Arıqlamaq, əlbəttə ki, asan deyil, lakin bir neçə kiloqram əlavə etmək daha çətin ola bilər. Buna necə nail olmaq olar? Məqalədən öyrənin və tez kökəlmənizə kömək edəcək 31 üsula diqqət yetirin.

Son vaxtlar yalnız arıqlamaq üçün necə yazırıq. Bəs fərqli bir şey axtarırsınızsa nə etməli? Bəlkə çox arıq olduğunuzu və kökəlməyə ehtiyacınız olduğunu başa düşürsünüz? Bəli, belə insanlar üçün bu, həqiqətən də fast food yeməklə həll edilə bilməyən bir problemdir. Arıqlamaqda olduğu kimi, düzgün qidalanma və məşq balansı mütləqdir. Bəzi qızlar üçün kökəlmək və onu istədiyiniz səviyyədə saxlamaq o qədər də asan deyil, ona görə də tez və təhlükəsiz şəkildə kökəlmək üçün 31 təsirli məsləhət təqdim edirik.

Kalori əlavə edin

Əgər təbii olaraq arıqsınızsa, lakin gözəl, əyri bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, gündəlik qida qəbulunuza 500 kalori əlavə etməklə başlayın. 500 kkal çox deyil, buna görə də özünüzü pis hiss etməyəcəksiniz, lakin bu əlavə kalorilər qızın kilo almasını asanlaşdıracaq. Böyük şokolad çubuğu və ya qalın milkshake yaxşı işləyir!

Soda içmək

Bəzi insanlar kökəlmək istəyirsinizsə, diyetinizə yüksək kalorili soda əlavə etməyi məsləhət görür. Bir neçə şüşə sizə gündə əlavə yüz kalori verəcək! Daha sağlam içkilərlə maraqlanırsınızsa (bu ağıllı fikirdir), soda ilə meyvə suyu əvəz etməyə çalışın. Meyvə şirələri dadlı və yüksək kalorilidir, buna görə də kömək edəcək və əlavə enerji verəcəkdir.

Axşam yeyin

Diyetoloqlar həmişə deyirlər ki, əgər arıqlamaq istəyiriksə, 6-dan sonra yeməyin, bəs niyə bunun əksini sınamayaq? Çox güman ki, çox təsirli olacaq. Buna görə də davam edin, gecə qəlyanaltıları yığın və yatmazdan əvvəl qarnınızı qeyd edin.

Görünür, məşq və idman sadəcə arıqlamağa çalışanlar üçündür, əksinə yox, amma burada söhbət güc məşqlərindən, daha dəqiq desək, ağır atletikadan gedir. Dumbbells və barbells ilə işləmək, əzələ kütləsini tez bir zamanda qurmağa kömək edəcək və müvafiq olaraq daha çox çəkin. Odur ki, çəki qazanmağa çalışırsınızsa, idman zalına getməyə və dumbbellləri qaldırmağa çalışın.

Daha çox protein yeyin

Xüsusilə ağır atletika ilə də məşğul olsanız, pəhrizinizdə protein miqdarını artırmağı təklif edirik. Protein əzələ qurmağa, bədəninizi tonlamağa və gözəl görünməyə kömək edir. Və eyni zamanda miqyasda oxumalarınızı artırın!

Sizə yaxın mağazalarda tapa biləcəyiniz bir neçə proteinlə zəngin qidalar bunlardır:

• Süd
• Soya südü
• Qatıq
• Fıstıq yağı
• Yağsız ət, balıq və quş əti
• Lobya, tofu, mərcimək və digər paxlalılar
• Çörək və makaron daxil olmaqla dənli bitkilər
• Fındıq və toxum

Bitki yağı və kərə yağı əlavə edin

Biz hamımız bitki yağı ilə yemək bişirməyi sevirik, ancaq arıqlamağa çalışdığınız zaman bu, tabudur. Ancaq sizin vəziyyətinizdə bitki qidaları qəbul edilir (əlbəttə ki, ağlabatan miqdarda). Öz sağlamlığınızı riskə atmamalısınız, ona görə də zeytun yağı istifadə etmək daha yaxşıdır. Əlavə kiloqramların gəlməsi çox çəkməyəcək.

Yağın qramı karbohidratlar və ya zülallardan iki dəfə çox kaloriyə malikdir (4-ə qarşı 9 kkal), buna görə də 100% yağlı qidalar xüsusilə yüksək kalorilidir. Zeytun yağı (təmiz yağdır) 250 ml-də 1920 kkal ehtiva edir. Yağla zəngin olan hər hansı bir qida böyük miqdarda kalori olacaqdır. Beləliklə, uşaqlar, nə qədər çox yağ istifadə etsəniz, bir o qədər yaxşıdır!

Yüksək kalorili qəlyanaltılar yeyin

Gün ərzində davamlı olaraq yüksək kalorili qəlyanaltılar yeyə bilərsiniz. Məsələn, qaymaqlı pendirli simit, pendirli kraker və ya fıstıq yağlı sendviç. Çox sürətli metabolizminiz varsa, onun ən yaxşı şəkildə işlədiyinə əmin olun və itirdiyinizdən daha çox kalori alacaqsınız.

Daha çox süd içmək

südü sevirsən? Cavabdan asılı olmayaraq, əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, onu içməlisiniz. Məsələn, şokoladlı süd çox dadlıdır və həm də kalorilərlə zəngindir. Bütün gün onu iç. Və təkcə süd deyil, həm də süd kokteylləri və yüksək kalorili smoothies.

Gündə üç dəfə yeyin

Qızlar arıqlamaq üçün yeməkləri atlayırlar, amma kökəlməyə çalışırsınızsa, heç vaxt - məni eşitməyin, heç vaxt! - yeməkləri atlamayın. Gündə üç dəfə yemək lazımdır. Bu, aclıq hiss etməyəcəyiniz və eyni zamanda kalorilərə qənaət etməyin yeganə yoludur. Bəzi ekspertlər yeməkləri atmaqla bədənimizə piy saxlamağa başlamaq üçün siqnal verdiyimizi iddia etsələr də, bunun yalnız obez insanlar üçün doğru olduğunu düşünürük. Əgər arıqsınızsa, o zaman yeməkdən imtina etmək nəinki tövsiyə edilmir, sadəcə olaraq kontrendikedir.

Xidmət ölçüsünü artırın

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, porsiyaları azaltmalısınız, amma həqiqətən bir neçə funt qazanmaq istəyirsinizsə, bunun əksi doğrudur. Daha böyük bir boşqab götürün və porsiyaları tədricən artırın və doymadığınızı hiss edirsinizsə, daha çoxunu soruşmaqdan çekinmeyin :)

Qadağan olunmuş meyvəni sınayın

Bir az kökəlmək lazımdırsa, adətən qaçındığınız qidalar və yeməklər haqqında düşünün. Nəhayət, həmişə istədiyinizi sınaya bilərsiniz! Təsəvvür edin ki, sizi nə qədər desertlər, dadlı qəlyanaltılar və yüksək kalorili qəlyanaltılar gözləyir! Bununla belə, fast foodlardan uzaq durmağa çalışın, çünki onlar faydasız və hətta zərərli kalorilərlə doludur ki, bu da yaxşı heç nəyə gətirib çıxarmayacaq.

Karbohidratlarınızı diqqətlə seçin

Çörək, makaron və digər karbohidratlar arıqlamağa çalışdığınız zaman düşməniniz olsa da, asanlıqla kökəlmək istədiyiniz zaman onları dost hesab edə bilərsiniz. Karbohidratla zəngin çovdar unu məhsullarına da diqqət yetirə bilərsiniz. Davam edin və özünüzə kərə yağı və ya qaymaqlı pendir ilə çovdar çörəyindən sendviç hazırlayın.

Sulu tərəvəzlərdən çəkinin

Bəli, tərəvəzlər sağlamdır, xüsusən də su ilə dolu olanlar. Ancaq sizin vəziyyətinizdə kərəviz və xiyar kimi su ilə zəngin tərəvəzlər əvəzinə qarğıdalı, kartof və yerkökü kimi nişastalı tərəvəzləri seçmək daha yaxşıdır.

Düzgün meyvə yeyin

Tərəvəzlər kimi meyvələrdə də çoxlu su var. Bu, onları arıqlamağa çalışanlar üçün əla edir, lakin bunun əksi doğrudursa, bu meyvələrdən qaçınmaq istəyə bilərsiniz. Beləliklə, qarpız və qovun daha sıx bir şeyə, məsələn, bananlara və ya hətta qurudulmuş meyvələrə dəyişdirmək daha yaxşıdır.

Krem əlavə edin

Yaxşı, aramızda kim qalın kremi sevmir? Ancaq onların kalorisi çox yüksəkdir! Siz arıqlamırsınız, elə deyilmi? Tərkibində krem ​​varsa, pəhrizinizə nə qədər dadlı şeylər əlavə edə biləcəyinizi təsəvvür edin! Kremli latte, dadlı peçenye, doyurucu yulaf ezmesi... mmm... sadəcə fikir ağzınızı sulandırır!

Bol istirahət edin

Əgər çəki artırmaq istəyirsinizsə, o zaman nəinki daha çox yemək və düzgün məşq etmək, həm də gündə ən azı 8 saat yatmaq lazımdır. Bədəniniz istirahət etdiyiniz zaman əzələ kütləsi yaradır, buna görə də kifayət qədər yuxu alsanız, bunu daha sürətli edəcəksiniz.

Əlavələr əlavə edin

Bu tavtologiyaya görə bizi bağışlayacaqsınız, amma belədir. İndi probleminizi həll etməyə kömək edə biləcək müxtəlif bitki və pəhriz əlavələri var. Bu sahədə bilikli bir mütəxəssisdən kömək istəyin, çünki bütün əlavələr bərabər yaradılmır.

