Vücudu kurutmak, kişinin deri altı yağlarından kurtulduğu bir süreçtir. Kurutma yardımıyla sporcu kasların daha belirgin olmasını sağlar. Herkes spor salonuna gidemeyeceği için size evde kız ve erkekler için vücut kurutmanın nasıl yapıldığını anlatacağım.

"Vücut kurutma" terimi vücut geliştirmeyle uğraşan kişiler tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Fitness sektörünün hızla gelişmesi nedeniyle bu kelime her ne kadar tam olarak doğru olmasa da herhangi bir kilo kaybını tanımlamak için kullanılmaya başlandı. Kurutma sırasında, yağ dokusunun uzaklaştırılması nedeniyle kilo verme etkisi elde edilir, kas kütlesi.

Kurutma işlemi sırasında asıl vurgu genellikle kasların korunmasıdır. Etkileyici sonuçlar elde etmek için eğitime devam etmeniz ve kendinizi adamanız gerekir. Özel dikkat beslenme.

Spor yapmayan ve kuruyarak hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler, ortaya çıkan rakamın ideal olmaktan uzak olacağını anlamalıdır. Kaybolan deri altı yağı, mükemmel olmaktan uzak ve rahatlamayla övünemeyen kasları ortaya çıkaracaktır.

Erkekler için vücut kurutma

Vücudu evde kurutma prosedürü, kazanılan kas kütlesinden ödün vermeden deri altı yağını ortadan kaldırmayı amaçlayan bir dizi basit önlemdir. Spor salonu dışında sadece bilgili bir antrenör rehberliğinde ve vücut ağırlığını artırmaya yönelik çalışmalar sonrasında kurulamanız gerektiğini belirtiyorum.

Vücudu kurutmaya neden ihtiyaç duyulur? Erkekler kas kütlesi oluştururken beslenmeye dikkat etmezler ve hemen hemen her şeyi tüketirler. Genellikle diyetlerine kas büyümesini hızlandıran spor takviyeleri eklerler.

Doğal olarak kas büyümesiyle birlikte vücutta yağlar da belirir. Bir erkeğin figürünün kusursuz görünmesi için yağlardan kurtulmak ve kas belirginliğini vurgulamak gerekir. Bu tam olarak vücudun kurutulmasıyla elde edilen etkidir.

Vücudu kurutma süreci beslenmenin tamamen değişmesine dayanır. Yağlar ve karbonhidratlar diyetin dışında tutulur, asıl vurgu proteinli gıdalardır. Uygun eğitim ve deneyim olmadan böyle bir diyet tehlikeli bir girişimdir. Vücudunuzu ancak tıbbi kontrendikasyon yoksa kurutabilirsiniz. Organ hastalıklarında önerilmez.

Protein diyetine ek olarak, yaş ve vücut tipi dikkate alınarak sıkı bir günlük rejime ve düzenli egzersize uyulmalıdır. Aşağıda beslenme özelliklerini ve antrenman programını detaylı olarak ele alacağım.

Erkekler için eğitim programı

Gerekli spor malzemeleri mevcut olduğundan spor salonunda antrenman yapmak çok daha uygundur. Evde mutlaka bir antrenman programı ve spor malzemeleri bulunmalıdır.

• Evde egzersiz yaparken antrenmanlarınızın süresini artırmanız ve çalışma ağırlığını azaltmanız gerekecektir. Aerobik egzersiz ideal kabul edilir. Bu tür egzersizler hızla yağ yakar ve protein diyeti kas hacmini korur.
• Evde dambıl, halter ve atlama ipi ile etkili bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Bisiklet veya tekerlekli paten mükemmel sonuçlar sağlayacaktır. Cephanenizde böyle bir spor ekipmanı yoksa, avludaki yatay çubuk ve paralel çubuklar kurtarmaya gelecektir. Önemli olan, eğitim sırasında yükün eşit olarak dağıtılmasıdır. Bu durumda tüm kasları pompalamanız gerekir.
• Düzenli ev egzersizleri sayesinde deneyim kazanacaksınız. Sonuç olarak, figürünüzü incelerken, kötü eğitilmiş kas gruplarını tespit edebilecek ve antrenman programınızı bu eksikliği giderecek şekilde ayarlayabileceksiniz. Evde ders çalışıyor olsanız bile, kişisel verileriniz dikkate alınarak bir profesyonel tarafından geliştirilen bir programı kullanın.
• Vücudu kurutmak için spor preparatları. Bir kişi evde antrenman yaptığında sporcu beslenmesinden bahsetmiyoruz. Kendinizi besin eksikliğini gidermeye yardımcı olacak bir vitamin-mineral kompleksi ile sınırlayabilirsiniz.
• Profesyonel yağ yakıcı takviyeleri tek başınıza kullanmanızı tavsiye etmiyorum. Bu konuda profesyonel bir eğitmenin yardımcı olması daha iyidir.
• İlk kez evde kurutma süresi beş haftadır. Profesyonel sporcular üç ay boyunca kurutma yaparlar ancak vücudun özellikleri dikkate alınarak geliştirilen özel bir programa göre yönlendirilirler.

Vücudu kurutmak için özel egzersizlerin seçimi çok büyük. Profesyonel bir eğitmen, evde eğitim için en uygun kompleksi seçmenize yardımcı olacaktır. Konsültasyon çok pahalıya mal olmayacak, ancak harcanan para, elde edilen sonuçlarla fazlasıyla telafi ediliyor.

8 günde 8 kg yağın kurutulmasının video örneği!

Erkekler için diyet ve menü

Şimdi kurutma sırasında beslenmenin özellikleri hakkında konuşacağız.

Deri altı yağ birikintilerinin parçalanması karmaşık ve enerji tüketen bir süreçtir. Şeker eksikliği olduğunda vücut kas glikojenini ve ancak o zaman deri altı yağlarını kullanır. Diyetinizin böyle bir etki sağlaması için nasıl yemelisiniz?

Kurutma sırasında karbonhidrat oranı düşük yiyecekler yiyin. Listede et suları, maden suyu, haşlanmış deniz ürünleri, haşlanmış yumurta, süt ürünleri, balık ve beyaz et, salatalık, lahana, turp, yeşil biber, otlar ve kabak yer alıyor.

Yasaklanan yiyecekler arasında ekmek, tatlılar, hamur işleri, tuz ve nişastalı sebzeler yer alır. Kurutma sırasındaki erkek diyetinin genelleştirilmiş bir versiyonunu haftalara göre ayırarak sunuyorum.

1. İlk hafta . Vücut ağırlığının kilogramı başına günlük karbonhidrat alımı 2 gramı geçmemelidir. Günlük öğün sayısı – 6. Diyete yumurta akı, az yağlı süzme peynir, esmer pirinç, peynir, haşlanmış tavuk göğsü, şekersiz meyve, sebze ve bitkisel yağları ekleyin.
2. İkinci hafta . İkinci haftadan itibaren diyet daha katı hale gelir ve vücut ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat normu 1 grama düşürülür. Günün ilk yarısında yulaf lapası yiyebilirsiniz. Bir seferde 120 gramdan fazla yiyecek yemeyin.
3. Üçüncü hafta . Karbonhidratları (vücut ağırlığının kilogramı başına) günde 0,5 grama düşürün. Öğün sıklığı değişmez, meyve ve peyniri diyetinizden çıkarın.
4. Dördüncü hafta . Tek bir porsiyon yulaf lapası 6 kaşığı geçmemelidir ve yasaklı yiyecekler arasında havuç ve turp da yer almaktadır. Zayıflık, uyuşukluk ve ağız kuruluğu ortaya çıkarsa, bunlar kan oksidasyonunun belirtileri olduğundan diyetten vazgeçin. Karbonhidratlar rahatsızlığı gidermeye yardımcı olacaktır.
5. Beşinci hafta . Bir ay sonra günlük karbonhidrat alımını günde 50 grama düşürün. Tüm tahılları diyetinizden çıkarın. Salata, taze sebze ve otlar yemenize izin verilir. Bitkisel lif eksikliği keton zehirlenmesine yol açabilir.
6. Altıncı hafta . Diyet son derece zayıf hale gelir ve menü çok sınırlıdır. Kurutmanın bu aşamasında yasak olan şeker içerdikleri için süt ürünlerini diyetten hariç tutun.
7. Yedinci hafta . Bu andan itibaren diyetten kademeli olarak çıkmaya başlayabilir ve karbonhidrat miktarını vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 grama çıkarabilirsiniz. Diyetinize taze sebze ve deniz ürünleri ekleyin.
8. Sekizinci hafta . Menüyü tahıllar, meyveler, süt ürünleri ve sebzelerle zenginleştirerek karbonhidratları yavaş yavaş diyete dahil edin. Ters yönde hareket edin.

