Розробка комплексів вправ ранкової гімнастики. Комплекси вправ для ранкової гімнастики з відео - регулярність та користь занять для оздоровлення

Що таке здоровий спосіб життя і як ви його реалізуєте?

Здоровий спосіб життя слід розглядати як активну та цілеспрямовану форму поведінки, яка забезпечує збереження та тривалу підтримку психічного та фізичного здоров'я. Поняття «здоровий спосіб життя» включає: дотримання раціонального режиму дня, чергування праці та відпочинку; дотримання правил особистої гігієни, загартовування; раціональне харчування; оптимальну рухову активність (заняття фізичними вправами та спортом). Двигуна активність - це природна потреба людини у русі. Кількість рухів, які здійснює людина протягом якогось періоду часу, становить обсяг рухової активності. Вчені встановили: якщо потреба у русі не задовольняється, то настає гіподинамія (недостатня рухова активність). Вона негативно позначається на діяльності всіх органів прокуратури та систем організму, на фізичної та розумової працездатності.
p align="justify"> Систематичні заняття різноманітними фізичними вправами, що впливають на різні групи м'язів, надають позитивний вплив на всі системи організму і тим самим сприяють зміцненню здоров'я, профілактиці різних захворювань. Поєднання фізичних вправіз гартуванням підвищує захисні функції організму. Велике значеннящодо ведення здорового образужиття мають сімейні традиції. Якщо ж цього у вашій родині немає, то ви самі повинні подбати про своє здоров'я та залучити до занять фізичними вправами своїх близьких.

Правила виконання ранкової гімнастики(Скласти комплекс вправ ранкової гімнастики).

Ранкова гімнастика виконується щодня в домашніх умовах (при відкритій кватирці) або на свіжому повітрі. Комплекси вправ, як правило, навчаються під час уроків фізичної культури під керівництвом викладача. Щоденна ранкова гімнастика виховує звичку до систематичних занять фізичними вправами. Вона складається із загально-розвивальних вправ, які можна виконувати без предметів або з предметами (гумовими бинтами, гантелями, еспандерами, скакалками). Приблизна тривалість занять: для учнів 1-4 класів – 8-10 хв, 5-9 класів – 11 –15 хв. Вправи ранкової гімнастики виконуються у певній послідовності. Спочатку потягування, яке покращує дихання та кровообіг. Потім вправи для м'язів рук та плечового пояса, тулуба та ніг. Далі виконуються біг та стрибки, які позитивно впливають на обмінні процеси в організмі. Закінчується ранкова гімнастика вправами, що нормалізують діяльність органів дихання та кровообігу. Після ранкової гімнастики необхідно прийняти душ. Комплекси вправ потрібно регулярно міняти. При цьому слід поступово підвищувати навантаження, ускладнюючи вправи, збільшуючи їх кількість та темп виконання. Дозування навантаження має бути таким, щоб ті, хто займається, відчували бадьорість, а не втому. Приблизна тривалість використання однієї й тієї ж комплексу 12-15 днів.

Розминка. Прогулянка на місці протягом 1 хвилини. Дихати спокійно та вільно.

Ноги на ширині плечей. Описувати руками коло і піднімати вгору, одночасно встаючи на шкарпетки. На вдих руки вгору і стати на шкарпетки. На видих опустити руки вниз і встати на стопу. Виконувати 5-10 разів.

Ноги на ширині плечей. Руки можна покласти на пояс. Повертати голову вліво та вправо. Нахиляйте голову вперед, назад. Потім до правого плеча - лівого плеча, намагаючись вухом дістати плече, але не піднімаючи плече. Виконувати 5-10 разів.

Ноги на ширині плечей. Ліву руку покласти на пояс. Праву підняти нагору. Нахилити тулуб ліворуч. Змінити руки на нахилитися праворуч. Виконувати 5-10 разів.

Ноги на ширині плечей. Руки горизонтально розставити убік. Повертати тулуб ліворуч і праворуч, як вертоліт. Виконувати 5-10 разів.

Ноги на ширині плечей. Руки покласти на пояс. Нахили вперед та назад. Виконувати 5-10 разів.

Дотримуючись за спинку стільця (не за крісло на коліщатках), мах правою ногою вперед, назад, праворуч і ліворуч, перед собою. Потім змінити ногу. Виконувати 5-10 разів кожною ногою.

Сісти на підлогу на килимок туриста або старі вовняні ковдри. Витягнути розпрямлені ноги перед собою. Дотягуватись пальцями рук до пальців ніг. Виконувати 5-10 разів.

Лежачи на підлозі на спині зігнутими в колінах ногами (колінкою однієї з ніг) намагатися доторкнутися до підлоги ліворуч і праворуч від тулуба. Руки лежать на підлозі долонями вниз паралельно до тулуба. Виконувати 5-10 разів.

Встати рачки. Вигнути спину дугою вгору. Потім прогнути її вниз. Намагатися досягти максимальної амплітуди. Виконувати 5-10 разів.

Сісти на підлогу та максимально широко розставити ноги. Дотягуватися по черзі до лівої та правої ноги. Виконувати 5-10 разів для кожної ноги.

Ноги на ширині плечей. Одночасно обертати плечима вперед (їдемо вперед) і назад (їдемо назад). Виконувати 5-10 разів.

Ноги на ширині плечей. Одночасно обертати прямими руками вперед та назад. Виконувати 5-10 разів.

Ноги на ширині плечей. Прямими руками перед собою виконуємо вправу "ножиці". Спочатку руки здійснюють горизонтальні рухи (паралельно підлозі). Потім вертикальні. Виконувати 5-10 разів горизонтальні та 5-10 разів вертикальні рухи.

Ноги на ширині плечей. Присідати, намагаючись не відривати п'яти від підлоги та тримати спину прямою. Виконувати 5-10 разів.

Стрибки на місці. Спочатку на правій нозі, потім на лівій. Потім на обох ногах. Виконувати 10 разів на кожній нозі та 10 разів обома ногами.

Біг на місці протягом однієї хвилини.

Ноги на ширині плечей. Описувати руками коло і піднімати вгору, одночасно встаючи на шкарпетки. Опускати руки вниз, нахиляючи тулуб уперед. На вдих руки вгору, на видих руки вниз. Виконувати 5-10 разів.

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru/

Департамент внутрішньої та кадрової політики Білгородської області

обласна державна автономна професійна установа «Шебекинський агротехнічний ремісничий технікум»

САМОСТІЙНА РОБОТА

з навчальної дисципліни: « Фізична культура»

на тему: «Розробка комплексу вправ

ранкової гімнастики»

Виконав:

учнів групи 3ТОП

Зубкова О.С.

Перевірив:

викладач фізичної культури

Лазарєва К.А.

Шебекіно, 2016

1. Ранкова зарядка - основа здорового способу життя

Прокидаючись, ми дещо загальмовані, тому що наш організм ще продовжує перебувати у стані спокою та сну. Потрібно 2-3 години для того, щоб остаточно прокинутися. Процес вмивання допомагає підбадьоритися, дозволяючи надіслати імпульси до нервових центрів. Однак повне пробудження неможливе без роботи суглобів та м'язів. На це й спрямовано ранкову зарядку. Перш ніж дізнатися, як робити зарядку вранці, давайте розберемося, у чому її користь.

