Ang bawat tao ay may kanya-kanyang dahilan kung bakit siya sumuko sa gym sa loob ng ilang panahon. Ngunit sa anumang kaso, tandaan - kailangan mong bumalik at mabawi. Kung lapitan mo ang isyung ito nang matalino, magiging maayos ang lahat.

Mga prinsipyo ng pagbawi ng malusog na pamumuhay

1. Ayusin ang iyong pang-araw-araw na gawain: sistema ng nutrisyon, pagsasanay, pahinga at trabaho. Simulan ang iyong umaga sa isang basong tubig, at 10-15 minuto mamaya - isang masaganang almusal. Manatiling hydrated sa buong araw. Kumain ng hindi bababa sa anim na beses sa isang araw sa maliliit na bahagi, subukang isama ang mas maraming hibla, gulay, at mababang-taba na steamed na pagkain sa iyong diyeta.
2. Iwasan ang mga sukdulan. Huwag gumawa ng biglaang pagbabago sa nutrisyon, pagsasanay at pang-araw-araw na gawain. Kung patuloy kang kumakain nang labis, pagkatapos ay huwag biglang lumipat sa araw ng pag-aayuno. Kaya may panganib na masira. Sa pagsasanay, sumunod sa parehong prinsipyo - lahat ay dapat na nasa katamtaman. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng magaan na bersyon ng programa sa pagsasanay para sa unang linggo ng adaptasyon. Sa ganitong paraan matutulungan mo ang katawan na unti-unting pumasok proseso ng pagsasanay. Ang haba ng iyong pahinga mula sa mga klase ay may malaking papel sa pagbuo ng iyong plano.
3. Magsimulang mag-isip ng positibo upang mapabuti ang sikolohikal na background.

Pagkatapos ng mahabang pahinga mula sa pisikal na Aktibidad ang mga kalamnan, kasukasuan at ligament ay nawawala ang kanilang karaniwang sinanay na tono. Samakatuwid, ang unang pag-eehersisyo pagkatapos ng pahinga ay maraming stress para sa katawan. Nangangahulugan ito na kailangan mong maghanda nang lubusan para dito.

Magsimula

Kumikilos kami sa dalawang direksyon:

• sikolohikal (tune sa loob sa paparating na aralin, humanap ng angkop na motibasyon)
• pisikal (maghanda o mag-order ng karampatang programa sa pagsasanay).

Mahalaga na ang proseso ng pagpasok sa proseso ng pagsasanay ay unti-unti.

Mahalaga na ang proseso ng pagpasok sa proseso ng pagsasanay ay unti-unti.

Oras ng pagbawi

Ang prosesong ito ay nabubuo nang iba para sa bawat tao at depende sa maraming mga kadahilanan. Ngunit sa pangkalahatan, kung hindi ka nagsanay sa loob ng 2-3 linggo (nagbakasyon ka, isang paglalakbay sa negosyo, sa mga pista opisyal), maaari kang bumalik sa iyong dating pisikal na hugis na may dalawang magaan na ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Kung tinalikuran mo ang fitness sa loob ng anim na buwan o higit pa, kakailanganin mong magtrabaho nang mas matagal: 1-2 buwan (anim na buwan ng kawalan ng aktibidad) at mga anim na buwan (sa kaso ng isang taon ng kawalan ng aktibidad). Ang mga gumaganang timbang kapag ipinagpatuloy mo ang pagsasanay ay ilang beses na mas mababa.

Kung hindi ka pa rin bumabalik sa hugis pagkatapos ng dalawang buwang pagsasanay, dapat mong ayusin ang iyong programa o baguhin ang iyong coach.

Sa maraming paraan, ang programa ng pagsasanay sa pagbawi ay katulad ng pagsasanay ng "mga nagsisimula".

