Wastong (malusog) nutrisyon (pp) - "wastong nutrisyon - mga resulta, mga obserbasyon, mga produkto, mga pinggan (maraming mga larawan ng mga pinggan, sariwang update)". Mabisang pag-jogging para sa pagbaba ng timbang Gaano katagal bago pumayat

Alamin kung gaano katagal bago makita ang mga unang resulta ng pagbaba ng timbang at pagbabago ng laki ng iyong mga damit.

Maaari mong i-download ang publikasyon sa .pdf na format sa .

Ang oras na kailangan mong makita kapansin-pansing mga resulta ang pagbabawas ng timbang (at pagpapapansin din ng iba) ay maaaring mag-iba sa bawat tao. Maraming mga kadahilanan, kabilang ang pagsisimula ng laki ng damit, timbang, at plano ng pagkain, ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba. Ngunit sa pangkalahatan, ang ilang mga tao na nagtakda sa kanilang sarili ng layunin ng pagbaba ng timbang ay makikita ang mga unang nakikitang resulta kung mananatili sila sa kanilang plano sa nutrisyon.
Isaalang-alang natin:

Anong mga salik ang nakakaimpluwensya sa
Gaano kabilis mo makikita ang kapansin-pansing mga resulta ng pagbaba ng timbang?

Mayroong maraming iba't ibang mga kadahilanan na nakakaapekto sa kung gaano katagal upang mawalan ng timbang bago at pagkatapos sundin ito. Sa kasamaang palad, walang malinaw na sagot tungkol sa kung gaano katagal ang iyong pagbaba ng timbang at mga resulta ay kapansin-pansin upang ang mga tao sa paligid mo ay mapansin din ito at sabihin: "oo, ang batang babae na ito ay talagang nawalan ng timbang."

Narito ang ilang mga dahilan kung bakit maaaring mag-iba ang mga resulta ng pagbaba ng timbang:

Ang iyong panimulang laki. Kung ang iyong panimulang timbang ay nasa saklaw ng labis na katabaan, kung gayon hindi ito mababawasan ng 5 ... 6 kg sa isang araw. Ngunit kahit na ang pagbaba ng timbang na ito ay maaaring hindi masyadong kapansin-pansin sa isang mas malaking katawan.
Gayunpaman, kung ikaw ay isang maliit, maliit na babae at bumaba ng parehong 5 kg, kung gayon ito ay maaaring maging isang makabuluhang pagkakaiba sa laki ng iyong mga damit. Bilang karagdagan, para sa maliit na babaeng ito, ang pagkawala ng labis na timbang sa isang araw ay imposible at mapanganib pa nga.
Kapag malaki ang iyong panimulang laki ng katawan, malamang na matatalo ka mas timbang at sa mas mabilis na bilis, lalo na sa mga unang araw ng iyong programa sa pagbaba ng timbang;
Uri ng diyeta. Ang ilang mga diyeta ay naka-set up para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa simula ng programa. Halimbawa ng mga diet: Kasama sa Atkins, South Beach at marami pang sikat na programa magsimula bilang isang "tumalon" sa loob ng isang linggo o dalawa kapag mas matindi ang paghihigpit sa pagkain at mas pumayat ka. Maaari kang mawalan ng hanggang 3 kg o higit pa bawat linggo sa unang yugtong ito. Bilang resulta, ang biswal na pagbaba ng timbang bago at pagkatapos ay mapapansin nang mas maaga;
Pag-inom ng carbohydrate. Ang paghihigpit ay maaaring humantong sa mabilis na pagkawala ng tubig sa katawan. Kapag pumayat ka sa tubig, malamang na mararamdaman at makikita mo na pumapayat ka.
Para sa ilang tao, ang pagbaba ng timbang mula sa pagkawala ng tubig ay maaaring gumawa ng hanggang dalawang pagkakaiba sa laki ng damit. Ngunit ang pag-alis ng tubig mula sa katawan ay sa panimula ay naiiba sa pagkawala ng taba. Habang ang pagputol ng carbs ay isang makatwirang diskarte sa pagbaba ng timbang para sa maraming mga nagdidiyeta, dapat itong maging bahagi ng isang komprehensibong programa ng malusog na pagkain para sa napapanatiling pagbaba ng timbang;
Gaano kadalas mong timbangin ang iyong sarili. Mas malamang na makakita ka ng malalaking pagbabago sa timbang kung madalang mong timbangin ang iyong sarili.
Bakit?
Dahil kung titimbangin mo ang iyong sarili isang beses sa isang linggo, ang resulta ay ang kabuuang bilang ng mga kilo na nawala sa pitong araw.
Kung titimbangin mo ang iyong sarili araw-araw, makikita mo ang kaunting pagbabago at maaaring makakita ka pa ng bahagyang pagtaas ng timbang.
Maraming iba't ibang dahilan kung bakit sa iyo at hindi ito palaging resulta ng kung gaano mo kahusay sinunod ang iyong diyeta;
Paano mo sukatin ang mga resulta ng pagbaba ng timbang bago at pagkatapos. Kapag nagsimula ka ng isang programa sa diyeta, ang iyong layunin ay maaaring subukang magkasya sa isang mas maliit na sukat ng damit. Gusto ng iba na makakita ng mga pagbabago sa ilang bahagi ng katawan, gaya ng mas manipis na hita o.

Anong mga pagbabago ang unang mangyayari?

Sa karamihan ng mga kaso, malamang na makikita mo na ang mga pagbabago sa iyong scale in una sa lahat lalo na kung mayroon kang high-tech na gadget. Ang digital scale ay maaaring makakita ng kahit maliit na pagbabago sa iyong kabuuang timbang ng katawan (kahit na mga fraction ng isang kg), na maaaring masyadong maliit para mapansin sa anumang bahagi ng iyong katawan.

Susunod, malamang na makakita ka ng mga pagbabago sa laki ng iyong mga damit. Ang iyong aktwal na laki ay hindi agad magbabago, ngunit mapapansin mo na ang iyo ay, at mas magiging masaya ka 🙂 Malamang na mas maaga mong mapapansin ang mga pagbabagong ito kung karaniwan kang nagsusuot ng mas mahigpit (mas mahigpit) na damit. Sa huli, kung mananatili ka sa iyong programa sa pagbaba ng timbang, ang pagkawala ng buong timbang sa katawan ay magreresulta sa mas maliliit na sukat ng damit (mga kwento at resulta mula sa mga pumayat).

