Грамотно составленный режим дня для похудения имеет первостепенное значение. С каждым годом из-за неправильного образа жизни людей с лишним весом становится все больше. Но каждый стремится иметь стройную фигуру и крепкое здоровье. Если приучить себя к правильному режиму дня, можно без особых усилий получить красивую фигуру, сохранить здоровье, высокую активность и хорошее настроение.

Как составить правильный режим дня?

Правильный режим дня для похудения представляет собой грамотно организованное время для основных ежедневных мероприятий: труда, отдыха, занятий спортом. Результатами соблюдения такого распорядка станут крепкое здоровье, стройная фигура и отличное самочувствие.

При составлении распорядка дня необходимо учитывать закон биологических часов природы и индивидуальные особенности каждого человека.

Доказан факт, подразделяющий людей, в зависимости от индивидуальных биоритмов, на следующие типы:

• совы;
• жаворонки;
• голуби.

Люди, относящиеся к категории сов, проявляют наибольшую активность в вечернее и ночное время, поздно просыпаются. Жаворонки, наоборот, рано встают и сразу могут включиться в любой вид деятельности. Вечером им требуются более спокойные занятия и ранний уход ко сну. Смесь биоритмов, присущих совам и жаворонкам, образуют новый психотип - голуби.

Гармоничный день каждого человека должен состоять из мероприятий, ориентированных на индивидуальные биоритмы, в ином случае организм не будет справляться с несвоевременными нагрузками. Это может привести к серьезным нарушениям здоровья. Первое время организм будет противиться жить по расписанию. Но через несколько дней такой образ жизни войдет в привычку.

Существуют и некоторые всеобщие закономерности природы, влияющие на жизнедеятельность человека. Правильный распорядок дня должен их учитывать. Согласно биологическим часам, к примеру, пик работоспособности человека относится к периоду между 11:00 и 13:00 и 15:00 и 17:00. В период с 13:00 до 15:00 организм требует питания и кратковременного отдыха.

Основными составляющими каждого распорядка дня должны стать:

• плодотворный труд;
• здоровое питание;
• физические нагрузки;
• хобби и увлечения;

Особенно на процессы похудения активное влияние оказывают питание, сон и физические нагрузки. О том, что лежит их в основе, следует поговорить более подробно.

Здоровое питание - залог быстрого похудения

Важным пунктом распорядка дня для планомерного избавления от лишнего веса является своевременное и правильное питание.

Основными его правилами следует считать:

1. Употребление свежей и полезной пищи.
2. Исключение каких-либо диет.
3. Организацию питания в одно и то же время.
4. Обязательное включение в расписание полноценного завтрака.
5. Правильное распределение количества питания в течение всего дня: больший объем пищи должен потребляться в первой половине дня.
6. Для организма человека важно поступление белков, жиров и углеводов, главное - знать, что в какое время употреблять. Сложные углеводы хорошо усваиваются организмом в первой половине дня, а белки - во второй.
7. Исключение из рациона копченого, жареного, мучного, сладкого.
8. Достаточное потребление чистой и свежей воды.
9. Не следует передать.
10. Не есть за 2-3 часа до сна.

Запасом энергии и жизненных сил на начало дня для людей, решивших начать борьбу с лишним весом, послужит правильный завтрак. Он должен включать в себя каши из цельного зерна, сухофрукты, фрукты, соки. Можно позволить себе немного черного шоколада. Хлеб худеющим необходимо исключить совсем либо резко ограничить его количество. В обед пополнить запасы организма можно овощным супом, нежирным мясом или рыбой, свежими овощами. На вечер подойдут кисломолочные продукты, курица или рыба. Здоровое питание подразумевает правильное приготовление пищи. Для этого следует запастись пароваркой и духовым шкафом.

Между основными приемами пищи нужно устраивать небольшие перекусы. В это время хорошо есть свежие овощи и фрукты, орехи. На ночь будет полезен стакан кефира или иного кисломолочного продукта.

Питаясь строго по расписанию полезной пищей, можно добиться высоких результатов по снижению массы тела естественным образом. Своеобразным стимулом для похудения послужит создание дневника, в котором будет составляться сбалансированная диета на ближайшее время. Там же будут указываться все промахи и недочеты прошедшего дня.

