Og'irlikni yo'qotayotgan ko'plab ayollar va erkaklar kardio mashg'ulotlardan so'ng ular haqiqatan ham ovqatlanishni xohlashlarini payqashadi. Natijada, ba'zilari ovqatlanishni boshlaydilar va vazn yo'qotish sodir bo'lmaydi. Nima uchun bu sodir bo'ladi va o'zingizni qanday engish kerak, biz bundan keyin aytib beramiz.

Kardiyo mashg'ulotlaridan keyin ochlik sabablari

Kardiyo mashg'ulotlari barcha mushak guruhlari uchun ko'plab mashqlarni o'z ichiga oladi. Ular bilan u ikkala oyoq va qo'lni faol ishlatadi. Natijada, bir soatlik mashg'ulotdan so'ng, ochlik paydo bo'ladi.

Qoida tariqasida, bu katta miqdordagi energiyani yoqish natijasidir. Ba'zan bu ro'za kardio bilan shug'ullanish, ya'ni och qoringa va och qoringa mashqlar bajarish natijasidir.

Bu ko'pincha kardio mashg'ulotlaridan oldin odam tanasini bo'sh kaloriyalar bilan to'yinganida, ya'ni oqsillarni, sog'lom yog'larni va murakkab uglevodlarni o'z dietasiga kiritmaganda sodir bo'ladi. Bundan tashqari, mashg'ulotdan so'ng, o'sha odamlar ochlikdan azob chekishadi, ular tanalarini haddan tashqari yuklaydilar va ularga dam olishga imkon bermaydilar.

Natijada, kerakli iz elementlarini olmagan oshqozon nafaqat azoblanadi, balki ertasi kuni mushaklar ham azoblanadi. Ta'limga malakali yondashish juda muhim, bu biznes uchun mutaxassislarni bog'lash, ular bilan ishlash yaxshiroqdir.

Diqqat! Ko'pincha jismoniy ochlik hissiyotlar, stress, yomon sog'liqdan kelib chiqadi. Ozg'inlash va tejash chiroyli figura sinflarga tegishli ijobiy munosabatsiz mumkin emas. Ko'zlardagi quvnoqlik va baxt bilan siz xohlagan narsaga erishishingiz mumkin. Do'stlaringiz bilan kardio mashg'ulotlarini o'tkazish yoki yaxshi kayfiyatni ko'taruvchi musiqa ijro etish yaxshiroqdir.

Qanday qilib ochlikni yo'q qilish va yaxshilanmaslik kerak?

Kardiyo mashg'ulotlaridan so'ng, pishirilgan mahsulotlar yoki turli xil parhezli barlarni iste'mol qilish natijasida kilogramm olish xavfi yuqori. ular aslida emas. Buning oldini olish uchun siz ushbu daqiqani oldindan hisobga olishingiz va sport zalida mashq qilish uchun bir idish ovqat yig'ishingiz yoki stolda kechki ovqat bilan nonushta yoki tushlik tayyorlashingiz kerak.

Ko'pincha mashg'ulotdan so'ng tana aldanib, odamga ochligini aytadi. Aslida u suvni xohlaydi. Ovqatlanishdan 10 daqiqa oldin bir stakan iliq gazsiz suv ichish kerak.

Atıştırmalık uchun qo'pol tolalar bilan to'ldirilgan salatdan foydalanish yaxshidir. , meva yoki sabzavot shaklida murakkab uglevodlar (ba'zi meva va sabzavotlar kaloriyalarda juda yuqori ekanligini esga olish kerak, kaloriya jadvaliga qarang).

Siz salat va uglevodlarni yong'oq bilan almashtirishingiz mumkin. Turli xil navlarning 100 gramm yong'oqlari sizning ochligingizni tezda qondiradi. Shuningdek, siz meva yoki sabzavotli yangi kokteylni blender bilan tayyorlashga harakat qilishingiz mumkin, ammo, qoida tariqasida, hamma ham ochlikni yo'q qila olmaydi. To'yinganlik uchun siz hamma narsani yaxshilab chaynashingiz kerak.

