Elin dönmesiyle (supinasyon) pazı için dambıl kaldırmak, el kaslarını geliştirmek için en popüler temel egzersizlerden biridir. Geleneksel olarak erkek antrenman programlarının favorilerinden biridir. Kızlar egzersizi sever çünkü küçük ağırlıklar kullanıldığında ellerin şeklini önemli ölçüde iyileştirebilir ve kasları sıkılaştırabilir.

Çalışan kaslar

Kolları supinasyonla dambıl ile bükmek, omzun ön tarafındaki kasları yükler, yani:

• Biceps (hedef kaslar). Kaldırma, biseps kaslarının gücünü ve hacmini artırmaya yardımcı olur, pazıların tepe noktasının çalışmasına yardımcı olur.
• Brachialis veya omuz kasları. Bu kaslar bisepslerin altında bulunur, dirsek ekleminde kolun bükülmesine yardımcı olurlar. Brachialis'i çalıştırırken biceps doğal olarak yukarı doğru "sıkılır". Bu iki kasın gelişiminin birleşimi ellere istenilen hacmi kazandırır.
• Ek olarak brachioradialis kasları (önkolların dış tarafları boyunca geçer) ve yuvarlak pronatörler de etkilenir. Ön deltalar dengeleyici görevi görür.

Biceps için dambıl kaldırmak her seviyedeki sporcu için etkilidir. Aynı teknikte çalışma ağırlığının yanı sıra tekrar ve yaklaşım sayısı da hedeflerinize göre değişir.
Supinasyon elin dışa doğru dönmesidir.

Egzersiz aşağıdaki varyasyonlarda gerçekleştirilebilir (bunlar aşağıda tartışılacaktır):

• ayakta dururken pazı için dambıl kaldırmak;
• yatay bir bankta oturan dambıllarla kolları bükmek;
• dirsek uyluğa dayanacak şekilde dambılı tek elle kaldırmak;
• eğimli bir bankta oturma pozisyonunda kaldırma.

Egzersiz tekniği

Bicepsleri kaldırmak için doğru tekniği ayakta egzersiz yapma örneğiyle göstermek en kolay yoldur.
Çoğu zaman egzersiz ayakta dururken yapılır.

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı dambıllarla vücut boyunca indirin. Eller vücuda doğru dönük, dirsekler hafifçe bükülmüş. Dirsek ekleminde kolların tamamen uzatılmasına gerek yoktur. Öncelikle büyük ağırlıklarla çalışmak travmatiktir. İkincisi, dirseklerinizi açmadığınızda kaslar her zaman gergin olur, bu da antrenmanın daha büyük bir etki yarattığı anlamına gelir.
2. Dirseklerin konumunu sabitleyin, vücuda bastırın, presi sıkın.
3. Dirseklerinizi yavaşça bükün. Ön kollar yere paralel olduğunda elleri dışarı doğru, yani bileklerle birlikte yukarı doğru çevirmeye başlayın. Bu harekete supinasyon denir.
4. Bilekleriniz neredeyse omuzlarınıza değene kadar dambılları kaldırın. Ellerinizi omuzlarınıza bastırmanıza gerek yok çünkü bu, kasların üzerindeki yükü kısmen hafifletir. Yani egzersizin zirvesinde bilekleriniz ile omuzlarınız arasında birkaç santimetre kalmalıdır.
5. Üstte 1-2 saniye tutun ve kollarınızı yavaşça indirin.

Büyük ağırlıklarla veya sağ ve sol el kaslarının asimetrisiyle çalışırken dambıllarla dönüşümlü olarak çalışabilirsiniz.

Önemli noktalar:

• Dambıl ile biceps curl yaparken, sarsılma ve momentum kullanımından kaçınılmalıdır. Son tekrarlar çok zorsa ağırlığı azaltın veya seti kısaltın. Doğru teknik çok önemlidir.
• Dirseklerinizi vücudunuzdan sallamayın veya kaldırmayın.

Dambıl kaldırırken dirsek eklemindeki açı 90 derece olana kadar ellerinizi döndürmeyin. Bu yaralanmalarla doludur. Ayrıca en alt noktada bileklerinizi geriye çevirmeyin.

Egzersiz çeşitleri

Biceps bukleleri daha önce de belirtildiği gibi ayakta veya oturarak yapılabilir. Teknik her iki durumda da aynıdır. Ayrı olarak, uyluğa vurgu yaparak otururken pazı için dambıl kaldırmayı ve eğimli bir bankta yatarken kaldırmayı düşünmeye değer.

