Bago mag-post ng mga sipi mula sa mga talaarawan sa pagsasanay, gusto kong basahin mo ang mga sipi mula sa isang panayam kay Bjorn Daly. Ang panayam na ito ay halos 20 taong gulang, ngunit ang mga pananaw sa proseso ng pagsasanay at ang pagganyak ng atleta ay napaka-kaugnay sa ating panahon. Oo, marahil ay may binago sa pamamaraan ng pagsasanay at tila luma na ang kanyang mga plano sa pagsasanay. Ngunit ito ay sa unang tingin lamang. Ang pangako ni Daly sa huling resulta, ang kanyang pagnanais na patuloy na mapabuti, hindi tumayo ay kapansin-pansin.

Si Bjorn Daly ay isang sikat na Norwegian skier, eight-time Olympic champion at nine-time world champion.

Ilang beses sa panahon ng pagsubok, isang dokumentadong MIC na 96 ml/kg/min. Isa sa pinakamataas na rate sa kasaysayan ng pagsubok.

Palagi niyang gustong maging isang skier. Ang sistematikong pagsasanay ay nagsimula sa edad na 15 taon. Hindi siya nanalo ng isang karera sa Norwegian Junior Championship. Gayunpaman, sa edad na 20, sa wakas ay nakapasok siya sa pambansang koponan ng Norway. Kinailangan pa siya ng 4 na taon upang mag-shoot sa pangunahing koponan. At mula noong 1991, nagsimula ang matagumpay na panahon ng atleta.

Kaya ang mga sipi mula sa panayam sa anyo ng isang tanong-sagot:

dami ng pagsasanay.

• Ano ang dami ng pagsasanay bawat taon? Mga 800 oras epektibong ehersisyo Sa taong.
• Anong buwan ang may pinakamataas na volume? Setyembre, Oktubre at Nobyembre. Mga 90-100 oras bawat buwan.
• Kailan ka nag-eehersisyo nang kaunti? Abril. Mga 30-40 oras.
• Gaano kadalas ka bang nagehersisyo? Dalawang beses sa isang araw.
• Ilang ehersisyo bawat linggo sa taglagas? 12-14 na ehersisyo bawat linggo.

Malayong pagsasanay.

• Ilang porsyento ang pagsasanay sa distansya? Sa oras - 80%. Lumilipat ako sa bilis ng kompetisyon habang nagtatrabaho nang malayuan.
• Ano ang pulso habang pagsasanay sa distansya? 130 sa average, 140-150 habang paakyat.
• Ano ang maximum na tagal ng pagsasanay sa distansya? 5 o'clock. Ginagawa ko ang 3 - 3.5 oras pagsasanay sa pagpapatakbo bawat linggo.

Intensity.

• Gaano ka kadalas nagsasagawa ng interval training kada linggo? Mula Mayo hanggang Agosto, isang interval na pagsasanay bawat linggo. Mula Setyembre hanggang Nobyembre, dalawang sesyon ng pagsasanay sa pagitan bawat linggo. Sa panahon ng mapagkumpitensya, walang interval na pagsasanay bawat linggo. Masyadong maraming lahi.
• Maaari mo ba akong bigyan ng isang halimbawa ng isang karaniwang interval workout? 4 x 6 min. pataas na mga pagitan ng pagtakbo. 5 x 5 min. mga pagitan ng cross-country. Tempo work - 10 km para sa oras.
• Gaano kabigat ang mga pagitan? Sa loob ng maximum na rate ng puso sa dulo ng bawat pagitan.

Pagsasanay sa kapangyarihan.

• Nagtatrabaho ka ba sa mga timbang? Oo, magaan ang timbang at maraming reps.
• Trabaho para sa mga espesyal na simulator? Oo, sa isang skateboard. Sa gilingang pinepedalan bago ang pagsasanay sa lakas bilang isang warm-up.
• Anong mga ehersisyo ang pinakamadalas mong ginagamit? Mga squats. Mga ehersisyo sa likod at abs. At siyempre ang pangunahing bagay ay magtrabaho sa isang skateboard.
• Gaano kadalas mo ginagawa pagsasanay sa kapangyarihan? Tatlong beses sa isang linggo sa tag-araw at taglagas. Sa taglamig, mas kaunti o huminto pa bago ang mahahalagang kumpetisyon.
• Ilang reps sa panahon ng strength training? 10-50, minsan higit pa.
• Ilang set ang ginagawa mo? Karaniwan tatlong hanay ng ilang mga pagsasanay.
• Gumagawa ka ba ng espesyal na pagsasanay sa lakas sa rollerskis o skis? Noong bata pa ako, gumawa ako ng espesyal na uphill rollerski work gamit ang DP. Ngunit ngayon ito ay bahagi ng aking regular na pagsasanay sa distansya, dahil kadalasang gumagamit ako ng mga modernong galaw sa parehong patag at paakyat. Ito ang aking tipikal na espesyal na lakas ng trabaho.
• Nagamit mo na ba ang tulong ng mga third-party na espesyalista sa pagsasanay sa lakas? Oo, bago ang 1994 Olympics, marami kaming nakipagtulungan sa mga espesyalista sa speed skating sa isang espesyal na programa ng lakas.

Kontrol at tempo na mga ehersisyo.

• Anong bahagi ang ginagawa ng control at tempo workouts? Sa tag-araw ay madalas akong lumahok sa mga roller ski at ski show. Sa taglagas, gumagawa ako ng 1-2 test workout sa isang buwan. Ang haba ng control workout ay karaniwang mga 30 minuto.

Bilis ng trabaho at lakas ng paputok.

• Anong mga ehersisyo ang iyong ginagamit upang bumuo ng paputok na lakas ng binti at dagdagan ang lakas ng pagtanggi? Gumagamit ako ng jump imitation para sa maiikling stretches, mayroon at walang ski pole. Kadalasan ay nagsasagawa ako ng pagsasanay sa pagitan sa anyo ng paglukso ng imitasyon na may mga stick. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng lakas ng binti at isa rin sa pinaka ang pinakamahusay na mga pagsasanay para sa pag-unlad ng cardiovascular system.
• Gumagamit ka ba ng track work sa stadium para pataasin ang iyong bilis? Tuwing tag-araw, kapag may ski camp ang pambansang koponan sa Hunyo o Hulyo, mayroon kaming 3000m test run sa paligid ng stadium. Aking pinakamahusay na oras 8 minuto 18 segundo. At wala pang nakahihigit sa kanya. Mayroon kaming ilang mga lalaki na may mga background sa track at field at itinakda nila ang bilis para sa mga ehersisyong ito. Ilang taon na ang nakalipas tumakbo ako sa 800m laban kay Thomas Alschgort sa Bishlet Stadium. Sa presensya ng isang malaking bilang ng mga manonood, nanalo siya sa 1:59, tumakbo ako sa 2:01. Nanalo siya ng kotse na kanyang naibigay sa charity.

intensity at rate ng puso.