Evde kızlar için vücudu kurutmak

Birçok kız vücudu evde kurutmayı duymuştur, ancak herkes bu kilo verme tekniğinin ne anlama geldiğini anlamıyor.

Vücudu kurutmak hızlı bir şekilde gerçekleşir ve verimli yanma yağ kütlesi. Bu kilo verme yöntemi, profesyonel vücut geliştiriciler tarafından yarışmalara hazırlanırken tercih edilir.

Profesyonellere göre, bu tekniğe kapılmamalısınız, çünkü kasları yağ birikintilerinde keskin bir kayıpla kurutmak, hazırlıksız bir kadın vücudu için çok fazla stres oluşturur ve bu da çoğu zaman istenmeyen sonuçlara yol açar.

Vücudu kurutmak, sonuçlarının yoğun eğitim, ayarlanmış günlük rutin ve doğru beslenme ile desteklenmesi gereken özel bir diyetin son aşamasıdır.

Kızlara yönelik eğitim programı

Her kız için vücudu kurutmaya yönelik eğitim programı bireyseldir. Öneriler doğası gereği geneldir.

Kuvvet antrenmanı tüm kas gruplarını kapsamalıdır. Bunu yapmazsanız vücut kas kütlesini “gereksiz yük” olarak değerlendirip yok edecektir.

• Uzmanlar antrenmanı aerobikle birleştirmeyi tavsiye ediyor. Aerobik antrenmanı kuvvet antrenmanını tamamlar. Ancak aşırıya kaçmamalısınız. Aerobik yağ yakar, ancak kurutma sırasında vücut besin eksikliği yaşar, bu nedenle kas kütlesini yakma süreci başlayabilir.
• Evrensel bir egzersiz seti yoktur. Yalnızca profesyonel bir eğitmen ideal seçeneği seçebilir. Vücudu kurutmak evde yapıldığında vücuttaki değişiklikleri düzenli olarak izlemek gerekir. En ufak bir bozulma bile ortaya çıkarsa program derhal düzeltilmelidir.
• Ev antrenmanınıza bir atlama ipinde on tekrardan oluşan birkaç set ekleyin.
• Parkta koşmak ana antrenmanınıza harika bir katkıdır. 30 dakika boyunca koşun. Koşmak bacaklarınızı şişirecek ve yağları yok edecektir.
• Koşmanın alternatifleri yürüyüş, yüzme, takım sporlarıdır: futbol, ​​basketbol, ​​voleybol.
• Genel kabul gören görüşe göre kişi sabahları öğleden sonra veya akşama göre çok daha fazla enerji yakar.

Evde kurutmanın son derece etkili olması için egzersizlerinizi güçlendirin doğru beslenme.

Eğitim programı videosu

Kızlar için diyet ve menü

Kurutma sırasında beslenme hakkında konuşmanın zamanı geldi kadın vücudu. Bu dönemdeki diyet ve menüde kas kütlesinin artmasına yardımcı olan, protein açısından zengin besinler yer alır.

1. Diyetinize tavuk göğsü, yağsız balık, yumurta, süt ve süzme peynir ekleyin. Tavuğu derisiz pişirin ve yumurtaları kaynatın.
2. Kurutma sırasında tütsülenmiş yiyecekleri, yağlı ve kızartılmış yiyecekleri, konserve yiyecekleri ve turşuları hariç tutun.
3. Vücudu kuruturken yiyecekleri buharda pişirmek veya kaynatmak daha iyidir. Lif bakımından zengin yeşillik ve sebzelere ağırlık vermelisiniz.
4. Öğün sayısı iki saatte bir en az sekizdir.
5. Bir kalori tablosu oluşturun.
6. Tatlılardan vazgeçin. Diyetinizden kurabiyeleri, tatlıları, unlu ürünleri, unlu mamulleri ve baharatları hariç tutun. Orta miktarda meyve ile değiştirebilirsiniz.
7. Günde üç litreye kadar sıvı içirin. Vücuttaki suyu uzaklaştırdığı için kahveden kaçının. Bunun yerine yeşil çay içmenizi tavsiye ederim.

Diyet sırasında düzenlenmesi yasaktır oruç günleri. Haftada bir kez ölçülü olarak her şeyi yiyebilirsiniz. Bu psikolojik rahatlama sağlayacak ve rutininizi sürdürmenize olanak sağlayacaktır. Kıskanılacak bir iradeye sahip kızlar onsuz da yapar ve etkileyici sonuçlar elde eder.

Videoda kızlar için yağ yakmanın ve diyet yapmanın incelikleri anlatılıyor

Kızlar için vücut kurutmayı 3 aşamaya ayıralım. Talimatları takip ederseniz, her şey kesinlikle yoluna girecek ve vücudun değişikliklere tepkisi daha az belirgin olacaktır.

Kas kaybetmeden yağ kaybetmenin imkansız olduğunu hemen açıklığa kavuşturmalıyız. Kas kütlesini korumanın en etkili yollarını keserken kullanan birinci sınıf sporcular bile hala kayıplarla karşılaşıyor. Ancak profesyonellerden değil, standart bir dizi teknik içeren tek "klasik" kurutma seçeneğine inanan oldukça sıradan insanlardan bahsediyoruz. Biraz değiştirmenizi öneririz.

Güç antrenmanınıza devam edin

Kesim, düşük kalorili açıklardan, düşük ağırlık ve yüksek yoğunlukta yüksek tekrarlardan oluşan sıkı bir diyettir. Sadece bu şekilde, başka yolu yok, değil mi? Ama nasıl kas kütlesi kazandığınızı unutmayın. Aşamalı kuvvet antrenmanı. Vücudun kütleyi artırarak tepki verdiği onlara göreydi ve şimdi kendinizi yalnızca büyümenin değil, aynı zamanda ek kas kütlesinin varlığının da temel nedeninden mahrum bırakıyorsunuz. Tüm göstergelere göre artık bu tür yükler yoksa vücut neden onu tutsun ki? Vücudunuza bu şekilde düşünmesi için herhangi bir neden vermeyin. Kuruma döneminde egzersizlerinize bunu dahil etmeye devam edin veya daha ekstrem bir seçeneği deneyin.

Yoğun Aralıklı Eğitim

Ve burada en iyi örnek Koşu yapan insanlar olacak. Bir maraton koşucusu ile bir kısa mesafe koşucusunu yan yana koyun. İkisi de koşuyor ama ikincisinin çok daha fazla kası var. Sprinter kısa mesafelerde molalarla bir dizi maksimum hızlanma yapar. Aksine, bir maraton koşucusu ölçülü ama uzun bir süre koşar. Bir maraton koşucusunun koşu formatının, kesme standardı olarak kabul edilen aynı yüksek tekrarlı, düşük ağırlıklı tekrarlara ve bir sprinterin antrenmanının saf yoğun aralıklara ne kadar benzediğinin farkında mısınız? Kaslarınızı korurken yağ kaybetmenize yardımcı olması için sprinter yöntemini kullanın.

Yavaş kurulayın

Yağ kaybetmek, çok hoş olmayan bir diyet uygulamak zorunda kalmayı beraberinde getirir ve çoğumuz bu zor aşamayı olabildiğince çabuk atlatmayı tercih ederiz. Yani, birkaç aylık katı kısıtlamalar, tatlı ve makarna olmadan geçen yorucu altı aydan daha iyidir. Adil? Konfor açısından evet ama kaslar farklı düşünüyor. Diyet ne kadar kısa ve buna bağlı olarak daha katı olursa, kalori açığı da o kadar büyük olacaktır. Ve kalori açığı ne kadar büyükse, vücut, aşırı enerji tüketen kas dokusu da dahil olmak üzere kritik olmayan her şeyden o kadar aktif bir şekilde kurtulur. Bu nedenle deneyimli eğitmenler, ideal şekli elde etmeniz gereken önemli tarihten üç ila dört ay önce kurutmaya başlamanızı tavsiye ediyor. Fantastik bedenler, yalnızca sıradan insanların ihtiyaç duymadığı son derece spesifik maddelerin aktif kullanımıyla iki ayda elde edilebilir. Acısız bir diyete nasıl dayanılacağını bilmek çok daha faydalıdır.

