Багато хто чув про парну йогу, але мало хто знає, що ж це таке насправді. Тому цю статтю ми присвятимо відповідям на всі ваші запитання. Обговоримо все, що ви давно хотіли дізнатися про цей напрям, але не наважувалися спитати.

Багато хто чув про парну йогу, але мало хто знає, що ж це таке насправді. Тому цю статтю ми присвятимо відповідям на всі ваші запитання. Обговоримо все, що ви давно хотіли дізнатися про цей напрям, але не наважувалися спитати.

Існування самої традиції йоги налічує не те що сотні років, а цілі тисячоліття. Не дивно, що за цей час з неї викристалізувалося безліч напрямів і підтипів. З основних можна виділити джняна, карма, бхакті, раджа і хатха-йогу. Всі види йоги – це не що інше, як шляхи для духовного єднання з Вищим (від самого слова «йога» – поєднання). Тільки методи досягнення цього союзу у кожному із напрямів свої.

Так, у хатха-йозі, особливо популярної в наш час на заході, рух на шляху до просвітління проходить через практику асан – комплекс фізичних вправ. Практикуючи дані асани, зі зміною становища тіла в організмі людини відбувається і перенаправлення енергій. Вправи насамперед спрямовані на досягнення спокою та релаксації, що є необхідною умовою для практики медитації та веде до звільнення розуму. Сенс у тому, щоб свідомість змогла подолати рамки, що обмежують його, піднятися над мирським і вийти в ту область, де закінчуються думки і починається щось інше.

Виходить, що фізичний аспект, шанований багатьма аж ніяк не безпідставно, не є першорядним навіть у практиці хатха-йоги. лише метод, що дозволяє практикуючому вийти за межі звичного світорозуміння, розкрити свою свідомість і відчути зв'язок з усім сущим, який закладений у кожній людині.

Напрямки всередині хатха-йоги. Походження парної йоги

Говорячи про хатха-йогу, слід зазначити, що на її основі сформувалося безліч інших течій, таких як аштанга-йога, бікрам-йога, а також усім відомі кундаліні, інтегральна йога та багато інших.

Кожна з них докладно опрацьовує різні аспекти йогічної традиції, пропонує нові погляди, а часом методи на шляху досягнення досконалості. Так і парна йога, що безсумнівно спирається на традиції хатха-йоги, збагатила цю давню практику. Внесла в неї новизну і навіть якийсь запал.

Парна йога - новий творчий підхід до давніх йогічних традицій

Суть парної йоги полягає в тому, що всім відомі асани з хатха-йоги можуть виконуватися не лише сольно, а й спільно, а також у міні-групах із 3–4 осіб. Причому це просто синхронне виконання поз і розтяжок, а й нове творче осмислення давно відомих асан, виконуваних у тандемі коїться з іншими учасниками.

Для того щоб почати практикувати парну йогу, потрібно лише знайти друга і соратника, який би розділяв ваші погляди щодо способу життя і даної практики. Зовсім не обов'язково починати її робити зі своєю коханою людиною. Можливо, для когось цей варіант підходить, і ваш партнер поділяє ваші погляди та інтереси. Але якщо це не так, або з якихось інших причин цей варіант неможливий, то просто знайшовши соратника, який цікавиться йогою і веде такого ж спосіб життя, можна легко організувати заняття в парі.

До того ж назва парна ще не означає, що ви обмежені у виборі і можете займатися лише з однією людиною. Багато людей, які практикують йогу в парах, об'єднуються з іншою парою або ж організують «тріо», що дуже благотворно впливає на результат загальної справи і дозволяє урізноманітнити виконання класичних асан, ускладнюючи їх або, навпаки, на початковій стадії роблячи важкі пози, недоступні новачкам, здійсненними.

Набагато простіше знайти партнера, якщо ви вже займаєтеся в групі йоги, але вам хотілося б більше часу присвячувати цій практиці і активніше просуватися в освоєнні нових асан. Це, мабуть, найбільш ідеальний варіант для створення пари – займатися з людиною зі своєї групи, де кожен із учасників точно знає, в якому напрямку рухатися та чому приділяти увагу. Особливо ефективна «парність» на початкових етапахнавчання.

Парна йога для початківців

Йога - це жодною мірою не спорт і тому не має на увазі наявність тренера. Є вчителі, інструктори, які зазвичай проводять заняття в групах, але й мають інше призначення, адже в йозі не присвоюються ні титули, ні кваліфікації. Тут немає такого поняття, як досягнення. Інструктор лише спрямовує та пояснює виконання асан, а також контролює їх правильне виконання. Але коли урок закінчено, ви залишаєтеся одні, і тут було б великою підмогою, якби ви могли практикуватися з другом у час.

Ваш партнер побачить з боку, чи виходить у вас виконати асану коректно, також він може допомогти вам при освоєнні важких поз, наприклад, таких, де потрібно зберігати рівновагу. Це стосується як поз, що виконуються з положення стоячи, таких як Ардха Чандрасана і Вирабхадрасана, так і з положення сидячи - Навасана. Така практика вивчення асан буде дуже доречною і навіть заощадить вам час на їхнє освоєння.

По-друге, з погляду навчання, дуже цінно часом спостерігати за партнером поблизу, визначаючи неточності виконання, чимось допомагаючи йому, наприклад, при розтяжці чи прогинах; це допоможе вам скоригувати і власне виконання асани. Партнер певною мірою є вашим відображенням. Побачивши неточність при виконанні пози у нього, ви моментально виправите цей момент і в себе, якщо, звичайно, у вас той самий недолік.

