Sa ilalim ng bodybuilding, ito ay pinaghihinalaang pangunahin upang mabawasan ang antas ng adipose tissue at bumuo ng mass ng kalamnan. Ang mga klase na naglalayong tumaas ang masa ay medyo naiiba sa pagsasanay sa lakas. Napakahalaga na planuhin nang tama ang scheme ng pagsasanay: ang bilang ng mga ehersisyo, isang hanay ng mga pagsasanay, ang bilang ng mga diskarte at set. Mahirap makamit ang nais na epekto kung ang programa ay hindi binuo. Ang isang mahusay na pamamaraan na ganap na nakayanan ang mga gawain sa itaas ay isang tatlong araw na paghahati para sa masa. Tingnan natin kung ano ito, anong mga ehersisyo ang kasama sa programa at kung paano ito gagawin upang matiyak ang pagbuo ng kalamnan.

Ano ang tatlong araw na mass split?

Ano ang scheme na ito? Ang tatlong-araw na mass split ay hindi hihigit sa isang 3-araw na sistema ng pagsasanay bawat linggo. Ang scheme na ito ay medyo popular. Nakahanap siya ng pag-apruba sa mga propesyonal, advanced na mga atleta at mga baguhan na nag-aaral pa lamang ng mga pangunahing kaalaman sa pagbuo ng katawan.

Ayon sa pamamaraan na ito, ang lahat ng mga kalamnan ay nahahati sa ilang mga grupo. Sa bawat sesyon ng pagsasanay, isang grupo lamang ang gagawin. Kaya, sa isang linggo ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot, at sa parehong oras ay isang beses lamang. Halimbawa, sa Lunes, ang biceps at likod ay ginagawa. Sa Miyerkules - magtrabaho sa triceps at dibdib. Sa Biyernes, iwanan ang mga balikat at binti.

Sa loob ng mahabang panahon, sinubukan ng mga bodybuilder na i-bomba ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, naging malinaw na ang mga naturang programa ay malayo sa perpekto. Ang atleta ay kailangang gumawa ng maraming pagsasanay, diskarte. Siyempre, ang gayong pagkarga ay humantong sa pagkapagod. At bilang isang resulta, ang mga huling grupo ng mga pagsasanay ay hindi na nagbigay ng kinakailangang pumping ng kalamnan.

Ito ay kung saan ang tatlong-araw na hatian para sa misa ay dumating upang palitan ang nakakapagod, hindi nagbibigay ng kinakailangang epekto. Ang batayan ng naturang pagsasanay ay ang hiwalay na pumping ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Mga Pangunahing Benepisyo ng Split Classes

Naiintindihan mo na kung bakit huminto ang pagpili ng maraming mga atleta sa scheme ng pagsasanay na ito - nagiging posible na mas mahusay na mag-ehersisyo ang mga kalamnan. Ngunit hindi lamang ito ang bentahe ng pamamaraan ng pagsasanay na ito.

Ang hatiin ayon sa masa ay may ilang mga pakinabang:

1. Ang tagal ng workout. Dahil isang partikular na grupo ng kalamnan lamang ang ginagawa, ang tagal ng aralin ay binabawasan nang naaayon. Kung ang naunang pagsasanay ay maaaring tumagal ng 1.5-2 na oras, pagkatapos ay ayon sa split system ay tumatagal lamang ito ng 30-45 minuto.
2. Sidhi ng aralin. Mas madaling bigyang pansin ang isang partikular na grupo ng kalamnan kaysa sa buong katawan. Naturally, sa kasong ito, ang mga napiling tela ay gagawin nang mas mahusay at mas mahusay.
3. Mood. Walang sinuman ang magtatalo na ang kadahilanan na ito ay gumaganap ng isang papel sa pagkamit ng resulta. mahalagang papel. Sumang-ayon, pagsasanay, na tumatagal ng 2 oras, pagkatapos nito, sa halip na isang kanais-nais na epekto, nakakaramdam ka ng matinding pagkapagod, halos walang magugustuhan ito. Ang isa pang bagay ay isang 30-minutong sesyon, pagkatapos nito ay may bahagyang paghigop sa mga kalamnan at, sa parehong oras, ang mga resulta ay mas mahusay.

Pag-compile ng split

Ang mga tagapagsanay ay nakabuo ng maraming epektibong 3-araw na split program. Sa kabila ng kanilang mga pagkakaiba, kadalasan sila ay binuo sa parehong prinsipyo - "push-pull". Nangangahulugan ito na ang isang split para sa mass gain ay nagsasangkot ng pag-eehersisyo sa paghila ng mga kalamnan sa isang aralin, at ang pagtulak ng mga kalamnan sa isa pa. Sa ikatlong pag-eehersisyo, sila ay nakikibahagi sa mga binti.

Anong mga opsyon ang maaaring ihandog sa atleta? Ang mga sumusunod na tatlong araw na paghahati ay kinikilala bilang ang pinaka-epektibo.

Ang unang pagpipilian ay binubuo ng pag-eehersisyo:

• mga kalamnan ng gulugod - biceps;
• tissue ng dibdib - triceps;
• mas mababang paa't kamay - balikat.

Sa pangalawang bersyon, sila ay pumped:

• likod - triceps;
• mga kalamnan ng pektoral- balikat;
• mga kalamnan sa binti - balikat.

Sa ikatlong opsyon ginagawa nila:

• likod - dibdib;
• itaas na limbs - balikat;
• paa.

Ang ika-apat na pagpipilian ay nailalarawan sa pamamagitan ng pumping:

• mga kalamnan ng gulugod - biceps - hulihan deltas;
• dibdib - triceps - front deltas;

Pagpili ng opsyon

Tulad ng nakikita mo, ang mga eksperto ay nakabuo ng maraming mga scheme ng pagsasanay. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang tao ay madalas na nahaharap sa tanong: alin ang bibigyan ng kagustuhan? Ang bawat isa sa mga pagpipilian ay may sariling mga pakinabang, at hindi walang mga kakulangan. Samakatuwid, ang pinakamahusay na tatlong araw na hati para sa misa ay ang pamamaraan ng pagsasanay na pinakaangkop sa iyo.

Kadalasan, pinipili ng mga tagapagsanay ang unang bersyon ng programa ng pagsasanay. Nakikita ng mga eksperto ang bentahe ng dibisyong ito sa mga sumusunod:

1. Ang bawat grupo ng kalamnan ay pinag-eehersisyo ng 1 beses sa loob ng 7 araw.
2. Kapag ang likod ay sinanay, ang biceps ay kinakailangang magtrabaho. Samakatuwid, kinakailangang "tapusin" ang mga kalamnan na ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.
3. Nalalapat ang panuntunan sa itaas sa isa pang grupo: mga kalamnan sa dibdib - triceps.
4. Ang pumping ng mga binti ay nagtatapos sa trabaho sa mga tisyu ng mga balikat. Ang pagsasanay sa ibabang paa ay nagbibigay ng pinakamalakas na tugon ng anabolic. Nagbibigay ito ng malakas na insentibo para sa pag-unlad.

Mga tampok ng tamang pagpipilian

Kapag pumipili ng pinaka-epektibong pamamaraan ng pagsasanay, maraming mga kadahilanan ang dapat isaalang-alang:

1. Sahig. Ang mga split workout para sa mga kalalakihan at kababaihan ay makabuluhang naiiba. Ito ay idinidikta ng maraming mga kadahilanan, kabilang ang iba't ibang istraktura ng muscular corset at iba't ibang mga layunin. Nagsisimula ang mga batang babae sa pagsasanay upang mapupuksa labis na timbang at bigyan ng kaunting ginhawa ang katawan. Ang tatlong araw na mass split para sa mga lalaki ay isang build magandang pigura. Ang mas malakas na kasarian ay gumagamit ng gayong pagsasanay, na naghahangad na magbigay ng "tuberosity" sa biceps at "brickwork" sa press.
2. Antas ng paghahanda. Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay hindi ka dapat agad lumipat sa split workouts. Inirerekomenda ng mga eksperto ang unang pagkakataon, sa isang sesyon, na bombahin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Titiyakin nito ang balanse at pantay na pag-unlad ng katawan. At sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng tibay at mga tagapagpahiwatig ng lakas, maaari kang ligtas na magpatuloy sa mga split exercise.
3. Uri ng katawan. Ang lahat ng tao ay nahahati sa 3 uri: ectomorphs, endomorphs at mesomorphs. Depende sa pangangatawan, ang ilan ay mabilis na nagpapabuti sa kanilang katawan. Para sa iba, ang gawaing ito ay halos imposible. Iyon ang dahilan kung bakit ang diskarte sa pagsasanay ay dapat na ganap na naiiba.

