Göğüs ve omuz kuşağı kasları için ısınma Tüm vücudun kaslarını germeye, tüm organlara kan akışını etkinleştirmeye ve ayrıca rahatsız bir pozisyonda veya fiziksel yorgunluktan sonra ısınmaya yardımcı olacaktır. Bu basit egzersizi her yerde de yapabilirsiniz.

Bilgisayar başında çok zaman geçirmenizi gerektiren hareketsiz bir işiniz varsa, muhtemelen boyundaki gerginlik ve ağrıyan ağrıya aşinasınızdır.

Daha büyük olasılıkla, zaman zaman baş ağrılarınız olduğunu, boyun ve omuzda "sırt ağrıları" olduğunu ve hatta belki de baş dönmesi olduğunu varsayabiliriz.

Bütün bunlar, boyun kaslarının sürekli gerginliğinin ve bunun sonucunda ortaya çıkan servikal osteokondrozun üzücü sonuçlarıdır. Dolaşım sistemi ve kas-iskelet sisteminin ciddi hastalıklarını önlemek için bu fazla yükü atmak ve boynunuzu dinlendirmek gerekir.

Şu anda bilgisayar başında oturduğunuzu tahmin etmek kolaydır. Lütfen omuz eklemlerinize dikkat edin:

- omuzların kaldırılıp kaldırılmadığı (öğrenmek için, mümkün olduğunca yükseltmeye çalışın ve ardından omuzları mümkün olduğunca alçaltın, o zaman kaldırılıp kaldırılmadıkları hemen anlaşılacaktır)

Trapezius kasının üst kısmında gerginlik var mı (resme bakın - omuz kuşağından oksipital kemiğin alt kısmına ve servikal omurlara kadar uzanır).

Stresin Ana Nedeni
Trapezius kası çok sıklıkla aşırı yüklenir:

• duygusal veya fiziksel stres veya sadece yorgunluk nedeniyle;
• omuzlar yukarı kaldırılırsa (bu genellikle masa sandalyeye uymuyorsa, endişeliyseniz veya sadece üşüyorsanız olur);
• omuzlar öne getirilirse (bu, kambur olanlarda olur).

Boyun beden ve zihin arasındaki köprüdür

Boynun böylesine felsefi bir tanımı, oryantal gevşeme uygulamalarında uzmanlar arasında bulunabilir ve bu yüzden böyle düşünürler. Altı duyu organından dördü kafada bulunur ve bu nedenle vücudun hareket yönünü belirler. Aynı zamanda başı çevirerek hareketi gerçekleştirmeyi mümkün kılan boyundur.

Servikal yaka bölgesinde, beyin aktivitesi ve el hareketinden sorumlu olan Çin tıbbı açısından çok önemli bir enerji ve refleksojenik bölge vardır.

İnsan kafası ortalama 4-8 kg ağırlığındadır ve yalnızca intervertebral kıkırdak ile yastıklanmış yedi küçük servikal omur tarafından desteklenir. Ancak omurlara yardımcı olmak için doğa, bir kişiye başı dik konumda tutan, hareketine aktif olarak katkıda bulunan ve koruyucu işlevler gerçekleştiren 32 servikal kas kompleksi verdi. Ve korunacak bir şey var! Boyun bölgesinde 4 ana arter ve 8 ana sinir vardır, omurilik kanalından bahsetmiyorum bile. Başa, vücudun göğüs kısmının organlarına ve üst uzuvlara kan temini sağlarlar, çeşitli tahrişler gerçekleştirirler, sinir aktivitesini kontrol ederler.

Boyun ve yaka bölgesinin kasları aşırı gerilirse, bu, kan damarlarının veya sinir uçlarının çalışmasına ve kas dokularına kan akışına yansır, metabolizmayı ve beyne oksijen beslemesini bozar. Sonuç olarak, boyun ve yaka bölgesindeki kaslarda ağrı, ayrıca şiddetli baş ağrıları, omuz kuşağında hareketlerde katılık hissedersiniz. Boyun kaslarının uzun süreli gerginliği alında, gıdıda, yüzde şişlikte, nazolabial kıvrımlarda, migren gelişiminde, görme bozukluğunda, şişmede, tuz birikmesinde, omurilik sinirlerinde sıkışmada daha erken kırışıklıkların oluşmasına neden olabilir. hangi siyatik gelişir ve kontrolleri altındaki organların bozulması ve diğer sıkıntılar.

