Nə üçün protein kokteyli içdiyinizi, zülalın 2 kq qazanmağınıza, qarın ətrafındakı əlavə kiloları aradan qaldırmağa və ya gözəl görünməyə necə kömək edəcəyini öyrənin!

Bu gün əksər bodibilderlərin müxtəlif formalarda çoxlu protein istehlak etdiyinə inanılır. İdman qidası mağazaları böyük miqdarda protein ehtiva edən müxtəlif məhsullarla doldurulur. Buraya müntəzəm protein tozu, barlar, yüksək proteinli taxıllar və daha çox şey daxildir. Üstəlik, zülalın çoxlu növləri var: zərdab, soya, kazein, albumin və s. Zülalın hansı növündən asılı olmayaraq, bu, yalnız bədən tərəfindən udma sürəti və amin turşularının tərkibində fərqlənən bütün proteindir.

Yağdan arıqlamağa və əzələ kütləsini saxlamağa yönəlmiş pəhrizlər çox vaxt yüksək protein və aşağı karbohidratlıdır. Pəhrizinizin tələb etdiyi protein miqdarını əldə etməyin ən yaxşı yolu çox yeməkdir. Amma əminəm ki, əksər bodibilderlər razılaşacaqlar, çox yemək yediyinizə baxmayaraq, çox vaxt çox protein almaq çətindir. Xüsusilə tam zamanlı işlədiyiniz zaman və ehtiyacınız olan zülalı əldə etmək üçün yemək hazırlamaq üçün həmişə kifayət qədər vaxtınız olmadıqda. Protein kokteyllərinin öz yeri olduqda məhz belədir. Sizə lazım olan tək şey keyfiyyətli zərdab protein tozu, çalkalayıcı şüşə və ya adi butulka və bir az su və ya süddür. Budur, indi əzələlərinizi doldurmaq üçün əlinizdə kifayət qədər protein olacaq!

pros

Zülalın faydaları nələrdir, niyə əksər bodibilderlər protein kokteyli qəbul edirlər? Bəli, protein ilk növbədə əzələlərin qurulması üçün əsasdır. Onlar həmçinin hormonların, fermentlərin, hüceyrə əlaqələrinin, nuklein turşularının və immunitet sisteminin hissəciklərinin qurulmasında iştirak edirlər. Lazımi miqdarda protein olmasa, vücudumuz hüceyrəni təşkil edən struktur şəbəkəni birləşdirə bilməyəcək. Bədən ürək, əzələlərin yığılması, böyüməsi və sağalması üçün çox vacib olan biokimyəvini saxlaya və yarada bilməyəcək. Əgər kifayət qədər zülal qəbul etməsək, əzələlərimiz tez bir zamanda bərpa oluna bilməzdi və bu, əzələlərin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb ola bilər ki, bu da öz növbəsində zədələnməyə səbəb ola bilər.

Zərdab proteini əzələ yığmaq, fiziki hazırlığını artırmaq, həmçinin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün sevimli müalicəyə çevrilir.

Bundan əlavə, məşqdən sonrakı vaxt bədənin zülal istehlak etməsi üçün ən yaxşı vaxtdır ki, zülallar birbaşa əzələlərə göndərilir. Onlar əzələlərdə "mikrotravmaları" (mikroskopik zədələr və ya intensiv əzələ daralması nəticəsində yaranan əzələ liflərində cırıqlar) sağaltmağa kömək edəcəklər.

Bərk qidaların həzm edilməsi və zülalın əzələlərə parçalanması daha uzun sürdüyü üçün məşqdən sonra protein kokteyli qəbul etmək daha yaxşıdır. Protein kokteylində olan zülallar, kokteyl içdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində əzələləri udmaq və doyurmaq üçün vaxt tapacaq. Şübhəsiz ki, belə hallarda zülalın böyük faydasını müşahidə edə bilərik.

Hansı protein seçmək daha yaxşıdır?

Zərdab proteini əzələ yığmaq, fiziki hazırlığını artırmaq və həmçinin sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyənlərin sevimli müalicəsinə çevrilib. Müəyyən bir məqsəd üçün hansı zülalın ən yaxşı olduğunu başa düşmək üçün onun keyfiyyətini və dərəcəsini bilməlisiniz (məsələn, protein keyfiyyət testləri). Bioloji dəyər zülal keyfiyyətinin qiymətləndirilməsi üçün ən ümumi meyardır, 100 qramda zülallarda azotun miqdarına aiddir.

Ən yüksək bioloji dəyərə malik zülallar böyüməyi stimullaşdırmaq üçün ən yaxşı hesab olunur. Ancaq çox vaxt bu elm adamları arasında mübahisəli bir məsələdir. Buna baxmayaraq, işlərini zülalın tədqiqinə həsr edən alimlərin əksəriyyəti belə bir həqiqəti təsdiqləyirlər: bioloji dəyər nə qədər yüksək olarsa, zülal bir o qədər yaxşı həzm olunur, əmilir və orqanizmdə saxlanılır. Beləliklə, müxtəlif bərabər şərtlərdə (kalori, məşq seçərkən və s.) Çox miqdarda birləşdirici toxumanın bərabərliyi baş verməlidir. Ancaq buna baxmayaraq, bu mövzu çox mürəkkəbdir və bizə bu qədər dəqiq cavab verə bilməz.

Nəticə budur ki, zərdab bütün zəruri və qeyri-əsas amin turşularını ehtiva edən böyük bioloji dəyəri olan bir zülaldır. Zərdab həm də təbiətdə olan budaqlanmış zəncirli amin turşularının ən yüksək tərkibinə malikdir. Zərdabın bioloji dəyərinin sayı təqribən 104-dür. Eyni zamanda, say baxımından ikinci yerdə BC bütün yumurta üçün 100-ə bərabərdir. Eyni zamanda, südün bioloji dəyərinin sayı 91, kazeinin - 77, mal ətinin - 80, soyanın - 74, buğdanın - 54, lobyanın - 49-dur.