• Sa anong intensity ka nagsasanay? Para sa ating lahat na maraming nagsasanay (800-850 na oras bawat taon, hindi kasama ang gymnastics at flexibility exercises, work on technique), karamihan sa trabaho ay ginagawa sa mababang rate ng puso. Ang maximum na rate ng puso ko ay 190 beats bawat minuto. Gumagawa ako ng malayong trabaho sa isang pulso na 130. Sa mga pag-angat, bahagyang tumataas ang pulso sa 140-150. Madalas akong bumibilis sa panahon ng pagsasanay sa distansya sa mga bilis ng kompetisyon upang hindi makalimutan ng katawan na ako ay isang magkakarera kung tutuusin. Humigit-kumulang 10% ng kabuuan ay mahirap na trabaho, na kinabibilangan ng karera, pagsasanay sa pagitan, pagsisimula ng pagsubok. Sa taglagas, gumagawa ako ng dalawang interval workout sa isang linggo. Kapag gumagawa ako ng mga agwat, ito ay talagang napakahirap. Halimbawa, narito ang aking huling interval workout. Gumawa ako ng 4 x 3.5 km paakyat sa pinakamataas na pagsisikap. Ginamit na roller skis. Sa pagtatapos ng mga agwat, naabot ko ang pinakamataas na rate ng puso na 190.
• Ano sa palagay mo ang mga monitor ng rate ng puso? Oo, ito ay isang mahusay na aparato para sa mga nagsisimulang atleta, na tumutulong upang matukoy ang pinakamataas na rate ng puso at tumutulong na madama ang mga zone ng pagsasanay. Gayunpaman, bilang isang piling atleta, kaunti ang ibinibigay niya sa akin. Dumaan ako sa napakaraming MIC at lactate test sa napakaraming iba't ibang kondisyon na alam kong lubos ang aking katawan. Ang pagsusuot ng heart rate monitor at pagiging baliw na umaasa sa kung anong heart rate zone ako ay hindi para sa akin. Nakatuon ako sa aking kagalingan at kaalaman sa aking katawan. Naniniwala ako na ang mga batang skier ay dapat ding gumamit ng mas kaunting mga heart rate monitor para matutunan kung paano maramdaman ang kanilang katawan at hindi maging alipin ng mga device na ito. Naniniwala ako na ang mga nakababatang henerasyon na gumagamit ng mga monitor at kinakalkula ang mga inirerekomendang intensity zone ay masyadong maliit ang pagsasanay, na hindi nagkakaroon ng sapat na aerobic capacity.

Teknikal na pagsasanay.

• Patuloy kang nagtatrabaho sa teknolohiya pagtakbo ng ski? Oo, patuloy akong nag-aaral ng mga video ng aking mga galaw at galaw ng mga kalaban. Gumagawa din ako ng maraming pinagsamang pagsasanay kasama si Thomas Ahlschgort upang mapabuti ang aking istilo ng paggalaw ng skating. Nagtutulungan kami, isa-isa, sinusubukan ang iba't ibang mga opsyon sa iba't ibang bilis, sinusubukang mahanap ang pinakamahusay na diskarte para sa iba't ibang mga kondisyon sa pagmamaneho at terrain. Isang mahalagang bahagi ng aking pagsasanay ang pagtatrabaho sa cross-country skis. Espesyal akong naghahanda ng mga ski na may hindi tiyak na pagkakahawak at hinahasa ang pamamaraan ng paggalaw sa mahihirap na kondisyong ito.

Iba pang mga paraan ng pagsasanay.

• Gumagamit ka ba ng mga alternatibong paraan ng paghahanda? Oo, sa tag-araw, marami akong ginagawang pagbibisikleta at kayaking sa mga lawa.

Pagpunta sa tuktok ng form.

• Ano ang iyong ginagawa upang maabot ang iyong rurok? damit pang-isports? Mula noong 1990, matagumpay na nagamit ng pambansang koponan ng Norwegian ang kabundukan sa kanilang paghahanda at pag-abot sa pinakamataas na anyo. Para sa akin ito ay gumagana nang mahusay. Para sa akin, ang bilang ng mga kampo sa mga bundok, ang kanilang tagal, mga panahon ng pahinga at ang huling kampo sa mga bundok ay kalkulado. Ang lahat ay kinakalkula at naglalayong makamit ang pinakamataas na pagganap para sa mga pangunahing pagsisimula ng season. Bilang karagdagan, ito ay nagliligtas sa amin mula sa hindi kinakailangang komunikasyon at nagbibigay sa amin ng pagkakataon na ganap na tumuon sa paghahanda. Naturally, ang kabuuang pagkarga ay nabawasan.
• Ilang araw ng pahinga ang ginagawa mo kapag nasa peak shape ka? Hindi talaga. Nagsasanay ako araw-araw, ngunit may mas maliit na load.
• Gaano karaming pahinga ang mayroon ka habang naghahanda sa taglagas? Hindi talaga. Karaniwan akong may isang araw ng pahinga bawat buwan, napakabihirang dalawa.
• Ano ang iyong pinagtutuunan ng pansin sa huling linggo bago ang mga pangunahing kumpetisyon? Wala akong formula para sa tagumpay. Nakikinig ako sa aking katawan at tamang gawain. Pangunahing ginagamit ko ang katamtamang intensity at mga maikling acceleration.

Nutrisyon.

• Ano ang iyong diyeta? Regular na pagkaing Norwegian na may maraming pagkakaiba-iba. Kumakain ako ng maraming tinapay, patatas, pasta, gulay, isda at karne. Uminom ako ng maraming likido sa anyo ng tubig at mga inuming pampalakasan. Mahalaga para sa akin na ang pagkain ay natural at malasa. Hindi ako kumakain ng sinasabi nila na baka makakabuti sa akin kung hindi ko gusto ang lasa.

Mga tip para sa mga batang skier.

• Maaari ka bang magmungkahi ng isang halimbawa ng pagsasanay sa pagitan para sa mga juniors? Sa tingin ko ay magiging kapaki-pakinabang ang sumusunod na gawain - mga pataas na pagitan ng 2 min + 3 min + 5 min + 1 min. Ang pahinga sa pagitan ng mga agwat ay kalahati ng oras ng agwat.
• Ano ang iyong payo para sa mga ambisyosong juniors? Magsanay nang iba-iba hangga't maaari. Subukang huwag gawin ang parehong agwat ng trabaho. Tandaan na ang pagitan ay maaaring 1 minuto at 15 minuto, at lahat ng nasa pagitan. Gamitin ang terrain na available sa iyo at pilitin ito nang husto. Hindi mo kailangang kopyahin ang mga pag-eehersisyo na narinig mo mula sa ibang tao, maaaring ito ay ganap na naiibang lupain, iba't ibang elevation, iba't ibang haba. Gamitin ang nasa paligid mo. Higit pang payo. Unti-unting taasan ang load upang maabot ang maximum na volume sa edad na 20. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na isama sa pang-adultong sports nang walang stress. Gusto ko ring tandaan na nagsimula akong magpakadalubhasa sa cross-country skiing lamang sa edad na 15. Bago iyon, mayroong maraming nalalaman, magkakaibang pagsasanay.

Trabaho sa paghahanda sa tag-init.

Ano ang iba pang mga lihim na mayroon sa "Norwegian" ski training system?

• Ang katotohanan ay ang mga Norwegian ay gumagawa ng isang malaking halaga ng mababang-intensity na trabaho. Lumilipad sila ng mga kilometro sa loob ng maraming oras sa bilis ng "pag-uusap".
• Ang intensity sa panahon ng pagsasanay sa pagitan ay talagang napakataas.
• Iniiwasan nila ang pagsasanay sa isang average na bilis. Dalawang poste. Mabagal man o napakabilis.
• Gumagawa sila ng maraming lakas ng trabaho.
• Gumamit ng mga kumpetisyon, tag-araw at taglamig, bilang bahagi ng programa ng pagsasanay.
• Kumakain sila ng maayos at maayos. Mas gusto nila ang mga natural na produkto.

