На що впливають кардіо-тренування. Яке кардіо ефективніше для спалювання жиру? Коли треба займатися аеробікою, щоб швидше схуднути

Вправи, що виконуються протягом 5 і більше хвилин із низькою та середньою інтенсивністю для тренування серця, називаються кардіотренуванням. Також використовуються терміни аеробні тренування та аеробіка.

Що таке кардіотренування

Мета кардіотренувань – залучення різних груп м'язів та забезпечення великого споживання організмом кисню. Насамперед насичуються киснем молекули глюкози, які при цьому розпадаються на молекули піровиноградної кислоти. Глюкоза – головне джерело енергії в організмі людини. У процесі виконання вправ глюкоза окислюється киснем та створює додатковий запас енергії.

Як приклад кардіотренувань можна навести заняття бігом, ходьбою, плаванням, велосипедом, тенісом, танцями. За бажання, ви легко зможете вибрати оптимальний для вас вид кардіовправ. Головна користь кардіотренування – у підтримці здоров'я серцево-судинної системи. При таких вправах:

збільшується частота серцевих скорочень;
посилюється кровообіг під впливом виконуваних фізичних вправ;
покращується вентиляція легень;
кровоносна система насичується киснем, що допомагає спалювати жири.

Займаючись кардіотренуванням, ви тренуєте свій головний м'яз - серце, змушуючи працювати його з підвищеною швидкістю. Виконуючи фізичні вправи регулярно, ви підвищуєте витривалість свого серця.

У чому користь від кардіотренувань?

Новачок повинен розуміти основну відмінність кардіотренування від силових вправ. При виконанні силових вправ навантаження для м'язів дається значно вище, ніж при кардіотренування. Відповідно, відрізнятиметься і напруга м'язів у ході занять. Користь кардіонавантажень у тому, що виконується велика кількість повторень однієї вправи. Це дає можливість при менших навантаженнях покращити роботу м'язів серця (міокарда) та легень. Внаслідок цього прискорюється обмін речовин (метаболізм) в організмі людини.

Важливо!Ефект досягається тільки при регулярних заняттях з великою кількістю повторень, які мають виконуватися з низькою або середньою інтенсивністю.

Розкажемо докладніше про основні види кардіовправ:

заняття бігом та ходьбою. Бігати та займатися ходьбою ви можете на відкритому повітрі або в тренажерному залі на біговій доріжці/степері. Такий вид кардіовправ допомагає одночасно задіяти велику кількість м'язів, що благотворно впливає на роботу серцево-судинної системи. При бігу/ходьбі активно працюють легені та відбувається швидке спалювання калорій. Рівень навантаження, який залежить від тривалості та інтенсивності кардіовправи, необхідно регулювати в залежності від самопочуття та ступеня вашої тренованості. Обов'язково треба використовувати спеціальне взуття та відповідний погоді тренувальний костюм. Не можна забувати про дотримання правил та техніки виконання кардіовправи. Починайте з невеликих пробіжок, поступово збільшуючи дистанцію та час занять;
заняття плаваннямдопоможуть вам зміцнити м'язи і розвинути легені, тому що в басейні або водоймищі організму для насичення киснем потрібно пропускати через них значно більший обсяг повітря. Благотворно позначаться заняття плаванням на зміцненні імунітету;
заняття велосипедом- Найпопулярніший вид кардіовправ, який, у тому числі, допомагає упорядкувати свою фігуру. Регулярні заняття допоможуть вам зробити ноги та сідниці пружними, а також прибрати жирові відкладення в області сідниць та стегон. Позитивно позначаться велотренування на боротьбі з целюлітом. Зміцниться витривалість всього організму, покращиться робота серцево-судинної та дихальної систем.

Розглянемо, що дають кардіотренування і в чому полягають їхні переваги.

Загальна користь для організму та здоров'я

Кардіотренування сприяють покращенню об'єктивних показників здоров'я організму людини:

вправи допомагають тренувати серце, всю серцево-судинну та дихальну системи. Розглядайте своє серце, як м'яз, який без регулярних навантажень слабшатиме і зрештою дасть збій. Вашим легеням також потрібні тренування. Почніть займатися кардіотренуванням, і ви скоро помітите, що при підйомі пішки на свій поверх у вас зникла задишка і серце не намагається вискочити з грудей;
кардіо допоможуть підвищити витривалість організму та покращити самопочуття, нормалізувати артеріальний тиск, знизять ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
кардіо допоможуть при проблемах зі сном, у разі виникнення депресій, покращувати роботу головного мозку. Приділіть 2-2,5 години на тиждень кардіотренуванням, і ви помітите, як стане глибшим і спокійнішим ваш сон, як підвищиться рівень ендорфіну (гормону радості) у крові. Це допоможе назавжди позбутися депресій без застосування ліків. Дослідження показали позитивний вплив кардіо на роботу тієї частини мозку, яка відповідає за здатність до навчання та пам'ять.

Для організму людини корисні рухові навантаження, ми так запроектовані. Життя без фізичних навантажень швидко призведе до виникнення цілої низки захворювань. Кардіонавантаження зміцнять ваше тіло і покращать самопочуття.

Користь для фігури

Регулярні заняття кардіотренуванням укріплять і розвинуть ваші м'язи, допоможуть схуднути і прибрати жирові відкладення, підвищать витривалість організму.

Струнка спортивна фігура - це важливий додатковий плюс до того ефекту, який ви отримаєте завдяки кардіо.

Користь для схуднення та спалювання жиру

Ще одна важлива перевага кардіовправ - поліпшення обміну речовин за рахунок активізації кровообігу та насичення тканин киснем. Без цих умов дуже складно «скинути» зайві кілограми та прибрати жирові складки.

Давно відомо, що силові вправи, наприклад, хитання преса, не дадуть потрібного ефекту, якщо не супроводжуватимуться аеробним тренуванням. Саме кардіовправи допомагають досить швидко схуднути та спалити зайвий жир. Зробіть кардіо своїм постійним супутником і ви назавжди збережете струнку фігуру.

Подивіться таблицю витрати калорій за 1 годину при різних кардіонавантаженнях:

Вплив кардіо на стан шкіри

Кардіонавантаження повертають організму молодість. Це стосується і стану шкіри. Кардіотренування, насамперед заняття бігом, допомагають нормалізувати гормональне тло. Нормалізується робота сальних залоз, покращується робота ендокринної системи. В результаті поступово зникають висипи, вугри та прищі. Крім того, при кардіонавантаженнях зміцнюються артерії, що допомагає ефективніше насичувати організм киснем. Цим запускаються процеси регенерації клітин шкіри. Результати досліджень, які проводили різні закордонні університети, підтверджено численними перевірками на різних групах населення.

Роль кардіо перед та після силових тренувань

Кардіо можна поєднувати з силовими тренуваннями, проводити до або після силових вправ. Все залежить від вашої спортивної форми та мети, яка поставлена. Прийнято вважати, що проведення кардіо після силового тренування спалюватиме жир, тому що глікоген був спалений.

