Вправи для того, щоб зробити ноги красивими.

1. Перша вправа досить проста. Прийміть вихідне положення. Для цього вам потрібно сісти навпочіпки, щоб пальці рук торкалися підлоги. Потім вам потрібно різко стрибнути вгору і підняти над головою руки. Виконайте таку вправу 10 хвилин.

2. Щоб мати гарні ноги, потрібно щодня виконувати цю вправу. Для цього вам треба стати бічною частиною тіла до спини стільця і ​​покласти на неї свою ліву руку. Далі, махніть правою ногою вгору, потім теж саме проробіть з лівою ногою. Повторіть цю вправу 15 разів із кожною ногою.

3. Вам потрібно лягти на спину, випрямивши ноги, а руки покласти долоньками донизу. Ноги слід підняти вгору, а потім виконайте рух, ніби ви їсте на велосипеді. Робіть таку вправу 10 хвилин, постійно збільшуючи темп.

4. Прийміть вихідне положення. Для цього вам потрібно сісти так, щоб одну ногу відкинути назад, а іншу вперед, але при цьому коліна трималися на одному рівні. Якщо вам важко, спирайтеся про що-небудь. Вам потрібно періодично відривати ногу від статі. Таку вправу виконайте з кожною ногою по п'ять хвилин.

5. Присядьте на підлогу, спину випряміть, руки покладіть на стегна. Далі слід витягнути ноги вперед, потім одну ногу зігнути і ступні цієї ноги підніміть іншу ногу на 30 см вгору. У цей момент порахуйте до 25 і можете відпустити ноги. Виконайте таку вправу з кожною ногою.

6. Для того, щоб виконати цю вправу, вам потрібно стати колінами на підлогу, випрямивши при цьому свою спину, опустивши плечі і притиснувши руки міцно до тіла. Притискайте ноги один до одного щосили, так щоб м'язи на стегнах сильно напружилися. Але при цьому вам слід відкидатися тілом назад. Розрахуйте до 15 і можете розслабитися. Такі вправи виконують і вранці, і ввечері, і тоді гарні стегна вам забезпечені.

7. Вам слід сісти на стілець, і при цьому потрібно звести стегна разом, потім потрібно постаратися розвести руками ноги, але стегна при цьому не розслабляйте. Повторіть таку вправу – 20 разів.

8. Лягайте на спину, а під голову обов'язково покладіть подушку. Коліна варто зігнути, а ваші стопи повинні упиратися в стіну, руки при цьому витягнути вздовж вашого тіла. З усіх сил напружіть м'язи ніг і стегон, руками при цьому спирайтеся на підлогу. У цей момент потрібно підняти таз та порахувати до 10.

9. Притисніть стіну, голову і спину при цьому витягнути, а руки притиснути до стінки. Стопи повинні стояти від стіни на відстані 25 см, злегка зігнути. Зігніть одне коліно, а праву ногу обов'язково підніміть уперед. Але не потрібно випрямляти ногу до кінця. Слід потримати її на вазі 10 сек., Потім потрібно повернутися в колишнє положення. Повторіть цю вправу з кожною ногою по 15 разів.

10. Колінами встаньте на подушки, при цьому обличчям до стіни. Випряміть спину, руки підніміть нагору і розставте на ширині плечей, долонями впріться до стіни і повільно підніміть одне стегно до сідниці. Потім потрібно відвести ноги убік і повернутися до попереднього положення. Виконайте таку вправу по 15 разів із кожною ногою. Пружні ноги та гарні стегна вам необхідні. Тому слід приділяти такі вправи максимум свого вільного часу.

11. Для виконання вправи вам потрібно сісти на підлогу, при цьому зігнувши одну ногу в коліні і притягнути до себе. Потім розгинайте коліно дуже повільно, витягаючи одну ногу високо вгору. Повторіть цю вправу з кожною ногою по 15 разів.

