Чи можна робити нахили вперед? Нахили для талії

Усім нам, сяк-так, відомо кілька найпоширеніших і досить простих «домашніх» вправ, які здаються очевидно корисними. Але чи корисні вони насправді? І чи не варто порадитися з фахівцем, починаючи навіть таку звичайну справу, як ранкова гімнастика?

Розібратися з цими питаннями нам допоможе Леля Савосіна, президент Велнес компанії ВЕЛКОМ, лікар, спеціаліст з фізичної реабілітації та структурної інтеграції, персональний тренер, автор методик реабілітаційного фітнесу.

1. Нахили вперед і в сторони
Як робити неправильно. Нахилятися, округляючи спину та тримаючи її в такому положенні. Людина виходить як би сутулою і в попереку, і в грудному відділі. Виконання цієї вправи таким чином загрожує провокацією виникнення болів у спині та загостренню всіх дегенеративних процесів у хребті: протрузій, гриж, остеохондрозів. А використання ваги (у руках, на плечах) ще більше посилить ситуацію.

Як робити правильно. Ноги поставити на ширині таза чи плечей. Нахиляючись вперед, для полегшення можна трохи зігнути коліна і, утримуючи рівну, як стіл, спину, виконати нахил. Руками при цьому можна впиратися в стегна чи коліна. При цьому ні поперек, ні грудний відділ у жодному разі не повинні округлятися.

Нахили убік;

Нахил вперед:

2. Підтягування на турніку

Як робити неправильно . Рухаючи плечима та лопатками убік голови, підтягуватись, спочатку піднімаючи плечі та лопатки, а потім підтягуючи все тіло. Крім того, в момент підтягування не можна прогинатися в поперековому відділі та обертати тазом. Все це загрожує погіршенням роботи плечових суглобів, а також роботи хребта у разі сильного прогину в попереку.

Як робити правильно. Руки потрібно розташувати трохи ширше за ширину плечей (приблизно на відстань долоні). При підтягуванні лопатки повинні рухатися донизу до талії, а потім, згинаючи лікті, тягніться грудьми до поперечини, не прогинаючись до попереку. Рухи виконують лише руки та спина.

Як навчиться підтягуватися:

3. Жим гантелей над головою двома руками
Як робити неправильно . Піднімати руки з гантелями вгору з положення з плечей. Вправа досить травмонебезпечна, тому що люди зазвичай не утримують спину рівною (тим більше, якщо вони спочатку не мають рівної постави). При цьому ушкоджуються плечові суглоби. Для жінок, щоб погіршити їхню роботу, достатньо ваги гантелей від 3 кг в обох руках, для чоловіків – від 6 кг.

Як робити правильно. Це вправа із розряду тих, які краще взагалі не виконувати. Його можна замінити інше, подібне. При правильній вправі руки з обтяжувачами розводяться убік і піднімаються до 80-90 градусів, майже прямого кута. Фіксуються, потім повільно опускаються. Але й цю вправу, як усі вправи з вантажем, можна використовувати лише досить підготовленим у фізичному плані людям. Початківцям краще не робити.

Але якщо все-таки зважилися виконувати жим гантелями над головою, то це робиться так:

4. Вправа на розтяжку - шпагати
Як робити неправильно. Всі шпагати змінюють роботу поперекового відділу хребта, тобто впливають на нього негативно та необов'язково збільшують гнучкість. Шпагати, виконані з прогином попереку – саме так їх виконують люди непідготовлені – погіршують роботу хребта. Самостійно вдома їх краще не робити.

Як робити правильно. Шпагати можна замінити на напівшпагати. При цьому одна нога витягується вперед, друга залишається зігнутою.

Розминка для шпагату в домашніх умовах:

5. Вправа на зміцнення преса - підйом ніг лежачи на спині
Як робити неправильно. При виконанні цієї вправи погіршується робота поперекового відділу хребта. Його взагалі нікому не варто робити.

Як робити правильно . Правильна вправана зміцнення преса полягає в тому, що ноги укладаються на м'ячик або на низький диван так, щоб гомілка лежала на ньому. Потім виконують скручування на верхню частинупреса. Тобто руки в цей момент знаходяться за головою, а верхня частина тіла піднімається над підлогою, повертаючись убік. Прес при такому положенні тіла працює ефективніше, і не включає в роботу м'язи, що перевантажують поперек.

Тим не менш, багато спортресурси в мережі та багато фітнес-інструкторів рекомендують робити цю вправу для опрацювання нижнього преса.