Trapezius kasındaki gerginlik nasıl giderilir?
Boyun ve yaka bölgesindeki kas gerginliğini azaltacak, sizi ağrı ve rahatsızlıktan kurtaracak birkaç basit teknik vardır.
Şimdi trapezius kasındaki fazla gerilimi ve servikal omurganın alt kısmındaki baskıyı gidermeye çalışalım:

• göğsü öne getirin (bu hareket kamburlaşanlar için önemlidir)
• omuzlarınızı yukarı kaldırın ve ardından mümkün olduğunca aşağı indirin
• boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.

Boyundaki gerginliği gidermeye yönelik egzersizler, başın doğru ayarlanmasıyla başlar. Bunu yapmak için, başın üst kısmına bağlı görünmez bir iplik üzerinde havada asılı olduğunu hayal ederek başın arkasını hafifçe yukarı çekin. Çeneyi "kaldırın" ve size doğru "gagalama" hareketi yapın. "Taçtan asma" ve "çeneyi kaldırma" hareketleri, boyun ve başın gevşemesini sağlamanın yanı sıra başı indirme veya kaldırma alışkanlığından kurtulmayı sağlamak için tasarlanmıştır. Ayrıca bu pozisyon, serbest nefes alma ve düzgün duruş için önemli bir durumdur.

Ardından, omuzlarınızı gevşetin ve başınızın tepesini yukarı doğru gerin. Aynı zamanda, servikal omurları mümkün olduğu kadar gerin ve aynı zamanda başın dikkatlice sağa ve sola doğru küçük dönüşlerini yapın. Bundan sonra, köprücük kemiklerinizi çenenizle "ovmaya" çalışarak başınızı göğsünüze doğru indirin. Yavaş yavaş, ani hareketler yapmadan, başı sağa ve sola çevirme yarıçapını artırın. Ardından başınızı geriye doğru eğin ve boynunuzun alt kısmını başınızın arkasıyla "ovmaya" çalışın. "Taç tarafından asılı" başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Gün içerisinde omuzlarınızın pozisyonuna dikkat edin ve yukarı kalkmaya başlar başlamaz tekrar aşağı doğru pozisyona getirin. Böylece trapezius kasını gevşetecek ve boynu aşırı gerginlikten kurtarmış olacaksınız.

Boyun gerginliğinizi gidermenize yardımcı olacak bir egzersiz!

Omuz ve boyun kaslarının ağrı ve spazmodik kasılması da servikal osteokondroz belirtileri ile ilişkili olabilir. Masaja giderseniz, yaka bölgesine masaj yapmanın ne kadar rahatsız edici olduğunu unutmayın.
Trapezius'taki gerginlik (bu kas başın, üst gövdenin ve omuz kuşağının çeşitli hareketlerinde yer alır), boyun ve baş kaslarının aşırı yüklenmesine yol açar ve bu da servikal omurgayı aşırı yükler.

Bu gerginlik, baş ağrıları, boyun ağrısı, hareket sertliği ve tabii ki servikal osteokondrozun nedenlerinden biridir.

Basit bir egzersizle bu acı verici hislerden kurtulabilir ve kaslarınızı gevşetebilirsiniz.

Başparmağınız boynunuza dayanacak şekilde sağ elinizi sol omzunuza koyun.
Orta parmağınızla boynu omuza bağlayan sert kası bulun, başparmağınız ve işaret parmağınızla sıkıca sıkın ve ısınana kadar yoğurmaya başlayın.

Aynısını sağ omuzla yapın.
Ve acı azalmalı.

