Maraming kababaihan ang may "problem areas" o lugar sa katawan kung saan mas maraming taba ang nadeposito at mahirap tanggalin. Sa karamihan ng mga kababaihan, ang mga bahaging ito ay karaniwang ang mga hita, pigi, sa ilang mga kababaihan ang triceps (sa likod ng braso), at mga deposito sa baywang. Pagkatapos ng pagdidiyeta upang mawalan ng timbang at pasiglahin ang mga lugar na may problema, ang huling bagay na gusto mong gawin ay ibalik ang sobrang taba. Kung hindi mo sinusuportahan tamang diyeta- makakakuha ka muli ng labis na taba at, malamang, sa mga lugar na ito. Ipapaliwanag namin kung bakit umiiral ang mga lugar na ito at pagkatapos ay maglatag ng plano para mapanatiling fit at sexy ang mga lugar na iyon habang nagdaragdag ng mass ng kalamnan.

Tanggapin lamang na ang ilang bahagi ng katawan ay may mas maraming mga receptor na humaharang sa pagproseso ng taba kaysa sa mga receptor na nagpapasigla nito. Sa mga lalaki, ang mga lugar na ito ay ang lower abs at baywang. Sa mga babae, ito ang mga balakang at tiyan. Tatalakayin natin ang mga pisyolohikal na salik na kumokontrol sa pagkawala ng taba at pagkatapos ay magpapakita ng isang cardio protocol para sa hard-to-burn na taba, pati na rin ang mga kapaki-pakinabang na suplemento sa pagkawala ng taba.

Bagama't ang lahat ng mga selula ay naglalaman ng taba, ito ay kadalasang nakaimbak sa kalamnan (intramuscular triglycerides) at adipose tissue (body fat). Ang adipose tissue ay ang pangunahing lokasyon para sa taba ng katawan at ang taba na hinahanap nating mawala. Ang adipose tissue na nahahati sa mga indibidwal na selula ay tinatawag na adibocyte. Ang mga adibocyte na ito ay kumakapit sa mga naipon na triglyceride droplets (1 molekula ng glycerol na nakatali sa 3 fatty acid) na nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ang mga patak na ito ay 95% adibocytes. Upang magamit ang nakaimbak na potensyal na enerhiya na ito (60,00 - 100,000 kcal) at mawala ang taba, ang lipolysis ay dapat na mapakilos - ang pagkasira ng taba (ang pagkasira ng triglycerides).

Pinaghihiwa-hiwalay ng lipolisis ang mga triglyceride sa isang molekula ng gliserol at 3 magkahiwalay na fatty acid. Ang mga fatty acid ay inilalabas mula sa adibocytes at nagbubuklod sa plasma albumin (isang protina sa dugo) upang maglakbay sa mga aktibong tisyu kung saan maaari silang masunog. Para mawala ang taba sa katawan, dapat sunugin ang mga fatty acid!

Nagdadala ng mga fatty acid para masunog!

Ang daloy ng dugo ay mahalaga para sa pagdadala ng mga fatty acid mula sa adibocytes patungo sa mga aktibong tisyu kung saan maaari silang masunog. Ito ay lalong mahalaga sa panahon ng ehersisyo kapag ang kinakailangang halaga ng enerhiya ay nadagdagan.

Ang mababang daloy ng dugo ay maaaring maging sanhi ng pag-iipon ng mga fatty acid sa adipose tissue, na binabawasan ang dami ng mga fatty acid na magagamit para sa oksihenasyon at pinatataas ang mga pagkakataon na ang mga fatty acid ay ma-convert pabalik sa triglyceride. Ang mga lugar na may mahirap na sunugin na taba (mga hita at pigi) ay natagpuan na may mahinang daloy ng dugo. Para sa kadahilanang ito, upang mapupuksa ang mga lugar na ito, kailangan nating dagdagan ang daloy ng dugo. E ano ngayon Ang pinakamahusay na paraan mapabuti ang daloy ng dugo? Mga ehersisyo! Higit pa rito, ang ilang suplemento ay maaari ding magpapataas ng daloy ng dugo (higit pa dito sa ibaba). Ang pagtaas ng daloy ng dugo ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagdadala ng mga fatty acid sa mga lugar kung saan maaari itong masunog.

Fatty acid oxidation - pagsunog ng taba sa katawan

Kapag ang mga fatty acid ay pumasok sa tissue ng kalamnan, lumipat sila sa mga selula ng kalamnan. Sa mga selula ng kalamnan, maaari silang muling magbigkis sa gliserol upang bumuo ng mga triglyceride at mai-deposito sa mga kalamnan, o maaari silang magbigkis sa intramuscular protein at magamit upang lumikha ng enerhiya sa mitochondria. Sa mitochondria, ang mga fatty acid ay sumasailalim sa beta-oxidation, na nangangahulugang sila ay sinusunog para sa enerhiya.

