Ang gilingang pinepedalan ay isa sa mga pinakasikat na uri ng kagamitan sa pag-eehersisyo. Ito ay hindi isang kumplikadong kagamitan, ngunit maraming tao ang gumagamit nito nang hindi tama. Tamang paggamit ang treadmill ay tutulong sa iyo na tumakbo nang ligtas at epektibong pagsasanay.

Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano maayos na gumamit ng treadmill sa gym at sa bahay, at makatanggap din ng mga tip sa pagsasanay para sa mga nagsisimula at advanced na mga atleta.

Paghahanda para sa pagsasanay

Kung mayroon kang mga problema sa kasukasuan o likod, kausapin ang iyong doktor bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Matutukoy nito kung dapat kang manatili sa mababang intensity na pagsasanay (paglalakad) o kung maaari kang magsagawa ng high-intensity na pagsasanay (pagtakbo).

Bumili ng komportableng sneakers. Subukan ang maraming pares ng sapatos kung kinakailangan bago bumili. Ang tamang pares ng running shoes ay dapat na malambot, suportahan ang iyong mga paa, at may puwang sa mga daliri. Ang mga tamang sneaker ay hindi kailangang sirain - dapat ay kumportable kaagad kapag sinubukan mo ang mga ito.

Mahalaga rin na pumili ng mga komportableng damit para sa pagsasanay. Bigyan ng preference ang magaan, breathable na tela na pipigil sa iyong katawan mula sa sobrang init at sumisipsip ng pawis.

Uminom ng halos kalahating litro ng tubig 90 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo. Dahil ang karamihan sa mga pag-eehersisyo sa treadmill ay mas mahaba kaysa sa 20 minuto, papawisan ka ng kaunti at magdurusa sa pag-aalis ng tubig sa ibang pagkakataon. Siguraduhin ding magdala ng isang bote ng tubig, hindi bababa sa 0.5 litro.

Ngayon ay lumipat tayo nang direkta sa tanong kung paano gamitin ang gilingang pinepedalan.

Kilalanin ang iyong control panel

Kumonsulta sa iyong gym instructor o, kung binili mo ang makina para sa gamit sa bahay, basahin ang mga tagubilin sa panel bago buksan ang treadmill. Karamihan sa mga treadmill ay may magkaparehong mga pindutan:

• button para sa pagsisimula;
• ihinto ang mga pindutan;
• mga pindutan ng pagpili ng mode ng pagsasanay;
• Mga pindutan ng pagsasaayos ng bilis at incline.

Ang pagkakaroon ng mastered sa isang simulator, magagawa mong gumamit ng isang gilingang pinepedalan mula sa parehong Torneo at anumang iba pang kumpanya. Gayundin sa ilang mga track maaari mong itakda ang iyong taas at timbang - depende sa mga parameter na ito, ang mga calorie na nasunog ay kakalkulahin.

Tingnan ang tampok na panseguridad

Napakahalagang malaman kung paano patayin ang gilingang pinepedalan:

• Maaaring patayin ang anumang aerobic exercise machine gamit ang shutdown button.
• Karaniwan din ang switch ng kaligtasan. Alamin kung nasaan ito sa iyong landas at suriin ang operasyon nito. Kadalasan ito ay isang malaking pulang button sa gitna ng panel.
• Maaari mo ring ihinto ang treadmill gamit ang isang espesyal na emergency stop clip na maaaring ikabit sa iyong damit. Kung mawalan ka ng balanse, maiiwasan ka nitong mahulog o masugatan nang husto.

Subukang ayusin ang bilis

Bago ka magsimulang tumakbo sa treadmill sa unang pagkakataon, tumayo sa mga side panel. Piliin ang programa nang manu-mano at taasan ang bilis sa 2-3 km/h.

Siguraduhing magpainit at magpalamig. Gumugol ng humigit-kumulang 5 minutong paglalakad sa bilis na 3 hanggang 4 km/h bago at pagkatapos ng iyong pangunahing pag-eehersisyo. Kung maglalakad ka sa gym, ito ay maaari ding ituring na iyong warm-up.

Gamit ang mga handrail

Para sa isang baguhan, kadalasan ay mas madaling humawak sa mga handrail sa harap ng treadmill sa panahon ng iyong unang pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, pinapayagan ka ng mga handrail na subaybayan ang iyong rate ng puso. Kapag komportable ka, bitawan ang mga handrail at lumakad sa sarili mong bilis.

Kapag ikaw ay ganap na komportable sa gilingang pinepedalan, subukang huwag humawak sa mga handrail. Maaari kang matukso na hawakan ang mga ito para sa mas mahusay na balanse. Gayunpaman, lilikha ito ng maraming problema, kabilang ang:

• pagbabawas ng intensity ng ehersisyo (pagsunog ng mas kaunting mga calorie);
• maling postura at mekanika ng katawan;
• nadagdagan ang panganib ng pagkapagod ng kalamnan;
• nabawasan ang koordinasyon at balanse;
• nabawasan ang proprioception (ang kakayahang natural na matukoy at itama ang posisyon ng katawan sa espasyo).

Treadmill workout para sa mga nagsisimula

Upang magsimula, bigyan ng kagustuhan ang 20-30 minutong pag-eehersisyo. Sa unang 15 minuto ng iyong pag-eehersisyo, masusunog mo ang mga carbohydrates na kinain mo kamakailan. Sa natitirang oras, magsusunog ka ng taba at magkakaroon ng tibay.

Magpainit ng 5 minuto. Ang warm-up na ito ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng balanse at maiwasan ang pinsala. Bago magsimula, ikabit ang safety clip sa iyong katawan.

• Maglakad sa bilis na 2 km/h sa unang minuto.
• Dagdagan ang bilis sa 3 km/h sa ikalawang minuto. Maglakad sa iyong mga daliri sa paa sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay sa iyong mga takong para sa natitirang 30 segundo.
• Sa ikatlong minuto, taasan ang treadmill incline sa 6. Manatili sa 3 km/h.
• Sa ika-apat na minuto, magpatuloy sa paglalakad sa parehong bilis; kung nahihirapan ka, pagkatapos ay bawasan ang sandal ng gilingang pinepedalan.
• Dagdagan ang bilis sa 4 sa huling minuto.