Dukan's Green Cocktail

Sa wakas, magsisimula kang mapansin ang mga pagbabago sa bawat bahagi ng katawan. Siyempre, ang pagbabagong ito ay magaganap sa buong proseso ng pagbaba ng timbang. Ngunit ikaw, halimbawa, ay maaaring hindi mapansin ang iyong mas manipis na mga hita hanggang sa mawalan ka ng ilang pounds.

Mas malamang na makakita ka ng mga pagbabago sa laki ng katawan nang mas maaga kung sisimulan mo ang sa iyo habang ikaw ay nasa isang diyeta. Gayunpaman, tandaan na ang ehersisyo ay maaaring mapabuti ang hugis ng iyong katawan at gawin itong mas nababanat at kaakit-akit. Pero improvement masa ng kalamnan maaaring humantong sa bahagyang pagtaas ng timbang sa iyong kaliskis - habang ang iyong katawan ay magiging mas maliit at mas maganda ang hitsura 🙂

Gaano katagal ako maghihintay para sa pagbabago sa laki ng damit?

Ang isa sa pinakamagandang bahagi ng "paglalakbay" ng iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang ay kapag pumunta ka sa tindahan at nalaman na nababagay ka sa mas maliit na sukat. Para sa karamihan ng mga nagdidiyeta, ito ang sandali na pakiramdam mo ay nagbunga ang lahat ng iyong pagsusumikap, na siyang pinakamagandang resulta ng pagbaba ng timbang.

Kaya gaano katagal upang mawalan ng timbang, gaano katagal upang tamasahin ang espesyal na karanasang ito?

Muli, ito ay nag-iiba.

At dito malaki ang papel ng height mo.

Kung ikaw ay isang maliit na babae na may taas na 150-155 cm, ang pagbaba ng 4.5 kg ay maaaring mangahulugan na nabawasan ka ng hanggang sa !sampung porsyento ng timbang! ng iyong katawan. Ang pagbaba ng timbang na ito ay magiging lubhang kapansin-pansin at maaaring baguhin ang laki ng kanyang damit hanggang sa dalawang sukat 🙂
Ngunit kung ikaw ay isang napakatangkad na atleta na babae, kung gayon ang pagkawala ng parehong 4.5 kg ay malamang na hindi kahit na kapansin-pansin at hindi na mababago ang laki ng iyong damit 🙁

Maraming mga eksperto ang nagsasabi na dapat mong asahan na baguhin ang isang sukat ng damit para sa bawat 4-5 kg ng timbang na nawala. Ito ay nagkakahalaga ng noting na hindi namin mawalan ng timbang nang pantay-pantay sa buong katawan. Sa kasamaang palad, ang pinakakaraniwang tumatagal ng pinakamahabang oras upang makita ang mga pagbabago.

Sa huli, ang laki ng iyong damit ay depende sa laki ng bawat partikular na bahagi ng katawan (pinag-uusapan ito ng mga nutritionist at thinner, ang kanilang mga kuwento 🙂

Upang baguhin, halimbawa, ang laki ng pantalon, kailangan mo ng tungkol sa 2.5 ... 3.5 cm at ang parehong halaga;
Upang baguhin ang laki ng iyong itaas na katawan, kailangan mong bawasan ang iyong dibdib at baywang ng humigit-kumulang 3 cm (kung ikaw ay maliit) at hanggang 4 na sentimetro kung magsuot ka ng malalaking sukat;
Upang baguhin ang laki ng damit, kakailanganin mong bawasan ang iyong baywang, dibdib at balakang ng humigit-kumulang 2.5cm depende sa istilo ng pananamit at akma na gusto mo.

Kailan ko makikita ang mga resulta ng pagbaba ng timbang?

(gaano katagal ito)

Tandaan na ang mga bagong sukat ng damit at mas maliliit na katawan ay hindi lamang ang mga nadagdag sa pagbaba ng timbang. Ang mga maliliit na pagbabagong ito sa pagbaba ng timbang ay malamang na makikita sa iyong tinantyang iskedyul ng oras sa pamamagitan ng pagkain ng isang malusog, pinababang calorie na diyeta at isang katamtamang programa sa ehersisyo.

Kaya, ano ang magiging hitsura ng mga resulta ng iyong posibleng pagbaba ng timbang, linggo-linggo, o sabihin natin kung hindi - ang iyong kasaysayan ng pagbaba ng timbang:

unang linggo A: Karamihan sa mga nutrisyunista ay nagsisimulang makakita ng ilang pagbabago sa katawan sa kabuuan (karaniwan ay hanggang 2 kg) sa linggong ito. Malamang na bumuti ang pakiramdam mo, ngunit hindi mo makikita ang malalaking pagbabago sa iyong katawan;
Ikalawang linggo: Sa ikalawang linggo, malamang na magsisimula kang mapansin ang mga pagbabago sa hitsura at pakiramdam ng iyong katawan. Ang ehersisyo ay magsisimulang maging mas madali para sa iyo, at ang iyong mga damit ay magiging maluwag;
Ikatlong linggo: sa ikatlong linggo - madarama mo ang isang push, isang salpok sa iyong pagnanais na humiwalay pa rin sa labis na timbang. Kung ikaw ay naaayon sa iyong plano sa nutrisyon, ang iyong katawan ay tutugon nang naaayon at magsisimula kang madama na ang iyong programa ay isang tagumpay;
Ikaapat na linggo: Sa ikaapat na linggo, malamang na maramdaman mo na nabawasan ka ng sapat na timbang (at ligtas) para gumamit ng mas maliit na sukat ng magagandang damit.

Pagkatapos ng ikaapat na linggo, ang bago mo ay magiging normal at normal para sa iyo. Depende sa dami ng timbang na binalak mong alisin sa iyong sarili, maaari mong simulan ang pagsasaayos ng plano sa nutrisyon upang mapanatili ang isang normal na timbang sa hinaharap.

