Mga ehersisyo sa deadlift T-bar idinisenyo upang gumana sa gitna ng likod sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga talim ng balikat, upang ang pagkarga ay mahulog sa target na lugar na ito.

Dahil dito, ang likod ay nagiging mas malaki, ang mga kalamnan nito ay nakakakuha ng pinatingkad na kapal, nagiging mas detalyado, at ang pustura ay nagpapabuti din.

Ang T-bar row ay isang biomechanically stronger position para sa rowing at nagbibigay-daan para sa mas malakas na hamon para sa muscle mass ng mid at lower back: lats, trapezius, rhomboids, rear deltoids, teres major, at biceps. Ang mga kalamnan ng tiyan ay pinasigla din.

Gayunpaman, para sa T-bar row exercise na makapagbigay ng ninanais na epekto, dapat itong isagawa (pinakamahusay sa harap ng salamin), na pinagkadalubhasaan tamang teknik sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay.

Ngunit halos kalahati ng mga pumupunta sa gym ay ginagawa ito nang hindi tama at nagsusumikap na agad na magtrabaho nang may pinakamataas na timbang.

Paglihis mula sa paksa: hindi mo alam kung paano i-pump up ang iyong likod? - ang pinakamahusay na pangunahing ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa likod.

Upang maprotektahan ang iyong likod mula sa pinsala at maisagawa ang programa ng pagsasanay sa buong lakas, isang paunang komprehensibong warm-up ay kinakailangan upang magpainit ng mga kalamnan.

Paglihis mula sa paksa: kung hindi ka makapagsanay sa gym, kung gayon ang artikulong "" ay para lamang sa iyo.

Isinasagawa ang mga nakatungong T-bar row sa espesyal na simulator, gayunpaman, maaari mo lamang gamitin ang isang barbell, ipahinga ito at ligtas na ayusin ang isang dulo nito sa isang sulok.

Bilang karagdagan, kakailanganin mo ng isang espesyal na hawakan o mga strap. Ang T-bar row sa makina ay mas maginhawang gumanap dahil ito ay kumpleto sa gamit.

Kapag nagsasagawa ng mga hilera ng T-bar, ang grip ay maaaring iba: malawak, katamtaman o makitid, baligtarin nang tuwid at parallel; ang mga pagpipilian ay maaaring kahalili.

Ang ehersisyo ay ginanap na may baluktot na mga binti at isang ikiling ng katawan na 70-80 degrees, iyon ay, halos kahanay sa sahig. Ang isang kuba at hindi sapat na pagkiling ng katawan ay magpapawalang-bisa sa buong epekto. Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat habang itinataas mo ang hawakan.

Kapag bumababa, bumababa rin ang mga balikat, at bahagyang yumuko ang likod. Ito ay nagtataguyod ng mas mahusay na pag-urong at pag-uunat ng mga kalamnan sa likod.

Ang hilera ng T-bar sa baywang ay dapat na gumanap nang maayos, na may patuloy na kontrol sa mga kalamnan na kasangkot. Sa isang tiyak na lawak, ang epekto ay nakasalalay sa mahigpit na pagkakahawak, bagaman ito ay pinili nang arbitraryo, sa kalooban.

Gayunpaman, napapansin ng mga nakaranasang atleta na sa isang reverse grip, ang mga siko ay pinindot nang mas malapit sa katawan, at ito ay nag-aambag sa isang mas malakas na pag-urong ng mga kalamnan ng latissimus.

Ang hawakan na may umiikot na mga hawakan ay nakakatulong din dito. Salamat dito, sa mas mababang posisyon ang kamay ay maaaring ibalik sa likod ng mga palad, at sa itaas na posisyon na may mga palad sa loob, na ginagaya ang isang katulad na ehersisyo na may mga dumbbells. Bilang resulta, ang mga kalamnan ng latissimus ay nagiging mas nakaunat at nakontrata.

T-bar row- isang luma at napaka-epektibong ehersisyo na naglalayong malakihang pumping ng likod. Ngayon, malamang na walang gym kung saan walang makina para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito. Gayunpaman, ang mga nagsisimula ay kadalasang nabigo sa pag-master nito sa unang pagkakataon. Anong gagawin ko? Una sa lahat, kalimutan ang tungkol sa simulator at kunin ang barbell, na, hindi katulad ng simulator, mismo ay umaangkop sa iyo. Ang ehersisyong ito maaari ding tawaging- T-bar row.

Mula sa pinakaunang mga paggalaw, ang pagkarga ay nararamdaman sa buong lapad ng likod, kahit anong anggulo ang itinakda, ang ehersisyo ay tumama sa target! T-bar row - kaya epektibong ehersisyo, na bahagi ng arsenal ni Arnold Schwarzenegger mismo. Ang biomechanics ng ehersisyo ay hindi gaanong kumplikado, ngunit tingnan natin ang pamamaraan.