Сон - неотъемлемая часть здорового образа жизни

Правильное питание, соблюдение режима полноценного сна помогают похудеть людям с избыточной массой тела. Сон позволяет снять усталость, накопившуюся за весь день, восстановить энергетические запасы нервной системы, нормализовать баланс сил.

При наличии здорового сна в организме человека вырабатывается гормон лептин, который уменьшает потребность в пище. Человек легко может регулировать свой каждодневный рацион, включая в него низкокалорийные и полезные продукты.

Другая ситуация происходит, когда человек не высыпается. Происходит выработка в большом количестве грелина - гормона, который требует компенсировать недостаток сна высококалорийной пищей.

Как составить полезный режим сна? Для этого потребуется:

• вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные дни;
• установить необходимое индивидуальное время пребывания во сне;
• высыпаться;
• постараться создать хорошее качество сна.

Устоявшийся режим сна позволяет человеку быстро засыпать и легко просыпаться в определенные часы. Будильник для контроля подъема заводить не придется.

Продолжительность сна у всех людей различная. В среднем она составляет примерно 8 часов. Каждый для себя выбирает тот оптимальный период сна, при котором он просыпается бодрым, энергичным, отдохнувшим. Стоит отметить, что пересыпание для человека тоже чревато негативными последствиями.

Качество сна во многом зависит от окружающей атмосферы. В помещении должно быть прохладно, тихо и темно, постельное белье - чистым и приятным для тела, кровать - удобной. Одежда для сна не должна стеснять движений. Нельзя перед сном наедаться. При большой эмоциональной возбужденности перед сном следует успокоиться, подышать свежим воздухом, почитать, выпить стакан теплого молока.

Режим физических нагрузок для похудения

Физические нагрузки должны стать обязательной частью ежедневного режима дня, особенно для тех, кто решил похудеть. Нельзя пренебрегать утренней зарядкой, которая поможет проснуться, активизировать силы на грядущий день, прибавит энергии. Для утренней зарядки будет достаточно выделить 15-20 минут.

Следует продумать и еженедельный план физических занятий и включить его в свой режим дня. Для этого можно обратиться к специалисту, который поможет составить индивидуальную программу тренировок.

В первой половине дня будут уместны кардиотренировки (плавание, ходьба, бег), а вечером - упражнения на растяжку. Каждый из желающих сбросить лишний вес выбирает физическую нагрузку по душе. Можно посещать несколько дней в неделю бассейн или тренажерный зал. Самостоятельные тренировки могут быть не менее полезны, чем занятия в спортзале.

В последнее время очень популярны йога, пилатес, тай-бо. Хороший результат для похудения даст проведение занятий на свежем воздухе. Оптимальное время для занятий спортом - 45-60 минут (3 раза в неделю).

Для похудения будет важно увеличить физическую нагрузку и в своей повседневной жизни: следует больше ходить пешком, отказаться от лифта, стараться делать на рабочем месте физкультминутки.

Правильно составленный режим дня обеспечивает комплексный подход к проблеме похудения. Только он позволит раз и навсегда попрощаться с лишним весом.

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

1. Понедельник (ноги и бицепс):

• Глубокие приседания – 15 раз по 3
• – 20 по 2
• Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
• Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
• Приседание с гантелями – 15 раз по 3

1. Среда (грудь и трицепс):

• Отжимание от пола – 10 раз по 3
• Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
• Отжимание на стуле – 15 раз по 3
• – 30 сек. 2-3 раза
• Обратные скручивания – 15 раз по 3

1. Пятница (спина и пресс):

• Приседания с гантелями – 15 раз 3
• Скручивания – 30 раз 2
• Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
• Складка – 15 раз по 3
• Упражнение «супермен» - 15 раз по 3

1. Воскресенье (попа и бедра):

• Приседания – 30 раз по 2 подхода
• Упражнение «пятка к потолку» - 30 раз на каждую ногу по 2
• Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
• Выпады с гантелями – 15 раз по 3
• Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Основные правила тренировок

1. Силовая нагрузка - 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

Любому человеку, поставившему себе цель избавиться от лишних килограммов, необходимо пересмотреть режим дня и питания. Для похудения также важно ответственно относиться к выполнению физических упражнений. Комплексное воздействие на проблему - залог успешного результата.