Pagkatapos ay subukang maglakad sa bilis sa pagitan ng 5 at 6 km/h sa loob ng 20 minuto. Sa unang linggo ng paggamit ng treadmill, maaari kang manatili sa parehong incline at bilis.

Pagkatapos ng iyong pangunahing pag-eehersisyo, palamig sa loob ng 5 minuto, dahan-dahang binabawasan ang iyong bilis bawat minuto.

Sa unang 1-2 linggo, subukang mag-eksperimento sa incline at bilis ng treadmill. Ang pagsasanay sa pagitan ay isa sa ang pinakamahusay na mga paraan dagdagan ang tibay, bilis at bawasan ang taba ng katawan. Pagkatapos ng 1 hanggang 2 minutong mga agwat na nagpapataas ng iyong tibok ng puso, maaari kang bumalik sa katamtamang bilis (mabigat ang iyong paghinga, ngunit maaari kang magpatuloy ng paulit-ulit na pag-uusap).

Pagsasanay sa pagitan sa gilingang pinepedalan

Subukan ang interval training sa pagtakbo o mabilis na paglalakad. Ang layunin ng mga high-intensity interval ay upang makabuluhang taasan ang iyong tibok ng puso.

• Warm up para sa 5 minuto tulad ng inilarawan sa beginner workout.
• Pagkatapos ay tumakbo o maglakad nang mabilis sa loob ng 1 minuto sa isang mataas na bilis - higit sa 6 km/h.
• Bumalik sa bilis na 5 hanggang 6 km/h sa loob ng 4 na minuto.
• Gumawa ng 4 pang agwat, na may 1 minuto ng matinding pagtakbo o paglalakad at 4 na minuto ng katamtamang intensity.
• Magpalamig sa loob ng 5 minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Upang gumawa ng progreso, taasan ang high-intensity interval ng 15-30 segundo bawat linggo.

Ang mga modernong treadmill ay may mga pre-programmed interval workout na maaari mong subukan sa sandaling matiyak mong magagawa mo ang 1 minutong pagitan. Maaari mo ring gamitin ang mga built-in na pag-eehersisyo sa burol upang palakihin ang hamon sa pamamagitan ng pagbabago ng sandal kaysa sa bilis.

Ngayon tingnan natin ang mga pangunahing trick na hindi hahayaang magsawa sa gilingang pinepedalan.

Musika para sa pagsasanay

Bagama't hindi ligtas na gumamit ng mga headphone habang tumatakbo sa labas, ang pakikinig sa musika sa treadmill ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang labanan ang pagkabagot at ma-motivate na magpatuloy. Piliin ang iyong mga paboritong kanta at lumikha ng nakakapagpasiglang playlist para sa iyong pag-eehersisyo.

Visualization ng ruta

Ang isa pang trick upang maiwasan ang pagkabagot sa gilingang pinepedalan ay ang pag-visualize ng ruta ng kalye na madalas mong dinadaanan o nilalakaran. Isipin ang mga gusali at landmark na dadaanan mo sa daan. Baguhin ang iyong incline habang patungo ka sa pataas.

Mahirap na hindi palaging tumingin sa dashboard upang makita kung gaano karaming oras o distansya ang natitira mo. Gayunpaman, kung tumingin ka sa ibaba, ang posisyon ng iyong katawan ay magdurusa. Ikaw ay mas malamang na yumuko, na maaaring humantong sa pananakit ng likod at leeg. Ang pagtingin sa harapan ay ang pinakaligtas na paraan upang tumakbo o maglakad, kung sa isang treadmill o sa labas. Dagdag pa, ang mga treadmill ay madalas na matatagpuan sa harap ng mga bintana upang makapagpahinga ka sa iyong mga mata at mapanood kung ano ang nangyayari sa labas.

Kaya, sa artikulong ito ay tiningnan namin ang tanong kung paano gumamit ng treadmill gym at sa bahay, ilang mga tip sa pagsasanay at mga halimbawa ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula at intermediate. Ngayon ay maaari kang magsagawa ng epektibong pagsasanay sa cardio upang mawalan ng timbang at mapabuti ang tibay.

Ang pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan ay ganap na pinapalitan ang panlabas na pagsasanay. Sa makinang ito maaari kang mag-ehersisyo sa paglalakad, magaan o high-speed na pagtakbo, na may ganap na kontrol sa intensity at bilis ng ehersisyo, habang nasa target na heart rate zone. Ang pagbili ng kagamitang pang-sports na ito ay nagbibigay-daan sa iyong ganap na tamasahin ang lahat ng mga benepisyo ng regular na pag-eehersisyo sa bahay, mapanatili ang pangkalahatang tono, mapabuti ang iyong kalusugan, at mapupuksa ang labis na pounds.

Ang mga modernong treadmill ay makabuluhang naiiba sa kanilang mga nauna. Ang mga teknolohiyang binuo sa marami sa mga pinakabagong henerasyong modelo ng iFit ay ginagawang posible na makisali sa "virtual" na pagtakbo - makipagkumpitensya sa mga atleta, pumili ng sinumang tagapagsanay, kabilang ang isang sikat na tao, bilang isang instruktor.

Ang katanyagan ng gilingang pinepedalan sa mga gustong magbawas ng timbang ay hindi kapani-paniwalang mataas. Ito ay, una sa lahat, pinadali ng hindi kapani-paniwalang kadalian ng paggamit at kadalian ng kontrol, na hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na kasanayan mula sa atleta. Ang mga modelo sa bahay ay may mas limitadong functionality kaysa sa mga propesyonal na modelo na naka-install sa mga gym.

Ang kagamitan ng una ay nangangailangan ng pagkakaroon ng isang timer, na binibilang ang "naglakbay" na distansya na ipinapakita sa display, at ang huli, bilang panuntunan, ay may kasamang mga espesyal na sensor para sa pagsubaybay sa rate ng puso. Sa kakayahang subaybayan ang rate ng puso, maaaring i-coordinate ng atleta ang layunin ng aktibidad, na maaaring maglalayon sa pagsasanay ng cardio-vascular system o nasusunog na mga deposito ng taba.

Kasama sa mga opsyon para sa ilang modelo ang:

• Personal na TREYNOR;
• pagsasanay sa lakas;
• nagsusunog ng taba.

