Bodibilding ostida, birinchi navbatda, yog 'to'qimalarining darajasini pasaytirish va mushak massasini qurish uchun qabul qilinadi. Massani ko'paytirishga qaratilgan sinflar ancha farq qiladi kuch mashqlari. Trening sxemasini to'g'ri rejalashtirish juda muhim: mashg'ulotlar soni, mashqlar to'plami, yondashuvlar va to'plamlar soni. Agar dastur ishlab chiqilmasa, kerakli effektga erishish qiyin. Yuqoridagi vazifalarni to'liq bajaradigan ajoyib sxema - bu massa uchun uch kunlik bo'linish. Keling, bu nima ekanligini, dasturga qanday mashqlar kiritilganligini va mushaklarning qurilishini ta'minlash uchun buni qanday qilishni ko'rib chiqaylik.

Uch kunlik massa bo'linishi nima?

Bu sxema nima? Uch kunlik ommaviy bo'linish haftada 3 kunlik o'quv tizimidan boshqa narsa emas. Ushbu sxema juda mashhur. U professionallar, ilg'or sportchilar va tanani shakllantirish asoslarini endigina o'rganayotgan yangi boshlanuvchilar orasida ma'qul topdi.

Ushbu sxema bo'yicha barcha mushaklar ma'lum guruhlarga bo'linadi. Har bir mashg'ulot davomida faqat bitta guruh ishlab chiqiladi. Shunday qilib, hafta davomida barcha mushaklar ishtirok etadi va ayni paytda faqat bir marta. Misol uchun, dushanba kuni biceps va orqa qismlar ishlab chiqariladi. Chorshanba kuni - triceps va ko'krak ustida ishlang. Juma kuni elkalarini va oyoqlarini qoldiring.

Uzoq vaqt davomida bodibildingchilar barcha mushak guruhlarini bitta mashqda pompalashga harakat qilishdi. Biroq, vaqt o'tishi bilan bunday dasturlar mukammal emasligi ma'lum bo'ldi. Sportchi juda ko'p mashqlarni, yondashuvlarni bajarishi kerak edi. Albatta, bunday yuk charchoqqa olib keldi. Natijada, mashqlarning oxirgi guruhlari endi mushaklarning kerakli pompalanishini ta'minlamadi.

Bu erda massa uchun uch kunlik bo'linish zaruriy ta'sirni ta'minlamasdan, charchashning o'rniga keldi. Bunday mashg'ulotlarning asosi turli mushak guruhlarini alohida pompalashdir.

Split sinflarning asosiy afzalliklari

Ko'pgina sportchilarning tanlovi nima uchun ushbu mashg'ulot sxemasida to'xtashini allaqachon tushunasiz - mushaklarni yaxshiroq ishlab chiqish mumkin bo'ladi. Ammo bu ta'lim sxemasining yagona afzalligi emas.

Massa bo'yicha bo'linish bir qator afzalliklarga ega:

1. Treningning davomiyligi. Faqat ma'lum bir mushak guruhi ishlab chiqilayotganligi sababli, darsning davomiyligi mos ravishda qisqartiriladi. Agar ilgari mashg'ulotlar 1,5-2 soat davom etishi mumkin bo'lsa, split tizimga ko'ra u atigi 30-45 daqiqa davom etadi.
2. Darsning intensivligi. Butun tanadan ko'ra ma'lum bir mushak guruhiga e'tibor berish ancha oson. Tabiiyki, bu holda tanlangan matolar ancha samarali va yaxshi ishlab chiqariladi.
3. Kayfiyat. Natijaga erishishda bu omil muhim rol o'ynashi bilan hech kim bahslashmaydi. muhim rol. Qabul qiling, mashg'ulot 2 soat davom etadi, shundan so'ng ijobiy ta'sir o'rniga siz haddan tashqari charchoqni his qilasiz, bu hech kimga yoqmaydi. Yana bir narsa - 30 daqiqalik mashg'ulot, shundan so'ng mushaklarda ozgina yudum bor va shu bilan birga, natijalar ancha yaxshi bo'ladi.

Bo'linishni kompilyatsiya qilish

Trenerlar ko'plab samarali 3 kunlik split dasturlarni ishlab chiqdilar. Ularning farqlariga qaramay, ko'pincha ular bir xil printsip asosida qurilgan - "surish-tortish". Bu shuni anglatadiki, massa olish uchun bo'linish bir darsda tortish mushaklarini, ikkinchisida esa itarish mushaklarini ishlab chiqishni o'z ichiga oladi. Uchinchi mashqda ular oyoqlari bilan shug'ullanishadi.

Sportchiga qanday variantlar taklif qilinishi mumkin? Quyidagi uch kunlik bo'linishlar eng samarali deb tan olingan.

Birinchi variant ishlashdan iborat:

• orqa miya mushaklari - biceps;
• ko'krak to'qimalari - triceps;
• pastki ekstremiteler - elkalar.

Ikkinchi versiyada ular pompalanadi:

• orqa - triceps;
• pektoral mushaklar- yelkalar;
• oyoq mushaklari - elkalar.

Uchinchi variantda ular:

• orqa - ko'krak;
• yuqori oyoq-qo'llar - elkalar;
• oyoq.

To'rtinchi variant nasos bilan tavsiflanadi:

• orqa miya mushaklari - biceps - orqa deltalar;
• ko'krak qafasi - triceps - oldingi deltalar;

Variantni tanlash

Ko'rib turganingizdek, mutaxassislar ko'plab o'quv sxemalarini ishlab chiqdilar. Shuning uchun odam ko'pincha savolga duch keladi: qaysi birini afzal ko'rish kerak? Variantlarning har biri o'zining afzalliklariga ega va kamchiliklardan xoli emas. Shuning uchun, ommaviy uchun eng yaxshi uch kunlik bo'linish - bu sizga eng mos keladigan ta'lim sxemasi.

Ko'pincha murabbiylar o'quv dasturining birinchi versiyasini tanlaydilar. Mutaxassislar ushbu bo'linishning afzalliklarini quyidagilarda ko'rishadi:

1. Har bir mushak guruhi 7 kun davomida 1 marta ishlaydi.
2. Orqa tomon mashq qilinganda, biceps majburiy ravishda ishlab chiqiladi. Shuning uchun, mashg'ulot oxirida bu mushaklarni "tugatish" kerak.
3. Yuqoridagi qoida boshqa guruhga tegishli: ko'krak qafasi mushaklari - triceps.
4. Oyoqlarni pompalash elkalarining to'qimalarida ishlash bilan tugaydi. Pastki oyoq-qo'llarni mashq qilish eng kuchli anabolik javobni ta'minlaydi. Bu rivojlanish uchun kuchli turtki beradi.

To'g'ri tanlovning xususiyatlari

Eng samarali ta'lim sxemasini tanlashda ko'plab omillarni hisobga olish kerak:

1. Qavat. Erkaklar va ayollar uchun ajratilgan mashqlar sezilarli darajada farq qiladi. Bunga ko'plab sabablar, shu jumladan mushak korsetining turli tuzilishi va turli maqsadlar bog'liq. Qizlar qutulish uchun mashq qilishni boshlaydilar ortiqcha vazn va tanaga bir oz yengillik bering. Erkaklar uchun uch kunlik ommaviy bo'linish - bu qurilish chiroyli figura. Kuchli jinsiy aloqa bunday mashg'ulotlarga murojaat qiladi, bicepsga "tuberosity" va matbuotga "g'isht ishlari" bilan ta'minlashga intiladi.
2. Tayyorgarlik darajasi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda siz darhol bo'lingan mashqlarga o'tmasligingiz kerak. Mutaxassislar birinchi marta, bir seans davomida barcha mushak guruhlarini pompalashni tavsiya etadilar. Bu tananing muvozanatli va bir tekis rivojlanishini ta'minlaydi. Va faqat chidamlilik va kuch ko'rsatkichlarini oshirish orqali siz bo'lingan mashqlarga xavfsiz o'tishingiz mumkin.
3. Tana turi. Barcha odamlar 3 turga bo'linadi: ektomorflar, endomorflar va mezomorflar. Jismoniy holatga qarab, ba'zilari o'z tanasini tezda yaxshilashga qodir. Boshqalar uchun bu vazifa deyarli mumkin emas. Shuning uchun mashg'ulotlarga yondashuv butunlay boshqacha bo'lishi kerak.