Kalçaya vurgu yaparak oturmak

Bu egzersizde dirseğin sağlam bir şekilde sabitlenmesi nedeniyle daha fazla ağırlıkla çalışabilirsiniz.
Dirsek uyluğa vurgu yapılarak sabitlenir, bu da biraz daha fazla ağırlık almanızı sağlar.

• Ayaklarınız genişçe açık ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir bankta oturun.
• Elinize bir dambıl alın, sırtınız düz olacak şekilde hafifçe öne doğru eğilin ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına dayayın. Başlangıç ​​pozisyonunda dirsek hafifçe bükülmüş durumdadır. Diğer elinizi diğer bacağın uyluğuna veya dizine yerleştirin.
• Dambılı omzunuza kaldırın, bu pozisyonda 1-2 saniye bekletin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sırtınızı ve bileğinizi bükmeyin.
• Gerekli sayıda tekrar yapın ve dambılı diğer elinize aktarın.

Eğimli bir bankta uzanmak

Eğimli bir bankta biceps için dambıl kaldırmak iyidir çünkü başlangıç ​​​​pozisyonunda hedef kas gergin durumdadır.
Eğimli bir bankta performans sergiliyor.

• Tezgahın arkasını 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Elinize dambıl alın ve bankta oturun. Dambıllı eller vücudun yanlarına doğru sarkmalıdır. Avuç içleri vücuda dönük, dirsekler hafifçe bükülmüş. Dirseklerinizi bankta yatarken sabitlemek daha zordur çünkü onları yaslayacak hiçbir şeyiniz yoktur. Ancak bu, kasların pahasına yapılmalıdır.
• Dambılları yavaş ve kontrollü bir şekilde kaldırın. Dirseklerde dik açıya ulaşıldığında elin supinasyonuna başlayın.
• En üst noktada standart egzersizde olduğu gibi bilekler geriye doğru yönlendirilir.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Eğitim programına dahil olma

Amacınız biseps hacmini maksimuma çıkarmaksa supinasyon tek başına yeterli olmayacaktır. Ayrıca ters kavrama kaldırmayı kullanın. Bu zor ve güçlü bir egzersizdir. Bar, elin dönmesine izin vermez, bu nedenle egzersiz daha az kas yakalar, ancak daha fazla ağırlıkla çalışabilir ve maksimum gerilim elde edebilirsiniz.

Başlangıç ​​seviyesinde antrenman yapan kızların ve sporcuların orta ve düşük ağırlık kullanmaları önerilir. Böyle bir yükle kaldırma tekniğini mükemmel bir şekilde çözdükten sonra ağırlık artırılabilir.

Optimum ağırlık antrenmanı 8-12 tekrardan oluşan 3-4 settir.

Kaslardaki kan dolaşımını iyileştirmek ve buna bağlı olarak antrenmanın etkinliğini artırmak için her setten sonra yapın.

Yağ kaybı için antrenman yaparken, hafif ağırlıklarla dambıllarla ortalamanın üzerinde bir hızda bukleler yapmak mantıklıdır. Bu durumda yaklaşımın tekrar sayısı da artar.

Ayaktayken biceps için dambıl kaldırmak

Bu egzersiz bisepslerin yanı sıra ön kol kasları için de temeldir. Fırçanın dışa doğru döndürülmesini içerir. Böylece bisepslerin kasılmasının yanı sıra bisepslerin sinerjisti olan kasların da kasılmasını sağlamak mümkün olur. Bu egzersizin biceps gelişimi için en iyi egzersizlerden biri olması boşuna değildir.

Egzersizin kısa açıklaması

Bu egzersiz ayakta durarak veya oturarak yapılabilir. Egzersizin dönüşümlü veya seri olarak yapılması için seçenekler vardır. İlk durumda, egzersiz dönüşümlü olarak önce bir elle, sonra diğer elle yapılır. İkinci durumda, diyelim ki, bir elle on tekrar, ardından diğer elle aynı sayıda tekrar yapılır. Dambıl egzersizinin supinasyon olmadan yapılması da mümkündür. Bu durumda, biceps antrenmanı amacıyla olağan dambıl kaldırma hareketleri yapılacaktır.