Сколько раз в день нужно принимать пищу?

При резком ограничении калорийности дневного рациона многие люди допускают грубую ошибку. Они считают, что нужно сократить и количество приёмов пищи. Но это не так. Если перерывы между трапезами будут большими, шанс избавиться от ненужных килограммов сводится практически к нулю. Это объясняется зависимостью чувства голода от содержания сахара в крови. При редких перекусах его уровень значительно снижается. Как следствие, при следующем приёме пищи человек бесконтрольно поглощает еду - процесс занимает меньше времени, а тем не менее чувство насыщения не появляется раньше, чем через 15 минут после начала трапезы. В результате: переедание, лишний вес, слабость, постоянное чувство усталости, недомогание.

Для того чтобы похудеть и наладить пищеварение, нужно поддерживать одинаковый уровень сахара в крови. Для этого необходимо спланировать дневной рацион и разделить его на 4-6 приёмов. Таким образом, скорость обмена веществ не снижается, как и показатель сахара.

В качестве «побочных эффектов» человек получает:

• заряд энергии: повышается работоспособность, отступают лень и чувство усталости;
• перестаёт беспокоить голод, снижается тяга к мучным и кондитерским изделиям;
• улучшаются мыслительные процессы;
• за счёт ускорения метаболизма расход калорий резко увеличивается;
• организмом лучше усваиваются витамины и микроэлементы.

Не стоит забывать о поддержании водного баланса. Чистая негазированная жидкость важна для похудения. Режим дня должен быть составлен таким образом, чтобы в нём было время для приёмов нескольких стаканов воды:

• сразу после пробуждения;
• между перекусами (за полчаса до начала и спустя час после завершения трапезы);
• за 40 минут до сна.

Для того чтобы рассчитать дневную норму воды, нужно свой вес умножить на 31 (мужчинам - на 35). Например, масса тела женщины составляет 70 кг: 70 х 31 = 2170. Это значит, что за день она должна выпивать 2,2 л чистой воды. При занятиях спортом этот показатель должен быть увеличен в среднем на 500 мл.

Калорийность рациона

Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на Давно доказано, что с их завершением потерянный вес вернётся с лихвой. Достаточно несколько ограничить калорийность рациона, и килограммы начнут уходить постепенно, не провоцируя появления различных заболеваний.

Показатель энергетических затрат индивидуальный для каждого человека. Он зависит от роста, телосложения и возраста.

Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, следует произвести несколько подсчётов:

1. Узнать скорость обмена веществ (энергетические затраты организма в состоянии покоя). Свой вес в кг необходимо разделить на 0,454. Результат умножить на 0,409. Полученное число умножаем на 24 (часа в сутки). Результатом будет скорость обмена веществ в спокойном состоянии организма, выраженная в килокалориях.
2. Определить общие энергозатраты за день. Они зависят от уровня скорости обмена веществ нужно умножить на один из коэффициентов: 1,2 (при отсутствии какой-либо активности в течение дня); 1,375 (физические нагрузки до 3-х раз в неделю); 1,55 (3-5 раз); 1,725 (6-7 раз), 1,9 (при частых и активных занятиях спортом, очень подвижной работе). Проведя подобный расчет, вы узнаете, сколько необходимо получать с пищей, чтобы поддерживать имеющийся вес.
3. Рассчитать калорийность для похудения. Чтобы похудеть без угрозы состоянию здоровья, нужно общие энергозатраты умножить на 0,8. Таким образом, можно избежать изнурительных диет, которые к тому же приводят к обратным последствиям либо другим проблемам со здоровьем. И уменьшив калорийность дневного рациона всего на 20%, можно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует множество приложений для телефонов и планшетов, избавляющих от необходимости совершения математических действий. Программы для подсчёта калорий не только помогают соблюдать норму, но и предоставляют информацию об энергозатратах в процессе каких-либо нагрузок.

