Ang stretching ay isang uri ng pisikal na ehersisyo na naglalayong pataasin ang flexibility ng kalamnan. Ang ating mga kalamnan ay napapalibutan ng tissue na tinatawag na fascia. Ang Fascia ay isang pelikula, o sa madaling salita, isang bag kung saan matatagpuan ang ating mga kalamnan. Kung gaano kabilis ang paglaki ng iyong mga kalamnan ay depende sa kapal ng pelikulang ito.

Kung mas makapal ang fascia, mas malaki ang epekto ng paninikip sa iyong mga kalamnan.

Ang pag-stretch ay magbibigay-daan sa iyo na iunat ang fascia, kaya ginagawa itong mas payat. Ang mas maraming pouch ay nangangahulugan ng mas maraming espasyo para sa mga kalamnan.

Bilang isang patakaran, ang pag-uunat ay ginagawa sa mainit na mga kalamnan sa pagitan ng mga hanay at pagkatapos ng pagsasanay. Pinakamahusay na epekto maaaring makuha kung maglalaan ka ng isa pang 1-3 hiwalay na araw para sa stretching training. Ang mga hiwalay na araw na ito ay hindi makakaapekto sa pagiging epektibo ng iyong pagsasanay sa lakas, kaya huwag mag-atubiling mag-stretch. Bilang karagdagan, ang light stretching sa pagitan ng mga ehersisyo ay nakakatulong upang aktibong maibalik ang pagganap ng kalamnan.

Ang pag-uunat sa pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng makinis na paggalaw ng pag-indayog nang walang jerking. Maaari kang magrekomenda ng iba't ibang mga diskarte sa pag-stretch depende sa iyong mga layunin - pagpapabuti o pagpapanatili ng iyong kakayahan sa motor.

Upang mapabuti ang mga function ng motor, pinakamahusay na gawin ang mga stretching exercise bilang isang hiwalay na ehersisyo. Sa kasong ito, ang mga static na ehersisyo sa pag-uunat ay lubhang kapaki-pakinabang dito, kung saan dahan-dahan kang kumuha ng posisyon ng pag-inat at magtagal dito sa loob ng 10-30 segundo. Hindi dapat magkaroon ng anumang sakit. Upang mapanatili ang mga pag-andar ng motor, kinakailangan na direktang ikonekta ang mga stretching exercises sa pagsasanay sa lakas- sa pagitan ng mga set at pagkatapos ng pagsasanay. Ang pag-stretch ay nakakatulong sa pagtaas ng mga contraction ng kalamnan. Laging tandaan ang pangunahing epekto ng mga stretch mark - pag-uunat ng fascia at pagtaas ng dami nito. At nangangahulugan ito na mayroong puwang para sa paglaki ng kalamnan.

Pag-inat ng fascia

Pagbomba- ito ay isang paraan ng pagsasanay sa kalamnan na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan. Ang pagkasunog ay nagpapahiwatig ng pagbuo ng lactic acid, na kasunod ay nasira sa mga hydrogen ions at lactate. Ang prosesong ito ay nagpapahiwatig na ang pagsunog ay nagpapahiwatig ng pag-ubos ng creatine phosphate at glycogen, kaya ang mga proseso ng aerobic energy supply sa mga kalamnan ay nagsisimula. Bilang karagdagan, ang oxygen ay pumapasok sa mga kalamnan kasama ng dugo. Namely, ito ang kailangan natin para mabatak ang muscle fascia.

Maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit, superset, kumplikadong set, dropset.

superset- Ito ang pagpapatupad ng dalawang diskarte para sa magkakaibang grupo ng kalamnan sa isang hilera. Ang pamamaraang ito ay inirerekomenda na isagawa sa mga antagonist ng kalamnan tulad ng biceps at triceps, dibdib at latissimus dorsi likod, anterior at gitnang deltas, quadriceps at biceps femoris.

Mga kumplikadong hanay halos kapareho ng mga superset. Nagsasagawa ka rin ng 2 magkasunod na ehersisyo, ngunit para sa isang grupo ng kalamnan. Iyon ay, gawin ang mga biceps curl at alternating dumbbell curl na walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto at gawin muli ang compound set.

Mga dropset- ito rin ay isang mahusay na paraan upang i-pump up ang mga kalamnan ng dugo at sa gayon ay mabatak ang fascia ng kalamnan. Ang isang dropset ay isinasagawa sa tulong ng hindi bababa sa isang kasosyo, na unti-unting magtapon ng mga pancake mula sa bar. Ito ay magiging mas mahusay, siyempre, kung mayroong dalawang kasosyo, na magbabawas ng oras para sa pagbabawas ng projectile. Ang punto ay nagsasagawa ka ng ilang ehersisyo para sa 10-12 reps, naabot ang kabiguan, pagkatapos ay itinapon ng iyong mga kasosyo ang ilang mga plato mula sa bar, nagsasagawa ka ng isa pang 4-8 na pag-uulit. Pagkatapos ng ilang higit pang mga pancake ay itinapon at iba pa hanggang sa maabot mo ang isang walang laman na leeg, kung saan nagsasagawa ka ng ilang higit pang mga pag-uulit, na nagdadala ng iyong mga kalamnan sa matinding pagkabigo.

