Programa ng pagsasanay sa itaas na katawan. Mga ehersisyo sa itaas na likod

Upang mapabilis ang paggaling, pagbutihin ang metabolismo ng protina at i-maximize ang paglaki ng kalamnan, ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan (hal. dibdib, likod, binti) ay dapat sanayin nang hindi hihigit sa isang beses bawat 2-3 araw, ngunit hindi bababa sa isang beses bawat 4-5 araw - sa sa madaling salita, mga dalawang beses sa isang linggo.

Batay sa prinsipyong ito, inirerekumenda ng karamihan sa mga programa sa pagsasanay na hatiin ang mga kalamnan ng katawan sa itaas at ibaba - ang tinatawag na "double split" - at sanayin ang bawat isa sa mga pangkat na ito dalawang beses sa isang linggo. Kasabay nito, ang mga pagsasanay ng programa mismo ay maaaring isagawa kapwa sa isang barbell ( - isang pangunahing ehersisyo sa dibdib), at sa mga simulator.

Ang prinsipyo ng alternating workout

Ang dobleng paghahati at paghahati ng programa ng ehersisyo sa itaas at ibabang bahagi ng katawan ay nagpapahintulot sa iyo na i-optimize ang mga mekanismo ng pagbawi ng kalamnan at ang paggawa ng mga hormone na mahalaga para sa paglaki nito. Habang ang mga kalamnan ng itaas na kalahati ng katawan ay nagpapagaling, aktibo mong sinasanay ang ibaba, at kabaliktaran.

Ang pinakamainam ay 4 na pag-eehersisyo bawat linggo at ang mga salit-salit na ehersisyo pataas-pababa-pataas-pababa. Kung wala kang pagkakataong magsanay sa katapusan ng linggo, maaari kang magsagawa ng 3 ehersisyo bawat linggo, salitan ang mga linggo mismo. Sa kasong ito, sa unang linggo ay sinasanay mo ang itaas na katawan ng dalawang beses, sa pangalawa - ang mas mababang katawan ng dalawang beses.

Mga ehersisyo sa itaas na katawan

Ang unang dalawang pagsasanay ng programa sa pagsasanay sa itaas na katawan ay ang pinakamahirap - kinasasangkutan nila ang pagsasagawa ng 3-4 na set na may mababang reps at mahabang panahon ng pahinga. Ang mga sumusunod na dalawang ehersisyo ay inirerekomenda na salit-salit mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo.

Ang huling dalawang pagsasanay, na gumagana sa biceps at triceps, ay inirerekomenda na isagawa sa 1-2 set na may mataas na bilang ng mga pag-uulit at maikling pahinga. Tinutukoy mo ang bilang ng mga diskarte sa iyong sarili, depende sa pagkapagod. Maaari mo ring pag-iba-ibahin ang mga ehersisyo upang masanay ang mga kalamnan ng mga kamay.

Ang programa sa pagsasanay sa itaas ay isinasagawa nang dalawang beses, sa Lunes at Biyernes. Sa Miyerkules, ang pagsasanay para sa mga kalamnan ng binti (mga ehersisyo ng pangkat A) mula sa ay paulit-ulit. Ang parehong programa ng ehersisyo para sa mas mababang katawan ay ipapakita sa susunod na linggo ng aming gabay.

Mga panuntunan sa pag-init

Limitahan ang iyong warm-up at cool-down na cardio sa kabuuang 10-15 minuto. Kung nais mong "tuyo" ang mga kalamnan at dagdagan ang kaluwagan, kung gayon ang pinakamahusay na solusyon ay ang maglaan ng isang hiwalay na araw para sa naturang pagsasanay, o pagsamahin ito sa pagsasanay sa lakas ng gabi.

Bago ang bawat ehersisyo ng lakas, 2-3 warm-up set ang ginanap, na hindi isinasaalang-alang sa talahanayan ng programa at sa talaarawan ng pagsasanay. Opsyonal, maaari kang magsagawa ng warm-up sa mga simulator, unti-unting natututong ilipat ang mekanika ng mga pagsasanay sa barbell na alam mo sa ibang eroplano.

Mga ehersisyo sa dibdib sa mga simulator

Hindi gaanong masama ang block at machine training - maaari pa itong maging mas epektibo kaysa sa libreng weight training. Ito ay sapat na upang maunawaan kung alin sa mga pangunahing pagsasanay ang pinagbabatayan ng ehersisyo sa simulator, pati na rin ang sinasadyang isali ang pangunahing grupo ng kalamnan sa trabaho.

Ang bentahe ng simulator ay parehong tumaas na kaligtasan (hindi mo maaaring "i-drop" ang gumaganang timbang sa iyong sarili), at ang kakayahang sanayin ang mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo. Sa kasamaang palad, karamihan sa mga nagsasanay ay hindi alam kung paano gamitin nang tama ang mga benepisyong ito - gayunpaman, hindi rin sila gumagana nang maayos sa barbell.

Bakit hindi isang pangunahing programa?

Ang pangunahing kawalan ng pangunahing programa ng pagsasanay, sa mga prinsipyo kung saan ibinatay ang mga unang linggo ng Gabay sa Baguhan, ay ang mababang bilang ng mga pag-uulit (5-7 lamang) at isang mataas na timbang sa pagtatrabaho ay makabuluhang nagpapataas ng parehong panganib ng pinsala at ang pagkakataon na magkaroon ng talamak na overtraining.

Angkop para sa alinman sa mga nagsasanay Personal na TREYNOR, pagkontrol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, o mga taong nakikibahagi sa pagtatrabaho na mga timbang na hindi hihigit sa 70-80 kg. Sa pag-abot sa milestone na ito, para sa mga kadahilanang pangkaligtasan, inirerekumenda na lumipat sa mas "matipid" na mga ehersisyo.