Mga panuntunan para sa pagsasanay sa pagbawi

1. Gawin ang lahat ng pagsasanay para sa 12-15 na pag-uulit, tatlong diskarte.
2. Bawat session, magtrabaho sa lahat ng grupo ng kalamnan (isang ehersisyo para sa bawat isa).
3. Sundin ang pamamaraan ng ehersisyo.
4. Huwag mag-ehersisyo hanggang sa punto ng pagkabigo ng kalamnan (sa punto ng pananakit).
5. Magsimula sa kaunting timbang (o sa iyong sariling timbang sa katawan).
6. I-load ang iyong katawan nang paunti-unti - huwag mag-ehersisyo sa limitasyon ng iyong mga kakayahan.
7. Gawin mo na lang muna pangunahing pagsasanay: squats, deadlifts at presses. Ang natitira (pagkakabukod at functional na pagsasanay) — pagkatapos gumaling.
8. Gumawa ng iyong sarili bagong programa pagsasanay na isinasaalang-alang ang mga pagkakamali at pagkukulang ng luma.
9. Sa panahon ng pagbawi, subukang huwag umasa sa sports nutrition: BCAA, gainers, protein, pre-workout complex, carnitine at higit pa.
10. Tandaan na ang anumang pag-eehersisyo ay kinakailangang nagsisimula sa isang warm-up at nagtatapos sa isang cool-down.
11. Anuman ang mangyari, pumunta sa iyong layunin, maging matatag at matiyaga, kumuha ng mga bagong magagandang anyo at buhay pag-ibig.

Huwag sumuko. Tandaan, mas madali para sa iyo kaysa sa mga nagsisimula pa lang sa kanilang fitness journey.

Ang aming mga award-winning na tagapagsanay ay maghahanda ng isang de-kalidad na programa sa pagbawi para sa iyo, tumawag sa:

Inaalagaan ka, VICTORY Sport.

Huling na-update ang artikulo: 08/30/2014

Kadalasan ay nahaharap tayo sa isang pandaigdigang problema tulad ng pagsisimula ng pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga. Sa tingin ko lahat ay nagkaroon ng sitwasyon kung saan sadyang hindi makatotohanang maglaan ng kahit 40-45 minutong oras para sa pagsasanay. Maraming dahilan para dito: pag-alis sa county, pagkakasakit, problema, pamilya, pinsala, atbp. Sa tag-araw, karamihan sa mga tao ay sumusuko na lamang sa pagsasanay at pumunta sa dagat. Siyempre, sa tag-araw, kung hindi mo alam, maaari mo lamang saktan ang iyong sarili Minsan ang pahinga na ito ay napipilitan, samakatuwid, tulad ng alam ng lahat, dapat kang magpahinga nang kaunti, na nagbibigay ng kaunting pahinga sa iyong katawan. Kaya, kung paano simulan ang pagsasanay pagkatapos mahabang pahinga?! Sa ganitong mga sitwasyon, kung minsan kahit na ang isang bihasang atleta ay gumagawa ng maraming pagkakamali, sinusubukang ibalik ang kanyang dating anyo. Pagkatapos ng mahabang pahinga, ang iyong katawan at mga kalamnan ay hindi na katulad ng dati, kaya hindi mo dapat i-load kaagad ang iyong sarili sa pagkabigo. Dapat mong unti-unting taasan ang load simula sa maliit. Pangkalahatang tuntunin na kailangang sundin ng lahat:

1. Pagkatapos ng mahabang pahinga, puno ka ng lakas, ngunit hindi mo dapat agad na ilantad ang iyong sarili sa mabibigat na kargada. Kailangan mong lapitan ito nang paunti-unti, linggo-linggo.

2. Sa mga unang linggo ng pagsasanay, dapat mong buuin ang iyong programa sa pagsasanay upang ito ay mas mukhang isang programa ng baguhan. Magsagawa ng higit pang mga ehersisyo habang binabawasan ang bilang ng mga set sa

3. Ang scheme na ito ay magbibigay sa iyo ng isang positibong resulta, dahil magagawa mong gawin ang maximum na bilang ng mga grupo ng kalamnan at tono ang mga ito. Dapat mong sanayin ang 3 grupo ng kalamnan sa isang ehersisyo. 3. Hindi na kailangang isabit kaagad mabibigat na timbang. Piliin ang tamang timbang at ang tamang bilang ng mga pag-uulit. Ang pinakamainam na halaga ay 6-12 sa isang diskarte.