Kadalasan, ang mga lalaking may ganoong pangangatawan ay may maraming kumplikado. Pagkatapos ng lahat, ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang napaka "payat" na pigura, manipis at mahabang mga paa. Ang mga taong ito ay nahihirapang tumaba. Ito ay idinidikta ng isang mahusay na metabolismo. Gayunpaman, huwag mawalan ng pag-asa. Ang tamang diskarte sa pagsasanay ay magpapahintulot sa iyo na baguhin ang gayong "mga kawalan" sa mga pakinabang.

Ang tatlong araw na mass gain split para sa mga ectomorph ay batay sa mga alituntuning ito:

1. Tumutok sa mga pangunahing pagsasanay.
2. Ang tagal ng aralin ay hindi dapat lumampas sa 45 minuto.
3. Ulitin ang mga ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan 6-8 beses. Ang mga diskarte ay dapat na 4-6. Titiyakin nito ang pinakamataas na resulta mula sa pisikal na aktibidad.

Bilang karagdagan, kung ikaw ay isang ectomorph, pagkatapos ay tandaan ang pangunahing panuntunan: higit pa ay hindi mas mahusay sa lahat.

Ectomorph Workout Program

Ngayon isaalang-alang natin kung ano ang dapat na pamamaraan ng pagsasanay upang ang isang medyo payat na tao ay maaaring maayos na magbomba ng katawan.

Sa unang araw, alagaan ang iyong mga binti at balikat sa mga sumusunod na ehersisyo:

• squat (ulitin ng 8 beses, paggawa ng 3 set);
• pindutin ang binti (6-8 beses - 3);
• dumbbell bench press sa isang posisyong nakaupo (6-8 - 2);
• bench press, itulak ito mula sa likod ng ulo / mula sa dibdib, habang nakatayo (6-8 - 3).

Sa iyong susunod na pag-eehersisyo (pagkatapos ng 1 araw na bakasyon), i-target ang iyong sternum at triceps gamit ang:

• pagpindot sa barbell, sa nakahiga na posisyon (8 beses - 3 set);
• French presses sa isang nakahiga o nakatayo na posisyon (6-8 - 3);
• push-up sa hindi pantay na mga bar, maaari kang mag-aplay ng mga pagpindot, kumplikado sa mga timbang, sa isang hilig na ibabaw (6-8 - 3);
• extension ng upper limbs habang nakatayo sa block (6-8 - 2).

Ang huling ehersisyo ng tatlong araw na kurso (pagkatapos ng isang araw ng pahinga) ay naglalayong i-ehersisyo ang likod at biceps. Nakamit ang layuning ito:

• paghila pataas (inirerekomenda ang timbang) na may malawak na pagkakahawak (ulitin ang maximum na bilang ng beses, gawin ang 2 set);
• barbell pull, habang ikiling, sa sinturon (8 - 2);
• deadlift (3 hanggang 6-8);
• (6-8 - 3).

Pagkatapos ng aralin, ibinibigay ang pahinga - para sa 2 araw.

Kasama sa kategoryang ito ang mga tao na natural na may mahusay na mga kalamnan, isang malawak na dibdib, at isang mahabang katawan. Mayroon silang malaking pagtaas sa mass ng kalamnan. Ang mga taong may ganoong pangangatawan ang pinakamadaling bumuo ng magandang katawan.

Ang split para sa pagkakaroon ng mass para sa mesomorph ay batay sa mga sumusunod na patakaran:

1. Inirerekomenda na ulitin ang ehersisyo 8-12 beses. Ang mga diskarte ay dapat gawin 6-8.
2. Pinapayagan na isama sa aralin ang mga espesyal na pagsasanay na naglalayong mapabuti ang hugis ng kalamnan.
3. Sa isang aralin, inirerekomenda na mag-ehersisyo ang 2-3 grupo ng mga tisyu ng kalamnan.

Kumplikadong pagsasanay

Ang tatlong araw na split para sa mesomorph ay batay sa mga naturang klase.

Sa Lunes, ang mga kalamnan ng likod at balikat ay ginagawa gamit ang mga sumusunod na ehersisyo:

• paghila pataas (naka-on ang load) sa crossbar (ulitin ang maximum na bilang ng beses, gawin ang 2 set);
• hilera ng barbell, hilig ng katawan (10-12 - 3);
• deadlift (8 beses - 3 set);
• bench press, itulak ito palayo sa dibdib, sa isang nakatayong posisyon (10 - 3);
• ulitin ang ehersisyo, ngunit ngayon sa isang sandal (12 beses - 2 set);
• pag-aangat ng mga dumbbells, isagawa sa mga gilid (12 - 3);
• pindutin ang (25 - 5).

Sa Miyerkules, ang isang sesyon upang mapabuti ang mga kalamnan at braso ng pektoral ay binubuo ng:

• pag-aanak ng mga dumbbells sa isang bangko, nakahiga (12 beses - 2 set);
• bench press, sa nakadapa na posisyon (10 - 3);
• pag-aangat ng bar (para sa biceps) (10 - 4);
• extension ng itaas na limbs sa block sa pababang direksyon (12 - 3);
• dumbbell bench press, habang nakahiga sa isang hilig na ibabaw (12 - 3);
• pag-aangat ng mga dumbbells (para sa biceps) (12 - 3);
• sa bangko, na may barbell (10 - 4);
• pindutin ang (25 - 5).

Sa ikatlong araw (Biyernes), alagaan ang iyong mga binti gamit ang:

• squats, hawak ang barbell sa iyong mga balikat (12 beses - 3 set);
• extension ng mas mababang mga paa't kamay sa makina (12-15 - 2);
• itinaas ang mga daliri sa mga posisyon na nakatayo, nakaupo (14-20 - 4);
• kulot ang mga binti habang nasa makina (8-10 - 3);
• leg press (8-10 - 3);
• pindutin ang (25 - 5).

Mga tampok ng mga klase para sa mga endomorph

Ang pagsasanay para sa mga endomorph ay binuo sa mga sumusunod na prinsipyo:

1. Ang mga klase ay batay sa matapang na ehersisyo na sumusunog ng mga calorie at humahantong sa pagpapabuti (paglago) masa ng kalamnan.
2. Ang pinakamababang oras ay inilaan para sa pagitan ng pahinga sa pagitan ng mga hanay - hindi hihigit sa 60-90 segundo.
3. Ang tagal ng isang ehersisyo ay mula 90 hanggang 120 minuto.

Training complex

Ang tatlong araw na mass split para sa isang endomorph ay binubuo ng mga sumusunod na klase.

• squats na may hawak na barbell sa mga balikat (12-15 beses - 4 na hanay);
• mga extension ng binti sa makina (12-15 - 3);
• pagpindot sa mas mababang paa sa simulator - nakahiga (12 - 3);
• leg curls, din sa makina (10-12 - 3);
• pagpindot sa barbell, itinutulak palayo sa dibdib, sa isang nakatayong posisyon (10-12 - 4);
• pindutin ang pumping (2-3;
• dumbbell presses sa isang upo posisyon, hawak kamay sa itaas ng iyong ulo (12 - 3);
• paglukso ng lubid, pag-jogging (mga 10-12 minuto).

Sa Miyerkules, pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang:

• bench press, na nasa isang pahalang na posisyon (10-12 beses - 4 na hanay);
• dumarami dumbbells, nakahiga sa isang bangko (12 - 3);
• dumbbell press, natitirang nakahiga sa isang hilig na bangko (12 - 3);
• pababa (12 - 3);
• french bench press na may bar EZ, nakahiga (10-12 - 3);
• pagsasanay para sa press (2-3 uri);
• pagtakbo, paglukso ng lubid (10-12 min.).

At sa Biyernes, pagbutihin ang katawan sa mga pagsasanay na ito:

• mga pull-up sa lugar ng dibdib / baba sa crossbar (8-15 beses - 4 na hanay);
• barbell pull habang ikiling sa tiyan (10-12 - 3);
• deadlift (3 hanggang 8);
• hilahin ang T-bar sa lugar ng dibdib kapag tumagilid (8-10 - 3);
• pag-aangat ng mga dumbbells, pag-upo sa isang upuan, para sa biceps (10-12 - 3);
• pag-angat ng bar, habang nakatayo, para sa biceps (8-10 - 3);
• pag-indayog ng pindutin;
• tumatakbo, tumatalon ng lubid.

Upang ang iyong mga split workout ay maging epektibo hangga't maaari, pinakamahusay na isagawa ang mga ito sa ilalim ng gabay ng isang karampatang tagapagturo. Ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula.