Ngayon, ang cross-country skiing ay technically isa sa pinakamahirap na sports. Gayunpaman, lahat ay maaaring matutong mag-ski, ito ay medyo abot-kayang. Kahit na ang libangan ay hindi sumulong sa paglalakad sa kagubatan, magkakaroon pa rin ito ng lubhang kapaki-pakinabang na epekto sa pisikal na fitness at kalusugan. Upang maunawaan ang iyong "propesyonal na pagiging angkop" - kailangan mo lang subukan.

Tanungin ang iyong sarili: Bakit kailangan ko ito? Gusto kong maging malusog at matatag? Nag-e-enjoy ba ako sa skiing? Gusto kong magpatakbo ng isang amateur marathon? Kung mayroong isang tunay na layunin at isang "pagbibigay-katwiran" para sa interes sa skiing, ito ay magdadala lamang ng mga positibong emosyon sa iyong buhay.

Mas mahalaga ang technique

Ang malaking potensyal ng parehong baguhan at isang propesyonal ay tiyak na nakasalalay sa pamamaraan: pagtagumpayan ang mga pagbaba, pag-akyat at mga indibidwal na seksyon. Pagtatanghal ng parehong skating style at classical.

Dahil sa master tamang teknik ito ay halos imposible - hindi natin matingnan ang ating sarili mula sa labas sa panahon ng proseso ng skating - ito ay mas mahusay at kapaki-pakinabang na makipagtulungan sa isang coach na makakatulong sa polish kahit na ang pinakamaliit na pagkakamali. Mayroong isang bilang ng mga espesyal na pagsasanay na makakatulong sa pagbuo ng isang pamamaraan na nagpapahintulot sa iyo na maglakad nang may kaunting lakas. Ito ang uri ng skating na nagpapadama sa iyo ng tunay na kasiyahan ng isport.

Para sa isang baguhan, ang pisikal na pagpapabuti ay partikular na nahihirapan. Ano ang ibig sabihin nito? Pump up your heart, increase your stamina, lumakas, etc. Ngunit ang pagtatanghal tamang teknik, pati na rin ang pagwawasto ng mga umiiral na error ay karaniwang hindi mahirap at hindi tumatagal ng maraming oras ng pagsasanay.

Unang karanasan

Ang isang mahalagang punto ay ang unang karanasan. Sa kasamaang palad, para sa maraming tao ito ay hindi masyadong kaaya-aya. Ito ang mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan / unibersidad, at hukbo, at patuloy na mga magulang sa pisikal na edukasyon, at lahat ng ito ay may mahinang kagamitan at nasa ilalim ng presyon ...

Ngunit ang skiing ay hindi limitado sa gayong mga karanasan. Sariwang malamig na hangin, mainit at komportableng damit, de-kalidad na skis at - isang kinakailangan! - ang aktwal na pagnanais na mag-ski, lalo na sa ilalim ng gabay ng isang bihasang coach, ay ganap na nagbabago sa larawan ng pang-unawa. Bilang karagdagan, ngayon ay binago ng isport ang katayuan nito mula sa "the lot of the elite" hanggang sa "accessible sa lahat". At tandaan - walang sinuman ang interesado sa pagtingin sa iyong mga kapintasan, ginagawang katatawanan ang iyong kagamitan o diskarte sa pagsakay, kaya huwag matakot na magmukhang "katawa-tawa at katawa-tawa."

Sa anong edad maaari at dapat kang magsimulang mag-ehersisyo?

Ang modernong isport ay nagpapahiwatig na ang isang atleta ay dapat na isang atleta - komprehensibong binuo, na may mahusay na koordinasyon, lakas, bilis, tibay. Samakatuwid, ito ay kapaki-pakinabang at kapaki-pakinabang na makisali hindi lamang sa skiing. Lalo na para sa mga bata, na maaaring matuto ng isang bagay na mahalaga at mahalaga mula sa bawat isport, na may kakayahang maglagay ng brick sa batayan ng kanilang karera sa hinaharap.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang mga seryosong tagumpay ay halos hindi pa rin makukuha nang walang masusing paghahanda sa pagkabata. Hindi ka maaaring maging isang kandidato para sa master ng sports mula sa simula.

Ang isang bata ay maaaring ipadala upang magsanay sa isang paaralan ng sports ng estado, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang lahat ay nakatuon sa mga resulta at tagumpay, at hindi kasiyahan. Ito ay isang ganap na naiibang kuwento na may pribadong pagsasanay, kung saan ang interes sa palakasan ay nabuo nang hindi pinipilit.

Walang mga paghihigpit sa edad para sa mga amateur na tagumpay. Kahit na ang mga posibilidad ay mahusay! Halimbawa, ski marathon "Europe-Asia". Para sa isang ordinaryong tao na may nasusukat na buhay, trabaho, pamilya at malayo sa propesyonal na pagsasanay, ito ay isang pakikipagsapalaran na maaaring singilin ka ng mga kakaibang impression sa mga darating na buwan at taon. Maaari kang magsimula ng pagsasanay sa 20, 30, N taong gulang, at hindi bababa sa maabot ang linya ng pagtatapos ng isa sa mga pinaka-kagiliw-giliw na marathon sa kumpanya ng mga taong katulad ng pag-iisip. Pagtagumpayan ang iyong sarili at gumawa ng isang bagay na halos walang sinuman mula sa iyong kapaligiran ay maglakas-loob na gawin.

Mayroong hindi pangkaraniwang direksyon tulad ng turismo sa palakasan. Maaari kang maglakbay sa isang kalapit na lungsod, rehiyon, o kahit isang bansa sa pamamagitan ng pag-link dito kaganapang pampalakasan. Ang mga bagay na tulad nito ay nag-uudyok sa akin na gumawa ng higit pa at mas mahusay, nang walang tigil sa aking pag-unlad.

kung saan pupunta

Makatuwiran para sa isang baguhan na skier na maghanap ng mga pangkatang aralin. Kadalasan, ang mga alok ay lubhang kumikita: isang pangkat ng sampung tao, isang propesyonal na coach, kagamitan ay inisyu ng club, at lahat ng ito para sa isang average na gastos na 800 rubles / aralin.

Sa Yekaterinburg, dapat mong bigyang pansin ang bagong SKICLUB ski base mula sa Champions Club sa teritoryo ng TsPKiO im. Mayakovsky. Sa pagbubukas nito noong Disyembre 10, ang mga mentor ay ang mga nagwagi sa Olympic Games sa biathlon at cross-country skiing: Nikolai Kruglov, Sergey Chepikov at ako :)

Ang Champions Club ay mayroon ding mga klase para sa mga bata.

Ngayon - mula 10.00 hanggang 19.00 ang club ay bukas at binibigyan ka ng pagkakataong mag-sign up para sa isang indibidwal na pagsasanay sa isang maginhawang oras, o sa isang grupo na may takdang oras. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay depende sa paghahanda, sa average na 60-75 minuto. Ang perpektong rehimen ng pagsasanay ay 3 beses sa isang linggo. Para sa mga nagnanais na lumahok sa marathon - isang hiwalay na programa.

Mga kalamangan at kahinaan ng skiing para sa kalusugan

• Ang skiing ay ang pinaka-hindi traumatikong isport. Walang shock load na likas sa pagtakbo - sa mga joints at spine.
• Ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot, ang buong katawan ay ginagawa.
• Palakasan sa sariwang hangin, puspos ng oxygen.
• Pagtigas ng katawan.
• Pagpapalakas ng cardiovascular system, ang pag-aaral ng lahat ng mga capillary.
• Pagpapabuti ng paggana ng sistema ng paghinga.
• Salamat sa mataas na kalidad na abot-kayang kagamitan, maaari kang sumakay kahit na sa matinding frost nang hindi nalalagay sa panganib ang iyong kalusugan at hitsura.
• Ano ang mahalaga - ang pigura ay magpapasalamat sa iyo salamat sa kumplikadong pag-load.