Nagbabanat- Isa rin itong mekanikal na pag-uunat ng fascia. Dito lamang hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga split, sa halip, kailangan mong hilahin ang mga kalamnan nang kaunti sa pagitan ng bawat hanay at sa dulo ng pag-eehersisyo. Ang pag-uunat ng mga kasukasuan, siyempre, ay nakakaapekto pa rin sa fascia ng kalamnan, ngunit maaari mong sinasadyang gawin ang fascia kung hinihila mo ang mga kalamnan. Ang intensity ng muscle stretching ay depende sa panahon ng pagsasanay. Kung mayroon kang isang mahirap na pag-eehersisyo para sa mataas na threshold na mabilis na mga hibla ng kalamnan, at sa pagitan ng mga hanay ay iuunat mo ang iyong mga kalamnan hanggang sa punto ng pananakit, kung gayon hindi ito makatutulong sa iyo. Para masugatan ka. Kaugnay nito, ang periodization ay dapat ilapat kapwa sa pagsasanay sa kalamnan at sa pag-uunat ng fascia.

Ang tagapagtatag ng osteopathy, si Dr. Andrew Taylor Still, ay naunawaan ang hindi nababagabag na kilusan at walang harang na daloy ng mga tissue fluid - dugo, lymph, intercellular fluid - bilang batayan ng buhay. Sa pamamagitan lamang nito maisasagawa ang mahalagang probisyon ng bawat indibidwal na selula na may mga sustansya at oxygen, gayundin ang pantay na mahalagang pag-alis ng mga lason.

Nakita pa rin ang batayan ng iba't ibang mga sakit sa paghihigpit ng mahahalagang daloy: kasikipan sa mga sisidlan (arteries, veins, capillaries, lymphatic channels), compression at malnutrisyon ng mga nerbiyos. Kung ang karamdaman ng pag-andar ng tissue ay tumigil sa oras, kung gayon ang proseso ng pagtaas ng kapansanan ay nagiging ganap na mababalik. Ang isang mahalagang bahagi ng pilosopiya ng osteopathic ay ang kakayahang buhayin ang sariling kapangyarihan sa pagpapagaling. Ang bawat katawan ay may natural na mga puwersa sa pagwawasto na may posibilidad na magbigay sa katawan ng pinakamabuting posibleng antas ng kalusugan, kung ang paggalaw at walang sagabal na daloy ng mga tissue fluid ay hindi naaabala.

Pag-inat ng fascial system

Ang anumang indibidwal na istraktura ng katawan ay napapalibutan ng isang kaluban na tinatawag na connective, o fascial, tissue (fascia). Ang Fascia ay isang mahalagang elemento ng katawan ng tao.

Ang sumusunod na dalawang boluntaryong pagsasanay ay nakakatulong upang mabatak ang buong anterior at posterior fascial system at samakatuwid ay itinuturing na dalawang pangunahing pagsasanay sa osteopathy.

Ang mga proseso ng connective tissue stretching ay nakakaapekto sa buong sistema ng komunikasyon ng ating katawan.

Ang lahat ng mga sisidlan, ang peripheral nervous system, ang bawat organ ay indibidwal na natatakpan ng connective tissue. Binalot nito ang lahat ng mga cavity ng katawan nang walang pagbubukod. Ang iba pang mga istraktura ay napapaligiran din ng isang connective tissue sheath, bawat buto sa pamamagitan ng isang periosteum, bawat kalamnan sa pamamagitan ng isang muscular sheath, at bawat tendon ng isang tendon sheath.

Walang isang daluyan ang direktang konektado sa mga selula, ngunit nagpapalitan ng mga sustansya, mga produktong basura at impormasyon sa pamamagitan ng isang layer ng connective tissue. Ito ay isang reservoir para sa maraming mga lason na hindi kayang alisin ng katawan sa sarili nitong, pati na rin isang uri ng buffer para sa pag-load ng acid. Narito ang dalawang pagsasanay para sa pagpapakilos ng connective tissue, na nagpapagana sa proseso ng self-regulation ng katawan.

Mag-ehersisyo para sa pag-unat sa harap na ibabaw ng katawan.

Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang dalawang palad sa sahig sa antas ng dibdib. Ituwid ang iyong mga daliri sa paa, iyon ay, ang likod ng iyong mga paa ay pinindot sa sahig. Ngayon ay sumandal sa iyong mga kamay at dahan-dahang itaas ang iyong itaas na katawan sa sternum. Panatilihing parallel ang iyong mukha sa sahig, hilahin ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga paa.

Ngayon ay dahan-dahang itaas ang iyong ulo, ilabas ang iyong baba. Habang isinasara mo ang iyong bibig, mararamdaman mo ang pag-inat sa fasciae ng iyong leeg.

Pagkatapos ay patuloy na iangat ang iyong itaas na katawan. Dapat mong madama ang isang kaaya-aya, pagguhit ng pangangati sa lugar na ito. Sa buong ehersisyo, ang pusod ay hindi dapat lumabas sa sahig, at walang sakit sa lumbar spine. (Para sa mga problema sa lumbar spine, kumunsulta muna sa iyong doktor). Panatilihin ang kahabaan nang hindi bababa sa 7 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses.