Gusto naming masunog ang mga fatty acid sa mitochondria. Ang pagpapataas ng kinakailangang enerhiya sa panahon ng ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mga resulta, ngunit mayroon ding mga suplemento na maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang suporta.

I-summarize natin

• Ang mga lugar ng mahirap sunugin na taba ay dahil sa mataas na density ng mga alpha-2 na receptor at mahinang daloy ng dugo.
• Ang lipolysis ay dapat dagdagan upang masunog ang mga fatty acid
• Ang daloy ng dugo sa adipose tissue at transportasyon ng mga fatty acid mula sa adipose tissue ay mahalaga para sa pagkawala ng taba.
• Ang mga fatty acid ay dapat sunugin para mangyari ang pagkawala ng taba sa katawan.
• Ang ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang daloy ng dugo sa adipose tissue, magdala ng mga fatty acid at ma-oxidize ang mga ito.

Ang kaalamang ito ay nagpapahintulot sa amin na pumili ng mga pandagdag na tumutulong sa pagsunog ng matigas na taba. Ang susunod na seksyon ay pag-uusapan kung paano tumulong sa pagsunog ng matigas na taba at pagkatapos ay i-highlight ang ilang mga suplemento na tumutulong sa pagsunog ng taba sa mga lugar na may problema.

hugis ng dibdib
Ang magagandang dibdib ng bawat babae ay pinagmamalaki. Ngunit kung ang dibdib ay malayo sa perpekto, alamin na hindi lahat ng bagay ay nawala sa iyo.Ang isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo para sa dibdib ay makakatulong sa iyo na maging nasa hugis.

Espesyal na ehersisyo
1. Tumayo tayo ng tuwid o umupo, kumuha ng elastic band o expander at iunat ang ating mga braso pasulong sa antas ng balikat, habang itinutuwid ang ating mga balikat at likod. Nag-uunat kami ng isang nababanat na banda o expander sa aming mga kamay, ikinakalat ang aming mga braso sa mga gilid hangga't maaari at nagtatagal ng 10 segundo sa matinding punto, pagkatapos ay dahan-dahang ibinalik ang aming mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon. Gawin natin ang 15 o 20 na pag-uulit.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Push up kami mula sa sofa. Magpahinga tayo nang nakabuka ang mga braso sa sofa, tuwid ang mga binti, medyas sa sahig, malinaw ang mga palad sa ilalim ng mga balikat. Yumuko kami at ibinaba ang aming mga braso upang ang dibdib ay dumampi sa sofa. Ang mga siko ay hindi dumarami. Gawin natin ng 15 o 20 beses

2. Nakahiga kami sa sahig, yumuko ang aming mga binti sa tuhod at ipinatong ang aming mga paa sa sahig. Iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo. Dahan-dahang ibuka ang aming mga braso sa mga gilid, huwag hawakan ang sahig gamit ang aming mga kamay at magtagal ng 10 segundo sa matinding punto. Sa panahon ng pag-aanak ng mga kamay, tinitiyak namin na ang gulugod ay hindi arko, ngunit pinindot laban sa sahig. Ulitin natin ang ehersisyo ng 20 beses.

buong kamay
Magsusuot ka ng mga damit na may mahabang manggas, huwag itaas ang iyong mga braso nang mataas, kung hindi ay makikita ang iyong malambot na balat, simula sa siko hanggang sa kilikili.

Espesyal na ehersisyo
1 . Tumayo ng tuwid o umupo sa isang upuan. Kumuha kami ng mga dumbbells na tumitimbang ng 2 hanggang 5 kilo sa aming mga kamay, itinaas ang mga ito sa aming mga kamay sa itaas ng aming mga ulo at ibaluktot ang aming mga siko, habang inilalagay namin ang mga dumbbells sa likod ng aming mga ulo. Itaas ang dalawang braso sa itaas ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga braso sa mga siko. Kung ito ay magiging mahirap na makitungo sa dalawang dumbbells, pagkatapos ay kukuha kami ng isa, at dadalhin namin ito sa parehong mga kamay, pagkatapos ay dagdagan namin ang pagkarga. Sinisigurado namin na ang likod ay tuwid, hindi umuugoy. Hindi namin ikinakalat ang aming mga siko nang malawak, pinapanatili namin ang mga ito na mas malapit sa ulo. Ulitin ang ehersisyo 10 o 20 beses, paggawa ng 2 o 3 set.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Tumayo kami nang tuwid, inilagay ang aming mga paa sa lapad ng balikat, ang mga braso na may mga dumbbells ay bahagyang baluktot sa mga siko. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, pagkatapos ay ibaba ang mga ito, huwag iikot ang iyong mga kamay palabas. Gawin natin ang ehersisyo ng 8 o 10 beses.

2. Tumayo kami nang tuwid, iunat ang aming mga braso sa mga gilid sa antas ng balikat. Inilalarawan namin ang buong bilog na may mga tuwid na braso sa isang direksyon sa loob ng isang minuto, at pagkatapos ay inilalarawan namin ang mga bilog sa kabilang direksyon sa kabilang direksyon. Gumawa tayo ng 15 bilog sa bawat direksyon.

3. Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay na may mga dumbbells na palad sa buong katawan. Panatilihing nakakarelaks ang iyong leeg, nakaigting ang tiyan at likod. Mula sa posisyong ito, itaas ang iyong mga kamay nang mabilis. Nagsisimula kami sa 10 pag-uulit, at unti-unting nagdadala ng hanggang 50 na pag-uulit.

Mga talim ng balikat - lugar ng problema
Ang mas mababang strap ng swimsuit ay binibigyang-diin ang fold ng taba sa ilalim ng mga blades ng balikat, kaya hindi ka kumuha ng litrato sa beach, ngunit mas gusto mong tumalikod sa lens.
Espesyal na ehersisyo
1. Humiga sa iyong tiyan, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Gumagawa kami ng mga pabilog na paggalaw gamit ang mga dumbbells, sa magkabilang direksyon nang 20 o 25 beses.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Humiga sa iyong tiyan, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ikinakalat namin ang aming mga braso sa mga gilid, itinaas ang mga ito at hawakan nang kaunti sa posisyon na ito 20 o 25 beses.

2. Nakahiga kami sa aming likod. Ibinuka namin ang aming mga braso sa gilid at pilit na idinidiin ang aming mga kamay sa sahig. Gawin natin ang 25 pushes.

Problemadong balat ng kilikili
Hindi mo gustong magsuot ng tank top at corset, dahil ang mga unaesthetic na fold malapit sa kilikili ay nakakasira lang ng buong hitsura.

Espesyal na ehersisyo
1. Ibaluktot ang iyong mga siko sa gitna ng iyong dibdib, magkadikit ang mga palad, pataas ang mga daliri. Idiniin namin ang aming mga palad sa isa't isa, na parang may pinipiga sa kanila. Ang ilang segundo ng compression ay kahalili ng pagpapahinga. Ulitin namin ng hindi bababa sa 30 beses.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ipahinga ang mga ito sa sahig, kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at itaas ang mga ito sa itaas ng iyong mga balikat. Ang mga kamay na may katawan ay bumubuo ng isang tamang anggulo, pagkatapos ay ikinakalat namin ang aming mga armas sa mga gilid, sa parehong oras ay ibaluktot namin ang mga ito sa mga siko. Bumalik tayo sa panimulang posisyon. Ulitin natin ng 15 o 25 beses.

2. Tumayo, ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pasulong. Salit-salit na yumuko sa siko, pagkatapos ay isang braso, at pagkatapos ay ang isa pa. Ulitin ng 20 beses para sa bawat kamay.

Baywang - lugar ng problema
Hindi mo kailangan ng sinturon o sinturon, maaari lamang nilang bigyang-diin ang kumpletong kawalan ng baywang.

Espesyal na ehersisyo
1. Nakatayo kami nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ang mga braso ay nakaunat sa mga gilid na parallel sa sahig. Lumiko tayo sa kanan, ibalik ang kanang kamay, at kunin ang kaliwang kamay sa kanan, hawakan ang dibdib. Ang mga kamay ay dapat sumunod sa parehong direksyon tulad ng katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ayusin ang iyong mga balakang. Nakamit namin ang maximum na amplitude. Pagkatapos ay lumiko kami sa kaliwa, kunin ang dalawang kamay sa kaliwa. Gumawa tayo ng 30 pagliko sa bawat direksyon.

Karagdagang ehersisyo
1. Nakahiga kami, yumuko ang aming mga tuhod, inilalagay ang aming mga paa sa sahig, iniunat ang aming mga braso sa mga gilid. Ibaba ang dalawang tuhod sa kaliwa, at hilahin ang katawan at kaliwang kamay sa kanan, pagkatapos ay kabaliktaran. Magsagawa ng 20 paggalaw sa bawat direksyon.

Tiyan - lugar ng problema
Ang mga maluwag na damit na may mataas na baywang ay babagay sa iyo, ang natitira lamang ay hindi magagawang itago ang tiyan
Espesyal na ehersisyo
1. Nakahiga kami sa sahig, inilalagay ang aming mga kamay sa ilalim ng puwit upang hawakan ang aming likod, ituwid ang aming mga binti. Itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig ng 40 o 50 degrees at ibaba ang mga ito sa sahig. Gawin natin ng 20 o 30 beses.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Umupo sa gilid ng isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa upuan. Dahan-dahang itaas ang mga nakatuwid na binti, maabot ang isang tamang anggulo sa pagitan ng katawan at mga binti. Nagtatrabaho kami sa mas mababang pindutin, huwag yumuko sa likod. Ibaba ang iyong mga binti, gawin ang 15 pag-angat.

