Crossfit'e en büyük faydayı sağlayan temel egzersizleri göz önünde bulundurarak kettlebell gibi bir mermiyi unutmayın. Diğer kabuklardan farklı olarak kettlebell kompleksleri yalnızca kas gruplarını değil aynı zamanda bağları, tendonları ve kemikleri de etkiler. Yeni başlayanlar için en iyi seçenek kettlebell itmedir. Nasıl doğru yapılır? Neyi geliştiriyor? Peki profesyonel bir sporcuya ihtiyacı var mı?

Genel bilgi

Kettlebell push, dürtü tipindeki bir grup temel egzersizin genel adıdır. Çoğu spor salonunda uygun kabukların bulunmaması nedeniyle modern fitnessta nadiren kullanılır. Diğerlerinden farklı olarak itme temel olarak değil, bağ aparatını güçlendirmeye yardımcı olan yardımcı bir egzersiz olarak kullanılır. Bir diğer önemli özelliği ise kalbin güçlü bir şekilde pompalanmasıdır. Tüm kompleksler çoklu tekrarlı olduğundan, en yüksek kalp atış hızını kritik bir noktaya çıkarmadan kalp kasını mükemmel bir şekilde çalıştırır.

Yüksek verime rağmen, itmenin dezavantajları vardır:

1. Ölçeklenemiyor. Bunun nedeni, dambıllardan farklı olarak ağırlıkların her zaman sabit bir boyutta olmasıdır - 8, 16, 24, 32 kg.
2. Yüksek yaralanma riski. Yükün dürtüsel doğası ile ilişkili.
3. Karmaşık egzersiz tekniği. Sadece ellerin değil aynı zamanda arkanın da kontrolünü gerektirir.
Bu nedenle, ilk başta merminin boyutu güçle değil, kemiklerin gücüyle sınırlıdır.

Kettlebell'i itmenin faydaları

Kettlebell'in itişini geliştiren şey nedir? Yaygın yanlış inanışın aksine, bu izole edici bir egzersiz değil (ayakta dambıl presi veya ordu presi), ancak temel bir egzersizdir. Buradan:

1. Ligamentöz aparatı güçlendirir. Bunun nedeni merminin yer değiştirmiş ağırlık merkezidir.
2. Vücuttaki testosteron sentezini etkiler. Yükün sadece küçük kas gruplarına (triceps + deltalar) bölünmediği, aynı zamanda vücuttaki en büyük kas grupları olan bacak ve sırt kaslarının da dahil olduğu göz önüne alındığında.
3. Ön ısıtma gerektirir. Herhangi bir temel egzersiz gibi, dikkatli bir hazırlık gerektirir, çünkü görünürdeki kolaylığa rağmen ısınma eksikliğinin yaralanmaya yol açması muhtemeldir.
4. Patlayıcı gücün geliştirilmesine yardımcı olur. Doğru tekniğin dürtüsel doğası nedeniyle bacakların gücünü ve trisepslerin yan demetini deltalardan çok daha fazla etkiler.
5. Güç dayanıklılığını geliştirir. Omuz kaslarındaki sürekli statik yük ve çok tekrarlı itme tarzı nedeniyle.
6. Koordinasyon dayanıklılığının güçlendirilmesine yardımcı olur. Doğru teknik, kaldırmayı yaklaşık% 30-40 oranında kolaylaştırır, bu nedenle yüksek sonuçlara ulaşmak için bunu sürdürmek gerekir, bu nedenle sürekli eğitimle vücut merminin yörüngesine alışmaya başlar.

Egzersiz çeşitleri

Kettlebell push, farklı bir dizi egzersizin ortak adıdır:

1. Kettlebell'i tek elle kısa bir döngüde itin. Yeni başlayanlar için mükemmel çünkü. en basit tekniğe sahiptir.
2. Kettlebell'i iki elinizle itin. Sporun temel varyasyonu, katı teknikle ayırt edilir.
3. Tepegöz kettlebell presi. Klasik egzersizin dürtüsel bir versiyonu değil, deltaları daha iyi geliştirir, bacaklarda ve sırtta yük yoktur.
4. . Klasik temiz ve sarsıntılı ve kettlebell presinin kombinasyonu.
5. . Her tekrarda kettlebell'i kaldırıp yere indirmeyi içerir.

Bu egzersizlerin her birinin kendine has incelikleri vardır, farklı antrenman seviyelerindeki sporcular için tasarlanmıştır ve en önemlisi farklı kas gruplarının çalışmasına odaklanır.

Egzersiz tekniği

Klasik kettlebell sarsıntısı nasıl yapılır ve bunun rekabetçi olandan farkı nedir? Sadece tekniği değiştirerek değil, aynı zamanda ilgili kasları da değiştirerek. Bu nedenle, antrenman sırasında vurgu deltalara ve trisepslere kaydırılır, ancak doğru rekabet seçeneği öncelikle bacakları içerir. İtme tarzı kettlebell kaldırma tekniği oldukça basittir ancak detaylara azami dikkat gerektirir. Öncelikle merminin ağırlığına karar vermelisiniz. Bu iki ana yolla belirlenebilir:

1. Bir sporcunun net kas ağırlığı. Genellikle toplam ağırlığa sahip ilk kettlebell'ler sporcunun ağırlığının üçte birinden az ve yarısından fazla olmamalıdır. Onlar. 70 kilogram ağırlığındaki bir kişi için hem 16 hem de 24 kg ağırlıklar uygundur. Ağırlığı 90'ın üzerinde olan bir sporcu için ise 32 kilogram ağırlıklarla güvenle çalışmaya başlayabilirsiniz.
2. Shvunge ve ordu bench press'teki göstergeler. Kettlebell mermisinin ağırlığı, çalışma göstergesinden% 25-30 daha az olmalıdır. Yani, yaklaşık 50 kg ağırlığa sahip bir askeri preste çalışıyorsanız, kettlebell mermileri 16'dan fazla olmamalıdır (yani mermilerin toplam ağırlığı 35 kg'ı geçmemelidir).

