Kilo kaybı için iyi tasarlanmış bir günlük rejim çok önemlidir. Her yıl yanlış yaşam tarzı nedeniyle fazla kilolu insanlar giderek daha fazla hale geliyor. Ancak herkes ince bir figür ve sağlıklı olmak için çabalar. Kendinizi doğru günlük rutine alıştırırsanız, özel çabalar elde etmek Güzel figür, sağlığı, yüksek aktiviteyi ve iyi bir ruh halini koruyun.

Doğru günlük rutin nasıl yapılır?

Kilo kaybı için doğru günlük rutin, ana günlük aktiviteler için iyi organize edilmiş bir zamandır: iş, dinlenme, spor. Bu rutini takip etmenin sonuçları sağlık, ince bir vücut ve mükemmel sağlık.

Günlük rutini hazırlarken, doğanın biyolojik saatinin yasasını ve her insanın bireysel özelliklerini dikkate almak gerekir.

Bireysel biorhythms'e bağlı olarak insanları aşağıdaki türlere ayıran bir gerçek kanıtlanmıştır:

• baykuşlar;
• şakalar;
• güvercinler

Baykuş kategorisine ait insanlar en çok akşamları aktiftir ve geceleri geç uyanırlar. Larks ise aksine erken kalkar ve her türlü aktiviteye hemen katılabilir. Akşamları daha sessiz aktivitelere ve erken yatmaya ihtiyaç duyarlar. Baykuşlara ve tarla kuşlarına özgü biyoritimlerin bir karışımı, yeni bir psikotip - güvercinler oluşturur.

Her insan için uyumlu bir gün, bireysel biyoritimlere odaklanan etkinliklerden oluşmalıdır, aksi takdirde vücut zamansız yüklerle baş edemez. Bu ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. İlk başta, vücut programa göre yaşamaya direnecektir. Ancak birkaç gün sonra bu yaşam tarzı bir alışkanlığa dönüşecektir.

İnsan hayatını etkileyen bazı genel doğa kalıpları vardır. Doğru günlük rutin bunları dikkate almalıdır. Örneğin biyolojik saate göre insan performansının zirvesi 11:00 ile 13:00 ve 15:00 ile 17:00 arasındaki süreyi ifade eder. 13:00 - 15:00 saatleri arasında vücudun beslenmeye ve kısa bir dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Her günlük rutinin ana bileşenleri şunlar olmalıdır:

• verimli çalışma;
• sağlıklı beslenme;
• fiziksel egzersiz;
• hobiler ve hobiler;

Özellikle kilo verme süreçlerinde beslenme, uyku ve fiziksel aktivite etkin bir etkiye sahiptir. Bunların altında yatan şey daha ayrıntılı olarak tartışılmalıdır.

Sağlıklı beslenme, hızlı kilo vermenin anahtarıdır

Sistematik imha için günlük rutinde önemli bir öğe fazla ağırlık zamanında ve doğru beslenmedir.

Ana kuralları dikkate alınmalıdır:

1. Taze ve sağlıklı yiyecekler yemek.
2. Herhangi bir diyetin hariç tutulması.
3. Aynı zamanda yemek düzenlemeleri.
4. Tam bir kahvaltı programına zorunlu olarak dahil edilmesi.
5. Yiyecek miktarının gün boyunca doğru dağılımı: Sabahları daha fazla yiyecek tüketilmelidir.
6. İnsan vücudu için protein, yağ ve karbonhidrat alımı önemlidir, asıl olan neyi ne zaman tüketeceğini bilmektir. Kompleks karbonhidratlar, günün ilk yarısında vücut tarafından iyi emilir ve ikinci yarısında proteinler.
7. Tütsülenmiş, kızartılmış, unlu, tatlıların diyetten çıkarılması.
8. Yeterli temiz ve tatlı su alımı.
9. Aktarılmamalıdır.
10. Yatmadan 2-3 saat önce yemek yemeyin.

Fazla kilolarla mücadele etmeye karar veren kişiler için doğru bir kahvaltı, güne başlarken enerji ve canlılık deposu görevi görecektir. Tam tahıllı tahıllar, kuru meyveler, meyveler, meyve suları içermelidir. Biraz bitter çikolata alabilirsin. Ekmek kilo vermek tamamen dışlanmalı veya miktarını keskin bir şekilde sınırlandırmalıdır. Öğle yemeğinde vücudun rezervlerini sebze çorbası, yağsız et veya balık, taze sebzelerle doldurabilirsiniz. Akşam için ekşi süt ürünleri, tavuk veya balık uygundur. Sağlıklı beslenme, uygun gıda hazırlama anlamına gelir. Bunu yapmak için, bir çift kazan ve fırında stok yapın.

Ana öğünler arasında küçük atıştırmalıklar ayarlamanız gerekir. Şu anda taze sebze ve meyveler, fındık yemek iyidir. Geceleri bir bardak kefir veya başka bir fermente süt ürünü faydalı olacaktır.

Sağlıklı yiyeceklerle sıkı bir programda yemek yiyerek, vücut ağırlığını doğal bir şekilde azaltmada yüksek sonuçlar elde edebilirsiniz. Kilo vermek için bir tür teşvik, yakın gelecekte dengeli bir diyetin hazırlanacağı bir günlük oluşturmak olacaktır. Geçen günün tüm eksiklikleri ve eksiklikleri de burada belirtilecektir.

Uyku, sağlıklı bir yaşam tarzının ayrılmaz bir parçasıdır

Doğru beslenme, tam teşekküllü bir uyku rejiminin gözetilmesi, fazla kilolu kişilerin kilo vermesine yardımcı olur. Uyku, gün boyunca biriken yorgunluğu gidermenize, sinir sisteminin enerji rezervlerini geri kazanmanıza ve güç dengesini normalleştirmenize olanak tanır.

Sağlıklı uyku varlığında insan vücudu, besin ihtiyacını azaltan leptin hormonunu üretir. Kişi, düşük kalorili ve sağlıklı besinler başta olmak üzere günlük beslenmesini kolaylıkla düzenleyebilir.

