Можна завжди дивитися на те, як горить вогонь, тече вода і присідає дівчина
(с) хтось із зали

Вчора сходив на тренування через 1,5 місяці перерви. Зробив фуллбаді (повністю усі м'язи за 1 тренування). Згадав, що треба було б написати статтю про те, як гойдався.

З прокачуванням свого тіла справи точнісінько так само, як і з прокачуванням сайту в пошукових системах. Тут дуже багато різних думок, підходів, теорій, міфів. У кожного хитавиці, як і у вебмайстра, є свій особистий досвід. І, озираючись саме на нього, він може щось стверджувати. І може нескінченно сперечатися з іншими качками (мають свій досвід) про те, що правильно, а що ні.

Тому я заявляю, що ця стаття не є істиною в останній інстанції. Описано лише мій досвід з огляду на фізіологічні дані, якісь початкові параметри.

З чого я взагалі вирішив підкачатися

Все почалося насправді давно. У студентські роки, живучи в гуртожитку, ми з одногрупниками, як це час від часу буває з кожним, вирішили раптом трохи відійти від п'янки і підкачатися. Тим більше "качалка", що складається з однієї штанги (добре млинців було багато), лави для жиму та десятка гантелей, знаходилася на 1-му поверсі гуртожитку. Вправи нам показав досвідченіший у цих справах товариш. Загалом ходили півроку. Припустилися всіх можливих помилок, ігнорували поради інших, ми самі знаємо! При цьому харчування було майже ніяке, натомість у пиві собі не відмовляли. Які тут результати...

Далі була армія. Під дембель з'явився час і захотілося трохи підтягнути фізуху. Штанга-самовар із ланок танкової гусениці, 2 гантелі, турнік та бруси - ось і весь небагатий набір для солдата. 3 місяці такого непланомірного "качу" змін до тіла не внесли.

І ось роки 2 тому захотів собі прес такий, як колись років у 16, коли я був дрищем і тільки-но почав зловживати алкоголем з чіпсами. Тоді прес добре вирізнявся.

Завантажив курс Василя Ульянова "Розумний прес-тренінг". Позаймався небагато. Сподобалося те, що крім преса давалася інформація щодо розвитку взагалі м'язів. Зрозумів, що просто прес накачати – не найвдаліша ідея. Потрібно прокачувати тіло.

Потім скачав курс " 3 тижнів забійних домашніх тренувань " і почав займатися, т.к. у гойдалку йти було сикотно. " А як там, а що там, прийду, а там одні качки, іржатимуть наді мноюІ ось через півроку вперше за весь час побачив хоч якісь результати від занять. Але потім був переїзд в інше місто, робота, якось все закинула, забулася.

Десь ще через півроку я все ж таки вирішив бути схожим до зали. Вдалося проходити всього 2 місяці, а потім досить раптово для себе купив квиток у Тай і полетів у теплі краї.

Помилок була купа на кожному етапі. Головними помилками, як я вважаю, були: непланомірні заняття, неправильна техніка, ігнорування деяких базових елементів (не робив ноги та станову), бажання прокачати якусь одну частину тіла (руки/груди/прес), харчування.

І ось лише півроку тому вдалося цілком ефективно походити до зали. І результатів, хоч і не якихось вражаючих, але досяг.

Чи можна накачатись у домашніх умовах?

Можна, можливо! Але зростатимете в рази повільніше, ніж якби тренувалися в залі! Вдома в жодному разі не підібрати потрібну вагу, важко прогресувати. Не бійтеся залу, ніхто не сміятиметься яким би ви туди не прийшли. А також можна абсолютно непохитно вирячитися на фітоняш (іноді здається, що деякі з них за цим і ходять!), тільки одягніть вільніші штани:

Чи варто звертатися до тренера?

Якщо ви зовсім новачок – варто. Запитайте у будь-кого, хто починав сам і він скаже: "Якби займався з тренером, результати були б кращі". Він доступний і на прикладі покаже які вправи робити і головне - як їх правильно робити! Хороший тренер порадить саме вам якийсь комплекс вправ. Занадто товстий – одна програма (спочатку прибрати вагу, бігати не можна – велике навантаження на серце та суглоби), дріж – інша програма (на набір ваги). Займався іншим спортом (тобто м'язи в тонусі) – можна відразу брати важчі ваги.

