Тяга Т-грифа з упором. Вивчаємо всі тонкощі та секрети

Вправи тяги Т-подібного грифапризначене для опрацювання середини спини за рахунок зведення лопаток, завдяки чому навантаження падає на цільову зону.

Завдяки цьому спина стає більш масивною, її мускулатура набуває акцентованої товщини, стають більш деталізованою, до того ж покращується постава.

Вправа тяга Т-грифа з точки зору біомеханіки є більш сильною позицією для тяги і дає можливість сильнішого навантаження для м'язових масивів середини і низу спини: найширші, трапеції, ромбоподібні м'язи, задні дельти, велика кругла і біцепс. Стимулюється також мускулатура преса.

Однак, щоб вправа тяга Т-грифа дала потрібний ефект, її необхідно виконувати (найкраще перед дзеркалом), освоївши правильну технікупід керівництвом тренера.

Адже майже половина відвідувачів тренажерних залів робить його неправильно, прагнуть відразу ж працювати з граничними вагами.

Відступ від теми: не знаєте, як накачати спину? - найкраща базова вправа для тренування м'язів спини.

Щоб убезпечити спину від травмування та виконувати програму тренування на повну силу, потрібна попередня комплексна розминка для розігріву м'язів.

Відступ від теми: якщо не можете тренуватись у спортзалі, то стаття «» саме для вас.

Тяга Т-грифа у нахилі виконується на спеціальному тренажеріОднак можна просто використовувати штангу, впершись і надійно зафіксувавши один її кінець у кутку.

Крім того, знадобиться спеціальна ручка або лямки. Тяга Т-грифа в тренажері зручніша для виконання, оскільки він повністю обладнаний.

Коли виконується тяга Т-грифа, хват може бути різним: широкий, середній або вузький, прямий і паралельний; варіанти можна чергувати.

Вправа виконується при зігнутих ногах та нахилі корпусу 70-80 градусів, тобто майже паралельно до підлоги. Горбата спина та недостатній нахил тулуба зведуть весь ефект нанівець. Спину потрібно тримати рівно, зводячи лопатки разом під час підняття рукоятки.

Коли ж вона опускається, опускаються і плечі, а спина трохи горбиться. Це сприяє кращому скороченню та розтягуванню м'язів спини.

Тяга Т-грифа до пояса повинна виконуватися плавно, з постійним контролем м'язів, що задіяні. Певною мірою ефект залежить і від хвата, хоча він вибирається довільно, за бажанням.

Однак досвідчені атлети відзначають, що при зворотному хваті лікті ближче притискаються до тулуба, а це сприяє сильнішому скороченню найширших м'язів.

Цьому ж сприяє і рукоятка з ручками, що обертаються. Завдяки їй у нижньому положенні кисть можна повернути долонями назад, а у верхньому – долонями всередину, що імітує аналогічну вправу з гантелями. В результаті найширші м'язи сильніше розтягуються та скорочуються.

Тяга Т-штанги- Стара і дуже дієва вправа, націлена на масштабне прокачування спини. Сьогодні, напевно, немає зали, де б не стояв тренажер для виконання цієї вправи. Проте новачкам найчастіше не вдається з першого разу освоїти його. Як бути? Насамперед, забути про тренажер і взятися за штангу, яка, на відміну від тренажера, сама підлаштовується під тебе. Ця вправаможе називатися також - Тяга Т-грифа.

З перших рухів навантаження відчувається на всій ширині спини, який би кут не був заданий, вправа б'є точно в ціль! Тяга Т-штанги – настільки ефективна вправа, що входило до арсеналу самого Арнольда Шварценеггера. Біомеханіка вправи не така вже й складна, проте докладніше розберемо техніку виконання.