Boca - lugar ng problema
Hindi ka nagsusuot ng maong at isang maikling T-shirt, at walang strip ng hubad na katawan sa pagitan nila, dahil ang labis na taba ay makikita sa itaas ng baywang ng pantalon.
Espesyal na ehersisyo
1. Tumayo kami ng tuwid, inilagay ang aming mga paa sa lapad ng balikat, ibababa ang aming mga braso na may mga dumbbells na tumitimbang ng 2 hanggang 5 kilo sa kahabaan ng katawan. Ikiling natin sa kanang bahagi, habang kanang kamay gamit ang mga dumbbells ay magpapadausdos tayo pababa sa binti, itataas natin ang ating kaliwang kamay pataas. Pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Gawin natin ang ehersisyo sa kabilang panig. Gumawa tayo ng 15 o 25 slope sa bawat direksyon.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa sinturon o itinaas ang mga ito sa antas ng balikat. Inilipat namin ang mga balikat sa kanan, hinila ang katawan sa likod nila, iwanan ang mga hips na hindi gumagalaw, na parang sila ay ossified.

Inner thighs
Sa init, nagsusuot ka ng pampitis, dahil mula sa panloob na mga hita, ang mga binti ay magmumukhang pangit sa isang mini, ang sagging na balat ay makikita.

Espesyal na ehersisyo
1. Humiga sa sahig, itaas ang mga tuwid na binti. Ibuka natin ng kaunti ang ating mga binti para magkaroon ng matinding anggulo sa pagitan nila. Mag-stretch sa kisame gamit ang mga medyas, tuwid ang tuhod, hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.

2. Pagkatapos ay ikinakalat namin ang aming mga binti sa isang tamang anggulo at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Sa wakas, ikakalat namin ang aming mga binti nang napakalawak, upang ang tuhod ay mananatiling tuwid, patuloy naming hinila ang mga medyas, magtatagal kami ng 15 segundo. Ipagpatuloy natin ang ehersisyo sa reverse order (acute angle at right angle) habang hawak ang posisyong ito sa loob ng 15 segundo. Ibaba ang iyong mga binti sa loob ng 15 segundo, magpahinga. Simulan natin muli ang ehersisyo.

Unti-unti, depende sa mga sensasyon, isang bahagyang pag-igting, panginginig ng kalamnan ay madarama, dadalhin namin ang oras ng pagkaantala sa isang minuto, ang bilang ng mga pag-uulit hanggang sa 10 beses.

Karagdagang ehersisyo
1. Nakatayo kami nang tuwid, magkadikit ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod ng isang upuan o naglalagay ng sinturon. Itaas ang nakabukang kanang binti nang mataas, huwag yumuko o ibababa. Gumawa tayo ng 20 swings. Pagkatapos ay ulitin namin ang ehersisyo gamit ang kaliwang binti.

Cellulite sa puwitan
Ang tunika ay magiging iyong kaligtasan, ito ay itago ang cellulite pigi.
Espesyal na ehersisyo
1. Nakahiga kami, yumuko ang aming mga binti sa mga tuhod, inilalagay ang aming mga paa sa sahig, iniunat ang aming mga braso sa mga gilid. Hinihigpitan namin ang puwitan. Dahan-dahang itaas ang mga balakang, huwag pilasin ang ulo mula sa sahig at huwag pilasin ang mga balikat, yumuko nang kaunti sa mas mababang likod. Bumalik kami sa panimulang posisyon, relaks ang puwit. Ulitin natin ng 15 o 20 beses.

Karagdagang ehersisyo
1. Umupo kami sa sahig, sumandal sa kanang kamay, nakayuko sa siko. Inilalagay namin ang paa ng kaliwang binti, crosswise sa likod ng hita ng kanang binti, pagkatapos ay ang kanang binti ay nasa ilalim ng kaliwang binti na baluktot sa tuhod, ilagay ang siko ng kaliwang kamay sa kaliwang hita.

2. Itaas ang kanang binti, 40% mula sa sahig, at yumuko ito ng kaunti at i-unbend ito, hawakan ito sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Gumaganap kami hanggang sa makaramdam kami ng tensyon sa mga kalamnan. Pagkatapos ay gagawin namin ang ehersisyo para sa kaliwang binti, nakasandal sa kaliwang braso at kanang binti.

Buong tuhod
Magsuot ka ng maxi length para walang makakita sa pangit mong matatabang tuhod.
Espesyal na ehersisyo
1. Tumayo kami nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, kinuha ang mga dumbbells sa aming mga kamay at idiniin ang mga ito sa aming mga balikat. Magsagawa ng 15 lunges, squats.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Nakatayo kami nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakababa ang mga kamay sa katawan. Bumangon kami sa aming mga daliri sa paa, pagkatapos ay bumaba kami sa aming mga takong, umupo ng kaunti, iunat ang aming mga braso pasulong upang hindi mawalan ng balanse. Pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon at muling umupo ng kaunti. Gawin natin ang 15 o 25 na pag-uulit.