12. Прийміть таке положення: вам потрібно лягти лівим боком на підлогу, і спираючись при цьому на лікоть. Ноги мають бути прямими, праву рукуоперіть об підлогу перед вашими стегнами, потім опустіть їх. Виконуйте таку вправу дуже повільно, не поспішайте. Повторіть його по 15 разів, лежачи на кожному боці.

13. Сядьте на підлогу, при цьому розставити ноги ширше, наскільки це можливо. Руки розташуйте перед собою на підлозі. Напружте м'язи ваших стегон з усіх сил і виконуйте нахилення грудей уперед. Виконуйте вправу не більше 10 хвилин.

Повертаємо красу «проблемним» зонам!

Ви вже знаєте, як отримати руки мрії, зміцнити спину, зробити живіт плоским, а талію – тонкою. Переходимо до ніг! Спеціально для вас ми зібрали найкращі вправидля гарних стегон!

Задня поверхня стегна

Присід на одній нозі.Звичайні присідання теж добре справляються зі зміцненням стегон. Однак ефект буде краще, якщо ви ускладните вправу і присідатимете на одній нозі.

Встаньте прямо, одну ногу витягніть уперед. Сядьте на опорній нозі так, щоб вона зігнулася під кутом 90°. Потім прийміть вихідне положення.

Виконайте по 15 присідань на кожній нозі. Зробіть 1-2 підходи.

Підняття тазу.Ця небанальна вправа дає ногам необхідне навантаження для того, щоб стегна могли стати стрункішими та красивішими.

Встаньте у зворотну планку і зігніть ноги в колінах. Потім одну з них випряміть та підніміть максимально високо. У такому положенні опускайте та піднімайте таз, напружуючи м'язи стегон та сідниць. Важливо – тримайте спину прямо, не прогинайте, щоб не травмувати хребет.

Повторіть 10-15 разів. Зробіть 1-2 підходи.

Внутрішня поверхня стегна

Ми вже розповідали, як ефективні вправи, що виконуються за допомогою фітболу. Цей предмет спортивного інвентарю здатний допомогти і в тому випадку, якщо вам потрібно зміцнити м'язи стегон.

Лягайте на бік. Між стоп стисніть фітбол. Ногами піднімайте його вгору, напружуючи м'язи стегон. Потім поверніть ноги у вихідне положення.

Виконайте по 15 підіймань на кожній стороні. Зробіть 1-2 підходи.

Махи ногами у положенні лежачи.Ця стара вправа відмінно справляється з в'ялістю шкіри на внутрішній поверхні стегна. Виконувати його просто, але при цьому дуже ефективно.

Лягайте на бік. Рукою підімкніть голову. Праву ногу зігніть і покладіть уперед, ліву залиште прямою. Саме її, пряму ногу, піднімайте вгору та опускайте.

Повторіть 20-30 разів кожною ногою. Зробіть 1-2 підходи.

Ще одне нескладна вправа, За допомогою якого можна легко привести в тонус внутрішню поверхню стегна. Шкіра в цій галузі стане гладкою, а м'язи – міцними та сильними.

Лягайте на спину. Зігніть ноги. Поставте стопи на ширині плечей, а коліна стисніть. Зберігаючи ноги в такому положенні, повільно підніміть таз і опустіть його.

Повторіть 20 разів. Зробіть 1-2 підходи.

Зовнішня поверхня стегна

Бічні планки з підняття ноги.Мало того, що ця вправа зробить більш підтягнутою зовнішню поверхню стегон, вона допоможе зміцнити м'язи кора.

Встаньте у бічну планку. Зберігаючи рівновагу, ту ногу, що лежить зверху, повільно підніміть трохи вище за стегна. Потім опустіть її назад.

Повторіть 15-20 разів кожною ногою. Зробіть 1-2 підходи.

Удари убік.Ми вже розповідали про те, що для краси свого тіла можна багато чого запозичити з бойових мистецтв, які традиційно вважаються «чоловічими» видами активності. Удари ногою - саме одна з таких вправ, які будуть виключно корисні і для жіночої фігури.

