Yerden şınav herkes için basit ve anlaşılır bir egzersizdir. Nasıl yapılacağını biliyorsanız, her yerde tam bir antrenman yapabilirsiniz.

Wikipedia'ya göre şınav, bir kişinin genel fiziksel gücünü artırmak için yüzüstü pozisyonda ve yüzü aşağı bakacak şekilde yapılan bir egzersizdir. Şınav göğüs kaslarını, trisepsleri, deltoidleri, sırtı, karın kaslarını ve hatta bacak kaslarını bile çalıştırdığı söyleniyor.

Zozhnik'in kurucu ortağı Yulia Kuderova şınav çekmeyi öğrenmeye karar verdi. Ve şimdi bunu sürekli yapıyor. Örneğin, Karadağ'a yaptığı bir blog turu sırasında, en azından kabaca düz bir yüzeyin olduğu her yerde on şınav çekti.

Şınav nasıl yapılır? Zamanları yap

Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere yüzüstü yatın. Vücudunuzu düz tutun ve dirseklerinizi yavaşça bükerek vücudunuzu yere indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın. Vücut yalnızca kolların gücüyle kaldırılmalıdır, alt sırtınızı bükmenize yardımcı olmayın. Egzersiz sırasında kalçaların yukarıya çıkmamasına ve sırtın aşağıya doğru bükülmemesine dikkat edin. Baş yere bakmalıdır.

Yerden şınav için standart pozisyon; eller omuz genişliğinde açık, dirsekler vücuttan 45 derecelik bir açıyla yanlara doğru bakmaktadır. Parmaklar ileriyi gösterir. Bu pozisyonda yük, şınavda görev alan tüm kaslar arasında eşit olarak dağıtılır.

Ellerin pozisyonuna bağlı olarak çeşitli kaslara binen yük değişecektir. Eller omuzlardan daha geniştir, dirsekler vücuda göre dik açıyla ayrılmıştır - yük deltoid kas ve pektoralis majöre gidecektir. Eller vücuda yakın, dirsekler vücuda paralel - triseps ve pektoralis minör kası. Vücudun eğimi de bir rol oynar. Baş daha yüksekse, göğsün alt kısmı sallanır, eğer daha düşükse (ve sırasıyla bacaklar daha yüksekse, örneğin bir destek üzerinde durursa) - göğsün üst kısmı ve karın kasları.

Şınav nasıl yapılır? Bir buçuk yap

En az bir kez yerden kurtulmanız imkansız bir işse, o zaman sorun değil. Bunu yapmanın birçok alternatif, daha kolay yolu vardır:

• Diz şınavları- aynı şınavları yapabilirsiniz, ancak ayak parmaklarınıza değil dizlerinize yaslanarak kaldırılan ağırlığı yarıya indirebilirsiniz. Egzersizi bu şekilde yapmanız, eğilip karın kaslarınızı çalıştırabileceğiniz anlamına gelmez. Sadece kollar ve göğüs çalışmalı.

• Tezgah şınavları- Ellerinizi alçak bir bankın veya sandalyenin üzerine koyabilirsiniz. Bu, düzenli şınavları deforme etmek yerine kasların çalışmasına odaklanmanızı sağlayacaktır. Ancak başlamadan önce tezgahın sağlam olduğundan emin olun.

• Duvar şınavları. Yukarıda listelenen tüm şınav yöntemleri karmaşık görünüyorsa umutsuzluğa kapılmayın. Duvar şınavı kollar, göğüs, karın kasları ve sırtın alt kısmı üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltır. Ayrıca duvara yaklaşıp uzaklaşarak bu yükü kendiniz de ayarlayabilirsiniz. Güç ve güven kazanır kazanmaz daha zor şınav yöntemlerine geçin.

Şınav insanoğlunun icat ettiği en iyi egzersizlerden biridir. Ekipman gerektirmezler, aynı anda birkaç kas grubunun gücünü geliştirirler ve yenilik severler için yüzlerce seçeneğe sahiptirler. Şınavdaki ilerlemeyi takip etmek kolaydır ve bugün şınavlara dayalı birçok eğitim sistemi vardır. Öyleyse, mağarasının zemininden yukarı iten ilk kişi olan o eski mağara adamına teşekkür edelim ve asıl meseleye geçelim: Doğru olması için yerden şınav nasıl çekilir, şınav nasıl öğrenilir? sıfırdan up ve şınav türleri nelerdir?