Примітка:організм людини визначає «матеріал», що використовується як енергія, залежно від пульсової зони. При частоті пульсу до 150 ударів на хвилину як енергія буде обраний жир, понад - глікоген.

Насправді жир буде спалюватися в будь-якому випадку. Тому кардіо можна проводити як до, так і після тренування. Потрібно лише враховувати, що виконання кардіо до силових вправ може призвести до втоми, що негативно позначиться на силовому тренуванні.

Також існують обмеження щодо тривалості кардіонавантаження одночасно. Це пов'язано з тим, що після однієї години занять ваш організм перестане спалювати жир і займеться м'язами. Тому для збереження м'язової маси і рекомендуються такі – 60 хвилин – тимчасові обмеження. Зазвичай фахівці рекомендують розбивати тривалішу за часом кардіотренування на дві з виконанням вранці та ввечері.

При поєднанні силового тренування з кардіо радимо вибирати схему, що відповідає вашій підготовленості. Так, новачкам досить складно буде провести 45-хвилинну кардіо вранці, годинне силове тренування в обід та 45-хвилинне кардіо ввечері. Можна перетренуватися та спровокувати стрес організму. Краще починати з 40-хвилинного силового тренування плюс ще 20 хвилин на кардіо.

Основи ефективних кардіотренувань

Ефективність і користь від кардіотренування залежить від того, проводиться вона у зоні жиросжигания. Зона жиросжигания розраховується з урахуванням вашого віку, який віднімається від максимально допустимого значення пульсу. Максимально допустима частота серцевих скорочень (ЧСС) становить 220.

Зона жиросжигания буде у межах 65-85% від ЧСС (нижня і верхня межі зони). Провівши ці прості обчислення, ви визначите частоту вашого пульсу в ході кардіо для досягнення оптимального спалювання жиру. Вихід із розрахованого діапазону означатиме неоптимальне жироспалювання (нижче за межу зони) або проведення тренування на витривалість замість жироспалювання (вище за межу зони).

Порада.Обов'язково використовуйте під час кардіо пульсометр або рахуйте пульс самостійно. Це дуже просто зробити – треба порахувати пульс за 15 секунд та помножити на 4.

Для проведення ефективного кардіотренування ми радимо вам:

обов'язково слідкувати за частотою пульсу. Низький пульс означає, що кардіо проходить неефективно, надто високий – сигнал небезпеки для вашого здоров'я. Перевіряти пульс потрібно кілька разів за тренування;
намагайтеся чергувати види кардіонавантажень – це дасть найкращий результат;
по можливості займайтеся інтервальними навантаженнями, чергуючи підходи з коротким відпочинком;
звертайте особливу увагу на ваші проблеми зі здоров'ям під час вибору виду кардіотренування. Так, при проблемах із суглобами вибирайте велосипед чи ходьбу по доріжці;
при заняттях кардіо обов'язково слідкуйте за вашим харчуванням.

Пам'ятайте, що кардіотренування завжди допоможуть вам підтримувати хорошу фізичну форму та роботу серцево-судинної системи.

Правила харчування

При заняттях кардіо правильне харчування – найважливіша частина ваших тренувань з погляду досягнення їхньої ефективності. Раціон харчування визначається поставленими завданнями. У деяких випадках можна обійтись без надто суворих обмежень. Це стосується людей, які не мають проблем із зайвою вагою та хочуть займатися загальнооздоровчими вправами.

У таких випадках у раціоні потрібно обмежити тваринні жири та легкі вуглеводи. Для цього достатньо замінити звичні продукти менш жирними (сир, молоко, сметану, сир), що зменшить кількість калорій. Різниці у харчуванні ви практично не помітите.

Змініть також кулінарну обробку продуктів з метою зменшити кількість жиру, що надходить в їжу. Потрібно замінити кондитерські солодощі фруктами (несолодкими), сухофруктами, пастилою.

Коригувати раціон потрібно обов'язково, тому що кардіо призведуть до підвищення апетиту і ваші зусилля будуть зведені нанівець. Уникайте монодієт, а калорійність намагайтеся поступово знижувати.

При заняттях кардіо для схуднення збережіть у раціоні до 70% вашої норми тваринних білків. Вуглеводи вам знадобляться як енергетичне паливо - вибирайте макаронні вироби з твердої пшениці, бобові, овочі, крупи, злаки). А ось тваринні жири доведеться майже повністю виключити. Тварини жири ви зможете замінити рослинними, але їх споживання потрібно обмежувати.

Приймати їжу треба 4-5 разів на день, роблячи перекушування при виникненні голоду. Рекомендується до кардіо споживати вуглеводи, після – білки. Не радимо займатися кардіо натще.

Протипоказання та шкода кардіотренувань

Правило просте – приступати до аеробних навантажень можна лише після консультації з лікарем. Не можна займатися кардіотренуванням людям, у яких виявлено діабет, онкологічні та інфекційні захворювання, захворювання серцево-судинної системи.

Наслідки можуть бути найсумнішими, аж до смерті.

5 міфів про кардіотренування

Аеробні навантаження здобули величезну популярність. Як часто буває, навколо кардіо виникають різні міфи:

Заняття кардіо краще спалять жир в організмі, аніж силові тренування. Це правда лише частково. Калорій ви спалите справді більше, причому спалюватись буде не тільки жир, а й глікоген. Але силове тренування значно підвищує метаболізм після завершення заняття, що означає тривале продовження спалювання жирів на відпочинку. При кардіо жири на відпочинку не спалюються.
Аеробікою можна займатися без обмежень у часі. Це не так. Після 60 хвилин занять аеробікою організм почне спалювати м'язову тканину, переключившись із жиру. Не хочете втратити пружність м'язів – обмежуйте свої заняття аеробікою 45 хвилин.
Кардіо треба проводити до силового тренування. Це правда лише частково. Якщо ви впевнені в собі і кардіо вас не втомить, то робити так можна. Але силове тренування вимагатиме багато повторень з великими вагами, що загрожує падінням м'язової сили через витрати глікогену. Тому радимо починати із силових вправ.
Тістечко понад раціон легко нейтралізують 20 додаткових хвилин аеробіки. Помилка! Збільшення тривалості кардіо призведе лише до перетренованості. Тому треба підвищувати інтенсивність заняття, а чи не збільшувати тривалість. І обов'язково відняти калорії через з'їдене тістечко з наступного прийому їжі.
До справжнього кардіо можна віднести лише біг, ходьбу, велосипед та аеробіку. Щоправда, але не вся. Аеробне навантаження ефективне лише за умови, що ваш ЧСС знаходиться у певній зоні.

Займайтеся кардіотренуваннями, але постарайтеся критично сприймати всі міфи, що виникли навколо них!

Чи ефективно займатися кардіотренування вдома?

Кардіо можна ефективно займатися як вдома, так і в фітнес клубі. Але у другому випадку ви отримуєте додаткові переваги:

великий вибір кардіотренажерів та можливість чергування видів кардіонавантажень;
присутність професійного тренера, якого завжди можна звернутися за консультацією;
атмосфера, що стимулює до занять у фітнес клубі.