Ось як його робити правильно:

Техніка вправи
1. Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла або за голову, головне, щоб вам було зручно. За бажанням ви можете взятися руками за опору за головою, щоб краще зафіксувати тіло для підйому ніг.
2. Піднімайте прямі ноги приблизно до вертикального положення і робіть видих під час підйому.
3. Опускайте ноги до торкання підлоги і одразу знову піднімайте. Більш складний рівень – утримуйте ноги у повітрі, зупиняйте їх за кілька сантиметрів до торкання підлоги та знову піднімайте вгору.
4. Важлива деталь – під час підйому ніг намагайтеся трохи підняти попу від підлоги, це важливо для гарного включення м'язів преса.

А для жінок підійде такий варіант:

Підйом ніг у положенні лежачи — техніка виконання вправи:

Ляжте на гімнастичний килимок. Випряміть ноги, руки покладіть долонями вниз, витягнувши їх на всі боки, або покладіть під сідниці. Це буде вашим вихідним становищем.
Зігніть коліна. На видиху виконайте підйом ніг, підтягуючи верхню частину стегон до серединної лінії. Продовжуйте рух, доки коліна не опиняться над грудьми. Напружте м'язи черевного преса.
Після невеликої паузи, на вдиху, поверніться у вихідне положення.
Виконайте потрібну кількість повторень.

Декілька загальних порад початківцям

Запорука успіху тренувань навіть не в їхній тривалості та інтенсивності, а в регулярності. Організм поступово звикне до навантажень, і ви самі відчуєте, коли їх можна буде збільшити.
Дихати під час вправ потрібно глибоко, не затримуючи дихання, краще носом. Правильно при найбільшій м'язовій напрузі робити видих, при поверненні у вихідне положення – вдих.
Пити воду (просту, без газу, не холодну, невеликими ковтками) при розтяжках, скручуванні та інших вправах на гнучкість краще після тренувань. Під час тренувань воду п'ють невеликими ковтками при силових навантаженняху поєднанні з динамічним розігрівом.

І вам на допомогу у терня гімнастика для початківців. Хто хоче легко прокидатися вранці і відчувати себе бадьорим протягом усього дня? Ця легка та ефективна ранкова зарядка активізує внутрішні процеси організму, оздоровлює суглоби та надає бадьорості.

Нахили вперед це проста, відома багатьом ще з дитинства вправа, яка дозволяє розвинути гнучкість хребта і привести в тонус м'язи преса, спини та сідниць. Крім того, ця вправа включена до норм ГТО. Тому для всіх тих, хто хоче мати гарне гнучке тіло та пишатися своєю фізичною формою, виконання нахилів уперед – обов'язковий пункт програми.

Навіщо робити?

Нахил тулуба вперед - цілком природний рух людського тіла. Виконання вправи не вимагає жодної фізичної підготовкині спортивного інвентарю. Воно ідеальне для самостійних тренувань, у домашньому форматі.

Вплив на організм:

Нахили тулуба вперед покращують гнучкість хребта та рухливість кульшових суглобів.
Відбувається тренування розтяжки підколінних сухожиль і м'язів задньої поверхні стегон. Особливо якщо ви робите вправу з прямими ногами.
Зміцнення мускулатури преса, спини, сідниць.
Поліпшення кровообігу, профілактика захворювань судин голови.

Протипоказання

Заради справедливості варто відзначити, що нахили вперед із положення стоячи, як і будь-яка інша вправа мають протипоказання. По суті вони пов'язані з двома особливостями руху: перевернутим положенням корпусу і впливом на хребет. При деяких станах організму ці дії небажані:

Підвищений тиск, головний біль, захворювання судин голови.
Проблеми з хребтом, у яких не рекомендується напруга м'язів поперекової області.

Часто при проблемах з хребтом рекомендують не виходити в нахил із положення стоячи, а піднімати таз із положення сидячи навпочіпки, залишаючи при цьому руки внизу. За рахунок цього з вправи виключається положення, коли корпус паралельний підлозі. Саме ця поза вимагає максимальної напруги м'язів попереку. Адже коли ви нахилилися, м'язи спини розслаблені.

Техніка виконання

Незважаючи на популярність вправи, техніка виконання має свої особливості. Розглянемо її докладніше.

Встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, випряміть спину. У попереку повинен зберігатися природний прогин, грудна клітка має бути розправлена.
Напружте прес і, підтримуючи спину прямий, опустіть корпус вниз, провернувшись у тазостегнових суглобах. Якщо ваш нинішній рівень гнучкості не дозволяє дістати руками підлоги, спину не заокруглюйте, а трохи зігніть ноги в колінах. Гнучкість з часом розвинеться, і ви зможете повноцінно виконати нахил уперед із прямими ногами.
Затримайтеся в нижній точці на 1-2 секунди та за рахунок зусилля сідничних м'язів поверніться у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторів.