Але! Тренер тренеру різниця.
Я за півроку тренінгу в залі побачив кількох хлопців, які займаються тренером. Усі півроку, що я займався, вони також регулярно ходили, кожне тренування з тренером. Невідомо скільки вони ходили ще до цього. У мене – прогрес, у них – нічого. І все тягають невеликі ваги, гантельки по 7 кг. Блять, мені часом смішно.

Деякі постулати

Капітанські нотатки, які ви знайдете скрізь. Але їх не можна ігнорувати. Я ігнорував, думав "Та фігня якась" - не було результатів. Почав слідувати – з'явилися.

• НАЙГОЛОВНІШЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
  Ще раз: НАЙГОЛОВНЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ. Нагадаю: НАЙГОЛОВНІШЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ.
• Перші півроку-рік-півтора ви можете займатися за будь-якою програмою.
  Немає сенсу морочитися на цьому, часто міняти, комбінувати. Можна просто робити так звану основу: груди, спина, ноги. 3 рази в неділю. І ви будете рости в будь-якому випадку (за умови дотримання інших постулатів, звичайно).
• 70% зростання м'язів - їжа та сон
  Їжте. Ціль - набрати 2г білка на кожен кг своєї ваги. Це дуже просто порахувати, є різні онлайн калькулятори. На підрахунок калорій можете забити. Їжте жирне, дозволяю. Жир – не відкладається у жир. Вуглеводи – відкладаються у жир. Якщо є зайва вага- виключіть вуглеводи (каші, солодке, борошняне, макарони). Якщо ні – тоді взагалі пофігу. Їжте! Білкові продукти: м'ясо, риба, яйця, сир, молоко, сир (на ніч!).
  Спіть щонайменше 8 годин.
  Мрія ледаря, хулі.
• На кожному тренуванні ви повинні збільшувати кількість повторень, або вага в порівнянні з попереднім тренуванням.
  Без цього не буде зростання м'язів. Тягаючи одне і теж з тренування в тренування, не буде прогресу.
• Ведіть щоденник тренувань
  Записуйте, скільки знизали на скільки разів (н-р, " груди верх 1 - 80кг х 7р.; 2 - 80x5- перший підхід для верху грудей потиснув штангу 80кг на 8 разів, у другий підхід - той же вага, але 5 разів. Особисто мені неможливо запам'ятати на всі вправи такі дані. Якщо ви в стані - круто.
• Остерігайтесь перетрена
  1,5-2 години в залі – так легко! Хто менше години займається – лох. Я ходитиму щодня!
  Тренування не повинно тривати довше 1 години. Не більше 4 разів на тиждень.
• Прокачувати потрібно все тіло
  "Хочу груди підкачати і біцуху небагато" - бажання 90% усіх початківців. І я теж колись прийшов до студентської тренажерки з такою метою. Мені казали – так не можна! Та я не слухав.
• Не забувайте про ноги!
  Станова і присід – найважчі вправи для мене. Мені хочеться здохнути після них. І я їх уникав дуже довго. Лише останні 4 місяці робив регулярно. Я гадаю, що завдяки цьому з'явилися результати. Це база! Її нічим не заміниш. Правильна техніка – вирішує. Поставтеся до цього з особливою увагою.
• Розминка важлива
  5-10 хвилин на розминку. Без цього не уникнути травм.
• Кожні 3-4 місяці влаштовуйте двотижневу перерву.

Ще трохи з теорії кача

Є 2 види тренувань: на масу/силу та на витривалість. Відмінності лише у кількості повторень у вправі.

Якщо хитаємось на набір м'язової маси(А саме така мета у більшості) - 6-8 (навіть 10) повторень.

На витривалість – 12-15 повторень. Такий вид тренувань підходить для сушіння та надання рельєфності м'язам.

Я поєднував ці 2 види тренувань. Тобто. один тиждень я гойдався на масу, другий - на витривалість. Це робилося тому, що задіяні різні види м'язових волокон (білі та червоні). І період їхнього відновлення якраз 2 тижні. Тому поки одні відновлюються, качаємо інші.

2-3 підходи (сета) кожної вправи (крім 1-3 разминочных підходу). На кожен м'яз – 1 вправа! Немає сенсу задрачувати, наприклад, на біцепс 5 різних вправ. Достатньо 2-3 сета однієї вправи. Всі!