Sırtınızı ve kollarınızı incitmemek için kettlebell'i doğru şekilde nasıl itersiniz:

• Mermiyi alıp omuzlarına bir sarsıntıyla fırlatın.

Önemli: Mermi göğüste değil omuzlarda yatmalı ve yandan dirseklere dayanmamalıdır.

• İtişmeye hazır olun. Bunu yapmak için bacaklarınızı hafifçe bükün.
• Sırt ve bacak kasları sayesinde maksimum itme hareketini yaratarak kettlebell'i keskin bir şekilde yukarı fırlatın.
• En üst noktada kettlebell'i tamamen uzatılmış bir kol üzerine sabitleyin.
• Diz ekleminde hafifçe sönümleme yaparak ağırlığı azaltın.

Egzersizde nefes alırken her şey basittir: iterken nefes veririz, itmeler arasında nefes alırız.

İhtiyati önlemler

Kısa bir döngüde itmek güvenli bir egzersiz olarak kabul edilir, ancak kettlebell'i itme tekniği ihlal edilirse, kolayca belinizin alt kısmında bir yaralanma yaşayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var.

Mevcut mermiyi en az 80 kez kısa bir döngüde itebilene kadar daha ağır ağırlıklar almayın. Neden tam olarak 80? Bunların hepsi yükleri küçük adımlarla ölçeklendirememekten kaynaklanıyor. Kabukların ağırlıkları arasındaki fark yarım puddur (8 kg) ve vücudunuzu yük artışına yeterince hazırlamadıysanız, ağırlıkları geçici olarak orta ağırlıktaki dambıllarla (eğer varsa 18-20 kg) değiştirebilirsiniz. pud ağırlıklarıyla çalıştı).

İkinci tehlike yanlış çömelme tekniğidir. Çoğu zaman sporcular sırtlarını yuvarlarlar, bu da omurga üzerinde ek bir yük oluşturur ve bel bölgesinin mikrodislokasyonuna yol açabilir. Aynı sebepten dolayı kettlebell'i başlangıç ​​​​pozisyonuna kaldırmak sırtınız bükülmüş halde gerçekleştirilir.

programı

Kettlebell'in itme sayısının nasıl artırılacağını anlamak için, herhangi bir egzersizdeki sonuçların, çalışmayı program egzersizi ve yardımcı egzersizlerle birleştirerek elde edildiğini hatırlamanız gerekir.

Kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesine yönelik bir program olarak klasik bir paket uygundur:

1. Kettlebell'i iki elinizle tam bir döngü halinde itin.
2. Tek elle alternatif kettlebell kapma hareketi.
3. Başarısızlık modunda kettlebell'i kaldırma girişimi (kettlebell'in ağırlığı 1RM'den büyük olmalıdır).

Bu işe yaramazsa, ek yardımcı egzersizler kullanmalısınız:

Yükün çoğu, tüm egzersiz boyunca statik yük alan deltalar tarafından alınır. İkinci sırada trisepsler değil, kettlebell'i dışarı itmeye yardımcı olan ve itici bir itme yaratan kuadrisepsler var. Ayrı olarak, tüm egzersiz boyunca vücudu stabilize eden basın kasları da vardır.

Özetleme

Kettlebell'i iki elle itmek, CrossFit'e kettlebell kaldırmadan gelen temel bir egzersizdir. Sırt kaslarına ayrı bir yük bindirmeden tüm vücudu mükemmel şekilde geliştirir. Yükün doğru kullanımı ve ölçeklendirilmesi ile bağ aparatını güçlendirmek, eklemlerin kuvvetini arttırmak, gecikmiş kas gruplarının, özellikle deltaların kuvvetini arttırmak mümkündür. Bu egzersizde ağırlıkları kovalamayın çünkü. öncelikle bağlarınızı ve patlayıcı performansınızı güçlendirmek için tasarlanmıştır ve dürtüsel doğası nedeniyle tekniğin kırılması ciddi yaralanmalara yol açabilir.

Tek kollu askeri kettlebell press, güç ve koordinasyonu geliştiren temel bir kuvvet egzersizidir, bu nedenle kol ve omuzların kuvvet antrenmanına dahil edilebilir.

Egzersiz kuralları

İlk pozisyon:

Egzersize başlamadan önce kettlebell önünüzdedir. Kettlebell'i göğsünüze atın. Dirsek vücuda bastırılır. Bacakların diz eklemlerinde düz olduğundan emin olun. Kettlebell'in itilmesinde olduğu gibi burada çömelme yoktur, yükün tamamı deltoid kaslara gider. Bakış ileriye doğru yönlendirilir.

Pozisyon 1:

Bitiş konumu:

Elini omzuna koy. Ön koldaki fırçanın tek hat olmasına dikkat edin. Bel bölgesinde doğal sapma korunur.

Egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın. Kettlebell'lerle askeri bench press'in çeşitleri, halterle veya kettlebell'lerle ayakta ve oturarak askeri bench press olabilir. Bir sonraki videoda kettlebell'i itmede dünya şampiyonu Ksenia Dedyukhina ile egzersizi gerçekleştirmenin ayrıntılı tekniğini öğrenebilirsiniz.

Egzersizin açıklaması

Tek kollu askeri kettlebell press, güç ve koordinasyonu geliştiren temel bir kuvvet egzersizidir, bu nedenle kol ve omuzların kuvvet antrenmanına dahil edilebilir ve bu egzersiz aynı zamanda CrossFit komplekslerinde de sıklıkla kullanılır. Bu komplekslerden biri aşağıda gösterilmektedir.

Egzersizde görev alan kaslar

Egzersizde yer alan kaslara bakalım. Egzersiz sırasında çalışan ana kaslar deltoid kaslardır - bu egzersizde deltaların ön ve orta demetleri en büyük yükü alır. Pazı, güç ve boyut bakımından farklı iki baştan oluşur, bu nedenle ana yük, daha büyük ve daha güçlü olan iç kafa tarafından alınır.

Askeri basındaki yardımcı kaslar trisepslerdir - ana yük medial kiriş, trapezoid ve omuzun triseps kası tarafından alınır.

Bu egzersizdeki stabilizatör kaslar: bacak kasları, göbek kasları (karın kasları, bel kasları), gluteal kaslar.

Egzersizin özellikleri

• Bench press sırasında vücut gergin olmalı, zeminde/platformda sabit durmalısınız.
• El, icra sırasında bükülmemeli veya açılmamalı, ön kolla tek bir çizgi oluşturarak güvenliğinizi sağlamış olursunuz.
• Sarsıntıdan kaçının, yalnızca kol ve delta kaslarının gücüyle çalışın.
• Kettlebell'in ağırlığını kendi güç göstergelerinize göre seçin, daha az ağırlık almak daha iyidir, ancak ağır bir kettlebell alıp eklemlerinize zarar vermektense daha fazla tekrar yapın.

İki elle kettlebell ile askeri bench press için alternatif değiştirmeler

Kettlebell press, deltoid kasların ve kol kaslarının ana yükü aldığı temel bir egzersizdir. Aşağıdakiler, askeri basının yerini alabilecek veya farklı eğitim günlerinde değiştirebilecek egzersizlerdir.

Burada en çok deltoid kasların yanı sıra kuadriseps ve gluteal kaslar da etkilenir. Egzersiz evrenseldir çünkü çok sayıda kas grubunun geliştirilmesini amaçlamaktadır.

Çömelmeden baş üstü kettlebell presi

Kettlebell'i tek elle itin. Bu egzersiz kettlebell kaldırmada temeldir ve askeri bench press'e benzer, bacak kaslarının çalışmaya dahil edilmesiyle ayırt edilir. Kettlebell'i ayağımızla iterken çömelme yapıyoruz, böylece kettlebell'i en üst konuma itmeye yardımcı oluyoruz.

Kettlebell'i tek elle itmek

Ordu halter bench press. Bu egzersiz Kettlebell Military Press ile aynı kasları kullanır, ancak halter kullandığı için daha basittir. Alışılmadık ve rahatsız edici bir şekle sahip olan kettlebell, egzersizi zorlaştırıyor.

Bench press ayakta (askeri)

Halter ve makine egzersizlerinde kas gruplarını izole etmeyin çünkü kettlebell'lerle güçlü bir vücut oluşturabilir ve formunuzu koruyabilirsiniz!

Kettlebell'ler yeni bir şey değil, ancak fitness çevrelerinde popülariteleri artmaya devam ediyor ve bunun iyi bir nedeni var. Doğru kullanıldığında kettlebells vücut geliştirme ve aerobik antrenmanı için son derece etkili bir araçtır.

Asıl sorun ağırlıkların sıklıkla uygunsuz kullanılmasıdır. Her sporda olduğu gibi kettlebell ile çalışmada da teknik önemlidir, bu da antrenmanın etkisini en üst düzeye çıkaracaktır.

Temel egzersizleri gerçekleştirmek için doğru tekniği bilmek başarının anahtarıdır, temel konularda uzmanlaşırsanız daha iyi sonuçlar elde edersiniz.

Kettlebell fitness tabanının tamamı altı temel egzersizden oluşur, bazen bunlara "kutsal altı" denir. Bunlarda ustalaştıktan sonra en iyi formunuza ulaşma yolunda ilerleyeceksiniz!

Egzersiz numarası 1 - salıncaklar (Salıncak)

Salıncaklar - kettlebell'in omuz seviyesine dinamik olarak kaldırılması. Bu inanılmaz derecede etkili bir aerobik egzersizdir, ikisi bir arada bir egzersizdir, yani kuvvet antrenmanı ile kardiyovasküler antrenmanı birleştirir.

Salıncaklar haklı olarak en dinamik kettlebell egzersizi olarak kabul edilir, en fazla yağ yakma egzersizinin şerefine haklı olarak sahiptirler, temel dinamik egzersizlerdir.

Görünen basitliğe rağmen, çoğu kişi başlangıçta bu egzersizi yanlış yapıyor ve bu da eğitimin etkisini azaltıyor. Doğru şekilde sallanmayı öğrenin ve bunların etkili kettlebell eğitiminin temeli olduğunu unutmayın!

