Hər hansı bir fitness məşqçisindən 5-in adını çəkməsini xahiş etsəniz ən yaxşı məşqlər, bütün sağlam insanlara tövsiyə edilə bilən pull-uplar mütləq bu siyahıya daxil ediləcək. Bu təkcə deyil universal üsul yüksəlmək əzələ kütləsi və arxa və qolların gücü, həm də ümumi fiziki inkişafın sınağı.

İstəyirsinizsə, o zaman üfüqi barda çəkmələr edərkən hansı əzələlərin yelləndiyini bilməlisiniz.

Çəkilişlərdə iştirak edən əzələ qrupları

Qaldırma və endirmə məşqləri zamanı istisnasız olaraq bütün əzələ qrupları gərginləşir. Bu, bütün bədəni işə salan ümumi fiziki fəaliyyətdir. Göründüyü kimi yuxarı çəkilməkdə iştirak etməyən ayaqların və ombaların əzələləri də "oyanır" və işləməyə başlayır.

Bəzi əzələ qrupları üfüqi barda çəkmələr edərkən maksimum dərəcədə iştirak edir. Bu məşqi yerinə yetirərkən onlara "yelləndikləri" deyilir. Şəkildə insanın əzələ sistemini ətraflı öyrənə və üfüqi barda çəkmələr edərkən hansı əzələlərin iştirak etdiyini başa düşə bilərsiniz.

düyü. 1. Horizontal barda çəkmələr - hansı əzələlərin işlədiyi firuzəyi rəngdə vurğulanır (ön görünüş)

Aşağıdakı rəqəm üfüqi çubuğu yuxarı çəkərkən arxa və çiyin əzələ qruplarını daha ətraflı göstərir.

düyü. 2. Horizontal barda çəkmələr - hansı əzələlərin işlədiyi firuzəyi rəngdə vurğulanır (arxa görünüş)

Üfüqi barda çəkmələr edərkən hansı əzələlərin yellənməsi - tutuşdan asılı deyil

Çəkmə zamanı adları firuzəyi rənglə vurğulanan bütün əzələlərdən istifadə olunur. Buna görə də, məşqi yerinə yetirmək üçün hansı tutuşdan istifadə etməyimizdən asılı olmayaraq, hamısı yellənir.

Bununla belə, yükü bəzilərindən digərlərinə bir qədər yenidən bölüşdürə bilərik. Bunu etmək üçün biz tutuşu - irəli və geri - və tutuşun enini dəyişdiririk.

Düz tutuş

Düz tutuşlu çəkmələr, yükün aşağıdakı əzələlər arasında aşağıya doğru paylandığı məşqin klassik versiyasıdır:

• Latissimus dorsalis
• Böyük dairəvi dorsal
• Sinə
• Deltoid
• Trapezoidal
• Almaz formalı
• Biceps
• triceps
• Brachioradial
• Düz qarın
• Xarici oblik qarın

Üfüqi barda çəkmələr edərkən hansı əzələlər iştirak edir: ən vaciblərinə baxaq.

Latissimus dorsi əzələsi ön qolu bədənə doğru hərəkət etdirən əsas əzələdir və biz əlimizlə bir şeyi özümüzə doğru geri çəkə bilirik. Və ya bədəni sabit ələ doğru hərəkət etdirin - bu, çəkmə zamanı baş verir. Bu, əsas hissəsində onurğaya bağlanan üçbucaqdır. Üçbucağın yuxarı tərəfi ön qola doğru uzanır.

Latissimus dorsalis, ağac budaqları boyunca hərəkət etmək üçün qollarını istifadə edən meymunlarda ən çox inkişaf edənlərdən biridir. Müasir insanların belə bir ehtiyacı yoxdur, buna görə də xüsusi olmadan güc məşqləri inkişaf etmir.

Arxanın əsas əzələsi, onun yanında olan iki əzələ - kiçik teres və infraspinatus - latissimusun qolu özünə tərəf çəkməsinə kömək edir. Hər iki teres əzələsi kürək sümüyünün bucağından başlayır və humerusda bitir. Ölçülərinin çox böyük olmamasına baxmayaraq, pull-upların həyata keçirilməsində rolları böyükdür. Yuxarıdan onlar delta və trapesiya ilə örtülmüşdür.

Pektoral əsas əzələ çoxlu liflərdən ibarətdir. Bir tərəfdən humerusa, digər tərəfdən isə körpücük sümüyünə, qabırğalara və düz qarın sümüklərinə birləşdirir. Yuxarı çəkərkən döş əzələsi arxa əzələlərə qolları bədənə doğru çəkməyə kömək edir.

Delta, trapezius və romboid əzələlər çiyinlərin hərəkətində və çiyin bıçaqlarının geri çəkilməsində iştirak edir.

Triceps ekstensor əzələ, biceps antaqonistidir. Dirsək uzanır və çiyin birgə s. Triceps yuxarı çəkilmədə aparıcı rola malikdir - bədənin aşağı qaytarılmasında.

Əks tutma

Biceps çiyin bıçağından dirsəyə qədər uzanan çiyin və dirsəyin əyilmə əzələsidir. radius. O, tərs tutma ilə ön plana çıxır: bədənimizi bara doğru yuxarı çəkir. Onun sayəsində yük, ilk növbədə, latissimus və dəyirmi dorsi, eləcə də başqaları üzərində azalır.