Для фізичних тренувань слід 3-4 рази на тиждень відвідувати спортзал, даючи ґрунтовне навантаження на м'язи. Ранкове тренуванняу свою чергу має нести оздоровчий сенс. Зарядка принесе максимальну користь, якщо з часом вправи, що входять до її комплексу, будуть удосконалюватися та ускладнюватись. Її рекомендується робити в приміщенні, що провітрюється, в одязі, що не обмежує руху. Найкраще її закінчувати контрастним душем.

Не варто перетворювати зарядку на тренування. Має інші цілі. Зарядка від того й називається так, що має на меті зарядити енергією на весь робочий день. Тренування ж спрямоване на напругу м'язів шляхом вимотування організму. Після неї тілу хочеться спокою, тому що витрачено чимало сил та енергії. Не маючи певної підготовки, можна завдати собі лише шкоди. вправа здоровий зарядка навантаження

Деякі люди вважають за краще виконувати ранкову пробіжкуу комплексі з різними силовими вправами для рук, преса та інших груп м'язів. Такі заняття мають більшу тривалість, ніж зарядка: близько 40-50 хвилин. Відносити такий вид навантаження до зарядки буде неправильним. Зарядкою називають комплекс фізичних вправ, призначений для розминки м'язів та суглобів.

Зарядку можна і потрібно поєднувати з силовими навантаженнями, але їхня кількість, тривалість та вид визначаються індивідуально залежно від фізичної підготовленості, вільного часу та бажання. Коли краще займатися спортом вранці чи ввечері? Оптимальним часом силових навантаженьдля організму є пообідній час, а для зарядки - ранковий.

2. Правила виконання заряджання

Як робити ранкову зарядку правильно? Організм прокидається поступово і тому будь-які сильні навантаження відразу після пробудження змушують серце різко перемикатися на активний режим роботи, що є шкідливим для серцевого м'яза.

Деякі види вправ можна робити прямо у ліжку. Але сюди відносяться розминальні вправи, що не несуть ніякого навантаження. Цього буде недостатньо, щоб день пройшов бадьоро та активно. Тому рекомендується бути схожим, вмитися, випити не менше склянки води і потім приступати до основних вправ.

Музика для вранішньої зарядки вибирається індивідуально. Якщо у вашому комплексі є інтенсивні вправи, слід вибрати музику з темпом 140-170 ударів за хвилину. Більшість сучасних пісень мають такий темп. Якщо ж зарядка проходить у спокійному ритмі, слід вибрати повільніші композиції. Вибирайте ритмічні пісні, тому що вони допомагають правильно організувати рухи та узгодити з ними дихання. Найкраща ранкова зарядка - це та, після якої відчувається приплив сил та бадьорості. Головною помилкоюпід час виконання зарядки є надмірне навантаження. Основна ідея зарядки – підняти тонус організму. Вона не має на меті наростити м'язову масу. Кращий спосібВиявлення міри навантаження є власним самопочуттям: не повинно бути почуття втоми, втоми. Якщо це відбувається, навантаження необхідно зменшити.

3. Комплекс вправ

Вправи для ранкової зарядки мають різні варіації, але основними є наступні.

Вправи для шиї

Повороти голови вправо та вліво.

Нахили голови вперед і назад, праворуч і ліворуч.

Повільні кругові обертанняголовою.

Не слід заплющувати очі, якщо є проблеми з вестибулярним апаратом.

Вправи для рук

§ Обертальні рухи кулаками для розігріву кистьових суглобів. Також можна виконувати обертання, зчепивши кисті рук у «замок».

§ Обертальні рухи плечима спочатку разом, потім по черзі.

§ Кругові обертальні рухи прямими руками.

§ Обертання передпліччям. Одночасно згинайте руки в ліктях на рахунок 1-2-3-4 спочатку на себе (всередину), потім на рахунок 5-6-7-8 – від себе (назовні).

§ Обертання ліктями. Пальцями рук торкніться плечей, руки тримайте зігнутими. Не відриваючи пальців, на рахунок 1-2-3-4 робіть кругові рухи ліктями в один бік, на рахунок 5-6-7-8 – в інший.

Вправи для корпусу

§ Ноги на ширині плечей. Виконуємо нахили вперед, намагаючись торкнутися підлоги пальцями чи долонями, якщо дозволяє розтяжка. Рухи повинні бути дуже плавними, ні в якому разі не різкими.

§ Кругові рухи тазом. Руки на поясі. Рухи не повинні викликати біль та затискати м'язи.

§ Нахили в сторони. Для стійкості ноги слід розмістити на ширині плечей. Ліва рука на поясі, праву витягніть угору. На рахунок 1-2 - нахил уліво. На рахунок 3-4 поміняйте руку і зробіть нахили праворуч. Розтягніть м'язи спини, але не перестарайтеся. Якщо відчуваєте натяг, послабте навантаження.

§ Обертання тулубом. Руки перед собою зігнуті в ліктях, руки можна взяти в замок. На рахунок 1-2 – поворот у ліву сторону, ноги на місці. На рахунок 3-4 – у праву. Не відривайте ступні від підлоги.

Вправи для ніг

§ Махи ногами вперед і назад. Спочатку лівою ногою, потім правою, по 10-15 разів.

§ Почергові підйоми ніг у сторони по 10-15 разів кожною ногою.

§ Кругові рухи в колінних суглобах.

§ Виконуємо присідання, не відриваючи п'ят від підлоги. На присіді витягуємо руки перед собою. Спочатку буде достатньо 10-15 глибоких присідань.

Додаткові вправи

До комплексу ранкової зарядки також можна додати силові вправи, такі як:

Вправи на прес,

Віджимання від підлоги,

Обертання гімнастичного обруча (хулахупа),

Вправи з еспандером

Вправи з гантелями малої чи середньої ваги.

Висновок

Ефект від регулярних занять

Виконуючи наведені вище вправи, ви покращите загальний стан організму, допоможете йому швидше перейти в робочий стан.

Зарядка вранці активізує роботу наших слухових, зорових, вестибулярних та інших апаратів, мобілізує центральну нервову систему на роботу, що усуває стан загальмованості, що присутнє після сну. Регулярні заняття гімнастикою призводять до корисних фізичним змінам: поліпшення кровообігу, правильну роботу серцевого м'яза, прискорення венозного кровотоку. Зарядка сприятливо позначається на роботі легень, кров насичується киснем, що призводить до активізації кислотно-відновних процесів в організмі, посилення м'язів та зміцнення суглобів.

Користь ранкової зарядки очевидна: вона допоможе подолати синдром гіпокінезії, що виражається у дратівливості, поганому настрої, зниженні життєвого тонусу, підвищеній сонливості, млявості та втомі.

Щодня виконуйте комплекс вправ для ранкової зарядки, і ви підготуєте свій організм до майбутніх фізичних, розумових та емоційних навантажень робочого дня.

Правильно складений комплекс вправ підніме настрій та дозволить відчути усі радощі активного способу життя.

Розміщено на Allbest.ru

Подібні документи

Фізіологічні зміни в організмі під час та після сну. Фізичні вправи для ранкової зарядки. Гігієнічні вимоги щодо організації занять ранкової гімнастикою. Індивідуальний підхіддля підбору фізичного навантаження для ранкової зарядки.