Inaasahang resulta

Depende sa bilis ng pagpapatakbo at sariling timbang tao. Ang pag-jogging sa katamtamang bilis ay sumusunog ng 100 calories bawat milya. Ang kalahating oras na pag-eehersisyo sa bilis na 5.5 km bawat oras ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang 121 calories. Kung mas mataas ang bilis, mas mabilis ang pagkasunog ng mga calorie. Ang timbang ay may katulad na epekto. Kung mas tumitimbang ang isang runner, mas lumalabas ang mga pounds.

Mahalaga ang bilis. Dapat na ang tao ay medyo humihingal, ngunit nakakausap ang sinuman sa paligid niya. Kapag naitatag ang tamang bilis, dapat itong mapanatili. Nalalapat ito sa pagsasanay para sa parehong pagbaba ng timbang at sa cardiovascular system.

Ang pagiging epektibo ng gilingang pinepedalan sa paglaban sa labis na timbang ay walang pag-aalinlangan. Ang tanging hadlang sa pagkamit ng mga resulta ay ang iyong sariling katamaran. Ang matibay at matiyaga na mga tao na may malinaw na intensyon na mawalan ng timbang ay nakakamit ng magagandang resulta sa tulong ng simulator na ito.

Ang simulator, anuman ang modelo at pag-andar, ay sumusuporta sa ilang uri ng pagsasanay. Pinapayagan ka nitong mag-ehersisyo kapwa para sa pagbaba ng timbang at upang mapanatili ang magandang pisikal na hugis.

Ito ay isang pagkakamali na tumuon sa isang uri. Ang kumbinasyon ay nagbibigay ng nais na epekto sa iba't ibang paraan. Ito ay dahil hindi lamang sa tamang pamamahagi ng mga workload, kundi pati na rin sa pagpapanatili ng motibasyon. Ang iba't ibang mga ehersisyo ay hindi kailanman magiging mainip.

Programa sa pagsasanay

Ang paglalakad ay dapat na kahalili ng jogging. Maaari itong gawin nang paikot, halimbawa, tumakbo nang 3-4 na araw, at italaga ang natitirang oras sa paglalakad o pagbabago ng mga mode sa bawat oras.

Tandaan:

Ang masinsinang at maikling pagsasanay ay nasira Taba at pabagalin ang proseso ng pagbuo ng mga bago nang mas epektibo kaysa sa mahaba.

Ang katawan ay walang oras upang umangkop sa mga naglo-load kung ang pagsasanay ay iba-iba. Kapag ang mga klase ay nagsimulang maging boring, dalawang simpleng trick ang makakatulong sa iyo na mapanatili ang motibasyon:

1. Nanonood ng TV

Ang opsyon ay naroroon sa lahat ng modernong modelo ng treadmill. Maaari mong panoorin ang iyong mga paboritong palabas at programa hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa gym. Upang hindi makagambala sa iba, ikonekta ang mga headphone sa simulator at piliin ang nais na channel.

1. Nakikinig ng musika

Maaari mong piliin ang iyong paboritong komposisyon o isang dynamic na melody. Ang isang mahusay na solusyon ay ang lumikha ng isang seleksyon ng mga komposisyon na partikular para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa gilingang pinepedalan.

Epektibong pagsasanay para sa pagsunog ng taba

Ang pinakamagaling sa treadmill sa paglaban sa labis na timbang ay ang mga tamang napiling ehersisyo, na ganap na nagbubukas ng mga kakayahan at potensyal ng simulator na ito.

Pagsasanay sa pagitan

Nagpakita sila ng patuloy na mataas na mga resulta sa paglaban sa dagdag na pounds at may kinalaman sa pagsasama-sama ng mga panahon ng pagsasagawa ng iba't ibang ehersisyo na may mga pahinga. Ang pinaka-epektibong pagsasanay ay itinuturing na mga alternatibong pagsasanay.

Plano sa pag-eehersisyo

Ang lahat ng mga pagitan ay nahahati sa magkakahiwalay na mga segment. Kabilang dito ang paggawa ng mga mas simpleng pagsasanay muna at pagkatapos ay ang mga mas kumplikado. Ang una ay dapat tumagal mula sampu hanggang apatnapung segundo, habang ang huli ay dapat na mas maikli at hindi hihigit sa kalahating minuto. Ang diskarte na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapagod sa isang lawak na pagkatapos ng pag-eehersisyo ang isang tao ay hindi maaaring gawin kahit na ang pinakamadaling ehersisyo.

Ang masinsinang pagsasanay ay dapat isagawa nang hindi bababa sa tatlo hanggang apat na beses bawat linggo. Ito ay kinakailangan upang malinaw na matiyak na ito ay talagang mahirap, iyon ay, hindi ito madali. Kung hindi, walang epekto ang makakamit.

Pinakamabuting simulan ang pagsasanay sa paglalakad. Hindi na kailangang agad na kumuha ng mataas na pagkarga. Ang susunod na gawain pagkatapos nito ay ang pumili ng bilis para sa jogging at panatilihin ito ng kalahating minuto, pagkatapos ay bumagal pa at lumipat sa paglalakad nang apatnapung segundo.

Sa madaling salita, ang interval training ay isang kumbinasyon ng pagtakbo at paglalakad. Ginagawa ang bawat mode sa isang tiyak na agwat ng oras. Ito ay humahantong sa isang pagtaas sa metabolic rate at isang pagdodoble ng rate ng pagsunog ng labis na calories.

Isang mahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, na perpekto para sa mga hindi talaga gustong tumakbo sa isang lugar. Ang bilis sa mga unang aralin ay maaaring panatilihin sa halos limang milya kada oras.

Kailangan mong magsimula sa isang tatlong minutong warm-up sa isang bilis. Pagkatapos ay lumiko sa kaliwa at tumakbo para sa isa pang tatlumpung segundo, ang isang katulad na aksyon ay paulit-ulit sa kanan. Ang pangunahing bagay ay muling ayusin, ngunit huwag i-cross ang iyong mga binti.

Sa sandaling makumpleto ang pag-jogging sa kaliwa at sa kanan, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon, iyon ay, iikot ang kanilang katawan at humarap sa harap, at nag-jogging ng isa pang tatlong minuto.

Ang buong pamamaraan ay paulit-ulit hanggang sa ang kabuuang tagal ng pagsasanay ay kalahating oras. Dapat itong magtapos sa tatlong minutong pag-jog.