Yiyecek acısını hafifletin

Ne kadar yoğun olursa, onu takip edebileceğiniz süre o kadar az olur. Bu, önceki paragrafta tartışılmıştı. Ancak yine de kendinizi sınırlamanız gerekiyor ve birkaç basit numara yardımcı olacaktır. Daha fazla yerseniz daha az aç hissedersiniz. Bu nedenle, içindeki kalorilerin en az% 75'inin mümkün olduğunca basit ve anlaşılır bileşime sahip düşük kalorili gıdalardan gelmesini sağlayacak bir diyet oluşturmak önemlidir. Dayanacak gücünüz yoksa ve abur cubur yemeye hazırsanız, bunu en zorlu antrenmanınızın hemen ardından yapın. Antrenmandan önceki antrenman gününde karbonhidrat alımınızı en aza indirin. Böylece vücudunuzu yakın zamanda dışarıdan alınan yakıt yerine yağ yakmaya zorlayacak ve sonuca daha hızlı ulaşacaksınız.

Vücudu kurutmak, vücudunuzun gerçekten güzel ve atletik olmasına yardımcı olacaktır ve bu tercihen ilk kez bir antrenör gözetiminde yapılmalıdır. Vücudu evde kurutmanın kilo vermek için bir diyet değil, bir dizi aktivite ve sıkı bir günlük rutin olduğu anlaşılmalıdır. Bu konuyla ilgili geleneksel görüş için okumaya devam edin...

Yeterli miktarda kas kütlesinin ortaya çıkmasından sonra bir sonraki aşamada, deri altı yağın oluştuğu ve rahatlamanın tezahürünü engelleyen birikim sırasında kurutma yapabilirsiniz. Kurutma işlemi sırasında gereksiz yağların vücuttan uzaklaştırılması ve kasların orijinal haliyle korunması mümkün olacaktır. Bu tam olarak süreç ile kilo kaybı için düzenli bir diyet arasındaki temel farktır.

Kurutma - bilmeniz gerekenler?

Kurutma işlemi sırasında, karbonhidrat eksikliği yaşayan vücut, biriken işlemler vücüt yağı enerji üretmek için kullanılır. Aynı zamanda kas dokusu daha da güçlenir ve daha belirgin hale gelir. Kurutmanın temeli, hem doğal hem de yapay proteinlerin eklenmesiyle, bir dizi egzersiz ve günlük rutinle, karbonhidrat içermeyen uygun bir diyettir.

Kesme diyeti, basit karbonhidratların diyetten kademeli olarak çıkarılmasına dayanmaktadır. Lütfen bunun kademeli olduğunu unutmayın. Bu, ilk hafta karbonhidratlardan yalnızca kısmen vazgeçmeniz gerektiği, sonraki 2 hafta içinde ise bunların sayısını yarı yarıya azaltmanız gerektiği anlamına gelir. Fast food, tatlılar, un - kurutmanın başlangıcında vazgeçmeniz gereken ilk şey budur. Daha sonra protein ve az miktarda yağ ve karbonhidrat içeren besinlere dayalı dengeli bir menü planlayabilirsiniz.

Kesme diyeti sık öğünleri içerir. Günde yaklaşık 6-7 kez küçük öğünler almanız gerekecektir. Öğün aralarının çok uzun olmasına izin verilmemelidir çünkü bu durum metabolizma hızını olumsuz yönde etkileyecektir.

Diyeti oluşturan en popüler kuruyan gıdalar şunlardır:

• beyaz çeşitlerden yağsız et ve balık;
• yumurta beyazı;
• sıfır yağ içeriğine sahip fermente süt ürünleri;
• baklagiller;
• tam tahıllı ekmekler ve tahıllar;
• sebzeler (turp, yeşillik, lahana, kabak, domates ve salatalık);
• bazı meyve türleri;
• fındık ve tohumlar;
• limonlu yeşil bitki veya zencefil çayı.

Vücudu evde kurutmak ve bu ürünlere dayalı düşük karbonhidratlı bir diyet, uygun güç ve aerobik antrenmanı, spor takviyelerinin kullanımı ve günlük rutine bağlılık sağlandığında sonuçlara ulaşmanızı sağlayacaktır.

Süreç için hazırlık - özellikler

Karbonhidratsız beslenmeye dayanan kurumanın vücut için ciddi bir sınav olduğunu anlamak önemlidir. Bu dönemde hem deneyimli bir vücut geliştirmeci hem de yeni başlayan bir kişi hem fiziksel hem de psikolojik rahatsızlık yaşayacaktır. Bu nedenle kurumaya başlamadan önce vücudun hazırlanması tavsiye edilir.

Hazırlık sürecinin temeli diyette bazı değişiklikler yapmaktır. Vücudun stresin etkisi altında yapmaya başlayacağı yeni yağ rezervlerinin oluşumunu önlemek için karbonhidratları menüden hemen çıkarmamak, yavaş yavaş yapmak çok önemlidir. Yeni bir kesme diyeti geliştirilmeden yaklaşık 2 hafta önce porsiyonları azaltın ve alışılagelmiş yüksek kalorili yiyeceklerin yerine vitamin ve mineral bakımından zengin diyet analogları bulun.

Kuruması ne kadar sürer?

Kızlar ve erkekler, deneyimli sporcular ve yeni başlayanlar için kurutma süresi ve diyetin kendisi farklıdır. Kural olarak kızlar için, özellikle yeni başlayanlar için kurutma 5 hafta devam eder. Erkekler ve deneyimli vücut geliştiriciler için kesim 10 ila 12 hafta sürer ve bunu yılda 2 kez, yaklaşık olarak her önemli yarışmadan önce yaparlar.
Eğer kesme ve sınırlı miktarda karbonhidrat içeren bir diyet sizin için yeniyse, en kısa süre olan 2-3 hafta ile başlayın. Zamanla kuruma süresi arttırılabilir.

Proses Özellikleri

Kurutmanın özelliklerinden biri de olayın kısa süreli etkisidir. Normal diyetinizi oluşturduktan sonra vücudunuz yaklaşık birkaç hafta içinde normal kilosuna ve durumuna dönecektir. Bu nedenle, şu anda ihtiyacınız olan şeyin vücudunuzu kurutmak ve düşük karbonhidratlı bir diyet olduğuna karar verirseniz, yaşam tarzınızı ve antrenmanınızı yeniden gözden geçirmeye ve elbette vücut şeklinizi korumak için diyetinizi kalıcı olarak değiştirmeye hazır olun.

Kurutma döneminde menünüzü günlük kalori sayarak dikkatlice planlamanız gerekir. Günlük kalori alımı cinsiyetinize, yaşınıza ve kilonuza bağlı olacaktır. Günlük menü, kas kütlesinin korunmasına ve geliştirilmesine yardımcı olan, protein açısından zengin doğal besinler içermelidir. Vücudu desteklemek için vitamin ve mineral kompleksleri ile protein ve kreatin gibi spor takviyeleri de kullanılabilir.

Kurutma sırasında karbonhidrat eksikliğinden kaynaklanan ciddi bir enerji kaybı yaşarsanız, kendinize biraz tatlı meyve suyu içmesine izin verebilirsiniz. Ayrıca yeniden düşünmeniz gerekebilir Eğitim programı, pompalama modunda egzersiz yapmaya odaklanın.

Diyet yaparken beslenme

Evde kuruma döneminde yapılacak bir diyet, menüdeki karbonhidratların azaltılmasını ve tüketilen protein miktarının arttırılmasını içerir. Kilo vermek ve yağ yakmak için az yemenin veya bir süre hiç yememenin yeterli olacağını düşünenler yanılıyor. Özel bir diyet gerektirmeyen yağ yakıcılar ve fiziksel egzersiz istenilen etkiyi vermeyecek, üstelik vücuda zarar verecektir.

Vücudunuzu formda, dolgun ve şekillendirilmiş hale getirmek için kendinize açlıkla eziyet etmenize gerek yok. Etki getirecek Uygun diyet, vücudu yeniden inşa etmeyi ve onu enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya zorlamayı amaçlıyordu.

Kurutma sırasında, istediğiniz sonucu hızlı bir şekilde elde edebileceğiniz belirli beslenme kuralları vardır.

1. Birinci kural. Açlığı önlemek için öğün aralarında atıştırarak az ve sık yemeye çalışın. Karbonhidrat içeren yemekleri saat 14:00'ten önce yemek daha iyidir, proteinli yemekler ise yatmadan birkaç saat önce bile yenebilir.
2. İkinci kural. Diyetinizde ve günlük rutininizde ani değişiklikler olmadan diyete doğru bir şekilde girin ve çıkın.
3. Üçüncü kural. Bol miktarda sıvı tüketin. Bu maden suyu ve otlar veya zencefil ile yeşil çay olabilir.