Ang tatlong araw na split program para sa mass at volume ay mainam para sa mga baguhang atleta. Ang bawat malaking grupo ng kalamnan ay nilo-load minsan sa isang linggo. Ang tatlong ehersisyo bawat linggo ay nakakatulong sa isang mahusay na pagbawi ng katawan at isang pinakamainam na pagtaas sa mass at lakas ng kalamnan. Ang mabibigat na pangunahing pagsasanay ay ginagawa sa hanay ng pito hanggang siyam na pag-uulit. Napatunayan sa agham na ang bigat na maaari mong gawin ng hindi bababa sa pito at hindi hihigit sa siyam na pag-uulit ay nagsasangkot ng pinakamaraming bilang ng mga fibers ng kalamnan sa trabaho at nag-aambag sa kanilang paglaki hangga't maaari. Ang bilang ng mga diskarte ay dapat mula tatlo hanggang lima. Ang tagal ng programa ay 8-10 linggo, pagkatapos ay magpahinga ng isang linggo at pumunta sa programa ng lakas mga ehersisyo upang madagdagan ang lakas at higit na mapataas ang mass ng kalamnan.

Tatlong araw na programa sa pag-eehersisyo

LUNES

1) Maglupasay 4x7-9

2) Leg press sa simulator 3x7-9

3) Extension ng binti sa makina 3x12-15

4) Tumaas sa medyas 4x12-20

5) Bench press nakatayo 4x7-9

6) Hilahin ang pamalo sa baba 3x7-9

MIYERKULES

1) Bench press 4x7-9

2) Incline Dumbbell Press 3x7-9

3) Pag-aanak ng mga dumbbells na nakahiga 3x10-12

4) French press nagsisinungaling 3x7-9

5) Extension ng mga braso sa block habang nakatayo 3x10-12

6) Pindutin ang (opsyonal)

BIYERNES

1) Mga pull-up na may malawak na pagkakahawak na may timbang na 3x7-9

2) Deadlift 4x7-9

3) Barbell row (dumbbell) sa sinturon sa isang hilig na 3x7-9

4) Nagkibit-balikat ng 3x12-20

5) Pag-angat ng bar para sa biceps 3x7-9

6) Mga martilyo 3x7-9

Mga Tala

Okay lang kung hindi mo makumpleto ang isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit sa anumang ehersisyo. Sa susunod na pag-eehersisyo, subukang kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga diskarte at pag-uulit, at pagkatapos lamang na maaari mong bahagyang dagdagan ang nagtatrabaho timbang.

Tandaan na magpainit nang mabuti bago magsanay. Tandaan na ang pag-init ay hindi lamang magliligtas sa iyo mula sa pinsala, ngunit madaragdagan din ang iyong kahusayan. Huwag makialam sa 5-10 minuto ng light aerobic exercise. Maaari kang mag-box ng kaunti sa bag. Siguraduhin lamang na gumamit ng guwantes, kung hindi, mapanganib mong mapinsala ang iyong mga kamao. Good luck!

Ang tatlong araw na split ay isang simple, naiintindihan at working programm lingguhang ehersisyo para sa mga lalaki. Ang mga propesyonal ay may sariling pananaw sa mass gain. Maaari silang mag-load ng mga kalamnan araw-araw at lumalaki pa rin, ngunit para sa mga mas gusto ang natural na bodybuilding, ito ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang ganitong lingguhang ikot ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo na seryosong mag-bomba ng malaki at maliliit na grupo ng kalamnan, na nagbibigay sa kanila ng sapat na oras upang mabawi at lumaki. Totoo, sa isang kundisyon - kung ito ay naipon nang tama. Ngunit nais kong sabihin sa iyo kung paano gumuhit ng isang programa sa pagsasanay para sa isang linggo para sa mass gain. Ang pinaka-kawili-wili tungkol sa pagsasanay at sports nutrition sa aking telegram channel

Ang pagsusuri sa mga sikat na programa sa pagsasanay ay nagpapaisip sa iyo. Karamihan sa kanila ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang malaki at isa, bihirang dalawa, maliliit na grupo ng kalamnan, halimbawa, chest-triceps. At dito hindi mo kailangang maging isang dalubhasa upang maunawaan - ang bahagi ng leon ng pagkarga sa pamamaraang ito ng pagsasanay ay mahuhulog sa mga kalamnan ng pectoral, at ang mga mumo ay mananatili sa bahagi ng triceps.

Ngunit ang paglalagay ng cart bago ang kabayo at pagbomba ng triceps bago mag-ehersisyo sa dibdib ay hindi rin isang opsyon. Hindi lang posible na sanayin ang dibdib na may pagod na triceps. Ano ang gagawin, anong mga kalamnan ang ibomba nang magkasama upang sila ay lumaki? Ang magiging daan palabas programa sa pagsasanay na gusto kong pag-usapan. Ngunit una, ang mga sagot sa mahahalagang tanong.

Bakit tatlong araw na split?

Bago mag-compile ng tatlong araw na split para sa misa, kailangan mong maunawaan kung anong mga gawain ang itinakda namin para sa ating sarili. At sa pangkalahatan, bakit tatlong araw, kung ang pagsasanay ay ang pampasigla para sa paglaki ng kalamnan, bakit hindi magsanay nang mas madalas? Sa katunayan, upang madagdagan ang dami ng kalamnan, kailangan mong sanayin, at mahirap. Ngunit ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa gym, sa panahon ng pagtulog.

Para sa isang ganap na pagbawi pagkatapos ng susunod na pagpupulong na may bakal, kailangan nila (depende sa pangkat ng pag-load) mula 24 hanggang 36 na oras. Samakatuwid, ang rate ng paglago ng mass ng kalamnan ay direktang nakasalalay sa kalidad at tagal ng pahinga.

May mga pagbubukod, ngunit para sa karamihan ng mga tao, ang isang cycle ng mass training + isang araw ng pahinga, o kahit dalawa, ay pinakaangkop.

Mayroong iba pang mga pagpipilian sa split na nagsasangkot ng mas madalas na pag-eehersisyo. Ngunit dahil ang paksa ng artikulo ay isang lingguhang programa sa pagsasanay para sa isang lalaki na walang natitirang genetic data, iminumungkahi kong kumuha ng tatlong araw na hati bilang batayan.

Konklusyon: ang pagbawi ng kalamnan ay tumatagal ng hanggang 36 na oras. Ang panahong ito ay dapat na nakatuon sa pahinga, pagsasanay laban sa background ng pagkapagod, pagkakaroon ng timbang ay hindi makakatulong.

Bakit ang mass gain program na ito para sa mga lalaki ang pinakamahusay?

Nagpasya kami sa bilang ng mga ehersisyo bawat linggo. Ngayon kailangan nating magpasya sa mga priyoridad. Ang bawat isa ay may kanya-kanyang sarili, ngunit karamihan sa mga lalaking pumupunta sa gym ay gustong:

• Magkaroon lang ng muscle mass. Ang bigat ng katawan ay ibinibigay ng mga binti, ang dibdib ay ang likod. Nangangahulugan ito na ang programa ay dapat na pangunahing nakatuon sa kanilang pag-unlad. Ito ang priority #1
• Itaas ang iyong mga kamay. Kaya, ang pagtaas ng biceps at triceps ay priority # 2
• Mas lumawak. Samakatuwid, mass gain sinturon sa balikat, lalo na ang gitnang delta - ito ang priority # 3

Ang pagguhit ng isang programa sa pagsasanay para sa isang linggo para sa isang lalaki, kailangan mong magsimula sa isang pamamaraan para sa pumping ng malalaking kalamnan. Ito ay mahalaga dahil ang rate ng mass gain ay direktang nakadepende sa antas ng anabolic hormones: somatropin () at IGF-1 (insulin-like growth factor). Ang mas mataas at mas matatag ang kanilang antas, mas mabilis ang pagtaas ng mga kalamnan sa dami.

Ang pinakamalakas na kadahilanan sa kanilang pagtaas ay ang nakababahalang pisikal na aktibidad, iyon ay, hindi lamang anuman, ngunit ang pinakamahirap at mahirap. Para sa katawan, ito ay isang uri ng signal na nangangailangan ng paggawa ng higit pang mga hormone na responsable para sa dami at lakas ng mga kalamnan upang makayanan ang stress.