Yenə bioloji dəyər sayı zülalın qiymətləndirilməsi üçün yalnız bir meyardır, lakin bu olduqca vacibdir, buna görə də insanlar onu çox istehlak edirdilər. Məsələn, onilliklər ərzində kifayət qədər aşağı səviyyədə bioloji dəyərə malik mal əti idmançıların və ümumən insanların sevimli təamı olmuşdur. Soya az miqdarda bioloji dəyərə malikdir, lakin eyni zamanda bir sıra digər faydalı xüsusiyyətlərə malikdir. Buna görə bioloji dəyər, əlbəttə ki, çox vacibdir və zülal seçimi üçün əsas olmalıdır, lakin digər zülalların seçiminə tabu qoymamalıdır.

Nə qədər protein içmək lazımdır?

Əzələ qurmaq üçün qəbul edilməli olan protein miqdarının minimum həddi ümumi bədən çəkisinin 1 kiloqramı üçün 2 qram proteindir. Məsələn, 90 kq ağırlığında olsanız, əzələlərin böyüməyə başlaması üçün minimum hədd 180 qram protein olacaqdır. Gündəlik minimumdan daha çox protein qəbul etmək, sağalma prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək.

Qəbul etməli olduğunuz maksimum protein miqdarı ilə bağlı bir çox mübahisələr var. Düşünürəm ki, zülaldan həddi aşmaq qeyri-realdır, yəni həddindən artıq zülal qəbul edirsinizsə, bu, yalnız kalsium və ya maqnezium pəhrizinizə daha yaxşı təsir edəcək. Çoxdan sübut edilmişdir ki, böyük miqdarda protein bədəninizdə maqnezium və kalsium miqdarını azalda bilər. Müxtəlif səbəblərdən çox miqdarda protein istehlak etməyi məsləhət görürəm. Əzələlərin böyüməsi və bərpası üçün təkcə proteinə ehtiyacı yoxdur, bədəndəki bütün bərk hissəciklərin dörddə üçü zülaldan ibarətdir.

Protein qəbulu nə vaxt ən təsirli olur?

Proteinin bütün faydaları və dozası haqqında öyrəndiniz. Ancaq sual qalır, onu qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? Bədəninizin proteinə ən böyük ehtiyacı məşqdən dərhal sonradır. Bu zaman zülal udmağa ən çox meyllidir, çünki məşqdən sonra bədən əzələlərdə mikro çatlar və yırtıqları bərpa etməyə başlayır. Təlimdən dərhal sonra zülal qəbul etsəniz, bədəninizi sürətli əzələ böyüməsi və bərpası üçün lazım olan hər şeyi təmin edəcəksiniz.

Məşqinizi bitirdikdən sonra ediləcək ən faydalı şey üç saat sonra kiçik yeməklər yeməkdir. Porsiyalar ən yüksək protein tərkibinə malik olmalıdır. Beləliklə, əzələlərinizin bərpa prosesini sürətləndirmək üçün onları protein yanacağı ilə təmin edirsiniz. Yatmadan əvvəl yemək, məsələn, kəsmik və bir növ protein kokteyli içmək də çox faydalıdır. Bunun sayəsində əzələlərinizə ehtiyat verirsiniz, çünki yuxu zamanı bədən yavaş-yavaş tükənməyə başlayacaq. Səhər yeməyi də çox vacib bir andır, çünki vücudunuz qida gözləyir. Sizə verə biləcəyim ən yaxşı məsləhət hər gün ardıcıl yeməkdir.

Nəticə: Zülal sağlamlıq üçün faydalıdırmı?

Özünüz üçün kimi təyin etməyinizdən asılı olmayaraq, protein hər hansı bir qidalanma proqramında ilk növbədə yerləşdirilməlidir. Onların niyə protein kokteyli içdiklərini bir daha aydınlaşdıraq. Zülal fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaqda yüksək performans üçün ən vacib elementdir, əzələ kütləsi qazanmaq, bədəndə yağ yandırmaq və əzələ tərifini yaratmaq üçün lazımdır. Heç kimə sirr deyil ki, evdə və ya idman zalında məşq edən insan kifayət qədər protein qəbul edərsə, həmişə daha yaxşı nəticələr əldə edir. Buna baxmayaraq, bodibildinqlə məşğul olmayanlar, eləcə də idmanla məşğul olmayanlar artıq zülalın faydalarını başa düşürlər. Saçların uzanması, dırnaqlar və təkcə əzələlərin deyil, bütün orqanların sağlamlığı üçün lazımdır. Zülalın sizin üçün nə qədər faydalı olduğunu başa düşməyin yeganə yolu onu sınamaqdır!

Protein kokteyli diqqətlə seçilmiş faydalı komponentlər dəstidir, onların arasında əsas rolu zərdabdan, yumurta ağından və ya soya paxlasından əldə edilən təbii suda həll olunan zülalların ekstraktı oynayır.

Məhsulda var aşağı kalorili məzmun: Bədəndə bir dəfə zülal yağ qatını artırmadan asanlıqla sorulur. Protein kokteylləri klinik olaraq sübut edilmişdir maddələr mübadiləsini sürətləndirmək, yəni arzuolunmaz depozitləri tez bir zamanda aradan qaldırmağa kömək edirlər. Fiziki fəaliyyətlə birlikdə, içki əzələlərin daralmasında zülalın aktiv iştirakı səbəbindən relyefin formalaşmasına kömək edir.

Arıqlamaq və əzələ artımı üçün protein kokteyli

Protein kokteyllərinin faydaları nələrdir? Məhsulun iki əsas funksiyasına nəzər salaq: əzələ kütləsi qazanmaq və çəki itirmək.

1. Əzələ kütləsinin qazanılması. Protein kokteyllərini fiziki fəaliyyətdən əvvəl və sonra qəbul etmək tövsiyə olunur. Təlimdən əvvəl sərxoş bir stəkan bədənə əzələ kütləsini artırmaq və bədən yağını azaltmaq üçün lazım olan tam miqdarda zülal yığmağa kömək edir. Sonra bir protein içkisi içmək cavanlaşmaq və gün üçün kifayət qədər qida və enerji əldə etmək üçün əla bir yoldur.
2. Çəki itirmək. Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə, 2-dən çox olmayan tam yeməkləri protein kokteyli ilə əvəz etmək tövsiyə olunur. O, həm də yüksək kalorili və yağla zəngin qidaları əla əvəz edir: zülalların orqanizm tərəfindən uzun müddət mənimsənilməsi səbəbindən içkidən toxluq hissi uzun müddət davam edir, ona görə də bir müddət yemək istəməyəcəksiniz. uzun müddət. Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda protein olması davamlı çəki nəzarəti nəticələrinin açarıdır.