Sa tulong ng "anterior" stretching, ang fascial system ng anterior na bahagi ng katawan ay pinalakas. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, na nagpapaginhawa sa pag-igting, nag-uunat at nag-aalis ng buong harapan ng katawan, napakahalaga na subaybayan ang paghinga - dapat itong maging pare-pareho, kalmado at malalim.

Stretching exercise para sa likod ng katawan

Maglakad nang nakadapa. Pagkatapos, tulad ng isang pusa, i-arch ang iyong likod, baluktot ito hangga't maaari sa isang arko - habang dapat mong pakiramdam ang isang kaaya-aya, paghila ng pangangati sa itaas na katawan. Sa pagtatapos ng ehersisyo, hayaan ang iyong sarili na "lumubog", tiklop nang siksik, at upang ang mga baluktot na binti ay nasa ilalim ng iyong dibdib.

Ang ulo ay mas mababa hangga't maaari sa dibdib. Panatilihin ang kahabaan na ito nang hindi bababa sa 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses.Ang "posterior" na pag-uunat ay nagpapalakas sa sistema ng connective tissue ng likod ng katawan. inilathala

Natalia Simonova

P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong pagkonsumo, sabay nating binabago ang mundo! © econet

Ang Fascia (lat. fascia - bandage, strip) ay isang connective tissue sheath na sumasaklaw sa mga organ, vessel, nerves at bumubuo ng mga sheath para sa mga kalamnan sa vertebrates at tao. Ang mga pag-andar ng muscle fascia ay: upang payagan ang mga kalamnan na dumausdos, upang iposisyon ang mga panloob na organo, upang magpadala ng paggalaw mula sa mga kalamnan patungo sa mga buto, upang magbigay ng isang paborable at mobile na packaging para sa mga nerbiyos at mga daluyan ng dugo habang sila ay dumadaan o sa pagitan. ang mga kalamnan.

Tulad ng nakikita mo, ang mga problema sa fascia ay maaaring magastos sa iyo kung hindi mo ito aalagaan sa parehong paraan ng pag-aalaga mo sa iyong mga kalamnan at ligaments.

Mga sanhi ng sakit

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang problema na marahil ay narinig mo na ay, o isang takong spur. Gayunpaman, sa labis na pisikal na pagsusumikap, ang sakit ay nangyayari hindi lamang sa mga binti.

Sa normal na estado, ang tinatawag na mga sheet ng fascia ay malayang gumagalaw sa isa't isa kapag ang katawan ay gumagalaw, ngunit sa sandaling may labis na pagkarga o nasugatan ka, nagsisimula silang magkadikit at ang fascial adhesions ay nabuo. Nakakakuha ka ng isang buong grupo ng mga problema: mahinang kadaliang kumilos sa mga kasukasuan, may kapansanan sa koordinasyon ng mga paggalaw, labis na karga ng kalamnan at, bilang isang resulta, ang hitsura ng sakit. Bilang karagdagan, maaaring may mga kaguluhan sa paggana ng mga panloob na organo at iba pang mga sistema ng katawan dahil sa compression ng mga daluyan ng dugo at nerbiyos.

Mukhang isama lang ang hindi bababa sa isang araw ng pag-stretch o yoga sa iyong plano sa pagsasanay - at iyon nga, ang connective tissue ay magiging masaya, masayahin at masunurin. Gayunpaman, hindi lahat ng stretching exercise ay makatutulong upang ma-relax ang fascia ng mga bahagi ng katawan na iyong pinaghirapan. Bukod dito, mayroong isang hiwalay na direksyon sa fitness, ganap na nakatuon sa fascia - fascial fitness. Ang pamamaraan na ito ay naglalayong ibalik ang sirkulasyon ng dugo at pagkalastiko ng fascia, pag-aalis ng mga adhesion at mas mabilis na pagbawi mula sa mga pinsala.

Mga ehersisyo

1. Myofascial relaxation

Mga ehersisyo na may massage roller para sa mga kalamnan sa itaas sinturon sa balikat, na nagpapanumbalik ng mobility ng cervical at thoracic spine at ang maayos na paggana ng diaphragm. Ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na makabuluhang taasan ang dami ng mga baga.

2. Mga ehersisyo para sa mga kasukasuan ng balakang

Isang kumbinasyon ng mga ehersisyo upang maibalik ang kadaliang mapakilos ng fascia at mapataas ang saklaw ng paggalaw sa mga kasukasuan. Ibinabalik ang balanse ng malalalim na kalamnan na nakapalibot sa kasukasuan at sa mababaw na kalamnan.

3. Stretching at myofascial massage

Ang Vice-Champion ng Russia sa CrossFit at tagapagsanay na si ARMA S.M.C. Alexey Nemtsov.