реферат, доданий 24.07.2011

Дихання у процесі виконання фізичних вправ. Роль ранкової гімнастики у житті. Фізичне навантаженнята можливості організму. Вправи підтримки рухливості в суглобах і розвитку гнучкості. Орієнтовний комплекс ранкової зарядки.

реферат, доданий 26.06.2011

Одна з найпоширеніших форм застосування фізкультури – ранкова гігієнічна гімнастика – зарядка. Характеристика та значення ранкової гімнастики. Комплекс вправ ранкової гімнастики, їх різновиди, суть та опис процесу їх проведення.

реферат, доданий 01.03.2009

Мета та завдання ранкової гігієнічної гімнастики – комплексу вправ, виконання яких після сну дає заряд енергії та позитивного настрою на цілий день. Два типи фізкультурної паузи. Комплекс вправ для шиї, корпусу, ніг, рук та плечового поясу.

реферат, доданий 10.11.2016

Значення ранкової гімнастики для фізичного розвиткута зміцнення здоров'я дошкільнят. Зміст та схема побудови ранкової гімнастики, варіанти її проведення. Особливості організації зарядки із дітьми різних вікових груп, комплекс вправ.

контрольна робота , доданий 08.03.2015

Особливості бодіфлексу як дихальної гімнастики. Техніка дихання. Методика виконання основних вправ цього комплексу. Позитивний ефект від занять системою дихальних вправ. Техніка безпеки, протипоказання до занять бодіфлексом.

реферат, доданий 16.02.2012

Роль та значення фізичної культури у вихованні здорового способу життя людини. Складання комплексу вправ ранкової гімнастики для людей у віці, фізкультхвилинки для учнів вищих навчальних закладів. Історія виникнення Олімпійських ігор.

шпаргалка, доданий 25.11.2014

Ранкова гімнастика (зарядка) як найпоширеніша та найпопулярніша форма фізкультурних занять. Основні види вправ (гімнастичні, загальнорозвиваючі, дихальні та спеціальні). Характеристика механізмів впливу фізичних вправ.

реферат, доданий 24.06.2013

Ранкова гімнастика як комплекс фізичних вправ, що виконуються одразу після пробудження. Головна ціль ранкової гімнастики. Оздоровча, освітньо-розвиваюча гімнастика, позитивний вплив на внутрішні органиорганізм людини.

реферат, доданий 14.07.2015

Особливості організації та методика проведення ранкової гімнастики в різному дошкільному віці. Система ігор, вправ та занять, спрямована на формування у дітей позитивного ставлення до ранкової оздоровчої гімнастики та бажання її виконувати.

Ранкова гімнастика допомагає організму швидше прокинутися, включитися в роботу та краще засвоїти їжу. Завдяки ранковій гімнастиці людина отримує заряд енергії на цілий день. Фізична активністьз ранку приносить велику користь: нормалізується обмін речовин, покращується кровообіг, сприяє виробленню ендорфіну (гормону радості), підтримує м'язи в тонусі.

Ранкова гімнастика зазвичай починається з вправ на потяг, потім виконуються різні рухи руками, ногами, танцювальні елементи, вправи на розвиток м'язів, дихальні вправи. Вправи ранкової гімнастики би мало бути легкими, простими, т.к. організм ще повністю не прокинувся. Велике навантаження з ранку може виявитися стресом для організму і надалі призвести до захворювань серця та судин.

Існують різні комплекси ранкової гімнастики, тому їх необхідно періодично змінювати. Можна на власний розсуд замінювати лише деякі вправи в комплексі. При різних захворюваннях потрібно включати комплекси ранкової гімнастики спеціальні вправилікувальної фізкультури

1 КОМПЛЕКСРАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:

Ранковою гімнастикою можна почати займатися прямо в ліжку, як тільки прокинулися, а вставати ще не хочеться. Приділіть цьому 10 хвилин, і ви відчуєте себе бадьорими та повними сил.

· Ранкова гімнастика у ліжкузазвичай починається з повільних потягувань, можна навіть із заплющеними очима. Потягуватися потрібно всім тілом, у різних напрямках, із задоволенням та посміхаючись.

· Потім зробіть дихальну гімнастику: повільно і глибоко вдихніть і видихніть - 3 рази, на вдиху затримайте дихання і не поспішаючи, видихніть - 3 рази.

· Розплющте очі і поморгайте 50 разів, тепер ваші очі підготовлені до світла.

· Пальцями потріть перенісся до відчуття тепла – це благотворно позначається на шийних хребцях, згідно з китайською медициною.

· Енергійно стискайте кисті рук – 5 разів, для нормалізації кровообігу в руках.

· Лежачи на спині, зігнути ноги, обхопити їх руками та притиснути до грудей. Потім потрібно випрямити ноги, чинячи опір руками. Випростайтеся, глибоко вдихніть і повільно видихніть відкритим ротом. Вправу повторити тричі.

· Сидячи в ліжку, зробіть кругові обертання головою, праворуч і ліворуч по 5 разів.

· Встаньте з ліжка і прийміть душ приємної для вас температури, після чого зробіть легкий масаж зі зволожуючим кремом. Холодний і контрастний душ підходять у той час, коли організм прокидається з власної волі.

2 КОМПЛЕКСРАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:

Мможна включати в комплекс ранкової гімнастики, так звану, вольову гімнастику. Суть її полягає в наступному:

Ще в ліжку (при розслаблених м'язах) вольовими імпульсами біострумів напружуйте та скорочуйте по черзі всі м'язи: починаючи з ніг, потім живота, потім грудей, спини, рук, плечей та обличчя.

Виконайте кілька скорочень кожного м'яза (тривалість 2 сек кожне).

Дихання має бути рівномірним.

На вольову гімнастику слід витрачати трохи більше 3-5 хв.

При регулярних заняттяхвольовий гімнастикою , результат позначається за тиждень - організм оздоровлюється, м'язи стають пружними.

3 КОМПЛЕКСРАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:

Для тих, хто швидко прокинувся,пропонується такий комплекс ранкової гімнастики:

1. Стоячи, широко розведіть руки і підніміть їх над головою (вдих), опустіть руки - видих. Повторити 10 разів.

2. Руки розвести убік. Підняти зігнуту ногу і протилежною рукою торкнутися коліна. Потім — іншою ногою. Повторити 10 разів.

3. Підняти руки вгору. Присісти, зігнувши поперек і кинувши руки вниз. Повторити 10 разів.

4. Нахилити тулуб вперед паралельно до підлоги. Потім правою рукою торкнутися пальців лівої ноги, а ліву руку, за спиною, підняти нагору, ноги не згинати в колінах. Те саме зробити іншою рукою. Повторити 10 разів.

5. Підніміть руки вгору, потім опустіть їх вниз і відведіть назад. Повторити 10 разів.

6. Покласти пальці рук на плечі. Обертати ліктями вперед і назад по 10 разів.

7. Легти на спину. Повільно підняти ноги вертикально, потім повільно опустити, не торкаючись підлоги. У цьому положенні потримати ноги 3 секунди. Повторити 5 разів.

8. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і нахиліть їх до підлоги вправо - вліво. Повторити 10 разів.

9. Зі становища, лежачи на спині — сісти, нахилити тулуб уперед і торкнутися руками пальців ніг. Повторити 10 разів.