Davamlılıq

Ardıcıllıq çoxları üçün xarakterik olmayan məkrli bir şeydir. Amma kökəlməyə (həm də arıqlamağa) çalışırsınızsa, bu sənətə yiyələnmək daha yaxşı olardı. Gündəlik qurduğunuzda, sonra pozulduqda, sonra yenidən başlanğıca qayıtdığınız zaman, ancaq geridə itirilmiş nəticə ilə neçə dəfə baş verdi? Yəni bu baş verməməlidir. Davamlılıq həyatınızın ayrılmaz hissəsinə çevrilməlidir.

Günlük saxlayın

Tipik olaraq, arıqlayan qadınlar nə, necə və nə vaxt yediklərini qeyd etmək üçün jurnala başlayırlar. Əgər əks məqsədiniz varsa, bu sizin üçün də işləyəcək. Yediyiniz hər şeyi yazın, kaloriləri sayın, həmçinin məşq gündəliyi saxlayın. Bir sözlə, bədəninizə və sağlamlığınıza diqqət yetirməyə kömək edəcək hər şeyi yazın.

Həkimlə məsləhətləşin

Əgər ciddi çəki probleminiz varsa (nə olursa olsun) həkiminizə müraciət edin. Bir mütəxəssislə məsləhətləşmədən pəhrizinizi və vərdişlərinizi kökündən dəyişməməlisiniz. Həkimə gedin və əmin olun ki, arıqlamağınızın (və ya qazana bilməməyiniz) arxasında heç bir xəstəlik yoxdur.

İkiqat yağ

Əgər kökəlməyə çalışırsınızsa, ən asan yollardan biri hər yeməkdə (səhər yeməyi və ya şam yeməyində) yediyiniz yağ miqdarını sadəcə ikiqat artırmaqdır. Bir porsiya qoz əvəzinə ikisini götürün. Bişirərkən bir yerinə 2 xörək qaşığı yağ və ya kərə yağı əlavə edin və ya reseptdə göstərildiyi kimi yarısı əvəzinə bütöv bir avokado əlavə edin. Hazırlanması asandır və dadlı nəticələr verir. Üstəlik, bu yağların nə qədər sağlam olmasından asılı olmayaraq, kifayət qədər tez kökəlməyə kömək edəcək.

Hər gün kartof yeyin

Kartofda qida maddələri var, lakin onlar sürətli kilo almağa kömək edir. İnanın, bu həqiqətdir. Hətta şirin kartof kimi "sağlam" kartof növləri də bir neçə funt əlavə etmək istəyənlər üçün uyğundur. Vücudunuzun bu karbohidratları yandırmaq şansı olmaması üçün gecə bir dəfə yeyin.

Həftədə iki dəfə dondurma yeyin

Dondurma (hər növ) yüksək kalorili və şəkərlidir. Hətta vegetarian olsanız belə, həftədə bir neçə yemək yeyin və onu hissələrə bölməyi düşünməyin. Və həzz almağı unutmayın! Siz olduqca tez kökələcəksiniz və dad qönçələriniz bunun üçün sizə təşəkkür edəcək!

İki səhər yeməyi

İki yeyə biləcəyiniz halda niyə bir dəfə səhər yeməyi yeyin! Səhər saat 7 radələrində səhər yeməyi yeyin, sonra yenidən 10-da (yaxud daha çox). Daha çox kalori qazanmaq üçün qalan yeməkləri də unutmayın. Bu, nə qədər sağlam qidalanmağınızdan asılı olmayaraq kökəlməyə kömək edəcək.

Daha tez-tez çöldə yeyin

Restoran yeməklərinin kalorisi daha yüksəkdir - bu bir faktdır. Hətta “sağlam” müəssisələr evdə yediyinizdən daha çox kalorili yeməklər hazırlayırlar. Bir çox restoran salatlarında iki çizburgerdən daha çox kalori var! Beləliklə, həftədə bir neçə dəfə axşam yeməyi üçün çöldə yeyin və tez bir zamanda lazım olan çəkiyə sahib olacaqsınız.

Fıstıq yağı yeyin

Fıstıq yağı nə qədər sağlam olsa da, əksər insanlar üçün kilo almağa kömək edir. Gündə bir neçə yemək qaşığı yeyin. Daha yaxşısı, yatmazdan əvvəl fıstıq yağı və jele sendviç yeyin və bir stəkan südlə yuyun! Bir çox idmançı bu texnikadan istifadə edir - bəzi qızlar hətta bu vərdiş sayəsində asanlıqla bir ayda 5 kq çəki qazana bildilər.

Smoothie cəhd edin

Qızlar əlavə funt arıqlamaq istəyəndə kömək üçün smuzilərə müraciət edirlər, lakin smuzilər də yüksək kalorili maddələrlə dolu olduqları üçün kilo verməyə çalışanlara kömək edəcəklər. İki banan, giləmeyvə və ananas götürün, sonra iki qaşıq protein tozu, yaşıl tərəvəz və tam yağlı qatıq ilə iki yemək qaşığı fıstıq yağı əlavə edin. Xüsusilə kokos da əlavə etsəniz, dərhal kökələcəksiniz. Bütün bunlar sağlam məhsullardır, lakin bu kokteyl 600 kkal ehtiva edir, buna görə də bu içkini gündə iki dəfə içmək və artıq bədən çəkisinin görünməsi çox vaxt çəkməyəcək.

Kinoteatrda qəlyanaltılar yeyin

Əgər insanların adətən kinoteatrlarda yediyi yüksək kalorili qəlyanaltılardan çəkinən insanlardansınızsa, onda onları sınamağı düşünə bilərsiniz. Növbəti dəfə kinoya gedəndə kiçik bir parça popkorn alın. Bir seansda siz demək olar ki, 400 kkal istehlak edəcəksiniz, xüsusən də popkorn yağlanırsa. Popkorn və nachos yüksək kalorilidir, buna görə də həm kökəlmək, həm də sevdiyiniz filmə baxmaq üçün əla vasitədir.

Milkshake və kartof qızartması

Hamımız bilirik ki, fast food artıq çəkiyə gətirib çıxarır, lakin kartof qızartması və süd kokteyl sizin üçün həqiqətən partlayıcı birləşmədir. Bu yeməyi həftədə bir neçə dəfə dadmaq olar və sizə daha böyük porsiya sifariş etmək icazəsi verilir!

Krem və şəkər

Qəhvə içirsinizsə, ağır krem ​​və şəkərdən istifadə edin. Bəli, bu zərərli birləşmədir, lakin bu, sizi sürətli kilo almağa aparacaq. Stevia və şəkərsiz badam südünü unudun və diqqətinizi şəkər və kremə çevirin. Bunu cəhd edin və özünüz baxın.

Bu qədər işi dayandırın

Yaxşı və nəhayət, fiziki fəaliyyətlə həddindən artıq yüklənməməlisiniz. Əlbəttə ki, idmanla yaşamağa öyrəşmisinizsə, yoga edə bilərsiniz - bu, çəki və menstrual dövrü ilə bağlı problemləri olan qızlara kömək edir. Bu, həm də tez bir zamanda kütlə qazanmaq üçün əla bir yoldur. Başqa bir alternativ: hər gün yavaş templə təxminən 20 dəqiqə gəzin. Nə qədər az kalori yandırsanız, bir o qədər çox çəki qazanacaqsınız.

Əgər siz, əksər qadınlardan fərqli olaraq, çəki itirməkdənsə, artıq çəki qazanmağa çalışırsınızsa, bəlkə də burada təqdim olunan məsləhətlərdən bəziləri (və ya hamısı) sizə bunu tez və təhlükəsiz şəkildə etməyə kömək edəcək. Həm də unutmayın ki, özünüzə uyğun olan çəkiyə çatdıqdan sonra onu daim bu səviyyədə saxlamalı olacaqsınız ki, çox dalğalanmalar olmasın.

Video

Müxtəlif kateqoriyalı insanlar üçün əzələ kütləsi və çəki qazanmaq üçün məsləhətlər. Tam video təlim, qidalanma planı, ətraflı tövsiyələr.

Kilolu olmaq da artıq çəki qədər estetik problem ola bilər. Həddindən artıq arıq insan, kilolu bir insan kimi, sağlam olmayan insan kimi təsnif edilə bilər. Ağrılı dərəcədə arıq olduğunuzu necə bilirsiniz? Xarici əlamətlərə əlavə olaraq, bədən kütləsi indeksinin bir göstəricisi var. Onun işarəsi 19-dan aşağı düşdükdə, bu, bədəninizdə işləmək üçün bir siqnaldır.

Əzələ kütləsi və çəki qazanmaq üçün necə yemək lazımdır?

Kilo qazanmaq üçün pəhrizinizə aşağıdakı qidaları daxil edin:

• Bitki mənşəli yağlar. Sıyıqlara, şorbalara və digər yeməklərə sağlam bitki yağları əlavə edin. Menyunuzu avokado kimi bir meyvə ilə müxtəlifləşdirin. Sadəcə olaraq çörəyin üzərinə kərə yağı kimi sürə və ya onunla salat hazırlaya bilərsiniz. Fındıq və toxum üzərində qəlyanaltı
• Taxıllar. Bunlar bədən tərəfindən asanlıqla əmilən növlər olmalıdır. Düyü bu məsələdə kömək etməyəcək, çünki həzmi pisləşdirir. Qarabaşaq, darı, cücərmiş taxıl, quinoa seçin
• Şirin meyvələr və qurudulmuş meyvələr

• Nişastalı tərəvəzlər - balqabaq, şirin kartof, çuğundur
• Paxlalılar
• Yağlı süd məhsulları. Salatınıza zəngin xama əlavə edin, yüksək yağlı süddə qəlyanaltı edin

ƏHƏMİYYƏTLİ: Qəhvə, qara və yaşıl çayda olan kofeindən uzaq durun. Orqanizmdə nəmin qalmasına imkan vermir, həmçinin mədə və böyrəküstü vəzilərin işini pozur.