Egzersiz #2 - Kadeh Çömelme

Squat, tüm kuvvet antrenmanlarında temel bir egzersizdir. Ancak goblet squat sadece bacaklara yönelik bir egzersiz değildir, yaptığınızda tüm vücudunuza yük vermiş olursunuz.

Bu, en basit ve en etkili kettlebell egzersizlerinden biridir ve antrenmanınızın en başından itibaren kullanılmalıdır.

Maksimum bacak gelişimi için hiç şüphe yok ki halter en iyi aparattır, ancak kettlebell squat harika bir eklentidir. Bu alıştırmanın yetkin ve güvenli bir şekilde gerçekleştirilmesi ilerleme için gerekli bir koşuldur.

Egzersiz numarası 3 - Türk yükselişi (Türk Kalkışı)

Türk yükselişi yerden başlayan, kettlebell'in başınızın üstüne bastırıldığı ayakta durma pozisyonuyla biten yavaş, kontrollü bir egzersizdir.

Bu süreçte belirli bir hareket dizisi gerçekleştirmeniz gerekir, bu egzersiz sizden güç, esneklik ve hareket koordinasyonu gerektirecektir.

Vücudunuzu geliştirecek bir egzersiz arıyorsanız işte bu kadar. Türk yükselişinin en güzel tanımı Yunanca'da "gücün güzelliği" anlamına gelen "kalos sthenos"tur.

Türk yükselişinin doğru yürütülmesini gösteren video

Bu, tüm vücut için güçlü bir egzersizdir; bunu yaparak güçlü ve elastik omuzlara, kalçalara ve güçlü sırt kaslarına sahip olacak, ayrıca koordinasyonu geliştireceksiniz.

Egzersiz #4 – Bench Press (Sıkı Pres)

İlk üç egzersizi zorluk çekmeden yapabiliyorsanız, kettlebell press mükemmelliğe giden yolda bir sonraki adım olacaktır.

Bench press sadece bir omuz kemeri egzersizi değildir; bunu yaparken başınızın üzerinde bir kettlebell varken dengeyi koordine etmek ve korumak için tüm vücudunuzu kullanırsınız.

Birçoğu ilgileniyor, kettlebell'lerin dambıllara göre avantajları neler? Bakın, kettlebell ile bench press yapmak, hareket düzlemi ve ağırlık merkezinin kettlebell ile dambıllara göre daha doğal olması nedeniyle daha rahattır.

Bu nedenle dambıl presi daha az etkilidir ve halter presi, hareket izolasyonunun daha fazla olması nedeniyle daha da zordur. Kettlebell'lerle daha doğal hareket ettiğiniz için kendinizi daha verimli hissedeceksiniz.

Egzersiz numarası 5 - göğsün kaldırılması (Temiz)

Göğse doğru yükselme biraz salınımlara benzer, aynı zamanda hareketin patlayıcı doğasını da kullanır, fark, hareketin sonunda kettlebell'lerin göğse sabitlenmesidir.

Kaldırma tekniğinde ustalaşmak biraz zaman alır, bu egzersizin güçlü kettlebell eğitim komplekslerinde kullanılması tavsiye edilir.

Göğüs kaldırma tek başına bir egzersiz olarak kullanılabilir ancak bench press ile birleştirildiğinde daha etkili olabilir.

Bu çift haklı olarak en iyilerden biri olarak kabul edilir ve kettlebell'lerin uygun ağırlığını kullanırken, kaldırma + presleme, gücü artırmak ve kas kütlesi kazanmak için güçlü bir kombinasyon haline gelecektir.

Egzersiz No. 6 - iki elle kettlebell koparma (Koparma)

İki elle kettlebell koparma, kettlebell egzersizlerinin kralıdır ve sporcunun tüm vücut gücünün nihai göstergesidir. Başka hiçbir egzersiz iki kettlebell'i kapma hareketi ile yarışamaz; yarı çömelme ile başlar ve kettlebell'ler patlayıcı bir hareketle başınızın üzerine kaldırılır.

Snatch zorlu bir egzersizdir, öncelikle fiziksel olarak iyi gelişmiş olmanız ve mükemmel bir koordinasyona sahip olmanız gerekir.

Koparma sizi yeni bir fiziksel seviyeye taşımanıza, patlayıcı güç geliştirmenize ve güçlü bir omuz kuşağı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Koparma aynı zamanda kaldırıcının uygun uygulama tekniğine ve güçlü bacaklara sahip olduğu anlamına da gelir.

Kettlebell antrenmanına ilk adımlarınızı bu egzersizle atmayın, fiziksel gelişiminizde tutarlı olun ve sakatlanmalardan kaçının!

Yaşamın ekolojisi Nispeten ucuz, mobil ve çok işlevli ağırlıklar, evinizin spor salonu cephaneliğinin vazgeçilmez bir öğesidir. Birçok çalışma, bunun duruşu iyileştirmede, kalori yakmada ve kas geliştirmede en etkili araç olduğunu göstermiştir.

Nispeten ucuz, mobil ve çok işlevli kettlebell'ler evinizin spor salonu cephaneliğindeki vazgeçilmez bir öğedir. Birçok çalışma, bunun duruşu iyileştirmede, kalori yakmada ve kas geliştirmede en etkili araç olduğunu göstermiştir.

