Hindi kanais-nais na ayusin ang mga araw ng pag-aayuno sa panahon ng hormonal surges (sa panahon ng regla, pagbubuntis, atbp.), Na may paglala ng mga umiiral na sakit at beriberi, dahil sa mga panahong ito ang katawan ay nangangailangan ng balanse at kumpletong diyeta. Pinakamainam din na ayusin ang paglilinis ng katawan sa katapusan ng linggo upang walang makagambala.

Halimbawang menu para sa isang araw ng pag-aayuno

Sa gitna ng isang kapaki-pakinabang na araw ng pag-aayuno ay hindi gutom, ngunit isang mono-diyeta, kapag ang isang tao ay kumakain ng isang tiyak na grupo ng mga pagkain sa buong araw. Ang pinakakaraniwang "pag-alis" sa kefir at yogurt.

Para sa isang sour-milk mono-diet, bumili ng wheat bran (o fiber), isang litro ng sariwang kefir o yogurt. Hatiin ang inumin sa 4 pantay na bahagi, magdagdag ng 1 tbsp. l. bran at inumin tuwing 3.5 oras.

Ang isang mahusay na pagpipilian para sa isang araw ng pag-aayuno ay maaaring maging mga butil ng gulay at prutas. Halimbawa, kalabasa puree (walang buto kalabasa pulp durog sa isang blender) o spinach sinigang: nilagang 500 g ng spinach na may tubig sa daluyan ng init para sa 10 minuto, ibuhos sa 200 ML. curdled milk at hayaang magluto ng 5 minuto. Kung gusto mo ng likido - magluto ng sabaw ng manok at gumuho ng isang pares ng mga karot at gulay doon.

Huwag kalimutang uminom din. Upang maisaaktibo ang mga proseso ng metabolic at mapupuksa ang mga lason, ang berde, luya, linden o chamomile tea na walang asukal o mineral na tubig ay angkop.

Posible bang pagsamahin ang isang araw ng pag-aayuno sa pisikal na aktibidad

Kahit kailangan! Ngunit hindi dapat umasa sa aktibo mga pagsasanay sa lakas. Ang paglalakad sa sariwang hangin na tumatagal ng hindi bababa sa 45 minuto ay sapat na.

Ang mga nagnanais na mawalan ng timbang at mapabuti ang kanilang kalusugan ay madalas na gumagamit ng tinatawag na mga araw ng pag-aayuno. Gayunpaman, sa paghahangad ng isang perpektong katawan, ang mga malubhang sakit ay maaaring makuha. Tamang sinabi ng Nutritionist na si Svetlana Fus kung paano mapupuksa ang labis na taba, ulat ng STB.

1) Pag-aayuno

Ang tamang araw ng pag-aayuno ay isang pagbawas sa calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta sa 1200-1400 kcal, ngunit hindi isang kumpletong pagtanggi sa pagkain. Ang bilang ng mga calorie na ito ay ang pinakamababang halaga ng enerhiya na kailangan ng katawan sa pahinga upang suportahan ang lahat ng mahahalagang proseso - ang gawain ng puso, utak, paghinga, at iba pa. Kung ikaw ay nakikibahagi sa kahit na kaunting pisikal na aktibidad, pagkatapos ay ang iyong katawan ay nagsisimulang gamitin ang "strategic reserves" nito - taba. Kaya sa araw ng pag-aayuno kinakailangang iwanan ang mga mataba na pagkain, ang batayan ng diyeta ay dapat na mga protina at carbohydrates.

Ang mga karbohidrat ay enerhiya, at ang mga protina ay isang kinakailangang materyales sa gusali na bawat segundo ay nakikilahok sa mga proseso ng pagbuo ng cell ng lahat ng mga organo at tisyu. Ang mga sangkap na ito ay nagbibigay sa isang tao ng nais na pakiramdam ng kagaanan at kaginhawahan, kaya hindi sila maibubukod sa pang-araw-araw na diyeta.

Sa araw na kailangan mong kumain ng mga 400 gramo ng mga pagkaing naglalaman ng mga protina. Halimbawa, maaari kang kumain ng walang taba na karne (manok, pabo, kuneho) o walang taba na isda (hake, pollock, carp, perch), pati na rin ang mga low-fat dairy products (cottage cheese, kefir o yogurt).