***

Ang "double split" na programa ay isa sa mga pinaka-epektibo sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan at madaling gumanap nang tuluy-tuloy. Maaari itong magsama ng tatlo at apat na ehersisyo bawat linggo, at ang mga ehersisyo ng programa ay maaaring opsyonal na palitan ng kanilang mga katapat sa mga simulator.

Ang ehersisyo na ito ay isang "klasiko" sa pagsasanay ng mga kalamnan sa likod. Kadalasan ito ay tinutukoy bilang mga pangunahing pagsasanay. Hila sa itaas...

ipakita ang exercise technique

itakda ang timbang sa simulator kung saan maaari mong gawin ang ehersisyo nang hindi binabaluktot ang pamamaraan
umupo sa upuan at ayusin ang iyong mga paa sa ilalim ng support roller (maaaring ayusin ang taas nito
hawakan ang hawakan gamit ang isang tuwid na pagkakahawak, ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat
habang humihinga, dahan-dahang hilahin ang hawakan sa gitna ng dibdib, habang ang mga balikat ay dapat ibaba, ang mga siko ay nakaturo pababa at ang natural na pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar ay dapat mapanatili
sa panahon ng paggalaw, ito ay kinakailangan upang bahagyang yumuko ang dibdib pasulong, at sa dulo upang pagsamahin ang mga blades ng balikat
bitawan ang hawakan nang dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan, na kinokontrol ang paggalaw nito
siguraduhin na ang tingin ay nakadirekta pasulong, at ang mga paggalaw ay ginanap nang dahan-dahan at walang jerks
ulitin ang kinakailangang bilang ng beses

3 set ng 15 reps

Pagsasanay #2

Hindi tulad ng barbell press, ang dumbbell press ay nagbibigay-daan sa iyo na magsagawa ng mas malawak na hanay ng paggalaw, na kinabibilangan ng hindi lamang higit pa...

ipakita ang exercise technique

umupo sa isang bangko nang hindi nakasandal sa iyong likod, kumuha ng mga dumbbells at pagkatapos ay humiga sa iyong likod
ibaluktot ang iyong mga braso sa tamang anggulo sa siko
Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang iyong mga siko ay nakahanay sa iyong mga balikat at ang iyong mga palad ay nakaharap pasulong (palayo sa iyong mukha)
habang humihinga ka, itulak ang iyong mga braso pataas
sa itaas, pagsamahin ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo
humawak ng ilang segundo sa itaas
ibaba ang iyong mga kamay sa parehong landas nang mas mababa sa antas ng balikat at agad na simulan muli ang ehersisyo
ulitin ang incline dumbbell press nang maraming beses kung kinakailangan

3 set ng 15 reps

Pagsasanay #3

Ang one-arm dumbbell row ay isa sa "classic" isolation exercises na nakatutok sa latissimus dorsi...

ipakita ang exercise technique

piliin ang kinakailangang timbang ng dumbbell at ilagay ito malapit sa bangko
magpahinga sa bangko gamit ang iyong kanang kamay at kanang paa gaya ng ipinapakita sa video
ang kaliwang binti ay halos tuwid at nakatayo sa kaliwa ng bangko
ang katawan ay dapat na parallel sa sahig, at ang isang natural na pagpapalihis ay dapat mapanatili sa ibabang likod
kumuha ng dumbbell kaliwang kamay at habang humihinga ka, simulan ang paghila pataas at pabalik ng kaunti (upang ang siko ay nakaturo sa baywang)
subukang panatilihing malapit ang iyong kamay sa katawan hangga't maaari
itaas ang iyong braso nang mataas hangga't maaari, ngunit upang ang kabaligtaran na balikat ay mananatiling hindi gumagalaw
sa isip, sa dulong punto ng paggalaw, ang siko ay dapat na bahagyang pataas sa antas ng balikat
ibaba ang iyong kamay sa daan pababa at pasulong nang kaunti, pakiramdam ang pag-inat sa iyong likod, at ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't kinakailangan.
sa ilalim ng paggalaw, ang siko ay dapat manatiling bahagyang baluktot
para sa kanang kamay, ang ehersisyo ay isinasagawa nang katulad at nagsasangkot ng pagpapalit ng sumusuportang binti
ulitin ang hilera ng dumbbell sa sinturon nang maraming beses kung kinakailangan

3 set ng 15 reps

Pagsasanay numero 4

Ang papalit-palit na dumbbell bench press habang nakatayo ay nagbibigay-daan sa iyo na palakasin ang harap at gitnang deltas. Ang pagsasagawa ng bench press gamit ang isang kamay ay nag-uugnay sa mga kalamnan ng mga stabilizer ...

ipakita ang exercise technique

kunin ang mga dumbbells at tumayo ng tuwid na bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod
itaas ang iyong mga braso upang ang mga siko ay nasa antas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap sa harap, at ang anggulo sa siko ay tuwid
habang humihinga ka, itaas ang iyong kanang kamay sa itaas mo upang ang dumbbell ay nasa itaas ng iyong ulo
sa itaas, huwag ganap na i-extend ang siko
dahan-dahang ibaba ang iyong kanang braso pababa sa parehong landas upang ang siko ay bahagyang mas mababa sa antas ng balikat
agad na gawin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang kamay sa parehong paraan
ulitin ang kahaliling pagpindot sa balikat ng dumbbell nang maraming beses kung kinakailangan

3 set ng 15 reps

Pagsasanay bilang 5

Ang Incline Dumbbell Raise ay nagbibigay-daan para sa isang mas bilugan na hugis ng itaas na rehiyon mga kalamnan ng pektoral. Gayundin ito...