Kondisyonunuzu kesinlikle geliştirecek en etkili 10 kettlebell egzersizini seçtik. Her egzersizi ayrı ayrı yapabilir veya hepsini kullanarak kendi egzersiz planınızı oluşturabilirsiniz.

1. Kettlebell ile balistik egzersizler

Bu balistik egzersizler güçlü bir sırt, göbek ve kol oluşturmanın harika bir yoludur. Alt sırtınız üzerindeki baskıyı hafifletmek için egzersiz boyunca merkez bölgenizi devreye sokun. Ayrıca tutuşunuzu ve ön kolunuzu güçlendirirsiniz.

Verim:

1) ağırlığın üzerinde durun, dizler hafifçe bükülmüş;
2) sırtınızı düz ve merkez bölgenizi gergin tutarak ağırlığı alın ve keskin bir hareketle (sanki savuruyormuş gibi) kaldırın;
3) kettlebell yükselirken elinizi hızla değiştirin ve diğer elinizle kettlebell'i yakalayıp aşağı indirin;
4) kettlebell'i her kaldırdığınızda ellerinizi değiştirin; gerekli sayıda tekrarlayın.

Tavsiye. Bu hareketleri kettlebell düşüşünün hiçbir şeye zarar vermeyeceği yerde yapmaya çalışın.

2. Tepegöz çömelme presi

Bu tür kettlebell press, üst ve alt vücudunuzu çalıştıran ve böylece onları güçlendiren güçlü bir egzersizdir. Overhead Squat Press vücuttaki her kasları hedef alan eksiksiz bir egzersizdir. Bu, herhangi bir özel ekipman gerektirmeyen en iyi kuvvet egzersizlerinden biridir, ancak olağanüstü sonuçlar verir. Böyle bir yük aynı zamanda çok daha iyi bir core antrenmanı sağlayacaktır ki bu sadece yeni başlayanlar için değil aynı zamanda deneyimli sporcular için de zorlayıcı olacaktır.

Verim:

1) ağırlığı bacaklarınızın arasında sallanabilecek şekilde kaldırın;
2) egzersiz alt noktada süpürme hareketiyle başlar;
3) aparkat benzeri bir hareketle ağırlığı göğse doğru çekin; en sonunda biceps ile önkol arasında olmalıdır (“göğüsteki ağırlık” pozisyonu);
4) bu pozisyondan ağırlığı yukarı doğru itin, kolu tamamen hizalayın ve dirseği egzersizin üst kısmına sabitleyin; daha sonra kettlebell'i göğsünüze doğru indirin;
5) ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin; Bir sonraki tekrara sarsılmadan başlayın.

Tavsiye.

3. Kettlebell ile zıplayarak çömelme

Ekstra ağırlıkla atlama squat, güçlü bir bacak güçlendirme egzersizidir, ancak dizleri zayıf olan veya sakatlanan kişiler için kontrendikedir. Bu hareketleri önce vücut ağırlığınızla yapmayı deneyin, ardından daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz. Patlayıcı güç, bu egzersizin sağladığı birçok faydadan sadece biridir. Zamanla güçlü kalça kasları ve güçlü bir çekirdek de kazanacaksınız.

Verim:

1) kettlebell'i göğüs hizasına kadar kaldırın ve sapından tutun;
2) derin bir çömelmeye gidin ve ardından tüm yüksekliğinize kadar esneyerek dışarı atlayın (kettlebell her zaman göğsünüzün önünde ellerinizdedir);
3) yavaşça çömelme pozisyonuna inin.

Tavsiye. Dizlerinize aşırı baskı uygulamamak için mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde inmeye çalışın; Merkez bölgenizi her zaman zorlayın.

4. "Goril" egzersizi yapın

Bu egzersiz omuzları ve bacakların arkasındaki kasları eğitmek için en güçlü egzersizlerden biridir. Birkaç yaklaşımı tamamladıktan sonra ertesi gün tüm vücudun etkisini hissedeceksiniz. Goril egzersizi güç gelişimi için mükemmeldir.

Verim:

1) bir kettlebell'i göğüs hizasına kadar çekin, ikincisini yerden kaldırın ve uzatılmış elinizle aşağıda tutun;
2) ağırlığı göğüsten aşağıya indirin, kolu tamamen hizalayın ve diğerini göğse doğru çekin (hareketler eşzamanlı olarak yapılmalıdır);
3) Bu hareketleri gerektiği kadar tekrarlayın.

Tavsiye. Sırtınızı her zaman düz tutun ve çekirdeğinizi gergin tutun; egzersizin ritmini belirleyin ve uygulama boyunca onu takip etmeye çalışın.

5. İki elle Mahi kettlebell

Kettlebell'in iki elle sallanması aynı anda birçok özelliği etkili bir şekilde geliştirir: güç, patlayıcı güç, esneklik ve kardiyo. Bu hareketler sadece farklı kas gruplarını çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda merkezdeki enerjinin manipüle ettiğiniz nesneye yönlendirilmesini de öğretir. Ağırlığı A noktasından B noktasına taşımak yerine vücudunuzun "enerji çekirdeğinden" kuvvet üretmeyi öğreneceksiniz.

Verim:

1) ağırlığı önünüze yaklaşık 30 cm mesafeye yerleştirin;
2) kettlebell'i iki elinizle alın, kalçalarınızı bükün ve bacakları dizlerden hafifçe bükün;
3) kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallanmasına izin vererek kaldırın ve ardından süpürme hareketiyle kettlebell'i göğüs hizasına kadar ileri doğru itin;
4) ağırlığı tekrar bacaklar arasındaki konuma getirin; hareketine müdahale etmeyin, ataletle düşmesine izin verin.