Şınav çekerken hangi kaslar çalışır?

Yerden şınav neden bu kadar ünlü ve popüler? Yukarıda belirtildiği gibi rahattırlar ve aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırırlar. Bu tür egzersizlere temel denir. Şınav sırasındaki ana yük göğüs kaslarına ve omuz kaslarına (deltalar ve trisepsler) düşer. Yükün bir kısmı bisepslere, arkaya ve basına gider.

Şınav üst vücudun antremanı için uygun bir egzersizdir. Squat (bacaklar) ve pull-up'lar (sırt) ile birlikte şınav, küçük bir alan ve barfiks barından başka hiçbir şey gerektirmeyen ev egzersizlerinin temelidir.

Şınav nasıl yapılır: hazırlık

Her egzersizde olduğu gibi şınavda da doğru teknik önemlidir. Şınavı doğru yapmak, tüm kasları doğru şekilde yükleyeceğinizi, hiçbir şey çekmeyeceğinizi ve kendinize zarar vermeyeceğinizi garanti eder. Ayrıca ilerlemenizi doğru bir şekilde değerlendirmek için doğru teknik önemlidir. Ve dün 30 "doğru" şınav yaptıysanız ve bugün 60 şınavın hepsini yaptıysanız, ancak aynı zamanda kendinizi yarıya kadar indirip yumuşak noktanızı havaya yapıştırdıysanız, bu daha güçlü olduğunuz anlamına gelmez. Büyük ihtimalle rahatladın.

Bu nedenle, bu konuda anlaşalım ve gelecekte de şöyle düşünelim: tüm şınavları doğru teknikle yapıyorsunuz ve eğer işe yaramazsa, yük çok yüksek ve şınav çekmek mantıklı geliyor. daha yüksek bir desteğe ve / veya daha az sayıda artış.

Bu makalenin ana noktaları ve fotoğrafları, ABD'li tanınmış fitness tutkunu Steve Camb'in Nerdfitness blogundan alınmıştır. Teşekkürler Steve!

Şınav nasıl doğru yapılır: birkaç tez

• Yere doğru alçalırken kollarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olmalıdır. Gücünüz ve kondisyonunuz ne olursa olsun, egzersiz sırasında rahat olmalısınız. Antrenmana başlamadan önce bile boş zamanlarınızda uzanmayı deneyin; ellerinizin hangi pozisyonu sizin için en uygun? Kolları omuz genişliğinde ayırmanın, göğsü daha fazla ve tricepsleri daha az yükleyen klasik şınav için tipik olduğunu belirtmekte fayda var. Ellerinizi daraltırsanız, yük yeniden dağıtılır ve daha karmaşık triceps şınavları elde edilir. Geniş ayarlarsanız, göğüs kaslarına maksimum vurgu yaparak şınav çekersiniz ve temel egzersizden pratik olarak izole edilmiş bir egzersize (bir veya iki kas için) gider. Bu iki seçeneğin gerçekleştirilmesi çok daha zordur ve bunları yalnızca normal şınavlarda ustalaştığınızda denemenizi öneririm.
• Bacaklarınız mümkün olduğunca rahat olmalıdır. Birisi için bacakların ve ellerin omuz genişliğinde açık olması, biri için bir araya getirilip dokunması uygundur. Bu egzersizde bacakların konumu özellikle önemli değildir, bu nedenle bunu sizi rahat ettirecek şekilde yapın. Sadece şunu söyleyeyim, bacaklarınız ne kadar geniş olursa egzersiz o kadar zor olur ama aynı zamanda daha iyi dengede olursunuz.
• Vücudunuz baştan ayak parmaklarınıza kadar tek bir düz çizgide olmalıdır. Bu, başınızı çok fazla indirmemeniz veya kaldırmamanız gerektiği ve ayrıca sığır filetosunu dışarı çıkarmamanız gerektiği anlamına gelir :) Unutmayın, şınavları ne kadar düz yaparsanız, yük o kadar iyi algılanacak ve egzersiz o kadar güvenli olacaktır.
• Herhangi bir nedenle doğru pozisyonu almakta zorlanıyorsanız aşağıdakileri deneyin. Sizin için rahat olacak şekilde uzanarak vurgu yapın ve ardından kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkıp karnınızı içeri çekin. Bu, omurganızı düzelterek sizi doğru pozisyona itecektir.
• Şınav sırasında baş aşağı değil öne doğru bakmalıdır. Resimlerdeki adam şınav çekmeye başlamadığı için sadece aşağıya bakıyor. Başladığı anda başını kaldırıp dümdüz ileriye bakacak ve vücudu düz bir çizgi halinde uzanacak (dördüncü resimdeki gibi).
• Başlangıç ​​pozisyonunda kollar düzdür ve tüm vücudun ağırlığını taşır. Artık şınav çekmeye hazırsınız.