Однак усі ці моменти будуть вторинними, якщо ви серйозно налаштовані на проведення інтенсивного кардіотренування відповідно до всіх правил навіть у домашніх умовах.

Кардіо - ваш надійний помічник для збереження стрункої фігури або схуднення, підвищення витривалості організму, зміцнення серцево-судинної системи та розвитку дихальної системи. Займаючись кардіотренуванням, ви гарантуєте собі гарний сон, прекрасне самопочуття та настрій.

Люди, які страждають на надмірну вагу, шукають нові шляхи до схуднення. Дієти дають короткостроковий ефект: вага повертається у 95% випадків після закінчення, тому до питання схуднення потрібно підходити комплексно. Один із важливих його аспектів – кардіонавантаження. Вони допомагають прискорити процес схуднення та закріпити результат. Не для всіх прийнятно або фінансово займатися в тренажерному залі, проте процес спалювання жиру можна з успіхом запустити і в домашніх умовах.

Що таке кардіонавантаження

Кардіонавантаження - вид фізичної активності, спрямований на тренування серцевого м'яза. Головна особливість подібних вправ у їхній специфіці. Коли пульс збільшується до 120 ударів на хвилину, організм починає використовувати як паливо підшкірний жир. Кардіо даватиме результати, але потрібно дотримуватись жорстких правил.

Правила схуднення та спалювання жиру без тренажерів

Контролювати навантаження можна за допомогою браслета-пульсомера та за межами тренажерного залу

Систематичність тренувань

Кардіо дає добрі результати лише при щоденному повторенні вправ. Якщо це біг підтюпцем - його результати почнуть виявлятися за кілька тижнів, а повного закріплення можуть знадобитися місяці. Одне пропущене тренування дає сигнал організму. Як результат – уповільнюється обмін речовин, знижується сила серцевого м'яза, а процес схуднення повністю зупиняється.

Пийте під час занять

Під час кардіонавантажень потрібно пити багато рідини. Класичні переконання, що через тренування не можна пити, ведуть до інфаркту. Зневоднення, яке спостерігається під час пробіжок, згущує кров і сильно навантажує серце, що створює можливість скупчення бляшок холестерину. Вода збільшує працездатність що займається, що дозволяє тренуватися більше та інтенсивніше. Споживання води прискорює обмін речовин, а це збільшує кількість підшкірного жиру, що спалюється.

Не бігайте вранці

Вранці організм ще не встигає мобілізувати свої сили, катаболічні процеси переважають над анаболічними. Катаболічні процеси – ті, що впливають на руйнування тканин в організмі. Переважна більшість катаболізму над анаболізмом веде до зменшення м'язової маси і збільшення жирового прошарку. Анаболічні процеси – ті, які відповідають за відновлення організму. Анаболізм – важлива складова набору м'язової маси, а серце також м'яз.

Примітка: М'язи – це енергоспоживачі. Більша кількість м'язової маси поглинає більше калорій, внаслідок чого жировий прошарок починає спалюватися активніше. Організм не може одночасно набирати масу та спалювати жир. Процеси анаболізму та катаболізму в організмі циклічні. Не треба засмучуватися, якщо спочатку після тренувань маса починає збільшуватися.

Серце в ранковий час працює не на повну потужність, тому вправи викликають перевантаження і можуть стати причиною виникнення тахікардії, серцевої недостатності і навіть призвести до серйозних патологій.

Прогресія навантажень

Згодом організм звикає до навантажень, серце стає сильнішим, а жир насилу спалюється. Грамотна прогресія навантажень має будуватися за наступним принципом – крок назад, два кроки вперед. Що це означає?

Різке збільшення навантаження призводить до серйозних травм

На початковому етапі людина має присвячувати кардіонавантаженням від 10 до 20 хвилин на день. Згодом ця цифра повинна досягти 40-50 хвилин на день, після чого організму потрібно дати перепочинок, і протягом одного-двох тижнів знизити інтенсивність до 25-30 хвилин на день. Після закінчення адаптаційного періоду збільшити інтенсивність/час навантажень до однієї години. Після цього скинути 10 хвилин… І такими циклами добрати рівень щоденних навантажень до 90–120 хвилин.

Цикли інтенсивного кардіонавантаження повинні становити 3-4 тижні, відновлення 1-2 тижні. Це дозволить не травмувати серцевий м'яз, прискорити та закріпити результати схуднення.

Слідкуйте за пульсом

Стежити за ЧСС (частота серцевих скорочень) особливо важливе для людей, непідготовлених фізично.Щоб стежити за своїм серцебиттям, потрібно придбати спеціальний браслет-пульсометр. Під час інтенсивних тренувань пульс повинен перебувати в межах від 100 до 135 ударів за хвилину. Якщо він не досягає цієї позначки, то тренування не будуть давати відчутного результату.

Сучасні фітнес-браслети можуть вимірювати не лише пульс, а й інші корисні показники. Вони аналізують вашу добову діяльність і дають підказки для найшвидшого досягнення мети

Коли пульс перевищує кількість ударів у 140, то це веде до ішемічних болів, мікророзривів усередині серцевого м'яза. Вони призводять до рубцювання сполучною тканиною. Як результат – збільшення серця та його ослаблення. Ця хвороба називається "спортивне серце", і вона незворотня. Під час постійних перевантажень людина ризикує залишитися інвалідом до кінця життя.

Патологія розвивається за рахунок розростання сполучної тканини.

Коли під час тренування пульс підбирається до небезпечної позначки, інтенсивність кардіо потрібно зменшити, щоб пульс увійшов до робочої межі. Якщо ЧСС не зменшується, потрібно зробити перерву перед наступним заходом. З тренуванням серця при тих же навантаженнях пульс буде меншим.

Складіть та дотримуйтесь плану харчування

Щоб покращити результати кардіонавантажень, потрібно змінити свій план харчування. Насамперед уріжте калорійність на 5%, збільште кількість омега-3 жирів, повільних вуглеводів та білків. Харчуйте частіше, але менше - розділіть ваш звичний раціон не на 2-3 прийоми, а на 5-6. Намагайтеся пити багато води – мінімум 5–6 склянок на день.

Примітка: збільшення кількості прийомів їжі допомагає прискорити обмін речовин для людей із низьким метаболізмом. Дробне харчування дозволяє не лише знизити вагу, а й зробити це безболісно.

Зразковий план живлення може виглядати так:

Ранок. 5 відварених яєць, порція гречаної каші (близько 250-300 г). Чашка кави або апельсинового соку.
Обід. Порція супу з овочами. Салат із зеленими овочами. Можна замінити на порцію макаронів або каші.
Полудень. Будь-які солодкі фрукти – яблука, банани і т.д.
Вечеря. 350 г сиру, склянка молока.
Після кардіотренування. 3 яйця, півлітра молока, кефіру. Можна замінити на будь-який продукт із рясним вмістом білка.

Примітка: план харчування, зазначений у статті, є лише прикладом розподілу звичайного раціону на 5 прийомів їжі. Продукти та розмір порцій підбирається виходячи з індивідуальної потреби організму в білках, вуглеводах та загальної калорійності.