2. Pumuwesto tayo, na parang nakaupo tayo sa isang upuan, yumuko ang ating mga tuhod, iunat ang ating mga braso pasulong. Sa posisyong ito, magtatagal tayo, para sa magandang resulta, mananatili tayo sa posisyong ito ng 10 o 15 minuto. Gawin natin ang ehersisyo 2 o 3 beses sa isang araw.

Alam ang lahat ng mga lugar ng problema, at paggawa ng mga pagsasanay, maaari mong makayanan ang mga problemang ito. Para sa mga kababaihan, ito ay magiging isang magandang gabay upang pangalagaan ang iyong figure at ibalik ito sa normal.

Ang lamig ay hindi dahilan para pakawalan ang iyong sarili.
Ang pagbawas sa pisikal na aktibidad, pagtaas ng gana sa pagkain, isang kasaganaan ng mga pagkaing may mataas na calorie at kakulangan ng mga bitamina ay negatibong nakakaapekto sa pigura, ngunit huwag mawalan ng pag-asa. Maaari ka ring manatiling fit sa bahay. Iminumungkahi namin na regular kang magsagawa ng mga simpleng ehersisyo nang hindi umaalis sa iyong tahanan, at ang resulta ay hindi magtatagal.
Mga binti
Ang pinakamahusay na ehersisyo sa binti ay paglalakad. Ngunit sa malamig na panahon, hindi mo talaga ito kamukha, sa kabaligtaran, sinusubukan mong umuwi nang mabilis hangga't maaari nang may mabilis na mga gitling. Sa bahay, upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, maaari kang gumamit ng jump rope. Bumaba sa sahig at gawin lamang ang tungkol sa 100 jump ropes sa dalawang binti. Ang mga squats ay hindi gaanong epektibo. Ilagay ang iyong mga paa parallel sa isa't isa at higpitan ang iyong tiyan. Ituwid at gawin ang 50-60 mabilis na squats. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang 25 lunges sa bawat binti.
Mga kamay


Pumili mula sa ilan upang sanayin ang iyong mga armas. mga simpleng pagsasanay. Ngunit huwag lumampas ito. Kung magbibigay ka kaagad ng labis na load, hindi ito magdadala sa iyo ng isang hakbang palapit sa tagumpay. Pagkatapos ng lahat, sa susunod na araw ay hindi ka na makakapagpraktis.
Magsimula sa isang ehersisyo na walang dumbbells. Tumayo ng tuwid. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, ilagay ang mga ito sa antas ng balikat. Nang hindi ibinabaluktot ang iyong mga braso, igalaw ang mga ito na parang gumuhit ng isang bilog. Mag-ehersisyo ng isang minuto sa isang tabi at sa kabila. Ang tulay ay isang simple at napaka-epektibong ehersisyo ng kamay. Para sa pagpapatupad nito, ang mga dumbbells na tumitimbang ng dalawang kilo ay perpekto.
Tumayo nang tuwid at iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Itaas ang iyong mga kamay para sa unang bilang. Sa pangalawa - kunin ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells hangga't maaari sa likod ng iyong ulo. Sa pangatlo - pataas muli. Bumalik sa panimulang posisyon.
Bumalik


Ang likod, sa kabila ng maliwanag na kapangyarihan, ay ang pinakamahina na lugar sa isang tao, dahil nasa gulugod na ang lahat ng pag-load na nauugnay sa timbang ng katawan ay bumagsak. Ang mga ehersisyo para sa likod sa bahay ay pinakamahusay na magsimula sa pag-unat ng gulugod, na nakabitin sa pahalang na bar (o mga bar sa dingding). Maipapayo na gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 1-2 minuto o hangga't mayroon kang sapat na lakas. Humiga sa sopa nang nakababa ang iyong tiyan upang iyon lamang itaas na bahagi katawan, at ang pelvis at mga binti ay nakabitin. Hawakan ang mga gilid na gilid ng sopa, dahan-dahang itaas ang iyong mga saradong binti upang ang linya ng katawan at binti ay halos magkapantay sa sahig. Subukang panatilihin ang iyong mga binti sa hangin sa loob ng 5-6 na segundo, pagkatapos ay ibaba ang mga ito nang dahan-dahan at maayos.
Pindutin


Mga Epektibong Pagsasanay para sa pindutin, na maaaring madaling gawin sa bahay, ay dapat na gumanap sa una, tatlong beses sa isang araw, kung hindi, sila ay hindi epektibo. Pagkatapos ng ilang linggo, maaari mong bawasan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagpunta sa dalawang pag-uulit araw-araw.
Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa itaas na pindutin- paikot-ikot. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o ikabit sa iyong mga templo. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, dahan-dahang itaas at ibaba ang iyong katawan.
Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa lower press ay isang bisikleta. Panimulang posisyon, pabalik sa sahig, nakataas ang isang binti, nakayuko sa tuhod, ang pangalawa, pinalawak ng ilang sentimetro sa itaas ng sahig. Baguhin ang mga binti, na parang nagbibisikleta, sa panahon ng pagpapatupad, higpitan ang pindutin.
baywang