ipakita ang exercise technique

itakda ang anggulo ng bangko pabalik sa 35-45 degrees na may kaugnayan sa sahig
iangat din ang ibabang bahagi ng bangko (kadalasan itong adjustable) - para hindi ka "madulas"
umupo sa isang bangko, kumuha ng mga dumbbells at pagkatapos ay humiga at ayusin ang iyong posisyon, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig
itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong dibdib upang ang iyong mga palad ay magkaharap at bahagyang yumuko ang iyong mga siko
mula sa posisyong ito, ibuka ang iyong mga braso pababa sa isang arcuate path na napakababa upang maramdaman mo nang mabuti ang kahabaan ng mga kalamnan ng pectoral.
habang humihinga ka, dalhin ang iyong mga kamay sa parehong trajectory
napakahalaga na ang anggulo sa siko ay nananatiling hindi nagbabago
gawin ang kinakailangang bilang ng beses

3 set ng 15 reps

Pagsasanay numero 6

Sa palagay ko, ang extension sa itaas na bloke ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa triceps, na nagbibigay-daan sa iyo upang qualitatively ...

ipakita ang exercise technique

humarap sa makina at hawakan ang hawakan ng lubid upang magkaharap ang mga palad
yumuko nang bahagya ang iyong mga binti, ilipat ang iyong pelvis pabalik at ikiling ang iyong katawan pasulong
idiin ang iyong mga siko sa katawan at siguraduhing hindi sila gumagalaw
habang humihinga, iunat ang mga braso hanggang sa ganap na makontrata ang triceps at, sa ibabang posisyon, bahagyang ibuka ang mga kamay sa balakang.
pagkatapos ay itaas muli ang iyong mga kamay
ang mas mababang likod ay dapat mapanatili ang isang natural na pagpapalihis, at ang mga balikat ay dapat na ituwid pabalik
gawin ang ehersisyo dahil lamang sa lakas ng triceps at huwag pahintulutan ang malakas na pag-indayog ng katawan
ulitin ang extension ng mga braso sa itaas na bloke sa kinakailangang bilang ng beses

3 set ng 15 reps

Programa sa itaas na katawan ay isang kumplikadong sistema para sa pagpapabuti ng mga proporsyon sa pagitan ng mga binti at tuktok, na kinakailangan kapag ang atleta ay may genetic na komposisyon ng kalamnan na kinakatawan ng isang malaking bilang ng mga motor ng kalamnan na nagkakaisa sa mga binti. Ang mga pangunahing punto dito ay ang mga salitang system at ul-uch-she-nie, dahil, una, dapat lapitan ng atleta ang isyu ng or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no-th na proseso, at, pangalawa, upang magkaroon ng kamalayan sa katotohanan na para sa ul-uch-she-niya ng mga sukat, ang kanilang presensya ay hindi-tungkol sa-ho-di-mo. Kahit papaano hindi mo kailangang gumawa ng bone carving! Nangyayari na ang mga nagsisimula na tumitimbang ng 70 kg ay nagsisimulang mag-abala sa dami ng mga indibidwal na bahagi ng katawan, na kung saan ay lubhang hindi makatwiran, kaya hindi ka namin muling com-men-d-eat nang walang regalo -ngunit mag-aaksaya ng oras. I-dial muna ang heneral masa ng kalamnan at, marahil, ang mga sukat ng st-uch-shat-sya sa-mi so-fight, at kung hindi, pagkatapos ay magpatuloy sa programang tre-ni-ro-wok sa tuktok ng te-la!

Ang sistema ng pagsasanay sa itaas na katawan ay binubuo ng ilang mga yugto, salamat sa kung saan posible na i-maximize ang iyong sariling potensyal. Ang unang yugto ng system ay nakabatay sa kapangyarihan, na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng pangkalahatang mga volume ng kalamnan, kaya ito ay naglalayong sanayin ang malalaking masa ng kalamnan na may mga pangunahing pagsasanay. Ang ikalawang yugto ay nagbibigay-daan sa iyo upang muling i-a-li-zo-vat ang power-howl ayon sa sampung-qi-al na binuo sa unang yugto, kaya ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay nagbabago -Xia, ang atleta ay nag-uugnay sa split at formative mga pagsasanay. Ang ikatlong yugto ng programa ay isang pumping na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng isang capillary network, ibalik ang malalaking masa ng kalamnan at mag-ehersisyo ang mga maliliit na grupo ng kalamnan. Alinsunod dito, sa unang yugto ng carbohydrates, kailangan mong kumain ng marami, sa ikalawang yugto, unti-unting bawasan ang kanilang bilang, at sa ikatlong yugto, bigyang pansin ang ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya coal-le-vo-dy eksklusibo kumplikado at mahibla.

phase ko ehersisyo sa itaas na katawan

Deadlift - 6 na set ng 6 reps
Bench press - 6 na set ng 6 reps
Bent Over Row – 6 na set ng 6 reps
Militar bench press - 6 na set ng 6 reps
Leg Press - 6 na set ng 6 reps

Mga Tala* ang prinsipyo ng "pyramid" ay ginagamit, at ang "bigong" pag-uulit ay ang huli lamang sa huling diskarte; magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng 1-2 minuto; sa dulo ng tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya sa loob ng 30-40 minuto, paikutin ang exercise bike para sa pagsasanay sa puso ; ang tagal ng yugto ay 12-16 tre-no-ro-wok, 3 ehersisyo bawat linggo; kung ang atleta ay walang oras upang mabawi, pagkatapos ay kinakailangan upang magdagdag ng microperiodization, alternating pagsasanay na may 100% working weight at 75% weight mula sa manggagawa.