У той же час, користь виконання асан у парі аж ніяк не зводиться до знаходження помилок та їх коригування. Чим далі ви просуватиметеся в освоєнні асан, тим більше вам відкриватиметься той потенціал для творчості, який у них спочатку закладено створення різних варіацій з безлічі асан, всіх типів скруток і прогинів, виконуваних симетрично з різних положень.

Терапевтичний аспект парної йоги

Будь-який тип йоги позитивно впливає на здоров'я – це незаперечний факт, що не потребує доказів. Багато вже було сказано про лікувальний ефект для всього тіла, починаючи з хребта аж до серцево-судинної та травної систем.

Самі пози йоги задумані таким чином, щоб при їх виконанні виявлявся легкий, а іноді й досить відчутний масажний ефект. внутрішніх органів, що добре позначається як у фігурі - зменшуються жирові відкладення, зокрема підшкірний жир, - і на функціонуванні внутрішніх органів.

Практикуючи парну йогу, виконуючи корекцію поз партнера, як, наприклад, у позі «Цікада», коли один із партнерів допомагає іншому максимально прогнутися назад, або роблячи інтенсивне коригування, при якому використовуються інші частини тіла для забезпечення результату («Урдхва Мукха Шванасана», де коліна одного з партнерів упираються в спину іншого, тим самим полегшуючи виконання прогину назад), ви не лише вивчаєте нові асани, а й проводите глибокий масаж спини партнера.

Парна йога сприяє оптимістичному настрою

Проте йога славиться як силою оздоровлення фізичного тіла. Неможливо заперечувати той факт, що, виконуючи комплекс асан регулярно, ви заряджаєтесь енергією, не тільки покращується самопочуття, а й підвищується емоційний тонус. Ви стаєте радіснішим. Позитивний вплив на психічний стан практикуючого грає велику роль у тому, чому так багато людей включають йогу у свій щотижневий розклад.

Парна йога в цьому сенсі надає відкриту сцену, де може виявитися ваша фантазія та творчі навички. Про те, що покращає настрій, можна навіть не питати. Тому що воно не може не покращати. Ось, ви хоч би уявіть себе в Позі Лева («Сімхасана»). А тепер свого друга навпроти у цій же позі. Ви зрозуміли, про який заразливий ефект тут йдеться? Якщо вам уже смішно, тільки представивши це, то що буде, коли дійде до практики? Перед тим, як її виконувати, вас вже буде переповнювати хвиля позитивної енергії та веселощів. Хоча на практиці, сидячи з висунутими мовами, навряд чи засмієшся, доведеться утримувати асану, а посміятися встигнете потім.

Організація практики із партнером. Порядок виконання асан

Розминку-налаштування можна розпочинати з виконання простих асан удвох. Тут можна використовувати "Тадасану" (Поза Гори), якщо ви стоїте, або "Падмасану" (Поза Лотоса), якщо ви сидите. Спиною до спини, вирівнявши дихання, через пару хвилин ви заспокоїтеся та відчуєте енергію іншої людини. Так, настроївшись один на одного за допомогою цих або інших асан, які вам сподобалися, можна приступити до основного комплексу.

Основна частина може складатися з симетричних поз, тобто пози виконуються симетрично, або коригувальних, коли партнер допомагає скоригувати позу іншого.

"Тріконасан" (Поза витягнутого трикутника), "Врікшасана" (Поза Дерева), "Вірабхадрасана" (Поза воїна), "Уштрасана" (Поза верблюда), "Капотасана" (Поза голуба) можуть виконуватися у вигляді симетричних поз або коригування, коли партнер допомагає виконати позу, підтримуючи або підсилюючи нахил чи прогин, підтримуючи скручування.

"Уттанасана" (сильний нахил вперед) і "Маласана" також відмінно підходять для симетричних поз, а ось "Уппавишта Конасана" просто універсальна і її можна виконувати в різних варіаціях, у тому числі і "в обнімку".

Є безліч інших поз йоги, які ви можете успішно використовувати, практикуючись з партнером. Все залежить від вашого бажання творити та експериментувати.

Ви можете побудувати свій комплекс з різних асан стоячи, сидячи і лежачи, скручування та поворотів. При складанні комплексу завжди враховуйте принцип компенсації. Він успішно застосовується і тут. А завершити заняття можна, як завжди, «Шавасаною».

Гармонізація відносин

Насамкінець хотілося б сказати про такий важливий ефект практики парної йоги, який може бути виражений одним словом «гармонія».

Займаючись удвох, ви вчитеся більше довіряти партнеру, а отже, і оточуючим. Ваш партнер знатиме як ваші сильні сторони, так і слабкі, але без відкритості неможливо побудувати плідні взаємини. Тут все як у танці – від обох залежить його виконання. Але на відміну від танцю, у парній йозі немає ведучого чи веденого. Партнери рівні, і якщо один допомагав виконати позу чи утримати рівновагу, то інший теж виступить у цій ролі. Все на рівних, і при цьому жодного суперництва.

Коли ви спільно виконуєте асану, допомагаєте вашому другові чи подрузі втримати позу, ви ніби налаштовуєтеся на цю людину і, стаючи на її місце, починаєте краще її розуміти. Ваші стосунки виходять на новий рівень, покращується порозуміння, а разом із ним і розуміння себе.