Встаньте прямо. Виконайте різкий удар ногою убік. Важливо робити це п'ятою, а не шкарпеткою, інакше м'язи стегон не отримають необхідного навантаження.

Повторіть 15-20 разів. Зробіть 1-2 підходи.

Включіть вправи з тих, які ми радимо, у свою програму тренувань. Завдяки їхній ефективності ви станете ще ближче до своєї кращої форми!

М'язи ніг можна ефективно опрацьовувати в домашніх умовах. Для цього існує комплекс найкращих фізичних навантажень, спрямований на кожну групу м'язів.

Які з них виявляться найефективнішими для дівчат та жінок? Які особливості тренувань вдома і на які моменти необхідно звернути увагу?

Давайте розберемося у цих питаннях.

Трохи анатомії

М'язи ніг складають п'ятдесят відсотків від м'язової масивсього тіла. За їх форму відповідають м'язові групи сідниць, стегна та гомілки. Прицільно тренуючи цю область, можна досягти гармонійної, стрункої фігури, і красивої лінії ніг. Комплекс спеціальних вправ під силу впоратися з такими недоліками, як занадто тонкі ікри або повні стегна, обвислі сідниці. Дані м'язи добре реагують на навантаження, тому регулярні тренування для дівчат допоможуть сформувати привабливий рельєф та зменшити об'єм ніг.

Комплекс найкращих тренувань для ніг

Вправи в даному комплексі для струнких ніг підібрані таким чином, щоб ефективно опрацювати всі м'язи. Вони допоможуть зробити їх пружними та підтягнутими. Раціонально харчуючись та виконуючи комплекс, можна успішно спалити зайві жирові відкладення та придбати струнку фігуру. Дане тренування відмінно тренує серцево-судинну та дихальну систему, є профілактикою варикозного розширення вен. Розвинені м'язові групи добре допомагають серцю перекачувати кров. Виконуючи, ви зміцните м'язи, судини та здоров'я організму в цілому.

1. Закроювання на платформу

Перші вправи проводимо з власною вагою, відпрацьовуємо техніку, підбираємо собі комфортний ритм виконання. Можна виконати кількома способами:

Спосіб 1.

1. Стоїмо перед платформою рівно, руки опущені, плечі трохи відведені назад. Також для зручності виконання цього тренування можна зігнути руки в ліктях.
2. Стаємо на платформу спочатку однією ногою, потім ставимо другу.
3. Заступаємо десять разів правою, потім стільки ж лівою ногою. Опорна нога має зберігати прямий кут.

1. Стаємо спиною до стіни і трохи від неї відступаємо.
2. Повільно опускаємось на уявний стілець. Імітуємо сидіння на стільці в середньому від 30 секунд до 1 хвилини.
3. Спину і потилицю щільно притискаємо до стіни, у колінному суглобі утримуємо прямий кут.
4. Зусиллям стегна та гомілки, випрямляємо ноги та піднімаємося. Потрушуючи стопами, розслабляємося протягом тридцяти секунд.

Повторюємо від трьох до п'яти разів.

3. Присідання

Є ідеальним навантаженням для ніг. Формують рельєф, проробляють проблемні області сідниць та стегон. Одна з небагатьох вправ, яка з успіхом прокачує внутрішній бік стегна, розробляє кульшові, колінні та гомілковостопні суглоби. Це чудовий рух для . Ці зони часто псують струнку лінію ніг через надмірний жир і нерозвинені м'язи. Найбільш ефективними є такі види:

1. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, підборіддя піднято.
2. Згинаючи ноги в колінах, опускаємося до положення, коли в колінному суглобі буде утворений прямий кут.

Робимо десять присідань із трьома повторами.

2. Присідання «Пліє»

Акцентує навантаження на внутрішню поверхню стегна.

1. Присідаємо із прямою спиною, руки можна витягнути вперед або обхопити ними плечі.
2. Ноги повинні бути ширші за плечі, носочки розгорнуті.
3. Присідаємо, як і в першому випадку, не повністю, у повільному темпі.