Panimulang posisyon:

• Isabit ang ilang mga pabigat sa isang dulo ng barbell, ilagay ang kabilang dulo sa isang sulok, o hilingin sa isang kapareha na hawakan ito gamit ang kanilang paa.
• Lean forward, ipasa ang barbell sa pagitan ng iyong mga binti at hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay. Subukang lumapit sa mga pancake hangga't maaari.
• Bahagyang bawasan ang pagtagilid ng iyong katawan upang maiangat ang mga plato mula sa sahig. Ito ang magiging panimulang posisyon natin.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, habang static na hinihigpitan ang iyong abs.

Gumaganap ng mga T-bar row:

• Gamit lamang ang mga pagsisikap ng iyong mga kalamnan sa likod, hilahin ang mga pancake patungo sa iyo. Huwag gamitin ang iyong mga biceps; Sa kasong ito lamang natatanggap ng likod ang tamang pagkarga.
• Sa tuktok na punto, i-pause at ibaba ang barbell sa panimulang posisyon. Nang hindi ibinababa ang mga timbang sa sahig, pakiramdam ang isang malakas na pag-inat sa iyong mga kalamnan sa likod sa pinakamababang punto.
• Kumpletuhin ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit.

• Ang mga malalaking diameter na plato ay makabuluhang nililimitahan ang amplitude ng T-bar row, kaya kung maaari, gumamit ng mga katulad na timbang na mas maliit na diameter, ngunit mas makapal. Kung hindi ito posible, magsabit ng sapat na bilang ng 10-kilogram na pancake.
• Ang pagsasagawa ng mga deadlift na may baluktot na likod ay maaaring magdulot ng pinsala sa mas mababang likod, kaya panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng yugto ng ehersisyo.

Huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid, subukang panatilihing malapit ang mga ito sa iyong katawan hangga't maaari. Ito ay makabuluhang tataas ang pagkarga sa mas mababang mga lats.

Video sa paksa: "Technique para sa pagsasagawa ng mga T-bar row"

Sa kabutihang palad, maraming mga ehersisyo para sa pagbuo ng likod upang simetriko na bumuo ng mga kalamnan at pumili ng mga ehersisyo depende sa pisikal na pagsasanay. Palaging may alternatibo: para sa mga hindi humila sa kanilang sarili sariling timbang at hindi pa handang magtrabaho kasama ang mga libreng timbang, istruktura at mga makinang pang-ehersisyo ay sumagip na nagpapahusay sa katatagan ng posisyon at nagbibigay ng naiintindihan at komportableng pamamaraan para sa lahat. Ang isa sa mga epektibong paraan ng pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ay ang hilera ng T-bar, na ginagawa sa isang hilig na posisyon, pati na rin sa suporta sa isang espesyal na simulator.

Mga benepisyo at tampok ng T-bar row

• Ang isang multi-joint na ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang qualitatively load at pumili ng isang tiyak na gumaganang timbang na kinakailangan para sa mga atleta sa yugtong ito. Nangyayari ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga barbell plate na tumitimbang ng 2.5 hanggang 25 kg.
• Ang disenyong ito, na may isang foot platform at isang nakakabit na bar at mga hawakan, ay nagbibigay-daan para sa isang paghila na galaw na katulad ng isang barbell o dumbbell row. Hindi tulad ng mga libreng timbang, ang isang T-bar ay nangangailangan ng mas kaunting puwersa upang hawakan ang kagamitan.
• Ang suportadong opsyon ay mas ligtas, dahil ang posisyon ng likod ay nagpapatatag ng isang espesyal na disenyo, na binabawasan ang posibilidad na bilugan ang gulugod at, nang naaayon, nasugatan.
• Ang hilera ng t-bar ay hindi simpleng ehersisyo, ngunit makabuluhang nagpapabuti sa katatagan ng weighting na materyal at binabawasan ang pagsisikap kapag pinapanatili ang orihinal na posisyon.
• Gamit ang T-bar sa kumbinasyon ng iba pang mga ehersisyo, maaari kang bumuo ng isang malakas na likod.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng T-bar row?

Tulad ng anumang ehersisyo, may mga pangunahing - target na kalamnan, pati na rin pantulong, na nasa static na pag-igting at naglalayong mapanatili ang posisyon ng katawan, sa kasong ito ang mga ito ay ang mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod.

Pangunahing kalamnan:

• Latissimus dorsi na kalamnan.
• Teres major na kalamnan.
• - gitnang bahagi.
• Infraspinatus na kalamnan.