Gusto mo bang makita ang mga resulta ng pagbaba ng timbang nang mas mabilis?

May mga paraan upang ma-overload ang iyong diyeta upang ang numero sa iyong sukat ay magbago nang mas madalas.

Kapag ako ay naging mas kaakit-akit, paano mawalan ng timbang sa mukha?

Maraming mga nutrisyunista ang nagpapayo na mamuhunan sa iyong plano sa pagbaba ng timbang upang mapabuti ang iyong kalusugan. Ngunit ang iba ay ginagawa ito upang baguhin ang kanilang hitsura at maging mas kaakit-akit. Siyempre, kung kaakit-akit ka man o hindi ay subjective, ngunit napansin ng mga mananaliksik ang dami ng timbang na kailangan mong mawala bago mapansin ng mga tao ang pagbabago sa iyong hitsura.

Sinuri ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Toronto ang pagbaba ng timbang at pagiging kaakit-akit sa mukha. Ang kanilang mga resulta, na inilathala sa Social Psychology at Personality Science, ay nagmumungkahi na kailangan mong mawalan ng humigit-kumulang 3.5-4.0 kg bago mapansin ng iba ang mga pagbabago sa iyong mukha.

Magandang balita ito.

Ang masamang balita ay iyon kailangan mong mawalan ng dalawang beses bago ka makita ng iyong mga kaibigan na mas kaakit-akit.

Ang may-akda ng pag-aaral na si Nicholas Rule ay Associate Professor ng Canadian Studies sa Social Perception at Cognition sa Unibersidad ng Toronto. Sa isyu, ipinaliwanag niya na sinaliksik nila ang facial obesity (ang dami ng taba sa iyong mukha) dahil ito ay isang "maaasahang tagapagpahiwatig ng kalusugan."

Patuloy siyang nagbibigay ng magandang balita para sa mga kababaihan.

"Ang pisikal na kaakit-akit ng kababaihan ay maaaring mas sensitibo sa mga pagbabago sa timbang," sabi ni Rule. "Nangangahulugan lamang ito na ang mga babaeng nagsisikap na magbawas ng timbang ay kailangang magbawas ng kaunting pounds kaysa sa mga lalaki upang makitang mas kaakit-akit ng iba."

At iyon ang halos lahat ng kailangan mong malaman upang pukawin ang iyong mga resulta sa pagbaba ng timbang!

Vladimir Ivanchenko

Tiyak na kailangan mo ring basahin ang isang ito. Paano gumagana ang pamamaraan?

Ang tanong kung ang pagtakbo ay nakakatulong para sa pagbaba ng timbang ay matagal nang sarado. Ngayon ito ang pinaka-abot-kayang at epektibong paraan upang harapin ang pisikal na kawalan ng aktibidad at panatilihin ang iyong hugis. Kapag gumagamit ng iba't ibang mga diyeta upang labanan ang labis na timbang, ang nakamit na epekto ay madalas na nawawala pagkatapos ng ilang sandali, dahil ito ay nakamit sa pamamagitan ng pag-alis ng labis na likido para sa katawan. Kapag tumatakbo ang isang tao, gumugugol siya ng mga calorie na natatanggap niya mula sa kanyang sariling mga reserbang taba. Habang nagsasanay ka, nawawala ang taba, at bumababa ang timbang.

Ang dahilan nito ay ang lahat ng mga organo at kalamnan ng isang tao ay kasangkot sa jogging. Ang katawan ay nagsisimulang gumana sa isang pinabilis na mode, ang puso ay kailangang magbomba ng dugo nang maraming beses nang mas mabilis at maghatid ng mas maraming oxygen sa mga selula. At ito ay humahantong sa isang pagpabilis ng mga proseso ng intracellular metabolism, bilang isang resulta kung saan ang enerhiya na kinakailangan para sa pagkasira ng mga taba ay pinakawalan.

Ang pagtakbo ay nagpapagana ng halos lahat ng mga kalamnan sa katawan, kabilang ang kalamnan ng puso. Ang pagkarga sa iba't ibang mga kalamnan ay iba.

Ang pangunahing pagkarga ay nararanasan ng mga kalamnan ng mga binti at puwit. Ang mga ito ay kasangkot sa pagbaluktot at pagpapalawak ng paa at tuhod, kinokontrol ang mga paggalaw ng mga kasukasuan ng balakang at tuhod. Ang mga kalamnan ng guya ay may papel sa pag-angat ng binti kapag tumatakbo.

Ang mga kalamnan ng tiyan at biceps ay kasangkot din sa pagtakbo, ngunit sa mas mababang lawak.

Sa regular na pag-load sa panahon ng jogging, ang mga kalamnan ay lumalakas at palaging nasa mabuting kalagayan.

Ang katawan ay kumakain ng kinakailangang enerhiya mula sa mga reserba ng taba na naipon sa hips, tiyan at iba pang mga lugar. Bilang resulta ng regular na pag-jogging, ang taba mula sa mga lugar na may problema ay nawawala kasama ng mga kilo. labis na timbang.

Kung ang isang tao ay hindi kumain nang labis, ngunit kumain ng tama, na nagbibigay sa katawan ng lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa buhay, pagkatapos ay mas mabilis siyang mawalan ng timbang. Ang ganitong pagbaba ng timbang ay magiging sustainable.

Ilang calories ang ginugol?

Walang mga unibersal na numero para sa pagkonsumo ng calorie habang nagjo-jogging. Para sa bawat tao, ito ay mga indibidwal na tagapagpahiwatig.

Ang pagkonsumo ng calorie ay nakasalalay sa:

Mula sa pisikal na pagtitiis organismo.
Mula sa bilis metabolic proseso.
Mula sa timbang ng katawan.
Mula sa tagal, bilis at kalikasan ng pagtakbo.

Sa isang mabagal na metabolismo, ang resulta ng pagsunog ng mga calorie ay magiging bale-wala.

Sa mabilis na mga proseso ng metabolic, ito ay mas malaki, ngunit ang timbang ay nakakakuha din sa parehong oras nang mabilis habang ito ay natupok. Ang mga calorie mula sa huli, bago mag-jogging at kumain ng mabilis na carbohydrates at polysaccharides, ay karaniwang natupok sa loob ng 40 minuto pagkatapos magsimula ng pisikal na aktibidad.