II yugto mga programa sa itaas na katawan

Pagsasanay #1
Deadlift - 8 set ng 8 reps
Bench press - 6 na set ng 6 reps
Leg Press - 8 set ng 8 reps

Pagsasanay #2
Bent Over Row – 6 na set ng 6 reps
Upper pulldown - 6 na set ng 8 reps
Nakahiga na hilera ng barbell - 6 na set ng 8 reps
Dumbbell swings - 3 set ng 8 reps
Barbell curls - 4 na set ng 6 na reps

Pagsasanay #3
Bench press - 4 na set ng 6 reps at 2 set ng 2 reps
Incline Press - 6 na set ng 6 reps
Militar bench press - 4 na set ng 8 reps
Barbell row hanggang baba - 4 na set ng 8 reps
Hanging Leg Raises – 4 na set ng max reps

Mga Tala* ginagamit din ang prinsipyo ng pyramid; pahinga sa pagitan ng mga hanay sa mga pangunahing pagsasanay ay 2-3 minuto, at sa formative isang minuto; ito ay inirerekomenda na gamitin ehersisyo Pang puso sa mga araw ng pahinga, at sa pagtatapos pagsasanay sa lakas paikutin ang gulong sa loob ng 10-15 minuto; tagal ng yugto 24 ng pagsasanay; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion hindi pre-us-mo-tre-na.

III yugto mga sistema sa itaas na katawan

Pagsasanay #1
Barbell Squat - 3 set ng 20 reps
Bench press - 4 na set ng 8 reps

Pakitandaan na ang ilang mga ehersisyo ay mangangailangan ng mga karagdagang item. Maaaring kailanganin mo ang isang matatag, malawak na upuan o isang water canister na komportableng hawakan sa iyong kamay.

Gayunpaman, karamihan sa mga ehersisyo ay hindi nangangailangan ng karagdagang mga item. Kung may kailangan, hindi ito espesyal kagamitan sa palakasan, at mga gamit sa bahay na makikita sa bawat tahanan.

Apat na pangunahing tuntunin

Kapag nagsasanay, tandaan ang apat na mahahalagang tuntunin.

1. Tandaan na huminga

Mukhang halata, ngunit maaaring makalimutan mong huminga habang ginagawa ang mga pagsasanay. Kadalasan, humihinga ka sa pagsisikap at humihinga sa mas madaling bahagi ng ehersisyo. Halimbawa, kapag gumagawa ng mga push-up, humihinga ka habang binababa mo ang iyong sarili, at huminga nang palabas habang itinutulak mo ang iyong sarili.

Ang pamamaraang ito ng paghinga ay ang pinakakaraniwan, bagaman hindi ito angkop sa 100% ng mga kaso.

2. Gawin ang mga tamang pagsasanay

Kung nakalimutan mo ang tungkol sa pamamaraan, hindi mo makakamit ang ninanais na mga resulta at maaaring masugatan. Tiyaking ginagawa mo nang tama ang mga pagsasanay bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Upang makapagsimula, hilingin sa mga kaibigan at kamag-anak (ideal, isang fitness trainer) na panoorin ka mula sa gilid - sasabihin nila sa iyo kung ano ang iyong ginagawang mali.

3. Maglaan ng oras

Maliban sa cardio, karamihan sa mga ehersisyo ay pinakamainam na gawin nang dahan-dahan. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumuha ng mahabang paghinto sa pagitan ng bawat push-up o squat, huwag lamang subukang kumpletuhin ang mga ito sa lalong madaling panahon. Ang mabagal na ehersisyo ay positibong makakaapekto sa paglaki ng kalamnan at magpapalakas sa iyo.

4. Ibigay ang iyong makakaya

Kung hindi mo na makumpleto ang anumang mga pag-uulit, kung gayon ang pagsasanay ay isang tagumpay. Siyempre, hindi mo dapat itaboy ang iyong sarili sa pinsala, ngunit hangga't sinusunod mo ang tamang pamamaraan at panatilihin ang iyong sarili sa hugis, hindi ito mangyayari. Huwag mag-alala tungkol sa bilang ng mga pag-uulit, tumuon lamang sa pagsulit sa bawat ehersisyo.

Higit pang mga pushup ay hindi magpapalakas sa iyo. Ang pang-ilalim na linya ay upang gumana sa maximum na may antas ng enerhiya na mayroon ka ngayon.

pagsasanay sa cardio

flickr.com

Ang mga ehersisyo ng cardio ay may positibong epekto sa paggana ng cardiovascular at iba pang mga sistema ng katawan, nagpapabilis ng metabolismo at nagpapalakas ng mga kalamnan.

Kahit na ang cardio ay mabuti para sa buong katawan, maraming mga tao ang umiiwas sa pag-eehersisyo dahil hindi sila mahilig tumakbo. Ngunit mayroong iba't ibang mga pagsasanay sa cardio, na gumaganap na hindi mo kailangang magdusa. Tatagal sila ng hindi hihigit sa 20-30 minuto 2-3 beses sa isang linggo.

Pagsasanay sa pagitan

Ang ilang mga tao ay hindi gusto ang pagtakbo dahil nangangailangan ito ng maraming pagsisikap. Ito ay totoo kung ikaw ay isang endurance run. Ang isang mahusay na alternatibo ay pagsasanay sa pagitan, kung saan naglalagay ka ng higit na pagsisikap sa mas maikling panahon.