Повна відсутність жирів у раціоні дуже швидко позначиться на зовнішньому вигляді, зокрема на стані шкіри та волосся. Не забувайте додавати в другій половині дня трохи корисного жиру в їжу, наприклад, оливкової або лляної олії.

Збільшення білка дозволить покращити стан м'язів, сприятливо вплине на їх розмір та тонус. Через дефіцит, викликаний навантаженнями, організм активніше спалюватиме підшкірний жир.

Шокуйте свій організм

Для цього потрібно регулярно міняти вправи у своїй програмі навантажень. Людський організм улаштований таким чином, що з часом звикає до будь-якої фізичної активності. Для підвищення результативності його необхідно постійно шокувати. Це не лише покращить результати схуднення, а й збільшить функціональну витривалість. Чергуйте біг із підйомами на сходи та іншими вправами. Вправи потрібно міняти на кожному етапі відновлення, тобто протягом першого місяця людина бігає підтюпцем, а з настанням другого займається степінгом.

Розминайтеся

Перед проведенням будь-якого тренування, у т. ч. кардіонавантажень, необхідно ретельно розім'ятися. Для цього підійде стандартне прокручування всіх суглобів, найпростіший стретчінг (розтяжка). Можна використовувати деякі вправи з пілатес. Розминка розігріє серце, м'язи та дозволить уникнути травмонебезпечних ситуацій.

Кардіонавантаження в домашніх умовах

Сьогодні багато людей для підтримки фізичної форми відвідують тренажерні зали. Вони облаштовані найсучаснішим обладнанням, яке дозволяє ефективно спалювати жир/нарощувати масу та ін. Але якщо можливості відвідувати тренажерний зал немає, то варто застосувати відмінний комплекс вправ, який допоможе скинути зайву вагу без фінансових витрат.

Вправи для дому

Створити достатнє навантаження на серце зможуть базові вправи, виконані у високому темпі. Для людей з надмірною вагою можуть стати навіть присідання, виконані з максимальною інтенсивністю. Головне, щоб вправа була безперервною протягом усього часу виконання, а серцевий ритм досягав раніше зазначеної позначки. Існує ряд класичних вправ, які давно вважаються спеціально розробленими для кардіонавантажень.

Біг

На початковому етапі може бути спортивна ходьба. Якщо людина зібралася скидати зайву вагу і тренувати своє серце за допомогою ходьби/бігу, їй необхідно подбати про спеціальне взуття, що амортизує.

Щоб уберегти суглоби від надмірного ударного навантаження при бігу, яке неминуче в осіб із зайвою вагою, варто купувати взуття з елементами, що амортизують.

Біг - найпростіша вправа, тому що не вимагає ніякої додаткової підготовки. Біг не рекомендують людям, які страждають від надміру надмірної ваги, що перевищує позначку 120 кілограм.Так як навантаження на суглоби просто величезна, існує високий ризик їх стирання, що призведе до проблем з ногами в майбутньому. Амортизуючі взуття знімає більшу частину навантаження з суглобів і рівномірно розподіляє її по тілу.

Для початківців краще обмежуватися маленькою швидкістю та великою тривалістю. Зі збільшенням тренованості організму можна підвищити інтенсивність бігу (шляхом прискорення) та залишати час колишнім. Це може бути біг зі швидкістю 4–6 кілометрів на годину протягом 40–60 хвилин.

Анатомія бігу підтюпцем

Існують прості варіації, які збільшують навантаження на серце, краще проробляють м'язи, дозволяють урізноманітнити навантаження та шокувати організм.

Біг із високо піднятими ногами. Цей різновид підходить для тих, у кого немає зайвого часу. Навантаження на весь організм збільшується у кілька разів, що дозволить прискорити процес жироспалювання. Її можна використовувати як навантаження перед основним марафоном або як самостійну вправу. Не рекомендується людям зі слабкими зв'язками та суглобами.
Біг захлинається. Ця вправа набагато легша за попередню, але при цьому також здатна добре «розкочегарити» серце.
Біг пересіченою місцевістю. Найскладніша вправа. Воно підходить для людей, які живуть у селах чи приватному секторі.

Спортивна ходьба - різновид бігу, що знижує навантаження на суглоби та підходить для новачків. Тривалість, що рекомендується, починається від 20 хвилин. Після того, як ходьба перестане розігрівати серце до 120 ударів на хвилину, необхідно переходити на біг.

Степінг

Ця вправа прийшла з фізкультурних училищ. Там за допомогою степ-тесту вимірювали витривалість спортсменів. Дві хвилини степінгу показували, наскільки сильна серцево-судинна система. Щоб виконувати цю вправу… потрібний диван, стілець чи лава.

Суть вправи полягає у підйомі на височину без допомоги рук. Прогресія навантажень може здійснюватися за рахунок:

збільшення висоти підйому;
збільшення інтенсивності (швидкості);
збільшення часу.

Ця вправа відмінно підійде для тих людей, у яких слабка серцево-судинна система, оскільки вона дозволяє починати з дуже невеликих навантажень і прогресувати до тих пір, поки тренується не стане доступний біг або інші види кардіонавантажень.

Як і у випадку зі спортивною ходьбою, людина повинна вимірювати свій пульс і намагатися дотримуватись його в межах 100–120 ударів на хвилину. Крім серця ця вправа відмінно тренує литкові, сідничні та інші м'язи, що допоможе використовувати його дівчатам, які прагнуть упорядкувати свої ноги.

Замість степів цілком підійдуть диван чи невисока лава

Сходи

Це варіант на тему степ-тесту для просунутих.Людина піднімається без допомоги рук, не пропускаючи жодної сходинки. Якщо тренування дозволяє, можна без зниження темпу перестрибувати через сходинку. З користю цієї вправи знайомі люди, які живуть на десятому поверсі в будинку з ліфтом, що не працює. До підйому на сходи можна додати швидкісний спуск. Він відмінно тренує передню частину гомілкостопа та згиначі стегна. Протягом місяця швидкі підйоми сходами зможуть підтягнути стан здоров'я та схуднути на кілька кілограм.

Велосипед

Про користь та шкоду велосипедних прогулянок ходять легенди. Велосипед дозволяє скинути вагу та отримати найсильніше серце. Він опрацьовує всі групи м'язів (включаючи низ спини), що може допомогти людям, які страждають від проблем із хребтом. Мінімальний час велосипедного тренування повинен починатися з 30-40 хвилин на швидкості, що дозволяє підтримувати пульс у межах 100-120 ударів на хвилину.

Примітка: При заняттях на велосипеді іноді потрібно обмежувати себе, щоб не отримати серйозних травм. Перед початком велопрогуляння потрібно дати собі точну установку на схуднення, а не на досягнення максимальної швидкості. Велосипедисти Tour de France мають найсильніші серця у світі, але через постійні перевантаження і зневоднення вони більш вразливі до хвороб серця. Ніколи не катайтеся на велосипеді у спеку.