2 dəqiqə ərzində protein kokteyli: sadə və sürətli

Bu içkini özünüz hazırlaya və ya hazır məhsul ala bilərsiniz. Herbalife Formula 1 protein kokteyli kaloriləri artırmadan tam zülal əldə etməyə kömək edəcək.

Bu məhsula daxildir:

• Xidmət başına 17 qram protein, o cümlədən qiymətli soya proteini.
• 23 əsas vitamin və mineral kompleksi.
• Antioksidant vitaminlər A, D, C, E - hər porsiyada tövsiyə olunan gündəlik miqdarın 50%-ə qədəri.
• Həzm prosesini optimallaşdırmaq və bədəni toksinlərdən təmizləmək üçün lif.

Formula 1 protein kokteyli Herbalife arıqlama proqramının əsasını təşkil edən aşağı kalorili məhsuldur.

İçki asan və tez hazırlanır və 8 dadda təqdim olunur: kapuçino, qovun, vanil, şokoladlı peçenye, çiyələk, ehtiras meyvəsi, pina kolada və krem ​​bruli. Balanslı və yüngül bir şam yeməyi olaraq Herbalife Axşam Kokteyli istehlak etmək tövsiyə olunur.

Cəmi bir neçə dəqiqəlik hazırlıq və stəkanınız dadlı və sağlam səhər yeməyi, tam qəlyanaltı, doyumlu nahar və ya sağlam şam yeməyi ehtiva edir. Zövqə görə kokteylinizə meyvə, tərəvəz, giləmeyvə, müsli və ya yulaf ləpəsi əlavə edə bilərsiniz.

Evdə hazırlanmış protein kokteyli resepti

Herbalife-dan Formula 1 əlavəsi ilə dadlı, yüngül və təravətli kokteyl üçün resept hazırlamışıq. Ümid edirik ki, bundan zövq alacaqsınız!

Xiyar, kərəviz və şüyüd ilə kokteyl

• 2 osh qaşığı. l. protein kokteyli "Formula 1"*,
• 250 ml su,
• 45 q təzə xiyar,
• 45 q kərəviz,
• 5 q şüyüd,
• 5 ml limon suyu.

Tərkibləri doğrayın, Formula 1 kokteyli üçün su, şirə və quru qarışığı əlavə edin və blenderdə 1-2 dəqiqə hərəkət etdirin.

112 kkal üçün bunlar var:

• zülallar - 11 q,
• karbohidratlar - 14 q,
• yağ - 1 q,
• lif - 5,5 q.

*Formula 1 Protein Kokteylindən istifadə edərkən etiketdəki istifadə üçün göstərişlərə əməl edin.

Protein Kokteyllərinin Faydaları

Protein kokteylləri yüksək iş yükü olan insanlara kömək edəcəkdir aclığı tez və daimi olaraq təmin edir, mədə-bağırsaq traktının funksiyasını pozmadan və iş yerinizi tərk etmədən dadlı qəlyanaltı yeyin, çünki kokteyl əvvəlcədən hazırlana bilər, məhsul mükəmməl saxlanılır otaq temperaturunda 3 saat termosda. Protein istehlakı təkcə arıqlamaq üçün deyil, çünki məlumdur ki, amin turşularından olan zülallar həm də həzm sisteminin funksiyalarına, qida və mikroelementlərin bədən toxumalarına çatdırılmasına, immunitet sisteminin gücləndirilməsinə və hormonal səviyyələrin bərpasına cavabdehdir. .

Herbalife sağlam həyat tərzi məsləhətçiləri fərdi xüsusiyyətlərinizi və məqsədlərinizi nəzərə alaraq pəhrizinizi tənzimləməkdə və pulsuz olaraq Herbalife məhsullarını seçməkdə kömək edəcəklər. Məsləhətçi ilə əlaqə saxlamaq üçün formanı doldurun.

İstifadə etdiyi illər ərzində bir çox mif və əfsanə əldə etdi. Deyirlər ki, oksigen kokteylləri bədənə sərbəst radikallar buraxır, L-karnitin çəkildikdən sonra sizə raxit verəcək və zülal əlavələri qəbul etsəniz, bodibildinq üzrə dünya çempionu kimi görünəcəksiniz: əzələlər çoxdur, amma azdır. beyinlər, hətta böyrəklər də “çiçək açacaq” və siz qaraciyəri “əkəcəksiniz”.

Protein qidaları bəlkə də ən mübahisəlidir. Onları istifadə etməyə dəyərmi və əgər belədirsə, hansı miqdarda? Protein kokteyllərinin faydaları və zərərləri nələrdir? Gəlin bunu anlayaq.

Əsas odur ki, nisbətlər

Heç düşünmüsünüz ki, niyə tamamilə bütün qida məhsullarının istehsalçılarından qablaşdırmada zülalların (zülalların), yağların və karbohidratların miqdarını qeyd etmələri tələb olunur? Çünki bunlar hər bir insan üçün həyati qida elementləridir. Və onları düzgün nisbətdə qəbul etməlidir: 1:1:4. Bu o deməkdir ki, adi bir insanın pəhrizində zülalın bir hissəsi üçün bir hissə yağ və dörd hissə karbohidrat olmalıdır. Proporsiyalarda güclü bir balanssızlıq müxtəlif metabolik xəstəliklərə səbəb olur.

Üstəlik, üç elementdən hansını digər ikisinin zərərinə laqeyd qoymağınızın əhəmiyyəti yoxdur, nəticə eyni dərəcədə kədərli olacaq. Ancaq yağlar və karbohidratlar hələlik bir-birini qismən əvəz edə bilirsə (hər ikisi enerji verir), onda zülalların tamamilə unikal rolu var: onlar bədənin bütün hüceyrələrinin tikinti materialıdır və onlar olmadan bədən köhnəlir. və özünü yeniləməyi dayandırır. Engelsin məşhur tərifini hamımız xatırlayırıq: “Həyat zülal cisimlərinin mövcudluq formasıdır”. Fizioloji mənada isə klassik yanılmamışdır. Bütün əzələlərimiz, qan damarlarımız, saçlarımız, dərimiz, fermentlərimiz, hormonlarımız zülal xarakterlidir.