Maraming mga opsyon para sa pagsasanay sa pagpapatakbo ng interval, sa labas at sa labas. Narito ang isa sa kanila:

Madaling tumakbo sa loob ng 2-5 minuto.
Tumakbo sa mataas na bilis - isang minuto, pagkatapos ay isa pang minuto - sa mababang bilis. Ulitin ng 5-10 beses (depende sa iyong paghahanda).
Banayad na tumatakbo bilang isang sagabal - 5 minuto.

Hindi mo kailangang panatilihin ang isang mataas na bilis sa loob ng mahabang panahon, kaya kaagad pagkatapos ng isang minuto sa pinakamataas na bilis, lumipat sa isang mabagal na pagtakbo sa pagbawi. Sa halip na tumakbo sa loob ng 30-60 minuto sa isang tuluy-tuloy na bilis, dapat mong tiisin lamang ang mga maikling pagsabog ng high-intensity cardio. Ang ilang mga taong tulad nito ay tumatakbo nang mas mahusay.

Maaari kang magtakda ng iba't ibang tagal at pagkakasunud-sunod ng mga panahon ng maximum na intensity. May pyramid structure ang ilang interval workout: magsisimula ka sa mababang load, max out sa gitna, at taper off sa dulo. Mayroong iba pang mga pagpipilian, halimbawa, isang pamamaraan kung saan ang mga segment na may iba't ibang intensity ay hindi natukoy nang maaga, ngunit pinili sa panahon ng proseso ng pagsasanay.

Para sa ilang mga tao, ang pagsasanay sa pagitan ay maaaring mukhang impiyerno, ngunit kung hindi mo pa nagawa malayong distansiya, ang mga agwat ay magiging alternatibo sa mahabang pagtakbo ng pagtitiis.

Pag-akyat ng hagdan

Ito ay isang simpleng ehersisyo na lalong epektibo kapag lumalampas sa isang hakbang.

Paano mo kailangang umakyat ng hagdan upang gawin itong isang ehersisyo? Sundin lamang ang mga tip na ito:

Umakyat at bumaba sa hagdan nang maraming beses hangga't maaari. Kung maaari, laktawan ang mga hakbang. Tumigil ka kapag pagod na pagod ka na at hindi mo na ituloy. Kapag nakarating ka sa ganitong estado, malamang na nasa kalagitnaan ka ng pag-akyat. Kung maabot mo ang dulo ng hagdan, tiyak na magkakaroon ka ng lakas upang magsimula ng bagong pag-akyat.
Kunin ang kabuuang bilang ng mga umakyat sa dulo ng hagdan at hatiin sa kalahati. Kung umakyat ka sa hagdan ng 20 beses, ang iyong numero ay magiging 10.
Sa susunod na umakyat ka sa hagdan, tumakbo pataas at pababa ng 10 beses (o kalahati ng iyong maximum).
Magpahinga ng 60-90 segundo, pagkatapos ay umakyat muli sa hagdan nang hindi bababa sa 10 beses (o kalahati ng iyong maximum)
Isa pang 60-90 segundo ng pahinga, pagkatapos ay muli 10 lifts (o kalahati ng iyong maximum). Kung maaari kang gumawa ng higit pa, mangyaring. Ang iyong layunin ay ang takbuhan ang iyong sarili sa hagdan hanggang sa ikaw ay pagod na pagod na hindi mo na kayang magpatuloy.
Unti-unting taasan ang bilang ng mga lift sa isang set. Patuloy na pilitin ang iyong sarili na magtrabaho nang husto.

Kung ayaw mong mag-ehersisyo sa labas o sa mga pampublikong lugar, gawing regular na bahagi ng iyong buhay ang pag-akyat sa hagdan.

Pagsasanay sa itaas na katawan

Ang mga ehersisyo upang mapaunlad ang mga kalamnan ng mga balikat, braso at dibdib ay ang pinakasimple at pinakaepektibo, dahil mabilis kang makakita ng mga resulta. Gayunpaman, para sa mabilis na pag-unlad, kailangan mong maglaan ng oras upang makabisado tamang teknik kung hindi ay magsasayang ka ng iyong enerhiya.

Isa pang mahalagang punto: tukuyin kung ilang beses gagawin ang bawat ehersisyo. Mayroong isang paraan upang makatulong na malaman ito. Tingnan natin ang halimbawa ng mga push-up:

Gumawa ng maraming push-up nang walang pahinga hangga't maaari. Huminto kapag hindi ka na makakagawa ng anumang push-up.
Kunin ang kabuuang bilang ng mga push-up na maaari mong gawin at hatiin sa dalawa. Kung makakagawa ka ng 30 pushups, ang iyong rep ay 15.
Sa susunod, gawin ang tatlong set ng 15 reps na may 60-90 segundo na pahinga sa pagitan. Kung sa tingin mo ay maaari kang gumawa ng higit pang mga push-up sa iyong huling set, magpatuloy.
Sa paglipas ng panahon, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte. Kung napansin mo na ang ehersisyo ay naging napakadali para sa iyo, magdagdag lamang ng 2-5 na pag-uulit sa bawat set.

Mga push up

Mga push up - epektibong pagsasanay, na tumutulong upang mag-ehersisyo ang ilang grupo ng kalamnan, kabilang ang pectoral, deltoid at triceps.

Maaaring mukhang isang simpleng ehersisyo, kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pamamaraan. Ngunit marami ang nagpapahintulot kapag gumagawa ng mga push-up.

Bigyang-diin ang paghiga, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak, ang mga palad ay nasa ilalim ng iyong mga balikat.
Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan nang mas malapit sa lupa. Kasabay nito, higpitan ang iyong abs at subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan. Huwag itaas ang iyong mga balikat, huwag hilahin ang iyong ulo.
Huminga nang palabas habang itinutuwid mo ang iyong mga braso, itinataas ang iyong katawan mula sa lupa.
Itaas ang timbang ng iyong katawan gamit ang iyong mga kamay, huwag subukang hawakan ang iyong puwit o ibabang bahagi ng katawan.
Upang mapanatili ang tamang posisyon ng katawan, isipin ang isang tuwid na linya na tumatakbo mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga bukung-bukong.