Bent-over T-bar row technique

Opsyon 1

1. Bago kunin ang panimulang posisyon, ilagay ang mga timbang ng kinakailangang timbang sa bar.
2. Ilagay ang iyong mga paa sa isang espesyal na plataporma.
3. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod, hawakan ang mga pahalang na hawakan gamit ang parehong mga palad na may overhand grip at ipagpalagay ang isang matatag na 45-degree na posisyon ng ikiling, pinapanatili ang tensyon sa iyong tiyan at mas mababang mga kalamnan sa likod.
4. Habang humihinga ka, nang hindi humihinga, hilahin ang T-bar patungo sa iyong dibdib, ilapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.
5. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang bar, ituwid ang iyong mga braso sa mga siko.
6. Panatilihin ang posisyon ng iyong gulugod, huwag umindayog o bilugan ang iyong likod.
7. Sa pagtatapos ng ehersisyo, maglupasay at ibaba ang bar.

Opsyon 2

Maaari mo ring gawin ang pagpipilian baligtarin ang pagkakahawak, iyon ay, kunin ang mga hawakan mula sa ibaba. Ililipat nito ang karamihan ng load sa biceps brachii. Sa itaas na hanay ng paggalaw, ang pag-load ay itutuon sa itaas na bahagi ng trapezius, at hindi sa gitna.

Opsyon 3

Karamihan sa mga disenyo ng T-bar ay may parallel handle para sa neutral na mahigpit na pagkakahawak, na maginhawa para sa paghawak ng malaking timbang ng pagkarga at komportable para sa marami dahil sa mga tampok na morphological nito. Binabawasan din ng grip na ito ang pagkarga sa mga kalamnan ng brachioradialis.

Neutral na mahigpit na pagkakahawak

T-bar row technique na may diin

Ang disenyo na ito ay nagsasangkot ng espesyal na suporta para sa tiyan. Mayroong 2 pares ng mga hawakan: pahalang - magbigay ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at bumuo ng lapad ng likod, parallel na mga hawakan - magbigay ng isang makitid, neutral na mahigpit na pagkakahawak upang bumuo ng kapal ng mga kalamnan sa likod.

1. Ilagay ang iyong mga paa sa plataporma at ipahinga ang iyong tiyan sa suporta.
2. Kunin ang kinakailangang mga hawakan gamit ang mga tuwid na kamay at piliin ang nais na mahigpit na pagkakahawak, tulad ng sa mga nakaraang opsyon.
3. Huminga at hilahin ang bar patungo sa iyong dibdib.
4. Habang humihinga ka, bumalik pababa, ganap na ituwid ang iyong mga siko.

Dagdag pa Ang pagpipiliang ito ay nangangailangan ng mas kaunting pagsisikap upang mapanatili ang posisyon, ngunit minus Ang problema ay kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, ang dibdib ay na-compress at ang paghinga ay lumalala.

Ano ang mas magandang gawin - T-bar row o bent over row?

Hindi makapili ng isa pinakamahusay na ehersisyo para sa buhay, pati na rin ang sabihin - kung aling ehersisyo ang mas mahusay. Mayroon lamang pagkakaiba sa mga tampok at anatomya ng ehersisyo. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang T-bar row at isang barbell ay ang disenyo ng T-bar na ginagawang mas madaling mapanatili ang posisyon ng katawan kaysa sa pagbubuhat ng mga libreng timbang.

Ang barbell deadlift ay nagsasangkot ng kawalang-tatag, na pumipilit sa mas maraming fiber ng kalamnan sa ehersisyo, at para sa parehong mga kadahilanan, ang pag-aangat ng mga libreng timbang ay palaging magiging mas mahirap kaysa sa pagsasanay gamit ang mga makina. Ang T-bar row ay isang magandang opsyon sa paghahanda para sa barbell work. O magiging angkop na pagsamahin ang isang barbell row sa isang T-bar row sa isang malawak na posisyon ng grip.

Ang multi-joint exercise na ito ay maaaring gawin para sa paglaki. masa ng kalamnan. Kaya, ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng isang gumaganang timbang para sa 10-12 na pag-uulit ng 4 na hanay. Sa likod ng araw, dapat mong isama ang isa sa mga opsyon sa hilera ng T-bar, pantay na pamamahagi ng load sa lahat ng bahagi ng likod, binabago ang posisyon ng iyong mga kamay, mahigpit na pagkakahawak at, sa katunayan, ang bigat mismo.

Konklusyon

Ipakilala ang mga T-bar row sa iyong proseso ng pagsasanay iba't ibang mga pagpipilian. Simulan ang mastering ang pamamaraan ng mga pagsasanay sa suporta, unti-unting ihanda ang mga kalamnan para sa pagkarga, pinasimple ang paunang yugto may hawak na posisyon. Pagkatapos ay magpatuloy sa pagsasagawa ng mga baluktot na hilera, ang pangunahing bagay ay unti-unting dagdagan ang pagkarga, naghahanda para sa bigat ng trabaho. Sundin ang tamang pamamaraan, huwag magsumikap para sa mas maraming timbang, hindi nito tataas ang masa nang mas mabilis, ngunit madali kang masugatan.