Sa pagsasaalang-alang na ito, ang pinakamahusay ay ang mga pangunahing pagsasanay na may barbell - squats at deadlifts. Ang hormonal response mula sa o dumbbells ay mas mahina, ngunit makabuluhan din.

ang kahalagahan ng mga pangunahing pagsasanay para sa mass gain

Mayroong kahit na mga pag-aaral sa paksa ng pagtukoy ng algorithm para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa testosterone. Ito ay lumabas na ang pagsasagawa ng mga squats at deadlift na may bigat na 80% ng isang RM (repetitive maximum) sa 5 set ng 5 repetitions bawat isa ay nagbibigay ng pinakamalaking epekto. Ang pahinga sa pagitan ng mga ito ay dapat na 1 minuto.

Ang parehong mga ehersisyo, ngunit ginanap na may mataas na bilang ng mga pag-uulit (10-12) ay nagpapasigla din sa paglago ng mga hormone, kahit na sa isang mas mababang lawak. Ngunit nananatili ito sa isang mataas na estado nang mas matagal.

Ang tatlong araw na mass split ay batay sa isang kinokontrol na pagtaas sa antas ng testosterone, ang pangunahing male sex hormone. Para sa kadahilanang ito, para sa pagsasanay ng malakas na kalahati ng sangkatauhan, ito ay pinakaangkop.

Konklusyon: Ang pagsasanay sa maliliit na grupo ng kalamnan pagkatapos ng malalaking grupo ay napakahalaga para sa kanila. Kailangan mong pagsamahin ang mga kalamnan dahil mas mabilis silang lumaki sa ganitong paraan.

Lingguhang programa sa pag-eehersisyo

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa isang tatlong-araw na split para sa mass gain, ngunit sa atin ay ito:

• Mga binti-biceps
• Chest-triceps
• Balik-balikat

Tandaan: Ang pagtayo ng dibdib pagkatapos ng araw ng binti ay hindi sinasadya. Ang mga squats na may barbell ay mabigat na naglo-load sa mga extensor na kalamnan at mas mababang likod. Nangangahulugan ito na sa araw na maaaring hindi pa rin sila gumaling.

At kung ang mga katulong na kalamnan ay pagod, kailangan mong kalimutan ang tungkol sa epektibong pagpapatupad ng mabigat na traksyon sa likod at ang paglaki ng masa nito. Sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong nagpapatatag na mga kalamnan ng oras upang magpahinga, pinapataas namin ang bisa ng buong programa ng pagsasanay para sa linggo.

Ang split training na ito ay mukhang spartan, dahil wala ito, at para sa mga guya. Kung ninanais, maaari silang idagdag sa programa, ngunit mayroong dalawang mahalagang punto:

• Palaging gumagana ang maliliit na kalamnan kapag gumagawa ng mga pangunahing pagsasanay. Traps - sa deadlifts, abs - sa front squats, forearms - sa traction exercises sa likod. Ang mga pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng paggamit ng mabibigat na timbang, samakatuwid, ang pagkarga sa maliliit na kalamnan ay bumabagsak, kahit na hindi direkta, ngunit nasasalat.
• Kasama ng mga anabolic hormone, ang katawan ay gumagawa din ng mga catabolic hormones. Ang una ay nag-aambag sa mass gain, ang huli ay sumisira nito. Isa sa kanila - . Naabot nito ang pinakamataas na halaga pagkatapos ng isang oras ng mabigat na pisikal na aktibidad. Nangangahulugan ito na ang tagal ng isang mass workout (hindi kasama ang warm-up) ay dapat na 45-50 minuto. Ang pagbomba ng maliliit na kalamnan ay kailangang dagdagan ang tagal ng aralin, at ito ang panganib na mawala ang mga nakuhang volume.

Konklusyon: Ang maalalahanin na pamamahagi ng malalaking grupo ng kalamnan sa isang lingguhang ikot ng pagsasanay ay napakahalaga. Sa ganitong paraan maaari mong gamitin ang iyong lakas sa pinakamalaking kalamangan para sa pagkakaroon ng masa.

Araw 1.Mga binti - biceps

Ang ligament na ito ay tila kakaiba, ngunit ang ideya ng pumping ng mga kalamnan ng binti at biceps nang magkasama ay may lohikal na katwiran. Mayroong kahit isa kung saan nauuna ang barbell squats. Ang mga squats ay nagpapataas ng mga antas ng testosterone, nagtataguyod ito ng paglaki ng mga kalamnan sa binti, at isang pagtaas sa dami ng mga biceps mismo. Bilang resulta, lumalaki ang parehong mga binti at braso.

Ang mga siyentipikong pag-aaral ay isinagawa, ang mga resulta nito ay nagsasabi na kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa mga binti, ang biceps ay lumalaki, kahit na ito ay halos hindi pumped. Iminumungkahi kong panoorin mo ang kuwento sa paksang ito:

Posible bang bumuo ng mga armas nang walang pagsasanay sa mga binti?

Ang kagandahan ng pagsasanay sa binti mismo ay nasa pagiging simple nito. Mayroong maraming mga ehersisyo para sa kanila, ngunit ang pinakamahusay para sa harap ng hita (quadriceps) ay. Ang isang karagdagan sa pangunahing ehersisyo para sa mga binti ay maaaring maging isang insulating, halimbawa.

SA likurang ibabaw medyo mas kumplikado ang balakang. Tulad ng sinasabi ng mga siyentipiko, ito ay baluktot ang mga binti sa simulator. Maaari silang dagdagan ng magandang lumang Romanian deadlift, ngunit ang dalawang mabibigat na pangunahing pagsasanay sa isang aralin ay labis, kaya ipinapayo ko sa iyo na limitahan ang iyong sarili sa simulator.

Ang mga mabibigat na squats ay tumatagal ng maraming enerhiya, kaya halos walang natitira para sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa biceps, ngunit kailangan mo pa ring i-bomba ito.

Ang isang mahusay na pagpipilian para sa pumping biceps ay isang superset (nagsasagawa ng dalawang ehersisyo nang walang pahinga):

• Ang una ay base()
• Ang pangalawa ay pag-uunat (baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells sa isang incline na bangko)

Tandaan: Ang tatlong araw na bulking split gamit ang mga superset at triset ay nakakatipid ng oras at pagsisikap, habang binibigyan ka ng pagkakataong lumaki ang maliliit na kalamnan sa parehong oras.

Konklusyon: leg program - ang biceps ay hindi ang pinakamadali at pinaka komportable, ngunit napaka-epektibo, lalo na para sa mga biceps ng balikat.

Araw 2dibdib - triceps

Ang pagsasanay sa chest-triceps ay naglo-load ng dalawang malalaking grupo ng kalamnan sa pagpindot nang sabay-sabay. Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa dibdib ay maaaring maging anuman, ngunit malamang na naniniwala sila na dapat itong kasama ang:

• pangunahing ehersisyo sa isang incline bench (bench press o dumbbell)
• pag-inat (mga kable na may mga dumbbells, push-up sa hindi pantay na mga bar)
• pagpisil (pagbawas ng mga kamay sa isang crossover o sa isang butterfly simulator).

Ang dibdib ay isang buong grupo ng iba't ibang mga kalamnan na nakakabit sa iba't ibang mga anggulo, at ang gayong kumplikado ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-pump ang lahat ng ito nang may mataas na kahusayan.

Ang triceps ay aktibong gagana sa bawat pagpindot sa dibdib, maging ito man ay isang barbell press o isang dumbbell press. Ibig sabihin, sa pagtatapos ng workout, mapapagod na siya. Subukang i-pump ito malalaking timbang, walang kwenta. Sa pamamagitan ng pagkakatulad sa biceps, ang mga triset (nagsasagawa ng tatlong magkakasunod na ehersisyo nang walang pahinga) ay magiging isang opsyon para sa pumping triceps. At ang numero 3 ay susi dito.

Binubuo ng tatlong bundle. Ang bawat isa sa mga pagsasanay para sa triceps ay naglo-load ng lahat ng ito, ngunit may iba't ibang intensity. At pinapayagan ka ng triset na i-load ang buong triceps nang buo at napakahirap. Ang algorithm para sa pag-compile ng isang triset ay katulad ng isang hanay ng mga pagsasanay sa dibdib:

• basic (bench press na may makitid na pagkakahawak)
• lumalawak (French press)
• compressive (extension ng mga armas sa ibaba sa simulator)

Tandaan: kasama rin sa grupo ng mga muscles sa pagpindot ang deltoid. Pero sobrang stressful ang chest-shoulders-triceps training program. kasukasuan ng siko at rotator muscles ng balikat. Samakatuwid, ang mga balikat ay sanayin kasama ang likod.

Konklusyon: Ang chest-triceps workout ay nagbibigay-daan sa iyo na i-bomba ang mga kalamnan ng press group kasama ng mataas na intensity, ngunit nang walang labis na karga sa kanila.