Eğitim sürecinde sadece bir pazı yoğun bir şekilde çalışmaz. Egzersiz aynı zamanda önkol kasını ve brachialis'i eğitmek için de tasarlanmıştır. Çalışmaları şu şekilde açıklanabilir:

• Brachialis veya brachialis kası, kolu dirsekte esnetir;
• Biceps veya biceps de aynı eklemde kolu esnetir ve ön kolu döndürür;
• Brachioradialis, kolun dirsekte bükülmesine yardımcı olur;
• Dirseğin yakınında bulunan Pronator, bu eklemde kolun bükülmesi için bir sinerjisttir.

Bu egzersiz nasıl yapılır?

Bu egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir.

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - oturmak (aynı zamanda ayakta da durabilirsiniz), ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Dambıllı eller indirilir ve avuç içi içe doğru çevrilir.
2. Nefes alıyoruz ve nefesimizi tutuyoruz. Aynı zamanda dambıllar kaldırılır.
3. Önkolların yere paralel olduğu anda eller dışarı doğru döner. Halterlerin mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılması gerektiğinden egzersiz durmaz.
4. Eller ters pozisyonda hareket ederken dambıllar indirilir.
5. Dirsekler dik açıyla büküldüğünde dambıllar orijinal pozisyonlarına dönerek aşağı düşer.

Dirsekler sabit bir pozisyonda tutulursa egzersiz çok daha etkili hale getirilebilir. Yanlara doğru bastırılıp sabitlenirlerse pazılar daha fazla gerilecektir. Ve dirseklerinizi istemeden ileri doğru hareket ettirirseniz, bu durumda pazılar daha az yüklenecektir. Mümkün olan en iyi sonucu elde etmek için bunu izleyin.

Dirsek 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde el döndürülmelidir. Elinizi erken veya geç çevirmek, yaralanabileceğiniz için tehlikelidir.

Egzersiz tekniğini en iyi şekilde uygulayabilmeniz ve aynı zamanda onu ihlal etmemeniz için böyle bir dambıl ağırlığını seçmek de önemlidir.

Bu durumda tekrar sayısı 12'den fazla olmamalıdır. Dörtten fazla yaklaşım yapmanıza gerek yoktur. Bu tür kas gruplarının haftada bir veya iki defadan daha sık çalıştırılması da önerilmez. Bunun nedeni, kolayca aşırı eğitilebilmeleridir ve en iyi sonucu elde etmek için bu gerekli değildir.

Vurgu yaparak dambılı kaldırmak

Pazı oturması için dambıl kaldırma

Bunun için bir banka ihtiyacınız olacak. Egzersizin bu versiyonu, biceps gerginliğinin en üst seviyeye ulaşmasına yardımcı olacaktır. Egzersizin aşamaları aşağıdaki gibidir.

1. Bir bankta oturmanız, bir elinize dambıl almanız gerekiyor. Dirsek uyluğun iç kısmına dayanır. Önkol düzdür.
2. Bir el omuza kaldırılırken bilek ve sırt düz tutulur.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Egzersizin bu versiyonu bicepsleri etkili bir şekilde çalıştırır. Bu tavsiyeleri takip ederek, sporcunun kendisi için belirlediği hedeflere bağlı olarak bisepslerin hacmini ve gücünü etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Bir kişinin fiziğinin ve fiziksel uygunluğunun değerlendirilmesi genellikle en görünür omuz kası olan bisepslerin durumuna göre yapılır. Pek çok kişi kendini güçlendirmek için spor salonlarını ziyaret ediyor; yeni başlayan vücut geliştiriciler de derslerine biceps çalışmasıyla başlıyor.

Önerilen makalede biceps gelişimine yönelik yöntemler ve programlar tartışılmaktadır ve ek ağırlıkların kullanılması bunların etkinliğini artırmaktadır.

Pazı nedir?

Biceps'in başka bir adı daha var - biceps brachialis. Büyük boyutu ve deri altında iyi görünürlüğü, sporla veya insan vücudunun anatomisiyle ilgilenmeyen insanlar arasında şöhret sağladı.

Biseps kasları

Biseps kasları, kürek kemiğinin supraartiküler tüberkülünün yanında bulunan uzun bir kafa ile başlar. Ondan, intertüberküloz kemikte bulunan omuz ekleminin boşluğundan bir tendon geçer.

Bu kısım, korakoid skapular prosesin yakınında başlayan kısa bir kafaya bağlanır; birlikte, sonunda yarıçapın tüberozitesi ile ilişkili bir tendonun bulunduğu bir karın oluştururlar. Düz bir demet, kolun üst kısmının bağ kılıfına dokunarak medial olarak ondan ayrılır.