Ang mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng carbohydrates sa isang araw ng pag-aayuno ay dapat kainin ng 700-800 gramo. Maaari itong maging anumang mga gulay at prutas: karot, repolyo, beets, turnips, mushroom, broccoli, gisantes, mansanas, peras, kiwi, dalandan at iba pa.

Ang tanging limitasyon ay ang mga bunga ng sitrus, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming acid, kaya subukang huwag kumain ng higit sa isang orange o isang pares ng mga tangerines sa isang araw ng pag-aayuno. Gayunpaman, hindi ka dapat kumain ng lugaw, dahil naglalaman ito ng mas kaunting mga bitamina at mineral kaysa sa mga gulay at prutas at natutunaw nang mas mabagal.

2) Palakasan

Sa anumang kaso dapat mong pagsamahin ang isang araw ng pag-aayuno sa pisikal na aktibidad. Maaaring gumawa ng malaking pinsala cardiovascular system. Ang bagay ay ang katawan ay kailangang gumastos ng maraming enerhiya sa mga aktibong pisikal na ehersisyo, kaya ito ay gagana para sa pagkasira. Ang error na ito ay maaaring humantong sa tachycardia, arterial hypo- o hypertension, at maging sa pagpalya ng puso.

Subukan lamang na maiwasan ang matinding mga naglo-load ng kuryente at iwasang makaramdam ng pagod. Samakatuwid, pumili ng isang araw para sa pagbabawas batay sa iyong pamumuhay: kung sa trabaho kailangan mong maglakad ng maraming o gumawa ng ilang uri ng pisikal na paggawa, kung gayon mas mahusay na ipagpaliban ang mga araw ng pagbabawas para sa katapusan ng linggo; at kung mali para sa iyo na dumaan sa refrigerator at hindi kumain ng isang bagay mula sa mga nilalaman nito, pagkatapos ay mas mahusay na ayusin ang mga ito sa mga karaniwang araw.

3) Madalas na araw ng pag-aayuno

Ang mga araw ng pag-aayuno na may pagbaba sa calories sa 1200-1400 kcal ay maaaring isagawa nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. Imposible ring bawasan ang mga calorie sa ibaba 1200, dahil ang anumang pagbabawas para sa katawan ay stress pa rin. Kung gumugugol ka ng mga araw ng pag-aayuno nang higit sa isang beses sa isang linggo, kung gayon ang katawan ay magsisimulang labanan ang prosesong ito at, sa kabaligtaran, makaipon ng mga taba. Maaari itong makagambala sa metabolismo.

Ang pinakamalaking panganib ay ang mga araw ng pag-aayuno, na itinalaga ng isang tao ang kanyang sarili, ganap na nililimitahan ang pagkain. Ang gutom ay puno ng mas maraming pagtaas ng timbang.

4) Mabilis na paglipat

Kung magpasya kang gumugol ng isang araw ng pag-aayuno, at sa susunod na araw kumain ka na ng cake o pritong pagkain, kung gayon ito ay gumagawa ng malaking pinsala sa katawan. Para sa katawan, ito ay stress, dahil nagbibigay ka muna ng galit na galit na pagkarga, at pagkatapos ay alisin ito. Gayundin, ang prinsipyo ng "lahat o wala" ay maaaring humantong sa mga digestive disorder, hindi pagkatunaw ng pagkain at paninigas ng dumi.

Kung ito ay bihirang mangyari, halimbawa, talagang pumunta ka sa panahon ng isang kapistahan, kung saan mayroong maraming mataba na pagkain at alkohol, kung gayon ang isang araw ng pag-aayuno ay makatwiran. Ngunit kapag sistematikong kumain ka nang walang dahilan, at pagkatapos ay mag-ibis, maaari itong ibagsak ang mga metabolic na proseso at pukawin ang mga sakit ng gastrointestinal tract: gastritis, ulcers, pancreatitis, dyspepsia, at iba pa.

Ang pagbabawas ay dapat magsimula sa hapunan. Sa gabi, maaari kang kumain ng 100 gramo ng low-fat cottage cheese at 100 gramo ng prutas, o 200 gramo ng yogurt, o 200 gramo ng sopas ng gulay, o 100-150 gramo ng walang taba na karne at isda na may mga gulay. Sa susunod na araw, kumain ng mga pagkaing naglalaman ng protina at carbohydrates, at sa susunod na araw kumain ka ng magaan na almusal. Sa araw na ito, ang iyong diyeta ay dapat na katamtaman, nang walang labis na pagkain.

