To'g'ri (sog'lom) ovqatlanish (pp) - "to'g'ri ovqatlanish - natijalar, kuzatishlar, mahsulotlar, idishlar (idishlarning ko'plab fotosuratlari, yangi yangilanish)". Kilo yo'qotish uchun samarali yugurish Og'irlikni yo'qotish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi

Kilogrammni yo'qotish va kiyimingiz hajmini o'zgartirishning birinchi natijalarini ko'rish uchun qancha vaqt kerakligini biling.

Nashrni .pdf formatida yuklab olishingiz mumkin.

Ko'rishingiz kerak bo'lgan vaqt sezilarli natijalar vazn yo'qotish (va boshqalar ham e'tiborga olish) odamdan odamga farq qilishi mumkin. Ko'pgina omillar, jumladan, kiyimning o'lchami, vazni va ovqatlanish rejasi katta farq qilishi mumkin. Ammo umuman olganda, vazn yo'qotishni o'z oldiga maqsad qilib qo'ygan ba'zi odamlar, agar ular ovqatlanish rejasiga sodiq qolishsa, birinchi ko'rinadigan natijalarni ko'rishlari mumkin.
Keling, ko'rib chiqaylik:

Qanday omillar ta'sir qiladi
Kilo yo'qotishning sezilarli natijalarini qanchalik tez ko'rasiz?

Kilo yo'qotishdan oldin va keyin qancha vaqt ketishiga ta'sir qiluvchi ko'plab turli omillar mavjud. Afsuski, sizning vazn yo'qotishingiz va natijalaringiz qanchalik tez sezilarli bo'lishi haqida aniq javob yo'q, shunda atrofingizdagi odamlar ham buni sezadilar va: "ha, bu qiz aniq vazn yo'qotdi" deyishadi.

Kilo yo'qotish natijalari o'zgarishi mumkin bo'lgan bir necha sabablar:

Sizning boshlang'ich o'lchamingiz. Agar sizning boshlang'ich vazningiz semirish oralig'iga tushib qolsa, unda bir kun ichida uni 5 ... 6 kg ga kamaytirish mumkin emas. Ammo bu vazn yo'qotish ham kattaroq tanada juda sezilarli bo'lmasligi mumkin.
Biroq, agar siz kichkina, kichkina ayol bo'lsangiz va bir xil 5 kg tashlasangiz, bu sizning kiyimingiz o'lchamida allaqachon sezilarli farq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, bu kichkina ayol uchun bir kunda juda ko'p vazn yo'qotish mumkin emas va hatto xavfli.
Boshlang'ich tana hajmi katta bo'lsa, siz yo'qotishingiz mumkin ko'proq vazn va tezroq, ayniqsa vazn yo'qotish dasturingizning dastlabki kunlarida;
Oziqlanish turi. Ba'zi dietalar dasturning boshida tez vazn yo'qotish uchun o'rnatiladi. Masalan, parhezlar: Atkins, South Beach va boshqa ko'plab mashhur dasturlar bir yoki ikki hafta ichida "sakrash" sifatida boshlang oziq-ovqat cheklovlari kuchliroq bo'lganda va siz ko'proq vazn yo'qotasiz. Ushbu dastlabki bosqichda haftasiga 3 kg yoki undan ko'proq vazn yo'qotishingiz mumkin. Natijada, oldin va keyin vazn yo'qotish ancha oldin sezilarli bo'ladi;
Uglevodlarni qabul qilish. Cheklash tanadagi suvning tez yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Suvda vazn yo'qotganingizda, siz vazn yo'qotayotganingizni his qilasiz va ko'rasiz.
Ba'zi odamlar uchun suv yo'qotishdan vazn yo'qotish ikki kiyim o'lchamiga qadar farq qilishi mumkin. Ammo tanadan suvni olib tashlash yog'ni yo'qotishdan tubdan farq qiladi. Uglevodlarni kesish ko'plab dietalar uchun vazn yo'qotish uchun oqilona yondashuv bo'lsa-da, u barqaror vazn yo'qotish uchun keng qamrovli sog'lom ovqatlanish dasturining bir qismi bo'lishi kerak;
O'zingizni qanchalik tez-tez tortasiz. Agar siz kamdan-kam hollarda o'zingizni tortsangiz, vazndagi katta o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin.
Nega?
Chunki agar siz haftada bir marta o'zingizni tortsangiz, natijada etti kun ichida yo'qolgan kilogrammning umumiy soni bo'ladi.
Agar siz har kuni o'zingizni tortsangiz, ozgina o'zgarishlarni ko'rasiz va hatto vaznning biroz oshishini ham ko'rishingiz mumkin.
Siznikining sabablari juda ko'p va bu har doim ham sizning dietangizga qanchalik to'g'ri rioya qilganingizning natijasi emas;
Oldin va keyin vazn yo'qotish natijalarini qanday o'lchaysiz. Xun dasturini boshlaganingizda, sizning maqsadingiz kichikroq kiyim o'lchamiga moslashishga harakat qilish bo'lishi mumkin. Boshqalar tananing ayrim qismlarida o'zgarishlarni ko'rishni xohlashadi, masalan, ingichka sonlar yoki.

Avval qanday o'zgarishlar yuz beradi?

Aksariyat hollarda siz o'z shkalangizdagi o'zgarishlarni allaqachon ko'rasiz Birinchidan ayniqsa yuqori texnologiyali gadjetingiz bo'lsa. Raqamli tarozi sizning umumiy tana vazningizdagi kichik o'zgarishlarni ham aniqlay oladi (hatto kilogrammning ulushi), bu tanangizning biron bir qismida sezilmaydi.

Keyinchalik, siz kiyimingizning o'lchamidagi o'zgarishlarni ko'rasiz. Sizning haqiqiy o'lchamingiz darhol o'zgarmaydi, lekin siz o'zingizniki ekanligini sezasiz va biroz quvnoqroq bo'lasiz 🙂 Agar siz odatda qattiqroq (torroq) kiyim kiysangiz, bu o'zgarishlarni tezroq sezishingiz mumkin. Oxir-oqibat, agar siz vazn yo'qotish dasturingizga sodiq qolsangiz, to'liq tana vaznini yo'qotish kichik kiyim o'lchamlariga olib keladi (vazn yo'qotganlarning hikoyalari va natijalari).