"Tumatakbo" at "Naglalakad"

Tamang-tama para sa mga taong fit na naglalaro ng sports nang regular. Ang pagsasanay ay nagsasangkot, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, isang patuloy na paghahalili ng "pagtakbo" at "paglalakad" na mga mode.

Isang mahusay na alternatibo sa pagitan ng regular na paglalakad, jogging at mabagal na pagtakbo. Salamat sa mas matinding diskarte nito, ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring magsunog ng halos tatlong daang calories.

Hindi nangangailangan ng paggastos ng malaking dami ng oras. Ito ay sapat na upang magsanay ng halos apatnapung minuto. Ang sikreto sa pagganap ay nasa paggawa ng pagsasanay sa pagitan. matinding ehersisyo, na dapat gawin apat hanggang limang beses bawat pitong araw.

Siyempre, kailangan mong subukang humanap ng oras para mag-aral. Sulit ang resulta. Sa pitong araw ng pagsasanay, ang practitioner ay mawawalan ng halos kalahating libra, iyon ay, humigit-kumulang 200-225 gramo. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong silweta ng mas ninanais na slimness sa maikling panahon.

Pag-eehersisyo para sa lahat ng grupo ng kalamnan

Ang pagkakaiba-iba ng pagsasanay ay ang pangunahing lihim ng tagumpay para sa mga seryosong nagpasya na pangalagaan ang kanilang timbang. Ang pang-araw-araw na pagsasanay gamit ang pamamaraang ito ay nagbibigay ng mga nakamamanghang resulta. Sa pamamagitan ng paglalaan ng 35 minuto upang mag-ehersisyo, pagkatapos ng 10-14 na araw ang mga kaliskis ay magpapakita ng pagbaba sa timbang ng 3-5 pounds (1.36-2.27 kg).

Ang jogging ay palaging at nananatiling pinakamahusay na solusyon para sa mga gustong magbawas ng timbang. Gayunpaman, ang pagtakbo sa isang simulator ay mas komportable kaysa sa aspalto at kongkreto na mga ibabaw. Kung may ganitong pagkakataon, hindi mo maiisip ang isang mas mahusay na solusyon kaysa sa pagbili ng isang gilingang pinepedalan.

Dahil sa pinag-isipang mabuti nitong disenyo at kadalian ng paggamit, ang panganib ng pinsala sa makinang ito ay halos nababawasan sa zero. Ang mga klase sa ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga nawalan ng timbang, kundi pati na rin para sa mga nais na bumalik sa hugis pagkatapos mahabang pahinga, dati ay nagkaroon ng malungkot na karanasan ng magkasanib na pinsala.

Kailangan mong unti-unting sanayin ang iyong katawan at kalamnan sa stress. Inirerekomenda na magsimula sa kalahating oras na pag-eehersisyo.

Kung pisikal na pagsasanay hindi, ang unang aralin ay maaaring tumagal ng halos sampung minuto. Ang bawat kasunod na pag-eehersisyo ay dapat tumaas ang bilis ng tatlong puntos.

Kapag ang pagsasanay ay tumigil na magdulot ng mga paghihirap at kakulangan sa ginhawa, maaari mong taasan ang tagal nito sa isang-kapat ng isang oras. Sa kasong ito, mas mainam na itakda ang bilis sa ikalima (5.0).

Sa panahon ng pagsasanay, ang bilis ay maaaring tumaas sa 3.5 na mga yunit at unti-unting nabawasan. Sa sandaling maging komportable ang mga load na ito, ang kabuuang tagal ng pagsasanay ay tataas sa dalawampung minuto at iba pa.

Pagtaas ng load

Maaari mong baguhin ang uri ng pagsasanay pagkatapos lamang ng isang buwang pagsasanay sa treadmill. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay paglalakad. Ito ay perpektong nagpapatatag sa dalas ng pag-urong ng kalamnan ng puso at nagtataguyod ng magandang pag-unlad ng kalamnan sa mga binti.

Ang inirerekumendang paunang tagal ng pag-eehersisyo ay mga dalawampung minuto. Susunod, ang anggulo ng pagkahilig, iyon ay, ang posisyon ng track, ay nadagdagan. Sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo ng pagkahilig ang mga naglo-load ay nagbabago. Kung ito ay nadagdagan, ang mga naglo-load ay tumataas, at kapag sila ay nabawasan, kung gayon, sa kabaligtaran, sila ay bumababa.

Ang pangunahing bagay ay ang pagsunod sa mga sumusunod na kinakailangan:

1. Manatili sa karaniwang 20 minutong tagal ng klase;
2. dagdagan ang bilis sa loob ng 1.5-3.5 na mga yunit sa loob ng 5-7 minuto;
3. baguhin ang anggulo ng pagkahilig sa loob ng 2.0-3.0.

Ang mga sikat na paraan ng paglalakad tulad ng "daanan ng pagtitiis" at "hagdanan" ay nakakatulong sa parehong paglaban dagdag na libra at sa pag-unlad ng kalamnan. Ang pagsasagawa ng "hagdanan" ay nagpapahintulot sa iyo na sanayin ang iyong mga binti at hamstrings, na pinapagana ang lahat ng malalaking kalamnan ng iyong mga binti.

Ang "landas sa pagtitiis" ay nag-aambag din sa pagpapalakas ng kalamnan, ngunit hindi limitado lamang sa epekto na ito. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng pagtitiis, nagdaragdag ng iba't ibang pagsasanay, at pinapagana ang proseso ng pagsunog ng taba.

Mahalagang malaman:

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi lamang epektibo, ngunit isa ring mahusay na opsyon para sa paghahati ng mahabang sesyon sa ilang magkakahiwalay na mga segment. Ito ay hindi maikakaila na dignidad parehong paraan ng paglalakad.

Maaari kang magsagawa ng iba't ibang uri ng ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan. Ito ay hindi isang boring at monotonous exercise machine, tulad ng maraming mga nagsisimula na maling naniniwala. At hindi lamang ito ang mga pakinabang ng kagamitan sa palakasan.

