Ang isang mahusay na idinisenyong pang-araw-araw na regimen para sa pagbaba ng timbang ay pinakamahalaga. Taun-taon, dahil sa maling pamumuhay, parami nang parami ang mga taong sobra sa timbang. Ngunit lahat ay nagsisikap na magkaroon ng slim figure at mabuting kalusugan. Kung sanayin mo ang iyong sarili sa tamang pang-araw-araw na gawain, magagawa mo espesyal na pagsisikap makuha magandang pigura, panatilihin ang kalusugan, mataas na aktibidad at magandang kalooban.

Paano gumawa ng tamang pang-araw-araw na gawain?

Ang tamang pang-araw-araw na gawain para sa pagbaba ng timbang ay isang maayos na oras para sa mga pangunahing pang-araw-araw na gawain: trabaho, pahinga, sports. Ang mga resulta ng pagsunod sa gawaing ito ay magiging mabuting kalusugan, isang payat na katawan at mahusay na kalusugan.

Kapag gumuhit ng pang-araw-araw na gawain, kinakailangang isaalang-alang ang batas ng biological na orasan ng kalikasan at ang mga indibidwal na katangian ng bawat tao.

Ang isang katotohanan ay napatunayan na naghahati sa mga tao, depende sa indibidwal na biorhythms, sa mga sumusunod na uri:

• mga kuwago;
• mga lark;
• mga kalapati.

Ang mga taong kabilang sa kategorya ng mga kuwago ay pinaka-aktibo sa gabi at sa gabi, gumising nang late. Ang Larks, sa kabaligtaran, ay gumising ng maaga at maaaring agad na sumali sa anumang uri ng aktibidad. Sa gabi, kailangan nila ng mas tahimik na mga aktibidad at maagang oras ng pagtulog. Ang isang halo ng biorhythms na likas sa mga kuwago at lark ay bumubuo ng isang bagong psychotype - mga kalapati.

Ang isang maayos na araw para sa bawat tao ay dapat na binubuo ng mga aktibidad na nakatuon sa mga indibidwal na biorhythms, kung hindi man ang katawan ay hindi makayanan ang mga hindi napapanahong pagkarga. Ito ay maaaring humantong sa malubhang problema sa kalusugan. Sa una, lalabanan ng katawan ang pamumuhay ayon sa iskedyul. Ngunit pagkatapos ng ilang araw, magiging ugali na ang ganitong pamumuhay.

Mayroong ilang mga pangkalahatang pattern ng kalikasan na nakakaapekto sa buhay ng tao. Ang tamang pang-araw-araw na gawain ay dapat isaalang-alang ang mga ito. Ayon sa biological na orasan, halimbawa, ang peak ng pagganap ng tao ay tumutukoy sa panahon sa pagitan ng 11:00 at 13:00 at 15:00 at 17:00. Sa panahon mula 13:00 hanggang 15:00, ang katawan ay nangangailangan ng nutrisyon at isang maikling pahinga.

Ang mga pangunahing bahagi ng bawat pang-araw-araw na gawain ay dapat na:

• mabungang gawain;
• malusog na pagkain;
• pisikal na ehersisyo;
• libangan at libangan;

Lalo na sa mga proseso ng pagkawala ng timbang, nutrisyon, pagtulog at pisikal na aktibidad ay may aktibong impluwensya. Kung ano ang pinagbabatayan ng mga ito ay dapat na talakayin nang mas detalyado.

Ang malusog na pagkain ay ang susi sa mabilis na pagbaba ng timbang

Isang mahalagang bagay sa pang-araw-araw na gawain para sa sistematikong pagtatapon ng labis na timbang ay napapanahon at wastong nutrisyon.

Ang mga pangunahing patakaran nito ay dapat isaalang-alang:

1. Kumakain ng sariwa at masustansyang pagkain.
2. Pagbubukod ng anumang mga diyeta.
3. Pag-aayos ng catering sa parehong oras.
4. Ang ipinag-uutos na pagsasama sa iskedyul ng isang buong almusal.
5. Wastong pamamahagi ng dami ng pagkain sa buong araw: mas malaking halaga ng pagkain ang dapat kainin sa umaga.
6. Para sa katawan ng tao, ang paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates ay mahalaga, ang pangunahing bagay ay upang malaman kung ano ang ubusin sa anong oras. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mahusay na hinihigop ng katawan sa unang kalahati ng araw, at mga protina sa pangalawa.
7. Pagbubukod mula sa diyeta ng pinausukang, pinirito, harina, matamis.
8. Sapat na pag-inom ng malinis at sariwang tubig.
9. Hindi dapat ilipat.
10. Huwag kumain ng 2-3 oras bago matulog.

Ang tamang almusal ay magsisilbing reserba ng enerhiya at sigla sa simula ng araw para sa mga taong nagpasya na simulan ang paglaban sa labis na timbang. Dapat itong isama ang buong butil ng butil, pinatuyong prutas, prutas, juice. Makakabili ka ng dark chocolate. Ang tinapay na nagpapababa ng timbang ay dapat na ganap na ibukod o mahigpit na limitahan ang halaga nito. Sa tanghalian, maaari mong palitan ang mga reserba ng katawan ng sopas ng gulay, karne o isda, sariwang gulay. Ang mga produkto ng sour-gatas, manok o isda ay angkop para sa gabi. Ang malusog na pagkain ay nangangahulugan ng tamang paghahanda ng pagkain. Upang gawin ito, mag-stock sa isang double boiler at oven.

Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain kailangan mong ayusin ang maliliit na meryenda. Sa oras na ito, mainam na kumain ng sariwang gulay at prutas, mani. Sa gabi, ang isang baso ng kefir o isa pang produkto ng fermented milk ay magiging kapaki-pakinabang.

Ang pagkain sa isang mahigpit na iskedyul na may malusog na pagkain, makakamit mo ang mataas na resulta sa pagbawas ng timbang sa katawan sa natural na paraan. Ang isang uri ng insentibo para sa pagbaba ng timbang ay ang paglikha ng isang talaarawan kung saan ang isang balanseng diyeta ay iguguhit sa malapit na hinaharap. Ang lahat ng mga pagkukulang at pagkukulang ng nagdaang araw ay ipahiwatig din doon.

Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay

Ang wastong nutrisyon, pagsunod sa isang ganap na rehimen ng pagtulog ay tumutulong sa mga taong may sobra sa timbang na mawalan ng timbang. Ang pagtulog ay nagpapahintulot sa iyo na mapawi ang pagkapagod na naipon sa buong araw, ibalik ang mga reserbang enerhiya ng nervous system, at gawing normal ang balanse ng kapangyarihan.

Sa pagkakaroon ng malusog na pagtulog, ang katawan ng tao ay gumagawa ng hormone leptin, na binabawasan ang pangangailangan para sa pagkain. Ang isang tao ay madaling makontrol ang kanyang pang-araw-araw na diyeta, kabilang ang mga mababang-calorie at malusog na pagkain.

Ang isa pang sitwasyon ay nangyayari kapag ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Mayroong isang produksyon ng isang malaking halaga ng ghrelin - isang hormone na nangangailangan sa iyo na magbayad para sa kakulangan ng pagtulog na may mataas na calorie na pagkain.