4. Sa unang 2-3 linggo, huwag ubusin ang iyong sarili sa pagsasanay. Hindi na kailangang gawin ang diskarte sa limitasyon. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang isang linggong pananakit. Ang pananakit ng kalamnan ay hindi palaging isang magandang senyales na nagkaroon ka ng mahusay na pag-eehersisyo. Nasa recovery ka na ngayon at hindi ka magtatakda ng mga tala, ngunit sasaktan lamang ang iyong sarili.

5. Siyempre, dapat mong isama ang mga pangunahing pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo.

6. Bago ang bawat pag-eehersisyo, dapat kang magsagawa ng pangkalahatang warm-up. Dapat itong isagawa nang mga 10-15 minuto bago magsimula ang mga klase. Makakatulong ito na magpainit ng iyong mga kalamnan at maiwasan ang pinsala.

7. Hindi mo dapat agad itong isama sa iyong diyeta, lalo na sa pharmacology. Bigyan ang iyong katawan ng 1-3 buwan upang umangkop.

Ang panahon ng pagbawi ay depende sa haba ng iyong pahinga. Halimbawa, kung mayroon kang pahinga ng 3 buwan, ang tagal ng iyong paggaling ay maaaring mga 1-1.5 na buwan. Pagkatapos ng panahon ng pagbawi, maaari kang lumipat sa nauna, lahat ay may kanya-kanyang sarili, na gustong sumubok ng bago, mangyaring: .

Umaasa ako na nakita mong kapaki-pakinabang ang artikulo. Kung oo, mangyaring mag-iwan ng komento at ibahagi ang artikulo sa mga social network. Salamat sa iyong atensyon!

Paano mabilis na mahubog pagkatapos ng mahabang pahinga, mga tip mula sa mga pinagkakatiwalaang eksperto + video.

May mga sitwasyon sa buhay kung kailan kinakailangan na ipagpatuloy ang pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga, at ang sapilitang pahinga sa pagsasanay ay nangyari laban sa sariling kagustuhan, ang ilan ay ginagawa ito dahil sa isang pinsala, ang iba ay dahil sa mga sitwasyon sa buhay, hindi ko ibig sabihin ng pahinga tumatagal ng 2-3 linggo, at kapag tumagal ito ng ilang buwan. Sa panahong ito, ang katawan ay lubhang nawalan ng lakas at dami ng kalamnan, ang pisikal na pagtitiis ay nawawala at ang kabuuang hugis ng katawan ay bumababa ng ilang antas.

Ang isang normal na reaksyon ay ang pagpunta sa gym at simulan ang pagsasanay sa isang galit na galit na tulin, sinusubukan nang mabilis na bumalik sa iyong dating anyo, dahil naaalala ng kamalayan kung gaano ka kalakas at katatag, ngunit narito kailangan mong huwag sirain ang mga bagay sa ang init ng sandali, kung hindi ay mas maaantala ka ng pinsala.

Huwag mabalisa, naaalala ng mga kalamnan ang pamamaraan at sa gayon ay mas kaunting oras ang kailangan upang makakuha ng mga nakaraang resulta kaysa sa mga nagsisimula na pumupunta sa gym.

Paano simulan ang pagsasanay pagkatapos ng pahinga

1. Warm-up

Para sa mga unang bagay, maglaan ng 5-10 minuto upang painitin ang iyong katawan bago magsimula. pagsasanay sa lakas, sa panahon ng mahabang pahinga, ang mga kalamnan ay nawalan ng kanilang pagkalastiko at kakayahang umangkop; kung sinimulan mo ang pagsasanay nang hindi pinapainit ang mga ito, maaari kang makakuha ng mga nasugatan na litid, mga kasukasuan o pagkapagod ng kalamnan nang mas mabilis, na muling magtapon sa iyo mula sa rut ng iyong pagsasanay.

2. Huwag magmadali sa sports nutrition

Hindi na kailangang mag-refuel kaagad nutrisyon sa palakasan o mas masahol pa sa pharmacology, ang katawan ngayon ay nangangailangan ng tamang pahinga, isang maayos na nakaayos na proseso ng pagsasanay at malusog na natural na nutrisyon. Sa pinakamababa, magtrabaho ayon sa pamamaraang ito sa loob ng 1-2 buwan upang ang katawan ay makapasok sa tono ng rehimeng pagsasanay.

