Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих , это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая . Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях .

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу. Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме. Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Инструкция

Как растянуть мышцы: сопутствующие моменты

Огромную роль играет дыхание. Чтобы правильно растянуть мышцы, следует дышать медленно, ритмично, осмысленно. Дыхание не нужно задерживать. Наоборот, оно должно быть свободным. Если это не так, значит, вы что-то делаете неверно, и следует проверить правильность своего положения и степень расслабленности мышц.

Помните, чрезмерные растяжения не только не приносят пользы, но и способствуют дальнейшему закрепощению мышц. Поэтому не следует торопиться, а выполнять упражнения регулярно, постепенно достигая необходимой .

Видео по теме

Тяжесть в ногах, затекшие мышцы нижних конечностей и другие подобные явления довольно часть беспокоят современного человека. В такой момент хочется хорошенько размяться, потянуть каждую мышцу на ногах и проработать суставы. Осуществить желание вам поможет описанный ниже комплекс.

Инструкция

Встаньте прямо, придерживаясь ладонями за любую опору (стул, ), поднимите вверх правую ногу. Сделайте 5 круговых движений в бедренном суставе в одну сторону, затем в другую. Повторите круги также в коленном и голеностопном суставах. Перенесите вес тела на правую ногу и разомните суставы левой .

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите правую ногу вверх, потяните вперед носочек, затем согните колено и вынесите вперед пятку. Поочередно вытягивайте вперед то носочек, то пяточку. Сделайте 5–10 повторений и поменяйте ногу. Перенесите вес тела опять на левую ногу, согните правое колено, надавите на носочек правой ноги , стараясь прокатать все суставы пальцев.

Сядьте на пол, согните в колене правую ногу, ступню положите на бедро левой ноги . Пальчиками рук пройдитесь по всей внутренней стороне стопы. Надавливайте с умеренной силой, так как на стопах находится большое количество точек, активизирующих работу внутренних органов. Затем поставьте стопу на пол, подушечками пальцев надавливайте с ее наружной стороны. Левой ладонью возьмитесь за голени правой ноги и трясите их из стороны в сторону 1–2 минуты. Затем обе ладони положите на бедро, и, сдвигая кожу ноги то по часовой стрелке, то против, осторожно водите . Повторите эти же манипуляции с левой ногой.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь за пальчиками. С выдохом опустите верхнюю часть тела вниз, ладонями возьмитесь за голени, тянитесь грудью к бедрам. Колени не сгибайте, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ног и подколенные . На вдохе с спиной вернитесь в исходное положение.

Целыми днями вы просиживаете в офисе, а вся физическая активность сводится к прогулкам до кофеварки. Скорее всего, у вас уже есть ряд проблем с суставами и мышцами. Ведь такое неудобное статичное положение тела ведет к тому, что мышцы сокращаются, теряют эластичность, суставы теряют гибкость. В результате портится осанка, нарушается кровообращение, возникают невралгические боли. Простое выполнение стретчинговых упражнений поможет вам предотвратить возникновение всех этих проблем.

Вам понадобится

• - полотенце;
• - гимнастический коврик.

Инструкция

Встаньте прямо. Отведите прямые мышцы как можно дальше за спину. Локти должны быть немного ниже плечевых суставов. Чтобы усложнить упражнение, можно встать в дверном проеме и слегка наклонится вперед, согнув руки в локтях на 90 градусов.
Это упражнение очень помогает тем, кто целый день проводит за .

Вытяните правую руку вперед, а левой слегка надавите на ее локоть. Как можно ниже опустите плечи, это сделает растяжку более интенсивной.

Лягте на правый бок. Правую ногу согните в колене. Левую согните так, чтобы удерживать равновесие. Ухватитесь левой рукой за правую лодыжку и подтягивайте пятку к ягодицам. Следите, чтобы туловище сохраняло свое положение.

Отведите правую ногу накрест и назад. Корпус наклоните влево. Правую руку вытягивайте над головой влево. Смещайте бедра в противоположную сторону.
Повторите для другой стороны.

Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол. На стопу правой ноги накиньте полотенце и подтяните бедро к туловищу. Теперь разгибайте одновременно оба коленных сустава.
Упражнение очень хорошо подходит, для тех, кто много сидит на работе.