Робимо десять присідань із трьома повторами. Після відпрацювання техніки виконуйте.

Обережно!Глибокіше присідання – коли сідниці наближаються до підлоги, виконувати небезпечно. Це створює надмірне навантаження на колінні суглоби та створює великий ризик їхнього травмування.

4. Випади

Випади хороші для навантаження м'язів стегна - квадріцепсів, а також сідниць та гомілок. Вони добре розтягують підколінні сухожилля, м'яко навантажують суглоби ніг. Ця проста на вигляд вправа включена в багато комплексів. Воно тренує почуття рівноваги, добре впливає на серцево - судинну систему. Енергійні випади допомагають перемогти зайві кілограмиі підтримувати себе у добрій формі.

1. Стати рівно, підборіддя підняте, руки опущені. Робимо крок уперед правою ногою, спираючись на всю площу ступні.
2. Утримуємо в коліні прямий кут, тримаємо рівновагу. Ліва нога при цьому витягнута, коліно наближено до підлоги.
3. Корпус трохи нахиляємо вперед, стежимо за утриманням рівноваги.

Повторюємо п'ятнадцять – двадцять разів. Коли ви адаптуєтеся до навантаження і навчитеся легко дотримуватися техніки, можна робити по два - три підходи в швидкому темпі.

Це цікаво!Для різноманітності можна використовувати ходьбу випадами, роблячи широкі кроки по колу. Чим ширше ви робите крок у випаді, тим більше навантажуються цільові м'язи.

5. Сідничний місток

Одне з самих ефективних вправна стегна та сідниці. Добре підходить для розтягування м'язів живота.

1. Лягаємо на спину, голова зручно розташована на підлозі. Руки лежать уздовж корпусу.
2. Ноги згинаємо під прямим кутом,стопи розставляємо, шкарпетки злегка розгортаємо.
3. Спираючись на область лопаток та стопи, максимально піднімаємо сідниці. На кілька рахунків утримуємо положення та опускаємося.

Можна виконувати з використанням гантелі, які розташовують в області передньої поверхні стегон. Застосування обтяжувачів значно підвищує ефективність рахунок збільшення навантаження.

На замітку!У цій вправі у максимальній точці має бути пряма лінія: плечі – живіт – коліна.

6. Ходьба на сідницях

Працюють м'язи стегон і сідниць, розробляються кульшові суглоби. Допомагає жирові відкладення на нижній частині сідниць.

1. Сідаємо на підлогу, ноги випрямлені, стопи трохи розведені. Голову не опускаємо, дивимось перед собою.
2. Згинаємо руки в ліктях і, пересуваючись на сідницях, здійснюємо рух вперед і назад. На кілька рахунків – вперед і так само назад.
3. Допомагаємо собі, здійснюючи рухи ліктями.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

7. Велосипед

Зміцнюємо прес, задню і передню поверхню стегон, м'яко навантажуємо колінні та кульшові суглоби, збільшуємо амплітуду їх руху, усуваємо скутість. Велосипед широко використовується для .

1. Виконуємо лежачи на спині.
2. Руки підкладаємо під голову.
3. Ноги трохи піднімаємо над рівнем підлоги та «їдемо на велосипеді», по черзі згинаючи коліна. Чим ближче стегна до підлоги – тим більше опрацьовуємо прес.

Повторюємо десять разів із трьома підходами. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд для розслаблення попереку.

Увага!Для тих, у кого слабкі м'язи преса та попереку, рекомендується для початку виконувати велосипед із вертикально піднятими кінцівками.

8. Ножиці

Працюють м'язи стегон, сідниць та живота. Допомагають позбутися так званої.

1. Виконуємо лежачи на підлозі.
2. Руки розташовані вздовж тіла.
3. Ноги випрямляємо та піднімаємо над рівнем підлоги.
4. У середньому темпі здійснюємо рухи ногами, що імітують рухи лез ножиць.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

9. Підйом на шкарпетки (на ікри)

Навантажуємо гомілковостопні суглоби та литкові м'язи.