Ang mga pangunahing bentahe ng lahat ng mga modernong modelo ng treadmill ay kinabibilangan ng:

1. mas madaling ehersisyo para sa mga kasukasuan kaysa sa pagtakbo sa mga kalsada at bangketa;
2. ang pagkakataong mag-ehersisyo sa anumang panahon, at kung ang makina ng ehersisyo ay naka-install din sa bahay, pagkatapos ay sa pinaka komportableng mga kondisyon nang hindi kinakailangang bisitahin ang gym;
3. hindi na kailangan ng malaking libreng espasyo, kumpletong kaligtasan at proteksyon mula sa iba't ibang uri mga pinsala na maaaring mangyari habang nagjo-jogging sa labas;
4. Isang ganap na nakakarelaks na kapaligiran para sa mga aktibidad, kung saan maaari kang makinig sa musika o manood ng TV.

Ang mga simulator na ito, siyempre, ay may mga negatibong panig. Gayunpaman, dahil sa maraming positibong aspeto, mahusay ang mga ito para sa pagpapanatili ng pisikal na fitness at paglaban sa labis na timbang.

Ang gilingang pinepedalan ay isang malakas at epektibong simulator para sa pagbaba ng timbang. Pinapayagan nito nang walang anumang espesyal na pagsisikap, mga kasanayan, at, higit sa lahat, mabilis na magsunog ng mga calorie.

Upang makamit ang maximum na mga resulta, kailangan mong piliin ang mga tamang pagsasanay, hindi tumutok sa isang uri lamang ng pagsasanay, at sundin ang lahat ng mga rekomendasyon at payo.

Pagbili o pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan kagamitang pampalakasan sa gym ang pakikinig sa iyong paboritong kanta o panonood ng isang programa ay hindi lamang isang pagkakataon upang mawalan ng timbang, ngunit din upang gawin ito nang may kasiyahan at ginhawa.

Treadmill at bench press - Video

Ang treadmill ay isang abot-kaya at maraming nalalaman na exercise machine na nagbibigay-daan sa iyo upang labanan ang labis na timbang,...

Ang treadmill ay isang abot-kaya at maraming nalalaman na makina ng ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyong labanan ang labis na timbang, cellulite, mahinang kalamnan at ilang mga sakit. Ang pagtakbo ay isang cardio exercise, kaya maaari itong magamit upang gawing normal ang paggana ng cardiovascular system. 3pag-eehersisyo sa gilingang pinepedalan Maaari mong makabuluhang palakasin ang mga kalamnan ng puwit, hita, abs at braso. Ang mga taong tumatakbo ay mukhang mahusay, hindi nagkakasakit (lalo na sa taglamig), may magandang postura at hindi gaanong madaling kapitan ng stress. Ang mga pakinabang ng pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan ay mahirap i-overestimate. Kung magpasya kang bumili ng makina at magsimula ng pagsasanay, magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na matutunan kung paano gumamit ng treadmill.

Treadmill: paano gamitin?

Paano gumamit ng treadmill? Ang sagot ay depende sa kung anong mga layunin ang itinakda mo para sa iyong sarili. Kaya, halimbawa, upang madagdagan masa ng kalamnan Ang isang mekanikal na gilingang pinepedalan ay angkop na angkop, kung saan ang running belt ay nagsisimulang gumalaw dahil sa mga pagsisikap ng gumagamit. Kung sa panahon ng pag-eehersisyo ay igalaw mo ng kaunti ang iyong katawan, ihilig ang iyong mga kamay sa mga handrail, at hatiin ang canvas gamit ang isang nakahalang na linya, maaari kang maglagay ng karga sa mga kalamnan ng guya. Sa kasong ito, hindi ka dapat lumampas sa mga hangganan ng haka-haka na transverse na linya. Sa mga tuntunin ng pagiging epektibo, ang naturang pagsasanay ay maihahambing sa pagtakbo sa buhangin, sa tubig o sa niyebe. Ang pag-eehersisyo sa mga kalamnan ng guya ay isa sa pinakamahirap na gawain sa bodybuilding, at pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan kasama ng iba pang mga pagsasanay sa lakas magbigay ng kamangha-manghang at mabilis na mga resulta.

Ang gilingang pinepedalan ay ginagamit bilang pampainit bago ang mga pangunahing ehersisyo, gayundin pagkatapos ng mga pagsasanay sa kalamnan ng binti tulad ng mga squats at leg presses. Dagdag pa, ang treadmill ay mahusay para sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ginagamit ito bilang cardio upang maibalik ang ritmo ng puso at maayos na lumabas sa rehimen ng pagsasanay. Ang tagal ng pag-eehersisyo sa kasong ito ay mula 15 hanggang 60 minuto, ngunit wala na.

Kung bumili ka ng isang gilingang pinepedalan para lamang sa layunin ng pagbaba ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong tumakbo nang hindi bababa sa 40 minuto. Ang bilang ng mga klase bawat linggo ay 3-4. Maipapayo na pagsamahin ang pagsasanay sa track na may mga pagsasanay sa lakas at huwag kalimutan ang tungkol Wastong Nutrisyon. Sa kasong ito, ang mga resulta ay lilitaw nang mas mabilis. Kung nag-eehersisyo ka araw-araw, ngunit sa loob ng 10 minuto, huwag magulat kung bakit nakatayo ang mga arrow sa mga kaliskis. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong maglagay ng maraming pagsisikap at kailangan mong tumakbo nang tama, at hindi kapag gusto mo at hangga't gusto mo.

Paano gumamit ng treadmill ng tama?

• Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa mabagal na bilis. Maaari ka lamang tumayo sa makina kapag nagsimulang gumalaw ang sinturon. Kapag binuksan mo ang gilingang pinepedalan, ang iyong mga paa ay dapat nasa gilid. Lumipat sa sinturon sa sandaling ito ay gumagalaw sa pinakamababang bilis.
• Huwag sumandal sa mga handrail habang nag-eehersisyo. Ang mga ito ay nilikha lamang para sa mga kadahilanang pangkaligtasan at para sa mga taong may mga kapansanan. Maaaring humawak ang mga nagsisimula sa mga handrail sa unang pagkakataon hanggang sa masanay sila sa mga feature ng simulator. Ito ay mas madali at mas natural na gumalaw kapag hawak mo ang iyong mga kamay tulad ng ginagawa mo kapag karaniwan kang tumatakbo o naglalakad. Ibaluktot ang iyong mga siko, bahagyang pindutin ang mga ito patungo sa iyong katawan at igalaw ang iyong mga braso sa ritmo gamit ang iyong mga binti. Kung hawak mo ang mga handrail sa lahat ng oras, awtomatiko mong ikiling ang iyong katawan. Bilang resulta, ang mga kasukasuan ng mga braso at binti ay na-overload, at ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo ay kapansin-pansing nabawasan. Bilang karagdagan, hindi ito ang pinaka-kapaki-pakinabang na paraan ng pagpapatakbo para sa kagamitan mismo. Kung tatakbo ka o lalakad gamit ang mga handrail, huwag masyadong umasa sa calorie counter. Sa kasong ito, ang mga numero ay hindi tumutugma sa katotohanan.
• Laging tumingin sa unahan. Kung titingnan mo ang mga gilid, maaaring mawala ang iyong ritmo. Kung may nakakaabala sa iyo sa panahon ng pagsasanay, huwag biglang iikot ang iyong ulo sa gilid. Ito ay maaaring magresulta sa pagkahulog. Ipinapakita ng pagsasanay na tiyak na ang mga pang-araw-araw na sandali ang humahantong sa mga taong nahuhulog sa gilingang pinepedalan, nahuhulog at nasugatan. Ito ay lalong mapanganib na magambala sa mataas na bilis.
• Laging tandaan na maaari kang mawalan ng balanse. Sa mga unang klase maaari kang makaramdam ng pagkahilo. Ito ay dahil sa mga katangian ng katawan: hindi ito maaaring agad na umangkop sa katotohanan na ang lahat sa paligid ay nakatayo, at ikaw ay gumagalaw. Karaniwan, nawawala ang pagkahilo pagkatapos ng 2-3 session, kapag nasanay na ang vestibular apparatus sa bagong load.
• Huwag kailanman mag-ehersisyo nang nakayapak. Bumili ng magandang running shoes lalo na para sa pagsasanay sa treadmill.

Payo mula sa mga sports doctor:

• Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, mangyaring basahin ang mga tagubilin at maging pamilyar sa treadmill control panel. Dapat alam mo nang eksakto kung paano mabilis na baguhin ang bilis, ang incline na anggulo ng running belt, kung saan dadalhin ang iyong rate ng puso, atbp.
• Kinakailangan na subaybayan ang pustura at posisyon ng likod: ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan, ang mga balikat ay naituwid. Ang tingin ay nakadirekta lamang sa harap.
• Habang naglalakad at tumatakbo, huwag sandal o sa gilid.
• Maipapayo na magsanay nang regular, pagpili ng parehong oras.
• Kung mayroon kang mga malalang sakit, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay.

Tingnan din ang video kung paano gumamit ng treadmill.

Paano gumamit ng gilingang pinepedalan: mga tagubilin

Mga tagubilin para sa kaligtasan at mga panuntunan sa pagpapatakbo ng gilingang pinepedalan:

• I-clip ang security key sa iyong damit.
• Ilagay ang treadmill sa isang patag, makinis na ibabaw at, kung kinakailangan, maglagay ng alpombra o banig sa ilalim nito.
• Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, i-on ang makina at itakda ang pinakamababang bilis, tumayo muna sa mga gilid, at pagkatapos ay sa running belt, at pagkatapos lamang itong magsimulang gumalaw.
• Mag-ehersisyo lamang sa angkop na kasuotang pang-sports at sapatos. Huwag mag-ehersisyo sa damit na masyadong maluwag, dahil maaaring mahuli ang mga bahagi ng damit sa gumagalaw na bahagi ng makina.
• Ang mga bata at alagang hayop ay hindi dapat malapit sa tumatakbong makina.
• Hindi bababa sa 40 minuto ang dapat lumipas pagkatapos ng huling pagkain at simula ng pagsasanay.
• Ang simulator ay maaari lamang gamitin para sa nilalayon nitong layunin, iyon ay, para sa pisikal na pagsasanay ng mga matatanda.
• Kung ikaw ay nagsasanay sa isang gilingang pinepedalan sa unang pagkakataon, hawakan ang mga handrail gamit ang iyong mga kamay.
• Ang simulator ay angkop para sa paggamit lamang sa bahay. Ang paggamit nito para sa mga layuning pangkomersyo, sa mga paaralan at iba pang institusyon, o pag-upa ay hindi pinahihintulutan.
• Kung ang makina ay biglang nagsimulang bumilis sa sarili nitong bilis o biglang huminto sa paggalaw, tanggalin ang safety key upang i-disable at i-lock ang system. Kung mayroon kang anumang mga problema, mangyaring makipag-ugnayan sa teknikal na suporta o ang retailer kung saan mo binili ang makinang ito.
• Bigyang-pansin ang kurdon ng kuryente, huwag maglagay ng mabibigat na bagay dito, o gumamit ng mga sira na socket upang maiwasan ang sunog.
• Kung hindi ka kasalukuyang nag-eehersisyo sa makina, tanggalin ang cable mula sa saksakan. Kapag gumagamit ng gilingang pinepedalan, siguraduhing naka-ground ang saksakan. Huwag gamitin ang saksakan kung may nakitang problema.
• Dapat mayroong isang libreng espasyo na humigit-kumulang 1-2 metro sa paligid ng simulator.

Paano magsanay ng tama?

Paghahanda para sa pagsasanay

Kung ikaw ay higit sa 35 taong gulang o may mga malalang sakit, kumunsulta sa isang espesyalista bago magsimula ng mga klase. Bago ka magsimula ng pagsasanay, maingat na basahin ang mga tagubilin. Dapat mong malaman kung paano i-on at off ang gilingang pinepedalan, kung paano ayusin ang bilis at incline ng sinturon. Kung ikaw ay tumuntong sa landas sa unang pagkakataon, pagkatapos ay humawak sa mga handrail gamit ang iyong mga kamay. Sa iyong mga unang session, magsanay sa mababang bilis na -1.6-3.2 km/h, at pagkatapos ay unti-unting tumaas.

Pagsasanay

Basahin nang mabuti ang mga tagubilin at tandaan kung paano baguhin ang mga parameter. Sa simula ng session, maglakad nang humigit-kumulang 1 km sa katamtamang bilis. Itala ang iyong mga resulta, dapat kang magkaroon ng 15-25 minuto. Kung ang bilis ay 4.8 km/h, ang kinakailangang oras ay humigit-kumulang 12 minuto bawat 1 km. Kung ang pag-load ay madali para sa iyo at hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, pagkatapos ay pagkatapos ng 30 minuto baguhin ang bilis at anggulo ng pagkahilig. Sa yugtong ito, hindi inirerekomenda na dagdagan ang bilis at labis na pagkahilig, dahil ang pagsasanay ay nagsasangkot ng pagpapanatili ng komportableng bilis.