Вихідна позиція:

Навісьте на один кінець штанги кілька млинців, інший же кінець упріть у кут або попросіть партнера утримувати його ступнею.
Нахиліться вперед, пропустіть штангу між ніг та візьміться руками за гриф. Намагайтеся взятися якомога ближче до млинців.
Трохи зменшіть нахил тіла, щоб відірвати млинці від підлоги. Це буде нашою вихідною позицією.
Спину утримуйте виключно прямий, при цьому статично напружте прес.

Виконання тяги Т-штанги:

Тільки за рахунок зусиль м'язів спини підтягніть млинці до себе. Не підключайте в роботу біцепс, всі рухи здійснюються лише за рахунок відведення ліктів назад. Тільки в цьому випадку спина отримує належне навантаження.
У верхній точці витримайте паузу та опускайте штангу у вихідне положення. Не опускаючи млинці на підлогу, відчуйте сильне розтягнення м'язів спини у нижній точці.
Виконайте планову кількість повторень.

Млинці великого діаметра суттєво обмежують амплітуду виконання тяги Т-грифа, тому, якщо є можливість, використовуйте аналогічні навантаження меншого діаметра, але потовщені. Якщо такої можливості немає, навісьте достатню кількість 10 кілограмових млинців.
Виконання тяги з кривою спиною може призвести до травми попереку, тому на всіх етапах вправи тримайте спину в незмінно рівному положенні.

Не розставляйте лікті убік, намагайтеся тримати якомога ближче до тіла. Це дозволить значно підвищити навантаження на низ найширших.

Відео на тему: "Техніка виконання тяги Т-штанги"

На щастя, вправ для розвитку спини достатньо, щоб симетрично розвивати мускулатуру та підбирати вправи залежно від фізичної підготовки. Альтернатива є завжди: для тих, хто не підтягується з власною вагоюі ще не готово до роботи з вільними вагами на допомогу приходять конструкції та тренажери, що покращують стабільність положення та передбачають зрозумілу та комфортну техніку виконання для всіх. Одним із ефективних методів зміцнення м'язів спини є тяга Т-подібного грифа, яка виконується в нахилі, а також в упорі на спеціальному тренажері.

Користь та особливості тяги Т-подібного грифа

Багатосуглобова вправа дозволяє якісно навантажити та підібрати певну робочу вагу, необхідну спортсмену на даному етапі. Це відбувається за допомогою додавання млинців для штанги вагою від 2,5 до 25 кг.
Ця конструкція з платформою для ніг та закріпленим грифом та рукоятками дозволяє виконувати тяговий рух, ідентичний тягі штанги або гантелей до пояса. На відміну від вільної ваги, із Т-подібним грифом витрачається менше сили на утримання інвентарю.
Варіант в упорі є безпечнішим, оскільки положення спини стабілізується спеціальною конструкцією, знижується ймовірність округлення хребта і, відповідно, отримання травми.
Тяга т-грифа не є простою вправою, але значно покращує стабільність обтяжувача та зменшує зусилля при утриманні вихідного положення.
За допомогою Т-грифу у комплексі з іншими вправами можна розвивати потужну спину.

Які м'язи працюють при тязі Т-грифу

Як і в будь-якій вправі, є основні – цільові м'язи, а також допоміжні, що у статичному напрузі і створені задля утримання становища тіла, у разі – це м'язи живота і попереку.

Основні м'язи:

Найширший м'яз спини.
Великий круглий м'яз.
- Середня частина.
Підостна м'яз.

Техніка тяги Т-подібного грифа у нахилі

Варіант 1

Перед прийняттям вихідного положення помістіть на гриф млинці необхідної ваги.
Поставте стопи на спеціальну платформу.
Зігніть коліна, зберігаючи рівну спину, обхопіть горизонтальні рукояті двома долонями хватом зверху і прийміть стійке положення в нахилі під 45 градусів, утримуючи напругу в м'язах живота і попереку.
З видихом без ривка простягніть Т-гриф до грудної клітки, проводячи лікті ближче до тулуба.
На вдиху плавно опускайте гриф, випрямляючи руки у ліктях.
Зберігайте положення хребта, не розгойдуйте і не округляйте спину.
По завершенні вправи присядьте та опустіть гриф донизу.