Dukanning yashil kokteyli

Nihoyat, siz tananing har bir qismida o'zgarishlarni sezishni boshlaysiz. Albatta, bu transformatsiya butun vazn yo'qotish jarayonida sodir bo'ladi. Ammo siz, masalan, bir necha funtni yo'qotmaguningizcha, ingichka sonlaringizni sezmasligingiz mumkin.

Agar siz dietada o'zingiznikini boshlasangiz, tana hajmidagi o'zgarishlarni tezroq ko'rishingiz mumkin. Biroq, jismoniy mashqlar tanangizning shaklini yaxshilashi va uni yanada elastik va jozibali qilishini yodda tuting. Ammo takomillashtirish mushak massasi olib kelishi mumkin ozgina vazn ortishi tarozida - tanangiz kichikroq bo'ladi va ancha yaxshi ko'rinadi 🙂

Kiyim o'lchamining o'zgarishini qancha kutishim kerak?

Sizning vazn yo'qotish sayohatingizning eng yaxshi "sayohat" qismlaridan biri - siz do'konga borganingizda va siz kichikroq o'lchamga mos kelishini bilib olasiz. Ko'pchilik dietalar uchun, bu sizning barcha mashaqqatli mehnatingiz o'zini oqlaganini his qiladigan daqiqadir, bu vazn yo'qotishning eng yaxshi natijasidir.

Xo'sh, vazn yo'qotish uchun qancha vaqt ketadi, bu maxsus tajribadan bahramand bo'lish uchun qancha vaqt ketadi?

Shunga qaramay, u farq qiladi.

Va bu erda sizning bo'yingiz katta rol o'ynaydi.

Agar siz 150-155 sm bo'yli kichkina ayol bo'lsangiz, 4,5 kg vazn yo'qotish sizning vazningizni yo'qotishingizni anglatishi mumkin. og'irligining o'n foizi! tanangizdan. Bu vazn yo'qotish juda sezilarli bo'ladi va uning kiyimlari hajmini ikki o'lchamgacha o'zgartirishi mumkin 🙂
Ammo agar siz juda baland bo'yli sportchi ayol bo'lsangiz, unda bir xil 4,5 kg vazn yo'qotish hatto sezilmaydi va kiyim o'lchamingizni umuman o'zgartira olmaydi 🙁

Ko'pgina mutaxassislarning ta'kidlashicha, yo'qolgan har 4-5 kg vazn uchun bitta kiyim o'lchamini o'zgartirishni kutish kerak. Shunisi e'tiborga loyiqki, biz odatda tana bo'ylab bir xil vazn yo'qotmaymiz. Afsuski, ko'pincha o'zgarishlarni ko'rish uchun eng ko'p vaqt kerak bo'ladi.

Oxir oqibat, kiyimingizning o'lchami tananing har bir alohida qismining o'lchamiga bog'liq (dietologlar va ingichkalar bu haqda, ularning hikoyalari haqida gapirishadi 🙂

Masalan, shimlarning o'lchamini o'zgartirish uchun sizga taxminan 2,5 ... 3,5 sm va bir xil qiymat kerak bo'ladi;
Yuqori tanangizning o'lchamini o'zgartirish uchun ko'krak qafasi va belingizni taxminan 3 sm (agar siz mayda bo'lsangiz) va katta o'lchamdagi kiysangiz 4 sm gacha qisqartirishingiz kerak;
Ko'ylakning o'lchamini o'zgartirish uchun siz tanlagan kiyim uslubi va mosligiga qarab bel, ko'krak va sonlarni taxminan 2,5 sm ga qisqartirishingiz kerak bo'ladi.

Kilo yo'qotish natijalarini qachon ko'raman?

(Bu qancha vaqt oladi)

Yodingizda bo'lsin, yangi kiyim o'lchamlari va kichikroq tanalar vazn yo'qotishdagi yagona daromad emas. Kilogramm yo'qotishdagi bu kichik o'zgarishlar, ehtimol, sog'lom, kam kaloriyali parhez va o'rtacha jismoniy mashqlar dasturini iste'mol qilish orqali sizning taxminiy vaqt jadvalingizda ko'rinadi.

Shunday qilib, mumkin bo'lgan vazn yo'qotish natijalari haftama-hafta qanday bo'ladi yoki boshqacha aytaylik - vazn yo'qotish tarixi:

birinchi hafta Javob: Ko'pchilik dietologlar bu hafta davomida umuman tanadagi ba'zi o'zgarishlarni (odatda 2 kg gacha) ko'rishni boshlaydilar. Ehtimol, o'zingizni yaxshi his qilasiz, lekin tanangizda katta o'zgarishlarni ko'rmaysiz;
Ikkinchi hafta: Ikkinchi haftada siz tanangizning tashqi ko'rinishi va hissiyotidagi o'zgarishlarni sezishni boshlaysiz. Jismoniy mashqlar siz uchun osonlasha boshlaydi va kiyimingiz bo'shashadi;
Uchinchi hafta: uchinchi hafta - siz hali ham ortiqcha vazndan voz kechish istagingizda turtki, turtki his qilasiz. Agar siz ovqatlanish rejangizga mos kelsangiz, tanangiz shunga mos ravishda javob beradi va dasturingiz muvaffaqiyatli ekanligini his qila boshlaysiz;
To'rtinchi hafta: To'rtinchi haftaga kelib, siz kichikroq hajmdagi chiroyli kiyimlardan foydalanish uchun etarlicha vazn yo'qotganingizni (va xavfsiz tarzda) his qilasiz.