10. Лежачи на спині, підняти ноги, кисті рук підтримують поперек. Обертати ногами як при їзді на велосипеді (20 обертань).

11. Біг на місці протягом 1 хвилини, але слідкуйте за самопочуттям.

4 КОМПЛЕКСРАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:

Починаються заняття з повільної ходьби, потім:

1. Руки до плечей, ноги на ширині плечей. Піднімаючи руки вгору, подивитися на пензлі – зробити вдих, повернутися до в.п. роблячи видих. Виконати 4-5 разів.

2. Руки підняти вперед і піднімаючись на носках зробити вдих, руки опустити і відвести назад, нахиляючись вперед, затриматися на 4-8 секунд – видих.

3. Руки на поясі, ноги разом, робимо нахил ліворуч, праву руку згинаємо над головою, кисть покласти на потилицю – вдих, повернутися до в.п. - Видихнув. Повторити 3-4 рази на кожну сторону.

4. Ноги на ширині плечей, праву руку підняти, ліва опущена. Робити кругові рухи руками вперед, назад. Дихання рівномірне. Виконувати вправу без напруги 5-7 разів.

5. Руки в сторони, присідаючи на шкарпетках, коліна нарізно - вдих, встаючи - видих. Присісти 10-12 разів. Літнім людям виконувати 2-3 рази.

6. Ноги на ширину плечей, руки до плечей - на видиху робити рухи руками, як при плаванні стилем брас - 5-6 разів.

7. Руки підняти убік, одну ногу відводити убік – вдих, повертаючись у в.п. - Видихнув. Вправа виконується спокійно - 6-8 разів кожною ногою.

8. Лягти на спину, руки витягнути вздовж тулуба. Робити рухи ногами, як при їзді велосипедом — 16-20 разів.

9. Лягти на спину, руки випрямити над головою. Підняти ноги на 10-15см від підлоги і тримати 4-6 секунд - видих, повернутися до в.п. - Вдих, виконайте 4-7 разів.

10. Тільки для чоловіків! Сісти на підлогу, руки на підлозі. Спертися на кисті та стопи, підняти таз і тримати 4-5 секунд – вдих, повернутися до в.п. - Видих, повторити 4-7 разів.

11. Руки на поясі. Спочатку звичайна ходьба, потім ходьба з п'яти на носок. Потім, на кожен крок робити махи руками вліво, вправо протягом 1 хвилини.

12. Робити махи однією ногою та руками вперед-назад - 10-14 разів кожною ногою. Дихання довільне.

13. Ноги разом, руки на поясі. Виконувати невисокі стрибки, змінюючи положення ніг: вперед, назад, убік – протягом 30-95 секунд. Дихання довільне.

14. Закінчити ранкову гімнастику 2-3 хвилинною ходьбою з глибоким диханням, наголошуючи на повному видиху.

Після заряджання потрібно обов'язково перевірити частоту серцевих скорочень. Незалежно від віку, вона не повинна перевищувати 110-120 ударів на хвилину. Це означає, що ціль гімнастики підбадьорити вас, а не викластися до сьомого поту.

Через 2 тижні після початку занять здорові люди можуть виконувати частину цих вправ з гантелями (1-1,5 кг) або з еспандером. Слід пам'ятати, що з використанні гімнастичних предметів, число повторів знижується на 25-30%.

Після ранкової гімнастики дуже корисно загартовування. Найпростіша процедура – 30-секундний душ. У перші дні при температурі води 35-36 градусів, потім кожні 3-4 дні знижувати її на 1 градус.

Корисні статті на тему «Фізичні вправи»:

ранкова гімнастика- Комплекс фізичних вправ, що виробляються відразу ж після сну. Мета ранкової гімнастики - «струшити» організм, у міру порушити його, тобто дати роботу м'язам, створити відчуття бадьорості, спритності, сили; підвищити загальний життєвий тонус і цим забезпечити якнайшвидше входження у повсякденну трудову діяльність. Ранкова гімнастика покращує діяльність серцево-судинної, нервової та дихальної систем, посилює обмін речовин, зміцнює та розвиває м'язи, сприяє придбанню гарної постави. Активізуючи діяльність усіх органів та систем, зарядка сприяє зміцненню здоров'я та підвищенню загальної фізичної підготовкилюдини.
Займатися ранковою гімнастикою можуть люди будь-якого віку. Здорові люди можуть займатися комплексом вправ ранкової гімнастики, що передається радіо. Якщо немає можливості ним користуватися, можна виконувати самому той чи інший комплекс вправ. Необхідно лише правильно підібрати вправи з урахуванням віку та статі, стану здоров'я, а також низки основних гігієнічних та методичних вимог. Займатися ранковою гімнастикою треба регулярно щодня. Вправи робити в тій послідовності, яка вказана в комплексі. Навантаження поступово збільшувати. Займатися краще відразу після пробудження (перед гімнастикою обов'язково звільнити сечовий міхур, бажано кишечник). Заняття проводити в чистій провітряній кімнаті при відкритій кватирці (взимку) і на повітрі (влітку) в одязі, що не стискає рухів (чоловікам – у трусах та капцях, жінкам – у трусах, майці та тапочках); під час виконання вправ стежити диханням. Вдих слід робити через ніс глибоко, а видих - через рот тривало; дихання порівнювати з рухом. Вдих зазвичай роблять, коли грудна клітка розширюється, а тулуб випрямляється, видих - коли відбувається звуження грудної клітки та тулуб нахиляється. Коли вправі немає чітко виражених фаз вдиху і видиху, дихати треба постійно рівномірно.
Займаючись ранковою гімнастикою, потрібно стежити за станом свого здоров'я та фізичного розвитку; до початку занять, а потім раз на 3 місяці слід показуватись лікареві. Після занять добре прийняти водну процедуру – обтирання, душ (див. Загартовування організму).
Вправи кожного комплексу, зазвичай, складаються за певним планом чи т. зв. типової схеми.
Починають заняття ранковою гімнастикою з ходьби або легкої пробіжки «підтюпцем». Ця вправа пов'язана з глибоким диханням та готує організм до подальшої фізичної роботи.
Перша вправа- Потяг; мета його випрямити хребет, поліпшити кровообіг у м'язах плечового пояса та рук і підготувати організм до наступних складніших вправ.
Друга вправаслужить гол. обр. для зміцнення м'язів ніг, збільшує рухливість у суглобах ніг, покращує кровообіг.
Третя та четверта вправизміцнюють м'язи тулуба, спини та живота, збільшують рухливість хребта та покращують діяльність органів черевної порожнини. Ці вправи вимагають роботи багатьох м'язів і тому рекомендується виконувати вправи з невеликим навантаженням.
П'ята вправа- для м'язів рук та плечового пояса.
Шоста вправа- для зміцнення бічних м'язів тулуба та покращення діяльності органів черевної порожнини.
Сьома вправа- махові вправи збільшення рухливості в суглобах рук і ніг.
Восьма вправа- Стрибки або біг; служить посилення загального обміну речовин у організмі, підвищення діяльності органів дихання і кровообігу.
Дев'ята вправа, Т. зв. заключне, служить для заспокоєння діяльності органів дихання та кровообігу.
Користуючись зазначеною типовою схемою, кожен може становити найбільш прийнятний собі комплекс зарядки. Для вибору комплексу найкраще користуватися вказаною наприкінці статті літературою або порадитись із фахівцем (фізкультурним лікарем). Наводимо кілька прикладів комплексів.