Усі течії йоги так чи інакше спрямовані на пошук себе, погляд усередину, самопізнання. Саме ці принципи якнайкраще реалізуються в практиці парної йоги, тому її можна рекомендувати не тільки новачкам, а й просунутим практикам. Мабуть, як у жодному іншому вигляді цієї стародавньої практики, тут відкриваються широкі можливості для самопізнання та самовдосконалення через розуміння свого ставлення до світу та зв'язків з ним.

На сьогоднішній день поняття "партнерство" давно втратило своє первісне значення. Йдуть у минуле громадянські шлюби, а сімейні цінності вже не вичерпуються лише штампом у паспорті. Разом у наш час не лише співають та танцюють, а й народжують дітей і навіть займаються особливим видом духовних практик під назвою парна йога.

Поняття парної йоги, її основні особливості та правила

Парна йога, в народі звана «ледачою» – це особливий вид практики, за якої вправи виконуються за допомогою партнера та по черзі. Вона дуже нагадує тайський масаж та тантра-йогу, де ключове значення має пробудження та трансформація енергії. При цьому головна цінність тренування полягає в легкому освоєнні навіть тих асан, які раніше вважалися складними і давалися з великими труднощами. Займатися можна не тільки з чоловіком або сексуальним партнером, але й другом, дитиною і навіть незнайомцем, що має на увазі певний психологічний ефект: боротьбу з особистими комплексами, пошук власного шляху розвитку, вдосконалення можливостей не тільки тіла, а й духу. Для зручності бажано, щоб пара знаходилася приблизно в одній ваговій категорії.

Йога для двох має на увазі допомогу один одному в утриманні рівноваги, скоєнні розтяжок, нахилів та прогинів. Одна людина є опорою та підтримкою для іншої, а також може виконувати роль своєрідного «обтяжувача». Таким чином, вправи полегшуються, а асани поглиблюються, але для цього важливо виконувати такі правила, яким підпорядковується парна йога:

• дотримуватись гігієнічних норм і стежити за акуратністю зовнішнього вигляду;
• відповідати рівню підготовки партнера;
• стежити за відчуттями, попереджати партнера про свої почуття та не забувати цікавитися його зручністю;
• іноді виконувати перестановку ролей.

З чого починається йога: що важливо знати про структуру

Парна йога, як і її традиційний вигляд, починається зі зручності. Одяг для занять не повинен сковувати рухи та бути виготовлений з натуральних матеріалів. Другий важливий аспект – це музичний супровід. В ідеалі звуки природи, мантри, легкий інструментал. Ну, і, звичайно, позитивний настрій: розпочинати будь-яку справу потрібно виключно на позитиві, з почуттями, які не затьмарені конфліктами та розбіжностями. У структурі занять удвох особливо вирізняються такі аспекти.

1. Пози йоги для двох виконуються в максимально розслабленому стані, їхня дія спрямована не на динаміку асан, а на розтяг. При цьому одна людина у парі відіграє роль лідера, відповідального за навантаження та контроль виконання вправи, а друга відома.

2. Повна відсутність духу суперництва – спочатку партнери доповнюють один одного, потім досягають глибокого емоційно-духовного єднання і, нарешті, на третьому, заключному етапі досягають повної фізичної гармонії, яка виявляється у повній імпровізації та виконання асан на інтуїтивному рівні.

3. Асани не виконуються через силу, з болем чи дискомфортом.

Позитивний ефект, або в чому полягає результат

Говорячи про ефект вправ, не можна не оцінити фізичний і фізіологічний ефект: тіло набуває розтяжки, гнучкості і отримує масаж, що надає позитивний вплив на стан внутрішніх органів. Але важливішим результатом у наш час є психологічний аспект, який полягає у можливості духовно розслабитися, розкритися та надати допомогу іншій людині. Саме тому на Заході парна йога одержала назву «йога довіри».

У ході проведення занять завдяки синхронному сонастрою дихання тренується отримує цілісну «картину» своїх страхів, комплексів – як усвідомлених, так і суто підсвідомих – можливість звільнити величезну кількість внутрішньої непотрібної енергії, яка зазвичай прямує на те, щоб «захиститися» від світу. Через дбайливе ставлення до себе, людина починає дивитися на навколишнє іншими очима і, як наслідок, усуває надмірну напругу, психологічні блоки та отримує головне – душевну гармонію та здоров'я, чуйність розуму та творче вибудовування особистісних взаємин.

Орієнтовний комплекс вправ, з яких можна розпочати

Парна йога має на увазі, що партнер – це лише партнер. Чи не об'єкт уваги, не особистість, яка щось для вас означає, а просто потік енергії, залежно від статі, чоловічої чи жіночої. Далі наводяться найбільш популярні вправи:

Асана «Літак»

Для виконання даної вправипотрібна хороша фізична підготовкаодного з партнерів, а краще за двох. Приступати до виконання цього пози рекомендується після практики легших асан.

Алгоритм виконання:

1. Одному з партнерів необхідно лягти на килимок, підняти руки та ноги перпендикулярно тулубу (коліни рекомендується тримати у зігнутому положенні).

2. Другому партнеру лягти зверху, упершись у розкриті долоні та ступні свого партнера (спочатку можна однією ногою впертись у підлогу для полегшення виконання асани).

3. Потрібно встановити візуальний контакт і затриматися в цьому положенні якнайдовше.

Асана «Перевернутий трикутник»

Ця поза є однією з найпростіших. Вона рекомендується для тих, хто починає займатися йогою на двох.