Evde kurutmak için yaklaşık bir diyetin dönemlere göre ne olması gerektiğini düşünelim.

Birinci hazırlık dönemi (4-6 hafta). Yukarıda bahsedilen budur. Diyette küçük değişiklikler yaparak vücudu stresli bir diyete hazırlamaktan bahsediyoruz. Bu süre zarfında tüketilen protein miktarı yaklaşık% 60, yağ -% 20 ve geri kalanı karbonhidrat olmalıdır. Aynı zamanda kendinizi tatlılardan ve nişastalı yiyeceklerden mahrum bırakmayı öğrenin ve fast food yemeyin.

İkinci dönem. Bu aşamada vücudun doğrudan kurumasına geçiş vardır. Burada karbonhidratlara küçük bir yüzde ayrılır ve protein miktarı artar. Artık diyete %80 protein içeren yiyeceklerin hakim olması gerekecek, geri kalanı minimum miktarlarda yağ ve karbonhidratlardan oluşacak.

Üçüncü dönem. Diyeti bırakmak. Kurutma tamamlandıktan sonra, yavaş yavaş karbonhidratları ve yağları vücuda vererek orijinal seviyelere dönmeniz gerekecektir. Kurumuş kasların sonucunu korumak ve yağ oluşumunu önlemek için, sağlıksız yiyecekleri şekersiz ve hayvansal yağ içermeyen diyetle değiştirerek doğru şekilde yemeye devam etmeniz gerekir.

Nasıl eğitilir?

Vücudunuzu evde kurutmak sadece uygun bir diyet değil, aynı zamanda kas kütlesini korumanıza ve hatta güçlendirmenize yardımcı olacak bir eğitimdir. Zaten yazılı geleneksel kesim eğitim programları var ama bunlara uymak yanlış olur. İstenilen sonuca ulaşmak için yaş, kilo, boy ve fiziksel uygunluk düzeyine ilişkin verilere dayalı bireysel bir program geliştirmek gerekir.

Dikkat edilmesi gereken tek şey, kurutma sırasında bile hem kuvvet hem de aerobik antrenmanlarına devam etmeniz gerekeceğidir.

Evde bile kuruma döneminde eğitim eksikliği tam tersi etkiye yol açacaktır. Tanıdık gıdalarda eksiklik yaşayan stresin etkisi altındaki vücut, "balast" olarak kabul edilerek kas kütlesini yok etmeye başlayacaktır. Antrenman olmalı ama süresi ve yoğunluğu normalden biraz daha az yapılabilir. Spor salonunda özellikle aerobik antrenmanlarıyla kendinizi yormamalısınız. Bu tür bir eğitim gerçekten yağ yakmaya yardımcı olur, ancak bu durumda kas kütlesi de hacim olarak önemli ölçüde kaybolacaktır.

Deneyimli bir eğitmen sizin için doğru egzersiz setini geliştirebilir. Ancak evde antrenman yapıyorsanız vücuttaki en ufak değişiklikleri dinlemelisiniz. Dengesizlik veya hızlı kilo kaybı fark ederseniz egzersizleri ayarlayın.

Spor takviyeleri

Vücudu evde kurutmak, etkiyi artırmaya yardımcı olacak bir dizi spor takviyesiyle birçok ilişkiye neden olur. Aslında spor beslenmesi sürecin bir parçası haline gelebilir, ancak yalnızca doğru kompleksin seçiminde yardım için profesyonel bir eğitmene başvurursanız. Ayrıca kısa bir diyetle hafif modda ilk kez kurutmak, geleneksel mineral ve vitamin kompleksi dışında herhangi bir ek katkı maddesi gerektirmeyecektir.

İlk kez kurulamayanlar ve vücudun bu tür olaylara nasıl tepki verdiğini bilenler için, fiziksel aktiviteye dayanmalarını sağlayan özel bileşimler geliştirilmiştir. sıkı diyet kas kütlesini korur ve aynı zamanda yağ yakarsınız. En popüler takviyeler BCAA'lar, protein tozu, kreatin ve yağ yakıcılardır. Amino asitler vücudun kurutma sırasında kas kütlesini koruması ve güçlendirmesi için gereklidir, protein yaklaşık olarak aynı rolü oynar - aynı protein, ancak daha kolay sindirilebilir ve kullanımı daha uygundur.

Kendiniz için spor takviyesi kompleksleri seçerken, bunların öncelikle sporcular için - günlük olarak ciddi fiziksel aktivite ile kendilerini tüketen kişiler için - tasarlandığını unutmayın. Bu nedenle kuruma döneminde evde aktif olarak antrenman yapmayı planlamıyorsanız, bu etkiyi elde etmek istiyorsanız Spor Beslenmesi, o zaman sonuç olmayacak. Fazla kurutma daha verimlidir Bireysel olarak geliştirilmiş bir diyet, diyet ve antrenman programını takip etmeniz halinde bu mümkün olacaktır.

Bugün ideal bir figürden hiç şüphe duymadan bahsedebiliriz çünkü her kadın veya erkek bu ideali tamamen farklı şekillerde hayal eder.

Nesilden nesile belli bir zamana karşılık gelen güzellik ve mükemmellik kavramları değişmiştir.

Modern günlerde, güzel ve bakımlı bir vücudun modası unutulmaya yüz tutmuş değil, aksine, giderek daha fazla kadın ve erkek, vücutlarını ince ve formda yapmak istiyor. Ancak maalesef spor salonunda düzenli egzersiz yaparak kaslarınızı ideal duruma getirebileceğiniz her zaman ortaya çıkmıyor. Daha doğrusu herkesin onları daha belirgin hale getirmesi mümkün değil.

Ancak bir çıkış yolu var - planınıza ulaşmak için özel bir vücut kurutma programı kullanmanız gerekiyor.

Peki bu teknik nedir ve insanlardan ne tür geri bildirimler topladı? Elbette vücudun kurutulması konusunda çok sayıda görüş var ve bunlar son derece çelişkili. Bazıları bu yaklaşımın sağlık açısından çok tehlikeli olduğunu savunurken, bazıları ise tam tersine düzenli olarak yapılması gerektiğine inanıyor. Bu yazıda bunu çözmeye çalışacağız.

Kurutma nedir? Bir kabartma gövde oluşturma mekanizması.

Bu zayıflama yöntemi Son zamanlarda vücutlarını boşa harcamayı sevmeyen sıradan kızlar arasında popüler hale geldi. Ancak ilk bakışta göründüğü kadar kolay değildir çünkü vücudu kurutmak için doğru teknikleri öğrenmek yıllar alır. Düzgün kurutmak, aktif olarak sıvı değil yağ kaybetmek ve aynı zamanda yağ tabakasının kasa dönüşmesini sağlamak anlamına gelir.

Kurutma, vücuttaki yağ kütlesi yüzdesini belirli bir seviyeye düşürmeyi amaçlayan bir dizi özel önlemi temel alır. Çoğu zaman bu seviye (%8-12) kasları önemli ölçüde ifade etmenize ve görmenize olanak tanır. değerli küpler basmak.

Kurutma önlemleri şunları içerir:

• karbonhidratları kesmek için özel bir strateji izlemek;
• daha fazla su içmek;
• diyette NaCl'nin azaltılması;
• yağsız protein alımının artması;
• Antrenmanın ağır kuvvetten izole, yüksek tekrarlı, blok antrenman egzersizlerine yeniden yönlendirilmesi.

Kurutma işleminin kendisi karbonhidratların manipülasyonuna bağlıdır. Vücuttaki enerjiyi yenilemenin en uygun fiyatlı ve en hızlı yoludur. Ve enerji süreçlerindeki ana oyuncu glikozdur. Tüm karbonhidratlar (basit ve karmaşık), sindirim süreçlerinde yer alan çeşitli maddelerin etkisi altında insan midesinde parçalanır. Karbonhidratların parçalanması, glikoz adı verilen bir monosakkarit zincirinin oluşumuyla sonuçlanan karmaşık bir biyokimyasal süreçtir. Glikozun daha iyi emilmesi için vücudun pankreas tarafından salgılanan taşıma hormonu insüline ihtiyacı vardır.