Существуют определенные выполнения растяжки:- лучше выполнять статическую растяжку . При этом виде растяжки необходимо фиксировать позицию, в которой происходит предельное напряжение, на 15-20 секунд. А затем медленно возвращаться в исходное положение.
- никогда не растягивайте не разогретые мышцы. Перед тем, как выполнять стретчинговые упражнения, выполните легкую пробежку или попрыгайте на .
- не выполняйте растяжку рывками. Это повышает риск получения травмы.
- не замирайте в растяжке надолго. Слишком долгая фиксация растянутых мышц ведет к снижению мышечного тонуса.
- не перенапрягайтесь. В растягиваемых мышцах должно чувствоваться легкое жжение, но никак не боль. Если вы почувствуете боль в суставах, немедленно прекращайте тренировку.

Видео по теме

Красивую фигуру лишь с помощью силовых упражнений нельзя, ведь для рельефности мышц необходима растяжка. Хорошая растяжка ног – это длительная работа над своим телом, и добиться ее можно выполняя простые упражнения.

Инструкция

Если вы всерьез увлеклись спортом, то растяжка вам просто необходима, так как она предотвращает травмы. Растяжка ног важна при занятиях боевыми искусствами, танцами, бегом, да и в целом суставов.

Перед тем как начинать упражнения на , нужно провести разминку, согреть организм. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Во время разминки побегайте, сделайте наклоны , причем упражнения выполняйте в теплом помещении.

После завершения разминки приступайте к упражнениям. Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите. Медленно наклоняйтесь к носкам ног, и вы почувствуете растяжение мышц бедер. Сделайте 15-20 наклонов. При всех упражнениях следите за дыханием: медленно вдыхайте и выдыхайте.

Затем перейдите к другому упражнению. Разведите ноги как можно шире, а руки держите скрещенными у груди. Затем начните наклоны вперед, при этом пытайтесь достать до пола локтями. После поверните корпус к правой ноге и также тянитесь вниз. Сделайте то же самое для другой ноги. Выполните такой комплекс 3 раза, давая небольшой отдых мышцам ног. При каждом повторном упражнении пытайтесь разводить ноги шире, а локти опускать ниже.

Очень полезное упражнение – « ». Для его выполнения сядьте на пол, ноги согните в коленях, а ступни сведите друг к другу. Потом наклонитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы спина была ровной. В таком положении начните опускать и поднимать колени. Как можно дольше выполняйте упражнение, но не превозмогайте боль.

Еще одно упражнение выполняется сидя на полу. Сядьте, а ноги вытяните и разведите в стороны как можно шире. Начните наклоны к каждой из ног. Следите за ровной спиной, ведь лучше сделать меньше подходов, но выполнить их качественно. Повторите упражнение по 10 раз для каждой из ног.

Если вы поставили задачу научиться делать , то выполняйте следующее упражнение. Ноги поставьте на ширине плеч, опустите корпус вниз, руки поставьте на пол перед носками. Далее начните раздвигать ноги, как будто вы пытайтесь сесть на пол. С каждым разом вы будете замечать, что опускаетесь все ниже и ниже к полу.

Выполняйте данные упражнения каждый день в любое удобное время. Если четко поставить перед собой цель, то достичь прекрасной растяжки не составит труда. Главное не пытайтесь преодолевать сильную боль в мышцах, выполняйте упражнения по мере своих сил и возможностей, чтобы не получить травмы.

Связанная статья

Источники:

• как быстро сделать растяжку

Совет 6: Как правильно делать упражнение для ног "стенка"

Включив в тренировочный комплекс упражнение «стенка», вы сможете быстро и эффективно подкачать ягодицы и ноги, а так же выпрямить позвоночник. Используя восточную форму упражнения, можно укрепить свою устойчивость, то есть научиться отлично чувствовать землю под ногами.

Термин «стенка» используется для нескольких видов тренировок. Это может быть упражнение, которое выполняется около стены. В «стенке для ног» приседания выполняются без отрыва спины от опоры – стены. Так может называться комплекс упражнений около шведской стенки, который практикуют для растяжки. Так же «стенкой» называют стойку в восточных единоборствах (мабу, киба дачи). Выполняются эти упражнения без наличия какой-либо опоры. Стены нет, но эффект колоссален.