Bədənin bütün toxumaları hər gün stresə məruz qalır, köhnəlir, sıradan çıxır və yeniləri ilə əvəz olunur. Bir həftə ərzində bütün dəri dəyişdirilir. Və bütün bunları qurmaq üçün protein lazımdır. Zülalın bədənə təsirini qiymətləndirmək olmaz.

Normanızı bilin

Ancaq bədəndəki hüceyrələrin tam yenilənməsini təmin etmək üçün bütün gündəlik pəhrizdən zülalların tam olaraq 1/6 hissəsi lazımdır. Sual yaranır: bu qramla nə qədərdir? Bir insanın çəkisinin hər kiloqramına 1 qram protein istehlak etməyin optimal olduğuna inanılır. Yəni 80 kiloqram ağırlığındasınızsa, o zaman gündə 80 qram protein yemək lazımdır. Üstəlik, onların yarısı bitki mənşəli (paxlalılar, noxud, qulançar), ikinci yarısı heyvan mənşəli olmalıdır. Bu miqdarda protein normal qidalanma ilə əldə edilə bilər. Bəs zülal mənbəyi kimi zülal kokteyllərinin faydaları və təhlükələri nələrdir və kimlər üçün?

İstisna fiziki stress keçirən insanlardır. Əgər idman zalında müntəzəm və səylə məşq edirsinizsə və əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə, o zaman protein qəbulunu 1,5-2 dəfə artırmaq olar. Bunun izahı sadədir: fiziki fəaliyyət zamanı bədən hüceyrələrinin yenilənməsinin artması baş verir. Buna görə də bizə daha çox "tikinti materialı" - zülal lazımdır. Əzələ toxuması zülallardan ibarətdir. Aydındır ki, onlar heç yerdən gələ bilməzlər. Bu səbəbdən idmançılar qida rasionunda protein miqdarını artırırlar.

Cəmi bir neçə il əvvəl əzələ kütləsini artırmaq üçün bədəni əlavə yağlar və karbohidratlarla həddən artıq yükləyən çoxlu miqdarda ət, yumurta və kəsmik yeyirdilər. Vaxt keçdikcə, kiloqram yemək yemədən kifayət qədər protein əldə etməyə imkan verən zülal kokteylləri görünməyə başladı. Razılaşın, seçim etmək yaxşıdır? Lakin zülal kokteyllərinin meydana çıxması ilə idmançılar zülallarla həddi aşmaq üçün böyük bir cazibədarlığa sahib oldular. Yumurta yemək heç olmasa toxluq hissi ilə yeməyi bitirməyin daha yaxşı olduğunu xəbərdar edirsə, konsentratlaşdırılmış protein kokteylləri sanki meyvə şirəsi kimi içilir. Və nəticədə bir idmançı gündə 5-6 gündəlik protein norması içə bilər. Bundan sonra nə olacağını təxmin edə bilərsinizmi?

Buna görə də zülal kokteylləri içmək kimi incə məsələdə ciddi özünə nəzarət vacibdir. Gün ərzində istehlak etdiyiniz zülalın miqdarını diqqətlə hesablayın (qidadan aldığınız zülal haqqında unutmayın).

Edamı əfv etmək olmaz

Unutmayın ki, nə qədər zülal kokteylləri içsəniz də, bədəninizdə zülalın qəbulu heç bir halda karbohidrat qəbulundan çox olmamalıdır - istər idmançı, istərsə də asfalt döşən. Protein yağ miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə aşmamalıdır (hər şeydən sonra beynimiz onlardan ibarətdir). Əgər zülallarla həddindən artıq istifadə etsəniz, həqiqətən bədəninizə böyük zərər verə bilərsiniz. Qədim Çində hətta olduqca ekzotik bir edam növü var idi. Ölümə məhkum edilən adama doyunca ət verildi, kişinin mədəsi bu qədər zülal həzm edə bilmədi və bədbəxt adam şişkinlikdən ağrılı şəkildə öldü.

Məqalədəki bu tarixi nümunənin məqsədi sizi qorxutmaq deyil, hər hansı bir şeyin (yalnız zülalların deyil) ağılsız istifadəsinə qarşı xəbərdarlıq etməkdir. Unutmayın ki, hər kq çəki üçün 2-3 q-dan çox miqdarda protein istehlak etmək, zülalın bədəndə enerji doldurma funksiyasını yerinə yetirməyə başlamasına səbəb ola bilər - karbohidratlarla rəqabət aparır, yəni. sadəcə yandır. Bu yanma prosesinin məhsulları böyrəkləri və qaraciyəri həddindən artıq yükləyən azotlu birləşmələrdir. Özünüzü yarı ölü vəziyyətə gətirməyin, zülal əlavələrini mülayim şəkildə istifadə edin.

İdmançıların növbəti sualı belədir: protein kokteylləri və əlavələri hansı amin turşusu tərkibinə malik olmalıdır? Bu məsələni məşqçinizlə müzakirə etmək daha yaxşıdır. Məsələ burasındadır ki, müxtəlif amin turşuları orqanizmdə müxtəlif funksiyaları yerinə yetirir və məşq nəticəsində əldə etmək istədiyiniz fiziki hazırlığınızın ilkin səviyyəsinə, yüklərə və məqsədlərə əsasən pəhrizinizdə onların nisbətlərini dəyişmək daha yaxşıdır. Səhər ən yaxşı şəkildə istehlak edilən amin turşuları var, axşam daha çox fayda gətirəcəkləri var, bəziləri məşqdən əvvəl faydalıdır, digərləri - sonra. Amma hər halda, zülal əlavələrinizdə bütün 8 əvəzolunmaz amin turşusunun olması daha yaxşıdır: valin, izolösin, lösin, lizin, treonin, triptofan və fenilalanin.

Və təbii ki, qəbul etdiyiniz zülalın keyfiyyətinə diqqət yetirin. Yüksək keyfiyyətli zülal həmişə yalnız təbii xammaldan istehsal olunur, istehsalın bütün mərhələlərində ən ciddi nəzarət altındadır. Məhsul Rospotrebnadzor tərəfindən sertifikatlaşdırılmalı və Rusiyada satışa icazə verilməlidir.

Unutmayın ki, sağlamlığınızı polad əzələlərə dəyişdirə bilməzsiniz: sonda hər ikisi olmadan qalacaqsınız. İdman zalında, evdə, yemək masasında - həvəsli insanların tez-tez laqeyd qaldıqları prinsipi unutma: "Zərər verməyin!" Özünüzə diqqət yetirin, bədəninizə qulaq asın və yalnız sizin üçün həqiqətən faydalı olanı istehlak edin.

Təcrübəsiz idmançıların əksəriyyəti yalnız gücü inkişaf etdirmək üçün bir sıra məşqlərlə deyil, həm də əzələ kütləsini tez qazanmağa kömək edəcək protein kokteylləri üçün reseptlərlə maraqlanır. Bu yazıda oxucu kokteyllər və onların düzgün qəbulu haqqında məlumat tapacaq, həmçinin əzələlərin layiqli böyüməsi üçün hansı zülalın daha yaxşı olduğunu öyrənəcək.

Hər şeyi qaydasına salın

İngilis dilində "protein" sözünün "zülal" kimi tərcümə edildiyini nəzərə alaraq, məqalədə aslanın payında (50% -dən çox) bu xüsusi komponentin olması lazım olan içkilərə diqqət yetiriləcəkdir. Zülalın əsas komponenti bir neçə yolla daxil edilə bilər:

Bütün kokteyllər udma müddətinə görə fərqlənir: sürətli, müntəzəm və uzun müddət fəaliyyət göstərir. Buna görə də, hər bir kokteyl istehlak üçün müəyyən şərtlər və uyğun vaxt tələb edir. Əslində, evdə hər hansı bir protein sarsıntısı çox səy göstərmədən yaradıla bilər, çünki hamısı lazımi maddələrin mövcudluğundan asılıdır. Bir qarışdırıcıya sahib olmaq xoşdur, ancaq biriniz yoxdursa, problemi bıçaqla doğramaqla həll etmək olar.

Kokteyllərin faydaları

Nədənsə, bir çox insanlar kokteyli məşqdən 40 dəqiqə əvvəl və ondan yarım saatdan gec olmayaraq qəbul etmək lazım olduğunu düşünür. Sübut olaraq, bir başlanğıc idxal olunan zülalın qablaşdırmasından təlimatların ətraflı tərcüməsini təmin edə bilər. İstənilən yerə, istənilən yerə yaza bilərsiniz, əsas odur ki, məhsulları alırsınız. Ancaq vəziyyəti təhlil etsəniz, tam yemək üçün vaxt olmadıqda kokteyl içməyin çox rahat olduğu qənaətinə gələ bilərsiniz. Bu nəticəyə əsaslanaraq, oxucu dərhal protein kokteylini nə vaxt içəcəyinə özü qərar verə bilər.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün öz çəkinizin hər kiloqramı üçün ən azı 2 qram protein istehlak etməlisiniz. Mütəxəssislər hesab edirlər ki, maddələr mübadiləsini saxlamaq üçün əvvəlcə deyildiyindən bir yarım dəfə çox protein istehlak etmək lazımdır. Yəni, hər gün orta hesabla bir idmançı bədəni 150-dən 250 qrama qədər təmiz maddə ilə təmin etməlidir. Gündə üç yeməklə zülal yükləmək hətta nəzəri cəhətdən mümkün deyil, ona görə də kokteyllər problemi həll etmək üçün nəzərdə tutulub.

Tərkiblərin düzgün hazırlanması

Soyuducudan bütün proteini kokteylə yükləmək mümkün olmayacaq. Birincisi, içki mədənin normal işləməsi üçün kifayət qədər həcmdə məhdudlaşdırılmalıdır (250-350 mq). İkincisi, tez həzm olunan zülallar uzun müddət həzm olunan qidalarla qarışdırıla bilməz. Protein kokteyli hazırlamazdan əvvəl onun düzgün hazırlanmasının strukturu ilə tanış olmalısınız.

• Su, süd, kefir və ya qatıq ola bilən maye bazanın olması tələb olunur. Tərkibində protein olan az yağlı qidalar üstünlük təşkil edir.
• Baza. Burada zülalda yüksək olan qidalardan danışırıq: zülal, yumurta, kəsmik. Bir anda çox miqdarda proteinə ehtiyacı olan bir çox idmançı kokteyllərinə xırda doğranmış toyuq döşləri, mal əti və ya balıq əlavə edir.
• Karbohidratlar. Onlar içkiyə ləzzət əlavə etmək üçün əlavə edilir - bunlar bal, mürəbbə, mürəbbə, şəkər və əzələ kütləsi toplamaqda faydalı olan oxşar məhsullardır.
• Vitaminlər. Çiyələk, banan, kivi - tərkibində vitamin olan istənilən meyvə. Protein kokteylləri üçün reseptlər yaratarkən məhsulları üçüncü nöqtədən əvəz etmələri tövsiyə olunur.

"Sabahınız xeyir" kokteyli

Əgər səhər yeməyi yeməyi planlaşdırırsınızsa, yuxudan dərhal sonra bir neçə dəqiqə ərzində bədəni zülalla təmin edəcək yüngül zülal kokteyli ilə metabolizmə başlaya bilərsiniz. Süd əsasında (250 ml) sürətli protein (30-40 qram zərdab izolatı) tapşırığı 100% yerinə yetirəcəkdir. Cəmi 30 dəqiqədən sonra səhər yeməyinə başlaya bilərsiniz. Mədənizin tox olacağına və səhər yeməyinizin çox istəksiz keçəcəyinə ümid etməməlisiniz. Əslində isə bunun tam əksidir. Əzələlər üçün mədədən sürətlə keçən bir protein sarsıntısı mədə şirəsinin sərbəst buraxılmasına səbəb olacaq, bu da qida tapmadan beyinə yemək vaxtının gəldiyini bildirəcəkdir.

Səhər yeməyindən əvvəl bu hiylə zülal olmadan mümkündür. Tez kokteyl əldə etmək üçün 250 ml ilıq südə bir çay qaşığı bal əlavə etmək kifayətdir. Bəli, tərkibində o qədər çox protein olmayacaq, amma bu seçim hələ də səhər kokteylinin olmamasından yaxşıdır.

"Vinni Pux" kokteyli

Səhər yemək mümkün deyilsə, o zaman "Winnie the Pooh" adlı protein-karbohidrat kokteyli istifadə edə bilərsiniz. Əslində, mediadakı rəylərə görə, onun bir çox adı var, lakin tərkibi demək olar ki, eynidir.

200 ml süd və ya qatıq tökmək lazım olan yarım litrlik bir şüşə qaba ehtiyacınız olacaq. Bundan sonra konteynerə 50-70 qram çiy yulaf ezmesi tökün və üzərinə incə doğranmış banan, çiyələk və ya digər meyvə parçaları ilə örtün. Kavanoz qapaq ilə bağlanmalı və soyuducuya daha az soyudulmuş bir rəfdə yerləşdirilməlidir.

Səhər yuxudan sonra qabı soyuducudan çıxarmaq, qapağı açmaq qalır - və yeməyə başlaya bilərsiniz. Bir çox idmançı bu protein kokteylini işə götürməyi üstün tutur. İstehlakçı rəyləri bütün yeni başlayanlara bu kokteyldən bir fincan qəhvə əvəzinə işdə ikinci səhər yeməyi kimi istifadə etməyi tövsiyə edir.

"Vegetarian" kokteyli

Bu içki vegetarianların özləri deyil, kəsici idmançılar arasında daha populyardır. Məsələ burasındadır ki, onun əsasında 400 ml az yağlı qatıq hazırlanır və idman qidası bazarında ən yüksək protein hesab edilən soya izolatı (40 qram) protein kimi istifadə olunur (92-95%). Bundan əlavə, içki tamamilə yağ və karbohidratlardan azaddır.

Əzələ böyüməsi üçün bitki əsaslı zülallar soyadan daha çoxuna əsaslana bilər. Bunlar qarğıdalı, noxud, düyü, çətənə zülalları və s. ola bilər. Bununla belə, vegetarianlar üçün mövcud olan bütün məhsullar arasında soya insan orqanizmi üçün vacib olan yüksək protein tərkibli ən yaxşı bitki hesab olunur. Soya zülalının həzm qabiliyyəti aşağıdır, ona görə də onu ya ilk səhər yeməyi əvəzinə, ya da dərhal yatmazdan əvvəl istehlak etmək yaxşıdır. Digər vaxtlarda o, sadəcə olaraq bir neçə saat iştahınızı yatıra bilər.

"Meyvə qarışığı" kokteyli

Karbohidratlara əsaslanan az miqdarda protein olan yaxşı meyvə kokteyli, oyandıqdan sonra hər kəsi ayağa qaldıra bilər. Onu yaratmaq üçün sizə 250 ml portağal suyu, 100 ml az yağlı kefir (və ya banan ətirli qatıq), bir banan və bir çimdik darçın lazımdır. Bütün maddələr bir qarışdırıcıda qarışdırılmalıdır, sonra yeməyə başlaya bilərsiniz.

Hər kəs özbaşına şirəyə əsaslanan protein kokteylləri üçün reseptlər hazırlaya bilər, əsas odur ki, yaranan qarışığın dadını pozma. Axı, tez-tez inqrediyentlərlə oynamaq ona gətirib çıxarır ki, təcrübəsiz idmançılar kulinariya biznesini daha yaxından tanımaq əvəzinə həll yolu yalnız bahalı hazır qarışıqlar almaqda görürlər.

Protein kokteyli

Bu kokteylin bir çox fərqli adları var: toyuq kokteyli, qanadlı kokteyl və hətta salat. Ancaq adı onun tərkib siyahısı qədər vacib deyil. Burada fəxr ediləcək bir şey var - bu, ən yaxşı protein kokteylidir. Evdə, idman zalında, işdə - harada olmasının fərqi yoxdur, əsas odur ki, tərkibində çoxlu miqdarda karbohidratlar və zülallar var, buna görə də məşqdən sonra bütün "pəncərələri" bağlaya bilər, həmçinin səhər yeməyini əvəz edə bilər. və ya nahar.

Əsası 200 qram qaynadılmış toyuq döşünün töküldüyü bir stəkan az yağlı kefir və ya qatıqdır. Qarışığa 4-6 qaynadılmış yumurta ağını da (sarısız) əlavə etmək lazımdır. Sonra hər şey bir qarışdırıcıda çırpılır. Bundan sonra kokteylin dadını heç bir şəkildə pozmayacaq, ancaq dəmir və C vitamini ilə doyuracaq vitaminlər əlavə olunur. Bunun üçün bir şirin qırmızı bibər və bir neçə alma kifayətdir. Bir daha kokteyli qarışdırıcı ilə döyün və lazımi qaba tökün. Orta hesabla, çıxış 60 qram proteindən ibarət 600-800 ml qida qarışığı olacaqdır. Hətta əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı zülal da burada qeyd edilməyib.

"Gecə" kokteyli

Adı eynidir, lakin maddələr hər kəs üçün fərqlidir. Əvvəlcə 50 mq miqdarda kazein zülalından istifadə edərək 400 ml az yağlı kefir əsasında qarışıq hazırlamaq planlaşdırılırdı. Yaranan kokteyl gecə yemək təhlükəsi haqqında dünyada bütün dietoloqların fikirlərinə zidd olaraq yatmazdan əvvəl dərhal istehlak edilir.

Bir çox idmançı üçün əzələ böyüməsi üçün kazein zülalları bahalı bir zövqdür, buna görə də gecə kokteylində idman qidasının rolunu yalnız ucuz bir analoq deyil, kazein zülalının mənbəyi - kəsmik oynayır. Təbii ki, tamamilə yağsızdır. Bir kokteyl yaratmaq üçün ən azı 200 mq təzə kəsmik lazımdır. İdman qidalanması sahəsində mütəxəssislər hər cür tatlandırıcıların istifadəsini tövsiyə etmirlər. Axı, ilk növbədə, bunlar bədənin gecələr mütləq ehtiyac duymadığı karbohidratlardır.

"Dəniz mehi" kokteyli

Bu, əslində yüksək proteinli salatdır. Həm kişilər, həm də qadınlar arasında güc təlimindən sonra böyük tələbat var. Müəllif, yəqin ki, dəniz məhsullarından zülal kokteylinin necə hazırlanacağını düşünəndən sonra yeməyi yaratmaq ideyası ilə gündəmə gəlib. Əsas olaraq az yağlı kefir və ya qatıq istifadə olunur, lakin protein tərkibi tamamilə idmançının təsəvvüründən asılıdır.

Ən əlçatan və ucuz həll karides ətidir, çünki zülal tərkibi baxımından onun çox az rəqibi var. Ancaq sonra hər şey aşpazın maliyyəsindən asılıdır. Kokteyl ona çəhrayı qızılbalıq və ya alabalıq əti əlavə etsəniz çox dadlı çıxır. Balıq yeməyi göyərti olmadan natamamdır. Kiçik nisbətlərdə alınan cəfəri, kərəviz, reyhan, kokteyli təkcə qidalı deyil, həm də çox sağlam edəcəkdir.

Kokteyl "Özün yarat"

Niyə də yox? Mediada idmançıların öz aralarında paylaşdıqları adsız çoxlu reseptlər var. Doğaçlama materiallardan zülal kokteylini necə hazırlamaq barədə məlumat axtarmaq əvəzinə öz şah əsərinizi yaratmağınıza nə mane olur?

Vegetarian olan məşhur kubalı Sergio Olivanın həyatından sadə bir nümunə. Tikinti sahəsindəki daimi iş, gələcək cənab Olympia-ya bahalı idman qidalarına pul xərcləməyə imkan vermədi və boş vaxtın olmaması tam yeməyi rədd etdi. Sergio Olivanın imza kokteyli: bir şüşə az yağlı süd, yarısı sarısı olmayan onlarla çiy yumurta qarışığı ilə doldurulmuşdu. Nəticədə bədən bir anda 60 qram təmiz protein alır.

Buzlu kokteyllər haqqında peşəkarlar

Mediada müəlliflərin buz kublarından istifadə edərək ən yaxşı protein kokteyllərini yaratmağı tövsiyə etdiyi bir çox resept var. Ola bilsin ki, belə susuzluğu yatıran içki orqanizm üçün faydalıdır, amma protein kokteyli deyil. Fiziologiya kursuna, yəni qidanın orqanizm tərəfindən mənimsənilməsi bölməsinə müraciət etsəniz, maraqlı bir xüsusiyyət tapa bilərsiniz - soyuq yemək assimilyasiyadan əvvəl 37 dərəcə Selsiyə qədər qızdırılır. Üstəlik, istilik prosesi mikrodalğalı sobada olduğundan daha yavaş baş verir. Yəni, buzla soyudulmuş zülal kokteyli, bədəni mümkün qədər tez tikinti zülalı ilə təmin etmək əvəzinə, əvvəlcə istənilən temperatura qədər qızdırılır. Buzdan istifadənin heç bir məntiqi yoxdur. Təbii ki, kokteylləri 40 dərəcədən yuxarı qızdırmağa ehtiyac yoxdur. Belə göstəricilərdə zülalın tərkibi asanlıqla denatürasiya olunduğundan, yəni zülalın bioloji faydalılığı aradan qaldırılır.

Zülallar haqqında

Protein kokteylləri üçün reseptlər əvvəlcə onlarda idman qidasının istifadəsini nəzərdə tuturdu, lakin bodibildinqin inkişafının uzun illəri ərzində bir çox idmançı hazır qarışığı qəbul etməyin yalnız müntəzəm yeməyin mümkün olmadığı hallarda lazım olduğu qənaətinə gəldi. Məsələn, idman zalında, məşqdən sonra və ya işdə. Sonradan, zülal kokteylləri ümumiyyətlə yüksək protein tərkibli məhsullarla əvəz olundu, bu da öz effektivliyi baxımından idxal olunan yarımfabrikatlardan daha yaxşı bir sıradır.

Qısa müddətdə yüksək nəticələr əldə etməyə çalışan bir çox yeni başlayanlar çox axmaq şeylər edirlər. Məsələn, istehsalçının tövsiyələrini oxuduqdan sonra qida qəbulunu tamamilə proteinlə əvəz edirlər. Bu qəti qadağandır. Fakt budur ki, zülallara, karbohidratlara və amin turşularına əlavə olaraq, bu tərkibdə insan orqanizmi üçün vacib olan mikroelementlər yoxdur: lif, minerallar, vitaminlər, yağlar və su.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün zülalların növləri

Əzələ kütləsini qazanmaq üçün iki növ zülal tövsiyə olunur: sürətli və yavaş. Səhər və məşqdən sonra sürətli protein qəbul etmək lazımdır. Burada yüksək həzm olunan zülalın olması vacibdir: zərdab proteini izolatı və ya konsentratı; yumurta ağı da olduqca uyğundur. Ancaq yatmazdan əvvəl aşağı həzm olunan proteindən istifadə etməlisiniz. Bir idmançının gecə yeməyi bədən tərəfindən təxminən altı saat ərzində həzm olunan və idmançının əzələləri üçün tikinti zülalını təmin edən kazein zülalı hesab olunur.

Oxucu hansı istehsalçının əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı protein təklif etdiyi ilə maraqlanırsa, peşəkarlar idman qidası satıcılarının reytinqinə müraciət etməyi məsləhət görürlər. Ən yüksək mövqeləri Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN və Dymatize brendləri tutur. Bəli, bu istehsalçıların məhsullarının qiymətləri çox yüksəkdir, lakin idman qidası bazarının bu nümayəndələri 100% keyfiyyət zəmanəti verirlər, bunun sayəsində büdcə nişindən bir analoq almaqla zülalları müqayisə edə bilərsiniz.

Nəhayət

Evdə hazırlanmış protein kokteylləri, reseptləri bu məqalədə təqdim olunur, əsl idmançının biliklərinin yalnız kiçik bir hissəsidir. İlk növbədə, əsas diqqət zülal kokteyllərinin yaradılmasına deyil, bədənə daxil olan kalorilərə verilməlidir. Əgər onların qəbulu istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə üstələyirsə, o zaman ilk növbədə pəhrizinizə diqqət yetirməli və yalnız bundan sonra protein istehlakı barədə düşünməlisiniz.

Bir qutu protein aldıqdan sonra onu bir gündə yeməyə çalışmaq lazım deyil. Əlavə zülal yalnız müntəzəm yemək yemək mümkün olmadığı və ya bir neçə yemək nəticəsində bədən əzələlərin böyüməsi üçün lazımi miqdarda protein almadığı hallarda istifadə edilməlidir.

Mike Roussell, Fiziologiya Ph.D.

İnsanlar məşqdən sonrakı sarsıntının idman qidasının Müqəddəs Grail olduğuna inanırlar. Məşqdən əvvəl protein kokteyli haqqında nə demək olar? Məşqdən əvvəl proteinin niyə heç vaxt laqeyd edilməməsi lazım olduğunu öyrənin!

Protein və ya amin turşuları məşqdən əvvəl və ya sonra qəbul edilə bilər, lakin yalnız bir seçim etməli olsaydım, bu, məşqdən əvvəl olardı. Küfr, çoxları deyəcək! Əgər pişik balasının pilləkənlərdən aşağı atılmasından daha çox əsəbləşirsənsə, üzümü qaşımazdan əvvəl icazə ver mənə izah edim.

Uzun müddətdir ki, məşqdən sonrakı sarsıntılar məşq qidalanmasının ən vacib komponenti hesab olunurdu. Bununla belə, son araşdırmalar göstərir ki, məşqdən əvvəl zülal və amin turşuları qəbul etmək sizə daha çox fayda verə bilər və bunun səbəbi:

Əzələlərin qidalanması

Məşqdən əvvəl zülal və xüsusilə dallı zəncirli amin turşuları (BCAA) məşq zamanı əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək. BCAA qaraciyər tərəfindən emal edilmir və qana hopduqdan sonra birbaşa əzələlərə keçir.

Bu əsasdır, çünki məşq BCAA-nın parçalanmasına və oksidləşməsinə səbəb olur. Beləliklə, məşq olunan əzələləri bu amin turşuları ilə təmin etməklə, bədəni eyni əzələləri katabolizasiya etmək ehtiyacından azad edirsiniz.

Protein sintezinin stimullaşdırılması

Məşqdən əvvəl zülal qəbul etmək nasosunuzu yaxşılaşdırır və məşqdən sonra deyil, məşq zamanı protein sintezini stimullaşdırır.

Həmçinin məşq zamanı məşqdən əvvəl zülal amin turşularının çatdırılmasını və onların əzələlər tərəfindən udulmasını yaxşılaşdırır.

Tək başına və ya tam zülalın bir hissəsi kimi qəbul edilən BCAA əzələlərin parçalanmasının qarşısını alır. Beləliklə, zülal sintezi problemi daha da effektiv şəkildə həll edilir!

Kalori yanmasını sürətləndirin

Bu sürətlənmənin dəqiq səbəbi məlum deyil, lakin bu, məşq zamanı istifadə olunan qan amin turşularının səviyyəsinin artması və dəyişdirici substratların (enerji mənbələrinin) əlavə metabolik təsirləri ilə bağlı ola bilər.

Bununla belə, alimlərin hər şeyi başa düşməsini gözləməyə dəyməz, çünki zərdab zülalının müsbət təsirlərini (sürətlənmiş kalorili yandırma!) əldə etmək üçün onların mexanizmlərini (dəqiq metabolik səbəb) bilmək lazım deyil.

Transfer effekti

Bundan əlavə, məşqdən əvvəl qəbul edilən qidaların transfer təsiri var. Zülal həzm edildikdən sonra əzələ protein sintezi 3 saat sürətlənə bilər.

Bu o deməkdir ki, məşqdən əvvəl zülal ikiqat fayda əldə etməyə imkan verir: məşq zamanı siz qanda amin turşusu səviyyəsinin artmasının müsbət təsirlərini və məşqdən sonra bu təsirlərin davamını alırsınız.

Qan amin turşusu səviyyələrindəki bu artım həm də məşqdən sonra artıq əzələ parçalanmasının qarşısını alır.

Bu, qismən əzələləri katabolize edən kortizol hormonunun səviyyəsinin azalması nəticəsində baş verir. 2007-ci ildə Journal of Strength and Conditioning Research jurnalında dərc edilən bir araşdırma, məşqdən 30 dəqiqə əvvəl zülal-karbohidrat kokteylinin istehlakının gün ərzində davam edən kortizol səviyyələrində əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb olduğunu göstərdi.

Yağ yandıran bonus

Təlim seansından əvvəl tək zülal (xüsusilə BCAA) qəbul etmək, aşağı karbohidratlı pəhriz zamanı müstəsna üstünlüklərə malikdir. Məşqdən əvvəl BCAA-ların istehlakı, xüsusən də bədəndə qlikogen səviyyəsi aşağı olduqda (bu, aşağı karbohidratlı bir pəhriz izləyərkən müşahidə olunur), yüksək intensiv fiziki fəaliyyət zamanı yağ oksidləşməsinin artmasına (yəni yağ yanmasının artmasına) səbəb olur, interval təlimi və ya yüklərlə metabolik təlim kimi.

Qalib: Məşqdən əvvəl protein

Məşqdən əvvəl və sonra istehlak etdiyimiz qidalar rəqəmimizi inkişaf etdirmək və yaxşılaşdırmaq üçün son dərəcə vacibdir. Məşqdən əvvəl zülal qəbul etməsəniz, seans zamanı anabolizmi artırmaq şansını əldən verəcəksiniz (əzələlərin böyüməsi və məşqdən sonra katabolizmin azalması, yəni əzələlərin parçalanması).

Gün ərzində adekvat miqdarda pəhriz zülalı aldığınızı fərz etsək, məşqdən əvvəl BCAA qəbul etməyi məsləhət görürəm. Onların sərbəst forması daha sürətli udulmağa və udulmağa imkan verir, yəni məşqə başladığınız zaman qanda amin turşularının səviyyəsi artıq yüksək olacaqdır.