Bir kişi yeterince uyumadığında başka bir durum ortaya çıkar. Yüksek kalorili yiyeceklerle uyku eksikliğini telafi etmenizi gerektiren bir hormon olan büyük miktarda ghrelin üretimi var.

Sağlıklı bir uyku rutini nasıl oluşturulur? Bu şunları gerektirecektir:

• hafta sonları bile aynı saatte kalkıp yatağa gidin;
• bir rüyada harcanan gerekli bireysel zamanı belirleyin;
• Yeterli uyku almak;
• kaliteli bir uyku yaratmaya çalışın.

Yerleşik bir uyku düzeni, kişinin hızlı bir şekilde uykuya dalmasını ve belirli saatlerde kolayca uyanmasını sağlar. Yükselişi kontrol etmek için alarm kurmaya gerek yoktur.

Uyku süresi kişiden kişiye değişir. Ortalama olarak, yaklaşık 8 saattir. Herkes kendisi için uyanık, enerjik ve dinlenmiş olarak uyandığı en uygun uyku dönemini seçer. Bir kişi için fazla uyumanın da olumsuz sonuçlarla dolu olduğunu belirtmekte fayda var.

Uyku kalitesi büyük ölçüde çevredeki atmosfere bağlıdır. Oda serin, sessiz ve karanlık olmalı, yatak çarşafları temiz ve vücuda hoş gelmeli, yatak rahat olmalıdır. Pijama hareketi kısıtlamamalıdır. Yatmadan önce yemek yiyemezsin. Yatmadan önce büyük bir duygusal heyecanla sakinleşmeli, temiz hava solumalı, okumalı, bir bardak ılık süt içmelisiniz.

Kilo kaybı için egzersiz rejimi

Fiziksel aktivite, özellikle kilo vermeye karar verenler için günlük rutinin zorunlu bir parçası haline gelmelidir. Uyanmanıza, ertesi gün için gücünüzü harekete geçirmenize ve enerji katmanıza yardımcı olacak sabah egzersizlerini ihmal edemezsiniz. Sabah egzersizleri için 15-20 dakika ayırmanız yeterli olacaktır.

Haftalık bir plan düşünün fiziksel aktiviteler ve günlük rutininize dahil edin. Bunu yapmak için, bireysel bir eğitim programı oluşturmanıza yardımcı olacak bir uzmanla iletişime geçebilirsiniz.

Sabahları kardiyo eğitimi (yüzme, yürüme, koşma) ve akşamları - germe egzersizleri uygun olacaktır. Kilo vermek isteyenlerin her biri, beğenisine göre fiziksel aktiviteyi seçer. Havuzu haftada birkaç gün ziyaret edebilir veya Spor salonu. Kendi kendine eğitim, spor salonuna gitmek kadar faydalı olabilir.

Son zamanlarda yoga, Pilates, tai-bo çok popüler. Temiz havada egzersiz yaparak kilo vermek için iyi bir sonuç verilecektir. Spor için en uygun zaman 45-60 dakikadır (haftada 3 kez).

Kilo vermek için günlük hayatınızda fiziksel aktiviteyi artırmak önemli olacaktır: daha çok yürümeli, asansörden vazgeçmeli, iş yerinde fiziksel egzersizler yapmaya çalışmalısınız.

Düzgün oluşturulmuş günlük rutin, kilo verme sorununa entegre bir yaklaşım sağlar. Fazla kilolara veda etmesine yalnızca o izin verecek.

Ev egzersizleri farklıdır. Bu tür fiziksel egzersizlere sabah 30 dakikalık egzersizleri ve aktif kardiyoyu dahil edebiliriz.

Hayatın hızlı temposu, kişisel alan için çok az zaman bırakır. Ev, aile, iş veya okul, kızların ince ve formda bir vücut hayallerini arka plana itmesine neden olur. Mali zorluklar veya zaman eksikliği, spor salonuna gitmenize izin vermez. Ancak böyle bir durumda bile umutsuzluğa kapılmamalısınız çünkü evde başarılı bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Figürünüzü geliştirmek için günde sadece 30-40 dakika ayırmanız yeterlidir ve sonuç elastik ve dayanıklı bir vücut olacaktır. Düzenlilik, bir antrenman planına bağlılık ve dinlenme evde egzersiz yapmak için önemlidir.

Hangi kas gruplarını pompalamalı?

Kilolu kızların antrenman sırasında belirli kas gruplarına odaklanmaması daha iyidir. Tüm vücudun kasları pompalanmalıdır, böylece yağ tabakasının eşit şekilde yanması sağlanır. Eğitim, tüm kas gruplarının yüke hazırlanması gereken bir ısınma ile başlamalıdır. Ardından egzersizler ne olursa olsun aerobik kısım gelir. Ana şey, kalbin bir güç yükü için yoğunluğu ve hazırlanmasıdır.

Normal ağırlıkta el kaslarını pompalamaya başlamanız önerilir. Bunu yapmak için, 2 kilogram için bir genişletici ve dambıl kullanabilirsiniz. Ve yüzüstü pozisyonda şınav çekerken, pektoral ve omurilik kasları paralel olarak güçlendirilir. En zor şey, presi pompalamaktır, çünkü bu sadece düzenli bir yük değil, aynı zamanda kademeli olarak artması da önemlidir. Üst karın kasları, üst gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırarak mükemmel bir şekilde pompalanır. etkili egzersizİçin alt basın: yerde yatarken, her iki bacağınızı aynı anda kaldırın. Bu durumda, basının gerginliğini koruyarak bacaklarınızı yere indiremezsiniz. Bacak kasları en kolay sallanır, formda olmaya ve ciddi yüklere hazır olmaya alışkındırlar. Bu nedenle, ağırlıklarla düzenli squat yapılabilir. Ve hala kitaplarla dolu bir sırt çantası taşıyorsanız, sırtınızı güçlendirebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için bilmek önemli olan nedir?