Umuman, kardio mashqlari barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va ko'p energiya sarflaydi . Natijada, odam nafaqat ichishni, balki ovqatlanishni ham xohlaydi. Tanangizga yordam berish va ayni paytda ochlikdan azob chekmaslik uchun siz murakkab uglevodlar bilan engil gazakdan foydalanishingiz mumkin, shuningdek, ko'p miqdorda suv ichishingiz mumkin.

Ringlash! Mashqdan keyin ongda paydo bo'ladigan bu tovush: ochlik "uyg'ondi", "cho'zildi" va "stolga o'tirishga" tayyor. Bugun vazn yo'qotish portalida "Biz muammosiz vazn yo'qotamiz" nima uchun bu paydo bo'lishi haqida gapiramiz, ochlikni tinchlantirish kerakmi yoki chidashga arziydimi. Keling, bu holatda to'g'ri xatti-harakatlar strategiyasini ishlab chiqish uchun birgalikda ishlaylik.

Nima uchun mashg'ulotlar kuchli tuyadi bilan tugaydi?

O'z figurasini endigina aniqlay boshlaganlarning ko'pchiligi mashg'ulotlarni tugatishga vaqtlari yo'qligidan shikoyat qiladilar, chunki ular allaqachon nimanidir xohlashadi. Shu bilan birga, ular bardosh berishga harakat qilishadi, chunki aks holda sport zalidagi harakatlar behuda ketayotganga o'xshaydi.

Buning sabablaridan biri noto'g'ri ovqatlanishdir.. Har qanday holatda ham vazn yo'qotishga qaror qilib, siz sport zaliga a'zolikni sotib olasiz va qo'lingizdan kelgan barcha mashqlarni bajarishni boshlaysiz, bitta guruh darsini o'tkazib yubormang va tom ma'noda uyga emaklab boring. Va men ovqatlanmoqchiman. Bu noto'g'ri sxema.

Mashqdan keyin kuchli ochlikni boshdan kechirmaslik uchun siz undan 2 soat yoki bir soat oldin ovqatlanishingiz kerak. Keyin ochlik qirq yoki hatto to'qson daqiqadan keyin paydo bo'ladi.

Jismoniy mashqlar uchun noto'g'ri vaqt

Keling, kim och qoringa mashq qilishini ko'rib chiqaylik:

• ertalab o'qishni tanlaganlar,
• ishdan keyin ishga ketadiganlar
• kim buni to'g'ri deb qaror qildi, chunki bu sizga tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.

Biz darhol shuni ta'kidlaymizki, bunday trening nafaqat foydali, balki zararli.

• Birinchi raqamli vaziyatni tasavvur qiling. Ertalab yugurish. Siz baribir sakkiz-o'n soat davomida ovqatlanmadingiz, yugurishdan keyin ishtaha shunchaki shafqatsiz bo'lishi aniq. Va ko'pchilik hatto oshqozonda bo'shlik hissi bilan uyg'onadi. Qanday qilib nonushta o'rniga yugurib boring va ochlik paydo bo'lmasligini kuting?
• Ikkinchi holat. Ish kuni tugagandan so'ng darhol darsga borasiz. Ya'ni, to'rtdan olti soatgacha siz ovqatlanmadingiz. Biz bu vaqtda tanada sodir bo'ladigan va mashqlar paytida faollashtirilgan barcha jarayonlarni o'rganmaymiz. Aytaylik, taxminan yigirmanchi daqiqadan boshlab tanada glyukoza etishmovchiligi sezila boshlaydi, dars tugashi bilan u sizdan zaxiralarni to'ldirishni talab qiladi.

Och qoringa mashq qilish nimaga olib keladi? Eng xavflisi shundaki, siz shunchaki biror narsa iste'mol qilishni emas, balki zararli, shirin, juda ko'p miqdorda eyishni xohlaysiz.