Aşırı karbonhidrat

Karbonhidrat yediğinizde vücut, glikozu artırma ve depolama konusunda yoğun bir moda girer. Kas liflerinde ve karaciğer hücrelerinde hızla birikmeye başlar ve bu tür maddelerin glikojen deposu şeklinde bir rezervini oluşturur. Karbonhidratların kontrolü orta düzeyde değilse ve ikincisi vücuda girmeye devam ederse ve miktarları normu aşarsa ve kas lifleri ve karaciğer hücreleri glikojenle "tıkanmışsa", glikoz yağa dönüştürülür. Bu fazla yağ, yağ hücrelerinde, adipositlerde depolanır. Bu süreç tersine çevrilebilir, dolayısıyla vücutta glikoz yoksa glikojenden alınır. Kaynak tükendiğinde yağ hücrelerinden glikoz üretimi başlar. Yağların parçalanması/yok edilmesi süreci (lipoliz) karmaşıktır ve önemli miktarda enerji harcaması gerektirir.

Karbonhidrat eksikliği

Akut glikoz eksikliği ile yağların parçalanma süreci tamamlanmaz ve vücutta az sindirilmiş kalıntılar ve keton cisimleri birikir, kan asidik hale gelir ve bu da ketoasidozun gelişmesine yol açar. Bu süreci bastırmak, ketonları yakmak ve vücuda yardımcı olmak için karbonhidratlarla yakıt ikmali yapmanız gerekir. Aksi takdirde vücutta zehirlenme ve sarhoşluk artar ve kişi komaya girebilir.

Sonuç: "Karbonhidrat yok" gerçekten yağların parçalanmasına neden olur, ancak tehlikelidir çünkü... vücudu ketoasidoza sürükler.

Kurumak ve kilo vermek aynı şey midir?

Vücuda heykelsi bir görünüm kazandırmaya ilişkin yetersiz bilgi nedeniyle, birçok genç bayan (ve sadece değil) kavramsal aparatı tam olarak anlamıyor ve çoğu zaman kurumayı kilo vermekle eşitliyor. Ancak bunlar tamamen farklı iki süreçtir.

Kurutma, deri altı yağ miktarının belirli bir yüzdeye (%8-12) düşürülerek kasların geliştirilmesi işlemidir. Ana amacı kasları ön plana çıkarmaktır, yani. onları yağ kütlesinin altından kesmek. Kilo kaybı genel bir vücut ağırlığı kaybıdır ve mutlaka sadece yağ kaybı değildir. Kilo vermenin amacı, örneğin doğum öncesi (ya da sadece gençliğinizde en sevdiğiniz) kot pantolonunuzun içine sığmaktır, vücudunuzu iterek ve sıkıştırarak değil, saat gibi sorunsuz bir şekilde girerek.

Vücudun kurutulması, bu işlemden önce aşağıdaki çalışmaların yapılmasını içerir:

• belirli sayıda tekrar ve yaklaşımla kitlesel kazanım sağlayan bir eğitim programına sıkı sıkıya bağlı kalmak;
• büyüme için anabolik bir ortamın korunmasına yardımcı olmak için artan kalori alımı;
• yağ ve kas dokusunun (belirli bir oranda) gelişimi.

Yani, zaten anladığınız gibi, vücudu kurutmak, başlangıçta hem kas hem de yağ olmak üzere toplam kütlenin varlığını ima eder, aksi takdirde süreç kemik oymaya benzeyecektir. Demek istediğim, bir kız 45 kg ağırlığında ve 175 cm boyunda ise herhangi bir kurumadan söz edilemez. 170 cm boyunda bir kız için en uygun başlangıç ​​malzemesi 60 kg ağırlık ve buna karşılık gelen yağ/kas kütlesi oranıdır. Özellikle deri altı yağının başlangıç ​​seviyesi %20-25 aralığında olmalıdır.

Ayrıca kas yakmanın yağ yakmaya göre çok daha kolay olduğunu, dolayısıyla kuruma döneminde niteliksel ve niceliksel beslenme ve kuvvet desteğine ihtiyaç duyduklarını da unutmamak gerekir. Kas enerji tüketen bir yapıdır, yağ dokusu ise çok daha az kalori tüketir. Bu nedenle kesmenin amacı aynı anda kasları korumak ve yağlardan kurtulmaktır.

Vücut kurutma diyeti ve özellikleri

Hepimiz biliyoruz ki herhangi bir diyetin temeli vücudun yetersiz kalori tüketimidir; daha doğrusu gün içinde tükettiğimizden biraz daha fazla kalori harcamamız gerekir. Bu ilk kuraldı ve ikincisi, vücudunuzun doğru çalışması için yüksek düzeyde bir metabolizmayı sürdürmeniz gerektiğini söylüyor.

Bunun nedeni, kendisini bu tür beslenme koşullarında bulan vücudunuzun, yakında bir açlık grevinin gerçekleşeceğini "düşünmeye" başlaması ve yiyeceklerden aldığı enerjiyi dikkatli bir şekilde harcamaya başlaması ve ayrıca daha önce biriken tüm yağları "bir süre" depolamasıdır. yağmurlu gün". Sonuç olarak, zaten ikinci veya üçüncü haftada kilo vermeyi tamamen bırakırsınız, ayrıca halsizlik, uyuşukluk ve baş dönmesi gelişir.

Bunun başınıza gelmesini önlemek için, vücudu kurutmak için uymanız gereken katı kurallar vardır, bunlar:

• Sürekli günlük kalori açığı.

• Yüksek metabolizma hızının korunması.

İlk noktada her şey açıksa, ikinciyle ne yapmalı!? Metabolizmanızın iyi yağlanmış bir mekanizma gibi çalışması için, aslında iyi bir sonucun ana koşulu olan fraksiyonel beslenmenin temellerine (sık sık ama küçük miktarlarda yiyin) uymanız gerekir. Kahvaltınızı, öğle yemeğinizi ve akşam yemeğinizi birkaç parçaya bölün ve gün boyunca yiyin.

Kurutmanın ilk aşamasında karbonhidratlı yiyecekler yemeyi tamamen bırakmalısınız. Ancak bu, vücut için stresli durumlar olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleşmelidir. Daha sonra karbonhidratları ve yağları günün ilk yarısında akşama bırakmadan yemeye çalışın. Kızlar için vücudu kurutmak, kolayca sindirilebilir proteine ​​​​dayanması gereken sıkı bir diyetin sürdürülmesini içerir.

Ayrıca ağır ağırlık antrenman programlarını da unutmayın çünkü egzersiz, sabit bir metabolizma hızının korunması için çok faydalıdır. Diyetinizin son günlerinde sizin için biraz daha zor olacak çünkü bu, sebze ve diğer yiyeceklerden vazgeçmeniz gereken zamandır.

Vücudu kurutmak için temel kurallar

Kurutma işlemi sırasında sadece vücut için istenilen etkinin elde edilmesi değil, aynı zamanda vücut açısından olumsuz sonuçların önlenmesi de çok önemlidir. Aşağıdaki kurallara uymak bu sorunları çözmenize yardımcı olacaktır.

Kural 1

Gün boyunca iniş çıkışlar olmadan sabit bir şeker seviyesini koruyun; bunu yapmak için bölünmüş öğünlere (5-7 öğün) ve doğru yiyeceklere sadık kalın.

Kural #2

Tüketilen temiz su miktarı = [ağırlığınız]x0,03. Soğuk su, vücudun kullanımında daha fazla enerji harcamasını sağlar.

Kural 3

Kalori saymayı öğrenin ve yavaş yavaş alımınızı azaltın, ancak karbonhidratlardan alınan kalorileri kesmenin sonunda glikojen depolarınızı tüketebileceğini ve bunun da aktif kas dokusunun yanmasına neden olabileceğini unutmayın. Haftada bir kez karbonhidratları 100-200 gram artırmak, kas kaybını önleyecek kadar glikojen rezervlerini yenileyecektir.

Kural #4

Uygun bir kurutma işlemi 8 ila 12 hafta sürmelidir.

Kural 5

Kesme antrenmanı yüksek yoğunluk (yüksek tekrarlar, hafif ağırlıklar, set/süper set egzersiz kombinasyonları) veya kuvvet hacim antrenmanı (erkekler için daha iyi) içerir.

Kural 6

Karbonhidrat içeren diyetinizi azaltırken, vücudun kas yakmaması için yağsız protein alımınızı artırın, özellikle 1,5-2 k/1 kg'dan 2-3 g'a.

Kural 7

Kalorilerde keskin bir kısıtlama varsa, vücut yedekte enerji depolamaya çalışarak metabolizmasını yavaşlatır. Kalorilerde orta derecede bir azalma (haftalık 100-200 kcal'lik bir azalma), vücudun yağ yakmaya geçmesine ve metabolizmanın kargaşaya sürüklenmesine izin vermez.