Tavsiye. Kettlebell hareketi boyunca sırtınızı düz tutun, göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkın; topuklarınızı yerden kaldırmayın.

6. Ağırlığı göğüs üzerine kaldırmak

Hedefleriniz ne olursa olsun Kettlebell kaldırma antrenmanınızın önemli bir parçası olmalıdır. Bu egzersizle güçlü bir göbek ve omuz oluşturabilecek, aynı zamanda sağlam bir kavrama geliştirebileceksiniz.

Verim:

1) kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallanmasına izin vererek kaldırın;
2) bir kolu öne doğru uzatın ve omuz hizasına kadar kaldırın, diğeri kettlebell'i aşağıda tutar;
3) ikinci (uzanmış) kolu geriye doğru hareket ettirirken, egzersizi alt noktada süpürme hareketiyle başlatın;
4) aparkat benzeri bir hareketle ağırlığı göğse doğru çekin; en sonunda biceps ile önkol arasında bitmelidir;
5) ağırlığı tekrar bacaklar arasındaki konuma getirin, hareketine müdahale etmeyin.

Tavsiye. Kettlebell'in ters dönmediğinden emin olun, sadece aparkat sırasında konumunu değiştirir.

7. Kettlebell ile kurum presi

Sots Press, güçlü ve kuvvetli bir göbek oluşturmanıza yardımcı olmanın yanı sıra omuzlarınızı ve bacaklarınızı güçlendirerek onları daha stabil hale getirmenize yardımcı olacaktır. Bu egzersiz denge ve gücü birleştirir. Bu antrenmanın tüm faydalarından yararlanmak için ağır ağırlıklar kullanmanıza gerek yok. Uygulama sırasında sabit pozisyonu kaybetmemek için kasların sürekli gergin olması gerekir.

Bu egzersiz, adını Rus halterci Viktor Sots'tan almıştır, ancak tüm koşu boyunca isme küfredeceksiniz.

Verim:

1) kettlebell'i alın ve "göğüste kettlebell" konumuna yerleştirin;
2) sırtınızı düz tutarak kendinizi mümkün olduğunca alçak bir çömelme pozisyonuna indirin;
3) çömelme pozisyonundayken ve merkez bölgenizi gererken, ağırlığı yukarı kaldırın, kolunuzu tamamen hizalayın ve dirseğinizi sabitleyin;
4) ağırlığı indirin ve hareketi gerektiği kadar tekrarlayın, ardından ellerinizi değiştirin.

Tavsiye. Soots press'te sorun yaşıyorsanız baş üstü squat ve oturarak askeri press'i deneyin.

8. Mahi kettlebell + ağız kavgası

İki elle kettlebell squat, kettlebell swing ve squat hareketlerini birleştiren bir kombinasyon egzersizidir. Amaç, hareketin iki kısmı arasında yumuşak bir geçiş sağlayarak tüm vücudun aynı anda dahil olmasını sağlamaktır.

Verim:

1) kettlebell'i iki elinizle alın; bacaklar omuz genişliğinden biraz daha fazla bir mesafede durur; kettlebell bacaklarınızın arasında olacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde önünüze indirin;
2) sallanma hareketiyle, sırtınızı hizalarken ağırlığı önünüze hafifçe atın;
3) ağırlığı atarken, aynı zamanda kendinizi çömelme pozisyonuna indirin (zaten oturma pozisyonundayken onu avuç içlerinizle göbek kısmından yakalamalısınız);
4) egzersizin alt kısmındaki ağırlığı yakalar yakalamaz ayağa kalkın ve ardından indirin (ağırlık her iki elinizle saptan tutularak tutulmalıdır); ağırlık tekrar kalça hizasında asılı pozisyona geldiğinde bir sonraki tekrara geçin.

Tavsiye. Kettlebell'i çömelmeyle sallamaya başlamadan önce, kettlebell'i iki elinizle birkaç kez sallayın.

9. Çift kettlebell salınımı

Kettlebell Double Swing, patlayıcı güç oluşturmak, tüm vücudunuzu güçlendirmek ve sağlam bir tutuş geliştirmek için etkili bir egzersizdir. Bu hareket sadece güç ve güç için gerekli değildir, aynı zamanda fiziksel durumdaki genel iyileşmenin de anahtarı olacaktır.

Verim:

1) ağırlıkları ellerinize alın, bacaklarınızın arasına asılmalarına izin verin;
2) aparkat benzeri bir sallanma hareketiyle ağırlıkları eşzamanlı olarak göğse doğru çekin; eninde sonunda biceps ile önkol arasında kalmaları gerekir;
3) ağırlıkları tekrar bacaklar arasındaki konuma getirin, hareketlerine müdahale etmeyin.

Tavsiye. Ağırlıkların ters dönmediğinden emin olun, sadece aparkat sırasında konumlarını değiştirirler.

10. Kettlebell'lerle alternatif hamleler yapın

Bu, bacaklarınız için gerçek bir meydan okuma olacak son derece zor bir egzersizdir. Göğsünüzdeki çift kettlebell pozisyonu sayesinde, hamleler sırasında bacaklarınızın yanı sıra göbek bölgenizi ve üst vücudunuzu da çalıştırırsınız.