Day 3. Balik-balikat

Kinukumpleto ng back-shoulders workout ang aming tatlong araw na mass split. Ang likod ay kabilang sa paghila ng mga kalamnan, at ang deltoid na mga kalamnan, (para sa) sa bench press. Ang kumbinasyong ito ay nagpapahintulot sa iyo na mag-bomba ng isang malaking grupo, halos walang pag-load ng isang maliit.

Ang lapad at kabuuang masa ng likod ay halos ganap na nakadepende sa pag-unlad ng latissimus dorsi nito, kaya naman ang bahagi ng leon sa back-shoulders workout ay ilalaan sa kanila. Ang hanay ng mga pagsasanay para sa likod ay ang mga sumusunod:

• Mga pull-up. Ihain upang palawakin at pahabain ang latissimus dorsi
• Hinila ni Rod sa sinturon. Ginagawang mas makapal ang likod
• Deadlift. Pinapataas ang lakas ng likod at mga antas ng testosterone

Ang mga deltoid na kalamnan ay binubuo ng tatlong pangunahing bundle. Ngunit para sa pagbuo ng malawak na mga balikat, tanging ang mahalaga. Ang front delta ay tumatagal ng isang aktibong bahagi sa lahat ng mga pagsasanay sa dibdib, samakatuwid, bilang isang panuntunan, hindi ito nangangailangan ng isang dalubhasang pagkarga.

Ang hulihan delta ay ibang kuwento. Gumagana ang bahagi ng balikat na ito sa maraming pagsasanay sa paggaod sa likod, ngunit kadalasan ay nangangailangan ito ng hiwalay na programa upang bumuo. Sa kabila nito, ang pagbomba ng mga deltoid na kalamnan bilang bahagi ng isang mass gain program ay isasama ang parehong anterior at posterior na mga segment, at itatayo rin ayon sa paraan ng triset.

Tulad ng sinasabi ng mga siyentipiko, ang pagsasanay sa bawat isa sa mga beam nang hiwalay ay hindi gaanong epektibo kaysa tatlo nang sabay-sabay. Ngunit ang aming layunin ay ang gitnang delta, kaya ang pangunahing pasanin ay babagsak dito. Ganito ang hitsura ni Triset:

• Itaas ang bar sa harap mo. Isang madaling ehersisyo na idinisenyo upang mapapagod ang front delt.
• Dumbbell press na nakaupo na may diin sa isang patayong bangko. Pangunahing ehersisyo para sa pagtaas ng timbang sa gitnang delta
• Mahi dumbbells pabalik na may diin sa isang hilig na bangko. Katamtamang timbang na ehersisyo para sa pagbomba sa likurang delta.

Ang pag-aaral ng deltas gamit ang paraan ng triset laban sa background ng lingguhang pagkapagod ay medyo mahirap at nangangailangan ng konsentrasyon ng lahat ng natitirang pwersa. Ngunit ang pagbabalik sa paggamit ng naturang complex ay napakataas.

Konklusyon: Ang back-shoulder training ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang napakahalagang mga grupo ng kalamnan nang hindi binabawasan ang antas ng pagkarga.

Konklusyon

Ang bersyon na ito ng lingguhang microcycle para sa mass gain ay hindi lamang ang totoo. Maraming ganoong mga programa sa pagsasanay at paminsan-minsan ay kaya nila, at kailangan pang gamitin. Ngunit gayon pa man, ang tatlong araw na split na aking napag-usapan ay isa sa mga pinakamahusay na programa sa pag-eehersisyo para sa isang linggo para sa isang lalaki.

Pinapayagan ka nitong mabilis na madagdagan ang kabuuang timbang ng katawan, habang nakakakuha ng makapangyarihang mga braso at malalawak na balikat. Ang paglaki ng kalamnan sa natural na paraan ay kasing hirap ng gusto nilang magbigay ng inspirasyon sa atin. Kailangan mo lang magsanay nang husto, kumain ng tama at makakuha ng sapat na pahinga, at pagkatapos ay hindi magkakaroon ng mga problema sa mass gain. Naway ang pwersa ay suma-iyo!

Hindi lihim na ang mga split ay mas epektibo sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan kaysa sa full-body workout. Madalas nasa priority 3 araw na programa pagsasanay sa timbang, na maginhawang obserbahan sa linggo ng pagtatrabaho. At ito ay lubos na makatwiran. Ang ganitong programa ay hinding-hindi ka pababayaan, at makakatulong sa pagbuo ng mga kahanga-hangang kalamnan na karapat-dapat sa paghanga.

Bagama't ang pagsasanay sa sistemang ito lamang ay hindi sapat upang ganap na mapagtanto ang buong potensyal nito sa loob ng 3 araw sa isang linggo. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa, gagabayan kita. Ibibigay ko ang perpektong 3-araw na split program para sa mabilis na paglaki ng kalamnan para sa mga lalaki.

Imposibleng umani ng mga benepisyo ng split training nang walang karampatang pinagsamang diskarte. Nangangahulugan ito na ang lahat ay dapat isaalang-alang, mula sa pagpili ng mga ehersisyo, ang kumbinasyon ng mga grupo ng kalamnan, ang dalas at intensity ng pagsasanay hanggang sa haba ng pahinga sa pagitan ng mga set. Kung hindi, hindi posible na makamit ang mga inaasahang resulta at bigyang-katwiran ang lahat ng mga pag-asa na inilagay sa kumplikadong ito.

Ang split ay isang uri ng strength training na kinabibilangan ng sabay-sabay na pagkarga ng ilang grupo ng kalamnan sa mga araw ng linggo. Samakatuwid, sa isang araw hindi ka nagtatrabaho sa buong katawan sa kabuuan, ngunit sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan lamang.

Ang dalawang pangunahing bentahe ng pamamaraang ito, na tinitiyak ang mataas na kahusayan nito sa bodybuilding, ay nauugnay sa katotohanan na ang split ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa bawat grupo ng kalamnan, na ginagawa ang mga ito nang mas lubusan kaysa sa panahon ng full-body workout. Gayundin, mayroon kang higit pang mga araw upang mabawi at mapalago ang mga fibers ng kalamnan.

Kung nabasa mo ang aking nakaraang post tungkol sa, alam mo na ang dalawang pinakamahalagang aspeto ng pagbuo ng kalamnan kasama ng isang balanseng diyeta ay ang intensity ng pagsasanay at mahusay na pahinga.

Ang tatlong araw na split ay nakakatugon sa lahat ng mga kinakailangang ito. Bukod dito, ang sistemang ito ay napakadali at maginhawa sa pagsasanay. Sa personal, pinapalitan ko ang tatlong araw at apat na araw na mga split: 90 araw ko ang unang programa, at 90 araw ang pangalawa, at iba pa sa isang bilog. Para sa akin, ito ang pinakamahusay na mode.

Mga dahilan para sa kasikatan ng tatlong araw na split

Para sa 9 sa 10 average na heavyweight na mga atleta na nabubuhay sa isang galit na galit na tulin at naghahanap ng oras upang mapanatili ang magandang pisikal na hugis, isang programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan 3 beses sa isang linggo ay palaging mas kanais-nais. Ito ay perpektong balanse dahil ang 3 araw ng pagsasanay ay hindi masyadong marami, ngunit hindi masyadong maliit. Sa paggawa nito, maaari kang mamuhay nang lubusan at bigyang pansin ang iba pang mga tungkulin nang walang panganib na maging permanenteng residente ng gym.

Magiging madali para sa iyo na manatili sa programang ito, kaya hindi mo makaligtaan ang napakaraming ehersisyo (na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan). Ngunit ang pangunahing kadahilanan sa pagiging produktibo ng kumplikadong ito ay nakasalalay sa kakayahang pumili ng pinakamainam na kumbinasyon ng anim na pinakamalaking grupo ng kalamnan para sa bawat araw ng pagsasanay.

Ang kumplikadong ito ay kapansin-pansin din sa katotohanan na ang isang 3-beses na pagbisita sa bulwagan ay ganap na akma sa balangkas ng linggo ng pagtatrabaho. Kaya, maaari mong sanayin ang dibdib at triceps sa Lunes, likod at biceps sa Miyerkules, at italaga ang Biyernes sa pumping ng mga balikat at binti. Tingnan kung gaano kasimple. Hindi mo na kailangang isulat ang anumang bagay upang matandaan ang pagkakasunud-sunod.

Ano ang mga pangunahing benepisyo ng 3-araw na split?

Ang kaginhawaan ay malayo sa unang tanda ng pagsasanay sa pagkabigla. Kung ang tanging asset ng programa ay ang kaginhawahan nito at flexibility ng pag-iskedyul, huwag sayangin ang iyong oras dito. Ang madali at walang hirap na aktibidad ay hindi kailanman nagdala ng makabuluhang resulta sa sinuman sa anumang lugar ng buhay, at ang fitness ay walang pagbubukod.