Evde eğitim yorucu ağır iş olarak görülmemelidir. Kendinizi olumlu bir şekilde ayarlamak ve egzersizleri zevkle yapmaya çalışmak daha iyidir. Sonuçta, spor yapmak sadece gelişmekle kalmayacak dış görünüş ve kurtulmak ekstra kilo, aynı zamanda hafiflik ve özgüven hissetmenizi sağlayacaktır. Eğitime yeni başlayan kızlar, kaslarına hemen aşırı yük vermemelidir. Yürütme tekniğini otomatizme getirerek hafif egzersizlerle başlamanız gerekir. Ve ancak bundan sonra yükü artırarak daha fazla yaklaşım yapın.

Genellikle yeni başlayanlar, eğitimin olası sonucunun ortadan kalkması nedeniyle bir hata yaparlar. Eğitimdeki ihmalle ilgili. Zaten spor yapmaya karar verdiyseniz, eğitim planına uyulmalıdır. Bu durumda, çoğu zaman dersleri kaçırmanın nedeni olan tembelliğe ve kötü ruh haline yer yoktur. Haftada sadece 3-4 saat ayırmalı, belirli günlerde verimli çalışmalı ve İnce vücut güvenli. Doğru beslenme ve su dengesi olmadan egzersiz yapmak zaman kaybıdır. Daha fazla özgüven için, yeni başlayanlara antrenmanları bir deftere kaydetmeleri, yapılan egzersizleri, koşu sayısını ve yaklaşımları içinde göstermeleri önerilir.

ısınma tekniği

Isınma sırasında kasları ve eklemleri iyi ısıtmak önemlidir. Vücudun her bölümüyle bir dizi dönme hareketi gerçekleştirin. Omuzlar, dirsekler ve ellerle başlayın ve dizler ve ayaklarla bitirin. Ayrıca sırtınızı ısıtmayı ve sırtınızı indirmeyi unutmayın: yana doğru eğin ve vücudu döndürün.

Bir eğitim programı örneği

Temel bir dambıl setine ve bir fitness barına ihtiyacınız var

1. Pazartesi (bacaklar ve pazı):

• Derin ağız kavgası - 15 kez 3
• – 20’ye 2
• Dumbbell bench press, oturma pozisyonunda - 15 kez 3
• Mahi kolları dambıl veya ağırlıklarla yanlara doğru - 10 kez 2
• Dambıl ile ağız kavgası - 15 kez 3

1. Çarşamba (göğüs ve triceps):

• Yerden şınav - 10 kez 3
• Halterleri yüzüstü pozisyondan kaldırmak - 30 kez 2
• Sandalyede şınav - 15 kez 3
• - 30 saniye. 2-3 kez
• Ters bükümler - 15 kez 3

1. Cuma (sırt ve karın):

• Dambıl ile ağız kavgası - 15 kez 3
• Büküm - 30 kez 2
• Bacakları yüzüstü pozisyonda kaldırmak - 20 kez 2
• Katla - 15 kez 3
• "Süpermen" egzersizi - 15 kez 3

1. Pazar (popo ve kalçalar):

• Ağız kavgası - 30 tekrar, 2 set
• "Tavana topuk" egzersizi - her bacakta 30 kez, 2
• Bacak yanal pozisyonda sallanır - 40 kez 2
• Halterli akciğerler - 15 kez 3
• Deadlift - 25 kez 2

Sonrasında güç egzersizleri Kilo vermek için yağ yakıcı bir egzersiz yapmanız gerekir. Evde step aerobik en uygunudur. Kardiyo eğitimi süresi en az 50-60 dakika olmalıdır, ancak bu kadar uzun bir yük ile vücut aşırı yağ yakar. Yardımı ile sadece kilogram kaybolmaz ve kas tonusu artar, aynı zamanda kardiyovasküler ve solunum sistemleri de güçlendirilir.

Temel eğitim kuralları

1. Güç yükü - Haftada 3-4 kez, günlük yağ yakımı yapılabilir.
2. Eğitim süresi (kuvvet ve kardiyo) - 1,5 saat.
3. Derslerin zamanı ayrı ayrı seçilir. Sabah veya akşam olması fark etmez, asıl olan fiziksel iyileşme ve motivasyondur.
4. Eğitim mutlaka bir ısınma ile başlar ve bir aksama ile biter.
5. Yemekten sonra 2 saat geçmeli, ancak o zaman egzersizlere başlayabilirsiniz.
6. Uygulamanın kolay olması durumunda tekrar sayısını artırmak gerekir.
7. Kızların ağır dambıl kullanmaları önerilmez, her biri 2-3 kilogram ideal bir yüktür.
8. Planlanan dersleri kaçırmazsınız, aksi takdirde her şeye yeniden başlamanız gerekir.
9. Kasları aşırı yükleyemezsiniz, büyümeleri ve güçlenmeleri dinlenme ve iyileşme anlarında gerçekleşir.
10. Beslenme %80 başarıdır.

Her kız vücudunu evden çıkmadan eğitmek ister. Bu sadece mali açıdan ekonomik değil, aynı zamanda komplekslerinizi düşünmemenizi de sağlar. Aşırı dolgunluk ile, her genç bayan, fitness kulübünü sık sık ziyaret eden güzel ve formda rakiplerin eşliğinde kalori yakmayı kabul etmez. Zaman zaman ev egzersizleri bir alışkanlık haline gelecek, onlarsız beden ve ruh sıkılacak. Önemli olan, kendi gücünüze inanmak ve kendinizi geliştirmeye çalışmak, güzel ve bağımsız bir kızın imajını yaratmaktır.

Kendisine fazla kilolardan kurtulma hedefi koyan herhangi bir kişinin, günün rejimini ve beslenmesini yeniden gözden geçirmesi gerekir. Kilo kaybı için sorumlu bir şekilde egzersiz yapmak da önemlidir. Sorun üzerindeki kapsamlı etki, başarılı bir sonucun anahtarıdır.

Günde kaç kez yemelisiniz?

Günlük kalori alımının keskin bir şekilde kısıtlanmasıyla, birçok insan büyük bir hata yapar. Öğün sayısının da azaltılması gerektiğine inanıyorlar. Ama değil. Öğün araları uzun olursa gereksiz kilolardan kurtulma şansı neredeyse sıfıra iner. Bunun nedeni, açlığın kan şekeri seviyelerine bağımlılığıdır. Nadir atıştırmalıklarla seviyesi önemli ölçüde azalır. Sonuç olarak, bir sonraki öğünde kişi yemeği kontrolsüz bir şekilde emer - işlem daha az zaman alır, ancak yine de tokluk hissi yemeğin başlamasından 15 dakika sonra ortaya çıkmaz. Sonuç olarak: aşırı yeme, aşırı kilo, halsizlik, sürekli yorgunluk hissi, halsizlik.