5) Mag-diskarga kapag masama ang pakiramdam mo

Marami ang nagpapatuloy sa araw ng pag-aayuno kahit na nanghihina, inaantok, sakit ng ulo, nahihilo, nasusuka at nakakaranas ng pisikal na kakulangan sa ginhawa. Ang araw ng pag-aayuno ay dapat na komportable, kung nagsimula kang makaramdam ng masama, kailangan mong bumalik sa nakaraang menu. Ang ganitong reaksyon ng katawan ay nagpapahiwatig na hindi pa ito handa para sa mapagpasyang aksyon.

Sa kasong ito, maaari mong gamitin ang banayad na pagbabawas. Halimbawa, subukan minsan sa isang linggo na tanggihan ang isang ulam o isang mataba na mataas na calorie na produkto na kinakain mo araw-araw: palitan ang isang butter sandwich na may mababang-taba na cottage cheese na may prutas. Sa paglipas ng panahon, magsisimula kang "maramdaman" ang mga produkto: kung alin ang nagbibigay ng enerhiya at isang pakiramdam ng magaan, at kung alin ang nalulumbay at nagbibigay ng pakiramdam ng bigat at kakulangan sa ginhawa. Kaya, kung gumugugol ka ng isang araw ng pag-aayuno nang tama, sa loob lamang ng ilang linggo ikaw mismo ay nais na isuko ang mga nakakapinsalang produkto sa mga ordinaryong araw.

Sino ang ipinagbabawal na araw ng pag-aayuno

Ang mga araw ng pag-aayuno ay kontraindikado para sa mga taong may diabetes mellitus, mga sakit sa bato at atay, mga sakit ng sistema ng pagtunaw (kabag, hyperacidity). Gayundin, hindi inirerekomenda ng mga doktor ang pagbabawas sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso. Ngunit sa ilang mga kaso, maaaring magreseta ang doktor ng mga araw ng pag-aayuno.

Ang mga ito ay kontraindikado sa acute respiratory viral infections, influenza, malaise at anumang sakit sa panahon ng exacerbation.

Gayundin, ang mga araw ng pag-aayuno ay hindi inirerekomenda sa ikalawang kalahati ng ikot ng regla, kapag ang PMS ay pumasok. Ang dahilan ay nauugnay sa mga hormone, dahil ang katawan ay nagiging lubhang mahina, ang pamamaga ay tumataas, ang pagkamayamutin ay nangyayari, at sa ilan, ang pagtaas ng gana. Para sa mga kadahilanang ito, ang araw ng pag-aayuno sa panahong ito ay magiging mahirap para sa katawan na tiisin. Mas mainam na mag-ibis sa unang kalahati ng ikot.

Kung magsasanay ka araw-araw, linggo-linggo, buwan-buwan... walang tigil, maaari mong mapansin na unti-unti kang nawawalan ng lakas, binabawasan ang iyong pagganap sa pagsasanay. Ang patuloy na pagkapagod ay pipigil sa katawan mula sa epektibong pag-eehersisyo, kahit na ikaw pagsasanay sa kapangyarihan hindi madalas magaganap. Ito ay isang pagkakamali na ginagawa ng maraming mga atleta, na sa paglipas ng panahon ay maaaring humantong sa mas malubhang kahihinatnan -
Darating ang panahon na kailangan mong bigyan ng pahinga ang iyong mga kalamnan, at hindi ito dapat pabayaan! Ang isang "deload" na linggo ay, sa isang paraan, bahagi ng proseso ng pagsasanay, salamat sa kung saan hindi ka lamang magpapahinga, ngunit pinapayagan din ang iyong mga kalamnan na ganap na mabawi. Iyon ay, maaabot ng iyong katawan ang pinakamainam na antas ng hormonal, at ang central nervous system ay magpapatatag din. Ito ay isang ganap na mahalagang bahagi ng pagsasanay sa lakas, at kahit na, isang uri ng pagpapatigas ng katawan.
Sa palakasan, ang ganitong uri ng pagbabawas ng mga kalamnan at sistema ng nerbiyos ay kilala bilang tapering (pagbawi mula sa mabigat na pisikal na pagsusumikap). Kapag dumaan ang mga atleta sa panahong ito, nagsusumikap sila para sa isang ganap na paggaling, na nagpapahintulot sa kanila na makipagkumpetensya sa ganoong mataas na antas.