Məqsədiniz əzələ kütləsi yaratmaqdırsa, əksinə hər şey sizin quruluşunuza uyğundursa, aşağıdakı məhsullara diqqət yetirin:

• Qarabaşaq taxılı. Tərkibində çoxlu miqdarda mürəkkəb karbohidratlar, asanlıqla həzm olunan 12% protein, B vitaminləri və minerallar var. Ancaq dənli bitkilərdə çox az yağ var və hətta bu, əzələlərinizi qurmaq üçün faydalıdır
• Yumurta ağı. Sarısı çoxlu yağ ehtiva edir, bişirərkən onu çıxarın və ya yalnız 1-2 ədəd yeyin. gündə. Lakin yüksək dərəcəli yumurta ağı əzələ toxuması üçün vacib tikinti materialıdır. Onun norması gündə 3-5 ədəddir.
• kəsmik

• Yağsız toyuq əti
• Yağsız balıq
• Yağsız mal əti
• Dəniz məhsulları
• Süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları.
• Banan, bal, makaron, çörək, düyü güc məşqləri zamanı enerji verən qidalardır.

Əzələləri inkişaf etdirərkən, emal edilmiş qidalardan, kolbasalardan, çipslərdən, konservlərdən, kimyəvi qatqılar, boyalar, dad artırıcılar və s olan qidalardan uzaq durun. Həmçinin donuz ətini istisna edin, çünki o, çox yağlı ətdir və yağ, bildiyiniz kimi, yalnız bədəni ağırlaşdırır. və zibillə doldurur.

Vitaminlərlə necə arıqlamaq, çəki artırmaq olar?

ƏHƏMİYYƏTLİ: Vitaminlər və minerallar həm idmançılar, həm də idmanla məşğul olmayan insanlar üçün çəki artımı üçün lazımdır.

Vitamin A maddələr mübadiləsini sürətləndirir, hüceyrə böyüməsini və inkişafını stimullaşdırır, bu da əzələ toxumasının sürətli böyüməsinə faydalı təsir göstərir.

Qidalarda A vitamininin tərkibi

Kökəlmək üçün hər şeyə ehtiyacınız var B vitaminləri. Bu birləşmələr enerjini birbaşa hüceyrələrə göndərir. Qüsur vitamin B1 həzm sisteminə təsir edir, bu da öz növbəsində bədənin qida maddələrini udmaq qabiliyyətini pozur.

B1 vitamininin mənbələri

C və E vitaminləri redoks prosesləri nəticəsində əmələ gələn sərbəst radikalları neytrallaşdıran antioksidantlara aiddir. Askorbin turşusu yağların yandırılmasında iştirak edir, onun yerinə əzələ toxuması qurulacaq.

Qidalarda E vitamini

Fosforəzələ kütləsini artıraraq təzyiq altında qalacaq sümük toxumasında iştirak edir, buna görə də kilo alarkən onun bolluğu da vacibdir. Eyni səbəbdən bədənin ehtiyacı və kalsium.

Maqnezium və kükürdəzələlərin əmələ gəldiyi amin turşularının sintezində iştirak edir.

Mis bədəndəki bütün toxumaların böyüməsindən məsuldur, əzələ toxumasının böyüməsi üçün də lazımdır.

Baş rolda sinkəzələ zülalı əmələ gəlir.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Kilo qazanmaq üçün vitamin və mineralların bütün komplekslərini idmançılar üçün qidalanma üzrə ixtisaslaşmış mağazalarda tapmaq olar. Bunlar Hi Tec Vitamin A-Z, Mega Mass 4000 və s.

Zülallarla kökəlmək mümkündürmü? Əzələ kütləsi qazanmaq üçün zülal necə içmək olar?

Arıq insanlar nizamsız yemək və yüksək kalorili qidalar qəbul etməklə asanlıqla kökəldə bilirlər. Ancaq belə bir insan yalnız sürətli karbohidratlar və yağlı qidalardan kilo almayacaq, həm də yağ qatlarını inkişaf etdirəcəkdir. Buna görə də mütəxəssislər “arıq” insanlara əzələ qurmağı məsləhət görürlər. Zülal və ya zülal əzələ toxumasının böyüməsindən məsuldur.

Bu gün zülal yalnız qidadan deyil, həm də idman əlavələrindən əldə edilə bilər. Əlavələr xüsusi olaraq güc məşqləri səbəbindən protein ehtiyacları artan idmançılar üçün yaradılmışdır.

Sintetik zülalın bir neçə növü var:

• ən çox həzm olunan zərdab fiziki fəaliyyətdən sonra qəbul edilir
• kazein - gecə qəbul edilən daha yavaş bir protein
• yumurta
• soya
• ət

ƏHƏMİYYƏTLİ: Zülalların hərəkət etməsi üçün güc yükləri lazımdır. Məşq etmədən zülal istehlakı minimal nəticə verəcəkdir.

Protein kokteyllərini məşqdən yarım saat sonra, həmçinin yatmazdan əvvəl qəbul edin. Əgər məşğul insansınızsa və hər zaman tam yemək üçün vaxt tapa bilmirsinizsə, protein kokteylləri də köməyinizə gələcək. Onlar asan və tez hazırlanır və siz həmişə kifayət qədər gündəlik protein miqdarına əmin olacaqsınız.

Mütəxəssislər xatırladırlar ki, zülalın böyük hissəsi hələ də qidadan alınmalıdır.

Evdə qız, qız, arıq oğlan, 15 yaşlı yeniyetmə üçün necə tez kökəlmək olar?

Valideynlər uşaqları üçün narahatdırlar, buna görə də çəkisinin az olması narahatlığa səbəb olması təəccüblü deyil. Əvvəlcə yeniyetmənin kiloqram olmamasının səbəbini öyrənməlisiniz.

• Kəskin böyümə sürəti. 13-15 yaşlı yeniyetmələr cəmi bir neçə ay ərzində 5-10 sm uzana bilirlər.Bu halda uşağın qəfil arıqlamasından narahat olmaq lazım deyil.
• İştahın azalması. Uşağınızın niyə yemək istəmədiyini öyrənin. Bunlar yeniyetmə təcrübələri, xəstəliklər, etirazlar ola bilər

• Metabolik sürətə təsir edən və kilo itkisinə səbəb olan xəstəliklər və stresslər. Bu vəziyyətdə, yeniyetmənizi ixtisaslı bir tibb işçisinə aparın
• Həddindən artıq aktivlik. Uşağınızdan daha az hərəkət etməsini tələb etməməlisiniz. Onun pəhrizini düzgün tənzimləmək daha yaxşıdır

Yeniyetməlikdə çəki qazanmaq üçün qidalanma məsləhətləri:

• Uşağınızın menyusuna daha çox protein, karbohidrat və lif əlavə edin. Bunlar çörək, balıq, qoz-fındıq, paxlalılar, makaron və s. kimi qidalardır. Yeniyetmənin pəhrizinin əksəriyyəti təzə tərəvəz və meyvələrdən ibarət olmalıdır.
• Uşağınızı daha tez-tez, gündə 5 dəfə, lakin orta hissələrdə qidalandırın
• Yağlı yeməklər və fast food bədən üçün ağır qidalardır. Onu udmaq üçün çox vaxt lazımdır, bu müddət ərzində uşağın iştahı olmaya bilər. Odur ki, yağlı qidaları minimuma endirin.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Əzələ kütləsi qazanmaq üçün yeniyetmənizi fitness salonuna yazın. Əks halda, kalori qəbulunun artması ilə uşaq əzələ toxuması deyil, yağ toxuması səbəbindən kökəlməyə başlayacaq.

Bir ayda nə qədər əzələ kütləsi qazana bilərsiniz?

Əzələ kütləsi qazanmaq kifayət qədər uzun bir prosesdir. Söhbət su və yağ nəzərə alınmadan quru əzələ toxumasından gedir. İdmansız əzələ böyüməsi mümkün deyil, ona görə də idman zalında məşq etməklə bir ay ərzində nə qədər əzələ kütləsi qazana biləcəyinizdən danışacağıq.

Kiloqramların sayı kursantın təcrübəsindən asılıdır. Yeni başlayan insan daha yüksək potensiala malikdir, ona görə də düzgün məşq proqramı, sağlam pəhriz və zülal qəbulu ilə o, ayda 5 və ya daha çox kq əzələ qura bilər. Gələcəkdə bu rəqəm azalacaq.

10 kq əzələ kütləsi necə alınır, 5 kq çəki necə alınır? Belə rəqəmlər bir neçə ay tələb edir. Orta hesabla, bir idmançı həftədə 0,5-1 kq yağsız əzələ qazanır ki, bu da ayda 2-4 kq təşkil edir.

Dərman və ya həb ilə necə çəki qazanmaq olar?

Çəki artıran dərmanları 2 böyük qrupa bölmək olar:

• kişilər üçün dərmanlar
• qadınlar üçün dərmanlar

Birinci qrup adlanır steroidlər. Bunlar kişi orqanizminə testosteronun əlavə bir hissəsini təmin edən xüsusi maddələrdir.

Bundan bir kişi tez bir zamanda əzələ kütləsi qura bilir, bədəni daha çox kişi konturları əldə edəcək və saçları qalınlaşacaq.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Bir çox ölkələrdə steroidlər qanunla qadağandır, onlar rəsmi idman yarışlarında dopinq kimi çıxış edirlər.