Відпочинок між підходами: 1,5-2 хвилини.

Відпочинок між різними вправами: 3-4 хвилини.

Існує 3 основні м'язові групи, база: груди, спина та ноги. Їх треба робити у різні дні, не поєднувати між собою. Взагалі ви можете не качати руки, прес, плечі. Тому що всі вони будуть так чи інакше задіяні під час виконання бази:

• Передні дельти та трицепс включаються, коли робимо груди
• Біцепс, середні дельти, трапеція, передпліччя працюють, коли хитаємо спину
• Прес працює скрізь

Можна просто "добивати" одним сетом ті м'язи, які включаються. Я саме так робив.

Або, навпаки, виносити ці вправи другого дня.

Моя програма тренувань

До неї я прийшов через деякий час. Я теж постійно змінював, куштував. У результаті виробив собі саме таку. Це не означає, що вона є вірною.

1. Груди + добивання: передні дельти + трицепс
2. Середні та задні дельти + біцепс + прес
3. Спина + добивання: трапеція
4. Ноги

Мені просто потрібно було забити 4 дні, та й зручніше так займатися, якраз укладався за 50 хвилин. Цілком можна розкидати вправи і на 3 дні. Ноги завжди гойдаються окремо від решти груп м'язів.

Набір вправ наводити не буду. Тут на аматора. Вибирайте свій набір, просто запам'ятайте – на 1 м'яз – 1 вправу. Не варто робити на верх грудях дві, три чи більше вправ. Часто бачу, як цим страждає багато хто: потягали штангу на груди, потім беруть гантелі і на ті ж м'язи роблять вправу, а потім йдуть до тренажера і ще там по 5 підходів. Це не потрібно, так

Спортивне харчування

Швидше за все у вас сидить стійкий стереотип, що спортивне харчування – це погано. Я й досі не можу деяким пояснити. Вони тупо не слухають, не чують та не хочуть чути. Я, мовляв, лише за натуральний кач! Спортпіт - це не анаболіки і стероїди, від яких і бувають усі ці неприємності на кшталт нестояка, відмови нирок та іншого, ніж лякають нас із блакитних екранів.

Для зростання м'язів потрібний білок. Англійською - "protein". Ось цей протеїн і продають. Якщо ви звичайною їжею набираєте 2г білка на кг ваги – вам протеїн не потрібний. Але особисто мені довелося б включати додатковий прийом їжі, а це зайві вуглеводи у будь-якому випадку. Протеїн дозволяє без зайвого клопоту добрати той недолік у білку.

На весь інший спортпит можете сміливо покласти свій хуй. Воно вам не потрібне.

Лише при сушінні швидше за все знадобляться: жироспалювач і BCAA (амінокислоти, які надають енергію та дозволяють не "палити" м'язи).

Список матеріалів на тему

Василь Ульянов "3 тижні забійних тренувань у залі"- реально крутий відеокурс, теорія+відео з вправами.
На цьому рекомендую і зупинитися на початковому етапі. Матеріалів на тему - просто купа. І чим більше копатимете, чим більше заглиблюватиметеся, тим більше плутатиметеся. Повернемося знову до того, що перший рік можна займатися за будь-якою системою. Просто візьміть на озброєння якусь програму, виконуючи ті основи, які я дав у статті, і ви будете рости. А ось далі, коли прийде застій (ваги не зростають, результатів немає), тоді копайте глибше, змінюйте програму, пробуйте, експериментуйте.

Але якщо дуже хочеться, то нижче ще список придатних матеріалів:
Денис Борисов "Катехизис культуриста"- всі основи бодібілдингу у невеликій книжці.
Канал на Ютубі Дениса Борисова
Канал на Ютубі YouGiftedBB

Зараз я хочу позайматись за книгою Супертренінг Майка Ментцера. При її читанні може статися розрив шаблону та багато т.зв. хитавиці її просто не приймуть, назвуть єрессю. Тому рекомендувати відразу займатися нею не буду - сам не пробував. Але прочитати вкрай раджу.

Небагато перелінковочки самі знаєте навіщо

Навчившись грамотно складати розпорядок тренувань та освоївши правильні технікироботи з вагами, ви отримаєте чудовий шанспривести себе у форму та отримати всі переваги, які спортзал може запропонувати. Читайте далі, щоб з'ясувати, як почати правильно качати залізо.