Kural #8

Termojenik/termojenik yağ yakıcılar, merkezi sinir sistemini etkili bir şekilde uyarır, norepinefrin üretimini artırır, metabolik yavaşlamayı önlemeye yardımcı olur ve yağ hücrelerinin salınmasını ve yağ yakmasını sağlar.

Kural 9

Glutamin, kalori azaltıldığında büyük miktarlarda kullanılan dallı zincirli amino asitlerin yanmasını “korur”. Glutamin ayrıca metabolizma hızını ve yağ yakımını artırır. Antrenmandan önce 5 gram BCAA, antrenmandan sonra 5 gram daha, kahvaltıda ve yatmadan önce alın.

Kural #10

Zamanla tüm diyetler metabolizmanın yavaşlamasına neden olur, “doğru noktaya geldiğinizde” ve metabolizmanızın donduğunu fark ettiğinizde, 1-2 gün boyunca kendinize iyi karbonhidrat ve yağ yükleyin. Bu boşaltma tiroid hormonlarını sarsacak ve diyete döndüğünüzde deri altı yağ yakmaya devam edeceksiniz.

Kural #11

Lifsiz karbonhidratlardan (beyaz pirinç, ekmek) kaçının; yavaş sindirilen karbonhidratlar (esmer pirinç, yulaf ezmesi, tatlı patates) uzun vadede daha fazla yağ kaybına neden olur. Yüksek insülin seviyeleri daha fazla yağ depolanması ve daha az yağ yakımı ile ilişkilidir. Lif, insülin seviyelerini kontrol eden karbonhidratların emilimini yavaşlatır.

Kural #12

Bazen aşırıya kaçmak gerekebilir, örneğin her 10-12 günde bir kritik düzeyde düşük karbonhidratlı bir gün düzenlemek, karbonhidrat alımını 50-80 g ile sınırlamak gerekir. Bu, glikojen depolarını azaltarak vücudun daha fazla yağ kaybetmesini sağlayabilir. Bu yağ yakımını artırır.

Kural #13

Antrenman öncesi öğünde hızlı sindirilen protein (peynir altı suyu proteini) ve yavaş sindirilen karbonhidratlar, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek bulunmalıdır.

Kural #14

Çoğu balık türünden elde edilen yağlar, FA eksikliğini telafi edebilir ve deri altı yağın parçalanmasını teşvik edebilir. Bu nedenle günde en az bir kez öğünlerinizde balığa yer vermelisiniz.

Kural #15

Diyetin temel amacı kas kütlesini korumanın yanı sıra büyüme hormonunu (GH) en üst düzeye çıkarmaktır. Kas yanmasını önler ve deri altı yağın parçalanmasını uyarır. GH seviyeleri uykuya daldıktan sonraki ilk 90 dakikada yükselir, ancak kandaki toplam glikoz miktarı (sindirilmiş karbonhidratlardan) büyüme hormonunun salınımını etkiler. Düşük glikoz seviyeleri, büyüme hormonunun maksimum salınımını teşvik eder. Bu nedenle antrenmanlarınız akşam (7'den sonra) bitiyor ve 23-00'de yatıyorsanız yatmadan önceki son 1-2 öğünde karbonhidrat almaktan kaçının.

Vücut kurutma diyetine kontrendikasyonlar

Karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı, kalp ve mide-bağırsak bozuklukları olan kişilerin yanı sıra kas kütlesi eksikliği veya şeker hastalığı olan kişilerin beslenmeyi denemesi kesinlikle yasaktır. Hamilelik ve emzirme döneminde. Önünüzde önemli ve sorumlu bir göreviniz varsa, örneğin bir testi geçmek, diyeti ertelemek daha iyidir.

Kızlar için diyet ve diyet menüsü “Vücudu Kurutma”

Bu durumda diyet oldukça katı olmalıdır. Kuralları unutmayın ve kesinlikle uygulayın, aksi takdirde tüm çabalarınız boşa gidecek! Aşağıdaki ürün listesinden kaçınmak vücuda büyük faydalar sağlayacaktır çünkü bunlar yalnızca küçük miktarlar ve nadiren alındığında. Yani şunu unutmalısınız:

• Tatlılar (herhangi biri) - bunları meyve ve balla değiştirin;
• Un ürünleri - yulaf lapası ile değiştirin (en fazla 200 g);
• Süt yağları;
• Hayvansal yağlar balıkla değiştirilir.

Hangi ürünler kabul edilir:

• Karabuğday;
• Yağsız et;
• Baklagiller;
• Sebzeler;
• Süzme peynir;
• Meyveler;
• Süt

Haftaya göre diyet:

İlk yedi günlük dönem: Gün içerisinde kilogram başına iki gramdan fazla karbonhidrat alamazsınız. Vücuda zarar vermemek için yavaş yavaş yiyeceklerden vazgeçmek gerekir. Ancak unutmayın; her şeyi kontrol altında tutabilmeniz için, yediğiniz yiyeceklerin bir tablosunu doldurabileceğiniz bir günlük tutmanız iyi olur.

İlk hafta hiçbir durumda meyve yememelisiniz ancak lif tam size göre olacaktır. Tercihinizi, sizin için karbonhidrat olacak tam tahıllı yulaf lapalarını, örneğin düşük glisemik seviyeye sahip karabuğdayları tercih edin. Ayrıca diyetinize haşlanmış tavuk göğsü, tavuk yumurtası (tercihen sarısısız), pişmiş beyaz balık, kalamar filetosu ve süzme peynir de dahil edebilirsiniz. Mümkün olduğunca tuz, baharat ve yağ kullanmaktan kaçının.

Tüketilen protein miktarı yaklaşık %50, yağ en fazla %20 (tercihen daha az), diğer tüm yüzdeler karbonhidrat olmalıdır. Karmaşık karbonhidratları alın sabah daha iyi ve akşamları proteini tercih edin.

İkinci yedi günlük dönem: Bu hafta kilogram başına yalnızca bir gram karbonhidrat tüketebilirsiniz ve tuzdan tamamen uzak durmalısınız. Tüketilen protein miktarı %80'e çıkarılmalı, yağ aynı kalmalı ve karbonhidrat çok az olmalıdır.

Az yağlı süzme peynir, kefir ve süt, haşlanmış dana eti ve tavuk göğsü, balık ve deniz ürünleri, her gün bir kaşık kepek, yeşillikler, taze sebzeler: domates, salatalık, lahana güvenle tüketebilirsiniz.

Üçüncü yedi günlük dönem: Bir önceki haftanın günlük karbonhidrat alımı kilogram başına 0,5 grama düşürülmelidir. Nefesinizde veya cildinizde aseton kokusu alıyorsanız ve sürekli başınız dönüyorsa, bir miktar tatlı meyve suyu içebilirsiniz ki bu arada kuruma süresi boyunca yanınızda en azından küçük bir torba olması gereken tatlı meyve suyu. Bu dönemde sadece protein ve yağ tüketmeye çalışın, daha az su tüketin, damıtılmış su tercih edilir.

Bu hafta az yağlı süt ürünleri de alabilirsiniz. Yumurtanın beyazını yemenin en iyisi olduğunu unutmayın, sarısını diyet yapmayan birine verin. Sığır etinden kaçınmak daha iyidir ancak tavuk göğsünü derisi olmadan da yiyebilirsiniz. Günde üç kez kepek alın. Ayrıca multivitaminler de ekleyebilirsiniz.

Dördüncü yedi günlük dönem: Bu hafta seçim yapabileceğiniz iki seçeneğiniz var. Birincisi: her şeyi üçüncü haftadakiyle tamamen aynı şekilde yersiniz; ikincisi: bunu ikinciyle aynı şekilde yapabilirsiniz - seçim sizin.

Beşinci yedi günlük dönem: İlkiyle tamamen aynı şekilde yapılmalıdır. Herhangi bir yarışmadan kısa bir süre önce karbonhidrat almak, kaslarınızı sıkılaştıracak ve istediğiniz, daha doğrusu eski hacmin geri kazanılmasına yardımcı olacaktır.

Vücut kurutma diyeti biter bitmez hemen kilo alabileceğinizi hemen belirtmek isterim. Bu yöntem esas olarak sporcular tarafından kullanılır, diğer herkes için bu program zordur çünkü çok az kişi buna dayanabilir.