Pagkatapos ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng sarili nitong mga reserbang taba. Ang pagkonsumo ng calorie ay bumabagal, dahil kapag ang taba ay sinunog, mas kumplikadong mga proseso ng biochemical ang nagaganap. Sa iba't ibang uri ng pagkarga, depende sa likas na katangian ng pagtakbo at sa iyong sariling timbang, ang mga calorie ay ginugugol sa iba't ibang paraan.

Ang pagtakbo ay maaaring:

baguhan;
jogging;
sprint;
pagitan;
cross-country;

Kung ang isang tao ay tumitimbang ng humigit-kumulang 70 kg at tumatakbo sa average na bilis na 8 km bawat oras para sa mga amateurs, pagkatapos ay gugugol siya ng humigit-kumulang 600 hanggang 1 libong kcal bawat oras ng jogging. Sa iba pang mga uri ng pagtakbo, mag-iiba ang pagkonsumo ng calorie.

Ang pagpili ay dapat na lapitan nang paisa-isa batay sa mga katangiang pisyolohikal ng katawan at mga gawaing itinakda upang makamit ang nais na anyo.

Paano maayos na tumakbo upang mawalan ng timbang?

Ang pagtakbo para sa isang tao ay isang natural na anyo ng paggalaw. Upang makamit ang resulta ng pagtanggal dagdag na libra at sa parehong oras na huwag saktan ang iyong sarili, dapat mong lapitan ang proseso nang makatwiran at sundin ang mga patakaran at kundisyon na magbibigay-daan sa iyong matagumpay na makuha ang nais na resulta.

Kundisyon:

Dapat mayroong paunang pag-init, na kinabibilangan ng pag-init ng mga kalamnan at kasukasuan ng mga braso, binti at likod, pati na rin ang pag-init ng buong katawan.
Tumatakbo ng load, kung wala ito noon, dapat itong dagdagan nang paunti-unti mula sa maliliit, hindi matinding pagtakbo, mas mabuti sa pamamagitan ng pag-jogging nang hindi hihigit sa 20 minuto, unti-unting pinapataas ang intensity at tagal ng pagtakbo.
Jogging dapat regular.

Upang simulan ang pagbaba ng timbang, dapat mong sundin ang mga patakaran ng jogging:

Kinakailangang baguhin ang uri at bilis ng pagtakbo. Halimbawa, baguhin mula sa pagtakbo tungo sa paglalakad o mula sa jogging tungo sa matinding pagtakbo. Ang taba ay magsisimulang mawala kapag ang load ay maximum. Mas mainam na magpatuloy dito pagkatapos ng 40 minuto ng paunang hindi nagmamadaling pagtakbo.
Panatilihin tamang tindig.
Ang mga kamay ay dapat na libre.
Dapat ilagay ang mga paa sa buong paa o mula sa sakong hanggang paa, hindi kasama ang pagtakbo sa mga daliri.

Kapag nag-eehersisyo, kailangan mong subaybayan ang tamang paghinga at pulso sa tulong. Huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga sa pamamagitan ng bibig at sundin ang ritmo ng paghinga. Ang pulso ay hindi dapat lumampas sa pinahihintulutang pamantayan, upang hindi makapinsala sa katawan.

Pagpapatakbo ng programa

Mga detalyadong tagubilin para sa mga nagsisimula:

Jogging sa umaga at hindi sa gabi.
Takbo bago kumain kaysa pagkatapos ng almusal.
Maligo ka, mas mabuti , kailangan pagkatapos ng pagsasanay .
Magsimula ng tumakbo kailangang tumakbo nang dahan-dahan.
Para sa jogging pumili ng komportableng sapatos na pang-sports.
Para sa mabilis na pagtakbo at pagbabago ng hitsura nito, magpatuloy nang may pag-iingat, hindi kasama ang isang matalim na paglipat.

Upang makilahok sa mga pagpapatakbo ng pagsasanay, inirerekumenda na gumuhit ng isang uri ng plano sa pagsasanay, na tinatawag na isang programang tumatakbo.

Dapat itong isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng isang tao, ang kanyang edad, pangkalahatang kalusugan, at ang pagkakataon para sa mga klase.

Para sa mga nagsisimula, isang unibersal na programa ang binuo na kinabibilangan ng mga paunang pagtakbo na may minimum na load na may unti-unting pagtaas dito sa mga susunod na araw. Sa unang linggo ng pagsasanay, ang pag-eehersisyo ay binubuo ng salit-salit na 1 minutong pagtakbo at 2 minutong paglalakad. Ang tagal ng ehersisyo ay 21 minuto.

Kasama sa ika-2 linggo ang: alternating 2 minutong pagtakbo at 2 minutong paglalakad sa loob ng 20 minuto. Sa mga susunod na linggo, tataas ang tagal ng pagtakbo at bumababa ang tagal ng paglalakad. Unti-unting pumunta sa buong bilis sa buong ehersisyo.

Mas mainam na gamitin ang naturang programa nang paisa-isa, pagsasaayos nito ayon sa iyong mga kakayahan.

pagtakbo ng pagitan

Nakakamit ng mga tao ang isang mahusay na epekto sa pagbaba ng timbang kapag isinama nila ang pagitan ng pagtakbo sa kanilang mga klase. Tinatawag itong interval dahil nagbabago ang bilis ng paggalaw sa iba't ibang pagitan ng distansya.

Halimbawa, kung ang unang distansya ng 500 metro ay jogging, ang susunod na 500 metro ay dapat tumakbo nang masinsinan sa pinakamataas na bilis. Pagkatapos ay bumalik sa magaan na pagtakbo o paglalakad at pagkatapos ay tumakbo muli sa pinakamataas na bilis.

Ang ganitong uri ng jogging na may interval load ay mabuti para sa pagbaba ng timbang at pagsasanay ng mga kalamnan.