Biceps'in ana fonksiyonları

Bisepslerin ana fonksiyonları nelerdir:

Temel biceps egzersizleri

Temel temel egzersiz- Bunlar sadece bisepslerin değil aynı zamanda sırt bölgesinin kas kütlesinin de çalıştığı dar tutuşlu çekişlerdir. Sadece dirsek değil omuz eklemi de harekete geçerek biceps kasının pompalanmasını sağlar.

Daha önce, Scott Bench'te yapılan kaldırma ve diğer egzersiz türlerinin etkili olduğu düşünülüyordu, ancak uzmanlar tarafından yapılan çalışmalar, bu durumda, gerçekleştirilen hareketlerin düşük genliği ve son hareketlerdeki yetersiz yük nedeniyle bisepsler üzerinde minimum etkinin olduğunu göstermiştir. genliğin üçte biri ekstansiyon sırasında ve ilk üçte biri fleksiyon sırasında.

Ayaktayken biceps çıtasını yükseltin

Ayakta halter kaldırma- bu, biceps hacmini (pompasını) artırmak için tasarlanmış ana egzersizdir; Yürütülmesi sırasında brakioradial kas grubu da dahil olur.

Biceps için halter kaldırmanın doğru tekniği aşağıdaki gibidir:

Biceps için dambılları kaldırın

Doğru dambıl kaldırma- Bu da biseps kaslarının gelişimini sağlayan bir diğer temel egzersizdir. Etkinliği, yürütme sırasında elleri dışa doğru çevirme ihtiyacından kaynaklanmaktadır; bu, yalnızca bisepslerin değil aynı zamanda sinerjik kasların da güçlü bir kasılmasına neden olur.

Herhangi bir egzersiz seçeneği, bu koşul karşılanırsa bisepsleri pompalamanıza izin verecektir, ancak dambılların, karpal dönüşün derecesini sınırlamadıkları için haltere göre bir avantajı vardır.

Yürütme tekniği aşağıda açıklanmıştır:

Egzersizin, vurgunun uylukta olduğu alternatif bir versiyonu da var. Ana yük pazılara gidecek, ancak önkol kasları da ek olarak dahil olacak. Tüm egzersizler evde yapılabilir.

Bu eğitim yeni başlayanlar için uygun değildir, bunun için en azından ortalama düzeyde bir eğitime sahip olmanız gerekir; yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

• Başlangıçta bankta oturma pozisyonu almanız gerekiyor, duruş rahat olmalı; dambıl alt kavrama ile ve yalnızca tek elle alınır.
• Kol dirsek ekleminden bükülür, dambıl omuza doğru çekilir; Bu hareketleri yaparken sırtın ve bileklerin düz kalmasını sağlamanız gerekir.
• Yavaşça ve düzgün bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz "Çekiç"

Bisepsleri pompalamayı amaçlayan son temel egzersize Çekiç denir.

Oturarak veya ayakta, aynı anda iki el kullanılarak veya her iki el sırayla kullanılarak yapılabilir, teknik aşağıda açıklanmıştır:

“Çekiç” egzersizini yaparken avuç içlerinin yukarı dönük olmasını sağlamak önemlidir, aksi takdirde yük ön kol bölgesine kayar ve avuç içi birbirine doğru yönlendirildiğinde pazı ve ön kollar arasında eşit olarak dağıtılır.

Mangosten ilacı, bozulmuş metabolizmayı normalleştirmeye, metabolizmayı hızlandırmaya ve yağ yakımını teşvik etmeye yardımcı olacaktır. İçeriği sayesinde açlık hissini kontrol eder, bu da daha az yemeniz anlamına gelir.

Doğal bileşim ve büyük miktarda vitamin, mangosten şurubu bazlı zayıflama ürünlerini bu kadar popüler ve etkili hale getirmiştir.

Biceps için izolasyon egzersizleri

Aslında kız ve erkek çocuklarda biceps geliştirmeyi amaçlayan tüm egzersizler, küçük bir kas grubunu ve yalnızca bir eklemi kapsadıkları için izole edici tiptedir.

Ters tutuşla ayakta dururken halterin kaldırılması

Çubuğu ayakta dururken ters kavramayla kaldırmak- Bu, en yaygın izole tek eklem egzersizlerinden biridir, yapıldığında ana yük brachiradialis'e gider, ancak buna ek olarak biceps dahil stabilizatörlere ve sinerjistik kaslara dağıtılır.