Ang tunay na benepisyo ng tatlong-beses na split training, gaya ng ibinuod ko sa itaas, ay tiyak na kakayahang tumuon sa isang partikular na grupo ng kalamnan at magtrabaho nang mas mahirap dito kaysa sa full-body circuit training.

Tamang pahinga

Ang bawat grupo ng kalamnan ay binibigyan ng lingguhang pahinga. Kapag hindi ka nag-eehersisyo, lumalaki ang iyong mga kalamnan. SA gym sinisira mo ang mga hibla ng kalamnan, at kapag umuwi ka, lumikha ka ng mga kondisyon para sa kanilang pagpapagaling sa sarili sa pamamagitan ng isang pinakamainam na diyeta at regimen ng pahinga. Samakatuwid, kapag sinadya mong i-load ang iyong dibdib isang beses bawat pitong araw, pagkatapos sa natitirang anim, ang mga kalamnan na ito ay bumabawi at lumalaki.

Kahit na hindi ka nagsasagawa ng mga espesyal na ehersisyo para sa isang partikular na kalamnan, ito ay nagkontrata pa rin, na gumaganap ng isang pantulong na papel sa pag-unlad ng mga kalapit na grupo. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga kalamnan ng mga balikat, sa gayon ay na-load mo ang mga kalamnan ng pectoral dahil sa kanilang katabing lokasyon at kalapitan sa mga attachment point. Kaya sa katotohanan, ang mga kalamnan ay hindi kailanman idle para sa isang buong linggo, na kung saan ay kahit na mabuti.

Ang intensity kung saan ang kalamnan ng stabilizer ay kailangang pilitin ay naghihikayat ng higit pang paglaki at hindi makapinsala sa proseso ng pagbawi. Ang labis na pahinga ay dapat na iwasan. Kung sakaling bumisita ka sa mga bansa sa ikatlong daigdig, magugulat ka sa dami ng mga tao na may mahusay na mga kalamnan sa braso na, gayunpaman, ay hindi pa nakakapunta sa gym. Ang mga kalamnan ng mga taong ito ay lumalaki sa pamamagitan ng pang-araw-araw na manu-manong paggawa at ang paggamit ng mga produktong pangkalikasan.

Hindi ko itinataguyod ang pamumuhay na ito, ngunit dapat mong isaisip ito sa susunod na gusto mong magbilang ng mga calorie, o magsimulang mag-alala tungkol sa kakulangan ng pahinga o pagtulog. Ang kailangan lang sa iyo ay huwag manloko sa pagsasanay, kumain ng maayos, gumawa ng pang-araw-araw na gawain, at lahat ay magiging pinakamahusay. Kaya, nagbigay ako ng sapat na mga argumento pabor sa split method at inilista ang lahat ng mga pakinabang ng tatlong araw na training complex. Oras na para ibigay sa iyo ang pinanggalingan mo.

Programa ng pagsasanay sa timbang 3 beses sa isang linggo

Gawin ang lahat ng pagsasanay sa eksaktong pagkakasunud-sunod. Magpahinga nang hindi hihigit sa dalawang minuto sa pagitan ng mga set. Bago ang static stretching, gumawa ng isang serye mga dinamikong pagsasanay pag-uunat (ito ay opsyonal, ngunit lubhang kapaki-pakinabang). Kapag sinimulan ang ehersisyo, huwag kalimutang magpainit sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga diskarte gamit ang 40-60% ng iyong timbang sa pagtatrabaho. Tandaan na ang warm-up ay hindi binibilang sa mga working set, kaya pagkatapos nito ay magkakaroon ka ng tatlong pangunahing set na may pinakamataas na working weight.

Lunes: Dibdib, triceps, abs

pektoral

• Bench press: 3 set ng 6-12 reps
• Incline Dumbbell Press: 3/8-12
• Pagbawas ng kamay sa simulator: 3/8-10
• Mga push-up sa mga bar sa dibdib: 3 / 8-16 (legs back, body forward)

Triceps

• Extension ng braso: 3/10-12
• Dips para sa triceps: 3/8-12 (hinahawakan ang mga binti sa harap)
• Extension ng mga armas na may mga dumbbells mula sa likod ng ulo: 3/6-10
• Isara ang Grip Bench Press: 2/8-10 (mga siko pasulong, mga braso na humigit-kumulang 12cm ang layo)

Pindutin

• Nakabitin na pagtaas ng binti: 3/8-12
• Fitball crunches: 3/8-12
• Mga sit-up na nakahilig sa bangko: 3/8-16

Miyerkules: likod at biceps

Bumalik

• Upper block thrust: 3/8-10
• Rowing thrust: 3/8-10
• Deadlift: 4/ 6-8
• Mga pull-up: 4 / maximum na numero

Biceps

• Dumbbell Hammer Curl: 3/8-10
• Barbell curl: 3/8-10
• Makitid na pagkakahawak sa baba: 4/8-10

Biyernes: Balikat, binti, abs

Mga balikat

• Pagtaas ng mga dumbbells sa mga gilid: 3/8-10
• Pahayagan ng militar: 3/6-10
• Pagtaas ng mga kamay pasulong sa ibabang bloke: 3/8-10
• Nakaupo na Dumbbell Press: 3/6-8

Mga binti

• Flexion sa simulator: 3/8-10
• Extension sa simulator: 3/8
• Squat: 3/6-10
• Tumaas sa medyas: 4/8-12

Pindutin

• Mga Situp: 3/8-12 (na may mabagal at kontroladong pag-urong ng kalamnan)
• Mga crunches: 4/8-12 (mabagal, maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang)
• Pagtaas ng binti: 3/8-12

Ang madaling gawin na kumplikadong ito ay makakatulong sa isang hanay ng mass ng kalamnan. Tandaan na ang timbang sa pagtatrabaho ay dapat magpapahintulot sa iyo na makumpleto ang isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit. Samakatuwid, hindi ka dapat kumuha ng masyadong magaan na mga shell at agad na itigil ang ehersisyo kapag naabot ang nais na bilang ng mga pag-uulit. Kaya hindi ka makakakuha ng mga resulta. Sa halip, tumira para sa isang timbang na hindi magpapahintulot sa iyo na gumawa ng higit pang mga reps kaysa sa ipinahiwatig.

Para sa mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay at nag-aalaga sa kanilang sarili, ang pinakabagong sistema ng pagsasanay ay binuo, salamat sa kung saan, ito ay lumiliko, upang bigyang-pansin ang bawat pangkat ng kalamnan at makamit ang nais na mga resulta sa maikling panahon.

3 araw na split- ang pinakabagong pag-unlad ng diskarte sa pagsasanay, salamat dito, lumalabas na tipunin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan upang ang atleta ay may oras na gamitin ang bawat kalamnan ng kanyang katawan sa isang hanay ng mga pagsasanay. Salamat dito, pinagsama-sama sila sa oras at nagsimulang magtrabaho. Ang pangunahing bagay ay ang tamang diskarte sa ganoong bagay, at pagkatapos ay ang gawain ng bawat grupo ng kalamnan ay itatayo sa tamang paraan. Upang makamit ang ganitong uri ng mga resulta, kailangan mong magtrabaho nang husto at tuparin ang dalawang simpleng kundisyon: bigyang-pansin sa panahon ng pagsasanay ang isang maliit at malaking grupo ng kalamnan, at alamin kung paano pagsamahin ang mga grupo ng kalamnan na ito upang ang parehong mga kalamnan ay maging antagonist. Ang pinakatamang paraan ng pagsasanay ay ang kumbinasyon ng mga grupo ng kalamnan tulad ng: dibdib at biceps, likod at trisep at binti na may mga balikat.

Ang resulta ng gayong maayos na organisadong araw ng pagsasanay ay hindi magtatagal! Pagkatapos ng lahat, una sa lahat, ang mga pangunahing kondisyon para sa naturang pagsasanay (na inilarawan sa itaas) ay matutupad. Sa unang araw ng pagsasanay, binibigyang pansin ng atleta ang dibdib at biceps, kung saan ang dibdib ay kumikilos bilang isang malaking grupo ng kalamnan, na ginagawa itong sumusunod, at ang mga biceps - isang maliit na grupo na sumusunod sa mas mataas. Ang pinakamalaking grupo ng kalamnan ng mga kalamnan ay napunta sa mga binti ng isang tao, at ang mga balikat ay maaari lamang gawin ang kanilang pangunahing pag-andar kapag naglalakad o kapag ang atleta ay itulak mula sa sahig sa kanyang mga kamay o nakatayo sa pahalang na bar. At gaano man ito kakaiba, sa kasong ito, ang mga balikat ay isang malaking maliit na grupo ng kalamnan, at salamat sa pagsasanay ng mga binti, ang mga espesyal na hormone ay inilabas sa katawan ng tao, kaya't inirerekumenda ng maraming tao ang pagsasanay sa mga balikat at binti. magkasama. Kailangan mong bigyang-pansin ang katotohanan na ang isang malaking grupo ng kalamnan ay dapat palaging magsimula sa pinakadulo simula ng isang pag-eehersisyo, at isang maliit sa dulo.