Sino ang nangangailangan ng "load"?
Para sa mga baguhan na nagsasagawa ng fitness hanggang 2 beses sa isang linggo at natututo ng mga pangunahing kaalaman sa squats, lunges at push-ups, ang mga ganitong yugto ng "pagbabawas" ay hindi nanganganib.
Ang mga mahilig sa fitness na naglalaan ng kanilang mga katapusan ng linggo sa mga klase at hindi lamang maaaring mag-alala na aabutan sila ng pagkapagod, dahil ang katawan ay may oras upang mabawi sa isang linggo.
Sa kabaligtaran, ang mga atleta na masigasig na nagsasagawa ng mga ehersisyo tulad ng squats, lunges, presses, at iba pang mga multi-joint na "base" na ehersisyo ay kinakailangan na magpalit ng masipag na pagsasanay sa mga araw na "deload".

Ano ang gagawin sa linggo ng "pagbabawas"?
Ang isang "deload" na linggo ay hindi nangangahulugan na kailangan mong ganap na mag-relax, basta kailangan mong gumaan nang husto ang iyong mga araw ng pagsasanay. Sa paglipas ng panahon, pakikinggan mo ang iyong katawan at mauunawaan kung kailan eksaktong darating ang sandaling ito.
Mayroong ilang mga paraan kung saan maaari kang lumikha ng isang magaan na programa sa pagsasanay:

- Bawasan ang bilang ng mga set sa bawat ehersisyo
- Gumamit ng mas magaan na timbang para sa bawat ehersisyo
- Bawasan ang bilang ng mga pag-uulit
- Dagdagan ang mga panahon ng pahinga
- Bawasan ang bilang araw ng pagsasanay sa Linggo
- Bawasan ang pagsasanay sa lakas

Halimbawa, narito ang isang programa sa pagsasanay na may "pag-load ng alon", na mukhang ganito:
Linggo 1: Katamtamang Mataas na Intensity na Pagsasanay (Mahirap na Pag-eehersisyo)
Linggo 2: Katamtamang intensity ng pagsasanay (bahagyang paggaling mula sa 1 linggo)
Linggo 3: High intensity na pagsasanay (stimulus week)
Linggo 4: Pagsasanay sa Mababang Intensity (Linggo ng Deload)
Simula sa ika-5 linggo, umuulit ang cycle...

Ilang tip para matulungan kang tumuon sa iyong linggo ng pag-deload

1. Masiyahan sa iyong pag-eehersisyo. Hindi mo kailangang magsanay lamang sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tutorial... minsan umalis sa iyong comfort zone para magsabi ng bago. Halimbawa, matuto ng ilang mga pagsasanay sa yoga na magpapahintulot sa iyo na ganap na "i-off" ang utak at magpahinga.

2. Magpahinga ng isang araw at sa halip na mag-ehersisyo, gumawa ng isang bagay na aktibong kapaki-pakinabang: gumawa ng pangkalahatang paglilinis sa bahay o linisin ang garahe. Ang pangunahing bagay ay magsusunog ka rin ng mga calorie, hindi lamang sa isang pormal na setting.

3. Kumain ng tama, matulog ng maayos at magpabata! Ito ay ang tamang diyeta at pagtulog na nag-aambag sa pagkamit ng mahusay na tagumpay sa sports! Dahil ang pagsasanay sa linggo ng "pagbabawas" ay magaan, gamitin ang oras na ito upang ganap na maibalik ang iyong katawan at alisin ang lakas ng kalamnan. Pumunta para sa isang masahe, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang pag-igting sa mga kalamnan at nag-uugnay na mga tisyu, at madalas bigyan ang iyong sarili ng warm-up sa araw. Ang yoga o stretching ay ang pinakamahusay na paraan upang maibalik ang katawan.