Egzersizin temel avantajları, antrenman sırasında dirsek eklemlerindeki yaralanmaları en aza indirmek ve bilek çevresini arttırmaktır.

Halteri ters kavrama ile kaldırma tekniği aşağıdaki gibidir:

• Çubuğu hareket ettirmek için yalnızca pompalanması planlanan kas gruplarının gücü kullanılmalıdır.
• Çubuğu orijinal konumuna döndürürken, biraz alt noktaya getirmemeniz gerekir.
• En üst noktada duraklama yaparken gerilimi maksimuma çıkarmaya çalışmalı ve başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar bunu sürdürmelisiniz.
• İlk antrenmanlarda çok fazla ağırlık kullanmamalısınız, yüklere uyum sağladıkça yavaş yavaş artırılabilir.
• Bileklerin hızlı yorulması durumunda merminin ağırlığı azaltılmalı, onları güçlendirmek için ek egzersizler yapılması tavsiye edilir.
• Merminin ağırlığında önemli bir artış olması durumunda ek olarak el kayışları kullanmanız gerekecektir, EZ-barlar bu tür eğitim için en uygunudur.

Scott bench'inde halterin kaldırılması

Scott bench'te çeşitli egzersizlerin doğru uygulanması, yalnızca yeterli miktarda yük almanıza değil, aynı zamanda biceps bölgesindeki akışını da izole etmenize olanak tanır.

Çubuğu kaldırırken ön kolun tüm kasları da dahil olur, böyle bir antrenman, hazırlık derecesine bakılmaksızın tüm insanlar için uygundur.

Yürütme tekniği aşağıda ayrıntılı olarak açıklanmıştır:

Hareketlerin genliği, kavrama genişliği ve Scott bench'in eğimindeki değişime bağlı olarak yükü bağımsız olarak dağıtmak mümkündür. İlk antrenmanda en uygun seçeneği belirlemek ve seçmek için bir dizi farklı set yapabilirsiniz.

Konsantre dambıl supinasyonla yükselir

Bu tür egzersizlerin özü, mermiyi sonraki dönüşüyle ​​​​kaldırmaktır.

Supinasyonla konsantre dambıl kaldırma gerçekleştirme şeması aşağıda ayrıntılı olarak açıklanmaktadır:

Konsantre supinasyon kaldırmaları bir bankta otururken de yapılabilir, ancak bu tür egzersizler genellikle daha az etkilidir çünkü bisepslerle çalışmayı kolaylaştıran ek müdahaleler vardır.

Haftalık egzersiz programı

En iyi program dersleri planlamak olacaktır Haftanın 2-3 günü Biceps kasına çeşitli yüklerin sağlanması için plan değişikliği ile.

Aşağıda, eğitim şeması gün bazında tabloda detaylandırılmıştır:

Normal antrenman sırasında biceps ne kadar hızlı büyür?

Farklı insanlarda pazıların büyüme hızı bireyseldir, birçok faktörden etkilenir: diyet, yaş, antrenmanın yoğunluğu ve düzenliliği, fizik, yaşam tarzı ve seçilen egzersiz seti.

Ortalama boyda ve aşırı kilo problemi olmayan bir kişide biseps kasının boyutunda şu şekilde bir artış meydana gelir:

• 3 aylık antrenman sonrasında kas boyutunda hafif bir artış gözlenir ancak ilk altı ay genellikle vücudun ve vücudun düzenli yüklere adaptasyonuna ayrılır.
• Bir yıl sonra kas kütlesindeki artış daha belirgin hale gelir, temel kurallara tabi olarak 3 kg olabilir.
• 3 yıllık aktif antrenmanın ardından biseps kasının hacmi 5-7 cm artar.
• 5 yıllık eğitimden sonra kas kütlesinin büyümesi yavaşlar, yıllık artış ortalama% 5'i geçmez.

Evde spor salonu mu? Kolayca!

Genişletici ile kaslarınızı iyi durumda tutabilir, ekstra kalori yakabilir ve figürünüzü ayarlayabilirsiniz!

Genişletici ile yapılan egzersizler vücudun tüm kas gruplarını çalıştırır - ev ödevi için idealdir.

Sana yardım edecektir:

• Kalçalarını pompala
• Kalori yakmak için
• İnce bacaklar yapın
• Kolları ve omuzları pompalayın
• Fitness salonunu değiştirin

Hızlı biceps nasıl pompalanır?