4. Mag-stretch para sa lumbar, hip flexors at fascia lata

5. Mga ehersisyo upang palakasin ang fascia

Ito ay pinaniniwalaan na sa tulong ng yoga maaari mong pagbutihin ang pag-uunat, kalmado ang mga nerbiyos, at kung nagsasagawa ka ng asana sa isang mahusay na bilis o may mga timbang, pagkatapos ay mawalan ng timbang. Ngunit ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang ilang mga postura ay maaaring mapabuti ang kondisyon ng pinaka-understudied tissue sa katawan ng tao - ang fascia.

Fascia- ito ang tissue na tumatakip sa ating mga organs, muscles, ligaments, bones, sa loob ng balat. Ito ay hindi lamang isang "pambalot" na materyal: ang mga pag-andar nito ay mas malawak. Dahil dito, ang pagkarga sa mga kalamnan at kasukasuan ay ibinahagi nang mas pantay, ang balat ay mukhang toned at nababanat. Ayon sa mga siyentipiko ng Fascia Research Society, maaari itong makaapekto sa metabolismo. Iyon ay, sa pamamagitan ng pag-aaral na maimpluwensyahan ang fascia, malulutas mo ang tatlong kagyat na problema ng kababaihan - sobra sa timbang, ang mga unang kulubot at marupok na kasukasuan.

"Cardio at Lakas Ang mga ehersisyo ay gumagana nang maayos sa mga kalamnan, ngunit hindi sa fascial tissue. Siya ay sinanay sa mga asana na naglalayong iunat at pilipitin ang gulugod. Sa tulong ng mga ito, maaari kang kumilos sa mas malalim na mga layer ng balat at sa gayon ay maiwasan ang maagang pagtanda. Uniform distribution ng load on lamang loob, mga braso at binti, ay nakakatulong upang mabawasan sobra sa timbang at pagpapalakas ng mga ligament, "sabi ni Gwen LAWRENCE, yoga instructor at may-akda ng Power Yoga for Sports training.

1. Mountain pose na may kahabaan ng leeg

Nagpapabuti ng tono ng balat sa lugar ng leeg, pinapawi ang pag-igting mula sa mga balikat

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa, naka-relax ang mga braso at nasa iyong mga balakang. Higpitan ang iyong puwit, iguhit ang iyong tiyan, ituwid ang iyong mga balikat. Ipikit mo ang iyong mga mata kung nais mo. Ilagay ang palad ng iyong kaliwang kamay sa iyong kanang tainga at dahan-dahang hilahin ang iyong ulo sa kaliwang bahagi. Hawakan ang posisyon na ito para sa 3 paghinga, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon (ilipat nang maayos, huwag magmadali). Baguhin ang panig. Gumawa ng 2 set.

2. Tree Pose

Pinasikip ang balat sa mga kamay, nagtataguyod ng traksyon ng gulugod

Tumayo nang tuwid, ibaba ang mga kamay sa balakang, magkadikit ang mga paa. Pindutin ang paa ng kanang paa sa gitna ng hita ng kaliwang binti, itaas ang iyong mga kamay, pagsali sa iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo. Hawakan ang posisyong ito sa loob ng 3 ikot ng paghinga (kung mahirap para sa iyo, pagkatapos ay 2), pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong binti at mga braso. Baguhin ang panig. Gumawa ng 2 set.

3. Half Moon Pose

Nagpapabuti ng tono ng balat sa mga hita at pigi, pinatataas ang metabolismo

Tumayo nang tuwid, ibaba ang mga kamay sa balakang, magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga daliri. Itaas ang iyong kaliwang kamay. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang binti, iangat ang iyong kaliwang binti mula sa sahig (hawakan ito nang mataas sa sahig hangga't kaya mo) at, nakasandal sa kanang bahagi, hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang kamay. Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 paghinga, pagkatapos ay lumipat sa gilid. Gumawa ng 2 set.

4. Mag-pose gamit ang pagkuha ng paa

Tumutulong upang mapupuksa ang cellulite, pinapawi ang pag-igting mula sa mas mababang likod

Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, magkadikit ang mga paa. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod sa antas ng balakang. Hawakan ang gitna ng kanyang paa gamit ang iyong mga kamay at ituwid ang iyong binti. Hawakan ang posisyon na ito para sa 3 paghinga, bumalik sa panimulang posisyon, lumipat sa gilid. Gumawa ng 2 set.

5. Pose ng hari ng mga mananayaw

Pinatataas ang pagkalastiko ng balat sa mga biceps, nagtataguyod ng pag-unat ng mga kalamnan ng mga kamay at panlabas na ibabaw balakang.

Tumayo nang tuwid, nakababa ang mga kamay sa balakang, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kaliwang binti, itaas ang iyong kaliwang braso. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at, hinawakan ang kanyang daliri sa likod ng iyong likod gamit ang iyong kanang kamay, itaas ito nang mataas hangga't maaari. Yumuko sa baywang. Hawakan ang posisyon na ito para sa 3 paghinga, bumalik sa panimulang posisyon, lumipat sa gilid. Gumawa ng 2 set.

6. Monkey Pose

Tinatanggal ang double chin, sinasanay ang puwit.

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang mga kamay sa mga balakang. Itaas ang iyong mga braso at idikit ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo. Lunge gamit ang iyong kanang paa pasulong at ibaba ang iyong sarili hangga't maaari sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito para sa 3 paghinga, bumalik sa panimulang posisyon at lumipat sa gilid. Gumawa ng 3 set.