Комплекси ранкової гімнастики для дітей
дошкільного віку (4 – 6 років).
Комплекс №1.

Перша вправа. "Потягнися вгору".

Початкове положення – ноги поставити на ширину плечей.
Виконання: підняти руки нагору - вдих; опустити через сторони вниз – видих. Повторити вправу 4-6 разів, повільний темп.

Друга вправа. «Ковзаняр».

Виконання: нахилити тулуб праворуч, зігнувши праву ногу в коліні (видих); прийняти вихідне становище - вдих. Те саме в інший бік. Повторити вправу 4 рази на кожну сторону, темп середній.

Третя вправа. «Дровосік».

Початкове положення - ноги нарізно, руки вгору, кисті з'єднати.
Виконання: нахилитися вперед, руки опустити вниз, пропустивши їх під ноги - видих. Випростатися, руки підняти нагору - вдих. Повторити вправу 4-6 разів, темп повільний.

Четверта вправа. «Бавовки спереду та ззаду».

Початкове положення - ноги нарізно, руки в сторони.
Виконання: бавовна руками ззаду, бавовна руками спереду. Зробити 6 – 8 бавовнів. Дихання рівномірне, темп швидкий.

П'ята вправа. "Тик так".

Початкове положення - ноги нарізно, руки за спину.
Виконання: нахилити тулуб праворуч, а потім ліворуч. Виконати 4 - 6 разів на кожну сторону, дихання рівномірне, темп середній.

Шоста вправа. «3айчик - стрибунець».

Початкове положення - руки зігнути в ліктях, долоні вперед.
Виконання: стрибки на двох ногах. Виконати 12-16 стрибків і перейти на крок на місці, дихання рівномірне, темп середній.

Комплекс №2.

Перша вправа. «Підніми палицю».

Виконання: підняти палицю вгору, прогнути в грудній частині - вдих; опустити палицю вниз - видих. Виконати вправу 4 - 6 разів, темп повільний.

Друга вправа. «Переступи палицю».

Вихідне положення - палиця попереду, в опущених донизу руках.
Виконання: згинаючи поперемінно ноги в колінах, переступити палицю вперед і назад. Виконати вправу 4-6 разів, темп повільний, дихання рівномірне.

Третя вправа. «Повернися праворуч, повернися ліворуч».

Виконання: повернути тулуб праворуч і потім ліворуч. Виконати вправу по 4 - 6 разів на кожну сторону, темп середній, дихання рівномірне.

Четверта вправа. "Тик так".

Початкове положення - ноги нарізно, палиця за спиною.
Виконання: нахилити тулуб праворуч, а потім ліворуч. Виконати вправу 4 - 6 разів на кожну сторону, темп середній, дихання рівномірне.

П'ята вправа. "Все вище і вище, і вище".

Вихідне положення - палиця попереду, в опущених донизу руках.
Виконання: підняти палицю вперед вниз і опустити, потім вперед і опустити, вперед - опустити і, нарешті, в самий верх і опустити. Виконати весь цикл рухів 3 - 4 рази, темп середній, дихання рівномірне.

Шоста вправа. «Перестрибни через ціпок».

Вихідне положення - палиця лежить попереду на підлозі, поперек, на відстані 10 - 15 смвід ступнів, що займається.
Виконання: перестрибнути поштовхом двох ніг через ціпок, повернутись навколо і знову перестрибнути. Виконати 4 - 6 стрибків. Закінчити вправу повільною ходьбою. Рухи цього комплексу можна виконати і з обручами.
Щоб дитина охочіше виконувала вправи, їх пов'язують із знайомими їй образами. Наприклад, щоб виконати вправу «Потягнися вгору», треба показати дитині, якою вона буде великою, коли виросте. Щоб дитина охочіше виконувала вправу «Тік-так», можна нагадати їй про маятник у годиннику, і т. д. При виконанні вправ особливу увагутреба звертати на дихання, стежити за тим, щоб дитина дихала через ніс, не затримувала дихання. У тих вправах, у яких чітко виражені фази (періоди) дихання, можна вимовляти слова, притаманні цього руху, наприклад «ух», «ох» (при нахилі вперед у вправі «Дровосек»). Для рухів треба широко використовувати предмети, з якими люблять грати діти: ціпки, прапорці, обручі, м'ячі тощо.

Комплекс ранкової гімнастики
для дітей молодшого шкільного віку
(7 – 10 років).

Початкове положення - руки на потилицю.
Виконання: піднятися на шкарпетки, руки нагору - вдих; повернутися у вихідне становище - видих. Виконати вправу 5 - 6 разів, темп повільний.

Виконання: сісти на шкарпетках, торкнутися пальцями рук підлоги зовні – видих; випростатися – вдих. Повторити вправу 5 – 6 разів, темп середній.

Третя вправа. «Нахил вперед праворуч (ліворуч) з бавовною під ногами».

Початкове положення - ноги нарізно (широко), руки в сторони, долоні вгору.
Виконання: нахилити тулуб вперед праворуч до коліна правої ноги і зробити бавовну руками під ногою - видих; повернутися у вихідне становище - вдих. Виконати вправу в кожну сторону по 4 - 6 разів, темп середній.

Четверта вправа. «Нахили тулуба вправо та вліво».

Початкове положення - руки вгору, пальці з'єднати в замок долонями вгору, ступні ніг разом.
Виконання: нахилити тулуб праворуч, а витівки вліво. Виконати вправу в кожну сторону по 4 - 6 разів, рівномірне дихання, темп середній.

П'ята вправа. «Махові рухи рук».

Початкове положення - ноги нарізно, ступні паралельно, кисті стиснути в кулаки.
Виконання: підняти ліву руку нагору - праву відвести назад; поміняти становище рук. Рух злитий, м'який, без різких ривків, зробити 6 - 8 разів, дихання рівномірне.

Шоста вправа. "Стрибки на місці".

Виконання: зробити 4 стрибки - ноги разом і 4 - ноги порізно. Повторити кожен цикл рухів 4 – 6 разів (16 – 24 стрибка), дихання рівномірне, темп середній. Після закінчення стрибків перейти на крок на місці - спочатку швидко, а потім повільно.

Сьоме вправу.

Заспокійливі рухи: ходьба на шкарпетках із глибоким диханням.
При проведенні цього комплексу вправ особливу увагу слід звернути на правильні вихідні положення перед вправами та правильну поставу. Потрібно також слідкувати за диханням. Після вправ, що викликали посилене і прискорене серцебиття і дихання (після стрибків, присідань), необхідно зробити паузу 30-90 секунд (прогулятися на місці або по кімнаті). Ранкова гімнастика має викликати в дітей віком втоми.

Комплекси ранкової гімнастики для дорослих мають невелику фізичну підготовленість.

Вправи для чоловіків

Перша вправа. "Потягування".

Початкове положення - ноги нарізно, ступні паралельно.
Виконання: підняти руки нагору з підніманням на шкарпетки - вдих; опустити руки через сторони вниз, при-п'ять вихідне положення - видих. Повторити вправу 4 – 6 разів, темп повільний.

Друга вправа. "Присідання".