Kapag dumating ka sa gym pagkatapos ng mahabang pahinga, tandaan ang pamamaraan ng ehersisyo at posibleng pagkakamali na pinapayagan sa mga pagsasanay. Alalahanin ang lahat ng iyong mga trick upang mag-angat ng higit pa o mga trick upang matapos ang ehersisyo nang mas madali. Subukan ngayon na alisin ang lahat ng mga pagkukulang na ito, pagbutihin ang iyong diskarte at gawing malapit sa perpekto ang iyong pag-eehersisyo.

Ang paglipat, pagpapalit ng mga trabaho, pinsala, karamdaman, isang banal na sesyon)) at marami pang iba ay maaaring maglagay sa atin sa harap ng pangangailangang "sumuko" sa pagsasanay. Anong nangyayari sa katawan?! Sagot Sa parehong artikulong ito, sasabihin ko sa iyo kung paano magsanay pagkatapos ng pahinga upang hindi makapinsala at makinabang.

Pagkatapos ng pahinga, tiyak na hindi posible, tulad ng sa larawan sa itaas)))

Pagkatapos ng maikling pahinga sa pagsasanay, ang iyong scheme ng pagsasanay, pagsasanay, bilang ng mga diskarte, atbp. maaaring manatiling hindi nagbabago (depende sa indibidwal), napag-usapan ko ito nang mas detalyado sa pangunahing artikulo: at higit pa sa artikulo.

Ito, sa katunayan, ay hindi kasinghalaga ng (working weights, weights) sa mga ehersisyo.

Napakahalaga na simulan ang pagsasanay hindi sa limitasyon ng iyong mga kakayahan.

Maraming tao ang hindi nakakaalam nito! Bilang resulta, sa pagbabalik sa pagsasanay pagkatapos ng pahinga (hindi mahalaga kung ito ay 1 linggo o 2 o isang buwan na pagliban), agad silang magsisimulang magsanay tulad ng dati (na may parehong mga timbang, parehong bilang ng mga ehersisyo. , approach, atbp.).

Halimbawa, ang isang sira-sira na bangko ay pinindot ang 100 kg, hindi nakuha ang 2-3 linggo ng pagsasanay, bumalik at muli mula sa pinakaunang pagsasanay ay nagsimulang mag-bench ng parehong 100 kg (ang kanyang maximum).

O isa pang halimbawa: ang isang tao ay hindi nag-ehersisyo nang 3 buwan o higit pa. Dumating ako sa gym, at agad na nagsimulang gumawa ng isang grupo ng mga pagsasanay sa bawat pag-eehersisyo (tulad ng dati, halimbawa, 6-8), kaagad na sinusubukang magtrabaho sa parehong mga timbang tulad ng dati (mabuti, halimbawa, ang parehong 100 kg bench press sa maximum, atbp.), atbp.), 4-5 approach (tulad ng dati) ... nang walang pag-unawa na ito ay hindi dapat gawin sa anumang pagkakataon, dahil ito ay mali / hindi katanggap-tanggap.

Ang katotohanan ay na pagkatapos ng anumang pahinga sa pagsasanay = anumang load (kahit na ang pinakamagaan) ay stress para sa iyong katawan. At kaya, isipin mo, hindi ka nag-eehersisyo sa loob ng isang linggo o dalawa, marahil higit pa (mas marami = mas malala), pumunta ka sa gym at agad na kunin ang iyong 100% na timbang, well, ano sa palagay mo, kumusta ang iyong pakiramdam ng katawan?

Oo nakakagulat!!! Para sa kanya, ito ay napakalaking SOBRANG stress, na nakakasama lamang sa kanya. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsasanay ay dapat magsimula sa unti-unting pagtaas sa dami ng pagsasanay (hindi sa limitasyon ng iyong mga kakayahan).