7. Nakaupo Twist Pose

Tinatanggal ang cellulite mula sa tiyan, pinapakalma ang mga kalamnan sa likod.

Umupo sa sahig, i-cross ang iyong mga binti sa harap mo, upang ang daliri ng iyong kaliwang paa ay nakasalalay sa iyong kanang hita. Ilagay kanang kamay sa tuhod ng kaliwang binti, ilagay ang kaliwang kamay sa likod at hawakan nito ang daliri ng kanang binti. Hawakan ang posisyon na ito para sa 3 paghinga, bumalik sa panimulang posisyon. Baguhin ang panig. Gumawa ng 2 set.

8. Magpose na may pagtabingi

Tightens ang balat sa tiyan, relaxes ang gulugod.

Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti. Ibaluktot ang kaliwang binti sa tuhod at hilahin ang paa patungo sa panloob na ibabaw ng kanang hita. Itaas ang iyong mga kamay, sumandal sa kanang bahagi hanggang sa daliri ng iyong kanang paa (subukang kunin ito gamit ang iyong mga kamay). Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 paghinga, bumalik sa panimulang posisyon. Baguhin ang panig. Gumawa ng 3 set.

9. Pose ng Bangka

Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa malalim na mga layer ng balat, subcutaneous fat at pelvic organs.

Umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, ibaba ang iyong mga braso sa iyong mga balakang, ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Lean forward, hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay at itaas ang iyong mga binti nang mataas hangga't maaari. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga braso at binti. Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 paghinga, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 2 set.

10. Pose ng Bata

Nagtataguyod ng pagpapahinga ng kalamnan at pinapakalma ang mga ugat.

Umupo sa iyong mga takong, panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga kamay pababa sa iyong mga balakang. Lean forward at ipahinga ang iyong noo sa sahig, iunat ang iyong mga braso pasulong sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito para sa 6 na paghinga, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 2 set.

Maging slim at maganda kasama!

Magandang araw sa lahat ng mga nagsisimula at aktibong nagpapatuloy! Ngayon ay makikilala natin ang gayong kababalaghan tulad ng pag-uunat at pag-uunat na pagsasanay. Matapos basahin ang artikulo, matututunan mo kung paano kapaki-pakinabang ang pag-uunat ng kalamnan, kung anong mga pagkakamali ang nagawa kapag ginanap ang mga ito, at higit sa lahat, kung paano maayos na mamahinga ang iyong mga kalamnan.

Kaya, lahat ay kumapit sa mga asul na screen, nagsisimula kami.

Stretching exercises: ano, bakit at bakit

Ayon sa istatistika, karamihan sa mga taong bumibisita sa mga gym/fitness room ay ginagawa ito nang hindi sinasadya. Yung. papasok sila, i-upload ang kanilang pang-araw-araw na programa sa pagsasanay sa utak, at kumpletuhin ito sa autopilot. Dahil sa ang katunayan na ang pangunahing salot ng modernong lipunan ay isang kabuuang kakulangan ng oras, kadalasan ay walang oras para sa iba't ibang mga preludes sa anyo ng isang sagabal at kalamnan na lumalawak. At talaga, bakit mag-aaksaya ng iyong mahalagang oras sa ilang uri ng utility room - mga ehersisyo sa pag-stretch, dahil tiyak na hindi lalago ang mga kalamnan mula dito, at alam ito ng lahat. Ang pilosopiyang ito ay tipikal para sa karamihan ng mga trainer at fitness ladies. Bukod dito, palagi ko siyang nakakasalubong sa aking tumba-tumba. Tama ba ito, at kung anong lugar ang dapat sakupin ng "utility room", pag-uusapan pa natin.

Kung napanood mo na ang pagsasanay ng mga propesyonal na bodybuilder (kahit sa pamamagitan ng youtube), pagkatapos ay malamang na napansin mo na binibigyang pansin nila ang tamang "paggulong" sa proseso ng pagsasanay. Ibig sabihin, nagsasagawa sila ng iba't ibang mga pagsasanay sa paghila na, tila, ay walang kinalaman sa bodybuilding. Kaya bakit ito nangyayari ? Baka may alam na sikreto, sikreto ang mga pros? Mas malamang na oo kaysa hindi.

Kaya, ang pag-uunat (pag-unat) ay isang kumplikado mga espesyal na pagsasanay naglalayong bumuo ng kakayahang umangkop ng kalamnan at magkasanib na kadaliang kumilos.

Ang mga pangunahing uri ng pag-uunat ay:

• static - pag-uunat ng kalamnan sa isang tiyak na punto at hawakan ito sa posisyon na iyon;
• PNF stretch - ikaw ay nag-uunat at kinokontrata ang mga kalamnan;
• passive - ang kasosyo ay tumutulong (nakikilahok) sa pag-uunat;
• aktibo - lumalawak nang walang tulong;
• ballistic - gumagamit ka ng pagtalbog upang pilitin ang mga kalamnan sa isang mas malalim na pag-igting;
• dynamic - iniunat mo ang mga kalamnan sa isang kinokontrol na paggalaw na may pagtaas ng bilis.