Verim:

1) ağırlıkları biceps ile önkol arasında olacak şekilde alın;
2) ağırlıkları mümkün olduğunca göğse yakın tutun, sırtınız düz olsun; Diz çökerek tek ayağınızla geriye doğru hamle yapın; diz, kalça ve omuzun düz bir çizgisini koruyun;
3) başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

Tavsiye. Nefesinizi kontrol etmeyi unutmayın: ağırlıklar göğüs üzerindeki baskıyı artırır, dolayısıyla solunum ritmi bozulabilir. yayınlanan

Hem spor salonuna hem de eve uygun egzersizleri göz önünde bulundurursak kettlebell kabuklarını da unutmamak gerekir. Ayırt edici özelliği, kas kütlesindeki minimum artış ve sadece kasları değil aynı zamanda bağları ve eklemleri de geliştirme yeteneğidir. Hem erkekler hem de kadınlar için uygun olan kettlebell egzersizinin klasik bir örneği kettlebell itmedir.

Genel bilgi ve tarihsel özet

Kettlebell push, spor kariyerine başlamak için mükemmel olan temel, çok eklemli bir egzersizdir. Başlıca özelliği, yer değiştirmiş bir ağırlık merkezine sahip olan merminin şeklidir:

1. Bu, bağların ve eklemlerin durumunu iyileştirir.
2. Diğer mermiler için mevcut olmayan dürtü hareketlerini gerçekleştirmenizi sağlar.
3. Hareketin zirve aşamasında yükü azaltmaz.
4. Temel hareketleri gerçekleştirirken hile kullanmanıza izin vermez.
5. Merminin kemik üzerindeki baskısı, büyük miktarda işi hemen yapmanıza izin vermez, bu da aşırı antrenman gerçeğini ortadan kaldırır.
6. Büyük kas gruplarının katılımı, genel kas kütlesini artırmanıza ve yağ yakmanıza olanak tanıyan uyarılmaya ve seks hormonlarının düzeyinde bir artışa yol açar.

Kettlebell mermilerinin kendileri ve kettlebell'i itme tekniği, topçu alaylarının oluşumunun topçuların güç dayanıklılığında bir artış gerektirdiği 18. yüzyıldan itibaren bize geldi. Başlangıçta ağırlık, kendisine kaynaklanmış bir sapa sahip bir çekirdekti.

Gelecekte topçuların eğitimi gerçek bir spora dönüştü:

1. Kettlebell kabuklarıyla ağız kavgası;
2. Hız için iter;
3. Balık tutma egzersizleri.

Bu sayede kettlebell'i iki elle kaldırıp itmek değişmeden bize kadar geldi. Modern sporlarda, tekniğe hakim olmanın kolaylığı, hızlı sonuçlar ve bir sporcunun tüm özelliklerinin ek mermiler kullanılmadan geliştirilmesi nedeniyle bir kabuk olarak kettlebell ve temel hareketler büyük popülerlik kazanmıştır:

1. Maksimum güç. Kettlebell kabuklarının ağırlığındaki büyük fark nedeniyle gelişir.
2. Patlayıcı güç. Doğru kettlebell press tekniğinin kullanılmasıyla gelişir.
3. Güç dayanıklılığı.
4. aerobik performans.İşin patlayıcı doğası tüm organizma için büyük bir stres oluşturduğundan, bunu dengelemek amacıyla tüm sistemleri çoklu tekrarlama ihtiyaçlarına göre uyarlar.

Doğru yürütme tekniği

Sırtınızı incitmemek ve maksimum hareket verimliliği elde etmek için kettlebell'i nasıl doğru şekilde iteceğinize bakalım.

Mermi alma aşaması

1. Nefesinizi kontrol etmeniz önemlidir. Mermiyi almadan önce nefesinizi tutmanız ve daha iyi stabilizasyon için karın kaslarında baskı oluşturmanız gerekir.
2. Ağırlığın sapı elde serbestçe dönecek şekilde alınmalıdır.
3. Kettlebell'in kaldırılması sırt kısmı bükülerek yapılır.
4. Omzunuza ağırlık atarken, bağlara aşırı yüklenmemek için merminin ağırlık merkezini çevirmeniz gerekir. Bu, fırçanın hafif bir supinasyonla döndürülmesiyle yapılır.

İtme aşaması

1. İtmeden önce ağırlığı göğsünüzden omzunuza kaydırmanız gerekir.
2. Bacaklarınızı hafifçe bükün (dizlerde en fazla 15 derece), kalçalarınızı geriye doğru çekin.
3. Vücudu bacaklarınızla keskin bir şekilde yukarı doğru itin (zıplarken olduğu gibi), dürtüyü göğüsten değil sırt kaslarından aktarın (yani vücudu mümkün olduğunca hizalayın).
4. Alınan darbeyle kettlebell'i elinizle dikey konumda keskin bir şekilde dışarı doğru itin.

Yükseltme ve sabitleme aşaması

Birincil dürtü onu dışarı itmek için yeterli değilse, kettlebell'i nasıl itersiniz? Bunun için bir güçlendirme aşaması var. Boost aşamasında nefesinizi izlemek önemlidir çünkü. Yarım nefes verirken sıkıştırmayı yapmamız gerekiyor. Ağırlığın sabitlenmesi, kol eklem içinde tamamen uzatıldığında meydana gelir.