Kung nais mong maging may-ari ng isang manipis na baywang, hindi ka dapat madala sa mga ehersisyo para sa pahilig at lateral na mga kalamnan ng tiyan, dahil ang epekto ay maaaring maging kabaligtaran. Ang pagtaas ng lakas ng tunog sa kanilang sarili, ang mga kalamnan ay tataas ang dami ng baywang. I-twist ang hoop - makakatulong ito upang payat ang iyong baywang.
Maaari mo ring gawin ang ehersisyo: humiga sa iyong likod nang tuwid ang iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, dalhin ang iyong mga siko sa mga gilid, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Hilahin ang iyong kanang binti, ibaluktot ito sa tuhod. I-rotate ang iyong balakang nang mas mahigpit upang ang binti ay ilipat sa kaliwang bahagi. Ngayon hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod.
Dibdib


Upang ang mga pagsasanay ay magbigay ng mga resulta, gawin dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, hindi mas madalas. Umupo sa isang upuan na may tuwid, pantay na likod o tumayo malapit sa dingding. Isara ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib at pindutin ang mga ito laban sa isa't isa nang may lakas, hawakan ng 10 segundo. Tumayo sa isang bukas na pintuan at ilagay ang iyong kanang kamay sa kanang hamba, at ang iyong kaliwang kamay sa kaliwa. Pindutin ang mga kasukasuan gamit ang iyong mga kamay nang halos isang minuto nang kasing lakas na parang gusto mong ilipat ang mga ito.
leeg


Kumuha ng roller o rolling pin at ilagay ito sa likod ng iyong ulo malapit sa iyong leeg. Siguraduhing hindi mo ilalagay ang roller sa iyong gulugod: ang roller ay dapat na pinindot laban sa mga kalamnan sa magkabilang panig ng iyong gulugod. Ito ang iyong magiging panimulang posisyon. Simula sa tuktok ng iyong leeg, dahan-dahang ibaba ang roller o rolling pin sa ibabaw ng iyong mga kalamnan sa leeg. I-pause sa mga punto ng pag-igting sa loob ng 10-30 segundo.
Isa pang ehersisyo: ikiling ang iyong ulo pabalik. I-relax ang iyong ibabang panga at buksan ang iyong bibig. Ngayon ay kailangan mong itaas ang ibabang panga, na parang sinusubukang takpan ang itaas na panga dito. Ituwid ang iyong dibdib, ilagay ang iyong mga daliri sa iyong mga balikat. Ngayon ay hilahin nang malakas ang iyong leeg, at pindutin ang iyong mga balikat pababa gamit ang iyong mga daliri. Huminga, magbilang hanggang 10, huminga nang palabas.
Pagkatapos ng gayong kahabaan, relaks ang iyong mga balikat, ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib, at simulan ang "circular roll" - igulong ang iyong ulo mula sa kaliwang balikat hanggang sa dulo, pagkatapos ay pabalik, pagkatapos ay sa kanang balikat at papunta sa dibdib.
puwitan


Ang puwit ay isa sa mga lugar na "problema" ng aming pigura. Sa lugar na ito, ang taba ay may posibilidad na ideposito, nabuo ang cellulite. Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa puwit:
1) Tumayo nang tuwid, nakaharap sa suporta. Maaari itong maging likod ng upuan, dingding, atbp. Ibalik ang iyong kanang tuwid na binti, habang hinihila ang sakong patungo sa iyo. Gumawa ng 20 leg swings. Ulitin ang parehong sa iyong kaliwang paa.
2) Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Bahagyang ibuka ang iyong mga paa. Gumaganap kami, nag-squatting ng kaunti - binababa namin ang pelvis sa ibaba lamang ng mga tuhod. Pagkatapos ay umayos kami, bumalik sa panimulang posisyon.
3) Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa katawan, bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Itaas at ibaba ang iyong pelvis nang hindi naka-arching ang iyong likod. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa bahay para sa puwit, na nagsasanay hindi lamang sa mga kalamnan ng gluteal, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng hips at abs.
balakang


Ang bahagi ng hita ay isa sa mga pinaka-problema. Upang makuha ang resulta, ang lahat ng mga ehersisyo para sa mga hips ay dapat na isagawa nang mahigpit na regular, kung hindi man ay walang resulta. Kumuha ng pahalang na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong puwit. Tiyaking tuwid ang iyong mga binti. Iangat ang mga ito at sa posisyong ito ay pagsamahin ang mga ito at ikalat ang mga ito ng 10 beses (dapat na tense ang mga kalamnan).
Isa pang pantay na epektibong ehersisyo: humiga sa iyong kanang bahagi, sumandal sa iyong braso na nakayuko sa siko, at ibaluktot ang iyong itaas na binti sa tuhod. Ilipat ang iyong binti pasulong. Kasabay nito, itaas at ibaba ang ibabang binti nang mataas hangga't maaari. Sa bawat panig, kailangan mong gumawa ng walong hanay ng dalawang pag-angat. Ang ehersisyo na ito ay kailangan lamang para sa pagsasanay sa panloob na hita, kaya kailangan mong gawin ito nang madalas hangga't maaari.