T-bar row exercise sa format ng video

Ang hilera ng T-bar ay pangunahing ehersisyo sa likod. Pinapayagan ka nitong magtrabaho sa mga kalamnan ng latissimus at makakuha ng mahusay na pustura, malawak na likod at pagkakaiba-iba sa pagsasanay. Ang mga deadlift ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pag-secure ng isang regular na bar sa isang espesyal na paraan, o sa isang makina, na available sa ilang mga gym. Ang kilusan ay bihira ang una pagsasanay sa lakas likod, ngunit mas gusto ng ilang bodybuilder ang partikular na deadlift na ito dahil mas nararamdaman nila ang kanilang likod dito. Ang pamamaraan ng pag-eehersisyo sa isang regular na bar at sa isang simulator ay naiiba. Mayroon ding iba't ibang mga modelo ng mga ehersisyo machine - kung saan ang atleta ay nakatayo na ang kanyang mga paa ay nakapatong sa mga suporta, o nakahiga na ang kanyang tiyan ay nakapatong sa isang espesyal na unan, at ang kanyang mga binti ay nakadikit sa mga suporta.

Paghahanda

Upang magsimula, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon upang ang iyong mga palad at balikat ay nasa parehong eroplano. Maaari mo itong hilahin nang mas makitid, ngunit kadalasan ay hindi mo ito dapat hilahin nang mas malawak. Ang mas malawak na paglalagay ng mga braso na may mga siko sa likod ng likod ay naglilipat ng load vector sa posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan. Kung ang rear delts ay nahuhuli at ang layunin ay talagang i-load ang mga ito kasama ng mga rhomboids at lats, maaari kang gumamit ng mas malawak na tindig. Kung kinakailangan ang nakahiwalay na trabaho sa mga kalamnan sa likod, ang pagkarga ay inililipat sa mga lats, na tumpak na gumaganap ng isang mahigpit na pagkakahawak sa projection na "palms-shoulders".

Kung ang simulator ay isang makina na may patayong posisyon, kailangan mong ipahinga ang iyong mga paa sa mga pedal at gumawa ng isang simpleng pasulong na liko, hinawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay. Susunod, kailangan mong magsagawa ng isang bahagyang extension ng katawan at bahagyang tumaas. Kung gayon ang anggulo ay magiging pinakamainam para sa pagsasagawa ng ehersisyo.

Paggalaw

• Sa pamamagitan ng paghihigpit sa mga talim ng balikat patungo sa isa't isa, ang isang panimula ay ginawa at ang mga kalamnan sa likod ay nagkontrata;
• Ang mga kamay ay maayos na inilipat ang hawakan ng makina ng ehersisyo patungo sa tiyan;
• Sa tuktok, ang isang peak contraction ng mga kalamnan ay nangyayari, sila ay labis na panahunan;
• Pagkatapos ang hawakan ng simulator ay dapat na maayos na ibababa;
• Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, sinusubukan na huwag bitawan ang pag-load at huwag i-overextend ang katawan, upang hindi matulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong likod

Ang mga siko sa ehersisyong ito ay gumagana tulad ng sa isang nakatungo na hilera ng barbell, ibig sabihin, bumalik sila sa midline ng katawan o mas malayo pa.

Ang paghila gamit ang iyong likod ay magiging mas madali kung hindi mo sinasadyang kunin ang panimulang posisyon na pinipili ng maraming mga atleta sa deadlift, iyon ay, huwag hilahin sa pamamagitan ng pag-angat ng dibdib at ulo. Subukang panatilihin ang tuktok ng iyong ulo sa parehong eroplano bilang iyong gulugod, at huwag ituwid ang iyong mga tuhod sa panahon ng ehersisyo.

Hindi mo dapat gawin:

• Masyadong maraming rounding ng likod sa thoracic at lumbar regions. Mas madaling magsagawa ng deadlift ang ilang mga atleta kung mas sasandal sila pasulong at mas bilugan ang kanilang likod. Bilang isang patakaran, ang mga naturang atleta ay nagsasagawa ng mga klasikong deadlift na may pag-ikot sa rehiyon ng thoracic. Sa powerlifting hindi ito itinuturing na isang teknikal na error, habang sa bodybuilding hindi ito inirerekomenda, dahil maaari nitong alisin ang pagkarga mula sa mga kalamnan sa likod at ilipat ito sa mga kalamnan ng trapezius;
• Gumagana ang biceps. Kung sinimulan ng isang atleta ang paggalaw sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga biceps, maaari niyang i-load lamang ang mga biceps at hindi gumana ang mga kalamnan sa likod. Sa kasong ito, ang pagkarga ay inilipat sa biceps at bisig, at ang mga target na kalamnan ay hindi gumagana. Siyempre, mayroong isang tiyak na "fine-tuning" ng likod, ngunit hindi ito maituturing na sapat na pagkarga para sa isang buong ehersisyo;
• Mag-ehersisyo gamit ang extreme at sub-limit weights. Ang diskarte na ito ay hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng labis na karga, ngunit hindi rin gumagana ang mga kalamnan, ngunit maaaring maging sanhi ng pinsala sa ligamentous apparatus.