Maraming oras para sa pahinga at paggaling tulad ng isang makabuluhang plus ay na ang agwat sa pagitan ng pagsasanay ng malalaking grupo ng kalamnan ay medyo malaki. Humigit-kumulang, ito ay tumatagal ng halos isang linggo, nakakatulong ito upang makakuha ng lakas at makakuha ng hugis hindi lamang para sa mga baguhan na atleta, kundi pati na rin para sa mga propesyonal. Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay maaaring independiyenteng ipamahagi ang antas ng pagkarga at hatiin ang pagsasanay sa ilang mga antas: magaan, katamtaman at mabigat. Tinutulungan nito ang atleta na palakasin ang lahat ng malalaking grupo ng kalamnan at ilapit ang sandali ng kanilang sobrang kompensasyon bago ang bawat simula ng isang bagong araw ng pagsasanay. Hindi mo dapat isipin na ang dibdib ay maaaring sanayin sa parehong prinsipyo tulad ng mga binti. Kakailanganin na hatiin ang mga pagsasanay gamit ang mga binti sa magaan, katamtaman at mabigat, at para sa dibdib, pumili lamang ng magaan at mabigat na antas ng pagkarga. Upang makamit ang supercompensation ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, kailangan mong maging maingat sa panahon ng pagsasanay, at ang atleta ay kakailanganin ding magsimula ng kanyang sariling talaarawan sa pagsasanay kung saan maaari niyang markahan ang lahat ng mga diskarte na ginagamit sa panahon ng pagsasanay at kung aling mga grupo ng kalamnan ang sinanay sa isang ibinigay na araw. Ang pag-iingat ng isang talaarawan ay makakatulong upang masubaybayan ang unti-unting mga tagumpay ng mga resulta, at, kung kinakailangan, upang itama ang proseso ng pagsasanay.

Iskedyul ng Compilation araw ng pagsasanay Angkop para sa anumang atleta ang kalamangan na ito ay tinalakay sa itaas. Ngayon ang diin ay sa kung ano ang konektado pa rin sa ganitong uri ng pagkakaiba. Ang lahat ay nakasalalay sa katotohanan na sa panahon ng pagsasanay, ang mass ng kalamnan ay tumataas, at natural, ito ay kukuha ng mas mahabang oras upang mabawi. Ang prinsipyo ay kung ang kalamnan ay nagiging malaki, pagkatapos ay mas maraming oras ang kinakailangan upang maibalik ito! Ang proseso ng pagbawi para sa kalamnan ay kinakailangan dahil sa bawat pag-eehersisyo, plano ng atleta na dagdagan ang pagkarga sa kanyang mga kalamnan, ito ang tanging tamang desisyon upang pilitin ang katawan ng tao na mag-hypertrophy ng mass ng kalamnan. Kung walang patuloy na pagtaas sa mga naglo-load, pagkatapos ay isasaalang-alang ng katawan na kinakailangan na huwag dagdagan ang dami ng kalamnan tissue, at ang proseso ay tatayo. Upang mapataas ang timbang sa bar sa bawat oras, ang atleta ay kailangang magsanay sa pinakadulo sandali ng supercompensation. tala kung ang mga pagtatangka upang madagdagan ang pagkarga ng atleta ay matagumpay, kung gayon ang pamamaraan na ito ay gumagana nang maayos. Walang mga espesyal na scheme na hindi gagana, kailangan mo lamang gamitin ang mga ito nang matalino sa isang tiyak na oras, at dapat mong isipin ang pagbabago ng proseso ng pagsasanay lamang kung ang nakaraang opsyon sa pagsasanay ay hindi nagpapahintulot sa atleta na lumago pa.

Ang mga maliliit na grupo ng kalamnan ay dapat sanayin dalawang beses sa isang araw.- ang naturang pamamahagi ay nakuha bilang isang resulta ng isang espesyal na pagpapangkat ng mga tisyu ng kalamnan sa panahon ng isang split (ito ay isinulat tungkol sa itaas). Walang alinlangan na kapag ang isang atleta ay nagsasanay sa mga kalamnan ng dibdib, ang buong pagkarga ay ilalapat din sa triceps, at kung ang likod ay tumatanggap ng pagkarga, kung gayon ang biceps ay sanayin din. Pagkatapos ng lahat, ito ay bilang isang resulta ng pagsasanay sa malalaking grupo ng kalamnan na ang triceps at biceps ay ginagantimpalaan ng pagkarga sa ibabaw, na tumutulong na lumikha ng mga kondisyon para sa kanilang micro periodization. Pinakamainam na sanayin ang lahat ng malalaking grupo ng kalamnan isang beses lamang sa isang linggo, ito ay napaka-angkop para sa mga atleta na nagsisimula pa lamang sa pagsasanay, dahil hindi pa rin nila alam kung paano tama na ipamahagi ang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit baguhin lamang ang antas. ng load. Bilang resulta, nawala ang scheme ng pagsasanay, dahan-dahang nakakamit ang mga resulta at nananatiling hindi nasisiyahan at naguguluhan ang atleta.

Mga makabuluhang disadvantages ng ganitong uri ng pagsasanay.

Hindi nangangailangan ng espesyalisasyon- tulad ng isang minus ay nauugnay sa isang pinababang bilang ng mga klase, bilang isang resulta kung saan mahirap para sa isang atleta na maglaan ng oras para sa pagsasanay ng isang tiyak na grupo ng kalamnan. Walang alinlangan, ang mga kalamnan ay tutugon at gagana nang mas mahusay kung ang atleta ay nakatuon lamang sa ilang mga grupo ng kalamnan sa buong sesyon. Ito ay malapit na nauugnay sa limitadong mga kakayahan ng katawan ng tao, tungkol sa direktang paggamit ng lahat ng kinakailangang elemento at endocrine system. Malamang na sa unang lugar ay ibabalik ng katawan ng tao ang malalaking grupo ng kalamnan, kaya naman ang mga balikat ay pinakamahusay na sinanay kasama ang mga binti, dahil sila ang pinakamalaki at pinakamaliit na grupo ng kalamnan sa parehong oras. Buweno, kung magpasya kang sanayin ang iyong mga binti kasama ang iyong mga biceps, maaaring mangyari na ang iyong lakas ay maubusan lamang. Kapag ang isang atleta ay may maraming karanasan, maaari ring mangyari na maaaring walang sapat na mapagkukunan para sa pagsasanay ng maliliit na grupo ng kalamnan, kung gayon ito ay pinakamahusay na ang araling ito Ipagpaliban sa susunod na araw o linggo.

Walang sapat na espasyo para sa deadlift- ang ganitong awkwardness ay nakasalalay sa katotohanan na ang pagsasanay ng mga kalamnan sa likod ay nahahati sa dalawang pangunahing bahagi - ito ay ang pagsasanay ng mahabang kalamnan at ang pagsasanay malalawak na kalamnan pabalik. Kung nagsimula kang makisali sa parehong mga kalamnan sa likod nang sabay-sabay, pagkatapos ay hindi ka makakakita ng anumang resulta. Ang tamang paraan sa ganoong sitwasyon ay upang ayusin ang isang magkasanib na pag-eehersisyo, sa dulo kung saan ito ay kanais-nais na gawin ang pangunahing thrust. Ang deadlift ang pinakamabigat at epektibong ehersisyo para sa mga kasukasuan, ngunit kadalasan ay wala nang sapat na lakas para dito. Kung nagsimula kang bumuo ng mahahabang kalamnan sa pinakadulo simula ng pag-eehersisyo, pagkatapos ay sa panahon ng ehersisyo ng malawak na kalamnan ng gulugod, makakatanggap sila ng napakalaking pagkarga, dahil ang pagod na mahabang kalamnan ay hindi makatiis sa buong pagkarga sa kanilang sarili. . Samakatuwid, para sa isang matinding at mahirap na pag-eehersisyo, kinakailangan na mag-ukit ng isang hiwalay na araw.

Ano ang maaaring palitan ng ganitong uri ng pagkarga?

Unang paraan- sa proseso ng ganitong uri ng pagsasanay, ang atleta ay kailangang gumawa ng magkasanib na pag-eehersisyo ng dibdib at triceps, mga kalamnan sa likod at biceps, na iniiwan lamang ang pagkarga sa mga binti at balikat mula sa nakaraang iminungkahing pamamaraan. Ang batayan ng naturang pagsasanay ay naka-target na trabaho lamang sa malalaking grupo ng kalamnan, at para sa mga maliliit na grupo ng kalamnan ay kinuha lamang sila sa pagtatapos ng sesyon na may mga espesyal na pagsasanay sa paghihiwalay. Ang kalamangan ay ang karamihan sa kanyang lakas ay inilalaan lamang niya sa pag-unlad at pagsasanay ng mga malalaking grupo ng kalamnan, na gagawing posible na mas mahusay na bumuo at madagdagan ang kabuuang mass ng kalamnan. Ang isang kawalan ay na sa gayong pagsasanay, kaunting pansin ang binabayaran sa mga kamay.

Pangalawang paraan- ang iminungkahing uri ng naturang pagsasanay ay nakatuon sa pagsasanay ng mga kamay. Sa kurso ng naturang mga klase, ang atleta ay gumagawa ng magkasanib na ehersisyo ng mga binti at dibdib, likod at balikat, at isang libreng araw ng pagsasanay ang natitira, na ganap na nakatuon sa mga ehersisyo para sa mga kamay. Ang bentahe ng naturang pagsasanay ay ang lahat ng mga ehersisyo ay naglalayong palakasin ang itaas na katawan ng atleta, dahil sa panahon ng mga ehersisyo para sa mga binti at dibdib, ang lahat ng mga pag-load na isinagawa ay ginagawa lamang upang mapabuti ang paggana ng endocrine system. Bilang resulta, ang ganitong uri ng pagsasanay ay makakatulong upang umunlad at umunlad nang walang mga problema para lamang sa mas mahusay. Ito ay dahil ang atleta ay naglalaan ng napakalaking oras sa mga pagsasanay sa kamay. Bilang resulta, pagkaraan ng ilang sandali, ang mga braso ay nakakakuha ng magandang mass ng kalamnan. Ang ganitong pag-eehersisyo ay angkop para sa mga nakakuha na ng maraming mass ng kalamnan at handa na para sa karagdagang pag-unlad. Ang tanging disbentaha ay ngayon ang mga binti ay halos hindi bibigyan ng pansin.

Pangatlong paraan ay isang pinagsamang ehersisyo ng mga sumusunod na grupo ng kalamnan: dibdib at balikat, binti at biceps, likod at triceps. Ang pinakamahusay na mga resulta mula sa naturang pagsasanay ay maaaring makamit sa prone mode. Sa kasong ito, ang mga balikat ay isinakripisyo, at kung ang diin ay nasa mga binti, kung gayon ang mga biceps ay hindi kumikilos. Ngunit, sa kabila nito, ginagawang posible ng naturang pagsasanay na maglaan ng maraming oras sa mga binti at sa parehong oras ay mapanatili ang tono ng mga biceps. Kaya nakakatulong ito upang maibalik ang delta para sa bawat susunod na ehersisyo, na ididirekta sa dibdib. Ngunit kapag ang session ay umabot sa mga binti at balikat, ang front delta ay maaaring makagambala nang kaunti sa pag-unlad ng atleta sa bench. Ang pinaka-kapansin-pansin na mga benepisyo ay hindi natagpuan sa panahon ng naturang pagsasanay. Ngunit, sa kabila nito, ang gayong pamamaraan ay maaaring gamitin ng mga gustong mag-pump up ng kanilang mga binti at palakasin ang kanilang mga kalamnan sa dibdib.

3 araw na split naglalayong pataasin ang mass ng kalamnan sa panahon ng matinding pisikal na pagsusumikap. Ang pinakadakilang mga resulta ay maaaring makamit kung gagamitin mo ang gayong pamamaraan nang sistematikong at sundin ang lahat ng kinakailangang mga patakaran. Ang ganitong pagsasanay ay makakatulong sa atleta na makakuha ng isang sapat na malaking masa ng kalamnan, ngunit upang hindi mawala ito, kailangan mong magsanay nang husto, kung hindi man ang katawan mismo ay maaaring magpasya na sunugin ang mga fibers ng kalamnan na kinakailangan para dito. Para sa isang mas mahusay at mas mabilis na hanay ng mass ng kalamnan, mas mahusay na sumunod sa isang espesyal na diyeta - ang diyeta ng mga bodybuilder. Nag-aambag ito sa paglikha ng labis na bilang ng mga calorie, na siyang pangunahing pinagmumulan ng proseso ng anabolismo. Ang pangunahing bagay ay upang maunawaan ang katotohanan na ang pagkuha ng mga protina, bitamina at regular na pagkain ay hindi makakatulong upang makamit ang ninanais na resulta. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mo ng labis na nutrients na aktibong kasangkot sa pagbuo ng bagong tissue ng kalamnan, pati na rin ang regular na pagsasanay at pisikal na aktibidad.

Ang pangunahing bagay sa matagumpay na pagsasanay ay isang maayos na organisadong sistema ng mga klase, tamang mga mode load, pati na rin ang mahabang pahinga para sa paggaling. Samakatuwid, madalas na inirerekomenda na gamitin ang pinakapangunahing at sa proseso ng pagsasanay ng pangunahing hati, at sa paglaon ay magsisimulang isama ang paghihiwalay ng mga pagsasanay sa proseso ng pagsasanay. Nangyayari ito kapag ang base ay hindi sapat upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang pinakamababang pahinga sa pagitan ng mga set ay halos isang minuto. Ang bilis ng pagsasanay na ito ay mas mahusay na pasiglahin ang hypertrophy ng tissue ng kalamnan. Kailangan mo ring malaman na ang lahat ng bodybuilder workouts ay napakahaba at makapal. Sa karaniwan, ang isang session ay maaaring tumagal mula apatnapu hanggang limampung minuto. Samakatuwid, lumalabas na ang atleta ay walang maraming oras na natitira para sa pahinga.

3 araw na split workout plan

Pamantayan na Pagdulog- dibdib at biceps, likod at triceps, binti at balikat.
Dibdib at biceps
- ang ehersisyo ay isinasagawa ng apat na beses para sa sampung pag-uulit

- apat na beses labindalawang pag-uulit
- apat na beses at labindalawang pag-uulit ng ehersisyo.

likod at triceps
- tatlong beses hangga't kaya mo
- apat na beses labindalawang pag-uulit
Nakatayo na French Press

Mga binti at balikat
- ang ehersisyo ay isinasagawa ng apat na beses x labindalawang pag-uulit
- tatlong beses labinlimang pag-uulit
- tatlong beses dalawampung pag-uulit
- tatlong beses labindalawang pag-uulit
- tatlong beses labinlimang pag-uulit.

Alternatibong para sa unang paraan upang palitan ang pag-eehersisyo: dibdib at triceps, likod at biceps, binti at balikat
dibdib at triceps
- Gawin ang ehersisyo ng apat na beses para sa sampung pag-uulit
- apat na beses labindalawang pag-uulit
- tatlong beses dalawampung pag-uulit
- apat na beses labindalawang pag-uulit.

likod at biceps
- gawin ang ehersisyo ng apat na beses para sa labindalawang pag-uulit
- tatlong beses na maximum
- tatlong beses dalawampung pag-uulit
- limang beses labindalawang pag-uulit.

Pagsasanay sa binti at balikat nananatiling katulad.

Ang pangalawang alternatibong paraan upang magsagawa ng mga ehersisyo ay ang mga binti at dibdib, likod at balikat, mga braso.

Mga binti at dibdib
- Gawin ang ehersisyo ng apat na beses para sa labinlimang pag-uulit
- apat na beses walong pag-uulit
- apat na beses labindalawang pag-uulit
- apat na beses labinlimang pag-uulit.

likod at balikat
- Gawin ang ehersisyo ng apat na beses x labindalawang pag-uulit
- tatlong beses
- apat na beses labinlimang pag-uulit
- tatlong beses dalawampung pag-uulit.

Mga kamay
Biceps Curls at Close Grip Press- magsagawa ng apat na super set ng 12 reps bawat ehersisyo
Push-up sa hindi pantay na mga bar at- tatlong set ng 12 reps
Nakatayo ang French press at mga martilyo- Tatlong set ng 15 reps bawat ehersisyo.

PANGKALAHATANG-IDEYA NG MGA PINAKAMAHUSAY NA PROGRAMA SA PAGSASANAY