Кроки

Тиснемо правильно

1. Виберіть відповідну вагу.Коли ви тільки починаєте хитатися, важко визначити, яка потрібна вага. Не варто починати з занадто великої ваги – ви видихнетеся після перших двох повторень, а для правильного нарощування м'язів потрібно безліч повторень. Вам не потрібна і надто легка вага. Вміння правильно підбирати ваги потребує певного досвіду.

   • З'ясуйте, скільки повторень потрібно робити у вправі, над якою ви працюєте. Якщо ви робите жим лежачи, вам потрібно зробити більш ніж 3-4 підходи, щоб м'язи росли, таким чином, вам необхідно підібрати таку вагу, з якою ви зможете зробити 10, 15 або 20 разів перед тим, як м'язи відмовить.
   • Відмова м'язів – точка, коли ви більше фізично не можете зробити вправу без сторонньої допомоги. Чим більше ви гойдаєтеся, тим більше ви звикаєте до цього почуття, коли м'язи відмовляють, і з досвідом ви можете все далі відсунути цей момент.
   • В ідеалі м'язи повинні відмовляти одночасно з вашим останнім необхідним повторенням. Беріть максимально велику вагу, з якою ви зможете виконати всі заплановані повторення.

2. Тисніть повільно і рівно.Швидко відпрацювати тренування – не кращий спосібмаксимізувати позитивний ефект від роботи з вагами. Не поспішайте – це небезпечно травмами та дарма витраченим часом. Краще зробити менше повторень повільно і правильно, ніж взяти занадто велику вагу і намагатися зробити якнайшвидше і більше.

   • Для хорошого тренування виділіть хоча б годину. Не працюйте більше кількох годин, намагайтеся тренуватись півгодини без перерв, щоб не нашкодити здоров'ю.

3. За 50 хвилиндо тренування нічого не їжте, інакше у вас можуть початися кольки.

   • Але й на порожній шлунок теж не потрібно займатися, інакше у вас не буде енергії для вправ. Їжте за 1-2 годинидо тренування і перекусіть яким-небудь фруктом за 15 хвилин до початку, якщо знову відчуєте голод.

4. Робіть розминку перед тренуванням.Вона наповнить киснем кровотік та м'язи. Це також запобігатиме або хоча б зменшить біль після тренування.

   • Стандартна розминка складається з 5 віджимань та 5 присідань. Після того, як виконайте те й інше, відпочиньте 30 секунд. Повторіть так само, але вже по 10 повторень і знову відпочинок в 30 секунд. По 20 разів, відпочинок. Після цього назад до 10 і 5 повторень. Потім зробіть розтяжку м'язів корпусу, зробіть присідання і повторіть розтяжку.

5. Після тренування зробіть заспокійливі вправи.Це може бути просто розтяжка або все те, що входило в розминку. Мета полягає в тому, щоб поступово знизити серцебиття та підготувати тіло до відпочинку.

   Тренуємо руки

   Робимо жим лежачи . Жим лежачи – ймовірно, одна з найпопулярніших вправ у важкій атлетиці, яка виконується в такий спосіб. Ви лежите на спині, зазвичай на спеціальній лаві, і піднімаєте вагу від грудей рівно вгору. Дуже розумна ідея скористатися споттером (людина, яка вас страхуватиме, або спеціальна стійка з гаками), особливо якщо ви ще не дуже добре розумієте, яку вагу вам потрібно брати.

   • Беріть гриф твердо на ширині плечей. Ви повинні тримати гриф дуже міцно, щоб створити напруженість та гнучкість у біцепсах, плечах та м'язах тулуба. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи груди вгору і притискаючи лопатки назад до лави.
   • Поставте ступні і притисніть їх до підлоги, коли зніматимете штангу. Рухайте гриф прямо над грудьми та тримайте м'язи в напрузі.
   • Не кидайте вагу, опускайте його по прямій лінії, повільно і рівно, доки він не торкнеться грудей. Не даючи м'язам грудей стиснутись або втратити напругу, штовхайте вгору, упираючись ногами та руками, щоб повернути штангу у верхнє положення.
   • Починайте з ваги, з якою ви зможете легко працювати та розвивати свою форму. Завжди кличте споттера (помічника), особливо спочатку, коли ви починаєте.