Ayrıca kurutma sırasında aşağıdaki kurallara uymanız gerekir: doğru mod egzersiz yapın ve hiçbir durumda bunları atlamayın, aksi takdirde tüm çabalarınız boşa gider ve kesinlikle heykel gibi bir vücut görmezsiniz, ancak sürekli bir açlık hissi ve çok etkileyici olmayan bir görünüm garanti edilir.

Haftanın örnek menüsü

İlk gün.

Kahvaltı: yulaf lapası, 2 yumurta akı, bir bardak çay.

Akşam yemeği: haşlanmış göğüs, salatalık salatası.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: karabuğdayın küçük bir kısmı suda.

Akşam yemeği: lahana ile haşlanmış balık.

İkinci gün.

Kahvaltı: yumurta akı omleti, bir bardak yağsız süt.

Akşam yemeği: bir parça haşlanmış dana eti, biber salatası ve tereyağlı maydanoz.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: kuşkonmazla haşlanmış balık.

Akşam yemeği: kefir ile süzme peynir.

Üçüncü gün.

Kahvaltı: suda karabuğday, haşlanmış yumurta.

Akşam yemeği: patatessiz bir porsiyon balık çorbası, salatalık ve domates salatası, bir parça balık.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: 2 adet süzme peynir. kuru kayısı.

Akşam yemeği: haşlanmış balık ve lahana salatası.

Dördüncü gün:

Kahvaltı: yulaf ezmesi, çay.

Akşam yemeği: bir kaşık ekşi krema ile haşlanmış kalamar, dolmalık biber salatası.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: Karnıbahar Çorbası.

Akşam yemeği: kefir ile süzme peynir.

Beşinci gün.

Kahvaltı: 2 yumurta beyazından omlet, salatalık, çay.

Akşam yemeği: mantar çorbası, haşlanmış tavuk, yeşillik.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: salatalık salatası, biber.

Akşam yemeği: buğulanmış balık, lahana salatası.

Altıncı gün.

Kahvaltı: domatesli yumurta, çay.

Akşam yemeği: tavuk göğsü ile haşlanmış fasulye, yeşillik.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: kefir ile süzme peynir.

Akşam yemeği: haşlanmış göğüslü karabuğday.

Yedinci gün.

Kahvaltı: bir avuç kuru üzüm ile bir tabak yulaf ezmesi, çay.

Akşam yemeği: sebzeli haşlanmış balık.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: sebze salatası.

Akşam yemeği: pişmiş kalamar, süzme peynirin bir kısmı.

Diğer diyet menüsü seçenekleri

Seçenek 1: Kahvaltıda küçük bir porsiyon yulaf ezmesi hazırlayın, bir muz yiyin ve yeşil çay için.

Öğle yemeği için kremalı sebze çorbası hazırlayın, 200 gram dana eti kaynatın.

Kızlar için vücudun kurumasına yardımcı olacak egzersizler

Sorunlu bölgelere dikkat edin - bazıları için bunlar kollardır, diğerleri için uyluklar ve kalçalardır, diğerleri için karın kasları yoktur... Ve tam olarak ihtiyacınız olanı yapın. Ancak bir şeyi unutmayın - dinlenmeden veya 1 dakikadan fazla ara vermeden birkaç yaklaşım.

• Bisiklet sürmek;
• Ağız kavgası (yük dahil);
• Şınav (ayrıca dikey duvar presleri);
• Tahta;
• Bacaklarınızı sallayın (yatay ve dikey pozisyonlarda);
• Yüzme vb.

Yani herhangi bir aktif spor veya rekreasyon.

5 hafta boyunca ara vermeden kurutmak mükemmel sonuçlar verir. Kuruduktan sonra beslenmenin kontrol edilmesi uzun ve kalıcı bir etkidir.

Müdavimler arasında "vücut kuruması" terimi giderek daha fazla duyuluyor. Spor salonları ve sadece fiziksel aktiviteyi sevenler. Ancak aslında bu soru profesyonel sporcuları ve vücut geliştiricileri ilgilendiriyor ve onlara yarışmalara hazırlık sırasında soruluyor.

Bu tür testlerin sırrı nedir, yoğun yağ yakıcı antrenman dizisi ve özel diyet beslenmesi neler sağlayacak, özel takviyeler, ilaçlar ne kadar gerekli ve evde vücudun kendi kendine kurumasına yönelik yanlış yaklaşımın ne gibi sonuçları sizi bekleyebilir? İdeal bir vücuda giden yolda mı?

Hadi çözelim.

kurutmak nedir

Vücudu kurutmak sadece aktif bir kilo verme süreci değildir, aynı zamanda amaçlanan bir dizi önlemdir. yoğun yanma güzel bir rahatlama yaratmak için deri altı yağ.

Tanıma dayanarak, sonuç şu şekildedir: yeterli kas kütlesi kazanmış, aktif olarak kardiyo yapanlar ve güç antrenmanı hacimsel yağ birikintilerini azaltmak (toplam vücut ağırlığının% 20'sinden fazla olmamalıdır).

Buna göre sadece istenilen oranlara giden yolu açıyorsanız, kurutmadan önce kilo alma sürecinden geçmeniz gerekir.

Kurutma ve diyet tamamen farklı şeylerdir!

Diyetle beslenme, vücudun sağlıklı durumunu korumak için tüketilen gıdaların seçimine rasyonel bir yaklaşımdır; doğası gereği kroniktir ve zaman zaman değil, yaşam boyunca gözlemlenir. Başka bir deyişle diyet bir yaşam tarzıdır.

Kurutma ise vücudu kısaca belli standartlara getiren kısa süreli bir olaydır.

Kesmek aslında vücut için streslidir ve normal şartlarda yağın %5'e düşürülmesi gerekli görünmemektedir, vücudumuz orta düzeyde yağ içeriğine programlanmıştır ve her zaman bunun için çabalayacaktır. Bu, yağ kütlesinde aşırı bir azalmadır.

Özellikle beslenme konusunda

Vücudu kurutma döneminde en önemli şey karbonhidratların neredeyse tamamen ortadan kaldırılmasıdır. Ama burada diyorsunuz ki: kesinlikle her üründe karbonhidrat var! Diyelim ki: evet, her şey doğru, ancak karbonhidrat içeriğinin mutlak minimuma indirildiği ve proteinin hakim olduğu yiyeceklere odaklanıyoruz.

Protein açısından zengin besinler:

1. Az yağlı balıklar: hake, morina, pollock, mavi mezgit, nehir levreği;
2. Et: tavuk filetosu (derisiz ve yağsız), tavşan, dana eti;
3. Deniz ürünleri: kalamar ve karides;
4. Sınırsız yumurta akı ;
5. Az yağlı süzme peynir .

Karbonhidratlardan neler yapabilirsiniz:

• Yulaf ezmesi ve karabuğday lapası (için Ilk aşamalar kurutma);
• avokado dahil yeşil sebzeler ve meyveler (girişin ilk haftalarında); istenirse sebzeler değerli yağlarla (susam, keten tohumu, zeytin, kenevir vb.) tatlandırılabilir;
• bal (yetersiz tüketime kademeli olarak azaltılarak).

Beklenen kuruma süresinin bitimine 1-1,5 hafta kala karbonhidratlar (sebzeler hariç) çok minimum değerlere indirilir.

Diyetten tamamen hariç tuttuklarımız:

• soslar, soslar ve diğer gastronomik atıklar;
• tuz (limon suyu ile değiştirilebilir);
• şekerleme ve un ürünleri;
• nişastalı sebzeler;
• süt ürünleri (süzme peynir hariç).

Önemli: Kurumak açlıkla eşanlamlı değildir. Profesyonel vücut geliştiriciler günde 6-8 kadar küçük öğün yerler!

Bu, metabolizmayı hızlandırır ve yağ dokusundan daha hızlı yok edilebilen kas kütlesi kaybına yol açmaz.

giriş ve çıkış

Herhangi bir dengeli beslenmede, sağlığı geliştiren oruç ve tedavi edici beslenmede olduğu gibi, kuruma döneminde yiyeceğin hacminde ve kalitesinde keskin bir azalma olmamalıdır.

Vücudun evde planlanan kurutulmasından yaklaşık 1-2 hafta veya daha iyisi bir ay önce, tavsiye edilmeyen tüketilen ürünler listesini kademeli olarak azaltmalısınız.

Kurumadan çıkmak (beslenme açısından) girmekten daha önemlidir: Tüm enzimatik ve sindirim süreçleri yeniden yapılanmayı gerektirdiğinden vücudun adaptasyona ihtiyacı vardır.

Suyun nesi var?