Анатомія їзди на велосипеді

Скакалка

Стрибки на скакалці використовують боксери та інші спортсмени для підтримки своєї серцево-судинної системи. Скакалка не зможе дати постійне навантаження на серцевий м'яз, тому її доцільно використовувати на початковому етапі схуднення або як розминку перед бігом або велосипедною прогулянкою.

Щоб урізноманітнити стандартні стрибки зі скакалкою, той, хто тренується, може відпрацьовувати складні елементи (подвійний, стрибки хрест-навхрест тощо). Ці вправи дозволять пропрацювати як м'язи ніг і серця, а й відмінно натренують м'язи преса, прискоривши появу жаданих кубиків. Інтенсивні стрибки на скакалці тренують кисті та передпліччя, що вбереже від обвисання і в цілому надасть естетичному вигляду.

Скакалка, як і степінг, стане ідеальним варіантом для сором'язливих людей, які не можуть/не бажають залишати свій будинок. Як і з іншими вправами, не варто перестаратися на початкових етапах. Перші кілька тренувань зі скакалками мають обмежуватись 3–5 хвилинами. У ці тренування м'язи адаптуються до нового виду навантажень. Після тижня тренувань можна збільшувати час до 20-30 хвилин на день. Коли організм остаточно адаптується, необхідно підвищувати інтенсивність. Обмеження, як і скрізь - 100-120 ударів серця за хвилину на час тренування.

Елементи кросфіту: найпотужніша кардіотренування будинку (відео)

Кардіо без стрибків та бігу (відеогід)

Результати

При дотриманні вищевказаних рекомендацій (правил), дотриманні простих високобілкових дієт, за місяць можна скинути до 10% від власної ваги. Тривалі заняття прискорюватимуть процес метаболізму та схуднення. Як результат не лише схуднення, а й гарне натреноване тіло, з яким не соромно показуватись на пляжі.

Протипоказання

До тренування серця можуть бути такі протипоказання:

Будь-які патології серцево-судинної системи;

У цьому випадку кардіо не протипоказано категорично, але перед проведенням будь-якого навантаження необхідно проконсультуватися з лікарем, тільки він зможе визначити правильну інтенсивність та набір вправ, які зміцнять судини.

Захворювання травної системи:
- Виразка шлунку;
- Виразка дванадцятипалої кишки;
- Гастрит;
- Кіста;
- Пухлина;
Підвищений/знижений артеріальний тиск. Людям із підвищеним тиском протипоказано велику кількість кардіонавантажень через можливість спровокувати рецидив. У разі гіпертонії або гіпотонії перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем. Він зможе скоригувати рівень навантажень та призначити підтримуючі препарати;
Людям, які мають проблеми із суглобами, необхідно обмежити навантаження, тому в більшості випадків їм протипоказаний біг, скакалка та кардіо, що збільшує навантаження на суглоби. Натомість може підійти тренажер еліпсоїд, сконструйований спеціально для зниження навантаження на суглоби, а також навантаження на велотренажери, проте обидва вони навряд чи доступні в домашніх умовах.
Травми ніг, рук, ребер та ін.
Застуда.

Кардіотренування - чудовий спосіб схуднути, покращити свій стан здоров'я та підготувати фігуру до чергового літнього сезону. Вони дозволяють позбутися багатьох захворювань, пов'язаних з судинами. У комплексі з правильно складеною дієтою, здоровим способом життя та повноцінним сном кардіотренування можуть дати приголомшливі результати. За рік можна зменшити кількість жирового прошарку до 6% маси тіла. До тренування серця вдаються охочі схуднути і професійні спортсмени, яким потрібно швидко скинути вагу перед змаганнями, що є ще одним плюсом цього виду навантажень.

Кардіотренування є тренуванням серцевого м'яза. До цієї програми входить біг, стрибки, ходьба, їзда на велосипеді. Розглянемо докладніше які особливості має дане тренування, а також розкриємо п'ять міфів і дамо кілька порад, щоб тренування принесло успіх.

Кардіотренування стає все більш популярним останнім часом.Іноді, відвідуючи фітнес-центр у годину пік, буває складно пробитися до вільної бігової доріжки або велотренажера. Однак багато тренерів стверджують, що деякі постояльці, займаючись самостійно, лише безцільно витрачають час і сили, а іноді навіть можуть діяти собі на шкоду. Як же отримати максимальну користь, займаючись на кардіотренажерах і що слід враховувати під час тренувань?
Насамперед, слід пам'ятати, що такі заняття націлені не так на розробку м'язів тіла, але в серцево-судинну систему.Отже, кардіотренування може приносити користь тільки, якщо людина займатиметься правильно і регулярно стежитиме за своїм пульсом. В іншому випадку можна завдати своєму здоров'ю серйозної шкоди.
Підготовка
Перед початком занять слід обов'язково з'ясувати межі свого пульсу: верхній та нижній ступінь. Найточніший спосіб це зробити – пройти комп'ютерне обстеження, яке покаже стан серцево-судинної системи та дасть уявлення про допустимий артеріальний тиск під час навантажень. Щоб з'ясувати верхню і нижню межі пульсу без комп'ютера необхідно від 220 забрати вік. Якщо число, що вийшло, помножити на 65% отримаємо нижню допустиму межу, а помноживши на 85% - верхню.
Незважаючи на те, що практично всі види сучасних тренажерів оснащені датчиком, який визначає пульс, експерти радять застосовувати додаткове обладнання. Для того, щоб під час заняття на біговій доріжці, наприклад, тренажер міг визначити точний пульс, долоні спортсмена повинні нерухомо лежати на поручнях, що насправді зробити дуже складно.

Тим, хто має схильність до підвищеного артеріального тиску або виникали проблеми із серцево-судинною системою, фахівці радять придбати монітор серцевого ритму, який надасть можливість отримати від тренування максимальний результат. Адже тут важлива точність: якщо пульс буде нижчим за допустиму норму, тренування виявляться безглуздими, якщо вище – неминуче перевантаження організму.

Міф перший

"Кардіотренування набагато краще "спалює" зайвий жир, ніж атлетичний тренінг".
Насправді Найкоротший шлях до стрункої фігури - поєднання аеробних та силових вправ.Багато жінок помилково займаються лише кардіотренуванням із двох причин. По-перше, вважається, що аеробні вправи як енергетичне паливо, мовляв, прямо використовують жир, а силові вправи - лише цукор крові і глікоген (цукор, "складований" на користь печінки). І друге: за 45 хвилин тренінгу аеробні вправи "спалюють" куди більше калорій, ніж рівне за часом силове тренування.
Давайте розумітися. Так, правда - аеробіка використовує підшкірні запаси жиру як паливоАле ж цукор крові і глікоген теж йдуть у справу! Наука довела: протягом перших 20 хвилин аеробного тренінгу витрачаються лише цукор крові та глікоген. І лише потім починається "перепалювання" жирів.
Так правда - за рівне за часом тренування аеробіка "спалює" більше калорій. Проте є й інша правда! Ось вона: силовий тренінг суттєво піднімає рівень метаболізму на відпочинку. Для тих, хто не зрозумів, пояснюю: у стані спокою наше тіло помалу "перепалює" наш жир, щоб забезпечити енергією фізіологічну роботу нашого організму (биття серця, травлення, дихання тощо). Силовий тренінг різко підвищує темпи витрати жиру відпочинку, причому сама витрата залежить від вашої м'язової маси. Наприклад, десять кг м'язів вимагають собі 500-900 додаткових калорій на добу, що рівноцінно одному дню повного голодування на тиждень!