Maaari mong subukan ang 100 pushups workout plan, na tutulong sa iyong pumping muscles nang mas mabilis at mas lumakas. Kung hindi ka pa handa para sa gayong mga ambisyosong layunin, gamitin ang pamamaraang inilarawan nang mas maaga at alamin kung gaano karaming mga push-up ang kailangan mong gawin sa isang set.

At para sa mga taong alam na kung paano mag-push-up at gustong pag-iba-ibahin ang kanilang pag-eehersisyo, sila ay magiging kapaki-pakinabang na mayroon man o walang karagdagang kagamitan.

Baliktarin ang mga push-up

Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa itaas na katawan na maaaring gawin sa isang upuan o bangko. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng lakas ng parehong mga kalamnan tulad ng mga regular na push-up, ngunit naglo-load ng mga rhomboid na kalamnan ng likod ng kaunti pa.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

Tumayo nang nakatalikod sa isang upuan o bangko. Tiyaking matatag ang upuan at susuportahan ang bigat ng iyong katawan.
Ibaluktot ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga kamay sa upuan ng upuan, ang mga daliri ay nakaturo patungo sa iyong katawan.
Dahan-dahang iunat ang iyong mga binti pasulong upang ang karamihan sa timbang ng iyong katawan ay mailipat sa iyong mga braso.
Huminga at dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig.
Humawak ng isang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas habang itinutuwid mo ang iyong mga braso.

Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo, maaari mong simulan ang paggawa ng 150 Reverse Pushups program.

Pag-eehersisyo sa biceps

Imposibleng bumuo ng mga biceps nang walang pag-aangat ng mga libreng timbang, dahil ang timbang ng iyong katawan ay hindi sapat upang makakuha ng mga sculpted na armas.

Kung mahalaga para sa iyo na i-pump up ang iyong biceps at gusto mong gawin ito sa bahay, pinakamahusay na bumili ng mga dumbbells at mag-ehersisyo sa kanila. Ang tamang timbang para sa mga dumbbells ay depende sa iyong laki at mass ng kalamnan. Mas mainam na magsimula sa mas magaan at unti-unting dagdagan ang pagkarga.

Kung ayaw mong bumili ng anuman at sumang-ayon na gamitin lamang ang nasa bahay, anumang mabigat na bagay na komportableng hawakan ay maaaring maging isang magandang kapalit. Ang isang pagpipilian ay isang backpack, kung maaari mong pantay-pantay na ipamahagi ang timbang sa loob nito, nang hindi bumababa. Ang isa pang pagpipilian ay isang malaking canister na may hawakan na puno ng likido.

Kapag nakakita ka ng projectile, maaari kang magsimula ng mga ehersisyo para sa biceps. Kung mayroon kang dalawang bagay na may parehong timbang o mga dumbbells, maaari mong gawin ang mga ehersisyo gamit ang parehong mga kamay nang sabay. Kung hindi, sa pagkakasunud-sunod.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

Kunin ang bigat sa iyong mga kamay at malayang ibababa ang mga ito sa kahabaan ng katawan, ang mga palad ay nakaharap pasulong o patungo sa isa't isa, ang mga siko ay bahagyang baluktot.
Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang mga dumbbells hanggang sa iyong balikat. I-lock ang iyong mga siko sa isang punto, huwag iangat ang mga dumbbells sa itaas ng iyong balikat at huwag pindutin ang mga ito sa iyong dibdib.
Ibaba ang mga dumbbells na may paglanghap. Huwag ituwid ang iyong mga siko hanggang sa dulo - sa matinding punto dapat silang bahagyang baluktot.
Dapat mabagal ang paggalaw. Kung gagawin mo ito nang pabiro, maaari kang masugatan.

Ang isang video na may detalyadong pagsusuri ng pamamaraan ng ehersisyo, iba't ibang mga opsyon para sa pagganap at mga pangunahing pagkakamali ay makakatulong sa pagsasanay.

Subukang magsimula sa tatlong set ng 12 reps. Ang huling diskarte ay maaaring tumaas kung may natitirang lakas. Kung hindi mo magawa ang 12 reps, kung gayon ay nakataas ka ng labis na timbang.

Huwag mabigo kung kailangan mong magsimula sa magaan na timbang o mabigong tapusin ang tatlong set. Sa paglipas ng panahon, makikita mo na maaari kang magdagdag ng timbang bawat 2-3 linggo.

Pangunahing ehersisyo

Ang mga pangunahing kalamnan ay isang kumplikadong mga kalamnan na responsable para sa pag-stabilize ng gulugod, pelvis at hips. Kasama sa pangkat na ito hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng likod, balakang, puwit at iba pang mga kalamnan.

Para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng core, ang iba't ibang mga pagpipilian para sa pag-twist sa pindutin ay angkop. Bagaman ang karaniwang twist ay magandang ehersisyo, ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ay makakatulong sa iyo na magtrabaho ng higit pang mga kalamnan.

Ang ilang mga pagkakaiba-iba ng crunches ay nangangailangan ng hindi hihigit sa iyong katawan (at maaaring isang banig o tuwalya para sa kaginhawahan). Tingnan natin ang ilan sa kanila.