Mga sapatos, damit at pagkain

Ang isang mahalagang gawain para sa matagumpay na pagsasanay ay ang pagpili ng tamang sapatos at komportableng damit:

Kapag pumipili sapatos na pang-sports siguraduhing isaalang-alang ang mga detalye ng paa: flat feet o clubfoot, kung hindi, maaari itong humantong sa pinsala. Sa pagkakaroon ng gayong mga paglihis, ang mga espesyal na sapatos ay pinili na may mas mataas na cushioning o pinahusay na suporta sa paa.
Subukan ang sapatos sa gabi, dahil ang mga paa ay humahaba ng kaunti sa araw. Hindi ka maaaring bumili ng masikip na sapatos, dapat mayroong puwang na hanggang 1 cm mula sa dulo ng hinlalaki.
Ang mga sapatos ay dapat tumugma sa likas na katangian ng pagtakbo, na ginagamit mo kapag nagsasanay. Halimbawa, ang mga sprint na sapatos ay kailangang manipis at magaan ang timbang, habang ang mga cross-country na sapatos ay nangangailangan ng mga sapatos na nag-aalok ng magandang traksyon at flexibility.
Kapag pumipili ng sportswear dapat bigyang-diin ang kaginhawaan, dapat itong huminga nang maayos, maging magaan at hayaang dumaan ang panloob na kahalumigmigan.
Mas mainam na magkaroon ng maraming set. mga pampitis sa pagsasanay o shorts at t-shirt.
Kapag nag-eehersisyo sa malamig na panahon, kinakailangang magsuot ng mga damit sa ilang mga layer upang matanggal ito nang bahagya habang umiinit ito sa panahon ng pagsasanay. Samakatuwid, kailangan mong pumili ng mga damit na madaling matanggal.

Upang makamit ang magagandang resulta sa pagbaba ng timbang mula sa pagpapatakbo ng mga ehersisyo, dapat mong sundin. Kinakailangan na ibukod mula sa diyeta ang lahat ng mga pritong pagkain, harina at matamis (basahin ang tungkol sa kung paano pagtagumpayan ang mga cravings para sa kanila), dahil mayroon silang maraming mga calorie.

Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pag-inom ng likido, lalo na ang simpleng tubig, ay dapat dagdagan upang mabayaran ang likidong nawala sa pamamagitan ng pawis habang tumatakbo. Maaari kang uminom, mga natural na inuming prutas. Ang carbonated at mga juice mula sa mga pakete ay dapat na hindi kasama.

Itigil ang pagkain ng 1.5 oras bago ang pagsasanay, at uminom lamang ng tubig kalahating oras bago ang pagsasanay. Kaagad pagkatapos ng pagtakbo, hindi inirerekomenda na kumain ng pagkain, dapat kang maghintay ng hindi bababa sa 2 oras.

Contraindications, kalamangan at kahinaan

bago at pagkatapos

Hindi ka maaaring mag-jogging kung ang isang tao ay may:

sakit sa bato;
mga problema sa puso: sakit sa puso;
paglabag sa sirkulasyon ng dugo at ritmo ng puso;
phlebeurysm;
luslos at mga sakit ng gulugod;
hypertension;
Sugat sa ulo;
oncology;

Ang mga benepisyo ng pagpapatakbo ng mga ehersisyo para sa katawan ay hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pagpapabuti ng katawan sa kabuuan.

Sila ay tumutulong:

Dagdagan ang tono at palakasin ang kalamnan ng puso, na, bilang isang resulta ng paghahatid ng oxygen, pinahuhusay ang nutrisyon ng lahat ng mga sistema ng katawan.
Palakasin ang kaligtasan sa sakit at nervous system.
Aktibong gumana ang lahat ng mga kalamnan ng katawan at pagalingin ang mga kasukasuan.
Upang tono ang katawan, labanan ang sipon, hypertension at igsi ng paghinga.
Lumaban may depresyon.
tanggalin mo mula sa labis na timbang at basura.
Pagbutihin ang sirkulasyon ng tserebral na binabawasan ang panganib ng atherosclerosis.

Ang pagkabigong sundin ang diskarte sa pagtakbo ay maaaring makapukaw ng mga pinsala sa mga kasukasuan at kalamnan kung magsisimula ka kaagad sa pag-jogging sa isang pinabilis na mode nang walang paunang paghahanda. Bilang karagdagan, ang mga taong sobra sa timbang ay hindi inirerekomenda na mag-jogging, dahil mayroong labis na stress sa sistema ng buto at kalamnan.

Mas mainam na bahagyang mapupuksa ang labis na timbang sa ibang paraan, halimbawa, sa tulong ng isang diyeta.

Ang kahusayan ay maaari lamang makamit bilang resulta ng mga regular na pagtakbo, ang tagal nito ay dapat mula 40 minuto hanggang 1 oras. Ang rehimeng ito ay unti-unting ipinakilala. Samakatuwid, ang resulta ay maaaring kapansin-pansin pagkatapos ng halos 1 buwan na pagtakbo. Sa masinsinang pagtakbo, ang isang tao ay maaaring gumastos ng 600-800 kcal kada oras.

Ang anumang katawan ay may natatanging istraktura at indibidwal na mga katangian, kaya naman mayroong mga espesyal na sinanay na tagapagsanay na handang bumuo ng isang plano sa pagsasanay, na isinasaalang-alang ang iyong katawan. Kung ikaw ay nag-eehersisyo nang walang coach, kung gayon ang mga posibleng dahilan para sa kakulangan ng mga resulta mula sa pagsasanay ay maaaring:

Ang regimen ng pagsasanay ay dapat na mahigpit na sundin, ito ang susi sa tagumpay.

Walang magiging resulta kung magsasanay ka mula sa bawat kaso. pagkatapos ng lakas ng pagsasanay ay nangyayari sa 48 oras. Ang pagbawi ay nagsasangkot ng masinsinang metabolic work - ang synthesis ng mga bagong selula ng kalamnan, pagsunog ng taba, atbp. Kung hindi mo binibigyan ang katawan ng paulit-ulit na pampasigla sa anyo ng pagsasanay, pagkatapos ay babalik ito sa estado ng pre-training. A mahabang pahinga sa loob ng 2-3 linggo at ganap na humantong sa isang estado ng detraining. Samakatuwid, inirerekumenda na mag-ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo at hindi kumuha ng mahabang pahinga.