Kung ang pahinga ay masyadong mahaba (isang buwan, dalawa at pagkatapos ay pupunta kami, mas mahaba = mas malala), at nagtatrabaho ka sa iyong maximum mula sa unang araw, malamang na magkakaroon ka ng tama sa panahon ng pagsasanay (kaagad mong mararamdaman pagpapawis, pagkahilo, pagkahilo, atbp.. Kailangan mo ba =)

KONKLUSYON: Ang pagsasanay pagkatapos ng anumang pahinga ay hindi dapat nasa iyong pinakamataas na kapasidad.

Ito ay una, at pangalawa, bilang karagdagan sa katotohanan na sinasaktan mo ang iyong sarili, inaalis mo rin ang iyong sarili ng pagkakataon para sa regular na ehersisyo, kung wala ito ay karaniwang imposible.

Ito ay karaniwang isang masakit na paksa! Para sa mga hindi pa nakakaalam, ito ay mahalaga patuloy na pag-unlad(kahit na ito ay napakaliit, kahit na hindi gaanong mahalaga, ngunit ito ay dapat na), at hindi MAXIMUM sa isang pagkakataon. Naiintindihan mo ba?

DAPAT NASA PRINSIPYO! At hindi kaagad ang maximum sa isang pagkakataon...

Nangangahulugan ito na magiging mas epektibo ang pagtaas ng mga gumaganang timbang sa mga ehersisyo mula sa isang pag-eehersisyo patungo sa isa pa sa mga buwan, sa halip na kunin ang maximum sa isang pag-eehersisyo...

P.s. Napag-usapan ko na ito ng isang daang beses, ngunit tila marami pa rin ang hindi nakakaintindi))).

Magkano ang dapat bawasan ng load?

Depende sa haba ng break.

Ang patnubay ay ito: tumitimbang ng 60% ng maximum kung ang pahinga ay 1 linggo, 50% ng maximum kung 2 linggo; 30% ng max. kung mas mahaba kaysa sa 2 linggo (hanggang sa isang buwan); Kung ang pahinga sa pangkalahatan ay mahaba (halimbawa, 2-5 buwan o higit pa), kung gayon ang BUONG dami ng pagsasanay ay dapat bawasan, at hindi lamang ang gumaganang timbang.

Ibig kong sabihin ang bilang ng mga ehersisyo, ang bilang ng mga ehersisyo, ang bilang ng mga diskarte at mga timbang sa pagtatrabaho. Yung. mula sa 2 (max 3 workout bawat linggo), p.s. Kadalasan ay ganito ang pagsasanay ng karamihan, ngunit mayroon ding mga gumagawa nito araw-araw (rekomendasyon para sa kanila), mula sa 2-3 ehersisyo (hanggang sa 5-6 na regular) bawat pag-eehersisyo, 2 diskarte bawat isa (hanggang 4-5). mga regular), na may 30% na mga timbang mula sa max (hanggang sa maximum), halimbawa, kung ikaw ay naka-bench ng 100 kg (ito ang iyong maximum), pagkatapos pagkatapos ng pahinga, kakailanganin mong simulan ang benching nang hindi hihigit sa 40 kg. At unti-unting dagdagan ito mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo, iyon ay: 40 kg sa isang ehersisyo, 43 kg sa isa pa, 45 kg sa pangatlo, 48 kg, 50 kg, 55 kg at umalis na kami. Naiintindihan mo ba? Napakahalaga nito. Iyon ang buong punto.

HINDI KA AGAD AGAD AT MAGTRAIN TO THE MAXIMUM. Wala itong maidudulot na kabutihan, tanging pinsala lamang. Ito ang pangunahing lubhang mahalagang aspeto. Sa pangkalahatan, tandaan:

Pagsasanay pagkatapos ng anumang pahinga - kailangan mong magsimula sa isang unti-unting pagtaas sa dami ng pagsasanay (ibig sabihin, huwag gumana sa limitasyon ng iyong mga kakayahan).

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

Ang pangunahing tuntunin ay ang pagsisimula ng pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga ay dapat na mababa ang intensity. Hindi na kailangang magmadali sa iyong paboritong kagamitan sa pag-eehersisyo at magtrabaho hanggang.