Mabagal na twists

Ang mabagal na crunches ay katulad ng mga regular na ehersisyo sa ab, ngunit may kaunting pagkakaiba. Una, ang mga ito ay ginanap nang mas mabagal, na nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pindutin. Pangalawa, ang higit na pansin ay binabayaran sa paghinga - mahalaga na wastong kahaliling mga inhalation at exhalations sa panahon ng pagpapatupad.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa buong katawan.
Itaas ang iyong mga kamay sa harap mo na may paglanghap.
Sa isang pagbuga, dahan-dahang itaas ang katawan. Ang likod ay dapat lumabas sa sahig na vertebra sa pamamagitan ng vertebra, unti-unting umiikot pasulong.
Kapag naabot mo na ang posisyong nakaupo, ipagpatuloy ang paggalaw ng katawan pasulong, patungo sa mga binti. Kasabay nito, huwag ibababa ang iyong mga braso, iunat pasulong, hindi pababa, huwag ituwid ang iyong likod - nananatili itong bilugan. huminga.
Sa pamamagitan ng isang pagbuga, simulan ang paglipat pabalik. Ang likod ay lumulubog sa sahig nang dahan-dahan sa pag-akyat nito.
Ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan.

Pinihit pababa

Ang ehersisyo na ito ay perpektong umakma sa karaniwang pag-twist sa pindutin.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

Humiga sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 degrees, ang mga paa ay nasa sahig.
Upang bumalik sa panimulang posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at itaas ang iyong katawan, panatilihing nakaupo ang iyong sarili.
Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang sa buong ehersisyo, ngunit kung gusto mong pahusayin ang iyong abs, iunat ang mga ito sa harap mo.
Sa panimulang posisyon, huminga, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong likod patungo sa sahig habang humihinga ka.
Ibaba ang iyong sarili hanggang sa madikit ang iyong mga talim ng balikat sa ibabaw. Huwag ibaba ang iyong likod nang masyadong mababa - ang katawan ay dapat na manatiling nasa timbang sa lahat ng oras.
Huminga, at pagkatapos ay huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon. Sa matinding punto, ang likod ay bahagyang bilugan.

Maaari kang sumubok ng ibang bilang ng mga diskarte, ngunit hindi ka dapat gumawa ng higit sa 15 pag-uulit sa isang pagkakataon.

Isang daan

Ito ay isang mahirap na ehersisyo, kaya okay lang kung hindi mo ito makumpleto sa unang pagkakataon.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 45-degree na anggulo, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga kamay ay nasa sahig, nakababa ang mga palad. Ang likod ay hindi pinindot laban sa sahig, ngunit hindi arko.
Bahagyang ibaba ang iyong baba at simulan ang pag-angat ng iyong sarili, pinaigting ang iyong abs. Kapag naabot mo na ang nais na posisyon, itaas ang iyong mga braso mula sa sahig at iunat pasulong sa magkabilang panig ng katawan.
Sa ilang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo, ang mga binti ay nakataas upang ang mga shins ay gaganapin parallel sa sahig, at ang anggulo sa tuhod ay 90 degrees. Kung ito ay masyadong mahirap para sa iyo, maaari mong gawin ang ehersisyo nang hindi itinataas ang iyong mga binti.
Pagpapanatiling naka-extend ang iyong mga braso, simulan ang mabilis na paggalaw sa kanila pataas at pababa na may maliit na amplitude. Ang pataas at pababang paggalaw ay binibilang bilang isang beses.
Salit-salit na huminga at huminga tuwing limang beses. Halimbawa, huminga ka sa unang pag-uulit, pagkatapos ay sa ikasampu, pagkatapos ay sa ikadalawampu, at huminga nang palabas sa ikalabinlima, ikadalawampu't lima, at iba pa.
Gawin ang ehersisyo ng 100 beses. Kung hindi mo magawa ang 100 reps kaagad, magpahinga sa ikalimampu at pagkatapos ay magpatuloy.

Pangunahing bar

Ito ay isang simpleng ehersisyo na umaakit sa lahat ng mga kalamnan sa iyong core. Maaaring kailanganin ng pagsasanay upang matutunan kung paano isagawa ang tabla, ngunit kung nakita mo ang tamang posisyon nang isang beses, ang natitira ay hawakan ito.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

Humiga sa iyong tiyan, mga siko malapit sa iyong katawan, mga palad sa sahig.
I-brace ang iyong abs at dahan-dahang iangat ang iyong katawan sa sahig, hawakan ang iyong abs, glutes, at binti.
Iwasang i-arching ang iyong ibabang likod o mataas na balakang, at huwag pilitin ang iyong leeg.
Ipagpatuloy ang paghinga habang hawak ang iyong katawan sa isang tabla na posisyon sa loob ng 15 segundo.
Ang layunin para sa mga nagsisimula ay tatlong set ng 6-12 reps.

Iba pang Pangunahing Pagsasanay

Kapag napag-aralan mo na ang mga pagsasanay na ito, malamang na gusto mong magdagdag ng iba't-ibang sa iyong mga ehersisyo. Narito ang higit pa, upang mag-ehersisyo ang pagpindot, likod at pigi at kung saan ay makakatulong sa mga runner na bumuo ng mga pangunahing kalamnan.

Pagsasanay sa Lower Body

Pagkatapos ng cardio, upper body at core exercises, maaaring mukhang kalabisan ang pagtratrabaho ibaba katawan. Pagkatapos ng lahat, ang mga kalamnan ng mga binti at puwit ay na-tense na sa ibang mga ehersisyo. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na naglalayong mag-ehersisyo ang mga binti at puwit ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-pump ang lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan, kabilang ang mga hindi sapat na na-load sa panahon ng pag-load ng cardio.