6. Робіть жим гантелями.Жим гантелями має на увазі схожу техніку жиму лежачи зі штангою, але виконується підніманням окремої гантелі в кожній руці, а не однієї ваги двома руками одночасно.

   • Візьміть по гантелі відповідної ваги в кожну руку і піднімайте вертикально вгору від грудей з положення лежачи. Опускайте їх вниз повільно і рівномірно, доки гантель не торкнеться грудей між плечем і соском. Зводьте їх назад догори, поки вони не торкнуться один одного, вертикально над собою.
   • Для того, щоб виконати іншу, але схожу вправу, зробіть розведення, зберігаючи руки ідеально прямими і опускаючи їх на всі боки. Попередня вправа здебільшого – штовхання ваги вгору, тоді як розведення більше схоже на те, ніби ви махаєте крилами.
   • Щоб пропрацювати трохи іншу групу м'язів, можете зробити жим лежачи штангою та гантелями на похилій лаві. Техніка в основному та ж, але коли ви тиснете штангу або гантелі вертикально вгору, підйоми будуть проводитися під іншим кутом до тулуба, змушуючи працювати інші м'язи.

7. Підйом до грудей біцепсами.Щоб накачати біцепси, робіть підйоми з положення стоячи або сидячи, згинаючи руки в лікті та піднімаючи гантелі до себе. Виберіть відповідну вагу, опустіть гантелі вниз, по одній у кожній руці, і піднімайте їх до грудей, скорочуючи біцепс.

   • Гантелі мають бути паралельно вам. Піднімайте їх до грудей, розгортайте так, щоб долоня була звернена до вас.
   • Можете робити поперемінно кожною рукою, а можете робити кілька разів перед тим, як змінити руку.

8. Робіть тягу гантелями.Тяга гантелями гарна вправащоб завершити тренування рук. Упершись коліном у лаву, ви піднімаєте гантель знизу до грудей. Тренуйте спочатку одну руку, потім іншу.

   • Встаньте на одне коліно і впріться рукою або на землю, або на лаву.
   • Візьміть гантель із відповідною вагою в руку та піднімайте її від землі до грудей. Змініть бік.

   Тренуємо ноги

   Зробіть кілька присідань.У більшості залів є установка для роботи над чотириголовими м'язамиЦе найбільша група м'язів на ногах. Це інша вправа, в якій також важлива допомога споттера або спеціальної стійки із захопленнями, особливо якщо ви тільки починаєте. Використовуйте той же принцип вибору ваги, що лежачи в жимі, поставте гантелі на плечі в позиції стоячи.

   • Поки вага ще не знята, поставте руки в ту ж позицію, що і для жиму гантелями, підлізте по нього, помістіть гантелі поперек плечей за головою.
   • Зніміть вагу зі стійки та зробіть гарний крок назад. Поставте ноги на ширині плечей та тримайте голову прямо. Дуже важливо тримати спину рівно протягом усієї вправи, інакше ви ризикуєте її травмувати.
   • Щоб зробити присідання, зігніть коліна та стегна, створюючи паралельну лінію із землею. Замріть на секунду, перш ніж повернутися у вихідне положення стоячи.

9. Підйом догори.Використовуйте ту ж техніку, що й у присіданнях, візьміть вагу на спину, встаньте перед ящиком, міцною лавою чи платформою.

   • Поставте ноги на ширині стегон, підніміть одне коліно нагору і поставте на ящик. Стегна має бути паралельно підлозі. Крокніть вгору і помістіть іншу ногу на ящик або високу площину.
   • Зробіть рух у зворотному порядку, зігнувши коліно і стегно ведучої ноги і зробивши крок назад.

10. Випади із гантелями.Спробуйте основну вправу з випадами, тримаючи гантелі в руках так, ніби працюєте над біцепсами (підйом до грудей), - це добре тренує всю ногу. Щоб зробити правильний випад, тримайте спину прямо, тулуб скороченим, ноги та голова дивляться вперед.

    • Щоб зробити випад, крокуйте вперед однією ногою, п'ята йде першою.
    • Опускайтеся поступово, доки заднє коліно не торкнеться підлоги.
    • Тисніть назад провідною ногою, щоб нога знову зайняла пряме положення. Випряміть повністю, щоб завершити повторення. Робіть однакову кількість повторень із кожного боку.