Kilo vermek ve sindirimi iyileştirmek için kandaki şekeri aynı seviyede tutmanız gerekir. Bunu yapmak için günlük bir diyet planlamanız ve bunu 4-6 doza bölmeniz gerekir. Böylece şeker indeksi gibi metabolizma hızı düşmez.

Bir kişinin aldığı "yan etkiler" olarak:

• enerji yükü: çalışma kapasitesi artar, tembellik ve yorgunluk hissi azalır;
• açlık rahatsız olmayı bırakır, un ve şekerleme ürünlerine duyulan istek azalır;
• düşünce süreçleri gelişir;
• metabolizmanın hızlanması nedeniyle kalori tüketimi keskin bir şekilde artar;
• vitaminler ve mineraller vücut tarafından daha iyi emilir.

Su dengesini korumayı unutmayın. Saf gazsız sıvı kilo kaybı için önemlidir. Günlük rutin, birkaç bardak su alacak zamanı olacak şekilde tasarlanmalıdır:

• uyandıktan hemen sonra;
• atıştırmalıklar arasında (yemeğin başlangıcından yarım saat önce ve yemek bitiminden bir saat sonra);
• Yatmadan 40 dakika önce.

Günlük su oranını hesaplamak için kilonuzu 31 ile çarpmanız gerekir (erkekler için - 35). Örneğin bir kadının vücut ağırlığı 70 kg: 70 x 31 \u003d 2170. Bu, günde 2,2 litre saf su içmesi gerektiği anlamına gelir. Spor yaparken bu rakam ortalama 500 ml arttırılmalıdır.

Diyet kalori içeriği

Kilo vermek için oturmanıza gerek yok, bunların tamamlanmasıyla birlikte verilen kiloların intikamla geri döneceği uzun zamandır kanıtlanmıştır. Diyetin kalori içeriğini biraz sınırlamak yeterlidir ve çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına neden olmadan kilolar yavaş yavaş azalmaya başlayacaktır.

Enerji maliyetlerinin göstergesi her kişi için bireyseldir. Boyuna, fiziğine ve yaşına bağlıdır.

Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için birkaç hesaplama yapmalısınız:

1. Metabolik hızı öğrenin (dinlenme halindeyken vücudun enerji harcaması). Kilonuzu kg olarak 0,454'e bölün. Sonucu 0,409 ile çarpın. Ortaya çıkan sayı 24 (günde saat) ile çarpılır. Sonuç, kilokalori cinsinden ifade edilen dinlenme metabolizma hızı olacaktır.
2. Günlük toplam enerji tüketimini belirleyin. Metabolik hız seviyesine bağlıdırlar ve katsayılardan biriyle çarpılmalıdırlar: 1.2 (gün boyunca herhangi bir aktivite olmadığında); 1.375 (haftada 3 defaya kadar fiziksel aktivite); 1,55 (3-5 kez); 1.725 (6-7 kez), 1.9 (sık ve aktif spor, çok hareketli çalışma). Benzer bir hesaplama yaptıktan sonra mevcut kilonuzu korumak için yiyeceklerden ne kadar almanız gerektiğini öğreneceksiniz.
3. Kilo kaybı için kalori hesaplayın. Sağlığı tehdit etmeden kilo vermek için toplam enerji maliyetlerini 0,8 ile çarpmanız gerekir. Böylece tam tersi etkilere veya diğer sağlık sorunlarına da yol açan yorucu diyetlerin önüne geçilebilir. Ve günlük diyetin kalori içeriğini sadece% 20 azaltarak fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.

Bugüne kadar telefon ve tabletler için matematiksel işlem yapma ihtiyacını ortadan kaldıran birçok uygulama bulunmaktadır. Kalori sayma programları yalnızca normlara uymaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda herhangi bir egzersiz sırasında enerji tüketimi hakkında bilgi sağlar.

BJU oranı

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar oynar önemli roller yaşam sürecinde. Fazla kilolardan kurtulmak için aşağıdaki kurallara uymanız gerekir:

1. Karbonhidrat alımınızı sınırlayın, ancak tamamen kesmeyin. Bütün gün enerji sağlarlar ve beyni beslerler. Norm - 50-70 gr.
2. Aynı bırakın veya protein miktarını artırın. Bu, kas dokusunu güçlendirmek için önemlidir ve böylece ağırlık pahasına gitmez. Standart - 1 gr. 1 kg başına.
3. Yağlı yemekten kaçının. Tüm organ ve sistemlerin normal çalışması için gereklidir. Norm, vücut ağırlığının% 20'sidir.

Kilo kaybı için günlük rejimde, kahvaltı için daha fazla zaman ayrılmalıdır. Aynı zamanda karbonhidrat tüketmek önemlidir. Akşam yemeği için en kolay sindirilebilir yiyecekleri bırakmanız önerilir.

Diyet neden egzersiz yapmadan etkisizdir?

Kilo kaybı için günlük rejimin önemli bir kısmı en az 1 saat süren egzersizlerdir. Tüm ilkeleri uygulasanız bile sağlıklı beslenme, egzersiz yapmadan güzel bir vücuda ulaşmak zordur. Kaslar ve cilt, çekici olmayan bir görünüm yaratarak sarkık hale gelir. Ek olarak, ağırlık daha hızlı geri döner.

Düzenli antrenman kas korseyi güçlendirir, daha fazla kalori yakılır, cilt sıkılaşır ve sonuç uzun süre korunur.

Egzersiz planı

Yeni başlayanlar için tüm egzersizlerin bir uzman gözetiminde yapılması önerilir. Ayrıca genç erkekler için kilo verme programlarını bireysel olarak hazırlar. fizyolojik özellikler ve sağlık. Haftada en uygun egzersiz sayısı 3-4'tür: kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Bu mod ile tek seansta tüm kas gruplarının çalıştırılması arzu edilir.