Соотношение БЖУ

Белки, жиры и углеводы играют важные роли в процессе жизнедеятельности. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно придерживаться следующих правил:

1. Ограничить употребление углеводов, но не исключать их совсем. Именно они обеспечивают энергией на весь день и питают мозг. Норма - 50-70 гр.
2. Оставить прежним или увеличить количество белков. Это важно для укрепления мышечной ткани, и чтобы вес уходил не за её счёт. Норма - 1 гр. на 1 кг.
3. Не исключать употребление жира. Он нужен для нормального функционирования всех органов и систем. Норма - 20% от массы тела.

В режиме дня для похудения больше времени нужно отвести на завтрак. В это же время важно употреблять углеводы. Для ужина рекомендуется оставить самую легкоусвояемую пищу.

Почему диета неэффективна без физических нагрузок?

Важной частью режима дня для похудения являются тренировки длительностью не менее 1 часа. Даже если следовать всем принципам здорового питания, красивого тела без упражнений добиться трудно. Мышцы и кожа становятся дряблыми, создавая непривлекательный внешний вид. К тому же вес возвращается быстрее.

Регулярные тренировки укрепляют мышечный корсет, сжигается больше калорий, подтягивается кожа, надолго сохраняется результат.

План тренировок

Новичкам все упражнения рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. Он также индивидуально составляет программы похудения в и юношей с учётом их физиологических особенностей и здоровья. Оптимальное количество тренировок в неделю - 3-4: мышцам необходимо время, чтобы восстановиться. При таком режиме желательно за одно занятие прорабатывать все группы мышц.

Примерный план тренировок:

• разминка на беговой дорожке;
• выпады ногами (или шаги на степе);
• становая тяга;
• сгибание ног в положении лёжа;
• приседания со штангой;
• из позиции лёжа;
• упражнения с гантелями для рук стоя (или жим от груди);
• растяжка.

Оптимальное время нужно выбирать, исходя из биоритмов. Для кого-то тренировка является идеальным завершением дня, а кто-то получает от неё заряд бодрости с утра.

В дни, когда интенсивные нагрузки не предусмотрены, можно заниматься растяжкой, йогой, бегом или просто прогуливаться. Например, неспешная ходьба за 1 час сжигает примерно 170 ккал, быстрая - 400 ккал. Бег трусцой расходует 500 ккал. Относительно того, сколько проходить в день для похудения, единого ответа нет. Но даже 1 час активной прогулки помогает в избавлении от лишнего веса и укрепляет здоровье.

Значение водных процедур

В свободные от тренировок дни также можно ходить на плавание. Оно крайне полезно для фигуры. Час плавания в бассейне сжигает 800 ккал. Кроме того, ускоряется обмен веществ, не переутомляются мышцы, улучшается работа всех органов и систем. Также водные процедуры избавляют от целлюлита.

Во сколько ложиться спать?

Выработка гормонов, подавляющих чувство голода, запускается в процессе сна. А чтобы он был крепким и здоровым, важно ложиться в период с 22 до 23 ч.

Каждому человеку, чтобы быть бодрым, требуется различная длительность сна. Но для того чтобы похудеть, она должна составлять 7-8 ч.

Составление графика

Режим дня для похудения не может быть эталонным для всех, но при его планировании нужно придерживаться следующих правил:

1. Сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды и делать зарядку.
2. Завтрак должен быть плотным и калорийным, время между перекусами - 2-3 ч.
3. Тренировки 3-4 раза в неделю по 60-90 минут (в другие дни - плавание, йога, бег, растяжка, ходьба и пр.).
4. Не забывать поддерживать водный баланс.
5. Ложиться спать каждый день в одно и то же время.

В заключение

Как только у человека появилась цель похудеть, важно не сдаться в начале пути. Залогом отличных результатов является тщательно спланированный режим дня, включающий время приёмов пищи и физических нагрузок. Энергетическая ценность перекусов имеет немалое значение - контроль за её показателями поможет избавиться от лишнего веса, постоянного чувства голода и обеспечит зарядом бодрости на весь день. А для того чтобы не запутаться в математических действиях, можно воспользоваться программой для подсчёта калорий на телефоне. Она также подскажет, какое количество белков, жиров и углеводов было съедено и сколько калорий было израсходовано.