Вихідне положення – руки на пояс.
Виконання: сісти, руки вперед – видих; повернутися у вихідне становище - вдих. Повторити вправу 6 – 8 разів, темп середній.

Третя вправа. "Нахили тулуба вперед".

Початкове положення - ноги нарізно, ступні паралельно, руки вперед, кисті стиснуті в кулаки.
Виконання: нахилитися вперед, руки назад, кисті розтиснути – видих; повернутися у вихідне становище - вдих. Повторити вправу 6 – 8 разів, темп середній.

Четверта вправа. "Нахили тулуба в сторони".

Початкове положення - ноги нарізно (щиро), руки сторони, долоні вгору.
Виконання: повернути тулуб праворуч і, зробивши [клон вперед, торкнутися пальцями п'яти правої ноги видих; повернутися у вихідне положення – вдих. Те саме – в інший бік. Виконати вправу в кожну сторону 6 - 8 разів, темп середній.

П'ята вправа. «Кругові рухи рук».

Вихідне положення – руки вперед, кисті стиснути у кулак.
Виконання: 4 кругові рухи рук вниз, назад, верх, вперед і 4 рухи рук у зворотному напрямку. Виконати кожен цикл із 4 рухів 4 рази, дихання рівномірне, темп середній.

Шоста вправа. "Упор лежачи".

Вихідне становище - основна стійка.
Виконання: присісти з упором рук на підлозі попереду, поштовхом викинути ноги назад в упор лежачи, повернутися в упор, присівши, і потім випростатися. Виконати вправу 4 - 6 разів, дихання рівномірне, темп повільний.

Сьоме вправу. "Повороти тулуба в сторони".

Початкове положення - ноги нарізно на ширину плечей, руки перед грудьми.
Виконання: повернути тулуб праворуч, розігнути праву руку убік долонею вгору, дивитись і її - вдих; повернутися у вихідне становище - видих. Те саме в інший бік. Виконати вправу в кожну сторону по 4 - 6 разів, темп середній.

Вихідне положення – руки на пояс.
Виконання: 2 стрибки - ноги разом, 2 - ноги порізно. Виконати 30 - 40 стрибків, дихання рівномірне. Після стрибків перейти до спокійної ходьби.

Вправи для жінок.

Перша вправа. "Потягування".

Вихідне становище – руки до плечей.
Виконання: підняти руки нагору, відставивши праву ногу назад на носок, - вдих; приставити ногу, руки до печей – видих. Повторити вправу 4 – 6 разів, темп повільний.

Друга вправа. «Нахил вперед із присіданням».

Вихідне становище - основна стійка.
Виконання: нахилитися вперед, сісти на одну ногу, іншу відставити убік, торкнутися пальцями ніг підлоги – видих; повернутися у вихідне становище - вдих. Повторити вправу 6 – 8 разів, змінюючи положення ніг, темп середній.

Третя вправа. "Піднімання ноги вперед".

Початкове положення - руки в сторони долонями вгору.
Виконання: підняти праву ногу вперед до прямого кута і зробити бавовну руками під нею - видих; повернутися у вихідне положення – вдих. Те саме зробити іншою ногою. Повторити рух кожної ноги по 6 - 8 разів, темп середній.

Четверта вправа. "Упор лежачи ззаду".

Вихідне положення - сісти на підлогу і спертися руками об підлогу ззаду.
Виконання: підняти таз і перейти в упор лежачи ззаду – вдих; повернутися у вихідне становище - видих. Виконати вправу 6 - 8 разів, темп середній.

П'ята вправа. «Піднімання ніг у положенні лежачи».

Початкове положення – лягти на спину, руки витягнути вздовж тіла.
Виконання: підняти праву ногу до прямого кута, опустити. Те ж саме зробити лівою ногою, опустити, підняти і опустити 2 рази обидві ноги і потім повторити весь цикл рухів спочатку. Виконати кожен цикл рухів 3 – 4 рази, темп середній, дихання рівномірне.

Шоста вправа. "Згини в руках в упорі стоячи".

Вихідне положення - стати обличчям до стільця на відстані великого кроку, спертися руками об його спинку.
Виконання: зігнути руки, торкнутися грудьми спинки стільця, підняти ногу – вдих; повернутися у вихідне становище - видих. Виконати вправу 6 - 8 разів, темп середній.

Сьоме вправу. "Повороти тулуба з рухом руки".

Початкове положення - ноги нарізно на ширині плечей, руки на пояс.
Виконання: повернути тулуб праворуч, праву руку відвести убік долонею вгору, дивитися неї - вдих; повернутися у вихідне положення – видих; ту ж вправу виконати в інший бік. Повторити вправу 4 – 6 разів на кожну сторону, темп середній.

Восьма вправа. "Стрибки на місці".

Вихідне становище - основна стійка.
Виконання: стрибок на місці ноги нарізно, руки в сторони, другим стрибком прийняти вихідне положення. Зробити 20 – 30 стрибків, дихання рівномірне, темп середній. Після стрибків, перейти на спокійну ходьбу на місці.

Дев'ята вправа.

Завершальний рух - ходьба на шкарпетках з глибоким вдихом та видихом.
За виконання вправ цих комплексів навантаження слід регулювати самостійно, залежно від самопочуття. Під час перших занять кількість повторень кожної вправи має бути мінімальною, а потім у міру втягування в заняття - збільшено до вказаної в кожній вправі числа. Між вправами треба робити відпочинок (від 30 до 60 секунд), під час якого добре застосовувати ходьбу з глибоким диханням та розслабленням м'язів.

Комплекси ранкової гімнастики
для людей старшого та похилого віку,
які мають невелику фізичну підготовленість.

Вправи для чоловіків

Перша вправа. "Потягування".

Вихідне положення – руки на пояс.
Виконання: розвести руки в сторони, долоні нагору, піднятися на носки - вдих; повернутися у вихідне положення – видих. Виконати вправу 4 - 6 разів, темп повільний.

Друга вправа. "Присідання".

Початкове положення - стати на відстані кроку від стільця, триматися за спинку.
Виконання: сісти, не відриваючи рук від спинки стільця, - видих, випростатися - вдих. Виконати вправу 6 - 8 разів, темп повільний.

Третя вправа. "Повороти тулуба з рухом рук".

Початкове положення - ноги разом, руки нагору.
Виконання: повернути тулуб праворуч, руки в сторони, долоні вгору, дивитися на долоню правої руки - вдих; повернутися у вихідне положення – видих. Те саме зробити в інший бік. Повторити в кожну сторону по 4 – 6 разів, темп середній.

Четверта вправа. "Упор лежачи ззаду".

Початкове положення - сісти ноги нарізно, упор руками ззаду.
Виконання: підняти таз і перейти в упор лежачи ззаду – вдих; сісти – видих. Виконати 6 - 8 разів, темп повільний.

П'ята вправа. «Рух ніг у положенні лежачи на спині».

Початкове положення – лягти на спину, руки вздовж тіла.
Виконання: зігнути ноги в колінах і підтягнути до грудей, випрямити під прямим кутом і повільно опустити. Виконати вправу 5 - 6 разів, дихання рівномірне, темп повільний.

Шоста вправа. "Згинання рук в упорі лежачи попереду на стільці".