Qadınlar əzələlərinin böyüməsinə daha az əhəmiyyət verirlər. Əgər çəki artırmaq üçün farmakoloji vasitələrə əl atırlarsa, bu, cəlbedici hesab etdikləri arıqlıqdan irəli gəlir. Aptekdə tapıla bilən bəzi dərmanlar bunlardır:

• Duphaston- ilkin olaraq hamilə qalmağı planlaşdıran qadınlara təyin edilmiş dərman. Onun yan təsiri çəki artımıdır
• Oksandrolon- zədə, əməliyyat nəticəsində arıqlamaq üçün yalnız həkim icazəsi ilə satılan hormonal dərman
• Nutrizon- həkimin həm anoreksiya, həm də BMI çatışmazlığı üçün təyin etdiyi protein tabletləri. Dərmanın əsas vəzifəsi mədə-bağırsaq traktını tənzimləməkdir.
• Riboksin idmanla məşğul olan insanlar arasında populyarlıq qazanmış nisbətən təhlükəsiz dərmandır. Qan dövranını stimullaşdırır və insan orqanizmində enerji balansını tənzimləyir. Yalnız fiziki fəaliyyət və xüsusi qidalanma ilə yüksək effektivlik

ƏHƏMİYYƏTLİ: Çəki artırmaq üçün dərmanlar zərərsiz köməkçilər deyil. Hamısı bu və ya digər şəkildə insan sağlamlığına təsir göstərir, buna görə də yalnız həkim nəzarəti altında qəbul edilməlidir.

Ayaqlarınızda necə çəki qazanmaq olar? Bədəndə və ayaqlarda əzələ kütləsini artırmaq üçün məşqlər və məşqlər?

Heç bir miqdarda qidalanma ayaq əzələlərini qurmağa kömək etməyəcək, çünki əzələ toxuması bütün bədəndə bərabər şəkildə formalaşacaq. Bacaklarda daha yaxşı olmaq üçün bədənin bu hissəsinə yönəlmiş xüsusi bir məşq proqramı lazımdır.

Siz bud və budlarınızın kütləsini artırmağa kömək edəcək ayaq məşqləri və ya maşınları söyləyəcək səlahiyyətli bir fitness təlimatçısı ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz.

Müəyyən idman növləri də faydalı olacaq, lakin əlavə olaraq fitness klubuna səfərlərinizi şaxələndirəcək. Buz konkisürmə, roller konkisürmə, rəqs və xizək sürməyi sınayın.

Gözəl və güclü ayaqlar üçün ideal məşqlər iplə tullanma və qaçışdır. Hər gün 20 dəqiqə qaçış və tullanma ilə məşq edin və ilk nəticələr sizi gözlətməyəcək.

Ayaqlarınızı "nasos etmək" üçün əla yol evdə məşqlər etməkdir. Effektiv olmaq üçün özünü öyrənməyin bir neçə qaydası var:

1. Mümkün qədər tez-tez məşq edin. Gündəlik məşq etmək idealdır, lakin bu, təcrübəli idmançılara aiddir. Kiçikdən başlamağa dəyər (həftədə 1-2 məşq), seansların sayını tədricən artırın
2. Eyni anda bir neçə dəst və çoxlu təkrarlar etməyə çalışmayın. Yükü bərabər şəkildə artırın
3. Məşqinizə istiləşmə ilə başlayın, bu müddət ərzində bütün ayaq əzələləri istiləşəcək. Seansınızı əzələləri bərpa edən bir uzanma ilə bitirin - sərinləmə.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Ayaq biləyinizə zərər verməmək üçün yaxşı yastıqlı idman ayaqqabısı geyinin.

Video: Ayaqlar və gluteal əzələlər üçün məşqlər toplusu

Xəstəliklərlə necə kökəlmək olar: diabet, qastrit, pankreatit, anoreksiya?

Çəki dəyişiklikləri ümumi bir problemdir diabet xəstələri. Məsələ burasındadır ki, sağlam insanın orqanizmindəki qida bədənimiz enerji aldığı qlükozaya çevrilir.

Diabetli bir xəstədə bədən qlükozadan enerji ala bilmir, buna görə də bu məqsədlə yağ toxumasından istifadə edir. Gündəlik kalori qəbulunun olmaması ilə bir insan arıqlamağa başlayır.

Diabet üçün necə çəki qazanmaq olar?

• Gündəlik kalori qəbulunu hesablayacaq bir mütəxəssislə əlaqə saxlayın və ya İnternetdəki düsturlardan istifadə edərək özünüz edin
• Şəkərli diabetiniz varsa, sağlam bir pəhriz yeyin. Buraya karbohidratların orta istehlakı, aşağı glisemik indeksli qidaların istehlakı, kiçik və tez-tez yeməklər daxildir.
• Fiziki fəaliyyət həm qanda qlükoza səviyyəsini tənzimləmək, həm də əzələ kütləsini qurmaq üçün faydalı olacaq. Yüklər sıx deyil, orta olmalıdır. Gündə ən azı yarım saat kardio və ya orta intensivlikli idmanla məşğul olun

At pankreatit Həzm funksiyası pozulur, bunun nəticəsində qida maddələri tam udulmur. Bu, patoloji ola biləcək kilo itkisinə səbəb olur.

Mədəaltı vəzi xəstəlikləri, eləcə də mədə xəstəliyi ilə əzələ kütləsini itirməmək üçün bəzi fəndlər var qastrit.

• Pəhrizinizə bir az körpə qidası əlavə edin. Bu cür məhsullar uşaqların böyüməsi və inkişafı üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Körpə taxılları və püresi çəkinizi eyni səviyyədə saxlamağa kömək edəcək tam çeşidli qidaları ehtiva edir.
• Mətbəxiniz üçün özünüzə tərəzi alın və ondan hissələri ölçmək üçün istifadə edin. Pankreatitli bir çox xəstə gözlərinə güvənir və imkanlarından daha az yeyir
• Ən yaxşı seçim sizin üçün fərdi qida və kalori planı yarada bilən ixtisaslı bir diyetoloqa müraciət etməkdir.

Ancaq belə bir xəstəlik halında anoreksiya, qidalanma məsləhətinin uyğun olması ehtimalı azdır. Anoreksiyanın mədə-bağırsaq traktının xəstəliyi və ya sadəcə iştahsızlıq olduğuna inananlar yanılırlar.

Anoreksiya, ilk növbədə, kök olmaq qorxusu ilə əlaqəli bir ruhi xəstəlikdir. Buna görə müalicə və çəki bərpası psixiatrın ziyarəti ilə başlamalıdır. Sonra kompleks müalicəyə terapevt və qidalanma mütəxəssisi cəlb olunur.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Anoreksiyanı müalicə edərkən qrup psixoterapiyası çox vacibdir, çünki xəstələrin əksəriyyəti geri çəkilir və qorxular və ya real fobiyalar üstünlük təşkil edir.

Psixiatrla problem həll edildikdə, çəki qazanmaq üçün xüsusi pəhrizlərə başlaya bilərsiniz. Burada yalnız daha çox yemək deyil, həm də iştahı sabitləşdirmək vacibdir, adətən anoreksiyalarda yoxdur. Yemək hətta ürək bulanmasına və qusmasına səbəb ola bilər.

Xəstə üçün xoş yemək şəraiti yaratmaq lazımdır: gözəl yeməklər, sakit, mehriban atmosfer, bədii xidmət. Alma, limon, göyərti və fermentləşdirilmiş süd məhsulları kimi qidalar iştahı artırır.

Xüsusilə aclığı stimullaşdırmağa yönəlmiş dərmanlar da var. Həkimin iştahsızlıq üçün təyin etdiyi pəhrizdə karbohidratlar və zülallar yüksək, yağ isə azdır.

Xalq müalicəsi ilə necə çəki qazanmaq olar?

Polen infuziyası

Tərkibi:

• çiçək poleni - 500 q
• qatılaşdırılmış süd - 2 qutu

Çiçək polenləri arıçılıq üzrə ixtisaslaşmış mağazalarda satılır. Komponentləri bir konteynerdə birləşdirin və 14 gün soyuq yerdə dəmləmək üçün göndərin. Məhsul hazır olduqda, yeməkdən 15 dəqiqə əvvəl acqarına 1 ç.q. Hər 5 gündə bir dozanı bir qədər artırın, nəticədə onu 2 osh qaşığı qədər artırın. qadınlar üçün və 2,5 osh qaşığı. Kişilər üçün.

Pivə infuziyası

Tərkibi:

• pivə - 200 ml
• qoz - 3 əd.
• təbii bal - 1 tsp

Fındıqları qırıntılara doğrayın, su banyosunda əridilmiş bal ilə birləşdirin, sonra meydana gələn qarışığı pivə ilə tökün. Bu məhsulu günün və ya yemək vaxtından asılı olmayaraq hər gün 200 ml həcmdə içmək. Müalicə kursu bir aydır. Bu müddət ərzində 3 kq-a qədər çəki qazana bilərsiniz.

Kilo qazanmaq üçün fitonalar

Tərkibi:

• yüzillik - 20 q
• kalamus kökü - 20 q
• dandelion kökü - 50 q
• civanperçemi - 50 q
• benedikt kökü - 50 q
• gicitkən yarpaqları - 50 q
• St John's wort - 100 q
• cökə çiçəkləri - 100 q

Bütün maddələri doğrayın və 1 tsp başına 200 ml nisbətində qaynar su tökün. quru maddə. İnfüzyonu bir saat örtün, sonra bir ələkdən və ya pendirdən keçirin. Yeməkdən əvvəl gündə 3 dəfə 50 ml isti məhlul içmək.

Pivə mayası kilo almağa necə kömək edə bilər?

Pivə mayasının tərkibində B vitaminləri, PP, H, D, E, F, K vitaminləri, həmçinin dəmir, maqnezium, kalsium, sink və s. minerallar var. Mayanın vitamin-mineral kompleksi amin turşularının sorulmasına kömək edir. həmçinin onların tərkibinə daxildir və əzələlər də daxil olmaqla toxumaların qurulmasına xidmət edir.

Pivə mayası bədənə aşağıdakı təsirlərə malikdir:

• həzm funksiyasını yaxşılaşdırmaq
• qaraciyərin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir
• maddələr mübadiləsini sürətləndirmək

ƏHƏMİYYƏTLİ: Pivə mayası iştaha səbəb olur, buna görə də pəhrizinizi düzgün qurun ki, həddindən artıq yemək səbəbindən piy toxuması səbəbindən kökəlməyəsiniz.