Всем любителям потягать железо или просто проходящим мимо, здравствуйте! Сегодня, в этой статье мы поговорим с вами об очень важной теме для людей, которые только начинают свой путь в железный мир, . Речь пойдет о правильном составлении такого неотъемлемого составляющего как программа тренировок в тренажерном зале. Тренировочный процесс будет хаотичен, не правилен, если будет отсутствовать четко продуманный план ваших действий.

Каждая цель достигается последовательно, когда человек следует определенному плану, будь то задача разбогатеть или, как в нашем случае, построить красивое, рельефное и эстетичное телосложение. Если у человека есть план, это позволяет легко сконцентрироваться на своей цели и идти к ней. Без правильного подхода к своим тренировкам, спортсмен будет топтаться на одном месте, а результата почти не будет. Программа тренировок и ведение поможет вам определять эффективность самой программы, отслеживать результаты и если они не устраивают или вообще отсутствуют, менять программу. Одним словом «экспериментировать». О важности дневника тренировок в самом тренировочном процессе мы уже разговаривали, также упоминалась наша сегодняшняя тема о том, . Но в той статье я кратко описал основные принципы. В этой статье, я постараюсь как можно подробнее объяснить и разобрать эти принципы, а также дам рекомендации для того, чтобы человек знал как правильно составить программу тренировок .

ИДЕАЛЬНАЯ ПРОГРАММА И ТРЕНЕР СПЕЦИАЛИСТ

Абсолютное большинство новичков, свято верит в существование некой программы тренировок, которая поможет им стать большими и сильными в короткие сроки. Приход в тренажерный зал после зимы, с целью «накачаться до лета», прямое тому доказательство. ВНИМАНИЕ! Нет такой программы тренировок, есть только тяжелая работа над собой. Чудес, по крайней мере в бодибилдинге, не бывает. Над построением хорошего, атлетического телосложения нужно работать не один год, но результат того стоит.

Как показывает практика и наблюдения в разных тренажерных залах, большинство тренеров дают одну и ту же программу абсолютно всем, внося небольшие изменения, которые зависят от разных аспектов. В принципе, если тренер хороший, как , и знает толк в своем деле, это не так уж и плохо, потому что сразу составить идеально подходящую программу тренировок под вас не в состоянии даже тренер с большим стажем. Это легко объяснит тем, что нужно экспериментировать, придерживаясь основных критериев. Понятное дело, если вы новичок, тренер никогда не скажет вам сразу делать или . На первых парах, он исключит из тренировочного сплита опасные упражнения и даст вам какие-нибудь упражнения в тренажерах, например: , отжимания на брусьях и тд. На начальном этапе, основная цель тренировок будет заключаться в подготовке тела атлета к тяжелым нагрузкам, так скажем «укрепление телосложения». Вообще, главное, чтобы тренер был хороший и не дал вам, в качестве тренировочного плана полный бред. Чтобы этого избежать, мы сегодня и постараемся наглядно вам разъяснить, что к чему.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК И ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Как составить программу тренировок ? Прежде всего, нужно определиться с частотой тренировок и частотой тренировок отдельной мышечной группы. Что бы вы лучше все понимали, объясню наглядно. Наше тело состоит из крупных и мелких групп мышц. В крупные входят: грудь, спина и конечно же ноги. Мелкие группы мышц: трапеции, дельты, трицепсы, бицепсы и так далее. По логике вещей, из-за размера, крупные мышцы восстанавливаются намного дольше, чем мелкие мышцы. Следовательно, на восстановление уйдет не один день. Когда мышцы увеличиваются в размере, соответственно нужно больше времени, чтобы они могли отдохнуть и восстановиться. Также, период восстановления зависит от нагрузки, которую вы получаете на тренировке. Чем больше нагрузки, тем больше времени нужно на восстановление. Это все теория, подкрепленная логикой и наукой.

Конечно же, данная информация не особо нужна на начальном этапе, но что бы тренироваться правильно в будущем, и не делать банальных ошибок, советую побольше уделять времени чтению подобной информации. Она очень пригодится!