Варіант 2

Також можна виконувати варіант зворотним хватомтобто охопити рукояті знизу. Це дозволить перенести більшу частину навантаження на біцепс плеча. У верхній амплітуді руху навантаження концентруватиметься у верхній частині трапеції, а не середній.

Варіант 3

Більшість конструкцій з Т-грифом мають паралельні рукоятки для нейтрального хвата, який зручний для утримання великої ваги навантаження та комфортний багатьом через особливості морфології. Такий самий хват знижує навантаження в плечопроменеві м'язи.

Нейтральний хват

Техніка тяги т-грифа з упором

Ця конструкція має на увазі спеціальну опору для живота. Тут присутні 2 пари рукоятей: горизонтальні – забезпечують широкий хват і розвивають спину завширшки, паралельні рукояті – забезпечують вузький нейтральний хват для розвитку товщини м'язів спини.

Поставте стопи на платформу та покладіть живіт на опору.
Захопіть прямими руками необхідні рукояті і оберіть потрібний хват, як у попередніх варіантах.
З видихом протягніть гриф до грудей.
На вдиху поверніть вниз, повністю випрямляючи лікті.

Плюсцього варіанта в тому, що він вимагає менше зусиль на утримання становища, але мінусу тому, що при роботі з великою вагою здавлюється грудна клітка та погіршується дихання.

Що краще робити – тягу Т-грифа чи тягу штанги у нахилі

Не можна вибрати одне найкраща вправана все життя, як і сказати – яка вправа краща. Є лише різниця особливо і анатомії вправи. Головна відмінність тяги Т-грифа від штанги в тому, що завдяки конструкції з Т-подібним грифом утримувати положення тіла простіше, ніж працювати з вільною вагою.

Тяга зі штангою має на увазі нестабільність, за рахунок чого вправу втягується більше м'язових волокон, з тих же причин робота з вільною вагою завжди буде складнішою, ніж тренування в тренажерах. Тяга Т-грифа буде гарним варіантом у підготовці до роботи зі штангою. Або тягу штанги буде доречно поєднувати з тягою Т-грифа в упорі широким хватом.

Цю багатосуглобову вправу можна виконувати для зростання м'язової маси. Таким чином, варто підбирати робочу вагу на 10-12 повторень по 4 підходи. У день спини слід включати один з варіантів тяги Т-подібного грифа, рівномірно розподіляючи навантаження на всі частини спини, змінюючи положення рук, хват і, власне, обтяження.

Висновок

Впроваджуйте в тренувальний процес тягу Т-подібного грифа різних варіантах. Почніть освоювати техніку вправи в упорі, плавно готуйте м'язи до навантаження, спрощуючи початковому етапіутримання становища. Потім переходьте до виконання тяги у нахилі, головне підвищувати навантаження поступово, підготувавши до робочої ваги. Дотримуйтесь правильної техніки, не женіться за великою вагою, від цього маса не приросте швидше, а от травму можна отримати елементарно.

Вправа тяги Т-штанги у відео форматі

Тяга Т-грифа є базовою вправоюна спину. Вона дозволяє пропрацювати найширші м'язи, і отримати відмінну поставу, широку спинута різноманітність у тренуваннях. Тягу можна робити, закріпивши звичайний гриф особливим чином, або тренажері, який є в деяких залах. Рух рідко буває першим у силовому тренуванніспини, але деякі бодібілдери віддають перевагу саме цій тягі, тому що вони краще відчувають спину в ній. Техніка вправи зі звичайним грифом та у тренажері різниться. Є й різні моделі тренажерів – де атлет стоїть, упираючись ногами у підставки, або лежить, з опорою на спеціальну подушку животом, а ноги його стосуються опор.