Paano lumikha ng isang malusog na gawain sa pagtulog? Mangangailangan ito ng:

• bumangon at matulog nang sabay, kahit na sa katapusan ng linggo;
• itakda ang kinakailangang indibidwal na oras na ginugol sa isang panaginip;
• makakuha ng sapat na tulog;
• subukang lumikha ng magandang kalidad ng pagtulog.

Ang isang maayos na pattern ng pagtulog ay nagbibigay-daan sa isang tao na makatulog nang mabilis at madaling magising sa ilang mga oras. Hindi na kailangang magtakda ng alarma para makontrol ang pagtaas.

Ang tagal ng pagtulog ay nag-iiba sa bawat tao. Sa karaniwan, ito ay mga 8 oras. Ang bawat tao'y pinipili para sa kanyang sarili ang pinakamainam na panahon ng pagtulog, kung saan siya ay gumising na alerto, masigla, nagpahinga. Kapansin-pansin na ang labis na pagtulog para sa isang tao ay puno din ng mga negatibong kahihinatnan.

Ang kalidad ng pagtulog ay higit na nakasalalay sa nakapaligid na kapaligiran. Ang silid ay dapat na malamig, tahimik at madilim, ang bed linen ay dapat na malinis at kaaya-aya para sa katawan, ang kama ay dapat na komportable. Ang damit na pantulog ay hindi dapat paghigpitan ang paggalaw. Hindi ka makakain bago matulog. Sa sobrang emosyonal na kaguluhan bago matulog, dapat kang huminahon, huminga ng sariwang hangin, magbasa, uminom ng isang baso ng mainit na gatas.

Regimen ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang pisikal na aktibidad ay dapat maging isang ipinag-uutos na bahagi ng pang-araw-araw na gawain, lalo na para sa mga nagpasiyang magbawas ng timbang. Hindi mo maaaring pabayaan ang mga ehersisyo sa umaga, na tutulong sa iyo na gumising, buhayin ang iyong lakas para sa darating na araw, at magdagdag ng enerhiya. Para sa mga ehersisyo sa umaga, sapat na upang maglaan ng 15-20 minuto.

Isaalang-alang ang isang lingguhang plano pisikal na aktibidad at isama ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Upang gawin ito, maaari kang makipag-ugnay sa isang espesyalista na tutulong sa iyo na lumikha ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay.

Sa umaga, ang pagsasanay sa cardio (paglangoy, paglalakad, pagtakbo) ay angkop, at sa gabi - mga ehersisyo sa pag-uunat. Ang bawat isa sa mga gustong magbawas ng timbang ay pumipili ng pisikal na aktibidad ayon sa gusto nila. Maaari mong bisitahin ang pool ilang araw sa isang linggo o gym. Ang self-training ay maaaring maging kasing pakinabang ng pagpunta sa gym.

SA Kamakailan lamang sikat na sikat ang yoga, pilates, tai-bo. Ang isang magandang resulta para sa pagbaba ng timbang ay ibibigay sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa sariwang hangin. Ang pinakamainam na oras para sa sports ay 45-60 minuto (3 beses sa isang linggo).

Para sa pagbaba ng timbang, mahalaga na dagdagan ang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay: dapat kang maglakad nang higit pa, isuko ang elevator, subukang magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo sa lugar ng trabaho.

Ang wastong binubuo ng pang-araw-araw na gawain ay nagbibigay ng isang pinagsamang diskarte sa problema ng pagbaba ng timbang. Siya lamang ang papayag na minsan at para sa lahat na magpaalam sa labis na timbang.

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay iba. Sa ganitong mga pisikal na ehersisyo, maaari naming isama ang 30 minutong ehersisyo sa umaga at, pati na rin ang aktibong cardio.

Ang mabilis na takbo ng buhay ay nag-iiwan ng kaunting oras para sa personal na espasyo. Ang tahanan, pamilya, trabaho o paaralan ay ginagawang itinutulak ng mga babae ang kanilang mga pangarap ng isang slim at toned na katawan sa background. Ang mga paghihirap sa pananalapi o kakulangan ng oras ay hindi nagpapahintulot sa iyo na pumunta sa gym. Ngunit kahit na sa ganoong sitwasyon, hindi ka dapat mawalan ng pag-asa, dahil maaari mong matagumpay na sanayin sa bahay. Kinakailangan lamang na maglaan ng 30-40 minuto sa isang araw upang mapabuti ang iyong figure, at ang resulta ay isang nababanat at matibay na katawan. Ang pagiging regular, pagsunod sa isang plano sa pagsasanay at pahinga ay mahalaga para sa pag-eehersisyo sa bahay.

Anong mga grupo ng kalamnan ang ibomba?

Mas mainam para sa mga babaeng sobra sa timbang sa panahon ng pagsasanay na huwag tumuon sa ilang mga grupo ng kalamnan. Ang mga kalamnan ng buong katawan ay dapat na pumped, kaya, ang pare-parehong pagkasunog ng taba layer ay natiyak. Ang pagsasanay ay dapat magsimula sa isang warm-up, kung saan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat na handa para sa pagkarga. Pagkatapos ay ang aerobic na bahagi, kahit na ano ang mga pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay ang intensity at paghahanda ng puso para sa isang power load.

Sa normal na timbang, inirerekumenda na simulan ang pumping ng mga kalamnan ng mga kamay. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng isang expander at dumbbells para sa 2 kilo. At kapag ang mga push-up sa isang nakadapa na posisyon, ang mga kalamnan ng pectoral at spinal ay pinalakas nang magkatulad. Ang pinakamahirap na bagay ay ang pag-pump ang pindutin, dahil ito ay mahalaga hindi lamang isang regular na pagkarga, kundi pati na rin ang unti-unting pagtaas nito. Ang mga kalamnan sa itaas na tiyan ay mahusay na pumped sa pamamagitan ng pag-angat sa itaas na katawan mula sa isang nakadapa na posisyon. Epektibong ehersisyo Para sa lower press: nakahiga sa sahig, sabay taas ng dalawang paa. Sa kasong ito, hindi mo maaaring ibaba ang iyong mga binti sa sahig, pinapanatili ang pag-igting ng pindutin. Ang mga kalamnan sa binti ay pinakamadaling umindayog, sila ay nakasanayan na nasa mabuting kalagayan at handa para sa mga seryosong pagkarga. Samakatuwid, ang mga regular na squats ay maaaring gawin sa mga timbang. At kung magsusuot ka pa rin ng backpack na puno ng mga libro, maaari mong palakasin ang iyong likod.

Ano ang mahalagang malaman ng mga nagsisimula?

Ang pagsasanay sa bahay ay hindi dapat ituring bilang nakakapagod na mahirap na paggawa. Mas mainam na itakda ang iyong sarili sa isang positibong paraan, at magsikap na gawin ang mga pagsasanay nang may kasiyahan. Pagkatapos ng lahat, ang paglalaro ng sports ay hindi lamang uunlad hitsura, at tanggalin dagdag na libra, ngunit magbibigay-daan din sa iyo na makaramdam ng gaan at tiwala sa sarili. Ang mga batang babae na nagsisimula pa lamang na makilahok sa pagsasanay ay hindi dapat agad na bigyan ang kanilang mga kalamnan ng labis na pagkarga. Kailangan mong magsimula sa mga magaan na ehersisyo, na nagdadala ng execution technique sa automatism. At pagkatapos lamang na gumawa ng higit pang mga diskarte, pagtaas ng pagkarga.