"Dapat mayroong maraming mabuting tao" - kung gaano kaganda ang manatili sa pahayag na ito at huwag mag-alala tungkol sa dagdag na pounds. Ngunit ang "riding breeches" sa mga balakang, ang mabilis na paglangoy na baywang at ang "ikalimang punto", na tumangging magkasya sa iyong paboritong maong, lason ang pagkakaroon. Hindi kailangang mawalan ng pag-asa, para sa anumang "lugar ng problema" ay may isang pamahalaan sa harap ng masinsinang pagsasanay.

Magiging interesado kang basahin:

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga lugar ng problema

Lugar ng problema - "nakasakay na mga breeches"

Ang "breeches" ay nabuo dahil sa hindi sapat na daloy ng dugo. Isipin ang mga matabang molekula bilang maliliit na butil ng buhangin. Sa mga lugar na may magandang sirkulasyon ng dugo, hindi sila tumira. Sa parehong lugar kung saan ang dugo ay tumitigil, ang isang namuo ay nabuo, katulad ng silt, mula lamang sa taba. Kapag naglalakad at tumatakbo, ang mga binti ay gumagalaw nang pabalik-balik sa amplitude, kaya ang mga deposito ng taba ay hindi nabubuo sa itaas ng mga tuhod. Ang lateral na bahagi ng mga hita ay isang stagnation zone na may mabagal na daloy ng dugo. Upang ikalat ang dugo at "hugasan" ang mga mataba na layer mula sa mga tisyu, kailangan ang mga espesyal na ehersisyo, tulad ng:

Hinila ang binti sa gilid

Nakatayo nang tuwid na may tuwid na likod, hawakan ang suporta gamit ang iyong kamay (window sill, cabinet handle, chair back ...). Kunin ang binti sa tapat ng kasangkot na kamay sa gilid. Sa una, hindi mo magagawang iangat ang iyong binti nang mataas at sa mahabang panahon, dahil ang mga kalamnan at hip joints ay hindi sanay sa ganoong pagkarga at gumagana sa eroplanong ito. Wala, magsimula sa 10 beses, pagkatapos ay 50, 100 ... Salamat sa simple, ngunit tanyag na kilusan sa ballet, walang isang ballerina ang nakakaalam kung ano ang problema sa lugar ng mga suot!

Mga lunges sa gilid

Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay (para sa isang panimula, ang mga ordinaryong kalahating litro na bote ng tubig ay angkop, pagkatapos ay maaari kang kumuha ng isang mas mabibigat na dumbbell at hawakan ito nang may baluktot na mga braso sa harap mo). Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, gawin ang mga side lunges, alternating approach sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang binti. Subukang pumunta nang mas mababa hangga't maaari sa squat, upang ang pagiging epektibo ng ehersisyo para sa lugar ng problema ay magiging mas mataas.

Nag-squats si Plie

Panimulang posisyon - ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga paa ay nakabukas ang mga daliri sa paa. Dahan-dahang umupo, dalhin ang iyong mga balakang sa parallel sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod. Tumayo nang dahan-dahan nang hindi lubusang pinahaba ang iyong mga tuhod. Sa una, maaari mong hawakan ang tuktok ng gymnastic stick gamit ang parehong mga kamay, kaya mas madaling hindi yumuko ang iyong likod. Kapag ang mga kalamnan ay nakakuha ng lakas, kumuha ng mga dumbbells para sa weighting.

Tumalon sa gilid

Para sa sanggunian, markahan ang isang patayong linya sa sahig, ibuka ang iyong mga binti sa magkabilang gilid nito, ibaba ang iyong sarili sa isang mababang squat at tumalon nang malinaw sa gilid. Tumalon ng ganito 25-40 beses sa bawat direksyon. Kung ang lugar ng iyong problema ay ang riding breeches zone, ang mga kick-aerobic exercises o tai-bo exercises ay angkop para sa iyo.

Mga ehersisyo para sa lugar ng problema sa tiyan

Bawasan ang "ikalimang punto" na may mga espesyal na pagsasanay

Napag-usapan na natin ang tungkol sa mahinang daloy ng dugo at kung ano ang humahantong sa. Kung walang sapat na pagkarga, ang mga kalamnan ng gluteal ay may panganib na magtago sa ilalim ng isang layer ng mga deposito ng taba. Ito ay isang kabalintunaan, ngunit ang mga kalamnan ng "ikalimang punto" ay aktibong gumagana kahit na sa normal na paglalakad, ngunit ang isang kotse, isang elevator at isang sofa ay hindi maiiwasang gawin ang iyong asno na isang lugar ng problema. Upang maiwasan ito, dapat mong buhayin ang daloy ng dugo, at ang mga espesyal na ehersisyo para sa mga lugar ng problema ng puwit ay makakatulong sa iyo dito.