1. Розташуйтеся спочатку обличчям до свого партнера на відстані тридцять-шістдесят сантиметрів.

2. Ноги на ширині плечей чи трохи більше.

3. Необхідно витягнути руїни вгору, щоб вони розташувалися десь за 10 см від вух.

4. Затримайтеся до однієї хвилини.

5. Ваші руки вам необхідно розсунути руки на рівні плечей і повернути голову праворуч.

6. Тягнемося верхньою частиною тулуба до упору праворуч.

7. Правою рукою потрібно дотягнутися до стопи, бажано із зовнішнього боку (кому складно, дотягуйтеся до внутрішньої сторони), а ліву руку тягніть нагору.

8. Зосередьте увагу на партнері, позицію витримувати якнайдовше.

Асана «Подвійний собака мордою вниз»

1. Один партнер (найбільш підготовлений) ставить ноги на ширині плечей.

2. Другий партнер піднімає руки вгору, щоб вони були десь за 10 см від вух.

3. Перший партнер витягується вперед і нахиляється донизу, ставить долоні на підлогу на відстані 100-120 см від стоп.

4. Другий партнер кладе долоні за 30-40 см від долонь першого партнера.

5. Другий партнер ставить ногу на тазову область спини першого партнера.

6. Другий партнер ставить другу ногу поруч із першою. Виходить ніби другий рівень пози «собака мордою вниз».

Асана «Човник»

1. Потрібно сісти на килимок один навпроти одного, щоб стопи доторкнулися.

2. Спину потрібно випрямити, хребет напружити.

3. Необхідно підняти ноги вгору, доки тулуб не утворює букву «V».

4. Коли вам буде зручно, упріться своїми стопами в стопи партнера.

5. Відчуйте цю позицію і як напружені ваші м'язи.

6. Можна також взятися за руки, щоб мати додаткову опору.

«Стійка на голові»

Позу потрібно виконувати людям, які вже довго займаються йогою. Початківцям вона не рекомендується.

1. Прийміть стійку "собака мордою вниз". Голови повинні розташовуватись у напрямку один до одного в 170-190 см один від одного.

2. Вага тіла переноситься на верхню частинутулуба. Голова впирається у підлогу.

3. Лікті розташуйте поруч із головою, обхопіть її долонями, створивши таким чином додаткові точки опори.

4. Встаньте у стійку на голові та повністю розпряміть ноги.

5. Будь-яку ногу плавно опускаєте так, щоб вона була паралельна до підлоги.

6. Стопою цієї ноги упріться в стопу партнера. Витримайте позу якнайдовше.

Поза «Потягування»

Це завершальна позиція у циклі парної йоги. Вона потрібна, щоб заспокоїти серцевий ритм, розтягнути м'язи.

1. Розташуйтеся один навпроти одного сидячи, щоб стопи повністю зіткнулися.

2. Візьміться за руки та тягніться один до одного.

3. Щоб вам було комфортно, тягніться повільно, спираючись на долоні та руки партнера.

Кому підходять заняття та чи є протипоказання?

Парна, тому може займатися будь-який бажаючий, незалежно від рівня його фізичної підготовки. Навіть якщо раніше не доводилося займатися подібним тренінгом, а лише бачити фото в журналах та інтернеті, є спеціальна парна йога для початківців, яка включає комплекс адаптованих під новачка занять. Навіть якщо обидві особи не мають підготовки, вправи проводяться під керівництвом кваліфікованого професіонала. За наявності хронічних захворювань обов'язковою є консультація з досвідченим викладачем.

Якщо ви давно мріяли, заручившись підтримкою партнера, відчути силу балансу, перевірити можливості свого тіла або просто вийти за рамки звичайного, цей вид йоги саме для вас.

Йога на двох має на увазі виконання асан (положення тіла в просторі) з партнером, чи то чоловік, друг, дитина або ваш сусід по килимку з йога-студії. Чим не шанс покращити взаємини з близькою людиною чи знайти нового друга, який дотримується аналогічних поглядів?

Взаємодіючи з партнером, ми долаємо свої комплекси та страхи, звільняємося від психологічних та енергетичних блоків у тілі, які є серйозною перешкодою на шляху розвитку. Зокрема, людям, які мають інтровертний психотип, дискомфортно перебувати в компанії сторонньої людини, а довіритися їй і дозволити увійти в особистий простір неможливо. Тому, перш ніж прийти на заняття з йоги на двох, подумайте, чи готові ви вийти із зони комфорту і як це може на вас позначитися.

Ми звикли занурюватися на заняття у свій внутрішній світ і, здавалося б, незвична для більшості з нас практика, що дозволяє вчитися відчувати, розуміти та поважати інших людей, брати на себе відповідальність за них, тим самим викорінюючи ознаки егоцентризму в собі. Пізнання йоги за допомогою спільної практики має спиратися на гармонійну довірчу взаємодію один з одним.

Варто також позбутися і відчуття суперництва, що призводить до необґрунтованої критики партнера, заздрості, адже ви прийшли допомогти йому, чекаючи натомість аналогічної поведінки. Крім того, високий рівень підготовки вашого партнера може бути стимулом і мотивацією для вас.

Якщо ми говоримо про фізичний контакт, то ваш партнер при виконанні асан здатний збільшити глибину вашого нахилу, посилити прогин, допомогти утримати баланс, покращуючи координацію, а також удосконалити розтяжку – відповідно, суттєво збільшується якість виконання асан, а також підвищується шанс освоїти раніше недоступні асани. . При цьому завжди варто контролювати свої відчуття, силу навантаження та відчуття свого партнера.