Згідно зі статистикою, 20% жінок приваблює найбільше в тілі чоловіка саме прес, 42% чоловіків, на другому місці після біцепсів, ставлять кубики як головне завдання для спортзалу. Інтернет рясніє статтями, як накачати м'язи преса за 2 дні.

Актуальна тема, потрібна, але, на жаль, коректно мало де освітлена! З цієї статті ви дізнаєтесь, як правильно качати прес, які вправи вибрати та як правильно харчуватися, щоб побачити кубики на животі.

На жаль, цю групу м'язів дуже важко прокачати, та й спортсмени невисокого рівня просто неправильно його навантажують. Якщо у вас немає позитивної динаміки, та ще й поперек ломить після тренування, знайте: ви робите не ті вправи або з неправильною технікою виконання.

Ну і, звичайно, за 20 хвилин, годину, тиждень, місяць, зробити живіт ідеальним – неможливо. Не платіть гроші за чудо-методики. Ви отримаєте локшину на вухах замість м'язів.

Приділимо увагу реальним способам як правильно накачати прес, використовуючи лише ефективні схеми прокачування.

Щоб знати, як краще качати прес і досягти успіху в тренуваннях, треба знати їхню анатомію та функції, принаймні, на мінімальному рівні розуміти як правильно робити вправи на цільову групу максимально включаючи її в роботу. Часто буває так, що люди начебто хитають один м'яз, а насправді працюють зовсім інші.

Ця м'язова група складається з:

• прямий м'язи (це і є ті самі заповітні кубики);
• поперечний (глибокий) знаходиться під основними;
• внутрішніх та зовнішніх косих (діагональних).

Якщо ви хочете рельєфні та потужні кубики, то потрібно качати прес за 3 складовими, які нерозривно пов'язані між собою:

• програма певного типу;
• Дієта, за допомогою якої ви позбавлятиметеся від жирового прошарку, що покриває живіт;
• Навантаження, спрямовані зростання обсягу м'язових волокон.

Правильна методика тренування

Існує думка, що, ночуючи в спортзалі, вбиваючись, можна досягти чудових результатів. Однак, доведено, що виснажливі вправи, що повторюються, призводять ... до підвищення витривалості, а не до м'язового зростання і не дають збільшення прямого м'яза живота. Та й такі тренування можуть призвести до травми спини, зокрема поперекового відділу.

Для багатьох буде новиною, але черевний прес такий самий м'яз, як і всі інші, і качати його треба відповідно за системою як і для інших груп. Додаємо правильну дієтуВи позбавитеся жиру на животі і швидко побачите заповітні кубикам.

Поговоримо про харчування

Це дуже важлива складова, оскільки дієтологами доведено, що кубики проявляються у спортсменів з рівнем підшкірного жиру, що не перевищує поріг 10%.

Без правильного сформованого раціону, тренування сенсу немає. Якщо ви думаєте про те, як накачати м'язи преса, то зараз складіть собі правильне меню, включивши в нього наступні продукти:

• Крупи
• Овочі
• Фрукти

Вам варто відмовитися від прийому швидких вуглеводів, їжі з високим вмістом тваринного жиру, напівфабрикатів або, принаймні, скоротити їх кількість до мінімуму, тому вони в основному відкладаються на животі.

Погодьтеся, під трьома шарами жиру кубики почуватимуться незатишно, та й навіщо вони там? Як підставка під черговий гамбургер?

Програма для якісного опрацювання м'язів живота

Перше, що вам необхідно зробити – це скласти правильну програму. У будь-якому випадку – досвід професіоналів та консультація лікаря будуть важливими умовами збереження здоров'я та високої результативності.

При складанні потрібно враховувати такий важливий чинник, як генетика, адже одні люди тяжко набирають вагу, інші – за одні святкові вихідні набирають по кілька кілограмів.

Висновок логічне: для кожного типу статури (астенік, гіперстенік, нормостенік) необхідна своя програма тренувань, навантажень та тривалості занять.

Правила безпеки

На протязі кожної вправи намагайтеся концентрувати свою увагу на роботі м'язів, повинен відбутися емоційний і психологічний «взаємозв'язок» між вами та пресом.

Нагадуємо, що для дотримання всіх запобіжних заходів, ви повинні проконсультуватися з лікарем, чи дозволяє ваш стан здоров'я навантажувати себе в тій чи іншій мірі.