Doğru şınav tekniği

Yani yatar pozisyonda pozisyon aldınız, tüm tavsiyelere uydunuz ve başlamaya hazırsınız. Şimdi bir kez şınav çekin, teknik olarak mümkün olduğu kadar zorlanmadan da olsa bunu yapmaya çalışın. Unutmayın; doğru teknik başarınızın anahtarıdır, bu nedenle miktarın peşinde koşmayın ve her tekrarı bilemeye çalışmayın.

• Vücudunuzu düz tutarak göğsünüzü yavaş yavaş yere indirin ve dirseklerinizi 90 derecelik (veya daha az) bir açıyla bükün. Fiziksel olarak az çok hazırlıklıysanız, göğsünüzün zemine zar zor değdiği ana kadar kendinizi indirmeniz uygun olacaktır. Bu en uygun anı hesaplamaya çalışın ve gelecekte ona odaklanın.
• Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Yanlara doğru ayrılmaya başlarlarsa, bu yorgun olduğunuz anlamına gelir.
• İstediğiniz seviyeye iner inmez bir an donun ve ardından patlayıcı bir el hareketi ile başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
• Tebrikler, az önce yerden bir şınav tamamladınız.Şimdi vücudunuzun doğru pozisyonunu korumanın zor olduğunu hissedene kadar birkaç şınav daha yapın. Elleriniz haince titremeye başlarsa ve bir sonraki şınav için yerde dinlenmeniz veya bacaklarınızın veya sırtınızın sarsılmasına yardım etmeniz gerektiğini hissederseniz, o zaman bu bugün için maksimumunuzdur. Hile yapmamalısınız, on doğru ve beş "hile" şınavı, on bir doğru olandan çok daha azdır. Sadece doğru teknikle şınav çekmek, düzenli egzersizlerle ilerlemenizi değerlendirmenizi sağlayacaktır.

Şınav nasıl yapılır: güvenlik önlemleri

Çoğu vücut ağırlığı egzersizi gibi şınav da nispeten güvenlidir. Bu, az çok doğru tekniğe uyulması ve uygulayıcının sağduyuya ve kendini koruma içgüdüsüne sahip olması durumunda şınavın herhangi bir yaralanmaya yol açmayacağı anlamına gelir. Kavisli bir omurga (kafanızı veya poponuzu kaldırdığınızda) omurların sinirlerini sıkıştırmasına veya nörolojik açıdan başka küçük sorunlara yol açabilir, ellerinizi rahatsız bir pozisyona koyarsanız eklemlerinizi çekebilir, hatta düşebilirsiniz. en kritik anda yere düştü. Bu nedenle, her zaman olduğu gibi egzersizlere sorumlulukla yaklaşın; er ya da geç şınav en sevdiğiniz egzersiz haline gelecektir.

Yeni başlayanları sıklıkla ilgilendiren iki sorudan bahsetmek istiyorum.

• Soru: Ana yük ellerime düşmesine rağmen neden belim ağrıyor?
• Cevap: Büyük olasılıkla bu, omurgayı iyi sabitlemeyen alt sırt ve karın kaslarının zayıf kaslarından kaynaklanmaktadır. Zamanla alt sırt buna alışacaktır, ancak antrenman sırasında bu geri kalan kaslara daha fazla dikkat etmek mantıklıdır.
• S: Neden başım ve boynum ağrıyor?
• Cevap: Büyük olasılıkla buna servikal omurgadaki bazı problemler (örneğin kas spazmı) veya zayıf kan damarları neden olur. Doktorunuzla iletişime geçin; o, programınızı durumunuza göre ayarlamanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz sırasında başınızı doğru tutup tutmadığınızı kontrol edin.