Ko'pincha bunday fizikaga ega bo'lgan erkaklarda ko'plab komplekslar mavjud. Axir, ular juda "nozik" figura, nozik va uzun oyoq-qo'llari bilan ajralib turadi. Bu odamlar vazn olishda qiynaladi. Bu ajoyib metabolizm bilan bog'liq. Biroq, umidsizlikka tushmang. Treningga to'g'ri yondashuv sizga bunday "kamchiliklarni" afzalliklarga aylantirish imkonini beradi.

Ektomorflar uchun uch kunlik massa ortishi quyidagi ko'rsatmalarga asoslanadi:

1. Asosiy mashqlarga e'tibor qarating.
2. Darsning davomiyligi 45 daqiqadan oshmasligi kerak.
3. Har bir mushak guruhi uchun mashqlarni 6-8 marta takrorlang. Yondashuvlar 4-6 bo'lishi kerak. Bu jismoniy faoliyatdan maksimal natijalarni ta'minlaydi.

Bundan tashqari, agar siz ektomorf bo'lsangiz, unda asosiy qoidani eslang: ko'proq yaxshi emas.

Ektomorf mashqlar dasturi

Keling, juda nozik odam tanani to'g'ri pompalay olishi uchun mashg'ulot sxemasi qanday bo'lishi kerakligini ko'rib chiqaylik.

Birinchi kunida quyidagi mashqlar bilan oyoq va elkangizga g'amxo'rlik qiling:

• squat (8 marta takrorlang, 3 to'plamni bajaring);
• oyoqni bosish (6-8 marta - 3);
• o'tirgan holatda dumbbell dastgoh pressi (6-8 - 2);
• tik turgan holda boshning orqasidan / ko'kragidan surish (6-8 - 3).

Keyingi mashg'ulotda (1 kunlik dam olishdan so'ng) sternum va tricepsni quyidagi usullardan foydalaning:

• shtangali presslar, yotgan holatda (8 marta - 3 to'plam);
• Yotgan yoki tik turgan holatda frantsuzcha presslar (6-8 - 3);
• notekis barlarda push-uplar, siz og'irliklar bilan murakkablashtiruvchi presslarni eğimli yuzaga (6-8 - 3) qo'llashingiz mumkin;
• blokda turgan holda yuqori oyoq-qo'llarning kengayishi (6-8 - 2).

Uch kunlik kursning so'nggi mashqi (dam olish kunidan keyin) orqa va bicepsni ishlab chiqishga qaratilgan. Ushbu maqsadga erishiladi:

• keng tutqich bilan tortib olish (vazn tavsiya etiladi) (maksimal ko'p marta takrorlang, 2 to'plamni bajaring);
• shtangani egilgan holda kamarga torting (8 - 2);
• o'lik ko'tarish (3 dan 6-8 gacha);
• (6-8 - 3).

Darsdan keyin dam olish beriladi - 2 kun.

Bu toifaga tabiatan yaxshi rivojlangan mushaklari, keng ko'krak qafasi va uzun tanasi bo'lgan odamlar kiradi. Ular mushak massasining katta o'sishiga ega. Bunday fizikaga ega odamlar chiroyli tanani shakllantirish uchun eng osondir.

Mezomorf uchun massa olish uchun bo'linish quyidagi qoidalarga asoslanadi:

1. Mashqni 8-12 marta takrorlash tavsiya etiladi. Yondashuvlar 6-8 amalga oshirilishi kerak.
2. Darsga mushak shaklini yaxshilashga qaratilgan maxsus mashqlarni kiritishga ruxsat beriladi.
3. Bir darsda mushak to'qimalarining 2-3 guruhini ishlab chiqish tavsiya etiladi.

Kompleks mashg'ulot

Mezomorf uchun uch kunlik bo'linish bunday sinflarga asoslangan.

Dushanba kuni orqa va elkaning mushaklari quyidagi mashqlar bilan ishlaydi:

• shpalda yuqoriga tortish (yuk yoqilgan) (maksimal ko'p marta takrorlang, 2 to'plamni bajaring);
• barbell qatori, tanasi moyil (10-12 - 3);
• o'lik ko'tarish (8 marta - 3 to'plam);
• dastgoh pressi, uni ko'krakdan uzoqroqqa itarib, tik turgan holatda (10 - 3);
• mashqni takrorlang, lekin endi moyillikda (12 marta - 2 to'plam);
• dumbbelllarni ko'tarish, yon tomonlardan o'tkazish (12 - 3);
• (25 - 5) tugmasini bosing.

Chorshanba kuni pektoral mushaklar va qo'llarni yaxshilash bo'yicha mashg'ulot quyidagilardan iborat:

• skameykada yotgan holda dumbbelllarni ko'paytirish (12 marta - 2 to'plam);
• dastgoh pressi, moyil holatda (10 - 3);
• barni ko'tarish (biceps uchun) (10 - 4);
• blokdagi yuqori oyoq-qo'llarni pastga yo'nalishda kengaytirish (12 - 3);
• dumbbell dastgoh pressi, eğimli sirt ustida yotgan holda (12 - 3);
• dumbbelllarni ko'tarish (biceps uchun) (12 - 3);
• skameykada, shtanga bilan (10 - 4);
• (25 - 5) tugmasini bosing.

Uchinchi kuni (juma) oyoqlaringizga g'amxo'rlik qiling:

• squats, shtangani elkangizda ushlab turish (12 marta - 3 to'plam);
• mashinada pastki ekstremitalarni kengaytirish (12-15 - 2);
• tik turgan, o'tirgan holatda oyoq barmoqlariga ko'tariladi (14-20 - 4);
• mashinada bo'lgan oyoq burmalari (8-10 - 3);
• oyoqni bosish (8-10 - 3);
• (25 - 5) tugmasini bosing.

Endomorflar uchun sinflarning xususiyatlari

Endomorflarni tayyorlash quyidagi printsiplarga asoslanadi:

1. Sinflar kaloriyalarni yoqib yuboradigan va yaxshilanishga (o'sishga) olib keladigan qattiq mashqlarga asoslangan. mushak massasi.
2. To'plamlar orasidagi dam olish oralig'i uchun minimal vaqt ajratilgan - 60-90 soniyadan oshmasligi kerak.
3. Bitta mashg'ulotning davomiyligi 90 dan 120 minutgacha.

Trening kompleksi

Endomorf uchun uch kunlik massa bo'linishi quyidagi sinflardan iborat.

• shtangani yelkada ushlab cho'zish (12-15 marta - 4 to'plam);
• mashinada oyoq kengaytmalari (12-15 - 3);
• pastki oyoq-qo'llarni simulyatorga bosadi - yotish (12 - 3);
• oyoq burmalari, shuningdek, mashinada (10-12 - 3);
• shtanga presslari, ko'krakdan uzoqlashtirib, tik turgan holatda (10-12 - 4);
• press nasoslari (2-3;
• dumbbell o'tirgan holatda, qo'llaringizni boshingizdan ushlab turadi (12 - 3);
• arqondan sakrash, yugurish (taxminan 10-12 daqiqa).

Chorshanba kuni mashg'ulotingizni quyidagilar bilan diversifikatsiya qiling:

• gorizontal holatda bo'lgan dastgoh pressi (10-12 marta - 4 to'plam);
• skameykada yotgan dumbbelllarni ko'paytirish (12 - 3);
• egilgan skameykada yotgan holda dumbbell pressi (12 - 3);
• pastga (12 - 3);
• bar EZ bilan fransuz dastgoh pressi, yotib (10-12 - 3);
• matbuot uchun mashqlar (2-3 turdagi);
• yugurish, arqondan sakrash (10-12 min.).

Juma kuni esa tanangizni quyidagi mashqlar bilan yaxshilang:

• ustunda ko'krak / iyak sohasiga tortish (8-15 marta - 4 to'plam);
• oshqozonga egilgan holda shtangani tortib olish (10-12 - 3);
• o'lik ko'tarish (3 dan 8 gacha);
• egilgan holatda T-barni ko'krak sohasiga torting (8-10 - 3);
• dumbbelllarni ko'tarish, stulda o'tirish, biceps uchun (10-12 - 3);
• barni ko'tarish, tik turgan holda, biceps uchun (8-10 - 3);
• matbuotni silkitish;
• yugurish, arqondan sakrash.