Як і будь-який інший різновид хатха-йоги в її фізіологічному аспекті, йога на двох спрямована на покращення загального стану організму. Глибоке опрацювання всіх груп м'язів, розвиток сили та витривалості, підвищення імунітету, самодисципліна – це лише мала частина того, що здатна дати йога.

І ми пропонуємо вам перейти від теорії до практики та відбудувати кілька асан йоги на двох з нашими викладачами.

Супта Баддха конасана(Поза зв'язаного кута лежачи). Асана має тонізуючу дію на сечовидільну систему, нирки, передміхурову залозу, а також знімає втому ніг після тривалого навантаження.

Відбудова:один із партнерів лягає на спину, згинає ноги в колінах і з'єднує стопи, розташовуючи їх якомога ближче до промежини. Таз щільно притиснутий килимок, руки витягнуті вздовж корпусу або за головою. Другий партнер сідає до нього обличчям, і, притримуючи колінами стопи партнера, поміщає долоні на внутрішні поверхні його стегон, чинячи контрольований інтенсивний тиск.

Супта Падангуштхасана(Поза захоплення за великий палецьстопи з положення лежачи). Асана витягує підколінні сухожилля і задню поверхню стегон, знімає скутість у кульшових суглобах і полегшує біль у спині.

Відбудова:один із партнерів лягає на спину, таз, плечі та голова щільно притиснуті до килимка. Другий партнер, чинячи тиск і притискаючи до підлоги праву ногу першого, притягує ліву ногу до його корпусу.

При виконанні другого варіанта Супта Падангуштхасани партнер, який її відбудовує, захоплює великий палець лівої ноги і відводить її убік. Другий партнер, утримуючи праве стегно першого на килимку, чинить тиск на внутрішню поверхню його лівого стегна, прагнучи опустити ногу на килимок.

Пащимоттанасана(Поза інтенсивного витягування західної (задньої) поверхні тіла. Асана тонізує та зміцнює органи черевної порожнини, благотворно впливає на серце, ендокринну та центральну нервову систему.

Відбудова:один із партнерів сідає на килимок із прямою спиною, витягаючи ноги і спрямовуючи стопи на себе. Поступово витягаючи спину від куприка до верхівки, за рахунок провороту в кульшових суглобах, перший партнер йде в нахил до ніг. Після чого другий партнер поміщає долоні на криж першого і м'яко витягає його спину від крижів у бік попереку.

Іншим варіантом відбудови асани може бути положення, при якому партнери сідають спиною один до одного і при фіксації нахилу першим партнером другий відхиляється назад, виконуючи прогин.

Шийно-грудний прогин. Асана розкриває плечові суглоби, грудну клітину та покращує кровообіг у ділянці грудей.

Відбудова: один із партнерів опускається на коліна і, зберігаючи стегна перпендикулярною підлозі, прагне опустити підборіддя на підлогу, руки витягнуті вперед долонями вниз. Другий партнер знаходиться за спиною першого і, чинячи тиск на лопатки, прагне опустити його грудну клітку ближче до килимка.

Адхо Мукха Шванасана(Поза собаки мордою вниз). Асана сприяє зміцненню ніг, збільшенню їхньої гнучкості, а також знімає загальну втому, напругу в шиї, плечах, зап'ястях.

Відбудова: один з партнерів встає на карачки, розташовуючи долоні на ширині плечей, а стегна на ширині таза. Упираючись долонями в підлогу, перший партнер ставить стопи на пальці і штовхає таз нагору, випрямляючи ноги. Другий партнер ставить свої стопи на долоні першого, тим самим щільніше притискаючи їх до килимка, а долоні поміщає його лопатки, направляючи грудну клітину партнера до стегон.

Упавішта Конасана(Поза кута із положення сидячи).

Відбудова: один із партнерів сідає на килимок з прямою спиною і розставляє ноги, максимально збільшуючи відстань між ними. Витягаючись за маківкою вгору, партнер, що відбудовує асану, за рахунок провороту в кульшових суглобах йде в нахил вперед. Другий партнер встановлює долоні на рівень крижів першого і витягає його спину.

Безперечним буде факт зближення з партнером під час виконання парних асан.

Удвох на килимку – з чого почати?

Як і для занять традиційною йогою, знадобиться зручний одяг, який не сковує руху, бажано з натуральних матеріалів і два килимки для йоги. Якщо хоча б один із партнерів займається практикою йоги не вперше і досить впевнений, що зможе проконтролювати безпеку другого – можна практикувати пози для парної йоги самостійно, наприклад, відео уроки, або фото матеріалам.

Налаштуватись на спільне заняття допоможе спеціальна музика – це можуть бути мантри, звуки природи, просто легка приємна інструментальна музика. Попередньо краще переглянути відео чи фото та вивчити парні пози для йоги, щоб партнер-новачок розумів, що він має.

Але якщо обидва партнери ставляться до групи йогів-початківців – у цьому випадку буде краще довіритися професійному інструктору, можливо навіть взяти кілька індивідуальних уроків.

Ефект від парної йоги

Парна йога - не панацея для стосунків, але певний плюс у зміцненні довіри та зближенні

Крім позитивного впливу традиційної йоги, йога з партнером має низку переваг та приємних бонусів. Безперечним буде факт зближення з партнером під час виконання парних асан. Розвиток та посилення довіри у парі, почуття захищеності.