Ito ay hindi kanais-nais na sumailalim sa malubhang stress kung may mga problema sa cardiovascular system. Gayunpaman, medyo posible na mag-ayos ng mga light ski trip.

Mga problema sa likod, hernias, atbp. maaari ding maging potensyal na limitasyon.

Walang malubhang contraindications para sa skiing.

Ang artikulong ito ay inilaan para sa mga baguhang skier ng ika-1, ika-2 taon ng pagsasanay. Para sa mga baguhan na beterano na nagpasya na magsimulang tumakbo, o sinusubukang bumalik sa mga ranggo. Ito ay isang pagtatangka sa aking bahagi upang tumulong na malaman kung paano magsisimula ng pagsasanay, kung saan magsisimula, at tumulong na sagutin ang tanong: ano pa rin ang gagawin, anong mga tool sa pagsasanay ang mas mahusay na gamitin upang bumalik sa parehong antas na nasa lumabas mula sa paaralang pampalakasan ng mga bata . At kung ano ang dapat gawin para sa mga ganap na baguhan na gustong mag-ski sa taglamig nang kasing dali at natural gaya ng ginagawa ng iba, at hindi bumangon para "huminga" sa bawat bahagyang pagtaas.

Ang artikulong ito ay hindi maglalarawan ng mga kumplikadong teorya sa pagsasanay na may mga pang-agham na termino na ang isang senior na medikal na estudyante lamang ang nakakaunawa, at ang artikulong ito ay inilaan para sa mga advanced na atleta na nag-eehersisyo nang higit sa isang taon, na regular na lumalahok sa mga kumpetisyon at nanalo ng mga premyo. Dito ay ilalarawan ang pinakapangunahing pamamaraan ng pagsasanay, ang resulta nito ay magiging isang katanggap-tanggap na antas ng pagsasanay para sa isang amateur na atleta. Kaya, magsimula tayo.

1. Ang mga pangunahing kaalaman sa pisyolohiya ng pagsasanay ng isang atleta sa cross-country skiing.

Ang pinakamahalagang kalidad na namamayani sa cross-country skiing ay ang pagtitiis. Ang pagtitiis ay binuo ng volumetric na pangmatagalang trabaho sa mababang rate ng puso na 120-130 beats bawat minuto. Ito ay isang kalmado, pare-parehong mahabang trabaho para sa 1.5-2 na oras, nang walang labis na pag-igting ng kalamnan at walang igsi ng paghinga. Kapag tayo ay tumatakbo, sumakay ng bisikleta o ski sa loob ng mahabang panahon at dahan-dahan, ang iba't ibang proseso ng physiological ay nagaganap sa ating puso at mga kalamnan, na humahantong sa mga pagbabago sa parehong mga kalamnan. Ang puso ay isang kalamnan din. At ang lahat ng mga pagbabagong ito ay naglalayong iakma ang organismo, sa pag-angkop nito sa mahabang pisikal na gawaing ito. Una sa lahat, ang puso ay tumataas sa lakas ng tunog, ito ay umaabot, lumalaki sa literal na kahulugan, nagiging mas malaki! Sa paglipas ng mga taon ng pagsasanay sa cyclic sports tulad ng: skiing, cycling, distance running, ang puso ay maaaring tumaas ng dalawa o kahit tatlong beses kumpara sa puso ng isang ordinaryong tao! Ito naman ay humahantong sa mas mabagal na tibok ng puso. Kung ang isang ordinaryong tao ay may pulso na humigit-kumulang 60-70 beats bawat minuto, kung gayon ang puso ng isang sinanay na pagtitiis na atleta ay tumibok nang mas madalas, 40-50 lamang bawat minuto. Ang sikat na siklista, ang nagwagi sa maraming malalaking kumpetisyon, si Miguel Indurain, ay nagkaroon ng tibok ng puso habang nagpapahinga, nang siya ay nasa tuktok ng kanyang anyo, ay bumaba sa 26 na mga beats bawat minuto! At kapag nagtatrabaho sa pagtaas, ang pulso ay nagiging mas madalas. Halimbawa, sa isang hindi sanay na baguhan, ang pulso sa pagtaas ay lumalayo sa sukat para sa 180-190 beats laban sa 140-150 beats para sa isang sinanay na atleta.

Ang mga makabuluhang pagbabago ay nangyayari nang direkta sa mga kalamnan. Ang mga gumaganang kalamnan ay nagiging mas malakas at mas matatag, ang mga bagong sisidlan at mga capillary ay umusbong sa kanila, na nagdadala ng oxygen na may dugo. Ang mga kalamnan ay nakakapagtrabaho nang walang pagod para sa maraming oras ng pagsasanay.

Ang regular na bentilasyon ng mga baga ay humahantong din sa kanilang pagtaas, na ginagawang posible na makakuha ng mas maraming hangin kapag humihinga.

Ito ay kung paano natipid ang gawain ng puso, kalamnan at buong organismo sa kabuuan.

Ang isang mahalagang papel sa cross-country skiing ay nilalaro ng isang kalidad tulad ng pagtitiis ng lakas. Ito ay ang kakayahang itulak nang malakas, kapwa sa paa at kamay, sa mahabang panahon. At ang bahaging ito ng pagsasanay ay kailangan ding bigyan ng sapat na atensyon.

2. Mula sa pagtitiis hanggang sa bilis.

Upang magsimula, dapat na malinaw sa iyong sarili na mayroong napakaraming mga landas patungo sa layunin. Maaari kang gumamit ng iba't ibang paraan ng pagsasanay at dumating sa parehong mga segundo. Sabi nga sa kasabihan: "Anuman ang gawin mo, mas mabuting gumawa ng kahit ano!" Ang ilan ay gumagawa ng walang katapusang mga agwat, na nagpapatakbo ng malaking bilang ng mga segment sa bawat pag-eehersisyo. Ang iba ay hindi nakakalabas sa gym, nagiging mas parang mga bodybuilder kaysa sa mga runner o skier.

Ang klasikal na pamamaraan ng pagsasanay ay nagpapahiwatig muna ng pag-unlad ng pagtitiis, at pagkatapos lamang ng pagtaas ng bilis. Sa paunang yugto ng paghahanda, mahalaga na ilatag ang pundasyon, hindi ka dapat magsikap para sa isang mataas na bilis. Ang mahaba, matagal na pag-eehersisyo sa mababang bilis ang kailangan sa simula pa lang. Ang katotohanan ay ang pangkalahatang pagtitiis ay bubuo ng eksklusibo sa mababang pulso na 120-130 na mga beats bawat minuto. Ang ibig sabihin ng “SLOW” ay tumatakbo ng 10 km sa madaling lupain sa loob ng humigit-kumulang 1 oras. Hindi na kailangang bigyang-pansin ang mga lolo, babae at iba pang "dummies" na tumatakbo. Hayaan silang tumakbo sa kanilang sariling bilis at tumakbo ka sa iyo. Maaari mong suriin ang iyong rate ng puso gamit ang pinakasimpleng monitor ng rate ng puso. O sa pamamagitan lamang ng pagbilang ng pulso sa pamamagitan ng paglalagay ng kamay sa puso o pulso. Kailangan mong bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 6 na segundo, at i-multiply ang mga ito ng 10, makuha ang pulso kada minuto.