Örnek egzersiz planı:

• koşu bandında ısınma;
• bacaklı hamleler (veya bozkırda basamaklar);
• cankurtaran;
• bacakları yatar pozisyonda bükmek;
• ağız kavgası;
• yalancı bir pozisyondan;
• ayakta dambıl egzersizleri (veya göğüs presi);
• germe

Biyoritimlere göre en uygun zaman seçilmelidir. Bazıları için eğitim, günün mükemmel bir sonudur ve birisi sabahları ondan canlılık alır.

Yoğun olmayan günlerde esneme, yoga, koşu veya sadece yürüyüş yapabilirsiniz. Örneğin, yavaş yürüyüş 1 saatte yaklaşık 170 kcal, hızlı yürüyüş 400 kcal yakar. Koşu 500 kcal tüketir. Kilo vermek için günde ne kadar geçmesi gerektiği konusunda tek bir cevap yok. Ancak 1 saatlik aktif yürüyüş bile fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur ve sağlığı iyileştirir.

Su prosedürlerinin değeri

Antrenman yapılmayan günlerde yüzmeye de gidebilirsiniz. Figür için son derece kullanışlıdır. Havuzda bir saat yüzmek 800 kcal yakar. Ayrıca metabolizma hızlanır, kaslar fazla çalışmaz, tüm organ ve sistemlerin çalışması iyileşir. Ayrıca su prosedürleri selülitten kurtulur.

Kaçta yatağa gidersin?

Açlığı bastıran hormonların üretimi uyku sırasında tetiklenir. Ve güçlü ve sağlıklı olması için 22 ile 23 saat arasında yatması önemlidir.

Her insanın uyanık olması için farklı miktarda uykuya ihtiyacı vardır. Ancak kilo vermek için 7-8 saat olması gerekir.

Bir program hazırlamak

Kilo vermek için günlük rutin herkes için bir referans olamaz, ancak bunu planlarken aşağıdaki kurallara uymalısınız:

1. Uyandıktan hemen sonra bir bardak su içmeli ve egzersiz yapmalısınız.
2. Kahvaltı yoğun ve yüksek kalorili olmalı, ara öğünler arasındaki süre 2-3 saat olmalıdır.
3. Haftada 3-4 kez 60-90 dakika antrenman (diğer günlerde - yüzme, yoga, koşu, esneme, yürüyüş vb.).
4. Sulu tutmayı unutmayın.
5. Her gün aynı saatte yatın.

Nihayet

Bir kişinin kilo verme hedefi olduğunda, yolculuğun başında pes etmemek önemlidir. Mükemmel sonuçların anahtarı, yemek zamanı ve fiziksel aktivite de dahil olmak üzere dikkatle planlanmış bir günlük rutindir. Atıştırmalıkların enerji değeri oldukça önemlidir - performansının izlenmesi fazla kilolardan, sürekli açlık hissinden kurtulmanıza yardımcı olur ve tüm gün için bir enerji artışı sağlar. Ve matematiksel işlemlerde kafanızın karışmaması için telefonunuzdaki kalori sayma programını kullanabilirsiniz. Ayrıca size ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat yendiğini ve kaç kalori tüketildiğini de söyleyecektir.

Demir yudumlamayı seven ya da yoldan geçen herkese merhaba! Bugün bu yazımızda sizlerle demir dünyasına yolculuğuna yeni başlayanlar için çok önemli bir konudan bahsedeceğiz. Spor salonunda bir eğitim programı gibi ayrılmaz bir bileşenin doğru şekilde derlenmesinden bahsedeceğiz. Eylemleriniz için açıkça düşünülmüş bir plan yoksa, eğitim süreci kaotik olacaktır, doğru olmayacaktır.

Amaç ister zengin olmak ister bizim durumumuzda güzel, yontulmuş ve estetik bir vücut oluşturmak olsun, her bir hedefe sırayla ulaşılır. Bir kişinin bir planı varsa, hedefine konsantre olmasını ve ona doğru ilerlemesini kolaylaştırır. Antrenmanlarına doğru yaklaşım olmadan, sporcu tek bir yerde duracak ve neredeyse hiç sonuç alınmayacaktır. Eğitim programı ve yönetimi, programın etkinliğini belirlemenize, sonuçları izlemenize ve tatmin edici değilse veya hiç yoksa programı değiştirmenize yardımcı olacaktır. Tek kelimeyle, deney. Eğitim sürecinde bir eğitim günlüğünün öneminden daha önce bahsetmiştik ve bugünkü konumuzdan da bahsedilmişti. Ama o yazıda kısaca temel ilkeleri anlattım. Bu yazıda, bu ilkeleri olabildiğince ayrıntılı olarak açıklamaya ve analiz etmeye çalışacağım, ayrıca bir kişinin bilmesi için önerilerde bulunacağım. eğitim programı nasıl yazılır.

İDEAL PROGRAM VE EĞİTİM UZMANI

Yeni başlayanların büyük çoğunluğu, kısa sürede büyük ve güçlü olmalarına yardımcı olacak bir tür eğitim programının varlığına kesin olarak inanıyor. Kışın ardından “yaza kadar forma girmek” amacıyla spor salonuna gelmek bunun doğrudan bir kanıtıdır. DİKKAT! Böyle bir eğitim programı yok, sadece kendi üzerinde sıkı çalışma var. En azından vücut geliştirmede mucizeler olmaz. İyi, atletik bir fiziğe sahip olmak yıllar alır ama sonuç buna değer.