Початкове положення - упор лежачи, руки попереду на стільці.
Виконання: зігнути руні в ліктях, торкнутися грудьми стільця, голову повернути праворуч (ліворуч) – видих; випрямити руки – вдих. Виконати вправу 6 - 8 разів, темп середній.

Сьома вправа. "Біг на місці".

Початкове положення - руки зігнути в ліктях, руки розслабити.
Виконання: біг на місці протягом 30 – 40 секунд. Після бігу перейти на повільну ходьбу дома. Дихання рівномірне, енергійно працювати руками, стегна піднімати вище.

Вправи для жінок.

Перша вправа. "Потягування".

Початкове положення – руки опустити вниз, кисті з'єднати.
Виконання: підняти з'єднані в кистях руки нагору, повернувши долоні нагору, - вдих; роз'єднати кисті та руки опустити через сторони вниз до вихідного положення – видих. Повторити вправу 4 – 6 разів, темп повільний.

Друга вправа. "Присідання".

Вихідне положення - стати на відстані півкроку від стільця.
Виконання: сісти, руками спертися об стілець - видих; відштовхуючись руками від стільця, випростатися – вдих. Повторити вправу 6 – 8 разів, темп повільний.

Третя вправа. "Нахили тулуба вперед і назад".

Початкове положення - поставити пряму ногу на стілець, руки нагору.
Виконання: нахилитися вперед, торкнутися руками носка ноги – видих; випрямитись з наступним нахилом назад - вдих. Виконати вправу 6 - 8 разів, темп повільний.

Четверта вправа. «Повороти тулуба праворуч і ліворуч».

Початкове положення - сісти на стілець, руки перед грудьми, ноги витягнути вперед.
Виконання: повернути тулуб ліворуч, відвести ліву руку убік вгору – вдих; повернутися у вихідне становище - видих. Те саме в інший бік. Повторити вправу в кожну сторону по 4 рази, повільний темп.

П'ята вправа. "Піднімання ніг".

Початкове положення - сісти на стілець, з опорою на руки ззаду.
Виконання: підняти праву ногу, опустити. Те саме – ліву. Виконати вправу 8 - 10 разів для кожної ноги, рівномірне дихання, темп середній.

Шоста вправа. "Згинання рук в упорі стоячи".

Вихідне положення - стати на відстані великого кроку від спинки стільця і спертися на неї руками.
Виконання: зігнути руки в ліктях, торкнутися грудьми спинки стільця, повернути голову праворуч (ліворуч) – вдих; повернутися у вихідне становище - видих. Повторити вправу 6 – 8 разів, темп повільний.

Сьома вправа. "Ходьба на місці".

Вихідне положення – основна стійка, руки зігнути у ліктях.
Виконання: ходьба на місці (45 - 60 секунд) з високим підніманням колін та енергійною роботою рук. Темп середній, дихання рівномірне.
p align="justify"> Особливу увагу при проведенні цих комплексів слід звертати на темп виконання вправ. На перших заняттях він повинен бути повільним і тільки в міру втягування організму в роботу доведений до середнього і навіть швидкого, якщо це, звичайно, визначається характером вправи. Після найбільш інтенсивних вправ, у даному випадку у чоловіків після 2-го та 6-го, а у жінок після 2-го, 3-го та 6-го, треба робити короткі перерви від 30 до 60 секунд, які краще заповнити активними формами відпочинку - ходьба з глибоким диханням. Слідкувати за правильністю дихання, не затримувати його, уникати напруження. При виконанні всіх вправ уникати різких рухів вони повинні виконуватися м'яко, по можливості точно, відповідно до опису.

Літ.: Гугін А. А., Ранкова гімнастика школяра, М., 1954; Сірий Н., Гімнастика для всіх, М., 1955; Журавльов Є. П. та Янаніс С. В., Щоденна гімнастика для чоловіків, 5 видавництва, М., 1956; їх же, Щоденна гімнастика для жінок, 5 видавництва, М., 1956; Мачинський Ст І. , Фізична культура в режимі дня, М., 1956; Фізична культура у літньому віці, під заг. ред. Саркісова-Серазіні І. М., М., 1956.

Муніципальний автономний дошкільний навчальний заклад «Дитячий садок № 203»

Розробка комплексів ранкової гімнастики,

для дітей середніх вікових груп (4-5 років)

Архідьяконських

Інна Аркадіївна.

2016-2017 навч.

Опис матеріалу:розробка комплексів ранкової зарядки для середньої вікової групи (4-5 років).

Комплекс ранкової гімнастики №1 (з шишками)

«НА ЛІСОВОМУ ОПУШКУ»

Ходьба за напрямним, у колоні по одному виконуючи завдання: на мисочках – руки прямі нагору, долоні всередину; на п'ята - руки за головою, увага на поставу; на зовнішньому склепіння стопи - руки на поясі.

Біг у колоні по одному, зберігаючи своє місце, бічний галоп правим плечем уперед, бічний галоп лівим плечем уперед, стрибки на двох ногах із просуванням уперед. Ходьба у спокійному темпі.

Основна частина (6 – 7 хв.)

Мова педагога

Дозування

І.П.: стоячи, ноги на ширині плечей. Руки з шишками до плечей.

1 - праву руку з шишкою вгору

2- ліву руку з шишкою вгору

3 -4 у зворотному порядку повернутися до І.П.

Білочка знімає шишки

5-6 повторів

Голову не опускати

І.П.: стоячи ноги на ширині плечей, руки з шишками перед грудьми.

1 - 2 відвести праву руку вправо з поворотом корпусу

3 – 4 повернутися до І.П.

Те саме вліво

Лисичка показує дорогу

6–8 повторів

Ноги з місця не зрушувати

І.П.: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з шишками за спиною

1 - 2 нахил вперед, руки з шишками вгору

3 – 4 повернутися до І.П.

У лосеня ріжки

6-8 повторів

Голову підняти

І.П.: стоячи на колінах, руки з шишками перед собою.

1 - 2 сісти на п'яти в нахилі вперед, руки з шишками відвести назад;

3 – 4 повернутися до І.П.

Вовченя грає з хвостиком

6-8 повторів

Виконувати вправи у повільному темпі

І.П.: лежачи на спині, руки з шишками убік.

1 - 2 зігнути ноги в колінах, обхопивши їх руками з шишками.

3 – 4 повернутися до І.П.

Їжачок сховався

5-6 повторів

Торкнутися чолом колін

І.П. стоячи ноги на ширині плечей. Руки на поясі. Стрибки на місці навколо себе.

Ведмедик радіє

2-3 серії по 8 стрибків

Серія підскоків чергувати з ходьбою на місці

Заключна частина (1 – 2 хв.)

Перебудова у колону по одному. Ходьба у спокійному темпі. Відновлення дихання.

Комплекс ранкової гімнастики №2

(З прапорцями)

"ПОЛІТ В КОСМОС"

Обладнання:

Вступна частина (2,5 – 3 хв.):

Ходьба за напрямним, у колоні по одному виконуючи завдання: на мисочках – руки прямі нагору, долоні всередину; на п'ята - руки за головою, увага на поставу; з високим підніманням колін - руки на поясі.

Відновлення дихання. Перебудова у коло.

Основна частина (6 – 7 хв.)

Мова педагога

Дозування

І.П.: стоячи, ноги на ширині плечей. Права рука з прапорець вгорі, ліва з прапорцем внизу назад.