Gayunpaman, ang 48 oras na panuntunan ay hindi nalalapat sa mga pag-eehersisyo sa bahay. Ang intensity ng naturang mga aktibidad ay nagpapahintulot sa iyo na magsanay nang mas madalas.

Sa una, posible na magtakda ng isang layunin - upang hilahin pataas "dito" at alisin "dito". Mahalagang malinaw na maunawaan at kung saan kailangan mong pagsikapan at ng iyong katawan.

Ang anumang programa sa pagsasanay ay pinagsama-sama para sa anumang layunin - pagtaas ng lakas, pagbuo ng tibay, pagtaas ng mass ng kalamnan, pagsunog ng taba. Ang bawat isa programa sa pagsasanay May termino - 4-12 na linggo. Kung itinakda mo nang tama ang gawain, at kung ito ay makatotohanan, at ang iyong mga aksyon ay pare-pareho, pagkatapos ay matutugunan mo ang deadline na ito.

Kung hindi mo makuha ang inaasahang resulta, maaari mong mapinsala ang katawan, hanggang sa pinsala, kung dagdagan mo ang pagkarga o gumamit ng mga kumplikadong ehersisyo. Ang antas ng paghahanda ng iyong katawan ay dapat matukoy ng tagapagsanay, na pipili ng nais na programa.

Bago ka maglupasay na may barbell sa iyong mga balikat, kailangan mong matutunan ang pamamaraan ng bodyweight squats at gawin ito sa Smith machine. Bago mo isama ang isang bench press sa programa, kailangan mong hindi bababa sa matutunan kung paano gawin ang mga push-up mula sa sahig, kung gayon ang ehersisyo na ito ay magiging kapaki-pakinabang. Bago gumamit ng mga kumplikadong pamamaraan ng pagtaas ng intensity sa anyo ng mga superset, pyramids, dropsets, kailangan mong magsanay ng ilang buwan. Huwag gawing kumplikado ang mga bagay - lahat ay may oras.

Ang parehong mga ehersisyo at simulator ay mabuti, ngunit hindi nila magagawa ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, kaya kahit na ang pinakamamahal at epektibo ay kailangang palitan o iba-iba kung minsan.

Sa iyong programa mayroong mga basic at auxiliary exercises. ay ang core ng programa. Maaari mong pana-panahong palitan ang mga auxiliary exercise sa iba sa loob ng grupo ng kalamnan. Halimbawa, palagi kang gumagawa ng mga leg curl na may dalawang binti, ngayon subukang gawin ang isa. O palagi mong ginagawa ang pag-indayog ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo, subukang gawin ang mga ito, ngunit nakaupo. Ang ganitong mga pagpapalit ay maaaring gawin tuwing 2-4 na linggo. Ganap na baguhin ang programa ng pagsasanay tuwing 6-8 na linggo.

Ang pag-eehersisyo bawat minuto sa gym, hindi ka makakakuha ng isang masigla at masayang katawan, ngunit isang kinatas na lemon. Kailangan ang mga pahinga.

Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay depende sa programa ng pagsasanay. Kung mayroon kang magaan na timbang at 15-20 reps bawat set, ang iba ay dapat na maikli - hanggang 1 minuto. Kung ikaw ay gumagawa ng medium reps - 8-12 reps, magpahinga ng 1-1.5 minuto. Kung nagtatrabaho ka sa mga timbang kung saan maaari kang magsagawa ng maximum na 6 na pag-uulit, kung gayon ang mga pag-pause ng pahinga ay dapat na mas mahaba - 2-3 minuto.

Ito ay isang maling kuru-kuro na, pagkatapos kumain sa gabi, ikaw ay "yayanig" ito sa fitness bukas. Kung talagang nakatuon ka sa resulta, kahit na ang mga maliliit na paglihis mula sa diyeta ay maaaring makapukaw.

Tandaan na ang calorie counter ay hindi nagre-reset kapag sumasapit ang gabi. Ang mahalaga ay hindi kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinain ngayon o kahapon, ngunit ang average na pang-araw-araw na nilalaman ng calorie sa isang linggo at buwan.

Ang mga ehersisyo ng lakas ay kinakailangan para sa mas matinding pagsunog ng calorie, kaya hindi sila dapat pabayaan.

Kapag nag-cardio ka, nagsusunog ka ng calories habang nag-eehersisyo, at kapag natapos mo ito, . Pagkatapos pagsasanay sa lakas patuloy kang nagsusunog ng calories habang nagpapahinga habang nagpapagaling ang iyong mga kalamnan.

Sinisisi ng marami ang kanilang mga kabiguan genetic predisposition. Makakahanap ka ng paliwanag para sa iyong mga pagkabigo dito at huminahon ka, ngunit mas tama na maniwala sa iyong sarili at makamit ang mga resulta. Good luck!

Hindi ito magiging kapansin-pansin ng ilang minuto matapos itong maisakatuparan.

Upang maayos na maipamahagi sa ilalim ng balat, makakuha ng lakas, ang Botox ay mangangailangan ng hindi bababa sa 24-48 na oras.

Ang eksaktong oras kung kailan magsisimulang gumana ang gamot ay depende sa ilang mga kadahilanan:

mga zone ng pagproseso.
lalim ng pagpasok.
Konsentrasyon ng mga sangkap sa .
Mga tampok ng katawan.

Ilang araw pagkatapos ng mga iniksyon ay makikita ang resulta?

Naniniwala ang mga eksperto na ang botulinum neurotoxin type A ay nagsisimulang kumilos sa ikatlong araw pagkatapos ng pangangasiwa.

Ang pinakamataas na resulta mula sa mga iniksyon na may gamot ay nagiging kapansin-pansin pagkatapos ng dalawang linggo. kapag ito ay pantay na ipinamahagi sa lahat ng lugar kung saan ito ginawa.

Ang epekto ng Botox ay tumatagal ng 5-7 buwan. Sumulat kami nang mas detalyado tungkol sa kung gaano katagal ang resulta.

Maaari bang dumating ang epekto nang maaga o huli?

Kung gaano kabilis ang epekto ng mga iniksyon ng droga ay nagpapakita ng sarili nito ay lubos na nakasalalay sa ilang mga katangian ng katawan, kung ang isang tao ay may anumang masamang gawi, kung gaano kalaki at kalakas ang mga fibers ng kalamnan.