Pazıları hızlı bir şekilde pompalamak her zaman mümkün değildir, ancak bazı kuralları izleyerek bu süreci hızlandırmayı deneyebilirsiniz:

• Dersler sırasında özel mermiler (dambıl veya halter) kullandığınızdan emin olun. Bunlar olmadan yapılan tüm egzersizler daha az etkilidir çünkü fiziksel sınırlara çok çabuk ulaşırlar.
• Derslerin başında halter kullanmak daha iyidir: hızlandırılmış kas gelişimi için güçlü bir ivme sağlayarak daha önemli bir ağırlıkla çalışmanıza olanak tanır. Göze çarpan sonuçlar aldıktan sonra, esas olarak rahatlamayı korumayı ve iyileştirmeyi amaçlayan dambıl derslerine geçebilirsiniz.
• Ayda en az bir kez maksimum ağırlıkla egzersiz yapın geri kalan zamanlarda ağırlık bunun %70'idir.
• Uzun molalar vermeyin: Antrenmanlar arasında dinlenmeye 1 gün ayrılır, ancak 40 yaşın üzerindeki veya fiziksel şekli zayıf olan kişiler için duraklama 2 gün olabilir.

Bicepslerin büyümemesinin nedenleri

Bazı erkekler ve kadınlar, antrenmanın en başından itibaren biceps kaslarının artmaması veya belirli bir aşamada büyümesinin yavaşlaması gibi bir sorunla karşılaşmaktadır.

Bunun nedeni aşağıdaki nedenlerden kaynaklanabilir:

• Bisepslerin aşırı eğitimi: Uzun yıllar süren antrenmandan sonra kas kütlesinin büyümesi azalır, bu fenomen doğaldır.
• Dengeli beslenme eksikliği, uygunsuz yiyecekler yeme ve vitamin eksikliği.
• Eğitim sürecinin monotonluğu, uzun süredir yeni egzersizlerin olmayışı.
• Seçilen egzersizleri gerçekleştirme kurallarının ihlali.
• Dersler arasında çok uzun aralar, bunların düzensizliği.

Okuyucularımızdan hikayeler!
"Mangosten Tayland'da yetişen bir meyvedir. Şurup çok hoş bir tada sahiptir. Vitamin içerir, açlığı iyi engeller, küçük porsiyonlarda bile yedim. Şurup bana güzellik ve uyum yolunda mükemmel bir ivme kazandırdı. .

Şurup bana güzellik ve uyum yolunda büyük bir ivme kazandırdı. Tam bir ay kullandım, 6,5 kilo verdim. Şurup alımıyla sindirim normale döndü, midede ağırlık ve güzel dışkı, kabızlık olmadı. Herkese tavsiye ederim!"

Özetlemek gerekirse, kendilerine biceps pompalama hedefi koyan kişilere faydalı olacak aşağıdaki genel önerileri verebiliriz:

Pompalanan pazılar vücudun dış çekiciliğini arttırır ve iyi bir atletik şekli gösterir.

Hacimlerini artırmak ilk bakışta göründüğü kadar karmaşık ve uzun bir süreç değil, ancak olumlu bir sonuç elde etmek için uygun bir program hazırlamanız gerekiyor: bunu makalede verilen şemaları kullanarak yapabilirsiniz.

Aynı derecede önemli olan, temel ve izolasyon egzersizlerini yapma tekniğine tam olarak uyulmasıdır, bunlara hakim olduktan sonra yükü artırabilir ve elde edilen sonuçları iyileştirmeye çalışabilirsiniz. Bunu sadece spor salonunda değil evinizde de yapabilirsiniz.

Antrenman hakkında vücut geliştiricilerin dilinde değil, basit bir seviyede konuşmak istiyorsanız, Uluslararası Vücut Geliştirme Federasyonu (IFBB) Mike Matarazzo'ya göre profesyonel sporcuya güvenle güvenebilirsiniz. Hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için tavsiyeleriyle her zaman yardımcı olmaya hazırdır. Dahası, 1991'den beri profesyonel düzeyde performans gösteriyor ve büyük, taş gibi sert biceps geliştirmek için ne gerektiğini tam olarak biliyor. Bunu başarmanıza yardımcı olmak için Mike bu kas grubuna yönelik antrenman programını paylaştı.