önleme

Boyun kaslarının gerilmemesine yardımcı olacak önleyici tedbirleri unutmayın ve bu, yaka bölgesindeki ağrıyı önemli ölçüde azaltır veya belki de tamamen ortadan kaldırır:

• Duruşunuza dikkat edin, fazla kilolardan kurtulun, karın kaslarını çalıştırın - bu, omurga üzerindeki yükü azaltacak ve başı dik tutan kasları güçlendirerek öne eğilmesini önleyecektir.
• Çalışma sırasında masanın üzerine eğilmeyin, kendinize rahat bir çalışma alanı yaratın, hareket etmek ve vücudun pozisyonunu değiştirmek için her saat ara verin.
• Boyun kaslarının gerilmemesi için daha sık dinlenmelerine izin verin, masa başında uzun süreli çalışmalarda rahat oturun ki statik duruştan boyun şişmesin, hareket etmek için molalar verin.
• Çalışma ortamında bile, boyun kaslarınızı güçlendirmek için basit bir egzersizi karşılayabilirsiniz: bir masada oturun, omuzlarınızı "döndürün", omurganızın tamamen düz bir sütun olduğunu hayal edin, boynunuzu düzeltin, tepenizi yukarı doğru uzatın, üzerini örtün elinizle sıkıca ve gözlerinizi aşağı indirerek elinizi hafifçe başınızın üzerine koyun. Kafa derisi ve boyun kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Tamamen rahatlayın ve ardından egzersizi 10 kez tekrarlayın. Bir miktar sıkıştırmayı hafifletecek ve boyun kaslarını güçlendirecektir.
• Kulağınızı omzunuza dayayarak telefona bastırma veya başınızı geriye atarak saçınızı tarama alışkanlığından kurtulun - boyun kaslarınızı gereksiz yere esnetmeye gerek yok;
• Boyun ağrısına düz olmayan bir şilte, çok büyük bir yastık veya rahatsız bir uyku pozisyonu (yüz üstü uyumak gibi) neden olabilir. Sadece sert bir şilte ve alçak bir yastık üzerinde uyurken kaslar tamamen gevşer.
• Akşam temiz havada yürüyüş, ılık bir duş, naneli ve ballı bir fincan çay ve son olarak da sağlıklı bir uyku ile gün içinde biriken stresi atmayı öğrenin.
  Materyallere göre gantvorg.ru, Cosmetic.ua

Bilgisayar başında çok zaman geçirmenizi gerektiren hareketsiz bir işiniz varsa, muhtemelen boyundaki gerginlik ve ağrıyan ağrıya aşinasınızdır.

Daha büyük olasılıkla, zaman zaman baş ağrılarınız olduğunu, boyun ve omuzda "sırt ağrıları" olduğunu ve hatta belki de baş dönmesi olduğunu varsayabiliriz.
Bütün bunlar, boyun ve omuz kaslarının sürekli gerginliğinin üzücü sonuçlarıdır.

Aslında, bir kas kelepçesi, ayrıca bir blok, spazm veya kas kabuğu, tam olarak gevşeyemeyen ve sürekli gergin olan bir kas veya kas grubudur. Kural olarak, hipertrofiktir, içinden kan giderek daha zor geçer ve böyle bir kasın etkinliği her zaman azalır.
Dahası, sıkışan kas "sertleşir", tüm organizmanın işleyişine müdahale eder ve genellikle her harekette şiddetli ağrıya neden olur.

İlginç bir şekilde, bu soruna sahip nadir bir kişi doktora koşar veya sorunun kökenini aramaya başlar. Çoğu durumda, rahatsızlık ve ağrıya alışır, mevcut kas klempini aylarca hatta yıllarca korumaya devam eder.
Bunun sonucu düztabanlık, omurganın eğriliği, varisli damarlar ve iç organların sıkışmasına kadar diğer ciddi hastalıklardır.

Dolaşım sistemi ve kas-iskelet sisteminin ciddi hastalıklarını önlemek için bu fazla yükü atmak ve boynunuzu dinlendirmek gerekir.

Şu anda bilgisayar başında oturduğunuzu tahmin etmek kolaydır. Lütfen omuz eklemlerinize dikkat edin:

- omuzların kaldırılıp kaldırılmadığı (öğrenmek için, mümkün olduğunca yükseltmeye çalışın ve ardından omuzları mümkün olduğunca alçaltın, o zaman kaldırılıp kaldırılmadıkları hemen anlaşılacaktır)

- trapezius kasının üst kısmında gerginlik var mı (resme bakın - omuz kuşağından oksipital kemiğin alt kısmına ve servikal omurlara kadar uzanır).

Stresin Ana Nedeni

Trapezius kası çok sıklıkla aşırı yüklenir:

- duygusal veya fiziksel stres veya sadece yorgunluk nedeniyle;
- omuzlar yukarı kaldırılmışsa (bu genellikle masa sandalyeye uymuyorsa, endişeliyseniz veya sadece üşüyorsanız olur);
- omuzlar öne getirilirse (bu, kambur olanlarda olur).