Matinding pag-eehersisyo

Una, dapat kang magpainit nang lubusan, ang inirerekomendang bilis ay 4.8 km/h, ang oras ay 2 minuto, pagkatapos ay dagdagan ang bilis sa 5.3 km/h, at iwanan ang oras sa loob ng 2 minuto, pagkatapos ay dagdagan ang bilis sa 6 km/h, pagkatapos ay pareho ang oras - 2 minuto. Pagkatapos nito, taasan ang bilis ng 0.3 km/h bawat 2 minuto. Inirerekomenda na magsimula sa isang 5 minutong warm-up sa bilis na 4-4.8 km/h, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilis ng 0.3 km/h bawat 2 minuto.

Iskedyul ng pagsasanay

Inirerekomenda na mag-ehersisyo 3 hanggang 5 beses sa isang linggo sa loob ng 15-60 minuto. Gumawa ng iskedyul ng pag-eehersisyo para sa iyong sarili at manatili dito. Maaari mong gawing mas epektibo ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasaayos ng bilis at sandal ng running belt. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo, matutulungan ka niyang magpasya tamang schedule pagsasanay.

Kung nakakaranas ka ng pananakit ng dibdib, pagkahilo, pagduduwal, o matinding kakapusan sa paghinga habang nag-eehersisyo, huminto kaagad at humingi ng medikal na payo. Kung ito ang iyong unang pagkakataon sa isang treadmill, ang sumusunod na iskedyul ay makakatulong sa iyo:

• Ang bilis na 1-3.0 km/h ay mabagal na paglalakad;
• Bilis 3.0-4.5 km/h – katamtamang paglalakad o magaan na paglalakad;
• Bilis 4.5-6.0 km / h - paglalakad;
• Bilis 6.0-7.5 km/h - mabilis na paglalakad;
• Bilis 7.5-9.0 km/h - warm-up run;
• Bilis 9.0-12.0 km/h – tumatakbo;
• Bilis 12.0-14.5 km/h - mabilis na pagtakbo;
• Bilis 14.5-16.0 km/h - tumatakbo para sa mga propesyonal.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pinakamainam na bilis para sa paglalakad ay 6 km / h, at para sa jogging - 8 km / h.

Ngayon alam mo kung paano kapaki-pakinabang ang isang gilingang pinepedalan, kung paano gamitin ito, video.

Matagal nang nasubok at napatunayan na ang pagtakbo ay napakabuti para sa kalusugan at para sa pagbaba ng timbang sa partikular. Kaya naman Bawat gym ay may naka-install na treadmill, na tumutulong sa iyo na huwag pabayaan ang iyong mga pagtakbo sa panahon ng tag-ulan at maniyebe.

Kung ikukumpara sa iba pang mga exercise machine, ang isang ito ay karapat-dapat sa pinakamalaking demand sa mga batang babae na nanonood ng kanilang figure, timbang, kalusugan at nais na palaging nasa mabuting kalagayan. Kung sa tag-araw ay madali mong ayusin ang isang malayuang karera sa pinakamalapit na parke o parisukat, kung gayon sa taglamig ang yunit ng himala sa palakasan na ito ay sumagip. Ang ilang mga tao ay partikular na pumupunta sa gym, ang iba ay bumili ng treadmill at i-install ito sa bahay. Dito, sapat na ang mga kakayahan at hangarin sa pananalapi.

Tinutulungan ka ng treadmill na magsunog ng maraming calories at, nang naaayon, mawalan ng timbang. Ngunit hindi lahat ay nagtagumpay dito, at samakatuwid ay madalas mong mahahanap ang hindi ang pinaka-positibong mga pagsusuri tungkol sa mga resulta ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan. Bakit ito nangyayari? Nakakatulong ito sa ilan, at makabuluhang, habang ang iba ay kailangang maghanap ng iba pang paraan para mawalan ng timbang (mag-fitness, magbisikleta, atbp.).

Kaya nagpasya akong tanungin ang instruktor kung bakit ito nangyayari. Bakit may mga taong pumapayat habang ang iba ay nagrereklamo? Ito ay lumabas na ang pagtakbo lamang sa isang gilingang pinepedalan ay hindi sapat. Kailangan mong malaman ang ilang mga patakaran at manatili sa mga ito, pagkatapos ay makakamit mo ang epekto. Marami sa mga nagsasanay nang walang pakinabang ay nagkakamali na pumipigil sa kanila sa pagkamit ng ninanais na epekto. At ngayon gusto kong pag-usapan ang tungkol sa kanila.

Mga pagkakamali sa gilingang pinepedalan

Kaya, ano ang hindi dapat gawin habang nag-eehersisyo sa treadmill at bakit:

• - Hindi ka maaaring magsimula ng mga klase nang walang paunang paghahanda. Ang warm-up ay kailangan, dahil ang pinainit at inihandang mga kalamnan ay tumutugon nang mas mabilis sa mga load at binabawasan ang panganib ng pinsala. At ang mga naglo-load mismo ay kailangang madagdagan nang paunti-unti, at hindi sumabog mula sa lugar sa bilis ng tunog. Bago i-on ang gilingang pinepedalan, kailangan mong tumayo sa sinturon mismo, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at simulan ang paggalaw nang dahan-dahan, unti-unting pinapataas ang bilis.