Inirerekomenda ng maraming tagapagsanay ang pagtaas ng amplitude sa pamamagitan ng malalim na pagkiling ng katawan pasulong, at sa ganitong paraan ay pinapataas ang pagkarga sa mga kalamnan ng latissimus dorsi. Makakatulong ito sa trabaho sa grupo ng kalamnan na dapat ang pangunahing isa sa ehersisyo, ngunit hindi angkop para sa mga taong may mababang kadaliang kumilos sa mga kasukasuan ng balakang;

Ang bar sa kahabaan ng trajectory ng paggalaw ay dapat na ilipat nang maayos, hindi jerkily, upang ang mga kalamnan ay makatanggap ng isang load, at ang mga ligaments ay mananatili sa isang ligtas na posisyon at hindi overstretched;

Ipinagbabawal na "ihagis" ang bar mula sa posisyon ng pagtatrabaho

• T-bar row na may malawak na setting mga kamay. Tinatanggal ang mga biceps mula sa trajectory ng paggalaw, at kinasasangkutan ng latissimus at rear deltoids, at hindi ka pinapayagang magtrabaho gamit ang iyong mga armas. Hindi inirerekomenda para sa mga nagkaroon ng punit sa posterior deltoid na kalamnan o pinsala sa balikat;
• Traksyon makitid na pagkakahawak . Isang opsyon na nakakuha ng sikat na reputasyon bilang biceps curl. Tumutulong na gumana hindi lamang ang mga kalamnan sa likod, kundi pati na rin ang mga braso, at lumilikha ng mas mataas na amplitude;
• Sinusuportahan ang row sa isang machine bench, na kilala rin bilang "lying row". Kailangan mo ng isang simulator na may unan kung saan maaari mong ipahinga ang iyong tiyan o bahagi ng iyong dibdib. O ang paggalaw na ito ay isinasagawa nang may suporta sa isang regular na bangko. Kailangan mong kolektahin ang iyong mga blades sa balikat at hilahin ang parehong kalahati ng iyong likod patungo sa iyong gulugod, kung hindi man ang paggalaw ay katulad ng isang regular na deadlift. Ang punto dito ay ang pinakamataas na paghihiwalay ng mga kalamnan sa likod, at traksyon na eksklusibo dito, at hindi sa iyong mga braso;
• Opsyon na may regular na Olympic bar na naayos sa isang sulok, o sa isang power rack gamit ang mga timbang. Susunod, ang isang hawakan mula sa itaas na bloke, o isang hugis-V na hawakan, ay nakakabit sa bar, at ang traksyon ay isinasagawa gamit ang humigit-kumulang sa parehong pamamaraan tulad ng inilarawan sa itaas. Ang punto ay para sa bar na maging matatag at hindi gumagalaw pakaliwa at pakanan kasama ang axis ng gulugod.

Ang paggalaw ay basic at kumplikado. Ito ay nagsasangkot ng halos lahat ng mga kalamnan ng itaas na katawan. Ang mga kalamnan ng latissimus dorsi, gayundin ang mga rhomboid, ay nagsisilbing pangunahing mga gumagalaw. Ang mga teres at deltoid na kalamnan ay tumutulong sa paggalaw, habang ang mga kalamnan ng pectoralis ay nakakatulong na iangat ang dibdib at ipagpalagay ang isang tuwid na posisyon sa ehersisyo.

Bilang karagdagan, gumagana ang mga kalamnan ng biceps at forearms, pati na rin ang abs bilang isang stabilizer. Ang lahat ng ito ay nagpapahintulot sa amin na isaalang-alang ang ehersisyo complex, na kinasasangkutan ng buong katawan sa trabaho.

Ang pinaka-biomechanically katulad na paggalaw ay ang baluktot na hilera ng barbell. Ang pag-load ng pagsasanay ay ibinahagi sa katulad na paraan, ngunit ang paghila sa T-bar ay mas ligtas, dahil ang tilapon ay itinakda ng simulator. Ginagawa nitong naa-access ang paggalaw sa mga baguhan na nahihirapang magtrabaho ng kanilang likod gamit lamang ang mga libreng timbang.