Pivə mayası tək başına əzələ böyüməsinə təsir göstərə bilməz. Lakin intensiv güc təhsili və yüksək protein tərkibli düzgün bəslənmə ilə birlikdə bu prosesi əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcəklər. Xüsusi hazırlayın maya içkisi, bu, güc məşqləri zamanı müntəzəm pəhrizinizə əlavə olaraq qəbul edilməlidir.

Tərkibi:

• briketdə maya - 50 q
• qara çörək - 15 q
• su - 300 ml

Çörəyi uzun nazik çubuqlara kəsin, sobada qurudun, qaynar suya qoyun və 3 saat masaya qoyun. Mayeni ələkdən və ya cənədən keçirin, üzərinə 45 q maya əlavə edin və qabı sobaya qoyun.
İnfüzyonu 70 dərəcəyə qədər qızdırın və təbii şəkildə sərinləyin. Qalan mayanı əlavə edin, konteyneri bağlayın, bir dəsmal ilə izolyasiya edin və daha 8 saat dəmləmək üçün buraxın. Şirinlik üçün hazır içkiyə bir az bal əlavə edə bilərsiniz.

Xəstəlikdən, əməliyyatdan, doğuşdan sonra necə kökəlmək olar?

Xəstəlikdən, əməliyyatdan, doğuşdan sonra arıqlamaq insanı gözəlləşdirmir. Arıq insanların gözəlliyindən nə qədər danışsalar da, xəstəlikdən arıqlamaq sağlamlığa zərbədir. Xəstəlikdən, doğuşdan və əməliyyatdan sonra itirilən kiloları necə geri qaytarmaq üçün əsas qaydalar bunlardır.

• Gözəl tərtib edilmiş süfrə, parlaq qablar və xoş yemək atmosferi xəstəlik və əməliyyatdan sonra iştahınızı bərpa etməyə kömək edəcək. Sağlam bir aclıq hissi təmiz havada gəzinti, cinsi əlaqə və sevdiyiniz yeməyi yeməyə icazə verməklə kömək edir.
• Gündəlik rejimə əməl edin, eyni vaxtda yeyin
• Bədən çəkisini bərpa etmək üçün düzgün istirahət və səs, uzun yuxu vacibdir.
• Əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş idmanla məşğul olun
• Sağlam qidalanma qaydalarına əməl edin. Düzgün qidalanma təkcə arıqlamağa kömək etmir. Hansı istiqamətdə sapmasından asılı olmayaraq çəki normallaşdırır. Ona görə də çəkiniz az olsa belə, düzgün qidalanma faydalı olacaq.

Siqaret çəkən üçün necə kökəlmək olar?

Siqaret çəkən üçün çəki necə artırmaq olar sualı yarandıqda, bir çox insanlar ona siqareti buraxmağı məsləhət görürlər. Həqiqətən, statistikaya görə, pis vərdişdən əl çəkən insanların çoxu bir neçə kiloqram çəki qazanır.

Ancaq adətən bu yağ toxumasıdır və az adam yağ səbəbiylə kökəlmək istəyir - bədən cəlbedici görünmür və sağlamlıq problemləri yaranır. Buna görə də sual siqaret çəkənin siqareti dayandırmadan necə əzələ kütləsi qazana biləcəyidir.

Gözəl və sağlam bədənə gedən yolda köməkçilər düzgün bəslənmə, düzgün istirahət və yuxu (ən azı 8 saat), həmçinin vitamin və mineral kompleksi olacaqdır.

Siqaret çəkən şəxs müntəzəm olaraq bədənini zəhərli maddələrlə zəhərlədiyi üçün mütəxəssislər daim əczaçılıq preparatlarına müraciət etməyi məsləhət görürlər, çünki siqaret çəkən insanlar, bir qayda olaraq, qidadan kifayət qədər vitamin almırlar.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Siqaretin bəzi zərərlərini neytrallaşdıran məhsullar var. Bunlar kələm, təzə pomidor və yerkökü suyu, cücərmiş buğda dənələridir.

• Günün ən böyük yeməyi səhər yeməyidir. Həmçinin, ikinci, daha yüngül səhər yeməyini də laqeyd yanaşmayın. İlk yemək oyandıqdan dərhal sonra olmamalıdır, yuxudan bir saat sonra yemək lazımdır
• Çiy qidaları acqarına yeməyin. Səhər həm tərəvəz, həm də meyvə yemək faydalıdır, lakin qablar istiliklə müalicə olunmalı və isti olmalıdır.
• Əgər siz qəhvə həvəskarısınızsa, onu acqarına deyil, qidalı səhər yeməyindən yarım saat sonra içməlisiniz.
• Qışda özünüzü dondurduğunuz tərəvəzləri, meyvələri və giləmeyvələri yeyin və ya mağazada qarışıqlar alın, ancaq təhlükəsiz şəkildə tez dondurulmuş olanlar.
• Sitrus meyvələri qışda ən sağlam meyvələrdir.
• Son yemək yatmazdan bir neçə saat əvvəl olmalıdır, lakin sonra deyil. Gecələr həddindən artıq yemək qəti qadağandır
• Yediyiniz bütün yeməkləri qeyd etdiyiniz yemək gündəliyi saxlayın. Bu, kalori qəbulunuzu idarə etməyə və zərərli qidalardan qaçmağa kömək edəcək.
• Yeməyinizi su və ya çayla yumayın. Yeməkdən sonra, əgər çox susuzsunuzsa, adi ilıq sudan bir neçə yavaş qurtum qəbul edin.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Svetlana Fus yalnız kilo vermə və ya qazanma dövründə deyil, həm də bir ay və ya hətta bir il ərzində düzgün qidalanmağı məsləhət görür. Dietoloq iddia edir ki, yalnız həyat boyu düzgün qidalanmaya riayət etməklə istənilən yaşda sağlam və gözəl bədənə sahib ola bilərsiniz.

Kilo və əzələ kütləsini necə qazanmaq olar: rəylər

Rəylərə görə, bədən çəkisini artırmağa yönəlmiş istənilən qısa müddətli pəhriz qısamüddətli nəticələr verir. Farmakoloji hormonal dərmanlar oxşar şəkildə işləyir, bu da daxili orqanlara zərərli təsir göstərir.

Yalnız düzgün qidalanma, sağlam yuxu, stressdən qaçınmaq və kifayət qədər fiziki fəaliyyət əzələ kütləsinin keyfiyyətcə qurulmasına kömək edə bilər. Xalq müalicəsi və vitamin və mineralların qəbulu ilə birlikdə bu üsullar xəyallarınızın rəqəminə nail olmağa kömək edəcəkdir.

Video: Kilo qazanmaq üçün qidalanma

Video: Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlər. Hansı proqramdan istifadə etmək

Mariya Soboleva

Kökəlmək istəyirsən? Qiymətli kiloları qazanmağın sirlərini tapın

Burada bir paradoks var - bəzi insanlar əlavə funt, hətta kiçik bir pişi qoyur, bəziləri isə qarnından yeyir və sərv kimi arıqdır, hətta sadəcə arıqdır, deyə bilər ki, arıqdır və ehtirasla yaxşılaşmaq istəyir. Belə insanların kökəlməsi mümkündürmü, nə etməlidirlər? Artan qidalanmadan başqa başqa üsullar varmı - bu məqalədəki cavablar və faydalı məsləhətlər.

Kilo azlığının səbəbləri

Beləliklə, daha yaxşı olmaq üçün qərarlısınız. Arıq qadınlar formalarına yuvarlaqlıq, bucaqlı kişilər isə əzələlərinə həcm əlavə etmək istəyirlər.

Çətinliklərdən qorxmursunuz? Axı kökəlmək asan məsələ deyil. Çox vaxt, səy və səbr tələb edə bilər. Və artım, çox güman ki, xüsusilə nəzərə çarpan olmayacaq.

Xəstəliklər olmayanda arıqlıq daha çox psixoloji problemdir. Sadəcə öz görünüşünüzü bəyənmirsiniz və görünür ki, qiymətli bir neçə kiloqram vəziyyəti xilas edəcək.

Əslində, bir çox həkimlərin fikrincə, arıq insanların sağlamlığı daha yaxşıdır və uzun ömürlü olma ehtimalı daha yüksəkdir.

Kökəlməyə başlamazdan əvvəl arıq olmağın səbəblərindən birini istisna edin.

Səbəb № 1. Xəstəliklər

Çox vaxt kilo itkisi hormonal balanssızlıq ilə əlaqələndirilir. Tiroid hormonlarının istehsalının pozulması metabolik sürətə təsir edir, bu da çəki dalğalanmasına səbəb ola bilər.

Tez-tez bu xəstəliklər iştahsızlıq ilə müşayiət olunur. Bu simptom sizi xəbərdar etməli və həkimə müraciət etməlidir. Əgər çəki itirmək hansısa xəstəliklə əlaqədardırsa, onu almağa çalışmağın mənası yoxdur.

Səbəb № 2. Pis vərdişlər

Bu faktı bilirsinizmi - siqaret maddələr mübadiləsini sürətləndirir?

Arayış: maddələr mübadiləsi (maddələr mübadiləsi) orqanizmdə onun həyati funksiyalarını dəstəkləyən kimyəvi reaksiyaların məcmusudur.

Sağlamlığa zərər verməklə yanaşı, siqaret çəkənlərin çox vaxt arıqlamaq riski də yüksək olur.

Narkomanlarda ağrılı arıqlıq da tez-tez rast gəlinir.

Çay və qəhvənin (tərkibində kofein olan) həddindən artıq istehlakı da arıqlamağa kömək edir.