To'rtinchi haftadan keyin sizning yangingiz siz uchun odatiy va odatiy holga aylanadi. O'zingizdan olib tashlashni rejalashtirgan vazn miqdoriga qarab, kelajakda normal vaznni saqlab qolish uchun ovqatlanish rejasini sozlashni boshlashingiz mumkin.

Kilo yo'qotish natijalarini tezroq ko'rishni xohlaysizmi?

Tarozingizdagi raqam tez-tez o'zgarib turishi uchun dietangizni ortiqcha yuklash usullari mavjud.

Men yanada jozibali bo'lib qolganimda, yuzimda qanday vazn yo'qotish kerak?

Ko'pgina dietologlar sog'lig'ingizni yaxshilash uchun vazn yo'qotish rejangizga sarmoya kiritishni maslahat berishadi. Ammo boshqalar buni tashqi ko'rinishini o'zgartirish va yanada jozibali qilish uchun qilishadi. Albatta, sizning jozibadorligingiz sub'ektivdir, ammo tadqiqotchilar tashqi ko'rinishingizdagi o'zgarishlarni sezmasdan oldin qancha vazn yo'qotishingiz kerakligini ta'kidladilar.

Toronto universiteti olimlari vazn yo'qotish va yuzning jozibadorligini baholadilar. Ijtimoiy psixologiya va shaxsiyat fanida chop etilgan ularning natijalari shuni ko'rsatadi boshqalar sizning yuzingizdagi o'zgarishlarni sezmasdan oldin taxminan 3,5-4,0 kg yo'qotishingiz kerak.

Bu yaxshi xabar.

Yomon xabar shuki do'stlaringiz sizni yanada jozibali deb topishidan oldin, siz ikki barobar ko'p yo'qotishingiz kerak.

Tadqiqot muallifi Nikolas Rule Toronto universitetining ijtimoiy idrok va idrok bo'yicha Kanada tadqiqotlari dotsenti. Nashrda u ular yuzning semirishini (yuzingizdagi yog' miqdori) o'rganishganini tushuntirdi, chunki bu "salomatlikning ishonchli ko'rsatkichi".

U ayollarga xushxabar berishda davom etmoqda.

"Ayollarning jismoniy jozibadorligi og'irlikdagi o'zgarishlarga nisbatan sezgir bo'lishi mumkin", deydi Rule. "Bu shunchaki vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ayollar boshqalarga ko'proq jozibador bo'lib qolishlari uchun erkaklarnikiga qaraganda bir oz kamroq kilogramm yo'qotishlari kerakligini anglatadi."

Va bu sizning vazn yo'qotish natijalarini ilhomlantirish uchun bilishingiz kerak bo'lgan deyarli hamma narsa!

Vladimir Ivanchenko

Buni ham albatta o'qib chiqishingiz kerak. Usul qanday ishlaydi?

Yugurish vazn yo'qotishga yordam beradimi degan savol uzoq vaqtdan beri yopilgan. Endi bu jismoniy harakatsizlik bilan kurashish va shaklingizni saqlab qolishning eng arzon va samarali usuli. Ortiqcha vazn bilan kurashish uchun turli xil parhezlardan foydalanganda, erishilgan ta'sir ko'pincha bir muncha vaqt o'tgach yo'qoladi, chunki u tana uchun ortiqcha suyuqlikni olib tashlash orqali erishiladi. Biror kishi yugurganda, u o'zining yog' zahiralaridan olgan kaloriyalarni sarflaydi. Treningda yog 'yo'qoladi va vazn kamayadi.

Buning sababi shundaki, odamning barcha a'zolari va mushaklari yugurishda ishtirok etadi. Tana tezlashtirilgan rejimda ishlay boshlaydi, yurak qonni bir necha marta tezroq pompalay boshlaydi va hujayralarga ko'proq kislorod etkazib beradi. Va bu hujayra ichidagi metabolizm jarayonlarining tezlashishiga olib keladi, buning natijasida yog'larning parchalanishi uchun zarur bo'lgan energiya chiqariladi.

Yugurish tanadagi deyarli barcha mushaklarni, shu jumladan yurak mushaklarini ham faollashtiradi. Turli mushaklardagi yuk har xil.

Asosiy yukni oyoq va dumba mushaklari boshdan kechiradi. Ular oyoq va tizzaning egilishi va kengayishi bilan shug'ullanadi, son va tizza bo'g'imlarining harakatlarini tartibga soladi. Buzoq mushaklari yugurish paytida oyoqni ko'tarishda rol o'ynaydi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari va biceps ham yugurishda ishtirok etadi, ammo kamroq darajada.

Yugurish paytida muntazam yuklar bilan mushaklar kuchayadi va har doim yaxshi holatda bo'ladi.

Tana kestirib, qorin bo'shlig'ida va boshqa joylarda to'plangan yog 'zaxiralaridan kerakli energiyani iste'mol qiladi. Muntazam yugurish natijasida muammoli joylardan yog'lar kilogramm bilan birga ketadi. ortiqcha vazn.

Agar biror kishi ortiqcha ovqatlanmasa, lekin tanani hayot uchun zarur bo'lgan barcha moddalar bilan ta'minlab, to'g'ri ovqatlansa, u tezroq vazn yo'qotadi. Bunday vazn yo'qotish barqaror bo'ladi.

Qancha kaloriya sarflanadi?

Yugurish paytida kaloriya iste'moli uchun universal raqamlar yo'q. Har bir inson uchun bu individual ko'rsatkichlar.

Kaloriya iste'moli quyidagilarga bog'liq:

Jismoniy chidamlilikdan organizm.
Tezlikdan metabolik jarayonlar.
Tana vaznidan.
Davomiyligidan, yugurish tezligi va tabiati.

Sekin metabolizm bilan kaloriyalarni yoqish natijasi ahamiyatsiz bo'ladi.

Tez metabolik jarayonlar bilan u juda katta, ammo vazn ham iste'mol qilinganidek tez bir vaqtda olinadi. Ikkinchisidan olingan kaloriyalar, yugurish va tez uglevodlar va polisakkaridlarni iste'mol qilishdan oldin, odatda jismoniy faoliyat boshlanganidan keyin 40 minut ichida iste'mol qilinadi.