Boyun beden ve zihin arasındaki köprüdür

Boynun böylesine felsefi bir tanımı, oryantal gevşeme uygulamalarında uzmanlar arasında bulunabilir ve bu yüzden böyle düşünürler. Altı duyu organından dördü kafada bulunur ve bu nedenle vücudun hareket yönünü belirler. Aynı zamanda başı çevirerek hareketi gerçekleştirmeyi mümkün kılan boyundur.

Servikal yaka bölgesinde, beyin aktivitesi ve el hareketinden sorumlu olan Çin tıbbı açısından çok önemli bir enerji ve refleksojenik bölge vardır.
İnsan kafası ortalama 4-8 kg ağırlığındadır ve yalnızca intervertebral kıkırdak ile yastıklanmış yedi küçük servikal omur tarafından desteklenir.
Ancak omurlara yardımcı olmak için doğa, bir kişiye başı dik konumda tutan, hareketine aktif olarak katkıda bulunan ve koruyucu işlevler gerçekleştiren 32 servikal kas kompleksi verdi.

Ve korunacak bir şey var! Boyun bölgesinde 4 ana arter ve 8 ana sinir vardır, omurilik kanalından bahsetmiyorum bile. Başa, vücudun göğüs kısmının organlarına ve üst uzuvlara kan temini sağlarlar, çeşitli tahrişler gerçekleştirirler, sinir aktivitesini kontrol ederler.
Boyun ve yaka bölgesinin kasları aşırı gerilirse, bu, kan damarlarının veya sinir uçlarının çalışmasına ve kas dokularına kan akışına yansır, metabolizmayı ve beyne oksijen beslemesini bozar.
Sonuç olarak, boyun ve yaka bölgesindeki kaslarda ağrı, ayrıca şiddetli baş ağrıları, omuz kuşağında hareketlerde katılık hissedersiniz.

Boyun kaslarının uzun süreli gerginliği alında, gıdıda, yüzdeki ödemde, nazolabial kıvrımlarda, migren gelişiminde, görme bozukluğunda, şişlikte, tuz birikintilerinde, omurilik sinirlerinde sıkışmada erken kırışıklıkların oluşmasına neden olabilir. hangi siyatik gelişir ve kendi kontrolleri altındaki organların bozulması ve diğerlerinin sıkıntı yaşaması.

Trapezius kasındaki gerginlik nasıl giderilir?

Trapezius'taki gerginlik (bu kas başın, üst gövdenin ve omuz kuşağının çeşitli hareketlerinde yer alır), boyun ve baş kaslarının aşırı yüklenmesine yol açar ve bu da servikal omurgayı aşırı yükler. Bu gerginlik, baş ağrıları, boyun ağrısı, hareket sertliği ve tabii ki servikal osteokondrozun nedenlerinden biridir.

Şimdi trapezius kasındaki fazla gerilimi ve servikal omurganın alt kısmındaki baskıyı gidermeye çalışalım.

Sergei Bilenko tarafından gerçekleştirilen masör Tatiana Avdeeva'nın basit bir egzersizi ile bu acı verici hisleri ortadan kaldırabilir ve kaslarınızı gevşetebilirsiniz. Boyunluk bölgesindeki yorgunluğu, blokajları ve kıskaçları çok iyi giderir.

Egzersizi yapmadan önce birkaç nüansa dikkat edin:

✔ Boyun ve omuzlardaki klempleri çıkarma egzersizi otururken ve ayaktayken yapılabilir.

✔ Her şeyden önce:

- göğsü öne getirin (bu hareket eğilenler için önemlidir)
- omuzlarınızı yukarı kaldırın ve ardından mümkün olduğunca aşağı indirin
Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.