Split mashg'ulotlaringiz iloji boricha samarali bo'lishi uchun ularni malakali o'qituvchi rahbarligida o'tkazish yaxshidir. Bu yangi boshlanuvchilar uchun ayniqsa muhimdir.

Massa va hajm uchun uch kunlik split dastur havaskor sportchilar uchun ideal. Har bir katta mushak guruhi haftada bir marta yuklanadi. Haftada uchta mashg'ulot tananing yaxshi tiklanishiga va mushaklarning massasi va kuchining maqbul o'sishiga yordam beradi. Og'ir asosiy mashqlar ettidan to'qqizgacha takrorlash oralig'ida amalga oshiriladi. Ilmiy jihatdan isbotlanganki, siz kamida etti marta va to'qqizdan ko'p bo'lmagan takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgan vazn ishda eng ko'p mushak tolalarini o'z ichiga oladi va ularning o'sishiga imkon qadar ko'proq hissa qo'shadi. Yondashuvlar soni uchdan beshgacha bo'lishi kerak. Dasturning davomiyligi 8-10 hafta, keyin bir hafta dam oling va o'ting kuch dasturi kuchni oshirish va mushaklarning massasini yanada oshirish uchun mashqlar.

Uch kunlik o'quv dasturi

Dushanba

1) Squat 4x7-9

2) 3x7-9 simulyatorida oyoqni bosish

3) Mashinada oyoqni kengaytirish 3x12-15

4) 4x12-20 paypoqlarga ko'tarilish

5) 4x7-9 tik turgan dastgoh pressi

6) Rodni iyagiga torting 3x7-9

CHorshanba

1) dastgoh pressi 4x7-9

2) Nishabli dumbbellni bosing 3x7-9

3) 3x10-12 yotgan gantellarni ko'paytirish

4) frantsuz matbuoti yolg'on 3x7-9

5) 3x10-12 tik turgan holda qo'llarni blokda cho'zish

6) bosing (ixtiyoriy)

JUMA

1) 3x7-9 og'irlikdagi keng tutqichli tortmalar

2) Deadlift 4x7-9

3) 3x7-9 egilishda kamarga shtangali qator (gantel)

4) 3x12-20 yelka qisadi

5) 3x7-9 biceps uchun barni ko'tarish

6) Bolg'alar 3x7-9

Eslatmalar

Har qanday mashqda ma'lum miqdordagi takrorlashni bajara olmasangiz yaxshi bo'ladi. Keyingi mashg'ulotda kerakli miqdordagi yondashuvlar va takrorlashlarni bajarishga harakat qiling va shundan keyingina ish og'irligini biroz oshirishingiz mumkin.

Treningdan oldin yaxshilab isinishni unutmang. Esda tutingki, isinish nafaqat sizni jarohatlardan qutqaradi, balki samaradorlikni oshiradi. 5-10 daqiqalik engil aerobik mashqlarga aralashmang. Siz sumkada bir oz quticha qilishingiz mumkin. Faqat qo'lqoplardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling, aks holda siz mushtlaringizga zarar yetkazishingiz mumkin. Omad!

Uch kunlik bo'linish oddiy, tushunarli va ish dasturi erkaklar uchun haftalik mashg'ulotlar. Professionallar ommaviy daromad haqida o'z nuqtai nazariga ega. Ular har kuni mushaklarni yuklashlari va hali ham o'sishi mumkin, ammo tabiiy bodibildingni afzal ko'rganlar uchun bu eng yaxshi variant. Bunday haftalik mashg'ulot tsikli sizga katta va kichik mushak guruhlarini jiddiy ravishda pompalamaya imkon beradi, bu ularga tiklanish va o'sish uchun etarli vaqt beradi. To'g'ri, bir shart bilan - agar u to'g'ri tuzilgan bo'lsa. Ammo men sizga ommaviy daromad olish uchun bir hafta davomida o'quv dasturini qanday tuzish kerakligini aytmoqchiman. Mashg'ulotlar va sport ovqatlanishi haqida eng qiziqarlilari mening telegram kanalimda

Mashhur o'quv dasturlarini tahlil qilish sizni o'ylashga majbur qiladi. Ularning aksariyati bitta katta va bitta, kamdan-kam hollarda ikkita kichik mushak guruhlari, masalan, ko'krak tricepslari uchun mashqlar to'plamidir. Va bu erda tushunish uchun mutaxassis bo'lish shart emas - bu mashq qilish usuli bilan yukning sherning ulushi pektoral mushaklarga tushadi va kırıntılar triceps ulushida qoladi.

Ammo ko'krak mashqlarini bajarishdan oldin aravani otning oldiga qo'yish va tricepsni pompalash ham variant emas. Faqat charchagan triceps bilan ko'krak qafasini o'rgatish mumkin emas. Nima qilish kerak, ular o'sishi uchun qanday muskullarni birlashtirish kerak? Chiqish yo'li bo'ladi o'quv dasturi bu haqda gaplashmoqchiman. Lekin birinchi navbatda, javoblar muhim savollar.

Nima uchun uch kunlik bo'linish?

Massa uchun uch kunlik bo'linishni tuzishdan oldin, biz o'z oldimizga qanday vazifalarni qo'yganimizni tushunishingiz kerak. Va umuman olganda, nima uchun uch kun, agar mashg'ulotlar mushaklarning o'sishi uchun stimul bo'lsa, nega tez-tez mashq qilmaslik kerak? Darhaqiqat, mushaklar hajmini oshirish uchun siz mashq qilishingiz kerak va qattiq. Ammo mushaklar sport zalida, uyqu paytida o'smaydi.

Temir bilan keyingi uchrashuvdan keyin to'liq tiklanish uchun ular 24 dan 36 soatgacha (yuk guruhiga qarab) kerak. Shuning uchun mushak massasining o'sish tezligi to'g'ridan-to'g'ri dam olish sifati va davomiyligiga bog'liq.

Istisnolar mavjud, ammo ko'pchilik uchun ommaviy mashg'ulotlar tsikli + dam olish kuni yoki hatto ikkitasi eng mos keladi.

Tez-tez mashq qilishni o'z ichiga olgan boshqa bo'linish variantlari mavjud. Ammo maqolaning mavzusi ajoyib genetik ma'lumotlarga ega bo'lmagan odam uchun haftalik o'quv dasturi bo'lganligi sababli, men uch kunlik bo'linishni asos qilib olishni taklif qilaman.

Xulosa: mushaklarning tiklanishi 36 soatgacha davom etadi. Bu davrni dam olishga bag'ishlash kerak, charchoq fonida mashq qilish, kilogramm yordam bermaydi.

Nima uchun erkaklar uchun bu ommaviy daromad dasturi eng yaxshisidir?

Biz haftalik mashg'ulotlar soniga qaror qildik. Endi biz ustuvorliklar haqida qaror qabul qilishimiz kerak. Har kimning o'zi bor, lekin sport zaliga kelgan ko'pchilik erkaklar xohlaydi:

• Faqat mushak massasini oling. Tananing og'irligi oyoqlar tomonidan beriladi, ko'krak - orqa. Bu shuni anglatadiki, dastur birinchi navbatda ularni rivojlantirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Bu №1 ustuvorlik
• Qo'llaringizni pompalang. Shunday qilib, biceps va tricepsni oshirish №2 ustuvor vazifadir
• Kengroq bo'ling. Shunday qilib, ommaviy daromad elka kamari, ayniqsa o'rta delta - bu №3 ustuvorlik

Erkak uchun bir haftalik mashg'ulot dasturini tuzishda siz katta mushaklarni pompalash sxemasidan boshlashingiz kerak. Bu juda muhim, chunki massa ortish tezligi to'g'ridan-to'g'ri anabolik gormonlar darajasiga bog'liq: somatropin () va IGF-1 (insulinga o'xshash o'sish omili). Ularning darajasi qanchalik baland va barqaror bo'lsa, mushaklarning hajmi shunchalik tez oshadi.

Ularning ko'payishining eng kuchli omili - bu stressli jismoniy faoliyat, ya'ni har qanday emas, balki eng qiyin va qiyin. Tana uchun bu stressni engish uchun mushaklarning hajmi va kuchi uchun mas'ul bo'lgan ko'proq gormonlar ishlab chiqarishni talab qiladigan signalning bir turi.