Huwag abusuhin ang panahon ng "pagbabawas"!
Kung pupunta ka mula sa sukdulan hanggang sa sukdulan, iyon ay, sanayin ang 365 araw sa isang taon, o bigyan ang iyong sarili ng "kahinaan" at gagawing linggo at kahit buwan ang mga araw ng "pagbabawas", hindi ka makakamit ng anumang mga resulta! Para sa higit pa o mas kaunting karanasan na mga atleta, ang isang nakaplanong "pag-alis" na linggo ay kailangan lamang para sa wastong paggana ng katawan at pag-unlad ng kalamnan. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pagkapagod at magbibigay-daan sa iyong magsanay nang buong lakas upang makamit ang iyong mga layunin.

Sa madaling sabi at malinaw kung bakit ang mga contrast na linggo ay mas mahusay kaysa sa pag-aayuno.

Ang magaan o "deload" na mga linggo ngayon ay matatagpuan sa marami mga programa ng lakas. Ano ang kailangan nila? Bumaling tayo sa mga higante: Si Propesor Zatsiorsky sa kanyang "Theory of Two Factors" ay sumulat ng mga sumusunod: "Ang epekto ng pagsasanay ay binubuo ng dalawang mga kadahilanan - isang pagtaas sa resulta pagkatapos ng ehersisyo (a) at pagkapagod (b). Ang kumbinasyon ng mga positibo at negatibong pagbabago ang tumutukoy sa resulta."

Sa madaling salita, kapag nagsasanay ka nang husto sa lahat ng oras, ang iyong mga natamo ay "nakamaskara" ng kaunti sa dami ng pagkapagod na iyong naipon. Kapag nag-aalis, ang pagkapagod ay tinanggal, at bigla kang nahaharap sa pagtaas ng mga resulta.

Karaniwan ang mga linggo ng pag-aayuno ay inireseta sa programa, halimbawa, tuwing ikaapat. Sa personal, hindi ako mahilig magplano ng mga kickback, dahil ang buhay mismo ay kadalasang nagbibigay sa atin ng hindi planadong pahinga dahil sa sakit, pinsala, o iba pang mga pangyayari na walang kaugnayan sa pagsasanay.

Sa kabilang banda, ito ay mas mahusay na hindi humantong sa pinsala o sakit, ngunit upang bahagyang bawasan ang nagtatrabaho timbang sa iskedyul, na pumipigil sa mga problemang ito.
Ngunit mayroong pangatlong paraan: nakaiskedyul na contrast na linggo.

Pagbabago ng load at tiyak na pagkapagod

Kapag nagsusumikap ka sa isang programa, kung ito ay pagsasanay sa lakas o aerobic, at napapagod ka, pagkatapos ay upang makabawi, kailangan mong isuko ang eksaktong kung ano ang iyong pinakapagod. Magagawa ito sa dalawang paraan:

1. Iwasan ang anumang pisikal na aktibidad
2. Pumili ng ibang aktibidad

Bagama't ang dalawa ay magbibigay ng sapat na pahinga, nakasandal ako sa pangalawang opsyon dahil sa prinsipyong "specific fatigue". Kapag nagsasanay ka ng isang tiyak na kalidad, ang naipon na pagkapagod ay nakakaapekto dito nang higit sa anupaman. Halimbawa, noong Lunes ay gumawa ka ng 5 set ng 5 reps ng high-intensity bench press, at sa Martes gusto mong magsanay muli. Isaalang-alang kung alin sa mga sumusunod ang pinakamahirap gawin:

• Bench press 5x5
• Bench press 2x15
• Incline Dumbbell Press 1x30
• Maglupasay 3x10
• Tumatakbo ng 5 km

Inayos ko na ang mga ito ayon sa pagiging kumplikado ng pagpapatupad: ang pinaka-pagkapagod ay makakaapekto sa eksaktong parehong bench press, at ang hindi bababa sa - sa pagtakbo. Siyempre, ang anumang pag-eehersisyo ay kukuha ng kaunting enerhiya mula sa iyo, ngunit gayunpaman, ang 5x5 bench press ay ginagawa gamit ang ATP / glycolytic energy system, at ang aerobic energy system ay responsable para sa 5k run.