Hatolar ustida ishlash

Kutilgan ta'sirning teskarisini olmaslik uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanish kerak.

• Ertalab - kamida bir stakan iching. U bir yoki ikki marta hazm qilinadi va tanangizni kerakli glyukoza bilan ta'minlaydi.
• Ishdan keyin - ish kunining eng oxirida, fitnes klubiga borishdan oldin, pyuresi yoki uglevodga boy mevalardan boshqa narsalarni iste'mol qiling. Masalan, banan.

Juda sovuq

Sovuq havoda mashq qilish ham ochlikni keltirib chiqaradi. Bu 10 dan 15 daraja Selsiy bo'yicha ochiq havoda mashg'ulotlar. Yoki hovuzdagi mashg'ulotlar, bir xil suv aerobikasi. Bunday hollarda energiya iste'moli nafaqat harakatga, balki issiqlikni saqlashga ham ketadi.

Shuning uchun hovuzda ko'p suzganingizdan yoki guruhda akvaaerobika bilan shug'ullanganingizdan so'ng, siz yuqori kaloriyali, yog'li narsalarni iste'mol qilishni xohlaysiz. Ochlik xola emas deb kim aytdi? Xola va hatto nima: ajoyib ishtaha bilan. Sovuqda mashq qilish sharti bilan. Keyin bunday yukdan keyin butun bayramni tashlamoqchisiz.

Bu vaziyatdan chiqish yo'li bu .. Agar bu hovuz bo'lsa, unda mashg'ulot yarim soatdan ko'proq davom etmasin.

Yuqori intensiv mashg'ulotlar

Kuchli mashg'ulotdan so'ng kuchli ochlik hissi ko'p miqdordagi jismoniy mashqlar va yurak urish tezligini oshirishdan ko'p glikogen sarflaganingiz bilan bog'liq.

Ushbu vaziyatdan chiqish yo'li hamma narsada yoki murosada o'lchovdir. O'lchov - bir soatdan bir yarim soatgacha bo'lgan mashq, juda qizg'in emas, o'rta "kuchlar" da. Yoki murosaga kelish: darsdan keyin darhol gazak qilish uchun meva yoki qaynatilgan go'shtni idishga soling.

Nimani eyish va ichish mumkin emas, garchi siz haqiqatan ham xohlasangiz?

Mashq tugagandan so'ng, siz shirin va yog'li narsa iste'mol qilmasangiz, hech bo'lmaganda qahva ichishni xohlashingiz mumkin. Bularning barchasi, albatta, sizga hech qanday foyda keltirmaydi.

Nimaga ruxsat berilgan?

Trening o'ziga xos chegara bo'lmasligi kerak, shundan keyin hamma narsa allaqachon, og'izda bir parcha emas. Aksincha, ochlikni qondirish yaxshiroqdir. Shunday qilib, mushak to'qimasi tezroq tiklanadi.

Miyadagi ishtahani tartibga soluvchi neyronlar tana haroratini sezadi.

Sport yoki fitnes bilan faol shug'ullanadiganlar, simulyatorlarda qo'lingizdan kelganini qilganingizdan so'ng, siz juda uzoq vaqt ovqat eyishni xohlamasligingizni biladilar. Shubhasiz, mashqdan so'ng, tuyadi va ochlikni bostiradigan ba'zi mexanizm faollashadi. Ammo bu mexanizm nima?

Jey-Xun Jong ( Jae Hoon Jeong) va uning Albert Eynshteyn nomidagi tibbiyot kollejidagi hamkasblari buning barchasi tana haroratining ko'tarilishi bilan bog'liq degan fikrga kelishdi - biz jismoniy faollik tufayli juda ko'p isinamiz.