Підготовка

Для початку, треба прийняти стартове положення так, щоб долоні та плечі опинилися в одній площині. Можна тягнути вже трохи, але ширше – зазвичай не слід. Ширша постановка рук із закладом ліктів за спину зміщує вектор навантаження на задні пучки дельтоподібних м'язів. Якщо задня дельта відстає, і є мета дійсно навантажити її разом з ромбоподібними та найширшими, можна використовувати ширшу постановку рук. При необхідності ізольованої роботи на м'язи спини, навантаження зміщують на найширші, точно виконуючи хват у проекції «долоні-плечі».

Якщо тренажер є машиною з вертикальною постановкою, потрібно впертися ногами в педалі і зробити простий нахил вперед, захопивши ручки руками. Далі необхідно виконати легке розгинання корпусу і трохи піднятися вгору. Тоді кут буде оптимальним для виконання вправи.

Рух

За рахунок стяжки лопаток один до одного відбувається старт, скорочуються м'язи спини;
Руки плавно доводять рукоять тренажера до живота;
Угорі здійснюється пікове скорочення м'язів, їх гранично напружують;
Потім ручку тренажера потрібно плавно опустити вниз;
Виконайте необхідну кількість повторів, намагаючись не скидати навантаження і не перегинати корпус, щоб не допомагати собі за рахунок розгинання спини

Лікті в цій вправі працюють приблизно як у тязі штанги в нахилі, тобто забираються назад до середньої лінії корпусу або трохи далі.

Тягнути спиною буде трохи легше, якщо несвідомо не приймати стартове положення, яке багато спортсменів вибирають у становій тязі, тобто не тягнути за рахунок підйому грудної клітки та голови. Намагайтеся утримувати верхівку в одній площині з хребтом і не розгинайте ноги в колінах під час вправи

Не слід робити:

Занадто велике заокруглення спини у грудному та поперековому відділі.. Для деяких атлетів простіше виконати тягу, якщо вони робитимуть нахил корпусу вперед сильніше, і округлятиме спину значніше. Як правило, такі спортсмени тягнуть класичну станову із заокругленням у грудному відділі. У пауерліфтинг це не вважається технічною помилкою, тоді як в бодібілдингу не рекомендується, так як може знімати навантаження з м'язів спини і перекладати її на трапецієподібні м'язи;
Роботу біцепсом. Якщо спортсмен починає рух за рахунок скорочення біцепса, він може переважно навантажувати тільки його і не опрацьовувати м'язи спини зовсім. У цьому випадку навантаження зміщується в біцепс і передпліччя, і цільові м'язи не працюють. Звичайно, певна «доведення» спиною є, але вона не може вважатися достатнім навантаженням для повноцінного тренування;
Вправа з використанням граничних та субграничних ваг. Такий підхід дозволяє не просто отримати навантаження, а й не опрацьовує м'язи, зате може стати причиною травми зв'язкового апарату.

Багато тренерів рекомендують збільшувати амплітуду за рахунок глибокого нахилу корпусу вперед і таким чином збільшувати навантаження на найширші м'язи спини. Це допоможе працювати на ту групу м'язів, яка має бути головною у вправі, але не підійде людям з малою рухливістю в кульшових суглобах;

Гриф траєкторією руху потрібно пересувати плавно, не ривками, щоб м'язи отримали навантаження, а зв'язки залишалися в безпечному положенні, і не перетягувалися;

Забороняється "скидати" гриф вниз, з робочого положення

Тяга Т-грифа з широкою постановкоюрук. Прибирає з траєкторії руху біцепс, і залучає найширші та задні дельти, не дозволяє працювати руками. Не рекомендується тим, хто мав надрив заднього пучка дельтовидного м'яза або травму плечового суглоба;
Тяга вузьким хватом . Варіант, який у народі заслужив на репутацію тяги на біцепс. Сприяє опрацюванню як м'язів спини, а й рук, і створює підвищену амплітуду;
Тяга з опорою на лаву тренажера, вона ж тяга лежачи. Потрібен тренажер із подушкою, про яку можна спиратися животом або частиною грудної клітки. Або цей рух виконують із опорою на звичайну лавку. Потрібно зібрати лопатки і підтягнути обидві половинки спини до хребта, в іншому рух аналогічний до звичайної тяги. Сенс тут у максимальній ізоляції м'язів спини, і тязі виключно нею, а не руками;
Варіант із звичайним олімпійським грифом, закріпленим у кутку, або у силової рами за допомогою обтяження. Далі до грифу кріпиться ручка від верхнього блоку, або V-подібна ручка, і здійснюється тяга приблизно в тій же техніці, в якій було описано вище. Сенс у тому, щоб гриф був стабільним, і не зміщувався праворуч і ліворуч уздовж осі хребта.

Рух є базовим, комплексним. У ньому беруть участь майже всі м'язи верху тіла. Найширші м'язи спини, а також ромбоподібні є основними рушіями. Великі круглі та дельтоподібні допомагають руху, а грудні сприяють підйому грудної клітки та прийняттю вертикального положення у вправі.

Крім цього працюють біцепси та м'язи передпліч, а також прес як стабілізатор. Все це дозволяє вважати вправу комплексним, що залучає до роботи все тіло.

Найбільш біомеханічно близьким рухом є тяга штанги у нахилі. Тренувальне навантаження розподіляється подібним чином, але тягнути Т-гриф безпечніше, оскільки траєкторія задається тренажером. Це робить рух доступним для новачків, яким складно опрацьовувати спину лише з вільними вагами.

Тим часом траєкторія руху Т-грифа не така жорстка, як у важільному або блочному тренажері, і тому дозволяє навчитися виконувати тягу в нахилі правильно. Є дані, що цей простий механізм задіює більше м'язів, ніж ізольована потяг до пояса з опорою на подушку.

Рух дозволяє тренуватися людям з різними рівнями фізичної підготовки, і навантаження можна варіювати, роблячи вправу доступною як досвідченим атлетам, так і новачкам.

У цій вправі складніше отримати травму, ніж із вільною штангою. Більшість атлетів скаржиться тільки на дискомфорт хвата, але якщо використовуються істотні ваги обтяжень, має сенс вирішувати проблему за допомогою лямок.

Протипоказання

Зазвичай серед протипоказань виділяють грижі чи травми поперекового відділу спини. У принципі, набір протипоказань ширший. Не рекомендують цю тягу і при грижах у грудному відділі, оскільки вона здатна викликати усунення хребців при неправильному виконанні. Для тих, у кого травми або не закінчився реабілітаційний період, рекомендують тягу гантелей до пояса лежачи вниз обличчям на лавці, або аналогічний рух зі штангою або бодібаром.

Вправу виконують у підкреслено повільному темпі. Тягу виконують за рахунок стяжки лопаток та напруги м'язів спини, скорочуючи спину, а не за рахунок ривка руками;
Проштовхування штанги до живота та кидки з метою «розігнати» снаряд не допускаються. Виконувати рух із читингом не рекомендується, особливо це стосується лежачи. При ньому відрив грудної клітки від подушки тренажера та «закидання» плечового поясанагору можуть стати причиною травми поперекового відділу хребта;
Якщо атлет не вміє тримати передню черевну стінку, і виштовхує вагу за рахунок поштовху передньої черевної стінки, він повинен носити пояс;
Не рекомендується робота без кистьових лямок, якщо хват слабкий і концентрація йде на те, щоб утримувати руками снаряд;
Вправа не повинна виконуватися з величезною вагою, яку атлет не може тягнути без читингу;
Ноги повинні упиратися в тренажер у природному положенні. Слід розводити шкарпетки убік, щоб центр ваги не зміщувався вперед.

Спеціальний тренажер можна замінити на звичайний гриф, закріплений у кутку, або в силовій рамі. Спочатку одягають млинець на штангу, і розміщують вільний від млинця кінець грифа в кутку так, щоб закріпити його в стабільному положенні. Зверху можна розмістити млинець або гантель так, щоб гриф привантажував, і він не міг переміщатися. Тягнути зручно, розмістивши на грифі ручку для тренажера кабельної тяги.

В іншому, включайте цю вправу, щоб урізноманітнити тренувальну програму, і на якийсь час відпочити від рутинної тяги штанги до пояса.

Що потрібно

Тяга Т-грифа в нахилі є досить ефективною вправою у розвиток м'язів спини. Любителі кросфіту, фітнесу та бодібілдингу часто використовують його замість тяги штанги або гантелі в нахилі, і на те є свої причини: зменшується осьове навантаження на хребет, і стає простіше сконцентруватися на роботі найширших м'язів спини.

Залежно від положення корпусу можна тягнути снаряд до грудей або пояса. Навантаження від цього теж змінюється. Можна акцентувати її як на верхній частині спини, так і на нижній частині найширших м'язів. Також варто відзначити, що насамперед ця вправа, як і інші горизонтальні тяги, розвиває товщину спини, а не її ширину. Щоб зробити спину ширшою, потрібно більше уваги приділяти виконанню вертикальних тяг, наприклад, підтягуванням та тязі верхнього блоку широким хватом.

У цій статті ми розповімо, як правильно виконувати тягу Т-грифа в нахилі та в чому полягає користь цієї вправи.

Користь вправи

Основні переваги тяги Т-грифа або штанги в нахилі полягають у тому, що спина стає сильнішою. Це основа будь-якого силового виглядуспорту. Без сильного верху спини не буде важких присідань, жиму лежачи та станової тяги та інших базових рухів. Спина стає не тільки сильнішою, а й більше. На замітку чоловікам: за статистикою більшість жінок насамперед відзначають добре розвинені м'язи спини, для них це є своєрідним індикатором привабливості.

Також з його допомогою опрацьовується безліч дрібних м'язів-стабілізаторів. Положення в нахилі не зовсім стійке, і нам доводиться підключати всі можливі групи м'язів, щоб утримувати рівновагу. «Зачепити» їх іншими вправами не вдасться.

Рукоятка на більшості Т-грифів влаштована таким чином, що можна використовувати будь-який хват: широкий, вузький, середній, прямий, зворотний, паралельний.

Це дає можливість пропрацювати різні м'язові волокна і різні ділянки спини за допомогою однієї вправи. Достатньо лише змінювати становище рук у кожному підході.

Протипоказання до виконання

Ця вправа не позбавлена осьового навантаження на хребет, тому за наявності гриж, протрузій або дегенеративних змін хребта виконувати його суворо заборонено. Альтернатива напрошується сама собою: потяг Т-грифа з упором на лаву. У цій вправі осьове навантаження зведене до мінімуму. До того ж, рух по заданій амплітуді практично не дає вам можливості використовувати читинг, отже ви не перевантажуватимете і розгиначі хребта.

Якщо у вашому тренажерному залінемає такого тренажера, використовуйте звичайну лаву, встановіть нахил 30-45 градусів і виконуйте на ній тягу штанги або гантелі до пояса. Рух вийде майже повністю ізольованим, і найширші м'язи спини працюватимуть зовсім по-іншому. Інший варіант - робити горизонтальну тягу в важельних або блокових тренажерах з невеликими робочими вагами. Такого навантаження буде цілком достатньо для того, щоб спина ставала об'ємнішою та сильнішою.

Які м'язи працюють?

Динамічна навантаження посідає найширші, малі і більше круглі і ромбовидні м'язи спини.

Трохи менше працюють трапецієподібні м'язи, задні дельти та трицепси. Стабілізаторами виступають розгиначі хребта, сідничні м'язи, біцепс стегна та квадрицепс.

Техніка виконання тяги Т-грифа

У горизонтальних тягах результат повністю залежить від дотримання правильної техніки. Багато недосвідчених спортсменів, у яких ентузіазму більше, ніж розуміння тренувального процесу, з гарячого починають працювати з величезними вагами в подібних вправах, але ні до якого результату це не призводить. Часто це призводить до травмування. Тому, перш за все, потрібно поставити правильну техніку виконання вправи. Для цього уважно прочитайте цей розділ або зверніться до кваліфікованого персонального тренера.

Визначення навантаження

Для початку потрібно визначитися з тим, яку саме ділянку спини ви збираєтеся тренувати. Щоб акцентувати навантаження на верхній частині спини (малі та великі круглі, ромбоподібні м'язи та задні дельти), потрібно робити тягу Т-грифу до грудей. Тяга Т-грифа до пояса потрібно робити, щоб більше навантажити нижню частинунайширших м'язів спини. Відповідно, ваше становище теж змінюватиметься. Якщо ви хочете тягнути до пояса, встати потрібно максимально близько до грифу, якщо до грудей трохи подалі.

Наступний ключовий момент- Хвати. Чим ширший хват, тим сильніше працюватимуть великі та малі круглі м'язи. Вузький і паралельний хватбільше задіятимуть найширші м'язи спини. Зворотний хват сильніше навантажуватиме нижню частину найширших, але також сильно в роботу залучатиметься біцепс. Щоб працювати тільки спиною, не підключаючи додаткових груп м'язів, використовуйте кистьові лямки. У жодному разі не потрібно підвертати зап'ястя на себе, коли ви утримуєте рукояті Т-грифа. Це створить надто більше напруги в передпліччях і біцепсах, відразу збільшується ризик розтягнути м'яз.

Вихідне положення

Займіть правильне положення. Нахил у горизонтальних тягах - ключовий момент. Чим менше кут, тим сильніше навантаження зміщуватиметься на нижню частину найширших. Якщо кут ближче до прямого, то сильніше включатиметься вся верхня частинаспини. Амплітуда від цього також змінюється. Чим більший кут, тим коротше амплітуда. У будь-якому випадку потрібно зберігати природний прогин у попереку і тримати спину прямою. Зафіксуйтеся у цьому положенні.

Багато хто використовують атлетичний пояс під час виконання цієї вправи. Потрібно розуміти, що при тязі Т-грифа нам потрібне стабілізоване положення корпусу, спина не повинна округлятися в жодній точці амплітуди. З поясом зробити це буває важко. Використовуйте його тільки при роботі з великою вагою, але не затягуйте занадто туго, він не повинен заважати вам правильно дихати та утримувати спину прямою.

Також потрібно тримати коліна трохи зігнутими, це зніме навантаження з підколінних сухожиль, що легко травмуються.

Виконання вправи

Почніть плавно притягувати ручки до себе. Щоб сильніше залучати м'язи спини, зводьте лопатки і утримуйте руки ближче до корпусу. Якщо розводити лікті убік, сильніше почнуть працювати задні дельти. Виконуйте вправу на повну амплітуду, продовжуйте піднімати вагу до повного зведення лопаток і скорочення найширших м'язів спини. Все це робиться на видиху. У верхній точці робимо паузу на секунду і максимально протискаємо м'язи спини. Важливо в цей момент не напружувати біцепси, інакше під час негативної фази руху все навантаження перейде до них. Не змінюйте положення шиї та голови під час підйому Т-грифу, створюватиметься надто сильне осьове навантаження на шийний відділ хребта, можливе защемлення нерва.
Після цього повільно опустіть Т-гриф донизу, роблячи вдих. Негативна фаза повинна проходити приблизно вдвічі повільніше, ніж позитивна. Важливо не округляти грудний відділ хребта і не змінювати положення корпусу. У нижній точці на секунду затримайтеся, щоб розтягнути найширші м'язи спини, і повторіть все від початку.
Якщо ви працюєте з пристойною вагою в цій вправі, то на останніх двох-трьох повтореннях допустимо невеликий читинг. Допомагайте собі ногами, щоб встановити інерцію, це трохи зніме навантаження з м'язів спини, але збільшить інтенсивність тренінгу.