Висновок такий: кардіотренування "спалює" жир на тренуванні, але практично не торкається витрати жирів на відпочинку. Ну а силовий тренінг не такий і сильний у справі "спалювання" жирів, але серйозно стимулює метаболізм спокою.

Зрозуміло, що займаючись і тим, і іншим, ви казково прискорите своє схуднення. З однією аеробікою і порівнювати нема чого!

Кардіо використовують у своїх тренуваннях такі зірки кіно:

Міф другий

"Чим більше аеробіки, тим краще"
Звернемося до наукових фактів. Вчені виявили, що хоча аеробіка і "спалює" жир, але після години навантажень організм чомусь перемикається на м'язову тканину.І замість жиру у вогні метаболізму синім полум'ям горять білкові. Через дві години кардіотренування організм втрачає до 90% лейцину - амінокислоти, що визначає м'язове зростання. Ось що розповідає іменитий професіонал Джей Катлер: "Намагаючись набрати "рельєф", я вирішив натиснути на аеробіку і подовжив аеробний тренінг до півтори години. Негайно впала сила м'язів, вони й "зіщулилися" і втратили звичайну пружність.З того часу я займаюся аеробікою не довше 45-50 хвилин.

Міф третій

"Починай з кардіотренування, а вже потім переходь до силових вправ"
Все якраз навпаки. Щоб силові вправи спрацювали, потрібно застосовувати відносно більші ваги, з якими можна зробити не більше 6-12 повторень у сеті. Якщо ви візьмете старт з кардіотренування, витратите глікоген, а це призведе до падіння м'язової сили. У результаті ви зможете розвинути ту інтенсивність тренінгу, яка передбачає зростання м'язів. Починати треба з "заліза", і це дуже допоможе вашій аеробіці.Силові вправи виснажать запаси вуглеводів і тому "жироспалювання" почнеться не за чверть години, а майже одразу після початку аеробного тренінгу.

Міф четвертий

"З'їв тістечко? Дурня, додав двадцять хвилин кардіо, і зайвих калорій як не бувало!"
Якщо ви почнете хронічно переїдати, вам доведеться подовжити тривалість аеробного тренінгу понад розумний час. У результаті це призведе до перетренованості, і лише. Правильніше вчинити так: додати інтенсивність, а не тривалість аеробіки на найближчих двох тренуваннях.Далі треба повернутись до звичайного рівня інтенсивності. Однак найпростіше - це відняти з'їдені зайві калорії з наступного прийому їжі.

Міф п'ятий

"Збільшення обсягу кардіотренування та силових вправ з легкими вагами сприяє більш ефективному спалюванню жиру."
Як уже говорилося, найкращий результат у "спалюванні" жирі приносить поєднання аеробних і .Однак у випадку з "залізом" навантаження навантаження різниця. Малі ваги не стимулюють зростання м'язової тканини, а її кількість, як ви знаєте, є важливим фактором "жироспалювання". Отже, головне правило залишається незаперечним: потрібен повноцінний силовий тренінг із великими вагами (6-12 повторів у сеті).

Відповідь на часті питання щодо кардіотренувань

Скільки часу потрібно займатися тренуванням?

Фахівці цього методу схуднення радять: не менше 30 хвилин три-п'ять днів на тиждень. Але ми всі люди зайняті і не завжди можемо знайти ці 30 хвилин у своєму графіку. Особливо коли працюємо і хочемо ще приділити час сім'ї. Тому можна поєднувати кардіотренування з роботою. Наприклад, їздити на дачу чи супермаркет на велосипеді. Або, коли йдете з роботи, і вам потрібно спуститися вниз або піднятися вгору багатоповерхової будівлі, використовуйте не ліфт, а власні ноги та сходи.

Які тренування краще вибрати для схуднення: біг, велосипед, ходьба?

Кожен із цих видів навантажень матиме свої плюси. Все залежить від того, від чого ви отримуєте задоволення, від настрою. Цей фактор - ключовий при виборі виду кардіотренування, завдяки якому ви худнете і не виснажуєтесь фізично.

Коли треба займатися аеробікою, щоб швидше схуднути?

Рекомендуємо проводити 2-3 рази на тижденьтрадиційні кардіотренування в помірному темпі по 45-60 хвилин, і ще рази два – інтервальні тренування. Не менше 2-3 разів треба займатися силовими вправами.

Який режим занять допоможе утримати скинуту вагу?

Щоб кілограми не надумали повернутися, достатньо тренуватися 3-4 рази на тиждень по 45-60 хвилин у помірному темпі. Підтримуйте пульс лише на рівні 65- 70% від максимального. Інтервальний тренінг практикуйте лише у порядку різноманітності.

Який тренажер найефективніший?

Той, що вам подобається! Схуднення визначає стаж аеробних тренувань.Чим їх більше, тим більша втрата ваги. На улюбленому тренажері ви зможете протриматися довшеніж на тому, що терпіти не можете.

У попередніх статтях розглядалася і .

Починаючи тренування, потрібно визначити свою мету: активне тренування серця або схуднення У першому випадку тренування має бути більш інтенсивним (пульс на рівні 85% від максимальної верхньої позначки), але більш коротким за часом (в середньому 15-20 хвилин. Якщо ж є завдання скинути зайву вагу, то потрібно приготуватися до тренування на 40-60). хвилин, але з нижчою інтенсивністю – 65% від верхньої межі пульсу.
Починати найдоцільніше з 10–15-хвилинних занятьіз низькою інтенсивністю.
При виборі доби для кардіотренування варто пам'ятати, що ступінь навантаження в ранковий і вечірній годинник відрізняється. У першій половині дня інтенсивність занять має бути нижчою – приблизно 100–110 ударів за хвилину для початківців та 120–125 ударів для постійних відвідувачів зали. Вечірнє тренування має проходити в більш інтенсивному режимі з пульсом 130 ударів у початківців і 140 ударів у просунутих.

Що таке кардіотренування

збільшується частота серцевих скорочень;
посилюється кровообіг під впливом виконуваних фізичних вправ;
покращується вентиляція легень;
кровоносна система насичується киснем, що допомагає спалювати жири.

У чому користь від кардіотренувань?