Səbəb № 3. İnsan Konstitusiyası

Bədən çəkisi genetik olaraq proqramlaşdırılmışdır. İncəlik sizə Ana Təbiət tərəfindən xasdır, qaçış yoxdur - yaxşılaşmaq çox çətin olacaq.

Əgər astenik bədən tipiniz varsa, bu o deməkdir ki, kökəlmək sizin üçün həqiqətən çətin işdir. İncə asteniklər artan metabolik sürətə malikdir. Kifayət qədər yağ kütləsi yoxdur və əzələlər zəif ifadə olunur.

Belə incə qızlar necə ola bilər? Ekspertlərin fikirləri müxtəlifdir. Bəziləri mübahisə edirlər: düzgün yanaşma ilə yaxşılaşmaq mümkündür, sadəcə olaraq, proses uzun və davamlı olacaq və nəticə təvazökar olacaqdır. Digərləri əmindirlər: genetik olaraq müəyyən edilmiş normadan kənara çıxmaq faydasız bir məşqdir. Hər halda, çətinliklə qazandığınız kiloqramlar tez keçəcək.

Səbəb № 4. Fiziki fəaliyyət

Güclü fiziki fəaliyyət - ağır idman məşqləri və ya ağır iş - tez-tez kilo itkisinə səbəb olur. Yeri gəlmişkən, yağ və əzələ toxumasının itkisi ilə yanaşı, bədən nəmini də itirir. Bu, bədən çəkisini azaltmağa kömək edir, lakin susuzlaşdırma olduqca zərərlidir.

Mən nə etməliyəm? İdmanı optimallaşdırın və keyfiyyətli yemək yeyin.

Səbəb № 5. Stress

Həqiqəti bilirsiniz - bütün xəstəliklər sinirlərdən qaynaqlanır. Evdə və işdə çətinliklər, münaqişəli vəziyyətlər, yaxınların xəstəlikləri, çətin həyat vəziyyətləri əsəb gərginliyinə və stressə səbəb olur. Buna görə bir insan birdən arıqlaya bilər - stress hormonları yağları aktiv şəkildə yandırır.

Bədən kütləsi indeksinin müəyyən edilməsi

Həqiqətən çox arıqsan, yoxsa belə düşünürsən? Özünüzü obyektiv qiymətləndirmək çox çətindir.

Problemin xəyali və ya real olduğunu anlamağa kömək edəcək BMI (bədən kütləsi indeksi) göstəricisi var.

Aşağıdakı kimi hesablanır: BMI = Çəki (kq) / Boy (m) 2.

Kiloqramda çəkiniz boyunuzun kvadratına bölünür. Məsələn: 1,7 m hündürlükdə və 65 kq çəki ilə BMI 22,5 olacaq. Bu göstərici Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyə etdiyi normaya uyğundur - 18-dən 24,9-a qədər.

Daha kiçik rəqəmlər artıq çəki çatışmazlığını göstərir və 16 və daha aşağı bir indeks təhlükəli şəkildə açıq şəkildə çəki çatışmazlığı olduğunu göstərir. Sağalmaq lazımdır, ancaq həkimlərin nəzarəti altında, çünki ciddi sağlamlıq problemlərindən danışırıq.

Belə çıxır ki, çəki qazanmaq vəzifəsi hər bir halda çox fərdi olur. Bəziləri üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir, bəziləri üçün isə estetik baxımdan vacibdir.

Yaxşılaşmaq üçün nə etməli

Qərara gəldik ki, yalnız tam sağlam insanlar özbaşına kökəldə bilərlər. Prinsipcə, ideal olaraq, onlar da peşəkarlara müraciət etməlidirlər. Bir qidalanma mütəxəssisi hər bir insan üçün xüsusi olaraq optimal çəki artımı proqramını seçər. Bu seçimin hər kəs üçün mövcud olmadığını başa düşərək, özümüz necə bərpa edəcəyimizi anlayacağıq.

Yuxu və istirahət rejimi

Kilo almağa kömək edirmi? Əlbəttə ki Hə. Və bunun səbəbi budur: sağlam, rahat yuxu, ideal olaraq 8 saat, stressi aradan qaldırır (və biz xatırlayırıq - bu, sizi arıqlayır), əhvalınızı yüksəldir və iştahınızı yaxşılaşdırır. Yuxu zamanı böyümə hormonu somatropin istehsal olunur, bu da əzələlərin qurulmasına kömək edir.

Həftə sonları özünüzə günortadan sonra yatmağa icazə verin, sadəcə uzanıb yarım saat və ya bir saat istirahət edin. İş yerində nahar etdikdən sonra da bir müddət sakit oturmağa çalışın. İş günü ərzində rahatlaşdırıcı 10-15 dəqiqəlik fasilələr faydalıdır.

Axşam gəzintiləri yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

İdman fəaliyyəti

Xatırlayırıq ki, həddindən artıq fiziki fəaliyyət arıqlamağa səbəb olur, əksinə, düzgün dozada idman hərəkətləri bədən çəkisini artırmağa kömək edir.

Fiziki məşq əzələlərin inkişafına kömək edir və həm kişilər, həm də qadınlar buna ehtiyac duyurlar, lakin müxtəlif dərəcədə.
Təbii ki, fərdi proqrama uyğun olaraq şəxsi məşqçi ilə işləmək optimaldır. Amma... Ümumiyyətlə, özümüz öhdəsindən gələ bilərik.

Bütün əzələ qruplarını yükləmək lazımdır, əla yol üzgüçülük və tennisdir. Çəki ilə məşqlər uyğun gəlir. Əzələ inkişafı üçün çoxlu komplekslər var. Müntəzəm məşq etməyi qarşınıza məqsəd qoyursanız, düzgün olanı seçin, xoşbəxtlikdən, onları İnternetdə və ya xüsusi ədəbiyyatda tapmaq asandır.

Yaxşılaşmaq istəyənlər üçün qidalanma

Ən maraqlı hissəyə gəldik - axı, çoxumuz əminik ki, düzgün qidalanma bizə o dəyərli kiloları qazanmağa kömək edəcək.

Kalori qidanın tərkibində olan və bədənimiz tərəfindən istifadə olunan enerjinin ölçülməsidir.

Əgər yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etsəniz, artıqlığı bədən tərəfindən yığılır və çəki artır. Bir insanın ehtiyac duyduğu bu kalorilərin nə qədəri cinsdən, yaşdan, fəaliyyətdən və fiziki fəaliyyətdən asılıdır. Orta hesabla: qadınlar üçün 1600-2400, kişilər üçün 2400-3000.

Kökəlmək üçün gündə 500-1000 kalori qəbul etmək lazımdır. Ancaq unutmayın: vacib olan kalorilərin sayı deyil, onların harada tapıldığıdır. Qida sağlam olmalıdır! Siz, əlbəttə ki, tortu yeyə və təxminən 500 ədəd əlavə edə bilərsiniz, lakin düyü ilə bir parça hinduşka ilə nahar edərək onları əldə etmək daha sağlamdır.

Bu o deməkdir ki, çörəklər, pirojnalar, tortlar və şokoladlarda həddindən artıq yeməməlisiniz. Kalori? Bəli, amma məqsədimiz yaxşılaşmaqdır, diabet, diş çürüməsi və həzmsizlik deyil. Sağlam qidalar yeyərək kiloqram əlavə edəcəyik.

Bədəni əsas zülallar, yağlar, karbohidratlar, minerallar və vitaminlərlə doyuranların tam siyahısı:

• Yumurta dadlıdır, kalorisi yüksəkdir, zülal, A, D, E vitaminləri və fol turşusu mənbəyidir.
• Yağlı balıqlar: qızılbalıq, alabalıq, skumbriya, ton balığı bizə lazım olan zülalı ehtiva edir, omeqa-3 doymamış yağ turşuları ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
• Karides yüksək kalorili dəniz məhsullarıdır, zülal və amin turşuları ilə zəngindir.
• Pendir yüksək zülal və yağ tərkibi, kalsium və kalori miqdarı ilə qiymətlidir.
• Süd, xama, qatıq - gündəlik istifadə edirik, vitaminlər, protein, kalsium alırıq.
• Kərə yağı: həm kərə yağı, həm də bitki yağları yeyirik - zeytun, günəbaxan, fıstıq, qarğıdalı.

• Karbohidratla zəngin qidalar: makaron, yulaf ezmesi, taxıl, bişmiş məhsullar, baklagiller, qəhvəyi düyü, tərəvəzlər.

Pəhrizdə də tələb olunur: meyvələr, şirələr, qoz-fındıq və toxumlar, qurudulmuş meyvələr.

Biz də qidalandırıcı kokteyllərlə kökəlməyə çalışırıq.

Bir xalq resepti var: bir stəkan tünd pivədə 2-3 xörək qaşığı tam yağlı xama qarışdırın, duz əlavə edin və için.

Başqa bir yüksək kalorili içki: bir stəkan süd, bir banan, bir qaşıq fıstıq yağı, bir çay qaşığı bal qarışdırın və bir-iki buz kubu əlavə edin.

Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyindən əlavə, fasilələrdə qəlyanaltı yemək yaxşıdır. Badam, fıstıq, quru meyvələr uyğun gəlir. Meyvələr - banan, şaftalı, qovun, üzüm haqqında unutmayın. Əsas yeməklər arasında asanlıqla dondurma və ya tort ala bilərsiniz.

Bir çox dietoloqlar kökəlmək üçün belə zəngin pəhriz tövsiyə edirlər.

Amma alternativ baxış da var. Onun tərəfdarları öz ağlabatan arqumentlərinə istinad edərək tez-tez və yüksək kalorili yeməkləri tənqid edirlər.

Birincisi, bütün gün bədəninizi qida ilə doyursanız, nə vaxt həzm olunmağa vaxtınız olacaq? İkincisi, belə qida mədəaltı vəzi və qaraciyərə yük verir və daxili orqanlarımız məhsulların axını emal etmək üçün konveyer deyil ().

Daha çox deyil, daha yaxşısı var - bu metodun şüarı budur.