Ang mga cosmetologist ay hindi nabanggit ang mga kaso na ang Botox ay nagsimulang magpakita ng mga resulta nang mas maaga. May mga sitwasyon kung kailan nagsimulang kumilos ang gamot isang araw pagkatapos ng iniksyon. Sa panahong ito, nagawang harangan ng botulinum toxin ang mga nerve endings kung saan napupunta ang mga impulses sa mga fibers ng kalamnan.

Upang maantala ang epekto ng Botox at masira ito ay maaari lamang hindi pagsunod sa mga espesyal na tagubilin ng cosmetologist pagkatapos ng iniksyon. Pagkatapos ng "beauty injections" ay dapat iwanan:

Gayundin, ang katotohanan ng isang mas maaga o mas huling hitsura ng epekto ng Botox ay naiimpluwensyahan ng mga kadahilanan tulad ng:

Ang kalidad ng gamot mismo.
Ang pagkamaramdamin ng katawan sa
Kwalipikasyon ng Beautician.
Ang lalim ng kulubot.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na may maliit na porsyento ng mga taong lumalaban sa gamot, samakatuwid, ang mga resulta mula sa Botox injections ay hindi sinusunod sa lahat.

Paano matukoy na ang gamot ay "bumangon" at nagsimula ang aksyon?

Hindi pa katagal, mayroong isang opinyon na ang mukha pagkatapos ng pagpapakilala ng botulinum toxin ay nagiging isang hindi gumagalaw na maskara, ayon sa mga sensasyong ito, naunawaan ng tao na ang gamot ay nagsimulang kumilos.

Sa katunayan, ang koneksyon ng sangkap na ito sa mga nerbiyos ay nangyayari halos kaagad.

Ngayon, ang "beauty injections" ay isang napaka-tanyag na pamamaraan, at Natutunan ng mga cosmetologist kung paano pumili ng tamang dosis ng gamot na may pinakamataas na katumpakan, kaya halos hindi nararamdaman ang epekto ng maskara sa mukha. Ang katotohanan na ang Botox ay nagsimulang kumilos ay mauunawaan lamang sa pamamagitan ng pagsisikap na higpitan ang mga kalamnan ng mukha, ngunit hindi ito hahantong sa anuman, dahil mananatili silang hindi gumagalaw, at ang balat ay hindi magtitipon sa mga fold.

Ano ang gagawin kung may mga side effect?

Ang botulinum neurotoxin type A ay isang medikal na produkto, samakatuwid, sa halip na isang rejuvenating na resulta, isang maliit na porsyento ng mga pasyente ang maaaring makaranas nito.

Kadalasan, nangyayari ang mga sumusunod na negatibong reaksyon ng katawan:

, mga pasa, pananakit sa mga lugar ng iniksyon. Ang mga sintomas na ito ay kusang nawawala pagkatapos ng ilang araw.
Lumalaylay ang talukap ng mata, sa hindi pangkaraniwang bagay na ito, ang mata ay maaaring huminto sa pagbukas nang buo o bahagyang.
Ang hitsura ng migraines, pagduduwal at pagsusuka, pagkahilo.
Ang kawalaan ng simetrya ng mukha ay maaaring lumitaw sa kaso ng maling ginawang trabaho ng isang beautician. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay inalis kasama ng pag-alis ng Botox mula sa katawan, pagkatapos ng mga tatlong buwan o mas matagal pa.
Paralisis ng mga kalamnan na apektado ng gamot. Ang side effect na ito ay kadalasang nangyayari dahil sa maling dosis ng botulinum toxin para sa iniksyon.

Kung ang epekto ng "mga iniksyon sa kagandahan" ay hindi angkop at hindi mo gusto para sa anumang kadahilanan, dapat kang makipag-ugnay sa beautician na gumawa ng mga pamamaraan o sa doktor.

Ang epekto ng gamot ay maaaring neutralisahin sa tulong ng mga tablet(antibiotic) na inireseta ng isang espesyalista. Paano alisin ang Botox sa mukha kung ang isang hindi kanais-nais na epekto ay lilitaw ay inilarawan sa.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang resulta pagkatapos ng mga iniksyon ng Botox ay maaaring negatibo, ang ilang mga pasyente ay napapansin din ang kawalan nito.

Ang epekto ay maaaring hindi maobserbahan para sa mga sumusunod na dahilan:

Ang mga rekomendasyon ng cosmetologist pagkatapos ng pamamaraan ay hindi sinunod.
Ang isang tao ay may indibidwal na hindi pagpaparaan sa gamot.
Ang pasyente ay higit sa 60 taong gulang, ang tono ng mga wrinkles sa edad na ito ay lubhang nabawasan.
Maling dosis o maling imbakan.

Gayundin, bago isagawa ang mga pamamaraan, dapat mong tiyakin na wala sa kanila.

Konklusyon

Ang mga "beauty injection" ngayon ay ang pangunahing magagamit na paraan para sa pagpapabata. Ang pagpili ng isang cosmetologist para sa mga iniksyon ay dapat na sineseryoso. Ang isang kwalipikadong espesyalista ay magagawang isagawa ang mga pamamaraan sa paraang ang resulta ay nakalulugod sa kanila, at walang mga side reaction.

Nag-isip ako nang mahabang panahon kung aling seksyon ng mga diyeta ang ilalagay ang aking pagsusuri, dahil hindi ito magkasya sa anumang tiyak na paraan ng pagbaba ng timbang. Ito ang aking interpretasyon ng wastong nutrisyon, kung saan nabawasan na ako ng 7 kg sa loob ng 1.5 buwan. Sa tingin ko, hindi ito masamang resulta, dahil sa aking laging nakaupong pamumuhay.

Ang aking personal na programa ay ganap na nababagay sa akin at marahil ito ay angkop sa ibang tao. Ngayon kaunti tungkol sa iyong sarili: Ako ay naging isang ina 1.8 taon na ang nakakaraan. Nasa parental leave ako. Pagkatapos ng pagbubuntis, tumimbang ako ng 64 kg, taas na 164 cm (hindi nakahanap ng mas magandang larawan).