Ang proseso ng pagpapanumbalik ng lakas pagkatapos ng mahabang pahinga ay dapat na magpatuloy nang maayos - ang pagmamadali sa bagay na ito ay maaaring humantong sa labis na pagsasanay, mga pinsala, at isang bagong pag-ikot ng sapilitang paghinto kasunod ng mga ito.

Ang pagsasanay sa gym pagkatapos ng mahabang pahinga ay kinakailangang kasama, bilang karagdagan sa pangunahing bahagi, isang warm-up at isang cool-down, kung saan kinakailangan na magsagawa ng flexibility exercises, well stretching at warming up ang mga kalamnan na lalahok sa mga pagsasanay.

Ang pamamaraang ito ay isa ring pag-iwas sa iba't ibang pinsala. Ang programa ng pagsasanay pagkatapos ng pahinga ay idinisenyo sa paraang ang diin ay nasa mga kalamnan ng mga binti at dibdib.

Upang bumuo ng masa at bumuo ng lakas, kailangan mo munang gumamit ng mga pangunahing pagsasanay, na bumubuo sa batayan ng kumplikadong pagsasanay.

Kasama sa programang ito ang pagsasagawa ng barbell squats at bench presses. Ito ang mga pangunahing pagsasanay na magpapahintulot sa katawan na sistematikong umangkop sa mga naglo-load ng stress.

Mula sa powerlifting deadlift na may barbell ay itinuturing na pinakamahirap na ehersisyo - nangangailangan ito ng paghahanda ng mga joints at tendons, perpektong pamamaraan, samakatuwid ang programa ng pagsasanay pagkatapos ng pahinga ay walang ehersisyo na ito sa arsenal nito.

Upang bumuo ng target na grupo ng kalamnan sa plyometric mode, ang mga deadlift ay pinapalitan ng mga chest lift (mula sa antas ng tuhod).

Mga ehersisyo sa gym pagkatapos ng pahinga, kailangan mong magsimula sa magaan na timbang. Kapag nagtatrabaho sa mode na ito, una sa lahat, kailangan mong bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay.

Samakatuwid, ang unang pag-eehersisyo pagkatapos ng pahinga ay dapat magpatuloy sa espiritung ito: ang bawat ehersisyo ay ginagawa nang dahan-dahan, sa ilalim ng kontrol, ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa sa isang pinababang bilis.

Ang maliliit na gumaganang timbang ay magbibigay-daan sa iyo na muling bumuo ng isang dynamic na stereotype, na gumaganap ng isang napakahalagang papel mahalagang papel kapag nagtatrabaho sa matinding pagkarga. Ang pagsasagawa ng negatibong yugto ng bawat ehersisyo sa mabagal na bilis ay nakakatulong din sa pagbuo masa ng kalamnan, kaya huwag magmadali upang madagdagan ang pagkarga, maaari ka ring makinabang mula sa isang maliit na timbang sa trabaho sa mga pagsasanay.

Sa maraming paraan, ang sikolohikal na saloobin ng atleta ay mag-aambag sa isang positibong resulta - ang panahon ng pagbabalik sa pagsasanay ay hindi dapat ituring bilang isang regressive phenomenon.

Gamitin ang oras na ito para matuto ng mga bagong bagay mga pagsasanay sa lakas, mahasa ang iyong diskarte, muling magtrabaho sa mga lugar ng problema. Ang pagpapatuloy ng pagsasanay pagkatapos ng pahinga ay mapapadali din ng aktibong nagaganap na mga pagbabago sa psychophysiological, bilang isang patakaran, ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng sports sa katawan ay nadarama: ang emosyonal na background ay napabuti, ang gana sa pagkain ay nagpapabuti, at ang isang napakalaking halaga ng enerhiya ay inilabas dahil sa. sa pag-activate ng mga proseso ng lipolysis.

Sa hinaharap, inirerekomenda na magsanay ng periodization ng pag-unlad, iyon ay, dagdagan ang mga timbang sa pagtatrabaho mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo. Ang pagtaas ng dynamics ay dapat na naroroon hanggang sa sandali ng pagbabalik sa mga nakaraang tagapagpahiwatig ng lakas.

Ang tagal ng yugto ng pagbawi ay tinutukoy ng tagal ng pahinga sa pagsasanay at kalahati ng panahong ito.