Kadalasan ang mga nagsisimula ay nagkakamali dahil sa kung saan ang posibleng resulta ng pagsasanay ay nawawala. Ito ay tungkol sa kapabayaan sa pagsasanay. Kung nagpasya ka nang pumasok para sa sports, dapat sundin ang plano sa pagsasanay. Sa kasong ito, walang lugar para sa katamaran at masamang kalooban, na kadalasang dahilan para sa mga nawawalang klase. Dapat kang magtabi lamang ng 3-4 na oras sa isang linggo, magtrabaho nang produktibo sa ilang mga araw, at balingkinitan ang katawan secured. Ang pag-eehersisyo nang walang wastong nutrisyon at balanse ng tubig ay isang pag-aaksaya ng oras. Para sa higit na tiwala sa sarili, ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na itala ang mga ehersisyo sa isang kuwaderno, ipinapakita ang mga pagsasanay na ginawa, ang bilang ng mga pagtakbo at mga diskarte sa loob nito.

Pamamaraan ng warm-up

Mahalagang painitin nang mabuti ang mga kalamnan at kasukasuan sa panahon ng warm-up. Magsagawa ng isang hanay ng mga rotational na paggalaw sa bawat bahagi ng katawan. Magsimula sa mga balikat, siko at kamay, at magtatapos sa mga tuhod at paa. Gayundin, huwag kalimutang painitin ang iyong likod at ibabang likod: pagkiling sa gilid at pag-ikot ng katawan.

Halimbawa ng isang programa sa pagsasanay

Kailangan mong magkaroon ng pangunahing hanay ng mga dumbbell at fitness bar

1. Lunes (binti at biceps):

• Deep squats - 15 beses 3
• – 20 by 2
• Dumbbell bench press, sa posisyong nakaupo - 15 beses 3
• Hinahawakan ng Mahi ang mga gilid gamit ang mga dumbbell o timbang - 10 beses 2
• Mga squats na may dumbbells - 15 beses 3

1. Miyerkules (dibdib at triceps):

• Mga push-up mula sa sahig - 10 beses 3
• Pag-angat ng mga dumbbells mula sa isang nakadapa na posisyon - 30 beses 2
• Push-up sa isang upuan - 15 beses 3
• – 30 seg. 2-3 beses
• Baliktarin ang mga twist - 15 beses 3

1. Biyernes (likod at abs):

• Mga squats na may dumbbells - 15 beses 3
• Pag-ikot - 30 beses 2
• Pagtaas ng mga binti sa isang nakadapa na posisyon - 20 beses 2
• Tiklupin - 15 beses 3
• Mag-ehersisyo ng "superman" - 15 beses 3

1. Linggo (puwit at hita):

• Squats - 30 reps, 2 sets
• Mag-ehersisyo ng "takong sa kisame" - 30 beses sa bawat binti, 2
• Leg swings sa lateral position - 40 beses 2
• Lunges na may dumbbells - 15 beses 3
• Deadlift - 25 beses 2

Pagkatapos mga pagsasanay sa lakas Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsagawa ng pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba. Sa bahay, ang mga hakbang na aerobics ay pinakaangkop. Ang tagal ng pagsasanay sa cardio ay dapat na hindi bababa sa 50-60 minuto, sa ganoong mahabang pagkarga lamang ang katawan ay sumusunog ng labis na taba. Sa tulong nito, hindi lamang ang mga kilo ang nawala, at ang tono ng kalamnan ay tumataas, kundi pati na rin ang mga cardiovascular at respiratory system ay pinalakas.

Mga pangunahing panuntunan sa pagsasanay

1. Power load - 3-4 beses sa isang linggo, ang pagsunog ng taba ay maaaring gawin araw-araw.
2. Tagal ng pagsasanay (lakas at cardio) - 1.5 oras.
3. Ang oras ng mga klase ay pinili nang paisa-isa. Hindi mahalaga kung ito ay umaga o gabi, ang pangunahing bagay ay pisikal na pagbawi at pagganyak.
4. Ang pagsasanay ay kinakailangang magsimula sa isang warm-up, at nagtatapos sa isang sagabal.
5. Pagkatapos kumain, dapat lumipas ang 2 oras, pagkatapos ay maaari mong simulan ang mga pagsasanay.
6. Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ay kinakailangan sa kaso ng madaling pagpapatupad.
7. Ang mga batang babae ay hindi inirerekomenda na gumamit ng mabibigat na dumbbells, 2-3 kilo bawat isa ay isang perpektong pagkarga.
8. Hindi mo maaaring makaligtaan ang mga naka-iskedyul na klase, kung hindi, kakailanganin mong magsimulang muli.
9. Hindi mo maaaring mag-overload ang mga kalamnan, ang kanilang paglaki at pagpapalakas ay nangyayari sa mga sandali ng pahinga at pagbawi.
10. Ang nutrisyon ay 80% na tagumpay.

Sinumang batang babae ay gustong sanayin ang kanyang katawan nang hindi umaalis sa bahay. Ito ay hindi lamang matipid sa mga tuntunin ng pananalapi, ngunit nagpapahintulot din sa iyo na huwag isipin ang tungkol sa iyong mga kumplikado. Sa labis na pagkabusog, hindi lahat ng binibini ay sumasang-ayon na magsunog ng mga calorie sa kumpanya ng mga magaganda at angkop na karibal na madalas na bumibisita sa fitness club. Paminsan-minsan, ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay magiging isang ugali, kung wala ang mga ito ang katawan at kaluluwa ay nababato. Ang pangunahing bagay ay upang maniwala sa iyong sariling lakas at magsikap na mapabuti ang iyong sarili, na lumilikha ng imahe ng isang maganda at independiyenteng batang babae.

Ang sinumang tao na nagtakda sa kanyang sarili ng layunin na mapupuksa ang labis na pounds ay kailangang muling isaalang-alang ang regimen ng araw at nutrisyon. Para sa pagbaba ng timbang, mahalaga din ang responsableng ehersisyo. Ang komprehensibong epekto sa problema ay ang susi sa isang matagumpay na resulta.

Ilang beses sa isang araw dapat kumain?

Sa isang matalim na paghihigpit sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie, maraming tao ang nagkakamali. Naniniwala sila na ang bilang ng mga pagkain ay dapat ding bawasan. Pero hindi pala. Kung ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay mahaba, ang pagkakataon na mapupuksa ang mga hindi kinakailangang kilo ay nabawasan sa halos zero. Ito ay dahil sa pag-asa ng kagutuman sa mga antas ng asukal sa dugo. Sa mga bihirang meryenda, ang antas nito ay makabuluhang nabawasan. Bilang isang resulta, sa susunod na pagkain, ang isang tao ay hindi makontrol na sumisipsip ng pagkain - ang proseso ay tumatagal ng mas kaunting oras, ngunit gayunpaman, ang pakiramdam ng kapunuan ay hindi lilitaw nang mas maaga kaysa sa 15 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pagkain. Bilang isang resulta: labis na pagkain, labis na timbang, kahinaan, patuloy na pakiramdam ng pagkapagod, karamdaman.