Antrenmanınız boyunca hedefinize odaklanın. Mike, "Kaslarınızı mümkün olduğunca büyük ve güçlü hale getirmeye odaklanın" diyor. "Sizi çevreleyen her şeyi, tüm düşüncelerinizi reddedin ve egzersiz sırasında derin kas kasılmasına odaklanın."

Düz bir bankın kenarına oturun, her iki elinize de birer dambıl alın ve bunları gövdeniz boyunca düzeltin. Mermileri tutan avuç içleri birbirine doğru yönlendirilmelidir.

Dambılı göğsünüze doğru kaldırırken bir kolunuzu yavaşça bükün. Aynı zamanda bileğiniz de dönmeli ve mermiyi tutan eli kendinize doğru yönlendirmelidir. Ağırlığı mümkün olduğu kadar kaldırdıktan ve bisepslerin maksimum kasılma noktasına ulaştıktan sonra dambılı indirin ve tekrar boyunca kaslardaki gerginliği koruyun. Diğer kola geçmeden önce bir kol için bir setin tamamını tamamladığınızdan emin olun; bir set içinde kolları değiştirmeyin. Mike, "Dirsekleriniz hareket boyunca statik bir pozisyonda kalmalı, egzersiz sırasında omuzlarınızın gereksiz yardımını ortadan kaldırmalısınız" diye öneriyor.

Her kol için 10-12 tekrardan oluşan 4 set yapın.

Bir elinize bir dambıl alın ve dirseğinizi ve kolun üst kısmının arkasını özel pedin üzerine yerleştirin. Diğer elinizle pozisyonu dengelemek için yan tarafınıza yaslanın.

Egzersiz boyunca dirseğinizi pedin üzerinde tutarak dambılı kendinize doğru kaldırın. Çok hızlı hareket etmeyin; eğer bicepslerinizde gerginlik hissetmiyorsanız, ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmak yerine, onu ileri geri sallayacaksınız. Ön kolunuzun yere neredeyse dik olduğu en üst noktaya ulaştığınızda, gerilimi artırmak için biraz duraklayın ve ardından dirseğiniz neredeyse tamamen uzayıncaya kadar dambılı indirin. Seti bir elinizle bitirin ve ancak bundan sonra diğer elinizle egzersize devam edin.

Her kolla 10-12 tekrardan oluşan 4 set yapın ve ardından bir sonraki egzersize geçin.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde dik durun. Elleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde ters tutuşlu, boynu kırık bir halter alın.

Başlangıç ​​pozisyonunda kollarınız düz olmalı ve dirsekleriniz gövdenize tam oturmalı. Ağırlığı kaldırırken odaklanmanız gereken şey budur; dirseklerinizin yanlara ayrılmasına veya geriye veya öne eğilmesine izin vermeyin. Çubuğu en üst noktaya kadar kaldırdıktan sonra maksimum gerilimi birkaç saniye koruyun ve ardından hareketi tersine çevirerek kollarınızın tamamen uzatılmış olduğu başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bir antrenman için 4 set 10-12 tekrar yeterli olacaktır.

Kablo makinesinin ağırlık yığınına dönük olarak durun ve alt makaranın üzerine atılan kablonun sapını bir elinizle kavrayın. Uygulama kolaylığı için, simülatörde yan durabilirsiniz, ancak çalışma kolunuz yine de yığına doğru yönlendirilmelidir, çünkü kablo vücudunuz boyunca değil yukarı doğru hareket edecektir.

Kolu yavaşça kendinize doğru çekin, dirseğinizi bükün ve yalnızca pazılarınıza odaklanın. Kaslarınızdaki gerilimi korumak için üstte kısa bir süre duraklayın. Dengeyi ve dengeyi korumak için bacaklarınızı hafifçe bükün ve gövdenizi öne doğru eğin. Mike, "Bileğinizi ilk egzersizde yaptığınız gibi bükerek bisepslerinize daha fazla vurgu yapacaksınız ve maksimum kas gerginliğini artıracaksınız" diyor.

Bu egzersizin her yaklaşımı belirli sayıda tekrarla sınırlı değildir, fiziksel gücünüzün sınırına kadar gerçekleştirilir. Her kol için bu tür 4 yaklaşımı yaptıktan sonra antrenmanı bitireceksiniz.

Mike'tan önemli ipucu: “Çok fazla ağırlık kaldırarak kimseyi etkilemeye çalışmayın. Başa çıkabileceğiniz ve kontrol edebileceğiniz bir yük belirlemeniz daha iyi olur; antrenmanda kontrol çok önemlidir!