Eğer içmek istemiyorsan içme. Çok miktarda su içmenin faydalarına ilişkin yaygın inanış, bir yanılgıdır.

Susuzluğunuza odaklanın ve kendinizi zorlamayın, yiyecek ve içeceklerden yeterince sıvı alırsınız. Kurumanın son günlerinde çok fazla sıvı içmek kesinlikle tavsiye edilmez, hatta istenmeyen bir durumdur.

Bir ama önemli tavsiye: Yemeklerden en geç 20 dakika önce ve yemeklerden en geç 2-3 saat sonra içebilirsiniz; yediğiniz yiyecekler mümkün olduğu kadar verimli bir şekilde sindirilecektir.

Beslenme varsayımları

Diyette, yeterli miktarda sebze içeren, kolayca sindirilebilen protein hakimdir. Kurutma döneminde mutfak başyapıtlarını unutmak daha iyidir - yiyecek ne kadar basit hazırlanırsa o kadar iyidir: proteinli omletler, bir damla yağlı sebzeler, katkı maddesi içermeyen süzme peynir, deniz ürünleri ve limon suyuyla balık.

Antrenman bitiminden 15 dakika sonra açılacak olan karbonhidrat penceresini ve protein penceresini (30 dakika sonra) unutmayın.

Antrenman yapmak

Eğer kilo almadıysanız kurumanın bir anlamı yok. Kasları çekmek için yoğun bir yağ yakma işlemi gereklidir ancak bunlar olmazsa kuruma etkisiz olur ve estetik olmaz.

Kardiyo yükü

Vücut geliştiriciler yarışmalara hazırlanırken haftada 8 defaya kadar kardiyo yaparlar.

Aerobik antrenmanının iki bloğa bölünmesi, mümkün olduğunca yoğun ve aralıklarla yapılması tavsiye edilir. Bu değerli kasları yakmanızı önleyecektir.

Anaerobik çalışma

Hiç kimse kasları pompalamayı dışlamaz. Kitle kazanımı döneminde olduğu gibi aynı egzersizleri yapıyorsunuz.

Ancak! Yaklaşımları daha yavaş (uzatılmış) gerçekleştirerek kaliteyi geliştirin, daha hafif ağırlıklar alabilirsiniz, ancak egzersizleri en ufak bir atalet olmadan gerçekleştirebilirsiniz.

Nefes almayı unutmayın: Nefes alma ve nefes verme, harekete tüm genlik boyunca, maksimum kasılma noktasında eşlik eder, son damlaya kadar güçlü bir oksijen salınımı yapar ve 2 saniye boyunca dürüstçe tutun, ardından hemen sakinleşmeye başlayın. inhalasyon.

Alt aşamada, bir saniye bekleyin ve yaklaşmanın sonuna kadar çalıştırılan kaslardaki maksimum gerilimi koruyun. Bileme yapılan bölgeyi izole etmeye çalışın: Vücudun diğer kısımlarında gerginlik olmamalıdır ve hatta yüz kasları bile gevşetilmelidir.

Karın kaslarınızı pompalarken, yaralanmayı önlemek ve karın kaslarına daha fazla ağırlık vermek için boynunuzu zorlamayın; parmaklarınız başınıza zar zor dokunuyor.

Sandviç tipi antrenman etkilidir: İlk başta 15 dakika boyunca yoğun kardiyo yapın (iyi bir ısınmanın ardından). Daha sonra, bireysel kas gruplarını çalıştırmaya başlarsınız ve her şeyi 30-40 dakikalık aralıklı kardiyo egzersizleriyle bitirirsiniz.

Videoda kızlara yönelik vücudu kurutmaya yönelik bir dizi egzersiz ve beslenme konuları tartışılıyor.

Diyet takviyeleri

Ek ilaçların kullanılıp kullanılmayacağı bireysel bir sorudur ve bu özellikle evde kurutma için geçerlidir.

Takviyeleri steroidler ve diğer “kimyasallarla” karıştırmayın

Proteinler

Günde yeterince protein yemiyorsanız (1 kg ağırlık başına 3 gr), kazandığınız kaslar hiçbir yere gitmeyecektir. Antrenmandan sonra çalkalayıcılı bir sporcu görürseniz, protein penceresini protein tozu ve ek elementlerle kapattığı hemen anlaşılır.

Çoğu durumda, bir kaşık karışım yaklaşık 10 yumurta beyazına eşittir. Günde tüketilen gıdalardaki protein miktarını hesaplayın ve sonuç çıkarın.

BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler), vücut tarafından bağımsız olarak üretilemeyen üç temel amino asittir: lösin, izolösin, valin. Sınırlı beslenme dönemlerinde bu amino asitlerin düzenli olarak sağlanması özellikle önemlidir.

Kas oluşumuna, yüksek kaliteli protein emilimine ve laktik asitin ve maddelerin glikojene parçalanmasının diğer yan ürünlerinin işlenmesine katılırlar.

En rasyonel dozaj rejimi, antrenmandan yarım saat önce ve hemen sonra 5-10 gr miktarındadır.Yaklaşık 200 gr sığır eti kapsayabilir günlük ihtiyaç bu amino asitlerde.

Vitaminler

Kuruma döneminde yeterli vitamin ihtiyacı artar. Karaciğerde, tam tahıllı ekmekte, tahıllarda ve yumurta sarısında en büyük miktarlarda bulunan B vitaminleri (tiamin, piridoksin, siyanokobolamin vb.) ve mineraller (özellikle krom) özellikle önemlidir.

Ancak hatırladığımız gibi bu ürünleri diyetten çıkardık, bu nedenle vitamin kompleksleri olmadan yapamayız.

Eczanelerde uygun fiyata rahatlıkla bulunabilen L-karnitini ayrıca vurgulayalım; mitokondrideki (hücrelerdeki enerji jeneratörleri) yağların oksidasyonunu uyararak güç artışı sağlayacak doğal, vitamin benzeri bir takviyedir. , metabolizmayı artırın ve yağ yakma sürecini hızlandırın.

Laktik asidin dokulardan kullanımı da artacak, kandaki kolesterol düzeyi azalacaktır. Bonus olarak, levokarnitin antioksidan özelliklere sahip olduğundan ve hücreleri serbest radikallerden koruduğundan bağışıklığınızı artırırsınız.

Antrenman verimliliğini artırmada somut sonuçlar için 4 g levokarnitin yeterlidir, ancak günde 8 g madde etkili olacaktır. L-karnitini tabletlerde, kapsüllerde ve solüsyonlarda bulabilirsiniz.

Sonuçlar

Sevgili diyet severler! Gerçek kuruma, dışarı çıkmaya hazırlanmak için (örneğin yarışmalar için) 1 aya kadar sürer ve vücudunuzu ortaya çıkan tüm sonuçlarla yormak istemiyorsanız bu süreci birkaç ay uzatmak kesinlikle önerilmez.

Kurutma için en uygun süre 12 haftadır.

Profesyoneller bunu 5 haftada yapabilirler ancak vücudun çok fazla çaba harcamasını gerektirir.

Karbonhidratların mutlak reddedilmesi, nefesteki aseton kokusuyla tanınabilen ketoasidozla doludur. Bu son derece tehlikeli bir durumdur ve beslenme ayarlamalarının gerekliliğine işaret eder.

Bayılma durumunda yanınızda tatlı meyve suyu veya bir parça bitter çikolata bulundurmanız daha iyidir.

Yağ yakma hızınızı izleyin: Haftada 1 kg kaybetmek en uygunudur. Aksi takdirde aşırı kas kaybı yaşanır.

Vücudu kurutmaya kontrendikasyonlar:

• diyabet;
• gastrointestinal sistem hastalıkları;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• hamilelik ve emzirme dönemi.

Sağduyu

Vücudu evde kurutmaktan bahsediyor olsak da, kurutmanın etkinliği beslenme ve antrenmana, günlük rutine ve vücudun doğru konsantrasyonlarla doyurulmasına kapsamlı, kapsamlı bir yaklaşıma bağlı olduğundan, bu konu profesyonel bir bakış açısıyla ele alınmalıdır. biyolojik olarak aktif maddelerden oluşur.

Vücudunuzu evde kurutmak kesinlikle mümkündür. Mutlak bir avantaj, bir doktora danışmak ve vücudunuzun yapısal özelliklerini ve diğer parametreleri dikkate alarak antrenman türleri ve yoğunlukları hakkında tavsiyelerde bulunacak deneyimli bir antrenörün bireysel tavsiyesi olacaktır.

Videoda - tüm vücudu evde kurutmak için egzersizler.

Temas halinde