Farklı spor salonlarındaki uygulama ve gözlemlerin gösterdiği gibi, çoğu koç aynı programı kesinlikle herkese verir ve farklı yönlere bağlı küçük değişiklikler yapar. Prensip olarak, koç iyiyse, işini seviyorsa ve işi hakkında çok şey biliyorsa, bu o kadar da kötü değil çünkü deneyimli bir koç bile sizin için hemen ideal bir eğitim programı oluşturamaz. Bu, temel kriterlere bağlı kalarak denemeniz gerektiği gerçeğiyle kolayca açıklanabilir. Elbette, yeni başlayan biriyseniz, koç size asla ya da hemen yapmanızı söylemez. İlk çiftte, tehlikeli egzersizleri eğitim bölümünden çıkaracak ve size simülatörlerde bazı egzersizler verecek, örneğin: düz olmayan çubuklarda şınav, vb. Açık İlk aşama, antrenmanın asıl amacı sporcunun vücudunu ağır yüklere hazırlamak, tabiri caizse "fiziği güçlendirmek" olacaktır. Genel olarak, asıl mesele, eğitmenin iyi olması ve size bir eğitim planı olarak tam bir saçmalık vermemesidir. Bundan kaçınmak için bugün size neyin ne olduğunu net bir şekilde açıklamaya çalışacağız.

ANTRENMAN SIKLIĞI VE KAS GRUBU GÜÇLENDİRME

Antrenman programı nasıl yapılır? Her şeyden önce, antrenman sıklığına ve sıklığına karar vermelisiniz. belirli bir kas grubunun eğitimi. Her şeyi daha iyi anlamanız için açıkça anlatacağım. Vücudumuz büyük ve küçük kas gruplarından oluşur. Büyük olanlar şunları içerir: göğüs, sırt ve tabii ki bacaklar. Küçük kas grupları: trapezius, deltalar, trisepsler, pazılar vb. Mantıksal olarak, boyutları nedeniyle büyük kasların iyileşmesi küçük kaslara göre çok daha uzun sürer. Bu nedenle, iyileşme bir günden fazla sürecektir. Kasların boyutu arttıkça, dinlenmek ve iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyaçları vardır. Ayrıca toparlanma süresi, antrenmanda aldığınız yüke bağlıdır. Ne kadar çok stres olursa, iyileşmek için o kadar çok zaman gerekir. Hepsi mantık ve bilim tarafından desteklenen teori.

Elbette bu bilgilere ilk aşamada pek ihtiyaç duyulmuyor ama ileride doğru antrenman yapmak ve sıradan hatalar yapmamak için bu tür bilgileri okumaya daha fazla zaman ayırmanızı tavsiye ederim. O çok faydalı olacak!

İyileşme söz konusu olduğunda, herkesin kendi görüşü vardır. Ancak çoğunlukla haftada bir kez bir kas grubu çalıştırılmalıdır. Böylece kasların dinlenmesi ve toparlanması için yeterli zaman olacaktır. Bu ilkeye göre, birçok kitle eğitim programı oluşturulur. Elbette beş günlük, altı günlük olanlar var. Ancak bu, daha deneyimli sporcular ve profesyoneller için zaten geçerlidir.

ANTRENMAN SÜRECİNİN SÜRESİ VE SET ARASI DİNLENME

Genellikle eğitim süresi bir saattir. Bu süre, sporcunun planladığı tüm kas gruplarını çalıştırmak için yeterlidir. Birçok eğitim programı türü vardır: devre eğitimi, uygulama ile eğitim vb. Bu çeşitlilik ile setler arasındaki mola biraz farklıdır ancak standart bir antrenmandan bahsettiğimiz için istenen dinlenme süresi 2 dakikayı geçmez. 1 dakika içinde yerleşmek daha iyidir, böylece bir saat içinde yapabileceğiniz egzersiz aralığını genişletirsiniz. Bu kadar yoğun antrenman yapmak için uygun olmalı. Yetersiz yerseniz, setler ve egzersizler arasında iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacınız olacaktır ve bu, çalışma ağırlığındaki azalmadan bahsetmeye bile gerek yok, eğitimin etkinliğini zaten azaltır.

HANGİ BÖLÜMÜ KULLANMALISINIZ?

Yeni başlayanlar kullanabilir. Bu, aşağıdakiler için standart seçenektir: Eğitim programı. Bölünmüş, Rusça'ya çevrilmiş "bölme" anlamına gelir, yani bu terimi vücut geliştirmede kullanmak, bireysel kas gruplarının göre dağılımı anlamına gelir. eğitim günleri. Örneğin, standart seçeneği ele alırsak: Pazartesi - göğüs, triseps; Çarşamba - geri, pazı; Cuma - bacaklar, omuzlar. Cuma gününe gelince, omuzları çalıştırmak için ayrı bir eğitim günü ayırmanın ve bacak gününde bacakları ve baldırları çalıştırmanın daha iyi olacağını düşünüyorum. Prensip olarak, yeni başlayanlar bir antrenmanda birkaç kas grubunu çalıştırabilir, çünkü yeni başlayanlar için iyileşme süreci deneyimli sporculardan daha hızlıdır. Bu, yeni gelenlerin daha az kas dokusuna sahip olmasından kaynaklanmaktadır.

Özellikle zayıf sporcular (zor kazananlar veya), herkesten çok daha hızlı iyileştikleri için tüm vücudu tek bir antrenmanda çalıştırabilirsiniz.

HANGİ KASLARI BİRLİKTE VE HANGİ SIRADA EĞİTMELİYİM?

Hangi kas gruplarının birlikte pompalanması gerektiği konusunda birçok görüş var. Standart seçenekten daha önce bahsetmiştik: Pazartesi - göğüs, triseps; vb ... Pompa yapan sporcular var, yani birbirine paralel kas grupları, örneğin pazı ve triseps, göğüs ve sırt. Bu ilkeye göre, Arnold Schwarzenegger'in kendisi antrenman yapmayı severdi.

Daha deneyimli hale geldikçe, farklı egzersizler deneyebilirsiniz. Vücut geliştirme, size uygun olması için kendi eğitim yönteminizi aramanız, sürekli denemeniz ve ayrıca kasların yüke alışmasını önlemeniz gereken bir spordur.

Yeni başlayanlar için standart bir egzersiz uygundur: sırt - pazı, göğüs - triseps, bacaklar - omuzlar.

Planlanan kas gruplarını hangi sırayla çalıştırmanız gerektiğini anlamanız için küçük bir teoriyi analiz edeceğiz. Her kas grubunun kendine ait görevleri vardır. İtme grupları vardır: göğüs, triceps, deltalar; "çekiş" işlevini yerine getiren pazı ve sırt vardır. Ayrıca bacaklardan bahsetmeyi de unutmayın. “Göğüs, triseps” antrenmanınıza triseps ile başlarsanız, bu kötü bir fikir olacaktır, çünkü aynı itme işlevini yerine getirirler, trisepsler önceden yorulur ve verimli bir şekilde göğüs çalışamazsınız.