Önemli: ağırlığı 3-4 saniyeden fazla sabit tutmaya gerek yok çünkü. eklemleri acıtıyor.

Egzersiz çeşitleri

İdeal kettlebell sarsıntı tekniği olarak kabul edilmesine rağmen, bu egzersizin diğer varyasyonlarını unutmayın.

• Kettlebell tuşuna basın. Bir itici bileşenin yokluğunda kettlebell'in tek elle itilmesinden farklıdır. Bu nedenle egzersiz izolasyon karakteri kazanır ve genellikle bench press'e ek olarak kullanılır.
• Zhymovy shvung.İmpuls bileşenini ve güç artışını içeren ara varyasyon. Halter itişine yakın, daha karmaşık bir teknikle farklılık gösterir.
• Dambıl itme. Mermi ile ayırt edilir. 16 ve 24 kilogramlık kettlebell kabukları arasında ara madde olarak kullanılır. Doğru tekniğe hakim olarak, yüklerin ilerlemesinden kaynaklanan stresi azaltabilirsiniz.
• Kettlebell'i tam bir döngüde itin. Karmaşık bir seçme ve nefes alma tekniğini içeren rekabetçi egzersiz.

Tüm bu egzersizler, kettlebell itme sayısını başka bir şekilde arttırmanın mümkün olmadığı durumlarda kasları şok etmek için kullanılabilir.

Hangi kas grupları çalışıyor?

Kettlebell'in itilmesinin tüm büyük kas gruplarını geliştirmesine rağmen, ana profil, en büyük yükü taşıyan triceps ve medyan delta demetlerinin gelişimidir.

kas grubu	Hareket aşaması
Üst göğüs demeti	Birincil itme dürtüsü	Darbe dinamiği
Triseps. Yan kafa	Kettlebell uzantısı	Temel dinamik
Delta - üst ışın	Kettlebell'in kaldırılmasından sabitlemedeki son statik gerilime kadar	Temel dinamik
Delta - ön kiriş	Darbenin ilk aşaması	Darbe dinamiği
Biceps femoris	Vücudu değiştirirken bacakları düz tutmak	Statik sabit
Kuadriseps	Dürtünün vücuda ayarlanması	Nabız
biceps fleksör kolu	Kettlebell'in omuza indirilmesi aşamasında stabilizasyon	Statik stabilizasyon
Bilek kasları	Kettlebell'i tüm aşamalarda tutmak	statik
Trapezius kasları	Kettlebell'i omuzda doğru açıyla tutmak	dinamik ikincil
Eşkenar dörtgen kaslar	Birincil dürtünün kuadrisepslerden iletilmesi + vücudun stabilizasyonu	Darbe + statik
Bel kasları	Egzersiz boyunca vücudun stabilizasyonu	Statik stabilizasyon
Gluteal kaslar	İki elinizle iterken ek ivme oluşturma	Darbe dinamiği

Tablodan da görülebileceği gibi büyük kas gruplarının tutulumuna rağmen asıl dinamik yükü omuz ve önkol kasları almaktadır. Bu nedenle kettlebell kompleksleri, yalnızca temel hareketleri uygulayan kişilerde geride kalan küçük el kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır.

Yatarak halter kaldırma. Kollarınızı ileri doğru hareket ettirin. Biceps femorisBacakları makinede bükmek. KuadrisepsÇömelme. biceps fleksör koluBiceps için dambıl kaldırma. . Eğim çekme. Bilek kaslarıKavrama gücünü artıran herhangi bir egzersiz. Trapezius kaslarıOmuz silkiyor. Çubuk çekme. Eşkenar dörtgen kaslarDeadlift. Eğim çekme. Bel kaslarıHiperekstansiyon. Deadlift. Gluteal kaslarGöğsünde bir halterle çömelme.

Doğru egzersizi seçmeden önce, tam olarak neyin geride kaldığını ve temiz ve sarsıntılı ilerlemenizi engelleyen şeyin ne olduğunu bulmanız gerekir:

• Kettlebell'i dışarı itmede sorun varsa, ön deltaları ve bacak kaslarını çalıştırmanız gerekir. Sorunlar hem kettlebell'i dışarı itememekten hem de güçlendirme aşamasının erken ortaya çıkmasından kaynaklanabilir.
• Ağırlığı düzeltmek mümkün değilse trisepsleri ve tüm stabilizatör kasları bitirmeniz gerekir.
• Egzersiz sırasında vücutta bir çarpıklık varsa rhomboid ve trapezius kaslarına çok dikkat etmeniz gerekir.
• Zayıf güçlendirme ile üst deltaları ve trisepslerin yan başını çalıştırmanız gerekir.

Özetleme

Kettlebell itme tüm vücudu geliştiren eşsiz bir egzersizdir. Sadece hem erkeklere hem de kadınlara uygun olduğu için değil, aynı zamanda performans çeşitliliğinin rutin performanstan sıkılmanıza izin vermeyeceği için de ilginçtir. Ayrıca ikinci pazardaki Sovyet ağırlıklarının maliyeti bu mermiyi herkes için erişilebilir kılıyor. Aslında, ortalama olarak, bir çift eski dökme demir ağırlık, aynı ağırlıktaki bir dambıl setinden birkaç kat daha ucuzdur. Ağırlık kullanımı, tüm kas gruplarını belirli hareketlerle geliştirerek uzun süre spor salonuna gitmenize olanak sağlar.