1. Стаємо рівно, плечі відводимо назад, підборіддя піднімаємо.
2. Руки кладемо на пояс, піднімаємося на шкарпетки, і, затримуючись на три рахунки, опускаємося.
3. Акцентуємо увагу на литковій ділянці.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

10. Собака мордою вгору та вниз (розтяжка після тренування)

Є заключними вправами, що сприяють гнучкості та розслабленню м'язів ніг. Розтягують м'язи, усувають напруги та спазми, які можуть виникати від перенапруги. Поліпшують обмін речовин, покращують кровообіг, підвищують витривалість. Вправи східних практик виконуються у повільному темпі, чергуючи фази напруги та розслаблення. Потрібно підлаштуватись під такий індивідуальний ритм, щоб м'язи встигали повністю розслаблятися. Цей період може становити від однієї до трьох хвилин.

1. Стаємо на карачки, і, випрямляючи ноги в колінах, піднімаємо сідниці.
2. Тіло, в ідеалі, має утворювати трикутник із сідницями у верхній точці. Зазвичай такого становища одразу буває досягти не просто. Розтягуючи м'язи спини і задньої поверхні стегна, ви поступово наближатиметеся до еталона.

Виконуємо три рази, не забуваємо про фази розслаблення.

1. Лягаємо на живіт і розташовуємо долоні під плечима.
2. Ноги прямі. Ступні трохи розставлені.
3. З упором на долоні прогинаємо спину, дивимося нагору. Утримуємо становище кілька секунд і опускаємо верхню частинутулуба на підлогу.

Виконуємо три рази, між якими йде фаза розслаблення.

1. Будьте обережними, якщо після тренування починають . У такому разі потрібно негайно припинити заняття та розібратися у причинах болю. Для виконуйте спеціальну цілющу.
2. Розминка повинна бути першим етапом тренування.Підготовляючись до навантажень, ви розігрієте м'язи та убережете себе від травмування.
3. Важливою частиною тренувального комплексу є правильне дихання.Видих – напруга, вдих – розслаблення!
4. Збільшуйте навантаження поступово.Пам'ятайте, що інтенсивність тренування є для кожного індивідуальним. Підбирайте такий режим, що підходить саме вам.
5. Якщо ви фізично не підготовлені, збільшуйте кількість вправ, що виконуються поетапнодаючи можливість зміцнювати нижню частину тіла поступово.
6. Тільки після того, як організм адаптується до навантажень, можна задавати повноцінний режим тренування.Лікарям нерідко доводиться лікувати травми, спричинені неадекватними навантаженнями при виконанні будь-яких, навіть найпростіших вправ. Будь-які повинні насторожити вас

Важливість кардіотренувань для спалювання жиру

Кардіо вправи абсолютно необхідні для худих та красивих ніг. Для тренувань добре підключати біг, плавання, вправи зі скакалкою.

Також можна використовувати різні тренажери: бігову доріжку, елептичний тренажер, степер. Вони добре доповнюють наведений вище комплекс і дозволяють досягти більш стійких результатів. За допомогою жироспалюючих кардіо тренувань можна контролювати вагу, підтримувати форму. Вони здатні, при використанні інтенсивних навантажень, спалювати зайві калорії, навіть якщо ви іноді порушуєте раціональний режим харчування.

Використовуючи наведений комплекс, можна досягти поставленої мети через кілька місяців- Ідеальних ніжок. Але пам'ятаймо, що активний спосіб життя треба вести постійно. Якщо ви пропускатимете тренування, споживатимете надмірну кількість калорійних продуктів і мало рухатись – досягнуті результати надовго не втримаються.

Дивіться також

• Якщо дуже важливо відрізнити крепатуру від травми.
• Крім тренувань є ще .
• Розглядаємо 5 способів.
• Також зверніть увагу на

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Струнка та спортивна фігура - мрія чи не кожної дівчини. І зовсім не обов'язково ходити до дорогого спортзалу, адже попрацювати над собою можна і вдома. Все, що потрібно, - 20 хвилин на день і непереборне бажання бути кращим.