Выполнение упражнения «стенка»

Включив в комплекс тренировок классическое упражнение «стенка», можно отлично накачать ноги и приучить себя к ровному положению спины, ведь красивая осанка всегда в моде.

Нужно встать спиной к нескользкой стенке. Ноги немного вытянуть вперед, спину (всю ее поверхность) плотно прижать к стене, руки расслабить. В таком положении присесть, приняв позу стула: спина прижата к стене, а ноги образовывают прямой угол. Когда научитесь выполнять это упражнение, необходимо фиксировать стойку на несколько десятков секунд.

«Стенка» в восточных боевых искусствах

В восточных боевых искусствах существует аналог «стенки», который называется «стойка всадника». Упражнение выполняется без стены за спиной. Эта стойка называется киба дачи, а в ушу – мабу, по технике выполнения они совершенно одинаковы.

В данная стойка используется для продвижения в сторону, а в ушу – выполняется как статистическая стойка, для стояния на месте, но ее мобильность выступает необходимым условием. Стоит заметить, что европейская «стенка» в основном оказывает влияние на разгибатели ног, а восточная – на ягодичные мышцы.

В восточной вариации для выполнения «стенки» ноги разводятся на двойную ширину плеч. Стопы ставятся параллельно друг к другу. Носки в карате смотрят врозь, в ушу – вогнуты внутрь. Колени нужно согнуть так, чтобы они не выступали за носки (под прямым углом). Бедра должны быть размещены параллельно полу. Ягодицы – на одном уровне с коленями. Туловище нужно держать ровно, без наклона. В карате руки собираются на бедрах и вытягиваются в боевую стойку, а в ушу – просто перед собой. Приняв позу всадника, нужно выстоять как можно больше времени. Счет идет на секунды, а у настоящих мастеров – на минуты.

Технику мабу или киба дачи мастера осваивают годами, выполняя ее ежедневно, так как придерживаться вышеизложенных требований достаточно тяжело.

Растяжка мышц поможет вашему телу всегда оставаться в тонусе. Упражнения на растяжку можно делать в качестве разогрева перед более серьезными физическими упражнениями. Самое главное - соблюдать меру, потому как растяжение мышц лечится довольно долго.

Растяжка мышц шеи. Все упражнения выполняются в положении стоя или сидя, по 10 повторений в каждом. Первое: руки положите на затылок, соединив пальцы. Давите на голову с целью нагнуть ее как можно ниже к груди. Плечами при этом не двигайте, спину не скругляйте. Второе: положите на затылок левую руку. Надавливайте на голову, стремясь подбородком к груди. После поверните ее налево, чтобы подбородок тянулся к левому плечу. Повторите для правой стороны.

Третье: руки сомкните на лбу и начинайте наклонять голову назад. Плечи остаются расслабленными. Четвертое: на лбу расположите левую руку, отклоните голову назад, после чего – к левому плечу. Пятое: выполняйте наклоны головой влево и вправо, стараясь коснуться соответствующего плеча. Плечо при этом не поднимается. Шестое: сделайте круговые вращения головой влево и вправо, стараясь делать с наибольшей амплитудой. Движения должны быть плавными.

Растяжка мышц рук и плеч. Все упражнения повторите по 10 раз. Первое: вытяните левую руку, захватите ее локтем правой и притягивайте как можно ближе к правому плечу. Повторите для другой руки. Второе: сомкните руки в замок за спиной. Локоть одной руки смотрит вверх, а второй – вниз. Верхний локоть отводите как можно дальше назад. Если не получается сразу, растягивайте каждую руку поочередно. Поднимите локоть вверх и давите на него другой рукой, стремясь коснуться лопатки. Третье: сядьте, руки сомкните в замок и поставьте ладонями на пол. Тянитесь телом вперед, а руки пусть остаются на месте.

Чтобы ускорить результат, найдите напарника для тренировок, который будет помогать вам выполнять сложные упражнения.

Растяжка мышц брюшного пресса. В каждой позиции задержитесь на 15 сек, повторите по 5 раз. Первое: лягте на живот и поднимитесь на руках, выгнув спину. Почувствуйте напряжение в косых мышцах пресса. Это упражнение подходит также и для мышц спины. Второе: встаньте на колени. Отогните корпус назад, упритесь ладонями в пол. Третье: выполните классическое упражнение «мостик». Из положения лежа поднимитесь на ладонях и ступнях, стремясь грудной клеткой и животом вверх.