Keyin tana o'z yog 'zaxiralaridan foydalanishni boshlaydi. Kaloriya iste'moli sekinlashadi, chunki yog 'yoqilganda murakkabroq biokimyoviy jarayonlar sodir bo'ladi. Yugurishning tabiatiga va o'z vazningizga qarab har xil turdagi yuklar bilan kaloriyalar turli yo'llar bilan sarflanadi.

Yugurish quyidagicha bo'lishi mumkin:

havaskor;
yugurish;
sprint;
interval;
kesib o'tuvchi joy; yo'lsizlik;

Agar odamning vazni taxminan 70 kg bo'lsa va havaskorlar uchun soatiga o'rtacha 8 km tezlikda yugursa, u soatiga taxminan 600 dan 1 ming kkalgacha yuguradi. Boshqa turdagi yugurish bilan kaloriya iste'moli boshqacha bo'ladi.

Tanlovga tananing fiziologik xususiyatlari va kerakli shaklga erishish uchun belgilangan vazifalar asosida individual yondashish kerak.

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak?

Inson uchun yugurish - bu harakatning tabiiy shakli. Qutilish natijasiga erishish uchun qo'shimcha funt va shu bilan birga o'zingizga zarar etkazmaslik uchun jarayonga oqilona yondashishingiz va kerakli natijani muvaffaqiyatli olish imkonini beradigan qoidalar va shartlarga rioya qilishingiz kerak.

Shartlar:

Dastlabki isinish bo'lishi kerak, bu qo'llarning, oyoqlarning va orqaning mushaklari va bo'g'imlarini isitish, shuningdek, butun tanani isitishni o'z ichiga oladi.
Yugurish yuki, agar u ilgari bo'lmagan bo'lsa, uni kichik, zich bo'lmagan yugurishdan asta-sekin oshirish kerak, tercihen 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan yugurish orqali, asta-sekin yugurishning intensivligi va davomiyligini oshiradi.
Yugurish muntazam bo'lishi kerak.

Kilo yo'qotishni boshlash uchun siz yugurish qoidalariga rioya qilishingiz kerak:

Yugurishlarning turini va tezligini o'zgartirish kerak. Masalan, yugurishdan yurishga yoki yugurishdan intensiv yugurishga o'ting. Yuk maksimal bo'lganda yog 'keta boshlaydi. 40 daqiqalik shoshilinch yugurishdan keyin unga o'tish yaxshiroqdir.
Saqlamoq to'g'ri pozitsiya.
Qo'llar bo'sh bo'lishi kerak.
Oyoqlarni qo'yish kerak butun oyoqda yoki tovondan oyoq barmoqlarigacha yugurish istisno qilinadi.

Mashq qilishda yordam bilan to'g'ri nafas olish va pulsni kuzatish kerak. Burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling va nafas olish ritmiga rioya qiling. Puls tanaga zarar bermaslik uchun ruxsat etilgan me'yordan oshmasligi kerak.

Ishlayotgan dastur

Yangi boshlanuvchilar uchun batafsil ko'rsatmalar:

Ertalab yugurish va kechqurun emas.
Ovqatlanishdan oldin yuguring nonushtadan keyin emas.
Dush qabul qilmoq, yaxshiroq, ta'limdan keyin kerak.
Yugurishni boshlang sekin yugurish kerak.
Yugurish uchun qulay sport poyabzallarini tanlang.
Tez yugurish uchun va uning ko'rinishini o'zgartirib, o'tkir o'tishni istisno qilgan holda ehtiyotkorlik bilan davom eting.

Trening yugurishlarida qatnashish uchun yugurish dasturi deb ataladigan o'quv rejasini tuzish tavsiya etiladi.

Bu insonning individual xususiyatlarini, uning yoshini, umumiy sog'lig'ini va darslar imkoniyatini hisobga olishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun universal dastur ishlab chiqilgan bo'lib, u keyingi kunlarda asta-sekin o'sib borishi bilan minimal yuk bilan dastlabki yugurishni o'z ichiga oladi. Treningning birinchi haftasida mashg'ulot 1 daqiqalik yugurish va 2 daqiqa yurishdan iborat. Mashqning davomiyligi 21 daqiqa.

2-hafta quyidagilarni o'z ichiga oladi: 20 daqiqa davomida 2 daqiqa yugurish va 2 daqiqa yurishni almashtiring. Keyingi haftalarda yugurishning davomiyligi oshadi va yurishning davomiyligi kamayadi. Mashq davomida asta-sekin to'liq tezlikka o'ting.

Bunday dasturni o'zingizning imkoniyatlaringizga qarab sozlab, individual ravishda ishlatish yaxshiroqdir.

intervalli yugurish

Odamlar o'z mashg'ulotlariga intervalli yugurishni o'z ichiga olgan holda vazn yo'qotishda katta ta'sirga erishadilar. Harakat tezligi masofaning turli oraliqlarida o'zgarib turgani uchun u intervalli deb ataladi.

Misol uchun, agar 500 metrlik birinchi masofa yugurish bo'lsa, keyingi 500 metrni eng yuqori tezlikda intensiv yugurish kerak. Keyin engil yugurish yoki yurishga qayting va keyin yana maksimal tezlikda yuguring.

Intervalli yuklar bilan yugurishning bunday turi vazn yo'qotish va mushaklarni mashq qilish uchun yaxshi.

Poyafzal, kiyim-kechak va oziq-ovqat

Muvaffaqiyatli mashg'ulot uchun muhim vazifa to'g'ri poyabzal va qulay kiyimni tanlashdir:

Tanlashda sport poyabzali oyoqning o'ziga xos xususiyatlarini inobatga olganingizga ishonch hosil qiling: tekis oyoq yoki oyoq oyoq, aks holda bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Bunday og'ishlar mavjud bo'lganda, maxsus poyafzallar kattalashtirilgan tamponlama yoki yaxshilangan oyoq tayanchi bilan tanlanadi.
Kechqurun poyabzal kiyib ko'ring, chunki kun davomida oyoqlar bir oz cho'ziladi. Qattiq poyabzal sotib olmaysiz, bosh barmog'ining oxiridan 1 sm gacha bo'sh joy bo'lishi kerak.
Poyafzal yugurish tabiatiga mos kelishi kerak, siz mashg'ulot paytida foydalanasiz. Misol uchun, sprint poyabzallari yupqa taglik va engil bo'lishi kerak, krossovkalar uchun esa yaxshi tortish va moslashuvchanlikni ta'minlaydigan poyabzal kerak.
Sport kiyimlarini tanlashda qulaylikni ta'kidlash kerak, u yaxshi nafas olishi, engil bo'lishi va ichki namlikning o'tishiga imkon berishi kerak.
Bir nechta to'plamga ega bo'lish yaxshiroqdir. mashg'ulot taytlari yoki shortilar va futbolkalar.
Sovuq havoda mashq qilganda, mashg'ulot paytida qizib ketganda qisman olib tashlash imkoniyatiga ega bo'lish uchun bir necha qatlamlarda kiyim kiyish kerak. Shuning uchun, osongina olib tashlanishi mumkin bo'lgan kiyimlarni tanlashingiz kerak.

Yugurish mashqlaridan vazn yo'qotishda yaxshi natijalarga erishish uchun siz amal qilishingiz kerak. Ratsiondan barcha qovurilgan ovqatlar, un va shirinliklarni chiqarib tashlash kerak (ular uchun ishtiyoqni qanday engish haqida o'qing), chunki ular juda ko'p kaloriyalarga ega.

Kechki ovqat yotishdan 3 soat oldin bo'lishi kerak. Yugurish paytida ter bilan yo'qolgan suyuqlikni qoplash uchun suyuqlikni, ayniqsa oddiy suvni ko'paytirish kerak. Siz ichishingiz mumkin, tabiiy mevali ichimliklar. Paketlardan gazlangan va sharbatlarni chiqarib tashlash kerak.

Treningdan 1,5 soat oldin ovqatlanishni to'xtating va mashg'ulotdan yarim soat oldin suv iching. Yugurishdan so'ng darhol ovqat iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, siz kamida 2 soat kutishingiz kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar, ijobiy va salbiy tomonlar

oldin va keyin

Agar odamda quyidagilar bo'lsa, siz yugurishga borolmaysiz:

buyrak kasalligi;
yurak muammolari: yurak kasalligi;
qon aylanishi va yurak ritmining buzilishi;
flebeurizm;
churra va umurtqa pog'onasi kasalliklari;
gipertenziya;
bosh jarohati;
onkologiya;

Yugurish mashqlarining tana uchun foydalari nafaqat vazn yo'qotish, balki butun tanani yaxshilashdir.

Ular yordam berishadi:

Ohangni oshiring va yurak mushaklarini kuchaytiradi, bu kislorod yetkazib berish natijasida barcha tana tizimlarining oziqlanishini kuchaytiradi.
Immunitetni mustahkamlang va asab tizimi.
Tananing barcha mushaklarini faol ishlang va bo'g'imlarni davolaydi.
Tanani tonlash uchun, shamollash, gipertoniya va nafas qisilishi bilan kurashing.
Jang depressiya bilan.
dan qutulish ortiqcha vazn va chiqindilardan.
Miya qon aylanishini yaxshilash bu ateroskleroz xavfini kamaytiradi.

Yugurish texnikasiga rioya qilmaslik, oldindan tayyorgarliksiz tezlashtirilgan rejimda yugurishni boshlasangiz, bo'g'inlar va mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ortiqcha vaznli odamlarga yugurish tavsiya etilmaydi, chunki suyak va mushak tizimida juda ko'p stress mavjud.

Avval qisman ortiqcha vazndan boshqa yo'l bilan, masalan, parhez yordamida qutulish yaxshiroqdir.

Samaradorlikka faqat muntazam yugurishlar natijasida erishish mumkin, uning davomiyligi 40 daqiqadan 1 soatgacha bo'lishi kerak. Bu rejim bosqichma-bosqich joriy etilmoqda. Shuning uchun, natija taxminan 1 oylik yugurishdan keyin sezilishi mumkin. Intensiv yugurish bilan odam soatiga 600-800 kkal sarflashi mumkin.

Har qanday tananing o'ziga xos tuzilishi va individual xususiyatlari bor, shuning uchun tanangizni hisobga olgan holda mashg'ulot rejasini ishlab chiqishga tayyor bo'lgan maxsus o'qitilgan murabbiylar mavjud. Agar siz murabbiysiz shug'ullanayotgan bo'lsangiz, unda mashg'ulotlardan natija yo'qligining mumkin bo'lgan sabablari quyidagilar bo'lishi mumkin:

Trening rejimiga qat'iy rioya qilish kerak, bu muvaffaqiyat kalitidir.

Ishdan holga mashq qilsangiz, natija bo'lmaydi. kuch mashqlari 48 soat ichida sodir bo'lgandan keyin. Qayta tiklash intensiv metabolik ishlarni o'z ichiga oladi - yangi mushak hujayralarining sintezi, yog 'yoqilishi va boshqalar. Agar siz tanaga mashg'ulot shaklida takroriy stimul bermasangiz, u mashg'ulotdan oldingi holatga qaytadi. A uzoq tanaffuslar 2-3 hafta ichida va butunlay detraining holatiga olib keladi. Shuning uchun haftada 3-4 marta mashq qilish va uzoq tanaffus qilmaslik tavsiya etiladi.

Biroq, 48 soatlik qoida uy mashg'ulotlariga taalluqli emas. Bunday faoliyatning intensivligi sizni tez-tez mashq qilish imkonini beradi.

Avvaliga maqsad qo'yish mumkin edi - "bu erda" ni tortib, "bu erda" ni olib tashlash. Siz va tanangiz nimaga intilishi kerakligini aniq tushunish muhimdir.

Har qanday o'quv dasturi har qanday maqsadda tuzilgan - kuchni oshirish, chidamlilikni rivojlantirish, mushak massasini oshirish, yog 'yoqish. Har biri o'quv dasturi Muddati bor - 4-12 hafta. Agar siz vazifani to'g'ri qo'ygan bo'lsangiz va u real bo'lsa va sizning harakatlaringiz izchil bo'lsa, unda siz ushbu muddatni bajarasiz.

Agar siz kutilgan natijani olmasangiz, yukni oshirsangiz yoki murakkab mashqlardan foydalansangiz, tanaga shikast etkazishingiz mumkin. Tanangizning tayyorgarlik darajasi murabbiy tomonidan belgilanishi kerak, u kerakli dasturni tanlaydi.

Yelkangizdagi shtanga bilan cho'kib ketishdan oldin, siz tana vaznini chayqash texnikasini o'rganishingiz va uni Smit mashinasida ishlashingiz kerak. Dasturga dastgoh pressini kiritishdan oldin, hech bo'lmaganda poldan push-uplarni qanday qilishni o'rganishingiz kerak, keyin bu mashq foydali bo'ladi. Supersets, piramidalar, tomchilar shaklida intensivlikni oshirishning murakkab usullarini qo'llashdan oldin siz bir necha oy davomida mashq qilishingiz kerak. Vaziyatni ortiqcha murakkablashtirmang - hamma narsaning o'z vaqti bor.

Xuddi shu mashqlar va simulyatorlar yaxshi, lekin ular barcha mushak guruhlarini ishlab chiqa olmaydi, shuning uchun hatto eng sevimli va samaralilarini ham ba'zan almashtirish yoki diversifikatsiya qilish kerak.

Sizning dasturingizda asosiy va yordamchi mashqlar mavjud. dasturning asosiy qismidir. Vaqti-vaqti bilan yordamchi mashqlarni mushak guruhidagi boshqalar bilan almashtirishingiz mumkin. Misol uchun, siz har doim ikkita oyoq bilan oyoq burmalarini qildingiz, endi bittasini qilib ko'ring. Yoki siz doimo tik turganingizda gantellarni yon tomonlarga aylantirgansiz, ularni bajarishga harakat qiling, lekin o'tiring. Bunday almashtirishlar har 2-4 haftada amalga oshirilishi mumkin. Har 6-8 haftada o'quv dasturini to'liq o'zgartiring.

Sport zalida har daqiqada mashq qilsangiz, siz baquvvat va quvnoq tanaga ega bo'lasiz, balki siqilgan limonga ega bo'lasiz. Tanaffuslar kerak.

To'plamlar orasidagi dam olish mashg'ulot dasturiga bog'liq. Agar sizda engil vaznlar va har bir to'plamda 15-20 ta takrorlash bo'lsa, unda qolganlari qisqa bo'lishi kerak - 1 daqiqagacha. Agar siz o'rtacha takrorlashni qilsangiz - 8-12 marta, 1-1,5 daqiqa dam oling. Agar siz maksimal 6 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan og'irliklar bilan ishlayotgan bo'lsangiz, dam olish pauzalari uzoqroq bo'lishi kerak - 2-3 daqiqa.

Kechqurun ovqatlanib, ertaga fitnesda uni "silkitib" qo'yasiz, degan noto'g'ri tushuncha. Agar siz haqiqatan ham natijaga e'tibor qaratsangiz, dietadan kichik og'ishlar ham qo'zg'atishi mumkin.

Kech tushganda kaloriya hisoblagichi tiklanmasligini unutmang. Muhimi, bugun yoki kecha qancha kaloriya iste'mol qilganingiz emas, balki hafta va oy davomida o'rtacha kunlik kaloriya miqdori.

Kuchli mashqlar kaloriyalarni ko'proq yoqish uchun zarurdir, shuning uchun ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

Kardio bilan shug'ullansangiz, mashg'ulot davomida kaloriyalarni yoqasiz va uni tugatganingizda, . Keyin kuch mashqlari mushaklaringiz tiklanayotganda siz dam olish vaqtida kaloriyalarni yoqishni davom ettirasiz.

Ko'pchilik o'z muvaffaqiyatsizliklarini ayblaydi genetik moyillik. Muvaffaqiyatsizliklaringiz uchun tushuntirishni bu erda topishingiz va tinchlanishingiz mumkin, ammo o'zingizga ishonish va natijalarga erishish to'g'riroq. Omad!

Amalga oshirilgandan keyin bir necha daqiqadan so'ng sezilmaydi.

Teri ostiga to'g'ri taqsimlash, kuchga ega bo'lish uchun Botox kamida 24-48 soat kerak bo'ladi.

Preparatning ishlay boshlash vaqti bir necha omillarga bog'liq:

qayta ishlash zonalari.
kiritish chuqurliklari.
dagi moddalar kontsentratsiyasi.
Tananing xususiyatlari.

Natija in'ektsiyadan necha kundan keyin ko'rinadi?

Mutaxassislarning fikricha, A tipidagi botulinum neyrotoksini qabul qilinganidan keyin uchinchi kuni harakat qila boshlaydi.

Preparat bilan in'ektsiyadan maksimal natija ikki haftadan keyin sezilarli bo'ladi. u qilingan barcha sohalarda bir tekis taqsimlanganda.

Botoksning ta'siri 5-7 oy davom etadi. Natija qancha davom etishi haqida batafsilroq yozdik.

Effekt ertami-kechmi bo'lishi mumkinmi?

Dori vositalarining in'ektsiya ta'siri qanchalik tez namoyon bo'lishi tananing ma'lum xususiyatlariga, odamning yomon odatlari bor-yo'qligiga, mushak tolalari qanchalik katta va kuchli ekanligiga bog'liq.

Kosmetologlar Botoks natijalarini avvalroq ko'rsata boshlagan holatlarni qayd etishmagan. Preparat in'ektsiyadan bir kun o'tgach harakat qila boshlagan holatlar mavjud edi. Ushbu davrda botulinum toksini impulslar mushak tolalariga o'tadigan nerv uchlarini blokirovka qilishga muvaffaq bo'ldi.

Botoks ta'sirini kechiktirish va uni buzish faqat in'ektsiyadan keyin kosmetologning maxsus ko'rsatmalariga rioya qilmaslik bo'lishi mumkin. "Go'zallik in'ektsiyalaridan" keyin voz kechish kerak:

Shuningdek, Botoks ta'sirining erta yoki kechroq paydo bo'lishi faktiga quyidagi omillar ta'sir qiladi:

Preparatning o'zi sifati.
Tananing sezgirligi
Kosmetolog malakasi.
Ajinlar chuqurligi.

Shuni ta'kidlash joizki preparatga chidamli bo'lgan odamlarning kichik ulushi mavjud, shuning uchun botoks in'ektsiyalarining natijalari umuman kuzatilmaydi.

Dori "turg'on" va harakat boshlanganini qanday aniqlash mumkin?

Yaqinda, botulinum toksini kiritilgandan keyin yuz harakatsiz niqobga aylanadi, degan fikr bor edi, bu his-tuyg'ularga ko'ra, odam dori ta'sir qila boshlaganini tushundi.

Darhaqiqat, bu moddaning nervlar bilan aloqasi deyarli bir zumda sodir bo'ladi.

Bugungi kunda "go'zallik in'ektsiyalari" juda mashhur protsedura va kosmetologlar maksimal aniqlik bilan preparatning to'g'ri dozasini qanday tanlashni o'rgandilar, shuning uchun niqobning yuzga ta'siri amalda sezilmaydi. Botoksning harakat qila boshlaganini faqat yuzning mushaklarini kuchaytirishga urinish orqali tushunish mumkin, ammo bu hech narsaga olib kelmaydi, chunki ular harakatsiz qoladi va teri burmalarga to'planmaydi.

Yon ta'siri bo'lsa nima qilish kerak?

Botulinum neyrotoksini A turi tibbiy mahsulotdir, shuning uchun yoshartiruvchi natija o'rniga, bemorlarning kichik bir qismi buni boshdan kechirishi mumkin.

Ko'pincha tananing quyidagi salbiy reaktsiyalari paydo bo'ladi:

, ko'karishlar, in'ektsiya joylarida og'riq. Ushbu alomatlar bir necha kundan keyin o'z-o'zidan yo'qoladi.
Ko'z qovog'ining cho'kishi, bu hodisa bilan ko'zning to'liq yoki qisman ochilishi to'xtashi mumkin.
O'chokli ko'rinishi, ko'ngil aynishi va qayt qilish, bosh aylanishi.
Kosmetolog tomonidan noto'g'ri bajarilgan ishda yuzning assimetriyasi paydo bo'lishi mumkin. Taxminan uch oy yoki undan ko'proq vaqt o'tgach, bu hodisa Botoxning tanadan olib tashlanishi bilan birga yo'q qilinadi.
Preparat ta'sirlangan mushaklarning falaji. Ushbu nojo'ya ta'sir ko'pincha in'ektsiya uchun botulinum toksinining noto'g'ri dozalari tufayli yuzaga keladi.

Agar "go'zallik in'ektsiyalari" ning ta'siri mos kelmasa va biron bir sababga ko'ra sizga yoqmasa, protsedurani bajargan kosmetolog yoki shifokor bilan bog'lanishingiz kerak.

Tabletkalar yordamida preparatning ta'sirini zararsizlantirish mumkin(antibiotik) mutaxassis tomonidan belgilanadi. Agar kiruvchi ta'sir paydo bo'lsa, botoksni yuzdan qanday olib tashlash haqida maqolada tasvirlangan.

Botoks in'ektsiyasidan keyin natija salbiy bo'lishi mumkinligiga qo'shimcha ravishda, ba'zi bemorlar uning umuman yo'qligini ham ta'kidlashadi.

Quyidagi sabablarga ko'ra ta'sir kuzatilmasligi mumkin:

Jarayondan keyin kosmetologning tavsiyalari bajarilmadi.
Biror kishi preparatga individual intoleransga ega.
Bemor 60 yoshdan oshgan, bu yoshdagi ajinlar ohangi sezilarli darajada kamayadi.
Noto'g'ri dozalash yoki noto'g'ri saqlash.

Bundan tashqari, protseduralarni amalga oshirishdan oldin, ular yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Xulosa

"Go'zallik in'ektsiyalari" bugungi kunda yoshartirish uchun mavjud bo'lgan asosiy vositalardir. In'ektsiya uchun kosmetologni tanlash juda jiddiy qabul qilinishi kerak. Malakali mutaxassis protseduralarni natija ularni xursand qiladigan tarzda amalga oshirishi mumkin va hech qanday nojo'ya reaktsiyalar bo'lmaydi.

Men uzoq vaqt davomida dietaning qaysi bo'limiga sharhlarimni joylashtirishni o'yladim, chunki u vazn yo'qotishning o'ziga xos usuliga mos kelmaydi. Bu mening to'g'ri ovqatlanish haqidagi talqinim, men 1,5 oy ichida 7 kg yo'qotdim. Menimcha, o‘troq hayot tarzimni hisobga olsak, bu yomon natija emas.

Mening shaxsiy dasturim menga juda mos keldi va ehtimol u boshqa birovga mos keladi. Hozir o'zingiz haqingizda bir oz: Men 1,8 yil oldin ona bo'ldim. Men ota-onalik ta'tilidaman. Homiladorlikdan keyin men 64 kg vaznga ega bo'ldim, balandligi 164 sm (yaxshiroq fotosurat topmadim).

Tabiiyki, qorin va yon tomonlarda to'plangan ortiqcha. Homiladorlikdan oldin mening vaznim 53 kg edi.

Bola tug'ilgandan so'ng, turli xil holatlar tufayli men vazn yo'qotdim va yana kilogramm oldim. Men dietaga o'tirdim, lekin uzoq vaqt davomida men etarli emas edim. Shunday qilib, tom ma'noda 2 oy oldin men o'zimni yaqinlarimning motivatsiyasi va qo'llab-quvvatlashi bilan qurollantirdim va yana boshladim ... yo'q, vazn yo'qotish uchun emas, balki Sog'lom ovqat.

Men nima demoqchiman" to'g'ri ovqatlanish" . Bu dietadir, buning natijasida organizm etarli miqdorda oqsillar, yog'lar, uglevodlar va boshqa foydali elementlarni oladi. Ushbu komponentlar sog'lom oziq-ovqatlarda mavjud: sabzavotlar, mevalar, go'sht, baliq va sut mahsulotlari. Endi, buni o'qib, ko'pchilik ushbu mahsulotlarning shubhali "taqchilligi" ga hayron bo'lishadi (men buni o'zim qildim). Ammo bu ingredientlarning menyusi qanchalik xilma-xil va mazali bo'lishi mumkinligini tasavvur ham qila olmaysiz!

Qayerdan boshladim. Rejalashtirilgan ovqatlanish va suv iste'moli. Bu shunday bo'ldi:

7.30 - 1 osh qoshiq. suv

8.00 - nonushta (majburiy!)

10.00 - 2 stakan suv

11.00 - 1 stakan suv

11.30 - gazak

12.30 - 13.00 - tushlik

14.00 - 2 osh qoshiq. suv

15.00 - 1 st. suv

15.30 - gazak

16.30 - 2 osh qoshiq. suv

18.00 - 1 st. suv

18.30 - kechki ovqat

Kechki ovqatdan keyin ovqat yo'q!

Har hafta men 1-2 protein kunini (bu tovuq ko'kragi, orkinos, kalamar, tuxum, tvorog) va 1 ta tushirishni (kefir yoki ichimlik) tashkil qilaman.

Nonushta va tushlik o'rtasida yuk: oyoq mashqlari, qorin bo'shlig'i, yurish (Lesli Sanson bilan).

Va endi mahsulotlar, idishlar va natijalar. Mening instagramimdan olingan fotosuratlar: [havola]

Boshlang'ich vazni 61,200, 2014 yil mart oyining boshi edi

Mahsulotlar haqida bir oz. Supermarket atrofida sayr qilib, men odatdagi shirinliklar va mahsulotlarning past kaloriyali analoglarini tanlayman.

Odatdagidek oq guruch o'rniga - jigarrang, oltin, yovvoyi. Non o'rniga - non. Salatlar, soya sousi bilan pishirilgan go'sht, kam yog'li smetana.

Makaron - faqat qattiq bug'doydan.

Ovqatlar: nonushta

Aperatiflar

Orkinos va bodringli sendvich, doljinli qahva

Musli barlari

Bir hovuch mussli, tolali kefir

oraliq vazn

Kichik yangilanish. 2014-yil 5-may holatiga ko‘ra, bu ko‘rsatkichlar ko‘zni quvontiradi

Yozning birinchi oyi yakunlanmoqda va tarozilar meni quyidagi raqamlar bilan quvontiradi

Men endi yo'qotmayman. LEKIN bu raqamlarni maqbul chegaralar ichida saqlash uchun men to'g'ri ovqatlanishni davom ettiraman. Mening formam menga unchalik mos kelmaydi, ammo bu masalani faqat sport bilan tuzatish mumkin.

Tan olamanki, negadir men yana 1-2 kg yo'qotaman (shuning uchun men ularni har qanday holatda qoldiraman))) Umuman olganda, men hech kimga vazn yo'qotish bilan shug'ullanishni maslahat bermayman. Hayot tarzi sifatida to'g'ri ovqatlanish tananing eng yaxshi va maqbul variantidir. Qovurilgan tovuq yoki shokoladsiz qanday yashash haqida vahima ichida bo'lganlar uchun shuni ta'kidlaymanki, mayda hazillar (BA'ZAN!) bekor qilinmagan.)

Orzularingizni ovqatga almashtirmang. Va men yaxshilanishda davom etaman va hammaga nima tilayman!)

Yangilanish 5.11.2014 ____________________________

Sog'lom ovqatlanishchilar qatoriga kirganimdan beri 9 oy o'tdi. Bu vaqt ichida men tananing imkoniyatlari, parhezlar, oziq-ovqat va boshqa ko'p narsalarni bilib oldim. Men vazn yo'qotmayapman, men o'zim uchun qulay vaznga erishdim, lekin yaxshi holatda bo'lish uchun to'g'ri ovqatlanishni davom ettiraman. Mening hozirgi qulay vaznim:

Mening sevimli nonushta variantlarimdan biri: sabzavotli omlet tez, mazali va qoniqarli

Shokoladli bug'doy parchalari, sut 1,5% yog'li

shokoladli pancakes. Ularning asosi javdar unidir, shuning uchun u erda kaloriyalar minimal bo'ladi.

Dengiz mahsulotlari kokteyli va guruchli makaron

Olma bilan tvorog kostryulka- aql bovar qilmaydigan darajada mazali

Yaqinda kashf etilgan Curtis tomonidan oq choy. Havaskor, lekin menga yoqdi.

Javdar krakerlari- sendvichlar uchun asos. To'ldirmasdan, ular ham mazali, siz oddiy kraker kabi gazakni eyishingiz mumkin.

Cheesecake

Tovuq ko'krak bilan karabuğday noodle

Va bu shirin tish uchun jannatdir. Shirin va zararsiz marshmallow. Lekin faqat ertalab yoki tushdan keyin ekstremal holatlarda!

Pizza. Ha, siz vazn yo'qotishingiz mumkin va bu! To'ldirishda tovuqli kolbasa bor, agar siz to'g'ri ovqatlanishni boshlagan bo'lsangiz, uni qo'shishni tavsiya etmayman. Nozik tug'ralgan va oldindan qovurilgan tovuq, qo'ziqorin yoki hatto Qisqichbaqa tayoqchalarini maydalash yaxshiroqdir.