По поводу восстановления, у каждого свое мнение. Но по большей мере, одну группу мышц нужно тренировать 1 раз в неделю. Таким образом, будет достаточно времени, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. По такому принципу построено множество программ тренировок на массу. Существуют, конечно же и , пятидневные, шестидневные. Но это уже относится к более опытным спортсменам и профессионалам.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА И ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ

Обычно, продолжительность тренировки составляет один час. Этого времени вполне достаточно, чтобы потренировать все группы мышц, которые атлет запланировал. Существует множество видов программ тренировок: круговая тренировка, тренировка с применением и так далее. При такой разнообразности перерыв между подходами немного отличается, но так как мы говорим об стандартной тренировке, желательный период отдыха составляет не больше 2 минут. Лучше улаживаться в 1 минуту, таким образом, вы расширите круг упражнений, которые вы можете успеть сделать за один час. Чтобы так интенсивно тренироваться, должно быть соответствующим. Если вы будете плохо кушать, тогда вам понадобиться больше времени на восстановление между подходами и самими упражнениями, а это уже снижает эффективность тренировки, не говоря уже о снижении рабочего веса.

КАКОЙ СПЛИТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Новичкам можно использовать . Это стандартный вариант для тренировочной программы. Split, с перевода на русский означает «расщепление», то есть используя этот термин в бодибилдинге, он означает распределение отдельных мышечных групп по тренировочным дням. Например, если рассматривать стандартный вариант: понедельник – грудь, трицепс; среда – спина, бицепс; пятница – ноги, плечи. Насчет пятницы я считаю, что лучше для тренировки плеч выделить отдельный тренировочный день, а в день ног, тренировать ноги и икры. В принципе, новичку можно прорабатывать несколько групп мышц за одну тренировку, потому что у новичков, восстановительный процесс идет быстрее, чем у опытных спортсменов. Это обуславливается тем, что мышечной ткани у новеньких меньше.

Для особо худых спортсменов (хардгейнеров или ), за одну тренировку можно тренировать все тело, так как восстанавливаются они намного быстрее чем все остальные.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ И В КАКОМ ПОРЯДКЕ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Есть много мнений насчет того, какие мышечные группы качать вместе. Стандартный вариант мы уже упомянули: понедельник – грудь, трицепс; и так далее… Есть атлеты, которые качают , то есть те мышечные группы, которые параллельны друг ко другу, например бицепс и трицепс, грудь и спина. По такому принципу любил тренироваться сам Арнольд Шварценеггер.

Когда вы станете более опытными, можно пробовать разные варианты тренировок. Бодибилдинг, это такой вид спорта, в котором нужно искать свой метод тренировки, чтобы он подходил именно вам, постоянно экспериментировать, также не давая мышцам привыкнуть к нагрузке.

Для начинающих, подойдет стандартная тренировка: спина – бицепс, грудь – трицепс, ноги – плечи.

Чтобы вы понимали, в каком порядке нужно тренировать запланированные мышечные группы, мы разберем немножко теории. Каждая группа мышц обладает своими функциями. Есть толкающие группы: грудь, трицепс, дельты; есть бицепс и спина, которые выполняют функцию «тяга». Также не забудем упомянуть ноги. Если вы в тренировку «грудь, трицепс» начинаете с тренировки трицепса, это будет плохой затеей, так как они выполняют одну функцию толкания, трицепс предварительно устанет, и вы не сможете продуктивно выполнить проработку груди.

Запомните одно золотое правило: большие группы мышц нужно качать в начале тренировочного процесса . Естественно, когда говориться «в начале тренировки», имеется в виду после тщательной и .

Что касается ног, это самая большая мышечная группа в теле человека, и на мой взгляд, как я уже говорил в самом начале, для тренировки ног лучше выделить отдельный тренировочный день.

КАК ПОДОБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Тут ничего сложного нет. Придумывать какие либо упражнения не нужно, все уже сделано. В разделе “ “, мы предоставили много прототипов программ и упражнений вместе с ними, которые вы можете использовать и в процессе, корректировать под себя.

ВЫВОДЫ И ПОЖЕЛАНИЯ

Как вы могли заметить, касательно всего вышесказанного, подбор программы тренировок для каждого человека осуществляется индивидуально, исходя от физических показателей и тд. Надеюсь, вы поняли, как правильно подойти к составлению программы тренировок. Если у вас нет тренера в тренажерном зале, вполне возможно сделать анализ самому, и составить программу тренировок, которая будет подходить вам, исходя из ваших целей, впоследствии экспериментируя и внося корректировки в программу. Но лучше всего, консультироваться с опытным тренером, который подсказывать, что и как правильно делать. Самое главное, делать все с умом и не брать какие-то мега программы профессионалов и в том духе. Всем удачи в составлении своих программ тренировок!

1 shares

При борьбе с лишним весом важно абсолютно все, особенно правильно составленный распорядок дня. Если грамотно организовать режим для похудения, распределить физические нагрузки, сформировать питание, принимая во внимание соответствие биологическим циклам организма, то результат обязательно придет.

Разберем все аспекты, начиная от правильного пробуждения, оптимального времени для зарядки и приемов пищи, заканчивая рекомендованным специалистами временем отхода ко сну.

Общие правила

Также, важно учитывать свой тип (жаворонок, сова, голубь). Можно заставить себя перестроиться, но это тяжело и практически бесполезно. У среднестатистического человека пробуждение происходит около 6 утра, а засыпает организм около половины одиннадцатого вечера.

Существуют общие правила по физическим нагрузкам:

1. . Ничего лучше интенсивных физических упражнений в течение 15 минут перед завтраком никто еще не придумал.
2. Спортзал, бассейн, домашняя тренировка перед ужином. Все врачи говорят о тренировках после работы, как лучшем времени для спорта. Если работа позволяет, то научно доказано, что между 15 и 17 часами наступает пик физической активности.
3. Прогулка после ужина. Если обратиться за опытом к ученым, то лучший промежуток для этого между 19 и 20. Интенсивный спорт не нужен, простой двигательной активности будет достаточно.

Питание и прогулка

Первое правило гласит – принимать пищу нужно чаще, но маленькими порциями.

Если обратиться к биоритмам, то можно понять лучшее время для еды:

1. Завтрак. 7-8 утра. При условии полного пробуждения и уже проделанной зарядки.
2. Ланч. С 11 до 12. Это легкий перекус, позволяющий подавить чувство голода перед обедом.
3. Обед. Время варьируется интервалом 13-15 часов. Важно, чтобы эти 2 часа прошли без интенсивных нагрузок, биоритмы говорят о снижении работоспособности в данное время суток.
4. Перекус. 16-17 часов. Цель этого мероприятия такая же, как и перед обедом.
5. Ужин. Несмотря на общепринятый миф о том, что после 18 к холодильнику подходить категорически нельзя, биоритмы рекомендуют поужинать между 18 и 19 часами. Если по каким-либо причинам ужин затягивается, то необходимо помнить о 3 часах без питания до сна.

Существует общепринятая таблица распределения суточного рациона:

Ограничений по прогулкам на свежем воздухе практически не существует. Проще всего заставить себя больше ходить – это прекратить пользоваться общественным транспортом или хотя бы выходить на одну остановку раньше.

Врачи советуют проходить каждый день от 6 до 8 километров (около 10000 шагов). Оптимальный темп прогулки также определяется довольно просто – разговаривать во время ходьбы получается спокойно, а пение приводит к потере ритма дыхания.

Пример правильного распорядка дня

Рассмотрим распорядок дня обычного человека, желающего похудеть:

1. 6:30 – подъем и зарядка.
2. 7:30 – завтрак. Это заряд энергией на весь день, поэтому соки с приветствуются.
3. 11:00 – перекус. Легкая пища, фрукты.
4. 13:00 – обед.
5. 13:30 – 15:00. Отдых. Если работа позволяет, необходимо снизить интенсивность физического труда.
6. 15:30 – 17:00. Спортивные тренировки, активный труд. В общем, по возможности, необходимо нагрузить организм физически. Это самое оптимальное время для этого.
7. 17:00 – небольшой перекус. Отлично подойдут фрукты;
8. 18:00 – ужин. Здесь не должно быть много калорий, иначе до сна все не успеет превратиться в энергию.
9. 19:00 – 20:00. Прогулка в спокойном темпе. Хорошее время для похода пешком в супермаркет или выйти подышать свежим воздухом, но без сидения на лавке перед подъездом.
10. 22:30 – отбой.

Этот распорядок примерный, каждый может вносить свои коррективы, главное – на протяжении долгого времени придерживаться составленного расписания.

Какие могут возникнуть сложности

Существует несколько общепринятых отговорок, которые мешают соблюдать распорядок дня:

1. Не могу себя заставить лечь до полуночи. Эта проблема не имеет ничего общего с физиологией. Виной всему привычки: социальные сети, очень много кофе перед сном, интенсивная тренировка незадолго до сна.
2. Работа не позволяет принимать пищу днем , поэтому на ужин хочется съесть теленка целиком. Всегда можно воспользоваться термосами с приготовленной дома едой или найти близлежащее кафе, где просить блюда без майонеза и других врагов похудения. Главное желание, а возможность найдется.
3. Находясь дома, рот не закрывается. Наиболее распространенная проблема на выходных. В ход идут печеньки, бутерброды, прочая вкуснятина. На первых порах почистите морковку, другие овощи, фрукты и жуйте их целый день. Но должна победить, иначе затевать процесс похудения бессмысленно.
4. Мои принципы не позволяют жить по расписанию , я должен чувствовать свободу. В крайнем случае, врачи рекомендуют соблюдать режим сна и питания. При правильном наборе продуктов, этого может оказаться достаточно для сброса нескольких килограмм.
5. Не времени на тренировки . Не обязательно посещать тренажерный зал, можно делать доступный комплекс упражнений дома или на работе. В ином случае, нужно искать вариант интенсивной нагрузки, который придется по душе. Очень много людей начали добираться на работу и обратно велосипедом. Очень интересный и полезный вариант.

Распространенные ошибки

От ошибок не застрахован никто, но некоторых из них можно легко избежать.

Рассмотрим наиболее распространенные проблемы при соблюдении распорядка дня:

1. Сон. У каждого человека случаются дни, когда заснуть никак не получается. Следующий день проходит вяло, а режим дня может просто нарушиться раз и навсегда. Причин у плохого сна несколько, с ними можно бороться:
В этом случае нужно пройтись не спеша перед сном, выпить стакан теплого молока.
2. Интенсивный тяжелый труд вечером. Тут поможет теплая ванна, легкий массаж.
3. Не созданы необходимые удобства. Необходима темная прохладная комната с нормальной влажностью. Если используется пижама, то она не должна быть тесной.
4. Питание. Главная ошибка всех худеющих – урезание количества приемов пищи или строгая диета. Ни первый, ни второй способ не помогут добиться хороших результатов на длительный период.
5. Выходные дни. Если будний день у всех расписан, а отвлекаться на что-нибудь некогда, то долгожданные выходные приносят расслабление. Нельзя отсыпаться, отъедаться, окунуться в объятия дивана на целый день. Не поддаться соблазну тяжело, но можно.
6. Тренировки до потери сознания. Еще одна распространенная проблема начинающих. Физические упражнения должны вызывать усталость, а не обморочное состояние. Нужно помнить, что занятия – это на каждый день и неделя на восстановление слишком большая роскошь.

Польза режима для похудения

Научно доказанным является факт, что подчинение распорядка дня естественным биоритмам человека благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья. А для похудения – это одна из главных составляющих успеха.

Что говорят по этому поводу медицинские работники:

1. Регулярное пробуждение человека в одно время запускает активные обменные процессы с самого утра, поэтому даже завтрак дает прилив сил, а не новый жировой слой.
2. 8 часовой здоровый сон – это залог похудения. Существует масса примеров, когда ночной образ жизни, даже при отсутствии чрезмерного питания, приводит к образованию лишнего веса.
3. Тренировки в заданный промежуток суток приводят к активизации работы тканей и повышают эффективность от нагрузок на 20%.
4. Здоровое питание при отсутствии диеты в строго отведенное время, приводит к потере 2-4 килограмм в неделю.
5. При соблюдении распорядка дня снижается вероятность возникновения стресса, который практически всегда является главной причиной набора избыточного веса.
6. Режим питания. Результаты опытов Павлова распространяются и на людей. Ферменты выделяются по расписанию, что приводит к более качественному перевариванию пищи.