Ang isang contrast week ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong bumawi sa pamamagitan ng pagsubok ng bago at pag-alis pa rin sa iyong comfort zone. Hindi ka maniniwala, ngunit maaari ka ring mag-relax sa pamamagitan ng pagtaas ng load, kung talagang iba ang load na ito. Tandaan din na walang programa ang perpekto at hindi kayang ibigay ang lahat - palaging may ilang uri ng kompromiso. Ang mga protocol ng bodybuilding ay hindi nagkakaroon ng pinakamataas na lakas, at ang mga powerlifting circuit ay maaaring hindi makagawa ng ninanais na hypertrophy. Ang parehong mga diskarte ay madalas na nagpapabaya sa kadaliang kumilos at iba pa kapaki-pakinabang na mga katangian. At ito ay sa linggo ng mga kaibahan na maaari kang magtrabaho sa kung ano ang nawawala sa mga regular na ehersisyo.

Maaari ka ring maging komportable sa isang bagong ehersisyo bago ito isama sa pangunahing programa. Halimbawa, gusto mong magdagdag ng kettlebell snatch o paglilinis, ngunit hindi mo ito ginagawa nang maayos upang mai-load nang maayos. Sa loob lamang ng mga linggo na may pagbabago ng load, maaari mong isagawa ang mga ito, na hinahasa ang iyong pamamaraan.

Paano Masulit ang Contrast na Linggo

Kaya, ang pagpapalit ng load ay naibabalik, ngunit ang mga contrast na linggo ay maaari ring malutas ang ilang mga problema.

Pinagsama-samang pinsala

Sa makitid na nakatutok mga uri ng kapangyarihan sports (weightlifting, powerlifting, pagbubuhat at iba pa) maaari kang makakuha ng pinagsama-samang pinsala sa pamamagitan ng pag-uulit ng parehong mga paggalaw. Sa kasong ito, sa isang linggo ng mga kaibahan, subukang bawasan ang pagkarga sa mga lugar ng problema, o mas mabuti, ganap na alisin ang mga ito.

Ang mga powerlifter na may namamagang tuhod ay mas mainam na lumaktaw sa squats sa loob ng isang linggo at tumuon sa mga paggalaw na hindi gaanong nagpapahirap sa joint ng tuhod, tulad ng mga hyperextension at tulay.

Para sa mga weightlifter na may masakit na pulso, sa halip na buhatin at hawakan ang barbell sa dibdib, pansamantalang tumuon sa snatch and jerk pulls. Sa anumang kaso, dapat tandaan na hindi kinakailangan na bawasan ang dami o intensity ng pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay baguhin ang mga paggalaw na nagdudulot ng mga problema.

Naantala ang sakit pagkatapos ng ehersisyo

Ang pagkaantala ng pananakit ay nakakaapekto sa maraming mga atleta, ngunit kadalasan ang mga sumusubok ng mga bagong ehersisyo at/o mga negatibong pang-aabuso sa bawat sesyon ng pagsasanay. Sa kasong ito, upang baguhin ang pagkarga, maglaan ng isang linggo sa mga kilalang ehersisyo at subukang bawasan ang sira-sira na yugto ng paggalaw. Maaari kang, halimbawa, tumakbo, sumakay ng bisikleta o itulak / hilahin ang sled (prowler).

Pagkapagod ng CNS

Ang mga purong opisyal ng seguridad ay higit na nahahadlangan ng kasikipan sa central nervous system. Sa kabaligtaran, mas mabuting huwag isuko ang pagsasanay nang buo, ngunit lumipat sa moderate-intensity bodybuilding protocol o GPP. Kapaki-pakinabang din na bumaling sa mga pamamaraan ng pagpapanumbalik tulad ng foam roller massage, hindi banggitin ang kalidad ng paghihiwalay sa kama sa gabi.

Mapoot monotony

Isang napakahalagang aspeto na binabalewala ng marami: kahit na ang mga atleta na may layunin ay may nerbiyos sa limitasyon mula sa monotonous na pag-uulit ng isang programa. Samakatuwid, para sa isang contrast na linggo, tandaan kung ano ang nagustuhan mo at kung ano ang hindi mo nagawa sa iyong mga ehersisyo sa loob ng mahabang panahon. Pagkatapos ng isang nakakapreskong aktibong pagbawi, ang gana sa mga karaniwang ehersisyo ay magigising din.

Sikolohikal na stress

Ang high-intensity strength training ay hindi lamang nakakapagod sa mga kalamnan, ligaments, at joints, ngunit nagdudulot din ng sikolohikal na "labanan o paglipad" na tugon. Naiipon din ang stress na ito, at palagi kang nasa estado ng pagkabalisa. Sa kasong ito, sa contrast week, kailangan mong bawasan ang pagkarga, magpahinga at gumawa ng magaan at kaaya-ayang mga bagay.