Bir şeyi hatırla altın kural: Antrenman sürecinin başında büyük kas gruplarının pompalanması gerekir.. Doğal olarak, "bir antrenmanın başında" dediklerinde, bu, kapsamlı bir ve sonrasında anlamına gelir.

Bacaklara gelince, bu insan vücudundaki en büyük kas grubudur ve bence en başta da söylediğim gibi bacakları çalıştırmak için ayrı bir eğitim günü ayırmak daha iyidir.

ANTRENMAN İÇİN EGZERSİZLER NASIL SEÇİLİR?

Burada karmaşık bir şey yok. Herhangi bir egzersiz icat etmeye gerek yok, her şey zaten yapıldı. " " bölümünde, süreçte kullanabileceğiniz ve ayarlayabileceğiniz birçok prototip programı ve alıştırmayı bunlarla birlikte sağladık.

SONUÇLAR VE DİLEKLER

Fark etmiş olabileceğiniz gibi, yukarıdakilerin tümü ile ilgili olarak, her kişi için bir eğitim programı seçimi, fiziksel göstergeler vb. Umarım bir eğitim programının hazırlanmasına nasıl doğru bir şekilde yaklaşılacağını anlamışsınızdır. Spor salonunda bir antrenörünüz yoksa, analizi kendiniz yapıp hedeflerinize göre size uygun bir antrenman programı oluşturmak, sonrasında deneyler yapmak ve program üzerinde ayarlamalar yapmak tamamen mümkündür. Ama hepsinden önemlisi, size ne yapacağınızı ve nasıl doğru yapacağınızı söyleyecek deneyimli bir eğitmene danışın. En önemli şey, her şeyi akıllıca yapmak ve profesyonellerin mega programlarını ve benzerlerini almamaktır. Egzersiz rutinlerinizde iyi şanslar!

1 paylaşım

Aşırı kilo ile mücadelede kesinlikle her şey önemlidir, özellikle de doğru günlük rutin. Vücudun biyolojik döngülerine uygunluğu dikkate alarak kilo vermek, fiziksel aktiviteyi dağıtmak, beslenme oluşturmak için bir rejimi doğru bir şekilde düzenlerseniz, sonuç kesinlikle gelecektir.

Doğru uyanma, şarj ve yemek için en uygun zaman ve uzmanlar tarafından önerilen yatma saatine kadar tüm yönleri analiz edeceğiz.

Genel kurallar

Ayrıca, türünüzü (tarla kuşu, baykuş, güvercin) dikkate almak önemlidir. Kendinizi yeniden ayarlamaya zorlayabilirsiniz, ancak bu zor ve neredeyse yararsızdır. Ortalama bir insan sabah 6 civarında uyanır ve vücut akşam saat on buçukta uykuya dalar.

Fiziksel aktivite için genel kurallar vardır:

1. . Hiç kimse kahvaltıdan önce 15 dakika yoğun fiziksel egzersiz yapmaktan daha iyi bir şey bulamadı.
2. Spor salonu, yüzme havuzu, evde egzersiz yemekten önce. Tüm doktorlar, egzersiz yapmak için en iyi zaman olarak işten sonra egzersiz yapmaktan bahseder. Çalışma izin verirse, 15 ila 17 saat arasında fiziksel aktivitenin zirvesi olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
3. Akşam yemeğinden sonra yürüyün. Tecrübe için bilim adamlarına başvurursanız, bunun için en iyi aralık 19 ile 20 arasındadır. Yoğun spora gerek yoktur, basit motor aktivite yeterli olacaktır.

Yemek ve yürüyüş

İlk kural- Daha sık yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda.

Biorhythms'e dönersek, yemek yemek için en uygun zamanı anlayabiliriz:

1. Kahvaltı. sabah 7-8 Tam uyanışa tabidir ve zaten şarj işlemi yapılmıştır.
2. Öğle yemeği. 11 ila 12. Akşam yemeğinden önce açlık hissini bastırmak için hafif bir atıştırmalıktır.
3. Akşam yemeği. Süre 13-15 saate göre değişir. Bu 2 saatin yoğun yüklenmeden geçmesi önemlidir, biorhythms günün bu saatinde performansın düştüğünü gösterir.
4. Atıştırmalık. 16-17 saat. Bu etkinliğin amacı yemek öncesi ile aynıdır.
5. Akşam yemeği. 18 yaşından sonra buzdolabına yaklaşmanın kesinlikle yasak olduğuna dair genel kabul gören efsaneye rağmen, biorhythms akşam yemeğini 18 ila 19 saat arasında yemeyi tavsiye ediyor. Herhangi bir nedenle akşam yemeği ertelenirse, yatmadan önce yaklaşık 3 saat yemek yemeden hatırlamanız gerekir.

Günlük rasyonun genel kabul görmüş bir dağıtım tablosu vardır:

Açık havada yürüyüşlerde neredeyse hiçbir kısıtlama yoktur. Kendinizi daha fazla yürümeye zorlamanın en kolay yolu, toplu taşımayı kullanmayı bırakmak veya en azından bir durak önce inmektir.

Doktorlar her gün 6 ila 8 kilometre (yaklaşık 10.000 adım) yürümeyi tavsiye ediyor. En uygun yürüme hızı da oldukça basit bir şekilde belirlenir - yürürken konuşmak sakinleşir ve şarkı söylemek nefes alma ritminin kaybolmasına neden olur.