Samantala, ang trajectory ng paggalaw ng T-bar ay hindi kasing higpit tulad ng sa isang pingga o block machine, at samakatuwid ay nagbibigay-daan sa iyo na matutunan kung paano gumanap nang tama ang mga nakatungo na hilera. May katibayan na ang simpleng mekanismong ito ay nakakakuha ng mas maraming kalamnan kaysa sa isang nakahiwalay na hilera na sinusuportahan ng unan.

Ang kilusan ay nagbibigay-daan sa mga taong may iba't ibang antas ng fitness na magsanay, at ang pagkarga ay maaaring iba-iba, na ginagawang naa-access ang ehersisyo sa parehong may karanasan na mga atleta at baguhan.

Mas mahirap masugatan sa ehersisyong ito kaysa sa libreng barbell. Karamihan sa mga atleta ay nagrereklamo lamang tungkol sa kakulangan sa ginhawa sa pagkakahawak, ngunit kung ang mga makabuluhang timbang ay ginagamit, makatuwiran na lutasin ang problema sa mga strap.

Contraindications

Kadalasan, ang mga kontraindikasyon ay kinabibilangan ng mga hernias o mga pinsala sa likod ng lumbar. Sa prinsipyo, ang hanay ng mga contraindications ay mas malawak. Ang traksyon na ito ay hindi rin inirerekomenda para sa mga hernia sa thoracic region, dahil maaari itong maging sanhi ng pag-aalis ng vertebrae kung hindi wastong ginawa. Para sa mga may mga pinsala o hindi pa nakumpleto ang panahon ng rehabilitasyon, inirerekomenda nila ang paggaod ng mga dumbbell sa baywang habang nakahiga nang nakaharap sa isang bangko, o isang katulad na paggalaw na may barbell o bodybar.

• Ang ehersisyo ay ginagawa sa isang mabagal na bilis. Ang deadlift ay ginagawa sa pamamagitan ng paghihigpit sa mga blades ng balikat at pag-igting sa mga kalamnan sa likod, pagkontrata sa likod, at hindi sa pamamagitan ng pag-jerking gamit ang mga braso;
• Ang pagtulak ng barbell patungo sa tiyan at paghahagis nito upang "mabilis" ang projectile ay hindi pinapayagan. Hindi inirerekomenda na magsagawa ng isang pandaraya na paggalaw, lalo na kapag nakahiga. Kabilang dito ang pag-angat ng dibdib mula sa exercise pad at "paghagis nito" sinturon sa balikat up ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa lumbar spine;
• Kung ang atleta ay hindi alam kung paano hawakan ang nauuna na dingding ng tiyan, at "itinutulak" ang bigat dahil sa pagtulak ng anterior na dingding ng tiyan, dapat siyang magsuot ng sinturon;
• Hindi inirerekomenda na magtrabaho nang walang mga strap ng pulso kung mahina ang pagkakahawak at ginugol ang konsentrasyon sa paghawak ng projectile gamit ang iyong mga kamay;
• Ang ehersisyo ay hindi dapat isagawa na may malaking timbang na hindi maaaring iangat ng atleta nang walang pagdaraya;
• Ang iyong mga binti ay dapat magpahinga laban sa makina sa isang natural na posisyon. Dapat mong ituro ang iyong mga daliri sa mga gilid upang ang iyong sentro ng grabidad ay hindi umusad.

Ang isang espesyal na makina ng ehersisyo ay maaaring mapalitan ng isang regular na bar na naka-mount sa isang sulok, o sa isang power rack. Upang magsimula, maglagay ng weight plate sa barbell at ilagay ang dulo ng bar na libre sa weight plate sa sulok upang ma-secure ito sa isang matatag na posisyon. Maaari kang maglagay ng weight plate o dumbbell sa itaas upang ang bar ay na-load at hindi makagalaw. Ito ay maginhawa upang hilahin sa pamamagitan ng paglalagay ng hawakan para sa cable traction machine sa bar.

Kung hindi, isama ang pagsasanay na ito para sa iba't ibang uri. programa sa pagsasanay, at magpahinga saglit sa nakagawiang paghila ng barbell sa baywang.

Ang iyong kailangan

Ang baluktot na T-bar row ay isang medyo epektibong ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod. Ang mga tagahanga ng crossfit, fitness at bodybuilding ay madalas na ginagamit ito sa halip na yumuko sa mga hilera ng isang barbell o dumbbell, at may mga dahilan para dito: ang axial load sa gulugod ay nabawasan, at nagiging mas madaling mag-concentrate sa paggawa ng mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Depende sa posisyon ng katawan, maaari mong hilahin ang projectile sa dibdib o sa sinturon. Binabago din nito ang pagkarga. Maaari mo itong ituon sa parehong itaas na likod at sa ibabang bahagi ng mga kalamnan ng latissimus. Nararapat din na tandaan na una sa lahat, ang ehersisyo na ito, tulad ng iba pang mga pahalang na hilera, ay bubuo ng kapal ng likod, at hindi ang lapad nito. Upang gawing mas malawak ang iyong likod, kailangan mong bigyang pansin ang pagsasagawa ng mga patayong hilera, tulad ng mga pull-up at wide-grip lat pulldown.

Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano maayos na maisagawa ang isang nakatungo na hilera ng T-bar at kung ano ang mga pakinabang ng pagsasanay na ito.

Mga benepisyo ng ehersisyo

Ang mga pangunahing benepisyo ng T-bar o bent-over barbell row ay ang pagpapalakas ng iyong likod. Ito ang batayan ng alinman uri ng puwersa laro. Kung walang malakas na itaas na likod, walang mabibigat na squats, bench press, deadlift, o iba pang compound movements. Ang likod ay nagiging hindi lamang mas malakas, ngunit mas malaki din. Tandaan sa mga lalaki: ayon sa mga istatistika, karamihan sa mga kababaihan ay unang napansin ang mahusay na nabuo na mga kalamnan sa likod, para sa kanila ito ay nagsisilbing isang uri ng tagapagpahiwatig ng pagiging kaakit-akit.

Gumagana din ito sa isang malaking bilang ng mga maliliit na kalamnan ng stabilizer. Ang nakatagilid na posisyon ay hindi ganap na matatag, at kailangan nating gamitin ang lahat ng posibleng grupo ng kalamnan upang mapanatili ang balanse. Hindi posible na "i-hook" ang mga ito sa iba pang mga ehersisyo.

Ang hawakan sa karamihan ng mga T-bar ay idinisenyo sa paraang magagamit mo ang anumang mahigpit na pagkakahawak: malawak, makitid, daluyan, tuwid, baligtad, parallel...

Nagbibigay ito sa iyo ng pagkakataong magtrabaho ng iba't ibang fibers ng kalamnan at iba't ibang bahagi ng iyong likod sa isang ehersisyo. Ito ay sapat lamang upang baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay sa bawat diskarte.

Contraindications para sa pagpapatupad

Ang ehersisyo na ito ay hindi walang axial load sa gulugod, samakatuwid, kung mayroong mga hernias, protrusions o degenerative na pagbabago sa gulugod, mahigpit na ipinagbabawal na gawin ito. Ang alternatibo ay nagmumungkahi ng sarili nito: T-bar row na may diin sa bench. Sa pagsasanay na ito, ang axial load ay pinananatiling pinakamababa. Bilang karagdagan, ang paggalaw sa isang naibigay na amplitude ay halos hindi nagbibigay sa iyo ng pagkakataong gumamit ng pagdaraya, samakatuwid hindi mo ma-overload ang mga spinal extensor.

Kung sa iyong gym walang ganoong simulator, gumamit ng isang regular na bangko, itakda ang sandal sa 30-45 degrees at magsagawa ng mga hilera ng barbell o dumbbell dito. Ang paggalaw ay halos ganap na ihiwalay, at ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay gagana nang ganap na naiiba. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggawa ng mga pahalang na hilera sa pingga o cable machine na may magaan na timbang. Ang load na ito ay magiging sapat na upang palakihin at palakasin ang iyong likod.

Anong mga kalamnan ang gumagana?

Ang dynamic na pagkarga ay nahuhulog sa latissimus, minor at teres at rhomboid na kalamnan ng likod.

Ang mga kalamnan ng trapezius, rear deltoid at triceps ay gumagana nang kaunti. Ang mga stabilizer ay ang spinal extensors, mga kalamnan ng gluteal, hamstrings at quadriceps.




T-bar row technique

Sa pahalang na mga hilera, ang resulta ay ganap na nakasalalay sa pagpapanatili ng tamang pamamaraan. Maraming walang karanasan na mga atleta na may higit na sigasig kaysa pag-unawa proseso ng pagsasanay, padalus-dalos na magsimulang magtrabaho nang may malalaking timbang sa mga naturang pagsasanay, ngunit hindi ito humahantong sa anumang resulta. Madalas itong humahantong sa pinsala. Samakatuwid, una sa lahat, kailangan mong itatag ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo. Upang gawin ito, mangyaring basahin nang mabuti ang seksyong ito o makipag-ugnayan sa isang kwalipikadong personal na tagapagsanay.

I-load ang Depinisyon

Una kailangan mong magpasya kung aling bahagi ng likod ang iyong sasanayin. Upang bigyang-diin ang pagkarga sa itaas na likod (teres minor at major, rhomboids at rear deltoids), kailangan mong gawin ang mga T-bar row sa dibdib. Ang hilera ng T-bar sa sinturon ay dapat gawin upang mag-load ng higit pa ilalim na bahagi mga kalamnan ng latissimus dorsi. Alinsunod dito, magbabago rin ang iyong posisyon. Kung gusto mong hilahin sa baywang, kailangan mong tumayo nang mas malapit sa bar hangga't maaari kung gusto mong hilahin sa dibdib, kailangan mong tumayo nang kaunti pa.

Susunod mahalagang sandali– mahigpit na pagkakahawak. Ang mas malawak na pagkakahawak, mas malakas ang teres major at minor na mga kalamnan ay gagana. Makitid at parallel grip mas gagamit ng latissimus dorsi muscles. Ang isang reverse grip ay maglalagay ng higit na diin sa mga lower lats, ngunit makakaakit din ng maraming biceps. Upang gumana lamang sa iyong likod, nang walang pagkonekta ng mga karagdagang grupo ng kalamnan, gumamit ng mga strap ng pulso. Hindi mo dapat iikot papasok ang iyong mga pulso kapag hawak mo ang mga hawakan ng T-bar. Ito ay lilikha ng labis na pag-igting sa mga bisig at biceps, na agad na nagdaragdag ng panganib na ma-strain ang kalamnan.

Inisyal na posisyon

Kunin ang tamang panimulang posisyon. Ang pagtabingi sa mga pahalang na hilera ay ang susi Kung mas maliit ang anggulo, mas lilipat ang pagkarga sa ibabang bahagi ng mga lats. Kung ang anggulo ay mas malapit sa isang tuwid na linya, pagkatapos ay ang kabuuan itaas na bahagi nakatalikod. Binabago din nito ang amplitude. Kung mas malaki ang anggulo, mas maikli ang amplitude. Sa anumang kaso, kailangan mong mapanatili ang isang natural na arko sa ibabang likod at panatilihing tuwid ang iyong likod. I-lock ang iyong sarili sa posisyong ito.

Maraming tao ang gumagamit ng athletic belt kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito. Kailangan nating maunawaan na kapag naggaod sa T-bar, kailangan natin ng isang matatag na posisyon ng katawan; Ito ay maaaring mahirap gawin sa isang sinturon. Gamitin lamang ito kapag nagtatrabaho sa mabibigat na pabigat, ngunit huwag higpitan ito nang mahigpit, hindi ito dapat makagambala sa iyong kakayahang huminga nang maayos at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Dapat mo ring panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod, aalisin nito ang presyon sa iyong madaling nasugatan na hamstrings.




Pagsasagawa ng ehersisyo

1. Simulan ang malumanay na hilahin ang mga hawakan patungo sa iyo. Upang higit na maakit ang iyong mga kalamnan sa likod, pisilin ang iyong mga talim ng balikat at panatilihing mas malapit ang iyong mga braso sa iyong katawan. Kung ikinakalat mo ang iyong mga siko sa mga gilid, ang iyong mga deltoid sa likuran ay magsisimulang magtrabaho nang mas mahirap. Gawin ang ehersisyo sa buong amplitude, ipagpatuloy ang pag-angat ng timbang hanggang sa tuluyang mabawi ang mga talim ng balikat at ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay magkontrata. Ang lahat ng ito ay ginagawa habang humihinga. Sa tuktok na punto, huminto ng isang segundo at pisilin ang mga kalamnan sa likod hangga't maaari. Mahalagang huwag pilitin ang iyong biceps sa sandaling ito, kung hindi, sa panahon ng negatibong yugto ng paggalaw, ang buong load ay ililipat sa kanila. Huwag baguhin ang posisyon ng iyong leeg at ulo habang itinataas ang T-bar; lilikha ito ng sobrang axial load sa cervical spine, na maaaring magresulta sa mga pinched nerves.
2. Pagkatapos nito, dahan-dahang ibaba ang T-bar habang humihinga. Ang negatibong yugto ay dapat maganap nang humigit-kumulang dalawang beses na mas mabagal kaysa sa positibong yugto. Mahalagang huwag bilugan ang thoracic spine sa sandaling ito at huwag baguhin ang posisyon ng katawan. Sa ibaba, huminto ng isang segundo upang iunat ang mga kalamnan ng latissimus dorsi, at ulitin mula sa simula.
3. Kung nagtatrabaho ka nang may disenteng timbang sa pagsasanay na ito, kung gayon ang isang maliit na cheat ay katanggap-tanggap sa huling dalawa o tatlong pag-uulit. Tulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti upang itakda ang pagkawalang-galaw, ito ay bahagyang mapawi ang pagkarga sa iyong mga kalamnan sa likod, ngunit tataas ang intensity ng pagsasanay.