Paraan ng pagsasanay na maaaring magamit sa unang yugto ng paghahanda (at ito ay apat na buwan: Mayo, Hunyo, Hulyo, Agosto): pare-parehong pagtakbo, pagtakbo na may hakbang na imitasyon sa mga pag-akyat gamit ang mga stick, isang bisikleta. Mula Hulyo, maaari kang magdagdag ng isang espesyal na tool sa pagsasanay: palitan ang bike ng rollerskis.

Kaya, ang pagkakaroon ng sapat na antas ng pangkalahatang pagtitiis sa mga buwan ng tag-init, na naglatag ng isang tiyak na "base", na sapat na nakaunat ang puso, sa taglagas maaari kang magpatuloy sa mas mabilis na pagsasanay. Ang trabaho ay idinagdag sa mga seksyon, accelerations sa rollers, jumping imitasyon sa climbs. Ang buong pamamaraan ng pagsasanay sa tag-init, samakatuwid, ay nasa isang maikling parirala: mula sa pagtitiis hanggang sa bilis.

3. Pagsasanay.

Ngayon ay lumipat tayo sa scheme ng pagsasanay mismo. Dahil karamihan sa mga mambabasa ng artikulong ito ay nagtatrabaho o nag-aaral ng mga tao, at maaari lamang silang magsanay sa gabi at sa katapusan ng linggo, ang sumusunod na pamamaraan ng pagsasanay ay maaaring imungkahi.

Noong Abril, bilang panuntunan, pagkatapos matunaw ang takip ng niyebe at sa pagtatapos ng panahon, ang tinatawag na transitional period ay nagsisimula para sa mga skier. Aktibong mga atleta, at mga pasibo na nagpapahinga. Sa panahong ito, maaari at dapat kang magkaroon ng magandang pahinga, bumawi pagkatapos ng mahaba at nakakapagod na panahon ng kompetisyon. Marami ang pumupunta sa timog, sa ibang bansa, upang magpaaraw at lumangoy sa dagat. May pumunta sa pool gym o simpleng paglalakad ng mahabang panahon sa sariwang hangin, para sa aktibong pagbawi at pag-alis ng nervous system. Huwag tumakbo o gumawa ng anumang iba pang paikot na ehersisyo sa panahong ito. Dalawa o tatlong linggo ng naturang pahinga ay sapat na. Magsisimula kami ng pagsasanay sa Mayo.

MAYO at HUNYO:

Martes 1.5 – 2h krus.
Miy 1.5 – 2h pagbibisikleta, OFP.

Biy 1.5 – 2h krus.
Sab 1.5 – 2h pagbibisikleta, OFP.
Sun 2h cross na may step imitation pataas.

Ang mga matatandang skier, bilang panuntunan, ay tinatasa ang kanilang kahandaan nang mas sapat kaysa sa mga bata at malulusog na skier, upang mas madali silang mag-dose ng load para sa kanilang sarili. Kung sa tingin mo ay hindi sapat ang iyong kalusugan, na hindi ka humihila, pagkatapos ay imbes na 2 oras ay maaari kang gumawa ng 1.5 oras, sa halip na 1.5 oras - 1 oras, atbp ... ANG IBINIGAY NA MGA NUMERO AY HINDI DOGMA! Ayusin ang volume ayon sa iyong mga pangangailangan.

Ang scheme, sa unang sulyap, ay mukhang napaka-simple, ngunit, sa katunayan, isinasaalang-alang nito ang lahat ng aspeto ng paghahanda ng skier.

Sa Lunes kailangan mo gumawa ng isang buong araw libangan. Sa Huwebes maaari kang lumangoy sa pool o sa ilog (kung maaari) at pumunta sa paliguan. Magbibigay ito ng pagbabawas at aktibong pagbawi para sa mga binti mula sa stress. Kaya, sa Mayo at Hunyo ay magsasanay ka ng 8-10 oras sa isang linggo. Ang mga cross-country racers ay dapat tumakbo sa medyo masungit na lupain, nang pantay-pantay hangga't maaari, nang hindi bumibilis sa pag-akyat. Pinaikot namin ang bike pangunahin sa kapatagan, parehong sa kagubatan at sa highway. Linggo mahabang krus na may mga patpat. Nangangahulugan ito na nagpapatakbo kami ng isang regular na cross-country, ngunit nilalakad namin ang lahat ng pag-akyat, aktibong itinutulak ang aming mga kamay gamit ang mga stick, na ginagaya ang isang ski alternating two-step na paglipat. Subukang pag-iba-ibahin ang iyong mga lugar ng pagsasanay hangga't maaari, baguhin ang mga track nang madalas hangga't maaari, magsagawa ng maliliit na pang-araw-araw na paglalakbay sa hindi kilalang mga lugar, magsaya sa pagsasanay. Ang mileage ay ganap na hindi mahalaga sa iyo, ito ay mahalaga upang tumakbo o magmaneho binalak 1.5–2 oras.

OFP - pangkalahatan pisikal na pagsasanay. Kapag gumagalaw sa taglamig sa skis, ang mga kalamnan ng itaas sinturon sa balikat. At sa mga nagdaang taon, dahil sa fashion para sa pagtagumpayan ng mga klasikong marathon na eksklusibo sa mga kamay, ang kahalagahan ng pagsasanay sa mga kalamnan na ito ay lubhang nadagdagan. Anong mga kalamnan ang dapat paunlarin at sanayin bilang isang cross-country skier? Ito ay, una sa lahat: mga kalamnan sa likod, mga kalamnan sa braso (triceps) at mga kalamnan sa tiyan. Ang mga kalamnan na ito ay kasangkot sa proseso ng pagtulak gamit ang mga kamay, kapwa sa klasikal at sa mga libreng galaw. Maraming mga ehersisyo para sa likod, braso at abs. Ito ay iba't ibang mga pull-up sa bar, mga push-up mula sa mga bar at mga push-up mula sa lupa, paghila ng mga tuhod sa dibdib habang nakabitin sa bar sa press, atbp. Kapaki-pakinabang din na gumamit ng iba't ibang mga simulator at mga device na tumutulak sa ski gamit ang iyong mga kamay. Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa gamit ang iyong sariling timbang, sa 5-6 na set ng 10-15 na pag-uulit. Sa paglaki ng pagtitiis ng lakas ng kalamnan, mas malapit sa taglamig, maaaring magamit ang mga karagdagang timbang, sa anyo ng mga pancake na tumitimbang ng 5-10 kg, na sinuspinde mula sa sinturon. Mahalagang paalaala. Hindi kami nagsusumikap na palakihin ang laki ng kalamnan (bagaman ang isang maliit na pagtaas ay hindi maiiwasan), nagsusumikap kaming dagdagan ang tibay ng lakas. Ang pagbomba ng mga kalamnan na ito 2 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto ay sapat na para sa paunang yugto paghahanda.

Mula Hulyo, pinapataas namin ang kabuuang oras ng pagsasanay at ipinakilala ang espesyal na trabaho - pinapalitan namin ang bike ng mga roller:

HULYO at AGOSTO:

Martes 1.5 – 2h krus.
Wed 2h rollerballs, OFP.

Biy 1.5 – 2h krus.
Sab 2h roller skates, OFP.
Sun 2.5h cross na may step imitation pataas.

Sa P n. at noong Huwebes. - katapusan ng linggo.