İyi bir günlük rutin örneği

Kilo vermek isteyen sıradan bir kişinin günlük rutinini düşünün:

1. 6:30 - kaldırma ve yükleme.
2. 7:30 - kahvaltı. Bu, tüm gün için bir enerji artışıdır, bu nedenle meyve suları kabul edilir.
3. 11:00 - atıştırmalık. Hafif yiyecekler, meyveler.
4. 13:00 - akşam yemeği.
5. 13:30 – 15:00. Dinlenmek. İş izin veriyorsa, fiziksel emeğin yoğunluğunu azaltmak gerekir.
6. 15:30 – 17:00. Spor eğitimi, aktif çalışma. Genelde mümkünse vücuda fiziksel olarak yüklenmek gerekir. Bunun için en iyi zaman bu.
7. 17:00 - küçük bir atıştırmalık. Meyveler mükemmeldir;
8. 18:00 - akşam yemeği. Burada çok fazla kalori olmamalı, aksi takdirde uykudan önce her şeyin enerjiye dönüşecek zamanı olmayacak.
9. 19:00 – 20:00. Yavaş bir tempoda yürüyün. iyi zaman süpermarkete yürüyerek gitmek veya biraz temiz hava almak için dışarı çıkmak, ancak girişin önündeki bankta oturmadan.
10. 22:30 - telefonu kapatmak.

Bu program yaklaşıktır, herkes kendi ayarlamalarını yapabilir, asıl mesele uzun süre programa bağlı kalmaktır.

Hangi zorluklar ortaya çıkabilir

Günlük rutini takip etmeyi engelleyen birkaç yaygın mazeret vardır:

1. Kendimi gece yarısından önce yatmaya zorlayamam. Bu sorunun fizyoloji ile ilgisi yoktur. Alışkanlıklar suçlanacak: sosyal ağlar, yatmadan önce çok fazla kahve içmek, yatmadan kısa bir süre önce yoğun eğitim.
2. İş gün boyunca yemek yemeye izin vermiyor, bu yüzden akşam yemeğinde bütün buzağıyı yemek istiyorum. Ev yapımı yiyeceklerle her zaman termosları kullanabilir veya mayonez ve diğer kilo verme düşmanları içermeyen yemekler isteyebileceğiniz yakındaki bir kafeyi bulabilirsiniz. Ana arzu, ancak bir fırsat var.
3. Evdeyken ağız kapanmaz. Hafta sonu en yaygın sorun. Derste kurabiyeler, sandviçler, diğer nefisler var. İlk başta havuçları, diğer sebzeleri, meyveleri soyun ve gün boyu çiğneyin. Ancak kazanması gerekir, aksi takdirde kilo verme sürecini başlatmak anlamsızdır.
4. İlkelerim bir programa göre yaşamama izin vermiyor Kendimi özgür hissetmeliyim. Aşırı durumlarda, doktorlar bir uyku ve beslenme rejimi izlemenizi önerir. Doğru ürün seti ile bu, birkaç kilo vermek için yeterli olabilir.
5. Eğitim için zaman yok. Spor salonunu ziyaret etmek gerekli değildir, evde veya işte uygun fiyatlı egzersizler yapabilirsiniz. Aksi takdirde, hoşunuza giden yoğun bir yük seçeneği aramanız gerekir. Pek çok insan bisikletle işe gidip gelmeye başladı. Çok ilginç ve kullanışlı bir seçenek.

Yaygın hatalar

Hiç kimse hatalardan muaf değildir, ancak bazılarından kolayca kaçınılabilir.

Günlük rutini takip etmede en yaygın sorunları göz önünde bulundurun:

1. Rüya. Herkesin uyuyamadığı günler vardır. Ertesi gün yavaş geçer ve günlük rutin bir kez ve sonsuza kadar bozulabilir. Yetersiz uykunun birkaç nedeni vardır, bunlarla savaşabilirsiniz:
Bu durumda yatmadan önce yavaş yürümek, bir bardak ılık süt içmek gerekir.
2. Akşamları yoğun sıkı çalışma. Burada ılık bir banyo, hafif bir masaj yardımcı olacaktır.
3. Gerekli olanaklar sağlanmamaktadır. Normal neme sahip karanlık, serin bir oda gereklidir. Pijama kullanılıyorsa sıkı olmamalıdır.
4. Beslenme. Kilo vermenin ana hatası, öğün sayısını azaltmak veya katı bir diyet uygulamaktır. Ne birinci ne de ikinci yöntem, uzun süre iyi sonuçlar elde etmeye yardımcı olmayacaktır.
5. Hafta sonu. Hafta içi herkes için planlanmışsa ve bir şeyin dikkatini dağıtacak zaman yoksa, uzun zamandır beklenen hafta sonu rahatlama getirir. Bütün gün uyuyamaz, yemek yiyemez, kanepenin kollarına dalamazsınız. Günaha direnmek zor, ama mümkün.
6. Bayılana kadar eğitim. Yeni başlayanlar için başka bir yaygın sorun. Fiziksel egzersiz bayılmaya değil yorgunluğa neden olmalıdır. Unutulmamalıdır ki dersler her gün içindir ve iyileşme için bir hafta çok fazla lükstür.

Kilo verme rejiminin faydaları

Bilimsel olarak kanıtlanmış, günlük rutinin bir kişinin doğal biyoritimlerine tabi kılınmasının genel sağlık durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu gerçeğidir. Ve kilo kaybı için - bu, başarının ana bileşenlerinden biridir.

Tıp uzmanları bu konuda ne diyor:

1. Bir kişinin düzenli uyanışı bir zamanlar sabahları aktif metabolik süreçleri başlatır, bu nedenle kahvaltı bile yeni bir yağ tabakası değil, bir enerji patlaması verir.
2. 8 saat sağlıklı uyku kilo vermenin anahtarıdır. Aşırı beslenme olmasa bile gece yaşam tarzının aşırı kilo oluşumuna yol açtığı birçok örnek vardır.
3. Günün belirli bir döneminde egzersizler doku çalışmasının aktivasyonuna yol açar ve yüklerin etkinliğini %20 arttırır.
4. sağlıklı beslenme kesin olarak ayrılan sürede diyet yapılmaması durumunda, haftada 2-4 kilo kaybına yol açar.
5. Günlük rutinin ardından Neredeyse her zaman aşırı kilo alımının ana nedeni olan stres olasılığını azaltır.
6. Diyet. Pavlov'un deneylerinin sonuçları insanlar için de geçerli. Enzimler programa göre salınır ve bu da yiyeceklerin daha iyi sindirilmesine yol açar.