Так як у кожної людини свій рівень фізичної підготовкиВибираючи програми як найкраще качати м'язи, потрібно дивитися на рівень складності виконання вправ.

Корисна інформація про вправи

Пам'ятайте, що тільки робота на максимумі своїх можливостей дасть вибуховий ефект, тому що під час виконання останніх 2-3 повторень волокна ваших м'язів рвуться та гіпертрофуються, що й веде до зростання в обсязі.

Треба постійно контролювати цей максимум і намагатися досягти його на кожному тренуванні.

Кожен із комплексів не займе більше 15 хвилин від загального часу тренінгу. Воно того варте. Витратьте 45 хвилин на тиждень і вам слідом почнуть оглядатися дівчата зі щирою зацікавленістю, а хлопці із заздрістю.

Слова одного з великих бодібілдерів усіх часів: «Викладайтеся на тренуванні так, ніби це востаннє, прагнете переступити больовий поріг, і ви досягнете всього, чого не забажаєте. І ніхто вас не зупинить. Помнете про них, зробивши своїм девізом!

Тонка талія та плоский животик від Наталії Короткової

Рельєфний прес від Каті Усманової

Комплекс фітнес-моделі Дениса Гусєва

4 способи зробити тренінг преса більш ефективним

Скручування хороші для новачків, але перейдіть на новий рівень інтенсивності і спробуйте ускладнені вправи, щоб обзавестися точеними кубиками.

Як і будь-яка інша частина тіла, прямий м'яз живота в кінцевому підсумку адаптується до простих багатоповторних вправ. Це означає, що ваша стара програма більше не годиться.

Коли базові вправивже не дають колишніх результатів, скористайтеся цими порадами для підвищення ефективності тренувань на прес. Однак майте на увазі, що ці техніки зададуть спеку вашому кору і змусять його хворіти так, як він не хворів уже давно, або навіть сильніше.

Використовуйте турнік замість стільця капітана

Стілець капітана це той тренажер, на якому ви притискаєтесь спиною до м'якої спинки, спираючись передпліччям на м'які підлокітники з ручками. Це чудовий засіб для ізольованого опрацювання нижнього преса, особливо для початківців.

Якщо ви дійсно бажаєте вдосконалити середню частину свого тіла, переносіть підйоми ніг на турнік. Звисаючи на прямих руках з турніку, ви змушуєте м'язи вашого кора працювати посилено над стабілізацією тіла – цього ефекту не досягти, упираючись у спинку тренажера. Це додаткове навантаження на кор переноситься на весь рух загалом. Підйоми ніг у висі допоможуть відточити кубики, зробивши талію естетичнішою, а також збалансувати кор.

Ще одна перевага заміни стільця капітана на турнік: якщо ви тримаєтеся за поперечину, не вдаючись до допомоги лямок, ви розвиватимете силу хвата одночасно з накачуванням преса.

Перекати з колесом

Цей пристрій виглядає оманливо просто. Воно навіть більше схоже на іграшку, ніж обладнання для тренувань – звичайне колесо з ручками по центру. Але варто один раз спробувати повправлятися з ним, як ви відразу зрозумієте, що це найпросунутіший тренажер з усіх можливих.

Все тому, що коли ви перекочуєтеся на колесі вперед, м'язи всієї середньої частини вашого тулуба повинні працювати максимально інтенсивно, щоб зберегти стабільність хребта і не давати тілу падати вниз. Потім, при спробі притягнути колесо назад з опущеним донизу тазом і прямою спиною ви відчуєте, що ваші найширші плечі і руки працюють разом з пресом, опираючись силі тяжіння і повертаючи ваше тіло у вихідне положення. Таке відчуття, що кожен м'яз вашого тіла бере участь у русі, але не дозволяйте собі зробити помилку - головна роль у поверненні в початкову позицію належить пресу.

Під час першого тренування з колесом перекочуйтеся вперед настільки, наскільки можете, зберігаючи правильну форму і повертайтеся назад. Будьте обережні - дуже легко переоцінити свої можливості, і в результаті шльопнутися на підлогу обличчям. У міру зміцнення м'язів кора спробуйте перекочуватися вперед подалі, щоб ваше тіло стосувалося статі.