сайтзібрав для вас комплекс вправ, який допоможе підтягнути м'язи стегон, сідниць та ніг. Тож почнемо!

Вправа №1.

• Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі.
• Тепер нахиляйтеся вниз, не забуваючи про поставу.
• Нахилиться настільки, щоб тулуб виявився паралельно підлозі. При цьому не забувайте трохи зігнути ноги в колінах. Потім повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Порада:Весь час акцентуйте увагу на тому, що ви не тягнете корпус догори за рахунок м'язів спини. Це не тільки неправильно, а й травмонебезпечно. М'язи спини тримають корпус у прямому положенні, а піднімають його сідничні м'язи.

Вправа №2.

• Ноги поставте на ширині плечей чи трохи ширше.
• На вдиху починайте присідати, відводячи попу назад, ніби намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Присідайте до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче.
• На видиху поверніться у вихідне положення. Бажано виконувати 4-5 підходів по 10-12 разів.

Порада:Присідайте максимально глибоко (чим нижче ви опускатиметеся, тим більше працюватимуть м'язи сідниць). Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали за шкарпетки.

Вправа №3. Присідання з вистрибуванням

• Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину.
• Присід робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі із підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне – стежте за своїми відчуттями.
• На видиху необхідно зробити потужне вистрибування нагору, відштовхнувшись повними ступнями. Постарайтеся стрибнути якомога вище, ваші стегна повинні максимально «спружинити».
• Після того як ваші стопи повністю торкнулися підлоги, знову йдіть у присід. Повторюйте вистрибування з присіду 4 підходи по 12 разів.

Порада:Особливо важливо контролювати приземлення: намагайтеся стати на підлогу обома ногами одночасно. Приземлятися слід на трохи пригнуті ноги (як можна м'якше) і відразу знову йти в черговий присід.

Вправа № 4. Болгарський присід

• Встаньте спиною до стільця (крісла, дивану).
• Закиньте одну ногу на стілець, а другою зробіть крок уперед. Утримуючи спину рівно, сядьте до того моменту, поки стегно не стане паралельним підлозі. Нога, що працює, є центром тяжкості і згинається на 90 градусів, непрацююча - розслаблена. Також переносимо навантаження на п'яту.
• Поверніться у вихідне положення. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень на кожну ногу.

Порада:У цій вправі важливо зробити великий крок, щоб забрати навантаження з передньої поверхні стегна на сідниці. Коліно під час присіду не повинно виходити за лінію шкарпеток.

Вправа №5. Присідання «пліє»

• Розташуйте ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорніть під кутом 45 градусів.
• Утримуючи спину рівно, повільно присядьте, а потім повільно поверніться в початкове положення. Крім сідниць у цій вправі тренуються внутрішні м'язи стегна, які в більшості дівчат дуже слабкі.
• Виконуйте по 4–5 підходів із 10–12 повтореннями.

Порада:Слідкуйте, щоб коліна не виступали за шкарпетки та були спрямовані вздовж лінії стоп, а спина залишалася прямою. І не забувайте: щоб накачати саме сідниці, треба присідати максимально глибоко.

Вправа №6.

• Встаньте прямо, ноги поставте вже трохи ширини плечей.
• Крокніть вперед і сядьте, поки стегно не стане паралельно підлозі. Плечі при цьому розправлені, а руки опущені. Виконується кроками вздовж кімнати, працюють обидві ноги. Працююча нога (та попереду) є центром тяжкості і згинається на 90 градусів.
• Встаньте, штовхаючись п'ятою і переносячи задню ногувперед (тепер ця – працююча).
• Виконуйте 4–5 підходів щодо 20 таких кроків.

Порада:Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою та не нахилялася вперед. У цій вправі задіяні як м'язи сідниць, а й передня поверхня стегна.