Yağ toxumasını artırmaq istəyənlər üçün (xanımlar, əlbəttə), karbohidratlar kömək edəcəkdir. Əzələ inkişafı isə protein məhsullarından alınan amin turşuları tərəfindən dəstəklənir: yumurta, süd, ət, balıq. Kişilər onlara diqqət yetirməlidirlər.

Tərəvəz və meyvələr qidanın həzminə kömək edən fermentləri təmin edir. Onlar çəki alanların pəhrizində mütləq olmalıdır.
Ümumiyyətlə, məqsədi kökəlmək olan menyu, sadəcə olaraq, arıqlayanların paxıllığıdır. Bu hallarda lazım olan məhsulların çeşidini və miqdarını müqayisə etmək olarmı?

Xüsusi məhsullara gəldikdə: anabolik steroidlər, geynerlər, protein əlavələri. Onların sizin həyat xəttiniz olduğunu düşünməyin. İdmançılar güclü fiziki güc zamanı və mütəxəssislərin nəzarəti altında oxşar şeylərdən istifadə edirlər.

Düzgün qidalanma və həyat tərzi ilə nəticə əldə edin.

İstədiyiniz kiloqramların arxasınca, özümüzə zərər verməməyə, daha çox yemək porsiyasını udaraq avtomata çevrilməməyə çalışaq. Arıq, amma sağlam olmaq yaxşı qidalanır, amma xəstə olmaqdan yaxşıdır.

Özünüz üçün götürün və dostlarınıza deyin!

Veb saytımızda da oxuyun:

Bədən çəkisi və tərkibinə bir çox amillər təsir göstərir, o cümlədən: genlər, həyat tərzi, bədən xüsusiyyətləri, pis vərdişlər və həmçinin pəhriz. Sonuncunu dəyişdirmək daha asandır - kökəlmək üçün pəhriz sizi əhəmiyyətli dərəcədə bir şey dəyişdirməyə məcbur etmir, sadəcə çəki artımına kömək edən düzgün qidaları yeyirsiniz. Yalnız məhsullarla, ən çox arzu olunanlar olmasa belə, bəzi nəticələr əldə etməyinizə zəmanət verilə bilər.

Qidalanma mütəxəssisləri deyirlər ki, necə kökəlməyi maraqlandıran az çəkisi olan insanlar gündə daha çox kalori qəbul etməlidirlər, yəni kişilər üçün 5000, qadınlar üçün isə 4000 kilokalori. Bunu etmək üçün kalori cədvəlindən yalnız kalorisi yüksək olan, cəmi 5 (və ya 4) min kilokalori olan qidaları seçmək lazımdır. Bu, bədən çəkinizi effektiv şəkildə tənzimləyə biləcəyiniz rıçaqlardan yalnız biridir.

Çəkinin az olmasına gəldikdə

Bir qayda olaraq, qadınlar çox incə bədən quruluşuna sahib olanlara həsəd aparırlar. Ancaq bunun incə və ya arıq olduğunu diqqətlə başa düşməyə və çəki çatışmazlığını çox ciddi qəbul etməyə dəyər, çünki bu səbəbdən qadınların həyatımızda ən vacib şeylə - uşaq sahibi olmaqda ciddi problemləri ola bilər.

Çalışmalısınız bədən çəkisini hesablamaq üçün istifadə edilə bilən bir neçə düstur var. Əvvəla, bunlar Brocanın Formula və Bədən Kütləsi İndeksidir (BMI - İngiliscə Bədən Kütləsi İndeksi və ya qısaca BMI). Sonuncunun böyük üstünlükləri var, çünki daha dəqiq nəticələr verir. İdeal çəkinizi özünüz hesablaya bilərsiniz. BMI düsturu belədir: bədən çəkisi boyuna (metrlə) kvadrata bölünməlidir.

BMI-nin 18,5-dən az olması aşağı çəkidir.

Kilo qazanmaq üçün nə yeyə bilərsiniz?

Yeməklərin kalorili məzmunu cədvəlinə baxmaq və eyni zamanda bəyəndiyiniz və yüksək kalorili olanları seçmək daha yaxşıdır. Beləliklə, pəhrizi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur, yalnız hissələri artırmaq və əlavə qəlyanaltı qidaları əlavə etmək mümkündür. Arıqlamaq üçün yüksək kalorili qidalar bunlardır:

Tam olaraq nə yemək fərdi məsələdir, amma əsas odur ki, qida yüksək kalorili və çoxlu zülal və karbohidrat ehtiva edir. Düzgün qidalanma bədən korreksiyası üsullarından yalnız biridir.

İdman və zülal-karbohidrat pəhrizi nəticənizi ikiqat artıracaq kombinasiyadır. Düzgün məhsullarla 30 gün ərzində asanlıqla 5-10 kiloqram çəki əlavə edə bilərsiniz. Bunun həqiqətən belə olub olmadığını öz təcrübənizdən yoxlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün hər səhər özünüzü (üst geyimsiz və acqarına) çəkin və bir ay ərzində istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını hesablamalısınız.

Kilo qazanmaq üçün pəhriz: gün üçün nümunə menyu

• Səhər yeməyi: xama ilə kəsmik, təzə və ya qurudulmuş meyvələr əlavə edilməklə və ya bal və qoz-fındıq əlavə edilmiş südlü yulaf ezmesi sıyığı, yağ və pendirli sendviç və südlü bir stəkan kakao.
• Qəlyanaltı: Meyvə və çörək, banan və ya üzüm ilə qatıq.
• Şam yeməyi: İştahınızı yaxşılaşdırmaq üçün salat, ət bulyonu ilə qalın şorba, qızardılmış ət və ya balıq, kərə yağı ilə ədviyyatlı spagetti və ya südlü kartof püresi ilə başlayın, sevimli desertinizi və qaymaqlı qəhvə əlavə edin.
• 2-ci qəlyanaltı: meyvə və ya xama ilə kəsmik ilə tam yağlı qatıq.
• Şam yeməyi: pastırma ilə omlet, sevdiyiniz meyvələrlə süd smuziti.

Gecələr istənilən şirin meyvə yeyə bilərsiniz.

Həqiqət budur ki, pis qidalanma sizin kökəlmək üçün səylərinizə mane olacaq. Arıq kütlə əlavə etmək üçün bu səkkiz sübut edilmiş üsul faydalı olacaq. Gəlin onları ətraflı öyrənək.

Ator: Vince Del Monte

Məqalənin qısa xülasəsi

• Hər şeyi yemək əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı strategiya deyil.
• Bir nömrəli qayda, adi xidmət ölçüsünü sadəcə ikiqat artırmaqdır.
• Nə yediyinizə diqqət yetirin, əks halda kökəlmək riskiniz var.

Köklənməyin və kökəlməməyin səkkiz sirri!

Hamı razılaşar ki, əzələ kütləsi qazanmaq üçün yemək yeməliyik, elə deyilmi? Ümid edirəm ki, razılaşırsınız, əks halda səhv saytdasınız.

Dərmansız məşq etsəniz, hipertrofik prosesləri, yəni əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün kifayət qədər keyfiyyətli kalori istehlak etmədən çəki qazana və ya əzələ ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilməyəcəksiniz.

Kifayət qədər keyfiyyətli kalori istehlak etmədən əzələ kütləsi qazana bilməyəcəksiniz.

Əksinə, yaxşı yeməsəniz, nə qədər məşq etsəniz də, əzələ kütləsini itirmək riskiniz var.

Yuxarıdakıların işığında, nə qədər çox yesək, bir o qədər tez kökəldiyimizi və daha sürətli böyüdüyünü başa düşmək üçün Şerlok Holms olmaq lazım deyil. Amma elədir?

Həqiqətən yox.

Zəif qidalanma bütün çəki qazanmaq cəhdlərini ləngidir - bu, mütləq həqiqətdir. Ancaq "ümumi çəki qazanmaq" və "əzələ kütləsi qazanmaq" anlayışları arasında böyük fərq var. Burada ümumi bədən çəkisinin banal artmasına deyil, əzələ kütləsinə görə çəki artırmağa çalışırıq.

İndi biz ev heyvanımın peevesinə basdıq ...

Kökəlmək üçün hər cür zərərsiz yemək yeməyə haqq qazandıran uşaqlar, əlavə əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq ümidi ilə bədən yağının həddindən artıq artmasına (kitabımda razılaşdığımdan daha çox) dözürlər.

Bu taktika işləmir.

Anlamalısınız ki, əzələ kütləsi qazanmağa gəldikdə, vücudunuzun potensialı çox məhduddur. Ancaq təəssüf ki, eyni şeyi onun yağ toxuması ehtiyatlarını artırmaq qabiliyyəti haqqında demək olmaz (əks halda biz daha cəlbedici bir cəmiyyətdə yaşayardıq).

İnsan bədəninin əzələ kütləsi yaratmaq qabiliyyəti insandan insana çox dəyişir. Onlar bədəninizin nə qədər zülal sintez edə biləcəyindən asılıdır, bu da öz növbəsində testosteron səviyyələrindən, stress altında artma dərəcəsindən, toxumaların insulinə həssaslığından və əzələ liflərinizin böyüməsinə genetik meylindən asılıdır. Və daha bir çox amillər.

İndi sizi kök oğlana çevirmədən arıq çəki qazanmağınıza və gündəlik pəhrizinizi artırmağınıza kömək edəcək səkkiz sirrə baxaq.

1. Kəmiyyəti iki dəfə artırın

Əgər çəki qazanmırsınızsa, həll özünü göstərir - bədəninizə daha çox kalori verməlisiniz. Dam vasitəsilə kalori qəbulunu artırmağın ən asan yolu nədir? Porsiya ölçülərinizi iki qat artırın! Məsələn, əvvəllər naharda bir toyuq döşü yeyirdinizsə, indi ikisini yeməli olacaqsınız.