Patuloy kaming tumatakbo sa cross-country na may mababang intensity - dahan-dahan. Sa yugtong ito, dapat mong simulan ang paggamit ng roller skis sa iyong pagsasanay. Mga alternatibong ehersisyo na may klasiko at libreng istilo. Nakasakay kami nang pantay-pantay, na may mababang intensity, sinusubukang mahuli ang pamamaraan ng paggalaw na nakalimutan mula noong taglamig. Minsan sumakay kami nang walang stick, minsan "sa aming mga kamay" lamang. Upang madagdagan ang pagkarga, dapat gamitin ang "mabagal" na mga roller ng pagsasanay. Ang "mabilis" na racing rollerskis ay mabuti para sa mga kumpetisyon at para sa pagsasanay ng bilis, na hindi ibinigay para sa yugtong ito ng pagsasanay. Patuloy naming ginagawa ang panggagaya sa mga pagtaas sa mahabang krus sa Linggo na may isang hakbang. Ang OFP ay isinasagawa ayon sa nakaraang pamamaraan.

Sa pagtatapos ng tagsibol at tag-araw, mula Setyembre, sinisimulan nating paigtingin ang proseso ng pagsasanay. Sa apat na buwan, ang isang mahusay na base ng pangkalahatang pagtitiis ay inilatag, maraming kilometro at oras ng pagsasanay ang tumakbo at tumakbo, ang puso ay tumaas sa lakas ng tunog, ang mga kalamnan ay umusbong na may karagdagang mga capillary, ngayon ay maaari kang magtrabaho sa lakas at bilis.

Mula noong Setyembre, bahagyang pinapataas namin ang kabuuang oras ng pagsasanay, na dinadala ito ng hanggang 12-13 oras sa isang linggo.

SETYEMBRE at OKTUBRE:

Mar 2h krus.
Wed 2h roller skates na may mga acceleration.
Huwebes 2h bike, OFP.
Biy 2h krus.
Sab 2h roller skates na may mga acceleration, OFP.
Sun 2h cross na may jump imitation pataas.

Sa P n. - araw ng pahinga.

Ang mga cross-countries sa Martes at Biyernes ay tumatakbo kami sa lupain, gamit ang malalaki at katamtamang pag-angat, ngunit walang malakas na acidification ng mga kalamnan sa binti.

Sa panahon ng rollerskating, pana-panahon (bawat 10-12 minuto) bilisan ng 20-40 segundo., malakas na tinutulak gamit ang mga binti at braso. Dito, ang pangunahing bagay ay hindi "mahati", ngunit tumutok sa kapangyarihan ng mga pagtanggi.

Sa Linggo ng cross-country, gumagawa kami ng jump imitation sa pag-akyat. Ngunit kailangan mong tumalon nang hindi hihigit sa 1 minuto. Kung ang pagtaas ay napakatagal, pagkatapos ay kailangan mong simulan ito gamit ang hakbang na imitasyon, at tapusin ito sa isang pagtalon.

Hakbang imitasyon na isinagawa ni S. Nikolaeva at P. Sedov:

Jumping imitation na isinagawa ni N. Kryukov:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Jump imitation na ginawa ng mga Norwegian:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Pagsasanay ng walang hakbang na paggalaw sa isang simulator na ginawa ni O. Svärd:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Ang lakas ng gawain ng pangkat ng kalalakihan ng Russia:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Roller skiing ni D. Cologny at P. Nortuga
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

Noong Nobyembre, bago bumagsak ang niyebe, patuloy kaming nagsasanay ayon sa programa ng huling dalawang buwan: Setyembre-Oktubre. Kaagad pagkatapos bumagsak ang unang snow, kinakailangan na sumakay sa ski. Bilang isang patakaran, nangyayari ito sa huling bahagi ng Nobyembre, unang bahagi ng Disyembre. Kaya, hanggang sa tungkol sa bagong taon, mayroong isang buong buwan upang maayos na "papasok" sa kompetisyong panahon. Binabawasan namin ang dami ng pagtakbo sa isa o dalawang beses sa isang linggo. Ang isang magaan na pag-jog ng halos isang oras sa Lunes ay sapat na para sa isang aktibong pagbawi pagkatapos ng isang linggong pag-ski sa panahon ng kumpetisyon. Sa pangkalahatan, inirerekumenda ko ang lahat na huwag kalimutan ang tungkol sa jogging isang beses sa isang linggo sa buong taglamig. Makakatulong ito sa nervous system na makapagpahinga, aktibong makabawi at lumipat. At sa tagsibol, pagkatapos ng katapusan ng season, magiging mas madaling bumalik sa pagsasanay sa pagpapatakbo. Samantala, sa panahon ng "pag-ikot", kami ay aktibong nag-i-ski, muling itinatayo ang katawan para sa isa pang trabaho, naaalala ang pamamaraan ng skiing. Sa yugtong ito, huwag magmadali, HUWAG SUMAKAY NG MABILIS! Ang pangunahing layunin ng "roll-in" ay upang mahuli ang push at bumuo ng isang matatag na roll sa isang binti, kapwa sa mga classics at sa skating. Mas malapit sa bagong taon, na gumulong ng 200-300 km sa skis, maaari kang magdagdag ng mga maikling acceleration na 30-40 segundo sa iyong mga ehersisyo, kapwa sa plain at sa mga pag-akyat. Kaya, dahan-dahan, darating ka sa panahon ng kumpetisyon.

Ang competitive season ay karaniwang tumatagal ng tatlong buwan mula Enero hanggang Marso. Maraming mga kumpetisyon, nagsisimula ang mga skier, bilang panuntunan, tuwing katapusan ng linggo. Ang mga ito ay maiikling karera na 5, 10, 15 km, at mahabang marathon na 50 km. Ngunit, ipinapayong pumili ng isang pares ng mga pinaka-responsable, pinakamahalagang pagsisimula para sa iyo, at maghanda para sa kanila, isinasaalang-alang ang iba pang mga karera bilang paghahanda. Dahil posible, siyempre, na ibigay ang lahat ng 100% tuwing katapusan ng linggo, ngunit ito ay tiyak na hahantong sa pagbaba ng pisikal na fitness, at sa pinakamahalagang sandali ay maaaring hindi ka makaramdam ng sapat na lakas para sa pinakamahusay na pagganap ng season.

Ang scheme ng pagsasanay sa panahong ito ay ang mga sumusunod:

Sa Lunes, pagkatapos ng kumpetisyon, kailangan mong mag-unload, magpatakbo ng cross-country.
Sa Martes at Miyerkules, tahimik kaming gumulong ng 1.5 - 2 oras sa mababang pulso, na nakatuon ang aming pansin sa pamamaraan ng paggalaw.
Sa Huwebes, pagkatapos ng warm-up, ginagawa namin ang mga acceleration: 8-10 segment ng 1-2 minuto. Nagtatrabaho kami sa parehong kapangyarihan at dalas ng mga paggalaw.
Sa Biyernes, mahinahon kaming gumulong ng 1.5 - 2 oras.
Sa Sabado, nagsasagawa kami ng isang pre-competition warm-up, ito ay 30-40 minuto ng kalmadong skating na may ilang maikling acceleration.
Linggo ang simula.

Ang pamamaraan na ito ay madaling sundin sa buong taglamig.

Ilang pangungusap.