• - At dito Ang tagal ng mga klase ay hindi dapat maikli. Kung huminto ka, halos hindi nakakaramdam ng mga patak ng pawis sa iyong noo, maaari mong kalimutan ang tungkol sa epekto. Kapag nabasa na ang iyong T-shirt at ayaw nang gumalaw ng iyong mga binti ay magiging resulta na lamang ng pagbaba ng timbang. Nakakaramdam ng pagod at samakatuwid ay nagpasya na tawagan ito ng isang araw? walang kabuluhan. Maaari kang magsunog ng taba sa pamamagitan lamang ng mahaba at matinding ehersisyo. Nasasanay na ang katawan patuloy na pagkarga at hindi magbibigay ng anumang resulta maliban kung dagdagan mo ang bilis at tagal ng iyong pag-eehersisyo.
• Kailangan mong subukang pagtagumpayan ang pagkapagod at pagkatapos ay madarama mo kung paano bumukas ang pangalawang hangin, lumitaw ang bagong lakas. Kung ikaw ay pagod na pagod, maaari mo lamang bawasan ang bilis at lumipat sa mas katamtamang bilis, ngunit huwag tumigil sa pagtakbo

• - Bitawan ang mga handrail! Dahil lamang sa bumili ka ng treadmill para sa iyong tahanan ay hindi nangangahulugan na kailangan mong samantalahin ang lahat ng mga maginhawang tampok at accessories, tulad ng mga handrail. Hindi ka mahuhulog kung pananatilihin mo ang iyong balanse at hindi titingin sa lupa sa ilalim ng iyong mga paa. Ngunit kung patuloy kang humahawak sa mga handrail, maaari mo lamang mapinsala ang iyong sarili, dahil sa pamamagitan ng pag-aayos ng posisyon ng iyong katawan gamit ang iyong mga kamay, hindi mo sinasadyang yumuko, sumandal at na-overload ang iyong gulugod.
• Isipin na lang na tumakbo sa isang kalye kung saan walang mga handrail o mga may hawak., at maaari kang umasa lamang sa iyong tibay at lakas sa iyong mga binti. Kung gagamitin mo ang handrail bilang metro (halimbawa, pagbibilang ng iyong pulso), bumili lang ng device na maaaring isuot sa iyong kamay

• - Upang maiwasan ang posibleng pinsala, Huwag tumakbo nang walang sapin at magsuot ng running shoes- sila ay magbibigay ng kinakailangang mahigpit na pagkakahawak ng iyong mga paa sa canvas. Huwag tumalon mula sa gilingang pinepedalan, kahit na ang iyong bibig ay tuyo na handa ka nang lumipad nang marahan para sa isang higop ng nagbibigay-buhay na kahalumigmigan. Ihinto ang makina at tahimik na uminom
• - Huwag matakot na mahulog sa makina. Ang panganib ng pagbagsak ay tumataas habang tumataas ang boltahe. Kaya magpahinga at magsanay sa bilis na nababagay sa iyo sa magandang musika.

Sa wakas, kung tumakbo ka sa gilingang pinepedalan ng ilang beses at hindi nakakaramdam ng anumang mga resulta at sumuko, kung gayon ay ganoon. Tanging ang makakamit ang nais na epekto ay ang ginagawang paborito at regular na libangan ang isport.. Nalalapat din ito sa ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, kaya gawin ito nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, at mapapansin mo ang epekto sa lalong madaling panahon.

Gilingang pinepedalan ay ang motorized na katumbas ng paglalakad o pagtakbo. Igalaw mo lang ang iyong mga paa sa isang gumagalaw na ibabaw, na pinapatakbo ng isang de-koryenteng motor. Ang pakiramdam ay katulad ng pagtakbo o paglalakad sa kalye. Ang isang bahagyang pagkakaiba ay nangyayari kapag tinaasan mo ang sandal: kapag tinaasan mo ang sandal sa treadmill, ito ay bahagyang mas madaling tumakbo kumpara sa pagtakbo pataas sa parehong anggulo sa totoong buhay. Ngunit ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan ay katulad ng paglalakad sa kalye.

Ang mga treadmill ay mayroon na ngayong mas malambot na pakiramdam at mas mahusay na shock absorption kaysa dati. Maraming mga tagagawa ang nagdaragdag ng maraming mga bagong tampok, tulad ng pag-access sa Internet at mga social network.

Ang ilang mga treadmill ay may higit sa 100 built-in na mga programa.

Ang mga treadmill ay ang pinakamadaling gamit sa pag-eehersisyo sa bahay. Gayunpaman, ang mga gumagamit ay hindi immune sa mga error. Kung hindi mo susundin ang ilang tip, maaari mong saktan ang iyong sarili o masira ang iyong treadmill.

• Magsimula nang dahan-dahan. Pindutin ang START button habang nakatayo sa mga side pad ng treadmill. Huwag tumayo sa tumatakbong ibabaw. Sa kabila ng nakasaad Limitasyon ng Timbang user, kapag nagsimula ang treadmill, ang load sa motor ay maximum, at ang motor o controller ay maaaring mabigo. Pagkatapos simulan ang gilingang pinepedalan, simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad sa pinakamababang bilis.
• Huwag sumandal sa mga handrail. Normal lang na kumapit sa mga handrail kapag nagsimula kang gumalaw para makahanap ng balanse. Ngunit kapag mas kumpiyansa ka na, bitawan ang mga handrail: mas natural ang iyong mga galaw nang libre ang iyong mga kamay!
• Tingnan mo ang nasa unahan. Sinusundan ng iyong mga paa ang direksyon ng iyong tingin, kaya kung tumutok ka sa kung ano ang nasa harap mo, maglalakad ka nang diretso sa halip na lumiko sa gilid. Kapag may tumawag sa iyo sa kalagitnaan ng pag-eehersisyo, huwag kang lumingon! Mukhang halata ang payo na ito, ngunit hindi ko ipinapayo sa iyo na hintayin itong mangyari.
• Maging mas matulungin sa disorientasyon. Kapag una mong ginamit ang gilingang pinepedalan, ikaw ay madidisorient kapag bumaba ka sa gilingang pinepedalan papunta sa lupa. Nagtataka ang iyong katawan kung bakit biglang tumigil sa paggalaw ang lupa. Huwag kang mag-alala. Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng pagkahilo minsan o dalawang beses.
• Huwag magbasa habang nag-eehersisyo. Nanganganib kang mawalan ng balanse at mahulog sa gilingang pinepedalan.
• Simulan ang iyong warm-up workout. Upang mabawasan ang panganib ng pinsala, simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang light warm-up, pagkatapos ay tumayo gilingang pinepedalan at magsimula, unti-unting tumataas ang bilis. Ang pag-eehersisyo ay dapat magtapos sa isang cool-down.
• Magiging boring kami sa iyo, ngunit: Kapag sinusunod ang mga tagubilin, siguraduhing gamitin ang security key, ikabit ito sa iyong mga damit, at mag-iwan ng hindi bababa sa dalawang metro ng libreng espasyo sa likod ng track upang hindi maging susunod na bayani ng naturang isang video: