Фізичні вправи при запорах допоможуть лише в тому випадку, якщо знижено перистальтику кишечника. Якщо причиною запору стали серйозні захворювання – виразкова хвороба, непрохідність, пухлини, анальна тріщина, геморой – потрібно займатися лікуванням основного захворювання.

Разом з тим правильно виконані вправи покращать кровотік і моторику кишечника, що відразу ж позначиться на загальному стані. Якщо виконувати вправи регулярно, то зміцняться м'язи передньої черевної стінки та зменшиться.

Поліпшують роботу кишечника такі прості вправи:

Такий комплекс бажано виконувати щоранку, іноді навіть до відвідування туалету. Головне у цій справі – регулярність. Фізичні навантаження малої інтенсивності, що виконуються постійно, змушують працювати як скелетні м'язи, і м'язи внутрішніх органів.

Вправи не повинні приносити втоми або викликати якісь негативні відчуття. Для цього починають із мінімальної кількості повторень. Для першого разу достатньо, якщо пацієнт зможе виконати кожну вправу хоча б 5 разів. Кількість повторень бажано збільшувати поступово, прислухаючись себе і виділяючи ті, куди організм реагує найкраще.

Дотримуватися точно описаних інструкцій немає необхідності. Потрібно завжди дружити зі своїм тілом. Якщо на "велосипед" кишечник ніяк не реагує, зате спорожнення настає після дихальних вправ, то потрібно робити те, що допомагає найбільше. Згодом кожен пацієнт знаходить для себе оптимальний комплекс, який дозволяє впоратися із запором.

Самомасаж

• тіло має бути максимально розслабленим, найкраще робити масаж у лежачому положенні на зручному ліжку чи дивані;
• масаж робиться тільки на чистій шкірі та чистими руками;
• між руками та шкірою живота найкраще прикласти вовняну тканину;
• після перекушування має пройти не менше півгодини, а після щільного обіду – не менше півтори години.

Техніка виконання.Самомасаж живота виконують за годинниковою стрілкою, починаючи з правої здухвинної області. Спочатку погладжують розкритою долонею, потім виконують кругові рухи основою долоні. Дуже корисно проходити той самий «маршрут» долонною поверхнею пальців. Орієнтуючись на власні відчуття, можна робити переривчасті натискання, струшування та поштовхоподібні рухи. Важливо, щоб усе виконувалося без ривків, повільно, спокійно та ніжно. Якщо під долонями відчувається кишкова перистальтика, потрібно цьому допомогти, ніби проштовхуючи кишковий вміст у потрібному напрямку.

Руки до початку масажу потрібно зігріти, досить просто кілька разів потерти один одного. Масаж холодними руками шкідливий, він призведе до посилення спазмів.

Інші види корисної активності

Є кілька простих правил для того, щоб кишечник працював як годинник.

Запор - це порушення в перистальтиці кишечника, при якому утруднюється рух та дефекація калових мас. Лікування цього порушення може бути екстреним, якщо почалася інтоксикація організму і хворому терміново потрібна допомога, а може бути поступовим, якщо запор набув хронічної форми.

Для правильного виборуЛікувальних заходів слід визначити тип захворювання. Загалом, запор – це неможливість дефекації протягом двох діб (або більше). У здорових людей, внаслідок порушення принципів правильного харчування, хронічний запор може бути двох видів: атонічний та спастичний.

• Атонічний – характеризується відсутністю дефекації понад три доби, спостерігається ущільнення калових мас, чергування пластичних та твердих калових мас, складності при випорожненні. Є ризик тріщин прямої кишки, розвитку геморою та розтягування кишок.
• Спастичний – викликаний спазмами у товстому кишечнику, корінь проблеми слід шукати у розладах роботи центральної нервової системи. Супроводжується дискомфортом, «».

Кожен із цих видів вимагає особливого підходу під час лікування. Супроводжуються метеоризмом, відсутністю апетиту, легким почуттям нудоти та мерзлякуватості, загальним нездужанням і дратівливістю.

Будь-який із видів може закінчитися інтоксикацією та набути гострої форми, сприяючи дисбактеріозу, якщо не розпочати лікування своєчасно.

Профілактичні заходи

Профілактика запорів має на увазі дотримання правил правильного харчування, розпорядку дня та помірної фізичної активності. Крім того, необхідне лікування та супутніх захворювань, що стали причиною хронічної запору.

Профілактичні заходи:

• Чи не ігнорувати позиви до спорожнення, а постаратися спорожнити кишечник скоріше;
• При неможливості дефекації протягом двох днів через гіподинамію або неправильне харчування, застіль, рекомендується очисна клізма з теплою водою або масляна;
• Часто застосовувати не рекомендується, так як це знизить моторику кишечника, зруйнує мікрофлору і призведе до синдрому лінивого кишечника - перистальтика зменшиться, і дефекація проводитиметься лише за допомогою клізм;
• Рекомендований препарат на основі сенни краще приймати помірно та рідко, оскільки сенна може викликати запальні процеси у слизових оболонках кишечнику;
• Проводити профілактику стресів, лікувати порушення в роботі ЦНС, дотримуватись режиму та здорової тривалості сну.

Прийняту їжу потрібно пережовувати ретельно і не набивати повний рот – це покращить пережовування та обробку слиною. Уникайте їжі з надмірними смаковими показниками – така їжа викликає спрагу.

Після правильного прийому їжі не слід пити. Вода розбавляє шлункові соки, через що їх концентрація знижується. Пити можна щонайменше за годину після трапези. Переїдати також не рекомендується, оскільки це спричиняє часткове перетравлення, бродіння в кишечнику.

• Додайте до свого раціону більше салатів з відварених і тертих овочів – вони повинні бути трохи сируваті;
• Збільште кількість кисломолочної продукції раціоні, особливо – кефіру;
• Як десерти чудово підійдуть сухофрукти, які активізують перистальтику кишечника і сприяють його очищенню;
• Слизові каші та супи на обід прискорять очищення кишечника і приведуть до норми перистальтику при хронічному запорі.

Бажано, щоб страви були не дуже гарячі, і не холодні, найкраще перетравлюється тепла їжа.

Лікувальна фізкультура

Вправи при запорах у дорослих призначені нормалізації моторики кишечника. Способи виконання лікувальної гімнастики розрізняються за різних видів запорів.

• При запорах, спричинених спазмом, вправи від запору покликані зменшити спазм, тому їх потрібно проводити не поспішаючи або в помірному темпі. Вправи на м'язи преса не рекомендуються. Крім того, ці вправи не тільки знижують спазми, але й борються з неврозами, остеохондрозом. Тренування проходить у формі чергування вправ та розслаблення.

• При запорах, викликаних гіподинамією, гімнастика для кишківника при запорах виконується швидше, виявляється невелике навантаження. Виконують рухи, що сприяють просуванню калових мас по кишках, використовують додаткові навантаження, а також спрямовані на зміцнення черевної мускулатури. Користь надають кардіо-тренування.

До корисних тренувань входить плавання. Починати заняття потрібно як мінімум через дві години після обіду, а полудень має бути як мінімум через годину після занять плаванням.

Гімнастика при атонічній запорі

Починайте виконувати вправи для кишківника при запорах через дві-три години після трапези, темп виконання – середній. Увімкніть на фоні музику або відео з пейзажами та ритмічною музикою для підтримки темпу та гарного настрою.

• Початкове становище - лежачи на животі, руки скласти і впертись у них чолом. На вдиху – підйом протилежних руки та ноги до відчуття напруги у хребті. Повертаємося у вихідне положення, видихаємо. На вдиху – підйом іншої руки та ноги, і знову у початкове положення. Повторення десять разів.
• Початкове становище аналогічне. На вдиху одну ногу зігнути в коліні, повернутись до неї обличчям – рух нагадує повзання немовлят. Повернутися в початкове положення і зробити те саме з іншою ногою. Повторення десять разів.
• Імітація плавання. Вихідне становище – як у першій вправі. На видиху опустити голову донизу, руки випрямити. На вдиху голова піднімається, руки відводять убік. Впродовж вдиху руки скласти вздовж тулуба, кисті пересунути до плечових суглобів. Повторення стільки ж.

• Після трьох підходів зробити розслаблюючу вправу. Лежачи на животі, скласти руки і покласти на них голову, похитувати убік стегнами для зняття напруги м'язів спини.
• Вправа, що імітує форму літачка. Початкове положення те саме, руки розвести в сторони трохи заводячи за спину, голову підняти на вдиху, намагаючись не перевантажувати м'язи шиї, ноги зімкнуті разом і підняті. Положення витримати хвилину, виконується один раз.
• Повторення четвертої вправи зі зняттям навантаження зі спини.
• Початкове положення - упираючись руками в підлогу, ноги зімкнуті разом. Віджатися з випрямленням рук, упертись у кисті руки та коліна, вдихнути. Присісти на п'яти, руки витягнути перед собою, видихнути. Знову спертися на кисті рук і коліна, вдихнути. Повернутись у перше становище, видихнути. Повторити десять разів.
• Рачки випрямити одну ногу, піднімаючи вгору з вдихом. Затримати ногу ненадовго і повільно підібгати до живота з видихом. Повторення двадцять разів.
• ІП - сидячи на підлозі, ноги розведені. Однією рукою дотягнутися до протилежної ноги з видихом, повернутися до ІП, вдихнути. Те саме повторити для іншої ноги і руки, десять разів.

Гімнастика при спастичному запорі

Гімнастика при запорах спастичної природи виконується повільно, у неквапливому темпі.

При запорі через спазму важливо не перевантажувати черевну мускулатуру.

• У положенні лежачи на животі і підклавши руки під голову виконувати легкі похитування піднятим тазом убік. Ця вправа розслаблює спинну мускулатуру.
• Вихідне становище те саме. Голову підняти, подивитися перед собою, одночасно в колінах зігнути ноги на вдиху. Повернутися до ІП на видиху. Повторити шість разів, потім провести першу вправу.
• Ноги разом випрямлені. Праву ногу рівно підняти, закинути за ліву і торкнутися стопами підлоги. Повернутися до ІП і виконати те саме лівою ногою. Повторення чотири рази.
• Підняти голову, подивившись за плече. Повернутись до ІП. Подивитися за інше плече, трохи затримавшись. Повторити чотири рази.

• ІП те саме. Праве коліно зрушити по підлозі у зігнутому стані, прямуючи до правого ліктя на вдиху. Повернутися в ІП на видиху, зробити аналогічну вправу для лівої ноги. Рух схожий на повзання немовля по підлозі. Потім зробити першу вправу.
• Імітація плавання брасом. Набираючи максимальну амплітуду, лежачи в положенні імітувати плавання і витягувати руки вздовж тулуба в кінцевому положенні. При розведенні рук грудна клітка має бути піднята.
• У положенні лежачи на животі, руками підперти підборіддя. Одну ногу зігнути в коліні, стопа випрямлена, пальці тягнуться. Друга нога пряма на підлозі, упираємось пальцями в підлогу. Виконати поперемінне піднімання ніг кілька разів.
• Лежачи на підлозі, витягнути ноги та руки з невеликим підйомом у щільно зімкнутому стані. Голова має бути трохи опущена, м'язи шиї не напружені. Повернутися в ІП та зробити першу вправу.

Дихальна гімнастика

Правильне дихання створює легке напруження в черевній мускулатурі, сприяючи цим поліпшенню кишкової моторики. Для виконання гімнастики потрібно прийняти положення, лежачи на спині, зігнути ноги в колінах. Покладіть долоні на живіт, щоби відчувати його роботу.

Виконайте глибокий вдих через ніс, надуючи живіт. Не затримуючи дихання, повільно видихніть через рот тонким струмком, поступово втягуючи живіт. Вправа корисна на ніч, дозволяє додатково зміцнити сон та розслабитися.

Вправи при запорі та гімнастика показані для відновлення регулярного випорожнення кишечника. При малорухливому способі життя помітно погіршується травлення, знижується перистальтика кишечника, як наслідок, виникає запор. Виконання щоденних гімнастичних вправ дозволить відновити нормальний тонус кишечника, відродити його скорочувальну активність та регулярну дефекацію. Важливе правило: вправи під час запорів виконуються до або після їжі.

Жодного дня без руху

Недолік руху часто буває причиною млявості кишечника та порушення його регулярного випорожнення. Хронічні запори, що виникають при цьому, призводять до отруєння організму власними токсинами. В результаті погіршується самопочуття, виникає дискомфорт та знижується працездатність. До цього може додатися головний біль, порушення сну і поганий настрій.

Під запором називають стан затримки або недостатню дефекацію протягом двох і більше діб. Він має «свої» характерні ознаки:

1. Невелика кількість випорожнень твердої консистенції.
2. Почуття недостатнього спорожнення після дефекації.
3. Неможливість спорожнитися без сильного напруження.

Залежно від причини незадовільного спорожнення кишечника розрізняють:

• Атонічний запор – регулярна дефекація порушена через слабкість гладких м'язів кишечника. Розвивається синдром «ледачого» кишечника, при якому знижено перистальтику і порушено просування кишкового вмісту. Причинами таких запорів можуть бути малорухливий спосіб життя у дорослих та дітей, стани після порожнинних операцій, захворювання шлунково-кишкового тракту та зубів, а також дієта, бідна на клітковину. Стілець багатий і дуже щільний, дефекація болюча і може спровокувати появу тріщин анального проходу.

Часто пацієнти вирішують подібну проблему шляхом найменшого опору, купивши в найближчій аптеці проносний засіб, який допомагає очистити кишечник, але причину не прибирає. Крім того, проносні препарати мають одну, не зовсім примітну властивість: до них виникає звикання.

• Спастичний запор. Моторика кишківника збережена, просування кишкового вмісту порушено через спазму ділянки кишківника. Відмінною особливістюпри цьому є здуття живота, відчуття випорожнення не до кінця, твердий «овечий» стілець. Процес дефекації ускладнюється болями, потребою у напруженні та загальним дискомфортом.

В обох випадках запору можна уникнути застосуванням проносних. Допомогти кишечнику здатна щоденна гімнастика при запорах, що тренує м'язи черевного преса та діафрагмальні м'язи. У комплексі з масажем живота та корекцією харчування гімнастика відновлює нормальну роботу кишечника та сприяє покращенню його спорожнення. Розглянемо які вправи здатні допомогти кишечнику відновити свою функцію.

Деякі фізичні вправи при атонічних запорах дуже ефективні для маленьких дітей. Прийом проносних для цих пацієнтів вкрай небажаний, а іноді зовсім протипоказаний. Щоденна ранкова гімнастиката правильний раціон за короткий період відновлять перистальтику кишківника у дитини.

Маленьким та дорослим: вправляємось правильно

Перерахуємо вправи від запору для дорослих та дітей:

• Вправа від запору №1 «Велосипед».

Лежачи на спині, піднімаємо ноги і з зігнутими колінами робимо рухи, що імітують крутіння педалей. Ця вправа ефективна для дорослих та дітей старшого віку. Виконують його повільно, стежачи за ритмічністю дихання, повторювати щонайменше 20 разів.

• Вправа від запору №2.

У положенні лежачи на спині зігнути одночасно ноги і притиснути до живота, обхопити руками. Через 5 секунд опускаємо та випрямляємо їх. Для полегшення вправи руху робимо по черзі лівою та правою ногою. Дуже корисно для кишечника, за рахунок своєрідного масажу зменшується його здуття та виводяться гази.

• Вправа проти запору №3 для дорослих.

Стоячи на колінах (спина пряма), згинаємо руки в ліктях і упираємося в підлогу. Опускаємо голову між руками. Акуратно присідаємо на сідниці по черзі праворуч, потім ліворуч.

• Вправи від запору №4.

Сісти на ліжко, ноги разом. Руки покласти на талію. Правим ліктем намагаємось торкнутися лівого коліна і навпаки. Рекомендовано виконувати до десяти разів на кожну сторону. Вправа ефективна при запорах та добре розробляє м'язи спини.

• Вправа проти запору №5.

Лежачи розвести руки. Вдихнувши, трохи прогнутися з одночасним «підтягуванням» ануса. Видихнувши, розслабитися. Після відпочинку повторити ще 5 разів.

Вправа від запору №6 «Ножиці». У положенні лежачи по черзі розводити ноги в горизонтальному і вертикальному напрямку. Можна робити дітям.

Вправи при запорах, гімнастика, пробіжки та велосипедні прогулянки відновлюють нормальну роботу травного тракту та сприяють регулярному спорожненню кишечника.

Практика йоги

Щоденна практика йоги надає загальну оздоровлюючу та зміцнюючу дію на організм. Регулярне та вірне виконання деяких асан дозволяє:

1. Зміцнити черевні, спинні та сідничні м'язи.
2. Поліпшити моторику шлунка та кишечника.
3. Зменшити здуття живота.

Правильно підібрані вправи та регулярне їх виконання швидко усувають запор та покращують роботу шлунково-кишкового тракту. Робити асани краще вранці до їди.

• «Поза рибки, що пливе».

Ефективна вправа, що відновлює перистальтику кишківника. Лягти на живіт, переплести пальці рук над маківкою. Відвести ліве коліно убік догори. Лівий лікоть покласти на нього, голова на правому передпліччі. Повторити на протилежний бік.

• Асана Баласана.

Виконується лежачи на спині. Руки розсунути убік. Погляд спрямований нагору. Важливий момент: долоні розгорнуті назовні. Протягом десяти хвилин лежати, глибоко дихаючи носом. Це просте, але ефективна вправавід запору оздоровлює кишечник, розслаблює тіло та покращує концентрацію.

Поза трикутника. Знімає напруженість, розслаблює, сприяє покращенню перистальтики, травлення, відновлює регулярність випорожнення кишківника. Добре опрацьовує м'язи спини, особливо в попереку та благотворно впливає на внутрішні органи. Виконується так:

1. Стоячи прямо, ноги на ширині 80 см, розвести руки.
2. Повільно на видиху нахиляти тулуб праворуч із трохи зігнутим коліном. Правою рукоюторкаємося пальців правої ноги, руки утримуємо на одній лінії. Дивимось на верхню руку.
3. На вдиху повертаємось у початкове положення, при цьому контролюємо, щоб положення рук було на одній лінії. Повторити у протилежний бік. Рекомендовано щоденно виконувати до п'яти циклів на кожну сторону. Вправу потрібно робити не раніше ніж через дві години після їжі.

• Пада-Хастана.

1. У положенні стоячи глибоко нахилитися, видихнувши, щоб долоні дістали до підлоги.
2. Постаратися торкнутися колін чолом.
3. Ноги випрямити, не перенапружуватися.
4. Піднімаючись, глибоко вдихнути.

Регулярне виконання цієї вправи зменшує відкладення жиру на животі, відновлює травлення та активність кишечника, попереджає запори. Його потрібно робити щодня вранці за годину після їди.

Гімнастика та щоденні фізичні вправи від запору, а також правильне харчуванняздатні допомогти кишечнику відновити нормальну роботу та відчутно покращити якість життя. Здоровий кишечник та регулярне його спорожнення – це шлях до здорового довголіття.

Запор є дуже неприємною проблемою і пов'язаний із поганою роботою кишечника. Для лікування та позбавлення від запору є кілька способів: дієта, вживання спеціальних продуктів, що сприяють регулярному спорожненню кишечника, вживання рідини у достатній кількості. Деякі вправи також можуть допомогти позбавитися від запору, покращити роботу кишечника та прискорити процес проходження калових мас уздовж кишечника.

Однією з чинників появи запорів є гіподинамія, тобто. малорухливий спосіб життя. Але що робити, якщо у вас сидяча робота? Регулярне фізичні заняття, Виконання вправ, спрямованих на підвищення тонусу м'язів кишечника має стати нормою. Що за вправи, як і коли їх робити, відповіді у цій статті.

Чим корисні фізичні вправи при запорах

Якщо ви страждаєте часто чи постійно запорами, виконання фізичних вправ грають важливу рольу відновленні роботи кишківника. Вправи можуть допомогти запобігти запору, зменшуючи час проходження стільця через товстий кишечник.

Справа в тому, що чим довше перероблена їжа знаходиться в кишечнику, тим більше води вбирається з калових мас. Стілець стає твердим і, відповідно, випорожнення кишечника утруднене.

Вправи зміцнюють та стимулюють скорочення м'язів кишечника, що допомагає швидше пересувати стілець уздовж кишечника. Фізичні вправи можуть стати єдиним способом позбавлення та лікування регулярних запорів.

Ефективні вправи при запорах у дорослих

У принципі, всі вправи при запорах у дорослих є хорошим засобом позбавлення цієї проблеми. Можна просто встати і рухатися, виконати найпростіші вправи, знайомі нам ще зі шкільної розминки фізкультури.

Регулярна щоденна ходьба протягом 10-15 хвилин кілька разів на день може допомогти функціонувати травній системі в нормальному режимі.

Підійдуть у такій ситуації аеробні вправи. Біг підтюпцем, плавання, заняття танцями. Вправи на розтяжку, заняття йогою. Всі ці вправи можуть полегшити запор і запобігти його майбутньому. Найголовніше – регулярність виконання. Особливо, якщо у вас сидяча робота.

Аеробні вправи при запорах

Аеробні вправи багато лікарів вважають одними з найкращих при запорах. Ходьба, біг підтюпцем, їзда велосипедом – всі ці вправи доступні більшості і не вимагають якихось великих витрат.

Аеробні вправи збільшують приплив крові всім органам, зокрема і до травного тракту. В результаті відбувається стиск внутрішніх м'язів і виробляється більше травних ферментів. Інакше кажучи, стілець проходитиме через товсту кишку швидше і ефективніше.

Зробіть звичкою для звільнення від запору перед сном прогулянку нормальним кроком протягом 10-20 хвилин.

Фізичні вправи від запору

При лікуванні запору слід тренувати м'язи живота. Коли м'язи в цій галузі сильні, це сприятиме кращій роботі кишечника. Найпростіша вправа, але дуже ефективна для тренування м'язів живота, велосипед. Його можна виконувати відразу після сну у ліжку. До того ж ця вправа зміцнює м'язи стегон і сідниць.

Ось ще три простих вправи, які можна робити при запорах.

1.Ляжте на підлогу животом вниз. Розсуніть трохи ноги і по черзі піднімайте стоп ніг вгору і вниз. Намагайтеся не торкатися підлоги під час виконання. Тримайте ноги як у повітрі. Виконайте 10 разів кожною ногою.

Потім злегка зігніть ноги в колінах і також «пошпийте» ними. Зробіть 10 разів кожною ногою.

2. Ляжте на підлогу на спину. Ноги разом. Підніміть їх від підлоги приблизно на 25-30 см від підлоги та утримуйте близько 10-15 секунд. Опустіть та повторіть. Зробіть три такі підходи.

3. Це складніша вправа. Ляжте на підлогу і підніміть ноги нагору. Потім підніміть руки вгору і повільно видихаючи, відірвіть спину від підлоги, сядьте, опустивши ноги. Руки мають бути паралельно ногам. Повторіть 5 разів.

Всі ці вправи можна робити не тільки на підлозі, а й у ліжку відразу після сну. Вони допоможуть вам прокинутися і стимулюватимуть м'язи кишечника, спонукаючи його до спорожнення.

Крім цих трьох простих вправможна робити ще ці вправи для поліпшення роботи кишечника.

1. Лежачи на спині, притисніть зігнуті в колінах ноги до грудей. Розпряміть і витягніть. Повторіть цю вправу 10 разів.

2. Лежачи на спині, підніміть ноги, не згинаючи їх у колінах, заведіть їх за голову. Повторіть вправу 10-15 разів.

3. Ляжте на спину. Ноги зігніть у колінах. Зведіть та розведіть коліна. Повторіть вправу 15-20 разів.

4. Ця вправа добре не тільки для зміцнення м'язів живота, а й спини. Встаньте на підлогу на коліна. Руки перед собою. По черзі піднімайте одну ногу вгору, потім другу. Коліно не розгинайте. Повторіть вправу з кожної ноги 10 разів.

5. Встаньте прямо. Глибоко вдихніть, втягуючи живіт. Затримайте дихання на кілька секунд, і на видиху витягніть живіт уперед. Повторіть вправу щонайменше 5-8 разів.

Читайте

Ці вправи надзвичайно ефективно виводять гази із шлунка та кишечника. Просто чарівне порятунок від запорів та нетравлення шлунка!

Перед тим як приступати до практики цих вправ, тіло та розум мають бути заспокоєні та розслаблені.

Антигастритні вправи

Вправа: обертання ніг

Ляжте на спину, ноги випряміть, руки покладіть уздовж тулуба – це вихідне становище.

Підніміть (не згинаючи) праву ногу і зробіть нею 10 обертань за годинниковою стрілкою та стільки ж проти годинникової стрілки.

Зробіть те ж лівою ногою.

Відпочиньте деякий час, потім підніміть обидві ноги (ноги не згинати в колінах і щільно притиснути один до одного). Зробіть 10 обертів обома ногами за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж у зворотний бік.