Растяжка мышц спины и поясницы. Эти упражнения повторяются по паре раз с удержанием конечного положения на 15-30 сек. Первое: поставьте ноги на ширину таза, руки расслаблены. Начинайте медленно сгибать спину, стремясь дотянуться до пола. Вес тела сосредоточен в пальцах ног, спина круглая. В исходное положение возвращайтесь так же неспешно. Второе: нагибайте корпус, держа спину прямой. В конечной точке упритесь руками в голени. Третье: постарайтесь прижаться грудью и животом к прямым ногам, обхватив их руками.

Четвертое: станьте на колени, затем опуститесь ягодицами на пятки. Вытяните прямые руки вперед и положите их на пол, при этом лоб должен соприкоснуться с полом. Это упражнение мягко растягивает позвоночник, находиться в таком положении можно сколь угодно долго без вреда. Пятое: сядьте, вытяните ноги. Потянитесь руками вверх и наклонитесь к ногам, прижавшись к ним корпусом. Руки можно поместить по бокам ног или взяться за стопы.

При условии регулярных тренировок, вы можете добиться кардинальных изменений за 1-2 месяца.

Растяжка мышц ног. Все упражнения выполняются 2-3 раза, с удержанием конечного положения на 30 сек. Первое: примите позу бегуна перед стартом. Одно колено уходит вперед, вторая нога стоит на пальцах сзади, прямая. Стремитесь тазом к земле. Второе: исходное положение аналогичное, но заднюю ногу положите на пол. Руки поставьте сбоку от стопы передней ноги. Стремитесь тазом к земле. Третье: положение тела такое же, но теперь сбоку от стопы лежат предплечья. Чем ближе они придвинуты к стопе, тем больше «раскрывается» таз. Четвертое: сядьте, разведя согнутые колени и соединив стопы. Давите руками на колени, притягивая их к полу.

Хорошая растяжка придает телу грациозность и снижает риск возникновения травм. Практически каждый человек может добиться впечатляющих результатов, если будет тренироваться ежедневно.

Комплекс упражнений для растяжки ног. Каждое упражнение повторяйте 7-10 раз, задерживаясь в крайней точке на 20-30 сек. Первое: встаньте, расставив ноги максимально широко. Стопы при этом должны быть перпендикулярны линии плеч. Делайте приседания следующим образом. Опустите таз вниз, задержитесь и поднимитесь. Со временем сухожилия и суставы разработаются и позволят ставить ноги все шире. Второе: 1 ногу поставьте вперед, другую – назад. Приседайте в таком положении, стремясь отвести заднюю ногу как можно дальше. Третье: поставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях, сведите в месте, затем разведите в стороны.

Подвижные суставы и гибкие мышцы в области таза являются отличной профилактикой гинекологических заболеваний.

Четвертое: поставьте стопы рядом, согните ноги в коленях. Совершайте движения коленями в разные стороны. Пятое: одну ногу согните в колене и тянитесь в сторону лица. Спина при этом остается прямой. Помогайте себе руками. Повторите с другой ногой. Шестое: приподнимите ногу над землей и вращайте стопой в разные стороны. Поменяйте ногу. Седьмое: захватите согнутую в колене ногу и притягивайте ее к груди. Восьмое: выполняйте махи прямыми ногами в стороны, вперед-назад. Идеальный результат, к которому стоит стремиться – нога касается плеча при боковом подъеме и головы при махе вперед. Девятое: наклоны вперед в положении сидя. Стремитесь лечь корпусом на вытянутые ноги, задержитесь на полминуты.

Увидеть значимые результаты своего труда можно уже через 1-1,5 месяца регулярных занятий. Чтобы не получить травму, к выполнению сложных упражнений приступайте в последнюю очередь, когда мышцы уже разогреты.