Робіть вправи з обтяженням

Пам'ятайте, прес це теж м'яз. То чому б не тренувати його як будь-яку другу м'язову групу? Якщо в минулому вам ніяк не вдавалося добитися омріяних кубиків, настав час запровадити використання обтяження у вашій програмі.

Якщо ви переживаєте, що через використання ваги ваша талія стане занадто масивною і широкою, не хвилюйтеся. Це забобони. Однак за бажання зробити силует більш потужним і прямолінійним, без обтяжень вам не обійтися.

Тренуючи кор з використанням обтяжень, ви також покращите й інші показники, а саме рівновагу, стабільність та силу. Як вправи з вагами спробуйте скручування з канатом у кросовері, підйоми ніг лежачи з обтяжувачами для ніг або підйом тазу вгору з гантеллю між ступнями. У багатьох силових залах є спеціальні тренажеридля преса, якими ви можете скористатися за бажання додати вправи з обтяженням, тому не бійтеся включати нові агрегати у ваш комплекс.

Суперсети з аеробними вправами

Навіть збільшивши кількість вправ і додавши ускладнені рухи, все одно буває складно накачати прес так, щоб кубики чітко вирізнялися. Використовуйте

Багато людей з упевненістю вважають, що позитивні сторони відвідування тренажерного залу очевидні, але, на жаль, є такі, хто вважає заняття у спортзалі зайвою тратою часу. Спортсмени впевнено можуть сказати, наприклад: я ходжу в гойдалку, отже я сильна, здорова, гарна людина. Але, на жаль, склалося так, що дехто вважає солідним мати пивний живіт. Або ж багато хто говорить, що у них і без того спортивна статура. У цій статті намагатимемося перерахувати основні позитивні сторони занять у тренажерному залі. Для когось це виявиться новими знаннями, а для когось.

Найперший плюс- це, звичайно ж, струнка фігура. Схожий деякий час на тренажерний зал, можна з радістю побачити в дзеркалі більш струнку і сильну людину. Це швидко помічає ще й протилежну стать. Зростання м'язів не змушує на себе чекати. Але для цього потрібний якісний тренінг.

При заняттях спортом доводиться стежити за здоров'ям, добре відпочивати, адже якщо не дотримуватись цих вимог, то всі тренування пройдуть даремно.

Безперечно, при заняттях у спортзалі підвищується рівень тестостерону. Це так званий чоловічий гормон, який дуже мало виробляється у зрілому віці.

Поліпшується ще й самопочуття, адже посилені тренування зміцнюють імунітет, підвищуючи захист від різних захворювань тощо.

Великий вплив позначається на працездатність всього організму, невелика зарядка щоранку — і організм заряджається енергією на весь день.

Якщо регулярно займатися у спортзалі, то людина стає сильнішою, загартовується характер, і вона може постояти за себе у скрутну хвилину. Сюди можна віднести тренування характеру. Він тренується насамперед. Для занять потрібно регулярно йти на тренування. Спортсмен стає дуже впевненим у собі, маючи накачене тіло, можна домогтися поваги у будь-якому колективі.

Будь-який, чи то новачок чи професіонал може з гордістю сказати: я ходжу в гойдалку, і я цим пишаюся! Більшість спортсменів – атлетів, відвідування тренажерного залу – мета всього життя.

Звісно, ​​плюси занять у спортивному залі можна перераховувати ще дуже довго. Але, напевно, цього достатньо для того, щоб читач задумався про своє здоров'я, і ​​почав займатися спортом, розвиваючи, кинув шкідливі звички, ну а той хто вже цього досяг, просто засвоїв щось нове.

2013-04-02 09:38:11

Користь від тенажерної зали очевидна. Це як лавина, яка з кожною хвилиною тільки збільшується. Тренування спочатку зміцнюють волю, потім здоров'я, піднімають самооцінку, збільшують запас енергії, створюють позитивне мислення, ну і так далі неминуче приводячи людину до успіху в будь-яких починаннях (не важливо спорт, робота, бізнес чи творчість), ну а тренажерний зал дозволяє заводити ще та корисні знайомства.

2013-04-10 08:19:20

Вважаю, що все має бути в міру і якщо людина навіть не вважає, що гойдалка це те, що їй потрібно, то хоча б треба вести здоровий спосіб життя. Чимало важливо і багато рухаються, нормально харчуються. Якщо нічого цього немає, то однозначно хоча б фітнес вам просто необхідний