✔ Boyundaki gerginliği gidermeye yönelik egzersizler başın doğru ayarlanmasıyla başlar. Bunu yapmak için, başın üst kısmına bağlı görünmez bir iplik üzerinde havada asılı olduğunu hayal ederek başın arkasını hafifçe yukarı çekin.
Çeneyi "kaldırın" ve size doğru "gagalama" hareketi yapın.
"Taçtan asma" ve "çeneyi kaldırma" hareketleri, boyun ve başın gevşemesini sağlamanın yanı sıra başı indirme veya kaldırma alışkanlığından kurtulmayı sağlamak için tasarlanmıştır.
Ayrıca bu pozisyon, serbest nefes alma ve düzgün duruş için önemli bir durumdur.
Ardından, omuzlarınızı gevşetin ve başınızın tepesini yukarı doğru gerin. Aynı zamanda servikal omurları mümkün olduğu kadar gerin.

✔ Ellerinizi başınızın arkasına koyduğunuzda kürek kemiklerini mümkün olduğunca bir araya getirmek çok önemlidir - egzersizin anlamı budur. omuz bıçaklarını azaltarak omuzlarınızı mümkün olduğunca düzeltin.

önleme

Boyun kaslarının gerilmemesine yardımcı olacak önleyici tedbirleri unutmayın ve bu, yaka bölgesindeki ağrıyı önemli ölçüde azaltır veya belki de tamamen ortadan kaldırır:

• Duruşunuza dikkat edin, fazla kilolardan kurtulun, karın kaslarını çalıştırın - bu, omurga üzerindeki yükü azaltacak ve başı dik tutan kasları güçlendirerek öne eğilmesini önleyecektir.
• Çalışırken masanın üzerine eğilmeyin, kendinize rahat bir çalışma ortamı yaratın, her saat başı mola vererek hareket edin ve vücut pozisyonunuzu değiştirin (detaylı bilgi için bkz. Bilgisayar başında çalışmanın ergonomisi )
• Boyun kaslarının gerilmemesi için daha sık dinlenmelerine izin verin, masa başında uzun süreli çalışmalarda rahat oturun ki statik duruştan boyun şişmesin, hareket etmek için molalar verin.
• Boyunluk bölgesinde yorgunluk veya ağrı hissederseniz basit bir masaj yapın. Başparmağınız boynunuza dayanacak şekilde sağ elinizi sol omzunuza koyun. Orta parmağınızla boynu omuza bağlayan sert kası bulun, başparmağınız ve işaret parmağınızla sıkıca sıkın ve ısınana kadar yoğurmaya başlayın.
  Aynısını sağ omuzla yapın. Ve acı azalmalı.
• Çalışma ortamında bile, boyun kaslarını güçlendirmek için basit bir egzersizi karşılayabilirsiniz: masada otururken, omuzlarınızı "döndürün", omurganızın tamamen düz bir sütun olduğunu hayal edin, boynunuzu düzeltin, tacı yukarı doğru gerin, üzerini örtün elinizle sıkıca ve gözlerinizi aşağı indirerek elinizi hafifçe başınızın üzerine koyun. Kafa derisi ve boyun kaslarınızdaki gerginliği hissedin.
  Tamamen rahatlayın ve ardından egzersizi 10 kez tekrarlayın. Bir miktar sıkıştırmayı hafifletecek ve boyun kaslarını güçlendirecektir.
• Kulağınızı omzunuza dayayarak telefona bastırma veya başınızı geriye atarak saçınızı tarama alışkanlığından kurtulun - boyun kaslarınızı gereksiz yere esnetmeye gerek yok;
• Boyun ağrısına düz olmayan bir şilte, çok büyük bir yastık veya rahatsız bir uyku pozisyonu (yüz üstü uyumak gibi) neden olabilir. Sadece sert bir şilte ve alçak bir yastık üzerinde uyurken kaslar tamamen gevşer.
• Akşam temiz havada yürüyüş, ılık bir duş, naneli ve ballı bir fincan çay ve son olarak da sağlıklı bir uyku ile gün içinde biriken stresi atmayı öğrenin.

***
Boyun ve omuzların spazmodik kaslarını geliştirerek, vücudu hızla normale döndürecek, ağrılardan kurtulacak, hafif hissedecek, birçok hastalığı önleyecek ve hayattan tam anlamıyla zevk alabileceksiniz.
Unutmayın, kelepçelerden kurtularak, "taşlaşmış" kasları korumak için enerji harcamayı bırakacaksınız, bu da vücudun tonunu artıracağınız, rahatlayabileceğiniz ve beden ve ruh uyumunu hissedebileceğiniz anlamına gelir. sana sağlık!