Розкажемо докладніше про основні види кардіовправ:

заняття бігом та ходьбою. Бігати та займатися ходьбою ви можете на відкритому повітрі або в тренажерному залі на біговій доріжці/степері. Такий вид кардіовправ допомагає одночасно задіяти велику кількість м'язів, що благотворно впливає на роботу серцево-судинної системи. При бігу/ходьбі активно працюють легені та відбувається швидке спалювання калорій. Рівень навантаження, який залежить від тривалості та інтенсивності кардіовправи, необхідно регулювати в залежності від самопочуття та ступеня вашої тренованості. Обов'язково треба використовувати спеціальне взуття та відповідний погоді тренувальний костюм. Не можна забувати про дотримання правил та техніки виконання кардіовправи. Починайте з невеликих пробіжок, поступово збільшуючи дистанцію та час занять;
заняття плаваннямдопоможуть вам зміцнити м'язи і розвинути легені, тому що в басейні або водоймищі організму для насичення киснем потрібно пропускати через них значно більший обсяг повітря. Благотворно позначаться заняття плаванням на зміцненні імунітету;
заняття велосипедом- Найпопулярніший вид кардіовправ, який, у тому числі, допомагає упорядкувати свою фігуру. Регулярні заняття допоможуть вам зробити ноги та сідниці пружними, а також прибрати жирові відкладення в області сідниць та стегон. Позитивно позначаться велотренування на боротьбі з целюлітом. Зміцниться витривалість всього організму, покращиться робота серцево-судинної та дихальної систем.

Розглянемо, що дають кардіотренування і в чому полягають їхні переваги.

Загальна користь для організму та здоров'я

Кардіотренування сприяють покращенню об'єктивних показників здоров'я організму людини:

вправи допомагають тренувати серце, всю серцево-судинну та дихальну системи. Розглядайте своє серце, як м'яз, який без регулярних навантажень слабшатиме і зрештою дасть збій. Вашим легеням також потрібні тренування. Почніть займатися кардіотренуванням, і ви скоро помітите, що при підйомі пішки на свій поверх у вас зникла задишка і серце не намагається вискочити з грудей;
кардіо допоможуть підвищити витривалість організму та покращити самопочуття, нормалізувати артеріальний тиск, знизять ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
кардіо допоможуть при проблемах зі сном, у разі виникнення депресій, покращувати роботу головного мозку. Приділіть 2-2,5 години на тиждень кардіотренуванням, і ви помітите, як стане глибшим і спокійнішим ваш сон, як підвищиться рівень ендорфіну (гормону радості) у крові. Це допоможе назавжди позбутися депресій без застосування ліків. Дослідження показали позитивний вплив кардіо на роботу тієї частини мозку, яка відповідає за здатність до навчання та пам'ять.

Користь для фігури

Струнка спортивна фігура - це важливий додатковий плюс до того ефекту, який ви отримаєте завдяки кардіо.

Користь для схуднення та спалювання жиру

Подивіться таблицю витрати калорій за 1 годину при різних кардіонавантаженнях:

Вплив кардіо на стан шкіри

Роль кардіо перед та після силових тренувань

Основи ефективних кардіотренувань

Для проведення ефективного кардіотренування ми радимо вам:

обов'язково слідкувати за частотою пульсу. Низький пульс означає, що кардіо проходить неефективно, надто високий – сигнал небезпеки для вашого здоров'я. Перевіряти пульс потрібно кілька разів за тренування;
намагайтеся чергувати види кардіонавантажень – це дасть найкращий результат;
по можливості займайтеся інтервальними навантаженнями, чергуючи підходи з коротким відпочинком;
звертайте особливу увагу на ваші проблеми зі здоров'ям під час вибору виду кардіотренування. Так, при проблемах із суглобами вибирайте велосипед чи ходьбу по доріжці;
при заняттях кардіо обов'язково слідкуйте за вашим харчуванням.

Правила харчування

Протипоказання та шкода кардіотренувань

Наслідки можуть бути найсумнішими, аж до смерті.

5 міфів про кардіотренування

Аеробні навантаження здобули величезну популярність. Як часто буває, навколо кардіо виникають різні міфи:

Заняття кардіо краще спалять жир в організмі, аніж силові тренування. Це правда лише частково. Калорій ви спалите справді більше, причому спалюватись буде не тільки жир, а й глікоген. Але силове тренування значно підвищує метаболізм після завершення заняття, що означає тривале продовження спалювання жирів на відпочинку. При кардіо жири на відпочинку не спалюються.
Аеробікою можна займатися без обмежень у часі. Це не так. Після 60 хвилин занять аеробікою організм почне спалювати м'язову тканину, переключившись із жиру. Не хочете втратити пружність м'язів – обмежуйте свої заняття аеробікою 45 хвилин.
Кардіо треба проводити до силового тренування. Це правда лише частково. Якщо ви впевнені в собі і кардіо вас не втомить, то робити так можна. Але силове тренування вимагатиме багато повторень з великими вагами, що загрожує падінням м'язової сили через витрати глікогену. Тому радимо починати із силових вправ.
Тістечко понад раціон легко нейтралізують 20 додаткових хвилин аеробіки. Помилка! Збільшення тривалості кардіо призведе лише до перетренованості. Тому треба підвищувати інтенсивність заняття, а чи не збільшувати тривалість. І обов'язково відняти калорії через з'їдене тістечко з наступного прийому їжі.
До справжнього кардіо можна віднести лише біг, ходьбу, велосипед та аеробіку. Щоправда, але не вся. Аеробне навантаження ефективне лише за умови, що ваш ЧСС знаходиться у певній зоні.

Займайтеся кардіотренуваннями, але постарайтеся критично сприймати всі міфи, що виникли навколо них!

Чи ефективно займатися кардіотренування вдома?

великий вибір кардіотренажерів та можливість чергування видів кардіонавантажень;
присутність професійного тренера, якого завжди можна звернутися за консультацією;
атмосфера, що стимулює до занять у фітнес клубі.

Можна з упевненістю заявити, що переважна кількість людей у боротьбі із зайвою вагою починають замислюватися про кардіотренування у вигляді бігу, стрибків та аеробіки, адже саме з цих вправ починаються перші кроки на шляху до ідеального тіла. Більше того, навіть бодібілдери в період «сушіння» використовують подібні вправи, щоб спалити зайвий жир, і надати м'язам особливої рельєфності.

Незважаючи на це, кардіотренування є відносно складним заходом, і їх неправильне виконання здатне нашкодити ваш організм. З огляду на цей факт, слід максимально докладно розібратися в самій суті кардіотренувань, і вивчити їх механізм дії, про що власне і йтиметься у цій статті!

Що таке кардіотренування

Кардіотренування являє собою набір вправ, націлених на інтенсивну роботу серцево-судинної та дихальної системи, що підвищує загальне споживання кисню, і збільшує швидкість обміну речовин, створюючи тим самим сприятливі умови для зниження холестерину та посиленого спалювання підшкірного та вісцерального жиру.

Власне сам кисень, вірніше його посилене поглинання в період кардіотренувань, і є основним фактором, від якого залежить успішне та відносно швидке спалювання жиру. Варто зазначити, що ця особливість стала відома нещодавно, лише в середині минулого століття.

У ті часи кардіонавантаження використовувалися насамперед для загального зміцнення організму, а також вищезазначеної серцево-судинної та дихальної системи. Лише у другій половині минулого століття, була доведена ефективність кардіотренувань при схудненні, з чого власне і почала розвиватись фітнес-індустрія!