Комплекс упражнений на растяжку позвоночника. Первое: совершайте круговые движения тазом. Амплитуда как можно более широкая. Сделайте по 10 движений в каждую сторону. Второе: делайте наклоны корпусом в стороны, вперед-назад. По 10 раз на каждое направление. Третье: тянитесь руками к земле из положения стоя. Колени не сгибайте. Стремитесь коснуться пола ладонями. Задержитесь в конечной точке на полминуты. Четвертое: сделайте наклон назад и схватитесь руками за пятки. По мере улучшения вашей растяжки попробуйте коснуться головой ног, а после и вовсе прижаться к ним спиной. Пятое: выполните мостик из положения лежа. Постарайтесь подняться как можно выше над полом. Мостик из положения стоя учитесь делать только со страховкой.

Растяжку желательно проводить перед каждой серьезной физической нагрузкой. Таким образом вы снизите риск травмирования.

Шестое: лягте на пол, поднимите прямые ноги и забросьте их за голову. Колени должны в итоге коснуться головы. Помогайте себе руками, если необходимо. Задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Седьмое: лягте на живот и поднимитесь из этого положения на прямых руках. Оглянитесь направо, затем налево. Чем лучше ваша растяжка, тем ближе вам удастся отогнуться к ногам. Ноги при этом остаются неподвижными. Повторите это движение 5 раз. Восьмое: лягте на пол. Руки за голову, поднимайте ноги и голову одновременно. Старайтесь максимально сблизить их. Если слишком тяжело, возьмитесь за лодыжки руками. Повторите 5 раз.

Комплекс упражнений для растяжки плечевых суставов. Первое: совершайте махи прямыми руками по широкой амплитуде. Сделайте по 10 кругов в каждую сторону. Второе: поднимите одну руку, а другой толкайте ее за голову пониже локтя. Задержитесь в крайней позиции на 20 сек. Третье: вытяните одну руку перед собой, а другой прижимайте ее к грудной клетке. Вытянутая рука остается все время прямой. Задержитесь на 20 сек. Четвертое: сцепите руки в замок за спиной и совершайте рывковые движения вверх 10 раз. Затем повторите это движение с наклоненным корпусом.

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

• Статическая . Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
• Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
• Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
• Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
• Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
• Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
• Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
• Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения – только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2.

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-20 раз . Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений . В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

Упражнение 4.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения - растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

Упражнение 6.

Встать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлена вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

Упражнение 7.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз , пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами. Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10.

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.

Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

Упражнение 12.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту. То же самое повторить для другой ноги.

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Если вы когда-нибудь занимались спортом или хотя бы пробовали это делать, то вы в любом случае сталкивались с таким понятием как растяжка мышц. Растяжка является неотъемлемой частью любого вида спорта. Если вы, например, решили нагрузить ваши мышцы ног, предварительно их не растянув, вы не только снижаете результативность занятия, но и рискуете нанести себе травму. Но даже если вы не занимаетесь спортом, для поддержания здоровья вам будет полезно знать, как сделать растяжку ног. В этой статье мы рассмотрим комплекс основных упражнений для растяжки ног.

Как правильно делать растяжку ног?

1. Растяжка паха, внутренней части бедер

Сядьте на коврик, ступни ног прижмите друг к другу. Ладонями возьмитесь за ступни. Шея и плечи прямые. Начинайте плавное движение от бедер вниз к полу. Остановитесь на той точке, когда почувствуете сильное, но безболезненное растяжение. Находитесь в этой точке 50-60 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.

2. Растяжка задней поверхности бедер

Сядьте на коврик, левую ногу согните, правую выпрямите перед собой. Ступня левой ноги должна касаться внутреннего бедра правой ноги. Возьмитесь руками за голень вытянутой ноги и начинайте медленно наклоняться пока не почувствуете хорошего безболезненного растяжения. Оставайтесь в этом положении минимум 50-60 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги.

Помните, любое представленное здесь упражнение будет эффективной растяжкой ног лишь в том случае, если ваши движения будут медленными и ровными, без рывков и резких движений.

3. Растяжка верхней части мышц ноги

Сядьте на коврик, левую ногу согните так, чтобы пятка находилась возле внешней стороны бедра. Правую ногу согните в колене, ступня правой ноги должна находиться рядом с внутренней стороной бедра левой ноги. Руки заведите назад и упритесь ладонями в пол. Медленно опускайтесь назад до мягкого растяжения верхних мышц левой ноги. Оставайтесь в точке растяжения около минуты и медленно поднимайтесь в исходное положение.

Правильная растяжка ног также обязывает вас следить за дыханием. В максимальной для вас точке растяжения вы делаете выдох. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и ритмично.

4. Растяжка подколенных сухожилий

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ноги, возьмитесь руками за бедро и начинайте медленно тянуть ногу на себя. Нога должна быть слегка согнута в колене. Повторите упражнение для другой ноги.

Еще один нюанс - упражнения для растяжки мышц ног будут наиболее результативными, если вы начнете занятия после "разогрева" всего организма. Например, можете провести 5 минут на велотренажере и после этого начинать растяжку.

5. Растяжка с выпадом одной ноги вперед

Одним коленом опуститесь на пол, вытянув ногу назад. Второе колено выставите вперед под углом 90 градусов. Руки положите на ногу, находящуюся спереди и начинайте медленные ритмичные наклоны вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение верней части ноги. Повторите то же самое для другой ноги.

6. Растяжка для икр

Встаньте на колени и на руки в позу "собачки". Выставите вперед одну ногу под углом 90 градусов, положите на нее руки и медленно давите вниз и вперед. Вы почувствуете мягкое растяжение икроножных мышц. Повторите упражнение для другой ноги.

Все вышеописанные здесь упражнения для растяжки ног не должны вызывать у вас сильную или острую боль в мышцах или сухожилиях. Если боль появилась, ослабьте давление или уменьшите наклон - ни в коем случае нельзя растягивать мышцы сквозь боль. Так как сделать идеальную растяжку ног с первого раза у вас не получится, для этого надо регулярно тренироваться. Старайтесь не торопиться - лучше медленно, планомерно и качественно выполняйте каждое упражнение для растяжки мышц ваших ног.

Главное, должно быть желание работать над своим телом, а результат не заставит себя долго ждать!

Здесь специально для вас подробно описан комплекс упражнений по растяжке ног, представлена лучшая программа тренировок и даны рекомендации профессиональных тренеров.

Упражнения для растяжки ног: польза и вред комплекса

Упражнения для растяжки ног очень важны не только для поддержания ног в отличной форме, но и для сохранения крепкого здоровья всего организма. На сегодняшний день упражнения для растяжки ног приобрели огромную популярность. В чем же причина такового их распространения? Рассмотрим подробнее.

1. Доступность

Выполнение некоторых спортивных упражнений требует наличия определенных навыков. Таким образом, они становятся доступными в выполнении лишь для профессиональных спортсменов. Упражнения для растяжки ног подходят абсолютно всем желающим. Их можно выполнять как подготовленным спортсменам, так и любителям. Главные условия в этом деле – желание и выдержка.

2. Польза

Упражнения для растяжки ног невероятно полезны для здоровья. Выполнять их просто необходимо. Упражнения для растяжки ног прекрасно тренируют гибкость, тем самым повышая эластичность кожи. Также они хорошо прорабатывают суставы, повышая их тонус, делая их подвижными и здоровыми. Растяжка также препятствует старению, снимает напряжение с тела после изнурительной силовой тренировки.

3. Релаксация

Упражнения для растяжки ног, помимо своей прямой функции, выполняют еще и роль релаксации. Общее состояние организма улучшается, настроение поднимается. Происходит это за счет стимуляции кровообращения. Упражнения для растяжки ног значительно улучшают циркуляцию крови.

Обратите внимание! Упражнения для растяжки ног, как и любые другие, нужно выполнять точно по правилам. Если допускать при выполнении ошибки, можно нанести непоправимый вред здоровью своего организма.

Среди негативных последствий от некорректного выполнения растяжки ног присутствуют следующие:

Микротравмы;

Повреждения суставов;

Растяжение связок;

Общий вред организму.

Однако если следовать всем указаниям по правильному выполнению упражнений для растяжки ног, здоровье организма будет только расти. Рассмотрим подробнее, какая растяжка ног является правильной.

Правильная растяжка ног: какой она бывает?

Упражнения для растяжки ног можно условно разделить на два вида:

Статические;

Динамические.

Рассмотрим подробнее каждый из видов.

1. Статическая растяжка . Этот вид упражнений для растяжки ног тренера предлагают к выполнению новичкам спорта. Она плавно прорабатывает мышцы ног, не нанося никаких повреждений и травм. Статическую растяжку мы и рассмотрим в нашей статье.

2. Динамическая растяжка . Данные упражнения для растяжки ног подходят лишь подготовленным спортсменам, поскольку они требуют наличия хорошо растянутых мышц. Данную группу упражнений по растяжке составляют различные перекаты в шпагате, наклоны и так далее.

Упражнения для растяжки ног: что важно знать перед началом тренировки

К выполнению упражнений для растяжки ног следует подходить с большой ответственностью. Именно поэтому сначала нужно размяться.

Упражнения для разминки бывают следующими:

Приседания;

Прыжки на скакалке;

Езда на велотренажере.

Приседания. Это упражнение обязательно нужно сделать в два подхода. Количество раз для каждого подхода – 25-30. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Прыжки на скакалке. Данное упражнение по разминке нужно выполнить 50 раз. Количество подходов – два.

Езда на велотренажере. Если тренажера нет в наличии, то его прекрасного заменит обычный велосипед. Нужно всего лишь поездить на нем около 10-15 минут.

Растяжка ног: правильные статические упражнения

Статическая растяжка ног представляет собой комплекс определенных действенных упражнений. Рассмотрим их подробнее.

Обратите внимание! На тренировке очень важна температура помещения. Для выполнения статических упражнений она должна колебаться в пределах 17-18 градусов.

Упражнение первое . Растяжка выполняется лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались в положении перпендикулярно поверхности пола. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Они выполняют роль опоры. Разведите ноги в разные стороны до предела. Сгибать в колене их нельзя. В таком положении вам нужно задержаться на 30-35 секунд. Повторить упражнение трижды.

Упражнение второе .

Расположитесь сидя на полу следующим образом: стопы упираются друг в друга, согнутые колени разведены в стороны, спина прямая. Ваша задача состоит в нажимании руками на колени так, чтобы они касались поверхности пола, имитируя крылья бабочки. Делать это нужно очень аккуратно, чтобы не повредить связки.

Упражнения третье. Расположитесь на полу «на присядках». Правую ногу вытяните в сторону пяткой вниз, а носочком вверх. Возьмитесь правой рукой за носочек на вытянутой ноге и нагните тело. Если не получается взяться за кончики пальцев, то просто максимально тянитесь к ним, нагибая тело в правую сторону. Ваша задача – в процессе наклонов коснуться телом бедра. После выполнения поменяйте ноги. Всего нужно сделать 30 наклонов на каждую ногу с перерывом в одну минуту.

Упражнение четвертое .

Расположитесь на полу в обратной позе лотоса, словно пытаясь сесть в поперечный шпагат с согнутыми коленями. Растягивайте мышцы бедер, но не напрягайте их. Ваша задача такова: продержаться две минуты в данном положении.

Упражнение пятое . Сделайте глубокий выпад следующим образом: правая нога впереди, а левая сзади. Левая нога должна упираться коленом в пол, создавая опору. Также нужно упираться руками – либо о правое колено, либо об пол. Ваша задача состоит в следующем: нагнитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжку мышц бедер. На 30 секунд задержитесь в этомположении. Затем поменяйте ногу.

Упражнение шестое .

Присядьте на колени. Вытяните вперед выпрямленную правую ногу и поставьте ее на пятку. Руками упритесь в пол. Максимально нагните тело вперед. Спина должна быть прямая. Продержитесь 35 секунд и поменяйте местами ноги. Данное упражнение хорошо тянет коленные связки и связки бедер.

Упражнение седьмое . Расположитесь лежа на спине. Левую ногу приподнимите, согните в колене и поставьте на пол, не отрывая стопу от поверхности пола. Правую ногу поднимите вверх, не сгибая в колене. Возьмитесь за нее рукой и наклоняйте на себя до предела. На пределе задержите ногу на 30 секунд. Сделайте упражнение в три подхода с каждой ногой.

Упражнение восьмое . Сидя на полу вытяните ноги вперед. Теперь разведите ноги в разные стороны до предела. В коленях сгибать ноги нельзя. Руки служат опорой впереди. Медленно наклоняйте туловище вперед, чувствуя растяжку. Задержитесь на минуту в этом положении. Выполните упражнение в три подхода с минутным отдыхом.

Упражнение девятое .

Расположитесь стоя на полу. Расставьте ноги по ширине плеч. Вытяните руки вперед. Нагните туловище вперед и коснитесь ладонями поверхности пола. Задержитесь на 15-20 секунд в данном положении. Выполняйте наклоны в три подхода.

Упражнение десятое . Станьте прямо. Стопы поставьте вместе. Выполняйте наклоны туловища вниз, вытянув руки вперед и касаясь кончиками пальцев пола. Выполняйте 10-15 таких наклонов, при этом не сгибая ноги в коленях.

Упражнение одиннадцатое .

Став прямо, сомкните ноги вместе. Нагните туловище вниз и обхватите колени руками. Постарайтесь согнуться до предела и коснуться лбом коленей. Ноги должны быть прямыми. 20 секунд нужно простоять в этом положении. Выполнить такие наклоны в три подхода.

Упражнение двенадцатое. Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой. Сомкните их вместе. Руки вытяните вперед. Сделайте несколько наклонов вперед, касаясь руками кончиков пальцев ног. Ноги нельзя сгибать. Среднее количество наклонов – 10 раз. После этого нагнитесь вперед до максимального предела и возьмитесь за кончики пальцев ног руками. Продержитесь 30 секунд в данном положении. Повторите упражнение сначала. Перерыв равен одной минуте.

Существует множество тренировочных программ и методик по выполнению упражнений для растяжки ног. Мы представим вашему вниманию лучшую из них. Многочисленные отзывы указывают, что описанная ниже программа по растяжке не просто безвредна для связок. Она помогает быстро и эффективно растянуть связки ног.

Обратите внимание! Главный принцип данной программы тренировок – усложнение. Выполняя упражнения, с каждым разом нужно все больше увеличивать нагрузку. Это обеспечит прекрасный результат.

Итак, выбранная нами программа подразумевает обязательное выполнение двух тренировок в день.

1. Первая тренировка . Она должна быть проведена утром. Эта тренировка сосредотачивает в себе основную нагрузку. Растягивайте в ней связки до максимального предела, с максимальным количеством подходов.

2. Вторая тренировка . Она должна быть вечерней. Данная тренировка занимает около 10 минут. В ней не стоит сильно напрягаться. Но ее проведение обязательно.

Обратите внимание! В помощь себе вы свободно можете использовать в описанном выше комплексе упражнений для растяжки ног гантели и прочие утяжелители. Увеличив вам нагрузку, они станут лучшими помощниками на пути к достижению цели.

А теперь представим вам несколько полезных рекомендаций по самостоятельному проведению домашних тренировок для растяжки ног.

Тренировка дома: как правильно растягивать связки ног с помощью комплекса упражнений

Исходя из советов специалистов, мы предлагаем вашему вниманию несколько полезных рекомендаций по тренировке. Точно следуя этим советам, вы легко сможете обезопасить себя и ваши связки от различных травм и повреждений, которые так часто встречаются при неправильном выполнении упражнений для растяжки ног.

1. Разогрев. Как уже указывалось выше, разогрев перед началом тренировки обязателен. Он хорошо разработает связки, нагреет их, насытит кровь кислородом.

2. Плавность. Ни в коем случае не делайте резких движений. Растягиваться нужно плавно и медленно, чтобы не разорвать мышечные связки. Если тренировка была правильной, то к ее концу вы должны выполнять все упражнения комплекса гораздо легче, чем в начале.

3. Время . В идеале на каждый элемент упражнений должно уходить не более 1-2 минут. В зависимости от выдержки, это время может варьироваться в меньшую или в большую сторону.

4. Напряжение . Ни в коем случае не допускайте его в своих тренировках. При растяжке тело должно быть расслабленно. Если мышцы напряжены, они не будут растягиваться.

5. Осанка и ноги . Всегда следите за прямой спиной. Осанка обязана быть идеальной при правильном выполнении упражнений для растяжки ног. Ноги в основном тоже должны быть прямыми, не считая специальных упражнений, где указано сгибание колена (к примеру, выпадов и так далее). Однако в отличие от осанки, малейшее сгибание ног допускается во всех упражнениях. Делается это во избежание травм.