Tandaan:

Sa una, gamitin lamang ang static na uri ng kahabaan.

Stretching exercises: ang mga pangunahing benepisyo

Ang mga pangunahing benepisyo ng pag-uunat ng kalamnan ay kinabibilangan ng:

• nadagdagan ang flexibility, lakas at tibay ng kalamnan, joint mobility, range of motion, sense of body control;
• pagtaas ng sirkulasyon sa pamamagitan ng pagpapadala ng oxygen at dugo sa mga kalamnan;
• extension masa ng kalamnan at lakas sa pamamagitan ng pag-uunat ng fasciae (nag-uugnay na tissue na sumasaklaw sa kalamnan, tendon, nerve at buto).
• pagbabawas ng pinsala (pagpabilis ng kanilang paggaling) at ,
• pag-alis ng kalamnan at magkasanib na pag-igting (mga clamp), pagpapalaya ng mga kalamnan;
• ang daloy ng dugo ay nag-aambag sa paghuhugas ng mga produkto ng pagkabulok at ang mood ng kalamnan para sa isang bagong diskarte;
• ginagawang mas madali ang pagsasagawa ng mabibigat na aktibidad sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga kalamnan.

Tandaan:

Ang isang bahagyang pag-inat ay nagdudulot ng bahagyang pagtaas sa temperatura ng tissue ng kalamnan, na, sa turn, ay nagpapataas ng threshold para sa pagkalagot ng mga hibla. Pinapabuti din nito ang paggana ng mga enzyme na bumubuo ng enerhiya, na napakahalaga sa panahon ng pagsasanay, dahil binibigyan nila ang katawan ng tao ng mas maraming enerhiya para sa ehersisyo.

Tulad ng nakikita mo, ang pag-uunat ay nagbibigay ng maraming benepisyo, parehong panandalian at pangmatagalan. Intermediate na konklusyon: stretching exercises (ginawa ng maayos) ay ang pinaka-epektibong paraan upang ganap na ikonekta ang iyong isip at katawan (upang magtatag ng koneksyon sa neuromuscular), at samakatuwid ay dapat isama sa .

Mga pagsasanay sa pag-unat: teorya

Ngayon tingnan natin ang mga pangunahing kalkulasyon tungkol sa pag-uunat.

No. 1. Ang pag-uunat ng mga kalamnan ay hindi naglalabas ng growth hormone

Hindi, ito ay hindi isang aktibidad na nagpapalitaw ng synthesis, ngunit ito ay naghahanda ng buong katawan para sa naturang mga ehersisyo sa pagpapalabas.

No. 2. Nakakatulong ang pag-stretch na labanan ang pagtigas ng mga ugat

Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na ang pangmatagalang pag-uunat (sa anyo ng yoga) na may katamtamang aerobic na ehersisyo at kontrol sa diyeta ay maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol at makabuluhang baligtarin ang pagtigas ng mga ugat sa mga matatanda. (bago 20% regress) kung mayroon silang katulad na sakit.

No. 3. Bagong pananaliksik at bagong panuntunan

Maraming mga tagapagsanay ang nagsasabi na walang labis na pag-uunat. Gayunpaman, ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga atleta sa aktibong sports (football, basketball, atbp.) kaagad bago ang laro ay hindi dapat magsagawa ng mahabang mga pamamaraan ng pag-uunat, dahil. ito ay pansamantalang nagpapabagal sa pag-activate ng kalamnan. mahabang kahabaan (malapit 20 minuto) binabawasan ang lakas ng hanggang isang oras pagkatapos mag-stretch at bahagyang pinapahina ang pag-activate ng kalamnan.

Ngayon ay maghukay tayo ng kaunti sa agham at tingnan kung paano nakakaapekto ang pag-uunat sa paglaki ng kalamnan?

Walang alinlangan, alam ng mga propesyonal na bodybuilder ang maraming mga lihim sa pagbuo ng mga kahanga-hangang volume, at ang isa sa mga ito ay lumalawak. Naglalaro siya mahalagang papel sa pagbuo ng mass ng kalamnan at narito kung bakit.

Ang bawat kalamnan sa iyong katawan ay nababalot sa isang espesyal na sako ng matigas na connective tissue na kilala bilang fascia. Mahalagang panatilihin ang kalamnan sa lugar.

Hindi alam ng maraming tao, ngunit maaaring pigilan ng fascia ang paglaki ng kalamnan. Isipin lamang ang sitwasyon - aktibo kang nagtatrabaho sa gym, kumain ng maraming pagkain, gusto ng iyong mga kalamnan na lumaki, ngunit wala silang ganoong pagkakataon, may pumipigil sa kanila. At ang bagay na ito ay isang matibay na fascia na hindi nagpapahintulot sa kalamnan na lumawak. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maihahambing sa pagpiga ng isang malaking unan sa dibdib sa isang maliit na punda.

Konklusyon: Ang laki ng kalamnan ay hindi magbabago kahit gaano ka kahusay magsanay o kumain. ang connective tissue sa paligid ng iyong mga kalamnan ay lubos na naka-compress.