Sıfırdan şınav nasıl öğrenilir

“Ama bir kere bile şınav çekemiyorum, nasıl öğrenebilirim?” diyeceksiniz. Tamam, her şey olabilir ve işte size şınav çekmeyi öğrenmenizi sağlayacak bir ipucu. Klasik şınav karmaşık ve bir dereceye kadar karmaşık bir hareket olduğundan mümkün olduğunca basitleştirilmeli ve yavaş yavaş orijinal, doğru versiyona dönülmelidir.

Duvar Şınavıyla Başlayın. Tıpkı standart şınavlarda olduğu gibi ellerinizi omuz genişliğinde (hatta daha da geniş) duvara yerleştirin ve vücudunuzu düzleştirin. Ana vücut ağırlığının ellerinizde olduğunu hissedene kadar bir veya iki adım geriye gidin. Şimdi kendinizi yavaşça duvara doğru indirin, dirseklerinizi burnunuz neredeyse duvara değene kadar bükün. Bir saniyeliğine dondurun ve bir sarsıntıyla düzeltin.

Setler arasında 2 dakika dinlenerek 4 set duvar şınavı yapın, ilerlemenizi not edin ve her sette 20 tekrara ulaştığınızda bir sonraki adıma geçin. Bu 80 şınavın teknik olarak doğru olması gerektiğini hatırlatmıyorum bile.

Bir sonraki adım destekten şınav çekmek.

Destek bir masa, bir şifonyer, bir bank veya buna benzer bir şeydir, yani artık bir duvar değil, henüz bir zemin değildir. Benim düşünceme göre bu aşamada en uygun destek 75 cm yüksekliğinde standart bir masa veya mutfak masası olacaktır Destekten şınav yapma tekniği öncekiyle tamamen aynıdır, ancak değişen açı nedeniyle vücudunuzu desteğe doğru indirmeniz duvarlara indirmekten daha zordur.

İstenilen 4x20 tekrar sayısına ulaştığınızda daha da aşağıya inin. Alçak bir bank, bir kutu, bir kütük veya bir merdivenin basamakları sizin için uygun olabilir. Genel olarak merdiven, beşinci adımdan itibaren 4x20 şınav başlattığınızda ve ilk adımdan 4x20 şınavı bitirdiğinizde şınavdaki ilerlemeyi ve gücünüzün gelişimini canlı olarak değerlendirmenize olanak tanır. Son seviye zemin olacaktır.

Şınavda ilerlemenizi nasıl hızlandırırsınız

Artık şınavın ne olduğunu, şınavın doğru şekilde nasıl yapılacağını ve şınavın sıfırdan nasıl öğrenileceğini biliyorsunuz. Şimdi sizlere şınavlarda daha iyi sonuçlar elde etmek için neler yapılabileceğini anlatmak istiyorum.

• Kurşun ve. Kilonuz ne kadar az olursa, o kadar çok ve daha iyi şınav çekebilirsiniz.
• Son tekrarda hile yapmayın. Buna "hile" denir ve birçok eğitim yönteminde bu uygundur, ancak şınav durumunda bu uygun değildir. Son tekrarı teknik olarak tamamlayamıyorsanız, onu bırakıp bir dahaki sefere "almaya" çalışmak daha iyidir. Doğru kasları kandırmaya çalışmak aynı kasların büyümesine yol açmayacaktır, amacımızın güç kazanmak olduğunu unutmayın ve günlüğünüze güzel sayılar yazmayın.
• İki gün üst üste şınav çekmeyin. Kasların iyileşmesi için 48 saate kadar süreye ihtiyaç vardır.
• Antrenmandan yarım saat ila bir saat sonra bir porsiyon proteinli yiyecek alın, bu kaslarınıza büyümek için ihtiyaç duydukları enerjiyi verecektir.
• Şınav çekmek için güçlü karın kaslarına ve göbek kaslarına ihtiyacınız var, bu nedenle antrenmanınıza plank gibi statik ağırlık tutma egzersizleri ekleyin.

Şınav türleri

Çok fazla çaba harcamadan 4 set 20-25 şınav yapabiliyorsanız, bu egzersizin çeşitli varyasyonlarıyla antrenmanınızı çeşitlendirmek isteyebilirsiniz. Yukarıda yeni başlayanlar için şınavdan bahsetmiştim ve ayrıca dar veya geniş kollu rack'te şınavdan bahsetmiştim. Şimdi yerden klasik şınavlardan sıkılanlar için çeşitli şınav seçeneklerine daha yakından bakmak istiyorum.