Upang mawalan ng timbang at mapabuti ang panunaw, kailangan mong mapanatili ang parehong antas ng asukal sa dugo. Upang gawin ito, kailangan mong magplano ng pang-araw-araw na diyeta at hatiin ito sa 4-6 na dosis. Kaya, ang metabolic rate ay hindi bumababa, pati na rin ang index ng asukal.

Bilang "mga side effect" na natatanggap ng isang tao:

• singil ng enerhiya: tumataas ang kapasidad sa pagtatrabaho, ang katamaran at pakiramdam ng pagkapagod ay umuurong;
• ang gutom ay huminto sa pag-istorbo, ang pananabik para sa mga produktong harina at kendi ay bumababa;
• nagpapabuti ang mga proseso ng pag-iisip;
• dahil sa pagpabilis ng metabolismo, ang pagkonsumo ng calorie ay tumataas nang husto;
• ang mga bitamina at mineral ay mas mahusay na hinihigop ng katawan.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pagpapanatili ng balanse ng tubig. Ang purong non-carbonated na likido ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Ang pang-araw-araw na gawain ay dapat na idinisenyo sa paraang may oras para sa pag-inom ng ilang baso ng tubig:

• kaagad pagkatapos magising;
• sa pagitan ng mga meryenda (kalahating oras bago magsimula at isang oras pagkatapos ng pagtatapos ng pagkain);
• 40 minuto bago matulog.

Upang makalkula ang pang-araw-araw na rate ng tubig, kailangan mong i-multiply ang iyong timbang sa 31 (para sa mga lalaki - sa pamamagitan ng 35). Halimbawa, ang timbang ng katawan ng isang babae ay 70 kg: 70 x 31 \u003d 2170. Nangangahulugan ito na dapat siyang uminom ng 2.2 litro ng purong tubig bawat araw. Kapag naglalaro ng sports, ang figure na ito ay dapat na tumaas ng isang average ng 500 ml.

Ang nilalaman ng calorie ng diyeta

Upang pumayat, hindi mo kailangang umupo. Matagal nang napatunayan na sa kanilang pagkumpleto, ang nawala na timbang ay babalik nang may paghihiganti. Ito ay sapat na upang limitahan ang calorie na nilalaman ng diyeta medyo, at ang mga kilo ay magsisimulang umalis nang paunti-unti, nang hindi pinupukaw ang hitsura ng iba't ibang mga sakit.

Ang tagapagpahiwatig ng mga gastos sa enerhiya ay indibidwal para sa bawat tao. Depende ito sa taas, pangangatawan at edad.

Upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw, dapat kang gumawa ng ilang mga kalkulasyon:

1. Alamin ang metabolic rate (energy expenditure ng katawan sa pahinga). Hatiin ang iyong timbang sa kg ng 0.454. I-multiply ang resulta sa 0.409. Ang resultang numero ay pinarami ng 24 (oras bawat araw). Ang resulta ay ang resting metabolic rate, na ipinahayag sa kilocalories.
2. Tukuyin ang kabuuang pagkonsumo ng enerhiya bawat araw. Ang mga ito ay nakasalalay sa antas ng metabolic rate at dapat na i-multiply sa isa sa mga coefficient: 1.2 (sa kawalan ng anumang aktibidad sa araw); 1,375 (pisikal na aktibidad hanggang 3 beses sa isang linggo); 1.55 (3-5 beses); 1.725 (6-7 beses), 1.9 (na may madalas at aktibong sports, napaka-mobile na trabaho). Pagkatapos gumawa ng katulad na pagkalkula, malalaman mo kung magkano ang kailangan mong makuha mula sa pagkain upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
3. Kalkulahin ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang. Upang mawalan ng timbang nang walang banta sa kalusugan, kailangan mong i-multiply ang kabuuang gastos sa enerhiya sa pamamagitan ng 0.8. Kaya, ang mga nakakapagod na diyeta, na humahantong din sa mga kabaligtaran na epekto o iba pang mga problema sa kalusugan, ay maiiwasan. At sa pamamagitan ng pagbawas ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan lamang ng 20%, maaari mong mapupuksa ang labis na timbang.

Sa ngayon, maraming mga application para sa mga telepono at tablet na nag-aalis ng pangangailangan na magsagawa ng mga pagpapatakbo sa matematika. Ang mga programa para sa pagbibilang ng mga calorie ay hindi lamang nakakatulong upang sumunod sa pamantayan, ngunit nagbibigay din ng impormasyon sa pagkonsumo ng enerhiya sa panahon ng anumang ehersisyo.

BJU ratio

Naglalaro ang mga protina, taba at carbohydrates mahahalagang tungkulin sa proseso ng buhay. Upang mapupuksa ang labis na timbang, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

1. Limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrates, ngunit huwag ganap na bawasan ang mga ito. Nagbibigay sila ng enerhiya para sa buong araw at nagpapalusog sa utak. Karaniwan - 50-70 gr.
2. Iwanan ang pareho o dagdagan ang dami ng mga protina. Ito ay mahalaga para sa pagpapalakas ng kalamnan tissue, at upang ang timbang ay hindi umalis sa gastos nito. Karaniwan - 1 gr. bawat 1 kg.
3. Iwasang kumain ng taba. Ito ay kinakailangan para sa normal na paggana ng lahat ng mga organo at sistema. Ang pamantayan ay 20% ng timbang ng katawan.

Sa pang-araw-araw na regimen para sa pagbaba ng timbang, mas maraming oras ang dapat gawin para sa almusal. Kasabay nito, mahalagang kumain ng carbohydrates. Para sa hapunan, inirerekumenda na iwanan ang pinaka madaling natutunaw na pagkain.

Bakit hindi epektibo ang diyeta nang walang ehersisyo?

Ang isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na regimen para sa pagbaba ng timbang ay ang mga ehersisyo na tumatagal ng hindi bababa sa 1 oras. Kahit na sundin mo ang lahat ng mga prinsipyo malusog na pagkain, mahirap makamit ang magandang katawan na walang ehersisyo. Ang mga kalamnan at balat ay nagiging malambot, na lumilikha ng hindi kaakit-akit na hitsura. Bilang karagdagan, ang timbang ay bumalik nang mas mabilis.

Ang regular na pagsasanay ay nagpapalakas sa korset ng kalamnan, mas maraming calories ang nasusunog, ang balat ay humihigpit, at ang resulta ay napanatili sa mahabang panahon.

Plano ng pagsasanay

Para sa mga nagsisimula, ang lahat ng mga ehersisyo ay inirerekomenda na isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Isa-isa rin siyang gumuhit ng mga programa sa pagbaba ng timbang para sa at mga kabataang lalaki, na isinasaalang-alang ang kanilang mga katangiang pisyolohikal at kalusugan. Ang pinakamainam na bilang ng mga ehersisyo bawat linggo ay 3-4: ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi. Sa mode na ito, ito ay kanais-nais na mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang sesyon.