Не варто підходити до практики як сімейної терапії - пози для парної йоги звичайно зблизять, але якщо в парі є конфлікт, краще відкласти заняття до його вирішення.

Настрій повинен бути позитивним, партнерам треба відчувати позитивні і нічим не затьмарені почуття, обом має бути комфортно і приємно знаходитися поруч один з одним. Для тих пар, де обидва партнери не практикували раніше, виконання парних поз для йоги буде чудовим початком – підтримка близької людини у новому починанні додасть впевненості та наголосить на бажанні займатися. Переглянути відео з виконанням асан двома людьми стоїть перед першим заняттям – це додасть натхнення новачкам, з'явиться бажання навчитися і повторити.

Структура парної практики

Початківцям одинакам ця асана дається не відразу, тоді як у парній йозі партнерам майже не доводиться балансувати

Практику парних поз йоги часто називають лінивою йогою – як видно з фото та відео, цей вид йоги для початківців не потребує таких фізичних витрат та м'язової підготовки, як традиційна йога. Усі пози для парної йоги виконуються у відносно розслабленому стані, вони більше спрямовані на розтяг, ніж динамічні комплекси асан. При цьому найчастіше один із партнерів пасивний, відомий іншим партнером, який дає йому тілу певне навантаження та контролює виконання асани за допомогою фото, відео чи інструктора.

До вправ можна починати повністю розслабленому стані, хоча не завадить невелика розминка. Дух суперництва чи змагання доведеться відкласти подалі – цьому немає місця у парній йозі, переглядаючи відео з виконанням асан у парі, можна побачити, що партнери доповнюють один одного, і в останню чергу ця практика стане змаганням. Згодом пара перейде на наступний етап – глибшого емоційного та духовного єднання, коли вже не буде буквального послідовного поділу на ведучого та веденого. Обидва партнери на рівних одночасно виконуватимуть асани, при цьому доповнюючи та підтримуючи один одного.

Виходячи на третій етап парної практики партнери досягнуть повної фізичної гармонії, виконання асан буде імпровізованим, пози підбиратимуться машинально та інтуїтивно, пара розчиниться один в одному і стане одним цілим в асані.

Перегляд відео парної йоги, де партнери досягли досконалості, приносить естетичне задоволення початківцям та дає стимул до власного розвитку.

Слухаючи наше дихання, що потрібно знати?

Приділяти увагу диханню слід із першого і навіть нескладного заняття. Без дотримання техніки правильного дихання вся практика йоги ризикує виявитися звичайною фізкультурою – втрачатиметься сенс потоку енергії. Спочатку дотримуватися необхідного поєднання вдихів і виходів щодо виконуваних асан буде непросто, якщо не залишати цей момент без уваги, то незабаром він буде доведений до автоматизму.

У парній йозі, крім свого дихання, ще необхідно контролювати і відчувати подих партнера. Перед початком виконання асан можна намагатися дихати одночасно, підлаштуватися один під одного.Згодом подих у парі під час практики йоги стане практично єдиним.

Теоретично про практику

Більшість поз для парної йоги беруть свій початок. В основному наявність партнера полегшує виконання асан, оскільки навантаження поділяється на двох. Наприклад, така поза як Пашимоттанасана – технічно нескладна асана. Виконуючи її поодинці, йог сідає на килимок, витягаючи прямі стислі разом ноги перед собою, і плавно опускається тілом униз. Якщо асану виконують двоє, то другий партнер стає ззаду сидить, і, упираючись руками в його спину, допомагає йому розтягнутися.

Асани в парній йозі не можна виконувати через силу, і якщо сидячому стає боляче або дискомфортно, він повинен дати знати про це партнеру.

Хорошим прикладом парної пози буде Навасана. Партнери сідають один навпроти одного, беруться за руки і, упираючись стопами, витягають прямі ноги вгору, приблизно на рівні облич. Тут партнери допомагають одне одному одночасно, утримуючи взаємну рівновагу.

Парна практика асан - чудовий спосіб зблизитися з партнером і разом стати на шлях самопізнання, фізичного розвиткуі гармонії тіла та душі. Почати вивчати парну практику можна і з відео уроків, і з інструктором у залі. Керуючись простими правилами класичної хатха-йоги, дотримуючись елементарної техніки безпеки, слухаючи своє тіло і тіло партнера, вдасться повністю поринути у світ взаємної гармонії, обміну енергіями, розкриттям свого потенціалу.

Парні асани прекрасні, граціозні, підкреслено пластичні. Переглядаючи відео із записом парної практики, здається, що дивишся танець – ємну композицію пластичних рухів, здійснених у своєму нескінченному взаємозв'язку.

Це ціла філософія, симбіоз дій та принципів для досягнення фізичної та психологічної рівноваги. Хоча вона родом з далекої Індії, йога чудово прижилася і в нас, і має все більшу популярність. Одним із напрямків цього великого вчення є «йога-челендж», яка призначена . Пози для занять різні за складністю та технікою виконання, тому кожна пара може підібрати такі, які будуть їй під силу.

Що таке йога-челендж для двох

На відміну від традиційної практики, у "йога-челендж" всі вправи, а точніше "асани", розраховані на двох. Регулярні заняттядопомагають партнерам набути духовної та фізичної гармонії.

Для максимальної релаксації не зайвим буде заздалегідь підібрати легку розслаблюючу - наприклад, класичні твори або звуки природи. Інший варіант максимального розслаблення - разом читати під час.