Bir ay boyunca günde 500 kez şınav çekmek için kendine meydan okuyan bir adamla ve sonunda elde ettiği şeyle ilgili videoyu beğeneceğinizi düşünüyorum:

Başarılı ve çeşitli bir program olan "100 şınav" bile çoğu insanın monotonluktan ve durgunluktan hoşlanmaması nedeniyle er ya da geç sıkılabilir, çünkü aynı hareketi aylarca yapmak oldukça sıkıcıdır. Yukarıdaki videodaki Vlad da bunu hissetti ve antrenmanlarına çeşitlilik katmaya başladı.

Alışılmadık bir şekilde şınav çekmenin seçenekleri vardır:

• Tek ayak üzerinde şınav. Prensip olarak karmaşık bir şey yok, sadece dengeye daha fazla dikkat etmeniz gerekiyor.
• Bir yandan şınav.İkincisi arkadan verilir ve bacaklar mümkün olduğu kadar geniş yerleştirilir.
• Pamuklu şınav (veya plyometrik şınav). Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmek yerine, güçlü bir sarsıntı yaparsınız, kelimenin tam anlamıyla havaya sıçrarsınız, bu arada ellerinizi çırpmayı başarırsınız ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna inersiniz ve ara vermeden tekrar kendinizi indirirsiniz.
• Triceps şınavları. Eller omuz genişliğinde değil, yaklaşık olarak göğsün önüne yerleştirilmiştir. Parmaklar ileriyi gösterir. Bu egzersiz özellikle omuz kaslarını, özellikle de trisepsleri geliştirir.
• Yumruklarda/parmaklarda şınav. Dövüş sanatlarıyla uğraşan insanlar arasında popülerdir çünkü elin gücünü de geliştirirler.
• Derin şınav. Düzenli şınavlarda neredeyse yere inerseniz, o zaman burada daha da aşağıya inmeniz gerekir. Nasıl yapılır? Örneğin, iki paralel bankta ayakta şınav çekmek veya ellerinizle iki sandalye üzerinde şınav çekmek.

Özetle: Yerden şınav, her ortamda ve özel ekipman gerektirmeden yapılabilecek basit ve etkili bir egzersizdir. Görünür sadeliği ile üst vücut kaslarını birinci sınıf geliştirir ve ev antrenman komplekslerinin vazgeçilmezidir. Umarım artık nasıl doğru şekilde şınav çekeceğinizi biliyorsunuzdur ve bu makaleyi okuduktan sonra en az birkaç düzine kez şınav çekeceksiniz;)

Benzer içerik

Adil seksin ince ve çekici bir figür arayışı içinde yaptığı tüm egzersizler arasında, yerden kızlara yönelik şınavlar onurlu yerlerden birini işgal ediyor. Bu egzersizi yaparken tüm büyük kas grupları devreye girer.

Birçok eğitim kompleksinde bu egzersizin çeşitleri vardır, çünkü vücutta güzel bir rahatlama oluşturur, figürü ince yapar, fazla kiloları giderir.

Haftada en az 2-3 kez düzenli olarak şınav çekerseniz, birkaç hafta sonra vücudunuzda bir güç artışı ve olumlu değişiklikler hissedebilirsiniz.

Kızlar için nasıl faydalıdırlar?

Bu egzersizi yapmanın farklı yolları, farklı kas gruplarının gelişimine katkıda bulunur. Herkesin okulda yaptığı klasik şınav göğüs, kol ve omuz kaslarını yükler ve düz bir karın oluşturur. Şınav çekmenin kadınlar için temel faydası, Kalori yakmak için harika.

Bu egzersizi yaparken aşağıdaki kasları kullanırız:

• Basmak;
• geri;
• kalçalar;
• kalçalar;
• göğüs;
• pazı;
• Triceps;
• Deltoid.

Spor salonuna ve simülatörlere yeterli zamanınız yoksa egzersizi evde yapmanız uygundur. Fazla kilolardan kurtulmak ve kasları gevşeten ince bir vücuda sahip olmak istiyorsanız şınav tam size göre! İki aylık düzenli eğitimden sonra fark edebileceğiniz hoş değişiklikler.