Ang pinakamagandang halimbawa ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ang mga kalamnan ng guya. Ang guya ay simpleng puno ng fascia, salamat sa paggawa ng maraming gawaing paglalakad at mabibigat na tungkulin sa pagbubuhat. Ito ay dahil sa "pagbara" sa fascia na maraming mga atleta ay hindi maaaring bumuo ng mga kahanga-hangang guya. Ang paraan sa sitwasyong ito ay ang mga stretching exercises.

Sa proseso ng pag-uunat (sa ilalim ng ilang mga kundisyon) Maaari mong iunat ang fascia at bigyan ang mga kalamnan ng mas maraming espasyo upang lumaki. Ngayon ay ibibigay ko ang isa sa mga pangunahing lihim ng mga bodybuilder - ang susi sa epektibong pag-inat ng fascia ay. Ang pinakamainam na oras upang mag-inat ay kapag ang iyong mga kalamnan ay kasing laki ng posibleng. Sa proseso ng matinding pumping, ang mga kalamnan ay pumipindot sa fascia (mula sa loob, parang sasabog). Sa oras na ito, seryoso mong pinapataas ang presyon sa fascia, na maaaring humantong sa pagpapalawak nito.

Tandaan (lihim na lihim):

Ang isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit si Arnold Schwarzenegger ay nagkaroon ng hindi kapani-paniwalang nabuo na dibdib ay ang pagtatapos ng kanyang pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbell set - isang ehersisyo na nagpapatingkad sa nakaunat na posisyon ng mga kalamnan ng pektoral. Binomba niya ang kanyang dibdib sa pumping mode (pinupuno siya ng dugo), at pagkatapos ay humiga sa isang pahalang na bangko at ginawa ang mga kable, pinapanatili ang kahabaan sa mas mababang bahagi. Ito ay nagbigay-daan sa kanya upang makakuha ng XXXL-sized na suso :).

Ang fascial stretching ay medyo naiiba mula sa karaniwan, ngunit ito (ang una) ang nagbibigay ng pinaka-kahanga-hangang mga resulta. Kapag iniunat mo ang fascia, dapat mong maramdaman ang malakas na paghila ng mga kirot at presyon - ito ang kalamnan na gumagana laban sa fascia. Tiyaking hindi ka nag-uunat sa paraang magdudulot ng pagkapunit ng iyong mga kalamnan o magdulot ng pinsala.

Mabilis mong matutunang maramdaman ang pagkakaiba sa pagitan ng mabuti at masamang pag-uunat. Ang pangunahing panuntunan dito ay isang matatag na kahabaan, at hindi isang pakiramdam ng matinding sakit. Hawakan ang bawat kahabaan nang hindi bababa sa 20 dati 30 segundo. Bibigyan ka nito ng oras upang "makipag-ugnayan" sa fascia sa lugar.

Tandaan:

Tandaan, kung ang mga kalamnan ay hindi "pumped", kung gayon ang pag-uunat ay magpapatuloy nang madali at mahinahon, kung hindi man ang pag-uunat ay magiging mahirap.

Sa kabuuan ng buong kalokohan na bahagi: ang isang hanay ng mga pag-uunat pagkatapos ng bawat hanay na ginagawa mo sa bawat grupo ng kalamnan, bilang karagdagan sa mga halatang benepisyo sa pagbuo ng flexibility, ay maaaring magkaroon ng hindi kapani-paniwalang epekto sa laki ng iyong kalamnan at sa kanilang kakayahang lumaki pa.

Well, oras na upang magpatuloy sa praktikal na bahagi, ibig sabihin ...

Paano maayos na iunat ang iyong mga kalamnan: ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa pag-uunat

Gusto kong simulan ang subchapter na ito gamit ang visual component na malinaw na nagpapakita ng phenomenon ng muscle stretching. Paghambingin ang dalawang larawan na nagpapakita ng parehong grupo ng kalamnan, ang biceps brachii.

Tulad ng nakikita mo, ang una ay mas maikli at bahagyang tumatakbo, ang pangalawa ay isang nakaunat, mahabang biceps. Lumalabas na kung mas mahaba ito, mas maraming espasyo para sa paglaki, kaya maaari itong lumago nang mas malakas (mas mataas, mas madilaw).

Hindi alam ng maraming tao kung paano maayos na iunat ang kanilang mga kalamnan, at ang lahat ng ito ay dahil sa kamangmangan sa mga pangunahing postulates at rekomendasyon, na kinabibilangan ng:

• nagpapainit (pagtaas ng temperatura ng katawan) bago ang anaerobic training at stretching ay ang pangunahing panuntunan;
• Iunat ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan (lalo na aktibo ang mga kailangan mong pagsikapan sa pagsasanay), sistematikong paglipat mula sa isa't isa;
• ang pag-uunat ay dapat gawin pagkatapos ng isang warm-up at pagkatapos ng isang ehersisyo, at kung nagtatrabaho ka sa estilo ng pumping, pagkatapos ay pagkatapos ng bawat set;
• ipinakita iyon ng mga pag-aaral pinakamahusay na oras Ang retention stretching ay isang yugto sa 30 segundo;
• dapat mong lapitan ang pinahabang posisyon nang dahan-dahan at maingat, nang walang biglaang paggalaw;
• ang paghinga sa panahon ng pag-uunat ay dapat na mabagal at malalim;
• pagkatapos lamang ng pag-expire 4-6 linggo mula sa simula ng pag-uunat, ang iyong katawan ay sasang-ayon na dagdagan ang kakayahang umangkop;
• 3-5 Ang mga minuto ng pag-stretch pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay mag-aalis ng lactic acid na nalalabi sa iyong mga kalamnan at ibabalik ang mga ito sa kanilang normal na gawain para sa pang-araw-araw na gawain.