Mga squats

Ang squats ay isang simpleng ehersisyo na nakakatulong sa pagbomba ng mga binti, puwit, balakang at palakasin ang mga buto. Kung squats, sila ay nakikipag-ugnayan sa karamihan ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat o bahagyang mas malapad.
Upang maisagawa ang ehersisyo na may tuwid na likod, maghanap ng isang bagay sa antas ng mata at tumutok dito sa panahon ng squats.
Huminga habang nakayuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
Habang squatting, higpitan ang iyong abs, iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
Ang mga tuhod ay nakabukas - hindi sila dapat lumiko sa loob alinman sa panahon ng squat o sa sandali ng paglabas mula dito.
Huminga nang palabas habang bumalik ka sa panimulang posisyon at ulitin.

Upang magsimula, subukang gumawa ng tatlong set ng 20 reps. Sa huling diskarte, maaari mong dagdagan ang bilang ng beses. Unti-unting dagdagan ang bilang ng mga squats. Hindi ka uunlad kung hindi mo pipilitin ang iyong sarili na patuloy na mapabuti.

Naglalakad paakyat sa burol

Tulad ng pag-akyat sa hagdan, ang pag-step up ay nagbobomba sa ibabang bahagi ng katawan. Mahalagang sandali- ang ehersisyo ay dapat gawin sa isang burol na nasa ibaba lamang ng antas ng iyong tuhod.

Kung ang tuhod ay tumaas sa itaas ng balakang habang naglalakad, ang ibabaw ay masyadong mataas, kailangan mong makahanap ng isang bagay na mas mababa.

Sa gym, maaari kang gumamit ng isang regular na barbell bench, sa bahay, ang isang malawak na upuan ay angkop para sa ehersisyo, at sa kalye, mga bangko sa parke. Siguraduhin na ang mga muwebles na pipiliin mo ay makakasuporta sa iyong timbang.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

Magtrabaho sa mga binti sa turn - unang diskarte sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang. Magsimula sa kaliwang paa.
Ilagay ang iyong paa sa bangko, gamit ang lakas ng binti na iyon, sa halip na itulak gamit ang sumusuportang binti, iangat ang iyong sarili at palitan ang iyong kanang paa.
Bumaba sa bangko at ulitin ang ehersisyo.
Kapag nag-aangat, panoorin ang tuhod ng gumaganang binti - sa anumang kaso ay dapat itong balot sa loob, ito ay puno ng mga pinsala at pagkahulog. Lumiko ang iyong tuhod palabas, panoorin ito, lalo na sa sandali ng pagsisikap, kapag inilipat mo ang bigat ng katawan sa gumaganang binti at iangat ang iyong sarili sa isang burol.
Upang magsimula, ulitin ang ehersisyo ng 10-12 beses para sa bawat binti, magpahinga ng 60-90 segundo at ulitin. Gumawa ng tatlong set sa kabuuan.

Kapag ang ehersisyo ay naging napakadali, hindi na kailangang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Sa halip, maaari mong dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng pagpulot nito o pagsasabit nito sa iyong mga paa. Sa huling kaso, kailangan mong bumili ng mga kalakal.

Kung magpasya kang kunin ang timbang sa iyong mga kamay, gagawin ang mga dumbbells o canister ng likido. Siguraduhin lamang na ang bigat sa parehong mga kamay ay pareho, kung hindi, maaari kang mawalan ng balanse at humantong sa pagkahulog at pinsala.

Maglakad nang dahan-dahan, iwasan ang mga biglaang paggalaw. Madali kang masugatan sa paggawa ng snatch exercise o pagpapapasok ng iyong tuhod sa halip na palabasin.

Pangkalahatang pag-eehersisyo

Narito ang isang sample na plano sa pag-eehersisyo na inilarawan sa itaas:

1. Ang mga pag-load ng cardio ay hiwalay sa pagsasanay sa lakas. Sapat na ang 20-30 minuto ng interval running o pag-akyat ng hagdan 2-3 beses sa isang linggo. Bago ang isang cardio load, ipinapayong gawin ang isang simpleng joint warm-up at dynamic stretching, pagkatapos ng masusing static stretching.

2. Power training:

Pinagsamang ehersisyo.
Mga ehersisyo ng cardio sa isang madaling bilis - 5 minuto.
Tatlong set ng 15 push-up.
Tatlong set ng 15 push-up.
Tatlong set ng 10 mabagal na crunches.
Tatlong set ng 10 twists pababa.
"Isang daan". Maaari kang magpahinga pagkatapos ng 50 beses.
6-12 plank reps sa loob ng 15 segundo.
Tatlong set ng 12 squats.
Tatlong set ng 10-12 hakbang sa isang burol para sa bawat binti.
Nagbabanat.

Subukan ang pag-eehersisyo na ito at ibahagi ang iyong mga impression sa mga komento.

Kasama sa itaas na likod ang trapezius, latissimus dorsi, at mga kalamnan ng rhomboid. Ang ipinakita na hanay ng mga pagsasanay ay naglalayong palakasin ang mga ito, alisin ang mga problema ng gulugod. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo.

Paano i-pump up ang itaas na likod sa bahay

Nag-iisip kung paano i-pump up ang itaas na likod? Napili ang artikulong ito epektibong programa pag-eehersisyo sa bahay at gym. Ang hanay ng mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba ay naglalayong gawin ang itaas na likod sa bahay. Sundin tamang teknik pagpapatupad, isinasaalang-alang ang mga rekomendasyon at payo ng isang fitness trainer.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa itaas na likod sa bahay

Ang pagbabawas at pagbabanto ng mga blades ng balikat ay gumanap ng 2 beses para sa 20 na pag-uulit. Ang ehersisyo na ito ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng magaan sa iyong likod.