Dambıllarla alternatif bukleler- biceps için yoğun egzersiz.

Borç almak ilk pozisyon- bir bankta oturuyorum. Her iki elinize dambıl alın, dambıllarla kollarınızı indirin, dambıllar kalçalarınıza paralel olmalıdır.

• Nefes al. Fırçayı kendinize doğru çevirirken bir kolunuzu dirseğinizden bükün.
• En üst noktada nefes verin.
• Diğer el için de tekrarlayın.

Bu egzersiz biceps, brachialis ve brachioradialis kaslarının yanı sıra dirseği kaldırırken ön deltayı da çalıştırır.

Bu egzersizde dambılların alt ve üst noktalarındaki dönüşüne bağlı olarak kol kaslarının farklı bölümleri çalışmaya dahil edilir:
1. Ağırlıklı olarak bicepsleri çalıştırır;
2. Brachioradialis kası çalışır;
3. Biceps ve omuz kasları çalışır;

Dambıllarla alternatif bukleler, bisepsler için en iyi izolasyon egzersizlerinden biri olarak kabul edilir. Bu egzersizi hem oturarak hem de ayakta yapabilirsiniz. Burada oturma seçeneği dikkate alınır, çünkü böyle bir pozisyon hile yapmaya daha az eğilimlidir. Ayrıca ayakta dururken dengeyi korumaktan sorumlu olan stabilizatör kaslar buraya dahil edilmemiştir, bu da bu egzersiz için hedef kas olan biceps'e daha iyi odaklanmanıza olanak tanır. Dönüşümlü olarak yapılan tüm egzersizler gibi, dambıl ile bukleler de her iki eldeki pazıların daha eşit gelişimi için mükemmeldir. Bir dizi dönüşümlü kol buklesi, bir dizi senkronize bukleden iki kat daha uzun sürecektir.

Diğer kol tamamen indirilip gevşeyene kadar dambılı kaldırmaya başlamayın. Başka bir deyişle, tüm egzersiz boyunca bir kol daima aşağıda olmalıdır. İndirilen elin tamamen gevşetildiğinden emin olun, kas mümkün olduğu kadar gerilmeli, bu kas liflerinin daha eksiksiz bir şekilde incelenmesine katkıda bulunur ve ataletin etkisini en aza indirir. Dirsekler yanlara ayrılmamalı, böyle bir hareketin biceps antrenmanıyla hiçbir ilgisi yoktur ve sadece müdahale eder. Aynı zamanda dirseklerin tamamen hareketsiz olmaması gerekir. Bazı kavrama türlerinde, dambılı dirsek seviyesinden ve daha yukarısına kaldırırken dirseklerin ileri doğru hareketi, omuz bisepslerinin daha tam bir kasılmasına katkıda bulunur. Ancak dirseklerinizi çok fazla öne çıkarmamalısınız, sadece biceps çalışmalıdır. Halterin daha fazla kaldırılmasıyla bisepslerin daha fazla kasılmadığını düşünüyorsanız, halteri daha fazla kaldırmanın bir anlamı yoktur. Vücudun pozisyonunu izleyin. Hareketsiz olmalı. Sallanma hariç tutulmalıdır, eğer vücudunuzu sallamadan kolların dambıllarla dönüşümlü olarak bükülmesi zorsa, daha hafif dambıllar seçmeniz gerekir. Ayrıca başınızın pozisyonuna da dikkat etmeniz gerekir. Baş pozisyonu omurgayı etkiler. Baş düz tutulmalı, eğilmemeli veya geriye atılmamalıdır. Özellikle sporcular kısaltılmış pazılarına bakmak için başlarını eğerler. Bu sorun en iyi şekilde, aynanın önünde pazılar için dambıllarla dönüşümlü bukleler yapılarak çözülür. Bu şekilde tekniğinizi görecek ve başınızı dik tutacaksınız.

Yukarıda bu egzersiz için ellerin farklı pozisyonlarının olduğu belirtilmişti. Elbette bir sorunuz var, hangi pozisyonu seçeceksiniz? Nispeten yakın zamanda antrenmana başladıysanız, ilk seçenek sizin için en iyi seçenek olacaktır; ellerinizi supinasyonla dönüşümlü olarak dambıllarla bükün. Bu uygulamada serçe parmakların en üst noktada başparmaklardan daha yüksekte olması gerekmektedir. Kolun tüm kaldırılması boyunca fırçaları düzgün ve eşit bir şekilde açmanız gerekir.