Ang kaibahan ay mas mahusay kaysa sa wala

Tulad ng nakikita mo, sa iba't ibang mga problema, ang isang simpleng pagbabago sa pagkarga ay makakatulong sa iyo na mabawi, na pumipigil sa iyo na magsawa mula sa pagsasanay na may mga warm-up na timbang o pagkawala ng hugis dahil sa isang kumpletong kakulangan ng pisikal na aktibidad. At ang kasunod na pagbabalik sa pangunahing programa ay magdadala ng bagong pagtaas sa mga resulta, kaya subukang palitan ang mga linggo ng pag-aayuno ng mga contrast.

Ano ang dapat perpektong araw sa labas? Una sa lahat, hindi ito nakakapinsala sa bato, atay, gastrointestinal tract at mababa sa calories. Kasabay nito, mas mabuti kung ang iyong utak ay hindi napapansin na ikaw ay "nag-chemize ng isang bagay" sa pagkain at hindi "naghihiganti" sa iyo sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong gana sa susunod na araw. Ito ay posible lamang habang pinapanatili ang isang normal na antas ng hibla, ang pagpapakilala ng isang katamtamang halaga ng protina sa diyeta. Well, ang pangalawang lihim ng isang matagumpay na araw ng pag-aayuno, na hindi sinamahan ng labis na pagkain "para bukas" ay isang pagbawas sa pisikal na aktibidad. Kung ikaw ay sistematikong nakikibahagi sa fitness, ang pinakamataas na nararapat gawin sa araw na ito ay isang mahabang aralin sa cardio na katamtaman o mababang intensity, kasama ang pag-uunat. Ang mga nagsisimula, sa kabilang banda, ay maaaring humiga nang may kapayapaan ng isip ang lahat ng "pagbabawas" sa sopa na may isang libro, ito ay makakatulong na mabawasan ang mga antas ng stress at makaranas ng kaunting gutom.

Araw ng pagbabawas ni Yulia Bordovskikh

Ang sikreto nito araw ng pagbabawas- sa isang buong malusog na almusal. Bilang resulta, ang iyong metabolismo ay hindi bumagal, at magagawa mong maranasan ang araw na ito nang buo at aktibo. Ang "plumb" ay magiging tradisyunal na kilo para sa mga naturang araw, at mayroon kang pagkakataon na panatilihin ang kalahati ng resulta bilang isang palaging tagapagpahiwatig ng timbang.

almusal: 40 g bran bread, 30 g parmesan cheese o 50 g ricotta cheese, isang tasa ng kape na may gatas.

Hapunan: 200 g steamed non-starchy vegetables (cauliflower o broccoli, green beans, carrots, shiitake mushroom), 50 g yogurt 2.5%.

Hapunan: isang baso ng kefir 2, 5%

Pinapayagan na hatiin ang tanghalian at hapunan sa kalahati, at gumawa ng limang pagkain sa halip na tatlo. Inirerekomenda ni Yulia Bordovskikh na ulitin ang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo. Maaari itong maging kapaki-pakinabang kung ikaw ay nasa isang sistematikong diyeta na may mataas na protina, at bukod pa, hindi nito pinabagal ang metabolismo.

Araw ng pagbabawas Madeleine Gesta

Ito araw ng pag-aayuno binuo ng French nutritionist na si Madeleine Gesta at isa sa mga elemento ng kanyang weight loss diet. Sa isip, dapat kang manatili sa ganitong gawain sa loob ng dalawang araw na magkakasunod. Ang araw ng pagbabawas ng Madeleine Gesture ay mas mahigpit kaysa sa nakaraang araw sa loob ng dalawang araw, maaari kang mawalan ng hanggang 3 kg ng timbang. Lalo na ang gayong araw ay inirerekomenda para sa mga may pamamaga at labis na pagkain ordinaryong buhay maalat.

almusal:

Pagkagising kaagad- isang baso ng maligamgam na tubig na may lemon juice.

Makalipas ang kalahating oras: isang tasa ng kakaw sa tubig na may dalawang kutsarang gatas na 3.2% at dalawang kutsarita ng pulot.