Sa kabila ng katotohanan na ang skis ay medyo kapangyarihan view sports, na sa pamamagitan ng Pebrero, ang mga kalamnan, na hindi tumatanggap ng karaniwang lakas ng trabaho, ay nagsisimulang humina. Samakatuwid, upang mapanatili ang magandang tono ng kalamnan, kinakailangan na magsagawa ng regular na lakas ng trabaho sa mga pahalang na bar at hindi pantay na mga bar minsan o dalawang beses sa isang linggo. Gumawa ng 5-6 set ng 12-15 pull-up sa bar at 5-6 set ng 20-30 push-up. Huwag kalimutan ang tungkol sa flexibility at stretching exercises. Pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, inirerekumenda na mag-inat ng mabuti sa loob ng 5-10 minuto. Kapag nangyari na walang mga kumpetisyon sa lahat sa katapusan ng linggo, pagkatapos ay maaari kang gumawa ng high-speed na trabaho sa mahabang stretches sa halip na magsimula. Pagkatapos ng pag-init, nagpapatakbo kami ng 6-8 na mga segment ng 1-2 km. Susuportahan nito ang mapagkumpitensyang tono ng kalamnan at makakatulong na mapanatili ang isang mataas na antas ng emosyonal.

Ngayon kailangan nating magsabi ng ilang salita tungkol sa nutrisyon. Ang nutrisyon ng mga atleta sa cyclic sports ay napakahalaga. Sa pagkain, kinakailangang makatanggap ng sapat na dami ng mga protina, carbohydrates, taba, bitamina at microelement para sa matagumpay na pagsasagawa ng parehong proseso ng pagsasanay at mga aktibidad sa kompetisyon. Ang diyeta ng isang cross-country skier ay 60-70% complex carbohydrates. Ang mga ito ay iba't ibang uri ng mga cereal, tinapay, patatas, pasta. Ang carbohydrates ay ang enerhiya kung saan tayo nagsasanay at nagpapatakbo ng mga kumpetisyon. Ang sapat na dami ng carbohydrates sa pagkain ay maiiwasan ang pag-aaksaya at pagbabawas ng kalamnan sa ilalim ng impluwensya ng mahabang oras ng paikot na pagsasanay. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa protina. Ito ay karne, isda, itlog, cottage cheese. Ang protina ay kinakailangan kapwa para sa pagbuo ng mga kalamnan at para sa normal na paggana ng buong organismo sa kabuuan. Maaaring ubusin ang mga gulay at prutas sa walang limitasyong dami. Bibigyan nila ang katawan ng mga kinakailangang bitamina at mineral. Sa taglamig, pati na rin sa tagsibol, maaari ka ring uminom ng mga multivitamin mula sa isang parmasya, dahil ang mga natural na bitamina ay hindi na sapat, at ang mapagkumpitensyang panahon ay nangangailangan ng mas mataas na paggamit ng mga ito sa katawan.

Ang pagsasanay at kompetisyon ay humahantong sa isang malaking pagkawala ng tubig sa katawan, kaya kailangan mong uminom ng maraming likido. Kung tatakbo ka ng marathon sa katapusan ng linggo, kailangan mong mag-load ng mga carbohydrates sa loob ng linggo, simula sa Miyerkules. Kung mas mapupuno mo ang iyong mga kalamnan at atay ng glycogen, mas matagal mong mapapanatili ang isang mataas na bilis sa marathon. Kailangan mong kumain ng fractionally - nangangahulugan ito ng mas madalas at sa maliliit na bahagi, para sa mabilis na pagtunaw ng pagkain at upang mapanatili ang isang mataas na antas ng enerhiya sa buong araw.

Kaya, isinasaalang-alang namin ang mga pangunahing probisyon ng proseso ng pagsasanay ng mga baguhan na amateur cross-country skier. At sa konklusyon, nais kong ipaalala sa iyo na ang pangunahing gawain ng mga amateurs ay upang makakuha ng kagalakan at kasiyahan mula sa pagsasanay at kumpetisyon. Pumasok para sa sports, mga kaibigan!

Evgeny GORYACHEV, Abril 2013

Ano ang kinakailangan upang maging isang kampeon sa skiing, makapasok sa Olympics at magkaroon ng pagkakataong maging pinakamahusay sa mundo?

Kung ang sagot sa tanong na ito ay simple, kung gayon ang skiing ay hindi magiging kung ano ito - isang isport na nangangailangan ng napakalaking pagtitiis. Ang atleta ay nangangailangan ng isang natatanging kumbinasyon ng pisikal na data, maraming taon ng pagsasanay na nagiging isang malakas na "motor" ng sports, halos perpektong pamamaraan, ang pinakamahusay na kagamitan sa mundo, isang cheerleading team, swerte at pagsunod sa dalawang sikolohikal na panuntunan. Ang unang tuntunin na tinatawag kong "killer instinct". Pinipilit nito ang atleta na magsanay sa harap ng nakakatakot na hamon gaya ng laban para sa titulo ng una sa buong mundo, nangangailangan ito ng halos hindi makatao na kalooban, tapang at determinasyon na sumulong hangga't kinakailangan upang maabot ang pagtatapos ng pinakamalupit na distansya ng Olympic. Ang pangalawang tuntunin ay "espirituwal na balanse". Hindi madaling maabot ang podium ng tagumpay, at sa daan patungo dito kinakailangan na malampasan ang maraming sikolohikal na mga hadlang. Magkakaroon ng mga pinsala, at mga pagkabigo, at mga pagkabigo, at ang tuksong lumihis mula sa iskedyul ng pagsasanay o labis na pagsasanay, na hindi nagpapahintulot sa katawan na ganap na gumaling. Ang lahat ng mga hadlang na ito ay nangangailangan ng sikolohikal at emosyonal na katatagan ng atleta, na hindi magbibigay sa kanya ng pagkakataong maligaw sa tagumpay.

Ang ipanganak na may malaking puso at baga
Una sa lahat, kailangan ninyong lahat na magkaroon ng angkop na pisikal na data. Sa katunayan, ang mga skier ay ibang-iba. Hindi tulad ng iba pang mga sports, kung saan ang mga nanalo ay halos magkapareho sa bawat isa, ang taas ng mga kampeon sa skiing ay nag-iiba mula 1.68 hanggang 2 metro. Maaaring napansin mo na ang mga skier, kumpara sa ibang mga atleta, ay payat, ngunit hindi ito ganap na totoo. Ang karaniwang skier ay tumitimbang ng higit sa isang runner ngunit mas mababa sa isang rower. Gayunpaman, ang talagang mahalaga sa isang skier ay nasa loob.

Sa loob ng skier ay ang pinakamalaking sports engine sa mundo. Higit pa - sa isang thoroughbred racing horse-champion. Ang lakas ng makina ng isang atleta ay nakasalalay sa kakayahang ibabad ang katawan ng oxygen, na kailangan ng mga kalamnan upang i-convert ang glucose sa enerhiya. Samakatuwid, ang isang skier ay nangangailangan ng malalaking baga at isang pantay na malaki at napakalakas na puso. Sa ilang mga lawak, upang maipanganak na may natitirang data, dapat siyang "maswerte" sa mga gene. Gayunpaman, ang mga kampeon ay mga espesyal na tao hindi lamang dahil ang isang maliit na porsyento ng populasyon ay may ganitong mga genetic na kalamangan, ngunit din dahil kahit na sa ilang mga ito, isang maliit na bahagi lamang ang maaaring magtiis sa lahat ng pagsasanay at magkaroon ng kinakailangang mental na saloobin upang magtagumpay.

mahirap na pagsasanay
Ang ibinigay sa iyo ng kalikasan ay walang kabuluhan kung walang mahabang taon ng matinding pagsasanay. Hindi ka makakahanap ng isang batang kampeon sa skiing. Tumatagal ng mga taon upang mabuo ang tibay na kailangan upang manatili sa track. Sa karaniwan, ang edad ng isang kampeon ay mula 27 hanggang 29, at kung minsan ay hanggang 35 taon pa. Ang katotohanang ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang puso ay isang kalamnan na nagiging malakas lamang pagkatapos ng pagsasanay. Ang puso ng isang skier ay maaaring magbomba ng higit sa 40 litro ng dugo kada minuto - sa isang pagtibok ay naglalabas ito ng higit sa 200 ML ng dugo, na nagpapakalat nito sa katawan. Nagsasanay ang mga skier hanggang 30 oras sa isang linggo!