• Biceps
• Latissimus dorsalis
• Böyük dairəvi dorsal
• Sinə
• Deltoid
• Trapezoidal
• Almaz formalı
• triceps
• Brachioradial
• Düz qarın
• Xarici oblik qarın

Bədənin oturma mövqeyinin obyektiv üstünlük təşkil etdiyi müasir insanların həyat tərzi arxa və çiyinlərin əzələ toxumasını zəif inkişaf etdirir. Eyni zamanda, biceps belə ciddi deqradasiyaya məruz qalmır: hər gün qutuları qaldırmalı, çantaları daşımalı və bicepslərin iştirak etdiyi digər gündəlik hərəkətləri həyata keçirməliyik.

Əksər insanlarda biceps yuxarı bədən əzələlərinin qalan hissəsindən daha çox inkişaf etmişdir. Buna görə də, tərs tutma ilə çəkmələr adətən daha asandır. Məsələn, məşqlə məşğul olmayan orta adam tərs tutma ilə 10, düz tutuşla isə 5-6-dan çox çəkmə edə bilər.

Hiperhidrozun tibbi və məişət səbəbləri.

Pəhrizinizi dəyişdirin və həyat tərzinizi daha aktiv edin.

Uşaqlar və böyüklər üçün: arıqlamaq, dermatoloji problemlərdən xilas olmaq, qan dövranı sistemi üçün.

Tutuş eni

Tutuşun eni də yükü biceps lehinə yenidən bölüşdürür. Tutuş nə qədər dar olsa, bir o qədər çox cəlb olunur. Müvafiq olaraq, tutuş nə qədər geniş olsa, latissimus dorsi və digər əlaqəli əzələlərə bir o qədər çox diqqət yetiririk.

Pull-up edərkən qolların eni, eləcə də tutma növü qarın və sinə əzələlərinə yükü əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirmir.

Bundan əlavə, tutuş nə qədər geniş olsa, çiyinlər üçün çəkilmə bir o qədər travmatikdir.

Çox geniş qol mövqeyi çiyin birləşməsinin hərəkət diapazonunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və çiyin zədələnmə ehtimalını artırır.

Eyni şey, başınızı barın arxasına çəkərək özünüzü yuxarı çəkməyə də aiddir.

Əzələləri vurmağın ən yaxşı yolu nədir - birbaşa və ya tərs tutuşla?

Bu məsələdə müasir nöqteyi-nəzər bir tutuş növünə digərinə üstünlük vermir.

Adətən deyirlər ki, əgər birbaşa tutmaq çətindirsə, əksini məşq etmək daha yaxşıdır. Vaxt keçdikcə arxa əzələlər, trapesiya və deltoid əzələlər güclənəcək və düz bir tutuşu yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir.

Tutuşun eni haqqında danışsaq, fitnes təlimatçıları ikinci seçimə üstünlük verərək tutuşun dardan orta səviyyəyə qədər ola biləcəyi ilə razılaşırlar.

Məşhur fitnes məşqçisi D. Semenixinin özümüzü yuxarı çəkdiyimiz zaman yırğalanan əzələlərdən danışdığı aşağıdakı videoya baxın.

(2 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Üfüqi barda çəkmələr, ehtimal ki, yalnız sizə lazım olan ən populyar məşq növüdür öz çəkisi və çarpaz çubuğu. Yalnız idman zalında deyil, evdə də edilə bilər.

Horizontal bar xüsusi maddi xərclər və çox yer tələb etməyən bir mərmidir. Bu şəkildə evdə, küçədə və evdə problemsiz məşq edə bilərsiniz idman zalı, əsas odur ki, üfüqi çubuğun özü və ya onu təmin etmək üçün bir yer var.

Onlar arxa, çiyinlər, sinə və qolların bir çox qruplarını inkişaf etdirməyə kömək edir; bu xüsusi məşq bu baxımdan özünəməxsus olduğunu təsdiqlədi və onun effektivliyini yalnız bodibildinqdəki bəziləri ilə müqayisə etmək olar. Ancaq xatırlamağa dəyər ki, uşaqlıqdan hər kəsə tanış olan bu məşqi yerinə yetirərkən, düzgün texnika mühüm rol oynayır. Bu, zədələrdən qaçmağa və ən müsbət nəticə əldə etməyə kömək edəcək texnikadır.

Üfüqi çubuğundakı tutacaqların növləri

1. Düz, orta tutuş, bu ən klassik seçimdir. Aşağıdakı prinsipə uyğun olaraq həyata keçirilir: çiyin genişliyində, əllər ovuclarla irəli qoyulur və baş barmaq“qala” əmələ gətirir. Məşq edərkən ayaqlar düzəldilmiş vəziyyətdə olmalı və bir araya gətirilməlidir. Təlim zamanı onlar dəqiq işləməlidirlər, hərəkətlər kəskin və ya sarsıdıcı olmamalıdır, bütün tutuşları yerinə yetirərkən nəzərə alınmalıdır. Aşağı hərəkət edərkən əllərinizi zədələməmək üçün onları mümkün qədər rahatlamamalısınız. Bir çox mütəxəssis bicepslərin aşağı hərəkət edərkən daha səmərəli işlədiyinə inanır və buna görə də aşağı hərəkət etməkdən daha sürətli yuxarı qalxmağı tövsiyə edir. Texnika düzgündürsə, o zaman yuxarı nöqtədə sinə toxunmalı, altda isə qollar tamamilə düz olmalıdır. Bu məşqi yerinə yetirərkən aşağıdakılar işə cəlb olunur: ön qollar, trapezius, çiyin qurşağı, triceps, lats, biceps. Əllərinizi bu tutuşla necə düzgün yerləşdirməyi şəkil A-da görmək olar.
2. Ters dar tutuş, bu tip birbaşa birinə bənzəyir, yeganə fərq, onu yerinə yetirərkən, ovucların B-də göstərildiyi kimi idmançıya baxmasıdır. Nəzərə almağa dəyər daha bir nüans var, bu Alt hissə Sinə mütləq üfüqi bara toxunmalı və eyni zamanda çiyin bıçaqları bir araya gətirilməlidir. Bu vəziyyətdə işləyən əzələlər biceps və latların aşağı hissəsidir.
3. Paralel yaxın tutma. Bu vəziyyətdə, xurma bir-birinə paraleldir, şəkil D-də göstərildiyi kimi. Bu tutuşla biceps və latların aşağı hissəsi aktiv şəkildə işləyir.

Klassik

Bir çox mütəxəssis bu növləri birbaşa tutuş adlandırır. Ancaq əslində bu, məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərindən çoxlarına tanış olan klassikdir.

Fakt budur ki, bu məşqin bu xüsusi icrası müxtəlif qruplara, qollara, biləklərə çox müxtəlif yük verir. İşdə triceps də iştirak edir, lakin biceps qolların bu düzülüşü ilə çox yaxşı işləmir, beləliklə, məşq əsasən bütün çiyin qurşağının ümumi fiziki vəziyyətinə işləyir.

Klassik mövqe idmançı üçün çox rahat hesab edilmir, məsələn, müqayisə üçün götürsək: ovucların bir istiqamətə yerləşdirilməsi. Bədən tərbiyəsində oxşar məşq biceps barbell press hesab edilə bilər, lakin burada arxa əzələlər işə cəlb edilmir.

Bu məşqdə əzələlərin işi haqqında aşağıdakı nəticələr çıxarmaq olar:

• Geri, tutuşu daha daraltsanız, əsas yük aşağıda yerləşənlər tərəfindən götürülür;
• Biceps, yan hissə ən çox işləyir və içəridə yerləşir;
• Triceps ikinci dərəcəli rollarda qalır;
• Çiyin, üfüqi barda məşq etməzdən əvvəl, bədənin bu hissəsi yüklənməməlidir, əks halda heç bir nəticə olmayacaq;
• Ön kol, çiyin üçün olduğu kimi eyni məsləhətdir, çünki tükənmiş əzələlərlə bunu texniki cəhətdən düzgün və lazımi sayda təkrar etmək mümkün olmayacaqdır.

Xüsusilə qeyd etmək lazımdır ki, yuxarıda göstərilənlərin hamısı əllərinizlə çiyin genişliyində düz bir tutuşla üfüqi çubuğun üzərindəki məşqlərə aiddir.

Neytral

Bu məşq, xüsusən də alt hissələr üçün çox faydalıdır. Bir çox idmançı bu məşqin özlüyündə səmərəsiz olduğuna inanır. Buna görə də, bir çox tövsiyələrdə onların birlikdə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur.

Bunu qeyri-bərabər çubuqlarda, sadəcə bir çarpazda və tutacaqlarla edə bilərsiniz. Uğursuzluğa qədər təkrarlarla təxminən dörd yanaşma olmalıdır, yəni gücünüz olduğu müddətcə. Bu, tolerantlığın inkişafının qarşısını almağa kömək edəcək.

Düzgün texnika:

• Qollarınızı düz qoyun və asın;
• Başınızı növbə ilə müxtəlif istiqamətlərdə hərəkət etdirərkən qollarınız tamamilə əyilənə qədər bunu edin. Qeyri-bərabər çubuqlarda məşq edərkən baş hərəkətsiz qalır.
• Hərəkətlər maksimum amplituda olmalıdır.

Hansı əzələlər üzərində işləyir?

1. Biceps, onların işi ölü zona nöqtəsindən başlayır;
2. Lats, əsas yük artıq geridə qaldıqda, aşağı və yuxarı nöqtələrdə aktiv işləməyə başlayır;
3. Dəyirmi və böyük olanlar latlar kimi müalicə olunur;
4. Deltoidlər, bütün məşq zamanı işləmək;
5. Dişlilər də ölü nöqtələrdən uzaqda aktiv şəkildə işləyirlər.

Digər blog məqalələrini oxuyun.

(9 səs, orta: 5,00 5-dən)

Tutacaqlar üfüqi barda təlimin vacib elementidir. Təsirə məruz qalacaq əzələ qrupunun tutuşdan asılı olacağını başa düşmək lazımdır. Bu gün siz tutacaqların hansı növləri olduğunu və onları necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi öyrənəcəksiniz ki, sizin...

Qeyd etmək lazımdır ki, üfüqi barda tutuşlar təcrübəli məşqçinin nəzarəti altında həyata keçirilir, lakin belə bir imkanınız yoxdursa, sadə təlimatlarımıza əməl etməyi məsləhət görürük. Başlamaq üçün, hansı növ tutacaqların olduğuna qərar vermək istərdim.

Əslində, bir çox qızlar doğuşdan sonra bütün nəticələrə görə üfüqi barlarda məşq etməyə başlayırlar. Boş vaxtlarınızda ev qadcetlərindən istifadə etməklə sizə çox maraqlı məqalə təqdim edirik.

Üfüqi bar tutuşu nədir və məşqdə necə kömək edəcək?

İki növ sözdə tutacaqlar var. Birinci qrupa əllərin vəziyyətinə görə fərqlənən tutacaqlar, ikinci qrupa isə əllərin eninin mövqeyi daxildir. Sizi mövcud dul tutacaqların hər birini ətraflı nəzərdən keçirməyə dəvət edirik. Birinci qrupdan başlamaq lazımdır.

• Bu vəziyyətdə sizə lazımdır - bu, qollarınızdakı gücü artırmağa kömək edəcəkdir.

Anlamalısınız ki, əzələlərə düşən yük əllərinizi necə yerləşdirdiyinizdən asılı olacaq. Qeyd etmək lazımdır ki, ən standart seçim yerüstü tutuş hesab edilməlidir. Bu, bir neçə xüsusiyyəti nəzərdə tutan ən sadə tutuşdur.

Əvvəla, qeyd etmək lazımdır ki, əllə tutuş edərkən ovuclarınız çubuğu sizdən uzaqda möhkəm tutmalıdır. tutacaqlar böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bir çox idmançı məşqdə əlinin altından tutuşdan istifadə edir. Onu da qeyd etmək olar ki, əl altından tutma vəziyyətində ovuclarınız sizə tərəf yönəlməlidir. Qarışıq tutuşdan da istifadə edə bilərsiniz. Qarışıq tutuşla, bir ovucunuz sizə baxmalıdır. Adətən bu sağ əl, və sol əl sizdən uzağa yönəldilməlidir.

Qarışıq tutma ilə çəkmələri yerinə yetirmək olduqca çətindir, buna görə də narahatlıq hiss edirsinizsə, tutuşu yuxarıya dəyişdirməlisiniz. Əks tutma ilə həyata keçirilə bilən bir neçə təsirli məşq də var. Bu vəziyyətdə, çiyinləriniz açıq olmalıdır, ovuclarınıza gəldikdə isə, üzünüzə əks istiqamətə yönəldilməlidir. Bu tutuşun əlavə yük tələb etdiyini başa düşməlisiniz.

Təlim üçün üfüqi barda tutacaq növləri

Vücudunuzu həddindən artıq yükləməməyə çalışmaq lazımdır. Həm də başa düşmək lazımdır ki, onlar düzgün yerinə yetirilməlidir. Üfüqi çubuqda tərs tutma çiyinlərlə həyata keçirilir. Siz həmçinin çarpaz tutma və oturma hərəkətlərini birləşdirə bilərsiniz. Çapraz tutuşla qollarınız çarpazlaşdırılmalıdır.

Tutacaqların növləri - video

• Yalnız təcrübəli idmançılar bu tutuşu düzgün yerinə yetirə bilərlər. Bunu düzgün etmək istəyirsinizsə, bu və ya digər tutuşu necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi başa düşə biləcəyiniz bir video dərsinə baxmağı məsləhət görürük. Təlimçilər tez-tez qapalı tutuşdan istifadə etməyi məsləhət görürlər. Bu yolla sinə əzələlərini pompalaya bilərsiniz. Qapalı tutuşun necə düzgün aparılacağını indi öyrənəcəksiniz. Anlamaq lazımdır ki, bu vəziyyətdə ovuclarınız bir-birinə basılmalıdır. Üstəlik, əlinizin barmaqları digər əlin barmaqları ilə üst-üstə düşməlidir.

Kəsişmə belə baş verir. Tutuşları düzgün etməyə dəyər olduğunu başa düşmək lazımdır, yalnız bu halda onlar düzgün effekt verəcəklər. Üfüqi çubuğun müxtəlif növləri var. Geniş tutuşda əlləriniz arasında fərqli məsafələr ola bilər. Tutmağı yerinə yetirməyin bir neçə yolunu sizin üçün hazırlamışıq.

Ən çox yayılmış növdən başlamağa dəyər - bu. Əlləriniz mümkün qədər bir-birindən uzaq olmalıdır. Bu, aksiller əzələlərinizi inkişaf etdirməyə imkan verir. Bu, siluetinizi daha kütləvi göstərəcək. Necə ifa etməyi öyrənsəniz, digər növləri də mənimsəyə bilərsiniz. Orta tutma haqqında bir neçə söz demək istərdim.

Bu vəziyyətdə əlləriniz göz yaşı səviyyəsində olmalıdır. Anlamalısınız ki, məşq edərkən vücudunuz həddindən artıq yüklənməməlidir. Əgər ağrı hiss edirsinizsə, o zaman məşq etməməlisiniz. Artıq qeyd etdik ki, sizin bədən tərbiyəsi. Maksimum effekt əldə etmək üçün aşağıdakıları birləşdirməlisiniz.

Siz həmçinin geniş tutuşlu çəkmələri məşqinizə daxil etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə əlləriniz mümkün qədər bir-birindən uzaq olmalıdır. üfüqi barda verir maksimum effekt yalnız bütün nüanslara əməl etsəniz. Bunu ritmik şəkildə etməli olduğunuzu başa düşməlisiniz. Təkrarlar arasında çox uzun fasilə verməyin. Mütəxəssislər veb saytında təsvir olunduğu kimi baş barmağınızı tutmağı məsləhət görürlər.

Üfüqi çubuğun neytral tutuşu düzgün yerinə yetirilməlidir. Məşqi düzgün yerinə yetirmək istəyirsinizsə, çubuğu baş barmağınızla tutmaq daha yaxşıdır. Mən də tərs tutma texnologiyasını müzakirə etmək istərdim. Sağ əlinizi yuxarı qaldırmağın daha yaxşı olduğunu başa düşməlisiniz. Əlinizi özünüzə yönəltmək daha yaxşıdır. Sonra barmaqları ilə bara toxunmaq lazımdır. Üfüqi çubuğundakı tutacaqların fotoşəkilləri xüsusi veb saytlarda ən yaxşı şəkildə baxılır.

İlk dəfə bu tutuşu düzgün əldə etmək olduqca çətin olduğuna hazır olmalısınız, ona görə də yaxşı məşq etməyi tövsiyə edirik. Ters tutmağı düzgün yerinə yetirmək üçün birgə elastiklik tələb olunur. Əvvəlcə məşq edə bilərsiniz sadə məşqlər. Əzələləriniz və oynaqlarınız yükə alışmalıdır.

Ters tutuşlar hamar bir şəkildə həyata keçirilir. Əks tutma çeviklik və icra texnikasını mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir. Siz başa düşməlisiniz ki, bu gün üfüqi bar bədəninizi nizama salmaq üçün əla fürsətdir. Bir neçə növ üfüqi bar var. Siz həmçinin asma üfüqi çubuğu alıb evinizə yerləşdirə bilərsiniz. Çox rahatdır. Hər gün horizontal barda məşq etməməlisiniz. Bədəninizin əzələ qurması üçün istirahət etməlisiniz. Tutmağın böyük əhəmiyyət kəsb etdiyini qeyd etmək lazımdır.

Horizontal barda çəkilmələr ən çox biri hesab edilə bilər effektiv fəaliyyətlər, ilə həyata keçirilir öz çəkisi. Təlim üçün sizə lazım olan tək şey bar və öz üzərində işləmək istəyidir.

Pull-upların əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlar çiyinlərin və arxanın demək olar ki, bütün əsas əzələlərini işlətməyə imkan verir:

• arxa əzələlər (latissimus, trapezius, romboids, teres)
• döşlər (böyük və kiçik döşlər)
• serratus anterior əzələləri
• çiyin əzələləri (biceps, brachialis, triceps, arxa deltoid) və ön kol
• mətbuat bədənin şaquli vəziyyətini düzəltmək üçün statik iş görür

Üfüqi barda necə məşq etmək olar

Təlimlərin effektivliyi əsasən onların həyata keçirilməsinin düzgünlüyündən asılıdır. Pull-up da istisna deyil. Hər bir növə aid olan qaydalara baxaq.

• çəkmələr əzələ gücündən istifadə edilməklə, ətalət və bədən yırğalanmadan həyata keçirilir
• qaldırma sarsılmadan həyata keçirilir
• Liftin yuxarı hissəsindəki çənə çubuğun üstündə olmalıdır
• eniş hamardır, zaman baxımından yüksəlişlə bərabərdir
• düzgün tənəffüs: yuxarı gedərkən nəfəs alın, aşağı gedərkən nəfəs alın
• güclü tutuş
• bədənin şaquli mövqeyi
• Bütün növ çəkmələr üçün başlanğıc mövqeyi (başın arxasında geniş tutuşlu çəkmələr istisna olmaqla) asma, arxada əyilmə, ayaqları dizlərdə əyilmiş və çarpazdır.

Pull-up üçün tutacaq növləri

Pull-up müxtəlif yollarla həyata keçirilə bilər. Bu vəziyyətdə üsullar tutuşu dəyişdirmək deməkdir: eni, əllərin çarpaz çubuğundakı yeri. Çəkmələri yerinə yetirərkən yükü dəyişdirməyin başqa yolları da var. Məsələn, mənfi və müsbət fazaların vaxtının dəyişdirilməsi, əlavə çəkilərdən istifadə, natamam amplituda texnikası (qismən təkrarlar). Ancaq ayrı-ayrı əzələ qrupları arasında yükü optimal şəkildə bölüşdürməyə və əzələ uyğunlaşmasının baş verməsinin və inkişafının qarşısını almağa imkan verən çubuğun müxtəlif tutuşları ilə dəqiq işləyir. 4 əsas tutacaq var: müntəzəm (aka yuxarı, orta eni), geniş, paralel və tərs tutma (dar).

İştirak edən tutuşların və əzələlərin qısa siyahısı

Tutmanın eni və üsulundan asılı olaraq, üfüqi barda aşağıdakı kimi məşq edə bilərsiniz:

• dar yuxarı tutuş (brachialis, serratus anterior və aşağı lats)
• dar tərs tutma (biceps, aşağı lats)
• orta düz tutuş (arxa, çiyin və sinə əzələləri)
• orta tərs tutma (lats, biceps)
• sinə üçün geniş tutuş (latın üstü, trapezoid, dairəvi)
• başın arxasında geniş tutuş (trapezius, latsın yuxarı və orta hissəsi, dairəvi)
• neytral tutuş (lats, triceps, brachialis, serratus anterior)

Tutuş nə qədər geniş olsa, arxa əzələlər bir o qədər çox işləyir. Tutuş nə qədər dar olarsa, qol və sinə əzələləri bir o qədər aktivləşər.

İndi əsas tutacaqlara daha ətraflı baxaq.

Eni - çiyin genişliyindən bir qədər genişdir, əllə tutuş (xurma çölə baxır). Üst ölü mərkəzdə qollar tam əyilmişdir dirsək eklemi, bar üzərində çənə. Alt ölü nöqtədə, qollar tamamilə uzadılır. Məşq yellənmədən yerinə yetirilməlidir, mənfi mərhələ (bədənin aşağı salınması) idarə olunan enişdir. Tipik olaraq, məşqin mənfi və müsbət fazaları eyni sürətlə həyata keçirilir, lakin biceps yükün mənfi mərhələsinə daha həssasdır, buna görə də bir çox idmançı mənfi fazanı müsbət fazadan təxminən iki dəfə uzun müddətə yerinə yetirməyi tövsiyə edir. Əgər idmançı özünü yuxarı qaldıra bilmirsə, o zaman tərəfdaş ona bu işdə kömək edir, onu qaldırır və yavaş-yavaş aşağı enməsinə imkan verir (nəzarət olunan eniş metodundan istifadə etməklə) - bu, özünü yuxarı qaldırmağı öyrənməyin yollarından biridir. . Daimi tutma ilə çəkmələrdə biceps, trapesiya və latissimus əzələləri arxalar.

İki icra üsulu var: adi geniş tutma ilə (müntəzəm üst tutma ilə çəkmələrdən bir qədər dar) və dar tutuş. Hər iki halda, əllərin tutuşu aşağı (əks) olur ki, ovuclar içəriyə baxsın. Məşq ilk növbədə biceps və lats əzələlərini hədəf alır. Üstəlik, tutuş nə qədər dar olsa, bicepsdəki yük bir o qədər çox olar. Fərqli xüsusiyyət məşq budur ki, burada hər yerdə olduğundan daha çox çəkmələrin heyrətamiz xüsusiyyəti özünü göstərir - diqqətin cəmləşdiyi əzələ məşqə tabedir. Ters yaxın tutma pull-uplarından biri hesab olunur ən yaxşı yollar biceps nasosu.

Əvvəlki hərəkətdən fərqli olaraq, burada arxa əzələlər əsasən yüklənir - latissimus. Üst nöqtədə baş barın arxasında elə olur ki trapezius əzələləri arxa və çiyinləriniz demək olar ki, çubuğa toxunur. Əgər məşq yerinə yetirilərsə, sinənizlə çubuğa toxunmağa çalışarsanız, o zaman ön deltoidlər inkişaf edəcəkdir (barbell press ilə birlikdə bu texnika kütləvi böyümədə heyrətamiz nəticələr verir. pektoral əzələlər). Əvvəlki məşqlərə bənzər şəkildə, geniş tutuşlu çəkmələr yavaş-yavaş, idarə olunan enişlə aparılmalıdır.

Məşq inkişaf yönümlüdür aşağı bölmələr latissimus əzələləri, hərəkət diapazonu qısaldılır və çubuq çənə ilə deyil, sinə ilə toxunur. Tam amplituda ilə hərəkət edərkən və / və ya çənə çubuğa toxunana qədər, çəkilmə lats deyil, ilk növbədə biceps gücü ilə həyata keçirilir. Əllər mümkün qədər dar yerləşdirilir. Lat təlimində əla bitirmə məşqi kimi xidmət edir.

Nə lazımdır

Üfüqi çubuğu istifadə edərək təyin edə bilərsiniz əla yük arxa və qolların əzələlərində. Klassik geniş tutma çəkmələri ilə yanaşı, bütün dünyada idmançılar tərs tutuşlu çəkmələrdən də istifadə edirlər. Bu məşqin biomexanikası adi çəkilişlərdən bir az fərqlidir və bu, məşqinizə müxtəliflik əlavə etmək və əzələlərinizi bir az fərqli bucaqdan işləmək üçün əla bir yoldur. Bu məşq demək olar ki, hamısında istifadə olunur güc növləri idman: krossfitdən pauerliftinqə qədər, lakin hər yerdə idmançılar özləri üçün fərqli məqsədlər qoyurlar.

Bu yazıda bu məşqi necə düzgün edəcəyinizi və hansı tapşırıqlar üçün faydalı olacağını sizə xəbər verəcəyik.

Faydaları və əks göstərişləri

Ters tutma ilə üfüqi barda müntəzəm olaraq çəkmə hərəkətləri etməklə, siz əsas əzələlərinizi mükəmməl inkişaf etdirəcək və onları gücləndirəcəksiniz. Onlar həmçinin pliometrik sıçrayışlar, bucaq çəkmələri və ya iki qol əzələlərini qaldırma kimi digər, daha çətin bədən çəkisi məşqləri üçün əla aksesuardırlar.

Ters tutma çəkmələri ovuclarınızda, əllərinizdə və qollarınızda gücü inkişaf etdirmək üçün əladır. kimi məşqlər edərkən bu bizim əlimizdə oynayacaq ölü qaldırma, sıra üzərində əyilmiş və ya qaldırın.

Güclü tutuş sayəsində mərmi əllərinizdən sürüşməyəcək, qollarınız və əlləriniz hədəf əzələ qrupundan əvvəl yorulmayacaq.

Ancaq bu məşqlə hər şey o qədər də sadə deyil. Bəzi idmançılar tez-tez bununla bağlı problemlər yaşayırlar. Onun həyata keçirilməsi çiyin birləşmələrinin yaxşı uzanması və hərəkətliliyini tələb edir. Deltoid əzələləriniz sıxdırsa, bunu yerinə yetirmək çətin olacaq və çox inkişaf etmiş hallarda hətta çiyin bağlarının zədələnməsi və ya deltoid əzələsinin yırtılması ilə nəticələnə bilər.

Bu problemlə mübarizə apara bilərsiniz və etməlisiniz, sadəcə olaraq hər hansı bir məşqə çiyin qurşağının hərtərəfli istiləşməsi və uzanması ilə başlamağı bir qayda edin. Ən çox effektiv məşq Bu məşq üçün - qollarınızı çubuqla bükün. Bunu bir neçə həftə etdikdən sonra çiyin birləşməsinin daha mobil hala gəldiyini və arxa üçün hər cür çəkmə məşqləri və ya sinə və çiyinlər üçün basma məşqlərinin daha asan və daha rahat olduğunu görəcəksiniz.

Həmçinin, dirsək oynaqlarına və bağlarına ağır yük düşür. Nisbətən yaxın keçmişdə onlarla probleminiz varsa, çıxış etməkdən imtina etmək daha yaxşıdır bu məşq və ya adi pull-up və ya lat pull-downs ilə əvəz edin.

Hansı əzələlər işləyir?

Gəlin tərs tutma ilə çəkmələr edərkən hansı əzələlərin işlədiyini anlayaq:

• Əsas yük arxa əzələlərə düşür: latissimus, romboid, trapezius.
• Biceps və posterior deltoid əzələləri də hərəkətdə fəal iştirak edir.
• Qarın əzələləri və onurğa ekstensorları hərəkəti sabitləşdirir və tarazlığı itirməyimizə mane olur.

İdman növləri

Bu məşqin üç əsas növü var:

Yaxın tutuşlu çəkmələr

Bu seçim əllərdəki yükü ən çox dəyişdirir. Arxa burada daha az işləyir və yalnız amplitudanın ilk yarısında. Bədənin daha da qaldırılması sırf qolların dirsək birləşməsində əyilməsi ilə həyata keçirilir ki, bu da biceps üçün ştanq qaldırmağı xatırladır. Əlləriniz nə qədər dar olarsa, biceps üzərində iş bir o qədər təcrid olunur, lakin əllərinizi çox dar (bir-birinə yaxın) yerləşdirmək biləklərinizin bağlarına zərər verə bilər.

Orta tərs tutma pull-upları

Orta tutma genişliyindən istifadə edərək, siz demək olar ki, orta tərs tutma ilə lat açılan hərəkəti təqlid edirsiniz. Və bu, öz növbəsində, latissimus əzələlərinin aşağı hissəsini inkişaf etdirmək üçün məşqlərdən biridir, bunun sayəsində V formalı arxa meydana gəlir. Qollarınızı hərəkətdən mümkün qədər "söndürməyə" çalışmaq və kürəyinizi işləməyə tam diqqət yetirməyə çalışmaq vacibdir. Bu variasiyada torakal onurğanın əyilməsi digərlərinə nisbətən bir qədər az olmalıdır, buna görə də latların işləməsinə diqqət yetirmək daha asan olacaq.

Geniş tutuşlu çəkmələr

Belinizə təsirli genişlik vermək üçün son dərəcə təsirli bir məşq. Bununla belə, çatışmazlıqları da yoxdur: geniş tutuş sayəsində əllər içəriyə bir qədər "bükülür". Üfüqi barda asmaq narahat olur və bəzən hətta ağrılı olur. Qayışlar bu problemi daha da pisləşdirir. Bu məşqi əlavə çəki ilə də etsəniz, əlləriniz sözün əsl mənasında qırılacaq. Bunun qarşısını almaq üçün rahat bir amplituda (çiyinlərinizdən bir qədər geniş) işləməli və çənənizlə çubuğa çatmağa çalışmamalısınız, ancaq yükü yalnız kürəyinizin işləməsinə yönəldin (son 25% -dən keçməyin). amplituda).

Məşq texnikası

Məşq texnikası aşağıdakı hərəkət ardıcıllığından ibarətdir:



Bir tutuşun seçilməsi

Lazım olan tutuş genişliyinə qərar verdikdən sonra çəkmələrə başlayın. Yeni başlayanların tez-tez sualı var: "Hansı tutuşdan istifadə etməlisiniz: açıq və ya qapalı?" Dar tərs tutma ilə çəkmələr edərkən, açıq tutuşdan istifadə etmək və baş barmağınızı şəhadət barmağınızın üstünə qoymaq daha yaxşıdır. Bu yolla, biceps və ön kollar daha çox yük alacaq və yük davamlı olacaq: üst nöqtədə - maksimum daralma, aşağıda - tam uzanma.

Yaxşı nasosa zəmanət verilir. Digər varyasyonlarda bu məqam o qədər də vacib deyil, özünüzü rahat hiss etdiyiniz kimi edin. Ancaq unutmayın ki, çəkinizi qapalı tutuşla saxlamaq daha asandır. Barmaqlarınızın açılma ehtimalı azalır. Növbəti tez-tez verilən sual: "Mən qayışlardan istifadə etməliyəmmi?" Məqsədiniz arxa əzələlərinizi mümkün qədər təcrid etməkdirsə, bəli. Bununla birlikdə, dar bir tərs tutma ilə çəkmələri yerinə yetirərkən tamamilə yararsızdırlar.

Hərəkətin başlanğıcı

Arxa əzələlərinizlə yuxarıya doğru çəkmə hərəkətinə başlayın. Təxminən amplitudanın birinci yarısı yalnız onların daralması səbəbindən tamamlanmalıdır. Onların büzülməsini daha yaxşı hiss etmək üçün, qalxarkən, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməyə və torakal onurğada yüngül bir qövs yaratmağa çalışın. Ekshalasiya zamanı amplitüdün müsbət mərhələsi həyata keçiriləcək. Pull-up edərkən ən çox görülən səhv başınızı geri atmaqdır; demək olar ki, hər ikinci idmançı bunu edir. Həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli olanlar. Bunu etməyə ehtiyac yoxdur, əks halda üzərində çox sıxılma yaradacaqsınız servikal bölgə onurğa. Dirsəklərinizin vəziyyətinə diqqət yetirin, onları yanlara qoymaq lazım deyil, bədən boyunca hərəkət etməlidirlər.

Düzgün amplitudu qoruyun

Planlaşdırılan amplituda çəkmələri həyata keçirin. Çənənizi çubuqdan yuxarı qaldırmaq lazım deyil, bizim üçün "eqo"muzu əyləndirməkdənsə, əzələləri tam şəkildə işlətmək daha vacibdir. Son nöqtədə çiyinlərinizdə və ya əllərinizdə heç bir narahatlıq hiss etməməlisiniz.

Tamamlama mərhələsi

Latissimus dorsi və ya biceps əzələlərinə yükü artırmaq üçün pik daralma nöqtəsində bir saniyə fasilə verin. Bundan sonra, çiyin bıçaqlarınızı yan tərəfə qoyaraq və əzələlərdə uzanma hiss edərək, hamar bir şəkildə aşağı enməyə başlayın. Nəfəs alarkən aşağıya doğru hərəkət edilməlidir. Dibində tamamilə düzəldin və hərəkəti bir saniyə sonra təkrarlayın.

Çəkmə proqramı

Bu məşqi yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə və bir yanaşmada 5-7 təkrardan çox edə bilmirsinizsə, bu proqramla məşq etməyə çalışın. 10 məşq üçün nəzərdə tutulmuşdur, onların arasında istirahət vaxtı 2-3 gün olmalıdır. Hərəkətdə iştirak edən bütün əzələləri hərtərəfli işləmək üçün biz təkcə tutma geri çəkilmələrini deyil, həm də arxa və qollar üçün digər məşqlər edirik.

Təlim nömrəsi.	Məşqlər	Təkrarların və yanaşmaların sayı
1	Geniş tutuşlu pull-up Dar paralel tutuşlu üfüqi blok sıra	4x8 3x12 3x12 3x10
2	Tərs orta tutma pull-upları Dumbbells ilə "çəkiclər"	3x6 3x10 3x10 3x15
3	Geniş tutuşlu pull-up Dartma şaquli blok dar paralel tutuş Bir dəsmalın üstündə	3x10 4x12 3 - uğursuzluğa
4		4x6 4x6 3 - uğursuzluğa
5	Geniş tutuşlu pull-up Supinasiya ilə dumbbell qıvrımları Asılı Ayaq qaldırma	4x10 3x5 4x10 4x15
6	İki əlli qüvvə ilə çıxış "Atlama" çəkmələri Bir dəsmalın üstündə	3x6 3x15 3 - uğursuzluğa
7	Diaqonal çəkmələr Tərs orta tutma pull-upları	3x12 3x12 3x12

İdmanla krossfit kompleksləri

Əksər CrossFit komplekslərində üfüqi barda çəkilmələr var. Heç kim sizə yükü şaxələndirməyə və klassik geniş tutacaqlı çəkmələri əllərinizin istənilən rahat mövqeyi ilə tərs tutacaqlı pull-uplarla əvəz etməyə mane olmur. Bu, məşqin məhsuldarlığını artıracaq, çünki əksər idmançılar bu məşqi daha çətin hesab edirlər. Bu formatda bir neçə həftə məşq etdikdən sonra qollarınızın nəzərəçarpacaq dərəcədə gücləndiyini, tutuşunuzun yaxşılaşdığını və bicepsinizin həcminin artdığını görəcəksiniz.