1. Mag-squats. Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ilabas ang iyong mga daliri sa paa, maglupasay nang mas mababa hangga't maaari, halos sa sahig (ang mga squats sa parallel ay hindi makakatulong dito).

2. Gumawa ng malalim na lunges, mas mabuti habang naglalakad. Kapag nasanay na ang mga kalamnan sa pagkarga, gawin ang mga ehersisyo na may mga timbang.

3. Ugaliin ang static na pagkontrata ng iyong glutes habang nakatayo o gumagawa ng anumang ehersisyo sa binti, na pinapanatili ang iyong puwit sa pag-igting hanggang sa katapusan ng set.

4. Magsagawa ng ilang set ng pagdukot sa binti nang mahigpit sa likod, nang walang pagtimbang at sa ibabang bahagi.

Mga lugar ng problema at nutrisyon

Matagal nang walang lihim na anuman, kahit na ang pinaka matinding pagsasanay ay hindi magdadala ng ninanais na resulta kung hindi mo pinapanood ang iyong inilagay sa iyong bibig. Ang paliwanag ay simple: sa tuwing kumakain ka ng matamis o mataba, ang hormone na insulin ay inilalabas sa dugo, na responsable para sa pagbuo ng mga taba sa katawan. Hindi mahirap bumuo ng lohikal na kadena: mas maraming pagkain - mas maraming insulin, mas maraming insulin - mas maraming taba.

Ang isang maayos na idinisenyong diyeta at diyeta ay makakatulong na masira ang mabisyo na bilog na ito. Kumain sa maliliit na bahagi, ngunit madalas - tuwing 2.5 - 3 oras, alisin ang mataba, starchy at matamis na pagkain mula sa menu. Ang ganitong mga hakbang ay humantong sa isang pagbawas sa pagtatago ng insulin.

Ang iyong balakang at abs sa mga pagsasanay na ito ay parang mga hiwa ng tinapay sa isang toaster: pinirito sa lahat ng panig!

Plano ng pagsasanay: gawin ang mga pagsasanay nang sunud-sunod nang walang pahinga sa pagitan. Magpahinga ng 1 minuto at ulitin ang buong set ng 2 beses.

Kakailanganin mong: dumbbells na tumitimbang ng 3-4 kg

"Kalinka Malinka"

Gumagana ang mga kalamnan ng tiyan at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Humiga nang nakaharap sa banig, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, naka-cross ang mga braso sa harap mo sa antas ng dibdib. Magsagawa ng langutngot at sa parehong oras i-twist ang iyong katawan sa kaliwa at dalhin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng 18 reps, alternating side.

"T-posisyon"

Gumagana ang mga kalamnan ng puwit, hita at binti.

Tumayo na ang iyong kanang bahagi ay nakadikit sa dingding, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong kanang kamay sa dingding sa antas ng balikat (maaari ka ring gumamit ng upuan bilang suporta). Iunat ang iyong kaliwang braso sa gilid sa linya ng balikat, palad pababa. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod sa isang 90 degree na anggulo at ilabas ito sa likod mo. Bumaba sa isang semi-squat. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Matapos makumpleto ang 18 na pag-uulit, lumipat sa gilid.

Plie sa trabaho sa balanse

Gumagana ang mga kalamnan ng press, hips at pigi.

Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga takong, ibuka ang iyong mga daliri sa paa. Kumuha ng dumbbell at hawakan ito nang pahalang gamit ang dalawang kamay sa sahig sa harap mo sa linya ng balakang. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod sa 90 degrees at ibaba ang iyong sarili sa isang plie nang hindi hinahayaan ang iyong mga takong na tumama sa sahig! Gumawa ng 18 reps.

Squats na may pag-ikot

Gumagana ang mga kalamnan ng press, puwit at hita.

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay, ibaluktot ang iyong mga siko at dalhin ang bigat sa iyong mga balikat, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Ibaba sa isang squat, sumandal pasulong mula sa balakang, at i-twist ang iyong katawan sa kanan, dalhin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng 18 reps, alternating side.

"Compass"

Gumagana ang mga kalamnan ng tiyan, pahilig na mga kalamnan ng tiyan, mga flexor ng balakang.

Humiga ang mukha sa sahig. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong katawan ng 45 degrees mula sa sahig, na nakapatong sa iyong mga bisig. Sa tuwid na mga binti, humahantong ka sa harap mo sa taas na humigit-kumulang 45 degrees mula sa sahig. "Gumuhit" gamit ang iyong mga paa muna ng isang malaking bilog na pakaliwa, pagkatapos ay pakanan. Ito ay magiging 1 pag-uulit. Gumawa ng 18 reps.