Higit sa lahat, ang pagsasanay ay nagbibigay sa iyo ng oras upang maperpekto ang iba't ibang mga diskarte sa pagsakay. Sa panahon ng karera, kailangan mong gumamit ng iba't ibang mga diskarte: skating, klasiko at dobleng suporta, at ang atleta ay hindi lamang dapat makabisado nang perpekto, ngunit alam din kung anong sitwasyon ang kailangan nilang gamitin. Wala sa mga pamamaraan ng skating ang matatawag na simple, lahat sila ay nangangailangan ng atleta na magkaroon ng perpektong katumpakan ng mga paggalaw, na tumatagal ng mga taon upang makamit. Sa oras na ang mga skier ay "hinog" na para makipagkumpetensya Mga Larong Olimpiko, ang pagkakaiba sa pagiging epektibo ng pag-master ng iba't ibang mga diskarte sa mga atleta ay 5-7% lamang.

Ang pinakamahusay na kagamitan
Ang kagamitan ng kampeon, nang walang pag-aalinlangan, ay dapat na ang pinakamahusay sa mundo. Karamihan sa mga resulta ng mga kumpetisyon sa skiing sa nakalipas na 30 taon ay bumuti dahil sa pagpapabuti ng kagamitan. Ang pagpapabuti ay nangangahulugan ng mas mahusay na pagpapalihis ng timbang ng skis, pinahusay na ski sliding surface at mas mahusay na pagpapadulas. Ang tamang pagpapalihis ng timbang ay ginagawang posible na pantay na ipamahagi ang bigat ng atleta sa haba ng skis. Ang pinakamainam na pamamahagi ng timbang ng atleta ay isang maselan na sining, at dapat isaalang-alang ang kalagayan ng snow at ang skiing technique ng skier. Ang sliding surface ng modernong skis ay ginawa gamit ang maliliit na indentation. Tinatanggal nito ang pagdikit ng water film kung saan gumagalaw ang skis. Sa wakas, ang pagpapadulas - ang kemikal na patong ng skis - isang kumbinasyon ng agham at karanasan, na nagbibigay sa kampeon ng mahiwagang kakayahang dumausdos nang perpekto sa ibabaw ng niyebe.

Mahusay na koponan
Ang pagkakaroon ng mahusay na kagamitan sa tamang oras ay direktang nauugnay sa kakayahang maglaro para sa isang mahusay na koponan. Magandang koponan umaakit ng mga sponsor - mga tagagawa ng kagamitan na nagbibigay ng pinakabago, halos mga gawa ng mga modelo ng sining na makakatulong nang malaki sa kampeon. Bilang karagdagan, ang isang mahusay na koponan ay palaging mayroong isang sistema kung saan ang bawat miyembro ay binibigyan ng isang set ng skis at lubricants na tumutugma sa mga kondisyon ng panahon sa araw ng karera. Ang gawaing ito ay isinasagawa ng maraming mga oiling technician at mga retiradong skier na tumitingin sa skis at grasa habang ang mga atleta ay nagpapahinga.

Mga posibilidad
Malaki ang papel ng mga oportunidad sa daan patungo sa tagumpay. Ikaw ay mas malamang na maging isang kampeon kung ikaw ay nagmula sa isang malayong lugar kung saan ang skiing ay bahagi ng iyong paglaki at pagpapalaki. Ang pamumuhay sa gayong mga lugar ay nagbubunsod ng pag-ibig sa sariwang hangin at mahirap na pisikal na trabaho, na nagpapalabas sa kampeon para sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa anumang temperatura.

"Killer Instinct"
Ngayon ay lumipat tayo sa mga huling sangkap. Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng mga Kampeon na nakikipagkumpitensya sa Olympics at napakahusay na mga atleta na hindi napiling lumahok sa Mga Laro. Ang isang tunay na kampeon ay may diwa ng isang mandirigma na hindi kayang daigin. Ang kredo ng isa sa mga pinakadakilang skier sa lahat ng panahon, si Bjorn Dali: "Palagi kong ibinibigay ang aking 100%." Inilarawan niya ang kanyang pagnanais para sa tagumpay sa aklat na "The Hunt for Gold". Inihambing niya ang title fight sa "pag-akyat sa hagdan". Ayon sa kanyang pilosopiya, "para sa mga talagang GUSTO magtagumpay, walang limitasyon." Naniniwala si Bjorn na upang patuloy na umakyat sa hagdan, kailangan mo ng lakas ng loob at pagnanais na magtagumpay. Ang lahat ng talento sa mundo ay walang halaga kumpara sa isang bakal. Umakyat ang dalawampung taong gulang na si Dali sa isang burol malapit sa kanyang tahanan sa Norway, na nagpapahinga ng limang minuto sa pagitan ng pag-akyat. Ang mga kondisyon ng panahon ay hindi mahalaga sa kanya - kung ito ay madilim, malamig, maulan. Ang bawat agwat ay ibinigay nang may labis na kahirapan na pagkatapos na mapagtagumpayan ang susunod na yugto, siya ay nahulog mula sa pagkahapo. Matapos makahiga ng ilang segundo ay bumaba na ulit siya para magsimula ng panibagong pag-akyat. Paulit-ulit niya itong inulit. Ang puwersang nagtutulak sa kanyang pagsasanay ay lakas ng loob at ang pagnanais na maging pinakamahusay. Naniniwala siya na hindi sapat na maging lider lamang sa lingguhang standing at mangarap ng titulong kampeon - ang pangarap ay dapat palitan ng malakas at matatag na pagnanais na makamit ang titulong ito.

Espirituwal na balanse
Kaya't magpatuloy tayo sa huling bahagi. Ang lakas ng loob at pagnanais ay maaaring magpabaliw sa iyo, tama ba? Oo, kaya nila, at narito ang pangangailangang sanayin ang isip. Kasama ang pagnanais na makamit ang tagumpay sa pisikal na kahulugan, iyon ay, upang maging pinakamabilis na skier, ang isang potensyal na kampeon ay dapat tumuon sa koneksyon ng katawan at isip. Kailangan mong makahanap ng balanse sa pagitan ng masyadong madali at masyadong mahirap na ehersisyo. Upang mahanap ang "ginintuang kahulugan", kailangan mong matutong makinig sa katawan at kontrolin ang isip, nagtatrabaho kasama ang katawan at isip nang magkasama, idirekta ang mga ito upang makamit ang pinakamataas na anyo, at manatili sa tuktok na iyon. Ito ay hindi isang madaling gawain, kung saan ang ilang mga tao lamang ang nakakamit ng kahusayan, na nagbibigay sa kanila ng pagkakataong ipakita ang kanilang potensyal. Kung wala ito, nagkakasakit sila, nasugatan, naabot ang rurok ng kanilang mga kakayahan nang masyadong mabilis o hindi naabot, o kahit na huminto lamang sa pagsasanay. Si Dali ay isang ganap na master sa kung gaano kahirap at kung gaano katagal kailangan mong i-load ang katawan sa panahon ng pagsasanay.