bakit kapaki-pakinabang ang ehersisyo sa tabla at ang mga pangunahing bentahe nito:

Mas mahusay na tinukoy na mga kalamnan

• Tumutulong na sanayin ang mga kalamnan ng sacrum, rectus at pahilig na mga kalamnan ng lukab ng tiyan at puwit.
• Pinapataas ang pag-igting sa mga nakahalang kalamnan ng tiyan, mga resulta: pag-aangat ng mas maraming timbang at isang patag na tiyan.
• Pinapataas ang pagganap ng atletiko kung saan kinakailangan ang paglukso.
• Ang malalakas na kalamnan sa puwit ay nagbibigay ng suporta para sa likod, at kung mas malakas sila, mas kaakit-akit ang hitsura ng puwit.
• Tumulong na maiwasan ang pinsala.

Kung gusto mong ang iyong katawan ay makapagsagawa ng malawak na hanay ng paggalaw, kailangan mong palakasin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Ang plank pose ay epektibong bumubuo ng mass ng kalamnan at binabawasan ang sakit na dulot ng matinding ehersisyo at iba pang ehersisyo.

Pwedeng i-practice kahit saan

Upang maisagawa ang posisyon ng ab, kailangan mo lamang ng isang bahagi ng sahig na kahabaan ng iyong katawan. Ang posisyon ay napaka-maginhawa kapag naglalakbay, o kung ang apartment ay napakaliit.

Nagpapabuti ng postura

Ang malalakas na kalamnan at kasukasuan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa iyong balangkas. Kapag na-master mo na ang plank technique, tatayo ka nang tuwid at magmumukhang mas matangkad. Pinalalakas nito ang mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod at tumutulong sa pagbuo ng tamang postura.

Nagpapabuti ng balanse

Paano gumawa ng isang tabla nang tama? Ang pangunahing tuntunin ng pagpapatupad ay ang pagpapanatili ng balanse at koordinasyon, na nangangailangan ng konsentrasyon. Habang nagtatrabaho sa mga grupo ng kalamnan, magiging mahirap na mapanatili ang balanse, ngunit ang regular na ehersisyo ay hahantong sa unti-unting pagpapabuti at magagandang resulta.