Mümkünsə, alışdığınızdan iki dəfə çox yeyin.

Səhər yeməyi üçün tosterdə bir tikə çörək qızardmısınız? İndi iki qızardın. Mümkünsə, alışdığınızdan iki dəfə çox yeyin və pəhrizinizin enerji dəyərini iki qat artıracaqsınız. Yeməyi hər halda bişirməli olduğunuz üçün, porsiya ölçüsünü iki dəfə artırmaq heç bir əlavə səy tələb etməyəcək.

2. Yemək vaxtlarına diqqət yetirin

Növbəti məqam, gün ərzində diqqətinizi yayındırmağa imkan verməyin. Tez-tez yemək və yemək lazımdır - hər 2-3 saatdan bir, pəhrizinizdə həqiqətən kifayət qədər kalori yoxdursa, bu ən yaxşı seçimdir. Vaxtında yemək yeməyi unutmusunuz? Müəyyən bir vaxt üçün taymer təyin edin və ya zəngli saatı olan bir saat alın. Bu səhər yeməyinə də aiddir. Oyandıqdan sonra on beş dəqiqə ərzində bədəninizi keyfiyyətli kalorilərlə doldurmalısınız. Bədənin öz toxumalarını yanacaq mənbəyi kimi istifadə etməsinə icazə verməyin, əks halda vaxtı qeyd edəcəksiniz.

3. Böyük bıçaq götürün

Bir çox müştərilərə tövsiyə etdiyim başqa bir səliqəli hiylə böyük boşqab almaqdır. Pəhriz bələdçiləri arıqlamaq üçün boşqab ölçüsünü azaltmağı tövsiyə etdiyi kimi, əzələ kütləsi qazanarkən bunun tam əksini etməlisiniz. Əlinizi böyük bir boşqaba qoyduqdan sonra onu ağzına qədər doldurduğunuzdan əmin olun!

4. Məşqdən sonra əlavələrə qənaət etməyin.

Növbəti nöqtə. Tamamilə əmin olmalısınız ki, məşqdən dərhal sonra vücudunuz keyfiyyətli məhsul alır. Bu nöqtədə o şikəst aclığı görməməzlikdən gəlsəniz, məşqinizdən maksimum fayda əldə etməyəcəksiniz.

Bədən məşqdən dərhal sonra verdiyiniz hər bir kalorini minnətdarlıqla mənimsəyəcək və bədəni yüksək keyfiyyətli zülallarla yükləmək istəməyiniz bərpa proseslərinin gedişatına mənfi təsir göstərəcəkdir.

Alova yüksək kalorili kokteyl atmaq üçün mükəmməl anı axtarırsınızsa, budur. Yenə də səhər idman edənlərdən olsanız belə, səhər yeməyi olmadan evdən çıxmağa haqqınız yoxdur. Hər şeydə olduğu kimi, məşqə başlamazdan əvvəl bədəninizi yanacaqla doldurmalısınız. Bu vəziyyətdə tam yemək qəbul etmirsinizsə, o zaman sizi kalori ilə təmin edəcək bir sarsıntıdan istifadə edin.

5. Yüksək kalorili qidalar axtarın

Əzələ toxumasını qurmaq üçün yüksək kalorili pəhrizə ehtiyacı olan uşaqlar mövcud olan ən yüksək kalorili qidalara çatmalıdırlar. Həddindən artıq yemək yeyərək vaxt itirirsinizsə, bədəninizin enerji ehtiyaclarını ödəməkdə çətinlik çəkəcəksiniz, bu da əzələ kütləsi qazanmağınıza mane olacaq.

Yüksək kalorili qidaları sadalayaq: fıstıq, fıstıq yağı, qəhvəyi yulaf, yağsız qırmızı ət, toyuq döşü, toyuq yumurtası və qurudulmuş meyvələr. Bu siyahıdan nə qədər çox məhsulu menyunuza daxil etsəniz, nəticələri bir o qədər tez görəcəksiniz.

Bütün tərəvəzlər (onları püre halına salın və ya vitamin mənbəyi kimi qatılaşdırılmış şirə götürün), bişmiş yulaf, popkorn və aşağı kalorili şorba kimi qidalardan çəkinin. Bu qidalar çox həcmlidir və sizi çox tez tox hiss edəcək.

6. Yazın, qeyd edin və yenidən qeyd edin!

İndi pəhrizinizə diqqət yetirdiyinizə və bir ton kalori əldə etdiyinizə görə, miqdarı diqqətlə qeyd etməli olacaqsınız. Səylərinizin piylənməyə səbəb olmasını istəmirsiniz və buna görə də bu vəziyyətdə ən yaxşı həll gündəlik pəhrizinizin enerji dəyərinə nəzarət etməkdir. Həddini aşsanız, piy toxumasına görə kökəlməyə başlayacaqsınız.

Yağ toxumasında artımın ilk əlamətləri görünəndə, pəhrizinizin enerji dəyərini 200 kalori (və ya 10%) azaltmalısınız. Və yağ toxumasının böyüməsi dayanacaq.

Gün ərzində nə qədər kalori istehlak etdiyinizi qeyd etməlisiniz.

Kalori qəbulunuzu izləməsəniz, gündə nə qədər kalori aldığınızı və yağ yığsanız, pəhrizinizin enerji dəyərini nə qədər azaltacağınızı heç vaxt bilməyəcəksiniz. Tez-tez, bu problem ortaya çıxanda, uşaqlar pəhrizlərinin kalorili məzmununu kəskin şəkildə azaldırlar, bu ciddi bir səhvdir, çünki bununla da əzələ kütləsinin artımını ləngidirlər.

Çox incə bir xətt üzərində tarazlıq qurmalısınız. Çox azdır və əzələləriniz böyüməz. Çox və kökəlirsən. Ancaq qızıl ortanı tapdıqdan sonra onu dərhal başa düşəcəksiniz, çünki eyni zamanda daha güclü və incə olacaqsınız.

7. Kardio məşqlərini müzakirə edək

Hər şeydən üstün olmaq üçün, kardio məşqlərini məşq proqramına daxil etmək barədə diqqətlə düşünməlisiniz. Əksər oğlanlar eyni ümumi səhvə yol verirlər - onlar düşünürlər ki, hər gün kardio ilə məşğul olmaq onları kökəlməkdən qoruyacaq. Ancaq çox intensiv ürək məşqləri də əzələ toxumasının böyüməsinə mane olur, buna görə də onları ciddi şəkildə dozalamaq lazımdır.

Kardionun həqiqətən edə biləcəyi şey iştahınızı artırmaq, bərpa proseslərinizin səmərəliliyini artırmaq (aşağı intensivlik səviyyəsinə sadiq qalsanız) və maddələr mübadiləsini bir az sürətləndirməkdir.

Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə mənə yalnız qaçış yolunda on dəqiqəlik istiləşmə və güc məşqindən sonra iyirmi dəqiqəlik yekun set lazımdır - bu, glikogenin son damcılarını sıxmaq üçün kifayətdir. Mən qaçış yolunda sürəti saatda 6 km və meyli 8 ilə 12 dərəcə təyin etdim - bu, məni ikiqat çənənin görünüşündən qoruyur və əzələ artımına mane olmur. Və daha sıx məşq çox kalori alacaq.

Kardio məşqləri çox sıx olmamalıdır, əks halda əzələ böyüməsini ləngidir

8. Heç vaxt ac qarına idman etməyin!

Neçə dəfə oyanan kimi tələsik protein kokteylini atıb birbaşa idman zalına getmisiniz? Yoxsa çətin bir gündə bir neçə yemək atladınız, sonra da işdən sonra çəki qaldırmağa çalışdınız?

Əvvəllər düşünürdüm ki, sağlam düşüncə insanların bu cür səhvlərə yol verməməsinə mane olur, amma sonra mənim bəzi arıq müştərilərim bütün günü yalnız bir-iki kraker və ya uğursuz meyvə yeyərək məşqlərə gəldiklərini etiraf etdilər.

Bunu eşidəndə şokdan ayağıma 20 kiloluq pancake düşürdüm və onlar aclıq hiss etmədiklərini söyləməyə davam etdilər. Cavab olaraq onlara qışqırdım: "Bəli, ac deyilsən, amma bunun səbəbi maddələr mübadiləsinin tam tükənmə rejiminə keçməsidir, getdi!"

Mən də başa düşdüm ki, bir çox insanlar üçün səhər saatları məşq üçün yeganə boş vaxtdır, lakin yenə də məşqdən əvvəl bu qısa müddətə üç əsas yeməkdən ən azı birini uyğunlaşdırmağı məsləhət görürəm. Əks halda, ən böyük yeməyiniz səhər məşqindən dərhal sonra baş verməlidir.

Yarı boş benzin çəni ilə uzun səfərə çıxacaqsınız? Əlbətdə ki, ölü bir maşını yarıya qədər itələməyincə yox. Bəs niyə bədəninizi tamamilə boş bir mədə ilə yorucu bir məşqə göndərirsiniz?

Nəticə

Əzələ kütləsinin artması yağda üzmək və hər gün bufetdə hər şeyi yemək üçün bəhanə deyil. Mən sizə hər həftə yuxarıda qeyd olunan qaydalardan birini mənimsəməyi və hər yeni həftədə bədəninizdə əzələ toxumasının nisbətinin necə artdığını izləməyi təklif edirəm.

Ola bilsin ki, dünyaya gözəl bədən quruluşunu göstərmək üçün sadəcə bir və ya iki qayda var, onda bütün səkkiz sirri istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Əksinə, əzələləriniz aydın şəkildə yavaşladısa, diqqətli şəkildə vurğu qoyun.

Bilmək istərdim ki, hansı qaydanı daha çox bəyənirsiniz və bu həftə proqramınızda hansı prinsipi həyata keçirməyə başlayacaqsınız. Məqaləm haqqında şərhlərinizi və suallarınızı buraxın.