Весь час акцентуйте увагу на тому, що ви не тягнете корпус догори за рахунок м'язів спини. Це не тільки неправильно, а й травмонебезпечно. М'язи спини тримають корпус у прямому положенні, а піднімають його сідничні м'язи.

Також, виконуючи нахили тулуба вперед, слід звернути увагу на дихання. Щодо цього думки фахівців розходяться. Найпростіший і найбезпечніший варіант – дотримуватися анатомічних особливостей людського тіла. А саме – в положенні стоячи грудну клітину розправлену, легені можуть вмістити достатній обсяг повітря. У нижній точці, навпаки. Тому логічно опускати корпус на видиху і піднімати його на вдиху.

Почати можна з виконання 10-15 нахилів у 2-3 підходи. Робити вправу слід у повільному темпі, без ривків, повністю підконтрольно. Прагніть до того, щоб із положення стоячи опуститися в нахил із прямими ногами.

Нахили до ніг

Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені. Нахиліться до правої ноги, зафіксуйтеся на 1-2 секунди. Трохи подайтеся назад і одразу потягніться до центральної точки. Аналогічно для лівої ноги. Якщо тримати ноги випрямленими важко, можете трохи зігнути, ми тягнемо спину, а не задню частинустегон.

Ви можете робити вправу в статиці, з фіксацією в кожному положенні на 20-30 секунд.

Постановка тіла. У прогині: ноги ширші за плечі, шия - продовження хребта без перегинів, спина розслаблена.

Розтягуються: м'язи спини, поперекові м'язи.

Із книги Практика хатха-йоги. Учень перед стіною автора Ніколаєва Марія Володимирівна

З книги Бійцівський клуб: бойовий фітнес для чоловіків автора Атілов Аман

Техніка виконання: з вихідного положення ноги на ширині плечей, руки на поясі, повільно поверніть голову вліво, потім вправо. Повільно нахиліть голову назад, потім нахиліть голову вниз. Характер впливу: розігріваються м'язи та шийна частина

Із книги Йога 7x7. Суперкурс для початківців автора Левшинов Андрій Олексійович

Нахили тулуба Техніка виконання: з вихідного положення ноги на ширині плечей, руки випрямлені в сторони на рівні плечей, виконуйте поперемінні нахили з одночасним торканням пальцями правої рукистопи лівої ноги та пальцями лівої руки стопи правої ноги. Фото 19.

З книги Йога для корекції фігури автора Левшинов Андрій Олексійович

Техніка виконання: з вихідного положення ноги на ширині плечей, руки на поясі, виконуйте поперемінні нахили тулуба вліво та вправо. Фото 21. Нахил тулуба вліво Фото 22. Нахил тулуба вправоХарактер впливу: розігрів м'язів

Із книги 5 хвилин йоги не встаючи з ліжка. Для кожної жінки у будь-якому віці автора Брахмачарі Свамі

Нахили тулуба вперед і назад Техніка виконання: з початкового положення ноги на ширині плечей виконуйте поперемінні нахили тулуба назад і вперед. Фото 23. Нахил тулуба назад Фото 24. Нахил тулуба впередХарактер впливу: розігрів м'язів тулуба.Важливі

З книги Східний шлях самоомолодження. Усі найкращі техніки та методики автора Серікова Галина Олексіївна

Вправи для м'язів стегон: нахили тулуба у бік Техніка виконання: з вихідного положення виконайте нахил тулуба вперед до випрямленої ноги, поверніться у вихідне положення, розверніть тулуб до зігнутої ноги і нахилі вперед. Потім поміняйте

Із книги Ідеальна постава автора Димитров Олег

Вправи для м'язів стегон: нахили тулуба в положенні сидячи, ноги нарізно Техніка виконання: з вихідного положення виконайте нахил тулуба вліво, вправо, вперед. Характер впливу: розігріваються м'язи таза, задньої області стегна і гомілки, а також м'язи спини. Фото 42.

Із книги Йога. Найкращі вправидля кожного місячного дня. Сила Місяця для здоров'я та удачі автора Левшинов Андрій Олексійович

З книги автора

Нахили убік 1. Встаньте на підлогу, випряміть спину, з'єднайте стопи, руки опустіть уздовж тіла.2. Плавно підніміть прямі руки нагору, розгорніть їх долонями один до одного.3. Нахиліть корпус праворуч. Дорахуйте до 5.4. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте