Stretching - mushaklarning moslashuvchanligini oshirishga qaratilgan jismoniy mashqlar turi. Bizning mushaklarimiz fastsiya deb ataladigan to'qima bilan o'ralgan. Fasya - bu kino yoki boshqacha qilib aytganda, mushaklarimiz joylashgan sumka. Sizning mushaklaringiz qanchalik tez o'sishi ushbu filmning qalinligiga bog'liq.

Fasya qanchalik qalinroq bo'lsa, mushaklaringizga taranglik ta'siri shunchalik ko'p bo'ladi.

Cho'zish sizga fastsiyani cho'zish imkonini beradi, shuning uchun uni ingichka qiladi. Ko'proq sumka mushaklar uchun ko'proq joyni anglatadi.

Qoida tariqasida, cho'zish to'plamlar orasidagi va mashg'ulotdan keyin issiq mushaklarda amalga oshiriladi. Eng yaxshi effekt agar siz cho'zilgan mashg'ulotlar uchun yana 1-3 alohida kun ajratsangiz, olishingiz mumkin. Ushbu alohida kunlar sizning kuch mashqlaringiz samaradorligiga ta'sir qilmaydi, shuning uchun cho'zishingiz mumkin. Bundan tashqari, mashqlar orasidagi engil cho'zish mushaklarning ish faoliyatini faol ravishda tiklashga yordam beradi.

Kuch mashqlarida cho'zish silkinishsiz silliq tebranish harakatlarini o'z ichiga oladi. Maqsadlaringizga qarab turli xil cho'zish usullarini tavsiya qilishingiz mumkin - vosita qobiliyatingizni yaxshilash yoki saqlab qolish.

Dvigatel funktsiyalarini yaxshilash uchun cho'zish mashqlarini alohida mashg'ulot sifatida bajarish yaxshidir. Bunday holda, statik cho'zish mashqlari bu erda juda foydali bo'lib, unda siz asta-sekin cho'zish pozitsiyasini olasiz va unda 10-30 soniya davomida qoling. Hech qanday og'riq bo'lmasligi kerak. Dvigatel funktsiyalarini saqlab qolish uchun cho'zish mashqlarini to'g'ridan-to'g'ri bog'lash kerak kuch mashqlari- to'plamlar orasida va mashg'ulotdan keyin. Cho'zish mushaklarning qisqarishini oshirishga yordam beradi. Har doim strech belgilarining asosiy ta'sirini eslang - fastsiyani cho'zish va uning hajmini oshirish. Va bu mushaklarning o'sishi uchun joy borligini anglatadi.

Fasyani cho'zish

Pompalash- bu mushaklarda yonish hissiyotiga erishishga imkon beruvchi mushaklarni mashq qilish usuli. Kuyish laktik kislota hosil bo'lishini ko'rsatadi, keyinchalik u vodorod ionlari va laktatga bo'linadi. Bu jarayon yonish kreatin fosfat va glikogenning kamayib ketishini ko'rsatadi, shuning uchun mushaklarni aerob energiya bilan ta'minlash jarayonlari boshlanadi. Bundan tashqari, kislorod qon bilan birga mushaklarga kiradi. Ya'ni, mushak fasyasini cho'zishimiz kerak bo'lgan narsa.

Siz mashqlarni ko'p sonli takrorlash, supersets, murakkab to'plamlar, tomchilar bilan bajarishingiz mumkin.

superset- Bu ketma-ket turli mushak guruhlari uchun ikkita yondashuvni amalga oshirish. Ushbu usulni biceps va triceps, ko'krak qafasi va kabi mushak antagonistlarida bajarish tavsiya etiladi latissimus dorsi orqa, old va o'rta deltalar, quadriseps va biceps femoris.

Murakkab to'plamlar supersetlarga juda o'xshaydi. Shuningdek, siz ketma-ket 2 ta mashqni bajarasiz, lekin bitta mushak guruhi uchun. Ya'ni, mashqlar o'rtasida dam olmasdan, biceps jingalaklari va muqobil dumbbell jingalaklarini bajaring, keyin bir daqiqa dam oling va yana birikma to'plamini bajaring.

Tomchilar- bu mushaklarni qon bilan to'ldirish va shu bilan mushak fasyasini cho'zishning ajoyib usuli. Damlatish kamida bitta sherikning yordami bilan amalga oshiriladi, u asta-sekin bardan kreplarni tashlaydi. Albatta, agar ikkita sherik bo'lsa, yaxshi bo'ladi, bu esa o'qni tushirish vaqtini qisqartiradi. Gap shundaki, siz 10-12 marta mashq bajarasiz, muvaffaqiyatsizlikka erishasiz, keyin sheriklaringiz bardan bir nechta plastinkalarni tashlashadi, siz yana 4-8 marta takrorlaysiz. Keyin yana bir nechta krep tashlanadi va hokazo, siz bo'sh bo'yniga etguningizcha, siz yana bir nechta takrorlashni bajarib, mushaklaringizni qattiq muvaffaqiyatsizlikka olib kelasiz.

Cho'zish- Bu ham fastsiyaning mexanik cho'zilishi. Faqat bu erda biz bo'linishlar haqida gapirmayapmiz, aksincha, har bir to'plam o'rtasida va mashg'ulot oxirida mushaklarni biroz tortib olishingiz kerak. Bo'g'inlarni cho'zish, albatta, mushaklarning fastsiyasiga ta'sir qiladi, ammo agar siz mushaklarni tortib olsangiz, fasyani maqsadli ravishda ishlab chiqishingiz mumkin. Mushaklarni cho'zish intensivligi mashg'ulot davriga bog'liq. Agar siz yuqori chegarali tez mushak tolalari uchun qattiq mashq qilsangiz va to'plamlar orasida mushaklaringizni og'riq nuqtasiga cho'zsangiz, bu sizga hech qanday foyda keltirmaydi. Shunday qilib, siz jarohat olishingiz mumkin. Shu munosabat bilan, davriylashtirish mushaklarni mashq qilishda ham, fastsiyani cho'zishda ham qo'llanilishi kerak.

Osteopatiya asoschisi, doktor Endryu Teylor Still hayotning asosi sifatida to'qima suyuqliklarining - qon, limfa, hujayralararo suyuqlikning to'xtovsiz harakati va to'siqsiz oqimini tushundi. Faqat shu orqali har bir alohida hujayrani ozuqa moddalari va kislorod bilan hayotiy ta'minlash, shuningdek, toksinlarni bir xil darajada olib tashlash mumkin.

Hali ham hayotiy oqimni cheklashda turli kasalliklarning asosini ko'rgan: tomirlarda (arteriyalar, tomirlar, kapillyarlar, limfa kanallari) tiqilishi, nervlarning siqilishi va noto'g'ri ovqatlanishi. Agar to'qimalar funktsiyasining buzilishi o'z vaqtida to'xtatilsa, unda buzilishning kuchayishi jarayoni butunlay qaytarilmas holga keladi. Osteopatik falsafaning muhim qismi bu o'z shifobaxsh kuchlarini faollashtirish qobiliyatidir. Har bir organizmda tabiiy tuzatuvchi kuchlar mavjud bo'lib, ular to'qima suyuqliklarining harakati va to'siqsiz oqimi buzilmasa, tanani eng yaxshi sog'liq bilan ta'minlaydi.

Fassial tizimni cho'zish

Tananing har qanday individual tuzilishi biriktiruvchi yoki fastsial to'qima (fasya) deb ataladigan qobiq bilan o'ralgan. Fasya inson tanasining muhim elementidir.

Quyidagi ikkita ixtiyoriy mashqlar butun old va orqa fastsiya tizimini cho'zishga yordam beradi va shuning uchun osteopatiyada ikkita asosiy mashq hisoblanadi.

Birlashtiruvchi to'qimalarni cho'zish jarayonlari tanamizning butun aloqa tizimiga ta'sir qiladi.

Barcha tomirlar, periferik asab tizimi, har bir organ alohida-alohida biriktiruvchi to'qima bilan qoplangan. U barcha tana bo'shliqlarini istisnosiz o'rab oladi. Boshqa tuzilmalar ham biriktiruvchi to‘qima pardasi, har bir suyak periost pardasi, har bir mushak muskul pardasi va har bir tendon tendon qobig‘i bilan o‘ralgan.

Bitta tomir hujayralar bilan bevosita bog'lanmaydi, balki biriktiruvchi to'qima qatlami orqali ozuqa moddalari, chiqindilar va ma'lumotlar almashinuvini amalga oshiradi. Bu organizm o'z-o'zidan olib tashlashga qodir bo'lmagan ko'plab toksinlar uchun rezervuar, shuningdek, kislota yuki uchun o'ziga xos tampon. Bu erda tananing o'zini o'zi boshqarish jarayonini faollashtiradigan biriktiruvchi to'qimalarni safarbar qilish uchun ikkita mashq mavjud.

Tananing old yuzasini cho'zish uchun mashq.

Oshqozoningizda yotib, ikkala kaftingizni ko'krak darajasida erga qo'ying. Barmoqlaringizni tekislang, ya'ni oyoqlaringizning orqa qismi erga bosiladi. Endi qo'llaringizga suyaning va asta-sekin yuqori tanangizni sternumga ko'taring. Yuzingizni erga parallel tuting, elkangizni oyoqlaringizga torting.

Endi iyagingizni tashqariga chiqarib, sekin boshingizni ko'taring. Og'zingizni yopganingizda, bo'yin fastsiyasida cho'ziluvchanlikni his qilasiz.

Keyin yuqori tanangizni ko'tarishda davom eting. Siz bu sohada yoqimli, chizilgan tirnash xususiyati his qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar davomida kindik poldan tushmasligi kerak, bel umurtqasida og'riq bo'lmasligi kerak. (Lomber umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar uchun birinchi navbatda shifokoringiz bilan maslahatlashing). Stretchni kamida 7 soniya ushlab turing. Mashqni 3 marta takrorlang.

"Oldingi" cho'zish yordamida tananing oldingi qismining fastsial tizimi mustahkamlanadi. Taranglikni engillashtiradigan, tananing butun old qismini cho'zadigan va quritadigan ushbu mashqni bajarishda nafas olishni kuzatish juda muhim - u bir xil, xotirjam va chuqur bo'lishi kerak.

Tananing orqa qismi uchun cho'zish mashqlari

To'rt oyoq ustida yuring. Keyin, mushuk kabi, orqangizni egib, iloji boricha yoy shaklida egib oling - shu bilan birga siz tananing yuqori qismida yoqimli, tortuvchi tirnash xususiyati his qilishingiz kerak. Mashqni tugatgandan so'ng, o'zingizni "cho'ktirishga" ruxsat bering, ixcham katlayın va egilgan oyoqlar ko'kragingiz ostida bo'lsin.

Boshingizni ko'kragiga iloji boricha pastga tushiring. Ushbu strechni kamida 30 soniya ushlab turing. Mashqni 3 marta takrorlang."Orqaga" cho'zish torsonning orqa qismidagi biriktiruvchi to'qima tizimini mustahkamlaydi. nashr etilgan

Natalya Simonova

P.S. Va unutmangki, iste'molingizni o'zgartirish orqali biz birgalikda dunyoni o'zgartiramiz! © econet

Fascia (lot. fascia - bint, tasma) - umurtqali hayvonlar va odamlarda a'zolar, tomirlar, nervlarni qoplaydigan va mushaklar uchun qobiq hosil qiluvchi biriktiruvchi to'qima qobig'i. Mushak fastsiyasining vazifalari quyidagilardan iborat: mushaklarning sirpanishini ta'minlash, ichki organlarni joylashtirish, mushaklardan suyaklarga harakatni o'tkazish, nervlar va qon tomirlari orqali yoki ular orasidan o'tayotganda qulay va harakatlanuvchi o'rashni ta'minlash. mushaklar.

Ko'rib turganingizdek, agar siz mushaklaringiz va ligamentlaringizga g'amxo'rlik qilmasangiz, fastsiya bilan bog'liq muammolar sizga qimmatga tushishi mumkin.

Og'riq sabablari

Siz allaqachon eshitgan eng ko'p uchraydigan muammolardan biri bu to'pig'ining shishishi. Biroq, haddan tashqari jismoniy zo'riqish bilan og'riq nafaqat oyoqlarda paydo bo'ladi.

Oddiy holatda, fastsiya varaqlari tana harakatlanayotganda bir-biriga nisbatan erkin harakatlanadi, lekin haddan tashqari yuk bo'lishi yoki siz shikastlangandan so'ng ular bir-biriga yopisha boshlaydi va fastsiya yopishqoqligi paydo bo'ladi. Siz juda ko'p muammolarga duch kelasiz: bo'g'imlarda zaif harakatlanish, harakatlarni muvofiqlashtirishning buzilishi, mushaklarning haddan tashqari yuklanishi va natijada og'riq paydo bo'lishi. Bundan tashqari, qon tomirlari va nervlarning siqilishi tufayli ichki organlar va boshqa tana tizimlarining ishida buzilishlar bo'lishi mumkin.

O'zingizning mashg'ulot rejangizga kamida bir kunlik cho'zish yoki yoga kiritishingiz kerak bo'lganga o'xshaydi - va tamom, biriktiruvchi to'qima baxtli, quvnoq va itoatkor bo'ladi. Biroq, har bir cho'zish mashqlari siz ishlagan tananing qismlarining fastsiyasini bo'shashtirishga yordam bermaydi. Bundan tashqari, fitnesda butunlay fasyaga bag'ishlangan alohida yo'nalish mavjud - fasya fitnes. Ushbu usul qon aylanishini va fastsiyaning elastikligini tiklashga, yopishqoqlikni yo'q qilishga va jarohatlardan tezroq tiklanishga qaratilgan.

Mashqlar

1. Miyofasiyal relaksatsiya

Yuqori mushaklar uchun massaj rolikli mashqlar elka kamari, bu servikal va torakal orqa miya harakatchanligini va diafragmaning to'g'ri ishlashini tiklaydi. Ushbu texnika o'pka hajmini sezilarli darajada oshirishga imkon beradi.

2. Son bo'g'imlari uchun mashqlar

Fasyaning harakatchanligini tiklash va bo'g'inlarda harakatlanish oralig'ini oshirish uchun mashqlar kombinatsiyasi. Qo'shimchani o'rab turgan chuqur mushaklar va yuzaki mushaklar muvozanatini tiklaydi.

3. Stretching va miyofasiyal massaj

CrossFit bo'yicha Rossiya vitse-chempioni va murabbiy ARMA S.M.C. Aleksey Nemtsov.

4. Lomber, son flektorlari va fastsiya lata uchun cho'zish

5. Fasyani mustahkamlash uchun mashqlar

Yoga yordamida siz cho'zishni yaxshilashingiz, asablarni tinchlantirishingiz mumkin va agar siz asanasni yaxshi sur'atda yoki og'irlik bilan bajarsangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin, deb ishoniladi. Ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi pozitsiyalar inson tanasidagi eng kam o'rganilgan to'qimalarning holatini yaxshilashi mumkin - fastsiya.

Fasya- bu bizning organlarimiz, mushaklarimiz, ligamentlarimiz, suyaklarimiz, terining ichki qismini qoplaydigan to'qima. Bu shunchaki "o'rash" materiali emas: uning vazifalari ancha kengroq. Buning yordamida mushaklar va bo'g'imlarga yuk bir tekis taqsimlanadi, teri tonlangan va elastik ko'rinadi. Fascia Research Society olimlarining fikriga ko'ra, u metabolizmga ta'sir qilishi mumkin. Ya'ni, fasyaga ta'sir qilishni o'rganib, siz uchta shoshilinch ayollar muammolarini hal qilishingiz mumkin - ortiqcha vazn, birinchi ajinlar va mo'rt bo'g'inlar.

"Kardio va kuch mashqlar mushaklarda yaxshi ishlaydi, lekin fastsiya to'qimalarida emas. U umurtqa pog'onasini cho'zish va burama qilishga qaratilgan asanaslarda o'qitiladi. Ularning yordami bilan siz terining chuqur qatlamlarida harakat qilishingiz va shu bilan uning erta qarishidan qochishingiz mumkin. Yukning bir xil taqsimlanishi ichki organlar, qo'llar va oyoqlar, kamaytirishga yordam beradi ortiqcha vazn va ligamentlarni mustahkamlash, - deydi Gwen LAWRENCE, yoga bo'yicha o'qituvchi va Sport mashg'ulotlari uchun Power Yoga muallifi.

1. Bo‘yin cho‘zilgan holda tog‘ pozasi

Bo'yin hududida terining ohangini yaxshilaydi, elkalaridan kuchlanishni engillashtiradi

To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llaringizni bo'shashtiring va tizzangizda. Dumbalaringizni torting, oshqozoningizni torting, elkangizni to'g'rilang. Agar xohlasangiz, ko'zingizni yuming. Chap qo'lingizning kaftini o'ng qulog'ingizga qo'ying va asta-sekin boshingizni chap tomonga torting. Bu holatda 3 marta nafas oling, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting (silliq harakatlaning, shoshilmang). Yonni o'zgartirish. 2 to'plamni bajaring.

2. Daraxt pozasi

Qo'llarning terisini tortadi, umurtqa pog'onasining tortilishiga yordam beradi

To'g'ri turing, qo'llaringizni kestirib, oyoqlaringizni birlashtiring. O'ng oyoqning oyog'ini chap oyoqning sonining o'rtasiga bosing, qo'llaringizni ko'taring, kaftlaringizni boshingizdan birlashtiring. Nafas olishning 3 tsikli uchun bu holatda turing (agar bu siz uchun qiyin bo'lsa, unda 2), keyin oyog'ingizni va qo'llaringizni sekin pastga tushiring. Yonni o'zgartirish. 2 to'plamni bajaring.

3. Yarim oy pozasi

Son va dumba terisining ohangini yaxshilaydi, metabolizmni oshiradi

To'g'ri turing, qo'llaringizni kestirib, to'piqlarni birlashtiring, oyoq barmoqlarini ajratib turing. Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Tana vazningizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing, chap oyog'ingizni poldan ko'taring (uni iloji boricha poldan balandroq tuting) va o'ng tomonga egilib, o'ng qo'lingiz bilan polga teging. Bu holatda 2 nafas ushlab turing, so'ngra tomonlarni o'zgartiring. 2 to'plamni bajaring.

4. Oyoqni ushlab turish bilan poza

Selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi, pastki orqa tomondan kuchlanishni engillashtiradi

To'g'ri turing, qo'llaringizni kestirib, oyoqlaringizni birlashtiring. O'ng oyog'ingizni tizzangizda kestirib, egilib turing. Oyog'ining o'rtasini qo'llaringiz bilan ushlang va oyog'ingizni to'g'rilang. Ushbu pozitsiyani 3 marta nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting, tomonlarni almashtiring. 2 to'plamni bajaring.

5. Raqqoslar shohining pozasi

Biseplarda terining elastikligini oshiradi, qo'l va mushaklarning cho'zilishiga yordam beradi. tashqi yuzasi dumba.

To'g'ri turing, qo'llaringizni kestirib, oyoqlari elkangiz kengligida. Tana vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing, chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring. O'ng oyog'ingizni tizzangizga buking va o'ng qo'lingiz bilan uning barmog'ini orqangizdan ushlab, iloji boricha yuqoriga ko'taring. Belga egilib turing. Ushbu pozitsiyani 3 marta nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting, tomonlarni almashtiring. 2 to'plamni bajaring.

6. Maymun pozasi

Ikki iyakni yo'q qiladi, dumbalarni mashq qiladi.

To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar son bo'ylab pastga tushadi. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni boshingizdan birlashtiring. O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting va o'zingizni imkon qadar pastga tushiring. Bu holatda 3 marta nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting va tomonlarni almashtiring. 3 to'plamni bajaring.

7. O‘tirgan holatda buralib turish

Qorin bo'shlig'idan selülitni olib tashlaydi, orqa mushaklarini bo'shashtiradi.

Erga o'tiring, oyoqlaringizni oldingizda kesib o'ting, shunda chap oyog'ingizning barmog'i o'ng soningizda bo'ladi. Qo'ying o'ng qo'l chap oyoq tizzasida, chap qo'lni orqaga qo'ying va o'ng oyoqning barmog'ini u bilan ushlang. Ushbu pozitsiyani 3 marta nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting. Yonni o'zgartirish. 2 to'plamni bajaring.

8. Nishab bilan poza

Qorin bo'shlig'idagi terini tortadi, umurtqa pog'onasini bo'shashtiradi.

Erga o'tiring, oyoqlarini bir-biriga yoying. Chap oyoqni tizzada egib, oyoqni o'ng sonning ichki yuzasiga torting. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, o'ng tomonga o'ng oyog'ingizning barmog'igacha egilib turing (qo'llaringiz bilan ushlashga harakat qiling). Ushbu pozitsiyani 2 nafas davomida ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yonni o'zgartirish. 3 to'plamni bajaring.

9. Qayiq pozasi

Terining chuqur qatlamlarida, teri osti yog 'va tos a'zolarida qon aylanishini yaxshilaydi.

Erga o'tiring, oyoqlaringizni to'g'rilang, qo'llaringizni kestirib, pastga tushiring, kaftlaringizni erga qo'ying. Oldinga egilib, barmoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va oyoqlarini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekis tutishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani 2 nafas davomida ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 2 to'plamni bajaring.

10. Bolalar pozasi

Mushaklarning bo'shashishini rag'batlantiradi va nervlarni tinchlantiradi.

To'pig'ingizga o'tiring, orqangizni tekis tuting, qo'llaringizni kestirib, pastga tushiring. Oldinga egilib, peshonangizni erga qo'ying, qo'llaringizni erga oldinga cho'zing. Ushbu pozitsiyani 6 marta nafas oling, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. 2 to'plamni bajaring.

Yupqa va chiroyli bo'ling!

Barcha yangi boshlanuvchilarga xayrli kun va faol davom eting! Bugun biz cho'zish va cho'zish mashqlari kabi hodisa bilan tanishamiz. Maqolani o'qib chiqqandan so'ng, siz mushaklarni cho'zish qanchalik foydali ekanligini, ular bajarilganda qanday xatolarga yo'l qo'yilishini va eng muhimi, mushaklaringizni qanday qilib to'g'ri bo'shatish kerakligini bilib olasiz.

Shunday qilib, hamma ko'k ekranlarga yopishdi, biz boshlaymiz.

Cho'zish mashqlari: nima, nima uchun va nima uchun

Statistikaga ko'ra, sport zaliga / fitnes xonalariga tashrif buyurgan ko'pchilik odamlar buni ongsiz ravishda qilishadi. Bular. ular kirib, kundalik mashg'ulot dasturini miyaga yuklaydi va uni avtopilotda yakunlaydi. Zamonaviy jamiyatning asosiy ofati - bu vaqt etishmasligi tufayli, odatda, mushaklarning cho'zilishi va cho'zilishi ko'rinishidagi turli xil preludiyalarga umuman vaqt yo'q. Haqiqatan ham, nega qimmatli vaqtingizni qandaydir foydali xonaga - cho'zish mashqlariga behuda sarflaysiz, chunki mushaklar bundan keyin o'smaydi va buni hamma biladi. Bu falsafa ko'pchilik murabbiylar va fitnes xonimlar uchun xosdir. Bundan tashqari, men uni doimo tebranadigan stulda uchratib turaman. Bu to'g'rimi va "kommunal xona" qaysi joyni egallashi kerak, biz batafsilroq gaplashamiz.

Agar siz professional bodibilderlarning mashg'ulotlarini tomosha qilgan bo'lsangiz (hech bo'lmaganda youtube orqali), keyin siz ular mashg'ulot jarayoniga to'g'ri kirishga katta e'tibor berishlarini payqadingiz. Ya'ni ular bodibildingga hech qanday aloqasi bo'lmagan turli tortish mashqlarini bajarishadi. Xo'sh, nega bunday bo'lmoqda Balki professionallar qandaydir sir va sirni bilishar? Yo'qdan ko'ra ha ko'proq.

Demak, cho'zish (cho'zish) murakkabdir maxsus mashqlar mushaklarning moslashuvchanligini va qo'shma harakatchanlikni rivojlantirishga qaratilgan.

Cho'zishning asosiy turlari:

• statik - mushakni ma'lum bir nuqtada cho'zish va uni shu holatda ushlab turish;
• PNF cho'zilishi - siz mushaklarni cho'zasiz va qisqartirasiz;
• passiv - sherik cho'zishda yordam beradi (ishtirok etadi);
• faol - yordamisiz cho'zish;
• ballistik - mushaklarni chuqurroq kuchlanishga majbur qilish uchun sakrashdan foydalanasiz;
• dinamik - siz mushaklarni tezlikni oshirib, boshqariladigan harakatda cho'zasiz.

Eslatma:

Avvaliga faqat statik streç turidan foydalaning.

Stretch mashqlari: asosiy afzalliklari

Mushaklarni cho'zishning asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat:

• moslashuvchanlikni oshirish, mushaklarning kuchi va chidamliligi, qo'shma harakatchanlik, harakat oralig'i, tanani nazorat qilish hissi;
• mushaklarga kislorod va qon yuborish orqali qon aylanishini oshirish;
• kengaytma mushak massasi va fastsiyani cho'zish orqali kuch (mushak, tendon, asab va suyakni qoplaydigan biriktiruvchi to'qima).
• jarohatni kamaytirish (ularning davolanishini tezlashtirish) Va ,
• mushak va qo'shma kuchlanishni olib tashlash (qisqichlar), mushaklarni bo'shatish;
• qon oqimi parchalanish mahsulotlarini yuvish va mushaklarning kayfiyatini yangi yondashuvga yordam beradi;
• mushaklarni mashq qilish orqali mashaqqatli ishlarni bajarishni osonlashtiradi.

Eslatma:

Engil cho'zish mushak to'qimalarining haroratining biroz oshishiga olib keladi, bu esa, o'z navbatida, tolalarning yorilishi uchun chegarani oshiradi. Shuningdek, u mashg'ulot paytida juda muhim bo'lgan energiya ishlab chiqaruvchi fermentlarning faoliyatini yaxshilaydi, chunki ular inson tanasiga jismoniy mashqlar uchun ko'proq energiya beradi.

Ko'rib turganingizdek, cho'zish qisqa muddatli va uzoq muddatli ko'p foyda keltiradi. Oraliq xulosa: cho'zish mashqlari (to'g'ri bajarilgan) ongingiz va tanangizni to'liq bog'lashning eng samarali usulidir (neyromuskulyar aloqani o'rnatish uchun) va shuning uchun ga kiritilishi kerak.

Cho'zish mashqlari: nazariya

Endi cho'zish bo'yicha asosiy hisob-kitoblarni ko'rib chiqaylik.

№ 1. Mushaklarni cho'zish o'sish gormonini chiqarmaydi

Yo'q, bu sintezni qo'zg'atadigan faoliyat emas, balki butun tanani bunday bo'shatish mashqlariga yaxshi tayyorlaydi.

№ 2. Cho'zish arteriyalarning qattiqlashishi bilan kurashishga yordam beradi

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'rtacha aerob mashqlari va parhezni nazorat qilish bilan uzoq muddatli cho'zish (yoga shaklida) xolesterin darajasini pasaytirishi va kattalardagi tomirlarning qattiqlashishini sezilarli darajada teskari qilishi mumkin. (oldin 20% regress) agar ularda shunga o'xshash kasallik bo'lsa.

№ 3. Yangi tadqiqot va yangi qoidalar

Ko'pgina murabbiylar hech qachon ortiqcha cho'zish bo'lmasligini aytishadi. Biroq, so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sportchilar faol sport bilan shug'ullanadilar (futbol, ​​basketbol va boshqalar) o'yindan oldin darhol uzoq cho'zish tartib-qoidalarini bajarmaslik kerak, chunki. bu mushaklarning faollashuvini vaqtincha sekinlashtiradi. uzoq cho'zish (yaqin 20 daqiqa) cho'zilganidan keyin bir soatgacha kuchni pasaytiradi va mushaklarning faollashuvini biroz susaytiradi.

Keling, fanni biroz chuqurroq qazib olaylik va cho'zish mushaklarning o'sishiga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqamiz?

Shubhasiz, professional bodibildingchilar ta'sirchan hajmlarni qurishda ko'plab sirlarni bilishadi va ulardan biri cho'zishdir. U o'ynaydi muhim rol mushak massasining shakllanishida va buning sababi.

Tanangizdagi har bir mushak fastsiya deb ataladigan qattiq biriktiruvchi to'qimadan iborat maxsus qop bilan o'ralgan. Mushakni joyida ushlab turish muhimdir.

Ko'pchilik bilmaydi, lekin fastsiya mushaklarning o'sishini ushlab turishi mumkin. Vaziyatni tasavvur qiling - siz sport zalida faol ishlaysiz, ko'p ovqat iste'mol qilasiz, mushaklaringiz o'sishni xohlaydi, lekin ularda bunday imkoniyat yo'q, nimadir ularni ushlab turadi. Va bu narsa mushaklarning kengayishiga imkon bermaydigan qattiq fastsiyadir. Bu hodisani katta ko'krak yostig'ini kichik yostiqchaga siqish bilan solishtirish mumkin.

Xulosa: Siz qanchalik yaxshi mashq qilsangiz yoki ovqatlanmasligingizdan qat'i nazar, mushaklar hajmi o'zgarmaydi. mushaklaringiz atrofidagi biriktiruvchi to'qima juda siqilgan.

Ushbu hodisaning eng yaxshi namunasi - buzoq mushaklari. Ko'p yurish va og'ir yuklarni ko'tarish tufayli buzoq shunchaki fasya bilan to'lib toshgan. Fasyadagi "tiqilib qolish" tufayli ko'plab sportchilar ta'sirchan buzoqlarni rivojlantira olmaydi. Bunday vaziyatdan chiqish yo'li - cho'zish mashqlari.

Cho'zish jarayonida (muayyan sharoitlarda) Fasyani cho'zishingiz va mushaklarning o'sishi uchun ko'proq joy berishingiz mumkin. Endi men bodibildingchilarning asosiy sirlaridan birini ochaman - bu fastsiyani samarali cho'zishning kalitidir. Cho'zish uchun eng yaxshi vaqt - mushaklaringiz iloji boricha to'lib ketgan paytda. Haddan tashqari nasos jarayonida mushaklar fastsiyani bosadi (ichkaridan, go'yo uni yorib yuborganday). Bu vaqtda siz fasyaga bosimni jiddiy ravishda oshirasiz, bu uning kengayishiga olib kelishi mumkin.

Eslatma (maxfiy sir):

Arnold Shvartseneggerning ko'krak qafasining ajoyib darajada rivojlanganligining asosiy sabablaridan biri uning mashg'ulotini dumbbell to'plamlari bilan yakunlaganligi edi - bu ko'krak mushaklarining cho'zilgan holatini ta'kidlaydigan mashq. U nasos rejimida ko'kragini bombardimon qildi (uni qonga to'ldirdi), va keyin gorizontal skameykaga yotib, pastki bosqichda cho'zishni saqlab, simlarni o'tkazdi. Bu unga XXXL o'lchamdagi ko'kraklarni olishga imkon berdi :).

Fassial cho'zish odatdagidan biroz farq qiladi, ammo bu (birinchi) eng ta'sirli natijalarni beradi. Fasyani cho'zganingizda, siz kuchli tortish og'rig'ini va bosimni his qilishingiz kerak - bu fastsiyaga qarshi ishlaydigan mushak. Mushaklaringizni yirtib yuborishi yoki shikastlanishiga olib keladigan tarzda cho'zilmasligingizga ishonch hosil qiling.

Siz tezda yaxshi va yomon cho'zish o'rtasidagi farqni his qilishni o'rganasiz. Bu erda asosiy qoida o'tkir og'riq hissi emas, balki barqaror cho'zishdir. Har bir strechni kamida ushlab turing 20 oldin 30 soniya. Bu sizga hududdagi fasyani "jalb qilish" uchun vaqt beradi.

Eslatma:

Esingizda bo'lsin, agar mushaklar "pompalanmagan" bo'lsa, unda cho'zish oson va xotirjam davom etadi, aks holda cho'zish juda qiyin bo'ladi.

Xulosa qilib aytadigan bo'lsak: har bir mushak guruhi uchun har bir to'plamdan so'ng bir qator cho'zilish, moslashuvchanlikni rivojlantirishning aniq afzalliklariga qo'shimcha ravishda, mushaklar hajmiga va ularning yanada o'sish qobiliyatiga ajoyib ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Xo'sh, amaliy qismga o'tish vaqti keldi, ya'ni ...

Mushaklaringizni qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak: eng yaxshi cho'zish mashqlari

Men ushbu kichik bo'limni mushaklarning cho'zilishi fenomenini aniq ko'rsatadigan vizual komponent bilan boshlamoqchiman. Xuddi shu mushak guruhini ko'rsatadigan ikkita rasmni solishtiring, biceps brachii.

Ko'rib turganingizdek, birinchisi ancha qisqaroq va biroz yuguradi, ikkinchisi - cho'zilgan, uzun biceps. Ma'lum bo'lishicha, u qanchalik uzoq bo'lsa, o'sish uchun shunchalik ko'p joy bo'ladi, shuning uchun u kuchliroq (yuqoriroq, hajmli) o'sishi mumkin.

Ko'pchilik mushaklarini qanday qilib to'g'ri cho'zishni bilishmaydi va bularning barchasi asosiy postulatlar va tavsiyalarni bilmaslik bilan bog'liq, jumladan:

• isinish (tana haroratini ko'tarish) oldin anaerobik mashg'ulotlar va cho'zish - asosiy qoida;
• Barcha asosiy mushak guruhlarini cho'zing (ayniqsa mashg'ulotlarda ishlashingiz kerak bo'lgan faollar), muntazam ravishda biridan ikkinchisiga o'tish;
• cho'zish isinishdan keyin va mashg'ulotdan keyin amalga oshirilishi kerak va agar siz nasos uslubida ishlasangiz, unda har bir to'plamdan keyin;
• tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki eng yaxshi vaqt ushlab turish cho'zilishi - bir davr 30 soniya;
• kengaytirilgan holatga asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan, keskin harakatlarsiz yaqinlashishingiz kerak;
• cho'zish paytida nafas olish sekin va chuqur bo'lishi kerak;
• faqat muddati tugagandan keyin 4-6 cho'zish boshlanganidan bir necha hafta o'tgach, tanangiz moslashuvchanlikni oshirishga rozi bo'ladi;
• 3-5 Mashqdan so'ng bir necha daqiqa cho'zish mushaklaringizdagi sut kislotasi qoldiqlarini olib tashlaydi va ularni kundalik mashg'ulotlar uchun odatiy rejimga qaytaradi.

Cho'zish mashqlariga misol sifatida biz cho'zishning ikki turini ko'rib chiqamiz: og'irlik bilan faol va statik. Keling, tartibda boshlaylik.

№ 1. Og'irliklar bilan faol cho'zish

Bu sizning odatiy mashg'ulot dasturingizni bajarishingizdan iborat, ammo kichik "BUT" bilan - mushaklar faqat to'liq cho'zilgan holatda ishlaydi. Quyidagi vizual misol yaxshi misol bo'ladi:

Ko'krak mushaklarini cho'zish uchun egilgan (yuqoriga qarab) skameykada dumbbellning tartibi.

Eng keng uchun dumbbell bilan pullover.

Biceps uchun o'tirganda (Skottning skameykasi) shtanga bilan egilish.

Triceps uchun frantsuz dastgoh pressi.

Yelka va trapesiya uchun yelka qisadi.

Hamstrings va pastki orqa uchun.

Quadriseps uchun o'pkalar.

Buzoq mushaklari uchun paypoqlarda ko'taradi.

Ushbu mashqlarning har biri sizga og'irlikni butunlay pastga tushirishga imkon beradi va har bir takrorlashda maqsadli mushaklarning chuqur cho'zilishini his qiladi. Cho'zish ta'sirini kechiktirish orqali oshirish mumkin (bir necha soniya) pastki holatda.

Eslatma:

Inson mushaklari cho'zilishi mumkin 150% uning uzunligi.

Keyingi qatorda…

№ 2. Statik cho'zish

Sport zaliga / fitnes xonalariga tashrif buyuradigan ko'pchilikka tanish bo'lgan janr klassikasi. Noqulaylik nuqtasiga qadar statik cho'zish bilan shug'ullanasiz va keyin "tortishish" holatini ushlab turasiz. 30 soniya. Sizning tanangiz ushbu protseduraga o'rganib qolgandan so'ng, u og'riq chegarasini oshiradi, bu sizga chuqurroq va uzoqroq cho'zilish imkonini beradi.

Mashq qilish paytida bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar (oldin / keyin / davomida):

Katta va kichik ko'krak mushaklari(korpusning aylanishi, m / y tayanchlarning ishdan chiqishi, shved devori bilan cho'zilishi).

orqa mushaklari (tirgakda osilgan holda, tayanchni ushlab turganda tanani yon tomonga burish, tizzada ibodat qilish).

Bo'yin va elkaning mushaklari (yon tomonlarga egilish, gorizontal adduksiya, orqa tomondan qulflash).

Qo'l mushaklari: biceps va triceps (vertikal cho'zish, barga osilgan tutqich bilan osilgan, boshning orqasida qo'lning yuqori cho'zilishi).

Qo'llarning mushaklari: bilaklar va qo'llar (barmoqlarning oldingi kengayishi, barmoqlarning qulf holatidan egilishi, boshqasining yordami bilan qo'l barmoqlarining egilishi).

Oyoq mushaklari guruhi: quadriseps (tizza egilishi, tizzaning qo'llab-quvvatlanishi bilan kestirib fleksiyon) va biceps femoris (tizza cho'zilgan holda kestirib kengaytma).

Oyoqning mushak guruhi: oyoq mushaklari (o'tirganda qo'llarni oyoqqa tortish, tovonga urg'u berib cho'zish).

Qorin bo'shlig'i mushaklari: tekis / qiya (qorinda yotish, tirsaklarga urg'u berish, tayanchni qo'llab-quvvatlaydigan yon qiyalik, ko'prik, tana barini ushlab turganda yon tomonga egilish).

Aslida, bularning barchasi cho'zish mashqlari. , Men bu haqda gaplashmoqchiman va bu sizning ko'zlaringiz uchun fokuslarni to'g'ri bajarish uchun etarli bo'ladi :).

Keyingi so'z

Ko'pchilik cho'zishni kam baholaydi va uni kamdan-kam ishlatishadi o'quv dasturi. Biroq, siz, aziz o'quvchilarim, endi uning kuchi nima ekanligini va nima uchun bu vosita yaxshi mushaklar hajmini yaratmoqchi bo'lgan odamlarning arsenalida bo'lishi kerakligini bilasiz.

Hammasi shu, shu vaqtni foyda bilan o‘tkazganingizdan va maqsadingiz – orzularingizning naqshinkor tanasi sari yana bir qadam olg‘a intilayotganingizdan xursandman!

PS. Izohlar orqali fikr-mulohazalarni unutmang, har doim sizdan xursandman.

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin ijtimoiy tarmog'ingiz holatida unga havola qoldiring - ortiqcha 100 karmaga ishora qiladi, kafolatlangan.

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.