Приклади вправ

Є безліч різних вправ, розрахованих на парне виконання. Існують асани як для початківців, так і для гуру йоги. Осягати цю філософію потрібно поетапно та розмірено, ускладнюючи поставлені завдання під час кожної.

Не слід вибирати складні вправи, якщо ваше тіло та розум до цього не готові. Також, якщо рівень підготовки одного з вас вищий, а інший партнер трохи слабший, починайте з легких асан і разом удосконалюйтесь.

Для початківців

Якщо ви тільки починаєте осягати "йога-челендж" на двох, давайте розглянемо легкі пози, які підійдуть для перших тренувань.

1. «Парне дихання»

Партнери сідають обличчям один до одного, потім розвертаються та розташовуються спина до спини. Дуже важливо розслабитись і відчути своє тіло, прислухатися спочатку до свого дихання, а потім до дихання партнера.

Потім під час вдиху одного учасника другий видихає і навпаки. «Протидихання» необхідно продовжувати протягом 3-5 хвилин.

2. «Скручування навколо партнера»

Пара сідає у позу лотоса спиною до спини. Протягом кількох хвилин необхідно прислухатися до дихання та налаштовуватись на подальший контакт. Синхронно потягніться на видиху.

Потім необхідно плавно повернутись через праве плече і покласти праву долоню на ліве коліно партнера, а ліву - на праве. Другий учасник виконує позу у дзеркальному відображенні.

Залиштеться в такому положенні на 3-5 дихальних циклів, плавно поверніться у вихідне положення і повторіть асану, тепер в інший бік.

3. "Нахил вперед стоячи"

Стати спиною один до одного і плавно нахилиться вниз, обійміть свого партера за плечі, а він вас, затримайтеся в позі на 3-5 хвилин.

4. «Подвійний собака мордою вниз»

Станьте так, щоб ваш партнер був перед вами, виконайте нахил вниз, і руки повинні залишатися прямими. Потім учасник, який стоїть попереду, по черзі та плавно ставить ступні на партнера.

Зберігайте положення 2-4 хвилини. Поверніться у вихідне положення, подихайте та поміняйтеся місцями.

5. "Перевернутий трикутник"

Партнери стають спиною один до одного. Необхідно розставити ноги так широко, як можливо, бажано на відстань 1 м.

Потягніться правою рукоюдо лівої ноги, і поставте долоню на підлогу за ступнею, а ліву пряму руку підніміть нагору, погляньте на неї і зафіксуйтеся. Руки мають утворювати пряму лінію.

6. «Поза дерева»

Встаньте боком і візьміться за руки, обіпріться на долоні один одного. Перенесіть вагу на одну ногу, а другу зігніть у коліні, направивши його максимально убік, зігнутої ноги упирається у внутрішню частину стегна.

Зафіксуйтесь на 2-5 хвилин. Відпочиньте та поміняйте бік.

7. «Нахил до стоп»

Вихідне положення – спина до спини. Плавно нахиліться вниз, торкніться руками своїх стоп, потім обійміть партнера за коліна.

8. «Танцюючий Шива»

Партнери стають обличчям один до одного. З'єднайте свої долоні лише на рівні грудей. Потім підніміть одну зігнуту ногу і схрестіть її зі зігнутою ногою другого учасника, залишайтеся в такому положенні 2-4 дихальних цикли.

Зробіть це з іншою ногою.

Чи знаєте ви?Багато хто помилково вважає, що різні плоди прогресу тільки заповнюють людський розум і перешкоджають осягнути свій внутрішній світ. Це зовсім не так, тому що саме завдяки «всесвітньому павутинню» йога стала практично загальнодоступною. У 2016 році тільки в США йогою займалося 36 000 000 людей.

Для тих, хто займається спортом

Регулярні тренування "йога челендж" на двох дозволяють швидко приводити своє тіло в тонус. Якщо ви ще й займаєтесь якимось іншим, слід звернути увагу на складніші асани.

1. «Нахил до ніг сидячи» або «Пащимоттанасана»

Один із партнерів сідає на килимок і витягає ноги. Потім нахиляється вперед таким чином, щоб живіт торкався стегон. Другий партнер лягає на спину першого, при цьому ноги повинні залишатися прямими, а стопи - торкатися підлоги. Руки витягнуті над головою.

У такому положенні необхідно провести 4-6 дихальних циклів.

2. «Човен» або «Навасана»

Партнери сідають навпроти і з'єднують стопи, лівою рукою охоплюють праву кисть партнера, а правою - ліву. Далі необхідно синхронно підняти ноги так високо, як це можливо, не згинаючи їх у колінах.

3. «Нахил до ніг»

Сядьте на килимок одним обличчям. Поєднайте свої стопи зі стопами партнера. Плавно нахилиться, зберігаючи спину рівною, і візьміться за руки. Намагайтеся максимально розпрямити ноги.

4. «Поза метелика»

Сядьте спиною один до одного. Кожен учасник з'єднує стопи перед собою, ноги зігнуті, коліна спрямовані у різні боки. Покладіть свої руки на стегна партнера. Насолоджуйтесь тим, що близька людина поруч, прислухайтеся до її дихання.

5. «Подвійна дитина»

Зручно сядьте на килимок і спершись на спину другої половинки. Синхронно та плавно нахилиться до підлоги, приймаючи позу ембріона. Візьміться за руки та сконцентруйтеся на позитивній енергії. Проведіть у цій позі 3-4 хвилини.