Naturally, ang labis na naipon sa tiyan at gilid. Bago ang pagbubuntis, ang aking timbang ay 53 kg.

Pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, dahil sa iba't ibang mga pangyayari, nawalan ako ng timbang at muling nadagdagan ang aking pounds. Nag-diet ako, ngunit sa loob ng mahabang panahon ay hindi ako sapat. At kaya, literal 2 buwan na ang nakakaraan, armado ako ng aking sarili sa pagganyak at suporta ng mga mahal sa buhay at nagsimulang muli ... hindi, hindi upang mawalan ng timbang, ngunit Masustansyang pagkain.

Anong ibig kong sabihin" Wastong Nutrisyon" . Ito ay isang diyeta, salamat sa kung saan ang katawan ay tumatanggap ng sapat na halaga ng mga protina, taba, carbohydrates at iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento. Ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa malusog na pagkain: mga gulay, prutas, karne, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ngayon, sa pagbabasa nito, marami ang mangungulit sa kahina-hinalang "kakapusan" ng mga produktong ito (ako mismo ang gumawa). Ngunit hindi mo maisip kung gaano sari-sari at masarap ang menu ng mga sangkap na ito!

Saan ako nagsimula. Naka-iskedyul na pagkain at pag-inom ng tubig. Ito ay naging ganito:

7.30 - 1 tbsp. tubig

8.00 - almusal (sapilitan!)

10.00 - 2 baso ng tubig

11.00 - 1 baso ng tubig

11.30 - meryenda

12.30 - 13.00 - tanghalian

14.00 - 2 tbsp. tubig

15.00 - 1 st. tubig

15.30 - meryenda

16.30 - 2 tbsp. tubig

18.00 - 1 st. tubig

18.30 - hapunan

Pagkatapos ng hapunan, walang pagkain!

Bawat linggo ay nag-aayos ako ng 1-2 araw ng protina (ito ay dibdib ng manok, tuna, pusit, itlog, cottage cheese) at 1 pagbabawas (kefir o pag-inom).

Sa pagitan ng almusal at tanghalian load: leg exercises, abs, walking (kasama si Leslie Sanson).

At ngayon ang mga produkto, pinggan at resulta. Mga larawang kuha mula sa aking instagram: [link]

Ang panimulang timbang ay 61.200, simula ng Marso 2014

Medyo tungkol sa mga produkto. Naglalakad sa paligid ng supermarket, siyempre, pinipili ko ang mababang-calorie analogues ng karaniwang mga goodies at produkto.

Sa halip na ang karaniwang puting bigas - kayumanggi, ginintuang, ligaw. Sa halip na tinapay - mga tinapay. Mga salad, karne na tinimplahan ng toyo, low-fat sour cream.

Macaroni - mula lamang sa durum na trigo.

Mga pinggan: almusal

Mga meryenda

Sandwich na may tuna at pipino, kape na may kanela

Mga muesli bar

Kefir na may isang dakot ng muesli, hibla

intermediate na timbang

Maliit na update. Mula noong Mayo 5, 2014, ang mga figure na ito ay nakalulugod sa mata

Ang unang buwan ng tag-araw ay paparating na sa pagtatapos at ang mga kaliskis ay natutuwa sa akin sa mga sumusunod na figure

HINDI NA AKO TALO. PERO patuloy akong kumakain ng tama para panatilihin ang mga numerong ito sa loob ng mga katanggap-tanggap na limitasyon. Ang aking anyo ay hindi masyadong angkop sa akin, ngunit ang bagay na ito ay maaaring itama lamang sa pamamagitan ng sports.

Inaamin ko na sa ilang kadahilanan ay mawawalan ako ng isa pang 1-2 kg (kaya't iniwan ko sila kung sakali))) Sa pangkalahatan, hindi ko pinapayuhan ang sinuman na makisali sa pagbaba ng timbang. Ang wastong nutrisyon bilang paraan ng pamumuhay ay ang pinakamahusay at pinakamainam na opsyon para sa katawan. At para sa mga naguguluhan kung paano mamuhay nang walang fried chicken o chocolate bar, tandaan ko na hindi nakansela ang mga minor pranks (MINSAN!)

Huwag mong ipagpalit ang pangarap mo sa pagkain. At patuloy akong nagpapabuti at kung ano ang nais ko sa lahat!)

Update 5.11.2014 ____________________________

Sa simula ng aking pagpasok sa hanay ng mga malusog na kumakain, 9 na buwan na ang lumipas. Sa panahong ito, marami akong natutunan tungkol sa mga kakayahan ng katawan, diyeta, pagkain at marami pang iba. Hindi ako pumapayat, naabot ko ang komportableng timbang para sa aking sarili, ngunit patuloy akong kumakain ng tama upang maging maayos ang katawan. Ang aking kasalukuyang komportableng timbang ay:

Isa sa mga paborito kong opsyon sa almusal: omelet na may mga gulay mabilis, malasa at kasiya-siya

Wheat flakes na may tsokolate, gatas na 1.5% na taba

mga pancake ng tsokolate. Ang kanilang batayan ay rye flour, kaya ang mga calorie doon ay hindi bababa sa.

Seafood Cocktail at rice noodles

Curd casserole na may mga mansanas- hindi kapani-paniwalang masarap

Natuklasan kamakailan puting tsaa ni Curtis. Isang baguhan, ngunit nagustuhan ko ito.

Rye Crips- ang batayan para sa mga sandwich. Kung walang laman, masarap din sila, maaari kang kumagat sa meryenda, tulad ng mga ordinaryong crackers.

Cheesecake

Buckwheat noodles na may dibdib ng manok

At ito ay isang paraiso para sa matamis na ngipin. Matamis at hindi nakakapinsalang marshmallow. Ngunit sa umaga lamang o sa matinding kaso sa hapon!

Pizza. Oo, maaari kang mawalan ng timbang at iyon lang! Mayroon akong chicken sausage sa pagpuno, na hindi ko inirerekumenda na idagdag kung nagsimula kang kumain ng tama. Mas mainam na gumuho ng pinong tinadtad at pre-fried na manok, mushroom o kahit crab sticks.