Bilang mga halimbawa ng stretching exercises, isasaalang-alang namin ang dalawang uri ng stretching: active with weights at static. Magsimula tayo sa pagkakasunud-sunod.

No. 1. Aktibong pag-uunat na may mga timbang

Binubuo ito sa katotohanan na ginagawa mo ang iyong karaniwang programa sa pagsasanay, ngunit may isang maliit na "PERO" - ang mga kalamnan ay gumagana lamang sa isang ganap na nakaunat na posisyon. Ang sumusunod na visual ay magsisilbing isang magandang halimbawa:

Layout ng dumbbell sa isang hilig (anggulo pataas) na bench upang iunat ang mga kalamnan ng dibdib.

Pullover na may dumbbell para sa pinakamalawak.

Nakayuko gamit ang isang barbell habang nakaupo (Scott's bench) para sa biceps.

French bench press para sa triceps.

Kibit balikat at trapezium.

Para sa hamstrings at lower back.

Lunges para sa quadriceps.

Itinaas ang mga medyas para sa mga kalamnan ng guya.

Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang i-drop ang timbang sa lahat ng paraan pababa at talagang pakiramdam ng isang malalim na kahabaan sa target na kalamnan sa bawat rep. Ang epekto ng pag-uunat ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagkaantala (para sa ilang segundo) sa ilalim na posisyon.

Tandaan:

Ang mga kalamnan ng tao ay maaaring umabot hanggang sa 150% ang haba nito.

Ang susunod sa linya ay…

No. 2. Static na kahabaan

Isang klasikong genre, pamilyar sa karamihan ng mga taong bumibisita sa gym / fitness room. Gumagawa ka ng static stretching hanggang sa punto ng discomfort, at pagkatapos ay hawakan ang estado ng "paghila" para sa 30 segundo. Kapag nasanay na ang iyong katawan sa pamamaraang ito, itataas nito ang threshold ng sakit nito, na magbibigay-daan sa iyong mag-inat nang mas malalim at mas mahaba.

Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin habang nag-eehersisyo (bago/pagkatapos/sa panahon):

Malaki at maliit kalamnan ng dibdib(pag-ikot ng katawan ng barko, pagkabigo ng m / y na suporta, pag-uunat gamit ang isang Swedish wall).

mga kalamnan sa likod (nakabitin sa crossbar, ikiling ang katawan sa gilid habang hawak ang suporta, nagdarasal sa mga tuhod).

Mga kalamnan ng leeg at balikat (tilts to sides, horizontal adduction, lock behind the back).

Mga kalamnan sa braso: biceps at triceps (vertical stretch, nakasabit sa bar na may supinated grip, hyperextension ng braso sa likod ng ulo).

Mga kalamnan ng mga bisig: mga bisig at kamay (frontal extension ng mga daliri, pagbaluktot ng mga daliri mula sa posisyon ng lock, pagbaluktot ng mga daliri ng kamay sa tulong ng isa pa).

Grupo ng kalamnan sa binti: quadriceps (pagbaluktot ng tuhod, pagbaluktot ng balakang na may suporta sa tuhod) at biceps femoris (pagpapalawak ng balakang na pinalawak ang tuhod).

Grupo ng kalamnan ng binti: mga kalamnan sa binti (hinihila ang mga braso sa binti habang nakaupo, nag-uunat nang may diin sa sakong).

Mga kalamnan ng tiyan: tuwid / pahilig (nakahiga sa tiyan na may diin sa mga siko, gilid na slope na may suporta para sa suporta, tulay, nakatagilid habang hawak ang body bar).

Sa totoo lang, lahat ito ay mga stretching exercises. , na nais kong pag-usapan, at kung saan ay magiging sapat para sa iyong mga mata upang maayos na maisagawa ang mga trick :).

Afterword

Maraming minamaliit ang pag-uunat at bihirang gamitin ito sa kanilang programa sa pagsasanay. Gayunpaman, alam mo, mahal kong mga mambabasa, ngayon kung ano ang lakas nito, at kung bakit ang tool na ito ay dapat na nasa arsenal ng mga taong gustong bumuo ng magandang volume ng kalamnan.

Iyon lang, natutuwa akong ginugol mo ang panahong ito nang may pakinabang at isa pang hakbang na sumulong sa iyong layunin - ang embossed na katawan ng iyong mga pangarap!

PS. Huwag kalimutan ang tungkol sa feedback sa pamamagitan ng mga komento, laging natutuwa na marinig mula sa iyo.

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network - plus 100 tumuturo sa karma, garantisado.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.