Termoregulyatsiya, ishtaha kabi, turli xil fiziologik jarayonlarni boshqaradigan miyaning kichik maydoni bo'lgan gipotalamusga bog'liq. Har bir jarayonning o'ziga xos nerv hujayralari guruhi mavjud, ammo ovqatlanish xatti-harakatlarini tartibga soluvchi gipotalamus neyronlari ham haroratni sezishi mumkinmi?

Ishtahani bostiruvchi hujayralar gipotalamusning yoysimon yadrosida joylashgan; ularning o'ziga xosligi shundaki, ular qonda suzuvchi gormonlar va boshqa moddalarni bevosita his qila oladilar (miya, biz bilganimizdek, qon bilan bevosita aloqa qilishdan qon-miya to'sig'i bilan himoyalangan).

Ushbu neyronlar issiqlikka javob bera oladimi yoki yo'qligini bilish uchun tadqiqotchilar ularni achchiq qalampirda bo'lgan va issiqlik retseptorlariga ta'sir qiluvchi kapsaitsin alkaloidi bilan davolashdi (shuning uchun biz qalampir qanday yonishini his qilamiz). Bir maqolada PLoS biologiyasi Aytishlaricha, yoysimon yadro hujayralarining uchdan ikki qismi kapsaitsinni his qiladi - ya'ni ularda issiqlik retseptorlari mavjud va ular faoldir.

Hujayralar bilan o'tkazilgan tajribalardan ular sichqonlar ustida tajribaga o'tdilar. Hayvonlarga to'g'ridan-to'g'ri gipotalamusga, aynan shu neyronlar hududiga yonayotgan modda yuborilganda, sichqonlar 12 soat davomida ishtahani yo'qotdilar - ular ovqatlanishni davom ettirdilar, lekin odatdagidan sezilarli darajada kamroq ovqatlandilar. Agar neyronlardagi issiqlik retseptorlari bloklangan bo'lsa, kapsaitsin ishtahani bostirmaydi.

Sichqonlar yugurish yo'lakchasida 40 daqiqa yugurganda, ularning harorati tez ko'tarildi (shu jumladan gipotalamusning yoysimon yadrosi zonasida) va bir soat davomida yuqori bo'lib qoldi - va "fitness" dan keyin sichqonlar ham sichqonlarga qaraganda ikki baravar ko'p ovqat eyishdi. mashq qilmadi. Ammo agar sichqonlar neyronlarda o'chirilgan termal retseptorlari bo'lgan yugurish yo'lakchasida yugurgan bo'lsa, unda ularning ishtahalarida hech qanday o'zgarishlar bo'lmagan - jismoniy tarbiya ularning ishtahasiga ta'sir qilmadi.

Ya'ni, gipoteza tasdiqlandi: ishtahani bostiruvchi miya hujayralari haqiqatan ham issiqlikka javob beradi. (Bu nima uchun zarurligini tushuntirish uchun, masalan, siz buni qilishingiz mumkin: kimdirdan qochish kerak bo'lganda ko'p jismoniy faollik sodir bo'ladi va bu erda to'yimli ovqat iste'mol qilish nomaqbul bo'ladi.)

Ehtimol, xuddi shu mexanizm bizda qolgan va bu erda siz vaznni kamaytirish uchun undan qanday foydalanish bo'yicha turli xil variantlarni topishingiz mumkin. Garchi nima qilish kerak bo'lsa ham - siz shunchaki sport zaliga borishingiz kerak.

Sport yoki fitnes bilan faol shug'ullanadiganlar, simulyatorlarda qo'lingizdan kelganini qilganingizdan so'ng, siz juda uzoq vaqt ovqat eyishni xohlamasligingizni biladilar. Shubhasiz, mashqdan so'ng, tuyadi va ochlikni bostiradigan ba'zi mexanizm faollashadi. Ammo bu mexanizm nima?

Jey-xun Jongu (Jae Hoon Jeong) va uning Albert Eynshteyn nomidagi tibbiyot kollejidagi hamkasblari buning barchasi tana haroratining ko'tarilishi bilan bog'liq degan fikrga kelishdi - biz jismoniy faollik tufayli juda ko'p isinamiz.

Termoregulyatsiya, ishtaha kabi, turli xil fiziologik jarayonlarni boshqaradigan miyaning kichik maydoni bo'lgan gipotalamusga bog'liq. Har bir jarayonning o'ziga xos nerv hujayralari guruhi mavjud, ammo ovqatlanish xatti-harakatlarini tartibga soluvchi gipotalamus neyronlari ham haroratni sezishi mumkinmi?

Ishtahani bostiruvchi hujayralar gipotalamusning yoysimon yadrosida joylashgan; ularning o'ziga xosligi shundaki, ular qonda suzuvchi gormonlar va boshqa moddalarni bevosita his qila oladilar (miya, biz bilganimizdek, qon bilan bevosita aloqa qilishdan qon-miya to'sig'i bilan himoyalangan).

Ushbu neyronlar issiqlikka javob bera oladimi yoki yo'qligini bilish uchun tadqiqotchilar ularni achchiq qalampirda bo'lgan va issiqlik retseptorlariga ta'sir qiluvchi kapsaitsin alkaloidi bilan davolashdi (shuning uchun biz qalampir qanday yonishini his qilamiz). PLoS Biology jurnalidagi maqolada aytilishicha, yoysimon yadrodagi hujayralarning uchdan ikki qismi kapsaitsinni sezgan, ya'ni ular issiqlik retseptorlariga ega va faoldir.

Hujayralar bilan o'tkazilgan tajribalardan ular sichqonlar ustida tajribaga o'tdilar. Hayvonlarga to'g'ridan-to'g'ri gipotalamusga, aynan shu neyronlar hududiga yonayotgan modda yuborilganda, sichqonlar 12 soat davomida ishtahani yo'qotdilar - ular ovqatlanishni davom ettirdilar, lekin odatdagidan sezilarli darajada kamroq ovqatlandilar. Agar neyronlardagi issiqlik retseptorlari bloklangan bo'lsa, kapsaitsin ishtahani bostirmaydi.

Sichqonlar yugurish yo'lakchasida 40 daqiqa yugurganda, ularning harorati tez ko'tarildi (shu jumladan gipotalamusning yoysimon yadrosi zonasida) va bir soat davomida yuqori bo'lib qoldi - va "fitness" dan keyin sichqonlar ham sichqonlarga qaraganda ikki baravar ko'p ovqat eyishdi. mashq qilmadi. Ammo agar sichqonlar neyronlarda o'chirilgan termal retseptorlari bo'lgan yugurish yo'lakchasida yugurgan bo'lsa, unda ularning ishtahalarida hech qanday o'zgarishlar bo'lmagan - jismoniy tarbiya ularning ishtahasiga ta'sir qilmadi.

Ya'ni, gipoteza tasdiqlandi: ishtahani bostiruvchi miya hujayralari haqiqatan ham issiqlikka javob beradi. (Bu nima uchun zarurligini tushuntirish uchun, masalan, siz buni qilishingiz mumkin: kimdirdan qochish kerak bo'lganda ko'p jismoniy faollik sodir bo'ladi va bu erda to'yimli ovqat iste'mol qilish nomaqbul bo'ladi.)

Ehtimol, xuddi shu mexanizm bizda qolgan va bu erda siz vaznni kamaytirish uchun undan qanday foydalanish bo'yicha turli xil variantlarni topishingiz mumkin. Garchi nima qilish kerak bo'lsa ham - siz shunchaki sport zaliga borishingiz kerak.

Ilm-fan sohasidagi yangiliklardan xabardor bo‘lish uchun Telegram kanalimizga obuna bo‘ling.

Agar xato topsangiz, matnning bir qismini ajratib ko'rsating va bosing Ctrl+Enter.

Ko'rishlar: 557