Sa isang oras: isang baso ng grapefruit juice o kalahating grapefruit.

Hapunan:

Sopas ng gulay: leek, broccoli, green beans, bell peppers, cherry tomatoes, celery root. Pakuluan sa tubig, maaari mong gilingin sa isang blender. Kumain ng 200 g ng tapos na produkto.

Hapunan: 100 g ng walang taba na isda para sa isang mag-asawa, 100 g ng mga gulay.

Araw ng pagbabawas ng diyeta na mababa ang taba M. Ginzburg

Ang isang mababang-taba diyeta mula sa nutrisyunista M. Ginzburg ay hindi bilang "hyped" bilang, halimbawa, ang pagbaba ng timbang sistema ng M. Koroleva. Gayunpaman, ito ay hindi gaanong epektibo sa pagsasanay, at medyo madaling gamitin. Ang kakanyahan ng araw ng pag-aayuno ng M. Ginzburg ay hindi lamang upang bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta, kundi pati na rin upang limitahan ang mga taba. Inirerekomenda na ayusin ang gayong araw ng pag-aayuno minsan sa isang linggo, dahil ito ay lubos na kumpleto, iba-iba at madaling disimulado. Ang kakaiba ng araw na ito ay ang pangunahing pagkain ay inilipat sa hapunan. Ginagawa nitong mas madaling matugunan ang mga paghihigpit, at sa parehong oras, ang hapunan ay balanse, at hindi ka kakain nang labis.

almusal:

100 walang taba na cottage cheese at 50 g ng anumang matamis na prutas o Dr. Slim smoothie

Hapunan:

100g isda at 200g walang langis na tomato at cucumber salad, o dalawang serving ng Dr. Slim cocktail

Hapunan:

2 inihurnong patatas, pipino, 100 g isda (pollock, hake)

Maaari kang uminom ng tubig, tsaa, kape sa araw ng pag-aayuno. Hindi inirerekomenda na gumamit ng cream ng gulay, kahit na walang taba, at mga sweetener. Ang mga sangkap na ito ay nagpapanatili ng likido sa katawan.

Araw ng pagbabawas "mula sa gym"

Ang simpleng pagbabawas na ito ay ginagamit ng mga napipilitang kumain ng malalaking bahagi ng pagkaing protina sa halos lahat ng oras at kumuha ng protina. Ang pangunahing layunin ng araw ay "i-reboot" ng kaunti ang gastrointestinal tract, alisin ang pamamaga at kalugin ang katawan.

umaga:

Isang baso ng maligamgam na tubig na may lemon juice.

almusal:

100 g oatmeal sa tubig, 30 g almonds.

Tanghalian:

2 mga pipino, 50 g yogurt

Hapunan:

Sabaw ng gulay at isang hiwa ng tinapay

Pangalawang tanghalian:

8 prun, isang baso ng kefir

Hapunan:

Green apple, 100 g ng cottage cheese.

Sa araw na ito, ipinagbabawal ang paggamit ng mga protina na shake at bar, dahil sa kung saan ang paglilinis ng katawan ay pinahusay. Ayon sa ilang mga bersyon, ang mansanas sa gabi ay dapat mapalitan ng 200 g ng stalk celery.

Kaya, ang isang magandang araw ng pag-aayuno ay hindi kinakailangang isang mono-diyeta. Ang pangunahing bagay ay ang iyong diyeta ay binubuo ng mga masustansya, hindi de-lata na pagkain na madaling matunaw. Kung nais mong gumawa ng isang alwas sa iyong sarili, magabayan ng katotohanan na dapat mong ubusin ang 1000-1200 kcal bilang isang minimum. Ang mas mataas na mga halaga ay katanggap-tanggap lamang para sa mga seryosong kasangkot sa pagsasanay sa lakas.

At ang huling bagay na dapat mong malaman ay mas mahusay na huwag ayusin ang pagbabawas ng mga produktong karne at de-latang isda. Ang mga ganitong uri ng pagkain ay pumipigil sa panunaw at maaaring hindi mo makuha ang ninanais na resulta mula sa isang araw ng pag-aayuno. Kaya, kung kailangan mo lamang palakasin ang panunaw, maaari mong palitan ang hapunan ng isang baso ng kefir at walong prun, at magkaroon ng meryenda na may berdeng mansanas nang ilang beses sa araw.