1 - різким рухом змінити положення рук з прапорцями.

2 - повернутися до І.П.

Зліт дозволяю!

5-6 повторів

Руки прямі. Голову не опускати.

І.П.: стоячи ноги на ширині плечей, руки з прапорцями за спиною.

1 - прапорці у сторони

2 - прапорці вперед

3 - прапорці у сторони

4 - повернутися до І.П.

Двигун увімкнути

6–8 повторів

Голову не опускати

І.П.: стоячи, на колінах, руки з прапорцями внизу

1 – поворот корпусу праворуч, руки з прапорцями праворуч

2-повернутися в І.П.

Те саме вліво

Політ корабля орбітою

4-5 повторів

Корпус не нахиляти

І.П.: сидячи ноги нарізно, руки з прапорцями за спиною.

1 - 2 нахил вперед, руки з прапорцями вперед, постукати держаками по підлозі

3 – 4 повернутися до І.П.

Посадка корабля на Місяці

6-8 повторів

Ноги в колінах не згинати. Руки з прапорцями витягувати далі.

1 - 2 зігнути ноги в колінах, підтягнувши їх до живота, прямі руки з прапорцями вперед

3 - 4 повернутися до І.П.

Повернення корабля на Землю

5-6 повторів

Лопатки від підлоги не відривати

І.П. стоячи, боком до прапорців, що лежать на підлозі, ноги разом, руки на поясі.

1 – 4 стрибки на двох ногах навколо прапорців

Зустріч космонавтів

3-4 повтори

Міняти напрямок сигналу

Комплекс ранкової гімнастики №3

(З прапорцями)

«МИ ВЕСЕЛІ Хлопці»

Обладнання:прапорець – по 2 на кожну дитину.

Вступна частина (2,5 – 3 хв.):

Ходьба за напрямним, у колоні по одному по периметру зали, спиною вперед (акцент на обережність) змійкою зі зміною ведучого.

Біг у колоні по одному, зі зміною на ходьбу сигналом (чути ритм бубна), Підскоки. Ходьба у спокійному темпі.

Основна частина (6 – 7 хв.)

Мова педагога

Дозування

І.П.: стоячи, ноги на ширині плечей. Руки з прапорцями внизу.

1 – руки з прапорцями підняти через сторони вгору.

2 - повернутися до І.П.

Потягнися до сонечка!

5-6 повторів

Підніматися на миски. Голову не опускати.

І.П.: стоячи ноги на ширині плечей, руки з прапорцями витягнуті вгору.

1 - 2 нахил корпусу вправо, руки з прапорцями вперед

3 – 4 повернутися до І.П.

Те саме вліво.

Сховати прапорці.

3-4 повтори

Максимальна амплітуда.

І.П.: стоячи ноги на ширині плечей, руки з прапорцями за спиною

1 – 2 нахил вперед, руки з прапорцями вперед

3 - 4 повернутися в І.П.

Запрошую в гості

5-6 повторів

Ноги в колінах не згинати

І.П.: сидячи на п'ятах, руки з прапорцями внизу.

1 - 2 стати на коліна, руки з прапорцями підняти через сторони вгору

3 – 4 нахил веред, прапорцями торкнутися підлоги

5 - 6 стати на коліна, руки з прапорцями в сторони

7 – 8 повернутися в І.П.

Ванька-встанька

6-8 повторів

Дотримуватись ритму.

І.П.: лежачи на спині, руки з прапорцями в сторони

1 підняти прямі ноги і руки з прапорцями вгору

2 зігнути ноги в колінах

3 випрямити ноги

4 повернутися до І.П.

Будь уважним!

5-6 повторів

миски тягнути

І.П. стоячи, ноги на ширині плечей, руки з прапорцями внизу

1 - 4 стрибки на двох ногах навколо себе, довільно змахуючи прапорцями.

5 – 8 ходьба на місці високо піднімаючи коліна.

Пострибушки поскакушки

3-4 повтори

Міняти напрямок сигналу

Заключна частина (1 – 1,5 хв):

Відновлення дихання, перебудова в колону по одному, ходьба у спокійному темпі.

Комплекс ранкової гімнастики №4

(без предметів)

«Веселий ранок!»

Вступна частина (2,5 – 3 хв.):

Ходьба, в колоні по одному по периметру зали, На мисочках – руки витягнути вгору долоні всередину, на п'ята – руки за головою, з високим підніманням колін – руки на пояс.

Біг у колоні по одному, змійкою – зі зміною ведучого. Ходьба у спокійному темпі.

Відновлення дихання. Перебудова у три колони поворотом у русі.

Основна частина (6 – 7 хв.)

Мова педагога

Дозування

І.П.: стоячи, ноги на ширині плечей. Руки опущені.

1 – 2 розвести руки убік, імітуючи потягування

3 – 4 повернутися до І.П.

Вранці рано ми прокинулися.

Гарненько потяглися

І.П.: стоячи ноги на ширині плечей, руки на поясі

1 – 2 крок праворуч, правою рукою через верх потягнутися праворуч.

3 – 4 повернутися до І.П.

Те саме вліво

Відкриваємо штори

5-6 повторів

Корпус тягнеться за рукою.

І.П.: стоячи ноги на ширині плечей, руки на пояс.

1 опустити голову, правою рукою імітувати вмивання

2 повернутися до І.П.

3 опустити голову, лівою рукою імітувати вмивання

4 повернутися до І.П.

Потрібно – треба вмиватися!

5-6 повторів

Максимально опускати підборіддя до грудей. Спина пряма

І.П.: стоячи ноги ширше, ніж ширина плечей. Руки на поясі.

1 – 3 потягнутися вперед, руки паралельно підлозі.

4 повернутися до І.П.

Дістанемо цукерки з дальньої полиці

5-6 повторів

Ноги з місця не зрушувати, голову не опускати

І.П.: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на пояс.

1 - 2 сісти, руки витягнути вперед.

3 – 4 повернутися до І.П.

Розминаємо ніжки

8- 10 повторів

Спина пряма.

І.П. стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла зігнути в ліктях

Біг на місці максимально швидко.

Побігли в дитячий садок.

3 серії по 10 с

На місці!.

Заключна частина (1 – 1,5 хв):

Відновлення дихання, перебудова в колону по одному, ходьба у спокійному темпі.

Комплекс ранкової гімнастики №5

(з м'ячем)

"М'яч кличе нас пограти"

Обладнання: м'яч (діаметр 20 см) – для кожної дитини

Вступна частина (2,5 – 3 хв.):

Ходьба в колоні по одному. Боком приставним кроком. На мисочках - руки витягнути вгору долоні всередину, на п'ята - руки за головою, перекатом з п'яти на мисок - руки в сторони.

Біг у колоні по одному, із захлестом гомілки, на прямих ногах, підскоками. Ходьба у спокійному темпі.

Відновлення дихання. Перебудова у три колони поворотом у русі.

Основна частина (6 – 7 хв.)

Мова педагога

Дозування

І.П.: стоячи, ноги на ширині плечей. М'яч у прямих руках над головою.

1 поворот корпусу праворуч, м'яч за голову.

2 повернутися до І.П.

Те саме вліво.

М'яч за голову

5-6 повторів

Голову не опускати. Ноги з місця не зрушувати.