6. «Подвійний бутерброд»

Сядьте навпроти і з'єднайте ступні зі ступнями партнера. Нахиліться один до одного. Зберігаючи спину рівною, постарайтеся обхопити лікті партнера своїми руками. Зафіксуйтесь на 3-5 дихальних циклів.

Важливо!Особливо при виконанні складних асан ніхто з учасників не повинен відчувати дискомфорту. Постійно цікавтеся самопочуттям та відчуттями один одного.

7. «Лінивий метелик»

Один із напарників сідає на килимок і займає позу. Другий спирається на його спину і плавно випрямляє ноги і руки, витягаючись у струну. Залишайтеся в такому положенні протягом 3-5 вдихів.

8. «Відкрите серце»

Стати спиною один до одного і візьміться за руки. Ноги разом, прямі. Почніть одночасно і плавно нахилятися вперед, до того моменту, як утворите фігуру, схожу на серце. Зафіксуйтеся в такому положенні на 2-3 дихальні цикли.

Складні асани

Для виконання складних асан знадобиться не тільки хороша та загальна фізична підготовка, а й високий рівень довіри до партнера.
Більшість таких вправ побудовані на підтримках різної складності, тому дуже важливо бути абсолютно впевненим у своїй другій половинці.

Якщо ж такої впевненості немає, краще продовжувати працювати з легшими асанами доти, доки ви обоє не відчуватимете в собі сили для виконання складних елементів.

1. «Стійка на руках і дандасана»

Один із учасників сідає на килимок і витягає ноги вперед, шкарпетки тягнуться до стелі. Спина неодмінно повинна залишатися рівною, а верхівка - бути спрямованою вгору. Другий ставить широко розставлені ноги біля колін партнера, а руками охоплює його кісточки.

Потім по черзі піднімає ноги і ставить на долоні партнера, розпрямляє руки. Перший учасник піднімає ноги другого доти, доки не розпрямляться його руки. У результаті пара має побудувати зі своїх тіл фігуру, що нагадує квадрат.

2. «Літаючий лук»

Чоловік лягає на спину на килимок і піднімає зігнуті ноги нагору. Напарниця стоїть спиною та плавно згинає ноги в колінах, щоб сісти на стопи партнера. Після цього чоловік випрямляє ноги, піднімаючи свою партнерку.

Важливо, щоб дівчина зуміла утримати баланс і розслабитись, відчувши приємну розтяжку. Якщо вперше так не виходить, допускається підстрахувати партнерку за плечі.

3. «Подвійний міст»

Обидва учасники сідають на килимок один навпроти одного. Один із них приймає позу «Плуг», закидаючи рівні ноги собі за голову. Другий лежить із зігнутими в колінах ногами, потім починає плавно піднімати стегна, приймаючи позу моста.

Перший у цей момент ставить свої стопи йому на коліна, утворюючи подвійний міст. Після 3-4 вдихів і видихів необхідно зайняти вихідне становище і помінятися місцями.

Чи знаєте ви?У деяких станах заняття йогою включено до програми підготовки військових, космонавтів, підводників, розвідників та рятувальників.

4. «Адхо мукха шванасана та дханурасана»

Одні з партнерів стає у . Другий лягає на спину першого і охоплює руками гомілки своїх ніг, голова та шия розслаблені, хребет прилягає до спини партнера.

5. «Кобра, що піднялася»

Один із учасників лягає на живіт, другий стає таким чином, щоб його ступні знаходилися вздовж стегон партнера, і бере першого за руки. Обидва учасники повинні максимально прогнутися в поперековому відділі та залишитися у такій позі на кілька хвилин.

6. «Кут у положенні сидячи»

Партнери сідають на шпагат обличчям один одному та поєднують свої стопи. Потім кожен із учасників тягнеться правою рукою до правої ступні партнера, що стосується шкарпетки, і обидва завмирають у такому положенні на кілька видихів та вдихів.

Важливо!Якщо складні асани виконуються вперше, бажано, щоб поруч була ще одна людина, яка зможе підстрахувати вас з партнером.

7. «Літак»

Лягає на спину і піднімає зігнуті ноги вгору, партнерка підходить і лягає животом на його стопи. Після цього партнер розпрямляє ноги, а напарниця витягує руки і намагається витягнутися як струна, утримуючи при цьому баланс.

8. «Подвійний танцюрист»

Пара стає віч-на-віч на відстані 60 см. Партнери з'єднують свої праві руки, розпрямляють їх і спрямовують вгору. Вагу обом учасникам необхідно перенести на праву ногу, а ліву, зігнуту в коліні, обхопити лівою рукою та підняти максимально вгору.

Зафіксуйтеся в такому положенні на якийсь час і поміняйте бік.

Будь-яка корисна для в цілому, вона не тільки розвиває людину фізично, а й допомагає набути душевної рівноваги. Челлендж на двох - це чудова можливість удосконалити своє тіло, і в той же час зміцнити взаємини з близькою людиною.
Звичайно ж, до будь-якого заняття потрібно підходити серйозно та безпечно, але, незважаючи на це, залиште трішечку та посмішок для спільних тренувань. Обов'язково перекладайте будь-яку похибку і неправильно виконану асану жартома.

Насолоджуйтесь спілкуванням та близькістю зі своїм партнером, і будьте впевнені, що під час такої зарядки ваші стосунки знайдуть нове русло та перейдуть на наступний рівень.