Види кардіонавантажень

Найбільш ефективні кардіотренування базуються на використанні бігу, плавання, велосипедної їзди та аеробіки. У сучасних умовах дані вправи ефективно симулюють різноманітні велотренажери, бігові доріжки, еліптичні тренажери та степери.

Більше того, останні кілька років до кардіотренувань стали успішно зараховувати деякі елементи йоги, систему тай-бо, і навіть вправи з бойових мистецтв, переважно східного типу.

Також до менш відомих, але від цього не менш ефективних видів кардіонавантажень можна зарахувати ігри в теніс, бадмінтон, хокей, футбол, баскетбол та волейбол. Таким чином можна заявити, що кардіотренування має у своєму розпорядженні величезний вибір вправ, доступних фактично кожній людині, незалежно від місця її проживання, статі, та вікових характеристик.

Також варто відзначити і той факт, що всі види кардіонавантажень, крім правильного дихання, також вимагають високої інтенсивності у всіх вправах. Більше того, інтенсивність є другим після дихання параметром, від якого залежить ефективне тренування, що стосується ефективного спалювання саме підшкірного жиру.

Однак підвищена інтенсивність дуже сильно навантажує організм, і щоб не завдати собі шкоди, ви повинні насамперед навчитися контролювати свій пульс. Навчитися цьому дуже нескладно, для цього необхідно взяти число 220, і відібрати від нього число, що дорівнює своєму віку. Наприклад, вам 28 років, берете 220 і забираєте 28, отримана цифра дорівнює значенню 192, це і буде ваша максимальна, безпечна частота ударів пульсу на хвилину часу, яку ви отримаєте під час виконання високоінтенсивних кардіовправ. Якщо ви новачок, намагайтеся не доводити удари пульсу до максимальних значень, а перевищувати отримане максимальне число не рекомендується навіть професіоналам!

Коли краще проводити кардіотренування

Кардіотренування можна виконувати в будь-якій половині світлового дня, проте краще підібрати час відповідно до наведеного нижче списку, що складається з наступних пунктів:

Кардіотренування в ранковий час на порожній шлунок. Дуже ефективна у плані жиросжигания, і придатна як новачків, так досвідчених легкоатлетів;
Кардіотренування після силового навантаження. Актуально для любителів фітнесу та бодібілдерів, які бажають спалити жир, при цьому не втрачаючи м'язової маси;
Кардіотренування у вечірній час. «Кардіо» у вечірні години, це ідеальний варіант для людей похилого віку, які мають деякі проблеми зі здоров'ям, і просто зайнятих на роботі особистостей. Вечірнє «кардіо» на 10-15% менш ефективно ніж ранкове, але водночас воно не настільки травмонебезпечне, тому що до вечора ваше тіло вже максимально розігріте, і сприятливо відгукується на фізичну активність!

Окремо варто згадати про кардіотренування після силових вправ. Так склалося, що переважна кількість відвідувачів залу, у тому числі й самі тренери, нерідко виконують кардіовправи безпосередньо перед силовим тренуванням. І якщо ваша мета лише розминка за допомогою кардіо, тоді це цілком прийнятно, але якщо ви бажаєте спалити більше жиру, виконуйте кардіо лише наприкінці тренування, і зараз ви зрозумієте чому!

Справа в тому, що волокна наших м'язів оточує глікоген і саме він гальмує спалювання підшкірних жирових відкладень. Сам глікоген також згоряє під час тренувань, але це йде мінімум 30-40 хвилин, і лише після цього починається активне спалювання підшкірного жиру. Таким чином можна дійти невтішного висновку, що виконання кардіонавантажень перед силовими вправами, неефективно щодо жиросжигания, оскільки постійно буде присвячено знищенню глікогену, а жирові запаси залишаться практично незачепленими. Якщо ж ви почнете тренування з силових вправ, ви не тільки зміцните свої м'язи, але й значно зменшите вміст глікогену в них, що дозволить по максимуму задіяти жиросжигающие процеси в кінці тренування, при виконанні кардіовправ!

Відео приклад кардіотренування:

Як часто робити "кардіо"

Частота кардіотренувань залежить від ваших індивідуальних особливостей організму, а також від цілей, які ставите перед собою. Однак існують загальні норми, орієнтуючись на які, ви зможете максимально ефективно спланувати потрібну кількість кардіотренувань, докладніше про це нижче.

Якщо ви бажаєте просто підтримувати себе в тонусі, зміцнити серцево-судинну систему і не перевантажувати свій організм, тоді 1-2 кардіотренування на тиждень, це саме ваш вибір;
Якщо ваша мета полягає в наборі м'язової маси, і ви принагідно бажаєте знизити рівень підшкірного жиру, вам необхідно проводити 2-3 кардіотренування на тиждень, що принесе вам максимум ефекту, не торкаючись м'язової гіпертрофії;
Якщо ж вам необхідно скинути якнайбільше зайвої ваги, кардіотренування слід проводити не менше ніж 3-6 разів на тиждень, залежно від вашого віку, загального стану та ваги. Якщо ви ніколи не займалися спортом, а ваша вага перевищує 90-100 кг, вам цілком вистачить 3 кардіотренувань на тиждень, і лише після досягнення певного результату, збільшуйте їх кількість до 6!

Відразу варто відзначити, що кардіотренування рекомендовано виконувати не більше 6 разів на тиждень, тому що вашому організму буде потрібно день відновлення. В іншому випадку ви ризикуєте увійти в перетренованість, яка виснажить ваш енергетичний запас, а в деяких випадках навіть зменшить м'язову масу, залишивши жирову!

Як довго робити кардіо

Тут все дуже просто, кардіотренування не повинно тривати довше 45 хвилин, інакше разом з жировими запасами почнуть зменшуватися м'язові волокна, але ніхто не бажає спалити свої м'язи і стати дистрофіком? Більше того, кардіотренування для новачків не повинні перевищувати 30 хвилин, щоб не зношувати непідготовлене серце, що насамперед актуальне для повних людей, і літніх пенсіонерів!

Плюси кардіотренувань

Один із найкращих способів натурального жироспалювання, здатний не лише знизити вагу, але й зміцнити організм;
Безпечне зміцнення серцево-судинної системи, очевидно при правильному підході до вправ;
Зміцнення та розвиток м'язів тіла, звичайно, не таке як у важкій атлетиці, але цілком достатнє для спортивного вигляду;
Поліпшення метаболічних процесів, які надалі перешкоджатимуть утворенню жирових відкладень, навіть якщо ви на деякий час закинете спорт;
Збільшення обсягу легень, що підвищує вашу витривалість!

Мінуси кардіотренувань

При неправильному тренуванні існує ризик зносу серцевого м'яза, що може викликати втрати свідомості, запаморочення, стрибки тиску і навіть інфаркт;
Підвищений знос суглобів, особливо якщо проводити кардіотренування не розминаючись, і бігати асфальтовим покриттям;
Високий ризик отримати розтяг або розрив зв'язок, якщо не дотримуватися правильної техніки, а також не проводити розминку!