Shu nuqtai nazardan, eng yaxshi shtanga bilan asosiy mashqlar - squats va deadlift. Yoki dumbbelllardan gormonal javob zaifroq, lekin ayni paytda sezilarli.

ommaviy daromad olish uchun asosiy mashqlarning ahamiyati

Hatto testosteron uchun mashqlarni bajarish algoritmini aniqlash mavzusida ham tadqiqotlar o'tkazildi. Ma'lum bo'lishicha, har biri 5 ta takroriy 5 ta to'plamda bitta RMning 80% og'irligi (takroriy maksimal) bo'lgan squat va o'lik yuklarni bajarish eng katta samara beradi. Ularning orasidagi dam olish 1 daqiqa bo'lishi kerak.

Xuddi shu mashqlar, lekin ko'p takrorlash bilan bajarilgan (10-12) ham gormonlarning o'sishini rag'batlantiradi, garchi kamroq darajada. Ammo u balandroq holatda qoladi.

Massa uchun uch kunlik bo'linish asosiy erkak jinsiy gormoni bo'lgan testosteron darajasining nazorat ostida o'sishiga asoslanadi. Shu sababli, insoniyatning kuchli yarmini tayyorlash uchun u eng mos keladi.

Xulosa: kichik mushak guruhlarini kattalaridan keyin o'rgatish ular uchun muhim ahamiyatga ega. Mushaklarni bir-biriga pompalashingiz kerak, chunki ular shu tarzda tezroq o'sadi.

Haftalik mashg'ulot dasturi

Ommaviy daromad olish uchun uch kunlik bo'linishning ko'plab variantlari mavjud, ammo bizniki shunday bo'ladi:

• Oyoqlar - biceps
• Ko'krak tricepslari
• Orqa yelkalar

Eslatma: oyoq kunidan keyin ko'krak stendlari tasodifiy emas. Shtangali squats ekstansor mushaklari va pastki orqa qismini og'ir yuklaydi. Bu shuni anglatadiki, kun bo'yi ular hali ham tuzalmasligi mumkin.

Va agar bu yordamchi mushaklar charchagan bo'lsa, siz orqa tomondan og'ir tortishni samarali bajarish va uning massasining o'sishi haqida unutishingiz kerak bo'ladi. Stabillashtiruvchi mushaklaringizga dam olish uchun vaqt berib, biz hafta davomida butun mashg'ulot dasturining samaradorligini oshiramiz.

Bu ta'lim split spartan ko'rinadi, chunki u yo'q, va buzoqlar uchun. Agar so'ralsa, ular dasturga qo'shilishi mumkin, ammo ikkita muhim nuqta bor:

• Asosiy mashqlarni bajarishda kichik mushaklar doimo ishlaydi. Tuzoqlar - o'lik yuklarda, qorin bo'shlig'ida - oldingi cho'qqilarda, bilaklar - orqa tarafdagi tortish mashqlarida. Ushbu mashqlar og'ir vaznlardan foydalanishni o'z ichiga oladi, shuning uchun kichik mushaklardagi yuk bilvosita bo'lsa ham, lekin sezilarli darajada tushadi.
• Organizmda anabolik gormonlar bilan bir qatorda katabolik gormonlar ham ishlab chiqariladi. Birinchisi ommaviy daromadga hissa qo'shadi, ikkinchisi uni yo'q qiladi. Ulardan biri - . Bir soatlik og'ir jismoniy faoliyatdan so'ng u o'zining eng yuqori qiymatiga etadi. Bu shuni anglatadiki, ommaviy mashg'ulotning davomiyligi (issiqlikdan tashqari) 45-50 minut bo'lishi kerak. Kichik mushaklarni pompalash darsning davomiyligini oshirishga to'g'ri keladi va bu olingan hajmlarni yo'qotish xavfidir.

Xulosa: haftalik mashg'ulot tsiklida katta mushak guruhlarini o'ylangan taqsimlash juda muhimdir. Shunday qilib, siz o'z kuchingizdan massa olish uchun eng katta afzalliklarga foydalanishingiz mumkin.

1-kun.Oyoqlar - biceps

Bu ligament g'alati ko'rinadi, ammo oyoq mushaklari va bicepsni birga pompalash g'oyasi mantiqiy asosga ega. Hatto bittasi borki, unda barbell squats birinchi o'rinda turadi. Squats testosteron darajasini oshiradi, bu oyoq mushaklarining o'sishiga yordam beradi va biceps hajmini oshiradi. Natijada ikkala oyoq va qo'llar o'sadi.

Ilmiy tadqiqotlar o'tkazildi, ularning natijalariga ko'ra, oyoqlarda mashqlar bajarilganda, biceps zo'rg'a pompalanmasa ham o'sadi. Men sizga ushbu mavzu bo'yicha hikoyani ko'rishni taklif qilaman:

Oyoqlarni mashq qilmasdan qo'l qurish mumkinmi?

Oyoqlarni mashq qilishning go'zalligi uning soddaligidadir. Ular uchun ko'plab mashqlar mavjud, ammo sonning old qismi (quadriseps) uchun eng yaxshisi. Oyoqlar uchun asosiy mashqlarga qo'shimcha, masalan, bitta izolyatsiya bo'lishi mumkin.

Sonning orqa tomoni bilan hamma narsa biroz murakkabroq. Olimlar aytganidek, bu simulyatorda oyoqlarni egishdir. Ular yaxshi eski ruminiyalik o'lik yuk bilan to'ldirilishi mumkin, lekin bitta darsda ikkita og'ir asosiy mashqlar juda ko'p, shuning uchun men o'zingizni simulyator bilan cheklashingizni maslahat beraman.

Og'ir squats juda ko'p energiya oladi, shuning uchun biceps uchun mashqlar to'plami uchun deyarli qolmaydi, lekin siz hali ham uni pompalashingiz kerak.

Bicepsni pompalash uchun yaxshi variant superset bo'ladi (ikkita mashqni tanaffussiz bajarish):

• Birinchisi - base()
• Ikkinchisi - cho'zish (qiyalik skameykada qo'llarni dumbbelllar bilan egish)

Eslatma: Supersetlar va trisetlar yordamida uch kunlik hajmli split vaqt va kuchni tejaydi, shu bilan birga bir vaqtning o'zida kichik mushaklarni o'stirish imkoniyatini beradi.

Xulosa: oyoq dasturi - biceps eng oson va eng qulay emas, lekin juda samarali, ayniqsa elkaning biceps uchun.

2-kunko'krak qafasi - triceps

Ko'krak triceps mashqlari bir vaqtning o'zida ikkita katta bosimli mushak guruhini yuklaydi. Ko'krak qafasi uchun mashqlar to'plami har qanday bo'lishi mumkin, ammo ular quyidagilardan iborat bo'lishi kerakligiga ishonishadi.

• Nishabli skameykada asosiy mashq (skameykada press yoki gantel)
• cho'zish (gantel bilan simlar, notekis barlarda push-uplar)
• siqish (krossoverda yoki kelebek simulyatorida qo'llarni qisqartirish).

Ko'krak qafasi turli burchaklarda biriktirilgan turli mushaklarning butun guruhi bo'lib, bunday kompleks ularning barchasini yuqori samaradorlik bilan pompalamaya imkon beradi.

Triceps har bir ko'krak qafasi paytida, barbell pressi yoki dumbbell pressi bo'ladimi, faol ishlaydi. Bu shuni anglatadiki, mashg'ulot oxirida u allaqachon charchagan bo'ladi. Uni quyishga harakat qiling katta vaznlar, mantiqiy emas. Bicepsga o'xshab, trisets (ketma-ket uchta mashqni tanaffussiz bajarish) tricepsni pompalash uchun imkoniyatga aylanadi. Va bu erda 3 raqami muhim ahamiyatga ega.

Uchta to'plamdan iborat. Triceps uchun mashqlarning har biri ularning barchasini yuklaydi, ammo har xil intensivlik bilan. Va trisets butun tricepsni to'liq va juda qattiq yuklashga imkon beradi. Trisetni tuzish algoritmi ko'krak qafasi mashqlari to'plamiga o'xshaydi:

• asosiy (dastgoh pressi tor tutqich)
• cho'zish (frantsuz matbuoti)
• siqish (simulyatorda qo'llarni pastga cho'zish)

Eslatma: bosuvchi muskullar guruhiga deltoid ham kiradi. Ammo ko'krak-yelka-triceps ta'lim dasturi juda stressli. tirsak bo'g'imlari va elkaning rotator mushaklari. Shuning uchun, elkalar orqa bilan birga mashq qiladi.

Xulosa: ko'krak triceps mashqlari matbuot guruhining mushaklarini yuqori intensivlik bilan, lekin ularni ortiqcha yuklamasdan pompalamaya imkon beradi.

3-kun. Orqa yelkalar

Orqa yelka mashqlari bizning uch kunlik massa bo'linishimizni yakunlaydi. Orqa tomon tortuvchi muskullarga, deltoid muskullarga (uchun) dastgoh pressiga tegishli. Bu kombinatsiya katta guruhni deyarli kichikni yuklamasdan pompalamaya imkon beradi.

Orqaning kengligi va umumiy massasi deyarli butunlay uning latissimus dorsi rivojlanishiga bog'liq, shuning uchun orqa yelka mashqlaridagi sherning ulushi ularga bag'ishlanadi. Orqa uchun mashqlar to'plami quyidagicha:

• Pull-uplar. Latissimus dorsini kengaytirish va uzaytirish uchun xizmat qiling
• Rodni kamarga torting. Orqa tomonni qalinroq qiladi
• Deadlift. Orqa kuchini va testosteron darajasini oshiradi

Deltoid mushaklari uchta asosiy to'plamdan iborat. Ammo keng elkalarni qurish uchun faqat muhimdir. Old delta barcha ko'krak mashqlarida faol ishtirok etadi, shuning uchun, qoida tariqasida, maxsus yukni talab qilmaydi.

Orqa delta boshqa hikoya. Bu elka sohasi ko'plab orqa eshkak eshish mashqlarida ishlaydi, lekin odatda uni ishlab chiqish uchun alohida dastur kerak. Shunga qaramay, deltoid mushaklarni massani oshirish dasturining bir qismi sifatida pompalash old va orqa segmentlarni o'z ichiga oladi va triset usuli bo'yicha ham quriladi.

Olimlarning ta'kidlashicha, har bir nurni alohida-alohida o'rgatish bir vaqtning o'zida uchtadan kam samaralidir. Ammo bizning maqsadimiz - o'rta delta, shuning uchun asosiy yuk unga tushadi. Triset quyidagicha ko'rinadi:

• Oldingizda barni ko'taring. Old deltani charchash uchun mo'ljallangan oson mashq.
• Vertikal skameykaga urg'u berib o'tirgan holda dumbbell pressi. Asosiy mashq o'rta deltada vazn ortishi uchun
• Mahi egilgan skameykaga urg'u berib, orqaga gantel chaladi. Orqa deltani pompalash uchun o'rtacha og'irlikdagi mashq.

Haftalik charchoq fonida triset usuli yordamida deltalarni o'rganish juda qiyin va qolgan barcha kuchlarning kontsentratsiyasini talab qiladi. Ammo bunday kompleksdan foydalanishning daromadi juda yuqori.

Xulosa: orqa elka mashqlari yuk darajasini kamaytirmasdan juda muhim mushak guruhlarini ishlab chiqishga imkon beradi.

Xulosa

Ommaviy daromad olish uchun haftalik mikrotsiklning ushbu versiyasi yagona haqiqiy emas. Bunday o'quv dasturlari juda ko'p va vaqti-vaqti bilan ulardan foydalanish mumkin va hatto foydalanish kerak. Ammo baribir, men gapirgan uch kunlik bo'linish erkak uchun bir haftalik eng yaxshi mashq dasturlaridan biridir.

Bu sizga umumiy tana vaznini tezda oshirishga imkon beradi, shu bilan birga kuchli qo'llar va keng elkalarga ega bo'ladi. Mushaklarning tabiiy yo'l bilan o'sishi bizni ilhomlantirmoqchi bo'lganidek qiyin. Siz shunchaki qattiq mashq qilishingiz, to'g'ri ovqatlanishingiz va etarlicha dam olishingiz kerak, shunda hech qachon ommaviy daromad bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi. Kuch siz bilan bo'lsin!

Hech kimga sir emaski, bo'linishlar mushak massasini olishda butun tanani mashq qilishdan ko'ra samaraliroqdir. Ko'pincha ustunlik 3 kunlik dastur ish haftasida kuzatish uchun qulay bo'lgan vaznli mashg'ulotlar. Va bu juda asosli. Bunday dastur sizni hech qachon tushkunlikka solmaydi va hayratga loyiq ta'sirchan mushaklarni qurishga yordam beradi.

Garchi haftada 3 kun davomida uning imkoniyatlarini to'liq ro'yobga chiqarish uchun faqatgina ushbu tizim bo'yicha mashg'ulotlar etarli emas. Lekin umidsizlikka tushmang, men sizga yo'l ko'rsataman. Men erkaklar uchun mushaklarning tez o'sishi uchun mukammal 3 kunlik split dasturini taqdim etaman.

Barkamol integratsiyalashgan yondashuvsiz split treningdan foyda olish mumkin emas. Bu shuni anglatadiki, mashqlarni tanlashdan, mushak guruhlarining kombinatsiyasidan, mashg'ulotlarning chastotasi va intensivligidan tortib to'plamlar orasidagi dam olish davomiyligigacha bo'lgan hamma narsani hisobga olish kerak. Aks holda, kutilgan natijalarga erishish va ushbu majmuaga qo'yilgan barcha umidlarni oqlash mumkin bo'lmaydi.

Split - bu haftaning kunlarida bir nechta mushak guruhlarini bir vaqtning o'zida yuklashni o'z ichiga olgan kuch mashqlari turi. Shuning uchun, bir kun ichida siz butun tanada emas, balki faqat alohida mushak guruhlarida ishlaysiz.

Bodibildingda uning yuqori samaradorligini ta'minlaydigan ushbu usulning ikkita asosiy afzalligi shundaki, bo'linish har bir mushak guruhiga diqqatni jamlashga, ularni butun tanani mashq qilishdan ko'ra ko'proq ishlab chiqishga imkon beradi. Bundan tashqari, mushak tolalarini tiklash va o'stirish uchun ko'proq kunlaringiz bor.

Agar siz mening oldingi postimni o'qisangiz, mushaklarni qurishning eng muhim ikki jihati muvozanatli ovqatlanish bilan birga mashg'ulot intensivligi va yaxshi dam olish ekanligini bilasiz.

Uch kunlik bo'linish barcha bu talablarga javob beradi. Bundan tashqari, ushbu tizimni mashq qilish juda oson va qulay. Shaxsan men uch kunlik va to'rt kunlik bo'linishlarni almashtiraman: birinchi dasturni 90 kun, ikkinchisini esa 90 kun va hokazo. Men uchun bu eng yaxshi rejim.

Uch kunlik bo'linishning mashhurligi sabablari

O'rtacha og'ir vazndagi 10 ta sportchidan 9 tasi uchun jadal sur'atda yashaydigan va yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolish uchun vaqt topadigan, haftasiga 3 marta mushak massasini olish uchun mashg'ulot dasturi har doim afzaldir. Bu mukammal muvozanatli, chunki 3 kunlik mashg'ulot juda ko'p emas, lekin juda kam emas. Shunday qilib, siz to'liq hayot kechirishingiz va sport zalining doimiy rezidenti bo'lish xavfisiz boshqa vazifalarga e'tibor berishingiz mumkin.

Bu dasturga rioya qilish siz uchun oson bo'ladi, shuning uchun siz juda ko'p mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaysiz (bu mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir). Ammo bu kompleksning mahsuldorligining asosiy omili har bir mashg'ulot kuni uchun oltita eng katta mushak guruhining eng maqbul kombinatsiyasini tanlash qobiliyatidir.

Ushbu majmua, shuningdek, zalga 3 marta tashrif buyurish ish haftasi doirasiga juda mos kelishi bilan ajralib turadi. Shunday qilib, siz dushanba kuni ko'krak qafasi va tricepsni, chorshanba kuni orqa va bicepsni mashq qilishingiz va juma kunini elka va oyoqlarni pompalashga bag'ishlashingiz mumkin. Qarang, qanchalik oddiy. Ketma-ketlikni eslab qolish uchun hech narsa yozishingiz shart emas.

3 kunlik bo'linishlarning asosiy afzalliklari nimada?

Konfor shok mashg'ulotlarining birinchi belgisidan uzoqdir. Agar dasturning yagona boyligi uning qulayligi va rejalashtirishning moslashuvchanligi bo'lsa, unda vaqtingizni behuda sarflamang. Oson va mashaqqatli faoliyat hech qachon hayotning biron bir sohasida hech kimga sezilarli natijalar keltirmagan va fitnes bundan mustasno emas.

Yuqorida aytib o'tganimdek, uch marta bo'lingan mashg'ulotlarning haqiqiy foydasi, aniq bir mushak guruhiga e'tibor qaratish va butun tanani aylanma mashqlardan ko'ra ko'proq ishlash qobiliyatidir.

To'g'ri dam olish

Har bir mushak guruhiga haftalik dam olish beriladi. Mashq qilmasangiz, mushaklaringiz o'sib boradi. IN sportzal siz mushak tolalarini yo'q qilasiz va uyga kelganingizda, siz optimal ovqatlanish va dam olish rejimi orqali ularning o'z-o'zini davolash uchun sharoit yaratasiz. Shuning uchun, ko'kragingizni har etti kunda bir marta ataylab yuklaganingizda, qolgan oltitasida bu mushaklar tiklanadi va o'sadi.

Muayyan mushak uchun maxsus mashqlarni bajarmasangiz ham, u hali ham qisqaradi va qo'shni guruhlarning rivojlanishida yordamchi rol o'ynaydi. Masalan, elkalarining mushaklarini mashq qilish orqali siz ko'krak mushaklarini ularning qo'shni joylashuvi va biriktiruvchi nuqtalarga yaqinligi tufayli yuklaysiz. Shunday qilib, aslida, mushaklar bir hafta davomida hech qachon bo'sh qolmaydi, bu hatto yaxshi.

Stabilizator mushaklarining zo'riqish intensivligi yanada ko'proq o'sishni qo'zg'atadi va tiklanish jarayoniga umuman zarar etkazmaydi. Haddan tashqari dam olishdan qochish kerak. Agar siz uchinchi dunyo mamlakatlariga tashrif buyurgan bo'lsangiz, qo'l mushaklari yaxshi rivojlangan, ammo sport zaliga hech qachon bormagan odamlarning soni sizni hayratda qoldiradi. Bu yigitlarning mushaklari kundalik qo'l mehnati va ekologik toza mahsulotlardan foydalanish orqali o'sadi.

Men bu turmush tarzini qo'llab-quvvatlamayman, lekin keyingi safar kaloriyalarni hisoblashni xohlayotganingizda yoki dam olish yoki uyqu etishmasligidan tashvishlanishni xohlayotganingizda buni yodda tutishingiz kerak. Sizdan talab qilinadigan narsa - mashg'ulotlarda aldanmaslik, yaxshi ovqatlanish, kundalik mashg'ulotlar bilan shug'ullanish va hamma narsa yaxshi bo'ladi. Shunday qilib, men split usuli foydasiga etarlicha dalillar keltirdim va uch kunlik o'quv majmuasining barcha afzalliklarini sanab o'tdim. Sizga nima uchun kelganingizni berish vaqti keldi.

Og'irlikni oshirish dasturi haftada 3 marta

Barcha mashqlarni aniq tartibda bajaring. To'plamlar orasida ikki daqiqadan ko'p bo'lmagan dam oling. Statik cho'zishdan oldin, ketma-ket bajaring dinamik mashqlar cho'zish (bu ixtiyoriy, lekin juda foydali). Mashqni boshlashda, ish og'irligingizning 40-60 foizini ishlatib, bir nechta yondashuvlarni bajarib, isinishni unutmang. Esda tutingki, isinish ishchi to'plamlar uchun hisoblanmaydi, shuning uchun undan keyin siz maksimal ish og'irligiga ega uchta asosiy to'plamga ega bo'lasiz.

Dushanba: ko'krak qafasi, triceps, abs

pektoral

• Dastgoh pressi: 6-12 martadan iborat 3 ta to'plam
• Nishabli dumbbell pressi: 3/8-12
• Simulyatorda qo'lni qisqartirish: 3/8-10
• Ko'krak qafasidagi barlarda push-uplar: 3 / 8-16 (oyoqlar orqaga, tana oldinga)

Triceps

• Qo'lni kengaytirish: 3/10-12
• Triceps uchun cho'milish: 3/8-12 (oyoqlarni old tomonda ushlab turish)
• Boshning orqasidan dumbbelllar bilan qo'llarni kengaytirish: 3/6-10
• Skameykani yopish: 2/8-10 (tirsaklar oldinga, qo'llar taxminan 12 sm masofada)

bosing

• Osilgan oyoqni ko'tarish: 3/8-12
• Fitbol mashqlari: 3/8-12
• Nishabli skameykada oʻtirish: 3/8-16

Chorshanba: orqa va biceps

Orqaga

• Yuqori blokni surish: 3/8-10
• Eshkak eshish kuchi: 3/8-10
• Deadlift: 4/6-8
• Pull-uplar: 4 / maksimal raqam

Biceps

• Dumbbell Hammer Curl: 3/8-10
• Shtanga jingalak: 3/8-10
• Tor tutqichli iyak: 4/8-10

Juma: elkalar, oyoqlar, abs

Yelkalar

• Dumbbelllarni yon tomonlardan ko'tarish: 3/8-10
• Harbiy matbuot: 3/6-10
• Pastki blokda qo'llarni oldinga ko'tarish: 3/8-10
• O'tirgan dumbbell pressi: 3/6-8

Oyoqlar

• Simulyatorda egilish: 3/8-10
• Simulyatordagi kengaytma: 3/8
• Squat: 3/6-10
• Paypoq ustida ko'tarilish: 4/8-12

bosing

• O'tirishlar: 3/8-12 (sekin va boshqariladigan mushaklar qisqarishi bilan)
• Qisqichbaqalar: 4/8-12 (sekin, og'irlik qo'shish orqali qiyinlashishi mumkin)
• Oyoqni ko'tarish: 3/8-12

Bu oson bajariladigan kompleks mushak massasi to'plamiga yordam beradi. Esda tutingki, ish og'irligi sizga ma'lum miqdordagi takrorlashni bajarishga imkon berishi kerak. Shuning uchun, siz juda engil qobiqlarni olmaysiz va kerakli takroriy songa erishilganda mashqni darhol to'xtating. Shunday qilib, siz natijaga erisha olmaysiz. Buning o'rniga, ko'rsatilgandan ko'proq takrorlash mumkin bo'lmagan vaznda to'xtang.

Faol turmush tarzini olib boradigan va o'zlariga g'amxo'rlik qiladigan odamlar uchun eng yangi o'quv tizimi ishlab chiqilgan bo'lib, buning natijasida har bir mushak guruhiga e'tibor berish va qisqa vaqt ichida kerakli natijalarga erishish mumkin.

3 kunlik bo'linish- mashg'ulot texnikasining eng so'nggi ishlanmasi, buning natijasida sportchi o'z tanasining har bir mushaklarini bitta mashqlar to'plamida ishlatishga vaqt topishi uchun barcha mushak guruhlarini yig'ish imkonini beradi. Buning sharofati bilan ular o'z vaqtida guruhlanadi va ish boshlaydi. Asosiysi, bunday masalada to'g'ri yondashuv, keyin har bir mushak guruhining ishi to'g'ri tarzda quriladi. Bunday natijalarga erishish uchun siz qattiq ishlashingiz va ikkita oddiy shartni bajarishingiz kerak: mashg'ulot paytida kichik va katta mushak guruhiga e'tibor bering va xuddi shu mushaklar antagonistga aylanishi uchun bu mushak guruhlarini qanday birlashtirishni o'rganing. Mashq qilishning eng to'g'ri usullari bu mushak guruhlari: ko'krak va biceps, orqa va triceps va elkali oyoqlarning kombinatsiyasi bo'ladi.

Bunday to'g'ri tashkil etilgan o'quv kunining natijasi uzoq kutilmaydi! Axir, birinchi navbatda, bunday treningning asosiy shartlari (ular yuqorida tavsiflangan) bajariladi. Birinchi mashg'ulot kunida sportchi ko'krak qafasi va bicepsga e'tibor beradi, bu holda ko'krak qafasi katta mushak guruhi rolini o'ynaydi, bu uni kuzatib boradi va biceps - yuqoriroqni kuzatib turadigan kichik guruh. Mushaklarning eng katta mushak guruhi odamning oyoqlariga borgan va yelkalar o'zlarining asosiy vazifasini faqat yurish paytida yoki sportchi poldan qo'lida turtganda yoki barda turganda bajarishi mumkin. Va qanchalik g'alati tuyulmasin, bu holda elkalar katta kichik mushak guruhidir va oyoqlarni mashq qilish tufayli inson tanasiga maxsus gormonlar chiqariladi, shuning uchun ko'p odamlar elkalari va oyoqlarini mashq qilishni maslahat berishadi. birga. Katta mushak guruhini har doim mashg'ulotning boshida boshlash kerakligiga e'tibor berishingiz kerak, va oxirida kichik.

Dam olish va tiklanish uchun ko'p vaqt Bunday muhim plyus shundaki, katta mushak guruhlarini mashq qilish orasidagi interval juda katta. Taxminan, u taxminan bir hafta davom etadi, bu nafaqat yangi boshlanuvchilar uchun, balki professionallar uchun ham kuch va shakllanishga yordam beradi. Ko'proq tajribali sportchilar yuk darajasini mustaqil ravishda taqsimlashlari va mashg'ulotlarni bir necha darajalarga bo'lishlari mumkin: engil, o'rta va og'ir. Bu sportchiga mutlaqo barcha katta mushak guruhlarini kuchaytirishga yordam beradi va yangi mashg'ulot kunining har bir boshlanishidan oldin ularning super kompensatsiyasi vaqtini yaqinlashtiradi. Keyin ko'krak qafasini oyoqlar bilan bir xil printsipda o'rgatish mumkin deb o'ylamasligingiz kerak. Oyoqlar bilan mashqlarni engil, o'rta va og'irlarga bo'lish kerak bo'ladi va ko'krak qafasi uchun faqat engil va og'ir yuk darajalarini tanlang. Barcha mushak guruhlarining superkompensatsiyasiga erishish uchun siz mashg'ulot paytida juda ehtiyot bo'lishingiz kerak va sportchi o'zining mashg'ulot kundaligini boshlashi kerak bo'ladi, unda u mashg'ulot paytida qo'llaniladigan barcha usullarni va qaysi mushak guruhlari mashq qilinganligini belgilashi mumkin. berilgan kun. Kundalikni yuritish natijalarning bosqichma-bosqich erishilishini kuzatishga yordam beradi va agar kerak bo'lsa, o'quv jarayonini to'g'rilaydi.

Kompilyatsiya jadvali mashg'ulot kunlari Har qanday sportchiga mos keladi bu afzallik yuqorida muhokama qilingan. Endi asosiy e'tibor bu turdagi farq bilan bog'liq bo'lgan narsaga qaratiladi. Hammasi shundan iboratki, mashg'ulot paytida mushaklarning massasi ko'payadi va tabiiyki, tiklanish uchun ancha vaqt kerak bo'ladi. Printsip shundaki, agar mushak kattalashib qolsa, uni tiklash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi! Mushakni tiklash jarayoni zarur, chunki har bir mashg'ulot bilan sportchi mushaklariga yukni oshirishni rejalashtirmoqda, bu inson tanasini mushak massasining gipertrofiyasiga majburlash uchun yagona to'g'ri qaror. Agar yuklarning doimiy o'sishi bo'lmasa, u holda tana mushak to'qimalarining hajmini oshirmaslik kerak deb hisoblaydi va jarayon to'xtab qoladi. Har safar bardagi og'irlikni oshira olish uchun sportchi superkompensatsiya paytida mashq qilishi kerak. Eslatma agar sportchining yukini oshirishga urinishlar muvaffaqiyatli bo'lsa, unda bu sxema yaxshi ishlaydi. Ishlamaydigan maxsus sxemalar yo'q, siz ularni ma'lum bir vaqtda oqilona ishlatishingiz kerak va agar oldingi mashg'ulot varianti sportchining yanada o'sishiga imkon bermasa, mashg'ulot jarayonini o'zgartirish haqida o'ylashingiz kerak.

Kichik mushak guruhlari kuniga ikki marta o'qitilishi kerak.- bunday taqsimot bo'linish paytida mushak to'qimalarining maxsus guruhlanishi natijasida olinadi (yuqorida bu haqda yozilgan). Hech shubha yo'qki, sportchi ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilganda, butun yuk tricepsga ham tegishli bo'ladi va agar orqa yukni qabul qilsa, u holda biceps ham mashq qilinadi. Axir, katta mushak guruhlarini o'rgatish natijasida triceps va biceps sirt yuki bilan taqdirlanadi, bu ularning mikro davriylashuvi uchun sharoit yaratishga yordam beradi. Barcha katta mushak guruhlarini haftada bir marta mashq qilish yaxshidir, bu mashg'ulotni endi boshlagan sportchilar uchun juda mos keladi, chunki ular hali ham barcha mushak guruhlariga yukni qanday to'g'ri taqsimlashni bilishmaydi, faqat darajani o'zgartiradilar. yukning. Natijada, mashg'ulotlar sxemasi yo'qoladi, natijalarga sekin erishiladi va sportchi norozi va hayratda qoladi.

Ushbu turdagi treningning muhim kamchiliklari.

Mutaxassislikni talab qilmaydi- bunday minus mashg'ulotlar sonining kamayishi bilan bog'liq, buning natijasida sportchiga ma'lum bir mushak guruhini mashq qilish uchun vaqt ajratish qiyin. Shubhasiz, agar sportchi butun mashg'ulot davomida faqat ma'lum mushak guruhlariga e'tibor qaratsa, mushaklar javob beradi va yaxshi ishlaydi. Bu barcha kerakli elementlarni va endokrin tizimni bevosita iste'mol qilish bilan bog'liq holda, inson tanasining cheklangan imkoniyatlari bilan chambarchas bog'liq. Ehtimol, birinchi navbatda inson tanasi katta mushak guruhlarini tiklaydi, shuning uchun elkalar oyoqlar bilan birga eng yaxshi mashq qilinadi, chunki ular bir vaqtning o'zida eng katta va eng kichik mushak guruhidir. Xo'sh, agar siz oyoqlaringizni biceps bilan birga mashq qilishga qaror qilsangiz, unda sizning kuchingiz shunchaki tugashi mumkin. Agar sportchi juda ko'p tajribaga ega bo'lsa, kichik mushak guruhlarini mashq qilish uchun resurslar etarli bo'lmasligi ham mumkin, keyin eng yaxshisi bu dars Keyingi kun yoki haftaga qoldiring.

Deadlift uchun joy yetarli emas- bunday noqulaylik orqa mushaklarni mashq qilish ikkita asosiy qismga bo'linganligidadir - bu uzun mushaklarni mashq qilish va mashq qilishdir. keng mushaklar orqaga. Agar siz bir vaqtning o'zida ikkala orqa mushakni ham jalb qila boshlasangiz, unda siz hech qanday natijani ko'rmaysiz. Bunday vaziyatdan chiqishning to'g'ri yo'li qo'shma mashg'ulotni tashkil qilish bo'ladi, uning oxirida asosiy zarbani bajarish maqsadga muvofiqdir. Deadlift eng og'ir va samarali mashqlar bo'g'inlar uchun, lekin ko'pincha buning uchun etarli kuch yo'q. Agar siz mashg'ulotning boshida uzun mushaklar rivojlana boshlasangiz, u holda umurtqa pog'onasining keng mushaklarini mashq qilish paytida ular juda katta yuk oladilar, chunki charchagan uzun mushaklar o'zlariga butun yukni bardosh bera olmaydi. . Shuning uchun, bunday qizg'in va mashaqqatli mashg'ulot uchun alohida kunni ajratish kerak.

Bunday yukni nima almashtirishi mumkin?

Birinchi yo'l- ushbu turdagi mashg'ulotlar jarayonida sportchi oldingi tavsiya etilgan usuldan faqat oyoq va elkalardagi yukni qoldirib, ko'krak qafasi va triceps, orqa mushaklari va bicepsning birgalikdagi mashqlarini bajarishi kerak. Bunday mashg'ulotlarning asosi faqat katta mushak guruhlari bilan maqsadli ishlashdir va kichik mushak guruhlari uchun ular faqat mashg'ulot oxirida maxsus izolyatsiya mashqlari bilan olinadi. Afzalligi shundaki, u o'z kuchining katta qismini faqat katta mushak guruhlarini rivojlantirish va mashq qilishga bag'ishlaydi, bu esa mushaklarning umumiy massasini yaxshiroq rivojlantirish va oshirish imkonini beradi. Bir ahvolga tushib qolgani shundaki, bunday mashg'ulotlar bilan qo'llarga kam e'tibor beriladi.

Ikkinchi yo'l- taklif etilayotgan bunday mashg'ulot turi qo'llarni mashq qilishga qaratilgan. Bunday mashg'ulotlar davomida sportchi oyoq va ko'krak, orqa va elkalarni birgalikda mashq qiladi va bitta bepul mashg'ulot kuni qoladi, bu butunlay qo'llar uchun mashqlarga bag'ishlangan. Bunday mashg'ulotning afzalligi shundaki, barcha mashqlar sportchining yuqori tanasini mustahkamlashga qaratilgan, chunki oyoq va ko'krak uchun mashqlar paytida bajarilgan barcha yuklar faqat endokrin tizimning faoliyatini yaxshilash uchun amalga oshiriladi. Natijada, ushbu turdagi mashg'ulotlar faqat yaxshi tomonga muammosiz rivojlanish va rivojlanishga yordam beradi. Buning sababi shundaki, sportchi qo'l mashqlariga juda katta vaqt ajratadi. Natijada, bir muncha vaqt o'tgach, qo'llar yaxshi mushak massasiga ega bo'ladi. Bunday mashg'ulot allaqachon ko'p mushak massasiga ega bo'lgan va keyingi rivojlanishga tayyor bo'lganlar uchun javob beradi. Yagona kamchilik shundaki, endi oyoqlarga deyarli e'tibor berilmaydi.

Uchinchi yo'l quyidagi mushak guruhlarining qo'shma mashqlari: ko'krak va elkalar, oyoq va biceps, orqa va triceps. Bunday mashg'ulotlardan eng yaxshi natijalarga moyil rejimda erishish mumkin. Bunday holda, elkalar qurbon qilinadi va agar urg'u oyoqlarda bo'lsa, unda biceps immobilizatsiya qilinadi. Ammo, shunga qaramay, bunday mashg'ulotlar oyoqlarga ko'p vaqt ajratishga va shu bilan birga biceps ohangini saqlashga imkon beradi. Shunday qilib, bu har bir keyingi mashg'ulot uchun deltani tiklashga yordam beradi, bu ko'kragiga yo'naltiriladi. Ammo mashg'ulot oyoqlari va elkalariga etib kelganida, oldingi delta skameykada sportchining rivojlanishiga biroz xalaqit berishi mumkin. Bunday mashg'ulotlar davomida eng ajoyib foyda topilmadi. Ammo, shunga qaramay, bunday sxemani oyoqlarini pompalamoqchi bo'lganlar va ko'krak mushaklarini kuchaytirmoqchi bo'lganlar foydalanishi mumkin.

3 kunlik bo'linish kuchli jismoniy zo'riqish paytida mushak massasini oshirishga qaratilgan. Agar siz bunday sxemani muntazam ravishda ishlatsangiz va barcha kerakli qoidalarga rioya qilsangiz, eng katta natijalarga erishish mumkin. Bunday mashg'ulot sportchiga etarlicha katta mushak massasini olishga yordam beradi, ammo uni yo'qotmaslik uchun siz qattiq mashq qilishingiz kerak, aks holda tananing o'zi bu uchun juda zarur bo'lgan mushak tolalarini yoqishga qaror qilishi mumkin. Mushak massasining yaxshiroq va tezroq to'plami uchun maxsus parhezga - bodibildingchilarning dietasiga rioya qilish yaxshiroqdir. Bu anabolizm jarayonining asosiy manbai bo'lgan ortiqcha kaloriya miqdorini yaratishga yordam beradi. Asosiysi, oqsillarni, vitaminlarni va muntazam ovqatlanishni qabul qilish istalgan natijaga erishishga yordam bermasligini tushunishdir. Mushak massasini olish uchun sizga yangi mushak to'qimalarining shakllanishida faol ishtirok etadigan ortiqcha ozuqa moddalari, shuningdek, muntazam mashg'ulotlar va jismoniy faoliyat kerak.

Muvaffaqiyatli mashg'ulotda asosiy narsa to'g'ri tashkil etilgan darslar tizimi, to'g'ri rejimlar yuklarni, shuningdek, tiklanish uchun uzoq dam olish. Shuning uchun, ko'pincha eng asosiy va mashg'ulot jarayonida asosiy bo'linishdan foydalanish tavsiya etiladi va faqat keyinchalik mashg'ulot jarayoniga izolyatsiyalash mashqlarini kiritishni boshlaydi. Bu baza mushak massasini olish uchun etarli bo'lmaganda sodir bo'ladi. To'plamlar orasidagi minimal dam olish taxminan bir daqiqa. Treningning bu sur'ati mushak to'qimalarining gipertrofiyasini yaxshiroq rag'batlantiradi. Bundan tashqari, barcha bodibilding mashg'ulotlari juda uzoq va hajmli ekanligini bilishingiz kerak. O'rtacha seans qirq dan ellik daqiqagacha davom etishi mumkin. Shu sababli, sportchining dam olishga ko'p vaqti qolmagani ma'lum bo'ldi.

3 kunlik split mashqlar rejasi

Standart yondashuv- ko'krak va biceps, orqa va triceps, oyoq va elka.
Ko'krak va biceps
- mashq o'n marta takrorlash uchun to'rt marta bajariladi

- to'rt marta o'n ikki marta takrorlash
- mashqni to'rt marta va o'n ikki marta takrorlash.

Orqa va triceps
- imkoningizdan uch barobar ko'p
- to'rt marta o'n ikki marta takrorlash
Doimiy frantsuz matbuoti

Oyoqlar va elkalar
- mashq to'rt marta x o'n ikki marta bajariladi
- uch marta o'n besh marta takrorlash
- uch marta yigirma marta takrorlash
- uch marta o'n ikki marta takrorlash
- uch marta o'n besh marta takrorlash.

Mashqni almashtirishning birinchi usuli uchun alternativ: ko'krak va triceps, orqa va biceps, oyoq va elka
ko'krak qafasi va triceps
- Mashqni o'n marta takrorlash uchun to'rt marta bajaring
- to'rt marta o'n ikki marta takrorlash
- uch marta yigirma marta takrorlash
- to'rt marta o'n ikki marta takrorlash.

Orqa va biceps
- mashqni o'n ikki marta to'rt marta bajaring
- maksimal uch marta
- uch marta yigirma marta takrorlash
- besh marta o'n ikki marta takrorlash.

Oyoq va elka mashqlari o'xshashligicha qoladi.

Mashqlarni bajarishning ikkinchi muqobil usuli - oyoq va ko'krak, orqa va elka, qo'llar.

Oyoq va ko'krak qafasi
- Mashqni o'n besh marta takrorlash uchun to'rt marta bajaring
- to'rt marta sakkiz marta takrorlash
- to'rt marta o'n ikki marta takrorlash
- to'rt marta o'n besh marta takrorlash.

Orqa va elkalar
- Mashqni to'rt marta x o'n ikki marta bajaring
- Uch marta
- to'rt marta o'n besh marta takrorlash
- uch marta yigirma marta takrorlash.

Qo'llar
Biceps Curls va Close Grip Press- har bir mashqda 12 martadan iborat to'rtta super to'plamni bajaring
Noto'g'ri barlarda push-uplar va- 12 martadan iborat uchta to'plam
Tik turgan frantsuz matbuoti va bolg'acha- Har mashq uchun 15 ta takrorlashdan iborat uchta to'plam.

ENG ENG ENG ENG TA'LIM DASTURLARI HAQIDA UMUMI