Halimbawang plano sa pag-eehersisyo:

• warm-up sa isang gilingang pinepedalan;
• lunges na may mga binti (o mga hakbang sa steppe);
• deadlift;
• baluktot ang mga binti sa isang nakahiga na posisyon;
• squats;
• mula sa isang nakahiga na posisyon;
• standing dumbbell exercises (o chest press);
• lumalawak.

Ang pinakamainam na oras ay dapat piliin batay sa biorhythms. Para sa ilan, ang pagsasanay ay ang perpektong pagtatapos ng araw, at may nakakakuha ng singil ng kasiglahan mula rito sa umaga.

Sa mga araw na hindi matindi, maaari kang mag-stretch, mag-yoga, mag-jogging, o mamasyal lang. Halimbawa, ang nakakalibang na paglalakad ay sumusunog ng mga 170 kcal sa loob ng 1 oras, ang mabilis na paglalakad ay sumusunog ng 400 kcal. Ang pag-jogging ay kumonsumo ng 500 kcal. Tungkol sa kung magkano ang ipapasa bawat araw para sa pagbaba ng timbang, walang iisang sagot. Ngunit kahit na ang 1 oras na aktibong paglalakad ay nakakatulong sa pag-alis ng labis na timbang at pagpapabuti ng kalusugan.

Ang halaga ng mga pamamaraan ng tubig

Sa mga araw na hindi nagsasanay, maaari ka ring mag-swimming. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa figure. Ang isang oras ng paglangoy sa pool ay sumusunog ng 800 kcal. Bilang karagdagan, ang metabolismo ay pinabilis, ang mga kalamnan ay hindi labis na nagtatrabaho, ang gawain ng lahat ng mga organo at sistema ay nagpapabuti. Gayundin ang mga pamamaraan ng tubig ay nag-aalis ng cellulite.

Anong oras ka natutulog?

Ang produksyon ng mga hormone na pumipigil sa gutom ay na-trigger sa panahon ng pagtulog. At upang siya ay maging malakas at malusog, mahalagang matulog sa pagitan ng 22 at 23 oras.

Ang bawat tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng tulog upang maging alerto. Ngunit upang mawalan ng timbang, dapat itong 7-8 na oras.

Pagguhit ng iskedyul

Ang pang-araw-araw na gawain para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring maging sanggunian para sa lahat, ngunit kapag pinaplano ito, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

1. Kaagad pagkatapos magising, kailangan mong uminom ng isang basong tubig at mag-ehersisyo.
2. Ang almusal ay dapat na siksik at mataas ang calorie, ang oras sa pagitan ng meryenda ay dapat na 2-3 oras.
3. Pagsasanay 3-4 beses sa isang linggo para sa 60-90 minuto (sa ibang mga araw - paglangoy, yoga, pagtakbo, pag-unat, paglalakad, atbp.).
4. Huwag kalimutang panatilihing hydrated.
5. Humiga sa parehong oras araw-araw.

Sa wakas

Kapag ang isang tao ay may layunin na magbawas ng timbang, mahalagang huwag sumuko sa simula ng paglalakbay. Ang susi sa mahusay na mga resulta ay isang maingat na binalak pang-araw-araw na gawain, kabilang ang oras ng pagkain at pisikal na aktibidad. Ang halaga ng enerhiya ng mga meryenda ay may malaking kahalagahan - ang pagsubaybay sa pagganap nito ay makakatulong na mapupuksa ang labis na timbang, isang palaging pakiramdam ng kagutuman at magbigay ng lakas ng enerhiya para sa buong araw. At upang hindi malito sa mga pagpapatakbo ng matematika, maaari mong gamitin ang programa para sa pagbibilang ng mga calorie sa iyong telepono. Sasabihin din nito sa iyo kung gaano karaming mga protina, taba at carbohydrates ang kinain at kung gaano karaming mga calorie ang natupok.

Sa lahat ng mahilig humigop ng plantsa o dumaan lang, hello! Ngayon, sa artikulong ito, makikipag-usap kami sa iyo tungkol sa isang napakahalagang paksa para sa mga taong nagsisimula pa lamang sa kanilang paglalakbay sa mundong bakal,. Pag-uusapan natin ang tamang pagsasama-sama ng isang mahalagang bahagi bilang isang programa sa pagsasanay sa gym. Ang proseso ng pagsasanay ay magiging magulo, hindi tama, kung walang malinaw na pinag-isipang plano ng iyong mga aksyon.

Ang bawat layunin ay nakakamit nang sunud-sunod kapag ang isang tao ay sumusunod sa isang tiyak na plano, maging ang layunin ay yumaman o, sa aming kaso, upang bumuo ng isang maganda, nililok at aesthetic na pangangatawan. Kung ang isang tao ay may plano, ito ay ginagawang madali upang tumutok sa kanyang layunin at pumunta patungo dito. Kung walang tamang diskarte sa kanilang pagsasanay, ang atleta ay tumitigil sa isang lugar, at halos walang resulta. Ang programa sa pagsasanay at pamamahala ay tutulong sa iyo na matukoy ang bisa ng mismong programa, subaybayan ang mga resulta, at kung hindi sila kasiya-siya o wala man, baguhin ang programa. Sa isang salita, eksperimento. Napag-usapan na natin ang kahalagahan ng isang talaarawan sa pagsasanay sa mismong proseso ng pagsasanay, at nabanggit din ang paksa natin ngayon. Ngunit sa artikulong iyon, maikli kong inilarawan ang mga pangunahing prinsipyo. Sa artikulong ito, susubukan kong ipaliwanag at suriin ang mga prinsipyong ito sa mas maraming detalye hangga't maaari, pati na rin magbigay ng mga rekomendasyon upang malaman ng isang tao kung paano magsulat ng isang programa sa pagsasanay.

IDEAL PROGRAM AT TRAINING SPECIALIST

Ang karamihan sa mga nagsisimula ay matatag na naniniwala sa pagkakaroon ng ilang uri ng programa sa pagsasanay na tutulong sa kanila na maging malaki at malakas sa maikling panahon. Ang pagpunta sa gym pagkatapos ng taglamig, na may layuning "pumping up hanggang sa tag-araw", ay isang direktang patunay nito. PANSIN! Walang ganoong programa sa pagsasanay, mayroon lamang mahirap na trabaho sa iyong sarili. Ang mga himala, hindi bababa sa pagpapalaki ng katawan, ay hindi nangyayari. Ito ay tumatagal ng mga taon upang bumuo ng isang magandang, matipunong pangangatawan, ngunit ang resulta ay sulit.

Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay at mga obserbasyon sa iba't ibang gym, karamihan sa mga tagapagsanay ay nagbibigay ng parehong programa sa ganap na lahat, na gumagawa ng maliliit na pagbabago na nakadepende sa iba't ibang aspeto. Sa prinsipyo, kung ang coach ay mabuti, tulad ng, at maraming alam tungkol sa kanyang negosyo, hindi ito masama, dahil kahit na ang isang bihasang coach ay hindi agad makakagawa ng isang perpektong programa sa pagsasanay para sa iyo. Ito ay madaling ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na kailangan mong mag-eksperimento, pagsunod sa mga pangunahing pamantayan. Siyempre, kung baguhan ka, hinding-hindi sasabihin sa iyo ng coach na gawin o kaagad. Sa unang mag-asawa, ibubukod niya ang mga mapanganib na ehersisyo mula sa split ng pagsasanay at bibigyan ka ng ilang mga pagsasanay sa mga simulator, halimbawa: mga push-up sa hindi pantay na mga bar, atbp. Naka-on paunang yugto, ang pangunahing layunin ng pagsasanay ay upang ihanda ang katawan ng atleta para sa mabibigat na kargada, kaya sabihin, "pagpapalakas ng pangangatawan." Sa pangkalahatan, ang pangunahing bagay ay ang tagapagsanay ay mahusay at hindi nagbibigay sa iyo ng kumpletong kalokohan bilang isang plano sa pagsasanay. Upang maiwasan ito, ngayon ay susubukan naming malinaw na ipaliwanag sa iyo kung ano.

DALALAS NG PAGSASANAY AT PAGBAWI NG MUSCLE GROUP

Paano gumawa ng isang programa sa pagsasanay? Una sa lahat, kailangan mong magpasya sa dalas ng pagsasanay at dalas pagsasanay ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Upang mas maunawaan mo ang lahat, ipapaliwanag ko nang malinaw. Ang ating katawan ay binubuo ng malalaki at maliliit na grupo ng kalamnan. Ang mga malalaki ay kinabibilangan ng: dibdib, likod at siyempre mga binti. Maliit na grupo ng kalamnan: trapezius, deltas, triceps, biceps at iba pa. Sa lohikal na paraan, dahil sa kanilang laki, ang malalaking kalamnan ay mas matagal bago mabawi kaysa sa maliliit na kalamnan. Samakatuwid, ang pagbawi ay tatagal ng higit sa isang araw. Habang lumalaki ang mga kalamnan, kailangan nila ng mas maraming oras upang magpahinga at mabawi. Gayundin, ang panahon ng pagbawi ay depende sa load na nakukuha mo sa pagsasanay. Ang mas maraming stress, mas maraming oras ang kinakailangan upang mabawi. Ang lahat ng ito ay teorya na sinusuportahan ng lohika at agham.

Siyempre, ang impormasyong ito ay hindi talaga kailangan sa paunang yugto, ngunit upang sanayin nang tama sa hinaharap at hindi makagawa ng mga karaniwang pagkakamali, ipinapayo ko sa iyo na maglaan ng mas maraming oras sa pagbabasa ng naturang impormasyon. Siya ay magiging lubhang kapaki-pakinabang!

Pagdating sa pagbawi, lahat ay may kanya-kanyang opinyon. Ngunit para sa karamihan, isang grupo ng kalamnan ang dapat sanayin isang beses sa isang linggo. Kaya, magkakaroon ng sapat na oras para sa mga kalamnan na makapagpahinga at makabawi. Ayon sa prinsipyong ito, maraming mga programa sa pagsasanay sa masa ang itinayo. Mayroong, siyempre, limang araw, anim na araw. Ngunit nalalapat na ito sa mas maraming karanasan na mga atleta at propesyonal.

DURATION NG PROSESO NG PAGSASANAY AT PAGPAPAHALAGA SA PAGITAN NG MGA SET

Karaniwan, ang tagal ng pagsasanay ay isang oras. Ang oras na ito ay sapat na upang sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na binalak ng atleta. Mayroong maraming mga uri ng mga programa sa pagsasanay: pagsasanay sa circuit, pagsasanay na may aplikasyon at iba pa. Sa iba't ibang ito, ang pahinga sa pagitan ng mga set ay bahagyang naiiba, ngunit dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang karaniwang pag-eehersisyo, ang nais na panahon ng pahinga ay hindi hihigit sa 2 minuto. Mas mainam na mag-settle down sa loob ng 1 minuto, kaya palawakin mo ang hanay ng mga ehersisyo na maaari mong gawin sa isang oras. Upang magsanay nang labis, dapat itong angkop. Kung kumain ka ng hindi maganda, kakailanganin mo ng mas maraming oras upang mabawi sa pagitan ng mga set at ang mga pagsasanay mismo, at binabawasan na nito ang pagiging epektibo ng pagsasanay, hindi banggitin ang pagbawas sa timbang sa pagtatrabaho.

ALING SPLIT ANG GAGAMIT?

Maaaring gamitin ng mga nagsisimula ang . Ito ang karaniwang opsyon para sa programa sa pagsasanay. Ang split, isinalin sa Russian ay nangangahulugang "paghahati", iyon ay, gamit ang terminong ito sa bodybuilding, nangangahulugan ito ng pamamahagi ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan ayon sa araw ng pagsasanay. Halimbawa, kung isasaalang-alang natin ang karaniwang opsyon: Lunes - dibdib, triceps; Miyerkules - likod, biceps; Biyernes - binti, balikat. Para sa Biyernes, sa tingin ko ay mas mahusay na magtabi ng isang hiwalay na araw ng pagsasanay para sa pagsasanay sa mga balikat, at sa araw ng binti, sanayin ang mga binti at binti. Sa prinsipyo, ang isang baguhan ay maaaring mag-ehersisyo ng ilang mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, dahil para sa mga nagsisimula, ang proseso ng pagbawi ay mas mabilis kaysa sa mga may karanasan na mga atleta. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga bagong dating ay may mas kaunting tissue ng kalamnan.

Para sa mga payat na atleta (hardgainers o), maaari mong sanayin ang buong katawan sa isang ehersisyo, dahil mas mabilis silang gumaling kaysa sa iba.

ALING MGA LAMANG ANG DAPAT MAGSAMA-SAMA NA MAGSASANA AT SA ANONG ORDER DAPAT KO ITO GAWIN?

Mayroong maraming mga opinyon tungkol sa kung aling mga grupo ng kalamnan ang magsasama-sama. Nabanggit na namin ang karaniwang opsyon: Lunes - dibdib, trisep; at iba pa ... May mga atleta na nagbo-bomba, iyon ay, iyong mga grupo ng kalamnan na parallel sa isa't isa, halimbawa, biceps at triceps, dibdib at likod. Ayon sa prinsipyong ito, si Arnold Schwarzenegger mismo ay nagustuhang magsanay.

Habang nagiging mas karanasan ka, maaari mong subukan ang iba't ibang mga ehersisyo. Ang bodybuilding ay isang isport kung saan kailangan mong maghanap ng iyong sariling paraan ng pagsasanay upang ito ay angkop sa iyo, patuloy na mag-eksperimento, pinipigilan din ang mga kalamnan na masanay sa pagkarga.

Para sa mga nagsisimula, ang isang karaniwang pag-eehersisyo ay angkop: likod - biceps, dibdib - triceps, binti - balikat.

Upang maunawaan mo kung anong pagkakasunud-sunod ang kailangan mong sanayin ang mga nakaplanong grupo ng kalamnan, susuriin namin ang isang maliit na teorya. Ang bawat pangkat ng kalamnan ay may sariling mga pag-andar. May mga nagtutulak na grupo: dibdib, triceps, deltas; may mga biceps at likod, na gumaganap ng function ng "traksyon". Gayundin, huwag kalimutang banggitin ang mga binti. Kung sinimulan mo ang iyong "dibdib, triceps" na pag-eehersisyo gamit ang triceps, ito ay isang masamang ideya, dahil ginagawa nila ang parehong pag-andar ng pagtulak, ang triceps ay mapapagod muna, at hindi mo magagawang mag-ehersisyo ang dibdib nang produktibo.

Tandaan ang isang bagay Golden Rule: ang malalaking grupo ng kalamnan ay kailangang pumped sa simula ng proseso ng pagsasanay. Naturally, kapag sinabi nilang "sa simula ng isang pag-eehersisyo", ibig sabihin pagkatapos ng masusing at.

Tulad ng para sa mga binti, ito ang pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan ng tao, at sa palagay ko, tulad ng sinabi ko sa simula, mas mahusay na magtabi ng isang hiwalay na araw ng pagsasanay para sa pagsasanay ng mga binti.

PAANO PUMILI NG MGA PAGSASANAY PARA SA PAGSASANAY

Walang kumplikado dito. Hindi na kailangang mag-imbento ng anumang pagsasanay, lahat ay nagawa na. Sa seksyong " ", nagbigay kami ng maraming prototype na programa at pagsasanay kasama ng mga ito, na maaari mong gamitin at ayusin sa proseso.

KONKLUSYON AT hiling

Tulad ng napansin mo, tungkol sa lahat ng nasa itaas, ang pagpili ng isang programa sa pagsasanay para sa bawat tao ay isinasagawa nang paisa-isa, batay sa mga pisikal na tagapagpahiwatig, atbp. Umaasa ako na naiintindihan mo kung paano maayos na lapitan ang paghahanda ng isang programa sa pagsasanay. Kung wala kang tagapagsanay sa gym, ganap na posible na gawin ang pagsusuri sa iyong sarili at lumikha ng isang programa sa pagsasanay na gumagana para sa iyo batay sa iyong mga layunin, mag-eksperimento at gumawa ng mga pagsasaayos sa programa pagkatapos. Ngunit higit sa lahat, kumunsulta sa isang bihasang tagapagsanay na magsasabi sa iyo kung ano ang gagawin at kung paano ito gagawin nang tama. Ang pinakamahalagang bagay ay gawin ang lahat nang matalino at huwag kumuha ng anumang mega program ng mga propesyonal at katulad nito. Good luck sa iyong workout routines!

1 pagbabahagi

Sa paglaban sa labis na timbang, talagang lahat ay mahalaga, lalo na ang tamang pang-araw-araw na gawain. Kung tama mong ayusin ang isang rehimen para sa pagbaba ng timbang, ipamahagi ang pisikal na aktibidad, bumuo ng nutrisyon, isinasaalang-alang ang pagsusulatan sa mga biological cycle ng katawan, kung gayon ang resulta ay tiyak na darating.

Susuriin namin ang lahat ng aspeto, simula sa tamang paggising, ang pinakamainam na oras para sa pagsingil at pagkain, na nagtatapos sa oras ng pagtulog na inirerekomenda ng mga eksperto.

Pangkalahatang tuntunin

Gayundin, mahalagang isaalang-alang ang iyong uri (lark, kuwago, kalapati). Maaari mong pilitin ang iyong sarili na muling ayusin, ngunit ito ay mahirap at halos walang silbi. Ang karaniwang tao ay nagigising bandang alas-6 ng umaga, at ang katawan ay natutulog nang mga alas-diyes y medya ng gabi.

Mayroong pangkalahatang mga patakaran para sa pisikal na aktibidad:

1. . Walang sinuman ang nakaisip ng anumang mas mahusay kaysa sa matinding pisikal na ehersisyo sa loob ng 15 minuto bago mag-almusal.
2. Gym, swimming pool, home workout bago maghapunan. Ang lahat ng mga doktor ay nagsasalita tungkol sa pag-eehersisyo pagkatapos ng trabaho bilang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo. Kung pinahihintulutan ng trabaho, napatunayang siyentipiko na sa pagitan ng 15 at 17 na oras ay may pinakamataas na pisikal na aktibidad.
3. Maglakad pagkatapos ng hapunan. Kung bumaling ka sa mga siyentipiko para sa karanasan, kung gayon ang pinakamainam na agwat para dito ay sa pagitan ng 19 at 20. Hindi kailangan ang masinsinang sports, sapat na ang simpleng aktibidad ng motor.

Pagkain at paglalakad

Ang unang tuntunin ay- Kailangan mong kumain ng mas madalas, ngunit sa maliliit na bahagi.

Kung babaling tayo sa biorhythms, mauunawaan natin ang pinakamagandang oras para kumain:

1. Almusal. 7-8 am. Napapailalim sa ganap na paggising at tapos na sa pag-charge.
2. Tanghalian. 11 hanggang 12. Ito ay isang magaan na meryenda upang pigilan ang pakiramdam ng gutom bago kumain.
3. Hapunan. Nag-iiba ang oras ng 13-15 oras. Mahalaga na ang 2 oras na ito ay pumasa nang walang masinsinang pagkarga, ang mga biorhythms ay nagpapahiwatig ng pagbaba sa pagganap sa oras na ito ng araw.
4. meryenda. 16-17 oras. Ang layunin ng kaganapang ito ay kapareho ng bago maghapunan.
5. Hapunan. Sa kabila ng pangkalahatang tinatanggap na alamat na mahigpit na ipinagbabawal na lumapit sa refrigerator pagkatapos ng 18, inirerekomenda ng biorhythms ang pagkakaroon ng hapunan sa pagitan ng 18 at 19 na oras. Kung sa ilang kadahilanan ay naantala ang hapunan, kailangan mong tandaan ang tungkol sa 3 oras na walang pagkain bago ang oras ng pagtulog.

Mayroong pangkalahatang tinatanggap na talahanayan ng pamamahagi ng pang-araw-araw na rasyon:

Halos walang mga paghihigpit sa mga paglalakad sa labas. Ang pinakamadaling paraan upang pilitin ang iyong sarili na maglakad nang higit pa ay ang paghinto sa paggamit ng pampublikong sasakyan, o hindi bababa sa pagbaba ng isang hintuan nang mas maaga.

Pinapayuhan ng mga doktor na maglakad araw-araw mula 6 hanggang 8 kilometro (mga 10,000 hakbang). Ang pinakamainam na bilis ng paglalakad ay tinutukoy din nang simple - ang pakikipag-usap habang naglalakad ay nagiging mahinahon, at ang pagkanta ay humahantong sa pagkawala ng ritmo ng paghinga.

Isang halimbawa ng magandang pang-araw-araw na gawain

Isaalang-alang ang pang-araw-araw na gawain ng isang ordinaryong tao na gustong magbawas ng timbang:

1. 6:30 - pag-angat at pag-charge.
2. 7:30 - almusal. Ito ay pampalakas ng enerhiya para sa buong araw, kaya tinatanggap ang mga juice.
3. 11:00 - meryenda. Banayad na pagkain, prutas.
4. 13:00 - hapunan.
5. 13:30 – 15:00. Pahinga. Kung pinapayagan ng trabaho, kinakailangan upang bawasan ang intensity ng pisikal na paggawa.
6. 15:30 – 17:00. Pagsasanay sa sports, aktibong trabaho. Sa pangkalahatan, kung maaari, kinakailangan na i-load ang katawan nang pisikal. Ito ang pinakamagandang oras para dito.
7. 17:00 - isang maliit na meryenda. Ang mga prutas ay perpekto;
8. 18:00 - hapunan. Hindi dapat magkaroon ng maraming calories dito, kung hindi, ang lahat ay hindi magkakaroon ng oras upang maging enerhiya bago matulog.
9. 19:00 – 20:00. Maglakad sa isang nakakarelaks na bilis. magandang oras maglakad papunta sa supermarket o lumabas para makalanghap ng sariwang hangin, ngunit hindi nakaupo sa bench sa harap ng pasukan.
10. 22:30 - ibaba ang tawag.

Ang iskedyul na ito ay tinatayang, lahat ay maaaring gumawa ng kanilang sariling mga pagsasaayos, ang pangunahing bagay ay manatili sa iskedyul sa loob ng mahabang panahon.

Anong mga paghihirap ang maaaring lumitaw

Mayroong ilang mga karaniwang dahilan na nakakasagabal sa pagsunod sa pang-araw-araw na gawain:

1. Hindi ko mapipilit ang sarili kong matulog bago mag hatinggabi. Ang problemang ito ay walang kinalaman sa pisyolohiya. Ang mga gawi ay dapat sisihin: mga social network, maraming kape bago matulog, matinding pagsasanay sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog.
2. Hindi pinapayagan ng trabaho ang pagkain sa araw, kaya para sa hapunan gusto kong kainin ang buong guya. Maaari mong palaging gumamit ng mga thermoses na may lutong bahay na pagkain o maghanap ng malapit na cafe kung saan maaari kang humingi ng mga pagkaing walang mayonesa at iba pang mga kaaway ng pagbaba ng timbang. Ang pangunahing pagnanais, ngunit mayroong isang pagkakataon.
3. Habang nasa bahay, hindi nakasara ang bibig. Ang pinakakaraniwang problema sa katapusan ng linggo. Sa kurso ay cookies, sandwich, iba pang masarap. Sa una, balatan ang mga karot, iba pang gulay, prutas at nguyain ang mga ito buong araw. Ngunit dapat itong manalo, kung hindi, ito ay walang kabuluhan upang simulan ang proseso ng pagkawala ng timbang.
4. Ang aking mga prinsipyo ay hindi nagpapahintulot sa akin na mamuhay ayon sa isang iskedyul Dapat malaya ako. Sa matinding mga kaso, inirerekomenda ng mga doktor ang pag-obserba ng regimen sa pagtulog at nutrisyon. Gamit ang tamang hanay ng mga produkto, ito ay maaaring sapat na upang mawalan ng ilang pounds.
5. Walang oras para sa pagsasanay. Hindi kinakailangan na bisitahin ang gym, maaari kang gumawa ng isang abot-kayang hanay ng mga pagsasanay sa bahay o sa trabaho. Kung hindi, kailangan mong maghanap ng isang matinding opsyon sa pag-load na gusto mo. Maraming tao ang nagsimulang pumasok sa trabaho at bumalik sa pamamagitan ng bisikleta. Isang napaka-kawili-wili at kapaki-pakinabang na pagpipilian.

Mga karaniwang pagkakamali

Walang sinuman ang immune mula sa mga pagkakamali, ngunit ang ilan sa mga ito ay madaling maiiwasan.

Isaalang-alang ang pinakakaraniwang problema sa pagsunod sa pang-araw-araw na gawain:

1. Pangarap. Ang bawat tao'y may mga araw na hindi sila makatulog. Ang susunod na araw ay mabagal na lumipas, at ang pang-araw-araw na gawain ay maaaring masira nang isang beses at para sa lahat. Mayroong ilang mga dahilan para sa mahinang pagtulog, maaari mong labanan ang mga ito:
Sa kasong ito, kailangan mong maglakad nang dahan-dahan bago matulog, uminom ng isang baso ng mainit na gatas.
2. Matinding pagsusumikap sa gabi. Ang isang mainit na paliguan, isang magaan na masahe ay makakatulong dito.
3. Hindi ibinigay ang mga kinakailangang amenities. Ang isang madilim, malamig na silid na may normal na kahalumigmigan ay kinakailangan. Kung pajama ang gagamitin, hindi dapat masikip.
4. Nutrisyon. Pangunahing pagkakamali lahat ng pagkawala ng timbang - pagputol ng bilang ng mga pagkain o isang mahigpit na diyeta. Ang una o ang pangalawang paraan ay hindi makakatulong upang makamit ang magagandang resulta sa mahabang panahon.
5. Weekend. Kung ang araw ng linggo ay naka-iskedyul para sa lahat, at walang oras na magambala ng isang bagay, kung gayon ang pinakahihintay na katapusan ng linggo ay nagdudulot ng pagpapahinga. Hindi ka makatulog, kumain, bumulusok sa mga bisig ng sofa sa buong araw. Mahirap labanan ang tukso, ngunit posible.
6. Pagsasanay hanggang sa mahimatay ka. Isa pang karaniwang problema para sa mga nagsisimula. Ang pisikal na ehersisyo ay dapat magdulot ng pagkapagod, hindi pagkahimatay. Dapat tandaan na ang mga klase ay para sa bawat araw at isang linggo para sa pagbawi ay masyadong isang luho.

Ang mga benepisyo ng isang regimen sa pagbaba ng timbang

Napatunayan sa agham ay ang katotohanan na ang subordination ng pang-araw-araw na gawain sa natural na biorhythms ng isang tao ay may positibong epekto sa pangkalahatang estado ng kalusugan. At para sa pagbaba ng timbang - ito ay isa sa mga pangunahing bahagi ng tagumpay.

Ano ang sinasabi ng mga medikal na propesyonal tungkol dito:

1. Regular na paggising ng isang tao sa isang pagkakataon ito ay nagsisimula ng mga aktibong metabolic na proseso sa umaga, kaya kahit na ang almusal ay nagbibigay ng isang pagsabog ng enerhiya, at hindi isang bagong taba layer.
2. 8 oras na malusog na pagtulog ay ang susi sa pagbaba ng timbang. Mayroong maraming mga halimbawa kapag ang isang panggabi na pamumuhay, kahit na sa kawalan ng labis na nutrisyon, ay humahantong sa pagbuo ng labis na timbang.
3. Mga ehersisyo sa loob ng isang partikular na panahon ng araw humantong sa pag-activate ng tissue work at dagdagan ang kahusayan ng mga load ng 20%.
4. malusog na pagkain sa kawalan ng diyeta sa isang mahigpit na inilaan na oras, humahantong sa pagkawala ng 2-4 kilo bawat linggo.
5. Pagsunod sa pang-araw-araw na gawain binabawasan ang posibilidad ng stress, na halos palaging ang pangunahing sanhi ng labis na timbang.
6. Diet. Ang mga resulta ng mga eksperimento ni Pavlov ay nalalapat din sa mga tao. Ang mga enzyme ay inilabas ayon sa iskedyul, na humahantong sa mas mahusay na panunaw ng pagkain.