Примітка:При виконанні цієї вправи тримайте все тіло, включаючи голову, що нерухомо лежить на підлозі. Після закінчення вправи відпочивайте до тих пір, поки дихання не прийде в норму. Не перенапружуйтесь.

Вправа: Обертання педалей велосипеда

Стадія 1:Підніміть праву ногу і зробіть 10 рухів, що нагадують обертання педалей велосипеда, а потім зробіть 10 аналогічних рухів у зворотному напрямку.

Зробіть те ж лівою ногою.

Стадія 2:Обидві ноги зробіть 10 "обертань педалей" вперед і 10 у зворотний бік.

Стадія 3:Тепер з'єднайте ноги і зробіть ними спільно 10 "обертань педалей" вперед, а потім 10 зворотних "обертань педалей".

Примітка:Після завершення вправи залишайтеся лежати на спині, поки дихання не прийде в норму. Не перенапружуйтесь.

Вправа: Поза ножного замку

Стадія 1:Прийміть вихідне положення, лежачи на спині. Піднявши праву ногу, зігніть її в коліні та притисніть стегно до грудей. Переплетіть пальці рук і покладіть їх на коліно.

Глибоко вдихніть та повністю видихніть, на видиху затримайте дихання. Під час затримки дихання підніміть голову і спробуйте торкнутися коліна носом. Потім з вдихом повільно поверніться до положення лежачи на спині. Розслабте все тіло. Виконайте це по 10 разів кожною ногою.

Стадія 2:Вихідне положення те саме, що й у стадії 1.

Зігніть обидві ноги і обхопіть руками коліна. Виконайте 10 разів описані вище підйом голови та торкання носом колін; ретельно слідкуйте за диханням (стадія 1).

Користь:Ці вправи масажують черевну порожнину. Вони надзвичайно ефективно видаляють гази та усувають запор.

Вправа: Перекочування з боку на бік

Стадія 1:Ляжте на спину. Зігніть обидві ноги, притиснувши стегна до грудей.

Переплетіть пальці обох рук і помістіть за голову потилицю.

Утримуючи лікті притиснутими до підлоги, перекочуйте тіло з боку на бік.

Зробіть по 10 перекатів у кожну сторону.

Стадія 2:У тому ж вихідному положенні, що й у стадії 1, обхопіть руками коліна і починайте розгойдуватися, лежачи на хребті, назад і вперед.

Намагайтеся при перекочуванні вперед сідати навпочіпки, спираючись на обидві ступні.

Примітка:При виконанні цих вправ використовуйте як підстилку згорнуту вдвічі ковдру, щоб не пошкодити спину. Слідкуйте за тим, щоб голова не вдарялася об підлогу.

Обмеження:Цю вправу не можна виконувати людям, які мають структурні порушення хребта.

Користь:Вправа масажує спину, сідниці та стегна. Найкращу користь воно принесе, якщо його виконувати вранці, відразу після пробудження від сну.

Вправа: Поза весляра у човні

Стадія 1:Ляжте на спину, ноги витягніть, руки покладіть на підлогу по сторонах тіла долонями вниз.

З вдихом підніміть ноги, руки, голову та тулуб. Голова та ноги повинні бути підняті не більше ніж на один фут (30 см) від підлоги.

Руки мають бути спрямовані по лінії ніг; долоні знаходяться на одному рівні з пальцями ніг.

Утримуйте це положення протягом зручного для вас часу. Потім з видихом поволі поверніться у вихідне положення.

Розслабте все тіло. Виконайте цю асану п'ять разів.

Стадія 2:Повторіть ту ж вправу, але цього разу в піднятому положенні стисніть кулаки і напружте все тіло якнайсильніше.

Видихаючи, швидко (але обережно) поверніться у вихідне положення.

Розслабте все тіло.

Дихання:Вдихайте під час підйому тіла. Видихайте під час повернення у вихідне положення.

Примітка: Верхнє положення повинне утримуватися доти, доки м'язи живота не почнуть вібрувати.

Користь:Ця вправа дуже хороша для розслаблення м'язів і суглобів.

Його слід робити вранці, коли ви встаєте з ліжка після нічного сну. Воно корисне для нервових, напружених людей, оскільки приносить швидке та глибоке розслаблення. Виганяє шлункових та кишкових глистів, покращує процес травлення та стимулює перистальтику.

© Свамі Сатьянанда Сарасваті

Залишилися питання - задайте їх

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet