Dalğalı V-arka qurmaq üçün 13 ən yaxşı məşq

Bir çox idmançı qarın əzələlərini və sinə məşqinə diqqət yetirir. Bununla belə, bədənin arxa hissəsi də məşqə ehtiyac duyur və biz təkcə omba haqqında danışmırıq. Məsələ ondadır ki, arxa məşqləri laqeyd etməməlisiniz.

Və burada yalnız yaxşı inkişaf etmiş əzələ quruluşu, V forması və ümumi estetika qurmaq deyil, həm də düzgün duruş, əzələ balansı və dar bir belin qorunmasıdır. Sinə, abs və ön deltaların pompalanan dominant əzələləri (çiyinlərin önü) bədənin irəli əyilməsinə səbəb olur, bu da əyilməyə səbəb olur.

Sizə bunu etmə bu səhvləri təkrarlayın. Arxa əzələləri üzərində ardıcıl iş bədəni optimal vəziyyətdə saxlayacaqdır.

Üstəlik, güclü bir kürəyi çox funksional olaraq. Növbəti dəfə avar sürəndə, ağaca dırmaşanda, mebel qaldıranda və ya yanğın nərdivanına qalxanda mənə zehni olaraq təşəkkür edirəm. Güclü döş əzələləri həyatda o qədər də faydalı deyil.

Bir az anatomiya dərsi. Çoxsaylı arxa əzələlərin ölçüsü və mövqeyi fərqlidir. Əsas əzələlərdən bəziləri bunlardır:

• lat Və trapezius əzələləri arxa hissəsinin çox hissəsini əhatə edir. Onlar onurğadan yaranır və bədənin yan tərəfinə aparırlar. Bu əzələlər arxa əzələ kütləsinin əsas hissəsini təşkil edir və ən böyük qüvvə yaradır. Trapezius yalnız çiyinlərin yuxarı hissəsində bir qabar deyil, həm də yuxarı arxanın mərkəzi hissəsində üstünlük təşkil edir;
• romboidlər, infraspinatus, teres minor və yuxarı arxa boyunca diaqonal olaraq digər kiçik əzələlər. Estetik baxımdan əsas tərifi yaradırlar. Onlar adətən lats və trapesiya məşqlərində (dartma hərəkətləri) işləyirlər;
• erektor onurğa əzələsi onurğa sütunu boyunca şaquli olaraq uzanır və aşağı arxanın ən böyük əzələsidir. Əsas gücün əsas komponentidir.

Düzgün hazırlanmış məşq arxanın bütün əzələlərini bərabər şəkildə işlədir. Hərtərəfli arxa məşqinə, əzələ böyüməsini stimullaşdırmağa, latissimus dorsi, trapezius əzələlərini və digər əzələ qruplarını işləməyə yönəlmiş ən yaxşı 13 məşq seçdik.

Hər arxa məşqə 4-6 sevimli məşqi daxil edin (12 təkrardan ibarət 3 dəst üçün) və onlar arasında alternativ edin.

Məşq 1: ölü qaldırma

Əsas əzələlər: geri (tam)

1. Hər təkrarı dərin bir çömbəlmədən başlayın. Çubuğu yuxarı tutuşla tutun (A).
2. Ombalarınızı geri itələyin, dabanlarınızı yerdən itələyin və çömbəlməkdən özünüzü qaldırın (B). Məşq boyunca kürəyinizi sıx saxlayın və kürəyinizi düz tutun.
3. Yavaş-yavaş, nəzarətlə, çubuq yerə toxunana qədər itburnu aşağı salın (A).

Məşq 2: ştanqı kəmərə çəkin

Əsas əzələlər: geri

1. Ştanqı çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutaraq qarşınızda saxlayın.
2. Əsas əzələlərinizi sıxın, kürəyinizi düzəldin, 60 ° bir açı ilə irəli əyilin.
3. Arxa əzələlərinizi və bicepsinizi cəlb edərək, çubuğu qarnınızın yuxarı hissəsinə çəkin. 1 saniyə saxlayın və sonra qollarınızı düzəldin. Təkrarlamaq.

Məşq 3: Dumbbell sırasını əyin

Əsas əzələlər: arxa, obliques, dəyirmi əzələlər, latissimus dorsi

1. Sol dizinizi və sol əlinizi üfüqi bir skamyaya qoyun. Sol əl bədən üçün dəstək rolunu oynamalıdır.
2. Əsas əzələlərinizi sıx və arxa düz tutun. Lats və bicepsinizi sıxın və sonra yavaş-yavaş dumbbellinizi gövdəyə qədər çəkin.
3. 1 saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş qolunuzu uzatın, dumbbell aşağı salın. Üst kürəyinizdə bir uzanma hiss etməlisiniz. Təkrarlamaq.

Məşq 4: Dumbbell sırası

Əsas əzələlər: arxa, əsas əzələlər, latissimus dorsi, dairəvi əzələlər.

1. Əlinizdə dumbbells ilə təkan mövqeyinə keçin (A).
2. Əsas əzələlərinizi sıx və arxa düz tutun. Güclü bir hərəkətlə sağ qolunuzu gövdəyə doğru qaldırın (B). Bədəninizi hərəkətsiz saxlayın.
3. 1 saniyə saxlayın və sonra əvvəlki vəziyyətə qayıdın (A) və hərəkəti digər əlinizlə təkrarlayın.

Məşq 5: Yuxarı blokun sinəyə qədər çəkilməsi və çəkilməsi

Əsas əzələlər: arxa, latissimus dorsi, dairəvi əzələlər

1. Qollarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan üfüqi çubuğu asın (dar tutuş latissimus dorsi və dəyirmi əzələləri işlətməyə, geniş tutma almaz formalı və trapesiyaya yönəldilmişdir).
2. Latlarınızı və nüvənizi işə salın və sonra özünüzü yuxarı göğsünüzə qədər bara qədər çəkin.
3. Qollarınızı tam uzadaraq yavaş-yavaş aşağı salın. Təkrarlamaq.
4. Əgər siz hələ də yuxarı çəkməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yuxarı blokun sinə çəkməsini həyata keçirin.

Pull-up

Genişlik təlimi üçün istifadə edin

Blok sinə çəkin

Məşq 6: Ters çəkilişlər

Əsas əzələlər: arxa, biceps, latissimus dorsi, dairəvi əzələlər.

1. Çubuğu çiyin genişliyindən ayrı tutaraq (ovuclarınız sizə baxır) tutaraq çubuğu tutun.
2. Bicepsinizi sıxın və özünüzü sinə səviyyəsinə qədər çəkin.
3. Qollarınızı tam uzadaraq özünüzü aşağı salın. Təkrarlamaq.

Məşq 7: T-Şanqı Sırası

Əsas əzələlər: arxa, romboidlər, biceps

1. Ayaqlarınızın arasına yüklənmiş bir çubuq qoyun. Dəstəyi çubuğun altına qoyaraq istifadə edə bilərsiniz və ya barı birbaşa tuta bilərsiniz.
2. 45° bucaq altında irəli əyilin, əsas əzələlərinizi sıxın və kürəyinizi düz tutun (1).
3. Lats və trapezius əzələlərini cəlb edərək, çubuğu sinənizə doğru çəkin (2). Gərginliyi 1 saniyə saxlayın və sonra çubuğu yavaşca yerə doğru endirin (1). Təkrarlamaq.

Məşq 8: Dumbbell cərgəsini əyin

Əsas əzələlər: arxa, latissimus dorsi, dairəvi əzələlər, romboidlər

1. Dəzgahı 45° bucaq altında qoyun və üzü aşağı uzanın (A).
2. Daimi tutuşda 2 dumbbell tutun (ovuclarınız bir-birinə baxsın), lats və bicepsinizi büzün və sonra dumbbellləri güclü şəkildə yuxarı çəkin (B). Əsas əzələlərinizi gərgin vəziyyətdə saxlayın və məşq boyunca sinənizi skamyada saxlayın. Çiyin bıçaqlarınızı məşqin yuxarı hissəsində 1 saniyə birlikdə saxlayın.
3. Qollarınızı tam uzadaraq ağırlığı azaldın. Təkrarlamaq.

Məşq 9: Dar Tutuş Sinə Sıraları

Əsas əzələlər: arxa, biceps, romboidlər, trapesiya əzələləri

1. Ağırlıq bloku maşınının skamyasında oturun və dar tutuşla sapı tutun. Dizlərinizi bükün və bir az arxaya söykənin (A).
2. Sırtınızı düz tutaraq, nüvəni və bicepsinizi sıxın. Dəstəyi sinənizə doğru çəkin (B). Yırxlanmayın və təcildən istifadə etməyin.
3. 1 saniyə saxlayın və sonra qollarınızı tam uzadın (A). Təkrarlamaq.

Məşq 10: Çubuğun aşağı çəkilməsi

Əsas əzələlər: geri

1. Boş çubuğu rafa qoyun.
2. Çubuğun altına yatın və çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutuşla tutun.
3. Kalçanızı yerdən qaldırın, bədəninizi yerə 45 ° bucaq altında düzəldin. Bu başlanğıc mövqeyidir.
4. Arxa əzələlərinizi sıxaraq, sinənizi bara qədər çəkin. 1 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Məşq 11: Dumbbell Pullover

Hədəf əzələləri: latissimus dorsi

1. Skamyada uzan. Avuçlarınızı yuxarı diskə basdıraraq, sinənizin üstündə bir qol uzunluğunda bir dumbbell saxlayın (1).
2. Əsas əzələlərinizi sıxın. Dumbbelli yavaş-yavaş başınızın arxasındakı skamyadan aşağıya endirin (2).
3. Qollarınızı düz tutaraq, latslarınızı sıxın və dumbbellini başlanğıc vəziyyətinə qaldırın (1). Təkrarlamaq. Siz həmçinin bir top üzərində pullover edə bilərsiniz və ya ombanızı qaldıraraq skamyada otura bilərsiniz (bu, məşqi çətinləşdirir və əsas əzələlərinizə daha çox yük verir).

Məşq 12: supermen

Hədəf əzələləri: aşağı arxa əzələləri

1. Yerdə uzanın, qollarınızı irəli uzatın (1).
2. Ayaqlarınızı, sinənizi və qollarınızı yerdən qaldırın. Belinizin altındakı əzələləri sıxın.
3. Gərginliyi 1 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşq 13: Hiperextension

Hədəf əzələləri: aşağı arxa əzələləri

1. Hiperextension skamyada uzanın və qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın (1). Bu məşqi fitbolda da edə bilərsiniz.
2. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmadan, gövdəniz 45° bucaq altında olana qədər yavaş-yavaş irəli əyilin (2).
3. Aşağı arxa əzələlərinizi sıxın və özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaldırın (1). Təkrarlamaq.

Fitnes və ya bodibildinqlə ciddi məşğul olmağa qərar verdinizmi? – Sizin üçün doğru olanı seçməzdən əvvəl idman zalı məşq proqramı , əzələ-skelet sistemini gücləndirməli və əsas əzələ qruplarını işə hazırlamalısınız. Hazır olmayan əzələlər üçün ağır çəkilərlə işləmək daha çətindir və təəssüf ki, zədə olmadan edə bilməzlər. Biz sizin üçün bədəninizi idman zalında daha ciddi stressə hazırlayacaq əla əzələ gücləndirici məşqlər toplusunu seçmişik.

İdman zalında məşq etmək idmançının həm fiziki, həm də psixoloji cəhətdən maksimum geri qayıtmasını tələb edir. Çox vaxt psixoloji cəhətdən hazırlıqsız olur və həqiqətən məşq etməyə başlamadan dərsləri tərk edir. Buna görə də, ilk məşqə getməzdən əvvəl özünüzü müsbətə doğru qurmalı, məşq prosesinin məqsədini və əhəmiyyətini təsvir etməlisiniz. Tənbəlliyi unudun, məşqləri qaçırmayın - istədiyiniz nəticəni əldə etməyin yeganə yolu budur. Və əlbəttə ki, düzgün bəslənmə haqqında unutma.

Seçdiyimiz ümumi gücləndirici məşqlər toplusu yalnız yeni başlayanlar üçün deyil, uzun idman fasiləsindən sonra idmançılar üçün uyğundur. Həftədə ən azı 3 dəfə məşq edin və bir aydan sonra əzələləriniz "yeni nailiyyətlər" üçün hazır olacaq.

İlk dərslərdə dumbbells olmadan öz çəkinizlə işləyə bilərsiniz. Ancaq fiziki hazırlığınız artdıqca çəkilərdən istifadə etməyi məsləhət görürük. Məsələn, qollar və çiyin qurşağı üçün 1-2 kq ağırlığında dumbbellləri götürə bilərsiniz, ancaq çömbəlmə və ağciyərlər üçün - ən azı 5 kq. Mərmi çəkisinin seçimi fiziki hazırlığınızdan və rifahınızdan asılıdır.

№1. Çömbəlmə (klassik)

Squats hər məşqin ayrılmaz hissəsi olmalıdır. Məşq ümumi gücləndiricidir, çünki aşağı bədənin bütün əzələlərini, qarın əzələlərini, arxa ekstensorları və digər kiçik qrupları əhatə edir.

Yanlış texnika diz ağrısına və ya digər xəsarətlərə səbəb ola bilər. Buna görə də bilməlisən necə çömbəlmək .

№ 2. Ağciyərlər

Çoxları bu məşqi etməyi sevmir. Amma boş yerə. Texnika həm də ümumi gücləndiricidir, aşağı bədənin, abs və arxanın bütün əzələ qruplarını işləyir. Bundan əlavə, siz balans və koordinasiya inkişaf etdirirsiniz.

Uçarkən, alt dizinizin yerdən, üst dizinizin isə ayaq barmaqlarınızdan kənarda olduğundan əmin olun. bax, dumbbells ilə lunges necə etmək .

№ 3. Taxta

Kompleksin məşqi bədənin bütün əzələ qrupları üçün ümumi gücləndiricidir - qollar və çiyin qurşağı, abs və arxa, itburnu. Fotoşəkildə bar düz qollarda həyata keçirilir (texnikanın asan versiyası). Yükü artırmaq istəyirsinizsə - ön kollarınıza enin.

Ümumi səhvlər kürəyi yuvarlaqlaşdırmaq və ya çanağı aşağı endirməkdir. Hər iki hərəkət yaralanmaya səbəb ola bilər, ona görə də taxta texnikasına əməl edin.

Həmçinin oxuyun -

№ 4. Bədənin mətbuat üzərində qaldırılması

Mətbuatın əzələlərini gücləndirmək üçün məşqin klassik versiyası. Arxa və omba fleksorlarının əzələ korseti də işdə iştirak edir.

Bükülmələr edərkən əllərinizi başınızın arxasına qoymayın, bu, servikal bölgəyə və bütövlükdə onurğaya yükü artırır və yaralanmaya səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın və yaxşı bir dayaq qoyduğunuzdan əmin olun.

Məşq döşək üzərində uzanaraq təhlükəsizdir. Bədənin sürüşməsinə imkan vermir, yəni travmatik deyil. Düzgün seçilmiş mat texnikanın keyfiyyətinə təsir göstərir. Bu xalçanı sərfəli qiymətə və ya almaq olar ŞƏKİLƏ TIKLAYIN .

№ 5. Push-up

Sinə, qol və arxa əzələlərini gücləndirmək üçün kompleksin ən yaxşı məşqlərindən biridir. Klassik versiyanı etmək sizin üçün çətindirsə, izləyin dizlərdən yerdən təkan .

Texnikanı yerinə yetirərkən, çiyinlərin barmaqların üzərində ciddi şəkildə yerləşdiyinə əmin olun. Bədəni aşağı endirərkən kürəyinizi əymirsiniz / əymirsiniz, yerə toxunmayın.

№ 6. Triceps məşqi

Xüsusilə yuxarı qolları, çiyin qurşağını və trisepsləri tonlamaq üçün ən yaxşı texnika. Bu əzələ qruplarının gücləndirilməsi güc və dözümlülüyün inkişafına töhfə verir, gələcəkdə böyük çəkilərlə səmərəli işləməyə imkan verir.

-->

İş zamanı çiyinlərinizi yelləmədiyinizə əmin olun, ancaq qollarınızı dirsək ekleminde bükərək qaldırın və endirin. Biləklərinizdə narahatlıq hiss edirsinizsə, əllərinizin mövqeyini dəyişdirin.

№ 7. Qolları başın üstünə qaldırmaq

Bu, yuxarı arxa üçün ikinci ümumi gücləndirici texnikadır. Əllərin başın üstündən qaldırılması, bir qayda olaraq, ayaq üstə olarkən həyata keçirilir. Əgər bu sizin üçün çətindirsə, oturaq vəziyyətdə cəhd edin. Başlamaq üçün başınızın üstündən təhlükəsiz qaldıra biləcəyiniz çəki ilə 2 dumbbell götürün. Yüngül çəkilərlə başlayın və tədricən yükü artırın.

İdman zalında arxa üçün hansı məşqlərin ən təsirli olduğunu danışacağıq! Və tez-tez idman zalı ziyarətçiləri yalnız güzgüdə görünən sahələri işləmək vərdişinə malikdirlər. Bir qayda olaraq, bunlar pektoral və çiyin əzələləri, biceps, absdir.

Ancaq arxaya diqqət yetirmək təkcə bədənin ön və arxa hissələri arasında simmetriyanı təmin etmək üçün deyil, həm də ümumi sağlamlığın təşviqi üçün vacibdir.

Zəif bir əzələ korseti duruşun pozulmasına səbəb ola bilər, xüsusən də yuxarı çiyin qurşağında artan yüklərlə kəskin ağrıya səbəb ola bilər.

Hər kəs düzgün çəkisini bilməlidir! Ona görə də biz xüsusi kalkulyator yaratmışıq ki, insanın çəkisi nə qədər normal hesab olunur, nə qədər artıqdır. .

Hansı arxa əzələləri mütəmadi olaraq işlətmək lazımdır? İdman zalında arxa üçün ən yaxşı məşqlər

İdman zalında arxa üçün məşqlərin yerinə yetirilməsi istinad V formalı gövdənin inkişafı üçün son dərəcə vacibdir. Axı ideal kişi fiqurunun əlaməti geniş çiyinlər, naxışlı sinə və dar beldir. Bu effektə nail olmaq üçün aşağıdakı onurğa əzələlərini mütəmadi olaraq məşq etmək tövsiyə olunur:

• ən geniş;
• almaz formalı;
• trapezoidal;
• onurğanın düzəldilməsi;
• əyri.

Aşağıdakı məşqlər ayda ən azı iki seans ayırmalı olduğunuz bir məşq kompleksində birləşdirilə bilər. Ancaq müntəzəm məşq planlarınıza bir məşq əlavə etmək daha yaxşıdır.

Deadlift

Bu texniki cəhətdən çətin məşq bütün arxa əzələ qrupunu (danadan çiyinə qədər) işləməyə kömək edəcəkdir. Təlimin effektivliyi onunla müəyyən edilir ki, düzgün yerinə yetirildikdə əzələ kütləsinin 75%-i, o cümlədən arxanın latissimus dorsi və trapezius əzələləri iştirak edir.

İcra texnikasına riayət etmək çox vacibdir, çünki hər hansı bir səhv ciddi fəsadlara, o cümlədən yırtıq və vertebral sinirlərin sıxılmasına səbəb ola bilər.

Ağır atletika kəmərini unutmadan, minimum çəki ilə ştanqla işə başlamaq lazımdır. Bir məşq üçün 6 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlamaq kifayətdir. Bir neçə seansdan sonra çəki artıra bilərsiniz, yanaşmaların sayı isə eyni qalmalıdır.

Əyilmiş ştanq sırası (irəli və geri tutuş)

Düzgün həyata keçirilərsə, çox sayda sağlamlıq fəsadlarının inkişafından qorxmadan maksimum çəki daha sürətli alınacaqdır. İlkin fiziki hazırlıqdan asılı olaraq ştanqı qaldıra bilərsiniz:

• birbaşa tutma (bu vəziyyətdə trapezius əzələləri əsasən yüklənir);
• tərs tutma (boyun altdan götürülür, bunun nəticəsində latissimus dorsi işlənir).

Diqqət! Əyilmiş ştanqı qaldırmaq bel üçün çox streslidir, ona görə də məşqi məşqinizin ən əvvəlində etmək daha yaxşıdır. Klassik deadlift ilə birlikdə əyilmiş ştanq qaldırmalarını yerinə yetirmək tövsiyə edilmir.

Geniş tutuşlu pull-up

Bir çox idmançı çəkmələrin arxanın inkişafına birbaşa təsir etdiyini eşitmişdir. Həqiqətən, yuxarı çəkmək yuxarı çiyin qurşağını və ümumiyyətlə arxanı inkişaf etdirməyin ən yaxşı yollarından biridir.

Ancaq geniş bir tutuşla həyata keçirilən yalnız yuxarı çəkmək, latissimus dorsi əzələlərini mümkün qədər işlətməyə imkan verəcəkdir. Pull-up hətta yeni başlayanlar üçün də uyğundur, çünki icrada səhv etmək olduqca çətindir. Çox nadir hallarda çiyin oynaqlarında ağrı yarana bilər.

Ancaq sonda 5 təkrarda 82 pull-up yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz. Yükü daha da artırmağa dəyməz, çünki bu, çiyin birləşmələrinin aşınmasına səbəb olacaqdır. Çəkmələrin istinad sayı mənimsənilirsə, çəkilər əlavə edə bilərsiniz, lakin yanaşmaların sayını artırmayın.

Üfüqi çubuğuna hər yanaşmadan əvvəl çiyin birləşmələrini istiləşdirmək lazımdır. Və çəkmələrin özləri deadlift etməzdən əvvəl əla istiləşmədir.

Məşq: T-Bar Row

T-barın çəkilməsi klassik məşqlərdən biridir və ştanqı əyilmiş vəziyyətdə qaldırarkən çox ağırlığa tab gətirə bilməyənlər üçün əladır.

Simulyatorun mədə və kalçaya diqqət yetirməyə imkan verdiyinə görə, onurğa yüklənmir. Bu o deməkdir ki, idmançı daha çox təkrar edə və daha çox çəki qaldıra biləcək. T-barı qaldıra bilərsiniz:

• neytral tutuş (xurma bir-birinə baxır);
• dar tutuş (xurma mümkün qədər bir araya gətirilir);
• geniş tutuş (tutacaqlar bir-birindən ayrılır, ovuclar aşağıya "baxır").

Tutuş nə qədər geniş olarsa, əzələ korseti bir o qədər yaxşı işlənəcəkdir. Neytral tutma ilə romboid əzələlərə maksimum diqqət yetirilir və dar bir tutuşla biceps əlavə olaraq pompalanır.

Məşq, "uğursuz" təkrarlar sisteminə uyğun olaraq, məşqin sonunda həyata keçirilir. Bu o deməkdir ki, T-barın qaldırılması kifayət qədər gücə malik olduğunuz qədər dəfələrlə yerinə yetirilməlidir və xarakterik simptomlar göründükdən sonra daha 2-3 təkrar əlavə edin.

İdman zalında xüsusi simulyator yoxdursa, o zaman iş tərəfində əks çəki ilə adi sabit boyunu qaldıra bilərsiniz. Eyni zamanda, ayaqların dizlərdə əyilməsini və mətbuatın mümkün qədər gərgin olmasını təmin etmək vacibdir. Əks halda, çəki agenti ilə squats və tilts həyata keçiriləcək, bu da heç bir şəkildə arxa inkişafına təsir göstərməyəcəkdir.

Birbaşa və tərs tutma ilə aşağı blokun dartılması

Bu məşq sizə ən kiçik arxa əzələləri belə pompalamağa imkan verəcək. Aşağı blok çəkmənin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bunu hətta qadınlar da, minimum fiziki hazırlıq səviyyəsi olan insanlar da yerinə yetirə bilər. Yük çəki artırmaqla, həmçinin simulyator qolunun tutma genişliyini dəyişdirməklə tənzimlənir.

Aşağı blokun klassik dartma ilə (birbaşa neytral tutma) latissimus dorsi işlənir. Məşqi geniş tutacaqla yerinə yetirirsinizsə, yük trapezius və romboid əzələlərin kifayət qədər xüsusi zonalarına köçürüləcəkdir.

Aşağı blokun çəkilməsi ən yaxşı şəkildə ölü qaldırmadan dərhal sonra həyata keçirilir. 15 təkrardan ibarət 3 dəsti yerinə yetirmək kifayətdir. Sürəti idarə etmək və maşının sapını sinə qarşı tutaraq ən azı dörd saniyə sərf etmək və təkrarlar arasında eyni miqdarda istirahət etmək çox vacibdir.

Məşq çox asan görünürsə, onu təkcə çəki artırmaqla deyil, həm də tutuşu dəyişdirməklə çətinləşdirmək tövsiyə olunur. Alt blokun çəkilməsini tərs tutuşla həyata keçirərək, arxa və bicepslərin demək olar ki, bütün sahələrini işləyə bilərsiniz. Klassik aşağı blok çəkməni yerinə yetirərkən artıq maksimum çəki "götürən" idmançılar tez-tez tərs tutuşa keçirlər.

Üst blokun çəkilməsi

Pulldown həm də arxanı inkişaf etdirmək üçün ən asan və nisbətən təhlükəsiz məşqlərdən biri hesab olunur. Simulyator hələ geniş tutuşlu pull-upları mənimsəməmiş insanlar üçün çıxış yolu olacaqdır.

Yükü artırmaq imkanına görə, yuxarı blokun itkisi artıq istinad 82 təkrarına çatmış və daha da inkişaf etdirmək istəyənlər üçün də uyğundur.

Dar və neytral tutuş arxanın mərkəzinə daha yaxın olan biceps və əzələ lifi qruplarını aktivləşdirir. Ancaq geniş tutuş, latissimus dorsinin bütün zonalarını işlətməyə imkan verəcəkdir. Üst blok işi əzələ kütləsi yaratmaq üçün əladır.

Bu məşq çiyin oynaqları üçün əla istiləşmədir. 12 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirmək kifayətdir. Ancaq idmançı maksimum çəkidən istifadə edərsə, əzələləri və klassik çəkmələri əvvəlcədən istiləşdirdikdən sonra simulyatorla işləmək daha yaxşıdır.

Bir əllə dumbbell sırası

Bu məşq arxanın hər iki tərəfini işlətməyə, işləyən və işləməyən qollar üçün çəkiyə nəzarət etməyə imkan verir. Hərəkət diapazonu da əhəmiyyətli dərəcədə artır. Deadlift yerinə yetirərkən boyun yalnız mətbuat səviyyəsinə qalxırsa, dumbbelllərlə işləyərkən dirsək çiyin səviyyəsindən kənara çıxara bilərsiniz.

Bu vəziyyətdə yuxarı arxanın demək olar ki, bütün əzələləri iştirak edir. Dəzgahda işləməyən əlin vurğulanması sayəsində dumbbells ilə düzgün işləmə riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Nüvəni idarə etmək asandır, yorğunluq o qədər də tez qurulmur, bu da daha çox təkrarlamalar etməyə imkan verir.

Bir qolla dumbbell qaldırma adətən məşqin ortasında edilir. 10 təkrardan ibarət 3 dəsti yerinə yetirmək kifayətdir.

hiperekstansiya

Hyperextension - çox yüngül məşqlərə aiddir, buna görə də qadınlar və yeni başlayanlar üçün uyğundur. Bədənin qaldırılmasını çətinləşdirmək asan deyil, buna görə yanaşmaların sayını "uğursuzluğa" üsulu ilə təyin etmək olar. İdmançılar tez-tez əsas dəstlər arasında fasilələr zamanı hiperekstansiyalar həyata keçirirlər. Texnika olduqca sadədir:

1. Ayaqları elə düzəldin ki, itburnu tamamilə 45 dərəcə meyl açısı ilə skamyada yatsın;
2. Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın;
3. Bədən döşəməyə perpendikulyar vəziyyətdə olana qədər kürəyinizi tamamilə düz qaldırın;
4. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyini götürün.

Həm də klassik skamyadan və ya Roma kreslosundan hiperekstansiya edə bilərsiniz.

Məşqdən sonra arxa bərpa

Bütün məşq arxanın inkişafına həsr olunmuşdusa, bədənin keyfiyyətli bərpasına diqqət yetirməlisiniz.

Birincisi, latissimus dorsi üzərində hər hansı bir yükdən imtina etmək lazımdır, əks halda yaralanma riski bir neçə dəfə artacaq. İkincisi, ağrılı simptomların inkişafının qarşısını almağa kömək edəcək bir masaj terapevtini ziyarət etmək məsləhətdir.

Bundan əlavə, siz kalium içə və bəzi arxa dartma məşqləri edə bilərsiniz (məsələn, dizlərinizi sinəinizə çəkin və ya oturma mövqeyindən ovuclarınızı ayaqlarınıza çatdırmağa çalışın).

Mövzu ilə bağlı bir məqalə oxumağı məsləhət görürük - arxa əzələləri necə qurmaq olar. Bu, əlavə məşqlər və arxa əzələləri pompalamaq üçün tamamilə fərqli bir yanaşma, həmçinin kürəyi gücləndirmək üçün müxtəlif məsləhətlər tapa bilərsiniz.

Yaxşı, bu məqaləni bəyəndinizmi? Şərhlərdə fikrinizi eşitmək istərdik! Yaxşı, tezliklə yeni buraxılışlarda görüşənədək.

Güc məşqləri yalnız gözəl hamar keçidləri olan bir fiqur yaratmır, testosteron hormonunun səviyyəsini artırır. Bu kişi hormonu yalnız düzgün əzələləri pompalamağa və bədənə həyəcan verici bir cazibə verməyə deyil, həm də yükün öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Və o ağırdır.

Əlbəttə ki, idman zalında məşq etməkdə məqsəd sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və fiziki hazırlığı qorumaq deyil, relyef üzərində işləməkdirsə. Baxmayaraq ki, şübhəsiz ki, sonuncu motivasiya daha az əhəmiyyət kəsb etmir və həm də səy və özünü idarə etməyi tələb edir.

Qızı idman zalının astanasını aşmağa nə vadar etməsindən asılı olmayaraq, dərslər müəllim tərəfindən idarə olunmalıdır; fərdi, yaxşı hazırlanmış təlim proqramına uyğun olaraq.

Ancaq hər kəsin şəxsi məşqçi tutmağa imkanı yoxdur müxtəlif səviyyəli idman hazırlığı olan qızlar üçün təsdiq edilmiş təlim sxemləri-proqramları mövcuddur və əzələlərə müxtəlif təsirlər.

Düzgün proqram işləyən bir plandır

təlimə haradan başlamaq lazımdır?

Hər şeyi sınamaq və dərhal heç bir yerə aparmamaq prinsipi, ilk məşq kimi uğursuzluğa aparır. Özünüzü həddi aşmaq qadının işi deyil. Tərəqqi əvəzinə, həddindən artıq dəstlər və təkrarlarla və ya həddindən artıq çəkilərlə məşq edərək əzələlərinizi asanlıqla yükləyə bilərsiniz.

Ehtiyatlılıq və yükün tədricən artması gələcək uğurun ilk şərtidir.

İkincisi, bütün əzələ qrupları üçün ümumi inkişaf məşqləri ilə məşq planını həyata keçirməyə başlamalısınız. 2-4 həftə ərzində iş yükünə öyrəşdikdən sonra ciddi məşqlərə hazırlaşacaqlar. Üçüncüsü, simulyatorlarda məşqləri yerinə yetirmək texnikasını mənimsəməkdir, əks halda istədiyiniz nəticəni əldə etmədən yaralana bilərsiniz. Nəhayət, şəxsi gündəlik saxlamaq faydalıdır, harada görülməsi planlaşdırılanları qeyd etmək, neçə dəfə və çəki qəbul edilirsə, hansı.

Başlayan qızlar, bir və ya iki "lazım" əzələ qrupunu dərhal pompalamağa başlasalar da, split proqramda dərslərə başlamamalıdırlar.

Bu, təcrübəli idmançılar üçün daha uyğundur.

Əvvəlcə istiləşin

İstiləşmə ilə başlayın

Mərmiyə qədər uçmaq və vaxt itirmədən "nasos" hissəsinə keçmək istəsəniz belə, bu qəbuledilməzdir. Dəyişməz bir qayda var - hər hansı bir səviyyənin proqramı üzrə məşqə istiləşmə ilə başlamaq. Onu səmərəsiz əyləncə hesab edərək, ona etinasız yanaşmaq səhvdir. Bağ aparatlarının, əzələlərin və oynaqların istiləşməsini təmin edəcək və bununla da xəsarətlərdən qoruyacaqdır.

Əvvəlcə kardio zonada istiləşmə edin. Göstərilən 10 dəqiqədən sonra (xizəkdə) "yuxarı" işarəsi də yaxşıdır. Ombaları eyni vaxtda istifadə edərək, tez bir zamanda forma ala bilərsiniz. 100-120 vuruş / dəq qədər nəbz. fayda üçün aerobik məşq nəticəsində. Oksigenin daxil olması səbəbindən əzələlərə qan tədarükü baş verir, ürək-damar və metabolik aktivlik artır.

Stretching isinmənin vacib hissəsidir

yaxşı uzanma düzgün məşqin əsasıdır

Əzələlərə elastiklik və oynaqların hərəkətliliyini vermək üçün dinamik uzanma lazımdır.Əsas məşqdən əvvəl onları məşq etmək, qolların, ayaqların lazımi hərəkət diapazonuna və ən böyük çömbəlmə dərinliyinə nail olmağa kömək edir. Adətən bunlar yanlara və irəliyə sadə əyilmələr, qolların, çiyinlərin, ağciyərlərin fırlanmasıdır. 8-10 dəqiqə vaxt tələb edir.

Müəyyən bir əzələ qrupu üçün uzanma məşqləri dəyişdirərkən ilk yanaşmadan əvvəl də həyata keçirilir.

Neçə dəst, neçə təkrar...

Hamısı seçilmiş proqramdan və qızın hazırlıq səviyyəsindən asılıdır. Bədənin hansı hissəsinə məşq etmək daha yaxşıdır - aşağı və ya yuxarı. Bir qadının bədənindəki əzələlər qeyri-bərabər paylanır, aşağı zonada daha çoxdur, orada irəliləmək daha asandır. Sinə və çiyinləri inkişaf etdirmək üçün daha çox gərginləşdirmək lazımdır.

Nəzərə alınmalı olan digər vacib amil fiziologiyadır.

Menstruasiyadan iki həftə sonra bədən sonrakı günlərə nisbətən daha güclüdür.

Bədəndə və aşağı bədəndə məşqlərin intensivliyi, həmçinin yanaşmaların və təkrarların kəmiyyət göstəriciləri müxtəlif olmalıdır. Yüklərin bu dövrü mikroperiodizasiya adlanır.

Təbii mexanizmi nəzərə alan və idmanın dövrləşdirilməsinə riayət edənlər güclü və davamlı nəticələr əldə edirlər.

Yeni başlayanlar üçün nə qədər rahatlıq təmin olunsa da, idman zalındakı dərslər hazırlıq qrupunda məktəb bədən tərbiyəsi dərsi deyil. Burada başqa məqsədlər də var və qısa bir istirahətlə yüksək həcmli məşqlərə köklənmək lazımdır. Bu həm fitnes, həm də güc məşqlərinə aiddir. Az iş (yüngül çəkilər, bir neçə məşq, dəstlər və təkrarlar) qeyd vaxtına bərabərdir, nə şişirdilmiş omba, nə də abs görünməyəcək.

Orta rəqəmlər: 5-6 dəst, hər biri 10-15 təkrar. Yüngül məşq günlərində dəstlərin sayı 3-4 olur. İlk dəfə məşqə başlayanlar və ya uzun fasilədən sonra idman salonuna gələnlər üçün on beş təkrarlama qaydası var.

Belə bir çəki ilə başlamaq lazımdır ki, ilk yanaşma üçün 15 təkrar üçün kifayət qədər gücə sahibsiniz.

Və gündə iki yanaşmadan çox etməyin. Növbəti dərsdə əzələlərin yükə necə reaksiya verdiyini görəcəksiniz. Çox xəstə deyilsinizsə, eyni yüklə bir sıra məşq etmək məsləhətdir. Bir neçə dərsdən sonra əlavə etmək üçün növbəti yanaşma.

Dəstlər arasında fasilələr kiçikdir - 30-60 saniyə.Şiddətli yorğunluqla, istirahət dövrünün bir qədər artırılmasına icazə verilir, lakin məşqi azaltmaq olmaz. Zaman keçdikcə fasilələr azalır. Yeni əzələ liflərinin yaradılması (anabolizm) oksigen borcu ilə böyük miqdarda məşq tələb edir. Normal vəziyyət, əgər son məşqləri (düzgün texnikaya uyğun olaraq) yerinə yetirmək həqiqətən çətin olsa da, həddən artıq deyilsə - əzələləri mikro göz yaşına çatdırmaq mümkün deyil.

"Əsas" nədir və nə üçün faydalıdır

əsas məşqlər maksimum əzələ sayını işlətməyə kömək edir

Bədənə kompleks təsir çoxlu əzələlərin işi ilə təmin edilir. Özünüzə saatlıq "çox profilli" yük vermək, təcrid olunmuş bir və ya iki əzələdən daha faydalıdır. Hər şey artıq səviyyədədirsə, biceps və ya sinə pompalana bilər. Buna görə də yerli təlim qızlar üçün deyil. Bədən tərbiyəsi əsas, çox oynaqlı məşqlərlə başlayır, eyni zamanda maksimum əzələ sayını işlətməyə imkan verir. Bu, güc təliminin əsasını təşkil edir ("baza" sözü bodibildinqdən, orada isə pauerliftinqdən gəldi). Üç belə məşq var:

aşağı bədən üçün çiyinlərdə bir barbell ilə.Çömbəlmə ən yüksək idman reytinqinə malikdir. İşə aşağıdakı əzələlər daxildir: omba, quadriseps, bud sümüyü, düz və oblik qarın, arxanın uzun əzələləri. İcra qaydalarına yiyələnmək ilkin şərtdir.

Sinəni gücləndirmək və sıxmaq üçün bench press.Üfüqi bir skamyada işləyərkən, sinə orta əzələləri, meylli skamyada - yuxarı olanlar iştirak edir. Geniş bir tutuşla, həddindən artıq hissələr yüklənir, dar bir tutuş batıq bir sinə düzəldir. Ən yaxşısı, qızıl orta çiyinlərdən bir qədər genişdir. Birinci dəst isinmədir, yüngül çəki ilə, sonrakı 3-4 dəst 7-12 təkrardan ibarətdir. Çəki fərdi olaraq seçilir. Ağırlıq nəfəs verərkən yüksəlir, dərin nəfəsdə yavaş-yavaş düşür.

Əzələ inkişafı üçün ən vacib olan son dəstin son 1-2 təkrarıdır.

Onlar ən travmatikdir. Təcrübəçinin çəkisinin öhdəsindən gələ bilməməsi halında, yaxınlıqda bir adam yatmalıdır.

üst və alt, o cümlədən omba üçün eyni vaxtda. Bu dumbbells və ya ştanqla üç variantda yerinə yetirilən universal bir məşqdir: klassik, sumo, düz ayaqlarda (ən yaxşı məşq!). Qızların 12-15 kq qaldırması kifayətdir, başqa heç nə yoxdur. 3 dəstdə 5-10 çömbəlmə edərək 5 kq ilə başlamaq daha yaxşıdır.

İlkin mərhələdə onların bir çox üstünlükləri var:

• fiziologiya; hərəkətlər osteoartikulyar aparatın anatomiyasına uyğundur;
• enerjiyə qənaət; əzələ yükünün yenidən bölüşdürülməsi səbəbindən daha az enerji istehlakı;
• daha qısa müddətdə bir sıra əzələ kütləsi; yüksək məcmu yük ligamentlərin və oynaqların daha sürətli güclənməsinə kömək edir.

Yeni başlayanlar üçün proqramda əsas məşqlər məşq vaxtının 80-90% -i verilir. Bu, əzələlərin inkişafı üçün əsas vasitədir, əzələ çərçivəsinin qurulması üçün əsasdır.

Proqramlar və üsullar haqqında

İdman salonları mərmilərlə doludur. Təlimin bütün incəliklərini bilməyən bir insanın proqramı müstəqil şəkildə müəyyənləşdirməsi və təlimin bütün incəliklərini bilməyən bir şəxs üçün məşqlər seçməsi mümkün deyil. Hətta təcrübəli təlimatçı da dərhal mətləbə çatmaya və hər bir vəziyyətdə təlim rejimini ideal şəkildə təsvir edə bilməz. Çox şey fərdi, empirik şəkildə tənzimlənir. Ancaq məşhur üsullar artıq işlənib hazırlanmışdır, idman salonuna gələrək onları təhlükəsiz idarə etmək olar.

Addım-addım arıqlama proqramı

düzgün çəki itirmək

Bu həftədə üç dərs üçün nəzərdə tutulmuş giriş səviyyəsidir.

Birinci gün

Koşu bandında istiləşmə, 5-10 dəqiqə. Əlavə funtlarla mübarizə aparmaq üçün qaçış lazımdır. Qaçış tempi yavaş, artıq çəki ilə, sürətli addımla başlayırlar. Tədricən, eyni sürətlə, məsafəni artırın.

Əzələləri və bağları yüngül çəki ilə 15 dəfə (gərilməmək üçün) qızdırmaq üçün çömbəlmədən əvvəl xüsusi isinmə (istinmə yanaşması).

Çömbəlmək. İki ilə başlayın, sonra üç yanaşma edin. İş çəkisi fərdi olaraq seçilir. Məsələn, müəyyən çəki ilə 15 dəfə çömbəldilər, 16-sı isə artıq mümkün deyildi... Bu, lazım olan çəkidir. Landmark - növbəti məşqdə hisslər.

Arxa üstə uzanarkən çanaq sümüyü qaldırın. Enişlər və qalxmalar bir-birini əvəz edir. Qaldırma zamanı ayaqlar daban üzərində dayanır. Bir ay (həftədə iki dəfə) çəki olmadan məşq etmək, 10 təkrar, 3-4 dəqiqəlik fasilələrlə 2-3 dəst. Sonra qarın altındakı çəkilərlə güc versiyasına keçin (həftədə bir dəfə). İş çəkisi 10 dəfə qaldırmaq mümkün olana qədər tədricən artır. Aralarında 5 dəqiqə istirahət olmaqla 4 dəst edin.

Oturarkən meylli skamyada dumbbell basın. Eyni anda iki dumbbellin qaldırılması (nəfəs vermə) və endirilməsi (inhalyasiya). Texnika az çəki ilə işlənib. Həddindən artıq yükləmə təhlükəlidir, çiyninizi yerindən çıxara bilərsiniz. Eyni 2-3 yanaşmanı yerinə yetirin. Təkrarların sayı və gücə görə çəki. 12 kq nəhayət alınacaqsa - əla.

Zəif əl üçün iş çəkisi və preslərin sayı seçilir.

Meyilli skamyada burulma. Mədədə kublar düzəldirik - konsentrat əyilmə həyata keçirərək mətbuatı yelləyirik. İki məşq - yuxarı və aşağı (göbəyin altında) mətbuat üçün, hər biri 2 dəst və 12 təkrar. Bir ay sonra, sinə üzərindəki çəki ilə eyni şey edilir - həftədə 1 dəfə.

Qarın hərəkətləri qarın yağını çıxarmaz. Bu, ümumi çəki itkisi ilə əldə edilir.

• Stretch: çiyinlər, triceps, abs, omba, bud.

İkinci gün

• Qaçış yolu.
• Dəzgah pressindən əvvəl xüsusi uzanma.
• Bench press (dəzgah mətbuatına bənzər bir sxem). Dar bir tutuş sinə itələyən əzələləri meydana gətirir.
• Üfüqi blokun itkisi (ilkin xüsusi uzanma ilə). Simulyatorun sapını mədəyə çəkərkən, nəfəs alın, geri çəkilərkən - nəfəs alın. Sxem 2/3, çəkisi 12 kq-a qədər.
• Stretch: triceps, pecs, lats, biceps.

Üçüncü Gün

• Qaçış yolu.
• Gravitonda sinəyə şaquli blok çəkmə və ya çəkmə. Son məşq daha təsirli olur. Əks çəkinin köməyi ilə push-up və dolğun olanlar daha rahatdır. Latissimus dorsi və biceps yüklənir. İdman skolyoz üçün faydalıdır. Sxem: 10 çəkiliş üçün 2/3.
• Yamac skamyada oturmuş vəziyyətdən dumbbelllərin qaldırılması. Biceps əmələ gəlir. Hərəkətlər hamar, sarsıntısız, enmə daha yavaşdır. Yanaşmaların sayı 2-dən, iş çəkisi 10 kq-a qədərdir.
• Dəzgahı aşağıya doğru şaquli blok simulyatorunda basın. Triceps inkişaf etdirilir. 10 kq-a qədər çəki, 2/3 yanaşma. Üzgüçülük, basketbol, ​​gimnastika, badmintonla məşğul olanlar üçün faydalı məşq.
• Stretch: triceps, biceps, lats.

Məşq bitdikdən sonra əzələ glikogenini və əlavə insulin əmələ gəlməsini bərpa etmək üçün şirin meyvə yemək və ya 200 ml üzüm suyu içmək lazımdır.

Bu zaman əzələlər ölçüdə azalmayacaq, eyni zamanda qanda adrenalin və kortizol azalacaq.

Video: İdman zalında özünüz necə arıqlamaq olar?

Çəki artırma proqramı

arıq insanlar üçün çəki artımı məşqləri

Nadir arıq qızlar biceps üçün idman zalına gəlirlər. Əksəriyyəti ombaların qabarıq forması, elastik kalçalar narahat edir. Bu yerlər təlimin diqqət mərkəzindədir.

Məşqlərin ardıcıllığı (onlardan yeddisi var) belədir: mətbuatda, beldə, ombada, ayaqlarda, yuxarı bədəndə.

Simulyatorlarda deyil, sərbəst çəkilərlə (barbell, dumbbells) işləməyə üstünlük verilir.Əzələ kütləsini qazanmaq üçün üç məşq variantı tətbiq olunur ki, bu da idman salonuna iki səfərlə əvəz edilə bilər və ya həftədə üç gün həyata keçirilə bilər. Varsayılan olaraq istiləşin və uzanın.

Variant A

1. Bükülmə (Roma stulunda, meylli skamyada, yerdə, seçdiyiniz yuxarı blokda): 3/10-19 dəfə;
2. Magistral əyilmələr (simulyatorda arxa uzantı,): 3/10-19 dəfə;
3. Ştanqla (çiyinlərin arxasında və sinədə) və ya dumbbelllərlə çömbəlmə: 4-5 dəstdə 6-12 çömbəlmə (2-3 ilə başlayın);
4. Push-uplar (yerdən və ya simulyatorda geniş tutuş - sinə təzyiqi): 3-4 / 6-14 dəfə;
5. Üfüqi bir müstəvidə meylli vəziyyətdən dumbbells ilə əllərin azaldılması ("kəpənək" simulyatorunda, krossoverdə): 3-4 / 15 dəfəyə qədər;
6. Sinəyə blokla çəkilmə və ya geniş tutuşla başın arxasına çəkilmə: 4/8-15 dəfə;
7. Düz qollarda pullover (yuxarı blokda kabel ilə işləmək) və ya dumbbells yatarkən: 3/12-15 dəfə;

Seçim B

1. Ayaqları qaldırmaq (asmaqda, dirsəklərə vurğu ilə simulyatorda oturmaq): 3/10-19 dəfə;
2. Deadlift (çiyinlərdə bir barbell ilə irəli əyilmələr, dumbbells ilə klassik): 4-5 / 8-15 dəfə;
3. Lunges (dumbbells, barbell ilə, gəzinti zamanı): 4/8-15 dəfə;
4. Barbell / dumbbell pressləri (sinədən, ayaq üstə və ya oturarkən başın arxasından): 4/8-12 dəfə;
5. Dəzgahın arxasındakı təkanlar: 4/10-15 dəfə;
6. Başın arxasında dumbbells ilə qolların əyilməsi (Fransız bench press) ayaqda və ya oturarkən: 3-4 / 10-15 dəfə;
7. Mahi qolları ombadan üfüqi tərəfə (qantellərlə) 3/10-15 dəfə;

Seçim C

1. "Pedestal" üzərinə atılan ayaqları ilə yerə uzanaraq burulma: 3/10-19 dəfə;
2. Dumbbells və ya çiyinlərdə bir ştanq ilə düz ayaqlarda əyilmələr (deadlift): 4/10-15 dəfə;
3. İki dumbbells və ya ayaqları arasında çəki ilə squats: 4-5 / 10-15 dəfə;
4. Simulyatorda yalançı və ya oturan dumbbell (barbell) dəzgah mətbuatı: 4-5 / 8-15 dəfə;
5. Aşağı (üfüqi) blokun itkisi: 4/10-15 dəfə;
6. Oturan şaquli blok alternativ olaraq dar və tərs tutma dartın: 4/10-15 dəfə;
7. Yüksək itələmə (ayaqda durarkən dumbbellləri / çubuğu çənəyə qaldırmaq): 3 / 10-15 dəfə.

Düzgün qidalanma şərti ilə 2-2,5 ayda inadkarlar 4 kq-a qədər əzələ yığırlar.

Qabaqcıl qızlar üçün

1. İstiləşmə;
2. Çanaq üçün burulma: 5-6 / maks. sayı (mətbuat sahəsində yandırılmadan əvvəl);
3. Asma ayaq qaldırma: 5-6/maks. nömrə;
4. Ştanqla çömbəlmə (budun, ombanın hər iki səthində): 5/10-15 dəfə;
5. Deadlift: 5/10-15 dəfə;
6. Üst blokun itməsi (arxa əzələlərə): 5/10-15 dəfə;
7. Sıra üzərində əyilmiş: 5/10-15 təkrar;
8. Bench press, dar tutuş (qol əzələlərində): 5/10-15 dəfə;
9. Biceps üçün çubuğun qaldırılması: 5/10-15 dəfə;
10. Mahi dumbbells tərəflərə (kompleksdə çiyin qurşağında): 5/10-15 dəfə;
11. Çubuğu çənəyə çəkmək: 5 / 10-15 dəfə.

Başlayanlar üçün

başlanğıc proqramı

Təlimin ilk ayı ən çətin aydır. Hələ zəif əzələ tonusu, idman yüklərinə hazır olmayan ürək-damar sistemi, məşqə mane olan artıq çəki ... Buna görə də, adaptiv sxemə görə iş rejiminə giriş tədricən baş verir. Belə ki, ilk gün aralarında bir dəqiqəlik istirahətlə bir yanaşma edirlər, ikincidə - iki yanaşma və 50 saniyəyə qədər bərpa üçün azaldılmış fasilə ilə. Üçüncü gündən proqram heç bir dəyişiklik olmadan işləyir.

• Kardio yükü (qaçış yolu, elliptik məşqçi,) - 10 dəq.;
• Dartma ilə istiləşmə - 10 dəqiqə;
• Horizontal barda asma diz qaldırıcıları: 3 / 20 dəfəyə qədər;
• Oturarkən və uzanarkən ayaqların dizlərdə uzadılması və əyilməsi: 3/10-12 dəfə;
• Qadınların barbell çömbəlmələri: 3 / 20 dəfəyə qədər;
• Ayağın geri çəkilməsi (skamyada, krossoverdə, blok simulyatorunda): 3 / 25 dəfəyə qədər;
• Ayaqların yanlara yellənməsi (aşağı blokun manşeti ilə): 3 / 25 dəfəyə qədər;
• Hyperextension (itburnu altında vurğu): 3/10-15 dəfə;
• Şaquli blokun sinəyə çəkilməsi (əks tutma): 2/10-12 dəfə;
• Klassik dumbbell bench press və ya "kəpənək" üzərində qatlanan əllər: 3/10 dəfə;
• Fransız dəzgah pressi (başının arxasında dumbbell) oturma: 2/10-12 dəfə;

12-15 məşqdən sonra əzələlərə istirahət və 7 günə qədər bərpa müddəti verirlər.

Yeni başlayanların idman zalında etdiyi ümumi səhvlər.

Ayaqlara və ombalara vurğu

omba və ayaqları gücləndirmək

Çiyinlərdə çəki ilə çömbəlmək (bədən çubuğu, boyun)- ayaqları və kalçaları pompalamaq üçün ən yaxşı məşq. Gluteal əzələlər ən aşağı hissədə işləyir. Ayağa qalxarkən, budlar yerə paralel olduqda, quadriseps bud əzələləri yük daşıyır. Buna görə də, omba və budları birlikdə pompalamaq üçün tam uzanma ilə dərin squats edilir. Çəkisiz: 3/20-25 təkrar, sərbəst çəkilərlə: 3/10-15 təkrar.

Ağciyərlər. Onlar omba formasını yaradırlar. Dairəvi yağ yandırmaq üçün, kresloya alternativ qalxmaqla geri çəkilmələr faydalıdır. Çəkisiz: sol və sağ ayaqla hər biri 3/15 təkrar. Dumbbells və ya barbell ilə 3/10.

Düz ayaqlarda deadlift (Rumıniya deadlift). Düz dibi ilə məşqə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Arxa qövsü əmələ gətirir, ombaları inkişaf etdirir və hamstrings inkişaf etdirir. Çəkisiz: 3/20-30 dəfə. Güc versiyasında 3/10-15 dəfə. Onurğa ilə bağlı problemlər varsa, analoq hiperextensiyadır.

Glute körpüsü(çanaq hissəsinin meylli vəziyyətdən üfüqi müstəvidən qoparılması). Bu omba üçün izolyasiya məşqidir. Çəkisiz: 3/20-30 dəfə. Pelvik bölgədə bir bar və ya ştanqla: 3/10-15 dəfə.

Güclü qollar, çiyinlər, arxa üçün split proqram

qabaqcıl qızlar üçün split proqram

Split proqramlar iki ildən artıq məşq edən qızlar üçün nəzərdə tutulub. Split sxemlər, günlərlə ayrılmış əzələ qrupları üçün ayrı-ayrı tsiklik təkrarlanan məşqlərdir.

Təlim kardio zonaya baş çəkməklə başlayır, sonra əzələləri istiləşdirmək üçün istiləşmə yanaşmasıdır.

Çiyin inkişafı:

• daimi fransız mətbuatı: 3/10-12 dəfə;
• arxası olan bir skamyada oturan dumbbell dəzgah pressi (özünüzdən tutma): 3/10-12 dəfə;
• Arnold press (biləklərin fırlanması ilə): 3/10-12 dəfə;
• çənəyə dumbbell çəkmək: 3/10-12 dəfə;
• dumbbellləri yanlara və qarşınıza qaldırmaq: 3/10-12 dəfə.

Arxa inkişafı (geniş tutuş):

• yuxarı blokun sinə və başın arxasına çəkilməsi: 3/10-15 dəfə;
• çəkmələr: 3/10-15 dəfə;
• sıra üzərində əyilmiş: 3/10-15 təkrar.

İkinci gün - əllərin inkişafı

• 3/10 dəfə tərs tutma ilə çəkilmələr;
• Kaliforniya dəzgah pressi (dirsəyin bədənə çevrilməsi ilə): 3/10 dəfə;
• duran barbell curl: 3/10 dəfə;
• dayanarkən qolların uzadılması (kabel simulyatorunda): 3/12 dəfə.

Dəstlər arasındakı fasilə uzadılır - 2 dəqiqə.

Əsas məşq vaxtı 1 saat-1 saat 10 dəqiqədir.

3 günlük məşq proqramını tamamlayın

işləmək üçün maksimum əzələ sayını birləşdiririk

Həftədə üç dəfə hər gün, fitness mərkəzində və ya "idman zalında" məşq edən qızlar üçün optimallaşdırılmış rejimdir. Bədənin bərpası üçün istirahət vermək lazımdır, əlavə olaraq əzələlər istirahət vəziyyətində dəqiq böyüyür. Təlimlərin düzülüşü prinsipi əzələlərin ardıcıl yüklənməsinə əsaslanır. Təlimlərin seçimi onların mümkün qədər çoxunu işə cəlb etmək qabiliyyəti ilə müəyyən edilir.

Bazar ertəsi Çərşənbə axşamı)

• İstiləşmə (istənilən kardio avadanlığı) 10-15 dəqiqə.

Arxa əzələ korsetində:

• Şaquli blok çəkmə: 2-3/12 dəfə, çəkisi 10-15 kq.
• Horizontal blok çəkmə: 2-3/10 dəfə, çəkisi 10 kq.

Sinə əzələləri üçün:

• Yatan dumbbelllərin yetişdirilməsi: 3/10 dəfə, çəkisi 3 kq.

Əllərin rahatlaması üçün:

• Biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq: 3/15 dəfə, çəki 3 kq.

Üst və daxili budları gücləndirmək üçün:

• Simulyatorda ayaqların azaldılması: 2/20 dəfə, çəkisi 15-20 kq.
• Oturarkən simulyatorda ayağın uzadılması: 3/12 dəfə, çəkisi 10-15 kq.
• Mədədə uzanan simulyatorda ayaqların əyilməsi: 3/15 dəfə, çəkisi 15 kq.

Aşağı arxa və omba əzələlərində:

• Hiperekstansiya: 3/12 dəfə.

Qarın üçün:

• Bükülmə: 2/12-15 dəfə.
• 15 dəqiqə qaçış bandında və ya elliptik trenajorda istiləşin.

çərşənbə cümə axşamı)

• 10-15 dəqiqə qızdırın.

Arxada:

• Şaquli blok çəkmə: 3/12 dəfə, çəkisi 10-15 kq

Arxa və qollar üçün:

• Mədədə uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi: 3/10 dəfə, çəkisi 4 kq
• Simulyatorda dəzgah pressi (dəzgah presi): 3/10 dəfə. Çəkisiz başlayın.

Çiyin qurşağında:

• Oturarkən dumbbell dəzgahını çiyinlərdən yuxarıya basın: 3/10 dəfə, çəki 3 kq

Bud və omba üçün:

• Ayaq pressi (onurğa ilə bağlı problemlər üçün çömbəlmələrin dəyişdirilməsi): 3/10 dəfə. Çəkisiz başlayın.
• Plie squats (ayaqlar arasında dumbbell ilə): 3/15 dəfə, çəki 6 kq.
• Lunges (dumbbells ilə çömbəlmək "qayçı"): 3/20 dəfə, çəki 3 kq.
• Hiperekstansiya: 3/12 dəfə.
• (burma): 3/15 (2/12) dəfə.
• Koşu bandında və ya (arıqlamaq lazımdırsa) 15 dəqiqəyə qədər qızdırın.

cümə şənbə)

• 10-15 dəqiqə qızdırın.
• Şaquli blok çəkmə: 2-3/10 dəfə.
• Üfüqi blok çəkmə: 2-3/10 dəfə.
• Oturarkən Hammer simulyatorunda bench press: 2/10 dəfə.
• Fərqli ayaq mövqeyi ilə ayaq basması 3/10 təkrar.
• Simulyatorda ayağın uzadılması: 3/12 dəfə.
• Simulyatorda ayaqları əymək: 3/15 dəfə.
• Düz ayaqlı ştanq sırası: çəkilər olmadan 3/15 təkrar.
• Smith maşın ağciyərləri və ya hiperekstansiyonlar: 3/12 təkrar.
• Aşağı meylli bir skamyada bükülmə (fitbolda): 3/15 dəfə.
• Stasionar velosipeddə və ya qaçış bandında isinmə (arıqlamaq lazımdırsa): 15 dəqiqəyə qədər.

Bu proqram üç ay üçün nəzərdə tutulub, sonra yeni kompleks seçilir.

Nə qədər məşq etmək və nəticəni nə vaxt gözləmək lazımdır

İdman zalında məşq edərkən hər kəs öz məqsədini güdür: arıqlamaq, kökəlmək, əzələ qurmaq və ya dözümlülüyü artırmaq. Müvafiq olaraq, nəticələr müxtəlif meyarlara görə qiymətləndirilməlidir. Məsələn, əzələ kütləsini qurmaq və gücü artırmaq istəsəniz, bir santimetr lent nəticəni göstərəcək, tərəzi və güzgü çəki itirmə prosesini əks etdirəcəkdir. Dərs cədvəlinə və düzgün bəslənməyə riayət etməklə sərf edilən zəhmət 6-8 həftə ərzində bəhrəsini verməyə başlayacaq.

Əzələlərin müxtəlif yollarla inkişaf etdiyini unutmayın. Belə ki, mədədəki kublar qollardakı bicepsdən çox gec görünür. Bir çox dəyişiklikləri gözlə tez fərq etmək ümumiyyətlə çətindir. Ancaq səbr və zəhmət mükafatlandırılacaq. Elə olur ki, yerinə yetirilən bəzi məşqlər səhv seçilir və gözlənilən nəticənin əldə olunmasına mane olur. Sonra proqramı tənzimləmək və irəliləməyə davam etmək lazımdır. Məşqi həyatınızın ayrılmaz hissəsinə çevirin və nəticə gələcək.

Çox vaxt incə bir fiqurun arxasınca gedən insanlar bütün diqqətlərini bədən piylərindən qurtulmağa sərf edir, harmoniya üçün piylərdən qurtulmağın kifayət etmədiyini tamamilə unudurlar.

Əzələ tonusu da böyük əhəmiyyət kəsb edir: elastik əzələlər, çəki idealdan bir qədər yüksək olsa belə, rəqəmi uyğun və cəlbedici edir.

Orta səviyyədə hər şey yaxşıdır

Əzələ tonusu əzələlərin elastiklik dərəcəsidir. Normalda insan bədəninin bütün əzələləri elastik və elastik olmalıdır, lakin oturaq həyat tərzi öz düzəlişlərini edir: çoxları üçün əzələlər zəif və letargik olur.
Bu problem ilk baxışdan göründüyü qədər zərərsiz deyil. Zəif, boşalmış əzələlər oynaqlara və onurğaya daha çox yük verir, nəticədə arxa və ətraflarda ağrılar olur. Estetik nöqteyi-nəzərdən əzələ tonunun olmaması da insanı rəngləndirmir: belə bir insanın artıq çəkisi olmasa belə, kök və boş görünür.

Əzələlər yaxşı vəziyyətdə olmalıdır, eyni zamanda onlar daim gərgin olmamalıdır. Həddindən artıq gərginlik bədənə həddindən artıq istirahətdən az zərər vermir. İdmançılar boş yerə əzələlərini rahatlamağa öyrədilmir - bu, daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edir. Xüsusilə, qaçışçılar qaçışda iştirak etməyən əzələləri rahatlamağı öyrənirlər, çünki arxa, sinə və qol əzələlərində həddindən artıq gərginlik onların ayaqları ilə düzgün işləməsinə mane olur və müvafiq olaraq sürəti azaldır.

Tamamilə hər hansı bir insanın motor fəaliyyəti müxtəlif əzələ qruplarının alternativ işidir. Bəzi əzələlər (məsələn, fleksorlar) işləyərkən, digərləri (ekstansorlar) istirahət edir. Ancaq eyni zamanda, müəyyən elastikliyə malik olan istirahət əzələ qrupları işləyən əzələlərə müəyyən müqavimət göstərir. Bu müqavimət nə qədər zəifdirsə, əzələlər bir o qədər rahatlaşır.

Əzələləri rahatlaşdırmaq qabiliyyəti monoton fəaliyyətlər zamanı yorğunluğun qarşısını almağa imkan verir, nevroz və hipertoniya kimi təhlükəli ürək-damar xəstəliklərinin ehtimalını azaldır. Bir insanın həmişə fərq etmədiyi boyun və çiyin qurşağının əzələlərinin zərərsiz gərginliyi ciddi baş ağrılarına səbəb ola bilər.

İstirahət sənəti

İlk baxışdan rahatlaşmaqda çətin bir şey yoxdur, amma əslində əzələlər çox vaxt yuxu zamanı belə tam rahatlaşmır. Əzələ tonusu onların gərginliyindən asılıdır.
Beləliklə, müəyyən bir əzələni rahatlaşdırmaq üçün əzələnin bir qədər qısaldıldığı bir mövqe tutmaq lazımdır. Məsələn, dirsəklərdə əyilmiş qolların ön qollarını dizlərə qoyaraq biceps ən yaxşı şəkildə rahatlaşır. Triceps (çiyinlərin üç başlı əzələləri) qollar sadəcə sərbəst şəkildə aşağı salındıqda ən yaxşı şəkildə rahatlaşır.
Bununla belə, biceps və tricepsləri eyni vaxtda rahatlaşdırmaq mümkün deyil - bu əzələlər, əslində, antaqonistlərdir: onlardan biri rahatlaşdıqda, digəri gərgindir və əksinə.
Buna görə də, tam istirahət üçün gövdə və əzaların bütün əzələləri təxminən bərabər şəkildə gərginləşəcək şəkildə aralıq bir mövqe tutmaq lazımdır.

Əzələ gərginliyinin dərəcəsini qiymətləndirmək qabiliyyəti dərhal gəlmir, əvvəlcə rahat bir mövqe tutmağınıza və əzələ "sıxaclarını" aradan qaldırmağa kömək edəcək bir mütəxəssisdən kömək istəmək daha yaxşıdır (məsələn, masajla). Masajlar, eləcə də isti vannalar əzələləri rahatlaşdırmaq üçün idealdır - yaxşı səbəbdən bu prosedurlar intensiv fiziki gücdən sonra tövsiyə olunur.

Xüsusi məşqlərin köməyi ilə əzələləri rahatlaşdırmaq yaxşıdır. Bəzən istirahət etmək çətindir. Bu vəziyyətdə mütəxəssislər bütün gücünüzlə əzələlərinizi gərginləşdirməyi məsləhət görürlər - bundan sonra istirahət öz-özünə gələcək.
Bu üsul bəzən "paradoksal" adlanır, çünki istirahətə nail olmaq üçün gərginlik lazımdır. Yatmazdan əvvəl rahatlama məşqləri etmək məsləhətdir - onlardan sonra bədən tam istirahət edir.

Tonda əzələlər

Əzələ tonusunun zəifləməsi, əzələlərin “sönməsi” orta yaşlı insanlarda rast gəlinən problemdir. Tonusunu ilk itirənlər qarın və arxa əzələləri olur, nəticədə fiqur daha az incə olur, duruş pisləşir və zaman keçdikcə əzələ korsetinin dəstəyindən məhrum olan daxili orqanlar aşağı enir, nəticədə həzm problemlər.

Əzələlərin həmişə yaxşı vəziyyətdə olmasına necə kömək etmək olar? Bu, əsrlər boyu sübut edilmiş sadə bir şəkildə əldə edilir: fiziki fəaliyyət. Bütün əzələ qrupları üçün müntəzəm məşq əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək və nəticə çox gözlənilməyəcək: bədən daha incə görünəcək, bel və oynaq ağrıları keçəcək, sümük sıxlığı artacaq, bu da osteoporoz ehtimalının artması deməkdir. azalacaq.

Əzələləri gücləndirmək və tonunu yaxşılaşdırmaq üçün məşqləri yağ yandırmağa və artıq çəkidən qurtulmağa yönəlmiş məşqlərlə qarışdırmaq olmaz.
Əksinə, çəki hətta bir qədər də arta bilər, çünki əzələ toxumasının özü kifayət qədər ağırdır. Bu cür məşq bədənə gözəl bir kontur verdiyi üçün kaloriləri çox yandırmır.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşqdən sonra əzələlər tamamilə rahat olmalıdır - bu, onların işini daha da effektiv edəcəkdir.

Gündəlik həyatda ayaqların və qolların əzələləri olduqca tez-tez "işləyir", lakin qarın, arxa və omba əzələləri sadə, lakin təsirli məşqlərə ehtiyac duyur.

Gövdə və əzaların "boş" əzələlərinin aktivləşməsi normal duruşun formalaşması üçün zəruri şərtlərdən biridir.
Bu əzələlərə aşağıdakılar daxildir: tibialis anterior (ayağın ön səthində), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, aşağı skapulyar fiksatorlar, serratus anterior, dərin boyun əyilmələri.

• Gluteus maximus əzələsinin aktivləşdirilməsi. Qarnınıza uzanaraq, ayağın kənara dönməsi ilə düz bir ayağı qaldırın.
  Arxa ekstensorların aktivləşdirilməsinin qarşısını almaq üçün ayaqları aktiv şəkildə qaldırmaq tövsiyə edilmir.

Zəruri hallarda (açıq bel lordozu, bel bölgəsindəki ağrılı erektorlar), aşağı arxanı düzəltmək və yükdən azad etmək üçün mədənin altına qatlanmış bir dəsmal və ya rulon qoyula bilər.

Məşq etmək hələ də çətindirsə, mədə üstə uzanan mövqe tutun, hər iki ayaq barmaqlarını çölə çevirdi. Adətən, bu mövqe artıq gluteus maximus əzələlərinin aktivləşməsinə səbəb olur.

• Gluteus mediusun aktivləşdirilməsi. Yan tərəfinizdə uzanaraq, düz ayağınızı yuxarı qaldırın.
  Bu əzələnin şiddətli letarjisi ilə, kalça fleksorları adətən hərəkətdə iştirak edir və ayağın qaçırılması eyni vaxtda əyilmə ilə baş verir.

• Rektus abdominis əzələlərinin aktivləşdirilməsi. Nəfəs alarkən, alnınızı diz eklemlerine uzatın, kürəyinizi səthdən yalnız çiyin bıçaqlarına qaldırın.

• Trapezius əzələlərinin aşağı hissəsinin aktivləşdirilməsi. Dörd ayaqda duran mövqe, omba altındakı dizlər, bükülmüş əllərdə alnınızı bir az istirahət edin.
  Aşağı skapulyar fiksatorların funksiyasını artıraraq çiyinlərinizi aktiv şəkildə aşağı çevirərək sinənizi yerə uzatın. Bu vəziyyətdə qarın əzələlərinin, boyun və gluteal əzələlərin dərin fleksorlarının eyni vaxtda aktivləşməsi, döş əzələlərinin və arxa ekstensorun bel hissəsinin aktivliyinin eyni vaxtda azalması ilə müşahidə olunur.
  Bədənin öz çəkisi torakal bölgəyə təsir etsin. Çiyin bıçaqlarınız arasında təzyiq hiss edənə qədər gövdənizi rahatlayın.
  Çiyin bıçaqlarının pektoral əzələlərə necə basdığını, uzanmağı stimullaşdırdığını görə bilərsiniz.
  Ağırlığın alnına köçürülmədiyinə əmin olun.

• Serratus anterior aktivləşməsi(tələblər). Dörd ayaqda durun, bədənin ağırlığını əllərə köçürün, əllər bir-birinə baxsın ki, içəriyə dönün.
  Qollarınızı dirsək birləşmələrində bükün, arxa düz olmalıdır və ilkin vəziyyətdə çiyin bıçaqları mümkün qədər bir-birindən uzaq olmalıdır.

  Qadınlar üçün seçim: dörd ayaq üzərində dayanmaq, baş üfüqi vəziyyətdə. Bədənin çəkisi əllərə köçürülür, fırçalarla içəriyə çevrilir. Sonra bədənin baş ucu qollara vurğu ilə yavaş-yavaş aşağı salınır, dirsəklər isə çölə doğru əyilir. Onurğada əyilməyə icazə verilmir.

• Dərin boyun fleksorlarının aktivləşdirilməsi. Düz arxası olan bir stulda oturaraq, başınızı irəli əyərək, çənənizlə boyun boşluğuna çatmağa çalışın. Xurma ilə çənəyə söykənərək başın hərəkətinə müqavimət göstərə bilərsiniz.
  Bu məşqi yerinə yetirərkən, servikal onurğanın orta və aşağı hissəsində bir uzanma hiss etməlisiniz.

• "Ayağını qısaltmaq" məşqi. Ayağın uzununa qövsünü əmələ gətirir. Ayağın plantar səthində əzələləri gərginləşdirmək və ayaq barmaqlarını bükməmək lazımdır

• Daxili çiyin rotatorlarının aktivləşdirilməsi(subskapularis əzələsi daxil olmaqla)

• Çiyin xarici rotatorlarının aktivləşdirilməsi(infraspinatus, supraspinatus, kiçik dəyirmi əzələlər daxil olmaqla).

Fiziki məşq sağlamlığın, gözəl və incə bədənin açarıdır. Və bunu etmək üçün ləng və yuxulu əzələləri elastik və tonlamağa çevirmək lazımdır :). Ümid edirəm ki, bu sadə dəst sizə kömək edəcəkdir.
Uğurlar!